TEMA 8: ENTRENAMI ENTO DE LA VELOCIDAD 1. DEFINICIÓN 2. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD 3. CLASIFICACIÓN Y FACTORES DE LA VELOCIDAD 3.1. GESTOS ACÍCLICOS 3.2. GESTOS CÍCLICOS 4. MÉTODOS Y ORIENTACIONES METODOLÓGICAS PARA SU DESARROLLO 5. EJEMPLOS DE ESTRUCTURACIÓN DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD 1. DEFINICIÓN Es conveniente hacer una distinción entre velocidad y rapidez, puesto que ambas cualidades, aun contribuyendo a determinar una acción rápida, tienen relaciones y grados de incidencia distintos en la realización global de los gestos de las diferentes manifestaciones motrices. La rapidez se refiere a la contracción rápida de un solo músculo o de un grupo muscular al realizar un determinado movimiento. Es la cualidad típica de los deportes denominados "de situación" (juegos colectivos y deportes de Iucha). La velocidad se refiere a la relación entre el espacio recorrido y el tiempo empleado en el desplazamiento del cuerpo humano. Es la cualidad típica de los deportes denominados "de fuerza o velocidad" (esprint en general) salto de longitud, etc. Esta distinción entre velocidad y rapidez es necesaria para enfocar mejor los métodos de desarrollo de la velocidad. Entre las distintas definiciones, la aportada por Zaciorskij parece la más significativa: "La velocidad es la cualidad física que permite realizar acciones motrices en un tiempo mínimo y en determinadas condiciones". Las condiciones para el cumplimiento de los objetivos son principalmente dos: la primera atiende a la duración de la acción, que no debe prolongarse más allá de los límites, lo que implicaría una ralentización debida a la aparición de la fatiga. La segunda tiene que ver con la resistencia que es preciso vencer, ya que, si es demasiado elevada, impediría la velocidad de acción. La velocidad consiste en la mejora de la rapidez. Sería la cualidad física básica que nos permite trasladarnos de un punto a otro del espacio, con todo el cuerpo o con cualquiera de sus segmentos, en el menor tiempo posible. Es la capacidad que permite al deportista realizar acciones motrices en el menor espacio de tiempo. Cuando se va a practicar algún tipo de ejercicio donde se desarrolle la velocidad es fundamental realizar un buen calentamiento. Esto es así porque la velocidad puede ser causa de lesiones graves. También es conveniente realizar estiramientos en los descansos. 2. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD La conducción de las órdenes del cerebro por parte del sistema nervioso se hace más rápido. Aumenta la capacidad de decisión frente a determinados estímulos. Los movimientos se hacen más rápidos. Se mejora la coordinación intermuscular, es decir las fibras musculares actúan al unísono. 3. CLASIFICACIÓN Y FACTORES DE LA VELOCIDAD Atendiendo a la estructura o continuidad del movimiento la velocidad puede manifestarse como un gesto cíclico o acíclico: 3.1. GESTOS ACÍCLICOS Los gestos acíclicos tienen dos componentes: • Tiempo de reacción (TR): tiempo que va desde que se produce el estímulo hasta que se produce la primera variación en el espacio de cualquiera de los segmentos del deportista. • Tiempo de movimiento (TM): o respuesta de reacción. Tiempo que va desde que se produce la primera variación en el espacio de cualquiera de los segmentos del deportista hasta que se completa el gesto. • Rapidez de ejecución: unión del TR y el TM. Depende de la relación entre la fuerza máxima y la resistencia. Es el tiempo total que se invierte al realizar un gesto concreto. 3.2. GESTOS CÍCLICOS La velocidad de gestos cíclicos se llama velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos a velocidad máxima frente a resistencias bajas, y pasa por tres fases: • Incremento rápido de la velocidad (aceleración). • Mantenimiento de la velocidad (desarrollo de la máxima velocidad). • Decremento de la velocidad (desaceleración). Los factores elementales del desarrollo de la velocidad son los siguientes: 1. Tiempo de la reacción motriz. 2. Velocidad del movimiento. 3. Frecuencia de los movimientos. 4. Amplitud de los movimientos. Es necesario señalar que para incrementar la velocidad es preciso actuar sobre los cuatro factores elementales, puesto que son relativamente independientes y el desarrollo de un factor no implica mejoras sustanciales para los otros. Por ejemplo, si se mejora la velocidad de los movimientos, no se influye sobre la velocidad de reacción y viceversa. Esto significa que, en la práctica, se manifiesta un desarrollo complejo de la velocidad. Para que un esprinter pueda dar un rendimiento de élite, debe tener rapidez de reacción en la salida, velocidad en cada movimiento y la posibilidad de realizarlo a alta frecuencia sin disminuir la amplitud del movimiento. Del mismo modo, un lanzador, para desarrollar un rendimiento elevado, necesitará una buena velocidad y una buena amplitud del movimiento, mientras que tendrá una capacidad de reacción motriz inadecuada y una frecuencia motriz insuficiente. Por lo tanto, los métodos de desarrollo de los factores elementales deberán tener siempre en cuenta las exigencias específicas de la competición y centrarse en ellas. Desde el punto de vista fisiológico, el tiempo de reacción representa la capacidad que permite iniciar una respuesta motriz lo más rápida posible después de un estimulo perceptivo y depende de un conjunto de cinco elementos: 1. Producción del estímulo en el receptor sensorial. 2. Transmisión del estímulo al SNC. 3. Paso del estímulo a la red nerviosa y formación de la serial efectora. 4. Entrada de la señal efectora en el músculo. 5. Respuesta mecánica del músculo. Los estímulos perceptivos que activan la reacción motriz pueden ser de diversa naturaleza (visuales, auditivos, táctiles, propioceptivos, vestibulares) y, en consecuencia, puesto que los tiempos de percepción sensorial son diferentes en cada uno de ellos y varían de un individuo a otro, éstos influyen en el tiempo de reacción. En todo caso, la mayor parte del tiempo necesario para la respuesta corre a cargo del paso del estímulo a la red nerviosa y de la formación de la señal eferente. La velocidad de cada movimiento representa la capacidad para realizar un gesto, también complejo, lo más rápidamente posible y depende de: 1. La velocidad de contracción muscular. 2. El grado de automatización del gesto. 3. La fuerza de los músculos implicados. 4. La resistencia que es preciso vencer. 5. El potencial genético (fibras lentas o rápidas) La frecuencia del movimiento representa la posibilidad de repetir un gesto rápidamente y depende de los siguientes factores: 1. La frecuencia de los estímulos procedentes del SNC. 2. El grado de elasticidad muscular. 3. El nivel de la fuerza dinámica. 4. La función refleja ( control feed-back espinal). 5. La habilidad técnica. La amplitud del movimiento representa la posibilidad de realizar un gesto de forma óptima y depende de estos elementos: 1. La movilidad articular. 2. La fuerza de los músculos agonistas. 3. La elasticidad de los músculos antagonistas. 4. La relación espacio-fuerza-tiempo. 5. La habilidad específica. Desde el punto de vista bioquímico, la velocidad depende del índice de ATP contenido en los músculos y de la velocidad de su degradación, provocada por el impulso nervioso y, finalmente, por la capacidad para resintetizar rápidamente el ATP. Dado que los ejercicios de velocidad son de corta duración, esta resíntesis se produce gracias a los mecanismos de la fosfocreatina y glucolítico. 4. MÉTODOS Y ORIENTACIONES METODOLÓGICAS PARA SU DESARROLLO Consideraciones generales: • Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de la velocidad es el más complicado de todas las capacidades que integran la condición física, y que quizás, más se aleje del objetivo de actividad física-salud. • A partir de los 17-18 años, ya se pueden trabajar todos los tipos de velocidad de forma sistematizada, siempre que tengamos la precaución de llevar una progresión lógica en el entrenamiento, se debe hacer poco a poco y sin prisas. • Es muy importante que entrenes la velocidad en las condiciones más parecidas a la práctica deportiva concreta. • Antes de practicar la velocidad es fundamental realizar un buen calentamiento, de lo contrario aumentarían mucho las posibilidades de sufrir una lesión. • "Hay que tener en cuenta que el desarrollo de la velocidad debe ir acompañado por un trabajo de fuerza, sin el cual se verían mermados los resultados" (Antón, 1989). MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA VELOCIDAD Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizar diferentes métodos de trabajo, entre los más importantes están: 1. Método de repeticiones (perteneciente a los métodos fraccionados de carrera). • Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad máxima o submáxima (95-100%), separadas por pausas de descanso, en las que la recuperación es completa. Método muy adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duración como por ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos. 2. Velocidad - Resistencia. • Este método se utiliza para desarrollar esta capacidad en todas las especialidades deportivas en que es necesario el cambio de ritmo y las aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estímulos. • Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deportista 100 y 1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros. El tiempo se determina de acuerdo con el 90-95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos de recuperación son más largos que en el «interval» (6-8 minutos). No es aconsejable aplicar esta forma de entrenamiento al principio de temporada. 3. Métodos de competición. • Este método se utiliza para poner a punto al deportista para la competición. Consiste en la repetición de distancias o trabajos semejantes a la competición y llevados a cabo a una intensidad máxima con una recuperación completa. Métodos según Grosser, Brüggemann y Zintl: Preferentemente, los ejercicios de entrenamiento para mejorar la velocidad se realizan con intensidad máxima y método de repeticiones. Los métodos de trabajo de la velocidad son: 1) De series: fases de cargas menores de 5 seg. (sprints cortos de 30-40m.), 34 repeticiones, descanso 1,5-3 minutos, 3-4 series, descanso 10-12 minutos. 2) De repeticiones: fases de cargas de 7-10 seg. (sprints largos de 60-80m.), 35 repeticiones, 15-20 minutos de descanso. 3) Interválico: solo factible con carreras submáximas o fases más cortas de carga (2-3 seg.), descansos más cortos. Métodos de desarrollo de la velocidad de reacción Volviendo a la velocidad de reacción motriz, es decir, el tiempo latente de la reacción, es necesario hacer una distinción entre reacciones simples y complejas. Por reacción simple se entiende la respuesta ya conocida con anterioridad a un estímulo también conocido. La reacción de un esprinter de carrera de velocidad, de un patinador o de un nadador a la señal de salida debe clasificarse entre las reacciones simples. En cambio, los restantes tipos de reacción motriz son complejos, puesto que varían la señal o la respuesta. Los métodos para desarrollar la velocidad de las reacciones simples son numerosos. El más conocido es el que consiste en repetir lo más rápidamente posible la reacción a una señal inesperada o a una variación del entorno exterior. Este método proporciona resultados positivos con bastante rapidez, sobre a los principiantes, pero con el tiempo se llega a una estabilización de la velocidad de reacción y resulta muy difícil mejorarla más. la velocidad de reacción no tiene ninguna influencia práctica sobre la velocidad de movimiento, que debe entrenarse por separado (método analítico). Se pueden adoptar otros métodos con el fin de mejorar la velocidad de reacción principalmente en las especialidades deportivas en las que aquélla adquiere particular importancia. Uno de estos métodos es el sensorial, que se desarrolla en estas tres fases: 1. En la primera, el individuo realiza un ejercicio de velocidad cuyo comienzo se indica con una señal. Después de cada repetición, se da el tiempo de ejecución. 2. En la segunda, la más importante, el individuo realiza el mismo ejercicio, pero será él mismo quien indique el tiempo que cree que ha empleado. La comparación con el tiempo real medido por el entrenador representa la fase de entrenamiento de la funcionalidad de percepción. 3. La tercera fase consiste en realizar un determinado ejercicio en un tiempo establecido anteriormente. Esto implica una mejora del control de la velocidad de reacción. Todos estos métodos que tienden al incremento de la velocidad de reacción no pueden evidentemente comportar mejoras significativas, sino mejoras del orden de unas décimas de segundo. Sin embargo, hay que reconocer que los tiempos de reacción en individuos que practican actividades deportivas en general son inferiores con respecto a individuos sedentarios. Esto tiene sus ventajas no sólo para la práctica deportiva, sino también para la vida de la relación. Obviamente, estos métodos específicos para el aumento de la velocidad de reacción no son necesarios en la preparación de aquellas actividades como los deportes colectivos, en los que los continuos cambios de situación ya constituyen por si mismos estímulos entrenantes. En cambio, las reacciones complejas tienen una importancia muy distinta. Son típicas de los deportes de situación, como los deportes colectivos y los deportes de lucha, y pueden afectar de manera determinante el rendimiento. Los tipos de reacciones complejas pueden ser dos: 1. La reacción a un objeto en movimiento (la pelota en casi todos los deportes colectivos, el disco en el tiro al plato o en el hockey sobre hielo, etc). 2. La reacción que implica la elección inmediata y precisa en una situación inesperada. En ambos casos adquieren enorme importancia los elementos que determinan la reacción motriz precisa a nivel cortical, es decir: a) La percepción del estímulo (por ejemplo, ver el balón, el disco,etc.). b) La interpretación y selección del estímulo (medir la velocidad la trayectoria del balón o del disco, etc.). c) La organización de la respuesta (estudiar rápidamente un plan de acción). d) La decisión ( responder con la acción adecuada). Se ha demostrado (Strughold) que la mayor parte del tiempo de reacción latente a un objeto en movimiento la absorben las adaptaciones óculo-cinemáticas para fijar el objeto que se desplaza rápidamente. Esta adaptación se puede practicar a través de ejercicios que contemplan un aumento progresivo de la velocidad del objeto, reduciendo la distancia del objeto en movimiento o reduciendo las dimensiones del objeto. Estos ejercicios pueden realizarse también en forma de juego. La capacidad para medir exactamente la trayectoria del objeto en movimiento es muy importante para reducir el tiempo de reacción. También es posible entrenar esta capacidad. Dado que, en algunos casos el objeto alcanza velocidades elevadas (el balón en el remate en vóleibol, el disco en el hockey sobre hielo, etc.), es necesario llegar a un grado de reacción suficiente para ser capaz de prever la trayectoria del objeto. Esta capacidad se alcanza después de entrenamientos específicos largos y periódicos. El tiempo de reacción, que hace referencia a la elección inmediata de la respuesta a una situación imprevista, se puede entrenar trabajando con el método progresivo, es decir, de lo simple a lo complejo. Zaciorskij y Frelov han puesto de manifiesto que el tiempo de reacción compleja varía proporcionalmente al grado de incertidumbre de la situación. Es correcto decir que cuanto más numerosas sean las posibilidades de acciones imprevistas (estímulo), más largo será el tiempo de reacción en la elección de la contracción precisa (respuesta). De cualquier forma, es preciso recordar que los deportistas de alto nivel alcanzan una elevada velocidad de reacción compleja. Esta velocidad de reacción puede incluso no ser inferior a la que consiguen otros deportistas en las reacciones simples, puesto que aquéllos logran prever el movimiento del adversario mediante un gran desarrollo de la inteligencia motriz. 5. EJEMPLOS DE ESTRUCTURACIÓN DE EJERCICIOS PARA MEJORAR LA VELOCIDAD 5.1. Entrenamiento de velocidad máxima combinado distancias cortas (runners) Como forma de entrenar la velocidad máxima dentro de ciclos muy cercanos al competitivo, combinando tres tipos de distancias cortas, jugando con las recuperaciones y las intensidades, se puede llevar a cabo una sesión que te lleva a estar muy fuerte y muy rápido. Solo se puede empezar a hacer cuando ya se esté lo suficientemente entrenado para ello, por lo menos deben haber pasado dos meses de entrenamiento progresivo para poder llevarlo a cabo. Además siempre debes realizar un calentamiento específico de velocidad. Estructura de este ejemplo de entrenamiento de la velocidad máxima o potencia aláctica: El método que vamos a utilizar será el de las distancias combinadas, es decir, utilizaremos tres tipos de distancias para preparar al cuerpo en cada una de ellas y siempre lo haremos a una intensidad del 100%, con recuperaciones completas y repeticiones aisladas. Se procederá de la siguiente manera: 1. Elegir las distancias: en este caso pondremos como ejemplo, 80 metros, 60 metros y 50 metros. 2. Establecer la intensidad: 100% 3. Establecer las recuperaciones: siempre recuperaremos a razón de 1 minuto por casa 10 metros que ejecutemos, es decir, si realizamos un 60 metros lisos recuperaremos para la siguiente repetición 6 minutos. Un ejemplo de cómo puedes estructurar la sesión es: 4 x 50 metros con 5 minutos de recuperación. + 3 x 60 metros con 6 minutos de recuperación + 2 x 80 metros con 8 minutos de recuperación. Esta es una manera de mejorar mucho tu potencia aláctica acostumbrándote a pasar por distintos rangos de duración según las distancias. Este tipo de sesiones se ubican y de realizan cuando el día importante de la prueba (competición) está próximo, por ejemplo 1 semana. 5.2. Periodización según varios autores Periodización según Grosser, Brüggemann y Zintl: Después de un determinado tiempo de entrenamiento resulta conveniente planificar el entrenamiento de la velocidad en períodos de 16-20 semanas, conjuntamente con la resistencia, fuerza y fuerza explosiva. Generalmente se realiza a partir de octubre/noviembre : Entrenamiento de la resistencia de base de unas 4-6 semanas y entrenamiento general de la fuerza-resistencia. Entrenamiento sistemático de desarrollo muscular de unas 4-10 semanas. Entrenamiento de coordinación intramuscular durante las siguientes 3-6 semanas. Desde el principio se añaden como complemento ejercicios de fuerza reactiva y explosiva. Después sigue directamente el entrenamiento de la velocidad y técnica o se pasa a ello después de intercalar un entrenamiento puro de fuerza explosiva de unas 2-3 semanas. Según las experiencias, una combinación entre el entrenamiento de la fuerza máxima y explosiva y la velocidad enfocados en la coordinación del sprint puede ser positiva. Desarrollo de resistencia (aeróbica y/o anaeróbica) se practica durante todo el período preparatorio de una forma casi acentuada. Periodización según Weineck: PP: Desarrollo de la forma deportiva. Distingue : Para principiantes y de nivel medio. Lo divide en dos etapas: 1ª) preparación general de puesta en condición; y 2ª) predominan medios específicos, mientras disminuye el volumen y aumenta la intensidad. Para alto nivel. La intensidad de la carga y la especificidad dominan en todo el período. PC: Afinación de la forma deportiva, con participación en competiciones. Las competiciones estimulan la estabilización del período. La calidad y cantidad están en función del nivel de desarrollo de cada uno. PT: Disminuye la intensidad y disminuye el volumen de entrenamiento. Recuperación activa y regeneración de la forma física. Periodización según Hegedüs: La divide en tres períodos. Primer período: predominio del desarrollo de la técnica, ejercicios de aplicación o asimilación, y resistencia con distancias largas. Se refiere al desarrollo de la técnica de carrera y de la resistencia-velocidad. A velocidad submáxima. Segundo período: igual que el anterior pero aumenta el volumen, la intensidad y exigencias; y las repeticiones. Se trata, por tanto, de desarrollar la técnica y la resistencia-velocidad, con mayor volumen que en el primer período. La velocidad submáxima y máxima. Tercer período: la densidad disminuye con respecto al 2º período, pero es similar. Se reduce el total, aunque simultáneamente se aumenta la intensidad (máxima velocidad). Aquí, hay que prestar atención a la velocidad de sprint, resistencia-velocidad y técnica de carrera. Realizado a una velocidad de máxima a submáxima. PP: Se divide en 2 fases: 1) Fase de acondicionamiento general y 2)específico. Está caracterizado por un elevado volumen, densidad y frecuencia de trabajo sobre la intensidad. Es un período de enseñanza y corrección. Dura varias semanas (máximo 2 mesociclos). PC: Lo divide en 4 etapas: 1ª) dura 4-8 semanas. Frecuencia competitiva, competencias básicas con dificultad aumentada, 1 ó 2 competencias al final de la etapa; 2ª) dura 4 semanas. Participar solo en algunas competencias; 3ª) dura 4-8 semanas. Participar en las competiciones más importantes del calendario; 4ª) dura 4 semanas. Reducir la frecuencia competitiva. Periodización según Harre: PP: Lo divide en 2 etapas: 1ª) desarrollo de la fuerza rápida, resistencia básica, movilidad y capacidad coordinativas. Se exigen entrenamientos con distintos ámbitos de velocidad. Desarrollo de la técnica a velocidades bajas o medias; 2ª) adoptar características especiales. Desarrollo directo de la velocidad y velocidad-resistencia. El volumen de entrenamiento debe aumentar con velocidades submáximas y máximas. PC: Participación frecuente en competencias. Hay que tener cuidado con la recuperación activa antes y después de la competencia exigente. Los ejercicios especiales de fuerza rápida no deben desaparecer. Periodización según Dick: La periodización es una división organizada que denominan períodos y que se dividen, a su vez, en fases. El PP lo divide en Fase 1 y Fase 2, anteriormente explicadas. El PC lo divide en Fase 3, Fase 4 y Fase 5; la Fase 3 coincide con la de arriba. El PT constituye la Fase 6. Las fases 1, 2 y 4 se refieren a los objetivos específicos de la preparación, sin embargo las fases 3 y 5 buscan objetivos específicos de la competición; mientras que la fase 6 coincide con la transición. 6. BIBLIOGRAFÍA • GROSSER,M., BRÜGGEMANN,P., ZINTL,F., Alto rendimiento deportivo: planificación y desarrollo, Deportes Técnicas, Barcelona, 1989. • GROSSER,M., Entrenamiento de la velocidad: fundamentos, métodos y programas, Deportes Técnicas, Barcelona, 1992. • LÉVESQUE,D., El entrenamiento en los deportes, Paidotribo, Barcelona. • MORA VICENTE,J. (coordinador), Teoría del entrenamiento y el acondicionamiento físico, tema 11 (MORENTE MONTERO,A.), "Métodos y medios de entrenamiento. Aplicación en el ámbito de la velocidad", 1995. • WEINECK,J., Entrenamiento óptimo: cómo lograr el máximo rendimiento deportivo, Hispano Europea, Barcelona, 1988.
