@pikertrainer 2019 - 2020 Edición El manual secreto para un glúteo perfecto 2a Edición ¿Quién soy? Me llamo Jesús López, soy entrenador personal NSCA y propietario del canal de YouTube PikerTrainer, del que forman parte ya más de medio millón de personas. Mi principal propósito es ayudar a las personas a encontrar una mejor versión de ellas mismas, a ser más saludables y a transformar sus físicos. Por lo tanto, mi trabajo consiste en encaminar las personas hacia un estilo de vida con el que ellas se sientan mejor. En estos últimos 6 años, he logrado cambiar muchas perspectivas y estilos de vida. Todo esto realmente me inspira y me motiva porque me hace sentir útil, realizado y me alienta a seguir mejorando día tras día para poder ofrecer a mis clientes un servicio de calidad, valioso y fructífero. ¡Hola! Esta guía totalmente gratuita ha sido creada por PikerTrainer y su equipo de entrenadores. Es un regalo para todas aquellas personas que se están iniciando en el trabajo de sus glúteos y sienten poca activación de estos o poca mejora en el desarrollo muscular o de la fuerza. La guía consta de una parte teórica y unos ejercicios para llevar a la práctica. Espero que pueda servirte de apoyo. De ser así, agradecería mucho un comentario en mi cuenta de Instagram @PikerTrainer. Manual secreto para un glúteo perfecto INDICE Parte 1. Tips para multiplicar resultados Parte 2. Errores por los que no crecen tus glúteos Parte 3. Protocolos de activación de glúteos Parte 4. Cómo enfocar tu rutina en los glúteos Parte 5. Entrena con un Programa enfocado (sorpresa incluida) por Jesús López Parte 1 Tips para multiplicar resultados Cuántas veces entrenar los glúteos: De hecho, el esquema principal del programa de entrenamiento MegaGlúteos es muy similar y es con el que miles de alumnas y alumnos están logrando Empezaremos con la frecuencia (las veces cambios visibles en pocos meses, que por que entrenas tu glúteo). su cuenta les llevaría varios años. Podríamos entrenar nuestros glúteos de Ahora, dentro de ese esquema de 2 a 5 veces a la semana, dependiendo entrenamiento hay que colocar del tiempo que se tenga para entrenar, cuidadosamente cada ejerci- cio y saber en la experiencia, horarios, etc... Para no cuáles debemos enfocarnos en producir complicarlo demasiado, diremos que las más fuerza y en cuales es más una cues- variables más importantes son la experiencia tión de estímulo directo, limpieza y técnica. y el tiempo para entrenar. Para dar una cantidad exacta, recomendamos entrenarlos 3 veces por semana. Podríamos entrar en detalles más avanzados como la curva SRA, el daño muscular, el volumen tolerable por mujeres, distribución del volumen de entrenamiento a lo largo de la semana y variables más técnicas, pero eso lo dejamos como contenido en mi canal de YouTube. Una rutina de entrenamiento del cuerpo completo suele ser lo que mejor encaja en la mayoría de personas, para que puedan entrenar todos los músculos sin saltarse el típico día de piernas u otros músculos importantes de trabajar. Además, debes saber que entrenar solo glúteo no es Los más experimentados podrían pasar a realizar 4 días de entrenamiento, entrenando un día y descansando al siguiente o incluso pasar a otra distribución diferente. Manual secreto para un glúteo perfecto La distribución que más me gusta es la siguiente: LUNES: FULLBODY MARTES: DESCANSO MIÉRCOLES: FULLBODY JUEVES: DESCANSO VIERNES: FULLBODY SÁBADO: DESCANSO DOMINGO: DESCANSO por Jesús López No se trata de entrenar solo glúteo. El programa de MegaGlúteos no solo se centra en glúteos; se entrenan dominadas, fuerza gracias a ello, aunque sin duda En cada entrenamiento Fullbody se debe alguna el foco reside en mejorar la forma entrenar todo el cuerpo, y el glúteo puede y aumentar los glúteos dejándolos llegar a participar mucho si escogemos ejercicios más predominantes de este músculo. enfocarlo como una pérdida de grasa. Cuando hacemos una sentadilla trabajamos Tu rutina debe contener trabajo de otros glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y muchos músculos para poder mejorar tu fuerza, tus otros músculos de la pierna. Dependiendo huesos deben volverse fuertes y no frágiles de cómo hagamos la sentadilla, será más con el paso de los años y entrenar todo el predominante de glúteos o de cuádriceps, cuerpo te permitirá tolerar mejor la glucosa dependiendo también de si hemos hecho (los azúcares que ingieres).También te una correcta activación de glúteos o no. En permitirá liberar más hormonas que contribuyen a la pérdida de grasa y a las en los ejercicios y hemos hecho los deberes ganancias de masa muscular, por lo que previos (la activación) podremos sentir más el avanzarás más rápido. trabajo en nuestro booty, o menos. Manual secreto para un glúteo perfecto ¿Creías que solo se entrenaba glúteo? Eso es un error, ya que en la mayoría de ejercicios se trabajan más músculos de la pierna. Hay ejercicios que pueden llegar a aislar más el glúteo, minimizando o anulando el trabajo de otros músculos de la pierna. Por ejemplo, las patadas traseras en polea, abducción en máquina Hip Thrust o Side Laying Clam Raises. Muy pocos ejercicios van a aislar completamente tu glúteo de otros músculos. Un Hip Thrust sigue trabajando los isquiotibiales, aunque hagas una técnica perfecta y tengas una altura idónea para el ejercicio, pero el porcentaje de trabajo será mayor en glúteos que en isquiotibiales o cuádriceps. También es importante que sepas que debes entrenar todo el cuerpo. ¿Y si realizo todos los ejercicios de aislamiento para mi glúteo? Quizás se te habrá pasado por la cabeza hacer ejercicios lo más analíticos y aislados posibles para glúteos, pero no es buena idea. Es algo que muchas chicas, alumnas que he tenido tanto en mi mentoría personal como dentro de los miembros de MegaGlúteos me han preguntado. Es común, pero no efectivo. Necesitas trabajar ejercicios compuestos porque es más fácil y seguro progresar en ellos. Un peso muerto sumo permite cargar mucho peso, y progresar añadiendo discos muy pequeñitos. La carga (el peso) se reparte entre muchos músculos y articulaciones, por lo que podrás mover más peso con más seguridad que por ejemplo haciendo unas patadas de glúteos (entrenar fuerza aquí, sería un error garrafal). Por lo tanto, necesitas aportar estímulos más pesados con ejercicios multiarticulares como Recuerda m la técnica en algunos ejercicios: sentadillas, peso muerto sumo o incluso zancadas. Notarás que mejoras la fuerza en estos y recuerda que volverse más fuerte al cabo del tiempo es un gran indicador de que hemos ganado masa muscular (levantar lo mismo que hace 1 año sería un Una sentadilla llevando hacia atrás la cadera estancamiento). Algo que mucha gente buscando la elongación del glúteo trabajará no sabe, es que la progresión no es eterna más el booty (me gusta esa palabra) que por y lineal, ya que cada vez costará y tardarás ejemplo unas sentadillas frontales, aunque más en poder levantar algo más de peso, en ambos trabajamos glúteos, isquiotibiales e incluso llegaremos a un límite al cabo de y cuádriceps. Lo mismo pasaría con las los años. Por eso, tampoco quiero que os zancadas. Pueden ser más predominantes frustréis, pero para eso aún queda mucho. Si de glúteos o de cuádriceps dependiendo estás leyendo esto, todavía tienes un enorme de la técnica, pero nunca aislamos por recorrido de varios años para ganar músculo completo en ejercicios compuestos. y construir buenos hábitos. por Jesús López para mejorar tus glúteos en cuanto a tamaño y forma. Imaginad que un maratoniano que debe correr largas distancias entrenase como un un velocista, ¿pensáis que sería la mejor forma de lograr resultados? Con este ejemplo seguro que queda clarísimo que no es la mejor forma de que un maratoniano consiga correr largas distancias, ya que no es un entrenamiento para lograr sus objetivos. No obstante, muchas chicas y chicos que tienen el objetivo de aumentar sus glúteos entrenan como cualquier otro chaval de gimnasio, incluso como un powerlifter o culturista, ¡es un error brutal! Bajo mi punto de vista, es uno de los errores más frecuentes que he visto y por eso me decidí a crear Mega Glúteos. La mayoría de chicas y chicos no tenían unas pautas para mejorar de verdad sus glúteos sin dejar de entrenar otras partes del cuerpo. Es importante entrenar todo el cuerpo, pero si quieres aumentar de tamaño tus glúteos tendrás que darles prioridad durante una temporada. Manual secreto para un glúteo perfecto Mente músculo Este punto es importante, sobre todo en principiantes o gente que no siente el trabajo en la zona que quiere trabajar. Es muy difícil que aumentes masa muscular si no sientes que el músculo trabaja en cada serie de tus ejercicios. Los glúteos suelen ser un músculo difícil de sentir debido a que muy poca gente los trabaja en el día a día y mucho menos en el gimnasio de forma correcta (técnica, recomendación es que disminuyas el peso que utilizas durante unas semanas y te centres en contraer el glúteo y en sentir su elongación (estiramiento) en cada repetición. Una correcta activación de forma aislada con Bridge Glute con banda de resistencia o abducciones en posición supina pueden ser muy efectivas para hacerlo antes de entrenarconintensidad. por Jesús López Parte 2 Errores por los que no crecen tus glúteos 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Revisa tu estrés y tu sueño, quizá añadir sesiones de mindfulness y relajación pueden ayudarte. Todos sabemos que el estrés es nefasto, eleva el cortisol y con Haz menos. Sí, como lo oyes. Redúcelo a 12-15 series a la semana durante un par de meses y evalúa si pasados esos 2 meses, te has vuelto más fuerte en los ejercicios. Selecciona bien los ejercicios para tu cuerpo. No todo el mundo siente un gran trabajo en los glúteos con todos los ejercicios supuestamente efectivos para estos. Cada persona puede reaccionar mejor o peor. consciente de cuánto llevas esforzándote. que levantes mucho peso, lo que es importante es que te resulte un desafío. Te excedes: al igual que puedes quedarte corto, también puedes estar excediéndote. Revisa el punto 2. debes llevar entrenando varios meses de forma constante, de nada sirve apuntarte unos meses antes de verano y abandonar todo el progreso durante varias semanas. Sé persistente con un buen programa. Manual secreto para un glúteo perfecto Parte 3 Protocolos de activación de glúteos A continuación, te muestro 2 protocolos de mi propia cosecha para activar los glúteos. Prueba ambos en días diferentes y quédate con el que más te guste. Recuerda que el objetivo no es sensación de congestión sin que esta llegue a ser muy intensa pero notoria. Protocolo de activación A: 1. 2. 3. 4. Estiramiento de zancada: 20 segundos de duración cada pierna. Monsters Walks: 10 pasos para ambos lados, puedes fraccionarlos en 5 hacia un lado, 5 hacia el otro y repetir de nuevo 5 hacia un lado y 5 hacia el otro. Patada cuadrupedia: 15 repeticiones con cada pierna. Bridge Glute: 20 repeticiones. por Jesús López Protocolo de activación B: 1. 2. 3. Estiramiento de zancada: 30 segundos. Abducciones tumbado boca arriba: 30 repeticiones. Bridge Glute con pies elevados: 30 repeticiones. Realiza solamente 1 serie por ejercicio. se basa en conseguir una sensación de quemazón en los glúteos después de terminar tu rutina con pesas o en casa. THE BC LOADER ¿En qué consiste? Es una combinación de Bridge Glute y abducciones, realizando de forma consecutiva las mismas repeticiones y disminuyendo 1 repetición en cada serie. Se empieza realizando 15 repeticiones de abducción boca arriba y seguidamente se realizan 15 repeticiones de bridge glute. Entonces, retomamos las abducciones y realizamos una repetición menos (14). Manual secreto para un glúteo perfecto Retomamos el bridge glute y realizamos otras 14 repeticiones. La metodología consiste en continuar la descendencia de repeticiones sin descanso alguno hasta terminarla. Bridge Glute Abducciones Serie 1 15 reps 15 reps Serie 2 14 reps 14 reps Serie 3 13 reps 13 reps Serie 4 12 reps 12 reps Serie 5 11 reps 11 reps Serie 6 10 reps 10 reps Serie 7 9 reps 9 reps Serie 8 8 reps 8 reps Serie 9 7 reps 7 reps Serie 10 6 reps 6 reps Serie 11 5 reps 5 reps Serie 12 4 reps 4 reps Serie 13 3 reps 3 reps Serie 14 2 reps 2 reps Serie 15 1 reps 1 reps por Jesús López Parte 4 Cómo enfocar tu rutina en los glúteos Existen muchas formas de orientar tu rutina hacia un enfoque más predominante de glúteos, y es realmente difícil dar unas pautas simples para todo el mundo sin que me demore 10 páginas más, pero a continuación dejo un ejemplo fácil y general. Asegúrate de trabajar todos los grupos musculares (Espalda, pectoral, piernas en su totalidad) Añade ejercicios compuestos para cada uno de ellos: (Sentadillas, Peso Muerto, Flexiones, Dominadas, Remo invertido) Añade 3 tipos de intensidades directos a tus glúteos (pesado, moderado, liviano) 1 ejercicio con cargas pesadas (1-5 repeticiones) (Sentadillas o Peso muerto sumo) 1 ejercicio con cargas moderadas (6-12 repeticiones) (HipThrust Zancadas) 1 ejercicio con cargas livianas y más repeticiones (12-20 repeticiones) (Frog Pump, High step ups, abducciones con bandas o máquina). Ten en cuenta el total de series a la semana que haces de esos ejercicios. Empieza con lo mínimo que te permita progresar en cuanto al peso que añades semanalmente y las series totales. Añade en torno a 2-3 series cada semana, ya sea incorporando más ejercicios o en uno mismo o aumentando el peso en los que realizas (siempre que puedas). Manual secreto para un glúteo perfecto Rutina de ejemplo enfocada en glúteos: REALIZAR 3 veces a la semana: (LUNES, MIÉRCOLES y VIERNES) 1. 2. 3. 4. 5. 6. Peso Muerto Sumo: 3 series de 5 repeticiones. HipThrust: 4 series de 8-10-12-8 repeticiones. Remo horizontal en TRX: 4 series de 10 repeticiones. Flexiones con peso: 4 series de 10 repeticiones. Subidas altas a cajón: 3 series de 12-8-10 repeticiones. Abducciones en máquina: 4 series de 12-15-20-12 repeticiones. por Jesús López Parte 5 El Programa Mega Glúteos ¿Qué es el programa Mega Glúteos? La finalidad del programa Mega Glúteos es ayudar a todas aquellas personas que tienen claro cuál es su objetivo físico y quieren conseguir resultados sin perder el tiempo. Se trata de un programa orientado a conseguir una silueta con curvas, en la que resalten unos glúteos tonificados y con volumen, a la vez que un abdomen plano y estilizado. El programa está diseñado para adaptarse a cualquier condición física de inicio y, además, está pensado para que se pueda realizar en cualquier lugar, con programas y rutinas adaptadas tanto para hacer en casa como en el gimnasio. ¿Qué vas a conseguir con Mega Glúteos? 1. 2. 3. 4. 5. 6. Pllanificación: Entrenamiento pautado y planificado por niveles con eos e los e er os Flexibilidad: utinas para realizar en ual u er lugar y visibles desde cualquier dispositivo Alimentación: autas utr o ales enfocadas al objetivo del curso Fo oco: Ejercicios específicos y e o a os re tame te a tu o et o Comunidad omunidad privada que te ayudará a mot arte resol er to as tus u as Continuidad M todo de entrenamiento con el que apre er s a rear tus prop as rut as ¡Consigue el programa CON OFERTA pinchando AQUÍ! Consigue el Programa con OFERTA AQUÍ