Dedizione Ai residenti del Presbyterian-Shadyside Hospital dell’Università di Pittsburgh. Per essere degno di insegnare loro, ho dovuto imparare di nuovo tutto ciò che pensavo di sapere. Attraverso di loro, desidero dedicare questo libro a tutti i medici e terapisti, ovunque nel mondo, che ardono di curiosità per gli esseri umani e di passione per la guarigione. Sommario Avvertenze Capitolo 1 Una nuova medicina delle emozioni capitolo 2 Malcontento in neurobiologia capitolo 3 Il cuore e le sue ragioni capitolo 4 Vivere con la coerenza del cuore Capitolo 5 Desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR) Capitolo 6 EMDR in azione Capitolo 7 L’energia della luce Capitolo 8 Il potere del Qi Capitolo 9 La rivoluzione nella nutrizione Capitolo 10 Prozac o Puma? Capitolo 11 L’amore è un bisogno biologico Capitolo 12 Migliorare la comunicazione emotiva Capitolo 13 Ascoltare con il Cuore Capitolo 14 La connessione più ampia Capitolo 15 Iniziare Epilogo Ringraziamenti risorse Appunti Avvertenze “Guarire” è una parola potente. Non è presuntuoso per un medico usare una parola del genere nel titolo di un libro su stress, ansia e depressione? Ho riflettuto molto su questa domanda. Per me, “guarigione” significa che i pazienti non soffrono più dei sintomi di cui si sono lamentati quando sono stati consultati per la prima volta e che questi sintomi non si ripresentano dopo che il trattamento è stato completato. Questo è ciò che accade quando trattiamo un’infezione con antibiotici. Questo è anche esattamente ciò che ho osservato quando ho iniziato a praticare con i metodi descritti in questo libro, e questo è confermato da alcuni studi di ricerca. Alla fine, ho deciso che era giusto usare “guarisci” nel titolo del libro, perché non usarlo sarebbe stato disonesto. Le idee presentate in questo libro sono in gran parte ispirate alle opere di Antonio Damasio, Daniel Goleman, Tom Lewis, Dean Ornish, Andrew Weil, Judith Hermann, Bessel van der Kolk, Joe LeDoux, Mihaly Csikszentmihalyi, Scott Shannon e molti altri medici e ricercatori. Negli anni abbiamo partecipato agli stessi convegni, parlato con gli stessi colleghi, letto la stessa letteratura scientifica. Naturalmente, ci sono molte aree di sovrapposizione, riferimenti comuni e idee simili nei loro libri e in questo. Tuttavia, venendo dopo di loro, ho avuto la libertà di attingere al loro talento per esporre idee scientifiche in termini semplici e comprensibili. Desidero ringraziarli qui per tutto ciò che ho preso in prestito dalle loro opere e per ogni buona idea che questo libro può contenere. Naturalmente, le idee con le quali potrebbero non essere necessariamente d’accordo rimangono la mia intera responsabilità. Tutti i casi di pazienti presentati nelle pagine seguenti sono tratti dalla mia esperienza clinica, tranne alcuni che sono stati descritti nella letteratura scientifica e che vengono indicati come tali. Naturalmente i nomi e tutti i dati identificativi sono stati modificati per tutelare la riservatezza dei pazienti descritti. Per ragioni letterarie, ho scelto, in alcuni casi, di riunire in un’unica storia le caratteristiche cliniche di due diversi pazienti. 1 Una nuova medicina delle emozioni Dubitare di tutto e credere a tutto sono due soluzioni ugualmente convenienti che ci proteggono dal dover pensare. —Henri Poincaré, Della scienza e delle ipotesi Ogni vita è unica… e ogni vita è difficile. Spesso siamo sorpresi dalla nostra stessa invidia verso qualcun altro. “Se solo fossi bella come Marilyn Monroe.” “Se solo fossi una rockstar.” “Se solo vivessi le avventure di Ernest Hemingway.” Diventando qualcun altro, non avremmo i nostri soliti problemi, questo è vero. Ma ne avremmo altri, i loro! Marilyn Monroe era forse la più sexy, famosa e ambita di tutte le donne della sua generazione. Eppure, si sentiva sempre sola e annegava la sua angoscia nell’alcol. Alla fine è morta per un’overdose di barbiturici. Kurt Cobain, il cantante della rock band Nirvana, è diventato una superstar in pochi anni. Si è ucciso prima di raggiungere i 30 anni. Anche Hemingway, il cui premio Nobel e la vita straordinaria non lo hanno salvato da un profondo vuoto esistenziale, si è suicidato. Né il talento, né la gloria, il potere, il denaro o l’ammirazione di donne e uomini possono rendere l’essenza della vita fondamentalmente più facile. Ci sono, tuttavia, persone che sembrano vivere in armonia. Molto spesso hanno la sensazione che la vita sia generosa. Riescono a godere delle persone che li circondano e dei piccoli piaceri di ogni giorno: i pasti, il sonno, i progetti, le relazioni. Non appartengono a un culto oa una religione specifica. Non vivono in un determinato paese. Alcuni sono ricchi, altri no. Alcuni sono sposati, altri vivono da soli. Alcuni hanno talenti speciali, altri sono abbastanza ordinari. Hanno tutti vissuto fallimenti, delusioni, momenti bui. Nessuno sfugge alle difficoltà. Ma nel complesso, queste persone sembrano più attrezzate per superare gli ostacoli. Sembrano avere una capacità speciale di superare la sfortuna, di dare un senso alla propria vita, come se avessero un rapporto più stretto con se stessi, con gli altri e con ciò che hanno scelto di fare della loro esistenza. Come si diventa così resistenti? Come possiamo costruire una propensione alla felicità? Ho trascorso 20 anni a studiare e praticare la medicina, principalmente nelle principali università degli Stati Uniti, del Canada e della Francia, ma anche con medici tibetani e sciamani nativi americani. In quel periodo, ho trovato alcune chiavi che si sono rivelate utili sia per i miei pazienti che per me. Con mia grande sorpresa, questi non erano i metodi che avevo imparato all’università. Non si trattava né di farmaci né delle solite terapie verbali. Il punto di svolta Non sono arrivato facilmente a questa conclusione e a questo nuovo stile di medicina. Ho iniziato la mia carriera in medicina come scienziato di razza. Dopo la laurea in medicina, ho lasciato la medicina per cinque anni per studiare come i neuroni si organizzano in reti per produrre pensieri ed emozioni. Ho fatto un dottorato di ricerca in neuroscienze cognitive alla Carnegie Mellon University sotto la supervisione di Herbert Simon, Ph.D., uno dei pochi psicologi mai premiati con un Nobel, e di James McClelland, Ph.D., uno dei fondatori della moderna teoria delle reti neurali . Il risultato principale della mia tesi è stato pubblicato sulla rivista Science, prestigiosa pubblicazione in cui ogni scienziato spera di vedere un giorno apparire il suo lavoro. Dopo questa formazione in scienze dure, è stato effettivamente difficile per me tornare al mondo clinico e completare la mia specializzazione in psichiatria. Lavorare con i pazienti sembrava troppo “morbido”, troppo vago, quasi… troppo facile. Il lavoro clinico aveva ben poco in comune con i dati concreti e la precisione matematica a cui mi ero abituato. Tuttavia, mi sono rassicurato che stavo imparando a trattare i pazienti psichiatrici in uno dei dipartimenti di psichiatria più severi e orientati alla ricerca del paese. All’Università di Pittsburgh, si diceva che la psichiatria ricevesse più finanziamenti federali per la ricerca rispetto a qualsiasi altro dipartimento della scuola di medicina, compreso il prestigioso dipartimento di chirurgia dei trapianti. Con una certa arroganza, ci consideravamo “scienziati clinici”. Poco dopo, ho ricevuto abbastanza sovvenzioni dal National Institutes of Health e da fondazioni private per avviare il mio laboratorio. Le cose non avrebbero potuto essere più promettenti e la mia curiosità per nuove conoscenze e fatti concreti prometteva di essere alimentata. Tuttavia, in breve tempo, alcune esperienze cambierebbero completamente la mia visione della medicina e cambierebbero anche il corso della mia carriera. Uno è stato un viaggio in India, per il gruppo di assistenza medica Medici Senza Frontiere/Medici Senza Frontiere, per il quale ho lavorato come membro del consiglio di amministrazione degli Stati Uniti dal 1991 al 2000. Stavo andando in India per lavorare con i rifugiati tibetani in Dharamsala, la sede del Dalai Lama. Lì, ho osservato una medicina tradizionale tibetana in cui i praticanti diagnosticavano malattie e “squilibri” attraverso una lunga palpazione dei polsi di entrambi i polsi e l’ispezione della lingua e dell’urina. Questi praticanti trattavano solo con l’agopuntura, le erbe tradizionali e l’istruzione di meditare. Sembravano altrettanto efficaci con una varietà di pazienti affetti da malattie croniche come lo eravamo in Occidente, eppure i loro trattamenti avevano effetti collaterali notevolmente inferiori e costavano molto meno. Come psichiatra, la maggior parte dei miei pazienti soffriva di malattie croniche. (Depressione, ansia, disturbo bipolare e stress sono tutte condizioni croniche.) Ho iniziato a chiedermi se il disprezzo per gli approcci tradizionali che mi era stato insegnato durante la mia formazione fosse basato su fatti oggettivi o sull’ignoranza. In effetti, se il track record della medicina occidentale era eccezionale per condizioni acute come polmonite, appendicite o fratture ossee, era tutt’altro che stellare per la maggior parte delle condizioni croniche, tra cui ansia e depressione. L’altra sfida alla mia arroganza medica era un’esperienza più personale. Durante una visita in Francia, una carissima amica d’infanzia mi ha raccontato della sua guarigione da una grave depressione. Aveva rifiutato i farmaci che le aveva offerto il suo medico e aveva cercato le cure di una sorta di guaritore. È stata trattata con la “sofrologia”, una tecnica che implica un profondo rilassamento e il rivivere le vecchie emozioni sepolte. Era uscita da questo trattamento “meglio del normale”. Non solo non era più depressa, ma si è anche liberata dal peso di 30 anni di dolore inespresso per la perdita del padre, morto quando lei aveva 6 anni.La mia amica aveva trovato una nuova energia, una nuova leggerezza e chiarezza di intenti che non avevano mai fatto parte di chi era prima del trattamento. Ero felice per lei, ma anche scioccato e deluso da me stesso. In tutti i miei anni di studio della mente e del cervello, in tutta la formazione che avevo ricevuto sia in psicologia scientifica che poi in psichiatria, non avevo mai assistito a risultati così profondi, né mi erano stati mostrati tali metodi di trattamento. In effetti, ero stato attivamente scoraggiato dal esaminarli, come se fossero di competenza di ciarlatani, non degni di medici e nemmeno degni di curiosità scientifica. Tuttavia, il mio amico aveva ottenuto molto più di quanto avessi imparato ad aspettarmi dalle tecniche che mi erano state insegnate: farmaci psichiatrici e terapia verbale convenzionale. Se fosse venuta da me come suo psichiatra, molto probabilmente avrei limitato le sue possibilità di trovare la crescita che aveva sperimentato attraverso il trattamento insolito che aveva scelto. Se, dopo tutti questi anni di formazione, non avrei potuto aiutare qualcuno a cui tenevo davvero, quanto valeva davvero tutta la mia conoscenza? Nei mesi e negli anni che seguirono, imparai ad aprire la mia mente, e il mio cuore, a modi diversi e spesso più efficaci di guarire gli altri. I sette approcci terapeutici naturali che descriverò in questo libro sfruttano tutti i meccanismi di guarigione della mente e del cervello per il recupero dalla depressione, dall’ansia e dallo stress. Tutti e sette i metodi sono stati studiati e gli studi che ne documentano i benefici sono stati pubblicati su prestigiose riviste scientifiche. Poiché i meccanismi attraverso i quali operano rimangono poco compresi, questi metodi sono rimasti in gran parte esclusi dalla corrente principale della medicina e della psichiatria. La medicina convenzionale dovrebbe, legittimamente, cercare di capire come funzionano effettivamente i trattamenti. Tuttavia, non è legittimo escludere trattamenti che hanno dimostrato di funzionare e di essere sicuri semplicemente perché non capiamo come funzionano. Oggi la domanda di tali approcci è così grande che non sarà più possibile accantonarli. Il triste stato delle cose I disturbi legati allo stress, tra cui depressione e ansia, sono molto diffusi nelle nostre società. I numeri sono allarmanti: gli studi clinici suggeriscono che dal 50 al 75% di tutte le visite dal medico sono principalmente legate allo stress e che, in termini di mortalità, lo stress rappresenta un fattore di rischio più grave del tabacco.1,2 Infatti, otto su dieci dei farmaci più comunemente usati negli Stati Uniti sono destinati a trattare problemi direttamente correlati allo stress: antidepressivi, ansiolitici e sonniferi, antiacidi per bruciore di stomaco e ulcere e farmaci per l’ipertensione.3 Nel 1999, tre dei I farmaci più venduti di qualsiasi tipo negli Stati Uniti sono stati tre antidepressivi (Prozac, Paxil e Zoloft).4 Si stima infatti che circa un americano su otto abbia assunto un antidepressivo, quasi la metà da più di un anno .5 Anche se lo stress, l’ansia e la depressione sono in aumento, coloro che soffrono di questi problemi diffidano dei due pilastri tradizionali del trattamento emotivo: la terapia della parola e i farmaci. Già nel 1997, uno studio di Harvard ha mostrato che la maggioranza degli americani affetti da queste condizioni preferiva metodi “alternativi e complementari” rispetto alle psicoterapie o ai farmaci tradizionali.6 La psicoanalisi sta perdendo terreno. Dopo aver dominato la psichiatria per 30 anni, la sua credibilità sta diminuendo perché la sua efficacia non è stata sufficientemente dimostrata.7 Se viviamo a New York, uno dei pochi bastioni rimasti della psicoanalisi nel mondo di lingua inglese, potremmo tutti conoscere qualcuno che ha tratto grande beneficio dal trattamento analitico, ma conosciamo anche molte altre persone che da anni girano in tondo sul lettino dell’analista. Oggi, la forma più comune di psicoterapia è la terapia cognitivocomportamentale. Ha una notevole esperienza, con una vasta gamma di studi che dimostrano la sua efficacia in condizioni diverse come la depressione e il disturbo ossessivo-compulsivo. I pazienti che hanno imparato a controllare i propri pensieri e ad esaminare sistematicamente i propri presupposti e convinzioni hanno chiaramente risultati migliori di quelli che non l’hanno fatto. Tuttavia, molti pazienti sentono che l’attenzione spesso esclusiva sui pensieri e sui comportamenti presenti non riesce a comprendere l’intera dimensione della loro vita, incluso, soprattutto, il loro corpo. Oltre alla psicoterapia, c’è la “psichiatria biologica”. Questa è la forma moderna di psichiatria che tratta principalmente i pazienti con farmaci psicotropi come Prozac, Zoloft, Paxil, Xanax, litio, Zyprexa, eccetera. Nelle trincee della pratica medica quotidiana, i farmaci psicotropi dominano quasi completamente il campo. La terapia della parola, sebbene si sia dimostrata efficace, viene utilizzata molto più raramente. Il riflesso della prescrizione è diventato così comune che se un paziente piange davanti al suo medico, è praticamente garantito che le venga prescritta un antidepressivo. I farmaci psicotropi possono essere incredibilmente utili. A volte sono così efficaci che alcuni psichiatri, come Peter Kramer nel suo famoso libro Listening to Prozac, hanno descritto pazienti la cui intera personalità è stata trasformata.8 Come tutti i professionisti della mia generazione, io stesso prescrivo spesso farmaci psicotropi, specialmente per i pazienti gravi. problemi psichiatrici. Credo che la scoperta di farmaci psicotropi di successo sia uno degli eventi più importanti della medicina del XX secolo. Tuttavia, i benefici dei farmaci psichiatrici spesso si fermano dopo l’interruzione del trattamento e un gran numero di pazienti ha una ricaduta.9 Ad esempio, uno studio approfondito di Harvard condotto da un gruppo specializzato in trattamenti farmacologici mostra che circa la metà dei pazienti che hanno interrotto l’assunzione di un antidepressivo ha una ricaduta entro un anno.10 Chiaramente, i farmaci ansiolitici e antidepressivi non “curano” nel senso che gli antibiotici curano le infezioni. Pertanto, i farmaci, anche quelli più utili, sono tutt’altro che una soluzione ideale per la salute emotiva. In cuor loro, i pazienti lo sanno e spesso esitano a prendere un farmaco per i problemi comuni della vita, che si tratti di un lutto difficile o semplicemente di troppo stress sul lavoro. Un approccio diverso Oggi, nuovi trattamenti emotivi si stanno diffondendo in tutto il mondo, trattamenti senza la terapia convenzionale della parola o il Prozac. Per 5 anni presso lo Shadyside Hospital dell’Università di Pittsburgh, abbiamo esplorato come alleviare la depressione, l’ansia e lo stress con un insieme di metodi naturali che si basano principalmente sui meccanismi di guarigione naturali del corpo piuttosto che sul linguaggio o sui farmaci. I presupposti principali alla base del lavoro che abbiamo svolto possono essere riassunti come segue: • All’interno del cervello c’è un cervello emotivo, un vero “cervello nel cervello”. Questo secondo cervello è costruito in modo diverso, ha un’organizzazione cellulare diversa e ha persino proprietà biochimiche diverse dal resto della neocorteccia, la parte più “evoluta” del cervello e centro del linguaggio e del pensiero. In una certa misura, il cervello emotivo funziona indipendentemente da questo cervello più “avanzato”. In effetti, il linguaggio e la cognizione hanno un accesso limitato al cervello emotivo. • Il cervello emozionale controlla tutto ciò che governa il proprio benessere psicologico, nonché ciò che regola gran parte della fisiologia del corpo: il funzionamento del cuore, la pressione sanguigna, gli ormoni, l’apparato digerente e persino il sistema immunitario. • I disturbi emotivi derivano da disfunzioni nel cervello emotivo. Per molte persone, queste disfunzioni hanno avuto origine da dolorose esperienze passate che non hanno alcuna relazione con il presente ma continuano a controllare il loro comportamento. • Il compito principale del trattamento è “riprogrammare” il cervello emotivo in modo che si adatti al presente invece di continuare a reagire alle esperienze passate. Per raggiungere questo obiettivo, è generalmente più efficace utilizzare metodi che agiscono attraverso il corpo e influenzano direttamente il cervello emotivo piuttosto che utilizzare approcci che dipendono interamente dal linguaggio e dalla ragione, verso i quali il cervello emotivo non è così ricettivo. • Il cervello emotivo contiene meccanismi naturali per l’autoguarigione: un “istinto di guarire”. Questo istinto di guarigione racchiude le capacità innate del cervello emotivo di trovare equilibrio e benessere, paragonabili ad altri meccanismi di autoguarigione nel corpo, come la cicatrizzazione di una ferita o l’eliminazione di un’infezione. I metodi che agiscono attraverso il corpo attingono a questi meccanismi. FIGURA 1.1: IL CERVELLO LIMBICO Al centro del cervello umano c’è un cervello emotivo. Queste cosiddette strutture “limbiche” sono le stesse in tutti i mammiferi e sono costituite da un tessuto neurale diverso da quello del cervello “cognitivo” corticale, responsabile del linguaggio e del pensiero astratto. Le strutture limbiche sono responsabili delle emozioni e del controllo istintivo del comportamento. Nel profondo del cervello c’è l’amigdala, un gruppo di neuroni responsabili della reazione alla paura. I metodi naturali di trattamento che presenterò nelle pagine seguenti hanno un impatto diretto sul cervello emotivo, cortocircuitando quasi del tutto il linguaggio. Sebbene molti di questi metodi vengano proposti oggi, nella mia pratica clinica e in questo libro, ho selezionato solo quelli che hanno ricevuto abbastanza attenzione scientifica da farmi sentire a mio agio nell’usarli con i pazienti e nel raccomandarli ai miei colleghi. Ciascuno dei capitoli seguenti presenta uno di questi approcci, illustrato dalle storie di pazienti le cui vite sono state trasformate dalla loro esperienza. Cerco anche di mostrare il grado in cui ogni metodo è stato valutato scientificamente. Alcuni dei metodi più recenti includono “desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari” (meglio noto come EMDR) o allenamento per la coerenza della frequenza cardiaca, o anche la sincronizzazione dei ritmi cronobiologici con l’alba artificiale (che dovrebbe sostituire la sveglia). Altri approcci, come l’agopuntura, la nutrizione, l’esercizio fisico, la comunicazione emotiva e la coltivazione della connessione con qualcosa di più grande di te stesso, derivano da tradizioni secolari, sebbene i nuovi dati scientifici stiano dando loro una rinnovata importanza. Qualunque sia la loro origine, tutto inizia con le emozioni. Inizieremo esaminando come funziona il cervello emotivo e come dipende dal corpo per la sua guarigione. 2 Malcontento in neurobiologia: il difficile matrimonio di due cervelli Dobbiamo stare attenti a non fare dell’intelletto il nostro dio. Ha, ovviamente, muscoli potenti, ma nessuna personalità. Non può governare, solo servire. —Albert Einstein Senza emozioni, la vita non avrebbe senso. Senza amore, bellezza, giustizia, verità, dignità, onore e soddisfazione che ciascuno di questi fornisce, cosa renderebbe la vita degna di essere vissuta? Queste esperienze, e le emozioni che le accompagnano, sono come bussole. Passo dopo passo, ci indicano la giusta direzione. Stiamo continuamente gravitando verso più amore, più bellezza, più giustizia e cerchiamo di prendere le distanze dai loro opposti. Senza emozioni, perdiamo i nostri riferimenti fondamentali: non possiamo fare scelte che riflettano ciò che conta davvero di più per noi. Alcune persone con gravi malattie mentali perdono questa capacità. Entrano in una sorta di “terra di nessuno” emotiva. Come Peter, per esempio, un giovane canadese che si è presentato al pronto soccorso del mio ospedale quando ero ancora uno stagista. Da un po’ di tempo Peter sentiva delle voci. Gli avevano detto che era ridicolo e incapace e che sarebbe stato meglio morto. A poco a poco, le voci avevano preso il sopravvento e il comportamento di Peter era diventato sempre più strano. Aveva smesso di lavarsi, si era rifiutato di mangiare ed era rimasto chiuso nella sua stanza per diversi giorni di seguito. Sua madre, che viveva da sola con lui, era terribilmente preoccupata. Il suo unico figlio, il brillante studente di filosofia all’inizio della sua classe di matricola, era sempre stato un po’ eccentrico. Eppure, questa volta, sembrava tutto eccessivo. Un giorno, in uno stato di esasperazione, Peter aveva insultato e colpito sua madre. Aveva dovuto chiamare la polizia. Ed è così che è arrivato al pronto soccorso. Con i farmaci, Peter si è molto calmato. Le voci sono praticamente scomparse nel giro di pochi giorni. Ha detto che ora poteva “controllarli”. Ma questo non significava che fosse diventato normale. Dopo diverse settimane di trattamento - i farmaci antipsicotici devono essere assunti per un lungo periodo - sua madre era preoccupata quasi quanto il primo giorno. “Non sente più niente”, mi disse con voce supplichevole. “Guardarlo. Non è più interessato a niente. Non fa più niente. Passa le sue giornate a fumare e a non fare nulla”. Osservai Peter mentre parlava. Era pietoso da guardare. Leggermente curvo, con i suoi lineamenti congelati e lo sguardo di pietra, camminava su e giù per il corridoio dell’ospedale come uno zombie. Il brillante studente aveva quasi smesso di reagire agli altri o alle notizie dal mondo esterno. Questo stato di apatia emotiva è ciò che più suscita preoccupazione nelle famiglie di pazienti come Peter. Eppure le sue allucinazioni e delusioni, che il farmaco aveva dissipato, erano molto più pericolose per lui e sua madre di questi effetti collaterali. Ma c’è il problema: nessuna emozione, nessuna vita.i D’altra parte, abbandonate a se stesse, le emozioni non rendono la vita perfetta. Devono essere temperati dall’analisi razionale fornita dal cervello cognitivo. Altrimenti, le decisioni avventate prese nel fervore dell’azione possono mettere in pericolo il complesso equilibrio delle nostre relazioni con gli altri. Privi di concentrazione, premura, pianificazione, siamo sballottati dai piaceri e dalle frustrazioni che ci arrivano per caso. Se siamo incapaci di controllare la nostra esistenza, anche la vita perde il suo significato. Intelligenza emotiva “Intelligenza emotiva” è il termine che meglio definisce questo equilibrio tra emozione e ragione. Il termine è stato inventato da ricercatori di Yale e dell’Università del New Hampshire.1 L’intelligenza emotiva, un’idea tanto semplice quanto importante, ha guadagnato la sua fama da un libro di Daniel Goleman, giornalista scientifico del New York Times.2 Il mondo L’impatto del libro di Daniel Goleman ha risvegliato il dibattito sulla vecchia domanda: “Cos’è l’intelligenza?” La definizione originale e più generale di intelligenza è stata quella che ha ispirato gli psicologi all’inizio del XX secolo a inventare il concetto di “quoziente di intelligenza”. L’intelligenza, secondo questa visione, è un insieme di capacità mentali attraverso le quali possiamo prevedere il successo di un individuo. In generale, quindi, più gli individui sono “intelligenti” - vale a dire, più alto è il loro QI (quoziente di intelligenza) meglio dovrebbero “avere successo”. Per verificare tale previsione, i primi ricercatori psicologici crearono una misura destinata a diventare famosa: il test del QI. Il test valuta, soprattutto, le capacità di astrazione e flessibilità di un individuo nel trattamento dell’informazione logica. Tuttavia, la relazione tra il QI di una persona e il suo “successo” in senso abbastanza ampio (posizione sociale, reddito, stato civile, capacità di allevare figli di successo) si è rivelata debole, per non dire altro. Secondo vari studi, meno del 20 percento di tale successo può essere attribuito al QI di un individuo. La conclusione sembra convincente: altri fattori costituiscono il restante 80 percento del successo. Pertanto, questi altri fattori sono chiaramente più importanti dell’intelligenza e della logica astratte nel determinare il successo. Carl Jung e Jean Piaget, pionieri svizzeri rispettivamente in psichiatria e psicologia infantile, avevano già suggerito negli anni ‘50 che esistono diversi tipi di intelligenza. Innegabilmente alcuni individui, come Mozart, hanno una notevole “intelligenza per la musica”. Altri hanno un’insolita “intelligenza per la forma” - Rodin, per esempio - e altri ancora per il movimento nello spazio. Mi vengono in mente l’atleta Michael Jordan o il ballerino Rudolf Nureyev. I ricercatori di Yale e del New Hampshire hanno rivelato un’altra forma di intelligenza, quella coinvolta nella comprensione e nella regolazione delle emozioni. Questa forma di intelligenza - “intelligenza emotiva” - è proprio quella che, più di ogni altra, spiega il successo nella vita. E ha ben poco a che fare con il QI. I ricercatori di Yale e dell’Università del New Hampshire si sono proposti di definire un “quoziente emotivo” o “EQ” che servisse a misurare questo concetto di intelligenza emotiva. Hanno basato la loro definizione su quattro abilità essenziali: 1. La capacità di identificare il nostro stato emotivo e quello degli altri; 2. La capacità di cogliere il corso naturale delle emozioni (così come i movimenti di un alfiere e di un cavaliere seguono regole diverse su una scacchiera, paura e rabbia, ad esempio, si dispiegano in modo diverso e hanno conseguenze diverse sul nostro comportamento); 3. La capacità di ragionare sulle proprie emozioni e su quelle degli altri; 4. La capacità di regolare le nostre emozioni e quelle degli altri.3 Queste quattro attitudini forniscono la base per l’autocontrollo e per il successo sociale. Insieme, formano il fondamento della conoscenza di sé, dell’autocontrollo, della compassione, della cooperazione e della capacità di risolvere i conflitti. Anche se queste abilità possono sembrare elementari, e la maggior parte di noi è probabilmente convinta di averle, non è certamente così. Ricordo, per esempio, un brillante giovane ricercatore alla facoltà di medicina di Pittsburgh. Aveva accettato di partecipare a un esperimento nel mio laboratorio sulla localizzazione delle emozioni nel cervello. In questo studio, i partecipanti hanno guardato estratti di film con immagini potenti, spesso violente, mentre i loro cervelli sono stati monitorati da uno scanner MRI (risonanza magnetica).ii L’esperimento è ancora vivo nella mia mente perché avevo acquisito una forte avversione per questi film vedendoli così tanto. Non appena l’esperimento ha avuto inizio, con la giovane donna distesa all’interno dello scanner, la sua frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono aumentate rapidamente a un livello anomalo. Ero abbastanza preoccupato da questo evidente segno di stress da offrirmi di annullare l’esperimento. Con aria sorpresa, mi ha risposto che andava tutto bene. Non sentiva niente; le immagini non avevano effetto su di lei, disse, e non capiva perché mi offrivo di fermare tutto! In seguito scoprii che la giovane aveva pochissimi amici e viveva solo per il suo lavoro. Senza davvero capire perché, ai membri della mia squadra non piaceva molto. Era perché parlava troppo di se stessa e non sembrava preoccuparsi delle persone intorno a lei? Lei stessa non aveva idea del perché non fosse apprezzata di più. Per me, questo ricercatore rimane un tipico esempio di persona con un QI alto e un QE molto scarso. Il suo principale difetto sembrava essere una mancanza di consapevolezza delle proprie emozioni e, di conseguenza, la sua “cecità” alle emozioni degli altri. Le sue prospettive di carriera mi sembravano scarse. Anche nelle scienze “dure”, le persone devono lavorare in team, formare legami, esercitare la leadership e cooperare con i colleghi. Qualunque sia la nostra vocazione, le circostanze ci invitano sempre a interagire con gli altri. Questa realtà è inevitabile e la nostra capacità di relazionarci con gli altri determina il nostro successo a lungo termine. Il comportamento dei bambini piccoli illustra quanto a volte possa essere difficile identificare gli stati emotivi. I bambini che piangono di solito non sanno esattamente perché piangono. Potrebbe essere perché sono affamati, troppo caldi, tristi o semplicemente stanchi dopo una lunga giornata di gioco. Piangono senza sapere cosa c’è che non va; non sanno cosa fare per sentirsi meglio. In situazioni come queste, i genitori con un’intelligenza emotiva sottosviluppata si sentiranno facilmente sopraffatti; non sapranno identificare l’emozione del bambino e quindi rispondere al suo bisogno. Altri con una maggiore intelligenza emotiva scopriranno facilmente come calmare il bambino. Abbondano le descrizioni del modo in cui T. Berry Brazelton, il pediatra eccezionale della sua generazione, è riuscito, con una sola parola o gesto, a calmare un bambino che piangeva da giorni. È un virtuoso dell’intelligenza emotiva. Nei bambini, questa incapacità di distinguere chiaramente tra i diversi stati emotivi è comune. Ma spesso l’ho osservato anche con i residenti nel mio ospedale. Sotto stress dopo interminabili giornate di lavoro, e sfiniti dalle chiamate notturne più volte alla settimana, spesso compensavano con l’eccesso di cibo. I loro corpi dicevano loro: “Ho bisogno di fare una pausa; Ho bisogno di dormire.” Ma hanno sentito solo: “Ho bisogno, ho bisogno…” Hanno reagito a questa richiesta con l’unica gratificazione fisica immediatamente disponibile in qualsiasi ospedale: il fast food a loro disposizione 24 ore al giorno. In una situazione come questa, usare l’intelligenza emotiva significherebbe far emergere le quattro attitudini descritte dallo studio di Yale: • Primo, identificare lo stato originale per quello che realmente è (fatica, non fame) • In secondo luogo, sapere come si sviluppa (uno stato passeggero, si verifica di tanto in tanto durante il giorno quando il corpo è sovraccaricato) • Successivamente, ragionando sul problema (mangiare un gelato in più sarebbe un peso in più per il mio corpo, inoltre mi farebbe sentire in colpa) • Infine, prendere in carico la situazione in modo appropriato (imparare a lasciar passare l’onda della stanchezza, o fare una pausa di “meditazione” o anche un pisolino di 20 minuti; possiamo sempre trovare il tempo per queste alternative, che sono molto più rinvigorente di un’altra tazza di caffè o di una tavoletta di cioccolato) Il caso dei residenti stanchi può sembrare banale. Ma la situazione è interessante proprio per questo motivo. L’eccesso di cibo è molto comune e tuttavia molto difficile da tenere sotto controllo. La maggior parte degli specialisti in nutrizione e obesità concordano su questo tema: la scarsa padronanza delle emozioni è una delle principali cause di obesità in una società in cui lo stress è comune e il cibo è usato abbondantemente per affrontarlo. Le persone che hanno imparato a gestire lo stress generalmente non hanno problemi di peso. Hanno imparato ad ascoltare i loro corpi, identificare i loro sentimenti e rispondere in modo intelligente. Secondo la tesi di Goleman, padroneggiare l’intelligenza emotiva è un indicatore di successo nella vita migliore del QI. In uno degli studi più notevoli sui fattori che predicono il successo, gli psicologi hanno monitorato quasi 100 studenti di Harvard, a partire dagli anni ‘40.4 La loro performance intellettuale a 20 anni era un cattivo indicatore del loro reddito futuro, della loro produttività o del riconoscimento da parte dei loro coetanei. Né quelli con i voti più alti all’università hanno avuto la vita familiare più felice o il maggior numero di amici in seguito. Al contrario, uno studio sui bambini di un sobborgo povero di Boston suggerisce che il “quoziente emotivo” gioca un ruolo significativo. Il più potente fattore predittivo del successo di questi bambini da adulti non era il loro QI: era la loro capacità, durante la loro infanzia difficile, di governare le proprie emozioni, affrontare la propria frustrazione e cooperare con gli altri.5 La Terza Rivoluzione: Oltre Darwin e Freud Due grandi pensatori, Darwin e Freud, hanno dominato le scienze sociali nel XX secolo. Ci sono voluti quasi 100 anni perché i loro due contributi fossero uniti in una prospettiva completamente nuova sulla vita emotiva degli esseri umani. Secondo Darwin, le specie evolvono attraverso l’aggiunta successiva di nuove strutture e funzioni. Ogni organismo ha quindi le caratteristiche fisiche dei suoi antenati, oltre a quelle nuove. Poiché gli umani e le scimmie si sono diramati dai loro antenati comuni più avanti nel corso dell’evoluzione, gli umani sono, in un certo senso, “super-scimmie”. mammiferi con cui condividono un antenato comune. E così va, lungo tutta la catena evolutiva. Come gli scavi archeologici, l’anatomia e la fisiologia del cervello umano rivelano gli strati successivi depositati dal nostro passato evolutivo. Le strutture profonde del cervello sono identiche a quelle delle scimmie. Alcuni dei più profondi sono addirittura gli stessi dei rettili. D’altra parte, le strutture aggiunte più recentemente dall’evoluzione, come la corteccia prefrontale (dietro la fronte), sono molto sviluppate solo nell’uomo. Ecco perché la fronte arrotondata dell’Homo sapiens ci distingue così nettamente dai volti dei nostri antenati che erano più vicini alle scimmie. Ciò che Darwin propose era così rivoluzionario e inquietante che le sue implicazioni furono pienamente accettate solo verso la metà del XX secolo: all’interno del cervello umano esiste il cervello degli animali che sono venuti prima di noi nella catena evolutiva. Freud, da parte sua, ha definito l’esistenza di una parte misteriosa della vita della mente. Lo chiamò “Inconscio”, ciò che sfugge non solo alla nostra attenzione cosciente ma, inoltre, al nostro ragionamento. Formatosi come neurologo, Freud non riuscì mai ad ammettere che le sue teorie non potevano essere spiegate dalle strutture e dalle funzioni del cervello. Ma, mancando la conoscenza che ora abbiamo dell’anatomia del cervello (la sua architettura) e, soprattutto, della sua fisiologia (il modo in cui opera), non potrebbe andare oltre in quella direzione. Il suo tentativo di unificare questi due campi - il suo famoso “Progetto per una psicologia scientifica” - finì per fallire. Era così insoddisfatto che si rifiutò di pubblicarlo durante la sua vita. Ma questo non gli ha impedito di pensarci costantemente. Ricordo di aver incontrato Joseph Wortis, MD, un famoso psichiatra, quando aveva 85 anni. Era andato a Vienna nei primi anni Trenta per conoscere la psicoanalisi ed essere analizzato da Freud. Il Dr. Wortis in seguito fondò Biological Psychiatry, che divenne un’importante rivista scientifica. Il dottor Wortis mi ha raccontato come Freud lo avesse sorpreso in gioventù insistendo: “Non limitarti a studiare la psicoanalisi così com’è oggi. È già obsoleto. La tua generazione realizzerà la sintesi tra psicologia e biologia. Devi dedicarti a questo.” Mentre il mondo intero cominciava a scoprire le sue teorie e la sua “cura parlante”, Freud, sempre il pioniere, stava già cercando altrove. Solo alla fine del XX secolo Antonio Damasio, MD, Ph.D., il grande neurologo e neuroscienziato americano presidente del Dipartimento di Neurologia dell’Università dell’Iowa, ha fornito una spiegazione alla tensione costante tra il i cervelli razionali - tra passioni e ragione - in termini che avrebbero probabilmente soddisfatto Freud. Il dottor Damasio è andato ancora oltre e ha anche mostrato come le emozioni siano semplicemente indispensabili alla ragione. Due cervelli: cognitivo ed emotivo Secondo il dottor Damasio, la nostra vita mentale nasce da un costante sforzo verso l’equilibrio tra due cervelli. Da una parte c’è il cervello cognitivo: cosciente, razionale e orientato verso il mondo esterno. Dall’altro c’è il cervello emotivo, inconscio, interessato principalmente alla sopravvivenza e soprattutto legato al corpo. Sebbene entrambi i “cervelli” siano ovviamente altamente interconnessi e dipendano l’uno dall’altro costantemente per una funzione integrata, ciascuno di essi contribuisce alla nostra esperienza di vita e al nostro comportamento in un modo molto diverso. Come aveva anticipato Darwin, il cervello umano comprende due parti principali. Nel profondo del cervello, proprio al centro, si trova il cervello antico, primitivo, quello che condividiamo con tutti gli altri mammiferi e, per i nuclei più profondi, con i rettili. Questo cervello è stato il primo creato dall’evoluzione. Paul Broca, il famoso neurologo francese del XIX secolo che per primo lo descrisse, lo chiamò il cervello “limbico”.6 Intorno a questo cervello limbico, nel corso di milioni di anni di evoluzione, si è formato uno strato molto più recente. Questo è il nuovo cervello, o “neocorteccia”, che significa “nuova corteccia” o “nuovo involucro”. Il cervello limbico controlla le emozioni e la fisiologia del corpo Il cervello limbico è costituito dagli strati più profondi del cervello umano. In effetti, in una certa misura è “un cervello nel cervello”. Un esperimento fatto nel laboratorio di neuroscienze cognitive cliniche dell’Università di Pittsburgh che ho diretto con Jonathan Cohen, MD, Ph.D. (ora alla Princeton University), ha illustrato vividamente questa idea. Quando i volontari hanno ricevuto un’iniezione di una sostanza che stimolava direttamente l’area del cervello responsabile della paura (una regione denominata “amigdala”), abbiamo visto attivarsi il cervello emotivo. L’effetto era simile a quello di una lampadina accesa. Nel frattempo, la neocorteccia che circondava il cervello limbico non mostrava alcuna attività.iv Durante quell’esperimento, sono stato il primo partecipante a iniettare la sostanza che ha attivato direttamente il cervello emotivo. Ricordo distintamente la strana sensazione che provocò. Ero terrorizzato senza sapere perché. L’esperienza è stata di paura “pura”, paura che non era collegata a nessun oggetto in particolare. Successivamente, un certo numero di altri partecipanti ha descritto la stessa strana sensazione di paura, allo stesso tempo intensa e “fluttuante”. Fortunatamente, è durato solo pochi minuti.7 Il cervello emotivo ha un’organizzazione molto più semplice della neocorteccia. A differenza della neocorteccia, la maggior parte delle aree del cervello limbico non sono organizzate in strati regolari di neuroni che gli consentirebbero di elaborare le informazioni. Al contrario, in alcune delle sue aree centrali, come i nuclei dell’amigdala, i neuroni sembrano essere messi insieme a casaccio. A causa di questa struttura più rudimentale, il cervello emotivo elabora le informazioni in modo molto più primitivo rispetto al cervello cognitivo, ma è più veloce e più agile nel garantire la nostra sopravvivenza. Ecco perché, ad esempio, su un terreno buio di una foresta, un pezzo di legno che somiglia a un serpente potrebbe scatenare una reazione di paura. Anche prima che il resto del cervello possa determinare che l’oggetto è innocuo, il meccanismo di sopravvivenza del cervello emotivo stimolerà la risposta che giudica migliore, spesso basata su dati parziali, incompleti, e talvolta informazioni errate.8 Anche il tessuto cellulare del cervello emotivo è diverso da quello della neocorteccia.9 Quando il virus dell’herpes o della rabbia attacca il cervello, infetta solo il cervello limbico, non la neocorteccia. Questo è il motivo per cui il primo segno di rabbia è un comportamento emotivo altamente anormale. Il cervello limbico è un posto di comando che riceve continuamente informazioni da diverse parti del corpo. Risponde regolando l’equilibrio fisiologico dell’organismo. La respirazione, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, l’appetito, il sonno, il desiderio sessuale, la secrezione di ormoni e persino il sistema immunitario seguono i suoi ordini. Il ruolo del cervello limbico sembra essere quello di mantenere in equilibrio queste diverse funzioni. “Omeostasi” è il nome che il padre della moderna fisiologia, lo scienziato di fine Ottocento Claude Bernard, diede a questo stato di armonia tra tutte le nostre funzioni fisiologiche. È l’equilibrio dinamico che ci tiene in vita. Da questo punto di vista, come aveva intuito il filosofo del XVII secolo Spinoza, e il dottor Damasio ha descritto così chiaramente, le nostre emozioni non possono essere altro che l’esperienza cosciente di un ampio insieme di reazioni fisiologiche che sovrintendono e regolano continuamente l’attività dei sistemi biologici del corpo. alle esigenze del nostro ambiente interno ed esterno.10 Il cervello emotivo è quindi quasi in rapporti più intimi con il corpo che con il cervello cognitivo, motivo per cui è spesso più facile accedere alle emozioni attraverso il corpo che attraverso il linguaggio. Mary Anne, ad esempio, seguiva da 2 anni una terapia psicoanalitica freudiana tradizionale. Si era sdraiata sul divano e aveva fatto del suo meglio per “associarsi liberamente” sui temi della sua sofferenza, in particolare sulla sua dipendenza emotiva dagli uomini. Si sentiva veramente viva solo quando un uomo le diceva, sempre, che l’amava. Trovava le separazioni, anche le più brevi, difficili da sopportare; avvertirebbe subito un’ansia diffusa e infantile. Dopo 2 anni di analisi, Mary Anne ha capito molto bene il suo problema. Poteva descrivere dettagliatamente il suo complicato rapporto con la madre, che l’aveva affidata a un flusso infinito di balie. Credeva che la spiegazione dei suoi profondi sentimenti di insicurezza risiedesse lì. Con la sua mente accademica ben addestrata, Nel frattempo, Mary Anne aveva compiuto notevoli progressi. Si sentiva più libera dopo 2 anni di analisi. Tuttavia, era anche consapevole di non aver mai risolto il dolore e la tristezza della sua infanzia. Mentre era stata perennemente concentrata sui suoi pensieri e sulle parole per esprimerli, ora si rendeva conto che non aveva mai pianto sul divano. Era molto più sorpresa, durante una settimana in una spa, quando un massaggio ha improvvisamente riportato le emozioni dell’infanzia. Era sdraiata sulla schiena mentre il massaggiatore le massaggiava delicatamente l’addome. Quando il terapeuta si è avvicinato a un punto particolare sotto il suo ombelico, Mary Anne ha sentito un nodo alla gola. Il massaggiatore se ne accorse e chiese a Mary Anne di osservare semplicemente ciò che provava. Quindi il terapeuta insisteva con calma con movimenti circolari proprio in quel punto. Pochi secondi dopo, Mary Anne fu scossa da violenti singhiozzi. Si è vista, a 7 anni, nella sala di risveglio di un ospedale, tutta sola dopo essere stata operata di appendicite. Sua madre non era tornata dalle vacanze per prendersi cura di lei. Questa emozione, che aveva cercato a lungo di localizzare nella sua testa, era sempre stata lì, nascosta nel suo corpo. A causa della stretta relazione del cervello emotivo con il corpo, è spesso più facile agire su di esso attraverso il corpo piuttosto che attraverso il linguaggio. I farmaci, ovviamente, interferiscono direttamente con il funzionamento dei neuroni. Ma possiamo anche mobilitare ritmi fisiologici intrinseci come i movimenti oculari associati ai sogni, le variazioni naturali della frequenza cardiaca, il ciclo del sonno e la sua dipendenza dai ritmi del giorno e della notte. Possiamo usare l’esercizio fisico o l’agopuntura. Oppure possiamo padroneggiare la nutrizione. Come vedremo, le relazioni emotive, anche la nostra connessione con gli altri nella nostra comunità, hanno una componente fisica importante, un impatto diretto sul nostro essere fisico. Questi gateway fisici nel cervello emotivo sono più diretti e spesso più potenti del pensiero e del linguaggio. Il cervello corticale controlla la cognizione, il linguaggio e il ragionamento La neocorteccia, la “nuova corteccia”, è la superficie piegata che conferisce al cervello il suo aspetto caratteristico. È anche l’involucro che circonda il cervello emotivo. La neocorteccia si trova sulla superficie del cervello perché, da un punto di vista evolutivo, è lo strato più recente. La neocorteccia comprende sei strati distinti di neuroni che sono perfettamente regolari e, come un microprocessore, organizzati per un’elaborazione ottimale delle informazioni. Nonostante tutti i recenti progressi tecnologici, oggi troviamo ancora difficile programmare i computer per riconoscere i volti umani visti da diverse angolazioni e con diverse luci. Ma la neocorteccia riesce a farlo facilmente in pochi millisecondi. La neocorteccia ha anche straordinari mezzi di elaborazione del suono. Ad esempio, il cervello di un feto umano distingue tra la sua lingua materna e tutte le altre lingue, anche prima della nascita Negli esseri umani, l’area della neocorteccia situata dietro la fronte, proprio sopra gli occhi, è chiamata “corteccia prefrontale”. Questa sezione è particolarmente ben sviluppata. La dimensione del cervello emotivo di solito varia poco da una specie all’altra (proporzionata alla dimensione corporea complessiva di ciascuna specie, ovviamente); la corteccia prefrontale, tuttavia, rappresenta una proporzione molto maggiore del cervello negli esseri umani che in tutti gli altri animali. La corteccia prefrontale è la parte della neocorteccia responsabile dell’attenzione, della concentrazione, dell’inibizione degli impulsi e degli istinti, della regolazione delle relazioni sociali e, come ha dimostrato il dottor Damasio, del comportamento morale. Soprattutto, la neocorteccia fa progetti per il futuro sulla base di “simboli” che sono solo nella mente e non sono visibili agli occhi né percepibili con le nostre mani. Controllando l’attenzione, la concentrazione, l’elaborazione di piani futuri, il comportamento morale e il linguaggio, la neocorteccia, il nostro cervello cognitivo, è una componente essenziale della nostra umanità. Quando i due cervelli non vanno d’accordo I due cervelli, quello emotivo e quello cognitivo, ricevono informazioni dal mondo esterno più o meno simultaneamente. Da quel momento in poi, possono cooperare o competere per il controllo del pensiero, delle emozioni e del comportamento. Il risultato di tale interazione - cooperazione o competizione - determina ciò che sentiamo, le nostre relazioni con il mondo e le nostre relazioni con gli altri. La competizione tra i due, qualunque forma assuma, ci rende infelici. Quando il cervello emotivo e quello cognitivo lavorano insieme, tuttavia, percepiamo esattamente l’opposto: un’armonia interiore. Il cervello emotivo ci dirige verso le esperienze che cerchiamo e il cervello cognitivo cerca di portarci lì nel modo più intelligente possibile. Dall’armonia risultante deriva la sensazione: “Sono dove voglio essere nella mia vita”. Questa sensazione è alla base di tutte le esperienze durature di benessere. Il cortocircuito emotivo L’evoluzione ha le sue priorità. E l’evoluzione è soprattutto una questione di sopravvivenza e trasmissione dei nostri geni da una generazione all’altra. Anche se andava benissimo per il cervello aver sviluppato capacità prodigiose di concentrazione, astrazione e riflessione negli ultimi milioni di anni, se queste capacità ci avessero impedito di rilevare la presenza di una tigre o di un nemico, o ci avessero fatto perdere un possibilità di incontrare un partner sessuale appropriato e quindi riprodursi, la nostra specie si sarebbe estinta da tempo. Fortunatamente, il cervello emotivo è rimasto costantemente in guardia. Il suo ruolo è quello di vegliare, in secondo piano, su ciò che lo circonda. Quando percepisce un pericolo o un’opportunità eccezionale - un potenziale partner o territorio, o un bene prezioso - fa scattare un allarme. In pochi millisecondi, il cervello emotivo ha annullato tutte le operazioni e interrotto le attività del cervello cognitivo. Questa reazione consente all’intero cervello di concentrare istantaneamente tutte le sue risorse sugli elementi essenziali della sopravvivenza. Quando guidiamo, ad esempio, questo meccanismo ci aiuta a rilevare inconsciamente un camion che si dirige verso di noi, anche mentre siamo nel bel mezzo di una conversazione con il nostro passeggero. Il cervello emotivo identifica il pericolo, quindi focalizza la nostra attenzione lontano dalla conversazione e sul camion finché il pericolo non è passato. È anche il cervello emotivo che interrompe una conversazione tra due uomini in un caffè all’aperto quando appare una seducente minigonna. Sospende la conversazione tra due genitori seduti in un parco giochi quando con la coda degli occhi hanno rilevato un cane sconosciuto che si avvicina al loro bambino. Alla Yale University, il laboratorio di Patricia Goldman-Rakic, Ph.D., ha suggerito che il cervello emotivo può mettere “off-line” la corteccia prefrontale. Sotto stress, la corteccia prefrontale non risponde più e perde la sua capacità di controllare il comportamento. Improvvisamente, i riflessi e le risposte istintive prendono il sopravvento.12 Queste risposte sono più veloci e più vicine alla nostra eredità genetica, e l’evoluzione ha dato loro la priorità nelle emergenze, dove sono intenzionalmente migliori della riflessione astratta nel guidarci quando è in gioco la sopravvivenza. Nei primi anni di vita dell’uomo, che era più vicino a quello degli animali, questo sistema di allarme era essenziale. Centomila anni dopo la comparsa dell’Homo sapiens, questa reazione è ancora estremamente utile nella vita di tutti i giorni. Tuttavia, quando le nostre emozioni sono troppo forti, la predominanza del cervello emotivo sul cervello cognitivo inizia a prendere il sopravvento sul nostro funzionamento mentale. Quindi perdiamo il controllo sul flusso dei nostri pensieri e non agiamo nei nostri migliori interessi a lungo termine. In effetti, ci ritroviamo ad essere “troppo emotivi” o addirittura “irrazionali”. Nella pratica medica, vediamo due esempi comuni di cortocircuito emotivo. Quello che chiamiamo “disturbo da stress post-traumatico” (PTSD) è il primo. Dopo un grave trauma, ad esempio sopravvivere a uno stupro o un terremoto, il cervello emotivo si comporta come una sentinella leale e coscienziosa che è stata colta alla sprovvista. Il disturbo da stress posttraumatico fa scattare l’allarme troppo spesso, come se il cervello emotivo non potesse essere sicuro che tutto sia al sicuro. Abbiamo visto questo accadere a un sopravvissuto dell‘11 settembre che è venuto nel nostro centro di Pittsburgh per essere curato. Mesi dopo l’attacco, il suo corpo è rimasto paralizzato non appena è entrata in un grattacielo. Il secondo esempio comune di cortocircuito emotivo è quello degli attacchi di ansia, che gli psichiatri chiamano anche attacchi di panico. Nei paesi industrializzati, quasi 1 persona su 20 ha sofferto di attacchi di ansia.13 Spesso i sintomi sono così schiaccianti che le vittime credono di essere sul punto di avere un infarto. Il cervello limbico assume improvvisamente tutte le funzioni del corpo. Il cuore batte troppo veloce; lo stomaco si stringe; le gambe e le mani tremano; tutto il corpo è sudato. Allo stesso tempo, un’ondata di adrenalina mette fuori gioco le funzioni cognitive. Il cervello cognitivo può benissimo percepire che non c’è motivo per questo stato di allarme. Ma finché rimarrà “off-line”, non sarà in grado di organizzare una risposta coerente alla situazione. Le persone che hanno sperimentato tali attacchi descrivono molto chiaramente questa sensazione: “Il mio cervello si sentiva vuoto; non riuscivo a pensare. Le uniche parole che mi sono sentito dire sono state: ‘Sto morendo, chiama subito un’ambulanza!’” Soffocamento cognitivo D’altra parte, il cervello cognitivo controlla l’attenzione cosciente e ha la capacità di temperare le reazioni emotive prima che diventino sproporzionate. Questa regolazione delle emozioni da parte del cervello cognitivo ci libera dalla potenziale tirannia delle emozioni e da una vita totalmente controllata da istinti e riflessi. Uno studio della Stanford University che utilizza l’imaging cerebrale rivela chiaramente questo ruolo del cervello corticale. Quando gli studenti guardano fotografie angoscianti, ad esempio di corpi mutilati o volti sfigurati, il loro cervello emotivo reagisce immediatamente. Tuttavia, se fanno uno sforzo cosciente per controllare le proprie emozioni, le immagini del loro cervello in azione mostrano che le regioni neocorticali dominano. Queste aree bloccano l’attività del cervello emotivo Il controllo cognitivo, tuttavia, è un’arma a doppio taglio. Se abusato, può perdere il contatto con le richieste di aiuto del cervello emotivo. Spesso vediamo gli effetti di quell’eccessivo soffocamento delle emozioni in individui che hanno imparato da bambini che i loro sentimenti non erano accettabili. Un esempio comune in questo campo è probabilmente l’ingiunzione che gli uomini hanno sentito così spesso: “I ragazzi non piangono”. L’eccessivo controllo delle emozioni può favorire un temperamento che non è abbastanza “sensibile”. Un cervello che non tiene conto delle informazioni sulle emozioni dovrà affrontare altri problemi. Da un lato, è molto più difficile prendere decisioni quando non sentiamo le preferenze “profondamente profonde”, cioè nel nostro cuore o “intestino”. Sono le parti del corpo che danno una risonanza “viscerale” alle emozioni. Ecco perché a volte possiamo vedere tipi di ingegneria che si perdono in dettagli infinitesimali quando si tratta di scegliere tra due auto, ad esempio, o anche due film. Non in contatto con la loro “reazione istintiva”, il loro ragionamento da solo non è in grado di distinguere tra due opzioni molto comparabili. Nei casi più estremi, una lesione neurologica impedisce al cervello cognitivo di essere completamente consapevole delle reazioni emotive. Questo è il famoso esempio del XIX secolo di Phineas Gage, un ferroviere la cui corteccia prefrontale era l’unica cosa danneggiata da un ferro da stiro che gli è volato attraverso la parte anteriore del cranio, lasciandolo miracolosamente in vita.15 Paul Eslinger, Ph.D., e il dottor Damasio descrisse una versione moderna di Phineas Gage, con un tipo simile di danno al cervello.16 “EVR” era un contabile dotato di un QI di 130, che lo collocava nella gamma di “intelligenza superiore”. Essendo un membro stimato della sua comunità, era sposato da molti anni, aveva diversi figli, frequentava regolarmente la chiesa e conduceva una vita stabile. Un giorno ha dovuto subire un’operazione al cervello che ha portato a “scollegare” il suo cervello cognitivo dal suo cervello emotivo. Da un giorno all’altro, divenne incapace di prendere decisioni anche minime. Nessuno di loro aveva alcun “senso” per lui. Poteva solo ragionare sulle decisioni in modo astratto. Stranamente, i test del QI - che, in effetti, misurano solo il ragionamento astratto - mostravano ancora che la sua “intelligenza” era nettamente superiore alla media. Nonostante questo, EVR non sapeva più come impiegare il suo tempo. Prive di autentiche e viscerali preferenze per l’una o l’altra opzione, tutte le scelte si sono confuse in infinite domande di dettaglio. Alla fine ha perso il lavoro. Poco dopo, il suo matrimonio fallì e fu coinvolto in una serie di discutibili affari. Alla fine ha perso tutti i suoi soldi. Senza emozioni a guidarlo nelle sue scelte, il suo comportamento è stato totalmente disordinato, anche se la sua intelligenza è rimasta intatta.17 divenne incapace di prendere anche decisioni minori. Nessuno di loro aveva alcun “senso” per lui. Poteva solo ragionare sulle decisioni in modo astratto. Stranamente, i test del QI - che, in effetti, misurano solo il ragionamento astratto - mostravano ancora che la sua “intelligenza” era nettamente superiore alla media. Nonostante questo, EVR non sapeva più come impiegare il suo tempo. Prive di autentiche e viscerali preferenze per l’una o l’altra opzione, tutte le scelte si sono confuse in infinite domande di dettaglio. Alla fine ha perso il lavoro. Poco dopo, il suo matrimonio fallì e fu coinvolto in una serie di discutibili affari. Alla fine ha perso tutti i suoi soldi. Senza emozioni a guidarlo nelle sue scelte, il suo comportamento è stato totalmente disordinato, anche se la sua intelligenza è rimasta intatta.17 divenne incapace di prendere anche decisioni minori. Nessuno di loro aveva alcun “senso” per lui. Poteva solo ragionare sulle decisioni in modo astratto. Stranamente, i test del QI - che, in effetti, misurano solo il ragionamento astratto - mostravano ancora che la sua “intelligenza” era nettamente superiore alla media. Nonostante questo, EVR non sapeva più come impiegare il suo tempo. Prive di autentiche e viscerali preferenze per l’una o l’altra opzione, tutte le scelte si sono confuse in infinite domande di dettaglio. Alla fine ha perso il lavoro. Poco dopo, il suo matrimonio fallì e fu coinvolto in una serie di discutibili affari. Alla fine ha perso tutti i suoi soldi. 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Stranamente, i test del QI - che, in effetti, misurano solo il ragionamento astratto - mostravano ancora che la sua “intelligenza” era nettamente superiore alla media. Nonostante questo, EVR non sapeva più come impiegare il suo tempo. Prive di autentiche e viscerali preferenze per l’una o l’altra opzione, tutte le scelte si sono confuse in infinite domande di dettaglio. Alla fine ha perso il lavoro. Poco dopo, il suo matrimonio fallì e fu coinvolto in una serie di discutibili affari. Alla fine ha perso tutti i suoi soldi. Senza emozioni a guidarlo nelle sue scelte, il suo comportamento è stato totalmente disordinato, anche se la sua intelligenza è rimasta intatta.17 misurare solo il ragionamento astratto mostrava ancora che la sua “intelligenza” era nettamente superiore alla media. Nonostante questo, EVR non sapeva più come impiegare il suo tempo. Prive di autentiche e viscerali preferenze per l’una o l’altra opzione, tutte le scelte si sono confuse in infinite domande di dettaglio. Alla fine ha perso il lavoro. Poco dopo, il suo matrimonio fallì e fu coinvolto in una serie di affari discutibili. Alla fine ha perso tutti i suoi soldi. Senza emozioni a guidarlo nelle sue scelte, il suo comportamento è stato totalmente disordinato, anche se la sua intelligenza è rimasta intatta.17 misurare solo il ragionamento astratto - mostrava ancora che la sua “intelligenza” era nettamente superiore alla media. Nonostante questo, EVR non sapeva più come impiegare il suo tempo. Prive di autentiche e viscerali preferenze per l’una o l’altra opzione, tutte le scelte si sono confuse in infinite domande di dettaglio. Alla fine ha perso il lavoro. Poco dopo, il suo matrimonio fallì e fu coinvolto in una serie di discutibili affari. Alla fine ha perso tutti i suoi soldi. Senza emozioni a guidarlo nelle sue scelte, il suo comportamento è stato totalmente disordinato, anche se la sua intelligenza è rimasta intatta.17 e fu coinvolto in una serie di affari discutibili. Alla fine ha perso tutti i suoi soldi. Senza emozioni a guidarlo nelle sue scelte, il suo comportamento è stato totalmente disordinato, anche se la sua intelligenza è rimasta intatta.17 e fu coinvolto in una serie di affari discutibili. Alla fine ha perso tutti i suoi soldi. Senza emozioni a guidarlo nelle sue scelte, il suo comportamento è stato totalmente disordinato, anche se la sua intelligenza è rimasta intatta.17 Anche le persone il cui cervello è intatto possono subire gravi danni alla loro salute perché tendono a soffocare troppo le emozioni. La separazione tra il cervello cognitivo ed emotivo crea una straordinaria capacità di rimanere inconsapevoli dei piccoli campanelli d’allarme che suonano nel nostro cervello limbico. Ad esempio, possiamo trovare una moltitudine di buoni motivi per aggrapparci a un matrimonio oa una professione che, di fatto, offende i nostri valori più profondi e ci rende infelici giorno dopo giorno. Ma la nostra sordità a un’angoscia di fondo non la fa andare via. Poiché il nostro cervello emotivo interagisce principalmente con il nostro corpo, questa impasse può esprimersi in problemi fisici, i cui sintomi sono i classici disturbi da stress: stanchezza inspiegabile, ipertensione, raffreddori cronici e altre infezioni, malattie cardiache, disturbi intestinali e pelle i problemi. Lo stato di “flusso” e il sorriso del Buddha Per vivere in armonia nella società umana, abbiamo bisogno di trovare e sostenere un equilibrio. Questo equilibrio è tra le nostre reazioni emotive immediate, istintive, e le risposte razionali che preservano i nostri legami sociali a lungo termine. L’intelligenza emotiva si esprime al meglio quando i due sistemi, il cervello corticale e il cervello limbico, cooperano costantemente. In questo stato, i nostri pensieri, decisioni e movimenti si fondono e fluiscono naturalmente, senza particolare attenzione. In ogni momento sappiamo quale scelta dovremmo fare. Perseguiamo i nostri obiettivi senza sforzo, con naturale concentrazione, perché le nostre azioni sono in armonia con i nostri valori. Questo stato di benessere è ciò a cui aspiriamo continuamente. È il segno della perfetta armonia tra il cervello emotivo, che fornisce energia e guida, e il cervello cognitivo, che lo porta a compimento. Lo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi (pronunciato “sheeksent-meehal”) è cresciuto nel caos dell’Ungheria del dopoguerra e ha dedicato la sua vita alla comprensione dell’essenza del benessere. Chiamò questa condizione di armonia lo stato di “flusso”.19 A quanto pare, abbiamo un semplice marker fisiologico per quell’armonia cerebrale: il sorriso. Darwin ha esaminato il suo fondamento biologico più di un secolo fa. Un sorriso forzato, un sorriso prodotto per circostanze sociali, mobilita solo i muscoli zigomatici intorno alla bocca, scoprendo i denti. Un sorriso “vero”, d’altra parte, mobilita anche i muscoli intorno agli occhi. Questo secondo gruppo di muscoli non si contrae a piacimento, su ordine del cervello cognitivo. L’ordine deve provenire dalle regioni profonde, primitive, limbiche. Questo spiega perché gli occhi stessi non mentono mai: le loro pieghe ci dicono se il sorriso è genuino. Un sorriso caloroso, vero, ci fa sapere intuitivamente che la persona con cui stiamo parlando è, in quel preciso momento, in uno stato di armonia con ciò che pensa e sente, tra cognizione ed emozione. Lo scopo dei metodi naturali che esporrò nei capitoli seguenti è di promuovere quell’armonia o di recuperarla una volta che è andata perduta. A differenza del QI, che cambia molto poco nel corso della vita, la nostra intelligenza emotiva può essere coltivata a qualsiasi età. Non è mai troppo tardi per imparare a governare le nostre emozioni e le nostre relazioni con gli altri. Il primo approccio che descrivo qui è probabilmente il più fondamentale. Imparando a ottimizzare il nostro ritmo cardiaco, possiamo imparare a resistere allo stress, controllare l’ansia e massimizzare la nostra energia vitale. E questa tecnica chiave potrebbe darci indizi sui collegamenti sottostanti tra molti metodi di guarigione emotiva. * io. Oggi esistono farmaci antipsicotici i cui effetti collaterali sono meno fastidiosi. Possono controllare allucinazioni e deliri senza attutire la vita emotiva del paziente nella stessa misura. ii. La risonanza magnetica nucleare può rilevare i cambiamenti nell’attività dei neuroni in diverse regioni del cervello poiché sono influenzati dal contenuto di pensieri ed emozioni. ii. Naturalmente, alcune caratteristiche sono diventate meno pronunciate, come la pelosità e le mascelle sporgenti. IV. L’immagine dell’attivazione della struttura limbica è disponibile sul sito Web www.instincttoheal.org. 3 Il cuore e le sue ragioni “Addio”, disse la volpe. “Ecco il mio segreto. È abbastanza semplice: si vede bene solo con il cuore». —Antoine de Saint-Exupéry, Il piccolo principe, tradotto da Richard Howard Il direttore d’orchestra Herbert von Karajan una volta disse che viveva solo per la musica. Probabilmente non sapeva quanto sarebbe stato vero: morì lo stesso anno in cui si ritirò, dopo 30 anni alla guida dell’Orchestra Filarmonica di Berlino. Ma ciò che è ancora più sorprendente è che due psicologi austriaci avrebbero potuto prevederlo. Dodici anni prima avevano esaminato come reagiva il cuore del maestro mentre svolgeva varie attività.1 Le maggiori variazioni della frequenza cardiaca di von Karajan erano state registrate mentre stava dirigendo un brano particolarmente emozionante dell’Ouverture n. 3 di Lenora di Beethoven. solo per udire di nuovo questo particolare passaggio per sperimentare praticamente la stessa accelerazione nel suo battito cardiaco. In quella composizione, altri passaggi sono molto più impegnativi dal punto di vista fisico. Eppure hanno provocato solo un leggero aumento della frequenza cardiaca di von Karajan. Quanto alle altre sue attività, von Karajan sembrava prenderle meno a cuore, per così dire. Sia che stesse facendo atterrare il suo aereo privato o simulando un rilancio di emergenza, il suo cuore sembrava a malapena accorgersene. Il cuore di Karajan era interamente dedicato alla musica. E quando il maestro ha rinunciato alla musica, il suo cuore ha ceduto. Chi non ha sentito la storia di un anziano vicino di casa morto pochi mesi dopo la moglie? O una prozia la cui morte seguì subito dopo la perdita del figlio? Si diceva comunemente che fossero “morti di crepacuore”. La scienza medica era solita trattare tali descrizioni con disprezzo, attribuendo questi incidenti a semplici coincidenze. Solo di recente, negli ultimi 20 anni, diverse équipe di cardiologi e psichiatri hanno esaminato da vicino tali “aneddoti”. Hanno scoperto che lo stress è forse un fattore di rischio ancora maggiore per le malattie cardiache rispetto al fumo.2 Hanno anche scoperto che un episodio di depressione che si verifica entro sei mesi da un infarto del miocardio è un predittore di morte più accurato rispetto alla maggior parte delle misurazioni della funzione cardiaca. 3 Quando il cervello emotivo è fuori servizio, il cuore soffre e si logora. Ma la scoperta più sorprendente di tutte è che questa relazione funziona in entrambe le direzioni. Il corretto funzionamento del cuore risulta influenzare anche il cervello. Alcuni cardiologi e neurologi si spingono al punto di riferirsi a un “sistema cuore-cervello” che non può essere dissociato.4 Se esistesse un farmaco in grado di armonizzare questa intima interazione tra cuore e cervello, avrebbe effetti benefici su tutto il corpo. Questo farmaco miracoloso potrebbe rallentare l’invecchiamento, ridurre lo stress e l’affaticamento, superare l’ansia e proteggerci dalla depressione. Di notte ci aiuterebbe a dormire meglio e di giorno a funzionare in modo più efficace, migliorando le nostre capacità di concentrazione e rendimento. Soprattutto, regolando l’equilibrio tra il cervello e il resto del corpo, il farmaco ci aiuterebbe a favorire il senso di “flusso” che è sinonimo di benessere. Questo farmaco potrebbe essere un antipertensivo, un ansiolitico (farmaco anti-ansia) e un antidepressivo tutto in uno. Se un farmaco del genere esistesse, nessun medico mancherebbe di prescriverlo. Come il fluoro per i denti, Ahimè, questo farmaco miracoloso non esiste ancora. O lo fa? Un metodo semplice ed efficace a disposizione di tutti noi sembra creare proprio le condizioni essenziali per l’armonia tra cervello e cuore. Sebbene questo metodo sia stato descritto solo di recente, diversi studi hanno già mostrato effetti benefici. Buono per il corpo così come per le emozioni di chi lo ha dominato, gli effetti di questo metodo includono anche un parziale rovesciamento dell’invecchiamento fisiologico. Per capire come funziona, dobbiamo prima esaminare brevemente come funziona il sistema cuorecervello. Il cuore delle emozioni Sperimentiamo emozioni nel nostro corpo, non nella nostra testa. Già nel 1890, William James, professore di Harvard e padre della psicologia americana, scriveva che un’emozione era prima di tutto uno stato fisico e solo accessoriamente una percezione nel cervello. Basò le sue conclusioni sull’esperienza ordinaria delle emozioni. Non parliamo della paura come di “avere il cuore in gola?” o di allegria come sentirsi “spensierati?” o di cattivo umore come “bile?” Sarebbe un errore considerare queste espressioni come semplici figure retoriche. Sono rappresentazioni abbastanza esatte di ciò che sperimentiamo quando ci troviamo in diversi stati emotivi In effetti, solo di recente è stato scoperto che l’apparato digerente e il cuore hanno una propria rete di decine di migliaia di neuroni che agiscono come “piccoli cervelli” nel corpo. Come le singole regioni del cervello stesso (i cosiddetti “nuclei”), questi cervelli locali hanno le proprie percezioni. Sebbene le loro capacità di elaborazione siano limitate, questi gruppi di neuroni sono anche in grado di adattare il loro comportamento in base a queste percezioni, e persino di modificare le loro risposte come risultato della loro esperienza, cioè, in un certo senso, di creare i propri ricordi. 5 Oltre a possedere una propria rete di neuroni semiautonomi, il cuore è anche una piccola fabbrica di ormoni. Produce la propria scorta di adrenalina, che rilascia quando ha bisogno di funzionare alla massima capacità. Il cuore produce e controlla il rilascio di un altro ormone, l’ANF (fattore natriuretico atriale), che regola la pressione sanguigna. Secerne le proprie riserve di ossitocina, spesso chiamata peptide dell’amore. (Questo ormone viene rilasciato nel sangue, ad esempio, quando una madre allatta il suo bambino, durante il corteggiamento e con l’orgasmo.6) Tutti questi ormoni agiscono direttamente sul cervello. Infine, il cuore può influenzare l’intero organismo attraverso le variazioni del suo campo elettromagnetico, che può essere rilevato a diversi metri di distanza dal corpo, ma di cui non comprendiamo ancora il significato.7 Chiaramente, i riferimenti al cuore nelle parole che usiamo per descrivere le nostre emozioni sono più che semplici metafore. Il cuore percepisce e sente. In parte stabilisce il proprio corso d’azione. E quando si esprime, influenza la fisiologia di tutto il nostro corpo, compreso il cervello. Per Marie, queste considerazioni erano tutt’altro che teoriche. A 50 anni soffriva da diversi anni di improvvisi attacchi di ansia, che potevano coglierla di sorpresa ovunque e in qualsiasi momento. Primo, il suo cuore avrebbe iniziato a battere troppo veloce, troppo veloce. Un giorno, a una festa, il suo cuore iniziò a battere forte. Per non cadere, doveva aggrapparsi al braccio di un uomo che nemmeno conosceva. Questa costante incertezza sul modo in cui il suo cuore avrebbe reagito la metteva molto a disagio. Ha iniziato a limitare le sue attività. Dopo l’incidente del cocktail party, ha smesso di uscire a meno che non fosse accompagnata da sua figlia o da amici intimi. Non guidava più da sola alla sua casa di campagna per paura del suo cuore, nelle sue parole, “cedere”. Marie non aveva idea di cosa avesse scatenato questi attacchi. Era come se il suo cuore decidesse all’improvviso di essere terrorizzato da qualcosa di cui non era consapevole. I suoi pensieri poi divennero confusi e ansiosi e iniziò a sentirsi tremante sulle gambe. Il suo cardiologo ha diagnosticato un “prolasso della valvola mitrale”, una lieve afflizione che, le è stato detto, non dovrebbe darle nulla di cui preoccuparsi. Ha prescritto farmaci beta-bloccanti per evitare che il suo cuore acceleri, ma questo ha portato alla fatica e le ha dato gli incubi. Ha preso la decisione di smettere di prendere la sua medicina, senza dirlo al suo medico. Quando è venuta a trovarmi, avevo appena letto un articolo sull’American Journal of Psychiatry che mostrava come i pazienti con tali sintomi spesso rispondessero bene al trattamento con antidepressivi,8 come se l’accelerazione incontrollata avesse avuto origine nel cervello piuttosto che con la valvola anormale. Sfortunatamente, il mio trattamento era appena più efficace di quello del mio collega cardiologo. Inoltre, Marie era molto scontenta dei chili di troppo che aveva messo su a causa delle sue nuove medicine. Il cuore di Marie si è calmato solo quando ha imparato a domarlo direttamente. Direi quasi “quando ha imparato ad ascoltarlo e a parlarci”. La relazione tra il cervello emotivo e il “cervello piccolo” nel cuore è una delle chiavi della padronanza emotiva. Imparando, letteralmente, come controllare il nostro cuore, impariamo come acquisire padronanza del nostro cervello emotivo e viceversa. La relazione più forte tra il cuore e il cervello emotivo è una diffusa rete di comunicazione a due vie nota come “sistema nervoso periferico autonomo”. Fa parte del sistema nervoso che, al di là del nostro controllo cosciente, regola il funzionamento dei nostri organi. Il sistema nervoso autonomo è costituito da due rami, che iniziano dal cervello emotivo e si diffondono in tutto il corpo. Il ramo “simpatico” rilascia adrenalina e noradrenalina, regolando le reazioni di “lotta o fuga”. L’attività del sistema nervoso autonomo accelera la frequenza cardiaca.ii L’altro ramo, chiamato “parasimpatico”, rilascia un diverso neurotrasmettitore, l’acetilcolina, che promuove stati di rilassamento e calma e rallenta il cuore.iii Nei mammiferi, questi due sistemi, l’acceleratore e il freno, sono costantemente in equilibrio. Questo equilibrio è ciò che consente ai mammiferi di adattarsi molto rapidamente al vasto potenziale di cambiamenti che possono verificarsi nel loro ambiente. Quando un coniglio mastica in sicurezza l’erba davanti alla sua tana, può fermarsi in qualsiasi momento, alzare la testa, drizzare le orecchie, scrutare l’orizzonte come un radar e annusare l’aria per rilevare la presenza di un predatore. Una volta che il segnale di pericolo è svanito, torna rapidamente al suo pasto. Solo i mammiferi hanno una fisiologia così flessibile. Per affrontare le svolte impreviste dell’esistenza, abbiamo bisogno sia di un freno che di un acceleratore. Devono essere in perfetto stato di funzionamento, e devono essere ugualmente forti per controbilanciarsi a vicenda, in caso di necessità (vedi “Il sistema Cuore-Cervello”, nella pagina successiva). FIGURA 3.1: IL SISTEMA CUORE-CEREBRALE La rete semi-indipendente di neuroni che costituisce il “piccolo cervello nel cuore” è strettamente connessa con il cervello stesso. Insieme, formano un vero “sistema cuore-cervello”. All’interno di questo sistema, i due organi si influenzano costantemente a vicenda. Tra i meccanismi che collegano il cuore e il cervello, il sistema nervoso autonomo svolge un ruolo particolarmente importante. Ha due rami: il ramo “simpatico” accelera il cuore e attiva il cervello emotivo; il ramo “parasimpatico” agisce da freno su entrambi. Secondo il ricercatore Stephen Porges, Ph.D., dell’Università del Maryland, il delicato equilibrio tra i due rami del sistema nervoso autonomo ha permesso ai mammiferi di sviluppare relazioni sociali sempre più complesse nel corso dell’evoluzione. Il più complesso tra questi sembra essere quello dei rapporti amorosi, soprattutto la fase particolarmente delicata del corteggiamento. Quando un uomo o una donna a cui siamo interessati ci guarda e il nostro cuore batte all’impazzata o iniziamo ad arrossire, è perché il nostro sistema simpatico ha schiacciato l’acceleratore, forse un po’ troppo. Se facciamo un respiro profondo per recuperare il nostro equilibrio e continuare la conversazione, abbiamo appena premuto un po’ il freno parasimpatico. Senza questi aggiustamenti costanti, il corteggiamento sarebbe caotico. Questo è spesso il caso degli adolescenti, Ma il cuore non si limita a reagire all’influenza del sistema nervoso centrale: invia anche le fibre nervose alla base del cranio, dove modulano l’attività cerebrale.9 Oltre a rilasciare ormoni, regolare la pressione sanguigna e influenzare il campo magnetico del corpo campo, il “cervello piccolo” nel cuore può quindi agire sul cervello emotivo tramite queste connessioni nervose dirette. E quando il cuore perde il suo equilibrio, il cervello emotivo ne risente immediatamente. Forse era proprio quello che stava vivendo Marie. Possiamo testimoniare questa interazione tra il cervello emotivo e il cuore nella costante variabilità della normale frequenza cardiaca. Poiché i due rami del sistema nervoso autonomo sono sempre in equilibrio, sono continuamente in procinto di accelerare e rallentare il cuore.10 Questo cambiamento è il motivo per cui l’intervallo tra due battiti cardiaci successivi non è mai identico. Questa variabilità della frequenza cardiaca è perfettamente sana; è infatti un segno del buon funzionamento del freno e dell’acceleratore, e quindi del nostro sistema fisiologico nel suo complesso. Non ha nulla in comune con le “aritmie” (ritmi cardiaci anormali) di cui soffrono alcuni pazienti. Al contrario, le accelerazioni improvvise e violente della durata di alcuni minuti note come “tachicardia”, o quelle che accompagnano gli attacchi di ansia, All’estremo opposto, quando il cuore batte come un metronomo senza la minima variabilità, la situazione è particolarmente grave. Gli ostetrici sono stati i primi a riconoscerlo: durante il parto, hanno imparato a tenere d’occhio qualsiasi feto con una frequenza cardiaca eccessivamente regolare perché suggerisce un problema potenzialmente fatale. Ora sappiamo che questo vale anche per gli adulti. Il cuore comincia a battere con tanta regolarità solo quando ci avviciniamo alla morte. Caos e coerenza Ho scoperto il mio “sistema cuore-cervello” sul display di un computer portatile. La punta del mio dito è stata infilata in un anello collegato alla macchina. Il computer misurò semplicemente l’intervallo tra ogni battito cardiaco rilevato sul pad del mio dito indice. Quando l’intervallo è stato un po’ più breve - il mio cuore ha battuto un po’ più velocemente - una linea blu sullo schermo si è alzata di una tacca. Quando l’intervallo fu più lungo il mio cuore aveva rallentato un po’ - la linea tornò indietro. Sullo schermo, ho visto la linea blu zigzagare su e giù senza una ragione apparente. Ad ogni battito, il mio cuore sembrava fare degli aggiustamenti. Ma non c’era nessuna struttura nei picchi e nei cali mentre il mio cuore accelerava e rallentava. La curva sembrava una serie di creste in una lontana catena montuosa. Anche se il mio cuore battesse a una media di 62 battiti al minuto, potrebbe salire a 70 e scendere di nuovo a 55 da un momento all’altro, senza una ragione distinguibile. Il tecnico mi ha rassicurato. Questo zigzag era, ha detto, il normale modello di variabilità della frequenza cardiaca. Poi mi ha chiesto di iniziare a contare ad alta voce: “Sottrae 9 da 1.356, poi continua a sottrarre 9 da ogni nuova cifra che ottieni…” Anche se questo compito non era troppo difficile da fare, essere messo alla prova davanti a un piccolo gruppo di osservatori chi era lì, come me, per soddisfare la propria curiosità sulla macchina non era particolarmente simpatico. Immediatamente, con mia grande sorpresa, la curva è diventata ancora più frastagliata e il numero medio di battiti è balzato a 72. Dieci battiti in più al minuto, semplicemente perché gestivo poche cifre! Che divoratore di energia, il cervello! O forse era lo stress di dover fare aritmetica in pubblico? La curva era diventata ancora più irregolare man mano che il mio battito cardiaco accelerava, quindi la causa era probabilmente l’ansia piuttosto che il semplice sforzo mentale, ha spiegato il tecnico. Eppure non sentivo niente. Poi mi ha chiesto di concentrare la mia attenzione sul mio cuore e di portare alla mente un ricordo piacevole o felice. Sono rimasto sorpreso dalla sua richiesta. Sapevo che mi stava insegnando a calmarmi. Ma generalmente, raggiungere uno stato di calma interiore usando le tecniche di meditazione o rilassamento richiede di svuotare la mente, di non pensare a ricordi piacevoli. Ma ho fatto quello che mi ha chiesto, e in pochi secondi la linea sullo schermo è cambiata radicalmente: le curve strette, le montagne e le valli, si erano trasformate in una serie di dolci onde, e poi onde più forti che erano regolari, lisce e formosa. Il mio cuore sembrava alternare una leggera accelerazione e un rallentamento. Il suo ritmo decresceva e scorreva con il ritmo calmo delle onde che lambivano la riva. Come un atleta che tende e rilassa i muscoli prima di fare uno sforzo, il mio cuore sembrava mostrare con sicurezza che poteva fare entrambe le cose e tutte le volte che voleva. La finestra nella parte inferiore dello schermo indicava che la mia fisiologia era passata dal 100% di “caos” all‘80% di “coerenza”. E tutto quello che dovevo fare per produrre questo risultato era richiamare un ricordo piacevole mentre mi concentravo sul mio cuore! FIGURA 3.2: CAOS E COERENZA Negli stati di stress, ansia, depressione o rabbia, la variabilità tra battiti cardiaci consecutivi diventa irregolare, o “caotico”, e non ha una struttura interna. Negli stati di benessere, compassione o gratitudine, questa variabilità diventa “coerente”: la frequenza cardiaca si alterna regolarmente tra l’accelerazione e il rallentamento. La coerenza massimizza la variazione entro un dato intervallo di tempo e produce una variabilità della frequenza cardiaca maggiore e più sana. (Questa immagine è derivata dal software “Freeze-Framer” prodotto dall’HeartMath Institute di Boulder Creek, California.) Negli ultimi 10 anni, un software come il programma che ho appena descritto è diventato in grado di dimostrare due modalità caratteristiche di variazione del ritmo cardiaco: caos e coerenza. Di solito le variazioni sono deboli e “caotiche”. Il cuore preme sull’acceleratore e frena in modo irregolare; lo schema dei battiti è confuso, disordinato. Quando invece la variabilità della frequenza cardiaca è forte e salutare, le fasi di accelerazione e di rallentamento si alternano rapidamente e regolarmente. Questo produce l’immagine di un’onda armoniosa, che viene appropriatamente descritta come “coerenza” della variabilità della frequenza cardiaca. Tra la nascita, quando è massima, e il momento in cui ci si avvicina alla morte, quando è minima, la variabilità della nostra frequenza cardiaca diminuisce di circa il 3 per cento all’anno.11 La nostra fisiologia perde a poco a poco la sua flessibilità e trova sempre più difficile adattarsi alle variazioni del nostro ambiente fisico ed emotivo. Questa perdita di variabilità è un segno di invecchiamento. Quando la variabilità diminuisce, è in parte perché non manteniamo il nostro freno fisiologico, il “tono” sano del nostro sistema parasimpatico. Come un muscolo inutilizzato, questo sistema si atrofizza progressivamente nel corso degli anni. Nel frattempo, non smettiamo mai di usare il nostro acceleratore: il sistema simpatico. Così, dopo decenni di questo modo di operare, la nostra fisiologia è diventata come un’auto che può improvvisamente prendere velocità o andare in discesa in folle, ma è diventata praticamente incapace di adattarsi alle curve della strada. Il calo della variabilità della frequenza cardiaca è correlato a tutta una serie di problemi di salute legati allo stress e all’invecchiamento: ipertensione, insufficienza cardiaca, complicanze del diabete, infarti del miocardio, aritmie, morte improvvisa e persino cancro. E gli studi pubblicati su riviste prestigiose e autorevoli come The Lancet e Circulation (la rivista pubblicata dall’American Heart Association) lo confermano. In Circulation, James Nolan, MD, e i suoi colleghi hanno concluso uno studio su 433 pazienti con insufficienza cardiaca moderata con la seguente dichiarazione: Quando la variabilità è cessata, quando il cuore non risponde più alle nostre emozioni e, soprattutto, quando non può più “rallentare” adeguatamente, la morte è vicina.12 Un giorno nella vita di Charles A 40 anni Charles è il manager di un importante grande magazzino. Ha scalato la scala aziendale e si trova perfettamente a suo agio nel suo campo. L’unico problema è che da mesi soffre di “palpitazioni”. Gli causano notevoli preoccupazioni e lo hanno portato a consultare diversi cardiologi, che non sono riusciti ad aiutarlo. Ora è arrivato al punto in cui ha deciso di smettere di praticare sport. Ha paura che possa scatenare un attacco che lo porterebbe ancora una volta al pronto soccorso. Tiene d’occhio anche se stesso quando fa l’amore con sua moglie per paura di affaticare il suo cuore. Secondo lui, le sue condizioni di lavoro sono “perfettamente normali” e “non eccezionalmente stressanti”. Ci spiega comunque, nel corso delle nostre sedute, che sta pensando di dimettersi dal suo prestigioso incarico. La realtà è che il presidente della società è spesso sprezzante e cinico. Sebbene Charles abbia funzionato bene in questo ambiente competitivo, spesso aggressivo, è rimasto una persona sensibile, ferita dai commenti duri e sgradevoli del suo presidente. Inoltre, come spesso accade, il cinismo del presidente contagia tutti gli altri membri della squadra: i colleghi di Charles in marketing, pubblicità e finanza mantengono rapporti gelidi tra loro e sono spesso abrasivi nelle loro osservazioni. Charles ha accettato di registrare la variabilità della sua frequenza cardiaca in un periodo di 24 ore. Per analizzare i risultati, ha dovuto annotare le sue diverse attività durante il giorno. Interpretare il risultato non è stato molto difficile. Alle 11 del mattino, calmo, concentrato ed efficiente, stava scegliendo le fotografie per un catalogo, seduto alla sua scrivania. Il suo ritmo cardiaco ha dimostrato una sana coerenza. Poi, a mezzogiorno, il suo ritmo cardiaco è passato a una modalità caotica, oltre ad accelerare di circa 12 battiti al minuto. In quel momento si stava dirigendo verso l’ufficio del suo presidente. Un minuto dopo, il suo cuore batteva ancora più veloce e il caos era totale. Quello stato doveva prevalere per due ore: gli era appena stato detto che la strategia di sviluppo che aveva impiegato diverse settimane per preparare era “inutile”. Se non era in grado di organizzarlo più chiaramente, forse dovrebbe affidare il progetto a qualcun altro perché se ne occupi. Dopo aver lasciato l’ufficio del presidente, Charles ha avuto un tipico episodio di palpitazioni che lo ha costretto a lasciare l’edificio per calmarsi. Nel pomeriggio, Charles ha avuto una riunione. La registrazione ha mostrato un altro episodio di caos della durata di più di 30 minuti. Quando l’ho interrogato, all’inizio Charles era incapace di ricordare cosa avrebbe potuto provocarlo. Dopo aver riflettuto, tuttavia, ha ricordato che il direttore marketing aveva commentato, senza guardarlo, che l’aspetto dei cataloghi attualmente in produzione non si adattava alla nuova immagine che il negozio stava cercando di promuovere. Ma quando tornò nel suo ufficio, il caos si placò e lasciò il posto a una relativa coerenza. In quel momento, Charles era impegnato a rivedere un piano di produzione in cui aveva grande fiducia. In un ingorgo mentre tornava a casa quella sera, la sua irritazione provocò un altro episodio di caos. Una volta arrivato a casa, ha abbracciato sua moglie e i suoi figli, e questo è stato seguito da una fase di coerenza di 10 minuti. Perché solo 10 minuti? Perché dopo, Charles ha acceso la televisione per guardare il telegiornale. Diverse ricerche hanno dimostrato che le emozioni negative, come rabbia, ansia, tristezza e persino preoccupazioni ordinarie, riducono maggiormente la variabilità cardiaca e seminano il caos nella nostra fisiologia.13 Al contrario, le emozioni positive, come gioia, gratitudine e, soprattutto, amore , sembrano promuovere la massima coerenza. In pochi secondi, queste emozioni inducono un’onda di coerenza immediatamente visibile nella registrazione della frequenza cardiaca.14 Per Charles, come per il resto di noi, i passaggi caotici della nostra fisiologia quotidiana producono una vera e propria perdita di energia vitale. In uno studio che ha coinvolto diverse migliaia di dirigenti di grandi società europee, oltre il 70% di loro si è descritto come “stanco”, “per la maggior parte del tempo” o “tutto il tempo”. E il 50 per cento di loro ha detto francamente di essere “sfinito”.15 Come possono uomini e donne competenti ed entusiasti, il cui lavoro è parte essenziale della loro identità, arrivare a questo punto? Potrebbe essere proprio l’accumulo di passaggi caotici che difficilmente notano. Queste aggressioni quotidiane al loro equilibrio emotivo, se sostenute a lungo termine, drenano la loro energia, il che può portare a sognare un lavoro diverso o, nel nostro regno personale, un’altra famiglia, un’altra vita. Fortunatamente, in contrasto con le nostre esperienze con il caos, tutti noi sperimentiamo anche passaggi di coerenza. Non si distinguono necessariamente come momenti culminanti dell’esistenza, come attimi di estasi o rapimento, che lasciano un segno. In un laboratorio in California dove si studia la coerenza cardiaca, Josh, il figlio dodicenne di uno degli ingegneri, si fermava spesso a vedere suo padre e la sua squadra. Portava sempre con sé Mabel, il suo Labrador. Un giorno, gli ingegneri hanno avuto l’idea di misurare la coerenza cardiaca di Josh e Mabel. Lontani l’uno dall’altra, Josh e Mabel erano in uno stato perfettamente ordinario, mezzo caotico e mezzo coerente. Non appena furono insieme, furono entrambi in uno stato di coerenza. Se poi venivano separati, la coerenza svaniva ancora una volta, quasi subito. Per Josh e Mabel, il semplice stare insieme generava coerenza. Dovevano averlo sentito intuitivamente, perché erano inseparabili. Per loro, stare insieme non era sicuramente un’esperienza straordinaria, ma semplicemente un’esperienza che alimentava costantemente il loro essere emotivo, qualcosa che faceva loro bene. Qualcosa che significava che Josh non si era mai chiesto se avrebbe dovuto passare la sua vita con un cane diverso, o Mabel con un padrone diverso. La loro relazione ha portato loro una coerenza interiore; suonava un accordo nei loro cuori. Lo stato di coerenza cardiaca influenza altri ritmi fisiologici. In particolare, la naturale variabilità della pressione arteriosa e dei ritmi respiratori si sincronizza rapidamente con la coerenza cardiaca. Questi tre sistemi operano all’unisono. Questo fenomeno è paragonabile all’allineamento di fase delle onde luminose in un raggio laser, che proprio per questo viene chiamato “coerenza”. Questo allineamento fornisce al laser la sua energia e potenza. Una lampadina da 100 watt dissipa la sua energia in ogni direzione e perde la sua efficacia, ma quando viene focalizzata in un raggio e allineata in fase, questa stessa quantità di luce può perforare un foglio di metallo. La coerenza della variabilità cardiaca può risparmiare energia allo stesso modo. Questa concentrazione di energia è probabilmente il motivo per cui, 6 mesi dopo una sessione di formazione sulla coerenza cardiaca, l‘80% dei dirigenti citati sopra non si è più detto “esaurito”. Solo uno su sei di coloro che in precedenza ha dichiarato di soffrire di insonnia aveva ancora problemi a dormire. Solo uno su otto che si era definito “teso” ha continuato a farlo. Nel caso di Charles, alcune sessioni di allenamento assistite da computer in coerenza gli hanno permesso di controllare le sue palpitazioni. Non c’è niente di magico o misterioso nei suoi progressi. Ogni giorno, faceva alcuni esercizi da solo per esercitarsi a sperimentare le sensazioni nel suo petto che vanno con coerenza, e nel mezzo, si ricordava di evocare queste stesse sensazioni ogni volta che iniziava a notare la tensione accumularsi nel corso della sua giornata. In tal modo, ha notevolmente rafforzato l’equilibrio dei suoi sistemi simpatico e parasimpatico. In altre parole, ha rafforzato e aggiustato i tempi del suo freno fisiologico. Come i muscoli di un atleta ben allenato, una volta che questo freno è “in forma”, diventa sempre più facile da usare. Con un freno finemente sintonizzato su cui si può fare affidamento per lavorare in ogni momento, la nostra fisiologia non perde il controllo, anche quando le circostanze esterne sono difficili. Due mesi dopo la sua prima seduta, Charles riprendeva a praticare sport ea fare l’amore con sua moglie con l’entusiasmo che la loro relazione meritava. Di fronte al suo presidente, aveva imparato a rimanere concentrato sulle sensazioni al petto per mantenere la sua coerenza e per evitare che la sua fisiologia si lasciasse trasportare. In effetti, ora era in grado di rispondere con più tatto. Poteva anche trovare le parole per neutralizzare l’aggressività dei suoi colleghi senza mettersi sulla difensiva (maggiori informazioni su questo nel capitolo 12). Gestione dello stress Nelle esperienze di laboratorio, la coerenza consente al cervello di lavorare più velocemente e con maggiore precisione.16 Nella vita di tutti i giorni, lo sperimentiamo come uno stato in cui le nostre idee fluiscono in modo naturale e senza sforzo: troviamo facilmente le parole per dire ciò che vogliamo dire e il nostro i movimenti sono sicuri ed efficaci. È anche uno stato in cui ci adattiamo facilmente a circostanze impreviste, qualunque esse siano. La nostra fisiologia è in equilibrio, aperta sul mondo, capace di trovare soluzioni al bisogno. La coerenza, quindi, non è uno stato di rilassamento nel senso convenzionale della parola: non richiede che ci isoliamo dal mondo, né significa che l’ambiente circostante debba essere statico o addirittura calmo. Al contrario, nello stato di coerenza, abbiamo una presa migliore sul mondo esterno. Si potrebbe quasi dire che pur essendo coerenti, Ad esempio, uno studio su bambini di 5 anni i cui genitori avevano divorziato ha aiutato i ricercatori di Seattle a dimostrare l’impatto dell’equilibrio fisiologico dei bambini sul loro sviluppo futuro. Tre anni dopo, coloro la cui variabilità cardiaca era maggiore prima del divorzio - e che quindi avevano la maggiore capacità di raggiungere la coerenza furono di gran lunga i meno colpiti dalla rottura della famiglia.17 Questi bambini erano anche quelli che avevano conservato la maggiore capacità di mostrando affetto, per la cooperazione con gli altri, così come per la concentrazione nei loro compiti. Celeste mi ha spiegato come usava molto chiaramente la coerenza del suo ritmo cardiaco. All’età di 9 anni, era terrorizzata all’idea di cambiare scuola. Poche settimane prima del primo giorno di scuola, ha iniziato a mangiarsi le unghie, si è rifiutata di giocare con la sua sorellina e si è persino alzata più volte durante la notte. Quando le ho chiesto quali situazioni le facevano venire più voglia di mangiarsi le unghie, ha risposto subito: “Quando penso alla nuova scuola”. Tuttavia, ha imparato molto rapidamente, come spesso accade con i bambini, a concentrare la mente per controllare il ritmo cardiaco (come confermato dal software del computer). Qualche tempo dopo, mi disse che si stava adattando molto bene alla nuova scuola: “Quando sono stressata, entro nel mio cuore e parlo con la fatina che c’è dentro. Mi dice che andrà tutto bene e a volte mi dice anche cosa dovrei dire o cosa dovrei fare”. Sorrisi mentre la ascoltavo. Non vorremmo tutti avere una piccola fatina sempre al nostro fianco? Gestire lo stress con il cuore Il concetto di coerenza cardiaca e il fatto che sia possibile imparare a controllarla facilmente è completamente contrario alla saggezza convenzionale sulla gestione dello stress. Sappiamo che lo stress cronico produce ansia e depressione. Ha anche un impatto negativo sul corpo: insonnia, rughe, pressione alta, palpitazioni, mal di schiena, problemi della pelle e dell’apparato digerente, infezioni croniche, infertilità, impotenza sessuale, tutte causate o aggravate dallo stress. In definitiva, lo stress cronico influenza le relazioni sociali e le prestazioni professionali favorendo irritabilità, scarsa capacità di ascolto degli altri, minore concentrazione, ritiro e perdita dello spirito di squadra. Questi sintomi sono tipici di ciò che viene generalmente definito “burnout”. Sebbene questo termine sia spesso applicato al lavoro, altrettanto comunemente deriva dal sentirsi intrappolati in una relazione emotiva che prosciuga tutta la nostra energia. In tali situazioni, la reazione più comune è solitamente quella di concentrarsi sulle condizioni esterne. La gente dice: “Se solo potessi cambiare la mia situazione, mi sentirei molto meglio con me stesso e il mio corpo funzionerebbe meglio”. Nel frattempo stringiamo i denti. Attendiamo con impazienza il prossimo fine settimana o vacanza. Sogniamo giorni migliori “dopo”. Tutto funzionerà “dopo che avrò finalmente finito la scuola… dopo che avrò trovato un altro lavoro… dopo che i bambini se ne andranno di casa… dopo che avrò lasciato mio marito… dopo che sarò andato in pensione…” Sfortunatamente, le cose raramente funzionano così. È probabile che problemi simili riaffiorino nella nostra nuova situazione. Il sogno di un Giardino dell’Eden un po’ più in là, al prossimo incrocio, diventa rapidamente il nostro modo principale per affrontare lo stress ancora una volta. Purtroppo, spesso andiamo avanti così fino al giorno della nostra morte. La ricerca sui benefici della coerenza cardiaca porta a una conclusione radicalmente diversa: il problema deve essere capovolto. Invece di cercare continuamente di produrre circostanze esterne ideali, dobbiamo iniziare controllando ciò che è dentro: la nostra fisiologia. Riducendo il caos fisiologico e massimizzando la coerenza, ci sentiamo immediatamente meglio automaticamente. Miglioriamo le nostre relazioni con gli altri, la nostra concentrazione, le nostre prestazioni e i nostri profitti. Progressivamente, le circostanze ideali che cerchiamo costantemente iniziano a realizzarsi da sole, ma questo fenomeno è quasi un sottoprodotto, un beneficio secondario della coerenza. Una volta che abbiamo padroneggiato il nostro essere interiore, ciò che accade nel mondo esterno ha meno presa su di noi. E in realtà abbiamo una presa migliore sul nostro mondo. I programmi software che misurano la coerenza del ritmo cardiaco vengono utilizzati per la ricerca sul sistema cuore-cervello, ma possono essere utilizzati anche per dimostrare a chiunque dubiti che il proprio cuore reagirà istantaneamente al proprio stato emotivo. (Vedi il capitolo 15 per ulteriori informazioni su come acquistare un programma software di questo tipo o trovare qualcuno che possa aiutarti a utilizzarne uno.) Tuttavia, è perfettamente possibile creare coerenza all’interno di sé senza un computer e sentire immediatamente i suoi benefici in vita di ogni giorno. Per farlo, impari semplicemente a vivere con la coerenza del cuore. Questo è l’argomento del prossimo capitolo. * io. Nel suo straordinario libro Looking for Spinoza: Joy, Sorrow and the Feeling Brain (Harcourt, Inc., 2003), Antonio Damasio, MD, Ph.D., espande notevolmente questa idea. Ricorda anche ai lettori che Baruch Spinoza, il grande filosofo del XVI secolo, anticipò le scoperte neurologiche che sarebbero arrivate molto più tardi, alla fine del XX secolo. ii. Il termine “simpatico” deriva dalla radice latina che significa “essere in relazione” perché i rami nervosi corrono lungo il lato del midollo spinale, che è racchiuso nella colonna vertebrale. ii. Il neurotrasmettitore del sistema parasimpatico è l’acetilcolina. 4 Vivere con la coerenza del cuore In gergo medico, Ron era un “intensivista”, uno specialista in terapia intensiva, nell’ospedale in cui ero a capo del dipartimento di psichiatria. Mi ha chiesto di vedere un potente consulente di gestione di 32 anni che aveva avuto un infarto del miocardio due giorni prima. Il mio collega era preoccupato per la gravità della depressione del giovane. Voleva che lo visitassi il prima possibile, perché sapeva dalla letteratura scientifica che i pazienti che sprofondano nella depressione dopo un infarto hanno una prognosi infausta. Inoltre, il paziente ha mostrato una variabilità della frequenza cardiaca molto bassa, un ulteriore segno di quanto gravi fossero le sue condizioni. Ron non sapeva cosa consigliare per affrontare questo secondo pericolo, né a chi rivolgersi. A quel tempo, non lo sapevo nemmeno io. Inoltre, il paziente di Ron non voleva parlare con uno psichiatra, come spesso accade con persone ad alto stress/alto potere. Sebbene mi fosse stato detto che la sua vita emotiva era dolorosa, rifiutò tutti i miei sforzi per parlare delle circostanze del suo infarto o per discutere dei suoi problemi con me. Rimase anche evasivo riguardo alle sue condizioni di lavoro. Pensava che lo stress fosse solo parte integrante del suo lavoro e che il suo corpo dovesse adattarsi ad esso. Dopotutto, i suoi colleghi erano soggetti alle stesse pressioni e non avevano avuto attacchi di cuore. In ogni caso, uno psichiatra che, a differenza di lui, non aveva una laurea ad Harvard, non gli avrebbe detto come gestire la sua vita. Nonostante la nostra conversazione tesa, ho potuto vedere qualcosa di fragile e quasi infantile sul suo viso. Sono stato anche toccato dall’ambizione sconfinata che lo aveva spinto fin dall’infanzia e che ora lo stava schiacciando, e anche il suo cuore. C’era qualcosa di sensibile in lui, forse anche artistico, qualcosa che stava lottando per emergere da dietro quel fronte freddo. Ha lasciato l’ospedale il giorno dopo, contro il parere del suo cardiologo, ed è tornato nel suo ufficio, che “lo stava aspettando”. Mi è dispiaciuto apprendere da Ron che era morto 6 mesi dopo per un secondo infarto, questa volta senza nemmeno aver avuto il tempo di arrivare in ospedale, così come non aveva avuto il tempo di aprirsi alla propria sensibilità. Mi è dispiaciuto anche di non aver saputo aiutarlo. Il metodo di allenamento della coerenza La coerenza del cuore è stata descritta per la prima volta nel 1992 dal fisico Dan Winter ed è stata resa popolare più recentemente dall’Institute of HeartMath con sede a Boulder Creek, in California. Hanno sviluppato e ricercato una serie di tecniche e applicazioni pratiche della coerenza cardiaca. Il loro lavoro è stato ulteriormente sviluppato da altri in Europa, come Alan Watkins, MD, Ph.D., con sede a Londra. La pratica della coerenza del cuore riunisce una serie di antiche saggezze e tecniche tradizionali utilizzate nello yoga, nella consapevolezza, nella meditazione e nel rilassamento. La prima fase consiste nel volgere l’attenzione verso l’interno. Per cominciare, devi mettere da parte le tue preoccupazioni personali per alcuni minuti. Devi essere disposto a far aspettare brevemente le tue preoccupazioni e dare al tuo cuore e al tuo cervello il tempo necessario per recuperare il loro equilibrio e la loro intimità. Il modo migliore per farlo è iniziare facendo due respiri profondi e lenti. Stimoleranno immediatamente il sistema parasimpatico e inizieranno ad applicare un po’ di “freno” fisiologico. Per massimizzare il loro effetto, la tua attenzione deve rimanere concentrata sul tuo respiro fino a quando non hai finito di espirare e poi lascia che il tuo respiro si fermi per alcuni secondi prima che la successiva inspirazione inizi da sola. Il punto è lasciare che la tua mente fluttui con l’espirazione fino al punto in cui si alleggerisce, diventando morbida e vivace all’interno del tuo petto. Le pratiche di meditazione orientale suggerirebbero di concentrarsi sul respiro il più a lungo possibile e di mantenere la mente vuota. Ma per massimizzare la coerenza cardiaca, è meglio concentrare effettivamente l’attenzione sulla regione del cuore 10-15 secondi dopo che la respirazione si è stabilizzata. In questa seconda fase, immagina di respirare attraverso il cuore (o il centro del petto, se non lo senti ancora direttamente). Mentre continui a respirare lentamente e profondamente (ma senza sforzo), visualizza e senti davvero ogni inspirazione ed espirazione che passa attraverso quella parte chiave del tuo corpo. Immagina che ogni assunzione di ossigeno nutra il tuo corpo e ogni espirazione lo liberi dalle scorie di cui non ha più bisogno. Immagina i movimenti lenti e flessibili di inspirazione ed espirazione che bagnano il corpo in quest’aria purificante e rilassante. Immagina che stiano aiutando il tuo corpo a sfruttare al meglio il dono dell’attenzione e della tregua che sta ricevendo da te. Potresti visualizzare il tuo cuore come un bambino in un bagno di acqua tiepida dove galleggia e si diverte liberamente, al proprio ritmo, senza vincoli o obblighi. Come un bambino amato che gioca, le chiedi solo di essere se stessa. La guardi prosperare nel suo elemento naturale, mentre continui a fornire aria gentile e avvolgente. Il terzo stadio consiste nel prendere coscienza della sensazione di calore o espansività che si sta sviluppando nel tuo petto, e nel favorirla e incoraggiarla con i tuoi pensieri e il tuo respiro. Questa sensazione è spesso timida all’inizio ed emerge solo discretamente. Dopo anni di abusi emotivi, il cuore è spesso come un animale che si risveglia da un lungo letargo. Per prima cosa si sentono i primi caldi sbuffi d’aria primaverile. Intorpidito e incerto, apre un occhio, poi due, e si attiva solo dopo essersi accertati che il clima mite non sia un evento casuale. Un modo per incoraggiare il cuore è attingere a un sentimento di riconoscimento o gratitudine e lasciare che ti riempia il petto. Il cuore è particolarmente sensibile alla gratitudine, a qualsiasi sentimento d’amore, sia esso l’amore per un altro essere, un oggetto, o anche l’idea di un universo benevolo. A molti, basti pensare al volto di un bambino amato, o anche di un animale domestico. Per altri, una scena pacifica nella natura provoca una sensazione di gratitudine interiore. Per te, forse la gratitudine interiore scaturirà dal ricordo di un’impresa fisica: l’euforia di una pista da sci alpino, lo swing perfetto di una mazza da golf o l’alaggio di una vela mentre ti pieghi al vento. Durante questo esercizio, le persone a volte notano un sorriso gentile che è salito alle loro labbra, come se si fosse diffuso dal bagliore all’interno del loro petto. Questo è un semplice segno che la coerenza è stata stabilita. Altri segni includono una sensazione di leggerezza, calore o espansione nel petto. forse la gratitudine interiore scaturirà dal ricordo di un’impresa fisica: l’euforia di una pista da sci alpino, lo swing perfetto di una mazza da golf o l’alaggio di una vela mentre ci si piega al vento. Durante questo esercizio, le persone a volte notano un sorriso gentile che è salito alle loro labbra, come se si fosse diffuso dal bagliore all’interno del loro petto. Questo è un semplice segno che la coerenza è stata stabilita. Altri segni includono una sensazione di leggerezza, calore o espansione nel petto. forse la gratitudine interiore scaturirà dal ricordo di un’impresa fisica: l’euforia di una pista da sci alpino, lo swing perfetto di una mazza da golf o l’alaggio di una vela mentre ti sporgi al vento. Durante questo esercizio, le persone a volte notano un sorriso gentile che è salito alle loro labbra, come se si fosse diffuso dal bagliore all’interno del loro petto. Questo è un semplice segno che la coerenza è stata stabilita. Altri segni includono una sensazione di leggerezza, calore o espansione nel petto. In uno studio pubblicato dall’American Journal of Cardiology, il dottor Watkins e i ricercatori dell’HeartMath Institute hanno dimostrato che l’atto stesso di ricordare un’emozione positiva o immaginare una scena piacevole provoca rapidamente una transizione della variabilità della frequenza cardiaca verso una fase di coerenza. 2 La coerenza del ritmo cardiaco influenza il cervello emotivo, favorendo la stabilità e segnalando che tutto funziona fisiologicamente. Il cervello emotivo reagisce a questo messaggio rafforzando la coerenza nel cuore. Questa interazione crea un circolo “virtuoso” che, con un po’ di pratica, può portare a uno stato di massima coerenza della durata di 30 minuti o più. La coerenza tra il cuore e il cervello emotivo stabilizza il sistema nervoso autonomo, sia simpatico che parasimpatico. Avendo raggiunto uno stato di equilibrio, siamo pronti in modo ottimale per affrontare qualsiasi e tutte le contingenze. Abbiamo contemporaneamente accesso alla saggezza del cervello emotivo - la sua “intuizione” - e alle facoltà di riflessione, ragionamento astratto e pianificazione del cervello cognitivo. Più allenamento abbiamo nell’uso di questa tecnica, più facile diventa indurre la coerenza. Una volta abituati a questo stato interiore, diventiamo capaci di comunicare direttamente, per così dire, con il nostro cuore. Come Celeste che parla con la piccola fata che viveva nel suo cuore, possiamo porre domande come: “In fondo al mio cuore, lo amo davvero?” e ottenere una risposta reale. Una volta stabilita la coerenza, non ci resta che porci la domanda e osservare con attenzione la reazione del nostro cuore. Se questa reazione provoca un’ulteriore ondata di calore interiore, di benessere, almeno desidera mantenere il contatto. Se, al contrario, il cuore sembra ritirarsi leggermente - se la coerenza diminuisce - cerca l’elusione e preferisce concentrare la sua energia altrove. Questo non fornisce necessariamente la risposta giusta. Dopotutto, molte coppie attraversano periodi in cui i loro cuori vorrebbero essere altrove, almeno temporaneamente, prima di riconciliarsi e ritrovare una felicità duratura nella loro relazione. Tuttavia, è molto importante essere consapevoli della preferenza del cuore in ogni fase della vita, perché ha una forte influenza sul presente. In questo autentico dialogo interiore, Immagino il cuore come una sorta di ponte verso il nostro “sé viscerale”, che agisce per conto del cervello emotivo, improvvisamente aperto a una forma di comunicazione quasi diretta. E tutti abbiamo bisogno di scoprire se il nostro cervello emotivo sta puntando in una direzione diversa da quella che abbiamo scelto razionalmente. Se è così, dobbiamo cercare di rassicurare il cervello emotivo in altri modi, così da evitare un conflitto con il nostro cervello cognitivo. Un tale conflitto saboterebbe le nostre capacità di riflessione. Alla fine, produrrebbe il caos fisiologico e la sua ultima conseguenza, uno spreco cronico di energia. dobbiamo cercare di rassicurare il cervello emotivo in altri modi, così da evitare un conflitto con il nostro cervello cognitivo. Un tale conflitto saboterebbe le nostre capacità di riflessione. Alla fine, produrrebbe il caos fisiologico e la sua ultima conseguenza, uno spreco cronico di energia. dobbiamo cercare di rassicurare il cervello emotivo in altri modi, così da evitare un conflitto con il nostro cervello cognitivo. Un tale conflitto saboterebbe le nostre capacità di riflessione. Alla fine, produrrebbe il caos fisiologico e la sua ultima conseguenza, uno spreco cronico di energia. Esistono diversi programmi software che misurano la variabilità della frequenza cardiaca e consentono a chiunque di visualizzare l’impatto dei propri pensieri sulla coerenza e sul caos con un preavviso di un secondo. (Vedi il capitolo 15 per maggiori informazioni su questo software.) Quando focalizzi la tua attenzione sul cuore e sul benessere interiore, puoi vedere il cambiamento di fase in atto e la coerenza prendere il sopravvento sotto forma di onde dolci e regolari. D’altra parte, non appena lasci che pensieri negativi o preoccupazioni distolgano la tua attenzione - che è la normale tendenza del cervello lasciato a se stesso - la coerenza diminuisce in pochi secondi e il caos prende il sopravvento. Se cedi alla rabbia, il caos scoppia immediatamente e la curva sullo schermo imita un orizzonte montuoso che sembra quasi minaccioso nelle sue vette appuntite. Sebbene il software di biofeedback in generale sia disponibile da molti anni, si è tipicamente concentrato su misure di “rilassamento” come aumento della temperatura nelle dita, diminuzione dell’attività delle ghiandole sudoripare o riduzione della frequenza cardiaca. Con la scoperta dell’importanza della variabilità della frequenza cardiaca, i sistemi di biofeedback incentrati sulla coerenza stanno appena iniziando a diventare ampiamente disponibili per aiutare ad accelerare l’allenamento. Tuttavia, anche prima dei computer, abbiamo avuto modo di stabilire la coerenza. Ho spesso osservato che i miei pazienti o conoscenti che praticano yoga possono indurre facilmente la coerenza quando li metto alla prova con un computer. La loro fisiologia sembrava essere già stata parzialmente trasformata dai loro regolari esercizi. Allo stesso modo, un’eccessiva attenzione agli aspetti tecnici del metodo può essere un ostacolo. Quando ho mostrato questo metodo a un amico che ha una vita spirituale profonda, ha avuto difficoltà a raggiungere più del 35 percento di coerenza ottimale. Poi mi ha chiesto se poteva semplicemente pregare come fa di solito invece di seguire le mie istruzioni. Mentre pregava, iniziò molto presto a provare un calore e un benessere nel suo petto che sembravano corrispondere a ciò che avevo descritto. In pochi istanti, la sua coerenza era salita all‘80%. Chiaramente, il mio amico aveva trovato il suo modo di bilanciare la sua fisiologia, immergendosi nella sua sensazione di connessione con un universo onnipotente e benevolo. Però, la preghiera non favorisce necessariamente la coerenza negli altri - a volte ha anche l’effetto opposto - ed è per questo che è così importante rimanere molto consapevoli delle esperienze nel proprio petto. Il software per computer è essenziale solo per le persone che dubitano che concentrare la propria mente e concentrarsi sull’esperienza interiore del proprio corpo possa effettivamente cambiare la propria fisiologia, o per coloro che non sono in grado di sperimentare i propri sentimenti interiori e hanno bisogno di una fonte esterna di feedback. FIGURA 4.1: IL CUORE AIUTA IL CERVELLO A FUNZIONARE Secondo alcuni studi preliminari, la coerenza del ritmo cardiaco influisce direttamente sulle prestazioni del cervello. Si pensa che le fasi del caos interferiscano con la sincronizzazione delle operazioni nel cervello, mentre la coerenza contribuisce alla loro coordinazione. Ciò si traduce in risposte più rapide e accurate e migliori prestazioni sotto stress. (Grafico basato su una presentazione di Rollin McCraty, direttore della ricerca dell’HeartMath Institute di Boulder Creek, California.) I vantaggi della coerenza Ci sono pochi modi più efficaci per convincerti che puoi facilmente imparare a controllare la tua fisiologia rispetto a vedere il tuo cuore raggiungere la coerenza sullo schermo di un computer. Quando puoi quindi osservare come le persone possono liberarsi delle palpitazioni o degli attacchi di panico, o sviluppare la capacità di dominare la loro ansia quando devono, ad esempio, cambiare scuola o parlare in pubblico, la tua convinzione viene ulteriormente rafforzata. Tuttavia, per quanto mi riguarda, ciò che alla fine mi ha convinto è stata la disponibilità di ricerche sperimentali che dimostrano gli effetti clinici di questo approccio sia in psichiatria che in cardiologia. Alla Stanford University, ad esempio, Frederic Luskin, Ph.D., ha ricevuto una borsa di studio dal National Institutes of Health per insegnare la coerenza della frequenza cardiaca a un gruppo di pazienti con grave insufficienza cardiaca ed edema (gonfiore delle estremità). Come spesso accade, i loro sintomi fisici - mancanza di respiro, affaticamento, edema erano aggravati da ansia e depressione. Dopo sei settimane di trattamento, il gruppo che aveva imparato a padroneggiare la coerenza cardiaca aveva notevolmente ridotto lo stress (del 22 percento) e la depressione (del 34 percento). Lo stato fisico dei pazienti in quel gruppo, la loro capacità di camminare senza perdere il fiato, era nettamente migliorato (del 14 percento). Questi risultati contrastavano nettamente con il gruppo di controllo, che aveva ricevuto un trattamento convenzionale per l’insufficienza cardiaca. Rispetto al loro punto di partenza, A Londra, 6.000 dirigenti di importanti aziende come Shell, British Petroleum, Hewlett Packard, Unilever e Hong Kong Shanghai Bank Corporation hanno seguito un corso di formazione sulla coerenza della frequenza cardiaca. Negli Stati Uniti, diverse migliaia di altre persone sono state formate presso l’HeartMath Institute, tra cui il personale di Motorola e dipendenti governativi dello stato della California. I test di follow-up di questi partecipanti mostrano che il loro allenamento ha contrastato lo stress da tre diversi punti di vista: fisico, emotivo e sociale. Un mese dopo l’allenamento, i dati sull’impatto fisico dell’allenamento sui partecipanti erano sorprendenti. Suggeriva che il calo della pressione sanguigna fosse lo stesso che ci si sarebbe potuto aspettare dopo una perdita di peso di 20 libbre, e due volte maggiore di quello che sarebbe stato dopo aver seguito una dieta priva di sale.4 Un altro studio suggerisce un netto miglioramento della equilibrio ormonale. Dopo 1 mese di pratica di coerenza per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana, la percentuale di DHEA (deidroepiandrosterone)—il cosiddetto ormone della “giovinezza”5 —è raddoppiata. Con questi stessi soggetti, la percentuale di cortisolo, l’ormone dello stress per eccellenza, associato ad aumenti della pressione sanguigna, invecchiamento cutaneo e perdita di memoria e concentrazione6, era diminuita del 23%.7 Le donne osservate in questo studio hanno mostrato un netto miglioramento i loro sintomi premestruali, con meno irritabilità, depressione e stanchezza. Tali cambiamenti ormonali riflettono un profondo ripristino dell’equilibrio fisiologico del corpo, che è tanto più sorprendente perché avviene senza farmaci o ormoni sintetici. Anche il sistema immunitario sembra trarre beneficio dalla pratica della coerenza cardiaca. L’immunoglobulina A (IgA) rappresenta la prima linea di difesa dell’organismo contro gli agenti infettivi (virus, batteri e funghi). Le IgA si rinnovano costantemente sulla superficie delle membrane mucose come il naso, la gola, i bronchi dei polmoni, l’intestino e la vagina, tutti siti in cui le infezioni rappresentano una minaccia permanente. Ai volontari di un esperimento è stato chiesto di pensare a una scena che avevano vissuto in cui si erano arrabbiati. Il semplice ricordo di questo evento ha portato a diversi minuti di caos nel loro ritmo cardiaco. Dopo quel periodo di caos, la secrezione di IgA è diminuita in media per 6 ore, abbassando così la loro resistenza alle infezioni. Lo stesso esperimento ha mostrato che ricordare un ricordo positivo, che ha innescato diversi minuti di coerenza, Maggiore è lo stress, maggiore è la probabilità che i soggetti si ammalino clinicamente.9 Questo fenomeno potrebbe essere dovuto all’effetto delle emozioni negative sul sistema cuore-cervello e sul sistema immunitario. Ogni volta che abbiamo uno spiacevole alterco in ufficio, o con il nostro coniuge, o anche per strada, la nostra linea di difesa contro i contagi abbassa la guardia per 6 ore! A meno che, a quanto pare, non riusciamo a mantenere la nostra coerenza. La ricerca sui manager aziendali mostra come imparare a indurre la coerenza possa portare a un sostanziale declino dei consueti sintomi di stress. Il numero di dirigenti che affermano di avere palpitazioni “spesso o quasi sempre” scende dal 47 percento, una cifra sorprendente, al 30 percento dopo 6 settimane e al 25 percento dopo 3 mesi. I sintomi della tensione fisica scendono dal 41% al 15%, quindi al 6%. L’insonnia diminuisce dal 34% al 6%, i sentimenti di esaurimento dal 50% al 12%, dolori e dolori diversi, incluso il mal di schiena, dal 30% al 6%. Secondo molti di questi partecipanti aziendali, la fatica mentale era diventata una caratteristica “normale” del loro lavoro, il modo in cui la fatica fisica era considerata normale nelle miniere e nelle fabbriche all’inizio della rivoluzione industriale. Nel dominio psicologico, le cifre sono ugualmente sorprendenti. La percentuale di dipendenti che si dice “ansioso” per la maggior parte del tempo nelle grandi aziende scende dal 33% (uno su tre!) al 5%. Coloro che si dicono “insoddisfatti”, dal 30 per cento al 9 per cento; quelli che si dichiarano “arrabbiati” dal 20 per cento all‘8 per cento. I partecipanti descrivono una nuova capacità di gestire i propri sentimenti. Dicono che praticare la coerenza gli ha fatto capire che gli episodi di rabbia e di sentimenti negativi sono inutili e che le giornate lavorative in ufficio sono molto più piacevoli senza tali accadimenti. Charles, la cui storia abbiamo incontrato nel capitolo precedente, si riconosce in queste figure. Eppure il passaggio è avvenuto poco a poco. Quando ricorda come ha preso tutto “a cuore” prima di allenarsi in coerenza, si chiede come abbia potuto andare avanti così a lungo. Ricorda lo stato in cui le osservazioni del presidente lo lasciavano, a volte per ore. Com’era incapace di liberarsi di questi sentimenti, anche a casa la notte quando, insonne, si rigirava nel letto, a volte per settimane. Ora si sente più calmo, capace di lasciarsi “scivolare” addosso tali osservazioni. Dopotutto, il presidente parlava a tutti in quel modo: era il tipo d’uomo che era. Quello era il suo problema, non di Charles. Charles aveva imparato a calmare la sua fisiologia, a impedire che si lasciasse trasportare. Infatti, il suo medico fu sorpreso di notare una riduzione della sua pressione sanguigna. Gli chiese se fosse andato a dieta senza dirglielo. Quando si tratta di operazioni aziendali e relazioni sociali, i gruppi che hanno imparato a padroneggiare le proprie risposte interiori lavorano in modo più armonioso. Nelle aziende che sono state testate nel Regno Unito 6 settimane e 6 mesi dopo la formazione sulla coerenza, i dirigenti hanno affermato di pensare in modo più chiaro, ascoltarsi di più e tenere riunioni più produttive. In un importante ospedale dell’area di Chicago, dove gli infermieri erano stati formati, la loro soddisfazione sul lavoro era nettamente migliorata. Allo stesso tempo, i loro pazienti si sono detti più soddisfatti dell’assistenza infermieristica ricevuta. Il turnover degli infermieri nell’anno successivo alla formazione è sceso dal 20% al 4%10. Infine, uno studio condotto su studenti delle scuole superiori americane mostra fino a che punto una gestione efficace dello stato interiore di un individuo può modificare le prestazioni sotto stress. Questi studenti avevano ripetuto una lezione dopo non essere riusciti a laurearsi. Dopo una formazione coerente per 2 ore a settimana per 8 settimane, il 64 percento degli studenti ha superato l’esame di matematica, rispetto a solo il 42 percento di coloro che non avevano ricevuto questa formazione. Ovviamente, la coerenza non cambia la conoscenza matematica, ma rende la conoscenza esistente più facilmente accessibile quando si esegue un test stressante Vivere in Coerenza Françoise Dolto, MD, un’eccezionale psichiatra infantile in Francia negli anni ‘70, sapeva meglio di chiunque altro come parlare ai bambini che soffrivano emotivamente. Con un bambino smarrito che non era in grado di spiegare cosa stava facendo male e che era quindi inconsolabile, iniziava con una domanda magica: “Cosa sente il tuo cuore?” Sapeva che con queste poche parole stava aprendo la porta direttamente alle emozioni, tagliando un guazzabuglio di costruzioni mentali, di “dovrei” o “non dovrei”. Aiutava coloro che soffrivano a entrare in contatto con i loro meccanismi interiori, i loro desideri profondi, le stesse cose che, in ultima analisi, determinano il benessere o l’infelicità. Lo stesso vale per gli adulti, specialmente per i più razionali tra noi, quelli che tendono a percepire e reagire solo attraverso l’intermediazione del loro cervello cognitivo. Un intero mondo sconosciuto di sensazioni ed emozioni si apre loro quando osservano le reazioni del loro cuore. Una volta stabilita la coerenza, spesso si rendono conto che il loro sé intuitivo interiore li ha guidati per tutto il tempo e provano compassione, quasi tenerezza, per il loro essere interiore. Come suggeriscono le tradizioni spirituali orientali, la compassione per l’essere interiore genera compassione per il mondo esterno. La conoscenza è dentro di te. L’atto di prendere coscienza di questo ti rende più aperto agli altri. Io stesso spesso faccio appello a questa intuizione del cuore. Ricordo, ad esempio, un caso difficile di un giovane paziente afroamericano che soffriva di forti dolori fisici, ma il cui esame approfondito e i risultati dei test non rivelarono nulla di anormale. Dopo alcuni giorni, i medici si sono rifiutati di fare ulteriori test. La paziente voleva che i suoi medici le dessero la morfina, cosa che il team si è rifiutato di fare, poiché non c’era una diagnosi chiara. In circostanze tese come queste non era insolito che i miei colleghi finissero per chiamare uno psichiatra. La giovane donna era furiosa all’idea che i suoi problemi fossero “tutti nella sua testa”. Ha accettato di vedermi solo in presenza di sua madre, che era ancora più determinata a fare ulteriori esami. Dal loro punto di vista, il rifiuto dei medici di effettuare ulteriori esami era una chiara prova di razzismo. La mia giornata era stata lunga e difficile. Quando mi salutarono con una raffica di insulti, senza darmi il tempo di presentarmi, sentii salire un senso di irritazione che rasentava la rabbia. Uscii bruscamente dalla stanza. Nel corridoio mi sono accorto che mi sentivo arrossato e perfino dispettoso. Come un insegnante che è stato deriso da un allievo, ho iniziato a pensare a tutti i problemi che potevo fare per fargli pagare il loro “cattivo comportamento”. Osservando questo stato interiore, ho iniziato facendo due respiri profondi e mi sono lasciata entrare nella coerenza, focalizzando l’attenzione sul mio cuore, e poi pensando di andare a caccia di striscioline con mio figlio al tramonto in Normandia. Quando la calma fu ristabilita e la mia mente perfettamente chiara, ripensai alla situazione. Nuove idee sembravano scaturire da un’altra parte di me. Chiaramente questa giovane donna deve aver sofferto molto se ha provato tanta rabbia contro le persone che stavano facendo del loro meglio per aiutarla. Deve essere stata respinta e fraintesa un certo numero di volte. E il mio atteggiamento non avrebbe potuto aiutarla a cambiare opinione sui medici ospedalieri, quasi tutti bianchi. Non era il mio lavoro, dopotutto, sapere come aiutare le persone con personalità difficili? Se io, come psichiatra, non riuscivo a comunicare con lei, chi altro potrebbe? E come ho potuto avere pensieri così infantili di “vendetta?” Quanto bene avrebbe fatto! Non era il mio lavoro, dopotutto, sapere come aiutare le persone con personalità difficili? Se io, come psichiatra, non riuscivo a comunicare con lei, chi altro potrebbe? E come ho potuto avere pensieri così infantili di “vendetta?” Quanto bene avrebbe fatto! Non era il mio lavoro, dopotutto, sapere come aiutare le persone con personalità difficili? Se io, come psichiatra, non riuscivo a comunicare con lei, chi altro potrebbe? E come ho potuto avere pensieri così infantili di “vendetta?” Quanto bene avrebbe fatto! Improvvisamente, ho pensato a un nuovo modo di avvicinarmi a lei. Dovrei tornare nella stanza e dirle: “Hai diritto alle migliori cure possibili dai miei colleghi e da me. Sono davvero dispiaciuto se non siamo stati all’altezza delle vostre aspettative. Se vuoi, vorrei ora scoprire cosa sta succedendo qui e come ti abbiamo deluso”. Una volta iniziata la conversazione, probabilmente avrei scoperto abbastanza per capire la vera causa della sua sofferenza. Forse allora sarei stato in grado di suggerire un approccio più efficace rispetto ai test aggiuntivi, che sarebbero stati tanto spiacevoli per lei quanto inutili. Cosa avevo da perdere? Tornai nella stanza in quel nuovo stato d’animo e feci la mia offerta. I loro sguardi ostili gradualmente si illuminarono. Siamo entrati in una vera conversazione. Ho scoperto come diversi servizi di emergenza avevano allontanato la giovane donna, come un medico l’avesse insultata e, a poco a poco, la conversazione si fece più intima. Alla fine ha chiesto a sua madre di lasciare la stanza. Poi abbiamo potuto parlare del suo passato di prostituta e della sua esperienza di tossicodipendente. Parte del suo dolore attuale era semplicemente dovuto ai sintomi di astinenza da eroina. Era qualcosa che poteva essere gestito facilmente. Ho promesso di aiutarla a ridurre il dolore causato dall’astinenza e ci siamo lasciati in ottimi rapporti. Era sicura che sarebbe stata finalmente aiutata ed ero felice di aver potuto svolgere il mio lavoro di medico. Quando uscii dalla sua stanza per la seconda volta, rabbrividii pensando a quanto ero vicino, per rabbia, a farla mandare a casa senza ulteriori cure. Alla fine ha chiesto a sua madre di lasciare la stanza. Poi abbiamo potuto parlare del suo passato di prostituta e della sua esperienza di tossicodipendente. Parte del suo dolore attuale era semplicemente dovuto ai sintomi di astinenza da eroina. Era qualcosa che poteva essere gestito facilmente. Ho promesso di aiutarla a ridurre il dolore causato dall’astinenza e ci siamo lasciati in ottimi rapporti. Era sicura che sarebbe stata finalmente aiutata ed ero felice di aver potuto svolgere il mio lavoro di medico. Quando uscii dalla sua stanza per la seconda volta, rabbrividii pensando a quanto ero vicino, per rabbia, a farla mandare a casa senza ulteriori cure. Alla fine ha chiesto a sua madre di lasciare la stanza. Poi abbiamo potuto parlare del suo passato di prostituta e della sua esperienza di tossicodipendente. Parte del suo dolore attuale era semplicemente dovuto ai sintomi di astinenza da eroina. Era qualcosa che poteva essere gestito facilmente. Ho promesso di aiutarla a ridurre il dolore causato dall’astinenza e ci siamo lasciati in ottimi rapporti. Era sicura che sarebbe stata finalmente aiutata ed ero felice di aver potuto svolgere il mio lavoro di medico. Quando uscii dalla sua stanza per la seconda volta, rabbrividii pensando a quanto ero arrivato vicino, per rabbia, a farla rimandare a casa senza ulteriori cure. Era qualcosa che poteva essere gestito facilmente. Ho promesso di aiutarla a ridurre il dolore causato dall’astinenza e ci siamo lasciati in ottimi rapporti. Era sicura che sarebbe stata finalmente aiutata ed ero felice di aver potuto svolgere il mio lavoro di medico. Quando uscii dalla sua stanza per la seconda volta, rabbrividii pensando a quanto ero vicino, per rabbia, a farla mandare a casa senza ulteriori cure. Era qualcosa che poteva essere gestito facilmente. Ho promesso di aiutarla a ridurre il dolore causato dall’astinenza e ci siamo lasciati in ottimi rapporti. Era sicura che sarebbe stata finalmente aiutata ed ero felice di aver potuto svolgere il mio lavoro di medico. Quando uscii dalla sua stanza per la seconda volta, rabbrividii pensando a quanto ero arrivato vicino, per rabbia, a farla rimandare a casa senza ulteriori cure. Durante il suo divorzio, Christine, che aveva anche imparato a indurre la coerenza interiore, ha vissuto una situazione molto simile con suo figlio Thomas, che aveva 5 anni. Lei si era offerta di portarlo allo zoo un sabato mattina, ma lui non faceva alcuno sforzo per trovare le sue scarpe. Aveva fretta e nella sua testa ha sentito la voce della sua migliore amica che diceva: “Se non affronti il disordine di tuo figlio adesso, peggiorerà solo. Aspetta che diventi un adolescente!” Christine iniziò a rimproverare suo figlio per la sua incapacità cronica di raccogliere le sue cose, che finiva sempre per farli ritardare. La reazione di Thomas è stata quella di sedersi per terra, incrociare le braccia e comportarsi come un bambino incompreso e martire sul punto di scoppiare a piangere. Era l’ultima cannuccia. Christine, che era tesa a causa della situazione familiare, decise di partire senza di lui e di lasciarlo con sua madre, che era venuta ad aiutarlo per la giornata. Era determinata a non lasciarsi ingannare ancora una volta dalle manipolazioni emotive di suo figlio. Una volta in macchina, ha fatto il punto sui suoi sentimenti interiori. Era ancora arrabbiata e tesa, ancora di più ora che si rendeva conto che il resto della giornata e, probabilmente, il resto del fine settimana, sarebbero stati rovinati da questo inizio catastrofico. Ha iniziato ad applicare la sua formazione in coerenza e, non appena la calma interiore ha cominciato a prendere piede, le si è aperta un’altra prospettiva. E se il ritardo e la disorganizzazione di Thomas questa mattina non fossero stati causati dal suo solito disordine? E se fossero il risultato della sua angoscia per il divorzio dei suoi genitori? Si è vista per un momento al suo posto, come una bambina di 5 anni confusa, incapace di esprimere la sua paura e infelicità. Immaginava anche come avrebbe reagito in tali circostanze se sua madre non l’avesse capita e si fosse ostinata a fare storie per qualcosa di così banale come non mettersi le scarpe. Che tipo di esempio stava dando a suo figlio? Voleva che imparasse a gestire le tensioni emotive uscendo precipitosamente dalla stanza e sbattendo la porta come, in effetti, aveva appena fatto? All’improvviso vide chiaramente che doveva correre il rischio di “perdere la faccia” e tornare a casa per parlare con Thomas. “Mi dispiace di essermi arrabbiata così tanto”, gli disse. “Dopo tutto, lo zoo non è poi così importante. L’importante è che tu sia un po’ triste e che sia normale nella situazione in cui ci troviamo tu, tuo padre ed io. E quando le persone sono tristi, spesso hanno difficoltà a raccogliere le loro cose. Anch’io sono triste, ed è per questo che mi arrabbio troppo facilmente. Ma se io e te ne siamo consapevoli, sarà più facile per noi risolvere le cose”. Thomas alzò lo sguardo e scoppiò in lacrime. Christine lo prese tra le braccia e lo abbracciò. Poco dopo tornò a sorridere e trascorsero insieme una bella giornata. In effetti, Thomas era più organizzato e attento che mai. Una volta che l’energia emotiva è liberata dalla coerenza, spesso possiamo trovare le risposte, così come le parole, che riconciliano piuttosto che separare. E quando lo facciamo, smettiamo di sprecare energia. La coerenza porta alla calma interiore, ma non è una tecnica di rilassamento. Ha lo scopo di facilitare l’azione. La coerenza può essere praticata in qualsiasi situazione quotidiana. Puoi stabilire la coerenza altrettanto bene quando la tua frequenza cardiaca è 120 come quando è 55 battiti al minuto. Questo è in realtà l’obiettivo finale: mantenere la coerenza durante l’eccitazione di una gara o di un combattimento, quando si affronta il dolore della sconfitta, ma anche nel piacere della vittoria e persino nell’estasi. I manuali sulla sessualità orientale insegnano che focalizzare la mente sul cuore aiuta a padroneggiare e massimizzare il piacere. I maestri tantrici e taoisti avevano probabilmente colto, molto prima che fosse disponibile il software per computer, l’effetto positivo della coerenza cardiaca durante il rapporto. I risultati sperimentati da uomini e donne che hanno scoperto la coerenza e la praticano regolarmente sono quasi troppo belli per essere veri. Il controllo dell’ansia e della depressione, l’abbassamento della pressione sanguigna, l’aumento dell’ormone DHEA (deidroepiandrosterone), la stimolazione del sistema immunitario: ciò che suggeriscono questi risultati preliminari non è solo un rallentamento del processo di invecchiamento, ma un ritorno dell’orologio fisiologico. Per quanto difficile da credere, la natura di questi risultati corrisponde alla natura del danno fisico e psicologico inflitto dallo stress. Se lo stress può causare così tanti danni, non sono del tutto sorpreso che la padronanza interiore possa fare così tanto bene. Tuttavia, per quelli di noi che sono stati feriti dalla vita e le cui cicatrici non sono ancora guarite, può essere doloroso e provocare ansia guardarsi dentro. In questo caso, l’accesso alla nostra fonte interiore di coerenza può essere bloccato. Di solito questo accade a seguito di un trauma in cui le emozioni sono state così travolgenti che il cervello emotivo, e quindi il cuore, non funziona più allo stesso modo. Il sistema cuore-mente non è più una bussola ma una bandiera che sventola al vento. In questo caso, un altro approccio può recuperare l’equilibrio, un metodo tanto sorprendente quanto efficace, che potrebbe avere origine nel meccanismo dei sogni: desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari. * io. In uno studio comparabile, il noto programma clinico di meditazione mindfulness della University of Massachusetts Medical School, sviluppato da Jon Kabat-Zinn, Ph.D., è stato utilizzato con i dipendenti di una società di biotecnologie. Dopo l’allenamento di 8 settimane, quelli nel gruppo di meditazione hanno avuto un aumento significativo dei titoli anticorpali che è correlato al grado in cui hanno aumentato l’effetto positivo nel loro cervello, misurato dall’EEG (elettroencefalogramma). (Davidson, JKT, J. Kabat-Zinn, et al., “Alternanze nel cervello e nella funzione immunitaria prodotte dalla meditazione consapevole”, Medicina psicosomatica 65 (2003): 564-570.) 5 Desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR): il meccanismo di guarigione della mente Dopo un anno di idillio, Mark, l’uomo che Sarah era sicura avrebbe sposato, l’aveva lasciata senza preavviso. Non c’era stata una sola nuvola sulla loro relazione. I loro corpi sembravano fatti l’uno per l’altro e le loro menti vivaci - erano entrambi avvocati - erano d’accordo su tutto. Amava così tante cose di Mark: la sua voce, il suo odore, la sua risata che ruggiva costantemente. Le piacevano anche i suoi futuri suoceri. Tutti i loro piani sono stati elaborati. Ma, un giorno, Mark bussò alla sua porta con un albero di arancio tra le braccia vestito con un grande nastro. Tra le mani teneva una lettera che le diceva ciò che non poteva dire con la propria voce. Le parole erano fredde e dure. Era tornato con la sua ex fidanzata, cattolica come lui, e sarebbe stata lei la donna che avrebbe sposato. La sua decisione era definitiva, diceva la lettera. La cicatrice nel cervello Dopo quel pomeriggio, Sarah non fu più la stessa. Era sempre stata una roccia, ma iniziava ad avere attacchi di ansia al minimo ricordo di quello che le era successo. Non poteva più sedersi vicino a un piccolo albero da interni, soprattutto non un arancio. Il cuore le batteva nel petto ogni volta che teneva in mano una busta con il suo nome scritto a mano. A volte, senza una ragione apparente, aveva dei flashback: vedeva la scena della partenza di Mark proprio davanti ai suoi occhi, come se stesse accadendo di nuovo. Di notte, a volte sognava Mark e si svegliava di soprassalto. Non si vestirebbe più allo stesso modo, non camminerebbe allo stesso modo, non sorriderebbe allo stesso modo. Per molto tempo non sarebbe stata in grado di parlare di quello che le era successo, sopraffatta da un misto di vergogna - come aveva potuto essersi così sbagliata su Mark? - e imbarazzo, perché le lacrime sarebbero sgorgate non appena avesse ricordato il ricordo. Parlarne era impossibile; riusciva a malapena a creare una frase per descrivere quello che le era successo. Le poche parole che sarebbero venute fuori sembravano così insufficienti, così stupide. Come illustra la storia di Sarah, e come tutti sappiamo dalle nostre esperienze, gli eventi traumatici lasciano segni nel nostro cervello. Uno studio del dipartimento di psichiatria della Harvard Medical School ha mostrato come potrebbe essere questo segno nel cervello. Le persone che avevano subito un grave trauma - “disturbo da stress post-traumatico” o PTSD - stavano ascoltando un nastro che raccontava l’incidente mentre giacevano in uno scanner PET (topografia a emissione di positroni). Le immagini dello scanner hanno mostrato quali parti del loro cervello sono state attivate o inattivate durante questi minuti di terrore rivissuto, e c’è stata una chiara attivazione dell’amigdala e della regione circostante: il centro della paura nel cervello emotivo. Si è attivata anche la corteccia visiva dei soggetti, quasi come se stessero guardando una fotografia dell’evento proprio davanti ai loro occhi. E ancora più affascinante era una “disattivazione” – una sorta di anestesia – dell’area di Broca nella corteccia prefrontale sinistra, la regione del cervello responsabile dell’espressione del linguaggio. Lo scanner PET ci stava mostrando la firma neurologica di ciò che sentiamo così spesso dire dai pazienti. “Non ci sono parole per descrivere quello che ho passato.”1 Gli psichiatri sanno che queste cicatrici nel cervello sono difficili da cancellare. Le persone spesso continuano a manifestare sintomi decenni dopo il trauma originale. Questo fenomeno si riscontra comunemente nei veterani del Vietnam o nei sopravvissuti all’Olocausto, ma è vero anche per i traumi che si verificano nella vita civile. Uno studio ha scoperto che la maggior parte delle donne con PTSD che erano state vittime di un’aggressione soffriva ancora della condizione 10 anni dopo.2 Ciò che è affascinante, ovviamente, è che la maggior parte di queste persone sa perfettamente che non dovrebbero più sentirsi Da questa parte. Sanno che la guerra del Vietnam è finita, l’Olocausto un incubo del passato o lo stupro un lontano ricordo. Sanno che ora sono al sicuro, ma non si sentono così. La traccia duratura del dolore Tutti possiamo capirlo dalla nostra esperienza, perché, in effetti, la maggior parte di noi ha sperimentato quelli che possono essere chiamati traumi “piccola-t”, in contrapposizione al trauma “grande-T” di esperienze potenzialmente letali solitamente associate a un diagnosi di PTSD. Potremmo essere stati umiliati alle elementari, essere stati respinti duramente da un ragazzo o una ragazza, o abbiamo commesso un grave errore nella nostra vita professionale, forse abbiamo perso improvvisamente il lavoro. Potrebbe anche essere stato un divorzio difficile che ci ha lasciato emotivamente segnati. Indubbiamente, ci abbiamo pensato un po’ da soli, abbiamo ricevuto molti consigli da amici e familiari, abbiamo letto articoli di riviste su questo tipo di situazione e su come reagire, forse anche letto libri di auto-aiuto. Da tutte queste fonti abbiamo imparato, spesso molto bene, come pensare alla situazione, e sappiamo come dovremmo sentirci al riguardo. Tuttavia, questo è spesso il punto in cui le cose vengono lasciate: con sentimenti che sono rimasti indietro e rimangono ancorati al passato anche dopo che la nostra comprensione razionale (cognitiva) è cambiata. L’uomo che ha avuto un incidente stradale continua a sentirsi a disagio e teso quando guida in autostrada, anche se sa benissimo che l’incidente non è stato colpa sua e che ha guidato per anni sulla stessa autostrada senza problemi. La donna che è stata aggredita sessualmente continua a bloccarsi quando tenta di diventare fisicamente intima con un uomo che ama, anche se è molto chiara sul suo affetto per lui e sul suo desiderio di intimità. In un laboratorio della New York University, un ricercatore nato in Louisiana ha gettato nuova luce sul modo in cui queste tracce emotive sono organizzate nel cervello. Da bambino, Joseph LeDoux, Ph.D., osservava suo padre, un macellaio, tagliare il cervello del bestiame. Ancora oggi è affascinato dalla struttura di quell’organo. Dopo anni trascorsi a studiare la differenza tra il cervello sinistro e destro, il dott. LeDoux voleva capire come si relazionano tra loro il cervello emotivo e quello cognitivo. È stato uno dei primi ricercatori a dimostrare che le reazioni di paura non sono codificate nella neocorteccia. Ha scoperto che quando un animale impara ad avere paura di qualcosa, la traccia mnestica si forma direttamente nel cervello emotivo In questi studi, i ratti sono posti in una gabbia con pavimento elettrico. Ogni volta che suona un campanello, ricevono piccoli urti attraverso le zampe. Dopo alcuni suoni di campana e shock, i topi imparano rapidamente a congelarsi per la paura ogni volta che la campana suona. Se l’esperimento si interrompe per un po’, la risposta di paura dei ratti persiste, anche mesi dopo quando sentono di nuovo il campanello (o qualsiasi altro suono simile). Tuttavia, è possibile fare “terapia” con questi ratti suonando ripetutamente il campanello e non scioccandoli. Questa “terapia dell’esposizione”, una forma di terapia comportamentale, è ben nota per “estinguere” la risposta alla paura. Dopo una sufficiente esposizione di questo tipo, sembra che i topi apprendano che la campana non è più da temere poiché non prevede più l’inizio della scossa elettrica. Anche quando suona il campanello, si limitano alle loro solite attività. Questa constatazione, uno dei risultati più antichi della letteratura sul condizionamento classico, è noto sin da Pavlov come “estinzione” della risposta alla paura attraverso “esposizione”.5 A tutti gli effetti pratici, sembra che la traccia della risposta alla paura sia stata cancellata dal cervelli emotivi dei topi. Tuttavia, la realtà è molto diversa. Il Dr. LeDoux e altri scienziati che hanno lavorato con lui, come Greg Quirk, Ph.D., ora alla Ponce School of Medicine, hanno scoperto che la traccia nel cervello emotivo non scompare mai completamente. I ratti si comportano “come se” non avessero paura solo finché la corteccia prefrontale blocca attivamente la risposta automatica del cervello emotivo. Non appena il controllo della neocorteccia si indebolisce, la paura riprende il sopravvento, anche dopo la “terapia”.6 Il Dr. LeDoux parla anche di “indelebilità” dei ricordi emotivi.7 La “terapia dell’esposizione”, con cui i topi sembrano fare meglio inizialmente, sembra lasciare intatta la risposta di paura del cervello emotivo, pronto per essere riattivato. Estrapolando ai pazienti umani, questi risultati negli animali ci aiutano a capire come le cicatrici nel cervello emotivo possono durare per decenni, pronte e in attesa di manifestarsi di nuovo. Ho conosciuto Paulina quando aveva 60 anni. Stava cercando aiuto perché si sentiva irrazionalmente a disagio in presenza del suo nuovo capo. Due settimane prima, mentre lui era in piedi dietro di lei nel suo ufficio, aveva iniziato a sudare in modo incontrollabile e non era stata in grado di continuare la sua conversazione telefonica con un cliente importante. Dieci anni prima aveva già perso il lavoro a causa di un problema simile. Ora era determinata a fare qualcosa al riguardo. Scoprii subito che aveva avuto un padre alcolizzato e violento. L’aveva picchiata in diverse occasioni quando era bambina. Le ho chiesto di descrivere una delle scene peggiori. Mi ha raccontato come, quando aveva 5 anni, suo padre era tornato a casa con una macchina nuova di zecca e sembrava essere particolarmente di buon umore. Aveva voluto approfittarne per avvicinarsi a lui. Quando lui è entrato in casa, ha pensato che, per renderlo felice, avrebbe potuto far brillare ancora di più l’auto pulendola. Trovò un secchio e una spugna e iniziò a strofinarlo con tutto l’entusiasmo di una bambina che voleva compiacere suo padre. Purtroppo non si era accorta che nel secchio era rimasta della ghiaia che si era attaccata alla spugna. Quando suo padre uscì per vedere la macchina, vide che era stata graffiata da un’estremità all’altra, e su entrambi i lati. Lo assalì una rabbia che parve del tutto incomprensibile alla bambina. Spaventata da quello che avrebbe potuto fare, corse di sopra nella sua stanza e si nascose sotto il letto. Pensare a quel ricordo le riportò alla mente l’immagine che sembrava essersi impressa nel suo cervello con la stessa chiarezza di una fotografia: i piedi di suo padre che venivano verso di lei mentre lei si accucciava sotto il letto, il più vicino possibile al muro, come un piccolo animale . Insieme a quella foto, l’emozione di quel momento stava tornando con tutta la sua forza. Davanti a me, 55 anni dopo, vedevo il suo viso deformato dalla paura. Il suo respiro era veloce, tutti i suoi muscoli sembravano tesi, e ricordo di aver avuto paura che potesse avere un attacco di cuore nel mio ufficio. Cinquantacinque anni dopo, tutto il suo cervello, tutto il suo corpo potrebbero essere spaventati dalla cicatrice di quell’evento. Dopo che i topi hanno imparato a temere un campanello che li avverte di uno shock, si bloccano ogni volta che suona un campanello che ricorda quel suono originale.8 Nel caso di Paulina, era sufficiente che il suo capo assomigliasse anche vagamente a suo padre per fare il suo acuto disagio, anche molti anni dopo. Sembra che le cicatrici nel nostro cervello emotivo restino pronte ad esprimersi ogni volta che il cervello cognitivo e il potere della ragione abbassano la loro vigilanza: quando beviamo alcolici, ad esempio, assumiamo farmaci che alterano la mente, siamo eccessivamente stanchi, o siamo troppo distratti da altre preoccupazioni per mantenere il controllo sulla paura limbica. Queste condizioni dimostrano una vera “sconnessione” tra il cervello cognitivo ed emotivo dopo che gli eventi traumatici hanno lasciato una profonda cicatrice: entrambe le parti del cervello stanno tirando in direzioni diverse piuttosto che trovare un modo per integrare il passato e il presente in uno schema armonioso . I movimenti oculari dei sogni Gli psichiatri conoscono questa “disconnessione” con il disturbo da stress post-traumatico. Si rendono conto che questo distacco tra i pensieri appropriati e le emozioni inadeguate rimaste dal trauma è esattamente ciò che lo rende così difficile da trattare. Sanno che il solo parlare del trauma spesso non riesce a produrre la necessaria connessione tra la vecchia memoria emotiva e una visione più appropriata radicata nel presente. In effetti, sanno che il semplice ricordo del trauma spesso sembra peggiorare le persone piuttosto che migliorarle. Gli psichiatri sanno anche che i farmaci hanno un’efficacia limitata. All’inizio degli anni ‘90, una revisione dei trattamenti per il disturbo da stress post-traumatico pubblicata sul prestigioso Journal of American Medical Association ha concluso che non esistevano trattamenti veramente efficaci per questa condizione, ma solo interventi con benefici limitati.9 Nella mia esperienza con i pazienti, ero profondamente consapevole di questo fatto. Come i miei colleghi, ho lottato per anni per aiutare le vittime di traumi emotivi con un successo limitato, finché un giorno ho visto una videocassetta notevole. Francine Shapiro, Ph.D., ricercatrice senior presso il Mental Research Institute di Palo Alto, che ha scoperto la desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR), stava presentando il suo metodo a una riunione di medicina comportamentale a cui stavo partecipando. Avevo sentito parlare dell’EMDR ed ero estremamente scettico sul fatto che far muovere gli occhi avanti e indietro imitando i rapidi movimenti oculari che avvengono durante i sogni potesse fare qualsiasi cosa per aiutare a guarire il trauma. Tuttavia, uno dei casi ha attirato la mia attenzione. A Maggie, una donna sulla sessantina, era stato diagnosticato un cancro alla gola aggressivo e il suo medico le aveva detto che aveva 6 mesi di vita e che sarebbe morta di una morte lenta e dolorosa. Suo marito da 27 anni era vedovo da un precedente matrimonio e, come volle il destino, la sua precedente moglie era morta di cancro. Quando Maggie gli ha detto del verdetto del dottore, Henry si è sentito così sopraffatto che ha detto che non poteva ripeterlo. E poi, l’ha lasciata. Maggie era sotto shock e divenne profondamente depressa. Ha comprato una pistola con l’intenzione di uccidersi. Apprendendo questo, gli amici convinsero Henry a tornare e stare di nuovo con lei. Tuttavia, Maggie era stata così traumatizzata dall’abbandono di Henry che non riusciva a dormire, aveva incubi ricorrenti di lui che se ne andava di nuovo e non poteva tollerare di essere separata da lui anche per fare la spesa. Sentendo uno studio per aiutare le persone a riprendersi da un trauma, ha partecipato a uno dei primi studi controllati sull’EMDR. All’inizio, non riuscì nemmeno a evocare l’immagine di Henry che usciva dal vialetto il giorno della sua partenza. Immediatamente sarebbe quasi soffocata dalla paura. Poi, con l’aiuto di un terapeuta premuroso e attento, è riuscita a lasciarsi ricordare le immagini più dolorose di Henry che se ne andava mentre seguiva la mano della sua terapeuta, muovendosi avanti e indietro davanti ai suoi occhi. Parlare del suo dolore richiedeva chiaramente uno sforzo enorme e il ricordo sembrava essere codificato principalmente in tutto il suo corpo. Si lamentava non solo della paura, ma del suo cuore che batteva forte e di “male dappertutto”. Poi, all’improvviso, dopo un’altra serie di movimenti oculari, il viso di Maggie cambiò completamente. Aveva un’espressione sorpresa sul viso e ha detto: “Non c’è più!” “È come se fossi su un treno”, ha ricordato. “Guardi qualcosa che sembra completamente lì per un momento, e poi non c’è più; è nel passato e c’è qualcos’altro invece che stai guardando. Che fosse bellezza o dolore, è nel passato. Non puoi riacquistarlo.” Il suo intero linguaggio del corpo era diverso. Ora sembrava composta, anche se ancora un po’ abbagliata. Con la successiva serie di movimenti oculari, iniziò a sorridere. Il terapeuta fermò i movimenti oculari e le chiese cosa le fosse venuto in mente. Ha detto: “Ho qualcosa di divertente da dirti. Mi sono semplicemente visto in piedi sulla veranda e guardare Henry nel vialetto e ho pensato: ‘Se non può farcela, è un problema suo, non mio’. Lo stavo salutando e dicendo: “Ciao, Henry, ciao”. Puoi crederci? ‘Ciao, Henry, ciao…’” Mentre la sessione continuava, con una serie più breve di movimenti oculari, Maggie ha iniziato a parlare spontaneamente, o “associandosi liberamente”, alla scena del suo letto di morte. Poteva vedere gli amici lì e sapeva che non sarebbe stata sola. Alla fine della successiva serie di movimenti oculari, invece della paura con cui aveva iniziato la seduta, il suo viso mostrò una nuova espressione di risolutezza. Si batté la mano sul grembo e disse: “E sai una cosa? Morirò con dignità!” L’intero trattamento era durato forse 15 minuti e il terapeuta aveva detto a malapena 10 frasi. La parte scienziata di me continuava a sussurrare: “Questo è solo un paziente… forse è particolarmente suggestionabile… forse è tutto un effetto placebo”. Tuttavia, se questo era un effetto placebo, ho deciso che volevo assolutamente imparare come indurre effetti placebo come questo nei miei pazienti. Semplicemente non avevo mai visto succedere niente del genere prima. Quello che alla fine mi ha convinto è stato uno studio su 80 pazienti con traumi emotivi che sono stati trattati con EMDR, che è stato pubblicato su una delle riviste più esigenti in psicologia clinica, il Journal of Consulting and Clinical Psychology. In quello studio, l‘80% dei pazienti ha avuto un recupero dalle proprie sindromi traumatiche entro tre sessioni di 90 minuti.10 Questo tasso di recupero è paragonabile a quello degli antibiotici nella polmonite.11 Non conosco alcun trattamento in psichiatria, incluso il più farmaci potenti, che hanno mai riportato risultati di questa portata in 3 settimane. Naturalmente, temevo che i risultati ottenuti così rapidamente non potessero durare. Tuttavia, lo stesso gruppo di pazienti è stato seguito per 15 mesi e ha riscontrato che 15 mesi dopo il trattamento aveva esattamente gli stessi benefici alla fine delle tre sessioni. Dati tali dati, ho pensato che sarebbe stato irragionevole per me non imparare l’EMDR e vedere di persona. Meccanismi di autoguarigione nel cervello L’EMDR inizia con l’idea di un “sistema di elaborazione delle informazioni adattivo” che è integrato nel nostro sistema nervoso per aiutarci a crescere psicologicamente. Il concetto è semplice: tutti sperimentiamo traumi “piccoli” per tutta la vita. Tuttavia, generalmente non sviluppiamo PTSD. Diciamo, ad esempio, che hai avuto un incidente in bicicletta: stavi percorrendo una corsia di auto parcheggiate e qualcuno ha improvvisamente aperto la portiera proprio di fronte a te, troppo tardi per frenare. Oltre agli inevitabili lividi fisici, potresti essere ferito anche emotivamente. Per qualche ora, forse qualche giorno, potresti sentirti scosso nel corpo, potresti pensare all’incidente in momenti imprevisti, parlarne spesso, sognarlo di notte. Il giorno successivo, potresti essere nervoso all’idea di salire di nuovo in bicicletta e, se lo fai, trovarti molto attento alle auto parcheggiate. Tuttavia, in breve tempo, non molto tempo dopo che i tuoi lividi fisici saranno scomparsi, molto probabilmente ti ritroverai in grado di guidare di nuovo. Ora prestereste più attenzione alle auto parcheggiate e forse imparereste a guidare a distanza di sicurezza. In sostanza, avresti “digerito” l’evento doloroso. Proprio come il sistema digestivo estrae dal cibo ciò che è utile e necessario per il corpo e rifiuta i rifiuti, il tuo sistema nervoso avrebbe estratto le informazioni utili - la “lezione” - e scartato le emozioni, i pensieri, Questo processo di digestione psicologica è ciò che Freud ha descritto come “lavoro del lutto” nel suo classico articolo Mourning and Melancholia. Dopo una grave perdita, o qualsiasi sfida importante al nostro senso di sicurezza nel mondo, il nostro sistema nervoso è temporaneamente disorganizzato e ritrova progressivamente il suo equilibrio (la sua “omeostasi”, come dicono i fisiologi). In generale, diventa persino più forte da questo processo, più flessibile, più adattabile a una gamma più ampia di situazioni. Alcuni psichiatri hanno sostenuto in modo convincente che è proprio questo processo che ci aiuta a sviluppare una maggiore resilienza contro le avversità.13 (Freud scriveva quando l’era industriale era in pieno sviluppo e si riferiva a questo fenomeno come al “lavoro” del lutto. L’EMDR è stato sviluppato durante la rivoluzione informatica e l’era delle neuroscienze; In alcune circostanze, tuttavia, la capacità di adattamento del nostro sistema può essere sopraffatta. Uno è quando il trauma è troppo forte, come la tortura, lo stupro o la perdita di un bambino (nella mia esperienza, la perdita di un bambino, o anche semplicemente una grave malattia di un bambino, può essere una delle esperienze più dolorose che le persone hanno sopportare e uno dei più difficili da cui riprendersi). Una seconda circostanza critica è quando un trauma, anche molto minore, si verifica in un momento in cui siamo particolarmente vulnerabili. Forse questo evento avviene nell’infanzia, quando siamo fisicamente impotenti a difenderci e quando il nostro sistema nervoso non è completamente sviluppato. Può succedere anche in età adulta se siamo stati resi fragili, fisicamente o emotivamente, per qualsiasi motivo. In entrambi i casi, trauma intenso o vittima fragile, gli eventi avversi diventano “traumatici, Vera, per esempio, era un’infermiera che si occupava di sentimenti cronici di depressione e un’immagine di sé molto bassa. Si considerava “grassa e brutta” - “disgustosa”, diceva persino - mentre, obiettivamente, era piuttosto attraente e il suo peso rientrava ampiamente nella gamma normale. Poiché era anche naturalmente divertente e coinvolgente, la sua immagine di sé era chiaramente molto distorta. Ascoltandola, ho capito che questa immagine del suo corpo aveva messo radici durante gli ultimi mesi della sua gravidanza, diversi anni prima. Vera ricordava distintamente il giorno in cui stava litigando con il suo ragazzo, il padre del bambino. Si stava lamentando che non avrebbe passato più tempo con lei. Aveva detto che era “troppo occupato”, ma lei sapeva che stava mentendo e continuava a spingerlo. Alla fine cedette e urlò la “vera” ragione per cui la stava evitando: “Sei così grassa, sei la cosa più brutta che abbia mai visto!” Vera non riusciva a controllare le sue lacrime quando ricordava questo. “Pensavo di averlo superato”, ha iniziato a dirmi. In altre circostanze, avrebbe potuto benissimo ignorare il commento del suo ragazzo con la sua abituale arguzia. Forse gli avrebbe detto che non era esattamente Brad Pitt in persona. Ma la sua gravidanza era stata difficile; aveva smesso di lavorare presto e non era sicura di poter trovare di nuovo un lavoro quando sarebbe tornata. Aveva paura che Jack potesse lasciarla subito dopo il parto, proprio come suo padre aveva lasciato sua madre. Si sentiva impotente e vulnerabile. La combinazione è stata sufficiente perché questo commento tossico assumesse una dimensione traumatizzante che non avrebbe mai dovuto avere. La memoria delle emozioni del corpo Come nelle osservazioni dell’ex direttore della Harvard Psychological Trauma Clinic, il neuroscienziato e psichiatra Bessel van der Kolk, MD, Ph.D., l’EMDR presuppone che una memoria traumatica sia un’informazione sull’evento che è stato bloccato nel sistema nervoso quasi nella sua forma originale.14 Le immagini, i pensieri, i suoni, gli odori, le emozioni, le sensazioni fisiche e le credenze che si sono sviluppate istantaneamente su di sé (come “Sono impotente”) sono tutte immagazzinate insieme in una rete neurale che prende sulla propria vita. Radicata nel cervello emotivo e disconnessa dalla nostra conoscenza razionale del mondo, quella rete diventa un pacchetto di informazioni non elaborate e disfunzionali che possono essere riattivate al minimo ricordo del trauma originale. È possibile accedere a una memoria nel cervello da uno qualsiasi dei suoi costituenti; questa è la cosiddetta proprietà “indirizzabile dal contenuto” del sistema di memoria del cervello.15 Solo un odore di profumo da un ex amante può essere sufficiente perché l’intera memoria di quella persona ritorni: immagini, pensieri e parole. Inoltre, a differenza dei computer che necessitano di corrispondenze esatte, il recupero della memoria nel sistema nervoso procede per analogia, quindi tutto ciò che ci ricorda anche vagamente qualcosa che sappiamo può riportare alla memoria. Questo tratto ha importanti conseguenze per i ricordi traumatici. Significa che qualsiasi immagine, suono, odore, emozione, pensiero o anche sensazione fisica che assomigli a ciò che è accaduto al momento dell’evento può riportare l’intera esperienza di una memoria immagazzinata in modo disfunzionale. Ho visto questa funzione in forma drammatica come psichiatra che lavora in un ospedale generale. Sono stato chiamato per vedere una giovane donna che era appena stata portata fuori dalla sala operatoria. Era un po’ confusa per l’anestesia generale e sembrava agitata. Le infermiere erano preoccupate che nella sua confusione potesse tirare i tubi e le linee IV che erano ancora al loro posto nel suo corpo. Per impedirle di farlo, le avevano legato i polsi alla barella con dei vincoli morbidi. Poco dopo, la donna si era svegliata del tutto e stava urlando con un’espressione di terrore sul viso. Stava combattendo le restrizioni con tutte le sue forze, e la sua frequenza cardiaca e la sua pressione sanguigna stavano aumentando, mettendola a rischio significativo di una complicazione medica immediata. Dopo che sono riuscito a calmarla (il che ha comportato la rimozione delle restrizioni), ha descritto come aveva appena rivissuto il ricordo del suo patrigno che la legava al letto da bambina e le bruciava la pelle con i mozziconi di sigaretta. La memoria completa, immagazzinata nella sua forma vivida e disfunzionale, era stata raggiunta dalla sensazione nei suoi polsi L’obiettivo dell’EMDR è evocare la memoria traumatica in tutte le sue diverse componenti: visiva, emotiva, cognitiva e, soprattutto, fisica (l’eco dell’immagine nel corpo), per poi chiedere al paziente di seguire semplicemente la mano del terapista che si muove rapidamente avanti e indietro davanti al suo viso per indurre i movimenti oculari appropriati. Questo processo stimola quindi il “sistema di elaborazione delle informazioni adattativo” innato che non è riuscito a metabolizzare da solo la memoria disfunzionale. L’idea è che indurre movimenti oculari simili a quelli del sonno REM (movimento rapido degli occhi) fornisca un’assistenza necessaria al sistema di guarigione naturale della mente che, finora, non è riuscito da solo. Proprio come certe piante e altri rimedi naturali sono stati usati per secoli per aiutare il naturale processo di guarigione delle ferite da traumi fisici, i movimenti oculari dell’EMDR sembrano accelerare il naturale recupero dal trauma psicologico. Durante i movimenti oculari stessi, i pazienti sembrano associarsi spontaneamente liberamente attraverso la vasta rete di ricordi correlati a diversi livelli di coscienza. Cominciano spesso a vedere altre scene legate allo stesso trauma, o perché erano di natura simile (ad esempio, un’altra rottura, forse una precedente), o perché condividevano un’emozione simile (ad esempio, essere rinchiusi in un baule come di 4 anni da un cugino più grande). Oppure possono semplicemente provare forti emozioni che salgono rapidamente in superficie, anche se fino a quel momento erano state contenute. È come se i movimenti oculari dell’EMDR facilitassero l’accesso rapido a tutti i canali di associazione alla memoria traumatica a cui si rivolge il trattamento. Quando questi canali vengono evocati, sembrano collegarsi rapidamente con reti cognitive che immagazzinano informazioni più appropriate radicate nel presente. È attraverso questa connessione che la prospettiva dell’adulto – che non è più impotente, né preda di minacce che appartengono al passato – può ancorarsi nel cervello emotivo. Questa nuova prospettiva può quindi sostituire l’impronta neurologica della paura o della disperazione. E una volta che questa impronta è stata sostituita, spesso sembra che una persona completamente nuova possa emergere. Dopo diversi anni di pratica EMDR, rimango sorpreso dai risultati a cui continuo ad assistere. Capisco perfettamente che molti dei miei colleghi, psichiatri o terapisti, continuano ad essere scettici, proprio come lo sono stato io per molto tempo. Eppure, so di non aver visto molti trattamenti in medicina così intriganti come quelli quando l’EMDR viene messo in atto. 6 EMDR in azione Lilian era un’attrice e insegnante di recitazione in un teatro di fama nazionale. Aveva recitato in tutto il mondo e sapeva tutto quello che c’era da sapere sull’autocontrollo. Eppure adesso era seduta nel mio ufficio perché il suo vecchio nemico, la paura, la teneva in pugno. Il suo terrore oggi risale al momento in cui, poche settimane prima, le era stata diagnosticata un cancro ai reni. Mentre esploravo il suo passato, mi disse che suo padre l’aveva violentata in diverse occasioni quando era ancora una bambina. L’impotenza che provava ora di fronte alla sua malattia era probabilmente in parte un’eco di ciò che aveva vissuto da bambina, quando non aveva modo di sfuggire a una situazione orribile. Non aveva mai dimenticato il giorno in cui aveva 6 anni e si era strappata l’interno della coscia su una staccionata. Suo padre l’aveva portata nello studio del dottore ed era rimasta seduta mentre le facevano i punti, fino al pube, senza anestesia. Tornato a casa, suo padre l’aveva distesa a pancia in giù e, tenendola ferma con una mano sulla nuca, l’aveva violentata per la prima volta. Lilian aveva esordito dicendomi che, nel corso di diversi anni di terapia convenzionale, aveva parlato a lungo dell’incesto e del suo rapporto con suo padre. Non pensava che sarebbe stato utile ripercorrere quei vecchi ricordi. “Ho davvero superato questo”, ha detto. Ma la connessione tra quella scena dell’infanzia - che combinava i temi della malattia, dell’impotenza totale e della paura - e l’ansia che stava provando ora per il suo cancro mi sembrava troppo potente per essere messa da parte. Alla fine ha concordato e ha accettato di evocare di nuovo questi ricordi, usando l’EMDR. Con la prima sequenza di movimenti oculari, tutto il suo corpo esprimeva di nuovo il suo terrore infantile. Un’idea le balenò in mente: “Non è stata colpa mia? Non è iniziato tutto con la mia caduta in giardino e il fatto che mio padre ha visto i miei genitali dal dottore?” Come la maggior parte delle vittime di abusi sessuali, Lilian si sentiva in parte responsabile di quegli atti orribili. Le ho semplicemente chiesto di continuare a pensare a ciò che aveva detto e di eseguire un’altra serie di movimenti oculari per 30 secondi. Dopo quella sequenza, ha detto che ora vedeva che non era colpa sua. Era stata solo una bambina e il ruolo di suo padre era stato quello di prendersi cura di lei e proteggerla. Quel fatto era ora perfettamente chiaro. Non era in alcun modo responsabile dell’aggressione. Era semplicemente caduta mentre giocava. Cosa potrebbe esserci di più ordinario per un attivo, bambina avventurosa? Davanti ai miei occhi, il punto di vista adulto stava cominciando a collegarsi con la vecchia distorsione che era stata preservata nel cervello emotivo di Lilian. Durante la successiva breve sequenza di movimenti oculari, la sua emozione cambiò. La paura lasciò il posto alla giusta rabbia. “Come ha potuto farmi una cosa del genere? Come ha potuto mia madre lasciarlo andare avanti così per anni?» Anche le sensazioni del suo corpo, che sembravano esprimere quanto le sue parole pronunciate, cambiarono. La pressione sulla nuca e la paura alla bocca dello stomaco che aveva provato pochi minuti prima ora lasciavano il posto a potenti tensioni al petto e alla mascella, comuni sottoprodotti della rabbia. Diverse scuole di psicoterapia sostengono che l’obiettivo del trattamento con le vittime di stupro è proprio questo: portarle a trasformare con successo la paura e l’impotenza in rabbia legittima verso l’autore. Con l’EMDR, tuttavia, il trattamento continua allo stesso modo finché il paziente sperimenta cambiamenti interiori. E infatti, dopo qualche altra sequenza di movimenti oculari, Lilian si vedeva come una bambina che era stata abbandonata emotivamente e abusata sessualmente. Provò un profondo dolore e una grande compassione per quella povera bambina. Come se stesse seguendo le fasi del lutto descritte da Elisabeth Kübler- Ross, la sua rabbia si trasformò in tristezza.1 Poi si rese conto che l’adulta competente che era diventata poteva prendersi cura di quel bambino. Pensò alla ferocia con cui aveva protetto i propri figli - “come una leonessa”, disse. Alla fine, a poco a poco, raccontò la storia di suo padre. Durante la seconda guerra mondiale in Olanda, ancora molto giovane e attivo nella Resistenza, era stato arrestato e torturato. Durante tutta la sua infanzia, aveva sentito sua madre e i suoi nonni dire che dopo non era più stato lo stesso. Lilian sentì un’ondata di pietà e compassione per lui sgorgare in lei, ancora di più, di comprensione. Ora lo vedeva come un uomo che aveva avuto una grande sete di amore e compassione che la sua moglie dura ed emotivamente indurita, proprio come i suoi genitori, aveva trattenuto. Erano stati tutti intrappolati in una tradizione culturale che non lasciava spazio alle emozioni. aveva sentito sua madre ei suoi nonni dire che dopo non era più stato lo stesso. Lilian sentì un’ondata di pietà e compassione per lui sgorgare in lei, ancora di più, di comprensione. Ora lo vedeva come un uomo che aveva avuto una grande sete di amore e compassione che la sua moglie dura ed emotivamente indurita, proprio come i suoi genitori, aveva trattenuto. Erano stati tutti intrappolati in una tradizione culturale che non lasciava spazio alle emozioni. aveva sentito sua madre ei suoi nonni dire che dopo non era più stato lo stesso. Lilian sentì un’ondata di pietà e compassione per lui sgorgare in lei, ancora di più, di comprensione. Ora lo vedeva come un uomo che aveva avuto una grande sete di amore e compassione che la sua moglie dura ed emotivamente indurita, proprio come i suoi genitori, aveva trattenuto. Erano stati tutti intrappolati in una tradizione culturale che non lasciava spazio alle emozioni. Pochi minuti dopo, Lilian vide suo padre come un’anima persa, un uomo che aveva vissuto realtà così dure che “erano sufficienti per farlo impazzire”. Alla fine, lo vide come “un vecchio che ora riesce a malapena a camminare. Ha una vita così dura. Mi sento triste per lui”. In poco più di un’ora, il terrore di Lilian come piccola vittima di stupro si era trasformato in accettazione e persino compassione per il suo aggressore, la prospettiva più adulta concepibile. In quel breve tempo, aveva attraversato tutte le fasi ben note del lavoro sul lutto. Guardando questa progressione, sembrava che mesi o addirittura anni di psicoterapia fossero stati condensati in un’unica sessione di 90 minuti. La stimolazione del sistema di elaborazione delle informazioni adattivo sembrava averla aiutata a stabilire tutte le connessioni necessarie tra gli eventi passati - quelli che aveva vissuto da bambina - e la sua prospettiva di donna adulta. Una volta stabilite queste connessioni, le informazioni memorizzate in modo disfunzionale sono state digerite o “metabolizzate”, come dicono i biologi. Il ricordo aveva perso il suo potere di scatenare emozioni inappropriate. Lilian era stata persino in grado di rivisitare il ricordo del primo stupro e poi esaminarlo senza battere ciglio. “È come se ora fossi semplicemente un osservatore”, ha detto. “Lo sto guardando da lontano. È solo un ricordo, solo un’immagine». Privata della sua carica “limbica” disfunzionale, la memoria perde la sua potenza. Il suo potere svanisce. Questo, di per sé, è un importante passo avanti. Eppure, la risoluzione di vecchi traumi – che ci portiamo dietro come ferite parzialmente rimarginate – non finisce quando i ricordi dolorosi vengono neutralizzati. Una volta che ebbe completamente addolorato il vecchio dolore, Lilian scoprì una forza interiore che fino ad allora era stata insospettata e non sfruttata. Ha affrontato la sua malattia e la sua triste prognosi con molta più serenità. È diventata una partner a tutti gli effetti con i suoi medici ed è stata in grado di esplorare una serie di trattamenti complementari contro il cancro e di attingere ad essi con discernimento e intelligenza. Ancora più importante, è stata in grado di continuare a vivere una vita piena durante la sua malattia. La sua psicoterapeuta, che continuava a vedere una volta al mese, fu così sorpresa dall’improvvisa trasformazione di Lilian che un giorno mi chiamò per sapere cosa fosse successo. Cosa avevamo fatto di diverso, alla luce del fatto che la sua storia di incesto era stata, in teoria, sepolta prima, grazie alla terapia di Lilian? Risultati come questo non mentono; come la maggior parte dei professionisti che hanno avuto un’esperienza simile con un paziente, il terapista di Lilian si è presto formato in EMDR. Da allora, è diventata una parte sistematica del suo approccio terapeutico. Tre anni dopo queste poche sedute, Lilian è viva come sempre, forse di più, nonostante la chirurgia, la chemioterapia e la radioterapia. Grazie alla sua esperienza di malattia e alla sua forza interiore, proietta persino un certo splendore. Ha ripreso a recitare ed è tornata ad insegnare. E non vede l’ora di continuare così per molto tempo a venire.i I bambini del Kosovo Il sistema di elaborazione delle informazioni adattivo funziona ancora più velocemente con i bambini. Una possibile spiegazione è che le loro strutture cognitive più semplici e i canali di associazione più limitati ne accelerano il corso. Pochi mesi dopo la fine della guerra in Kosovo, ero a Peja come consulente sui traumi emotivi. Un giorno mi è stato chiesto di esaminare due giovani adolescenti, un fratello e una sorella. Durante la guerra, la milizia aveva circondato la loro casa e ucciso il padre proprio davanti ai loro occhi. La ragazza, all’epoca 15enne, era stata violentata mentre le era puntata una pistola alla testa. Da quel terribile evento, non era più riuscita a rimettere piede nella sua camera da letto. Per sfuggire ai miliziani, il ragazzo era fuggito con lo zio sul tetto, dove è stata lanciata contro di loro una granata, uccidendo lo zio e ferendolo gravemente all’addome. La milizia lo aveva dato per morto. Da allora, i due bambini vivevano in uno stato di costante ansia. Nonostante la guerra fosse chiaramente finita e la milizia sciolta, i due dormivano male, mangiavano poco e si rifiutavano di uscire di casa. Il pediatra che li aveva visitati più volte era molto preoccupato per loro, tanto più che era un amico di famiglia. Non sapeva come aiutarli. Un aspetto del mio lavoro consisteva nell’insegnare ai medici come diagnosticare il PTSD (disturbo da stress post-traumatico). Dopo una delle mie lezioni, il pediatra mi ha avvicinato per chiedermi se avrei fatto qualcosa per questi bambini. Mentre ascoltavo il dottore che mi raccontava la loro storia, mi chiedevo se c’era davvero qualcosa che potevo fare per aiutare, soprattutto in una lingua straniera, lavorando attraverso un interprete. Quando i bambini stessi hanno fatto rivivere questi ricordi, le loro emozioni erano intense. Eppure, durante la seduta iniziale, fui sorpreso di vedere che subito dopo la prima serie di movimenti oculari, nessuno dei due sembrava più turbato. Ricordo di aver pensato che o la loro timidezza in presenza dell’interprete stava bloccando le loro associazioni, o il trauma era stato così grande che non potevano rimanere in contatto con le loro emozioni (in psichiatria, questo è indicato come un fenomeno di “dissociazione”). Sono stato molto sorpreso di sentirli dire, alla fine della prima seduta, che ora potevano evocare le immagini dell’aggressione senza provare alcun disagio. Anche se ovviamente un segno positivo, questo livello di “cura” mi sembrava impossibile. Ero certo che entro pochi giorni avremmo visto le prove che nulla era stato veramente risolto. Una settimana dopo, sono tornato, con l’intenzione di continuare con il trattamento e riprovare, possibilmente utilizzando altre scene come punto di partenza. Rimasi sbalordito quando la zia mi disse che la sera stessa dopo la nostra prima seduta, i due bambini avevano cenato normalmente per la prima volta dall’incidente. Poi, avevano dormito tutta la notte, anche per la prima volta dopo diversi mesi. La ragazza aveva persino dormito nella sua stanza. Non potevo crederci. Ho cercato di farla finita con la ragione: probabilmente i bambini erano troppo educati e docili per dirmi che non gli avevo fatto del bene. O forse semplicemente non volevano rispondere ad altre domande su quell’episodio doloroso. Forse, pensai, i bambini credevano che se mi avessero assicurato che i loro sintomi erano scomparsi, avrebbero potuto convincermi a lasciarli in pace. Appena li ho visti, però, ho capito che qualcosa era veramente cambiato. Stavano sorridendo. Ridevano perfino, come bambini spensierati di un posto molto più semplice, mentre prima erano abbattuti e tristi. Sembravano anche riposati. Il mio interprete, che era uno studente di medicina a Belgrado prima della guerra, era convinto che avessero subito una trasformazione. Tuttavia, sono rimasto scettico sulla genuina efficacia di queste sessioni. Poi, pochi mesi dopo, ho incontrato diversi terapisti specializzati nel trattamento del disturbo da stress post-traumatico nei bambini. Mi hanno confermato che i bambini che si sottopongono al trattamento di solito reagiscono molto più velocemente e mostrano molta meno emozione degli adulti. Infatti, dopo la mia esperienza in Kosovo, uno dei primi esperimenti controllati di trattamento del disturbo da stress post-traumatico nei bambini delle scuole elementari ha dimostrato che l’EMDR è efficace in quella fascia di età.2 Anche se i risultati non erano così spettacolari come quelli a cui avevo assistito in Kosovo, in questo studio, l’EMDR ha avuto effetti notevoli nei bambini che non avevano avuto risultati positivi con nessun altro approccio. La battaglia sull’EMDR Uno degli aspetti più curiosi della storia dello sviluppo dell’EMDR è la resistenza che ha incontrato dalla psichiatria e dalla psicologia accademiche. Nel 2000, il database più utilizzato per il disturbo da stress post-traumatico, il PILOTS’ Database at Dartmouth Veterans Adminstration (VA) Hospital, ha registrato esperimenti clinici più controllati utilizzando l’EMDR rispetto a qualsiasi altro trattamento per il disturbo da stress posttraumatico. I risultati di questi studi sono stati così impressionanti che tre “meta-analisi” - studi che hanno esaminato tutti gli studi pubblicati in precedenza - hanno concluso che l’EMDR era efficace almeno quanto i migliori trattamenti esistenti. In molti casi, l’EMDR sembrava anche il metodo più tollerato e più veloce Eppure, oggi, l’EMDR continua a essere descritto come un approccio “controverso” in molti circoli universitari americani (sebbene lo sia meno in Francia, Olanda, Germania e Inghilterra). Negli Stati Uniti, l’EMDR è stato persino attaccato da alcuni accademici come una “moda” e “una tecnica di marketing”.4 Nella storia della medicina, tale controversia è all’ordine del giorno. Quando si verificano importanti scoperte prima che le loro basi teoriche possano essere spiegate, incontrano sistematicamente una resistenza violenta da parte di istituzioni radicate, specialmente quando il trattamento è descritto come “naturale” e sembra “troppo semplice”. Uno degli esempi più famosi di questo, che è probabilmente anche il più simile all’EMDR, è la storia del Dr. Philippe Semmelweis. Semmelweis era un medico ungherese, che dimostrò l’importanza delle tecniche sterili (asepsi) durante il parto, 20 anni prima che Lister e Pasteur scoprissero il concetto di germi. A quel tempo, nella clinica di maternità dove il giovane dottor Semmelweis era assistente professore, più di una donna su tre morì di febbre puerperale nei giorni successivi al parto. Le donne più povere di Vienna, le uniche a ricorrere a tali cliniche, vi si recavano solo sotto costrizione, perché conoscevano fin troppo bene i rischi che correvano. Il Dr. Semmelweis ha avuto la straordinaria intuizione di suggerire il seguente esperimento: tutti i medici, che spesso eseguivano la dissezione a mani nude poco prima di assistere ad un parto, dovevano lavarsi le mani con della calce prima di toccare l’area genitale dei loro pazienti. Ha avuto molte difficoltà a imporre quell’idea. Poiché questi eventi sono avvenuti prima della scoperta dei germi, non c’era ragione logica per credere che mani apparentemente pulite potessero trasmettere qualcosa di invisibile e inodore che potesse causare la morte. In ogni caso, i risultati del suo esperimento furono straordinari. In un mese la mortalità è scesa da un paziente su tre a uno su venti. Ma il principale risultato dell’esperimento per il dottor Semmelweis fu il suo licenziamento. I suoi colleghi, che trovavano noioso lavarsi le mani con la calce, si ribellarono e lo fecero licenziare. Poiché all’epoca non esisteva una spiegazione plausibile per tali risultati, il dottor Semmelweis e la sua improbabile idea furono derisi, nonostante la sua brillante dimostrazione. Morì sull’orlo della follia, solo pochi anni prima delle scoperte che alla fine permisero a Pasteur e Lister di fornire una spiegazione scientifica a ciò che il dottor Semmelweis aveva scoperto empiricamente. Più recentemente, in psichiatria, ci sono voluti più di 20 anni perché la FDA (Food and Drug Administration) riconoscesse i benefici del litio per il trattamento del disturbo bipolare (noto anche come “sindrome maniacodepressiva”). Il litio era semplicemente un “sale minerale naturale” senza benefici noti per il sistema nervoso centrale e il suo meccanismo non era compreso. Pertanto, l’uso del litio come terapia ha incontrato una forte resistenza da parte della medicina convenzionale In un esempio ancora più recente, all’inizio degli anni ‘80, la scoperta che le ulcere allo stomaco potrebbero essere causate da un batterio, l’H. pylori e trattato con antibiotici è stato messo in ridicolo alle convenzioni mediche. Nonostante i risultati convincenti, ci sono voluti più di 10 anni per accettare questa nuova idea.iii EMDR e sonno dei sogni Il fatto è che ancora non capiamo come l’EMDR produca questi risultati impressionanti. Robert Stickgold, MD, Ph.D., dell’Harvard Laboratory of Neurophysiology, ha avanzato l’ipotesi che i movimenti oculari e altre forme di stimolazione che suscitano una risposta fisiologica simile (il riorientamento dell’attenzione) svolgano un ruolo importante nella riorganizzazione della memoria in il cervello. Questa risposta può avvenire altrettanto spesso durante il sonno e il sogno, come nel corso di una sessione EMDR. In un articolo sulla fisiologia del sonno sulla rivista Science, il dott. Stickgold e i suoi colleghi hanno suggerito che tali forme di stimolazione attivano le associazioni che collegano i ricordi che sono interconnessi attraverso le emozioni.5 Il dott. Stickgold pensa che meccanismi simili possano essere messi in gioco da la stimolazione sensoriale generata tramite EMDR. La teoria del Dr. Stickgold forse spiega anche perché l’EMDR può funzionare quando si utilizzano tecniche diverse dai movimenti oculari per stimolare l’attenzione. Oltre agli occhi, durante il sonno onirico viene stimolato anche il sistema uditivo e si verificano anche contrazioni muscolari involontarie sulla superficie della pelle.8 Infatti, al posto dei movimenti oculari, alcuni clinici utilizzano suoni che si alternano da sinistra a destra attraverso le cuffie. Oppure stimolano la pelle picchiettando o applicando vibrazioni alternativamente alla mano destra e sinistra. Infatti, come vedremo nel capitolo 8, è stato scoperto che la stimolazione attraverso la pelle altera direttamente l’attività del cervello emotivo. La mia convinzione è che i movimenti oculari, o altre forme di stimolazione che catturano l’attenzione, aiutino i pazienti a rimanere concentrati sul presente mentre rivivono emozioni che appartengono al passato. Potrebbe essere questo duplice stato di attenzione - un piede nel passato e uno nel presente - che innesca una riorganizzazione della memoria traumatica nel cervello.9 Chiaramente, c’è ancora molto da imparare sul sistema di elaborazione delle informazioni adattativo e sui diversi modi per aiutarlo a svolgere o accelerare il suo lavoro di digestione. Nel frattempo, l’EMDR sta rapidamente guadagnando terreno, grazie al numero crescente di studi scientifici che ne dimostrano l’efficacia. Oggi l’EMDR è ufficialmente riconosciuto come trattamento efficace dall’American Psychological Association,10 dalla International Society for Traumatic Stress Studies (ISTSS, che seleziona i trattamenti raccomandati per il disturbo da stress post-traumatico sulla base di criteri scientifici stabiliti),11 dal Department of Health in Regno Unito,12 e dai Dipartimenti della Salute in Israele e Irlanda del Nord nei loro rapporti sugli interventi psicologici efficaci dopo gli attacchi.13, 14 In Francia, Svezia, Germania e Olanda, Il trattamento con l’EMDR è spesso utilmente combinato con altre forme di terapia, come la terapia cognitivo-comportamentale, la terapia coniugale (per aiutare uno dei partner a superare un vecchio trauma che avvelena la relazione) e la terapia psicodinamica o psicoanalitica. Certamente, non esiste alcun conflitto tra l’EMDR e questi altri approcci alla terapia. Al contrario: portando dentro il corpo e i suoi stessi ricordi e conflitti, l’EMDR è uno strumento utile e complementare per fare progressi più rapidamente e facilmente.iv Naturalmente, tra il gran numero di studi che esaminano gli effetti dell’EMDR, alcuni hanno avuto risultati negativi. Alcuni hanno persino riscontrato alcuna differenza tra le sessioni EMDR eseguite con e senza movimenti oculari. La difficoltà nel misurare l’esatto effetto di un trattamento e nel comprenderne gli esatti meccanismi è una realtà condivisa da tutta la medicina. Questo divario nella conoscenza tra cosa funziona e come funziona è certamente vero anche per gli antidepressivi: diversi studi hanno suggerito che, sulla base dei dati messi a disposizione della FDA, gli antidepressivi sono appena meglio dei placebo, eppure la maggior parte di noi che usa gli antidepressivi li trovano utili nelle circostanze appropriate.15 Nei prossimi anni sarà importante continuare a soppesare ogni nuova prova su questo affascinante nuovo approccio alla guarigione del dolore emotivo. I traumi “piccoli” lasciano una traccia duratura Nel frattempo, la scoperta di un modo efficace per guarire il trauma potrebbe cambiare la pratica della psichiatria e della psicoterapia. Alla fine del XIX secolo, Pierre Janet, una figura di spicco della psichiatria europea, e poi Sigmund Freud, arrivarono entrambi a un’ipotesi audace: una parte importante dei disturbi psicologici incontrati ogni giorno nella pratica clinica: depressione, ansia, disturbi alimentari, alcolismo e abuso di droghe, originati da eventi traumatici. Questa teoria è stata un contributo importante, ma sfortunatamente non è stata seguita da un metodo di trattamento che potesse alleviare rapidamente le vittime di traumi emotivi. Ora, quando l’EMDR elimina la traccia disfunzionale delle emozioni, i sintomi del disturbo psicologico spesso svaniscono completamente e può emergere una nuova personalità. Con un intervento in grado di curare la causa dei sintomi piuttosto che semplicemente aiutarli a gestirli, l’intero approccio ai pazienti può essere trasformato, tanto più che i traumi “con la t piccola” sono molto comuni e sono causa di molti altri sintomi oltre al disturbo da stress post-traumatico. Uno studio condotto in un pronto soccorso in Australia illustra i molteplici effetti di shock emotivi “minori”. Per un anno, i ricercatori hanno seguito le vittime di incidenti automobilistici curati nel dipartimento. Alla fine dell’anno, questi pazienti sono stati sottoposti a una serie di esami psicologici. Più della metà di loro aveva sviluppato disturbi psichiatrici dal loro incidente. Di tutti i disturbi osservati, il PTSD era il meno comune. Queste persone soffrivano più spesso di semplice depressione, normali attacchi di ansia o fobie. Un buon numero aveva persino sviluppato disturbi alimentari puri, o abuso di alcol o droghe, senza altre condizioni.16 La lezione principale di questo studio è che il PTSD non è l’unico disturbo tutt’altro - che richiede un esame degli eventi passati che potrebbero aver lasciato cicatrici emotive con dolore duraturo. Tutte le forme di depressione o ansia richiedono uno sforzo sistematico per cercare la causa dei sintomi odierni nella storia passata del paziente. Solo allora si potrà eliminare il maggior numero possibile di queste tracce emotive irrisolte. Vera, l’infermiera di cui ho raccontato la storia nel capitolo precedente, era così preoccupata per il suo aspetto fisico che pensava che solo una liposuzione generale le avrebbe permesso di guardarsi allo specchio. Abbiamo iniziato la prima serie di movimenti oculari proprio su quell’immagine di se stessa, nuda, allo specchio. Lo aveva valutato come “insopportabile”, con un livello di angoscia di 10/10. (In realtà ha detto “15!” su 10.) Abbiamo eseguito la prima sequenza di movimenti oculari mentre si concentrava su quell’immagine inquietante. La prima cosa che le è venuta in mente è stato il ricordo del suo ex marito che si riferiva al suo aumento di peso legato alla gravidanza con disgusto. Sentì di nuovo le sue parole: “Sei la cosa più brutta che abbia mai visto… .” Quando quel ricordo è tornato, le lacrime che aveva trattenuto per 3 anni le sono venute fuori. Abbiamo semplicemente continuato con un’altra sequenza di movimenti oculari che è durata circa 2 minuti. Poi un’espressione di rabbia le si dipinse sul viso. Si è girata verso di me e mi ha guardata un po’ sconcertata: “Come ha potuto dire una cosa del genere quando dentro di me c’era una piccola persona, ed era suo figlio?” Piuttosto che permetterle di parlare troppo, le ho chiesto semplicemente di pensarci e di ricominciare i movimenti oculari. Dopo pochi minuti, iniziò a sorridere. Le ho chiesto cosa stesse pensando. “Che è ancora un pezzo di merda inutile! Non lo sopporto!” esclamò ridendo. Ha fatto qualche altra serie di movimenti oculari e l’ho riportata all’immagine iniziale del suo corpo nudo nello specchio. Le ho chiesto cosa vedesse ora. Respirando normalmente, con voce calma, disse: “Il corpo di una normale donna di 30 anni che ha avuto due figli”. Tutto il suo essere sembrava essere in pace. Nonostante questi risultati drammatici, non possiamo considerare l’EMDR come una panacea. Nella mia esperienza, questa tecnica non funziona altrettanto bene quando i sintomi non hanno le loro radici in eventi dolorosi del passato. In tali casi, l’EMDR può ancora essere utile, ma i risultati non sono né così rapidi né così impressionanti.v D’altra parte, anche altri metodi naturali hanno un impatto diretto sui ritmi biologici del corpo. Il cervello emotivo, infatti, non è soggetto solo alle variazioni cardiache e all’influenza del sonno e dei sogni. Il cervello emozionale è parte di un insieme più ampio di cui condivide anche i ritmi: il ritmo del sole, che alterna notte e giorno; la periodicità mensile della luna, che influenza il ciclo mestruale; e i ritmi più lunghi delle stagioni. Come vedremo ora, questi cicli più lunghi offrono anche un percorso verso il benessere emotivo. * io. Ovviamente, l’EMDR non cura il cancro. Tuttavia, so che ha svolto un ruolo importante nel trattamento complessivo di Lilian, come ha fatto con altri pazienti che stavano affrontando una malattia grave e pericolosa per la vita. ii. Un australiano, John FJ Cade, MD, aveva dimostrato gli effetti del litio nel disturbo bipolare nel 1949. Ma gli psichiatri americani iniziarono a usarlo solo a metà degli anni ‘60, e fu ufficialmente approvato dalla FDA solo nel 1974. A partire dal 2004 , il meccanismo d’azione del litio rimane relativamente misterioso, sebbene diversi promettenti indizi si siano recentemente aperti con la scoperta dei suoi effetti sulla trascrizione genetica e sull’inibizione della protein-chinasi C. (Manji, HK, WZ Potter, et al. (1995) , “Vie di trasduzione del segnale: bersagli molecolari per le azioni del litio”, Archives of General Psychiatry, n. 52, pp. 531-543) ii. Un altro australiano, Barry Marshall, MD, ha fatto questa scoperta. Esasperato dal rifiuto dei suoi colleghi di credere alle sue osservazioni, ha finito per ingoiare una provetta di batteri concentrati per dimostrare che avrebbe provocato un’ulcera, cosa che ha fatto. IV. A testimonianza di questa naturale simbiosi, nel giugno 2002, Francine Shapiro, Ph.D., ha ricevuto il Premio Sigmund Freud, uno dei riconoscimenti più prestigiosi che uno psicoterapeuta possa ottenere, assegnato congiuntamente dal World Psychotherapy Council e dalla Città di Vienna. . v. L’EMDR non è indicato per depressioni gravi di chiara origine biologica; per psicosi, come la schizofrenia o altre; o per demenza. 7 L’energia della luce: resettare il tuo orologio biologico Il dottor Frederick Cook era un esperto esploratore del grande Nord nel XIX secolo. Quando la sua nave e il suo equipaggio sono rimasti bloccati nell’Artico, non ha mai perso la speranza di sopravvivere in un ambiente fisico ostile. Tuttavia, il dottor Cook non si aspettava la sfida emotiva che attendeva lui ei suoi uomini. Bloccati all’inizio dell’inverno, stavano affrontando 68 giorni di buio consecutivi. Nel suo diario, il dott. Cook annotava: “I giorni si stanno rapidamente accorciando e le notti solo troppo notevolmente più lunghe… È lo scoraggiante velo di oscurità, che cade sul bianco scintillante delle prime notti, che invia una vena di disperazione che attraversa il nostro anime». Scoprì che i suoi uomini diventavano gradualmente sempre più apatici e pessimisti man mano che le notti invernali si intensificavano. Il dottor Cook alla fine ricorse all’esposizione diretta a un fuoco aperto come metodo principale di trattamento per gli spiriti dell’equipaggio, e notò che questo li avvantaggiava forse più per la luce che offriva che per il calore. Viceversa, il dottor Cook osservò anche l’influenza liberatoria di giornate più lunghe, con l’arrivo della primavera, sulla vita istintiva degli eschimesi: “Le passioni di queste persone sono periodiche, e il loro corteggiamento di solito si svolge subito dopo il ritorno del sole; infatti, in questo momento, quasi tremano per l’intensità delle loro passioni e per parecchie settimane, la maggior parte del loro tempo è impiegata a gratificarli».1 L’impatto della luce e del sole sull’umore e sulle pulsioni umane è stato registrato molto prima del dottor Cook, anche durante i tempi biblici. Che sembriamo più felici in primavera che nel riflusso dell’inverno è un fatto così ovvio che dimentichiamo che ha profonde implicazioni su come migliorare il nostro umore e aumentare il nostro livello di energia. La luce influenza direttamente, persino controlla, le funzioni essenziali del cervello emotivo. Per gli animali che vivono allo stato brado, la durata della notte e del giorno determina quando dormono e quando si alzano. Controlla anche le pulsioni più vitali, incluso l’appetito per il cibo e il sesso, così come il loro appetito per l’esplorazione e la novità. Gli esperimenti in laboratorio mostrano facilmente che la luce è il fattore di controllo essenziale, al contrario delle variazioni di temperatura ambiente, o dell’esposizione ai pollini, o altri fattori legati al cambio delle stagioni. La luce penetra nel cervello attraverso gli occhi e l’impulso neurale viene trasmesso a un gruppo speciale di cellule nell’ipotalamo, uno dei principali nuclei di uscita del cervello emotivo. In quanto centro di controllo ormonale del corpo, l’ipotalamo influenza direttamente l’appetito, il desiderio sessuale, i cicli del sonno, i cicli mestruali, la regolazione del calore corporeo e l’umore. Poiché condividiamo le nostre strutture limbiche con gli animali, l’esposizione alla luce influenza le nostre pulsioni e le nostre funzioni biologiche in modo simile. Certo, la luce artificiale ci ha liberato dai rigidi cicli di sonno e veglia imposti dall’apparizione e dalla scomparsa del sole. Tuttavia, anche in una tipica giornata nuvolosa, la luce del giorno all’aperto è da 5 a 20 volte più brillante della luce proveniente da apparecchi interni. Per questo motivo, la luce artificiale non può sostituire il trascinamento che il sole esercita sui nostri ritmi biologici. Tutti i ritmi del corpo Sonnolenza, sogni, temperatura corporea, secrezione ormonale e digestione sono tutti regolati secondo un ciclo di 24 ore che è in gran parte indipendente da quando effettivamente dormiamo. Questo ciclo costante di 24 ore è il motivo per cui sperimentiamo il jet lag quando attraversiamo i fusi orari. Anche se possiamo ancora dormire dalle 23:00 alle 7:00 nel nuovo fuso orario, il periodo di sonno delle prime notti non corrisponde al periodo del ciclo del sogno, del ciclo della temperatura corporea o del ciclo di rilascio di cortisolo, che hanno continuato tutti a seguire il proprio “orologio”. La stessa cosa accade quando andiamo a letto 4 ore più tardi del solito dopo una festa il sabato sera. Potremmo aver dormito ancora 8 ore, ma il periodo di sonno era “fuori sincrono” con gli altri cicli sottostanti del corpo. Le ultime 4 ore di sonno, ad esempio, è avvenuto mentre il nostro livello di cortisolo e la temperatura corporea avevano già iniziato a salire. Questo è il motivo per cui ci sentiamo logori e logori il giorno dopo (beh, quello e il vino, ovviamente). Tuttavia, la maggior parte di questi cicli interni può essere allenata direttamente dall’esposizione alla luce. Proprio come i girasoli si rivolgono al sole ogni giorno, il nostro ipotalamo è progettato per orientarsi al ritmo mutevole dell’accorciamento e dell’allungamento dei giorni delle stagioni. Se orientato correttamente, il controllo dell’ipotalamo sulla secrezione di ormoni e neuropeptidi può essere molto preciso.i Quando le giornate si accorciano in inverno, circa una persona su tre nota cambiamenti in alcune pulsioni di base controllate dall’ipotalamo. I cambiamenti assomigliano un po’ ai sintomi del letargo: desiderio di carboidrati (pane, pasta, patate, dolci), sonno più lungo, diminuzione dell’energia, diminuzione del desiderio sessuale, scarsa motivazione ad intraprendere nuovi progetti e processi di pensiero lenti. Per il 10% della popolazione che vive al di sopra dei 40 gradi di latitudine (New York City in Nord America; Madrid in Europa), questi sintomi assumono la proporzione di una depressione clinica tra novembre e marzo.2 I sintomi di questo “disturbo affettivo stagionale” sono sorprendentemente più fisici che psicologici, poiché riflettono i cambiamenti nelle pulsioni fisiologiche più che le conseguenze del dolore emotivo. Quando Frank è venuto a trovarmi, sono rimasto colpito dall’apparente mancanza di spiegazione psicologica per i sintomi che lo avevano afflitto negli ultimi 2 anni. Un uomo d’affari di successo sulla quarantina, Frank era bello e amichevole, chiaramente a suo agio nel parlare di sé ea suo agio con le domande molto private che gli facevo sulla sua storia personale. Aveva sofferto dei soliti alti e bassi della vita, ma non riuscivo a trovare alcun dolore persistente da questi eventi dolorosi del passato. La sua attività a volte era stata stressante, ma tutto era rimasto entro limiti che gli erano familiari, un livello di difficoltà che aveva spesso vissuto come “impegnativo e stimolante” piuttosto che opprimente. Eppure, negli ultimi 2 anni, Frank aveva consultato diversi medici per ottenere sollievo da un attacco progressivo e debilitante di stanchezza cronica, pensiero annebbiato, sonno agitato e dolore al collo e alle spalle. Questi sintomi alla fine lo avevano portato a lavorare solo a tempo parziale. Poiché aveva i classici “punti trigger” lungo la schiena e il collo (aree delle dimensioni di un centesimo che sono squisitamente sensibili alla pressione del medico esaminatore), a Frank era stata diagnosticata la “fibromialgia”. La fibromialgia è una condizione poco conosciuta che associa diverse caratteristiche della depressione a fatica e dolore invalidanti. La condizione è temuta allo stesso modo dai pazienti e dai medici perché tende ad essere di natura cronica e a rispondere solo parzialmente a una varietà di trattamenti convenzionali, inclusi gli antidepressivi. I pazienti che soffrono di fibromialgia si sentono fisicamente malati e risentono della pressione dei medici di vedere uno psichiatra o di assumere antidepressivi. Non mi sentivo molto più preparato per aiutare Frank dei miei tanti colleghi, convenzionali e alternativi, che lo avevano già inondato di molteplici suggerimenti diversi. Sotto il trattamento di vari medici, aveva provato di tutto, dalla nutrizione alla psicoterapia ai farmaci antinfiammatori, ma nulla era stato di grande aiuto. Mentre ascoltavo la sua storia, sono rimasto colpito da un dettaglio nel suo ricordo di come era iniziata la sua condizione. Ricordava chiaramente che i suoi problemi erano iniziati dopo un periodo di sonno insoddisfacente, e aveva continuato a sviluppare particolari problemi con l’alzarsi la mattina. Questa situazione aveva preceduto i suoi problemi con il dolore. Inoltre, il problema del sonno è iniziato all’inizio di dicembre, quando la luce del giorno si sta riducendo rapidamente. Proprio come avevano fatto gli altri miei colleghi, suggerii a Frank di provare un altro metodo di trattamento. Gli ho detto che forse questo potrebbe solo aiutare, e che certamente non potrebbe ferirlo, nemmeno disturbarlo. Questa è stata la mia prima esperienza con l’utilizzo della simulazione artificiale dell’alba come trattamento, e non mi sarei mai aspettato che sarebbe stato così utile. Dalla fine degli anni ‘80, i ricercatori del National Institute of Mental Health e altrove hanno sperimentato la terapia della luce per le sindromi depressive che hanno uno schema stagionale ben definito. Hanno dimostrato che 30 minuti di esposizione quotidiana a un dispositivo a luce intensa (10.000 lux, o circa 20 volte la luminosità di una normale lampadina) possono invertire i sintomi della depressione stagionale entro 2 settimane. Tuttavia, i pazienti spesso si lamentano di dover stare davanti a una scatola luminosa per 30 minuti ogni giorno e l’adesione a lungo termine a questo trattamento è piuttosto deludente. Negli ultimi 10 anni, David Avery, MD, presso l’Università di Washington a Seattle, ha aperto la strada alla ricerca di un nuovo approccio alla terapia della luce. Invece di una brutale esposizione a 10.000 lux subito dopo il risveglio, Simulazione dell’alba Sono le 6 del mattino e la tua stanza è completamente al buio. Improvvisamente, una sveglia stridente squarcia il silenzio e ti spinge fuori da un sogno. Con le palpebre pesanti, getti la mano sulla sveglia, cercando di zittire quella sgradita intrusione. “Altri cinque minuti,” supplichi stancamente. La giornata non inizia molto bene. Ma c’è qualche alternativa? Sì, hai un’altra scelta: un dispositivo di simulazione dell’alba. Devi svegliarti alle 6 del mattino? A partire dalle 5:15, il dispositivo inizia ad illuminare lentamente la tua stanza. Delicatamente, progressivamente, simula l’apparizione - lenta all’inizio, poi sempre più veloce - di un’alba naturale, il segnale a cui il tuo cervello emotivo è stato cablato per risvegliarsi durante milioni di anni di evoluzione sulla Terra. Dopo diverse ore di notte, i tuoi occhi sono diventati così sensibili ai segnali luminosi che possono rilevare questa transizione graduale anche da dietro le palpebre chiuse. Quando i primi raggi di luce iniziano ad apparire, si registrano con l’ipotalamo e iniziano a preparare il nostro cervello per una transizione dolce verso il risveglio. I sogni iniziano ad avverarsi, la temperatura corporea e il cortisolo iniziano ad aumentare e, man mano che l’intensità della luce raggiunge livelli più elevati, Recenti studi su persone che soffrono di depressione invernale suggeriscono che la simulazione dell’alba può essere ancora più efficace dell’esposizione mattutina a una scatola luminosa ad alta intensità.3 Forse è perché la simulazione dell’alba sfrutta i meccanismi naturali di regolazione dei ritmi circadiani del corpo, al contrario di scuotendoli con una brusca esposizione alla luce artificiale dopo essersi svegliati nella completa oscurità. Per chi ha paura di tanta morbidezza, alcuni dispositivi sono dotati di un “allarme di backup” che suona alla fine del periodo dell’alba. (Vedere il capitolo 15 per ulteriori informazioni sull’acquisto di simulatori di alba.) Con grande aspettativa, Frank ha provato il suo simulatore dell’alba. Inserì la sua solita lampada da comodino nel piccolo dispositivo elettronico che può essere impostato come una sveglia. La mattina seguente, si ritrovò svegliato dalla luce brillante della sua lampada prima che la sua sveglia suonasse regolarmente. Nel giro di una settimana, notò uno schema diverso nei suoi risvegli. Di solito stava ancora sognando quando si ritrovava a uscire dal sogno, anche se a malapena, realizzando che era mattina, e poi scivolando di nuovo nel sogno. Questo entrare e uscire dalla coscienza sarebbe accaduto una o due volte prima che si accorgesse che il suo corpo e la sua mente erano sempre più svegli e sempre meno interessati a tornare a dormire. Nel giro di 2 settimane, Frank si è ritrovato più vigile durante il giorno e in grado di pensare in modo più chiaro. Il suo umore stava migliorando. Dopo alcuni mesi, la sua nuova tecnica di risveglio ha persino iniziato ad alleviare il suo dolore, anche se non è mai scomparso del tutto. Frank ha descritto la sua esperienza in una nota all’azienda che produce il suo simulatore di alba: “Non posso iniziare a dirti quale differenza abbia fatto questa luce nella mia vita. Non ho trovato nessun altro approccio che mi abbia aiutato tanto. Il fatto che sia completamente naturale è un vantaggio in più, perché non tollero bene i farmaci… non capisco come funziona, ma sicuramente mi sento più riposato, coerente ed energico quando mi sveglio, e questo fa la differenza ai miei giorni, ogni giorno.”4 Forse l’aspetto più affascinante della simulazione dell’alba è quanto possa essere importante per tutti noi, depressi o meno, stressati o meno. Come studente di medicina, la mia prima esperienza con la psichiatria è stata allo Stanford Medical Center, dove ho imparato a conoscere il sonno, le sue diverse fasi e la sua relazione con i problemi mentali. Il nostro insegnante, Vincent Zarcone, MD, è stato uno dei principali ricercatori del sonno al mondo. Ci ha descritto come il sonno onirico, noto anche come sonno REM (movimento rapido degli occhi) o “sonno paradossale” perché il cervello sembra completamente sveglio anche se il corpo è al massimo rilassato, avviene principalmente durante la parte successiva della notte, poiché il cervello e il corpo si preparano a risvegliarsi. Questo è il motivo per cui spesso ci svegliamo da un sogno al mattino. Ci ho pensato per un po’. Avevo notato da molto tempo quanto fosse spiacevole essere svegliato da un sogno da una sveglia al mattino e quanto fosse meglio svegliarsi dopo che il sogno aveva completato il suo corso naturale. Dopo la conferenza, ho chiesto al dottor Zarcone se qualcuno avesse mai inventato un dispositivo che impedisse alla sveglia di suonare mentre le persone stanno ancora sognando. Con tutta la fisiologia che ora abbiamo compreso sul sonno REM, sembrava che dovesse essere possibile rilevare se qualcuno era ancora in questa fase del sonno e semplicemente ritardare il suono dell’orologio fino alla fine del sogno. Il dottor Zarcone rise ei suoi occhi avevano lo scintillio di chi ha riconosciuto esattamente il motivo per cui glielo chiedevo, come se se lo fosse chiesto molte volte anche per se stesso. “Sarebbe carino, no?” Egli ha detto. “Ma non conosco alcun dispositivo del genere e penso che qualsiasi cosa ti venga in mente sarebbe troppo ingombrante per l’uso quotidiano.” Questo è stato 20 anni fa. Oggi, i simulatori di alba sembrano una risposta così ovvia a questo problema che viene da chiedersi perché nessuno abbia avuto l’idea prima. Perché qualcuno dovrebbe svegliarsi con lo stridore improvviso di una sveglia che strappa tutti i nostri ritmi biologici dal loro flusso naturale quando questi dispositivi possono farci atterrare delicatamente sulla battigia del giorno, secondo le leggi di milioni di anni di evoluzione ? Altrettanto intrigante è la possibilità che l’aggiunta di questa tecnologia senza soluzione di continuità al nostro modo di vivere possa portare benefici che vanno oltre i cambiamenti stagionali dell’umore o le mattine più morbide. La terapia della luce tradizionale può essere utile in una varietà di condizioni. In alcuni studi è stato riscontrato che stabilizza i cicli mestruali, migliora la qualità del sonno, riduce il desiderio di carboidrati e la frequenza delle abbuffate che alcuni sperimentano durante l’inverno e migliora la risposta agli antidepressivi in persone altrimenti resistenti al trattamento.5 Recentemente, i ricercatori dell’Università della California, San Diego, hanno scoperto che solo 5 giorni di esposizione alla luce del mattino presto potrebbero aumentare la secrezione di testosterone negli uomini sani di oltre il 60 percento.6 Nessuno di questi effetti è stato ancora studiato con la simulazione dell’alba, solo con la consueta esposizione a una luce intensa. Se tali risultati fossero replicati con la simulazione dell’alba, suggerirebbero che tutti noi potremmo migliorare significativamente il nostro benessere semplicemente cambiando il modo in cui ci svegliamo al mattino. Senza dubbio questa sarà un’area di ricerca attiva nei prossimi anni. Se la luce può trascinare i ritmi del nostro corpo attraverso il suo controllo sul cervello emotivo, 5000 anni di medicina tradizionale cinese e tibetana suggeriscono un altro potente modo per modulare il flusso di energia tra la mente e il corpo. Nonostante la sua estrema semplicità ed eleganza, questo sistema di medicina sta appena iniziando ad essere esplorato dalla scienza occidentale. E stiamo già imparando parecchio sulla sua misteriosa efficacia. * io. La secrezione di melatonina durante la notte, ad esempio, inizia pochi minuti dopo il tramonto e continua fino a quando non viene registrato un segnale luminoso. Una volta riconosciuta la luce, il flusso di melatonina si interrompe in pochi secondi. (Moore, RY (1996). “Controllo neurale della ghiandola pineale”, Behavioral Brain Research 73 (1–2): 125–130) 8 Il potere del Qi: l’agopuntura influenza direttamente il cervello emotivo Come due persone che dovrebbero essere amiche ma che non se ne rendono conto la prima volta che si incontrano, durante il mio primo incontro con l’agopuntura, ho perso la mia occasione. Ero ancora uno studente di medicina a Parigi nei primi anni ‘80, prima di andare negli Stati Uniti per continuare la mia formazione. Uno dei miei professori dell’epoca era appena tornato dalla Cina. Aveva letto un libro del francese Soulié de Morant - tra i primi a introdurre l’agopuntura in Occidente1 - e aveva deciso di informarsi personalmente. Per documentare le sue scoperte, aveva girato un film in Super 8 di un’operazione in un ospedale di Pechino. Con 200 compagni studenti, ho guardato, a bocca aperta, una donna che parlava tranquillamente con un chirurgo che stava rimuovendo una cisti delle dimensioni di un melone dal suo addome aperto. L’unica anestesia consisteva in alcuni aghi molto sottili inseriti sotto la sua pelle. Ovviamente non avevamo mai visto niente del genere. Eppure, non appena il film è finito e la luce si è riaccesa, tutti abbiamo subito dimenticato ciò che avevamo appena visto. Forse era possibile in Cina, ma qui?… Era troppo lontano da ciò che sapevamo e dalle vaste riserve di conoscenza medica occidentale che ci restavano da acquisire. Troppo remoto e troppo esoterico. Non ho pensato più a quel film per 15 anni, fino al giorno in cui sono andato in India, a Dharamsala, sede del governo del Tibet in esilio, ai piedi dell’Himalaya. Ho visitato l’Istituto di Medicina Tibetana e ho parlato con un praticante delle sue opinioni sulla depressione e l’ansia. “Voi occidentali”, ha detto, “avete una visione dei problemi emotivi tutta sottosopra. Sei sempre sorpreso di vedere che ciò che chiami depressione, ansia o stress ha sintomi fisici. Parli di stanchezza, aumento o perdita di peso, battiti cardiaci irregolari, come se fossero manifestazioni fisiche di un problema emotivo. Per noi è vero il contrario. La tristezza, la perdita di autostima, i sensi di colpa, l’assenza di piacere, possono essere manifestazioni mentali di un problema fisico”. È vero, non ci avevo mai pensato in questo modo. E la sua visione della depressione era plausibile quanto quella occidentale. Ha continuato: “In verità, entrambe queste opinioni sono sbagliate. Per noi i sintomi emotivi e quelli fisici sono semplicemente due facce della stessa cosa: uno squilibrio nella circolazione dell’energia, il Qi”. A quel punto mi ha perso. Fondato dalla mia formazione nella tradizione cartesiana, che segna una rigorosa distinzione tra il “mentale” e il “fisico”, non ero ancora pronto a parlare di “Qi” (pronunciato “chi”). Né ero pronto a immaginare un‘“energia” sottostante e governativa che influisse sia sul regno fisico che su quello mentale, specialmente uno che non potesse essere misurato con strumenti oggettivi. Ma il mio collega tibetano ha continuato: “Ci sono tre modi per influenzare il Qi: attraverso la meditazione, che lo rigenera; attraverso la nutrizione e le erbe medicinali; e, direttamente, con l’agopuntura. Spesso trattiamo quella che chiami depressione con l’agopuntura. Funziona molto bene a condizione che i pazienti seguano il trattamento abbastanza a lungo”. Ma non lo ascoltavo più. Mi stava parlando di meditazione, erbe e aghi. Non eravamo più sulla stessa lunghezza d’onda. Inoltre, non appena ha fatto riferimento alla durata del trattamento, ho subito immaginato che dovesse comportare l’effetto placebo, le risposte che i pazienti hanno a trattamenti che non contengono alcun agente attivo. I placebo generalmente funzionano bene quando i pazienti vengono curati regolarmente e gentilmente e con convincenti dimostrazioni di competenza tecnica. Poiché questo è esattamente ciò che fa un agopuntore, mi sembrava ovvio che qualsiasi risposta all’agopuntura dovesse essere un effetto placebo. Una volta raggiunta questa conclusione, l’ho semplicemente ascoltato educatamente e poi ho trovato una scusa per andare avanti con la mia giornata. Quella era la seconda occasione che perdevo, ma questa aveva lasciato una traccia nella mia memoria. Il terzo incontro ebbe luogo a Pittsburgh un anno o due dopo. Un sabato pomeriggio per strada incontrai un paziente che avevo visto solo una volta, nell’ambulatorio dell’ospedale. Soffriva di una depressione piuttosto grave, ma si era rifiutata di prendere gli antidepressivi che le avevo offerto. Eravamo comunque andati d’accordo, quindi quando l’ho vista, le ho chiesto come stava adesso, se si sentiva meglio. Mi guardò sorridendo, ma un po’ incerta se poteva essere sincera con me o no. Devo essere sembrato aperto, perché alla fine mi ha detto che aveva deciso di vedere un agopuntore. Ha detto che aveva avuto alcune sessioni in 4 settimane, e ora stava bene. Se non avessi avuto quella conversazione con il medico tibetano a Dharamsala, avrei sicuramente attribuito la sua “cura” all’effetto placebo. Come ho già detto, nella depressione l’effetto placebo è comune, così comune, infatti, che occorrono circa tre studi clinici che confrontano un antidepressivo con un placebo perché uno di essi dimostri che il farmaco è superiore.2 Ma la conversazione in Dharamsala è tornato subito da me ed ero un po’ seccato, devo ammetterlo, che un trattamento diverso dal mio fosse stato più utile. Ho deciso di saperne di più su questa strana pratica. Quello che ho imparato sull’entità del suo impatto sulla natura del corpo e della mente mi sconcerta ancora. Scienza e aghi Innanzitutto, con 5.000 anni di pratica documentata, l’agopuntura è probabilmente la tecnica medica più antica in uso sul nostro pianeta. Negli ultimi 50 secoli, sono venuti alla luce moltissimi placebo: piante inefficaci (alcune delle quali tossiche), oli di serpente, polveri di gusci di tartaruga e così via. Ma nessuno, per quanto ne so, è sopravvissuto alla pratica medica quotidiana per così tanto tempo. Quando ho iniziato a prendere sul serio l’agopuntura, ho scoperto che nel 1978 l’Organizzazione Mondiale della Sanità aveva pubblicato un rapporto che riconosceva ufficialmente l’agopuntura come pratica medica accettabile ed efficace. Inoltre, un rapporto del National Institutes of Health che circolava negli ambienti accademici all’epoca concludeva che l’agopuntura era efficace per almeno alcuni disturbi, come il dolore postoperatorio e la nausea durante la gravidanza o la chemioterapia. Da allora, Poi ho scoperto che, se l’agopuntura era davvero un placebo, i conigli erano altrettanto sensibili ad essa quanto gli esseri umani. Diversi esperimenti hanno chiaramente dimostrato che un coniglio può essere “anestetizzato” stimolando punti sulla sua zampa corrispondenti a quelli che bloccano il dolore negli esseri umani. Ancora più convincente: quando il liquido cerebrospinale (il fluido che bagna il cervello e il midollo spinale) di un coniglio “anestetizzato” viene iniettato in un secondo coniglio, anche il secondo animale non avverte più dolore. (E questo non è vero per un’iniezione di liquido placebo.) È quindi dimostrato che, come minimo, l’agopuntura induce la secrezione di sostanze da parte del cervello che possono bloccare l’esperienza del dolore, al di là di qualsiasi effetto placebo.4 La letteratura scientifica internazionale conteneva anche tutta una serie di studi di ricerca che confermavano l’efficacia dell’agopuntura per una varietà di problemi. Questi non includevano solo depressione, ansia e insonnia, ma anche disturbi intestinali, dipendenza da tabacco ed eroina e persino infertilità nelle donne (raddoppiando, ad esempio, il tasso di successo dell’inseminazione artificiale). C’era anche uno studio nel Journal of American Medical Association che mostrava che un feto in una posizione di rottura può essere girato nell’utero di sua madre, nell‘80% dei casi, con la stimolazione di un singolo punto di agopuntura.5 Un incontro personale Sulla scia di questi risultati convincenti sull’agopuntura, sarebbero stati intrapresi studi ancora più sorprendenti (ci torneremo più avanti), ma queste informazioni erano già sufficienti per ispirarmi a saperne di più sull’agopuntura. Avevo sentito parlare di una praticante piuttosto insolita, una certa Christine, che trattava pazienti con problemi emotivi con “l’agopuntura dei cinque elementi”. Era lei che si era presa cura del mio paziente con la depressione con risultati così buoni. Quindi ho pensato che fosse logico iniziare con lei. Christine non era un medico, ma praticava l’agopuntura da 25 anni. Il suo ufficio era una stanza dalle pareti bianche nella torre di una casa di campagna circondata da alberi. La luce del sole filtrava dalle numerose finestre a tutte le ore del giorno. Due poltrone di tela erano sedute una accanto all’altra, vicino a un tavolino basso. Non c’era una scrivania, solo un lettino da massaggio vestito con una copertina da nativi americani nei toni del rosso, rosa e viola. Sulla parete mi salutava un messaggio: “La malattia è un’avventura. L’agopuntura ti dà le spade, ma il combattimento dipende da te.” Mentre mi chiedeva della mia storia personale, Christine ha preso appunti per un’ora. Ha fatto domande strane. Per esempio, mi ha chiesto se tolleravo meglio il caldo che il freddo; se preferivo cibi crudi o cotti; se avessi più energia al mattino o alla sera. Poi mi ha misurato il polso a lungo, da entrambi i lati contemporaneamente, con gli occhi chiusi come per concentrarsi meglio. L’ha fatto anche più volte. Dopo qualche minuto, ha detto: “Lo sai che hai un soffio al cuore, vero? Non è serio. È lì da molto tempo e non ti dà fastidio.” Ora, sentire un leggero soffio al cuore con uno stetoscopio è già piuttosto difficile, ma non avevo mai incontrato un cardiologo che potesse rilevarne uno prendendo il polso. In circostanze normali, l’avrei preso per un bluff, ma all’improvviso mi sono ricordato di un collega cardiologo che avevo visto per un problema completamente diverso 15 anni prima che mi aveva detto la stessa cosa. Ha ascoltato il mio cuore per 5 minuti buoni e poi ha detto: “Hai un leggero soffio al cuore. Nessuno lo sentirà, secondo me, ma se qualcuno te lo racconta, tieni presente che non importa”. E da allora non ci avevo pensato. Come aveva fatto questa donna, nel suo ambiente da sciamano, a identificare le mie semplicemente con le sue dita? Successivamente, mi ha chiesto di sdraiarmi quasi completamente svestita sul lettino da massaggio. Avevo essenzialmente un tipo morfologico e una personalità “yang”, ha spiegato. Non avevo abbastanza “yin” nei reni e “troppo Qi” nel fegato, ha anche detto. Mentre parlava usava un piccolo panno inumidito con alcool per pulire diversi punti del mio corpo. Ha detto che la stimolazione degli aghi inseriti in questi punti avrebbe “promosso un migliore equilibrio nella mia energia e nella relazione tra i miei organi”. I punti che aveva scelto erano essenzialmente i miei piedi e le mie tibie, le mie mani ei miei polsi, senza alcun chiaro collegamento, quindi, con il fegato oi reni. Naturalmente, ero preoccupato per gli aghi. Sono stato sorpreso di vedere che erano quasi fini. Comunque, non ho sentito nulla quando lei li ha inseriti abilmente, con un movimento rapido e deciso, sotto la mia pelle. Nemmeno la sensazione di una puntura di zanzara. Niente. Fu solo più tardi, quando ne girò leggermente uno o lo premette, che sentii una leggera scarica elettrica, più in basso. Stranamente, a volte Christine sembrava sentirlo prima di me. Ha detto: “Ah, ci siamo. Ho capito.” E infatti, mezzo secondo dopo, ho sentito l’elettricità che sembrava aver “trovato” l’ago, come un fulmine che si è diretto sul parafulmine. Ha chiamato questa sensazione “Dai Qi, ” e ha spiegato che era il segnale che aveva raggiunto il punto che stava cercando. “Quello che senti è il Qi in movimento, attratto dall’ago”, ha spiegato. Mentre maneggiava un ago sul mio piede, ho sentito una breve pressione improvvisa nella parte bassa della schiena. “Sì”, mi disse, “sono sul meridiano per il rene. Ti ho detto che il tuo rene aveva bisogno di yin. È su questo che sto cercando di lavorare”. Ero affascinato da questi “meridiani” - linee “virtuali” che correvano su e giù per il corpo che erano state descritte 2500 anni fa. I meridiani non corrispondono a nessuna realtà materiale nel corpo, come i sistemi arterioso e venoso, o i dotti linfatici, o anche i dermatomi. Eppure erano così chiaramente manifesti nel mio stesso corpo. Pochi minuti e 10 aghi dopo, una sensazione di calma e rilassamento ha cominciato a diffondersi in tutto il mio corpo. La sensazione era un po’ come il benessere che segue un intenso sforzo fisico. Alla fine della seduta ho avuto un senso di rinnovata energia; Non vedevo l’ora di fare un sacco di cose, chiamare amici, uscire a cena,… Christine mi ha preso di nuovo il polso. “Lo yin nei tuoi reni è aumentato quando necessario. Sono contenta», disse sorridendo. Poi mi ha guardato. “Devi prenderti più tempo per rilassarti. Non ti prendi abbastanza cura di te stesso. È l’attività costante che lo sta consumando. Mediti? Questo lo ricostruisce, lo sai. Mi consigliò anche di cambiare la mia dieta e mi suggerì alcune erbe medicinali, esattamente quello che il mio collega tibetano aveva fatto con i suoi pazienti a Dharamsala. Agopuntura e cervello Sebbene esplorato per la prima volta al Massachusetts General Hospital dal team della dott.ssa Kathleen Hui, ciò che ha realmente suscitato l’interesse scientifico per l’agopuntura è stata la pubblicazione di un articolo di un diverso gruppo di scienziati in Proceedings of the National Academy of Sciences pochi anni dopo.6 Solo i membri dell’American Academy of Sciences oi loro “ospiti” possono pubblicare il loro lavoro in questa rivista selezionata. Il professor Zhang-Hee Cho, Ph.D., presso l’Università della California, Irvine, ricercatore in neuroscienze e imaging cerebrale, ha deciso di testare la teoria di 2.500 anni che sosteneva che la stimolazione del mignolo con un ago di agopuntura migliora , di tutte le cose, la visione. Ha messo 10 persone sane in uno scanner e ha iniziato a testare la sua macchina facendo lampeggiare una scacchiera in bianco e nero davanti ai loro occhi. Questa è la più forte stimolazione conosciuta del sistema visivo. In effetti, le immagini hanno mostrato una maggiore attivazione della regione occipitale, in particolare quella della corteccia visiva, situata nella parte posteriore del cervello. In tutti i partecipanti, la scacchiera lampeggiante ha innescato un forte aumento dell’attività di quella regione del cervello, che è cessata quando è cessata la stimolazione. Come previsto, le reazioni dei loro cervelli erano del tutto normali. Quindi il Dr. Cho ha chiesto a un agopuntore esperto di stimolare il punto noto nei libri di medicina cinese come “Vescica 67”, situato sul bordo esterno del mignolo e noto per migliorare la vista. Con grande sorpresa del team, quando l’ago è stato maneggiato in modo tradizionale, ruotando rapidamente tra le dita dell’agopuntore, le immagini dello scanner hanno mostrato attività nella stessa regione del cervello, la corteccia visiva. È vero, l’attività era meno intensa che con le scacchiere, ma era abbastanza pronunciata da superare tutti i test statistici. Successivamente, il dottor Cho voleva assicurarsi che questo risultato non fosse il prodotto dell’allucinazione dei ricercatori o dei soggetti. Quindi, ha poi stimolato un punto sull’alluce che non corrispondeva a un meridiano. E non si è verificata alcuna attivazione delle regioni visive. Convincente, Uno dei concetti più sorprendenti nella medicina tradizionale cinese e tibetana è l’idea di diversi “tipi morfopsicologici”, in particolare i tipi “yin” e “yang”. Questi due tipi dominanti vengono identificati in base alle preferenze di ciascuno per ambienti freddi o caldi, per determinati cibi e per determinate ore del giorno, e anche in base al loro aspetto fisico, anche sulla forma dei polpacci. I testi antichi affermano che la stimolazione di determinati punti di agopuntura può avere effetti esattamente opposti con pazienti diversi, a seconda del loro tipo, da qui l’importanza di identificarli in anticipo. Il Dr. Cho ha quindi chiesto all’agopuntore di identificare il tipo di ogni soggetto, quindi ha osservato gli effetti della stimolazione “Vescica 67” sul mignolo sia dei soggetti yin che di quelli yang. Finalmente, ha controllato per vedere se entrambi i gruppi hanno reagito allo stesso modo quando hanno visto la scacchiera lampeggiante: mostrando l’attivazione della corteccia visiva, quindi l’inattività quando la stimolazione si è interrotta. I soggetti yin hanno avuto tutti lo stesso tipo di risposta quando la loro “Vescica 67” è stata stimolata: attivazione con stimolazione e ritorno alla normalità quando l’attivazione si è interrotta. Tuttavia, per quanto incredibile possa sembrare, i soggetti yang hanno mostrato l’effetto opposto. La stimolazione con l’ago ha “disattivato” la corteccia visiva e, quando la stimolazione si è interrotta, la corteccia visiva è tornata alla normalità. I soggetti yin hanno avuto tutti lo stesso tipo di risposta quando la loro “Vescica 67” è stata stimolata: attivazione con stimolazione e ritorno alla normalità quando l’attivazione si è interrotta. Tuttavia, per quanto incredibile possa sembrare, i soggetti yang hanno mostrato l’effetto opposto. La stimolazione con l’ago ha “disattivato” la corteccia visiva e, quando la stimolazione si è interrotta, la corteccia visiva è tornata alla normalità. I soggetti yin hanno avuto tutti lo stesso tipo di risposta quando la loro “Vescica 67” è stata stimolata: attivazione con stimolazione e ritorno alla normalità quando l’attivazione si è interrotta. Tuttavia, per quanto incredibile possa sembrare, i soggetti yang hanno mostrato l’effetto opposto. La stimolazione con l’ago ha “disattivato” la corteccia visiva e, quando la stimolazione si è interrotta, la corteccia visiva è tornata alla normalità. La distinzione yin-yang non corrisponde a nulla di noto nella fisiologia moderna. Era tuttavia in grado di prevedere, come suggeriscono gli antichi testi cinesi, che il cervello avrebbe risposto in modi esattamente opposti alla stessa stimolazione con lo stesso ago nello stesso punto di agopuntura. Questo risultato è così sorprendente che la maggior parte degli scienziati occidentali preferisce, come ho scelto di fare 25 anni fa, non pensarci. Per Paul, l’agopuntura non era una questione teorica. Soffriva di depressione da anni e da mesi prendeva un antidepressivo standard, senza risultati. Era venuto a trovare Thomas Ost, L.Ac., l’agopuntore presso il Centro di medicina complementare del nostro ospedale, per il suo mal di schiena. Sebbene il trattamento principale fosse per il dolore, Ost sapeva della depressione di Paul dalle sue domande di assunzione, quindi si offrì di aggiungere due punti sul cranio che diversi studi cinesi avevano suggerito funzionassero con la depressione.7 A metà della prima sessione, Paul dichiarò in seguito, poteva “sentire uno strato di nebbia sollevarsi” che gli aveva impedito di pensare. Si sentiva più leggero e un po’ più sicuro di sé, anche se sentiva ancora il nodo in gola che associava sempre ai suoi periodi di depressione. Dopo diverse sessioni settimanali, sentì che anche gli altri strati si sollevavano gradualmente. Poi, a sua volta, si schiarì la gola. A poco a poco ha iniziato a dormire meglio. La sua energia è tornata per la prima volta in 2 anni. Finalmente è tornata la fiducia in se stesso, insieme al desiderio di trascorrere del tempo con la moglie e le figlie e di intraprendere nuovi progetti. Come negli studi cinesi, i suoi sintomi sembravano rispondere all’agopuntura allo stesso modo e allo stesso ritmo degli antidepressivi ai quali erano stati paragonati. Naturalmente, per essere al sicuro, Paul non aveva mai smesso di prendere l’antidepressivo che gli aveva prescritto il medico, quindi è possibile che sia stata la sua medicina, arrivata tardi, a produrre quei cambiamenti. Tuttavia, il fatto che i primi segni di sollievo siano comparsi alla prima seduta di agopuntura suggerisce che gli aghi siano stati i responsabili dell’attivazione della sua guarigione. E, naturalmente, i due trattamenti potrebbero essersi rafforzati a vicenda: l’agopuntura potrebbe aver stimolato i meccanismi di autoguarigione del cervello emotivo mentre anche gli antidepressivi hanno fatto il loro lavoro. Gli agopuntori, sia occidentali che asiatici, sanno molto bene che la loro arte è particolarmente utile per alleviare lo stress, l’ansia e la depressione. Eppure, in Occidente, questi usi particolari sono i meno riconosciuti e i meno studiati. I rari studi occidentali sono positivi. È stato anche scoperto che l’agopuntura controlla l’ansia dei pazienti prima di un’operazione, come alternativa ai farmaci ansiolitici (come Valium o Ativan), come dimostrato in uno studio condotto presso un ospedale dell’Università di Yale.8 Ma l’uso dell’agopuntura è ancora molto limitato, senza dubbio perché, come con l’EMDR, non ne comprendiamo molto bene i meccanismi d’azione. Ad Harvard, uno di questi meccanismi è appena venuto alla luce. Kathleen Hui, MD, con l’aiuto di un team del Massachusetts General Hospital (uno dei più grandi centri al mondo per l’imaging funzionale del cervello), ha dimostrato come l’agopuntura può influenzare direttamente il cervello emotivo. Stimolando un singolo punto, situato sul dorso della mano tra il pollice e l’indice, ha mostrato l’anestesia parziale dei circuiti del dolore e della paura. Questo punto - “Intestino crasso 4”, chiamato “negu” o “hoku” negli antichi testi cinesi - è uno dei più antichi e più utilizzati da tutti gli agopuntori del mondo. È noto, infatti, per controllare il dolore e l’ansia. Il caso di Caroline ha fornito una delle illustrazioni più sorprendenti di questo uso. Era anche una paziente di Ost nel nostro centro di medicina complementare. A 28 anni, aveva appena subito un intervento chirurgico per un cancro allo stomaco aggressivo. Il giorno dopo l’operazione, soffriva ancora molto. Solo la morfina, con cui si dosava secondo il suo bisogno, le dava sollievo. Tuttavia, la sua tolleranza al farmaco era bassa. La morfina la confondeva ea volte le dava incubi violenti. Aveva bisogno di un’alternativa, e in fretta. Ost ha avuto l’opportunità di prendersi cura di lei come parte di un programma di ricerca che stavamo conducendo in quel momento. All’inizio del trattamento, Caroline era così assorta dal dolore che a malapena notò i tre sottili aghi che Thomas le aveva inserito nella mano, nella gamba e nell’addome, regolandoli per 45 minuti. Tuttavia, il giorno successivo, non usava quasi più la morfina: solo tre piccole dosi in 24 ore, secondo i registri delle infermiere. Due giorni dopo, ha annunciato che il dolore era quasi del tutto svanito. Inoltre, si sentiva più forte e determinata che mai ad avere la meglio sulla sua malattia ea non lasciare che il pessimismo dei medici la sopraffacesse. La sua ansia sembrava essersi dissolta insieme al dolore, senza nessuno dei tipici effetti collaterali degli antidolorifici simili alla morfina.i 10 Lo studio di Harvard mostra che gli aghi di agopuntura sono, infatti, in grado di bloccare le regioni del cervello emozionale responsabili dell’esperienza del dolore e dell’ansia. Questa ricerca ci aiuta a comprendere risultati sorprendenti come quelli di Caroline. Le ricerche sui conigli che non sentono più dolore, oltre agli studi sugli eroinomani durante l’astinenza, suggeriscono anche che l’agopuntura stimola la secrezione di endorfine. Queste minuscole molecole prodotte dal cervello agiscono come la morfina o l’eroina. I ricercatori stanno cominciando a intravedere un terzo meccanismo: una seduta di agopuntura sembra avere un effetto diretto sull’equilibrio tra i due rami del sistema nervoso autonomo. Apparentemente aumenta l’attività del sistema parasimpatico, il “freno” fisiologico, a spese del sistema simpatico, “l’acceleratore”. Pertanto, l’agopuntura promuove la coerenza nel ritmo cardiaco Nel complesso, l’agopuntura aiuta a favorire un ritorno all’equilibrio del sistema nervoso autonomo. Come abbiamo visto nei capitoli precedenti, i ruoli di questo equilibrio nel benessere emotivo, nella salute fisica, nel rallentamento del processo di invecchiamento e nell’avversione alla morte improvvisa sono stati riportati in riviste di spicco come il Lancet, l’American Journal of Cardiology e Circolazione. Questo equilibrio fisiologico corrisponde all’equilibrio dell’“energia vitale”, del “Qi”, a cui si riferiscono i testi di 2500 anni? Probabilmente non è possibile ridurre il Qi ad una singola funzione, ma, a mio avviso, l’equilibrio del sistema nervoso autonomo è sicuramente una delle sue sfaccettature. Sappiamo che la meditazione può influenzare questo equilibrio autonomico, come abbiamo visto nel capitolo 3. Anche l’alimentazione può, come vedremo nel prossimo capitolo, e così anche l’agopuntura. All’inizio del 21° secolo, siamo testimoni di scambi senza precedenti tra le culture mediche e scientifiche di tutto il mondo. Come un nuovo “passaggio a nord-ovest” attraverso lo stretto di Bering, sembra che sia stato posato un ponte tra le grandi tradizioni mediche dell’Occidente e dell’Oriente. L’imaging funzionale e il progresso della biologia molecolare stanno iniziando ad aiutarci a comprendere le relazioni tra il cervello, le molecole delle emozioni (come le endorfine), l’equilibrio del sistema nervoso autonomo e il “flusso di energia vitale” di cui parlavano gli Antichi. Da queste molteplici connessioni emergerà probabilmente una nuova fisiologia. Alcuni, come Candice Pert, Ph.D., professore di fisiologia e biofisica alla Georgetown University di Washington, DC, la chiamano la fisiologia del “sistema unificato mente-corpo”.12 L’agopuntura è solo uno dei tre pilastri della medicina tradizionale cinese e tibetana. Gli altri due sono il controllo fisiologico attraverso l’atteggiamento mentale, attraverso la meditazione o gli esercizi di coerenza cardiaca discussi in precedenza, e la nutrizione. La saggezza di questa medicina sta diventando sempre più chiara ai nostri occhi occidentali. Ma, per i praticanti asiatici tradizionali, non avrebbe senso usare l’agopuntura o coltivare il nostro equilibrio mentale e fisiologico senza prestare particolare attenzione ai componenti che rinnovano costantemente il nostro corpo, il cibo che ingeriamo. Eppure la nutrizione è un campo quasi interamente abbandonato dagli psichiatri e dagli psicoterapeuti di oggi. Allo stesso tempo, sono state fatte scoperte molto importanti sul modo in cui l’alimentazione contribuisce alla gestione di stress, ansia, * io. Diversi studi controllati registrano i benefici dell’agopuntura nel ridurre il dolore postoperatorio. In media, una seduta quotidiana di agopuntura nei giorni successivi all’intervento chirurgico può ridurre le dosi di narcotici a un terzo della loro quantità abituale e quindi limitare sostanzialmente gli effetti collaterali. L’esempio più noto di tale uso è stato fornito dal famoso editorialista del New York Times James Reston. Mentre era a Pechino con il presidente Nixon, Reston ha dovuto subire un’appendicectomia d’urgenza. Dopo l’intervento “all’occidentale”, che gli ha salvato la vita, Reston ha sofferto terribilmente di dolori addominali. Ha chiesto dei narcotici, ma invece gli hanno offerto due aghi, uno nella mano e l’altro nella tibia, che a malapena sentiva. Fu ancora più sorpreso di scoprire, poche ore dopo, che il suo dolore era svanito. 9 La rivoluzione nell’alimentazione: gli acidi grassi Omega-3 nutrono il cervello emotivo Patricia aveva 30 anni quando è nato il suo secondo figlio, appena un anno dopo il primo. Il suo compagno, Jacques, era orgoglioso e felice. Durante l’anno precedente con il loro primo figlio, la loro vita domestica era stata un susseguirsi di piccole benedizioni e avevano profondamente desiderato questo secondo figlio. Ma ora Jacques era sorpreso; Patricia non sembrava molto felice. Era persino lunatica e facilmente turbata, si interessava poco al bambino, cercava la solitudine e talvolta scoppiava in lacrime senza una ragione apparente. Anche l’allattamento al seno che aveva amato con il suo primo bambino ora sembrava una difficoltà. Patricia ha avuto il “baby blues”, la depressione postpartum. Circa 1 giovane madre su 10 sperimenta questa condizione, che è tanto più allarmante perché spiazza la felicità comunemente attesa con la nascita di un bambino.1 Il bambino era perfetto, il ristorante di Jacques aveva sempre più successo, quindi perché era così infelice ? Né lui né Patricia potevano capire questa tristezza improvvisa. I medici hanno cercato di rassicurarli parlando di “cambiamenti ormonali” che accompagnano la gravidanza e soprattutto il parto stesso, ma quella spiegazione non è stata di grande aiuto. Negli ultimi 10 anni si è aperta una prospettiva completamente nuova sul problema di Patricia. Viveva a New York, dove il consumo quotidiano di uno degli alimenti più importanti per il cervello, gli acidi grassi essenziali “omega-3”, è particolarmente basso, così come lo è nel Regno Unito, in Francia e in Germania .2 Questi acidi grassi, che il corpo stesso non può produrre (da cui il termine “essenziale”), svolgono un ruolo importante nella costruzione del cervello e nel mantenimento del suo equilibrio. Ecco perché questi grassi sono il principale nutrimento che il feto assume attraverso la placenta. Ed è anche per questo che le riserve della madre, che sono già basse nelle nostre diete del mondo occidentale, diminuiscono drasticamente nelle ultime settimane di gravidanza. Dopo la nascita, gli acidi grassi omega-3 continuano a passare al bambino attraverso il latte materno, di cui sono uno dei componenti principali. L’allattamento al seno quindi esaurisce ulteriormente l’approvvigionamento della madre per il proprio corpo. Se un secondo parto arriva dopo il primo, come nel caso di Patricia, e se la sua dieta nel frattempo è rimasta povera di pesce e crostacei, la principale fonte di questi acidi grassi, la madre è a forte rischio di depressione. 3 I “baby blues” si verificano tra le tre e le venti volte più frequentemente negli Stati Uniti, in Francia e in Germania che in Giappone, Singapore e Malesia. Secondo The Lancet, queste cifre corrispondono alle differenze tra i paesi occidentali e asiatici per quanto riguarda il consumo di pesce e crostacei; non possono essere attribuiti semplicemente alla tendenza degli asiatici a nascondere i sintomi della depressione.4 Se Jacques e Patricia avessero vissuto in Asia piuttosto che negli Stati Uniti, la sua seconda esperienza di gravidanza e parto potrebbe essere stata molto diversa. Capire perché è fondamentale. Combustibile per il cervello Il cervello è parte del corpo. Proprio come tutte le cellule di tutti gli altri organi, le cellule cerebrali vengono continuamente rinnovate. Le cellule di domani sono quindi costituite da ciò che mangiamo oggi. Un fatto neurologico chiave è che i due terzi del cervello sono composti da acidi grassi. Questi grassi sono il componente base delle membrane delle cellule nervose, l’“involucro” attraverso il quale avvengono tutte le comunicazioni con le altre cellule nervose, sia all’interno del cervello che con il resto del corpo. Il cibo che mangiamo è direttamente integrato in queste membrane e ne costituisce la sostanza. Se consumiamo grandi quantità di grassi saturi, come burro o grasso animale, che sono solidi a temperatura ambiente, la loro rigidità si riflette nella rigidità delle cellule cerebrali; se invece assumiamo per lo più grassi polinsaturi, quelli liquidi a temperatura ambiente, le guaine delle cellule nervose sono più fluide e flessibili e la comunicazione tra loro è più stabile. Soprattutto quando quei grassi polinsaturi sono acidi grassi omega-3 Gli effetti di questi nutrienti sul comportamento sono sorprendenti. Quando gli acidi grassi omega-3 vengono eliminati dalla dieta dei topi da laboratorio, il comportamento degli animali cambia radicalmente in poche settimane. Diventano ansiosi, smettono di imparare nuovi compiti e si fanno prendere dal panico in situazioni stressanti, come cercare una via di fuga da una pozza d’acqua.6 Forse ancora più grave è il fatto che una dieta povera di omega-3 riduce la capacità di provare piacere. In questi stessi ratti sono necessarie dosi molto maggiori di morfina per risvegliarli, nonostante il fatto che la morfina sia il modello stesso di facile gratificazione.7 D’altra parte, un team di ricercatori europei ha dimostrato che una dieta ricca di omega-3 - come quella degli eschimesi, composta da fino a 16 grammi al giorno di olio di pesce8 - porta, a lungo andare, ad un aumento della produzione di neurotrasmettitori per l’energia e l’umore positivo nel cervello emotivo Il feto e il neonato, con il loro cervello in rapido sviluppo, hanno il maggior bisogno di acidi grassi omega-3. Un recente studio danese pubblicato sul British Medical Journal mostra che le donne che assumono più omega-3 nella loro dieta quotidiana durante la gravidanza hanno bambini più pesanti e più sani, oltre a un minor numero di nascite premature.10 Un altro studio danese, pubblicato questa volta sul Journal dell’American Medical Association, dimostra che i bambini che sono stati allattati al seno per almeno 9 mesi e che hanno anche ricevuto una grande quantità di omega-3 nella loro dieta hanno un QI più alto di altri 20 o 30 anni dopo.11 E le donne nei paesi con il il consumo più elevato di pesce e i livelli più elevati di omega-3 nel latte materno hanno anche una probabilità notevolmente inferiore di soffrire di depressione postpartum. L’energia pericolosa di Benjamin All’inizio, Benjamin non sapeva cosa c’era che non andava in lui. Come capo del laboratorio biochimico di una grande multinazionale farmaceutica, aveva sempre avuto eccezionali riserve di energia. A 35 anni non aveva mai avuto problemi di salute. Adesso si sentiva stanco e svogliato. All’inizio pensò che potesse essere un raffreddore persistente, ma non si trattava di una semplice infezione virale. Appena arrivato nel suo ufficio, chiudeva la porta ed evitava la compagnia dei suoi colleghi. Aveva persino chiesto al suo assistente di cancellare diversi appuntamenti importanti con il pretesto che era troppo occupato. Col passare del tempo, il suo comportamento è diventato sempre più strano. Gli incontri che non poteva evitare lo mettevano estremamente a disagio. Si sentiva incompetente ed esposto. Trovò tutti gli altri più informati, più creativi, più dinamici di lui. Si convinse che era solo questione di tempo prima che le sue inadeguatezze si rivelassero. Una volta da solo nel suo ufficio, a volte chiudeva la porta e piangeva, ripetendosi nel frattempo che era ridicolo essere così agitato. Si aspettava di essere licenziato da un giorno all’altro e si chiedeva cosa avrebbe detto a sua moglie e ai suoi figli. Alla fine, poiché Benjamin era un medico e la ditta per cui lavorava produceva un antidepressivo comunemente prescritto, decise di prescrivere la medicina per se stesso. Appena 2 settimane dopo, si sentiva già molto meglio. Tornò alla sua solita routine, convinto che il peggio fosse passato. In effetti, era sull’orlo del disastro. Il farmaco sembrava molto efficace, ma di tanto in tanto c’erano ancora delle fluttuazioni nelle sue condizioni, quindi Benjamin ha raddoppiato la dose. E il farmaco sembrava funzionare anche meglio. Adesso dormiva, al massimo, 4 ore per notte ed era in grado di recuperare il tempo perso nei mesi precedenti. Si sentiva euforico e divertiva i suoi colleghi con le sue battute un po’ stravaganti. Una sera, mentre era al lavoro fino a tardi con una giovane assistente, lei si chinò sulla sua scrivania per prendere un fascicolo. Notò che non indossava un reggiseno e improvvisamente sentì un’attrazione opprimente per lei. Le mise la mano sulla sua. Ha ceduto. Quella notte, Benjamin non tornò a casa. Questo tetro episodio di molestie sessuali difficilmente sarebbe originale se non fosse stato presto ripetuto con un addetto di laboratorio e poi, poco dopo, con una segretaria. Benjamin aveva un impulso sessuale così forte che era inconcepibile per lui cercare di tenerlo sotto controllo. Non ha pensato al suo effetto sui membri del suo staff. Ma presto le sue avance cominciarono a diventare sgradite alle donne che lo circondavano al lavoro. E soprattutto, come sempre accade in tali circostanze, queste donne non si sono proprio sentite libere di dire “no”. Il comportamento scorretto di Benjamin non si è fermato qui. Era diventato irritabile e sua moglie, che cominciava a sentirsi spaventata, non aveva più la capacità di influenzarlo. L’aveva costretta a firmare un prestito bancario per potersi comprare un’auto sportiva, poi aveva investito tutti i suoi risparmi in operazioni disastrose in borsa. Ma la reputazione di Benjamin e la sua produttività sul lavoro erano così rispettate che nessuno osava parlare. Almeno non ancora. La sua vita professionale ha iniziato a crollare il giorno in cui uno dei suoi colleghi ne ha avuto abbastanza delle sue avance sessuali e dei suoi commenti sessisti. Dopo una lunga battaglia con l’azienda - che voleva trattenere Benjamin a tutti i costi - la testimonianza dannosa del suo collega segnò la fine della sua brillante carriera - e del suo matrimonio. Era devastato, ma Benjamin aveva ancora un lungo periodo di sofferenza davanti a sé. Una volta con le spalle al muro, Benjamin era disposto a vedere uno psichiatra, la cui diagnosi era fuori discussione. Benjamin era affetto da disturbo bipolare, caratterizzato dall’alternarsi tra periodi di depressione e fasi “maniacali”, durante le quali perdeva l’orientamento a tal punto che i suoi giudizi morali e finanziari erano dettati da un bisogno edonistico di gratificazione immediata. Queste fasi maniacali sono spesso innescate da un antidepressivo. Non appena ha interrotto la medicina e ha preso un tranquillante, l’umore di Benjamin e la sua energia in eccesso si sono calmati. Tuttavia, privato del vento artificiale che aveva gonfiato le sue vele, si risvegliò alla drammatica realtà delle sue mutate circostanze e tornò a deprimersi. Questa volta, aveva certamente buone ragioni per sentirsi dispiaciuto per se stesso. Per mesi, poi anni, ha provato diversi farmaci che sono riusciti solo a farlo ricadere nella mania o nella depressione. Inoltre, era molto sensibile agli effetti collaterali di questi farmaci. Ingrassava e si sentiva “rallentato” quasi fino allo sfinimento, anche con le dosi standard degli stabilizzatori dell’umore che gli venivano successivamente prescritte. Gli antidepressivi che ha preso gli hanno impedito di dormire e hanno subito nuovamente influito sul suo giudizio. A causa della sua storia di malattia, che era nota nella sua professione, e della sua continua battaglia contro la depressione, non riusciva a trovare lavoro e viveva con la sua assicurazione per l’invalidità. Ma tutto è cambiato il giorno in cui il suo psichiatra, alla disperata ricerca di una svolta, gli ha suggerito di provare un trattamento descritto in uno studio pubblicato dal principale periodico di psichiatria sperimentale: Benjamin, che non prendeva più alcun farmaco e che continuava a soffrire di crisi di pianto diverse volte alla settimana senza una causa apparente, accettò senza esitazione di prendere nove capsule al giorno di estratto di olio di pesce, tre prima di ciascuno dei suoi tre pasti giornalieri. Questa nuova tattica fu un punto di svolta. In poche settimane, la sua depressione era svanita completamente. Ancora più sorprendente, nel corso dell’anno successivo, fu il fatto che ebbe solo un periodo di pochi giorni durante il quale si sentiva iperattivo. Due anni dopo l’inizio di questo trattamento, Benjamin non prende ancora nessun altro farmaco che le sue capsule di olio di pesce. Non si è ancora riunito con la moglie o le figlie, ma ha iniziato a lavorare nel laboratorio di un ex collega. È così talentuoso che non ho dubbi che tornerà nel suo campo professionale nei prossimi anni. " Copia incolla questo link e scarica gratuita,mente altri libri, quotidiani, musica e altro materiale : http://gg.gg/vxu5j " Ad Harvard, Andrew Stoll, MD, è stato il primo a dimostrare l’efficacia dell’uso di oli di pesce omega-3 nella stabilizzazione degli sbalzi d’umore e nel trattamento della depressione nei maniaco-depressivi. Nel gruppo che ha usato per il suo studio, solo un paziente ha avuto una ricaduta. I risultati sono stati così convincenti che i ricercatori hanno smesso di condurre lo studio dopo soli 4 mesi. I pazienti del gruppo “controllo”, quelli che hanno ricevuto un placebo all’olio d’oliva, hanno avuto una ricaduta a un tasso sorprendentemente più alto rispetto a quelli del gruppo omega-3. Privare ulteriormente il gruppo di controllo di omega-3 avrebbe potuto essere una violazione dell’etica medica.13 Avendo trascorso anni a studiare i meccanismi dell’umore e della depressione, il dottor Stoll fu così impressionato dagli effetti degli omega-3 che scrisse un libro, The Omega-3 Connection, in cui presentava le sue scoperte.14 Da allora, i risultati hanno dimostrato che i benefici dell’omega -3 vanno oltre il trattamento della depressione maniacale. Elettroshock contro olio di pesce I genitori di Keith iniziarono seriamente a preoccuparsi quando i suoi insegnanti gli suggerirono di abbandonare gli studi perché sentivano che non riusciva più a concentrarsi abbastanza per funzionare in classe. Keith, con i suoi lineamenti morbidi e la sua intelligenza acuta, non stava completamente bene da più di 5 anni. Tuttavia, i suoi genitori avevano attribuito questa mancanza di concentrazione a un’adolescenza difficile e forse insolitamente lunga. Nonostante la sua timidezza e i suoi periodi di rimuginazione, Keith era sempre stato un bravo studente. Era anche molto vicino a sua madre e gli piaceva stare con lei. Ma, negli ultimi mesi, aveva cominciato a rifiutarsi di mangiare nella mensa della scuola. Era a disagio di fronte a così tante persone che non conosceva davvero. Poi ha iniziato ad avere attacchi di ansia quando doveva prendere la metropolitana o salire su un autobus. La sua presunta “viltà” lo faceva arrabbiare molto con se stesso, ma si sentiva completamente impotente quando l’ansia lo sopraffaceva. E si preoccupava un po’ di più ogni settimana. Presto, Keith iniziò ad avere problemi a dormire, il che gli dava sempre meno energia durante il giorno, e la sua concentrazione era compromessa. I suoi voti hanno iniziato a peggiorare e lui era seriamente in ritardo. Dato che Keith aveva sempre contato sui suoi compiti per sostenere la sua fragile autostima, ora si sentiva perso e iniziò a pensare al suicidio. Per 2 anni, è stato trattato senza successo con un’intera gamma di antidepressivi e farmaci anti-ansia. Quando questi non funzionavano, i suoi medici avevano persino provato un farmaco antipsicotico, normalmente usato per la schizofrenia. Anche l’aggiunta di litio al suo antidepressivo per 2 mesi non ha aiutato. Alla fine, su consiglio dello psichiatra di Keith, sua madre lo portò da Basant Puri, MD, Ph.D., specialista in psicofarmacologia presso l’Hammersmith Hospital di Londra. Il dottor Puri era molto preoccupato per la gravità dei sintomi di Keith. Il punteggio di Keith su una misura standard della depressione era il più alto che avesse mai visto. Inoltre, Keith ora parlava apertamente di suicidarsi. Lo fece con un distacco inquietante - come se fosse l’unica e più ovvia soluzione alla sua sofferenza - che fece rabbrividire il dottor Puri quando lo ascoltava. «Dato che un giorno dovrò morire comunque», disse, «perché aspettare ancora? Perché dovrei soffrire così tanto di più?” E mentre il dottor Puri cercava di argomentare la sua tesi, Keith lo interruppe: “Lasciami morire. Per favore. Per carità». Dopo tutti i trattamenti falliti, il suo nuovo psichiatra sapeva che un solo intervento aveva la possibilità di superare un attacco di depressione così profondo e prolungato: i trattamenti con l’elettroshock. Ma Keith e sua madre rifiutarono categoricamente. Il dottor Puri ha fatto il punto della situazione. Data la gravità delle condizioni di Keith, era perfettamente giustificato ricoverarlo contro la sua volontà e quella di sua madre. Era anche giustificato sottoporlo a trattamenti di elettroshock, nel suo stesso interesse, poiché praticamente ogni altro trattamento era già stato provato. Il tempo stringeva per proteggere Keith dai suoi impulsi autodistruttivi. Il dottor Puri si stava preparando a seguire questa linea d’azione quando gli venne in mente un’altra, lontana possibilità. Poiché Keith non aveva risposto a nessun trattamento, pensò il dottor Puri, forse c’era qualcosa di difettoso negli stessi componenti del suo sistema nervoso. Il Dr. Puri ha ricordato gli intriganti risultati di uno studio, al quale aveva contribuito, sugli acidi grassi omega-3 nella schizofrenia. In quello studio, i sintomi depressivi del paziente erano migliorati significativamente. Ricordava anche di aver letto il libro del Dr. Stoll e di aver appreso dei suoi risultati con i pazienti bipolari. Con questi pensieri in mente, il dottor Puri ha offerto un accordo al suo giovane paziente. Gli spiegò che aveva motivo di credere che un nuovo trattamento, a base di oli di pesce purificati, potesse aiutarlo. I benefici sono rimasti molto incerti poiché, per quanto ne sapeva, Keith potrebbe essere il primo paziente con una depressione grave e cronica a essere trattato con oli di pesce. Tuttavia, se Keith potesse promettere che non cercherà di farsi del male, in nessuna circostanza, per i prossimi 2 mesi, e se potesse promettere di rimanere sotto la costante supervisione di sua madre, lui, il dottor Puri, sarebbe disposto a correre il rischio di sospendere per il momento l’elettroshock e provare invece il nuovo trattamento. Keith era d’accordo. Lo psichiatra ha eliminato tutti i farmaci di Keith, tranne l’ultimo antidepressivo che Keith aveva preso da 10 mesi. Ha poi aggiunto alcuni grammi al giorno di un olio di pesce purificato, con l’obiettivo di rigenerare le membrane neurali di Keith. I risultati sono stati spettacolari. In poche settimane, i pensieri suicidi che avevano perseguitato Keith ininterrottamente per mesi scomparvero completamente. Anche il suo disagio nei luoghi pubblici è svanito e ha ripreso a dormire profondamente. Nove mesi dopo, tutti i sintomi della sua depressione di 7 anni erano scomparsi. Il suo punteggio sulla scala della gravità della depressione era ora pari a zero. Oltre ad essere uno psichiatra, il Dr. Puri è un matematico e un ricercatore nell’imaging funzionale del cervello. L’Hammersmith Hospital di Londra è anche uno dei principali centri di ricerca in questo campo. Prima di curare Keith, aveva ottenuto diverse risonanze magnetiche del suo cervello. Quando gli stessi test sono stati ripetuti 9 mesi dopo, hanno rivelato un quadro completamente diverso. Le membrane dei neuroni di Keith sembravano rafforzate e non mostravano più alcuna prova di perdita di costituenti preziosi. La struttura stessa del cervello di Keith era stata modificata. La madre di Keith era felicissima. Suo figlio, quello che conosceva e di cui aveva pianto la perdita, era tornato, trasformato. Il Dr. Puri fu così colpito da questa trasformazione che pubblicò una descrizione dettagliata del caso negli Archives of General Psychiatry. Ha anche avviato uno studio multicentrico, non ancora terminato mentre scrivo queste righe, sull’effetto dell’estratto di olio di pesce su una delle malattie cerebrali più gravi e mortali: la malattia di Huntington.15 In medicina, è importante diffidare di quello che gli scienziati chiamano un “aneddoto”, la storia del trattamento di un paziente singolare e specifico. Dobbiamo astenerci dal costruire una teoria o dal raccomandare ampiamente un trattamento sulla base di un singolo caso, o anche di pochi, per quanto straordinari possano sembrare. Per dimostrare veramente la sua efficacia, ogni trattamento promettente deve essere sottoposto a quello che viene chiamato uno “studio randomizzato controllato con placebo” - deve essere confrontato con un placebo in uno studio in cui né i pazienti né i medici sanno chi sta ricevendo il trattamento attivo e chi sta ricevendo un placebo. Fortunatamente, pochi mesi dopo la pubblicazione del caso di Keith da parte del dottor Puri, proprio uno studio del genere è stato pubblicato sull’American Journal of Psychiatry. In Israele, Boris Nemets, MD, ei suoi colleghi dell’Università Ben Gurion del Negev, hanno studiato un gruppo di pazienti che, proprio come Keith, erano stati resistenti a una serie di trattamenti antidepressivi. Il Dr. Nemets ha confrontato l’efficacia dello stesso estratto di olio di pesce purificato - acido eticosapentaenoico o EPA con una dose equivalente di olio d’oliva (che, nonostante le sue proprietà antiossidanti, non contiene acidi grassi omega-3) . Più della metà dei pazienti, che fino a quel momento non avevano risposto ai farmaci, ha visto la propria depressione diminuire drasticamente in meno di 3 settimane. Così, l’osservazione aneddotica del Dr. Puri è stata confermata. Da allora è stato pubblicato un altro studio, dal Regno Unito, ancora negli Archivi di Psichiatria Generale, che giunge alle stesse conclusioni. Lo studio mostra, inoltre, che l’intera gamma dei sintomi depressivi migliora con gli acidi grassi omega-3: tristezza e stanchezza, ansia e insonnia, diminuzione della libido e pensieri persistenti che la vita non è degna di essere vissuta. Ancora un altro studio, sempre di Harvard, e di nuovo sull’American Journal of Psychiatry, ha anche scoperto che nelle giovani donne che sono “estremamente lunatiche”, “spesso si sentono fuori controllo” e trovano le relazioni “dolorose e difficili”, un omega-3 integratore ha contribuito a ridurre i sintomi depressivi e gli atteggiamenti aggressivi tristezza e stanchezza, ansia e insonnia, diminuzione della libido e pensieri persistenti che la vita non è degna di essere vissuta. Ancora un altro studio, sempre di Harvard, e di nuovo sull’American Journal of Psychiatry, ha anche scoperto che nelle giovani donne che sono “estremamente lunatiche”, “spesso si sentono fuori controllo” e trovano le relazioni “dolorose e difficili”, un omega-3 integratore ha contribuito a ridurre i sintomi depressivi e gli atteggiamenti aggressivi tristezza e stanchezza, ansia e insonnia, diminuzione della libido e pensieri persistenti che la vita non è degna di essere vissuta. Ancora un altro studio, sempre di Harvard, e di nuovo sull’American Journal of Psychiatry, ha anche scoperto che nelle giovani donne che sono “estremamente lunatiche”, “spesso si sentono fuori controllo” e trovano le relazioni “dolorose e difficili”, un omega-3 integratore ha contribuito a ridurre i sintomi depressivi e gli atteggiamenti aggressivi Probabilmente dovremo aspettare diversi anni prima che siano stati condotti studi sufficienti di questo tipo per convincere gli psichiatri convenzionali dei potenziali benefici degli acidi grassi omega-3. Un fattore di confusione: gli oli di pesce o i semi di lino sono prodotti naturali e, in quanto tali, non possono essere brevettati. A causa di questo semplice fatto economico, non interessano molto le grandi aziende farmaceutiche che pagano la maggior parte degli studi scientifici sulla depressione. Nel frattempo, numerosi altri studi hanno suggerito un importante legame tra gli acidi grassi omega-3 e la depressione. Ad esempio, i pazienti depressi hanno minori riserve di acidi grassi omega-3 nel loro corpo rispetto ai soggetti normali.17 E, più piccole sono le loro riserve, più gravi tendono ad essere i loro sintomi.18 Ancora più sorprendente, quando i pazienti che soffrono di depressione hanno più acidi grassi omega-3 nella loro dieta, i loro sintomi tendono ad essere meno dannosi rispetto a quelli dei pazienti depressi la cui dieta è carente.19 Questo va di pari passo con un ampio studio in Finlandia pubblicato negli Archives of General Psychiatry che mostra che il consumo frequente di pesce (più di due volte a settimana) è associato a un minor rischio di depressione e a una diminuzione del pensiero che la vita non sia degna di essere vissuta nella popolazione generale. La prima dieta dell’Homo Sapiens Per comprendere questo misterioso effetto degli acidi grassi omega-3 sul cervello e sull’equilibrio emotivo, potrebbe essere necessario risalire alle origini dell’umanità. Esistono due tipi di “acidi grassi essenziali”: gli omega-3 e gli omega-6. Gli Omega-3 provengono da alghe, plancton e alcune foglie, compresa l’erba. Gli Omega-6 provengono principalmente dai cereali e abbondano nella maggior parte degli oli vegetali e nel grasso animale, soprattutto nella carne di animali nutriti con cereali. Sebbene gli omega-6 siano anche importanti costituenti delle cellule, quando presenti in eccesso provocano risposte infiammatorie in tutto il corpo che possono portare a una moltitudine di problemi (torneremo su questo in seguito). All’epoca in cui si sviluppò il cervello umano moderno, i primi umanoidi vivevano intorno ai laghi del Great Rift nell’Africa orientale. Gli scienziati ora credono che il loro apporto alimentare fosse perfettamente bilanciato, con un rapporto di 1 a 1 di omega-3 e omega-6. Questo rapporto ideale avrebbe fornito ai loro corpi i mattoni perfetti per nuovi tipi di neuroni che hanno sviluppato nuove abilità come l’autocoscienza, il linguaggio e l’uso di strumenti.22 Oggi, lo sviluppo diffuso di alcune pratiche dell’industria zootecnica, compresa l’alimentazione del bestiame con cereali anziché con erba, oltre alla presenza di olio vegetale ricco di omega-6 in tutti i tipi di alimenti trasformati, ha creato un marcato squilibrio tra omega-6 e omega-3. Il tipico rapporto da 3 a 6 nella dieta occidentale è da 1 a 10 a 1 a 20.23 Alcuni nutrizionisti hanno descritto il nostro cervello oggi come sofisticati motori di auto da corsa pensati per funzionare con carburante altamente raffinato a cui invece viene chiesto di andare avanti diesel.24 Quella discrepanza tra ciò di cui il cervello ha bisogno e ciò che gli diamo da mangiare in America e in Europa spiegherebbe, in parte, le grandi differenze nei tassi di depressione tra i paesi occidentali e asiatici. In posti come Taiwan, Hong Kong o il Giappone, dove il consumo di pesce e frutti di mare è il più alto, i tassi di depressione sono notevolmente inferiori rispetto agli Stati Uniti. Ciò rimane vero anche dopo aver preso in considerazione le differenze culturali che possono influenzare l’autorivelazione dei sintomi depressivi.25 La discrepanza potrebbe anche aver contribuito alla rapida crescita della depressione in Occidente negli ultimi 50 anni. Oggi, il consumo di acidi grassi omega-3 nella dieta occidentale può essere meno della metà di quello che era prima della seconda guerra mondiale.26 Ed è proprio da quel periodo che i tassi di depressione sono aumentati considerevolmente.27 Un eccesso di omega-6 nel corpo porta a reazioni infiammatorie.28 Uno degli sviluppi più sorprendenti della recente ricerca medica è la rivelazione che tutte le principali malattie nel mondo occidentale sono causate o peggiorate da reazioni infiammatorie: le malattie cardiovascolari, come come malattie coronariche, infarti del miocardio o ictus, ma anche cancro, artrite e persino il morbo di Alzheimer.29 E c’è una sorprendente sovrapposizione tra i paesi con i più alti tassi di malattie cardiovascolari30 e quelli con i più alti tassi di depressione.31 , anzi, suggeriscono la possibilità di cause comuni per entrambi. E, infatti, gli omega-3 hanno benefici consolidati per le malattie cardiache, noti da molto più tempo rispetto a quelli appena studiati per quanto riguarda la depressione. Uno dei primi grandi studi sugli omega-3 e le malattie cardiovascolari è stato condotto a Lione, capitale della gastronomia francese, dai ricercatori Serge Renaud, Ph.D., dell’Università di Bordeaux e Michel de Lorgeril, MD, dell’Università di Grenoble. In un articolo pubblicato su Lancet, hanno dimostrato che i pazienti cardiaci che seguivano una “dieta mediterranea” ricca di acidi grassi omega-3 avevano una probabilità inferiore del 76% di morire nei 2 anni successivi all’infarto del miocardio rispetto a quelli che seguivano la dieta raccomandata dall’American Heart Association.32 Diversi altri studi documentano anche come gli acidi grassi omega-3 rafforzino la variabilità della frequenza cardiaca e proteggano il cuore dalle aritmie.33 Come abbiamo visto nel capitolo 3, una maggiore variabilità della frequenza cardiaca è anche associata a meno ansia e depressione. La depressione è infiammazione? La scoperta dell’importante ruolo degli acidi grassi omega-3 nella prevenzione e nel trattamento della depressione solleva interrogativi completamente nuovi sulla natura di questo disturbo. E se la depressione fosse una malattia infiammatoria, come ora sappiamo è il caso della malattia coronarica, la principale causa di morte nelle società occidentali? Una teoria dell’infiammazione della depressione potrebbe iniziare a spiegare una serie di osservazioni sconcertanti su questa malattia che la maggior parte delle teorie contemporanee, interamente focalizzate sui neurotrasmettitori come la serotonina, hanno doverosamente ignorato. Prendi la situazione di Nancy, per esempio. Aveva 65 anni quando ha sperimentato il suo primo episodio di depressione. Nulla era cambiato nella sua vita e non riusciva a capire perché sarebbe diventata improvvisamente depressa. Tuttavia, il suo medico di famiglia ha sottolineato che aveva sintomi di tristezza e disperazione, mancanza di energia, affaticamento, difficoltà di concentrazione, mancanza di appetito e persino perdita di peso. Tutti questi erano, ha insistito, sintomi tipici della depressione e soddisfacevano i criteri diagnostici per il disturbo depressivo maggiore dell’American Psychiatric Association. Sei mesi dopo, prima ancora di aver accettato di iniziare il trattamento per la sua depressione, Nancy ha notato un dolore persistente allo stomaco. L’ecografia che il suo medico ha ordinato ha rivelato un grosso tumore sul bordo del suo fegato. Nancy aveva un cancro al pancreas. Come spesso accade in questa malattia, il suo cancro si era manifestato prima con una depressione piuttosto che con sintomi fisici. Diversi tipi di cancro inducono reazioni infiammatorie diffuse ben prima che il tumore diventi abbastanza grande per essere individuato. Quello stato infiammatorio, a volte sottile, potrebbe essere responsabile dei sintomi della depressione che precedono la diagnosi di cancro. Infatti, la depressione è comune in tutte le malattie fisiche che hanno una componente infiammatoria diffusa, come infezioni (polmonite, influenza, febbre tifoide), accidenti cerebrovascolari (“ictus”), infarti del miocardio, e malattie autoimmuni. Mi chiedo, quindi, fino a che punto le depressioni “classiche” possano essere causate anche da processi infiammatori. Non sarebbe una grande sorpresa, dal momento che sappiamo che lo stress di per sé provoca reazioni infiammatorie, motivo per cui peggiora anche l’acne, l’artrite e la maggior parte delle malattie autoimmuni.34 Poiché un lungo periodo di stress spesso precede la depressione, può benissimo essere che i sintomi depressivi siano causati direttamente dall’infiammazione legata allo stress. Alla fine, la medicina tibetana potrebbe avere ragione: la depressione è forse tanto una malattia fisica quanto un disturbo della mente. poiché sappiamo che lo stress in sé e per sé provoca reazioni infiammatorie, motivo per cui peggiora anche l’acne, l’artrite e la maggior parte delle malattie autoimmuni.34 Poiché un lungo periodo di stress spesso precede la depressione, è possibile che i sintomi depressivi siano causati direttamente dall’infiammazione legata allo stress. Alla fine, la medicina tibetana potrebbe avere ragione: la depressione è forse tanto una malattia fisica quanto un disturbo della mente. poiché sappiamo che lo stress in sé e per sé provoca reazioni infiammatorie, motivo per cui peggiora anche l’acne, l’artrite e la maggior parte delle malattie autoimmuni.34 Poiché un lungo periodo di stress spesso precede la depressione, è possibile che i sintomi depressivi siano causati direttamente dall’infiammazione legata allo stress. Alla fine, la medicina tibetana potrebbe avere ragione: la depressione è forse tanto una malattia fisica quanto un disturbo della mente. Dove puoi trovare gli acidi grassi essenziali Omega-3? Le fonti primarie di acidi grassi omega-3 sono alghe e plancton. Questi trovano la loro strada nelle nostre cucine e piatti attraverso pesce e frutti di mare che accumulano gli acidi grassi nel loro tessuto adiposo. I pesci d’acqua fredda, più ricchi di grassi, sono quindi le migliori fonti di omega3. Il pesce d’allevamento può essere meno ricco di omega-3 rispetto al pesce selvatico. Il salmone pescato nell’oceano, ad esempio, è un’ottima fonte di omega-3, ma il salmone d’allevamento non è altrettanto affidabile.i Le fonti più affidabili di omega-3, e le meno contaminate da mercurio, diossina e agenti cancerogeni organici, sono i pesci più piccoli, perché si trovano in fondo alla catena alimentare. Si tratta di sgombro (una delle fonti più ricche di omega-3), acciughe (intere, non i piccoli filetti salati che si trovano sulla pizza), sardine e aringhe. Altre buone fonti di omega-3 per il pesce sono il tonno, l’eglefino e la trota.ii (Vedi Tabella 9.1: “Buone fonti di Omega-3” alla fine di questo capitolo). Esistono anche buone fonti vegetariane di omega-3, sebbene richiedano un ulteriore passaggio nel metabolismo per diventare effettivi costituenti delle membrane neurali. Questi sono semi di lino (che possono essere mangiati tal quali, macinati o leggermente tostati), olio di semi di linoiii, olio di colza (colza), olio di canapa e noci inglesi. Tutte le verdure a foglia verde contengono precursori degli acidi grassi omega-3, anche se in quantità minori. Una delle migliori fonti vegetali è la portulaca (un alimento base della cucina romana 2000 anni fa e ancora comunemente usata nella Grecia moderna). Gli Omega-3 possono anche essere derivati da spinaci, alghe e spirulina (una parte tradizionale della dieta azteca). La carne di animali selvatici o da fattoria che si nutrono di erba e foglie naturali contiene anche omega-3. Per questo motivo, la selvaggina è generalmente molto più ricca di omega-3 rispetto al bestiame (almeno bestiame non biologico).35 Più bestiame viene nutrito con cereali, minore è il contenuto di omega-3 nella sua carne. Un rapporto pubblicato sul New England Journal of Medicine mostra, ad esempio, che le uova dei polli ruspanti contengono 20 volte più omega-3 di quelle delle galline allevate a cereali.36 Anche la carne del bestiame allevato a cereali diventa più ricca di omega-6, con le loro proprietà pro-infiammatorie. Pertanto, per mantenere un equilibrio tra omega-3 e omega-6, è importante limitare il consumo di carne a un massimo di tre porzioni a settimana, ed evitare le carni grasse, anche quelle più ricche di omega-6, e i grassi saturi. che competono con gli omega-3. Tutti gli oli vegetali sono ricchi di omega-6 e nessuno contiene omega-3, ad eccezione dell’olio di semi di lino, di colza e di canapa, ognuno dei quali contiene almeno un terzo di omega-3. (L’olio di semi di lino contiene più del 50% di omega-3, il che lo rende la migliore fonte vegetale di questi acidi grassi essenziali.) L’olio d’oliva può essere usato liberamente; non contiene molti omega-3 o omega-6, quindi non influisce sul rapporto. Per avvicinarsi a un rapporto omega-3-omega-6 il più vicino possibile a 1 a-1, dovresti mirare a eliminare quasi tutti i soliti oli da cucina, ad eccezione dell’olio d’oliva e dell’olio di colza. Evitare l’olio di frittura è particolarmente importante; oltre al suo contenuto di omega-6, l’olio per friggere ha molti radicali liberi che producono reazioni ossidative all’interno del corpo. Burro, panna e latticini interi dovrebbero essere consumati con moderazione perché competono con gli omega-3 per l’integrazione all’interno delle cellule. Eppure Serge Renaud, che ha condotto ricerche su formaggio e yogurt in Francia, ha dimostrato che questi prodotti, anche a base di latte intero, sono molto meno tossici di altri prodotti lattiero-caseari perché il loro alto contenuto di calcio e magnesio riduce l’assorbimento dei grassi saturi.37 Questo è il motivo per cui Artemis Simopoulos, MD, ex presidente del Comitato di coordinamento della nutrizione presso il National Institutes of Health, ritiene che nel suo “Piano dietetico Omega” siano accettabili fino a 30 grammi di formaggio al giorno.38 Inoltre, alcuni nuovi e studi intriganti suggeriscono che prodotti lattiero-caseari, uova, I risultati degli studi esistenti suggeriscono che per ottenere un effetto antidepressivo, è necessario consumare tra 1 e 10 grammi al giorno della combinazione di DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico), le due forme di omega-3 che si trovano comunemente nell’olio di pesce. In pratica, molte persone optano per un integratore di omega-3 per essere sicuri di ricevere un “dosaggio” sufficientemente puro, affidabile e di qualità del nutriente. Diversi prodotti sono disponibili dai produttori di integratori, sotto forma di capsule o olio. I prodotti migliori sono probabilmente quelli che hanno la più alta concentrazione di EPA rispetto al DHA. Alcuni autori, come il Dr. Stoll e David Horrobin, MD, Ph.D., ex cattedra di medicina presso l’Università di Montreal, suggeriscono che è principalmente l’EPA ad avere un effetto antidepressivo e che troppo DHA può effettivamente bloccare l’effetto, richiedendo dosi più elevate dell’olio combinato rispetto a quando il prodotto è più concentrato in EPA. In effetti, uno studio del Baylor College of Medicine ha scoperto che un integratore di DHA puro non ha alcun effetto contro la depressione, il che contrasta nettamente con i risultati degli studi che utilizzano EPA.40 Prodotti con una concentrazione di EPA molto alta (almeno sette volte più EPA del DHA ) può richiedere solo 1 grammo al giorno di EPA. Questa è la dose che è stata utilizzata in tre studi che hanno esaminato specificamente i pazienti con sintomi depressivi. che contrasta nettamente con i risultati degli studi che utilizzano EPA.40 I prodotti con una concentrazione di EPA molto elevata (almeno sette volte più EPA del DHA) possono richiedere solo 1 grammo al giorno di EPA. Questa è la dose che è stata utilizzata in tre studi che hanno esaminato specificamente i pazienti con sintomi depressivi. che contrasta nettamente con i risultati degli studi che utilizzano EPA.40 I prodotti con una concentrazione di EPA molto elevata (almeno sette volte più EPA del DHA) possono richiedere solo 1 grammo al giorno di EPA. Questa è la dose che è stata utilizzata in tre studi che hanno esaminato specificamente i pazienti con sintomi depressivi. I prodotti che contengono un po’ di vitamina E sono meglio protetti dall’ossidazione, che può rendere l’olio inefficace o addirittura, in rari casi, tossico. Alcuni medici raccomandano di combinare un integratore di omega-3 con un integratore vitaminico giornaliero che contenga vitamina E (non più di 800 unità internazionali al giorno), vitamina C (non più di 1.000 milligrammi al giorno) e selenio (non più di 200 microgrammi per giorno) per prevenire l’ossidazione degli acidi grassi omega-3 all’interno del corpo. Tuttavia, non ho trovato alcuna prova che questo ampio regime supplementare fosse veramente necessario L’olio di fegato di merluzzo, uno dei preferiti dai nostri nonni come fonte di vitamina A e D, non è una fonte affidabile a lungo termine di acidi grassi omega-3. Assumere una dose adeguata di olio di fegato di merluzzo per la depressione richiederebbe quantità così elevate da provocare un pericoloso sovraccarico di vitamina A. Curiosamente, nonostante il fatto che alcuni pazienti si oppongano all’idea di assumere integratori “grassi”, gli oli a base di omega-3 non sembrano far ingrassare le persone. Nel suo studio su pazienti con disturbo bipolare, il dottor Stoll ha notato che i pazienti non aumentavano di peso nonostante l’assunzione giornaliera di 9 grammi di olio di pesce. In effetti, alcuni hanno persino perso peso.42 In uno studio condotto sui topi, coloro che erano nutriti con una dieta particolarmente ricca di omega-3 erano il 25% più magri di quelli che mangiavano esattamente la stessa quantità di calorie, ma senza omega-3. Alcuni autori hanno suggerito che il modo in cui il corpo metabolizza gli omega-3 riduce l’accumulo di tessuto adiposo Gli unici effetti collaterali degli integratori di omega-3 sono il retrogusto di pesce (solitamente eliminato assumendo gli integratori in dosi frazionate all’inizio dei pasti); feci molli occasionali o diarrea lieve (che può richiedere una riduzione della dose per alcuni giorni); e, in rari casi, lividi o aumento del tempo di sanguinamento. Le persone che stanno assumendo farmaci anticoagulanti come Coumadin, o anche un’aspirina quotidiana (che aumenta anche il tempo di sanguinamento), dovrebbero fare attenzione a non assumere più di 1.000 milligrammi al giorno di olio di pesce e consultare il proprio medico. Il giudizio della storia Il giorno in cui gli storici inizieranno ad analizzare la storia della medicina nel XX secolo, credo che indicheranno due eventi importanti. La prima, senza dubbio, è stata la scoperta degli antibiotici, che hanno praticamente debellato la polmonite batterica, prima causa di morte in Occidente fino alla seconda guerra mondiale. La seconda è una rivoluzione ancora in divenire: la dimostrazione scientifica che l’alimentazione ha un profondo impatto praticamente su tutte le principali cause di malattia nelle società occidentali. Cardiologi e internisti sono stati i primi ad integrare questa fondamentale idea nella loro pratica (anche se, fino ad oggi, raramente raccomandano diete o integratori di omega-3, nonostante il gran numero di studi pubblicati su autorevoli riviste che ne hanno documentato gli effetti, come nonché le raccomandazioni esplicite dell’American Heart Association44). La maggior parte degli psichiatri resta molto indietro. Eppure il cervello è quasi certamente sensibile ai contenuti della nostra dieta quotidiana quanto lo può essere il cuore. Quando inebriamo regolarmente il nostro cervello con alcol o droghe da strada, ne soffre. Quando non lo nutriamo con i nutrienti di cui ha bisogno, anche lui soffre. Ciò che è veramente sorprendente è che ci sia voluto così tanto tempo prima che la moderna scienza occidentale tornasse a questa realizzazione di base. Tutte le medicine tradizionali, tibetane, cinesi, ayurvediche o greco-romane, hanno sottolineato l’importanza della nutrizione fin dai loro primi testi. Ippocrate scrisse: “Fa che il tuo cibo sia il tuo trattamento e il tuo trattamento il tuo cibo”. Erano 2.400 anni fa. Ma c’è ancora un’altra porta al cervello emotivo che si basa interamente sul corpo. Anche Ippocrate lo sapeva, ed è stato ignorato in Occidente, proprio come l’alimentazione. Curiosamente, questo metodo viene denigrato ancora di più dalle persone che soffrono di stress o depressione, con il pretesto che non hanno abbastanza tempo o energia. Tuttavia, è una delle fonti di energia più abbondanti ed è stata ben corroborata da studi controllati. Quella porta è l’esercizio fisico, anche, come vedremo, a basse dosi. * io. È difficile valutare con precisione il contenuto di omega-3 del pesce d’allevamento, poiché ogni allevamento utilizza la propria miscela per la dieta del pesce, da cui provengono gli acidi grassi essenziali. Nel suo libro molto approfondito sugli acidi grassi omega-3, il Dr. Stoll suggerisce che gli allevamenti europei hanno standard più severi per il cibo per pesci rispetto agli allevamenti americani. Secondo lui, il contenuto di omega-3 del pesce d’allevamento europeo è paragonabile a quello del pesce selvatico. (A. Stoll, La connessione Omega-3, 2001) ii. Anche lo squalo e il pesce spada sono ricchi di omega-3, ma sono spesso contaminati da mercurio a tal punto che la FDA consiglia alle donne incinte e ai bambini piccoli di evitarli del tutto. (FDA Consumer Advisory, www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg.html) ii. L’olio di semi di lino può diventare tossico se non viene refrigerato e protetto dalla luce. È quindi fondamentale acquistare olio appena spremuto che è stato continuamente refrigerato e conservato in un contenitore opaco. L’olio non deve mai avere un sapore eccessivamente amaro (anche se per sua natura è leggermente amaro). * Tabella 9.1: Buone fonti di Omega-3 Articolo alimentare Quantità di Omega-3 Sgombro 100 g (3,5 once) 2,5 g Aringhe 100 g (3,5 once) 1,7 g Tonno* (anche in scatola), 100 g (3,5 once) 1,5 g Acciughe intere, 100 g (3,5 once) 1,5 g Salmone, 100 g (3,5 once) 1,4 g Sardine, 100 g (3,5 once) 1g Semi di lino (macinati o leggermente tostati), 1 cucchiaio 2,8 g Olio di semi di lino, 1 cucchiaio 7,5 g Olio di colza (colza), 1 cucchiaio 1,3 g Noci inglesi, 1 tazza 2,3 g Portulaca, 1 tazza 457 mg Spinaci, 1 tazza 384 mg Alghe (secche), 1 cucchiaio 268 mg Spirulina, 1 cucchiaio 260 mg Crescione, 1 tazza 528 mg *Tranne il tonno magro, ovviamente, dal quale sono stati eliminati gli omega-3 10 Prozac o Puma? Bernard era un produttore cinematografico di grande successo sulla quarantina. Era alto ed elegante, e il suo sorriso irresistibile doveva averlo aiutato a conquistare la fiducia degli altri nella sua professione. Chi non sarebbe conquistato dal suo fascino? Eppure, Bernard era alla fine della sua corda. Gli attacchi di ansia gli avvelenavano la vita da 2 anni. La prima volta che ha avuto un attacco è stato a un pranzo veloce in un ristorante pieno. Stava andando tutto bene quando Bernard si sentì improvvisamente male. Divenne nauseato, il suo cuore batteva all’impazzata e riusciva a malapena a respirare. L’immagine del suo amico d’infanzia, colpito da un infarto l’anno prima, gli attraversò improvvisamente la mente. Con quel pensiero, il suo cuore iniziò a battere ancora più velocemente, e non riuscì affatto a focalizzare il suo pensiero. La sua vista si annebbiava e poteva sentire le persone e l’ambiente circostante diventare stranamente remoti e irreali. In un lampo, Bernard capì che era così: stava morendo. Mormorò una vaga scusa ai suoi soci e si diresse rapidamente verso l’uscita. Chiamando un taxi, Bernard ha chiesto di essere portato direttamente al pronto soccorso dell’ospedale più vicino. Una volta che è stato registrato ed è stato visitato, i medici lo hanno assicurato che in realtà non stava per morire. Al contrario, hanno spiegato, aveva semplicemente avuto un attacco di ansia, o meglio, un attacco di “panico”. Una persona su cinque che ha questo tipo di attacco va prima al pronto soccorso, non dallo psichiatra (e quasi la metà arriva in ambulanza). Infatti, nei successivi 2 anni, Bernard trascorse molto tempo nel pronto soccorso, oltre che presso diversi studi di cardiologi. Gli è stato ripetutamente assicurato che i suoi sintomi non avevano nulla a che fare con il suo cuore. È stato persino prescritto un tranquillante, lo Xanax, “per aiutarti a rilassarti”, hanno detto. Il farmaco lo ha aiutato all’inizio. Gli attacchi sono cessati e ha iniziato a fare sempre più affidamento sulla sua piccola pillola. Aveva anche cominciato a prenderne quattro al giorno, solo per assicurarsi che l’ansia non lo infastidisse nel suo lavoro. A poco a poco si accorse che se era un po’ indietro nella dose, l’ansia era maggiore. Un giorno, mentre era in viaggio, gli fu rubato il bagaglio e, con esso, il suo Xanax. Dopo poche ore, la sua ansia era così grande e il suo cuore iniziò a battere così forte che descrive ancora quel giorno come il peggior giorno della sua vita. Quando tornò a casa, giurò di superare la sua dipendenza dallo Xanax e di non prenderlo mai più. Qualche anno prima, Bernard aveva notato che se avesse nuotato per 30 minuti si sarebbe sentito meglio per un’ora o due. Quindi, ha ripreso a nuotare, ma la sensazione di benessere non è durata abbastanza a lungo. La moda dello “spinning” - il ciclismo di gruppo indoor - era di gran moda e uno degli amici di Bernard lo convinse a provare. Tre volte alla settimana, si univa a una dozzina di altre persone in un centro benessere e ondeggiava su una cyclette al ritmo frenetico imposto dal loro istruttore. Nessuno poteva restare indietro. Il battito della musica techno e l’emulazione degli altri ciclisti lo hanno incoraggiato a tenere il passo. Alla fine dell’ora, era sia esausto che di buon umore. Quell’intensa sensazione di benessere durò per ore. Infatti, Bernard scoprì presto che era meglio non andare in bicicletta dopo le sette o le otto di sera se voleva dormire quella notte. Ma il risultato più sorprendente è stato che ha acquisito molta più fiducia nella sua capacità di affrontare gli attacchi di panico. Dopo alcune settimane, gli attacchi cessarono completamente. Oggi, 2 anni dopo, Bernard parla ancora degli incredibili benefici dello spinning a chiunque ascolti. Va ancora a lezione almeno tre volte a settimana, soprattutto quando è sotto stress. Da allora non ha più avuto un attacco. Bernard ammette liberamente di essere “appassionato di spinning”. Se smette di allenarsi, inizia a sentirsi a disagio entro pochi giorni. Quando viaggia, non dimentica mai le scarpe da corsa, così da “sfogarsi”, come dice lui. In ogni caso, l’esercizio fisico è una dipendenza che non solo lo fa sentire bene, ma lo aiuta anche a mantenere basso il peso, aumentare la libido, migliorare il sonno, ridurre la pressione sanguigna e rafforzare il suo sistema immunitario. Lo protegge dalle malattie cardiache e persino da alcuni tipi di cancro. Se è veramente “dipendente”, la sua dipendenza dall’esercizio gli fa sentire di avere più controllo sulla sua vita, esattamente l’opposto di quello che era successo con lo Xanax. Un trattamento per l’ansia… e le cellule immunitarie Bernardo non è solo. Ciò che aveva scoperto da solo, Platone l’aveva descritto migliaia di anni fa. E nel corso degli ultimi 20 anni, la scienza occidentale lo ha dimostrato: l’esercizio è un trattamento straordinariamente efficace per l’ansia. Gli studi su questo argomento sono ora così numerosi che esistono persino diverse “meta-analisi” o studi di studi.1 Uno di questi studi si occupa anche specificamente dei vantaggi dell’utilizzo di una normale bicicletta stazionaria, che è molto meno intensa dello “spinning”. ” Bernard è così affezionato. Questo studio mostra che la maggior parte dei partecipanti si sentiva più energica, oltre che più rilassata, dopo aver usato una cyclette.2 I benefici erano ancora evidenti un anno dopo, i documenti della ricerca mostrano, come la stragrande maggioranza dei partecipanti aveva deciso, su proprio, per continuare ad esercitare regolarmente. La cosa curiosa è che meno siamo in forma - più ricchi sono i nostri pasti, più tempo passiamo davanti alla TV o al volante di un’auto - più l’esercizio fisico, anche a piccole dosi, ci farà sentire meglio.3 Si scopre che Bernard aveva anche ragione ad aumentare la sua dose di esercizio nei periodi di maggiore stress. All’Università di Miami, Arthur LaPerrière, Ph.D., ha esaminato l’effetto protettivo dell’esercizio in situazioni difficili. Per il suo test, ha scelto uno dei momenti più terribili che un essere umano possa vivere, quello in cui si dice a una persona che è sieropositiva. All’epoca di quella ricerca, molto prima della scoperta della triterapia, la diagnosi equivaleva a una condanna a morte. E le persone sono state lasciate da sole ad affrontare psicologicamente questo fatto devastante. I pazienti che si esercitavano regolarmente da almeno 5 settimane, ha osservato il dott. LaPerrière, sembravano “protetti” contro la paura e la disperazione. Inoltre, il loro sistema immunitario, che spesso collassa in situazioni di stress, ha resistito meglio anche quando hanno ricevuto la terribile notizia. Le cellule “Natural Killer” (NK) sono la prima linea di difesa dell’organismo sia contro l’invasione esterna, come il virus dell’AIDS, sia contro la diffusione delle cellule cancerose. Sono molto sensibili alle nostre emozioni. Quanto meglio ci sentiamo, tanto più energicamente svolgono il loro lavoro. D’altra parte, nei periodi di stress e depressione, queste cellule natural killer tendono a ridursi oa smettere di moltiplicarsi. Questo risultato è esattamente quello che il Dr. LaPerrière ha osservato nei casi di pazienti che non hanno fatto esercizio. Le loro cellule NK sono diminuite bruscamente dopo la diagnosi, esattamente l’opposto dei pazienti che si esercitavano regolarmente L’iniziazione di Saverio Un po’ di jogging fa bene anche a chi soffre di depressione. In uno dei primi articoli moderni sull’argomento, John Greist, MD, dell’Università del Wisconsin-Madison, racconta la storia di Xaviera. Xaviera era una studentessa di 28 anni che stava seguendo un secondo master all’Università del Wisconsin. Viveva da sola, usciva raramente se non per le sue lezioni e si lamentava costantemente che non avrebbe mai incontrato l’uomo della sua vita. La sua esistenza sembrava vuota e aveva perso la speranza che sarebbe cambiata. La sua unica consolazione erano i suoi amati tre pacchetti di sigarette al giorno. Trascorse il suo tempo a guardarli mentre si alzavano in ghirlande di fumo, invece di concentrarsi sugli appunti del corso. Non fu molto sorpresa quando il medico della clinica scolastica le disse che il suo punteggio su una scala per la depressione la collocava in un gruppo con il 10% più colpito dei pazienti presenti. A quel punto, la sua depressione andava avanti da 2 anni e nessuno dei trattamenti suggeriti era accettabile per lei. Xaviera non voleva parlare con uno psicologo di sua madre e di suo padre o dei problemi della sua infanzia. Ha rifiutato i farmaci perché, come ha detto, “posso essere depressa, ma non sono malata”. Ha comunque accettato di partecipare a un progetto di ricerca che il dottore stava conducendo, forse perché era una sfida. Xaviera avrebbe dovuto correre tre volte a settimana per 20-30 minuti, da sola o in gruppo, come desiderava. Al suo primo incontro con il suo istruttore di jogging, si chiese se fosse uno scherzo. Come poteva aspettarsi che una persona in sovrappeso di 20 libbre che non si allenava dall’età di 14 anni e che fumava tre pacchetti di sigarette al giorno fosse un candidato adeguato per uno studio sul jogging? L’ultima volta che era andata in bicicletta era durata 10 minuti e pensava che sarebbe morta. Aveva giurato a se stessa: “Mai più”. E poi l’idea che avesse bisogno di un istruttore per imparare a correre sembrava ancora più ridicola. Cosa c’era da imparare? Camminare veloce mettendo un piede davanti all’altro? Tuttavia, Xaviera ha ascoltato i consigli che il suo istruttore le ha dato e questa guida si è rivelata assolutamente essenziale per il suo successo futuro. Per prima cosa, le fu detto di fare piccoli passi, trotterellando piuttosto che correndo, piegandosi leggermente in avanti, senza alzare troppo le ginocchia. Soprattutto, le è stato detto di andare abbastanza lentamente da sostenere una conversazione (“Devi essere in grado di parlare, ma non cantare”, ha insistito il suo istruttore). Se le mancava il fiato, le veniva ordinato di rallentare, se necessario, a non più di un passo svelto. Non deve mai provare dolore o stanchezza. L’obiettivo all’inizio era semplicemente quello di percorrere un miglio, prendendo tutto il tempo che voleva, cercando di correre il più possibile. Il fatto che sia riuscita a raggiungere questo obiettivo fin dal primo giorno è stata per lei motivo di soddisfazione. Dopo 3 settimane, al ritmo di tre sessioni settimanali, è stata in grado di mantenere il suo ritmo di jogging per un miglio e mezzo, poi 2 miglia senza troppe difficoltà. Doveva ammettere che si sentiva un po’ meglio: nel complesso, dormiva più profondamente, si sentiva più energica e passava meno tempo a sentirsi dispiaciuta per se stessa. A poco a poco, Xaviera ha fatto ulteriori progressi e ogni giorno, durante il periodo di 5 settimane, si è sentita meglio. Poi un giorno, ha forzato un po’ troppo alla fine della sua corsa e si è storta la caviglia, non abbastanza da essere completamente immobilizzata, ma abbastanza da dover smettere di correre per 3 settimane. Pochi giorni dopo, fu la prima a stupirsi di quanto fosse delusa di non poter andare a fare jogging. Privata di 1 settimana di jogging, ha notato che i suoi sintomi di depressione stavano iniziando a tornare. I pensieri oscuri si affollavano e lei iniziò a sentirsi di nuovo pessimista su tutto. Tuttavia, quando Xaviera è finalmente tornata a quello che era diventato il “suo” esercizio, i suoi sintomi sono diminuiti ancora una volta nel giro di poche settimane. Non si era mai sentita così bene. Anche il suo ciclo, che di solito era così doloroso, sembrava meno fastidioso. Quando ha parlato con il suo allenatore dopo la sua prima corsa in 3 settimane, gli ha detto: “Sono fuori forma, ma so che tornerà e mi sento decisamente meglio della prima volta che ho corso”. Anche se non sapremo mai se ha smesso di fumare o ha incontrato l’uomo dei suoi sogni, molto tempo dopo la fine del progetto di ricerca, secondo il dottor Greist, Xaviera veniva ancora regolarmente avvistata correre intorno al lago con un sorriso sul viso.5 L’altezza del corridore La depressione è sempre associata a pensieri oscuri e pessimisti, pensieri che minano noi stessi e gli altri e che ci girano inesorabilmente in testa: “Non ci riuscirò mai. Comunque, non vale la pena provare. Non funzionerà. Sono brutto. Non sono abbastanza intelligente. Ho sfortuna. Questo mi succede sempre. Non ho abbastanza energia, forza, coraggio, forza di volontà, ambizione. Ho davvero toccato il fondo. Non piaccio alla gente. Non ho alcun talento. Non merito attenzione. Non merito di essere amato. Sono malato… “ Queste idee possono essere tanto eccessive quanto dolorose (come, ad esempio, “Io deludo sempre tutti”, che semplicemente non può essere vero). Ma nel momento in cui si manifestano nella depressione, questi pensieri di solito sono diventati così automatici che non è più ovvio quanto siano anormali, solo il segno esteriore di una malattia nell’anima piuttosto che una realtà oggettiva. Attraverso il suo lavoro, iniziato negli anni Sessanta e Settanta, Aaron Beck, MD, l’inventore della terapia cognitiva, ha dimostrato che il semplice ripetere questi pensieri nella propria mente mantiene la depressione. Ha anche dimostrato che fermarli deliberatamente spesso aiuta i pazienti a ritrovare la strada del benessere Una delle caratteristiche dello sforzo fisico sostenuto è proprio quella di arrestare, almeno temporaneamente, questo torrente di pensieri depressivi. Tali pensieri raramente emergono spontaneamente durante l’esercizio. Se lo fanno, distogliere la tua attenzione fissando i tuoi pensieri sul tuo respiro, o sulla sensazione dei tuoi piedi che premono a terra, o sulla tua consapevolezza della tua colonna vertebrale, di solito è sufficiente per vederli allontanarsi. La maggior parte delle persone che fanno jogging o corrono affermano che dopo 15 o 20 minuti di sforzo sostenuto, raggiungono uno stato in cui i loro pensieri sono spontaneamente positivi e persino creativi. Sono meno consapevoli di se stessi e lasciano che il ritmo del loro sforzo li guidi e li guidi. Questa esperienza è ciò che alcuni chiamano il “sballo del corridore”. Solo i corridori che perseverano per diverse settimane lo sperimentano. questo stato, per quanto sottile (ed è ben diverso dall’eroina), spesso crea dipendenza. Dopo una certa quantità di esercizio costante, molti corridori non possono più fare a meno dei loro 20 minuti di corsa, anche per un solo giorno. Il grande errore che fanno i principianti quando tornano da un negozio sfoggiando con orgoglio le loro nuove scarpe da corsa è voler correre troppo veloce per troppo tempo. In verità, non c’è velocità o distanza magiche. Ciò che porta a uno stato di “flusso” è la perseveranza in uno sforzo che sopporti al limite delle tue capacità. Al limite, ma non oltre. Mikhail Csikszentmihalyi, Ph.D., il ricercatore sugli “stati di flusso”, lo ha dimostrato brillantemente. Per un principiante, la distanza sarà inevitabilmente breve e i passi piccoli. Successivamente, il corridore potrebbe dover correre più velocemente e più a lungo per mantenere il “flusso”, ma solo dopo che probabilmente è già diventato dipendente! Zoom oltre Zoloft I ricercatori della Duke University hanno recentemente condotto uno studio confrontando gli effetti antidepressivi del jogging con quelli di Zoloft, un noto ed efficace antidepressivo. Dopo 4 mesi, i pazienti trattati con entrambi gli approcci stavano facendo altrettanto bene. Il farmaco non offriva particolari vantaggi rispetto alla pratica regolare del jogging. Anche combinare la medicina e il jogging allo stesso tempo non ha migliorato gli effetti. D’altra parte, un anno dopo, c’era una grande differenza tra i due tipi di trattamento. Più di un terzo dei pazienti che erano stati trattati con Zoloft aveva avuto una ricaduta, mentre il 92 percento di quelli che avevano seguito il programma di jogging stava ancora bene.7 Avevano deciso di propria iniziativa di continuare ad allenarsi anche dopo la fine dello studio . Un altro progetto di ricerca della Duke ha dimostrato che la giovinezza e la buona salute non sono necessarie per ottenere benefici dall’esercizio fisico. I pazienti depressi di età compresa tra 50 e 77 anni hanno tratto beneficio da 30 minuti di camminata veloce (senza correre) tre volte alla settimana come hanno fatto da un antidepressivo. L’antidepressivo ha alleviato i sintomi un po’ più velocemente, ma non in modo più efficace. Questa era l’unica differenza.8 L’esercizio fisico regolare può non solo curare un episodio di depressione, ma può anche aiutare a prevenirne uno. In una popolazione di soggetti normali, le persone che facevano esercizio all’inizio dello studio avevano molte meno probabilità di sperimentare la depressione durante i successivi 25 anni.9 Ho sperimentato sia il trattamento che gli effetti di prevenzione dell’esercizio nella mia vita. Quando, a 22 anni, sono arrivato per la prima volta in America, non conoscevo quasi nessuno. I miei primi mesi sono stati pieni di tutte le consuete attività di orientamento degli immigrati. Oltre ai miei corsi alla facoltà di medicina, che richiedevano molto tempo, stavo cercando un appartamento e mi trasferivo. Ricominciare da capo senza genitori intorno a dirmi cosa fare e come farlo all’inizio è stato divertente. Ricordo il piacere che provai nel semplice piacere di acquistare per la prima volta delle tende, o anche una padella. Ma dopo qualche mese, una volta sistemato e preso dalla routine dello studio, la mia vita sembrava particolarmente vuota, priva di piaceri. Senza la mia famiglia, i miei amici, la mia cultura, i miei “ritrovi” preferiti, mi sono improvvisamente resa conto che mi sentivo come se stessi lentamente svanendo. Ricordo una sera in particolare, niente sembrava avere importanza o senso tranne la musica classica. L’ascoltavo all’infinito invece di approfondire i miei studi. Mi sono persino detto che dirigere un’orchestra era l’unica professione che potesse valere la pena di esercitare in un mondo così freddo e indifferente. Poiché non avevo la minima possibilità di riuscire in quella professione, il mio pessimismo di immigrato isolato è solo peggiorato. Dopo diverse settimane in questo stato d’animo rigido, mi sono reso conto che se non avessi reagito, avrei fallito gli esami. Lasciare la Francia per venire fino in America solo per fallire sarebbe stato assurdo, allora avrei davvero un motivo per essere depresso! Non sapevo da dove cominciare, ma sapevo che dovevo scrollarmi di dosso lo stupore che mi ha lasciato seduto per ore a non fare nulla se non ad ascoltare sempre gli stessi nastri. Pensai allo squash, che avevo preso a Parigi prima di partire. Per fortuna avevo anche portato con me la mia racchetta, e mi ha salvato. Per prima cosa, mi sono iscritto a un club di squash. Durante le prime 2 settimane di gioco, non è cambiato nulla, tranne che ho finalmente avuto qualcosa di piacevole da aspettarmi nella mia vita. Sapevo che almeno tre volte a settimana mi sarebbe piaciuto spendere le mie energie fisiche e poi fare una lunga e meritata doccia. Grazie allo squash, ho anche incontrato alcune persone che sono state così gentili da invitarmi a cena. A poco a poco ho fatto amicizia e ho trovato una vita sociale gratificante. Per molto tempo non ho saputo se fosse l’esercizio oi miei nuovi amici che mi aiutassero di più, ma qualunque fosse la spiegazione, non importava molto. Mi sentivo molto meglio, ed ero di nuovo in sella. In seguito ho appreso che anche nei momenti più difficili, se correvo almeno 20 minuti a giorni alterni, di solito da solo, allora ero molto più attrezzato per affrontare le sfide, e che potevo comunque evitare il colpi di depressione. E nonostante tutte le ricerche e le indagini che ho fatto, nulla di ciò che ho imparato da allora mi ha portato a cambiare quella che è ancora la mia “prima linea di difesa” contro le incertezze della vita. Piacere stimolante Attraverso quali misteriosi processi l’esercizio ha un tale impatto sul cervello emotivo? Naturalmente, c’è, prima di tutto, il suo effetto sulle endorfine. Queste minuscole molecole secrete dal cervello assomigliano all’oppio e ai suoi derivati, come la morfina e l’eroina. Il cervello emotivo contiene molti recettori per le endorfine,10 ed è per questo che è così sensibile all’oppio: irradia immediatamente una sensazione di benessere e soddisfazione dirottando uno dei meccanismi intrinseci del cervello emotivo. L’oppio ha un potente effetto sulle emozioni: infatti, è il più forte antidoto conosciuto contro le fitte della separazione e del lutto.11 Tuttavia, quando i derivati dell’oppio vengono usati troppo spesso, possono creare assuefazione. I recettori cerebrali si abituano a loro, quindi la dose deve essere aumentata sistematicamente per produrre lo stesso effetto. Inoltre, poiché i recettori diventano sempre meno sensibili, i piaceri regolari perdono tutto il loro potere e potenza, compreso il sesso, il cui piacere è spesso ridotto a nulla nei tossicodipendenti. La secrezione di endorfine provocata dall’esercizio fisico fa esattamente il contrario. Quanto più il meccanismo naturale del piacere viene dolcemente stimolato dall’esercizio, tanto più sensibile diventa il meccanismo stesso. Oltre ad assaporare il sesso e gli altri grandi piaceri della vita, le persone che si allenano regolarmente traggono effettivamente più piacere dalle piccole cose della vita: le loro amicizie, i loro gatti, i loro pasti, i loro hobby o persino i sorrisi dei passanti per strada. In sostanza, diventa più facile per loro essere soddisfatti. E infatti, l’esperienza del piacere è esattamente l’opposto della depressione. La depressione è definita, soprattutto, dall’assenza di piacere, più che dalla tristezza, che è probabilmente la ragione per cui il rilascio di endorfine ha un così potente effetto antidepressivo e ansiolitico.12 Stimolare il cervello emotivo da questi processi naturali accende anche il sistema immunitario. Promuove la proliferazione di quelle cellule cosiddette “natural killer”, rendendole più aggressive contro le infezioni e le cellule cancerose.13 (Vedi Figura 10.1: “Le emozioni influenzano profondamente le funzioni corporee”.) L’effetto opposto si verifica con gli eroinomani, le cui difese immunitarie le difese crollano, causandone spesso gravi malattie. FIGURA 10.1: LE EMOZIONI INFLUENZANO PROFONDAMENTE LE FUNZIONI DEL CORPO Le cellule “natural killer” del sistema immunitario sono la prima linea di difesa dell’organismo. Come molte altre funzioni fisiologiche, sono sotto il controllo del cervello emotivo. Emozioni positive come la tranquillità e il benessere stimolano queste cellule. Lo stress, l’ansia e la depressione interferiscono con la loro funzione. Qui, le cellule killer naturali (più piccole) stanno attaccando una cellula cancerosa (più grande, al centro). (© Boehringer Ingelheim International GmbH Foto: Lennart Nilsson) L’esercizio può anche rafforzare un altro meccanismo fisiologico legato alla salute emotiva. Questo meccanismo coinvolge ciò che abbiamo già appreso sulla variabilità della frequenza cardiaca. Le persone che si allenano regolarmente mostrano una maggiore variabilità della frequenza cardiaca e una maggiore coerenza rispetto alle persone che non lo fanno.14 Ciò significa che il loro sistema parasimpatico, il “freno” fisiologico che provoca i periodi di calma, è più sano e più forte. Un buon equilibrio tra i due rami del sistema nervoso autonomo è uno dei migliori potenziali antidoti all’ansia e agli attacchi di panico. Tutti i sintomi dell’ansia iniziano con un sistema simpatico iperattivo: bocca secca, battito cardiaco accelerato, sudorazione, tremore, aumento della pressione sanguigna. I sistemi simpatico e parasimpatico sono sempre in opposizione. Quindi, più stimolazione riceve il ramo parasimpatico, più forte diventa, come un muscolo in via di sviluppo. Quando è abbastanza forte, blocca semplicemente i sintomi dell’ansia. Un nuovo trattamento per la depressione è in fase di sperimentazione nei maggiori centri di psichiatria biologica di tutto il mondo. Un dispositivo impiantato sotto la pelle stimola il sistema parasimpatico. Come le macchine per il bodybuilding che contraggono i muscoli addominali mentre guardi la televisione, usando una leggera scarica elettrica, questo trattamento del futuro non richiede alcuno sforzo da parte del paziente. Sostiene di essere in grado di esercitare gli effetti benefici del sistema parasimpatico. Diversi studi preliminari su pazienti i cui trattamenti precedenti erano falliti lo fanno sembrare molto promettente.15 Personalmente penso che l’esercizio fisico e la pratica della coerenza cardiaca possano produrre esattamente lo stesso risultato, a condizione che i pazienti siano ancora abbastanza motivati per intraprenderli. Le chiavi del successo Anche quando siamo convinti che l’esercizio regolare sia importante, a volte sembra che nulla possa essere più difficile da integrare nella nostra vita quotidiana, ancora di più quando siamo depressi o sotto stress. Tuttavia, alcuni segreti molto semplici rendono più facile intraprendere una vita fisica più attiva. Prima di tutto, non devi fare molto esercizio fisico; l’importante è la regolarità. Vari studi dimostrano che la quantità minima necessaria per influenzare il cervello emotivo è di 20 minuti di esercizio tre volte a settimana. La durata sembra avere importanza, ma non la distanza percorsa, né l’intensità dello sforzo. Se sostieni lo sforzo fino al punto in cui puoi ancora parlare ma non cantare, è abbastanza… Come per alcuni farmaci, i benefici, invece, possono essere proporzionati alla “dose” di esercizio. Più gravi sono i sintomi di depressione o ansia, più regolare e intenso è l’esercizio richiesto. Cinque sedute a settimana sono meglio di tre. È più probabile che un’ora di spinning sia più efficace di 20 minuti di camminata costante. Tuttavia, lo scenario peggiore sarebbe provare a girare, ad esempio, diventare eccessivamente stanco e senza fiato, e poi rinunciare del tutto. In questo caso, 20 minuti di camminata regolare sarebbero molto più efficaci. Inizia dolcemente e lascia che il tuo corpo sia la tua guida. L’obiettivo è raggiungere lo stato di flusso descritto dal Dr. Csikszentmihalyi. Per farlo, devi essere sempre al limite delle tue capacità e non oltre, poiché il limite delle tue capacità è la porta per “fluire”. (Pensa al principio di parlare ma non cantare.) Quando la tua capacità si espande, come risultato dell’allenamento, avrai sempre tempo per correre più lontano e più velocemente. E, curiosamente, la ricerca disponibile non stabilisce una distinzione tra esercizio “aerobico” (come corsa, nuoto, bicicletta e tennis), che tende a produrre mancanza di respiro e quello che viene chiamato esercizio “anaerobico” (come l’allenamento con i pesi ). Una revisione approfondita del British Medical Journal conclude che sono ugualmente efficaci, almeno per quanto riguarda i sintomi depressivi Per aumentare i benefici, la maggior parte degli studi suggerisce che l’esercizio di gruppo è ancora più efficace della pratica individuale. Quando un gruppo si dedica allo stesso obiettivo, il supporto e l’incoraggiamento degli altri, o semplicemente l’esempio che queste persone che la pensano allo stesso modo danno, possono fare una grande differenza. Se non altro, quella dinamica di gruppo può motivarti nei giorni di pioggia, quando sei in ritardo o quando c’è un bel film in TV… In conclusione: le persone che si allenano in gruppo rispettano più prontamente il bisogno di regolarità che è così cruciale per successo. Infine, dovresti scegliere un tipo di esercizio che ti diverta. Più assomiglia a un gioco, più facile sarà attenersi. Molte aziende hanno squadre di basket informali o club di camminata che si incontrano un paio di volte alla settimana per un’ora alla fine della giornata. Una squadra di pallavolo o un club di tennis possono servire allo stesso scopo, a condizione che la pratica sia regolare. Ma se ami nuotare e odi correre, non costringerti a fare jogging. Probabilmente non lo manterrai. Ecco un consiglio che molti dei miei pazienti hanno trovato utile: puoi divertirti di più con la cyclette, lo stepper o il tapis roulant a casa guardando film in VHS o DVD, ma solo in un certo modo. Scegli un film d’azione e mantieni la riproduzione finché continui l’esercizio, quindi spegnilo nel momento in cui ti fermi. Questo metodo ha diversi vantaggi: in primo luogo, i film d’azione, come la musica da ballo, tendono ad attivare il corpo fisiologicamente e quindi ti fanno venire voglia di muoverti. In secondo luogo, un buon film ha un effetto ipnotico che aiuta a dimenticare il passare del tempo. I 20 minuti di esercizio prescritti passano più velocemente di quanto farebbero se i tuoi occhi fossero incollati all’orologio. Infine, poiché non è consentito guardare il film dopo che ti sei fermato, la suspense ti motiva a ricominciare il giorno dopo, anche solo per scoprire cosa succede. Rivolgersi agli altri Finora abbiamo parlato solo di approcci al cervello emotivo incentrati sull’individuo. La coerenza cardiaca, l’EMDR, la simulazione dell’alba, l’agopuntura, la nutrizione e l’esercizio si concentrano tutti sull’individuo e sul suo corpo. Tuttavia, il ruolo del cervello emotivo non è semplicemente quello di governare la fisiologia interna del corpo. La sua altra funzione è altrettanto importante: regolare l’equilibrio delle nostre connessioni emotive e assicurarci di avere sempre il nostro posto nel branco, nel gruppo, nella tribù e nella famiglia. Ansia e depressione sono spesso i segnali di disagio che il nostro cervello emotivo invia quando rileva una minaccia all’equilibrio nelle nostre relazioni sociali. Per pacificare e vivere in armonia con il cervello emotivo, abbiamo bisogno di governare le nostre relazioni con gli altri con più grazia. Infatti, ciò di cui abbiamo bisogno sono alcuni principi di igiene emotiva. Questi principi sono tanto semplici ed efficaci quanto generalmente ignorati dalla maggior parte di noi. 11 L’amore è un bisogno biologico La madre di Michelle le restituisce la pagella. “Come puoi essere così stupido? Non arriverai mai a niente. Meno male che ho tua sorella!» La moglie di Jack rompe un piatto sul bordo del lavello della cucina. “Finalmente mi ascolterai? Sono stufo di urlare contro di te! Come si può essere così egocentrici?” Pochi giorni dopo aver iniziato il suo lavoro, Edgar cerca alcune informazioni in un altro reparto della sua nuova azienda. Un collega che non ha ancora incontrato si avvicina e dice: “Non so chi sei, ma non appartieni a questo posto, quindi vattene!” Per la terza volta questa settimana, i vicini di Sophia stanno festeggiando fino alle due del mattino. Per rappresaglia, tira fuori i secchi della spazzatura alle 7 del mattino, facendo più rumore possibile. “Questo insegnerà loro”, mormora. Niente fa sussultare il nostro cervello emotivo più dei conflitti con le persone che ci circondano. Che ci piaccia o no, anche i conflitti con i nostri vicini - che sono, dopo tutto, “estranei” - possono lasciare una persistente sacca di risentimento e rabbia ai nostri giorni. D’altra parte, il nostro cuore si scioglie alla vista di un bambino sorridente che prende la mano di suo padre, lo guarda negli occhi e dice: “Ti amo, papà”. O di una donna anziana sul letto di morte che guarda il marito e gli dice: “Sono stata molto felice con te. Non ho rimpianti. posso partire in pace. E quando sentirai la brezza sul viso, saprai che sono io a coccolarti”. O alla vista di un rifugiato che abbraccia un medico di un gruppo di soccorso e dice di nuovo: “Sei stato mandato da Dio. Ero così spaventata e tu hai salvato mia figlia!” Sia nei casi positivi che in quelli negativi, reagiamo alla connessione emotiva tra le persone. Quando le persone sono “emotivamente violente” l’una con l’altra, quando si trattano a vicenda in modi crudeli e aggressivi, tutti soffriamo, anche quando siamo semplici testimoni. Quando invece dicono quello che provano (“Ti amo”, “Sono stato felice”, “Ero spaventato”) e usano questo sentimento per avvicinarsi e toccarsi il cuore l’uno dell’altro, piuttosto che vendicarsi o punirsi, noi non può fare a meno di commuoversi. I registi cinematografici e i dirigenti pubblicitari hanno una visione esperta di ciò che provoca una reazione da noi. Cercano di persuaderci ad acquistare una particolare marca di caffè, ad esempio, insinuando che il suo aroma avvicina le persone - amici, coppie, madre e figlia. Questi messaggi di marketing possono essere attraenti a un livello così elementare che le persone depresse spesso confessano che durante alcuni spot televisivi gli vengono le lacrime agli occhi. Di solito non sanno perché, ma spesso è semplicemente perché hanno appena assistito a una dimostrazione di affetto tra due persone. Questa sensazione di connessione, di intimità, è precisamente ciò che desiderano di più nella propria vita. Negli ultimi 30 anni, i tassi di depressione sono aumentati costantemente nelle società occidentali. Negli ultimi 10 anni, il consumo di antidepressivi è raddoppiato nei paesi occidentali più avanzati.1 Oggi più di 11 milioni di americani assumono antidepressivi.2 Questi dati sono così netti che la maggior parte di noi e delle nostre istituzioni preferisce non pensarci. Andiamo tutti d’accordo con una beata negazione e facciamo scorta di Prozac. Ci diciamo che un giorno tutto questo si risolverà. Ma le cose non si risolvono. Stanno peggiorando. Se qualcuno mi chiedesse da dove cominciare per invertire questa tendenza, risponderei che dobbiamo iniziare affrontando la violenza nelle relazioni quotidiane, nelle coppie, con i nostri figli, o con i nostri vicini, e sul posto di lavoro.3 Dobbiamo diventare più rispettoso dei bisogni del nostro cervello emotivo per l’armonia e la connessione. La fisiologia dell’amore Una parte del cervello emotivo distingue i mammiferi dai rettili. Dal punto di vista dell’evoluzione, la differenza fondamentale è che i piccoli mammiferi sono vulnerabili. Questi giovani fragili non sono in grado di sopravvivere per diversi giorni, settimane o anni senza un’attenzione costante da parte dei genitori. Gli esseri umani rappresentano l’esempio più estremo. Allevare i nostri bambini richiede l’investimento dei genitori più lungo di tutte le creature. Negli esseri umani, come in altri mammiferi, l’evoluzione ha quindi creato strutture limbiche nel cervello che ci rendono particolarmente sensibili ai bisogni dei nostri figli.i L’evoluzione ha cablato il nostro cervello con l’istinto di rispondere a loro: nutrire i nostri bambini, tenerli al caldo, coccolarli loro, proteggendoli, insegnando loro come cacciare, raccogliere e difendersi. Il nostro cervello è stato progettato per assicurare una relazione indispensabile alla sopravvivenza della specie. È il fondamento della nostra profonda capacità di formare relazioni sociali con gli altri: in un branco, in una tribù o in una famiglia. Una regione specifica del nostro cervello emotivo è persino responsabile delle grida di angoscia che emettiamo, da bambini, quando siamo separati da coloro a cui siamo attaccati.4 Quella stessa regione è anche responsabile della nostra reazione istintiva a queste grida. Già alla nascita, il cervello emotivo del bambino chiama sua madre: “Ci sei?” e ancora e ancora, il cervello emotivo della madre è costretto a rispondergli: “Sì, sono qui!” Queste grida e la nostra risposta istintiva ad esse costituiscono il “circuito riflesso” delle relazioni tra gli esseri, animali o umani. Questo circuito è il fondamento di tutta la comunicazione vocale: per i canti degli uccelli, il muggito, il ruggito, i fischi, i latrati, i miagolii, gli strilli, per tutta la poesia e per i canti. Il notevole richiamo della musica nei nostri cuori, in particolare il canto della voce umana, ha probabilmente le sue radici qui. Questa comunicazione limbica non esiste nei rettili, tanto meglio per loro, in un certo senso. Se le lucertole, i coccodrilli o i serpenti facessero sapere ai loro genitori dove si trovavano, verrebbero rapidamente divorati. Lo stesso vale per gli squali. Al contrario, le madri delfini o balene usano costantemente il suono per comunicare con la loro prole, e questi mammiferi marini cantano in modi che gli scienziati paragonano senza esitazione alla comunicazione umana. Noi umani infatti possiamo vivere relazioni d’amore con praticamente tutti i mammiferi e con un buon numero di uccelli (pappagalli e parrocchetti sono animali domestici straordinariamente affettuosi). Ma né i boa né le iguane risponderanno con affetto all’amore che potresti provare per loro. Il cervello emotivo è così fatto per inviare e ricevere messaggi sul canale dell’affetto, l’espressione esteriore delle nostre emozioni. Tale comunicazione risulta giocare un ruolo chiave nella sopravvivenza dell’organismo, e non solo nel procurarsi cibo e calore. Ora sappiamo che il contatto emotivo è un vero bisogno biologico per i mammiferi, al pari del cibo e dell’ossigeno. La moderna scienza biologica lo ha riscoperto, suo malgrado. FIGURA 11.1: L’AMORE MADRE E LA FISIOLOGIA DEL NEONATO Nelle ore successive alla separazione dalla madre, la fisiologia del cucciolo di topo diventa letteralmente scollata. In uno stato “normale”, le sue diverse funzioni fisiche sono allineate l’una sull’altra, all’interno di intervalli specifici. Dopo la separazione, tutto è sconvolto, come se la fisiologia affiatata del neonato si fosse disgregata. (MA Hofer, “Primi rapporti sociali: una visione psicologa”, Sviluppo del bambino, Vol. 58. Illustrazione di Hofer.) Cablato per il tocco Negli anni ‘80, i progressi nella terapia intensiva hanno permesso ai neonati prematuri di sopravvivere in età sempre più precoce. In incubatori ermeticamente chiusi dotati di luce ultravioletta, le condizioni possono essere regolate artificialmente con una precisione sufficiente per sostenere la vita in questi minuscoli corpi umani. Questi bambini sono così piccoli che gli stagisti li chiamano, affettuosamente, “i gamberetti”. Ma il fragile sistema nervoso di questi bambini aveva difficoltà a sopportare il trattamento richiesto dalle loro cure, quindi gli specialisti hanno escogitato modi per prendersi cura di loro senza contatto fisico. I cartelli sugli incubatori recitano: “NON TOCCARE”. Le grida di angoscia che emergevano da queste incubatrici, nonostante la loro insonorizzazione, erano strazianti, anche per le infermiere più incallite. Ma ignorarono coscienziosamente le grida e continuarono il loro importante lavoro di guarigione. Tuttavia, nonostante le condizioni ideali di temperatura, umidità e ossigeno, il cibo meticolosamente misurato fino all’ultimo milligrammo e la rilassante luce ultravioletta, i bambini non crescevano. Scientificamente, la loro crescita stentata era un mistero, quasi uno schiaffo in faccia. In condizioni così perfette, come potrebbe la natura rifiutarsi di cooperare? Medici e ricercatori scossero la testa: cosa potevano fare di più? Si sono consolati con l’osservazione che una volta che i bambini, quelli che sono sopravvissuti, sono usciti dall’incubatrice, il loro peso ha rapidamente raggiunto. Ma un giorno in un reparto neonatale, i medici hanno osservato che alcuni bambini sembravano crescere normalmente mentre erano ancora nelle loro incubatrici. Eppure nulla era cambiato nei loro protocolli di trattamento, quasi nulla. Con grande sorpresa dei medici, un’indagine ha rivelato che i bambini che stavano crescendo erano accuditi dalla stessa infermiera notturna, una donna che aveva appena iniziato a lavorare nel reparto. Quando è stata interrogata, la giovane donna all’inizio era reticente - non voleva attirare il fuoco - ma ha finito per confessare. Si scopre che non era in grado di resistere alle grida dei suoi piccoli pazienti. All’inizio con dei dubbi, perché era proibito, ma con crescente fiducia, aveva iniziato diverse settimane prima a massaggiare la schiena di ogni bambino per calmare i loro pianti. Poiché nessuno degli effetti disastrosi previsti si era effettivamente verificato, e poiché i bambini sembravano davvero calmarsi, aveva continuato, in segreto, naturalmente. Da allora, alla Duke University, il professor Saul Schonberg, MD, Ph.D., e il suo team hanno confermato questo risultato in una serie di esperimenti con cuccioli di ratto isolati alla nascita. La loro ricerca ha scoperto che senza contatto fisico, ogni cellula dell’organismo del minuscolo animale si rifiuta letteralmente di svilupparsi. In tutte le cellule del cucciolo di ratto, la parte del genoma che produce gli enzimi necessari per la crescita non si esprime più; in effetti, l’intero corpo entra in uno stato simile al letargo. Tuttavia, se un pennello umido accarezza delicatamente la schiena di un ratto, come una madre di topo che lecca il suo cucciolo in risposta alle sue grida, la produzione di enzimi ricomincia immediatamente e così fa la crescita del cucciolo. Il contatto emotivo è innegabilmente necessario per la crescita e persino per la sopravvivenza Nei primi orfanotrofi moderni intorno alla metà del XX secolo, le infermiere ricevevano l’ordine di non toccare i bambini e nemmeno di giocare con loro, per paura di contrarre e diffondere malattie contagiose. Nonostante l’eccellente cura fisica e il nutrimento che ricevevano, il 40% degli orfani colpiti dal morbillo morì. Al di fuori di questi orfanotrofi “igienici”, meno di 1 bambino su 100 - meno dell‘1 percento! - è morto a causa di quella malattia generalmente lieve.6 Nel 1981, David Hubel, MD, e Torsten Wiesel, MD, due ricercatori di Harvard, hanno ricevuto il Premio Nobel per la Medicina per la loro fondamentale indagine sul modo in cui si sviluppa il sistema visivo. Tra le loro scoperte c’era la dimostrazione che la corteccia visiva si sviluppa normalmente solo se riceve una stimolazione adeguata durante un periodo critico proprio all’inizio della vita.7 Oggi stiamo scoprendo che questo vale anche per il cervello emotivo. L’esperienza in diversi orfanotrofi rumeni, dove anche di recente i bambini venivano attaccati al letto e nutriti come animali, ha confermato questa esigenza. Le osservazioni sulla loro situazione hanno mostrato cosa succede ai piccoli membri della nostra specie quando non ricevono nutrimento emotivo: la maggior parte muore. Da allora, i ricercatori di Detroit, presso la Wayne State University, hanno dimostrato che il cervello emotivo nei giovani sopravvissuti agli orfanotrofi rumeni è spesso atrofizzato, forse irreversibilmente.8 Per caso, Myron Hofer, MD, Ph.D., della Cornell University, ha scoperto come il danno alle relazioni emotive nei mammiferi disorganizza la loro fisiologia. Stava studiando la fisiologia dei cuccioli di topo, quando una mattina notò che una delle madri topi aveva lasciato la sua gabbia durante la notte. La prole abbandonata aveva un ritmo cardiaco del 50% inferiore al normale. Hofer inizialmente pensò che questo ritmo fosse dovuto alla mancanza di calore. Per verificare la sua ipotesi, coprì una piccola stufa elettrica con un calzino e la mise in mezzo ai minuscoli topi glabri. Con sua grande sorpresa, nulla è cambiato. Di esperimento in esperimento, Hofer fu in grado di dimostrare che non solo il ritmo cardiaco, ma altre 15 funzioni fisiologiche dipendevano dalla presenza della madre ratto, in effetti, dalle sue dimostrazioni di cura materna. Negli esseri umani, la ricerca ha stabilito che la qualità della relazione tra genitori e figlio, definita dall’empatia dei genitori e dalla loro risposta ai bisogni emotivi del bambino, determinerà l’equilibrio del sistema parasimpatico del bambino alcuni anni dopo. E il sistema parasimpatico è il fattore preciso che promuove la coerenza cardiaca e la resistenza allo stress e alla depressione “Tua moglie ti mostra il suo amore?” Ora sappiamo che in tutti i mammiferi, compresi gli esseri umani, l’equilibrio fisiologico dei bambini dipende dall’amore che ricevono. È davvero sorprendente che questo valga anche per gli adulti? Uno studio sul British Medical Journal ha dimostrato che il tempo medio di sopravvivenza dei vedovi anziani è molto più breve di quello degli uomini della stessa età la cui moglie è ancora viva.11 Un altro studio dimostra che gli uomini con malattie cardiovascolari che hanno detto “sì” al domanda “Tua moglie ti mostra il suo amore?” aveva la metà dei sintomi degli altri. E più fattori di rischio (colesterolo, ipertensione, stress) accumulano questi uomini, più l’amore della moglie li protegge.12 Il fenomeno inverso è stato mostrato quando sono stati monitorati 8.500 uomini sani per 5 anni. Coloro che, all’inizio dell’indagine, si sono riconosciuti nell’affermazione “Mia moglie non mi ama”, hanno sviluppato ulcere tre volte più degli altri. Secondo questa ricerca, è meglio essere un fumatore, soffrire di pressione alta, I benefici del supporto emotivo sono altrettanto grandi nelle donne. Su 1.000 donne a cui è stato diagnosticato un cancro al seno, il doppio di quelle che avevano dichiarato di mancare di affetto è morta entro 5 anni.14 Anche tra le donne sane, quelle che spesso si sentono “disprezzate” dai mariti hanno più raffreddori, cistiti e problemi intestinali di quelle la cui vita coniugale è armoniosa.15 Le donne che vivono insieme, o anche semplicemente condividono un ufficio, hanno spesso cicli mestruali sincronizzati,16 ma il fenomeno è più forte quando c’è una vera connessione emotiva tra di loro, quando sono amiche, piuttosto che solo coinquiline o colleghi. La lezione di tutta questa ricerca è semplice. La fisiologia dei mammiferi sociali non è separata dal resto. In ogni momento, il suo funzionamento ottimale dipende dalle nostre relazioni con gli altri, specialmente con coloro con cui siamo emotivamente vicini. In A General Theory of Love, un meraviglioso libro sul cervello emotivo e il suo funzionamento, tre psichiatri dell’Università di San Francisco, Tom Lewis, MD, Fari Amini, MD, e Richard Lannon, MD, hanno chiamato questo fenomeno “regolazione limbica .” Nelle loro parole, “Una relazione è un processo fisiologico, reale e potente come qualsiasi pillola o procedura chirurgica”.17 Ma ovviamente, questa è un’idea che ha ancora difficoltà a essere accettata, anche se è pienamente convalidata dalla scienza, forse perché la connessione umana non può essere brevettata, e quindi non contribuisce alla vendita dei medicinali. Anche gli animali possono guarirci All’ospedale dove ho esercitato a Pittsburgh, altri medici spesso chiedevano il mio consiglio prima di dimettere un paziente anziano depresso dopo un intervento chirurgico di bypass o il ricovero in ospedale per una frattura dell’anca. Di solito, ero l’ultima persona che consultavano. I colleghi che mi hanno preceduto avevano già prescritto una lunga lista di farmaci: antiaritmici, antipertensivi, antinfiammatori, antiacidi. Si aspettavano che portassi la palla e aggiungessi il mio “anti” alla lista: un antidepressivo o un ansiolitico (farmaco anti-ansia). Spesso, tuttavia, la causa della depressione era chiara. Il vecchio viveva solo da anni e non usciva più molto a causa della salute cagionevole. Non si gioca più a bingo con gli amici. Non più visitati dai figli o dai nipoti, partiti per la California, Boston o New York. Questi uomini e queste donne passavano le ore al minimo davanti agli schermi televisivi. Questi pazienti avrebbero sinceramente voglia di prendersi cura di se stessi? Anche se gli antidepressivi avessero potuto farli bene, li avrebbero presi tutti i giorni? Probabilmente non più di quelle altre pillole, già così difficili da distinguere l’una dall’altra e da prendere come prescritto. Non mi sentivo davvero di aggiungere i miei due centesimi a quella confusione. I farmaci non sono “regolatori limbici”. Quindi, facendo appello a tutto il mio coraggio, aggiungerei alla cartella clinica della paziente la mia raccomandazione: “Per quanto riguarda la sua depressione, la cosa migliore per questa paziente sarebbe prendere un cane (piccolo, ovviamente, per ridurre al minimo la rischio di caduta). Se il paziente ritiene che sarebbe troppo lavoro, un gatto lo farebbe, poiché non ha bisogno di essere portato fuori. E se un gatto sembra ancora troppo, un uccello o un pesce. Infine, se il paziente rifiuta ancora, allora una pianta d’appartamento”. All’inizio di questa campagna, ho ricevuto telefonate leggermente irritate dai residenti in chirurgia ortopedica o cardiovascolare: “Vi abbiamo chiesto di consigliare un antidepressivo, non uno zoo. Cosa scriveremo sulla prescrizione di dimissione? Non ci sono animali domestici in farmacia.” Comunque rispondessi, le mie spiegazioni sembravano convincenti solo a me stesso. I miei colleghi finivano invariabilmente per prescrivere loro stessi un antidepressivo, borbottando su quanto fossero veramente inutili gli psichiatri. Erano indubbiamente convinti di difendere la causa della medicina scientifica moderna contro lo spettro sempre minaccioso e oscurante dei “rimedi delle vecchie mogli”. Presto mi resi conto che il mio approccio non funzionava e che stavo danneggiando la mia reputazione di capo della divisione di psichiatria dell’ospedale. Invece di tirarmi indietro, ho preparato un documento che riassumeva vari studi scientifici sulla questione. Da quel momento in poi, ho allegato il documento alle mie raccomandazioni nella cartella del paziente. Speravo di informare i miei colleghi di alcuni risultati notevoli con i quali non sembravano avere familiarità, come uno studio dell’American Journal of Cardiology su uomini e donne i cui infarti erano stati accompagnati da pericolose aritmie. I pazienti sono stati monitorati per più di un anno e quelli che avevano avuto un animale domestico avevano solo un sesto della probabilità di morire durante l’anno rispetto a tutti gli altri.18 O ancora un altro studio, in cui le persone anziane con animali domestici avevano una resistenza psicologica molto migliore alle difficoltà della vita e sono andato molto meno spesso dal medico.19 Ho anche richiamato la loro attenzione su uno studio di un gruppo di Harvard che mostrava che semplicemente prendersi cura di una pianta abbassava il tasso di mortalità dei residenti in una casa di riposo di 50 per cento. 20 Ho citato la ricerca sui malati di AIDS che mostrava che i proprietari di cani o gatti erano meglio protetti dalla depressione.21 Infine, ho fatto riferimento alla fonte di ogni conoscenza agli occhi dei miei colleghi: il Journal of American Medical Association. Nel 1996 ha pubblicato uno studio sulle persone handicappate che non erano praticamente in grado di muoversi da sole, molto simili ai pazienti anziani che mi era stato chiesto di vedere. Questo studio ha mostrato che queste persone erano più felici e avevano una maggiore autostima e una rete nettamente più ampia di amici e parenti se avevano la compagnia di un cane.22 In effetti, un altro studio ha scoperto che la semplice presenza di un animale al tuo fianco rende sei “più attraente” per gli altri.23 ha pubblicato uno studio su persone handicappate che non erano praticamente in grado di muoversi da sole, molto simili ai pazienti anziani che mi era stato chiesto di vedere. Questo studio ha mostrato che queste persone erano più felici e avevano una maggiore autostima e una rete nettamente più ampia di amici e parenti se avevano la compagnia di un cane.22 In effetti, un altro studio ha scoperto che la semplice presenza di un animale al tuo fianco rende sei “più attraente” per gli altri.23 ha pubblicato uno studio su persone handicappate che non erano praticamente in grado di muoversi da sole, molto simili ai pazienti anziani che mi era stato chiesto di vedere. Questo studio ha mostrato che queste persone erano più felici e avevano una maggiore autostima e una rete nettamente più ampia di amici e parenti se avevano la compagnia di un cane.22 In effetti, un altro studio ha scoperto che la semplice presenza di un animale al tuo fianco rende sei “più attraente” per gli altri.23 Anche gli agenti di cambio si sentono meglio se hanno un animale domestico. Con una delle professioni più stressanti che si possano immaginare, sono vittime costanti di alti e bassi del mercato su cui non hanno alcun controllo, ma devono ancora raggiungere i loro obiettivi di vendita. Non sorprende che molti di loro soffrano precocemente di pressione alta. Karen Allen, Ph.D., dell’Università di Buffalo, ha condotto uno studio non convenzionale su un gruppo di broker nella sua città. I farmaci antipertensivi hanno portato la loro pressione sanguigna al di sotto della media allarmante iniziale di 160/100. Tuttavia, nei momenti di stress, mostravano ancora improvvisi picchi di pressione sanguigna al di sopra di quei numeri. A una metà scelta a caso degli agenti di cambio, il dottor Allen ha assegnato un cane o un gatto. (Hanno avuto l’opportunità di scegliere l’uno o l’altro.) Sei mesi dopo, i risultati hanno parlato da soli: coloro che avevano ricevuto animali domestici non reagivano più allo stress allo stesso modo. Non solo la loro pressione sanguigna si era stabilizzata, anche nei periodi di stress, ma le loro prestazioni in compiti che inducevano stress, come l’aritmetica mentale rapida e il parlare in pubblico, erano significativamente migliori. Hanno fatto meno errori, suggerendo che avevano un maggiore controllo sulle loro emozioni e quindi sulla loro concentrazione.24 In un altro studio, il dottor Allen è stato in grado di dimostrare che le donne anziane (oltre i 70 anni) che vivevano da sole ma con animali domestici avevano la stessa pressione sanguigna come donne di 25 anni con una vita sociale attiva.25 La mia “reclusione” si è rivelata efficace. Dopo di che, nessuno ha mai fatto il minimo commento. Non ho più sentito i tirocinanti ridacchiare alle mie spalle quando ho lasciato una delle mie raccomandazioni “zoologiche” nella cartella del loro paziente. D’altra parte, ahimè, non credo che un solo paziente sia mai andato a casa con un gatto o senza la sua prescrizione di Prozac. L’idea che una relazione d’amore sia di per sé un rimedio fisiologico, paragonabile all’assunzione di farmaci, poggia su solide basi scientifiche, ma semplicemente non ha ancora preso piede nell’establishment medico. Gli animali di Sarajevo I proprietari di un animale domestico non hanno bisogno che nessuno dimostri scientificamente ciò che sperimentano nella loro vita quotidiana, anche se tali circostanze diventano straordinarie.26 Nel 1993 Sarajevo era sotto bombardamento e minaccia costante da parte dei cecchini. A parte poche razioni “umanitarie”, da quasi un anno non c’era quasi niente da mangiare. Tutti i negozi erano stati saccheggiati. Nessuna delle finestre era ancora intatta. I parchi cittadini erano stati trasformati in cimiteri e lo spazio stava finendo. Non era più sicuro avventurarsi in strada per paura di una pallottola vagante o di un colpo di cecchino. Eppure in quella città esausta e agonizzante, dove ogni cosa commovente veniva dallo scontro delle armi, si potevano ancora vedere uomini, donne e bambini che portavano a spasso i loro cani. “Devi portarlo fuori”, disse un uomo per strada, “e poi per un momento dimentichi la guerra. Quando dedichi il tuo tempo a qualcos’altro, dimentichi un po’”. Nell’unica stanza intatta rimasta nel loro appartamento, un’anziana coppia aveva tenuto un cane e un gatto che avevano trovato feriti per strada all’inizio dell’assedio. Pensavano che dopo qualche settimana, quando gli animali sarebbero stati meglio, li avrebbero lasciati andare. Un anno dopo erano ancora lì. Nadja e Thomaslov condividevano con gli animali le magre razioni che riuscivano a procurarsi di tanto in tanto. Il gatto preferiva il latte in polvere del pacchetto di soccorso francese. “È un aristocratico”, dissero ridendo. Ma quando aveva davvero fame, prendeva le razioni americane, che erano un po’ più facili da ottenere. Il cane aveva sette cuccioli di fronte all’edificio e cinque di loro sono sopravvissuti perché i residenti hanno portato loro gli avanzi ogni volta che potevano. “Ci prendiamo cura di loro perché sentiamo che abbiamo bisogno di qualcosa per vivere intorno a noi”, ha detto Nadja. “Diamo da mangiare anche agli uccelli, perché ne abbiamo bisogno intorno a noi. Non siamo malvagi. Questa cosa ci ricorda la pace, sai? La pace di tutti i giorni e quello che avevamo. Dobbiamo credere che sopravvivremo”. Quella era Sarajevo nel 1993. Nel bel mezzo di un incubo, quando non c’è più niente, c’è ancora amore, anche per un cane. Essere ancora in grado di dare qualcosa, sentirsi umani, sentirsi ancora utili a qualcuno, è una spinta più forte della fame, più forte della paura. Quando queste relazioni sono disturbate, la nostra fisiologia è danneggiata. Lo sperimentiamo come dolore. La sofferenza è emotiva, ma è pur sempre dolore e spesso più intensa, in realtà, della sofferenza fisica. Per fortuna, questa importante chiave per il nostro cervello emotivo non dipende solo dall’amore di un partner. In realtà, dipende dalla qualità di tutti i nostri legami emotivi: con i nostri figli, i nostri genitori, i nostri fratelli e sorelle, i nostri amici, i nostri animali. Ciò che è importante è la sensazione di essere pienamente se stessi con qualcun altro. Per poter mostrare che siamo deboli e vulnerabili, oltre che forti e raggianti. Saper ridere, ma anche piangere. Sentire che le nostre emozioni sono comprese. Sapere che siamo utili e importanti per qualcuno. E avere un minimo di caldi contatti fisici. Semplicemente, da amare. Come tutte le piante che si volgono alla luce del sole, abbiamo bisogno della luce dell’amore e dell’amicizia. Senza di essa, sprofondiamo nell’ansia e nella depressione. Purtroppo, nella nostra società, le forze centrifughe sono costantemente all’opera per separarci gli uni dagli altri. E quando non ci allontanano, spesso ci portano a vivere con la violenza verbale piuttosto che con l’amore. Per governare al meglio la nostra fisiologia, dobbiamo imparare a governare al meglio le nostre relazioni con gli altri. E questo può essere fatto solo se ci prendiamo la briga di imparare i fondamenti di quella che potremmo chiamare “comunicazione emotiva”, solo se decidiamo di imparare come ottenere il massimo dalle nostre connessioni con le altre persone. Questo è l’argomento dei prossimi tre capitoli. * io. Anche se sono ovipari, gli uccelli hanno alcune delle stesse strutture limbiche dei mammiferi. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che alla nascita i loro piccoli sono ugualmente indifesi e dipendenti dalle cure dei genitori. 12 Migliorare la comunicazione emotiva “Chi trova le parole giuste non offende mai nessuno. Eppure dicono la verità. Le loro parole sono chiare ma mai dure. Non si offendono e non lo danno”. —Il Buddha Avevo un amico meraviglioso a Pittsburgh la cui situazione familiare era quasi una parabola. In famiglia c’erano circa 30 cugini e uno degli argomenti di conversazione preferiti nelle grandi riunioni di famiglia era la loro “terribile” zia Esther. A 85 anni ha continuato a ispirare un certo terrore, ora misto a pietà, nelle sue sorelle, nei loro figli e persino nei loro nipoti. Era sempre stata irascibile e difficile. Ma aveva un’intelligenza vivace e aveva ereditato una grande fortuna dal marito 20 anni prima, e grazie a questi due attributi, riusciva spesso a imporre le sue opinioni nelle questioni familiari. Chiamava continuamente tutti per avere notizie della famiglia o per chiedere aiuto; insistere sul fatto che qualcuno la accompagni dappertutto; lamentandosi di non essere venuti a trovarla abbastanza spesso; e quando ne aveva voglia, si autoinvitava a cena o anche per il fine settimana. Era ovvio che Esther cercasse affetto e gratitudine. Ma il suo modo aggressivo ha allontanato tutte le persone a cui ha cercato di avvicinarsi. I 30 cugini sono stati divisi in tre categorie distinte nei loro rapporti con la zia. Il numero di gran lunga più grande è stato quello di coloro che non hanno mai detto “no” direttamente a zia Esther. Trovavano sempre una scusa o un’altra per evitarla. Eppure, quando si sono messi con le spalle al muro dopo tutta la sua insistenza e le sue discussioni, hanno finito per dire “sì”. Lo hanno fatto con rammarico per evitare le sue diatribe, le sue interminabili telefonate e le sue recriminazioni. D’altra parte, non l’hanno mai richiamata, anche quando avevano promesso di farlo. Hanno dimenticato i loro appuntamenti con lei, oppure sono arrivati tardi. Alle sue spalle, la prendevano in giro. Hanno anche cercato di estorcerle soldi, a volte in modo disonesto. Sembravano pensare che la sua personalità difficile e tutto ciò che dovevano fare per lei contro la loro volontà gli desse il diritto di trattarla in questo modo. Questo tipo di comportamento è chiamato “passivo” o “passivo aggressivo”. Nelle società tradizionali, è la reazione umana più comune di fronte a un individuo in una posizione di autorità che è antipatico. Stranamente, è anche il più comune nelle famiglie e nelle società moderne.1 Questo è spesso il comportamento di persone che si considerano “sensibili”, “rispettose degli altri”, “che non vogliono fare scalpore” o “preferendo dare piuttosto che ricevere.” Questo comportamento non ha funzionato molto meglio nella famiglia di George di quanto non funzioni nelle società o aziende tradizionali. Da un lato, questi cugini si sentivano “usati” da Esther e provavano risentimento nei suoi confronti. Dall’altro, Ester, che era ben consapevole della loro cattiva volontà e sospettava la loro disonestà, li disprezzava. Inoltre, poiché aveva legami in posizioni elevate e influenza tra alcuni decisori in città, Meno cugini si sono trovati nel secondo gruppo. Una notte, Esther aveva svegliato uno dei cugini a mezzanotte. Larry, che non aveva paura di lei, le disse che ne aveva avuto abbastanza dei suoi modi odiosi. Poi, trascinato da anni di irritazione accumulata, l’aveva rimproverata. Ester era profondamente ferita. Ma, poiché non era mai a corto di parole, ha risposto con due o tre commenti che lo hanno ferito altrettanto. Larry non era mai dispiaciuto di aver detto quello che pensava, ma sapeva che da quel momento in poi Esther avrebbe usato il minimo pretesto per schierarsi contro di lui. E, infatti, negli anni successivi, non perdeva occasione per far sentire la sua ostilità, come faceva con altri familiari che si erano comportati allo stesso modo con lei. A causa degli amici influenti di Esther, lo studio legale di Larry ha persino perso diversi clienti. È vero, zia Esther non infastidiva più Larry e faceva del suo meglio per evitarlo. Almeno non aveva più a che fare direttamente con lei. Inoltre, aveva avuto la soddisfazione di averle tenuto testa, dopo tutti quegli anni passati a tenersi dentro i suoi sentimenti. Larry e gli altri cugini che hanno reagito come lui avevano mostrato quello che è noto come comportamento “aggressivo”. Questo comportamento è meno comune del primo tipo ed è in genere più maschile. Ma non è più efficace nel risolvere i problemi e di solito porta alla fine a danni sostanziali, come il divorzio o il licenziamento, tra gli altri spiacevoli effetti collaterali. Inoltre, questo tipo di comportamento è stato riconosciuto da internisti e cardiologi come un’importante causa di ipertensione e malattie cardiovascolari.2 Poi c’era il mio amico George, che faceva parte del terzo gruppo. George era pienamente consapevole delle carenze di Esther. Tuttavia, non solo la vedeva regolarmente, ma queste visite non sembravano gravare su di lui. Sembrava avere un affetto sincero per lei, ed era reciproco. Infatti, spesso Esther gli faceva dei favori, badando ai suoi figli, o portando la sua macchina in garage. Gli aveva persino prestato i soldi per costruire un’aggiunta alla sua casa e gli aveva dato consigli competenti su come ridecorare il suo ufficio. Conoscevo George perché lavorava nello stesso ospedale in cui lavoravo io. Ho sempre ammirato l’abilità con cui gestiva i suoi rapporti con i suoi colleghi e subordinati. Mi sono meravigliato anche del suo modo di affrontare quegli inevitabili momenti di tensione che erano emersi nel corso della nostra amicizia di diversi anni. Mi ci è voluto molto tempo per capire cosa lo rendesse diverso dagli altri suoi cugini, qualcosa che indubbiamente gli ha permesso di mantenere un rapporto prezioso con qualcuno così difficile come sua zia Esther. In effetti, George era un maestro del terzo tipo di comportamento, il tipo che non è né passivo né aggressivo. Da solo, aveva scoperto i principi di una buona comunicazione emotiva, quella che a volte viene chiamata “comunicazione assertiva non violenta”. Questa è l’unica comunicazione che ci permette di dare e ricevere ciò di cui abbiamo bisogno rimanendo nel rispetto dei nostri limiti e dei bisogni degli altri. Una sera mi invitò a cena a casa sua e ebbi modo di osservarlo in azione mentre trattava con sua zia Esther. Esther doveva accompagnarlo in un viaggio che stava facendo per l’università in una città dove aveva molti contatti. Quella sera chiamò George per la terza volta in due giorni. Voleva aggiungere diverse altre persone al suo già fitto calendario di appuntamenti. George aveva avuto una lunga giornata in ospedale. Era tardi. Sapevo quanto apprezzasse cenare in pace, soprattutto quando aveva invitato un amico a unirsi a lui. Mi chiedevo come avrebbe gestito la situazione. Prima fece un respiro profondo, poi si avvicinò: “Esther, sai quanto significhi per me questo viaggio che stiamo facendo insieme e quanto ti sono grata per tutto quello che hai fatto per me.” Era vero: sapevo che non doveva sforzarsi per dirlo. Non so cosa gli abbia detto Esther, ma ho sentito subito che la tensione all’altro capo del filo era diminuita. Poi ha continuato: “Ma quando mi chiami tre volte per dire la stessa cosa, dopo che abbiamo già parlato un’ora e ci siamo accordati su queste cose, mi sento frustrato. Ho bisogno di sentire che siamo una squadra e che tu rispetti le mie esigenze proprio come io rispetto le tue. Possiamo essere d’accordo ora che non torneremo sulle decisioni che abbiamo già preso?” In 2 minuti, la conversazione era finita e poteva concentrarsi sulla cena. Ed era perfettamente sereno, come se gli fosse stato semplicemente detto il suo programma di volo. Ho pensato a tutti i pazienti che negli anni mi avevano chiamato con il cercapersone ad ore irragionevoli. Se solo avessi saputo parlare con loro in quel modo. Solo molto più tardi ho scoperto la logica e il meccanismo ben unto sotto la forza tranquilla del mio amico George. Il laboratorio dell’amore di Seattle All’Università di Washington a Seattle, in un luogo chiamato “Love Lab”, le coppie sposate accettano di essere esaminate al microscopio delle emozioni dello psicologo John Gottman, Ph.D. Mentre una coppia interagisce, le videocamere raccolgono la minima smorfia che attraversa i loro volti, anche se dura solo pochi decimi di secondo. I sensori registrano le variazioni del ritmo cardiaco e della pressione sanguigna. Da quando il Dr. Gottman, autore di The Relationship Cure, ha avviato il suo Love Lab, più di 100 coppie hanno deciso di parlare dei loro argomenti di conflitto cronico: la distribuzione dei compiti domestici, le decisioni sui figli, la gestione delle finanze familiari, le relazioni con suoceri, disaccordi sul fumo e sul bere e così via. La prima scoperta del Dr. Gottman è che non ci sono coppie felici - in effetti, non ci sono relazioni emotive durature - senza conflitto cronico. Al contrario: le coppie che non hanno soggetti cronici di controversia dovrebbero essere preoccupate. L’assenza di conflitto è segno di una distanza affettiva così grande da precludere una relazione autentica. La seconda, sorprendente, scoperta è che il dottor Gottman può analizzare solo 5 minuti—5 minuti!—di una discussione tra marito e moglie e prevedere con una precisione superiore al 90% chi rimarrà sposato e chi divorzierà entro pochi anni —anche se la coppia è ancora nel bel mezzo della luna di miele.3 Niente affligge il nostro cervello emotivo e la nostra fisiologia più del sentirsi emotivamente tagliati fuori da coloro a cui siamo più legati: il nostro coniuge, i nostri figli, i nostri genitori. Nel Love Lab, una parola dura, o una minuscola contorsione facciale di disprezzo o disgusto, difficilmente visibile a un osservatore, è sufficiente per accelerare il battito cardiaco nella persona a cui è rivolto il commento. Dopo un colpo ben mirato combinato con un po’ di disprezzo, la frequenza cardiaca salirà improvvisamente a più di 110.i,4 Una volta che il cervello emotivo viene risvegliato in questo modo, disattiva la capacità del cervello cognitivo di ragionare razionalmente. Come abbiamo visto, la corteccia prefrontale è “off-line”. Gli uomini, in particolare, sono molto sensibili a ciò che il dottor Gottman chiama “inondazioni emotive”. Una volta che la loro fisiologia si è risvegliata, sono “inondati” dalle loro emozioni e pensano solo in termini di difesa e attacco. Non cercano più risposte che riportino la calma alla situazione. Anche molte donne reagiscono allo stesso modo. Quando sentiamo questo scambio, da uno degli studi del Dr. Gottman, suona terribilmente familiare: Fred: Hai ritirato la mia lavanderia? Ingrid (in tono beffardo): “Hai ritirato la mia lavanderia?” Prendi il tuo dannato lavaggio a secco. Cosa sono, la tua cameriera? Fred: Difficilmente. Se fossi una cameriera, almeno sapresti come pulire Durante quello scambio, la fisiologia di Fred e Ingrid diventa rapidamente disorganizzata (immagino che anche la loro variabilità della frequenza cardiaca sarebbe molto caotica, anche se questo non è stato misurato nel Love Lab). Gli effetti sulla relazione sono disastrosi. Con argomenti convincenti, Gottman definisce questo tipo di situazione negativa come caratterizzato dai “quattro cavalieri dell’apocalisse”, quattro atteggiamenti che devastano tutte le relazioni che incontrano durante il loro passaggio. Questi atteggiamenti trasmessi attivano il cervello emotivo dell’altro a tal punto che l’altro può rispondere solo con cattiveria oppure ritirarsi come un animale ferito. Se ci affidiamo ai quattro cavalieri per la comunicazione, siamo letteralmente sicuri di non ottenere ciò che desideriamo dalla relazione, eppure quasi sempre chiamiamo questi guerrieri in prima linea nelle nostre battaglie emotive. 1. Critica. Il primo cavaliere è la critica, criticare il carattere di qualcuno invece di dichiarare semplicemente una lamentela. Un esempio di critica: “Sei di nuovo in ritardo. Pensi solo a te stesso.” Una lamentela sarebbe: “Sono le nove. Hai detto che saresti arrivato alle otto. È la seconda volta questa settimana. Sono solo e arrabbiato quando ti aspetto in questo modo.” Critica: “Sono stufo di raccogliere i tuoi vestiti. Il tuo disordine è esasperante!” Lamentela: “Quando lasci le tue cose in giro per la cucina, mi dà fastidio. Al mattino, quando prendo il caffè, ho bisogno di ordine intorno a me per sentirmi bene. Potresti provare a rispondere la sera prima di andare a letto?” Il Dr. Gottman fornisce una ricetta infallibile per trasformare un legittimo risentimento con buone probabilità di essere ascoltato in una critica destinata a suscitare risentimento, rancore e un contrattacco virulento. Tutto quello che devi fare è aggiungere uno sprezzante: “Cosa c’è che non va in te?” Ciò che sorprende di queste osservazioni è quanto siano ovvie. Sappiamo tutti esattamente come non ci piace essere trattati. È difficile per noi, invece, dire esattamente come vorremmo essere trattati. Tuttavia, la nostra gratitudine trabocca immediatamente quando qualcuno si rivolge a noi in modo emotivamente intelligente. Ricordo una lezione inaspettata che ricevetti un giorno al telefono. Stavo aspettando da più di 20 minuti mentre un agente di biglietteria aerea esaminava lo stato della mia prenotazione. Il volo era per quello stesso pomeriggio, ed ero impaziente e preoccupato. Quando alla fine ha ammesso di non riuscire a trovare la mia prenotazione, sono scoppiata: “Cosa!? Ma è pazzesco. A cosa ti serve se non riesci a trovare una prenotazione?” Mentre pronunciavo queste parole, ero già dispiaciuto. Sapevo molto bene che stavo alienando la persona di cui avevo più bisogno per risolvere il mio problema. Ma non sapevo come uscire da questo ingorgo. Ho pensato che sarebbe stato ridicolo chiedere scusa. (In effetti, non è mai troppo presto o troppo tardi per scusarsi, ma era una cosa che non avevo ancora imparato.) Con mia grande sorpresa, fu lei a salvarmi: “Quando alzi la voce, signore, posso non concentrarmi sull’aiutarti.” Sono stato fortunato; mi aveva appena dato l’occasione perfetta per scusarmi senza perdere la faccia. L’ho fatto immediatamente. Pochi istanti dopo, stavamo ancora una volta parlando come due adulti che cercano di risolvere un problema. Quando le ho spiegato quanto contasse per me il viaggio, si è addirittura trasformata in una vera alleata; ha infranto una regola concedendomi un posto su un volo che era teoricamente bloccato. Io ero lo psichiatra, ma lei era quella che aveva completamente dominato le emozioni della conversazione. Quella sera la immaginai mentre tornava a casa, senza dubbio più rilassata di me. Quell’esperienza mi ha portato a conoscere la comunicazione emotiva non violenta. Infatti, nei miei anni di formazione, nessuno aveva ritenuto importante o utile insegnarmelo. 2. Disprezzo. Il secondo cavaliere del dottor Gottman, il più violento e pericoloso per il nostro equilibrio limbico, è il disprezzo. Il disprezzo mostra il suo volto negli insulti, ovviamente. Dal più mite - qualcuno direbbe subdolo - come “il tuo comportamento è inappropriato”, al più convenzionale e violento come “poverino, sei davvero stupido” o il comune “sei un idiota” o il semplice ma non meno mortale “sei ridicolo”. Il sarcasmo può anche essere molto doloroso. Ascolta di nuovo la risposta di Fred a Ingrid: “Se fossi una domestica, almeno sapresti pulire”. Il sarcasmo a volte può essere divertente al cinema (e anche lì, tutto dipende). Ma non è affatto divertente in una vera relazione. Eppure, nel tentativo di essere intelligenti o spiritosi, spesso a scapito degli altri, il sarcasmo è proprio lo strumento a cui ci rivolgiamo spesso, a volte con gusto. Conosco un’importante giornalista francese con uno spirito molto acuto che ha trascorso più di 15 anni in quello che considera un corso di psicoanalisi di grande successo. Un giorno, molto tempo dopo che la sua analisi era finita, stavamo parlando di come affrontare il conflitto. Mi ha detto: “Quando mi sento attaccata, cerco di distruggere il mio avversario. Se riesco a farlo a pezzi, sono felice”. Le espressioni facciali sono spesso tutto ciò che serve per comunicare disprezzo: gli occhi che roteano verso il soffitto in risposta a ciò che è stato appena detto, gli angoli della bocca rivolti verso il basso con gli occhi che si restringono in reazione all’altra persona. Quando il denigratore che ci manda questi segnali è qualcuno con cui viviamo o lavoriamo, vanno dritti al cuore. E questo rende praticamente impossibile una soluzione pacifica della situazione. Come possiamo ragionare o parlare pacificamente quando il messaggio che riceviamo è che ispiriamo disprezzo? 3. Contrattacco e 4. Ostruzionismo. Il terzo e il quarto cavaliere stanno contrattaccando e facendo ostruzionismo. Quando veniamo attaccati, le due risposte che il cervello emotivo ci offre sono lotta e fuga (queste sono le famose alternative descritte dal grande fisiologo americano, Walter B. Cannon, in una descrizione classica del 1929). Queste risposte sono state incise nei nostri geni nel corso di milioni di anni di evoluzione e sono, infatti, le scelte più efficaci per insetti o rettili. Ora, in tutti i conflitti, il problema del contrattacco è che porta, a sua volta, solo a due possibili esiti. Nel peggiore dei casi, provoca un’escalation di violenza. Ferito dal mio contrattacco, l’altro alzerà la posta in gioco. Questo cavaliere è molto attivo in Medio Oriente, certo, ma anche in tutte le cucine del mondo dove le coppie si scontrano. L’escalation di solito continua fino a quando non c’è una separazione fisica permanente tra le fazioni in guerra, la distruzione della relazione con il licenziamento, il divorzio… o l’omicidio. Nel migliore dei casi il contrattacco “ha successo” e l’avversario viene sconfitto dalla nostra verve. Oppure la vittoria si ottiene, come spesso fanno i genitori con i figli, e talvolta gli uomini con le donne, con uno schiaffo. La legge della giungla ha parlato e il rettile che è in noi è soddisfatto. Ma quel tipo di vittoria lascia inevitabilmente i vinti feriti e doloranti, e questa ferita non fa che allargare il divario emotivo e rende solo più difficile la convivenza. Un violento contrattacco non ha mai ispirato un avversario a chiedere perdono e prendere l’aggressore tra le sue braccia. Eppure, anche nelle relazioni lacerate questo risultato è esattamente ciò che aneliamo. L’altra opzione, l’ostruzionismo, è una specialità maschile particolarmente irritante per le donne. L’ostruzionismo spesso prefigura la fase finale di una relazione in disgregazione, che si tratti di un matrimonio o di un’associazione professionale. Dopo settimane o mesi di critiche, di attacchi e contrattacchi, uno dei protagonisti sceglierà “volo” e abbandonerà il campo di battaglia, almeno emotivamente. Mentre l’altra persona cerca ancora il contatto e si offre di parlare, la seconda parte si acciglia, si guarda i piedi o si nasconde dietro il suo giornale, “aspettando che la tempesta passi”. L’antagonista, esasperato da questa tattica che suppone di ignorarla completamente, parla sempre più forte e alla fine inizia a urlare. L’ostruzionismo è lo stadio del piatto volante o, quando la persona che si trasforma in un “muro di mattoni” è una donna, del possibile essere picchiati. La violenza fisica è un tentativo disperato di riconnettersi con l’altro che ha lasciato la scena, per cercare di farle sentire ciò che stiamo vivendo emotivamente, per farle sentire il nostro dolore. Ovviamente non ci riesce mai. In Il gobbo di Notre-Dame, Victor Hugo ha illustrato magnificamente questa vana e violenta ricerca dell’oggetto d’amore che ti ignora. Per sentirsi riconosciuto da Esmeralda, che si ostinava a ignorarlo ea rifiutare le sue avances, l’abate Frollo finì per torturarla e mandarla alla morte. Il ritiro emotivo non è un modo efficace per affrontare i conflitti. Come il dottor Gottman ha mostrato in laboratorio e Hugo ha descritto prima di lui, l’ostruzionismo porta spesso a una triste fine. Dire tutto senza fare del male Grazie al Seattle Love Lab, ora capiamo, in una misura senza precedenti, cosa sta succedendo nella testa e nel cuore delle persone in conflitto, e come spesso finiscono contro un muro. Naturalmente abbiamo tutte le ragioni per credere che gli stessi riflessi e gli stessi errori minano il corso dei conflitti anche al di fuori dei matrimoni. Questi conflitti possono coinvolgere i nostri figli, i nostri genitori, i nostri suoceri o, molto spesso, il nostro capo ei nostri colleghi in ufficio. Ma quali sono, allora, i principi di una comunicazione efficace? Comunicazione che trasmette il messaggio senza alienare chi lo riceve? Comunicazione che, al contrario, invita al rispetto e fa desiderare a quella persona di aiutarci? Uno dei maestri della comunicazione emotiva efficace è lo psicologo Marshall Rosenberg, Ph.D., autore del libro Nonviolent Communication. Nato in un quartiere povero e violento di Detroit, era molto giovane quando si interessò con passione a modi intelligenti per risolvere i conflitti senza violenza. Ha insegnato e praticato in molte circostanze e parti del mondo in cui la gestione dei conflitti è indispensabile. Questi includono scuole in quartieri difficili e grandi aziende in fase di riorganizzazione, ovunque dal Medio Oriente al Sud Africa.6 Il primo principio della comunicazione nonviolenta è sostituire il giudizio, cioè la critica, con un’affermazione oggettiva dei fatti. Dire “Stai facendo un pessimo lavoro” o anche “Questo rapporto non è buono” mette immediatamente l’altra persona sulla difensiva. Essere semplicemente obiettivi e specifici è molto meglio: “In questo rapporto, ci sono tre idee necessarie per comunicare il nostro messaggio che sembrano mancare”. Più siamo specifici e obiettivi, più è probabile che l’altra persona reagisca alle nostre parole come un tentativo legittimo di comunicare piuttosto che come un attacco al suo essere. Rosenberg cita uno studio che ha esaminato il rapporto tra la letteratura di un paese e la violenza dei suoi cittadini. Secondo questa ricerca, più spesso le opere letterarie del paese contengono dichiarazioni che etichettano le persone come “buone” o “cattive”, più frequentemente gli atti di violenza sono registrati nel sistema giudiziario.7 Il secondo principio è quello di evitare qualsiasi giudizio sull’altro mentre ci si concentra interamente su ciò che si sente. Questa riserva di giudizio è la chiave principale della comunicazione emotiva. Se parlo di quello che sento, nessuno può discutere con me. Ad esempio, se dico: “Non pensi mai a me; è il tuo solito egocentrismo”, la persona con cui sto parlando può solo contestare ciò che ho detto. Se invece io dico: “Oggi era il mio compleanno e non te lo ricordavi. Quando lo fai, mi sento solo”, la persona non può mettere in discussione i miei sentimenti. Potrebbe pensare che non dovrei averli, ma non sta a lei deciderlo; sono quello che sono. Il punto è descrivere la situazione con frasi che iniziano con “io” piuttosto che con “tu”. Parlando di me, e solo di me stesso, non critico più l’altro; Nemmeno io attacco. Sto esprimendo i miei sentimenti e quindi sono autentico e aperto. Se sono abile e veramente onesto con me stesso, posso persino arrivare a esporre la mia vulnerabilità mostrando come l’altra persona mi ha ferito. Posso essere vulnerabile perché ho esposto una delle mie debolezze, ma nella maggior parte dei casi è proprio questa onestà che disarmerà l’avversario. Il mio candore farà sì che l’altra persona voglia collaborare, nella misura in cui, ovviamente, quella persona è coinvolta nella nostra relazione. Questa tecnica è esattamente quella che George stava facendo con sua zia Esther (“Quando mi chiami… mi sento frustrato”) e anche quella che usava il bigliettaio con me (“Quando alzi la voce, non riesco a concentrarmi sull’aiutarti” ). Hanno parlato solo di due cose: quello che era appena successo - oggettivamente, e quindi al di là del giudizio - e quali sentimenti hanno provato in risposta. Non hanno detto una parola su quello che pensavano del loro “avversario”, perché sarebbe stato inutile. Secondo il Dr. Rosenberg, ciò che è ancora più efficace non è solo dire ciò che sentiamo, ma anche esprimere i bisogni delusi che abbiamo avuto. “Quando arrivi in ritardo all’appuntamento di un film, mi sento frustrato perché mi piace molto vedere l’inizio del film. Per me è importante vedere l’intero spettacolo per godermelo”. Oppure: “Quando aspetti un’intera settimana per chiamarmi e dirmi cosa stai combinando, temo che sia successo qualcosa. Ho bisogno di essere rassicurato più spesso che va tutto bene”. O al lavoro: “Quando permetti a un documento di circolare con errori di ortografia, mi sento personalmente in imbarazzo. La mia immagine e l’immagine di tutta la squadra ne risentono. La nostra reputazione è molto importante per me, soprattutto perché abbiamo lavorato così duramente per guadagnarci il rispetto”. Insegno questo approccio alla comunicazione ai giovani medici che hanno estremo bisogno di un metodo per affrontare i pazienti difficili. In realtà offro loro una procedura passo passo che spesso scrivono su un biglietto e tengono in tasca, nel caso in cui debbano prepararsi per un incontro difficile. Il Dr. Rosenberg parla di un partecipante al suo seminario che gli raccontò la seguente storia: Quest’uomo aveva iniziato a fare riferimento a una carta, come quella che usano i miei studenti, per mettere in pratica ciò che aveva imparato con i suoi figli. All’inizio era ovviamente un po’ imbarazzante, a volte persino ridicolo. I suoi figli avevano subito fatto notare quanto fosse ampolloso il suo approccio. Ma, da principiante coscienzioso, aveva guardato la sua carta e aveva affrontato proprio quel disprezzo con la procedura che stava imparando: “Quando mi dici che sono ridicolo, proprio come sto cercando di migliorare il nostro rapporto ed essere un padre migliore a te, mi rendi triste. Ho bisogno di sentire che è importante anche per te che cambiamo il modo in cui ci siamo parlati.” Il suo nuovo approccio ha funzionato; i ragazzi hanno cominciato ad ascoltare e il loro rapporto stava migliorando. Continuò sulla stessa linea per diverse settimane, abbastanza a lungo, in effetti, da fare a meno della carta. Poi un giorno, mentre stava discutendo con i suoi figli alla televisione, ha perso le staffe e si è dimenticato dei suoi propositi non violenti. Suo figlio di 4 anni esplose con una certa urgenza nella sua voce: “Papà, vai a prendere la tua carta!” La scheda a sei punti per la gestione dei conflitti La tessera che uso e do ai giovani medici porta l’acronimo: “STABEN”. Queste iniziali riassumono i sei punti chiave di un approccio nonviolento efficace. Potrebbe offrirti le migliori possibilità di ottenere ciò che desideri a casa, al lavoro, con la polizia e persino con il tuo meccanico. Queste iniziali stanno per: S per SORGENTE. Assicurati, per cominciare, di avere a che fare con la persona che è all’origine del problema e che ha i mezzi per risolverlo. Questo può sembrare terribilmente ovvio, ma di solito non è la nostra prima reazione. Immagina che, davanti a tutta la squadra, un collega mi dica qualcosa di sgradevole sul mio lavoro (o il mio compagno, davanti ai miei amici, sul mio salmone stracotto). Sarà del tutto inutile lamentarsene più tardi con altri colleghi o con mia madre al telefono, eppure è proprio quello che sarò più tentato di fare. Se lo faccio, nella migliore delle ipotesi, il mio denigratore non ne sentirà mai parlare. Nel peggiore dei casi, gli altri ripeteranno quello che ho detto con le solite distorsioni ed esagerazioni, e io sembrerò un codardo piagnucoloso. Per guadagnarmi il rispetto e cambiare il comportamento del mio collega o del mio partner, devo parlare direttamente con lui o lei. E io sono l’unica persona che può farlo. Naturalmente affrontarli è molto più difficile e non ho voglia di farlo. Ma è l’unico approccio che ha la possibilità di migliorare la relazione. Devo andare alla fonte del problema. T per TEMPO e LUOGO. Assicurati che la discussione si svolga in un momento favorevole in un luogo protetto e privato. Di solito, affrontare il tuo aggressore in pubblico o in un corridoio non è una buona idea, anche se la tua lamentela è non violenta. Né a volte è saggio iniziare immediatamente la conversazione quando la ferita è ancora aperta o l’altra parte è sotto stress. Un modo migliore sarebbe scegliere un luogo dove poter parlare in pace e assicurarsi che l’altra persona sia completamente disponibile. A per APPROCCIO AMICHEVOLE. Se vuoi che l’altra parte ascolti quello che hai da dire, devi prima assicurarti che questa persona stia ascoltando. Non c’è modo più sicuro per garantire il fallimento che adottare un tono aggressivo o perentorio all’inizio. Come ha dimostrato il Dr. Gottman nel suo Love Lab, se uno dei protagonisti si sente attaccato, tenderà a essere “inondato” dalle sue emozioni, anche prima che la conversazione abbia inizio. Dopodiché, niente sarà d’aiuto. Assicurati, quindi, che l’altra persona si senta a suo agio fin dalle prime parole. Apri le orecchie del tuo antagonista, invece di chiuderle. Conosci il suono più dolce della lingua inglese? È il suono del nome dell’ascoltatore. Gli psicologi lo chiamano il “fenomeno dei cocktail party”. Immagina di partecipare a un cocktail party, circondato da una folla di persone che conversano. Tuttavia, sei totalmente assorbito dalla conversazione che stai avendo con un’altra persona. Non senti nulla dai dialoghi in corso intorno a te, poiché vengono filtrati ed eliminati dalla tua attenzione focalizzata. E poi, all’improvviso, in un altro gruppo, qualcuno dice il tuo nome. Lo senti subito e giri la testa. Il tuo nome - questa parola, più di ogni altra - ha il potere di attirare la tua attenzione, proprio come il tuo nome ti balzerà addosso da una pagina di testo denso. We are more receptive to our name than to any other word. Thus, whatever you intend to say to your disparager, begin by addressing him by his name. Then say something positive, even if it is a stretch, provided that it is true. This positive perspective may sometimes be hard to find, but it is very important. For example, if you intend to complain because your boss criticized you in public, you could say, “David, I appreciate all the opportunities to get feedback from you. That helps me advance in my work.” Remember how George began his conversation with Esther: “Esther, you know how much this trip we are making together means to me, and how grateful I am to you.” Iniziare con una nota positiva non è sempre facile. Le prime parole potrebbero anche restare un po’ in gola. Tuttavia, lo sforzo ne vale la pena. La porta alla comunicazione è ora aperta. B per COMPORTAMENTO OBIETTIVO. Successivamente, devi entrare nel vivo della questione. Spiega il comportamento che motiva il tuo risentimento, limitando la tua descrizione a quello che è successo, e niente di più, senza la minima allusione a un giudizio morale. Devi dire: “Quando hai fatto così e così”, e basta. Non devi dire, ad esempio, “Quando ti sei comportato come un pervertito”, ma piuttosto “Quando hai fatto riferimento alle mie mutandine in pubblico”. E come EMOZIONE. Dopo la descrizione dei fatti devono venire le emozioni che hai provato come risultato di essi. Qui, devi evitare la trappola di parlare della tua rabbia, che spesso è l’emozione più ovvia. Ad esempio, non dire: “Quando hai urlato davanti a tutti che il mio vestito era ridicolo (comportamento oggettivo), mi hai fatto arrabbiare”. La rabbia è già un’emozione diretta verso l’altro, non l’espressione di una ferita interiore, ed è probabile che evochi un atteggiamento difensivo. Troverai molto più potente ed efficace parlare di te stesso: “Mi sono sentito ferito” o “L’esperienza è stata umiliante per me”. N per BISOGNO. Puoi fermarti una volta che hai espresso la tua vera emozione, ma è ancora più efficace menzionare le tue speranze deluse o il bisogno che senti che non è stato riconosciuto: “Ho bisogno di sicurezza sul lavoro, di sapere che non sarò umiliato o ferito da commenti caustici, specialmente da parte di qualcuno importante come te”. Oppure, se il tuo coniuge ti ha ignorato con alterigia durante una cena: “Ho bisogno di sentirmi in contatto con te, di sentire che sono importante per te, anche quando siamo circondati da amici”. So benissimo che c’è qualcosa di leggermente artificiale in questa procedura, soprattutto quando ci sono così poche persone intorno a noi che possono fungere da modelli. Potresti pensare: “Sarebbe fantastico se avessi il coraggio di parlare in quel modo. Ma è impossibile. Non con il mio capo” o “Non con mio marito”, “Non con i miei figli”, “Non con mia suocera”. Il problema è semplice. Puoi scegliere solo tre modi per reagire in una situazione di conflitto: passività (o passivo-aggressività), la reazione più comune e meno soddisfacente; l’aggressività, che in realtà non è più efficace ed è molto più pericolosa; o “assertività nonviolenta” - in altre parole, comunicazione emotiva nonviolenta. Tuttavia, ci sono circostanze in cui è meglio essere passivi o aggressivi piuttosto che intraprendere il processo più impegnativo della comunicazione assertiva. Un problema può essere così banale, ad esempio, da non meritare il nostro tempo o la nostra attenzione. È quindi perfettamente legittimo essere “passivi” e accettare un insulto o lasciarsi manipolare senza reagire. Scelgo questa opzione, ad esempio, quando qualcuno mi suona il clacson nel traffico o quando un commesso è scortese. D’altra parte, nelle emergenze o nei momenti di pericolo, è normale essere “aggressivi” e imporre ordini senza alcuna spiegazione. È così che funzionano le forze armate, proprio perché il loro intero scopo è di funzionare di fronte al pericolo immediato. Lo fanno anche i genitori quando urlano contro un bambino che sta per attraversare la strada senza prestare attenzione al traffico in arrivo. Ma qualunque sia la situazione, ci sono solo tre modi di reagire. In ogni caso, sta a noi scegliere: accetteremo o rinunceremo alla sfida di una comunicazione emotiva efficace? Niente porta più stress, ansia e depressione delle relazioni non gestite e senza successo con coloro che contano nella nostra vita. E spetta completamente a noi, completamente nelle nostre mani, cambiarlo. Il processo STABEN è un primo passo molto solido in quella direzione. Fortunatamente, tutte le relazioni non comportano conflitti. L’altro aspetto della comunicazione, generalmente trascurato, è quasi altrettanto importante: saper sfruttare al meglio le opportunità per approfondire le nostre relazioni con gli altri. Uno dei modi più semplici è imparare a essere pienamente presenti quando qualcuno sta soffrendo e ha bisogno del nostro aiuto. Anche qui l’importante è trovare le parole perché la corrente dell’emozione passi da un cervello all’altro, in modo efficace e immediato. Questo scambio richiede un’altra tecnica, una che in realtà è più facile da usare, probabilmente perché comporta meno rischi per noi. * io. Per gli uomini la frequenza cardiaca normale è di solito di circa 70 battiti al minuto; per le donne, circa 80. 13 Ascoltare con il Cuore Il primo anno mi è stato chiesto di insegnare ai medici del mio ospedale come ascoltare i loro pazienti, ricordo di aver pensato che non avevo molto da offrire loro. Sapevo qual era il loro problema più comune: la paziente che viene a trovarli per i suoi “mal di testa” e inizia a piangere nel loro ufficio. Sapevo quanto potessero sentirsi a disagio questi giovani dottori quando una madre di cinque figli annunciò inaspettatamente in lacrime che suo marito l’aveva lasciata. In quel momento, la prepotente preoccupazione dei medici era incentrata su quanto tempo ci sarebbe voluto e su come avrebbe influenzato la sala d’attesa sovraffollata. Direbbero a se stessi: “Ecco il mio programma pomeridiano!” Per me, come psichiatra, era proprio il contrario. Quando un paziente scoppiava in lacrime, sapevo di essere sulla strada giusta. Poiché c’era di mezzo l’emozione, sapevo che stavamo arrivando alla verità: tutto ciò che dovevamo fare era seguire la pista che il paziente aveva appena aperto. Ma ancora una volta, come psichiatra, mi trovavo in una situazione completamente diversa dai miei colleghi. I loro appuntamenti duravano dai 10 ai 15 minuti; i miei non duravano mai meno di 30 minuti, e di solito duravano un’ora o più. I metodi di comunicazione che avevo imparato – l’ascolto passivo e attento, scandito da “Hmm…hmm…” o “Dimmi di più su tua madre” – suscitavano lunghe effusioni. Mi andavano bene, ma non si adattavano ai ritmi serrati di un chirurgo, un cardiologo o un medico di famiglia impegnato. Avevo programmato di tenere un corso, “Gestione dei pazienti difficili”, come parte del mio carico accademico. Dovevo trovare qualcosa di più utile da insegnare ai miei colleghi che dire “Hmm…hmm” e inclinare la testa da un lato. Volevo anche che fosse qualcosa di più umano che mandare a casa in fretta i pazienti con una ricetta per il Prozac in tasca. E non doveva durare più di 10 minuti. Non impari mai di più su qualcosa di quando devi insegnarlo a qualcun altro. Mentre facevo ricerche sull’argomento, ho scoperto il lavoro di Marian R. Stuart, Ph.D., e Joseph A. Lieberman, III, MD, MPH, uno psicologo e un medico di famiglia che insegnano all’Università di Medicina e Odontoiatria al Robert Wood Johnson Medical School nel New Jersey. Avevano filmato dozzine di consulti di medici molto apprezzati dai loro pazienti, così come altri con medici molto meno apprezzati. Da questi film, hanno distillato l’essenza di ciò che ha contribuito a trasformare una forte connessione umana in una tecnica facile da imparare.1 Come molti altri, ho insegnato quel metodo per anni. La mia più grande sorpresa è stata scoprire che si applicava altrettanto bene a tutti, alla mia famiglia, ai miei amici e persino ai miei colleghi, quando stavano attraversando un brutto periodo. Queste persone non mi stavano consultando come psichiatra. Non ero necessariamente disponibile, né ho sempre avuto il desiderio, di passare un’ora a esaminare i minimi dettagli della loro storia. Con loro, inoltre, dovevo trovare il modo più efficace e umano per “prendere contatto” e per aiutarli a sentirsi meglio…in 10 minuti. Il metodo del Dr. Stuart e del Dr. Lieberman può migliorare notevolmente la nostra capacità di relazionarci con gli altri - e quindi, di sentirci meglio con noi stessi - senza bisogno di diventare uno psichiatra. Possiamo usare questa tecnica per avvicinarci alle persone che contano di più - il nostro coniuge, i genitori, i figli - come non abbiamo mai imparato a fare in passato. In questo modo rafforziamo le nostre relazioni. Poiché le relazioni hanno il potere di regolare il nostro cervello emotivo, questo si traduce direttamente in protezione dall’ansia e dalla depressione, anzi, in benessere. FARE IL BAGNO al cuore La tecnica consiste in cinque passaggi da seguire in successione abbastanza rapida. Un utile mnemonico per ricordarli è pensare a fare il BAGNO nel cuore dell’altro.i B per SFONDO. Per entrare in contatto con qualcuno che sta soffrendo, devi ovviamente scoprire prima cosa è successo per dargli dolore. Questo è ciò che descriveranno rispondendo alla tua domanda: “Cosa ti è successo?” Quello che hanno scoperto il Dr. Stuart e il Dr. Lieberman è che non è necessario entrare nei dettagli; anzi, proprio il contrario. L’importante è arrivare al succo dell’accaduto ascoltando con la minor interruzione possibile per 2 minuti, ma non molto di più. Se 2 minuti non sembrano molti, probabilmente rimarrai sorpreso di apprendere che, in media, un medico interrompe il suo paziente dopo soli 18 secondi.2 Tuttavia, anche consentire “solo” 2 minuti ha uno scopo. Se lasci che la persona che ti parla vada avanti per molto più tempo, è probabile che si perda nei dettagli e potresti non arrivare mai al nocciolo della questione. L’essenziale, dopotutto, non sta mai nei fatti, sta nei sentimenti. Quindi devi passare rapidamente al secondo passaggio, che è molto più importante. A per AFFETTO. La domanda che dovresti ora porre rapidamente è: “E come ti fa sentire?” Questo può sembrare ampolloso per te, o imbarazzantemente ovvio, ma rimarrai stupito da ciò che imparerai. Ho insegnato questo metodo ai medici generici in Kosovo dopo gli orrori della guerra del 1999. Un giorno, uno dei miei “tirocinanti” stava vedendo una donna che lamentava un dolore costante alla testa, alla schiena e alle mani, nonché insonnia e perdita di peso. Il poveretto fece scorrere la sua lista mentale di tutte le possibili diagnosi che si trovano nell’enciclopedia medica, dalla sifilide alla sclerosi multipla. Gli ho sussurrato all’orecchio per chiederle semplicemente: “Cosa ti è successo?” In pochi secondi, ha spiegato di non aver avuto notizie da suo marito, che era stato rapito dalla milizia serba diversi mesi prima. Pensava che dovesse essere morto. Probabilmente non aveva nessun altro a cui raccontarlo, dal momento che storie del genere erano così comuni. Potremmo certamente immaginare cosa deve aver provato. Il medico tirocinante esitò a fare il passo successivo. Sembrava troppo ovvio. Fare la domanda sui sentimenti in qualche modo sembrava quasi offensivo. Tuttavia, l’ho incoraggiato. Riuscì a tirarlo fuori esitante: “E come ti senti a riguardo adesso?” In quel momento la donna finalmente si sciolse in lacrime: “Sono terrorizzata, dottore, terrorizzata”. La prese per un braccio e la lasciò piangere un po’. Aveva bisogno di farlo per così tanto tempo. Poi è passato al passo più importante di tutti. T per GUASTO. Il modo migliore per evitare di annegare nell’emozione è immergersi in profondità, fino in fondo, nel punto più duro, nel cuore della sofferenza. Quello è l’unico posto dove possiamo dare il calcio che ci riporterà in superficie. Ancora una volta la domanda appare scortese, o “indecente”, considerando cosa implica la sofferenza di tale esperienza. Eppure, è la più efficace di tutte le domande: “E cosa ti preoccupa di più adesso?” “Non sapendo cosa dire ai bambini”, rispose la donna senza un attimo di esitazione. “Sapevo da tempo che sarebbe successo. Io e mio marito ne avevamo parlato spesso. Ma i bambini… cosa posso fare per i bambini?” Era tormentata da singhiozzi ancora più violenti. La sua risposta non è stata affatto quella che mi ero aspettato quando ha parlato del suo terrore dopo aver perso il marito. Ma chiaramente tutte le sue emozioni erano incentrate sui suoi figli. Se non glielo avessimo chiesto, non l’avremmo mai immaginato. Questa domanda è magica perché aiuta a focalizzare la mente della persona che soffre. Può iniziare a riunire i suoi pensieri intorno a ciò che fa più male. Altrimenti, abbandonata a se stessa, la sua mente, la nostra mente, tenderebbe a frammentarsi ea sentirsi sopraffatta. Ho sperimentato personalmente il potente effetto di questa interazione. Stavo attraversando un momento difficile dopo la fine di una relazione molto importante nella mia vita. Passavo tutte le sere da solo e sentivo tristezza in tutto il corpo. Ma non ho pianto, non ho mai pianto. Come molti uomini hanno imparato a fare, ho stretto i denti e ho continuato. La vita non si era fermata perché il mio cuore era spezzato; c’era sempre molto da fare. Una sera telefonò un amico per sapere come stavo. Non mi piaceva soffermarmi sulle circostanze, perché chiaramente non c’era un esito soddisfacente. Ma la mia amica era una professoressa di pediatria e anche lei conosceva l’importanza di fare il BAGNO al cuore di chi soffre. Quando mi ha chiesto cosa mi preoccupasse di più, ho visto improvvisamente l’immagine di mio figlio davanti ai miei occhi, mio figlio, che era venuto ad aiutarmi a trasferirmi nel mio nuovo appartamento. L’ho visto a casa, triste e vulnerabile, probabilmente anche digrignando i denti. E io non ero lì per aiutarlo. In quel momento anch’io mi sono letteralmente sciolta in lacrime. Tutta quella tristezza inespressa era stata improvvisamente incanalata dove avrebbe dovuto essere fin dall’inizio, nelle lacrime e nei singhiozzi che mi hanno sopraffatto. La diga era scoppiata. Dopo pochi minuti mi sentivo molto meglio. Nulla è stato risolto, ma ora sapevo cosa stava causando molto del mio dolore. E in questo campo, lo sviluppo di mio figlio, il futuro era davanti a me. H per MANIPOLAZIONE. Dopo aver dato voce alle emozioni, devi capitalizzare l’energia che in quel momento è concentrata sulla fonte principale del problema chiedendoti: “E cosa ti aiuta di più a gestirlo?” Quella domanda rivolge l’attenzione degli ascoltatori verso le risorse intorno a loro che possono aiutarli a far fronte, a prendere il controllo. Anche quando vediamo le persone che amiamo nei loro momenti più deboli, non dobbiamo sottovalutare la loro capacità di affrontare le situazioni più difficili. Quello di cui spesso le persone hanno più bisogno è un aiuto per rimettersi in piedi, per raccogliere le proprie risorse. Spesso non hanno bisogno di noi per risolvere i loro problemi per loro. Abbiamo tutti difficoltà a capire e ad ammettere che gli uomini e le donne intorno a noi sono più forti, più resistenti di quanto generalmente crediamo. Che noi stessi siamo più forti e resistenti di quanto pensiamo. Quello che ho dovuto insegnare ai miei dottori in formazione, con qualche difficoltà, è che tutti abbiamo bisogno di imparare anche nelle nostre relazioni emotive. Invece di dire a noi stessi: “Non restare lì! Fare qualcosa!” quando qualcuno esprime i suoi sentimenti e il suo dolore, faremmo meglio a pensare: “Non limitarti a fare qualcosa! Sta ‘fermo lì!” Perché questo è spesso il ruolo più utile che possiamo svolgere. Il nostro ruolo consiste semplicemente nell’esserci, nell’essere presenti, invece di offrire una panoplia di soluzioni e affrontare goffamente i problemi dell’altro. La donna albanese in Kosovo ha cominciato a pensare un momento. “Mia sorella e i miei vicini sono tutti in qualche modo nella stessa situazione”, ha detto, “e siamo sempre insieme. Sono fantastici con i bambini”. Quella circostanza condivisa non risolse nulla, ovviamente. Ma vedeva un po’ più chiaramente dove poteva rivolgersi per i suoi bisogni più urgenti nell’immediato futuro. E il solo fatto di rendersi conto più direttamente che questa risorsa era lì per lei significava che si sentiva meno persa. Nel mio caso, ciò che mi ha aiutato è stato rendermi conto che potevo iniziare una nuova relazione con mio figlio prendendo in mano la situazione. Inoltre, sapevo di avere un amico con cui potevo sempre parlare di tutto, anche se abitava lontano. Così ho cominciato a chiamarlo più volte alla settimana, la sera, appunto, quando la solitudine mi pesava di più. E per EMPATIA. I medici che imparano questo metodo sono in grado di connettersi e aiutare i loro pazienti molto rapidamente. Parte di questo aiuto è mandarli via con la fiducia che qualcuno si preoccupa veramente per loro e la sensazione che abbiano un alleato nella loro lotta. Naturalmente, questo è anche il tuo obiettivo quando aiuti un amico o una persona cara. Per concludere questo scambio solitamente breve, è sempre utile esprimere sinceramente i sentimenti che hai provato mentre ascoltavi l’altra persona. Il dolore è come un peso che portiamo al collo. Parlando di come ti sei sentito mentre li ascoltavi, gli stai facendo sapere che hai condiviso il loro fardello per alcuni minuti. Alla fine della conversazione, ripartiranno da soli con il loro pesante carico. Ma a causa di quei pochi minuti trascorsi insieme, si sentiranno un po’ meno soli sul loro cammino e un po’ meno scoraggiati. Di solito bastano poche parole molto semplici. Ad esempio, “Deve essere difficile per te”. Oppure: “Anch’io mi sono sentito triste mentre ti ascoltavo. Mi dispiace così tanto che ti sia successo.”3 I bambini che corrono dalla madre quando si fanno male sanno quanto siano importanti queste parole, spesso molto meglio di quanto sappiano gli adulti. Ovviamente, la loro madre non può fare molto per far passare il dolore. Non è un medico o un’infermiera. Ma non è solo il dolore che deve essere alleviato; è la solitudine, più di ogni altra cosa. Anche gli adulti hanno bisogno di sentirsi meno soli quando soffrono.ii Il nostro paziente in Kosovo non è guarito dopo 15 minuti nell’ambulatorio. Ma era più forte e molto meno sola. Quanto al suo medico, si sentiva più efficace che se le avesse prescritto una batteria di inutili esami e medicine. Anche lui, come tutti i kosovari che ho incontrato lì, albanesi o serbi, aveva sofferto molto e le sue emozioni erano crude quasi quanto quelle della donna che stava uscendo dal suo ufficio. Ma mentre lo guardavo, ebbi la sensazione che anche lui si sentisse meglio. Sembrava più rilassato, più sicuro di sé. Era come se quel breve scambio li avesse aiutati a crescere entrambi; come se avesse restituito a entrambi un po’ di dignità. Relazionandosi con lei, mostrandole un po’ della sua umanità, si era anche preso cura di se stesso. È così che si sviluppa il nostro cervello emotivo, in scambi di successo come questo, anche se non ci “guariscono” all’istante. Il nostro cervello emotivo acquisisce fiducia nella nostra capacità di relazionarci con gli altri e di essere “regolato” da loro, come deve essere. E questa fiducia ci protegge dall’ansia e dalla depressione. Angela parla con sua madre Psichiatri e psicoanalisti spesso trascurano le tecniche di comunicazione di cui abbiamo discusso. Lo considerano “buon senso”, non degno di essere studiato o insegnato. È vero, dovrebbero essere buon senso. Ma, come mostrano gli studi dei medici praticanti, e contrariamente all’opinione di Cartesio sulla questione, il buon senso spesso non è molto comune; troppo spesso, non è certamente un attributo ampiamente condiviso. Se i genitori parlassero sempre così ai figli, se le coppie sapessero scambiarsi critiche costruttive e ascoltarsi con il cuore, se i padroni sapessero rispettare i loro compagni di lavoro, se il buon senso fosse davvero più diffuso, non avremmo bisogno di per insegnarlo. Ho scoperto che quando si fa psicoterapia, spesso è importante completare il trattamento con istruzioni molto dettagliate per i pazienti. Abbiamo tutti bisogno di una guida su come possiamo regolare meglio le nostre relazioni emotive con coloro che contano di più per noi. Ho difficoltà a capire perché non insegniamo questo in modo più sistematico. Lontano dal Kosovo, in una comoda città americana, una mia paziente ha dovuto imparare molto velocemente i fondamenti di una comunicazione emotiva efficace per affrontare il rapporto che spesso è il più difficile di tutti: il rapporto con sua madre. Angela aveva 55 anni. A prima vista sembrava avere tutto: un marito di 30 anni che l’adorava; due bei figli, brillanti e insieme particolarmente affettuosi; una bella casa nella zona più bella della città. Era arrivata negli Stati Uniti dall’Italia all’età di 14 anni. Aveva fatto molto bene anche finanziariamente creando e poi vendendo un’agenzia di lavoro interinale. Angela giocava a tennis una o due volte alla settimana in un country club e le piaceva ancora percepire lo sguardo di un uomo sulla sua figura formosa. Ma sotto quella superficie liscia, il sé interiore di Angela era nel caos. Era soggetta ad attacchi di ansia e si svegliava più volte durante la notte in preda al panico. Durante il giorno, a volte si nascondeva e piangeva. Si sentiva costantemente sul punto di soffocare. Il suo medico alla fine le prescrisse un farmaco ansiolitico e un antidepressivo. Angela non aveva mai preso medicine in vita sua. L’idea di assumere farmaci psichiatrici le sembrava inconcepibile. Voleva provare qualcosa di diverso. Quando è venuta a trovarmi, ero fiducioso che con la sua intelligenza e forza di volontà avremmo presto tenuto sotto controllo i suoi sintomi. Le sessioni di biofeedback l’hanno aiutata a padroneggiare la coerenza cardiaca. Diverse sessioni di EMDR le hanno permesso di ripulire gran parte del pesante bagaglio emotivo che aveva portato dalla sua difficile infanzia in due continenti. Ha preso provvedimenti per migliorare le sue abitudini alimentari. E, in effetti, in poche settimane aveva fatto progressi sostanziali. Eppure Angela continuava ad avere attacchi di ansia di tanto in tanto, soprattutto di notte. Non si era del tutto liberata della sensazione di soffocamento che ancora ogni tanto la assaliva quando si svegliava al mattino. Quando abbiamo rivisto ancora una volta la sua situazione, mi sono reso conto che aveva molto sottovalutato la violenza del suo rapporto affettivo con sua madre, Marcella. Dopo la morte del terzo marito, l’anziana aveva lasciato Napoli per andare a vivere con Angela negli Stati Uniti. Per quanto desideriamo un modo semplice per gestirli, non possiamo agire come se non esistessero relazioni emotive estremamente dolorose. Non possiamo evitarli con il Prozac e nemmeno con i trattamenti naturali più efficaci. Angela non aveva scelta. Ha dovuto affrontare la situazione. Da quando era arrivata in America, Marcella si era rifiutata di imparare l’inglese o di prendere la patente. Ovviamente, era semplicemente annoiata. Interferire nella vita di sua figlia sembrava essere il suo passatempo principale. Con notevole intelligenza, sapeva esattamente come far sentire in colpa Angela pur continuando a sostenere che non chiedeva nulla per se stessa. E qualunque cosa Angela facesse, cioè quasi qualunque cosa chiedesse Marcella, non era mai abbastanza o mai ciò di cui aveva bisogno. Siccome era fuori questione mandarla a casa da sola in Italia o metterla in una casa di riposo dove non avrebbe potuto parlare con nessuno, Marcella godeva di una straordinaria posizione di potere in casa. Aveva bisogno di essere curata. Se non lo era, rendeva tutti infelici semplicemente mettendo il broncio. Angela era ora in grado di controllare la sua frequenza cardiaca quando sua madre le puntò uno dei suoi soliti colpi. E grazie all’EMDR, le dispute di oggi non hanno più risvegliato il dolore e l’umiliazione delle punizioni fisiche subite nella sua infanzia. Tuttavia, ha continuato a subire costanti abusi verbali ed emotivi nella sua stessa casa. La sua cultura mediterranea, che enfatizzava la sottomissione ai genitori, chiaramente non l’aveva preparata ad affrontare una vecchia madre così difficile. Angela ha iniziato a sentirsi davvero meglio solo quando ha accettato di occuparsi sistematicamente della relazione emotivamente volubile con sua madre. Abbiamo stilato un elenco delle concessioni che era disposta a fare e dei limiti che voleva porsi. Era pronta a portare sua madre fuori a pranzo ea fare la spesa con lei tre volte a settimana. (Mi sembrava molto, ma spettava a lei definire ciò che trovava accettabile.) Angela, invece, desiderava la pace in casa per un’ora al mattino, dopo che il marito era uscito per andare al lavoro. Voleva anche un’ora la sera dopo il suo ritorno a casa. Non pensava che sua madre sarebbe riuscita a smettere di inveire contro di lei. Marcella aveva sempre parlato così e, a 85 anni, era troppo tardi perché le cose cambiassero. Angela, d’altra parte, non tollererebbe più le minacce di violenza fisica che sua madre, per quanto incredibile possa sembrare, continuava a scagliarle contro. Con la sua stecca “STABEN” in mano, abbiamo provato la scena in cui spiegava i suoi bisogni a sua madre. Con il mio aiuto aveva scelto il luogo e il momento di quella conversazione e il modo migliore per affrontare l’argomento: “Cara mamma, sai quanto mi importi che tu sia felice nella mia casa e quanto sia importante il mio ruolo di tua figlia è per me. Ci sono alcune cose di cui dobbiamo parlare per assicurarci di poter avere la massima armonia in casa”. Aveva cercato le parole successive. Infine, ha trovato un modo per descrivere il comportamento che la infastidiva, così come le sue stesse emozioni e bisogni: “Tre cose mi disturbano nel tuo atteggiamento. Mi impediscono di sentirmi a mio agio con te come vorrei. Primo, quando mi interrompi nelle mie attività la mattina subito dopo la partenza di Luca; Non mi sento in grado di fare tutto in una volta. È il momento in cui organizzo la mia giornata. Ho bisogno di stare da solo per un’ora. Poi, quando ci raggiungi appena Luca torna dall’ufficio. Mi frustra non avere un momento con lui prima che la famiglia si riunisca di nuovo la sera. Ho bisogno di un’ora da solo con lui quando torna a casa. Alla fine, quando mi dici cose come “Ti darò una lezione”. Anche se so che non è vero, mi spaventa ed è molto spiacevole. Ho bisogno di sentirmi al sicuro nella mia casa e ho bisogno di sapere che non ci sarà mai violenza qui”. quando mi dici cose come “ti darò una lezione”. Anche se so che non è vero, mi spaventa ed è molto spiacevole. Ho bisogno di sentirmi al sicuro nella mia casa e ho bisogno di sapere che non ci sarà mai violenza qui”. quando mi dici cose come “ti darò una lezione”. Anche se so che non è vero, mi spaventa ed è molto spiacevole. Ho bisogno di sentirmi al sicuro nella mia casa e ho bisogno di sapere che non ci sarà mai violenza qui”. Il primo giorno è stato duro. Angela non aveva mai affrontato sua madre in quel modo! Poiché la realtà può essere più delicata del gioco di ruolo, la discussione non è stata così semplice come avevamo pianificato. Tuttavia, Angela è riuscita a far sapere a Marcella cosa vorrebbe fare con lei - le uscite previste - e ciò di cui aveva bisogno per se stessa. Le ha chiesto di collaborare con lei. Disse anche che da quel momento, se mai si fosse sentita minacciata, si sarebbe rifiutata di uscire con Marcella per due giorni. Le prime due settimane dopo quella conversazione furono le più difficili. Naturalmente, Marcella ha testato i limiti alla minima occasione. Trovò numerosi validi motivi per andare in città oltre alle tre occasioni settimanali che aveva accettato. Aveva anche, naturalmente, messo alla prova la determinazione di sua figlia minacciandola il terzo giorno. Angela mi ha chiamato praticamente a giorni alterni, ma ha resistito. Anche se i suoi sintomi erano un po’ peggiorati, capiva molto bene perché e questo la preoccupava meno. Dopo un mese, l’atmosfera familiare si era notevolmente calmata. Anche i sintomi di Angela erano diminuiti. Fu allora che si sentì finalmente capace di una maggiore disponibilità affettiva nei confronti della madre che, in fondo, aveva avuto anche lei una vita difficile. Usava semplicemente il metodo del BAGNO, per essere sicura di ascoltare sistematicamente i sentimenti nascosti sotto le parole di Marcella e di aiutarla ad esprimere ciò che la infastidiva di più. Sua madre fu sorpresa da questo atteggiamento, ma presto le piaceva sentirsi ascoltata in quel modo. Man mano che si sentiva più a suo agio con l’ascolto di Angela, si aprì sulla sua lunga e tumultuosa vita. Marcella ha raccontato storie della sua infanzia in un povero paesino della Sicilia. Ha parlato del suo primo matrimonio, a 15 anni, con un uomo violento e alcolizzato. Ha descritto come è fuggita a Napoli nascondendosi nella stiva di una barca. Era roba da romanzi. Angela ha continuato a sostenerla attraverso le storie, ponendole le stesse domande, ancora e ancora: “E come ti sei sentito quando è successo?” “E qual è stata per te la cosa più difficile?” “E cosa ti ha aiutato a gestirlo?” Ha anche detto: “Deve essere stato difficile per te, mamma”, e sua madre ha continuato a parlare. Angela sentiva che, per la prima volta, sua madre la stava conducendo attraverso gli aspetti più importanti di questi vecchi episodi. Sua madre non aveva mai parlato del suo passato con tale dettaglio ed emozione. In un certo senso, si sentivano più legati l’uno all’altro di quanto non si fossero sentiti da molto tempo, forse di quanto non lo fossero mai stati. Tuttavia, il carattere di Marcella, nonostante tutta quella connessione, non era davvero cambiato, e probabilmente non sarebbe mai cambiato. Rimase una persona anziana e irascibile che richiedeva molta gestione emotiva. La differenza era che ora Angela aveva la sensazione di controllare di nuovo la propria vita. Aveva un nuovo rispetto per se stessa e vedeva benissimo che anche sua madre la guardava in modo diverso. Cintura nera e oltre La padronanza della comunicazione emotiva non si ottiene in un giorno o in un mese. Nemmeno tra un anno. Un principiante nelle arti marziali inizia con una cintura bianca e finisce con una cintura nera. Poi vengono gli infiniti perfezionamenti che portano a titoli più alti chiamati “dans” o “master”. Ma non esiste un “maestro finale”. Puoi sempre migliorare. Per me l’arte della comunicazione emotiva è un po’ così. Richiede una padronanza dell’energia interiore che probabilmente richiede un’intera vita per perfezionarsi perfettamente. Dopo anni passati a studiare la questione senza alcuna formazione sistematica, è vero - ho la sensazione di essere io stesso solo una “cintura marrone”. Tuttavia, ho avuto abbastanza esperienza per convincermi che è tragico vivere la vita senza impegnarsi nel compito fondamentale di migliorare continuamente la propria comunicazione emotiva. Anche se quella formazione può andare avanti all’infinito, è solo un motivo in più per mettersi subito al lavoro. Mi piace la storia che ho sentito una volta su Colbert, il grande ministro di Luigi XIV. La Francia era gravemente carente di barche sufficienti per affrontare il crescente potere dell’Inghilterra. Non c’erano abbastanza faggi per fare alberi. Colbert chiamò i guardaboschi del re e chiese loro di piantare una foresta. “Ma, Vostra Signoria”, hanno risposto, “ci vogliono 100 anni per far crescere faggi abbastanza alti per gli alberi”. “Ah”, disse Colbert, “In tal caso… dobbiamo iniziare subito!” Fortunatamente, i benefici della comunicazione emotiva possono essere percepiti molto più velocemente. I giovani medici che sono venuti a conoscenza di questo metodo hanno notato una differenza quasi immediata nei loro rapporti con i loro pazienti e anche nell’energia che hanno risparmiato nel corso delle loro lunghe e difficili giornate. Sviluppare questa padronanza è ancora più facile quando è combinato con la ricerca della coerenza della frequenza cardiaca. La coerenza della frequenza cardiaca stabilizza il cervello emotivo e questo sembra renderci più ricettivi ai nostri sentimenti e ai sentimenti degli altri. Ci aiuta a trovare più facilmente le parole ea rimanere centrati nelle nostre intenzioni più autentiche. Ho discusso a lungo dell’importanza di regolare le nostre emozioni e dell’influenza che esercitiamo sui sentimenti reciproci. Dopo aver padroneggiato la nostra fisiologia, utilizzando metodi focalizzati sul corpo descritti nella prima parte di questo libro, la gestione della comunicazione è la prossima tappa fondamentale nella guarigione del cervello emotivo. Tuttavia, c’è un altro passo verso la guarigione che è stato ampiamente trascurato negli ultimi 50 anni in Occidente: ciò che facciamo, non per noi stessi, ma per gli altri. Ciascuno di noi ha un ruolo nella comunità in cui viviamo, al di là di noi stessi e anche al di là dei nostri parenti stretti. Gli esseri umani sono animali profondamente sociali. Non possiamo essere felici, non possiamo rilasciare l’istinto di guarire il nucleo del nostro essere, senza trovare un significato nella nostra connessione con il mondo che ci circonda, cioè in ciò che portiamo agli altri. * io. BATHE è tratto da: Stuart, MR e Lieberman, JA III, The Fifteen Minute Hour: Practical Therapeutic Interventions in Primary Care, 3rd Edition. Filadelfia: Saunders, 2002. ii. Desidero ringraziare Rachel Naomi Remen, MD, per aver sottolineato questa distinzione tra dolore e solitudine nel suo bellissimo libro, Kitchen Table Wisdom (Riverside Books, 1997). 14 La connessione più ampia Se non sono per me stesso, chi sarà per me? E se sono solo per me stesso, allora cosa sono? E se non ora, allora quando? —Hillel, Etica dei nostri padri La vita è una battaglia. Ed è una lotta che non vale la pena combattere, non solo per il nostro bene. Siamo sempre alla ricerca di un significato al di là della stanchezza di essere noi stessi. Abbiamo bisogno di una ragione che vada oltre la semplice sopravvivenza per continuare a vivere. In Wind, Sand and Stars, Saint-Exupéry racconta la storia del pilota Henri Guillaumet. Il suo aereo era precipitato nelle Ande. Per tre giorni aveva camminato dritto nel freddo pungente. Poi è caduto a faccia in giù nella neve. La tregua è stata inaspettata, ma molto gradita. Ma Henri si rese conto che se non si fosse alzato subito, non si sarebbe più alzato. Esausto nel profondo del suo essere, non desiderava più andare avanti. Era attratto da una morte dolce, indolore e pacifica. Nei suoi pensieri, ha detto addio a sua moglie e ai suoi figli. Nel suo cuore, sentì il suo amore per loro un’ultima volta. Poi è venuto in mente un nuovo pensiero: se nessuno avesse trovato il suo corpo, sua moglie avrebbe dovuto aspettare 4 anni per riscuotere la sua assicurazione sulla vita. Aprendo gli occhi, notò una roccia che emergeva dalla neve a 100 metri più avanti. Se si fosse trascinato così lontano e sulla roccia, il suo corpo sarebbe stato un po’ più visibile. Forse qualcuno l’avrebbe individuato più rapidamente. Per amore della sua famiglia, si alzò e riprese a camminare. Ma ora, era portato avanti da quell’amore. Non si è più fermato. Proseguì, percorrendo più di 60 miglia nella neve prima di raggiungere un villaggio. Più tardi avrebbe detto: “Quello che ho fatto, nessuna bestia sulla terra l’avrebbe fatto”. Quando la sua stessa sopravvivenza non era più una motivazione sufficiente, la sua consapevolezza degli altri - il suo amore - gli diede la forza per andare avanti. Oggi siamo nel mezzo di una tendenza mondiale centrata sul sé, sullo “sviluppo personale”, sulla “psicologia del sé”. I suoi valori chiave sono l’autonomia, l’indipendenza, la libertà individuale e l’espressione di sé. Questi valori sono diventati così centrali che persino i dirigenti pubblicitari li usano per indurci ad acquistare gli stessi oggetti che già possiedono i nostri vicini, convincendoci che questo ci renderà unici. “Sii te stesso”, gridano le pubblicità di vestiti e profumi. “Esprimi te stesso”, esorta la pubblicità di una marca di caffè. “Pensa in modo diverso”, proclama un produttore di computer. Persino l’esercito, a malapena un modello per il pensiero indipendente, ha adottato il messaggio per attirare giovani reclute. “Sii tutto ciò che puoi essere”, ha detto il suo poster di reclutamento. Questi valori sono aumentati in modo irrefrenabile sin dalle rivoluzioni americana e francese alla fine del XVIII secolo. Naturalmente, hanno fatto un gran bene. Questi principi sono al centro dell’idea stessa di “libertà” che conta così tanto per noi. Ma più ci muoviamo in quella direzione, più chiaramente vediamo che questa libertà individuale ha un costo. Il costo di questa incessante ricerca dell’autonomia è l’isolamento, la sofferenza e la perdita di significato. Non abbiamo mai avuto così tanta libertà di separarci da coniugi o partner che non ci si addicono più perfettamente. Il tasso di divorzio si sta avvicinando al 50% nelle nostre società. È ancora più alto nelle aree urbane, dove ci sono più opportunità di incontrare nuovi partner.1 Mai prima d’ora ci siamo trasferiti così spesso. (Negli Stati Uniti, secondo alcune stime, le famiglie si spostano in media ogni 5 anni.) Liberati dai legami familiari, dai doveri, dagli obblighi verso gli altri, non siamo mai stati così liberi di cercare la nostra strada. Ma a causa di questo stesso processo, possiamo perderci e finire da soli. Questa crescente alienazione è probabilmente una delle ragioni per cui la depressione sembra essere aumentata regolarmente in Occidente negli ultimi 50 anni.2 Uno dei miei amici aveva 37 anni. Era un medico emigrato dal suo paese natale e fino a poco tempo fa viveva da solo. Per molto tempo aveva cercato il senso che mancava alla sua vita. Si è rivolto alla psicoanalisi, a una moltitudine di seminari sulla psicologia del sé, e poi agli antidepressivi. Ha provato praticamente tutte le diverse varietà. Poi, un giorno, mi ha detto: “Alla fine, l’unica volta che smetto di farmi domande esistenziali è quando mio figlio di 2 anni mette la sua mano nella mia e andiamo a fare una passeggiata, anche solo per raccogliere alza la carta!” Come è stato per il mio amico, la fonte di significato più ovvia nella nostra vita è probabilmente l’amore che proviamo per il nostro partner e i nostri figli. Ma l’influenza e il contributo degli altri sul nostro equilibrio emotivo non si ferma alla famiglia nucleare. In effetti, più siamo integrati in una comunità a cui teniamo e più forte è la nostra sensazione di svolgere un ruolo importante per gli altri, più facile è per noi superare i nostri sentimenti di ansia, disperazione e inutilità. Ricordo una vecchia signora che vedevo a casa sua perché aveva paura di uscire. Aveva l’enfisema e doveva stare sempre attaccata alla sua bombola di ossigeno, ma il suo problema principale era la depressione. A 75 anni, niente le interessava più. Si sentiva vuota e ansiosa, e ora stava solo aspettando di morire. Naturalmente, dormiva male, aveva poco appetito e passava gran parte del suo tempo a lamentarsi. Rimasi ugualmente colpito dalla sua intelligenza e dalla sua evidente competenza. Era stata assistente amministrativa di un importante dirigente. C’era in lei un’aria di precisione e autorità naturale che prevaleva, nonostante la sua depressione. Un giorno le ho detto: “So che non ti senti affatto bene e hai bisogno di aiuto. Ma sei anche qualcuno le cui capacità potrebbero essere estremamente utili ad altre persone bisognose. Cosa stai facendo nella tua vita per aiutare gli altri?” Era molto sorpresa che uno psichiatra, che avrebbe dovuto aiutarla, le facesse una domanda del genere. Tuttavia, potevo vedere i suoi occhi illuminarsi. Ha trovato l’idea immediatamente accattivante. Ha deciso di dedicare un po’ di tempo ad aiutare i bambini svantaggiati a imparare a leggere. Non era facile, tanto più che muoversi era davvero complicato per lei. Inoltre, non tutti i suoi allievi erano grati - tutt’altro - e alcuni erano decisamente difficili da gestire. Ma questo lavoro ha assunto un ruolo importante nella sua vita. Le dava un obiettivo, la sensazione di essere utile. L’ha ancorata, ancora una volta, alla comunità dalla quale era stata tagliata fuori dall’età e dall’infermità. Potevo vedere i suoi occhi illuminarsi. Ha trovato l’idea immediatamente accattivante. Ha deciso di dedicare un po’ di tempo ad aiutare i bambini svantaggiati a imparare a leggere. Non era facile, tanto più che muoversi era davvero complicato per lei. Inoltre, non tutti i suoi allievi erano grati - tutt’altro - e alcuni erano decisamente difficili da gestire. Ma questo lavoro ha assunto un ruolo importante nella sua vita. Le dava un obiettivo, la sensazione di essere utile. L’ha ancorata, ancora una volta, alla comunità dalla quale era stata tagliata fuori dall’età e dall’infermità. Potevo vedere i suoi occhi illuminarsi. Ha trovato l’idea immediatamente accattivante. Ha deciso di dedicare un po’ di tempo ad aiutare i bambini svantaggiati a imparare a leggere. Non era facile, tanto più che muoversi era davvero complicato per lei. Inoltre, non tutti i suoi allievi erano grati tutt’altro - e alcuni erano decisamente difficili da gestire. Ma questo lavoro ha assunto un ruolo importante nella sua vita. Le dava un obiettivo, la sensazione di essere utile. L’ha ancorata, ancora una volta, alla comunità dalla quale era stata tagliata fuori dall’età e dall’infermità. non tutti i suoi allievi erano grati - tutt’altro - e alcuni erano decisamente difficili da gestire. Ma questo lavoro ha assunto un ruolo importante nella sua vita. Le dava un obiettivo, la sensazione di essere utile. L’ha ancorata, ancora una volta, alla comunità dalla quale era stata tagliata fuori dall’età e dall’infermità. non tutti i suoi allievi erano grati - tutt’altro - e alcuni erano decisamente difficili da gestire. Ma questo lavoro ha assunto un ruolo importante nella sua vita. Le dava un obiettivo, la sensazione di essere utile. L’ha ancorata, ancora una volta, alla comunità dalla quale era stata tagliata fuori dall’età e dall’infermità. Camus comprese questo aspetto dell’anima, anche se non ne parlava molto nei suoi saggi filosofici. Ne Il mito di Sisifo, la sua descrizione della condizione umana è inquietante. Secondo Camus, la nostra vita consiste essenzialmente nello spingere una roccia dal fondo alla cima di una montagna, dove cadrà di nuovo, e poi ricominceremo da capo. Sarebbe un’illusione cercare nell’esistenza un significato diverso dal fatto che la roccia è la nostra roccia, che è unica e che ne siamo responsabili. Tuttavia, dice Camus, mentre Sisifo scende dalla montagna, dovremmo considerarlo felice. Ma questa filosofia dell‘“assurdo” non impedì a Camus di unirsi alla Resistenza durante la seconda guerra mondiale. Ha combattuto ed è stato felice nella Resistenza. Come molti uomini e donne, ha scoperto un entusiasmo nel rischiare la propria vita per una causa molto più grande di lui: la gioia fondamentale di offrire la propria vita per la vita degli altri. Questo significato che troviamo nella nostra connessione con gli altri non è un dettato culturale o una regola di condotta imposta dalla società. È un bisogno che emana dal cervello stesso. Negli ultimi 30 anni, la sociobiologia ha dimostrato che i nostri stessi geni sono altruisti. La nostra preoccupazione per gli altri e la pace interiore che porta fanno parte del nostro corredo genetico.3 Pertanto, non c’è nulla di sorprendente nel fatto che l’altruismo sia al centro di tutte le grandi tradizioni spirituali.4 Infatti, nella sua discussione sulle origini neurali del etica, il dottor Damasio ha sottolineato che l’altruismo è, prima di tutto, un’esperienza nel corpo.5 La gioia nell’aiutare gli altri è un’emozione provata non solo dai saggi taoisti e indù, e dai profeti ebrei, cristiani e musulmani, ma anche dai milioni di umani anonimi, molti dei quali atei. Gli studi su persone che sono più felici della propria vita rispetto ad altre indicano sistematicamente due fattori. Queste persone hanno relazioni emotive strette e stabili con gli altri e sono coinvolte nella loro comunità.6 Abbiamo già parlato a lungo delle relazioni emotive, ma per quanto riguarda i legami sociali più ampi? Impegnarsi nella comunità significa donare se stessi e il proprio tempo per una causa che non offre in cambio alcun beneficio materiale. Questa ricerca è una delle attività più efficaci quando si cerca di mitigare la sensazione di vuoto che spesso accompagna gli stati depressivi. E, fortunatamente per noi, non dobbiamo rischiare la nostra vita o unirci alla Resistenza per raccogliere questi benefici. Portare un po’ di luce nella vita delle persone anziane che sono chiuse; lavorare in un rifugio per animali; volontariato per aiutare nella scuola di quartiere; partecipare al consiglio comunale o al sindacato aziendale, tutte queste attività ci tirano fuori dalla nostra piccola sfera di isolamento e ci fanno sentire legati alle sfere degli altri. E, alla fine, ci sentiamo meno ansiosi e meno depressi. Il fondatore della sociologia moderna, Emile Durkheim, fu il primo a dimostrarlo. Cento anni fa, nel suo libro rivoluzionario, Suicide, ha mostrato che le persone che sono i membri meno “integrati” della loro comunità sono quelle che si suicidano più spesso.7 Più recentemente, i sociologi moderni hanno scoperto non solo che le persone che partecipano a le attività della comunità sono più felici, ma godono anche di una salute migliore e vivono più a lungo di altre. Lo conferma uno studio pubblicato sull’American Journal of Cardiology. La ricerca riguarda un gruppo di anziani poveri. Ha rilevato che, a parità di condizioni di salute, il tasso di mortalità dei soggetti che svolgono attività di volontariato dedicate ad altri è del 60% inferiore a quello delle persone che non lo fanno.8 Gli effetti del volontariato sulla salute sono stati analizzati anche su Science, la rivista scientifica più nota. Questo studio conclude che le attività di volontariato sono una delle migliori garanzie di una vita più lunga. Il volontariato può essere una tutela ancora migliore del mantenere la pressione sanguigna bassa, abbassare il colesterolo o rinunciare alle sigarette.9 Il piacere di essere in contatto con gli altri, la sensazione di coinvolgimento in un gruppo sociale, è un rimedio straordinario per il cervello emotivo e quindi anche per il corpo. Lo psichiatra austriaco Victor Frankl sopravvisse ai campi di concentramento nazisti. In Man’s Search for Meaning, il suo libro commovente basato sulla sua esperienza, spiega cosa ha permesso ad alcuni prigionieri di resistere, nonostante tutto10. Le sue osservazioni non hanno valore scientifico; tuttavia, le sue conclusioni sono simili a quelle degli studi di ricerca. La sopravvivenza in un mondo freddo e indifferente ci costringe a trovare un senso alla nostra esistenza, a connetterci a qualcosa. Proprio come il famoso monito del presidente Kennedy, il suo consiglio in circostanze disperate è di chiederci non cosa la vita può fare per noi, ma di chiederci sempre invece cosa possiamo fare per la vita. Questa prospettiva può significare semplicemente fare il nostro lavoro con più generosità, tenendo presente come contribuisce alla vita degli altri. Oppure può significare dedicare un po’ del nostro tempo, una volta alla settimana, a una causa, a un gruppo, o semplicemente a un’altra persona, Madre Teresa è stata probabilmente la paladina indiscussa della carità in atto nel XX secolo. Ha detto: “Non cercare azioni spettacolari. L’importante è il dono di voi stessi. È il grado di amore che inserisci nelle tue azioni».11 Né è necessario essere perfettamente a proprio agio con se stessi per potersi donare. Lo psicologo Abraham Maslow è stato il fondatore di una nuova scuola di psicologia spesso chiamata “il movimento del potenziale umano”. Alla fine del suo studio su persone sane e psicologicamente equilibrate, ha concluso che lo stadio finale dello sviluppo personale arriva quando l’individuo “realizzato” inizia a rivolgersi agli altri. Parla persino di diventare un “servo”, insistendo sull’importanza dell’autorealizzazione. “Il modo migliore per diventare un aiutante migliore è diventare una persona migliore. Ma un aspetto necessario per diventare una persona migliore è aiutare le altre persone. Quindi si possono e si devono fare entrambe le cose contemporaneamente.”12 Un secolo dopo Durkheim, 30 anni dopo Frankl e Maslow, i moderni studi di fisiologia hanno confermato le loro intuizioni e osservazioni. Quando un computer misura la coerenza cardiaca, osserviamo che il modo più semplice e veloce per il corpo di stabilire la coerenza è provare sentimenti di gratitudine e tenerezza verso gli altri.13 Quando percepiamo in modo viscerale, emotivamente, la nostra connessione con coloro che ci circondano, la nostra fisiologia raggiunge automaticamente la coerenza. Allo stesso tempo, quando aiutiamo la nostra fisiologia a creare coerenza, apriamo la porta a nuovi modi di comprendere il mondo che ci circonda. Questo circolo virtuoso descritto da Maslow è la porta per realizzare il sé, senza stress, ansia o depressione. 15 Iniziare In piedi sul Pont Neuf, nel cuore di Parigi, osservo la Senna scorrere tra grandi pietre bianche. Sulla riva, un uomo sta pescando con suo figlio. Il bambino ha appena pescato un pesce e i suoi occhi brillano di gioia. Ricordo una lunga passeggiata con mio padre lungo quello stesso fiume, quando avevo l’età di quel bambino. Mi raccontava di mio nonno che faceva il bagno nella Senna. Ma, ha aggiunto, il fiume ora era così inquinato che nessuno poteva più nuotarci dentro. Anche il pesce era scomparso dall’acqua. Oggi, solo 35 anni dopo, i pesci sono tornati. Forse si può anche nuotare di nuovo nella Senna. È bastato smettere di inquinare il fiume e il fiume si è preso cura di se stesso. Data la possibilità, e abbastanza tempo, ha purificato le sue acque. Fiumi e torrenti sono vivi. Come noi, tendono all‘“omeostasi”, all’equilibrio. Hanno, infatti, un istinto di guarigione. Come tutti gli esseri viventi, i fiumi sono in costante scambio con il loro ambiente: aria, pioggia, terra, alberi, alghe, pesci e uomo. E quello scambio di vita crea più ordine, più organizzazione e, alla fine, più purezza. Solo le acque ferme diventano salmastre. Vanno alla deriva nel caos. La morte è, infatti, l’opposto della vita: non c’è più alcuno scambio con l’esterno. Nella morte, la creazione dell’equilibrio e la costante ricostruzione dell’ordine che definisce la vita cede alla decomposizione. Ma finché le forze naturali sono all’opera nella vita, si proteggono dalla decomposizione. Si adoperano per l’ordine, la coerenza e persino la purezza. Aristotele pensava che ogni forma di vita avesse un’energia, una forza, che chiamava “entelechia” o autocompletamento1. Parlò persino di un “dovere” di tutti gli esseri viventi di raggiungere l’autocompletamento. Un seme o un uovo contengono in sé la forza che lo trasformerà in un organismo molto più complesso, che sia un fiore, un albero, una gallina o un essere umano. Quel processo di autocompletamento non è solo fisico: negli esseri umani si estende attraverso lo sviluppo della maturità e della saggezza. Carl Jung e Abraham Maslow hanno fatto la stessa osservazione. Jung era affascinato dal processo di “individuazione”, che spinge l’essere umano verso una maturità e una serenità sempre maggiori. Maslow lo chiamava “autorealizzazione”. I metodi di trattamento descritti in questo libro condividono tutti l’obiettivo di rafforzare questi meccanismi che si applicano a tutte le forme di vita, dalle singole cellule agli interi ecosistemi, inclusi gli esseri umani. Ogni metodo, a suo modo, sostiene il costante tentativo del corpo di favorire la coerenza, di ritrovare il proprio equilibrio. Per questo motivo i diversi metodi lavorano in sinergia: non è necessario sceglierne uno escludendo l’altro. Al contrario, si rafforzano a vicenda. Ad esempio, come ho scoperto mentre stavo facendo ricerche sulla letteratura scientifica mentre scrivevo questo libro, ognuno di questi metodi capita di rafforzare l’equilibrio del sistema nervoso parasimpatico. Questo ramo del sistema nervoso autonomo placa e lenisce molte funzioni diverse nel corpo e nella mente. È quindi più facile sperimentare i benefici che migliorano l’umore e alleviare lo stress della pratica della coerenza della frequenza cardiaca se si fa anche esercizio, si mangia più acidi grassi omega-3 o si eliminano le tracce di vecchie esperienze emotive traumatiche attraverso l’EMDR, perché tutto questo aiuta ripristinare l’equilibrio tra il sistema nervoso simpatico e parasimpatico. In tal modo, aiutano a ripristinare il cervello emotivo e a mantenerlo funzionante in un intervallo ottimale La medicina moderna ha perso il concetto stesso di sinergia. La più grande trasformazione nella storia della medicina avvenne negli anni ‘40. Per la prima volta, malattie terrificanti e mortali potevano essere sconfitte con un trattamento specifico e affidabile. Polmonite, sifilide, cancrena, tubercolosi, tutte cedettero agli antibiotici. Queste nuove medicine erano così efficaci che tutto ciò che era stato essenziale per la medicina fino a quel momento sembrava improvvisamente irrilevante: con gli antibiotici, finché la paziente prendeva le sue pillole, sembrava che seguisse la guarigione. Non importava se i medici si preoccupavano o no, non importava molto cosa mangiasse la paziente, non importava nemmeno se voleva stare meglio. Ha preso l’antibiotico e la malattia si è ritirata. Questi vecchi pilastri della medicina - il rapporto medico-paziente, un’alimentazione sana, l’atteggiamento del paziente e così via - sembravano concetti obsoleti e fuorviati. Da questo fantastico progresso è nata nel mondo occidentale una nuova medicina, una medicina che non teneva più conto della storia del paziente, della sua rete di relazioni, della forza della sua forza vitale, della sua autoguarigione meccanismi. Questa nuova prospettiva puramente meccanica sui pazienti e sulle malattie si è prontamente generalizzata a tutta la medicina, ben oltre il regno delle malattie infettive. Oggi, la maggior parte dell’insegnamento impartito nelle scuole mediche occidentali si concentra sulla diagnosi di malattie specifiche al fine di scegliere un trattamento specifico. Questo approccio funziona molto bene per le condizioni acute: rimozione chirurgica dell’appendice per un’appendicite, penicillina per una polmonite, un corticosteroide per un attacco d’asma e così via. Tuttavia, l’approccio del “trattamento specifico” è inferiore a qualsiasi vera guarigione per le malattie croniche. In condizioni croniche, l’approccio occidentale moderno generalmente aiuta solo con le crisi, come un attacco d’asma o un attacco di cuore; non aiuta con la condizione sottostante. Prendiamo l’esempio di un attacco di cuore. Una paziente entra in un pronto soccorso (ER) in punto di morte: pallida, nauseata, soffocante, con un dolore opprimente al petto. I medici del pronto soccorso sanno esattamente cosa fare: in pochi minuti, l’ossigeno scorre attraverso i rebbi nasali, la nitroglicerina dilata i suoi vasi sanguigni, un beta-bloccante rallenta la frequenza cardiaca, l’aspirina previene la coagulazione aggiuntiva e la morfina allevia il suo dolore. Meno di 10 minuti dopo, la vita della donna è stata salvata. Può respirare normalmente, può parlare con la sua famiglia, può persino sorridere. In molti modi, questa è la medicina al suo meglio. Tuttavia, nonostante tutta la drammaticità di questo potente intervento, la malattia di base - il progressivo intasamento delle arterie della donna da placche infiammate di colesterolo - non è stata toccata. Fino ad oggi, gli interventi più efficaci per trattare la malattia di base sono ingannevolmente non tecnici. Vorrei quasi dire “non moderno”. Consistono in una combinazione di gestione dello stress, esercizio fisico e una migliore alimentazione. La sinergia tra questi cambiamenti nello stile di vita può indurre una profonda pulizia delle arterie, proprio come la pulizia di un fiume precedentemente inquinato. Lo stesso vale per l’ansia e la depressione. Sono malattie croniche, niente affatto come infezioni acute o braccia rotte. Una malattia cronica nasce da complesse interazioni tra sistemi corporei che hanno iniziato a funzionare male. È anche alimentato da una qualche forma di “inquinamento” dall’esterno, sia sotto forma di alimentazione disadattata, eventi traumatici o relazioni cronicamente dolorose. Dopo anni di funzionamento disadattivo e avvelenamento dall’esterno, sarebbe ingenuo pensare che un singolo intervento o anche un solo tipo di intervento possa riequilibrare sistematicamente il sistema o avviarlo sulla via dell’autoguarigione. Tutti i professionisti che lavorano con le malattie croniche, di qualunque tipo siano, sono d’accordo su questo punto. Una sinergia tra più interventi è l’unico modo per invertire una condizione di vecchia data che si è imposta nel corpo. Anche gli psicoterapeuti e gli psichiatri biologici più radicati sono costretti ad ammettere che la combinazione di psicoterapia e farmaci è più efficace di entrambi per le forme croniche di depressione. Ciò è stato recentemente confermato da un ampio e impressionante studio di diversi centri universitari, pubblicato sul New England Journal of Medicine Per superare una malattia cronica, dobbiamo sfruttare tutti i meccanismi di autoguarigione a cui abbiamo accesso. Occorre costruire, attraverso più interventi, una sinergia di cura maggiore dello slancio della malattia stessa. Questo è lo spirito con cui ho presentato i diversi metodi discussi in questo libro. Anche se ognuno di questi metodi è stato studiato individualmente ed è risultato efficace, il trattamento più efficace è trovare la combinazione che meglio si adatta a ogni persona, la combinazione che ha maggiori possibilità di trasformare il suo dolore e dare alla sua vita il suo energia indietro. Costruisci il tuo piano Abbiamo esaminato molti strumenti che raggiungono le profondità del cervello emotivo e aiutano a ripristinarne la coerenza. Quindi, concretamente, come iniziare? Nel nostro Centro di Medicina Complementare presso l’Università di Pittsburgh, abbiamo stabilito semplici regole per aiutare a scegliere la migliore combinazione per ogni paziente. Abbiamo spostato ogni paziente attraverso un processo passo dopo passo, con ogni successivo trattamento che si basava sul successivo. I principi sono i seguenti: 1. Pratica la coerenza del cuore La prima priorità è imparare a controllare il nostro essere emotivo. Durante le nostre vite, sviluppiamo tutti il nostro metodo preferito di auto-calmante durante i periodi di maggiore stress. Il più delle volte, siamo incoraggiati a praticare l’uno o l’altro perché qualcuno sta facendo soldi vendendolo, non perché è particolarmente efficace o nutriente per il nostro equilibrio emotivo. Forse abbiamo imparato a fare affidamento su cioccolato, gelato, birra, whisky o sigarette ogni volta che sentiamo le prime fitte di “stress”, o forse ci ritiriamo semplicemente negli effetti anestetici della televisione. Queste sono di gran lunga le opzioni più comuni utilizzate quando la vita non fornisce ciò che vogliamo o ci aspettiamo. Se ci siamo rivolti alla medicina convenzionale per chiedere aiuto, questi piccoli aiutanti quotidiani sono stati molto probabilmente aggiornati a farmaci anti-ansia come Valium, Ativan o Xanax o agli antidepressivi. Negli anni ‘60, quasi tutte le riviste mediche negli Stati Uniti presentavano un annuncio per Librium, il predecessore di Valium. Diceva, a caratteri cubitali, “Librium: qualunque sia il problema!” Oggi è più probabile che ci venga detto di prendere Prozac, Zoloft o Paxil rispetto a un farmaco antiansia, ma lo spirito è, per molti versi, lo stesso. Il messaggio che accompagna questi farmaci è ancora che si presume che funzionino “qualunque sia il problema”. Questa tenace convinzione è uno dei motivi per cui oggi sono tra le medicine più prescritte e più redditizie. Al posto di un medico, tu o i tuoi figli potreste ricevere consigli da un gruppo di amici un po’ smarriti e confusi, che possono portare a alternative molto più drastiche in quanto i metodi auto-calmanti preferiti: marijuana, cocaina o eroina sono la strada versioni del piccolo aiutante della madre. Ovviamente, quando possibile, si sarebbe molto più in forma per capitalizzare le capacità di autoguarigione del cervello emotivo e del corpo per raggiungere un equilibrio tra cognizione, emozioni e un senso di fiducia in ciò che la vita può fornire. A Pittsburgh, abbiamo incoraggiato i nostri pazienti a scoprire la loro capacità di controllare la propria coerenza cardiaca e quindi a utilizzare quello stato ogni volta che si trovano ad affrontare le inevitabili sfide dell’esistenza invece di rivolgersi a sigarette o cioccolato. Imparare a entrare nella coerenza può sostituire altri metodi meno salutari e spesso meno efficaci per gestire lo stress sul posto. Per imparare a massimizzare la coerenza del tuo cuore: • Per cominciare, rileggi la descrizione dell’allenamento per la coerenza del cuore e inizia a praticare la tecnica di respirazione e concentrazione mentale almeno 10-15 minuti ogni sera prima di andare a letto. Questo è un buon momento per esercitarsi perché la maggior parte delle persone può usare un po’ di aiuto nel passaggio da un ambiente domestico o lavorativo frenetico al rigirarsi dentro se stessi per la notte. Questo è un momento meraviglioso per riconnetterci con il nostro nucleo interiore e lasciarci provare gratitudine e calore verso quel corpo, quel cuore, che ci ha portato attraverso tutti gli alti e bassi della giornata, come fa ogni giorno, come ha fatto da allora il nostro primo giorno. Praticare in questo modo, prima di andare a letto, in un momento in cui non dovrebbero esserci altre richieste per te, può solo rendere più profondo il tuo sonno e quindi più che recuperare i pochi minuti necessari per stabilire la connessione e goderti l’esperienza. Inoltre, ti aiuta a ricordare come puoi sentirti dentro quando fai uno sforzo per essere connesso con il tuo cuore. Ed è proprio la pratica di questa sensazione che rende più facile portarla quando ne hai più bisogno, in situazioni di stress! • Il passo più importante è esercitarsi nell’entrare nella coerenza ogni volta che le cose nella tua vita vanno male e spingere la tua fisiologia nel caos. Ciò che farà la più grande differenza immediata nel modo in cui ti senti è la tua capacità di generare coerenza nel tuo cuore e nella tua mente proprio quando le cose non vanno per il verso giusto: quando sei bloccato nel traffico, quando un guidatore arrabbiato ti sgrida , quando tuo figlio torna a casa con una pessima relazione da scuola, o quando un collega si fa beffe di un’idea che hai appena presentato. In tutte queste situazioni, abbiamo solo due scelte: restarci attaccati e sentirci malissimo dentro, oppure restarci attaccati e sperimentare la coerenza.• Molte persone possono sperimentare la leggera sensazione di rilassamento, o calore, o leggerezza, all’interno del loro petto che arriva con coerenza senza un sistema di biofeedback computerizzato. Tuttavia, alcuni si sentono molto più a loro agio con l’esercizio se possono dimostrare a se stessi che stanno effettivamente producendo coerenza nel loro ritmo cardiaco. A tal fine, è possibile acquistare software che funziona sulla maggior parte dei personal computer per testare te stesso e anche vedere se stai facendo progressi nella facilità con cui puoi ottenere la coerenza da una settimana o da un mese all’altro. (Gli indirizzi per l’acquisto di tali pacchetti di computer sono alla fine del libro in Risorse.) • Infine, alcune organizzazioni offrono formazione sulla coerenza della frequenza cardiaca. (Vedi Risorse.) 2. Affronta i ricordi dolorosi Il passo successivo, quando possibile, è identificare gli eventi passati che continuano a scatenare emozioni dolorose quando ci pensi nel presente. Se parlare o semplicemente pensare a qualcosa che è successo in passato fa venire le lacrime o suscita forti sentimenti di rabbia, allora non è stato risolto. Qualsiasi ricordo a cui cerchi attivamente di non pensare è generalmente uno che ha lasciato una dolorosa cicatrice nel tuo cervello emotivo. Molti pazienti tendono a sottovalutare l’importanza dei dolori passati. Non vedono come le vecchie ferite continuano a condizionare il modo in cui sperimentano la vita, accendendo costantemente il pungiglione o forse semplicemente riducendo la loro capacità di provare piacere. Eppure, spesso bastano poche sedute di EMDR per ripulire le conseguenze di vecchie sofferenze e per far nascere una nuova e più armoniosa prospettiva della vita. • A questo scopo, dovresti prendere in considerazione di contattare uno psicoterapeuta autorizzato accuratamente addestrato nella tua zona. Un elenco di professionisti qualificati è fornito tramite il sito Web dell’Istituto EMDR, all’indirizzo www.EMDR.com. Dovresti quindi chiedere al tuo medico di famiglia o ai tuoi amici chi raccomanderebbero come un buon terapeuta da quella lista. Come con tutte le altre forme di psicoterapia, l’EMDR funzionerà meglio nelle mani di un terapeuta premuroso e ben addestrato con cui ti senti a tuo agio a confidarti. • Dovresti anche informarti se il tuo terapeuta è coperto dal tuo piano sanitario. La maggior parte delle compagnie assicurative coprirà le sessioni EMDR. Tuttavia, potrebbero essere necessarie alcune disposizioni speciali se il terapeuta ritiene che, nella tua situazione, sessioni di 90 minuti sarebbero le più appropriate, come spesso accade. 3. Gestire i conflitti e 4. Arricchire le relazioni Dopo aver lavorato sul passato, è importante identificare i conflitti cronici nelle relazioni più importanti del presente: sia a casa, con genitori, figli, partner, fratelli e sorelle, sia al lavoro, con il nostro capo, colleghi o dipendenti . Queste relazioni condizionano il nostro ecosistema emotivo. Se inquinano continuamente il flusso della nostra vita emotiva, finiscono per bloccare i nostri meccanismi di adattamento e di autoguarigione. D’altra parte, se vengono purificati, possiamo essere avviati su un percorso verso l’equilibrio e l’armonia interiore. A volte, risolvere vecchie ferite traumatiche sarà sufficiente per consentire alle nostre relazioni di trovare una nuova vita. Una volta liberati dai fantasmi del passato, è spesso possibile trovare modi completamente nuovi e più sani di relazionarsi con coloro che contano nella nostra vita. Imparare a essere un comunicatore emotivo efficace, attraverso una comunicazione assertiva non violenta, è un modo diretto e potente per portare più equilibrio nelle nostre relazioni. Dovremmo tutti essere costantemente alla ricerca di modi più efficaci di comunicare con gli altri. Oltre a mettere in pratica le tecniche descritte in questo libro, ci sono workshop utili per praticare tecniche di comunicazione migliori. Quando i conflitti più importanti risiedono nell’ambito delle strette relazioni personali, il problema richiede l’intervento di un terapista di coppia o familiare. • Per iniziare a imparare come affermarsi efficacemente attraverso una sana comunicazione emotiva, rileggi la sezione “La scheda a sei punti per la gestione dei conflitti”. Copia il metodo STABEN su una carta e praticalo regolarmente, iniziando con le persone di cui ti fidi e espandendoti in altre relazioni, una volta acquisita la tua fiducia. Proprio come ha fatto per il padre nella storia, alla fine, usare questo metodo diventerà una seconda natura. • Per arricchire e rafforzare ulteriormente le vostre relazioni, rileggete la sezione “FARE IL BAGNO al cuore” e trascrivete anche l’acronimo BATHE su una carta. Inizia con una relazione in cui trovi una sfida rallentare e ascoltare; è probabile che questo sarà quello in cui vedrai i maggiori benefici molto rapidamente. La prima volta, potresti anche voler fare pratica al telefono: nessuno noterà che stai usando una carta. • Per ulteriori informazioni su come contattare un terapista o partecipare a un seminario nella tua zona, vedi Risorse. 5. Massimizza gli Omega-3 Quasi tutti possono beneficiare di un cambiamento nella dieta che ristabilisca il necessario equilibrio tra acidi grassi omega-3 e altre fonti di grasso. Oggi sappiamo che la “dieta cretese”, particolarmente ricca di acidi grassi omega-3, può ripristinare una sana funzione cardiaca. Una nuova ricerca sta ora dimostrando che può influenzare positivamente la variabilità cardiaca e combattere anche lo stress e la depressione. Tutti dovrebbero almeno considerare di riequilibrare la propria dieta aumentandone il contenuto di pesce (o fonti vegetariane di acidi grassi omega-3) e riducendo i grassi nocivi. Prima di prendere un antidepressivo prescritto casualmente, penso che le persone dovrebbero considerare se trarrebbero beneficio dall’assunzione di integratori di omega-3, al di là dei cambiamenti nella dieta. • Inizia aggiungendo alcuni degli alimenti ricchi di omega-3, elencati nella Tabella 9. “Buone fonti di omega-3”. • Considera l’aggiunta di un integratore di olio di pesce al tuo regime; per i marchi consigliati, vedere Risorse; iniziare con 1 grammo di EPA (acido eicosapentaenoico) (probabilmente il più importante degli omega-3 per la depressione) al giorno. Ci sono pochissimi effetti collaterali, a parte feci molli occasionali o disturbi gastrici, se inizi con una dose troppo alta per essere gestita dallo stomaco. Se avverti un retrogusto di pesce, assicurati di assumere l’integratore all’inizio di un pasto o la sera quando vai a letto. • Verificare con il proprio medico se si sta assumendo Coumadin (o il suo equivalente generico, warfarin), terapia con aspirina o altri farmaci che influenzano la coagulazione del sangue, poiché anche gli omega-3 possono ridurre la coagulazione. Ciò potrebbe richiedere una riduzione del farmaco. • I dati esistenti suggeriscono che gli omega-3 sono importanti per lo sviluppo fetale e aiutano a prevenire la depressione postpartum. Tuttavia, è sempre importante prestare la massima attenzione quando si assume qualcosa durante la gravidanza (soprattutto i primi 3 mesi) o durante l’allattamento. Quindi, se hai intenzione di rimanere incinta, o se stai allattando, dovresti chiedere consiglio al tuo medico sull’assunzione di un integratore di omega-3 e sul tipo di integratore che stai considerando. 6. Ottieni “alto” durante l’esercizio Raccomandare un programma regolare di esercizio fisico è diventato un suggerimento comune da parte di tutti i tipi di medici. Tuttavia, questo viene fatto molto raramente per le persone che soffrono di ansia e depressione, anche se i benefici sono chiaramente stabiliti. Questa opzione è aperta a tutti e tutto ciò che richiede è un investimento di 20-30 minuti tre volte a settimana. Ricorda, è la regolarità, non l’intensità, che conta per ridurre lo stress e l’ansia. • Scegli un’attività che consideri “gioco” o almeno molto divertente. Non forzarti a fare jogging se preferisci nuotare. E non metterti troppa pressione per esibirti. L’unico esercizio “inadeguato” è il non esercizio affatto! Anche se inizi con 10 minuti di trotto lento, sarà decisamente meglio che non fare nulla. Rallenta a una passeggiata non appena sei senza fiato. Puoi aumentare il ritmo quando puoi respirare di nuovo comodamente. In poche settimane di pratica regolare in questo modo, ti sentirai sempre più a tuo agio e noterai che non hai più bisogno di fermarti dove e quando eri solito. Ma ci vorranno alcune settimane. Sii paziente e gentile con te stesso. • Se possibile, unisciti a un gruppo di atleti che la pensano allo stesso modo che possono motivarti e aiutarti a uscire da un funk. Certo, l’errore sarebbe quello di unirti a un gruppo di persone che sono tutte molto più in forma di te e che potrebbero farti scoraggiare. Non si tratta di confrontarsi con nessuno, ma di trovare supporto e motivazione per continuare più volte alla settimana, settimana dopo settimana. • Nel complesso, il successo con un programma di esercizi riguarda le tre P: ottieni piacere, con le persone e Persistere. 7. Svegliati al sole Allo stesso modo dell’esercizio, dovremmo tutti considerare di apportare un’altra modifica non invasiva alle nostre abitudini, per consentire al nostro corpo di beneficiare di un risveglio più tranquillo al mattino. Tutto ciò che serve per resettare il nostro orologio biologico ogni giorno è sostituire la nostra rauca sveglia con il dolce risveglio di un simulatore dell’alba. • La prima cosa da fare è mantenere un programma regolare: andare a letto praticamente alla stessa ora ogni giorno e svegliarsi più o meno alla stessa ora. Studi su pazienti che hanno alti e bassi nel loro umore mostrano che un programma di sonno regolare li aiuta a rimanere calmi e a mantenere l’equilibrio.5 Questo può essere difficile quando ti senti stressato da quante cose devono essere sbrigate nella tua vita, o quando ti senti depresso e il tuo sonno ne risente. Tuttavia, è un passo importante per riportare i tuoi ritmi biologici in sincronia. • Quindi, cerca di beneficiare dell’influenza regolatrice del risveglio con la luce dell’alba. Durante l’estate, puoi semplicemente provare a tenere le tende aperte (anche se questo non ti dà il controllo sull’ora del giorno in cui l’alba inizierà a svegliarti. Questo cambierà un po’ ogni giorno). • Per avere il controllo su quando l’alba ti sveglia, devi procurarti un simulatore dell’alba. Tali dispositivi sono ampiamente disponibili; vedere Risorse, per alcune opzioni convenienti. • Affinché il simulatore dell’alba controlli l’orario del tuo risveglio (e non la luce del giorno naturale, nel caso in cui sia prima dell’orario del tuo risveglio), dovrai assicurarti che le tende o le persiane possano bloccare la luce solare esterna completamente. Naturalmente, questo non è un problema in inverno, quando tutti tendiamo a svegliarci prima del sole. • È necessario programmare l’accensione della luce 30 o 45 minuti prima dell’orario stabilito per la sveglia. Puoi sperimentare la durata che funziona meglio per te (anche se non tutti i simulatori di alba ti danno la stessa gamma di scelte). • Nonostante tutti i loro vantaggi, i simulatori dell’alba non ti consentono di ridurre la quantità di sonno richiesta. Avrai comunque bisogno di dormire a sufficienza per sentirti riposato il giorno successivo. 8. Attingi ai tuoi meridiani Certo, l’agopuntura rappresenta un investimento maggiore di tempo e denaro rispetto ad altri metodi. Abbiamo raccomandato trattamenti di agopuntura principalmente a pazienti che non solo soffrono di depressione o ansia, ma che soffrono anche di dolore fisico o altri problemi fisici che sono noti per rispondere a questa modalità. In tali casi, gli aghi cinesi possono affrontare entrambi i problemi contemporaneamente. Quando il dolore fisico è un carico costante sul corpo, superare la depressione è molto difficile, ma poiché l’agopuntura ha mostrato risultati con entrambi i tipi di sintomi, può essere molto utile in queste circostanze. • Vedi Risorse per informazioni su come trovare un professionista qualificato vicino a te. Se provi a scegliere da un elenco, ricorda di chiedere al tuo medico o ai tuoi amici quale consiglierebbero. I bravi professionisti si prendono del tempo per fare una valutazione completa della tua storia e dei tuoi sintomi prima che inizino a stimolare il tuo corpo con gli aghi. Dovrebbero essere gentili e premurosi e l’inserimento degli aghi dovrebbe essere praticamente indolore. Inoltre, dovrebbero essere pronti a lavorare in collaborazione con il medico e i farmaci convenzionali. Fai attenzione agli agopuntori che promettono troppo o a coloro che cercano di allontanarti dagli approcci convenzionali che hanno funzionato per te. 9. Cerca una connessione più ampia Infine, per la maggior parte di noi, un vero senso di pace può essere raggiunto solo una volta che abbiamo scoperto come possiamo contribuire alla comunità in cui viviamo e sentirci a nostro agio con il ruolo che abbiamo in essa. Anche al di là di questo, molti trovano conforto nella sensazione - un’esperienza fisica nel corpo - di essere connessi, non solo agli altri intorno a noi, ma a un mistero ancora più grande che ci trascende. Chi ha la fortuna di essere connesso in questo modo spesso si sente spinto ben oltre il semplice benessere: sente di trarre la propria energia da ciò che dà senso alla vita stessa, nei momenti belli e nelle difficoltà. • Prenditi del tempo per pensare ai luoghi e alle persone tra le quali ti senti più “a casa” al di fuori della tua famiglia, quelle la cui stessa esistenza fa sembrare il mondo un posto migliore per te. Questo luogo o gruppo può essere un parco nella tua città, o una foresta nazionale, una scuola locale, una mensa per i poveri, un coro, una chiesa o un tempio, forse un rifugio per animali o anche un gruppo di salsa. • Ci sono obiettivi, credenze o filosofie specifiche in cui credi veramente? Qualcosa che pensi possa rendere migliore la vita sul nostro pianeta? Potrebbe trattarsi di alfabetizzazione, ma anche di tutela della fauna selvatica, o di sentirsi più vicini al mistero dell’universo e alla connessione di tutte le cose. • Se riesci a combinare questa sensazione essenziale di “essere a casa” con idee in cui credi veramente, e trovi un’attività o un gruppo che incarni entrambe queste cose, allora pensa a come puoi essere coinvolto, o come puoi contribuire essendo la persona che sei, nella tua città, con i tuoi mezzi. • Controlla Risorse per ulteriori idee su come connetterti con la tua comunità più ampia, comunque scegli di definirla. Epilogo Come ogni ragazzo francese a 16 anni, ho letto The Stranger di Albert Camus mentre stavo finendo il liceo. Ricordo molto chiaramente la sensazione di essere totalmente perplesso dal libro. Camus aveva ragione: tutto questo è assurdo. Tutti fluttuiamo a casaccio attraverso l’esistenza, ci imbattiamo in persone casuali che sono ugualmente disorientate, facciamo cose che non capiamo ma che risultano determinare il corso delle nostre vite, e alla fine moriamo senza aver capito cosa è successo. Se siamo fortunati, possiamo mantenere un senso di integrità e orgoglio per il fatto che siamo almeno consapevoli dell’assurdità dell’intera faccenda (e, se siamo francesi, un certo disprezzo per coloro che non mostrano tale consapevolezza! ). Non c’è altro da aspettarsi. A 41 anni, dopo anni passati a curare il dolore e la confusione di donne e uomini di tutto il mondo, guardo The Stranger in modo molto diverso. Mi sembra chiaro ora che l’eroe che Camus ha scelto di descrivere viveva in disconnessione dal suo cervello emotivo. Non aveva alcun senso della vita interiore, a cui non si era mai rivolto: non era in grado di connettersi con il dolore o il dolore al funerale di sua madre, né la gioia e l’attaccamento in presenza della sua ragazza. Certamente non ha tratto alcun significato per la sua esistenza dalla sua dedizione a una comunità (questo è perfettamente catturato dal titolo stesso del libro - l’eroe è, soprattutto, uno “straniero”). Ha anche attivamente negato a se stesso ogni opportunità di sperimentare una connessione con il trascendente. Eppure, dopo milioni di anni di evoluzione, il nostro cervello emotivo è cablato per desiderare quattro aspetti della vita, precisamente i quattro che lo sconosciuto si è negato: un senso di connessione con il nostro corpo e gli stati interiori; intimità con pochi selezionati esseri umani; un ruolo solido nella nostra comunità; e un senso di connessione con il mistero della vita. Straniati da questi, cerchiamo invano uno scopo al di fuori di noi stessi, in un mondo in cui siamo diventati… estranei. Come ha brillantemente spiegato il neurologo Dr. Damasio, 50 anni dopo Camus, ciò che dà profondità e senso di direzione alla nostra vita sono le onde di sentimento che scaturiscono da queste fonti di significato per animare il nostro corpo e i nostri neuroni emotivi. E così, è coltivando ognuno di questi aspetti cruciali ed elementari della nostra stessa umanità che possiamo finalmente rilasciare la forza con cui siamo tutti nati: il nostro istinto di guarire. Ringraziamenti Quando mi chiedono quanto tempo ho impiegato per scrivere questo libro, rispondo sinceramente: pochi mesi e, prima ancora, tutta la mia vita. Un libro è il prodotto di tutti coloro che hanno contribuito a sviluppare le idee dell’autore, compresi gli insegnanti che ancora spesso vengono in mente, tanto quanto di coloro che hanno contribuito al suo sviluppo emotivo. Tra tutti, posso ringraziare solo un numero molto piccolo qui. Innanzitutto, devo iniziare esprimendo la mia gratitudine a Beverly Spiro e Lewis Mehl-Madrona, due professionisti eccezionali della nuova medicina, insieme ai quali ho avuto la possibilità di studiare e lavorare. La loro umanità, la loro efficacia e il loro costante incoraggiamento mi hanno costretto ad aprire il mio pensiero a tanti nuovi modi di esercitare la mia professione. Insieme, abbiamo fondato il Centro di medicina complementare allo Shadyside Hospital. Anche Patricia Bartone, fedele amica e collega del Centro, mi ha aiutato a fare la pausa quando è arrivato per me il momento di tornare nel mio paese natale. Gli amici che sono in grado di aiutarti a lasciarli sono rari. E poi ci sono tutti i membri del team— Denise Mianzo, Denise DiTommaso, Gayle Dentino, JA Brennan, così come i praticanti che mi hanno insegnato così tanto e che hanno continuato ad incoraggiarmi e ad aiutarmi molto tempo dopo che ho lasciato il Centro. Devo a tutti loro il mio apprezzamento. Jo Devlin, che insieme a me ha insegnato agli specializzandi in Medicina di famiglia, mi ha dato molte delle mie idee su come migliorare le relazioni medico-paziente e sulla pratica della psicoterapia con persone in circostanze disastrose. La bibliotecaria dell’ospedale, Michele Klein-Fedyshin, è una donna straordinariamente creativa ed efficiente. Grazie alle sue e-mail quasi quotidiane, che mi arrivavano mentre lavoravo al mio manoscritto nel cuore della campagna, circondato solo da campi e mucche, ho potuto raccogliere i documenti che forniscono le basi per le idee espresse in questo libro. Attraverso di lei, desidero anche ringraziare i miei ex colleghi dello Shadyside Hospital per il loro indefettibile supporto, e specialmente Randy Kolb, il mio medico di famiglia; Fred Rubin, presidente del dipartimento di medicina interna; e David Blandino, presidente del dipartimento di medicina di famiglia e di comunità. Ognuno di loro è stato un modello per me, come essere umano e come medico. Vorrei salutare l’apertura mentale del preside della Facoltà di Medicina dell’Università di Pittsburgh, Arthur Levine. Forse è stata l’ammirazione che condividevamo per la letteratura russa del XIX secolo a essere un fattore determinante nella tolleranza da lui esercitata nei confronti di un centro di medicina complementare, in un’università nota per essere un prestigioso e affermato centro di ortodossia. In Francia, Jean Cottraux, direttore del dipartimento per il trattamento dei disturbi d’ansia presso l’Ospedale neurologico di Lione, è una fonte inesauribile di saggezza sulla psichiatria. Desidero esprimergli il mio profondo apprezzamento per la sua ospitalità, il suo sostegno e i suoi consigli, anche se potrebbe non essere sempre d’accordo con le opinioni che esprimo qui. Tutte le idee raccolte in questo libro sono iniziate con il mio incontro con Jonathan Cohen, che ora dirige il Center for the Study of Mind, Brain and Behaviour all’Università di Princeton. È stato un incontro molto improbabile. Eravamo entrambi venuti a Pittsburgh, tra tutti i posti, direttamente dalla nostra formazione in psichiatria, per studiare modelli computerizzati del cervello. Sono stato immediatamente affascinato dall’arguzia di Jonathan, dal suo sorriso caldo e fragile e dall’incredibile acutezza della sua mente. Praticamente non ci siamo lasciati per altri 8 anni dopo, e abbiamo imparato insieme il fallimento e il successo, la separazione, la solitudine e il caldo bagliore dell’amicizia nel tunnel della vita, proprio come abbiamo imparato sul cervello. Devo ringraziare gli attuali ed ex presidenti del dipartimento di psichiatria dell’Università di Pittsburgh, David Kupfer e Thomas Detre. Vent’anni fa credevano in me abbastanza da invitare uno studente straniero a venire a Pittsburgh per perseguire questi interessi. Da quel giorno sostennero immancabilmente le mie occupazioni, ovunque mi portassero questi interessi, anche quando si allontanavano completamente dai loro. Herbert Simon, il direttore della mia tesi, e Jay McClelland, che mi ha sempre consigliato, sono stati modelli di ruolo di statura formidabile che mi hanno insegnato tutto ciò che so sull’audacia e sul rigore nel pensiero scientifico. Dal punto di vista clinico della mia vita, nessun altro pensatore mi ha impressionato tanto quanto Francine Shapiro, la creatrice dell’EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Francine trasuda intelligenza, sensibilità, coraggio e determinazione di fronte a notevoli avversità e, a volte, calunnia. Voglio anche salutare il suo rispetto per la scienza e l’esame empirico del suo metodo, che è ciò che mi ha convinto che valeva la pena esplorarlo. La mia analista, Judith Schachter, mi ha permesso di fidarmi di me stesso abbastanza da perseguire le mie idee. Era generosa e calorosa, e non dimenticherò mai il giorno in cui ha trasgredito l’ortodossia - anche se era diventata presidente dell’American Psychoanalytic Association - e ha accettato la mia richiesta di tenermi la mano quando le ho chiesto se lo avrebbe fatto, perché io era triste e avevo bisogno che lo facesse. Olga Tereshko, con la sua anima russa, la sua forza, la sua passione, il suo umorismo e la sua intelligenza incisiva, mi ha dato un amore immenso e ha profondamente influenzato le mie idee sulla natura umana. Mi ha anche dato il coraggio e il sostegno necessari per lasciare il sentiero battuto del successo accademico convenzionale in un momento in cui ero pieno di esitazioni. Tra i membri della mia famiglia, la piccola mano di mio figlio Sacha tenuta nella mia mi ha dato la migliore ragione al mondo per scrivere. Mio fratello Edouard è stato un compagno fedele le cui intuizioni in queste pagine sono state tra le più penetranti e utili. I consigli di mio fratello Franklin sulla comunicazione e le relazioni con i media mi hanno impedito di commettere tutti gli errori previsti da un principiante. E la forza, la determinazione e l’ingegno di mio fratello Emile sono stati un modello per molto tempo. Mia madre, Sabine, ha vigilato e mi ha aiutato a stabilizzare il corso della mia vita, un ruolo in cui eccelle. Mio zio Jean-Louis organizzò il mio ritorno in Francia con amorevole gentilezza e, a volte, esortazioni molto efficaci. Mi ha insegnato a scrivere per il pubblico laico e devo anche a lui i miei ringraziamenti per aver suggerito il titolo originale di questo libro (Guérir, che significa, “curare”). Sono grato a mia zia Bernadette ea suo figlio Diego per la loro ingegnosità e lealtà familiare in una situazione allarmante che avrebbe potuto impedirmi di finire il manoscritto in tempo. La fedele Liliane, che capisce tutto, pensa a tutto e da 40 anni organizza i dettagli della vita familiare, mi ha permesso di concentrarmi sul mio progetto. Annick, che mi ha aiutato a crescere con i suoi modi gentili, ha anche contribuito alla vita familiare per lo stesso tempo. Infine, Anatole e Tamara Tereshko, i nonni di mio figlio, hanno dedicato immensamente il loro tempo e le loro energie per prendersi cura di Sacha mentre ero impegnato a scoprire nuovi aspetti della mia professione. Sono grato a mia zia Bernadette ea suo figlio Diego per la loro ingegnosità e lealtà familiare in una situazione allarmante che avrebbe potuto impedirmi di finire il manoscritto in tempo. La fedele Liliane, che capisce tutto, pensa a tutto e da 40 anni organizza i dettagli della vita familiare, mi ha permesso di concentrarmi sul mio progetto. Annick, che mi ha aiutato a crescere con i suoi modi gentili, ha anche contribuito alla vita familiare per lo stesso tempo. Infine, Anatole e Tamara Tereshko, i nonni di mio figlio, hanno dedicato immensamente il loro tempo e le loro energie per prendersi cura di Sacha mentre ero impegnato a scoprire nuovi aspetti della mia professione. Sono grato a mia zia Bernadette ea suo figlio Diego per la loro ingegnosità e lealtà familiare in una situazione allarmante che avrebbe potuto impedirmi di finire il manoscritto in tempo. La fedele Liliane, che capisce tutto, pensa a tutto e da 40 anni organizza i dettagli della vita familiare, mi ha permesso di concentrarmi sul mio progetto. Annick, che mi ha aiutato a crescere con i suoi modi gentili, ha anche contribuito alla vita familiare per lo stesso tempo. Infine, Anatole e Tamara Tereshko, i nonni di mio figlio, hanno dedicato immensamente il loro tempo e le loro energie per prendersi cura di Sacha mentre ero impegnato a scoprire nuovi aspetti della mia professione. Annick, che mi ha aiutato a crescere con i suoi modi gentili, ha anche contribuito alla vita familiare per lo stesso tempo. Infine, Anatole e Tamara Tereshko, i nonni di mio figlio, hanno dedicato immensamente il loro tempo e le loro energie per prendersi cura di Sacha mentre ero impegnato a scoprire nuovi aspetti della mia professione. Annick, che mi ha aiutato a crescere con i suoi modi gentili, ha anche contribuito alla vita familiare per lo stesso tempo. Infine, Anatole e Tamara Tereshko, i nonni di mio figlio, hanno dedicato immensamente il loro tempo e le loro energie per prendersi cura di Sacha mentre ero impegnato a scoprire nuovi aspetti della mia professione. La “ostetrica” che ha assistito alla nascita - alla stesura vera e propria - di questo libro è stata Madeleine Chapsal, nelle sue tranquille e ospitali case di campagna, “La Sauterie”, nel cuore della Francia, e “La Maison Blanche”, sul piccolo paradiso dell’Isola di Ré. Madeleine mi incoraggia a scrivere da quando avevo 15 anni. Ricordo ancora i suoi commenti sul mio esame di maturità, un saggio sul filosofo esistenziale Merleau-Ponty. È stato nella stanza di Merleau-Ponty a “La Sauterie” che ho scritto le prime righe di questo libro. E durante quelle settimane condivise di isolamento forzato, abbiamo mangiato molto pesce e riso molto. I miei amici Benoît Mulsant, Maurice Balick, Heidi Feldman, Tamara Cohen, Nikos Pediaditakis e Lotti Gaffney sono serviti da cassa di risonanza, ciascuno a suo modo, per le idee qui espresse. La loro pazienza e lealtà, nonostante le mie volubili e distratte manifestazioni di amicizia, sono state un dono prezioso. La forza, il coraggio, la visione generosa della medicina di Heidi e l’assoluta forza di convinzione potrebbero aver salvato il nostro nascente centro durante i suoi difficili inizi. I miei compagni di gioco della domenica sera - prima a Pittsburgh, ora a Parigi - sono uno dei motivi per cui è bello essere vivi. Tutti i miei ringraziamenti a Christine Gonze, Madjid, Youssef, Isabelle, Benoît, Géraldine e Nicolas. Ho riscoperto il “richiamo” del mio paese natale dopo 20 anni di esilio volontario quando ci siamo incontrati per la prima volta a Pittsburgh, puramente per il piacere del gioco e per le risate. Mi ha aiutato a vedere più chiaramente cosa mancava alla mia vita a volte ascetica e cosa era essenziale per guarire l’anima, la mia, in ogni caso. Nei momenti chiave della sua creazione, Roy e Susie Dorrance, e attraverso di loro lo spirito della loro figlia, Emilie, morta all’età di 24 anni, hanno creduto in questo libro. Non ho mai conosciuto persone che, con una conoscenza così superficiale, siano state così generose come lo sono state con me. La loro gentilezza è scolpita nel mio cuore. Spero solo di essere degno della fiducia che mi hanno dimostrato. Sono grato a Sonny Richards, uno degli ultimi sciamani Lakota. Figlio spirituale del grande Fool’s Crow, è un’incarnazione della medicina tradizionale dei nativi americani, basata sull’esplorazione delle emozioni, sull’integrazione della comunità e sui rituali sacri. La mia gratitudine va anche a Michael Lerner, probabilmente uno degli intellettuali americani più affascinanti del nostro tempo. È profondamente impegnato in una vita d’azione ed è sempre pronto a combattere le battaglie cruciali che la nostra società deve affrontare. Grazie, Michael, per avermi guardato negli occhi e aver detto: “Devi scrivere questo libro”. Sono molto in debito con Carol Mann, il mio agente a New York. Primo, perché ho avuto modo di dire ai miei amici e a me stesso che in realtà avevo “un agente a New York”(!) quando questo libro non esisteva nemmeno, ma soprattutto, perché il suo giudizio superbo e la sua professionalità mi hanno permesso di trasformare il vaghe idee di un medico praticante in un vero libro leggibile. Vorrei anche menzionare l’entusiasmo dedicato e costante del mio editore di Rodale, la calorosa Mariska van Aalst, e l’impegno e l’incoraggiamento di Amy Rhodes, che è stata una delle prime case editrici a vedere un progetto entusiasmante in quello che era solo un incompleto proposta. Senza la pazienza e le capacità organizzative di Delphine Pécoul, la mia assistente, e l’amicizia implacabile di Daniele Stern, che ha messo insieme tutti i pezzi mancanti di questo progetto nelle ultime settimane prima della scadenza, non avrei avuto la libertà di concentrarmi su l’essenziale. Infine, vorrei salutare lo spirito di mio padre, Jean-Jacques, che permea ogni pagina di questo libro. Ricordo che, da bambino, lo vedevo alla sua scrivania nella casa di famiglia in Normandia, lavorando per tutta l’estate quando scriveva The American Challenge. Con le sue idee nuove e provocatorie, quel libro ha aperto le menti di tutto il mondo. Ero seduto alla stessa scrivania quando ho disegnato il primo schema di questo Instinct to Heal. Da allora non l’ho più rivisto. Isola di Ré, agosto 2003 risorse Per le informazioni più recenti, fare riferimento al sito Web www.instincttoheal.org, che viene aggiornato regolarmente e fornisce maggiori dettagli sui metodi di trattamento presentati in questo libro. Informazioni sulla maggior parte dei metodi di trattamento e su alcuni medici specifici possono essere trovate anche sul sito Web del Center for Complementary Medicine presso l’Università di Pittsburgh Medical Center (UPMC): Centro UPMC per la medicina complementare 5215 Viale Centro Pittsburgh, PA 15232 Telefono: (412) 623-3023 Web: complementarimedicine.upmc.com Coerenza cardiaca Man mano che il concetto di coerenza cardiaca guadagna popolarità, un certo numero di istituti rispettabili può aiutarti a iniziare. Controlla istintoheal.org per ulteriori aggiunte non appena disponibili. Istituto HeartMath HeartMath LLC 14700 West Park Avenue Boulder Creek, CA 95006 Telefono: (831) 338-8700 o (800) 450-9111 Web: www.heartmath.com L’HeartMath Institute è dedicato alla ricerca e alle applicazioni della coerenza cardiaca. Troverai informazioni sulla coerenza cardiaca e su come ottenere il programma per computer e il sensore “Freeze-Framer” descritti nei capitoli 3 e 4. Questo sito Web suggerisce anche altri libri, programmi di workshop, video e opuscoli. Berkeley Douglas Ltd. (Regno Unito ed Europa) 42 Berkeley Square Londra WIJ5AW Regno Unito Telefono: (44) 7000-928-546 E-mail: [email protected] Sotto la direzione di Alan Watkins, MD, Ph.D., docente senior presso l’Imperial College di Londra, Berkeley Douglas offre formazione per lo sviluppo personale e coaching esecutivo in Europa basati sull’integrazione della coerenza cardiaca con la neurofisiologia e il loro utilizzo nello sviluppo di intelligenza emotiva. Il cuore della salute, LLC Corsia dei giovani 47–159 Indio, CA 92201 Telefono: (760) 564-1925 Web: www.theheartofhealth.com E-mail: [email protected] Questa azienda fornisce sessioni di allenamento e prodotti progettati per misurare e monitorare i cambiamenti fisiologici, tra cui la variabilità e la coerenza del cuore. Futurehealth Inc. 211 N. Sicomoro Newton, PA 18940 Telefono: (215) 504-1700 Web: www.futurehealth.org Il biofeedback e la formazione sulla variabilità della frequenza cardiaca vengono insegnati nel “Center for Optimal Living” di questa azienda. Istituto himalayano RR 1, scatola 1127 Honesdale, PA 18431 Telefono: (570) 253-5551 o (800) 822-4547 Web: www.himalayaninstitute.org L’Hatha Yoga è un metodo che permette ai partecipanti di sperimentare benefici di “benessere” simili a quelli portati dall’allenamento della coerenza cardiaca. Questo istituto è leader nel campo dello yoga e offre programmi di fine settimana e settimanali di Hatha Yoga, meditazione, riduzione dello stress e nutrizione. Centro di Kripalu Casella postale 793 West Street, Route 183 Lenox, MA 01240 Telefono: (413) 448-3400 o (800) 741-7353 Web: www.kripalu.org E-mail: [email protected] Il più grande centro per lo yoga negli Stati Uniti con 20 anni di esperienza, Kripalu offre un gran numero di programmi di yoga, scoperta di sé e salute olistica. Istituto Iyengar Yoga di San Francisco 2404 27th Avenue San Francisco, CA 94116 Telefono: (415) 753-0909 Web: www.iyisf.org E-mail: [email protected] Il metodo Iyengar dell’Hatha Yoga viene insegnato a tutti i livelli. Informazioni su programmi e workshop sono disponibili anche su questo sito Web. Elenco Yoga (Internazionale) Web: www.yogadirectory.com Le informazioni sui centri e le organizzazioni in Europa, Canada e Stati Uniti sono elencate in questo sito Web. Desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR) L’EMDR è un metodo di trattamento psicoterapeutico e pertanto dovrebbe essere praticato da uno psichiatra, uno psicologo o uno psicoterapeuta autorizzato certificato in EMDR. L’Associazione EMDR negli Stati Uniti e l’Associazione Europea EMDR in Europa hanno stabilito criteri rigorosi per il processo di certificazione di un medico. Oltre alla formazione di base in psicoterapia, per la certificazione è richiesto il completamento di una serie di sessioni di formazione e la supervisione di un terapeuta più esperto. Il trattamento di un singolo trauma subito nella vita quotidiana (ad esempio un incendio, un atto di aggressione o un grave incidente) richiede generalmente meno di 10 sedute. Le sessioni di solito durano fino a 90 minuti. Le tariffe variano da $ 60 a $ 120. Il modo migliore per identificare uno psicoterapeuta certificato EMDR nella tua zona è consultare una delle associazioni rispettabili di seguito. Associazione Internazionale EMDR Casella postale 141925 Austin, TX 78714 Telefono: (512) 451-5200 Web: www.emdria.org L’obiettivo principale di questa associazione è stabilire e promuovere i più alti standard di eccellenza stabilendo criteri rigorosi per la pratica dell’EMDR. Istituto EMDR (Stati Uniti) Casella postale 51010 Pacific Grove, CA 93950 Telefono: (831) 372-3900 Web: www.emdr.com E-mail: [email protected] L’Istituto EMDR fornisce un elenco di medici EMDR formati certificati nella tua zona. Il sito Web raccoglie anche informazioni sulla ricerca EMDR e informazioni su seminari e workshop di formazione. Associazione EMDR del Canada Telefono: (306) 665-2788 Web: www.emdrac.ca E-mail: [email protected] L’Associazione EMDR del Canada fornisce informazioni su professionisti, seminari di formazione e workshop in Canada. Associazione EMDR Europa Web: www.emdr-europe.net L’Associazione europea EMDR stabilisce gli standard per la formazione e la pratica dell’EMDR in più di 20 paesi europei e in Israele. Fornisce inoltre informazioni sui professionisti, seminari di formazione e workshop in tutta Europa. Simulazione dell’alba Molte aziende diverse producono dispositivi per simulare l’apparizione progressiva dell’alba prima del risveglio di una persona. I migliori consentono un minimo di 30 minuti all’alba, hanno un allarme che può essere utilizzato per le prime notti come “backup” e sono anche in grado di simulare il tramonto come aiuto per addormentarsi. Emporio naturale 14 Forge Court Madison, WI 53716 Telefono: (866) 286-3227 Web: www.naturalemporium.com E-mail: [email protected] New Dawn Alarm Clock ($ 149) utilizza la tecnologia “smart chip” per abbinare l’alba di un mattino reale. Prodotti per la terapia della luce 6125 Ives corsia nord Plymouth, MN 55442 Telefono: (763) 559-1613 Web: www.lighttherapyproducts.com I prodotti disponibili includono SunUp ($ 156,95) (che è il dispositivo utilizzato negli esperimenti di ricerca di David Avery, MD, a Seattle), SunRizr ($ 119,95), Sun Alarm ($ 78,95) e SunRise Alarm Clock ($ 99,95). Pi Square, Inc. 425 Shine Road Porto Ludlow, WA 98635 Telefono: (206) 246-1101 Web: www.pi-square.com E-mail: [email protected] I prodotti disponibili includono SunRizr e SunUp. Fuori in Ltd 31 Scozia Road. Proprietà Drayton secco Cambridge CB3 8AT Regno Unito Telefono: + (44)1954-211-953 Web: www.outsidein.co.uk/nac_summ.htm E-mail: [email protected] I prodotti disponibili per gli acquirenti nel Regno Unito includono tre diversi modelli di Bodyclock, con un costo compreso tra £ 51 e £ 85. Bio-Brite, Inc. 4340 East West Highway, Suite 401S Bethesda, MD 20814 Telefono: (800) 621-LITE o (301) 961-5940 I prodotti disponibili includono tre diversi modelli di orologi SunRise, con un costo compreso tra circa $ 90 e $ 125. Agopuntura Questa antica medicina cinese sta gradualmente guadagnando un seguito in Occidente. Alcune compagnie di assicurazione sanitaria ora coprono i trattamenti di agopuntura (anche se forse non per la depressione). Poiché l’agopuntura può richiedere un investimento finanziario, assicurati di verificare con il tuo assicuratore: i tuoi trattamenti potrebbero essere idonei per una copertura almeno parziale. Accademia americana di agopuntura medica 4929 Wilshire Boulevard. Los Angeles, CA 90010 Telefono: (323) 937-5514 Web: www.medicalacupuncture.org E-mail: [email protected] Questa associazione è una società professionale solo per medici. Sul sito web è disponibile un database di medici che praticano l’agopuntura. Associazione americana di medicina orientale (AAOM) 5530 Wisconsin Avenue Chevy Chase, MD 20815 Telefono: (301) 941-1064 Web: www.aaom.org E-mail: [email protected] AAOM è stata fondata per sviluppare e amministrare una certificazione nazionale per garantire i più alti standard educativi etici e una professione ben regolamentata. Il suo sito Web fornisce una ricerca nella directory e informazioni su prodotti, risorse, istruzione e associazioni statali. Commissione nazionale di certificazione per l’agopuntura e la medicina orientale (NCCAOM) 11 Canal Center Plaza, Suite 300 Alessandria, VA 22314 Telefono: (703) 548-9004 Web: www.ncroom.org E-mail: [email protected] NCCAOM è un’organizzazione senza scopo di lucro con la missione principale di stabilire e promuovere standard di competenza in agopuntura per la sicurezza del pubblico. Un elenco di praticanti è disponibile su questo sito Web. L’Associazione di Medicina Cinese e Agopuntura del Canada 154 Wellington St. Londra, Ontario, Canada N6B2K8 Telefono: (519) 642-1970 Web: www.cmaac.ca Questa è una delle principali associazioni canadesi che stabilisce standard di pratica e fornisce informazioni sui professionisti in Canada. Acidi grassi omega-3 L’elenco dei produttori e dei prodotti disponibili è in continua espansione. Invece di fornire informazioni che potrebbero non essere più valide al momento della pubblicazione del libro, ho scelto di elencare questi prodotti sul mio sito Web, che viene regolarmente aggiornato www.instincttoheal.org. Molti integratori alimentari in commercio forniscono una combinazione dei due acidi grassi essenziali omega-3, acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), contenuti negli oli di pesce. L’olio di pesce standard di solito non contiene più del 30% di acidi grassi omega-3 e un rapporto tra EPA e DHA di 1,5:1. I prodotti migliori sono quelli che hanno la più alta concentrazione di DHA ed EPA (più del 90% dell’olio) al fine di ridurre al minimo la quantità di calorie non necessarie. Inoltre, alcuni autori, in particolare Andrew Stoll, MD, dell’Università di Harvard, raccomandano la più alta quantità di EPA rispetto al DHA per massimizzare l’effetto sull’elevazione dell’umore e sul benessere emotivo. Nel mercato attuale, è possibile trovare un rapporto tra EPA e DHA fino a 7:1. Qualunque sia il prodotto, probabilmente è meglio puntare a un’assunzione giornaliera di 1 o 2 grammi di EPA (con o senza DHA) da assumere prima di un pasto. Un’alta concentrazione di omega-3 e un alto rapporto EPA/DHA si traducono direttamente in un minor numero di capsule da assumere ogni giorno. Sono disponibili anche integratori per vegetariani, generalmente derivati da semi di lino. Tuttavia, non sono riuscito a trovare studi che documentano gli effetti dei prodotti a base di semi di lino sull’umore. In base alla quantità della forma vegetale di omega-3 contenuta nei semi di lino e nell’olio di semi di lino (acido alfa-linolenico) e al suo tasso di conversione in EPA e DHA, occorrerebbero circa 1 o 2 cucchiai di olio di semi di lino al giorno o 4 a 6 cucchiai di semi di lino interi per ottenere un effetto stimolante sull’umore e riequilibrante delle emozioni. (Si noti che i semi di lino devono essere bolliti o leggermente grigliati e quindi macinati in un macinacaffè per ridurre al minimo il potenziale di tossicità e rilasciare la massima quantità di acido alfa-linolenico nel corpo.) Gestione dei conflitti e comunicazione emotiva Una varietà di organizzazioni e professionisti insegnano la comunicazione emotiva e le tecniche di gestione dei conflitti nella famiglia e nell’ambiente aziendale. Centro per la Comunicazione Nonviolenta (Stati Uniti ed Europa) Casella postale 2662 Sherman, TX 75091 Telefono: (903) 893-3886 Web: www.cnvc.org E-mail: [email protected] Il Center for Nonviolent Communication è un’organizzazione senza scopo di lucro fondata da Marshall B. Rosenberg, Ph.D. (psicologo clinico e autore di Nonviolent Communication: A Language of Compassion). Il centro offre formazione sulla comunicazione nonviolenta (CNV) in tutto il mondo, nonché seminari e workshop. La CNV è un metodo per insegnare a una persona come esprimere e ricevere messaggi da altri, anche ostili, identificando e riconoscendo i sentimenti e i bisogni degli altri. Si presume che questa comprensione empatica porti al ristabilimento di una relazione fondata sull’autenticità, la chiarezza e la gentilezza. L’Istituto Gottman Casella postale 15644 Seattle, WA 98115 Telefono: (206) 523-9042 Web: www.gottman.com E-mail: [email protected] Questo istituto, fondato da John Gottman, Ph.D., ricercatore e autore di The Relationship Cure e molti altri libri, e Julie Schwartz Gottman, Ph.D., offre consulenza alle coppie e offre workshop e seminari sia per le coppie che per i professionisti della salute mentale . Associazione Internazionale di Terapia Familiare Web: www.ifta-familytherapy.org I membri dell’IFTA sono terapisti, ricercatori, insegnanti e formatori che lavorano con famiglie e coppie. Il loro sito Web si collega a siti relativi al matrimonio e alla terapia familiare in tutto il mondo ed elenca associazioni, riviste, conferenze e segnalazioni. Associazione americana per il matrimonio e la terapia familiare Via S. Alfredo 112 Alessandria, VA 22314-3061 Telefono: (703) 838-9808 Web: www.aamft.org Il sito Web fornisce un elenco di terapeuti familiari ed elenchi di libri, conferenze, eventi e studi. Appunti Capitolo 1: Una nuova medicina delle emozioni 1. Cummings, NA, e N. Van den Bos, “The Twenty Year Kaiser Permanente Experience with Psychotherapy and Medical Utilization: Implications for National Health Policy and National Health Insurance”, Health Policy Quarterly 1 (1981): 159-175; Kessler, LG, PD Cleary, et al., “Disturbi psichiatrici nelle cure primarie”, Archives of General Psychiatry 42 (1985): 583-590; MacFarland, BH, DK Freeborn, et al., “Modelli di utilizzo tra gli iscritti a lungo termine in un’organizzazione di mantenimento della salute con pratica di gruppo prepagata”, Medical Care 23 (1985): 1121-1233. 2. Grossarth-Maticek, R. e HJ Eysenck, “Autoregolazione e mortalità da cancro, malattia coronarica e altre cause: uno studio prospettico”, Personalità e differenze individuali 19 (1995): 781-795. 3. Pharmacy Times, “Top ten drugs of 2001”, 68 (4) (2002): 10, 12, 15. 4. Antonuccio, D., DD Burns, et al., “Antidepressivi: un trionfo del marketing sulla scienza?” Prevenzione e trattamento 5, articolo 25, pubblicato il 15 luglio 2002. 5. Langer, G., “L’uso di antidepressivi è una pratica a lungo termine”, www.abcnews.com (2000). 6. Kessler, R., J. Soukup, et al., “L’uso di terapie complementari e alternative per trattare l’ansia e la depressione negli Stati Uniti”, American Journal of Psychiatry 158 (2001): 289-294. 7. Gabbard, GO, JG Gunderson, et al., “Il luogo dei trattamenti psicoanalitici all’interno della psichiatria”, Archives of General Psychiatry 59 (2002): 505-510. 8. Kramer, P., Ascoltando il Prozac (New York: Viking, 1993). 9. Flint, A. e S. 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Nel suo libro più recente, Damasio esplora ulteriormente le conseguenze di questa nozione e attribuisce la scoperta della connessione tra emozioni e reazioni fisiologiche nel corpo al grande filosofo del XVII secolo Benedict (Baruch) Spinoza; Damasio, A., Alla ricerca di Spinoza: gioia, dolore e cervello emotivo (San Diego: Harcourt, 2003). 11. Mehler, J., G. Lambertz, et al., “Discrimination de la Langue Maternelle par le Nouveau-né”, Comptes Rendus de l’Académie des Sciences 303 (1986): 637-640. 12. Arnsten, AF e PS Goldman-Rakic, “Lo stress da rumore compromette la funzione cognitiva corticale prefrontale nelle scimmie: prove di un meccanismo iperdopaminergico”, Archives of General Psychiatry 55, n. 4 (1998): 362-368. 13. Regier, DA, e Robins, LN, Psychiatric Disorders in America: The Epidemiology Catchment Area Study (New York: Free Press, 1991). 14. Ochsner, KN, SA Bunge, et al., “Uno studio MRI sulla regolazione cognitiva delle emozioni”, Journal of Cognitive Neuroscience (2002). Vedi anche la teoria di Drevets e Raichle, che descrivono la relazione di inibizione reciproca tra cervello cognitivo ed emotivo e la conferma di tale teoria in un recente studio alla Duke University con MRI di Yamasaki e LaBar. Drevets, WC e ME Raichle, “Soppressione reciproca del flusso sanguigno cerebrale regionale durante i processi emotivi e cognitivi superiori: implicazioni per le interazioni tra emozione e cognizione”, Cognizione ed emozione 12 (1998): 353-385; Yamasaki, H., KS LaBar, et al., “Sistemi cerebrali prefrontali dissociabili per l’attenzione e le emozioni”, Atti della National Academy of Sciences 99, n. 17 (2002): 11447–11451. 15. Macmillan, MB (1986), “Un meraviglioso viaggio attraverso il cranio e il cervello: i viaggi del ferro da stiro di Mr. Gage”, Brain and Cognition, n. 5 (1986): 67-107. 16. Damasio, H., T. 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I ricercatori del Quebec, Cantin e Genest, dopo aver scoperto l’ANF (fattore natriuretico atriale), furono tra i primi a descrivere il cuore come una vera ghiandola ormonale nel loro articolo: Cantin, M. e J. Genest, “Il cuore come un ghiandola endocrina”, Clinical and Investigative Medicine 9, n. 4 (1986): 319-327. 7. Stroink, G., “Principi di cardiomagnetismo”, Progressi nel biomagnetismo, SJ Williamson et al. ed. (New York: Plenum Press, 1989) 47-57. 8. Coplan, JD, LA Papp, et al., “Miglioramento del prolasso della valvola mitrale dopo il trattamento del disturbo di panico”, American Journal of Psychiatry 149, n.11 (1992): 1587–1588. 9. Gahery, Y. e D. Vigier, “Effetti inibitori nel nucleo cuneato prodotto da fibre afferenti vago-aortiche”, Brain Research 75 (1974): 241-246. 10. Akselrod, S., D. 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McCraty, R., ed., Science of the Heart: Exploring the Role of the Heart in Human Performance (Boulder Creek, CA: Institute of HeartMath, 2001). 11. Ibidem. Capitolo 5: Desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari 1. Rauch, SL, Van der Kolk et al., “A Symptom Provocation Study of Posttraumatic Stress Disorder Using Positron Emission Tomography and Script-Driven Imagery”, Archives of General Psychiatry 53 (1996): 380387. Da allora ci sono stati molti altri studi di imaging cerebrale sul disturbo da stress post-traumatico che hanno indicato che un certo numero di altre regioni del cervello potrebbero essere coinvolte nel disturbo da stress post-traumatico. Questa rimane un’area di ricerca attiva con i soliti disaccordi e controversie sull’interpretazione dei risultati. Ho scelto di illustrare i correlati neurali del disturbo da stress post-traumatico con questo studio più vecchio perché cattura così bene, a livello neurologico, l’essenza di ciò che vediamo come clinici: forti emozioni, immagini visive vivide ed espressione verbale alterata. 2. Breslau, N., RC Kessler, et al., “Trauma and Posttraumatic Stress Disorder in the Community: The 1996 Detroit Area Survey of Trauma”, Archives of General Psychiatry 55 (1998): 626-632. 3. Shapiro, F., Trattamento EMDR: panoramica e integrazione. EMDR come approccio alla psicoterapia integrativa (Washington, DC: American Psychological Association, 2002). 4. LeDoux, JE, “Meccanismi cerebrali di emozioni e apprendimento emotivo”, Current Opinion in Neurobiology 2 (1992): 191-197. 5. Pavlov, IP, Riflessi condizionati (Londra: Oxford University Press, 1927). 6. 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Stone, et al., “Processi e risultati della cura per i pazienti con polmonite acquisita in comunità”, Archives of Internal Medicine 159 (1999): 970-980. 12. Shapiro, F., Desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari: principi di base, protocolli e procedure, 2a ed. (New York: Guilford, 2001); Stickgold, R., “EMDR: A Putative Neurobiological Mechanism”, Journal of Clinical Psychology 58 (2002): 61-75. 13. Cyrulnik, B., Les Vilains Petits Canards (Parigi: Odile Jacob, 2001). 14. Van Der Kolk, B., “Beyond the Talking Cure: Somatic Experience and the Subcortical Impront in the Treatment of Trauma”, in EMDR come approccio di psicoterapia integrativa, F. Shapiro, ed. (Washington, DC: American Psychological Association, 2002); Shapiro, F., Desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari: principi, protocolli e procedure di base (New York: Guilford, 2001). 15. 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Uno studio preliminare sugli effetti di un estratto esterificato di olio di pesce sullo stadio III della malattia di Huntington, lo stadio più avanzato della malattia, mostra un miglioramento dei sintomi nell’arco di pochi mesi rispetto al gruppo che assumeva un placebo all’olio d’oliva. Mostra anche una ricostruzione del tessuto corticale rispetto al costante avvizzimento della corteccia nel gruppo di controllo. Ciò suggerisce un’inversione dei processi patologici nel cervello alla base della malattia. 16. Zanarini, M. e FR Frankenburg, “Trattamento con acidi grassi Omega-3 di donne con disturbo borderline di personalità: uno studio pilota in doppio cieco, controllato con placebo”, American Journal of Psychiatry 160 (2003): 167-169. 17. Maes, M., R. 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Mesulam, MM, Principi di neurologia comportamentale (Philadelphia: FA Davis, 1985). 5. Schanberg, S., “Base genetica per gli effetti tattili”, Touch in Early Development, T. Field (Hillsdale, NJ: Erlbaum, 1994): 67-80. La notevole ricerca del Dr. Tiffany Field sulla crescita dei bambini prematuri ha preceduto di diversi anni la spiegazione del Dr. Schanberg. Field, T., SM Schanberg, et al., “Effetti di stimolazione tattile/cinestesica sui neonati pretermine”, Pediatrics 77 (1986): 654-658. 6. Spitz, R., “Ospitalismo: un’indagine sulla genesi delle condizioni psichiatriche nella prima infanzia”, Studio psicoanalitico del bambino I (1945): 53-74. 7. Hubel, D., “La corteccia visiva delle scimmie normali e deprivate”, scienziato americano 67, n. 5 (1979): 532–543. 8. Chugani, HT, ME Behen, et al., “Attività funzionale del cervello locale dopo la privazione precoce: uno studio sugli orfani rumeni postistituzionali”, Neuroimage 14, n. 6 (2001): 1290–1301. 9. 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Capitolo 13: Ascoltare con il cuore 1. Stuart, MR e JA Lieberman, The Fifteen Minute Hour: Applied Psychotherapy for Primary Care Physican (Westport, Connecticut: Prager, 1993). 2. Coulehan, JL e MR Block, The Medical Interview: Mastering Skills for Clinical Practice, 4a ed. (FA Davis Company, 2000). 3. Grazie al mio amico e collega Jo Devlin, MSW, per avermi insegnato questa metafora sui benefici di condividere brevemente il peso del dolore del paziente. Capitolo 14: La connessione più ampia 1. Cherlin, Matrimonio, divorzio e nuovo matrimonio (Cambridge: Harvard University Press, 1992). 2. Klerman, GL, e MM Weissman, “Incresing Rates of Depression”, Journal of American Medical Association 261, n. 15 (1989): 2229-2235. 3. Wilson, EO, Sociobiology: The New Synthesis, 25° anniversario ed. (Cambridge: Harvard University Press, 2000). 4. Walsh, R., Spiritualità essenziale: le sette pratiche centrali per risvegliare il cuore e la mente (New York: John Wiley & Sons, 1999). 5. 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Atkinson, et al., “Gli effetti delle emozioni sull’analisi dello spettro di potenza a breve termine e sulla variabilità della frequenza cardiaca”, American Journal of Cardiology 76, n. 14 (1995): 1089–1093; Wilson, D., SM Silver, et al., “Desensibilizzazione e rielaborazione del movimento oculare: efficacia e correlazioni autonomiche”, Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry 27 (1996): 219-229; Rechlin, T., M. Weis, et al., “La terapia della luce intensa influenza i parametri autonomi della frequenza cardiaca?” Journal of Affective Disorders 34, n. 2 (1995): 131-137; Haker, E., H. Egekvist, et al., “Effetto della stimolazione sensoriale (agopuntura) sulle attività simpatiche e parasimpatiche in soggetti sani”, Journal of the Autonomic Nervous System 79, n. 1 (2000): 52-59; Christensen, JH, MS Christensen, et al., “Variabilità della frequenza cardiaca e contenuto di acidi grassi delle membrane delle cellule del sangue: uno studio dose-risposta con acidi grassi n-3”, American Journal of Clinical Nutrition 70 (1999): 331-337; Furlan, R., D. Piazza, et al., “Effetti precoci e tardivi dell’esercizio e dell’allenamento atletico sui meccanismi neurali che controllano la frequenza cardiaca”, Ricerca cardiovascolare 27 (1993): 482-488; Porges, SW, JA Doussard-Roosevelt, et al., “Vagal Tone and the Physiological Regulation of Emotion”, Monografie della Society for Research in Child Development 59, n. 2-3 (1994): 167-186, 250-283. 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Le informazioni fornite qui sono progettate per aiutarti a prendere decisioni informate sulla tua salute. Non è inteso come sostituto di alcun trattamento che potrebbe essere stato prescritto dal medico. Se sospetti di avere un problema medico, ti invitiamo a cercare un aiuto medico competente. La menzione di società, organizzazioni o autorità specifiche in questo libro non implica l’approvazione da parte dell’editore, né la menzione di società, organizzazioni o autorità specifiche implica l’approvazione di questo libro. Gli indirizzi Internet ei numeri di telefono forniti in questo libro erano accurati al momento della stampa. Questo libro è stato originariamente pubblicato in francese, come Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni pyschanalyse, da Editions Robert Laffont, SA, Paris, 2003. © 2003, 2004 di David Servan-Schreiber Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questa pubblicazione può essere riprodotta o trasmessa in qualsiasi forma o con qualsiasi mezzo, elettronico o meccanico, incluse fotocopie, registrazioni o qualsiasi altro sistema di archiviazione e recupero delle informazioni, senza il permesso scritto dell’editore. Illustrazioni alle pagine 39 e 57 ristampate per gentile concessione di Editions Robert Laffont, SA, Paris. Design del libro di Mark McGarry, Texas Type & Book Works Catalogazione nella pubblicazione dei dati della Library of Congress Servan-Schreiber, David. [Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse. Inglese] L’istinto di guarire: curare lo stress, l’ansia e la depressione senza farmaci e senza terapia della parola / di David Servan-Schreiber. P. cm. Pubblicato originariamente in francese. ISBN-13 978–1–57954–902–2 copertina rigida ISBN-10 1–57954–902–0 copertina rigida ISBN-13 978–1–59486–158–1 tascabile ISBN-10 1-59486-158-7 tascabile EISBN-13 978–1–59486–900–6 e-book 1. Depressione, trattamento mentale-alternativa. 2. Ansia: trattamento alternativo. I. Titolo. RC537.S47513 2004 616.85‘2706—dc22 2003022471
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