¿Qué hacer bien para dormir bien? Por: Samuel Montoya Zapata Emmanuel Zapata Rodas Felipe Parra Jaramillo Profesora: Nancy Patricia Palacios Ledesma Institución educativa Santo Tomas de Aquino Grado: 9-3 1 Contenido Introducción ...................................................................................................................................3 Diagnostico .....................................................................................................................................4 Planteamiento del problema .......................................................................................................5 Importancia de dormir bien: .......................................................................................................6 Hábitos que pueden afectar su sueño: ....................................................................................7 Hábitos que pueden mejorar nuestro sueño: .........................................................................8 ¿Como identificar una persona con problemas de sueño? ................................................9 Población a la que se dirige el proyecto ...............................................................................10 Método de implementación.......................................................................................................11 2 Introducción Entendemos que el sueño es de suma importancia para muchos aspectos de nuestra vida como lo son la salud, nuestro desempeño académico y labor, nuestra forma de relacionarnos con las personas, etc. y también sabemos que en el mundo hay mucha gente con trastornos de sueño (diagnosticados o no) que a veces no logran entender porque por las noches no logran dormir bien. Este proyecto busca entender cuáles son los hábitos y las circunstancias que hacen que una persona no logre conciliar el sueño, para que, ya reconocidas las causas, se logren corregir. 3 Diagnostico La idea del proyecto surgió ya que varios compañeros nos han expresado su dificultad para dormir y como esto les ha afectado su vida estudiantil. Siguiendo la misma lógica podemos deducir que ha muchos adultos con problemas de sueño pueden tener problemas laborales y de concentración, lo cual podría ser muy peligroso en caso de tener trabajos riesgosos. 4 Planteamiento del problema ¿Cuáles son las causas que hacen que una persona no logre dormir bien y como se pueden corregir? 5 Importancia de dormir bien: Dormir bien trae consigo muchísimos efectos positivos en nuestro organismo como son: • Se reponen los neurotransmisores cerebrales, lo cual ayuda a mejorar nuestro concentración y capacidad de aprendizaje. • A medida que nos dormimos, el sistema digestivo hace que las hormonas llamadas leptina y ghrelina se equilibran. La primera inhibe el hambre y la segunda, lo estimula. Si no dormimos lo suficiente, el equilibrio de estas hormonas podría alterarse, lo cual explica por qué las personas con insomnio ven afectado su apetito. • Cuando dormimos nuestro cuerpo libera la hormona del crecimiento (somatotropina), que se encarga de que crezcan y se reparen los músculos y los huesos. Funciona mejor durante el sueño porque nuestros músculos están más relajados. • Nuestro sistema inmunológico amplía su defensa mientras dormimos, al ampliarla combate infecciones y libera una proteína llamada factor de necrosis tumoral que podría eliminar células cancerígenas. • Se generan más células de la piel y ésta ralentiza su descomposición. • Se reduce el cortisol, la hormona asociada al estrés. 6 Hábitos que pueden afectar su sueño: Lo más probable es que estemos realizando acciones que creemos que son comunes, pero en realidad están afectando nuestro sueño. • Trabajar en la cama: nuestra cama debe ser un espacio de relajación y tranquilidad, si trabajamos encima de nuestra cama, nuestro cerebro puede asociar la cama a un lugar para estar activo y no de reposo como debería ser. Lo ideal seria encontrar un lugar como una mesa donde para trabajar y dejar nuestra cama solo para dormir o relajarnos. • Consumir cafeína: la cafeína al ser un estimulante del sistema nervioso puede afectar si queremos estar relajados, generando ansiedad e incapacidad para dormir. Lo mejor es no tomar energizantes al menos seis horas antes de ir a dormir, ya que seis horas suele ser lo máximo que dura la cafeína en el organismo. • Consumir cannabis para dormir: Si consumimos cannabis para poder dormir lo más probable es que generemos una dependencia a este, lo que haría que no durmiéramos en caso de no consumirlo, aparte el cannabis genera tolerancia, por lo que necesitaríamos aumentar la dosis para tener los mismos efectos. • Comer mucho antes de dormir: consumir alimentos antes de irse a acostar produce que el organismo permanezca en un estado de "alta alerta", lo cual estimula la producción de hormonas del estrés, como la adrenalina, y también pueden alterar los ritmos circadianos • Ver pantallas antes de acostarse: Al menos una hora antes de dormir se debe evitar el uso de cualquier aparato electrónico (Tablet, ordenador, móvil, etc). Ya que, aunque no lo parezca, estos dispositivos y la iluminación de las pantallas estimulan la vista y activan el cerebro. Lo que provoca que luego nos cueste más conciliar el sueño. 7 Hábitos que pueden mejorar nuestro sueño: A continuación, veremos algunas cosas que podemos realizar para dormir mejor. • Maneje el estrés: practicar yoga, meditar o hacer ejercicio son formas de librar nuestra mente del cortisol, la hormona del estrés, lo que nos podría ayudar a estar mas relajados por la noche. • Escriba todas las cosas que le preocupan en un diario: De esta manera, usted puede transferir sus preocupaciones de su mente al papel, dejando sus pensamientos más tranquilos y mejor acomodados para conciliar el sueño. • Sea más activo: camine o haga ejercicio durante al menos 30 minutos casi todos los días. • Váyase a la cama más o menos a la misma hora todos los días: esto ayuda a la mente a crear patrones de sueño, por lo que se empezara a relajar mas cuando vaya siendo la hora para dormir. 8 ¿Como identificar una persona con problemas de sueño? A una persona con problemas de sueño se le puede distinguir por factores como: • • • • • • • • • • • • Falta de concentración Dispersión Falta de animo Mostrarse cansado constantemente Mal humor Irritabilidad Ojeras Quedarse dormido durante el día Enfermar constantemente Síntomas de ansiedad Síntomas de depresión Mala memoria 9 Población a la que se dirige el proyecto Este proyecto va dirigido principalmente a los profesores de las instituciones educativas para que instruyan a los estudiantes sobre la importancia y las maneras en que se puede dormir bien, ya que, si los estudiantes duermen bien habrá una mejoría en el rendimiento cognitivo y en la salud tanto física como mental de los estudiantes. 10 Método de implementación La idea es presentarles el proyecto a los profesores, para que ellos se den cuenta de la importancia del descanso y de que hay muchos estudiantes que probablemente no están durmiendo bien, para que así se apliquen espacios en las clases para instruir sobre este tema. 11 Cibergrafía • https://www.mayoclinic.org/es-es/diseasesconditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167 • https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000757. htm#:~:text=V%C3%A1yase%20a%20la%20cama%20m%C3%A 1s,antes%20de%20irse%20a%20dormir. • http://www.revistasaludmental.mx/index.php/salud_mental/article/ view/547/547 • https://kidshealth.org/es/teens/caffeine.html#:~:text=Los%20adol escentes%20obtienen%20la%20mayor,un%20m%C3%A1ximo% 20de%206%20horas. • https://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info2019/que-le-pasa-a-tu-cuerpo-cuando-no-duermessuficiente.html 12