¿Dónde se ha ido mi energía Una guía de psicólogos para comprender

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© 2021 por CM Sykes Todos
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en el caso de citas breves incluidas en reseñas críticas y ciertos otros usos no comerciales permitidos
por la ley de derechos de autor. Para permisos contactar: [email protected].
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Contenido
Introducción
La trayectoria agotada
Fase 1: Motivación y ver el final en tu mente
Fase 2: Comprender POR QUÉ estás agotado
Fase 3: Hacer cambios para permanecer dentro de su Zona Óptima
Fase 4: Vivir en tu Zona Óptima
Finalmente
Recursos adicionales
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Introducción
¿Todo se siente un poco demasiado?
Demasiado que hacer, demasiada comunicación, demasiada incertidumbre.
En sus esfuerzos por mantenerse al día, ¿realiza múltiples tareas, luchando por hacer el
esfuerzo requerido, asumiendo que cualquier falla se debe a usted y solo a usted? ¿Sientes
que cuando tratas de compartir, tus problemas parecen mínimos en comparación con los
de los demás, dejándote sintiéndote ignorado y solo?
¿Se te está poniendo todo encima?
¿Quieres una sensación de control sobre tu vida? ¿Quieres sentir que tienes la capacidad
de lograr tus objetivos de vida?
Te entiendo. El mundo está cambiando a un ritmo cada vez más rápido. El problema es
que los humanos no están cambiando. Como psicóloga en ejercicio, he visto un aumento
sin precedentes de clientes cuyos problemas de salud mental e historias de enfermedades
inexplicables comienzan por estar demasiado ocupados, abrumados y constantemente
agotados. Se han dicho a sí mismos que pueden manejarlo, o deberían poder manejarlo
porque todos los demás pueden hacerlo. Se han dicho a sí mismos que solo las personas
perezosas no pueden manejar el ritmo de la vida moderna. Pero les puedo asegurar que la
gran mayoría no lo está manejando, y si no tomamos medidas para solucionarlo ahora,
estar constantemente agotado se convertirá en la nueva normalidad.
Si ignora todos los signos de agotamiento, entonces su cuerpo y su mente se apagarán.
Con este libro, puedo ayudarte a notar las señales y tomar la valiente decisión de salir de
lo que yo llamo 'la trayectoria agotada', recuperando el control, el dominio, el propósito y la
energía en el camino. A veces, las personas cargan con el temor de que recuperarse del
agotamiento signifique tener que someterse a una vida mediocre con metas inalcanzables.
Este miedo nos impide mirar bien nuestra vida. Las metas de vida incumplidas no son el
resultado de romper esos patrones de agotamiento. El agotamiento mismo te impide
alcanzar tus metas. Puedo ayudarlo a aprender cómo vivir en su zona óptima, una vida en
la que tiene desafíos óptimos pero no lo empuja al agotamiento y al agotamiento. Cuando
vives en tu zona óptima, tienes más posibilidades de alcanzar tus objetivos. Te sientes más
en control de tu vida.
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Como usar este libro
A medida que lea este libro, debe asegurarse de tener un bloc de notas y un bolígrafo
a mano para registrar su progreso. Esta es la manera perfecta de escribir ideas y notas
útiles, y de celebrar el progreso mientras involucra las partes de su cerebro que
resuelven problemas. Habiendo dicho eso, muchas personas hoy en día dependen de
las notas electrónicas escritas en sus teléfonos u otros dispositivos.
Por lo tanto, escriba a mano si puede, pero cualquier forma de registrar sus respuestas
a las preguntas y los ejercicios, así como sus pensamientos, sentimientos y progreso
en general, será beneficioso para usted.
Su diario es una parte crucial de este proceso de curación. Se ha demostrado que el
uso de un diario para capturar sus propias reflexiones personales respalda la capacidad
de dar sentido a sus experiencias. A lo largo de este libro, plantearé preguntas que
son una invitación para que pienses en ti y en tu vida. Este libro no pretende ser un
lugar donde encontrará muchos hechos y cifras. Pretende ser como una conversación
conmigo en la que te invito a hacer el trabajo duro de pensar en lo que no te está
funcionando.
Deberá comprometerse a sumergirse regularmente en el libro, pero el compromiso
debe ser manejable y sostenible. No necesita hacer notas extensas, pero deben estar
escritas de una manera que lo beneficie a largo plazo. Además, sea realista con sus
expectativas con respecto a las entradas de su diario. Es mejor escribir notas concisas
todos los días que escribir un ensayo los primeros días y luego parar porque es
insostenible.
Si eres nuevo en llevar diarios o diarios, puede ser difícil al principio adquirir el hábito.
Si nunca ha tenido uno antes, es muy fácil olvidarse de hacer su entrada diaria. Por
eso, te recomiendo que te configures una alarma o un recordatorio en un dispositivo
hasta que hayas establecido el hábito de escribir.
Como parte de mi práctica como psicóloga, a menudo trabajo con clientes que
experimentan agotamiento y enfermedades inexplicables. Los beneficios del apoyo y
el estímulo cara a cara no se pueden subestimar y, por supuesto, esto no se obtiene
con un libro. Para compensar esto, es una buena idea pedirle a un familiar o amigo
que te brinde apoyo y aliento durante todo el proceso. Pídele a la persona que elijas
que lea este libro de antemano y
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decida con ellos el tipo y la frecuencia de apoyo que necesita para asegurarse de que
estén en condiciones de proporcionarlo.
Utilizo muchas de las técnicas y recursos presentados en este libro como parte de mi
práctica. Te invito a experimentar con estas técnicas; no tengas miedo de descubrir lo
que funciona mejor para ti.
Este libro fácil de seguir lo guiará a través de las cuatro fases que le enseñarán cómo
terminar el ciclo de sentirse abrumado y agotado.
Cada fase es un paso importante en su viaje. Hacer cualquier cambio no es fácil y, como
seres humanos, buscamos naturalmente las rutas más fáciles y familiares. Como tal, la
Fase 1 lo motivará a realizar los cambios necesarios.
La Fase 2 te ayudará a comprender por qué estás exhausto. La fase 3 te ayudará a hacer
algunos cambios. Y finalmente, la Fase 4 lo ayudará a pensar en mantener sus cambios
para que pueda llevar una vida energizada con un propósito.
Puede tomar todas las fases a su propio ritmo, pero para aprovechar al máximo el viaje
y disfrutar de resultados a largo plazo, debe trabajar en las cuatro fases.
Fase 1 - Motivación y ver el final en tu mente. Los ejercicios aquí están diseñados
para que visualices cómo podría ser tu vida reemplazando el agotamiento con
energía y propósito, y para animarte y motivarte a tomar acción.
Fase 2 - Comprender POR QUÉ estás agotado. Esta fase te anima a reflexionar
e identificar las causas de tu propio estado personal de agotamiento.
Fase 3 : hacer cambios para mantenerse dentro de su 'zona óptima'. Esta fase
se basa en los problemas identificados en la Fase 2 y lo ayuda a identificar
cambios relevantes para pasar del agotamiento a su "zona óptima", que es un
lugar donde sus niveles de energía son óptimos y siente que su vida es manejable
y tiene un propósito.
Fase 4 - Vivir en tu zona óptima. La vida puede ser difícil, por lo que esta fase lo
ayuda a pensar en mantener sus cambios para que pueda llevar una vida
energizada con un propósito.
Para aquellos que tengan ganas de leer rápidamente el libro, traten de evitarlo. Estos son
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ejercicios reflexivos, y necesita dedicar un período de tiempo decente para hacer que los
cambios y la mentalidad más saludable se mantengan. Este libro trata de reflexionar y
esforzarse en las técnicas. El poder de este libro está realmente en la implementación de
las técnicas.
Para ayudar a que esto quede lo más claro posible, hay dos íconos a tener en cuenta:
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La trayectoria agotada
Vivimos en un mundo ajetreado con menos fronteras en una época de cambios rápidos.
Por un lado, la vida ha mejorado; las mujeres tienen más libertades y ha mejorado el acceso
a la educación y la atención de la salud. Muchas enfermedades infecciosas graves han sido
erradicadas. Viajar nos permite abrirnos a diferentes culturas. Podemos elegir nuestro
entretenimiento con solo presionar un botón. Sin embargo, en todo el mundo occidental, la
depresión es un gran problema y es un problema creciente. Al ritmo actual de aumento, pronto
será la segunda condición más incapacitante detrás de las enfermedades del corazón. A pesar
de todos los avances a los que tenemos acceso, la vida moderna todavía tiene formas de
hacernos sentir abrumados, agotados, solos, deprimidos y enfermos.
No fue hace mucho tiempo que otros establecieron muchos límites. Comercios, servicios,
bancos, restaurantes y cafeterías tenían horarios de apertura y cierre, y fuera de esos horarios
no se podía atender. Las personas accedían al correo electrónico desde una computadora de
escritorio o una computadora portátil, a menudo solo durante el tiempo de trabajo y rara vez
una vez que habían salido del trabajo. Había una etiqueta social para los momentos apropiados
para hacer llamadas sociales. Los espacios públicos no eran para terminar negocios y hacer
llamadas de trabajo. Las cámaras solo salían en eventos especiales.
Cuanto más nos esforzamos, menos fronteras hay para contenernos. Ahora vivimos en un
mundo que demanda nuestra atención 24/7. En el otro lado de la balanza, solo se necesitan
unos pocos clics para satisfacer nuestras propias demandas, lo que no suena tan mal en sí
mismo al principio. Pero la realidad es que
bandejas de
entrada
de
… nuestras
nuevas demandas
para
el día pueden
siguientellenarse
mientras
dormimos, y esto no es solo del trabajo. Podemos recibir demandas de una variedad de
empresas en las que confiamos para vivir una vida cotidiana tranquila, como bancos,
compañías de seguros, compañías telefónicas y supermercados. Todos solicitan nuestra
atención y nos piden que hagamos clic en algunos botones más.
En un nivel, esto nos da la sensación de que tenemos la libertad de usar nuestro tiempo como
elijamos, lo cual es un avance asombroso. Sin embargo, la realidad es que nuestro día puede
estar lleno de tareas cada vez más monótonas y repetitivas. El problema es que los humanos
aman los hábitos. Los hábitos nos permiten ir en piloto automático. El piloto automático es
más fácil. Estas tareas monótonas y repetitivas pronto se convierten en nuestro piloto
automático.
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En algún nivel, podemos obtener cierta satisfacción por haber tachado algo de nuestra lista
de cosas por hacer. Puede volverse bastante adictivo: obtenemos una pequeña liberación
de un neurotransmisor llamado dopamina, que nos hace sentir bien por haber completado
una tarea.
Sin embargo, con el tiempo, marcar las cosas de nuestra lista de tareas pendientes se
convierte en el uso principal de nuestro tiempo, dejándonos sintiéndonos insatisfechos y sin
desafíos, lo que resulta en insatisfacción, y nos encontramos asumiendo nuevas tareas de
solución rápida para llenar nuestro tiempo. Las redes sociales nos tientan a hacer clic y
deslizar y mantener las acciones de piloto automático repetitivas y mundanas a las que nos
hemos acostumbrado. A menudo, estas acciones repetitivas de solución rápida consumen
nuestro tiempo de inactividad, tiempo de sueño, tiempo de conexión, tiempo de cocina,
tiempo de crianza e incluso nuestro tiempo de baño. Es un error común pensar que la gente
se 'relaja' mientras mira sus teléfonos. Pero no es relajar el cerebro; está reforzando el piloto
automático mundano y repetitivo. Conectarse a Internet y usar las redes sociales puede
parecer una forma de reducir la velocidad, pero el desplazamiento constante y la recopilación
de información solo aumentan la fatiga cerebral. Para relajar su cerebro, necesita menos
información del mundo exterior. Si está constantemente concentrado en su teléfono, su
precioso tiempo de inactividad está siendo absorbido por una actividad mundana y agotadora.
No podemos lograr nuestras metas a largo plazo y vivir de acuerdo con nuestros verdaderos
valores porque no queda tiempo para ellos. Con el tiempo, esto puede volverse bastante
insatisfactorio y luego deprimente a medida que nuestras metas y valores se vuelven cada vez más inalcanz
Con poco tiempo disponible para desconectar, entramos en un constante estado de
agotamiento. Nos sentimos físicamente cansados. El cerebro es como un músculo que
necesita un período de descanso. Al igual que un músculo, se cansa si lo usamos en exceso.
Eventualmente se 'rompe'. Se quema. En este estado, nos desconectamos y nuestros
cuerpos colapsan hacia adentro mientras tratamos de protegernos de más demandas. De
repente, la multitarea y todo lo que antes parecía factible requiere energía que ya no
poseemos. No queremos la estimulación de otras personas, por lo que nos desconectamos
lentamente, rechazando invitaciones, reuniones sociales y oportunidades para estar con los
demás.
La falta de apoyo social a menudo hace que las personas sean más vulnerables a una mala
salud mental. Con el tiempo, esta forma de vida solitaria, ininterrumpida y sin propósito
puede provocar fatiga crónica, enfermedades inexplicables o una recuperación prolongada
de enfermedades y problemas de salud mental.
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Si nos quedamos atascados en equipo agotado, la vida diaria requiere cada vez más
esfuerzo de nuestra mente y cuerpo. Empezamos a sentir la necesidad de apresurarnos.
Sin embargo, nuestros cuerpos y mentes no están hechos para estar constantemente
apurados. Empezamos a interpretar nuestras prisas como si nunca tuviéramos suficiente
tiempo. Esta lucha con el tiempo tiene consecuencias psicológicas. Puede causar ira
crónica, depresión, amargura, resentimiento e incluso desesperanza repentina.
¿Por qué sentirse exhausto y apresurado lleva a estar enfermo y cansado todo el tiempo?
Los psicólogos han determinado que no es necesariamente el estrés lo que es malo para
nosotros. Kelly McGonigal explica que si le damos significado a nuestro estrés, es menos
probable que nos afecte. En otras palabras, hay un sentido personal de propósito asociado
al estrés bajo el que se encuentra. Por ejemplo, si está trabajando arduamente para poner
en marcha un negocio y tiene claro por qué está estableciendo el negocio y cree en sus
puntos fuertes para establecer el negocio, entonces ese significado que ha vinculado a las
actividades puede protegerlo.
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hasta cierto punto de los factores nocivos del estrés siempre que se combine con
períodos regulares de descanso e idealmente un enfoque en la sensación de satisfacción
y orgullo por los logros hacia la meta.
Sin embargo, muchas personas no le dan un propósito significativo a su estrés y,
seamos realistas, es difícil darle un significado a las tareas mundanas y repetitivas.
Mucha gente no se detiene y toma en el sentido de logro y orgullo en el proceso de
consecución de objetivos. La atención se centra únicamente en el objetivo final. Esto
significa que es más probable que se sienta abrumado y agotado por el estrés. En lugar
de detenerse y reevaluar lo que se está haciendo y por qué, la mayoría de las personas
tienden a empujar y empujar, establecer metas menos realistas, alimentar sus cuerpos
con cafeína y azúcar y, a veces, alcohol o drogas, para inducir un desconexión. Al
mismo tiempo, es común participar en un diálogo interno crítico, como: "Debería poder
hacer esto, todos los demás pueden hacerlo", lo que solo agrega más presión al cuerpo
y la mente. Esto ejerce presión sobre la mente y el cuerpo y provoca una sobrecarga
que se experimenta como agotamiento y sensación de agotamiento. Para ser precisos,
este estado de agotamiento constante y sentirse abrumado provoca una sobrecarga
alostática. La carga alostática es una medida del "desgaste" del cuerpo.
Nuestros sistemas corporales están diseñados idealmente para hacer frente al estrés a
corto plazo. Todos nuestros órganos internos saben exactamente qué hacer. Hay una
cascada de respuestas fisiológicas que nos ayudan a lidiar con el estrés inmediato. En
particular, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol, que son hormonas
que ayudan al cuerpo a superar situaciones difíciles. Cuando se libera adrenalina, el
ritmo cardíaco y la respiración se aceleran. El cortisol envía la glucosa y las proteínas
desde las reservas del hígado a la sangre. Esto hace que la energía esté inmediatamente
disponible para sus músculos para preparar su cuerpo para 'combatir' el estrés o 'huir'
del estrés.
Sin embargo, cuando los sistemas del cuerpo que se activan para ayudarnos a lidiar
con el estrés trabajan demasiado durante demasiado tiempo, el cuerpo se descompone
lentamente de diferentes maneras. Demasiado cortisol se vuelve tóxico para el cuerpo
y, con el tiempo, el cuerpo comienza a suprimir funciones que no son de emergencia,
como la digestión y la reproducción. Si el cortisol se queda, suprime el sistema inmunológico.
El cortisol es parte del complejo sistema de alarma natural del cuerpo que también se
comunica con las regiones del cerebro que controlan el estado de ánimo, la motivación y
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miedo. Algunos expertos han mencionado el estrés como el mayor asesino indirecto, ya que el
impacto de lo que le hace al cuerpo puede ser mortal con el tiempo.
Nuestro cuerpo espera que apaguemos las respuestas fisiológicas al estrés. Las respuestas
fisiológicas no están diseñadas para hacer frente al estrés continuo a largo plazo de la falta de
armonía, la incertidumbre y el desequilibrio. Con el tiempo, hay una mayor excitación fisiológica para
lidiar con el estrés, lo que sobrecarga los sistemas del cuerpo y provoca una sobrecarga de la carga
alostática del cuerpo o una respuesta de "desgaste". Esto se experimenta como una enfermedad
física y mental.
Otra consideración importante para comprender el impacto corporal del estrés es el nervio vago. El
nervio vago es el más largo y complejo de los doce nervios craneales que se extienden desde el
cerebro hasta el pecho. Se compone de fibras que unen principalmente el tronco encefálico con los
pulmones, el corazón y el intestino, pero también alcanza e interactúa fuertemente con el hígado, los
riñones, el bazo, la vesícula biliar, el uréter, los órganos de la fertilidad femenina, el cuello, las orejas
y la lengua. El nervio vago controla el sistema nervioso parasimpático, interviniendo en muchas
funciones, desde la digestión hasta el ritmo cardíaco y la transpiración.
Como es tan largo y errante (vagus literalmente significa errante en latín), controla y afecta muchas
partes de nuestras funciones corporales conscientes e inconscientes, como mantener un ritmo
cardíaco constante, digerir los alimentos y respirar, así como las partes que Procesar y gestionar las
emociones.
Cuando se activa, el nervio vago tiene un efecto calmante sobre las funciones corporales.
Algunas de las funciones del nervio vago en nuestro cuerpo son:
Ayudando a regular los latidos de nuestro corazón, controlando los movimientos
musculares y manteniendo el ritmo de la respiración.
Manteniendo el funcionamiento del tubo digestivo, permitiendo la contracción de los
músculos del estómago y del intestino para digerir los alimentos.
Facilitando la relajación después de una situación estresante.
Enviar información sensorial al cerebro sobre el estado de los órganos.
Por lo tanto, la disfunción del nervio vago puede provocar cambios de humor y otros males, como
convulsiones, deficiencias de vitamina B12 y obesidad. El estrés mental y emocional puede inflamar
el nervio, junto con la fatiga y la ansiedad. Nuestra postura puede impactar en la función del nervio
vago. Si cerramos nuestro cuerpo
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hacia adentro y reduce el contacto visual, entonces el funcionamiento del nervio vago
puede verse afectado. Por lo tanto, fortalecer la función del nervio vago puede mejorar
condiciones, como el agotamiento.
Un tono vagal más alto está relacionado con niveles de ansiedad más bajos, mejor estado
de ánimo y una mayor resistencia al estrés en general.
Las siguientes acciones ayudan a aumentar el tono vagal:
Respiración lenta y profunda desde el diafragma.
Tarareando o repitiendo el sonido 'OM'.
Salpicarte agua fría en la cara.
Otro problema que está contribuyendo al agotamiento es el aumento de múltiples cosas
que demandan nuestra atención. El mundo moderno de hoy ha aumentado la posibilidad
de realizar múltiples tareas. Esto puede parecer que mejora nuestra productividad, pero en
realidad, la multitarea ralentiza nuestra eficiencia. Lleva más tiempo completar las tareas
cuando realizamos múltiples tareas. El cerebro ha evolucionado para enfocarse en una
cosa a la vez. En estos días, exigimos a nuestro cerebro que haga frente a más estímulos
de los que es física o mentalmente capaz, lo que pone al cerebro bajo estrés.
Esto significa que estamos menos concentrados y tardamos más en completar las tareas.
Esta sensación de frustración puede llevarnos a apresurarnos y seguir usando la capacidad
de nuestro cerebro durante la tarde y la noche cuando el cuerpo se está preparando
fisiológicamente para dormir. Al luchar contra el ritmo natural de su cuerpo, ejerce una
presión adicional sobre un cuerpo y una mente que ya están cansados. Si continúa con
este patrón de estilo de vida, con el tiempo comenzará a notar el impacto psicológico y
fisiológico.
Entonces, a estas alturas, debería tener algunas ideas sobre lo que el estar exhausto y
apresurado todo el tiempo puede hacerle a su mente y cuerpo. Descubrirá más a medida
que avance en este libro. En este momento, es posible que te sientas impotente para
cambiar. La Fase 1 lo ayuda a comenzar a pensar en cómo podría ser el cambio para
motivarlo a comenzar a hacer algunos cambios.
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Fase 1: Motivación y ver el final en tu
Mente
Es hora de empezar a tomar notas. Reserve algo de tiempo y encuentre un espacio
seguro para sentarse y hacerse algunas preguntas importantes. No sientas que tienes
que comprometerte horas y horas. Cuanto más tiempo sienta que debe reservar para
hacer preguntas, más tiempo tendrá que esperar para obtener respuestas satisfactorias.
Y no se haga estas preguntas cuando esté en medio de una tarea ajetreada y tenga
una variedad de preguntas que compiten por su atención. Comprometerse alrededor
de quince minutos de tiempo relajado y concentrado.
Sin importar el tiempo que tome, intente abordarlo en fragmentos de quince minutos.
Este es un buen acto de equilibrio, que le da el tiempo suficiente para pensar
seriamente en las preguntas, pero no tanto como para dejar otras cosas en un segundo
plano.
Al final de este libro hay un recurso gratuito para probar cómo el agotamiento puede
estar afectando sus capacidades cognitivas. La prueba es divertida y rápida de usar,
ha sido desarrollada por científicos de la Universidad de Cambridge, Reino Unido. Una
vez que empiece a hacer algunos cambios, puede volver a la prueba para ver si los
cambios que está haciendo están mejorando su Atención y Concentración Mental.
Puede que estés fuera de tu zona óptima en este momento. Quiero ayudarte a
reconocer cómo saliste de ella. Actuar fuera de su zona óptima al principio puede ser
estimulante. Se siente como si estuvieras logrando mucho. Me temo que si te quedas
fuera de tu zona óptima durante demasiado tiempo, es una pendiente resbaladiza
hacia el agotamiento y, para algunos, eventualmente una crisis nerviosa. El problema
es que, una vez que estás agotado o colapsado, es una escalera más difícil subirte de
regreso a tu zona óptima.
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Aprender a hacer preguntas sobre uno mismo es una forma poderosa de comenzar
a encontrar inspiración para vivir la vida que realmente desea y que está en sintonía
con su ser auténtico. Hacer preguntas elimina la niebla mental y brinda claridad para
ayudarlo a volver a su zona óptima y recuperar su sentido de control.
Eche un vistazo al gráfico de zona óptima que se muestra a continuación. Demuestra
la relación entre rendimiento y estrés. Esta es una guía general de cómo variará
nuestro rendimiento en función de los diferentes niveles de estrés. Todos tenemos
una cantidad óptima de estrés/demandas/estimulación que nos mantiene en un
estado de máximo rendimiento. Si tienes miedo de que quitar el pie del pedal te lleve
a una vida mediocre o que pierdas tu trabajo o fracases en la vida, entonces echa
un vistazo a este gráfico. Cuando descubrimos y permanecemos más tiempo en
nuestra zona óptima, en realidad hay un aumento en el rendimiento. Si estás
constantemente agotado, esto impacta en tu desempeño y te alejas más de tener la
energía y el tiempo para tus metas.
A lo largo de este libro, quiero ayudarte a descubrir y comprender tu zona óptima y
permanecer en ella por períodos de tiempo más prolongados. Cuando estás en este
estado, eres más capaz de vivir una vida con propósito, sentirte más equilibrado y
vivir en un cuerpo energizado.
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Permítanme explicar el gráfico de la zona óptima con un ejemplo simple. Si
estamos realizando tareas repetitivas que requieren poca concentración, por
ejemplo, lavar los platos después de una semana aburrida en el trabajo, es posible
que estemos en la parte inferior izquierda del gráfico. Podríamos estar aburridos
con la moral baja. Lo mismo ocurriría si se nos pidiera que escribiésemos nuestra
firma cien veces. Sin embargo, si se nos pidiera que escribiésemos con nuestra
mano no natural, tendríamos que concentrarnos para hacerlo bien y nos habríamos
desafiado de manera óptima a aprender una nueva habilidad. Imagine entonces,
que está haciendo este ejercicio con un límite de tiempo sobre usted. Completaría
la tarea con firmas terribles o produciría menos de cien firmas buenas. De
cualquier manera, estaríamos en la parte inferior derecha del gráfico, bajo gran
estrés y bajo rendimiento.
Este ejemplo es solo una simple analogía de una tarea única, pero imagine que
este alto nivel de estrés es una presencia constante en su vida. Pasaríamos del
rendimiento óptimo al agotamiento. Si tuviéramos que seguir repitiendo esta tarea,
nuestra motivación para aprender la nueva habilidad disminuiría. Si siguiéramos
intentándolo en las mismas condiciones, nuestro entusiasmo por la tarea se
desvanecería y, en lugar de rendirnos lentamente, se sentiría como un rápido
deslizamiento hacia el agotamiento. Si seguimos diciéndonos a nosotros mismos
'Debería ser capaz de hacer esto', 'Solo la gente perezosa se detiene', o 'la gente
necesita que yo haga esto' y continuamos con la tarea sin pensar en una forma de
evitarlo, pidiendo ayuda o cuestionando si la gente realmente necesita que hagas
la tarea, entonces terminarías derrumbándote. El agotamiento al agotamiento y
luego al colapso es como un tobogán rápido y resbaladizo. Sin embargo, volver a
la zona óptima después del agotamiento y la avería subsiguientes es intentar pisar
una escalera empinada y debemos dar un paso a la vez. He estructurado este
libro de manera que te ayude a elegir los mejores pasos para que puedas cambiar.
Entiendo que puede estar interesado en comenzar a hacer algunos cambios, pero
le recomiendo encarecidamente que no se apresure a subir la escalera.
Agotamiento y fatiga La fatiga es un
estado en el que puede sentirse poco estimulado y cansado, no por exceso de
actividad sino por falta de actividad. Es una especie de apagado entumecido. Esto
puede suceder en fases semanales o períodos más largos. Una fase semanal
puede ser cuando alguien está constantemente agotado y demasiado ocupado durante
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luego, los días de semana caen en fatiga durante el fin de semana, se quedan demasiado
tiempo en la cama, no ven a la gente, piden comida para llevar y, en general, están demasiado
cansados para cuidar de sí mismos. Otros tienen períodos más prolongados de agotamiento y
están ocupados durante los días de semana y los fines de semana, antes de disminuir
gradualmente la velocidad y chocar contra la zona fatigada cuando sus cuerpos intentan indicar
"reducir la velocidad".
Vivir entre estos dos extremos, el agotamiento y la fatiga, tiene un gran impacto en los sistemas
corporales, lo que a menudo resulta en problemas de salud física. Este patrón puede ser
bastante aterrador y deprimente. Puedes sentir que tu cuerpo te está fallando. Puede sentirse
ansioso ya que su cuerpo puede sentirse impredecible y fuera de control. Puede sentirse
frustrado por este patrón y no entenderlo. Su interpretación de su experiencia corporal puede
conducir a problemas de salud mental a medida que se vuelve ansioso por lo que le está
sucediendo.
Para hacer cambios, necesitamos entender lo que estamos tratando de lograr. Quiero que
inicies un proceso de descubrimiento, comprensión o recuerdo de lo que significa estar en tu
yo óptimo. Pero primero, sintonicemos la zona agotada, ya que esto podría ser más familiar en
este momento.
¿Te sientes constantemente cansado? ¿Siempre estás enfermo? ¿Te sientes decaído y
desmotivado? Despeja tu mente y piensa por un momento en los disturbios de tu vida.
Luego repase las siguientes preguntas mientras toma notas:
¿Qué estás haciendo que causa estos sentimientos?
¿Qué NO estás haciendo que te gustaría estar haciendo?
¿Qué estás pensando cuando estás en este estado de agotamiento? Comienza a
observar y toma notas sobre tus pensamientos. Muy a menudo, la gente piensa algo
como: "Puedo manejarlo". ¿Qué emociones sientes?
¿Cómo se siente tu cuerpo?
¿Cuántas horas estás durmiendo?
¿Algo/alguien interrumpe tu sueño?
Describe tu dieta para ti mismo.
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Hágase las mismas preguntas para la zona fatigada y cómo la experimenta. Antes de
continuar, tómese unos minutos para concentrarse en esos sentimientos y pensamientos
negativos.
A continuación, tratemos de sintonizar cuando te sentiste bien, por ejemplo, sintiéndote
con más energía, saludable, feliz y motivado. Si esto todavía es difícil para ti, no te
preocupes. Tome su tiempo. Recuerde algunos períodos o momentos en los que todo se
sintió óptimo, por ejemplo, aprobar un examen de manejo o un examen importante,
enamorarse o tomar de la mano a su hijo en la playa. Concéntrese en un período en el
que sintió que podía manejar la vida... cualquier cosa que
óptimo.
representara
Medite un
en momento
ese sentimiento
por un momento y luego hágase las siguientes preguntas. No se preocupe si encuentra
una pregunta demasiado difícil, simplemente pase a la siguiente.
En su recuerdo de un momento óptimo:
¿Cómo te describirías a ti mismo cuando estás en tu punto óptimo cuando la vida
se siente equilibrada y manejable?
¿Qué estás haciendo?
¿Que estás sintiendo?
¿Cómo se comportan los demás cuando están a tu alrededor?
¿Cuántas horas estás durmiendo?
¿Algo/alguien interrumpe tu sueño?
Describa su dieta en este período.
Ahora, pasemos a otras preguntas de autodescubrimiento:
¿Lo que te hace sonreír?
¿Qué es lo que te gusta de ti mismo?
¿De qué errores has aprendido?
¿Qué dificultades has superado? ¿Cómo te las arreglaste? ¿Qué tuviste que
hacer para adaptarte?
¿Qué emociones y sensaciones corporales quieres experimentar a medida que
avanzas cada día?
Como quieres ser recordado?
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¿Cuándo fue la última vez que te sentiste en tu punto óptimo?
Antes de continuar, tómese unos minutos para concentrarse en esos sentimientos óptimos.
Este ejercicio tiene como objetivo ayudarlo a comenzar con el objetivo final en mente, para
que sepa por qué está tomando los pasos necesarios para hacer cambios en su vida para que
pueda pasar períodos más largos en la zona óptima.
Ahora debe comprometerse a observar y registrar los momentos en que se siente bien, sin
importar cuán fugaz sea el sentimiento. Luego haga una pausa y reconozca lo que está
pensando, lo que está haciendo y lo que está pensando cuando se siente de esa manera.
Este es un proceso continuo de autodescubrimiento, ya que lo que te hace sentir bien cambiará
a lo largo de tu vida. En este momento, es posible que te encuentres en una nueva fase de la
vida que te exija redescubrir lo que te hace sentir bien. Esto puede parecer desalentador al
principio, como una lucha ascendente para volver a su zona óptima. Deslizarse fuera
probablemente fue mucho más fácil y más automático. Sin embargo, para continuar con el
compromiso total con la vida, debemos estar preparados para enfrentar nuestros miedos y
continuar explorándonos a nosotros mismos y la vida.
Para ayudarlo a comprender cómo se siente vivir en su zona óptima, sería útil comenzar un
proceso de sintonización con sus valores. Los valores son tus deseos más profundos sobre
cómo quieres comportarte como ser humano. Los valores no se tratan de lo que quieres
obtener o lograr; se trata de quién es usted y cómo quiere comportarse o actuar de manera
continua. Comprender por qué está ocupado o por qué quiere hacer cambios en su estilo de
vida es fundamental. Tener un propósito hace que sea más fácil soportar las dificultades o
hacer cambios difíciles.
Hay cientos de valores diferentes, y a continuación encontrará una lista de
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algunos comunes sugeridos por Russ Harris, el autor de 'La trampa de la felicidad'. Si
bien estos son buenos valores para tener, debe concentrarse en sus valores individuales
y cuáles resuenan con la versión idealizada de usted mismo. No existen valores
'correctos' o 'incorrectos'. Del mismo modo, sus valores pueden diferir de los valores de
otra persona.
Entonces, lea la lista a continuación y escriba una letra al lado de cada valor: V = muy
importante, Q = bastante importante y N = no tan importante. Trate de anotar alrededor
de diez de ellos como muy importantes. Algunas personas encuentran difícil este
ejercicio ya que encuentran que todos los valores son importantes. Todos los valores
son importantes, pero trata de concentrarte en lo que es realmente muy importante para
ti personalmente.
Aceptación: estar abierto y aceptarme a mí mismo, a los demás, a la vida, etc.
Aventura: ser aventurero; para buscar, crear o explorar activamente
experiencias novedosas o estimulantes.
Asertividad: defender respetuosamente mis derechos y pedir lo que quiero.
Autenticidad: ser auténtico, genuino y real; ser fiel a mí mismo.
Belleza: apreciar, crear, nutrir o cultivar la belleza en mí mismo, en los demás,
en el medio ambiente, etc.
Cuidar: cuidar de mí mismo, de los demás, del medio ambiente, etc.
Reto: seguir desafiándome para crecer, aprender y mejorar.
Compasión: actuar con bondad hacia los que sufren.
Conexión: participar plenamente en lo que sea que esté haciendo y estar plenamente
presente con los demás.
Contribución: contribuir, ayudar, ayudar o marcar una diferencia positiva para
mí mismo o para los demás.
Conformidad: ser respetuoso y obediente con las normas y obligaciones.
Cooperación: ser cooperativo y colaborador con los demás.
Coraje: ser valeroso o valiente; persistir ante el miedo, la amenaza o la
dificultad.
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Creatividad: ser creativo o innovador.
Curiosidad: ser curioso, de mente abierta e interesado; para explorar y descubrir.
Estímulo: alentar y recompensar el comportamiento que valoro en mí mismo y en los
demás.
Igualdad: tratar a los demás como iguales a mí mismo, y viceversa.
Entusiasmo: buscar, crear y participar en actividades emocionantes, estimulantes o
emocionantes.
Equidad: ser justo conmigo mismo y con los demás.
Estado físico: para mantener o mejorar mi estado físico; velar por mi salud y bienestar
físico y mental.
Flexibilidad: para ajustarse y adaptarse fácilmente a las circunstancias cambiantes.
Libertad: vivir libremente; elegir cómo vivo y me comporto y ayudar a otros a hacer lo
mismo.
Amistad: ser amable, sociable y agradable con los demás.
Perdón: ser indulgente conmigo mismo y con los demás.
Diversión: ser amante de la diversión; para buscar, crear y participar en actividades llenas
de diversión.
Generosidad: ser generoso, compartir y darme a mí mismo ya los demás.
Gratitud: estar agradecido y apreciar los aspectos positivos de mí mismo, de los
demás y de la vida.
Honestidad: ser honesto, veraz y sincero conmigo mismo y con los demás.
Humor: para ver y apreciar el lado humorístico de la vida.
Humildad: ser humilde o modesto; dejar que mis logros hablen por sí mismos.
Industria: ser industrioso, trabajador y dedicado.
Independencia: ser autosuficiente y elegir mi propia manera de hacer las cosas.
Intimidad: abrirme , revelarme y compartirme, emocional o físicamente, en mis
relaciones personales cercanas.
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Justicia: defender la justicia y la equidad.
Amabilidad: ser amable, compasivo, considerado, nutritivo y cariñoso conmigo mismo y
con los demás.
Amor: actuar amorosamente o afectuosamente hacia uno mismo y hacia los demás.
Atención plena: ser consciente, abierto y curioso sobre mi experiencia aquí y ahora.
Orden: ser ordenado y organizado.
Apertura de mente: pensar las cosas detenidamente, ver las cosas desde el punto de
vista de los demás y sopesar las pruebas de manera justa.
Paciencia: esperar con calma lo que quiero.
Persistencia: continuar con decisión, a pesar de los problemas o dificultades.
Poder: influir fuertemente o ejercer autoridad sobre otros, por ejemplo, hacerse cargo,
liderar u organizar.
Reciprocidad: construir relaciones en las que haya un justo equilibrio entre dar y recibir.
Respeto: ser respetuoso conmigo mismo o con los demás; ser cortés, considerado y
mostrar consideración positiva.
Responsabilidad: ser responsable y rendir cuentas de mis actos.
Romance: ser romántico; mostrar y expresar amor o afecto fuerte.
Seguridad: asegurar, proteger o garantizar la seguridad de mí mismo y de los demás.
Autoconciencia: ser consciente de mis propios pensamientos, sentimientos y acciones.
Autocuidado: cuidar mi salud y bienestar y asegurar que mis necesidades sean satisfechas.
Autodesarrollo: seguir creciendo, avanzando o mejorando en conocimientos, habilidades,
carácter o experiencia de vida.
Autocontrol: actuar de acuerdo con mis propios ideales.
Sensualidad: para crear, explorar y disfrutar experiencias que estimulen los cinco sentidos.
Sexualidad: para explorar o expresar mi sexualidad.
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Espiritualidad: conectarme con cosas más grandes que yo.
Habilidad: practicar y mejorar continuamente mis habilidades y aplicarme plenamente al
usarlas.
Apoyo: ser solidario, útil y alentador, y estar disponible para mí mismo o para los demás.
Confianza: ser digno de confianza; ser leal, fiel, sincero y confiable.
Inserte su(s) propio(s) valor(es) no listado(s) aquí:
Una vez que haya marcado cada valor como V, Q o N, revise todas las V y seleccione los seis
primeros que son los más importantes para usted. No se preocupe si actualmente su vida no está
totalmente alineada con sus valores. Solo estamos tratando de entender lo que es importante en
esta etapa. Finalmente, anota estos valores en tu cuaderno en las primeras páginas. Por ejemplo,
si quiere ser flexible pero le preocupa que su estilo de vida sea demasiado rígido, no se preocupe.
Piense en ello como un desafío a superar.
Imagina las sensaciones físicas que sentirías si esta visión se hiciera realidad. Haga una lista de
los sentimientos que esperaría de su visión.
Usando sus notas, intente crear un símbolo de este futuro positivo y equilibrado en
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tu mente. El tipo de símbolo que elija es personal y podría ser una imagen visual,
palabra(s) o incluso un sonido. Debe incluir imágenes de la visión final, pero también
imágenes del proceso de llegar a la visión final.
Trate de visualizar, escuchar e interactuar con su símbolo significativo con la mayor
frecuencia posible. Esto preparará rápidamente su mente para concentrarse en lo que
desea. A nuestra mente le gustan las imágenes de lo que queremos, para facilitar un
poco el cambio.
1. Tome varias respiraciones enérgicas mientras imagina su símbolo para su
futuro. Centrarse en su respiración no tiene por qué ser complicado o estresante.
Haz una pausa y toma conciencia de tu respiración. Cierra los ojos si lo deseas.
¿Qué palabras usarías para describir tu respiración? ¿Qué movimiento necesitas
hacer para darle a esa respiración un poco más de energía? Esto puede tomar
algún tiempo para practicar.
Sintonizarse con el símbolo de su yo positivo y equilibrado debería ayudar a
que su respiración se sienta más enérgica. Familiarízate con esta sensación
energética, aunque solo puedas mantenerla durante unos segundos.
Con la práctica, podrás mantener esta respiración energética durante más
tiempo.
2. Trate de quedarse con su símbolo de su futuro durante 15-20 segundos.
3. Planea un momento en tu día en el que puedas sintonizarte con este yo futuro.
¿Dónde estarás cuando accedas a esta imagen?
Hacer tiempo para concentrarse en este símbolo de su futuro es un paso importante y
motivador para hacerlo realidad. Establezca un recordatorio en su teléfono o en su diario
para sintonizar y conectarse con su yo futuro y su símbolo significativo todos los días.
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Para mejorar su proceso de visualización, puede imprimir una imagen para pegarla en la
parte delantera de su computadora portátil, agregar una foto a la sección de notas de su
teléfono o usar la foto como protector de pantalla. A algunas personas también les gusta
crear un tablero secreto en Pinterest con imágenes de todas las etapas del progreso hacia
su visión.
¡Felicidades! Has dado oficialmente el primer paso para poner fin a tu ciclo de estrés y
agotamiento. Con un ejercicio como este, es fácil preocuparse de que estés muy lejos de
tu versión idealizada de ti mismo. Pero antes de este ejercicio, es posible que no haya
tenido una idea sólida de cómo sería su yo idealizado. Es posible que no sepa cuánto
valora la reciprocidad como ejemplo y puede verse buscando momentos en los que está
construyendo relaciones significativas basadas en ese valor. Agárrate fuerte, esta es una
fase importante del viaje del cambio, sabiendo y sintiendo tu dirección y destino. Espero
que saber dónde quieres estar te dé una razón para pasar a la siguiente fase.
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Fase 2: Comprender POR QUÉ estás agotado
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¿Estás familiarizado con el papel que juegas en el agotamiento? ¿Se percibe a sí
mismo como alguien que tiene control sobre su propia vida? ¿O culpas
principalmente a fuentes externas por sentirte siempre exhausto? Las personas
resilientes tienden a tener lo que los psicólogos llaman un locus de control interno;
creen que las acciones que toman afectarán el resultado de un evento. Por
supuesto, algunos factores simplemente están fuera de nuestro control personal,
como los desastres naturales y las pandemias. Si bien podemos culpar en parte a
las causas externas, debemos sentir que tenemos el poder de tomar decisiones
que afectarán nuestra situación, nuestra capacidad para hacer frente y nuestro
futuro. Esta sensación de poder puede ser energizante y puede hacer que tomes diferentes decisi
Durante esta fase, debe comenzar el proceso de evaluar con precisión lo que lo
está agotando y desgastando física y mentalmente.
Comienza a notar tus patrones
Para ayudarte con esta evaluación, necesitarás entender algo de psicología básica.
Hay una interacción entre nuestros pensamientos, emociones, acciones y nuestras
experiencias corporales y la forma en que sostenemos nuestros cuerpos. Entonces,
la forma en que piensas impacta en cómo te sientes emocionalmente, la forma en
que te sientes emocionalmente impacta en tus pensamientos. Tus emociones
impactan tu cuerpo, y tu cuerpo impacta tus emociones, lo que a su vez retroalimenta
cómo piensas y qué acciones tomarás. Tus acciones o comportamientos impactan
tu cuerpo, emociones y pensamientos. Estas interacciones son constantes e
impactan en cómo manejamos la vida, nuestras aspiraciones, nuestra salud y la vida diaria.
En esta fase, comenzará a desarrollar algunas ideas sobre las interacciones de
sus pensamientos, emociones, acciones y su cuerpo para ayudarlo a comprender
por qué está agotado y agotado.
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Tus pensamientos crean tu realidad. Considera con qué frecuencia dices o piensas:
Estoy agotado.
Estoy cansado.
Estoy muy ocupado.
no puedo hacer frente
El problema con este tipo de pensamiento es que a menudo no se dice de manera observacional,
sino que el tono suele ser de frustración e impotencia, lo que puede provocar emociones
agotadoras como culpa, irritabilidad, tristeza, preocupación y vergüenza. Llevar estas emociones
alrededor impacta en tu cuerpo y tu postura. Estas emociones y el impacto en el cuerpo luego
impactan las acciones que tomamos.
Por ejemplo, si sigues diciéndote a ti mismo, 'Oh, estoy tan exhausto' usando un tono de
indefensión, es posible que te sientas irritado con la vida en general, tu cuerpo se sentirá cada
vez más pesado cuanto más te sigas diciendo lo cansado que estás. Puede sentir que lo mejor
que puede hacer es dejarse caer en la silla sin poder hacer nada, alejarse cada vez más del
contacto social y decirse a sí mismo que está demasiado cansado para hacer ejercicio
regularmente. Con el tiempo, puede crear un estilo de vida en el que esté poco estimulado.
Regrese al gráfico de zona óptima y vea la esquina inferior izquierda, donde las personas
tienden a experimentar fatiga, baja moral y apatía.
Compare esto cuando use un tono de observación práctico más curioso. Puede notar que 'Oh,
estoy cansado' puede conducir a decisiones más poderosas, como acostarse temprano, cambiar
una fecha límite, cancelar un arreglo, tomar un descanso. baño, o hacer una comida nutritiva.
Algunas personas están preocupadas por tomar acciones de empoderamiento porque piensan
que las volverá perezosas. Pero la realidad es que si tomas medidas de empoderamiento y
escuchas a tu cuerpo,
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terminas con más energía para crear la vida que deseas a largo plazo.
Empieza a tomar conciencia de cuántas veces usas este tipo de frases con un tono de
frustración e impotencia. Si tienes a alguien apoyándote en este proceso, pídele que te
señale cuándo estás hablando de tu estado de agotamiento y frustración. Lleva un registro
de la frecuencia con la que hablas de tu estado mental y corporal con frustración.
Comienza a notar lo que haces si el tono que usas es más curioso y observacional.
¿Estás viviendo en tu cuerpo o en tu cabeza?
Al prestar atención a cómo se siente su cuerpo, está aprovechando una gran cantidad de
información y sabiduría sobre su salud. Existe una relación importante entre cómo piensas,
lo que haces y cómo se siente tu cuerpo.
Al escuchar tu cuerpo y tomar notas en tu diario, comenzarás a notar patrones objetivos
entre tu comportamiento y tus sensaciones de cansancio. Esto puede parecer extraño al
principio, ya que muchas personas no están acostumbradas a vivir realmente en su
cuerpo. Su experiencia de vida proviene principalmente de la sensación de estar en su
cabeza, especialmente para las personas con una mentalidad perfeccionista. Su cabeza
gobierna su existencia. El perfeccionismo se ha convertido en una forma de sentirse
seguro, pero un estilo de pensamiento perfeccionista le pasa factura a su cuerpo.
El perfeccionismo es un objetivo poco realista por el que luchar y puede afectarte tanto
mental como físicamente. Puede conducir al aislamiento y la decepción y hacerlo propenso
a sentirse mal y cansado. El perfeccionismo prepara las relaciones para que fracasen.
Muy a menudo, los pensadores perfeccionistas se involucran en conversaciones internas
del tipo: "Nadie puede hacer las cosas tan bien como yo". Ellos no 'sufren tontos'. Se
decepcionan fácilmente en las relaciones, y otras personas tienden a preferir no pasar
tiempo con ellos. Esto puede causar problemas importantes, ya que sentirse seguro con
los demás reduce el ritmo cardíaco, relaja los músculos y envía señales positivas al
sistema nervioso, lo que a su vez ayuda a aliviar el estrés y a mejorar la vida moderna.
Las personas con una tendencia hacia el perfeccionismo tienden a participar en el
pensamiento de "todo o nada". Por lo tanto, sus sentimientos sobre una determinada
situación caerán en uno de los dos extremos de un espectro. Han tenido éxito total o han
fracasado por completo. Una tarea o actividad salió perfectamente o fue un desastre.
Todo tiene que ser o verse de cierta manera. Este vaivén entre dos extremos de emociones
puede resultar agotador a nivel físico ya nivel mental.
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Considere por un momento, usted es un perfeccionista tomando un examen. Ha completado la
mayoría de las preguntas, luego llega a un problema que sabe que ha revisado pero no puede
recordar la solución. Su tiempo se acabó, pero aún no ha respondido esa pregunta. Por lo tanto,
se considera un fracaso, pasando por alto el hecho de que su desempeño general en el papel fue
muy bueno. ¿Cómo se sentiría estar constantemente en un estado de duda?
Así como la personalidad puede ser un factor que contribuya a sentirse constantemente agotado,
también puede ser un factor de perpetuación. Las personas con tendencia al perfeccionismo
pueden ser particularmente propensas a caer en formas inútiles de manejar el agotamiento. Las
personalidades perfeccionistas tienen más probabilidades de tener dificultades para tomar
descansos durante el día, ya que sienten que están "perdiendo el tiempo" y que deberían estar
haciendo "algo útil". Sin embargo, planificar un nivel saludable de descanso durante el día no es
perder el tiempo en absoluto. En cambio, es una parte vital del manejo de su mente y cuerpo para
que pueda continuar disfrutando de las actividades de manera sostenible.
El perfeccionismo por lo general surge de una creencia profundamente arraigada e inútil sobre
uno mismo, como "No soy digno de ser amado", "No soy digno", "No soy lo suficientemente bueno"
o "Soy el segundo mejor". Puede que no seas consciente de estas creencias, pero impulsan tu
estilo de pensamiento y comportamiento. Las personas se involucran en el perfeccionismo como
una forma de ocultar estas creencias profundas. El problema es que las personas pueden tener
dificultades para enfrentarse a la realidad de que no pueden ser 100 % perfectas al 100 % todo el tiempo.
Cuando te encuentras en una situación en la que no puedes ser perfecto, esto puede causar
ansiedad o un estado de ánimo bajo mientras evalúas la situación de acuerdo con tus creencias
profundas e inútiles sobre ti mismo. Después de un tiempo, comienzas a pensar que el camino a
seguir es perfeccionar tu perfeccionismo; en otras palabras, debes ser mejor en ser perfecto. Con
el tiempo, te impones exigencias poco realistas y tu estado cotidiano se convierte en uno de
agotamiento. Esto es lo que los psicólogos llaman, La Trampa Perfeccionista.
Tome nota de cualquier lenguaje extremo que use personalmente, como "Nunca", "Siempre",
"Totalmente", "Desastre total", "No tenía ningún sentido" o "Qué pérdida de tiempo".
Si esto suena como usted, no se preocupe. Simplemente tenga en cuenta que tiene este patrón
de pensamiento a medida que avanza en el libro. Trate de notar si cae en el pensamiento
perfeccionista para que pueda comenzar a desafiar algunos de sus menos
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creencias útiles, especialmente en torno al descanso. Tome notas sobre en qué parte
de su vida tiende a aplicar el pensamiento perfeccionista. Esto puede manifestarse en
las formas de trabajo, crianza, relaciones, apariencias o tareas domésticas. A veces, a
los perfeccionistas les resulta difícil aceptar que son perfeccionistas, ya que no se ven a
sí mismos como perfectos en todas las áreas de la vida. Alguien puede ser perfeccionista
en el trabajo pero tener una casa desordenada, por ejemplo. A este tipo de persona le
resulta difícil aceptar que puede tener un estilo de pensamiento perfeccionista.
¿Estás haciendo lo suficiente para nutrir tu cuerpo?
Una de las primeras formas básicas de cuidado personal a las que se renuncia cuando
se presenta el agotamiento es comer bien. Una alimentación saludable requiere tiempo
y planificación. Piensas que no tienes tiempo cuando te sientes apurado y agotado. En
lugar de trabajar en la preparación de una comida o merienda saludable, se da un
atracón de los alimentos más accesibles de inmediato, como las barras de chocolate.
Pero comer bien puede protegerlo del estrés. Hágase las siguientes preguntas, y es
posible que se sorprenda con los resultados:
¿Qué comes cuando estás exhausto?
Si no está familiarizado con los alimentos que busca cuando está exhausto, comience
a prestar atención a lo que está comiendo y haga una lista. He trabajado con muchas
personas que casi entran en un estado de trance cuando comienzan a comer debido al
agotamiento. Literalmente pueden olvidar lo que han comido.
¿Cómo te justificas a ti mismo que lo que comes está
bien?
Por ejemplo, ¿prometes comer mejor mañana? ¿Te enfocas en un ingrediente saludable
e ignoras los otros ingredientes? Una vez tuve un caso en el que un cliente justificó
comer papas fritas (papas fritas) como aceptable porque una papa era una verdura. He
trabajado con muchos clientes que comen una dieta llena de verduras saludables
durante el día, pero por la noche tienen antojo de azúcar y comen demasiado dulces. A
pesar de este patrón regular de comer azúcar en exceso, todavía se identificaban como
comedores saludables.
¿Cómo te sientes después de haber comido?
¿Apuras tu comida sin permitir que tu mente y tu cuerpo reconozcan que ha comido? Si
ha llegado a un punto en el que está apurando cada comida,
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entonces empiezas a sentir que todo lo que haces tiene una fecha límite. Este es un estado
muy estresante en el que estar. Las constantes presiones de tiempo te hacen sentir impotente.
¿Estás bebiendo suficiente agua?
Nos deshidratamos más cuando estamos bajo estrés porque el ritmo cardíaco aumenta y
respiramos con más dificultad, por lo que perdemos más líquido.
La investigación sugiere que perder tan solo el 1% de su peso corporal en líquido puede
reducir el rendimiento mental, además de inducir fatiga y dolor de cabeza. Este nivel leve de
deshidratación puede ocurrir fácilmente durante el transcurso de las actividades de un día
normal, lo que resalta cuán importante es beber poco y con frecuencia para mantenerse dentro
de su zona óptima.
Las necesidades de cada individuo son únicas y dependen de su salud, edad, tamaño y peso,
así como de sus niveles de actividad. En términos generales, una mujer debe aspirar a beber
alrededor de 1,6 litros y un hombre debe aspirar a beber 2 litros.
Puede parecer demasiado simple pensar en qué sustancias están afectando sus niveles de
energía, pero no debe ignorar las observaciones simples. Pregúntate cuáles son tus hábitos
típicos cuando se trata de nutrir tu cuerpo y luego anota cualquier pensamiento en tu cuaderno.
¿Tu percepción del tiempo es correcta?
¿Tratas de estirar el tiempo comprometiéndote demasiado y convenciéndote de que tienes
mucho tiempo?
¿Te sientes frustrado y enojado contigo mismo si no manejas todo en tu lista de cosas por
hacer?
¿Crees que en realidad es muy difícil para ti medir el tiempo?
De alguna manera, su cerebro no puede planificar con anticipación.
¿Qué tipo de persona crees que te convierte si te tomas el tiempo para planificar y evaluar con
precisión tu tiempo?
En mi experiencia, he descubierto que las personas que se queman tienen muchas creencias
inútiles sobre el tiempo y la planificación. Las personas tratan de controlar el tiempo en exceso
y ponen demasiada energía en tratar de controlar el tiempo. Se cansan y se estresan por el
tiempo. Otros piensan que la planificación es para gente aburrida. Evitan planificar y se dicen
a sí mismos que les gusta ir con la corriente. Estos dos pensamientos y comportamientos
extremos relacionados con el tiempo no son productivos y
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a menudo conducen a una gran cantidad de estrés. Esto se debe a que nuestros cerebros tienen
diferentes capacidades cuando se trata de planificar y algunos de nosotros no somos planificadores naturales.
Las personas que tienen dificultades para planificar pueden justificarse a sí mismas como "soy así" o
"soy una persona más espontánea". Si bien no quiero sugerir que todos debemos ser el mismo tipo de
persona, sí quiero ayudar a las personas que luchan con la planificación a aceptar que la planificación
es difícil y que puede estar frenándolas, y a aceptar que pueden necesitan implementar algunos
sistemas de planificación cuando se trata de administrar el tiempo y usarlo con más propósito y obtener
lo que necesitan de la vida.
Para mantenerse en la zona óptima de productividad, debe comenzar a ser más equilibrado con
respecto al tiempo y usarlo de manera más deliberada y flexible. Para ayudarlo a hacer esto, necesita
hacer bien las matemáticas del día. Luego, puede avanzar hacia la adopción de medidas deliberadas
para utilizar su tiempo con más propósito.
Te voy a ayudar a dar los primeros pasos para usar tu tiempo de manera más intencional.
El estrés se produce cuando nuestras demandas superan nuestra capacidad. Necesitamos pensar en
el tiempo en términos de que es un factor de capacidad. Todos tenemos 24 horas en nuestro día.
El tiempo se ha convertido en la moneda más preciada de la vida moderna. Puede ser bastante
estresante tratar de cumplir con tantas demandas y expectativas en un día. Para hacer frente, corremos
tratando de ganar unos segundos más aquí y allá. El resultado final es que no estamos realmente
presentes en las actividades en las que estamos tratando de encajar. Solo hay versiones apresuradas
de nosotros mismos que se mueven a lo largo del día. Esta existencia puede resultar en dificultades de
memoria ya que lleva tiempo codificar la experiencia en la memoria, especialmente los recuerdos
positivos. Codificamos la experiencia negativa casi de inmediato, pero toma 12 segundos codificar
recuerdos positivos. Si apuramos nuestras experiencias, no se codifican correctamente en la memoria.
Esto da lugar a otros problemas, como la pérdida de confianza, más tiempo necesario para realizar las
tareas, ya que no tenemos la experiencia completa a la que recurrir para repetir tareas u olvidos, lo que
hace que las tareas tarden más.
Es común involucrarse en pensamientos autocríticos cuando se olvida algo, como, 'No puedo creer que
lo olvidé'. '¡Que estúpido!' '¡Perdedor!' O 'Tú, tonto, ¿qué has hecho?' Tu mente y tu cuerpo escuchan
estos mensajes que son básicamente otra forma de decir: 'No puedes arreglártelas en el mundo'.
Entonces, vas por ahí con la sensación de que la vida es dura y no puedes hacerle frente. Esto puede
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el resultado es que pones tensión en tu cuerpo, te esfuerzas más, te impones más
exigencias o te retiras haciendo menos y encorvando tu cuerpo hacia adentro para
protegerlo del mundo. La tensión muscular es una reacción refleja al estrés. Es la manera
que tiene el cuerpo de protegerse contra las lesiones y el dolor.
Para obtener lo que quiere de la vida, debe comprender las matemáticas básicas de su
día y comenzar a usar su tiempo de manera más deliberada. Elija cómo quiere usar su
tiempo en lugar de pasar la mayor parte de su tiempo en piloto automático. Evalúa con
precisión cuánto tiempo tienes disponible. ¿Cuál es tu capacidad? Necesitamos hacer
las matemáticas de su día correctamente para ayudarlo a salir de la trayectoria agotada.
Todos debemos llevar a cabo algunas funciones básicas para mantenernos con vida,
como dormir, comer y beber, el cuidado personal y el cuidado de nuestro hogar. Las
personas a menudo intentan apresurarse u omitir estas funciones básicas en la carrera
contra el tiempo. He escuchado a gente decir que 'dormir es para gente débil'. 'Si fuera
lo suficientemente fuerte, debería poder sobrevivir con una comida al día'. Conozco
personas en altos cargos que dicen que no tienen tiempo para ducharse todos los días.
En este ejercicio, evalúe cuánto tiempo necesita realmente para estas tareas básicas
que nos mantienen vivos y en funcionamiento. Hay otras tareas que también tenemos
que llevar a cabo, como trabajar y estudiar, ir al trabajo y viajar, cuidar a los niños, cuidar
a los miembros de la familia y socializar.
Hagamos las matemáticas para su día. Puede hacer esto como un promedio por día o,
si tiene más sentido, puede desglosarlo por días de semana y fines de semana:
Paso 1: ¿Qué es X?
Escriba una lista de todas sus funciones básicas. Luego asigne una cantidad de tiempo
para cada función. Luego suma ese tiempo. Esta es tu X.
Ejemplo:
Relajarse y dormir = 8 horas Comer y beber
= 1,5 horas (incluye ir de compras, cocinar,
comprar comida en tiendas, cafés, cantinas, restaurantes, lavar platos, etc.)
Ducharse, vestirse, cuidado personal = 45 minutos
Cuidado del hogar = 0,5 horas
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X = 11 horas y 15 minutos.
Paso 2: ¿Qué es Y?
Escribe una lista de todas tus tareas no negociables que tienes que llevar a cabo. Luego
asigna una cantidad de tiempo para cada tarea. Luego suma ese tiempo. Esta es tu Y.
Ejemplo:
trabajo = 8 horas
Viaje = 1 hora
Cuidado de niños = 2 horas y 45 minutos
Y = 11 horas y 45 minutos.
Luego suma X + Y. Esto te da tu Z.
Basado en los ejemplos X e Y anteriores Z = 23 horas.
Muy a menudo, apenas queda tiempo. Averigüemos su A o como me gusta llamar su Energía
de Activación, el tiempo que realmente tiene para todas esas otras demandas de su tiempo
y para lo que realmente espera obtener de su vida.
Tu A se puede calcular restando tu Z de 24 (el número de horas de cada día).
Basado en los ejemplos X, Y y Z anteriores A = 1 hora.
A le da una idea precisa de cuánto tiempo le queda para todas las otras cosas que le gustaría
de la vida. Tener esta cifra en mente te ayuda a evaluar con precisión si tienes la capacidad
de aceptar todas las exigencias adicionales que te impones a ti mismo o todas las demás
exigencias que te imponen los demás. También le ayuda a determinar cuándo tiene tiempo
para comenzar a dar pequeños pasos para incluir actividades que lo acercarán un paso más
a llevar la vida que desea. Puede descubrir que si presta atención a este tiempo y se
compromete a utilizarlo para actividades significativas, tendrá más tiempo para esta actividad
significativa. Por ejemplo, he escrito este libro gradualmente usando 2 horas disponibles a la
semana porque quiero ayudar a más personas a lidiar con el agotamiento. Empecé poniendo
a disposición media hora cada semana.
Tener en cuenta cuánto tiempo realmente tiene disponible también hace que tomarse el
tiempo para B (Tiempo de equilibrio) sea más factible. El tiempo de equilibrio es cuando
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protege momentos a lo largo del día para desconectar tu cerebro a propósito. Sugiero 5 x 2
minutos de tiempo de apagado completo no negociable al día. Hace solo unos años, solía sugerir
15 minutos de tiempo de equilibrio a mis clientes, pero me he dado cuenta de que 15 minutos se
han vuelto difíciles para muchas personas, por lo que ahora sugiero 5 x 2 minutos.
Esto puede no parecer mucho, pero se sorprenderá de cuántas personas ni siquiera logran esto.
También se sorprenderá de lo energizante que es tomar deliberadamente pequeñas cantidades
de Tiempo de Equilibrio, libre de culpa y totalmente presente.
La mayoría de las personas no tienen una gran cantidad de Energía de Activación durante la
semana, especialmente si están trabajando y/o cuidando a otros, por lo que la Energía de
Activación y el Tiempo de Equilibrio deben tratarse y usarse como un recurso precioso que es.
Un ejemplo de cómo puedes usar tu preciosa Energía de Activación y
Tiempo de equilibrio:
5 minutos de yoga por la mañana. 10
minutos de ejercicio diario. 10 minutos de
tiempo de apagado adecuado (5 x 2 minutos). 15 minutos:
llamada/ contacto con familiares y amigos importantes. 10 minutos: leer
sobre algo nuevo e interesante. 10 minutos: dar un paso hacia una meta de
vida (p. ej., buscar en Internet, leer un libro, tomar notas, escribir el plan).
¿De cuánto tiempo dispones actualmente para tu Energía de Activación, ese tiempo precioso para
dar pasos hacia la vida que quieres llevar? ¿Cómo estás usando este precioso tiempo actualmente?
¿Está satisfecho con la forma en que se utiliza su energía de activación ?
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¿Cuánto tiempo de equilibrio adecuado obtiene por día, tiempo para reducir la entrada
y apagar?
¿Qué se interpone en el camino de tomar Balance Time?
¿Te sientes culpable si te tomas un tiempo para hacer una pausa? ¿Cree que bajará la
guardia y luego no podrá lograr todas las otras cosas que necesita hacer? Tome nota
de sus pensamientos acerca de tomar el Tiempo de Equilibrio. Aléjese de estos
pensamientos y evalúelos con el conocimiento de que tomarse un tiempo para hacer
una pausa, dar un paso hacia las metas de su vida, finalmente lo hará sentir con energía
y menos estresado.
La clave para asegurarse de que realmente utiliza este precioso tiempo es reservar
tiempo en su agenda para que esto suceda. Adquiera el hábito de pensar en el tiempo
de su Energía de Activación en unidades de minutos. Dígase a sí mismo: 'Ahora estoy
cambiando de modo; Estoy a punto de entrar en el modo Energía de activación . No
somos muy buenos para cambiar entre diferentes tipos de acciones, por lo que debemos
advertirnos de antemano que necesitamos un tipo diferente de energía mental.
Ahora, soy realista. Sé que esto no irá de acuerdo al plan todo el tiempo. Si no es así,
no inicie una espiral de autocrítica que lo convenza de detenerse por completo. Acepte
que no ha sucedido y luego piense en el siguiente espacio que tiene para usar su
Energía de Activación. Está creando pequeños pasos y puede hacer más tiempo en el
futuro para estas actividades.
¿Has notado qué y quién te quita energía o te da energía?
¿Tiene demasiados proyectos sin terminar, libros sin leer, armarios que necesitan
ordenar o ropa y aparatos que nunca usa? ¿Un amigo, familiar o colega te exige
demasiado? Todo este desorden puede agotar lentamente su energía al ocupar
demasiado espacio mental y socavar su enfoque diario. Del mismo modo, hay ciertos
objetos, actividades
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y personas que nos pueden dar energía.
Haz una lista de tus agotadores y energizantes en tu cuaderno, en tu teléfono.
Para muchas personas que se sienten agotadas y que no se sienten bien con regularidad,
obtener un sueño de buena calidad y sin interrupciones puede parecer una lucha cuesta arriba.
A veces nos dejamos caer en patrones de sueño poco saludables durante un período de
tiempo, y es importante ver si mejorar su rutina de sueño puede ser útil para sentirse con
más energía.
Tener horarios irregulares para acostarse, levantarse a diferentes horas cada día, descansar
demasiado durante el día o despertarse preocupado puede dificultar conciliar el sueño y
permanecer dormido durante la noche. Esto puede conducir a un sueño más corto o puede
causar que su sueño se vea perturbado. Por lo tanto, es poco probable que se sienta
renovado cuando se despierte por la mañana.
Tome nota de sus patrones de sueño.
¿A que hora te vas a dormir?
¿Qué haces antes de irte a dormir? ¿Se siente relajante?
¿Cuánto tiempo te toma ir a dormir?
¿Te despiertas durante la noche? ¿Cuantas veces?
¿Te preocupas por la noche? ¿Tratas de resolver problemas por la noche?
¿Estás cómodo en la cama?
¿Pospones tu despertador? Si es así, ¿cuántas veces?
¿Te frustra no poder dormir? Tome nota de sus pensamientos acerca de no dormir.
¿Te preocupas por el día siguiente si no puedes dormir?
Tome nota de sus preocupaciones acerca de no dormir.
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La preocupación es algo que hacemos. Es parte de nuestra naturaleza humana básica
preocuparse. También es uno de los rasgos más agotadores que poseemos. Las
preocupaciones, dudas y ansiedades son una parte normal de la vida. Es natural preocuparse
por una factura impaga, una próxima entrevista de trabajo o una primera cita. Pero la
preocupación 'normal' se vuelve excesiva cuando es persistente e incontrolable. Si te
preocupas todos los días por los "qué pasaría si" y los peores escenarios, o no puedes
quitarte los pensamientos ansiosos de la cabeza, eso interfiere con tu vida diaria. Puede
ralentizarlo, causar problemas para dormir y, en última instancia, mantenerlo exhausto.
La preocupación constante, los pensamientos negativos y esperar siempre lo peor pueden
afectar su salud emocional y física. Puede minar tu fuerza emocional, dejándote sintiéndote
inquieto y nervioso. También puede causar dolores de cabeza, problemas estomacales y
tensión muscular, lo que dificulta la concentración. Puede descargar sus sentimientos
negativos con las personas más cercanas a usted, automedicarse con alcohol o drogas, o
tratar de distraerse alejándose frente a las pantallas.
Si está atormentado por la preocupación y la tensión exageradas, hay pasos que puede
tomar para apagar los pensamientos ansiosos o, al menos, mantenerlos a raya.
La preocupación crónica es un hábito mental que se puede romper. Puedes entrenar tu
cerebro para mantener la calma y mirar la vida desde una perspectiva más equilibrada, menos
temerosa y, por lo tanto, menos renuente. Pero antes de que aprendas a lidiar con las
preocupaciones, quiero que primero evalúes por qué puede ser difícil para ti dejar de
preocuparte. Algunas creencias sobre la preocupación solo alimentan la preocupación
existente y lo mantienen en un ciclo interminable de preocupación y agotamiento.
Creencias negativas sobre la preocupación
Puede creer que su preocupación constante es dañina o que tendrá un impacto negativo en
su salud mental o afectará su salud física.
Puede que te preocupe que vas a perder todo el control sobre tus preocupaciones; que
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tomará el control y nunca se detendrá. Esto puede hacer que evite pensar en asuntos de su vida
que necesitan solución. Le aseguro que incluso si cree que está haciendo bien en ignorar un
problema, en algún nivel, si ese problema no se resuelve, ocupará espacio mental y energía y lo
ralentizará. También puede estar ocupando espacio físico en su cuerpo. No importa lo que hagamos,
las preocupaciones no resueltas siempre encontrarán la manera de llamar nuestra atención y
entorpecer nuestras vidas.
Si bien las creencias negativas, o la preocupación por preocuparse, se suman a la ansiedad y
mantienen la preocupación, las creencias positivas sobre la preocupación pueden ser igual de dañinas.
Creencias positivas sobre la preocupación
Puede creer que su preocupación lo ayuda a evitar cosas malas, previene problemas, lo prepara
para lo peor o lo lleva a soluciones. ¿Quizás te dices a ti mismo que si sigues preocupándote por
un problema el tiempo suficiente, eventualmente podrás resolverlo? O tal vez esté convencido de
que preocuparse es algo responsable, o la única forma de asegurarse de no pasar por alto algo,
convenciéndose de que preocuparse por alguien es una señal de amor y cuidado. Si cree que su
preocupación tiene un propósito positivo, le resultará aún más difícil romper el hábito. Una vez que
te das cuenta de que preocuparse es el problema, no la solución, puedes recuperar el control de tu
mente preocupada.
Me gustaría que hicieras algo de tiempo, nuevamente 15 minutos de tiempo concentrado en primera
instancia, más tiempo si es posible, para sacar tus notas y comenzar a enumerar todas las
preocupaciones que tienes. Trata de ser lo más específico posible.
¿Reconoces los factores externos que
contribuyen a tu agotamiento?
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Hasta ahora, este libro se ha centrado en lo que puede hacer para controlar su agotamiento. Sin embargo, es
importante reconocer que hay algunos factores externos que se suman a la constante sensación de agotamiento.
La cultura económica, medioambiental, geográfica, sanitaria y laboral contribuyen al agotamiento. Está más allá
del alcance de este libro abordar todos estos factores de la vida. Pero el primer paso en la dirección correcta es
reconocer que hay algunos factores que están fuera de su control y necesita cambiar su enfoque hacia los
factores en los que puede influir. Menciono esto brevemente aquí para que pueda tener en cuenta cualquier
pensamiento negativo o de culpabilidad relacionado.
Los pensamientos de culpabilidad total incluyen:
¿Qué está mal conmigo?
¿Por qué no puedo simplemente…..?
Soy tan vago.
El poder total a factores externos incluye:
La vida apesta.
Está bien para algunos.
Simplemente no puedo.
nunca seré capaz de….
La gente como yo no llega a….
Si me equivoco en el trabajo, me despedirán.
Comienza a prestar atención a este tipo de pensamientos. Anótelos y comience a tener curiosidad sobre cuánto
poder le quitan.
Bien hecho, has llegado a una parte importante del viaje. Cuando nos obligamos a mirar los factores que no
podemos controlar, no es raro sentir una sensación de desesperanza. Pero la Fase 2 está destinada a ser una
fase esclarecedora que le ofrece un sentido de conciencia sobre lo que puede y no puede controlar en su vida
y le da el impulso para concentrarse en lo que puede controlar en la vida y, por extensión, dejar espacio para
las cosas. quieres en tu vida.
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Fase 3: Hacer cambios para mantenerse dentro de su
Mejor Zona
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No es necesario que salte a hacer cambios todos a la vez. Lea las siguientes
técnicas, luego, al final de esta fase, planifique por dónde va a empezar. Al final
de esta fase, se preguntará cuál le parece el cambio más realista que necesita
hacer primero.
Mientras lee la fase 3, haga una lista de lo que está notando que es un problema
que contribuye a su agotamiento y luego, cuando se inspire, escriba una lista de
las soluciones que necesita tomar. Una vez que haya reconocido cuál es el
problema, puede encontrar otras soluciones al problema que no se mencionan
en este libro. Puede tener sus propias ideas o encontrar ideas de otras fuentes
de asesoramiento.
Sin embargo, por ahora, siga leyendo y, al final, podrá planificar con más detalle
qué cambios desea realizar y cuándo.
Tendrá mejores posibilidades de éxito y de implementar estas lecciones de vida
si tiene a alguien disponible para ayudarlo. Trabajar con un psicólogo lo ayudaría
a marcar el ritmo de sus cambios y lo apoyaría a tomar pasos realistas e
incrementales, trabajando con usted en cualquier contratiempo en el camino.
Alternativamente, hablar sobre su plan de cambio con alguien en quien confíe le
ayudaría a tener una perspectiva sobre la naturaleza realista de su plan. Además,
generalmente ayuda a mejorar su compromiso con el cambio una vez que lo ha
compartido con alguien en voz alta.
A medida que avanzamos en esta fase, nos centraremos en reformular sus
patrones de pensamiento y cambiar su comportamiento para comenzar a hacer
cambios positivos en su rutina. Asegúrese de tener su diario a mano durante todo
este proceso. Es importante seguir monitoreando sus niveles de energía durante
todo el proceso para que pueda detectar patrones y descubrir qué funciona para usted.
Ninguna de las técnicas son técnicas independientes que van a funcionar de
forma aislada. Para mejorar sus niveles de energía, realmente necesita haber
hecho el trabajo diario para comprender lo que le está sucediendo y lo que
necesita.
Lidiar con patrones de pensamiento inútiles
sobre el agotamiento
Puede sonar simplista notar y repensar sus pensamientos sobre
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agotamiento. Usted puede preguntar, '¿Cómo puede ayudarme algo tan simple?' Puede
sentirse indignado por la sugerencia de algo tan simple. Bueno, parece simple en el papel,
pero la práctica de notar tus pensamientos y repensarlos repetidamente no es simple. Se
necesita paciencia, perspicacia y esfuerzo.
Debido a que nos hemos acostumbrado a una forma particular de pensar, las nuevas
formas de pensar pueden no parecer reales en absoluto y, por lo tanto, difíciles de
implementar, pero les insto a que le den algo de tiempo. Algunas personas, si no obtienen
resultados instantáneos de un ejercicio, se sienten inclinadas a darse por vencidas y seguir
adelante. Pero piénsalo como si estuvieras haciendo ejercicio. Es poco probable que
desarrolle músculos después de un ejercicio. Es un proceso largo y, a veces, agotador,
pero los resultados a largo plazo harán que valga la pena. Para alentarlo a continuar,
preste atención a cómo se siente cuando comienza a cambiar su forma de pensar.
Muy a menudo, mis clientes se atascan en los siguientes pensamientos autocríticos:
¿Por qué estoy tan agotado?
¿Por qué yo?
¿Por qué no puedo hacer frente?
¿Por qué no ella/ él?
¿Por qué no puedo arreglar esto?
¿Por qué todos los demás se las arreglan?
¿Te escuchas a ti mismo diciendo estas cosas? Si es así, observe el tono de su voz. ¿Es
una voz amable o servicial? Probablemente no. Es más probable que sea duro, frío o
enojado. Tu primer instinto es sentirte frustrado por las cosas que parecen estar
constantemente fuera de tu control y puedes hacerte responsable.
Pensar a quién te recuerda esa voz puede ser bastante motivador para querer cambiar
esa voz.
La próxima vez que escuche ese tono áspero, frío o enojado mientras piensa en su
agotamiento, pregúntese: '¿La voz me recuerda a alguien en mi pasado que me criticara?'
Escribe el nombre de esa voz en tu cuaderno. Mi voz crítica pertenece a
………….
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Puede ser una experiencia emocional mientras atraviesa estos pensamientos
autocríticos. Pero puede ser bastante revelador si esos pensamientos pertenecen a
alguien en tu pasado y estás encontrando la fuente previamente desconocida de tus
dudas. Cuando observe y nombre a la persona a la que pertenecen esos pensamientos,
respire profundamente para calmarse y estabilizarse. Repite esto una y otra vez hasta
que te sientas emocionalmente conectado a tierra. Una vez que sienta una sensación
de estabilización, intente experimentar con pensamientos más compasivos. Aquí hay
unos ejemplos; vea si alguno de los siguientes le brinda una sensación de calma y claridad.
Ejemplos de pensamientos compasivos:
Ser humano significa ser imperfecto. Todo el mundo tiene algún tipo de
experiencia dolorosa.
Mi cuerpo no es mi enemigo. Estamos en el mismo equipo.
¿Por qué no yo? Los humanos se enferman y se cansan.
Sentirse abrumado todo el tiempo no es un signo de debilidad. Es una señal
de que algo necesita cambiar.
Puedo elegir tomar una acción nueva y saludable.
No necesito apresurarme. Puedo ralentizar mi ritmo y seguir siendo igual de
eficaz.
Mira lo que he hecho bien hoy.
Notarás que los pensamientos compasivos son más relajantes y suaves, y si te has
acostumbrado a dudar constantemente de ti mismo, es un cambio de ritmo bienvenido.
Comprométete a notar esos pensamientos autocríticos, respira profundamente y
reemplaza esos pensamientos con pensamientos más compasivos. Ser más compasivo
contigo mismo no te hará perezoso ni te hará más propenso a fracasar. Todo lo
contrario, es más probable que encuentres la energía para mantener el ritmo para
lograr lo que necesitas lograr y encontrar más claridad y soluciones a tus problemas.
A todos se nos enseña sobre la importancia de la bondad. Pero la bondad hacia uno
mismo es un rasgo importante para ayudarte a ayudar a los demás y reconocer las
cualidades positivas de ti mismo.
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Sal de la trampa del perfeccionista
Si el perfeccionismo es parte de tu personalidad, aborda este aspecto con comprensión
y compasión. Aunque todos tenemos personalidades únicas, el perfeccionismo es un
rasgo compartido por muchas personas. Sin embargo, es importante tener en cuenta su
racha perfeccionista y tomar las medidas necesarias para desafiarla activamente. De lo
contrario, los pensamientos perfeccionistas te llevarán a continuar con una actividad
intensa o a excederte en la búsqueda de soluciones/curas y evitar el descanso, porque
tu mente está enfocada en ser productiva. Rara vez consideramos el descanso como
algo apropiado, sin embargo, cuando hemos descansado lo suficiente, podemos hacer
las cosas en un mejor grado y obtener una mayor sensación de satisfacción emocional y
saber que estamos haciendo lo mejor que podemos en lugar de luchar a través de una
tarea.
El pensamiento perfeccionista puede descarrilar sus esfuerzos para realizar cambios
positivos, como seguir una dieta o un régimen de ejercicio o, en este caso, establecer
nuevos patrones y rutinas de pensamiento saludables. Si no siente que se ha
desempeñado a la perfección, es posible que sienta que ha fallado por completo, y esto
puede hacer que se desmotive y se dé por vencido o, en algunos casos, que busque
frenéticamente el siguiente método nuevo.
La solución a esto es tratar de ver el 'panorama general' para obtener una perspectiva
más realista y compasiva de lo que realmente está logrando. Es fácil obsesionarse con
todas las cosas que han salido mal. El inconveniente de la mentalidad perfeccionista es
la sensación de que si no hemos hecho nada bien, es posible que no hayamos hecho
nada bien. Pero ese no es el caso. Olvidas que es posible lograr que las cosas salgan
bien, pero quedan relegadas a un lado de tu cerebro. Darse permiso para hacer las
cosas 'suficientemente bien' en lugar de perfectamente es una forma más amable y
realista.
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de administrar tu vida.
Tengo cuatro sugerencias útiles sobre cómo puede comenzar a manejar el
pensamiento perfeccionista y encontrar una forma de pensar más equilibrada.
1. La regla del 80/20
Un concepto interesante y útil cuando se trata de perfeccionismo es la regla 80/20
o regla de Pareto. Pareto fue un economista italiano que observó que el 80% de la
tierra pertenecía al 20% más rico de las personas. Luego exploró esto más a fondo
y descubrió que la regla 80/20 se aplicaba a una amplia variedad de situaciones.
De ello se deduce que el 20% de sus actividades conducirá al 80% de su
productividad. En otras palabras, esta es una forma de priorizar tus actividades
para que tu carga sea más manejable.
Trate de escribir su lista de 'cosas por hacer' en su diario. No se limite a incluir
tareas domésticas o relacionadas con el trabajo. Estas son cosas que TIENES que
hacer, pero tu diario es un reflejo personal de ti y eso debe reflejarse en cómo
planificas tu día. Por lo tanto, debe incluir actividades sociales y de ocio que le
brinden alegría. Participar en actividades placenteras mejorará tu estado de ánimo
y tu sensación de bienestar, y mereces hacer de esto una prioridad. Ahora, trate
de escribirlos en orden de importancia y marque el 20% superior. Intente
concentrarse en lograr el 20% superior en lugar de empantanarse en el 80% que
es menos vital. Esto hará que su lista de actividades sea menos abrumadora y
asegurará que gaste su energía limitada en las cosas que más importan.
Puede parecerle que hay elementos en su 80% que aún son muy importantes. Un
problema que puede tener es sentir que tiene que enfrentarse a todos estos
problemas solo, lo que puede llevar a la sensación de que se está enfrentando al
mundo sin ayuda. Pero hay personas en tu vida que pueden ayudarte a compartir
la carga. ¿Podría pedir ayuda a familiares, amigos o colegas para realizar estas
tareas y dejarlo libre para concentrarse en su 20% superior? Piense en quién
puede asumir estas tareas. ¿Tiene un hijo que está creciendo y podría asumir una
responsabilidad adicional? ¿Tienes un amigo al que puedas llamar? ¿Hay alguien
en su equipo que estaría encantado de asumir una responsabilidad adicional?
¿Cuándo fue la última vez que usted o su pareja evaluaron la división del trabajo?
¿Esto necesita una revisión? ¿La tarea
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hay que hacerlo ahora; ¿Puedes programarlo más tarde en el diario? ¿Hay otra forma de
hacer tareas con resultados similares? Al compartir la tarea, su mundo se sentirá mucho
menos aislado.
2. Actividades urgentes e importantes Una buena gestión
del tiempo significa ser eficaz y eficiente. En otras palabras, debemos dedicar tiempo a
actividades que son importantes y no solo urgentes. Para ayudarlo a evaluar qué es importante
y qué es urgente, asegúrese de comprender la diferencia.
Las actividades importantes nos llevan a alcanzar nuestras metas, ya sean estas
profesionales o personales. Los objetivos de la vida se enumeran comúnmente como
importantes porque resuenan con lo que queremos lograr como individuos y también
pueden tomar más tiempo para lograr (algunos incluso pueden tomar años). Algunos
pueden ser el compromiso social, como mezclarse con amigos y darle la oportunidad
de expandir su círculo social.
Dependiendo de la vida que lleve, estos pueden ser importantes en función de la
poca frecuencia con que aparecen. Pero estas son, en última instancia, actividades
emocionalmente gratificantes.
Las actividades urgentes demandan atención inmediata. A menudo se asocian con
el logro de los objetivos de otra persona, lo que significa que si llevamos a cabo la
tarea, obtendremos un golpe inmediato de satisfacción o alivio al complacer a los
demás o ceder ante los demás.
Llaman nuestra atención. A menudo nos ponemos en piloto automático cuando nos
ocupamos de estas actividades, lo que en cierto nivel es más fácil que dirigir
deliberadamente nuestra atención a una actividad que tiene una gratificación a más
largo plazo.
Cuando sabemos qué actividades son importantes y cuáles son urgentes, podemos superar
nuestra tendencia natural a responder automáticamente a actividades urgentes sin importancia
y olvidar tareas importantes/no urgentes. Esto aumenta nuestras posibilidades de tener
suficiente tiempo para alinear nuestras actividades con nuestros valores. Al hacerlo, la vida
se vuelve más placentera y energizante. Use una matriz urgente/importante cuando escriba
su lista de cosas por hacer. Asegúrese de planificar el tiempo para sus actividades importantes/
no urgentes. Estas son las actividades de las que es más probable que te entusiasmes.
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3. Apunta a la excelencia en lugar de la perfección
Muchas personas ven la excelencia y la perfección como la misma cosa. Pero en
realidad, aspirar a la excelencia en lo que haces es mucho más saludable, productivo
y gratificante que luchar por la perfección. Entonces, ¿en qué se diferencian los dos?
Esencialmente, la perfección es un estándar inalcanzable al que aspiramos por miedo
a no ser lo suficientemente buenos. Cuando no logramos alcanzar esta meta
inalcanzable, el resultado es la autocrítica y una sensación de fracaso. La perfección
significa hacer las cosas bien el 100 % del tiempo y lograr el 100 % de todo lo que nos
proponemos, lo cual es una hazaña tan inmanejable que incluso aquellos con una
energía ilimitada fracasarían. No ayudar a este sentimiento es si eres propenso a
compararte por los méritos de otras personas. Todos hemos estado en situaciones en
las que miramos lo que otras personas tienen en términos de relaciones o trabajos, y
siempre nos encontramos sintiendo una punzada de duda si no estamos viviendo la
vida que creemos que están llevando. A veces, vemos valor en ciertas cosas porque la
sociedad dice que deberíamos hacerlo. Cuando pienses en quién quieres ser y qué
quieres en la vida, trata de concentrarte deliberadamente en las cosas que te importan.
Vuelve a tus valores para ayudarte con este enfoque.
La excelencia, sin embargo, significa esforzarse por hacer lo mejor que pueda en sus
actividades diarias. Implica centrarse en las tareas que realmente importan y tratar de
hacerlas con un alto estándar, pero no con un estándar irrealmente perfecto. Este es
un objetivo alcanzable y aspiracional y será mucho mejor para su autoestima y sentido
de logro que la búsqueda constante de la perfección. Si aplica la regla 80/20 de Pareto,
el objetivo de alcanzar la excelencia encaja bien. Esto significa que en el tiempo que le
tomaría intentar llevar a cabo una tarea a la perfección, podría lograr varios otros
objetivos a un nivel excelente en el mismo período de tiempo. Cambiar su forma de
pensar con respecto a lo que es un estándar aceptable liberará su tiempo y le permitirá
lograr objetivos más significativos personalmente mientras gasta menos energía.
Esencialmente, estás haciendo todos los movimientos correctos hacia la vida que
quieres tener y eso es lo más importante.
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4. Apunta a diferenciarte
A menudo se asume erróneamente que tendremos más éxito profesional si
trabajamos duro y entregamos sin pausa. En el mundo laboral actual, estar
ocupado no te dará la ventaja, porque todos los que te rodean están ocupados.
Necesitas diferenciarte. Si estás atrapado en un trabajo en el que te esfuerzas
por ser mejor que los demás, déjame contarte un secreto. 'Mejor' es un espejismo
endeble. Te mantiene encerrado en las mismas formas de trabajar que todos los
demás. 'Mejor' es temporal ya que alguien siempre puede venir y ser mejor que
tú. De alguna manera sabes esto en el fondo, y te mantiene en guardia e
incómodo, lo que genera estrés adicional a medida que agregas más demandas
para competir, lo que te empuja fuera de tu zona óptima, o te hace resignarte
donde no te llevas a ti mismo. todo tu potencial y te quedas fuera de tu zona
óptima, en la zona fatigada y de baja moral.
Centrarse en los detalles puede generar una sensación abrumadora de estar
constantemente ocupado y más propenso al agotamiento. Nos damos más que
hacer, en lugar de darnos tiempo para pensar realmente en las oportunidades y
soluciones disponibles para nosotros. Esta fuerte necesidad de sentirse útil y el
deseo de parecer trabajador ofrece un escape conveniente de dar un paso atrás
para evaluar realmente el problema. Es más fácil participar en tareas seguras,
mundanas y ocupadas que abordar el trabajo mental y emocional más complejo.
En su lugar, sigue tu propio camino. No quieres seguir a las ovejas que
permanecen juntas. Eres un individuo. Resista la presión de ajustarse a las
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'demanda avalancha' y tenga la confianza para hacer lo suyo, para diferenciarse como
alguien que se da el tiempo para pensar adecuadamente en las 'grandes cosas' que
realmente marcarán la diferencia. Es hora de pasar de 'más, más, más'. En cambio, es
hora de:
Aprenda a concentrarse : es fácil distraerse en el mundo de hoy. Para
concentrarse, debe evitar la tentación de 'ocupado' y 'soluciones rápidas'. Es
enfocándote en una tarea, que puedes mejorar en ella. Usted mejora en una
tarea y luego puede desarrollar su experiencia en la tarea. El desorden no tiene
cabida cuando se lucha por la excelencia.
Prioriza : establece buenas rutinas para alinear tus valores con tu día.
Haz lo que es más importante antes que todo lo demás.
Resolución de problemas : quejarse de los problemas requiere energía. Usa
esta energía para pensar creativamente sobre cómo puedes resolver tus
problemas. Pregúntese, '¿Hay otra manera de hacer esto?' Usa el árbol de
preocupaciones para dejar ir la energía que se necesita para preocuparse.
Aprovechar uno mismo y creer más firmemente en sus propias capacidades genera
perspectiva y crea confianza en sí mismo. Te vuelves seguro de ti mismo, lo que aumenta
la probabilidad de hacer cosas nuevas y difíciles.
Ese salto de fe que una vez pareció aterrador y desalentador, en cambio se siente como
un desafío que está listo para tomar. Diferenciarse como una persona que piensa de
esta manera, en lugar de permitir que el ajetreo lo abrume y lo agote, solo puede conducir
al éxito. Menos es realmente más.
El primer paso para diferenciarse es reconocer sus fortalezas clave. Aquí hay algunas
fortalezas para ayudarlo a comenzar a pensar en sus fortalezas clave. ¡Observe que
responder rápidamente y mantener contentos a todos no está en la lista! Eso se debe a
que necesitas concentrarte en tu yo interior antes de poder enfocarte en tu entorno. Elija
sus 10 puntos fuertes principales. Piense en cómo estas fortalezas principales pueden
ayudarlo en su vida y carrera. Piense en cómo quiere usar estas fortalezas a su favor
para permitirle llevar la vida que desea.
Ahora, piensa en cuál es tu mayor fortaleza en tu vida laboral. Luego, piense en cómo
puede utilizar mejor esta fortaleza principal en su vida laboral.
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Sincero
Sabio
Calma
Creativo Organizado
Paciente
Positivo
Reflexivo
Generoso
Determinado Confiable Resiliente
Apreciativo Comprometido Perspicaz
Cálido
Cuidado humorístico
Enfocado
Bravo
Estratégico
Riguroso Independiente
Justa
Comprensión detallada
Esperanzado
Práctico de mente abierta
Juguetón
Curioso
Decisivo de apoyo
Lidiando con drenajes y energizantes
Conozca lo que le da energía. Tenga en cuenta estos energizantes en su
Tiempo de Equilibrio. Comience a hacer una lista de actividades, personas y entornos.
que notas que te energizan diariamente, semanalmente, mensualmente y anualmente.
Comprométete contigo mismo a incluir más energizantes en tu vida. Eso
podría ser una actividad como pasear a un perro o hacer algo con un amigo.
Pero no solo te da energía, también te hace sentir más completo.
Del mismo modo, haga un plan para hacer algunos pequeños ajustes para reducir gradualmente
los drenajes de su vida y traer más de sus energizantes.
Ejemplos de energizantes rápidos:
Levántate y estírate.
Bebe agua fría.
Sal a la calle y mira hacia el cielo.
Escuche/ tararee/ baile una canción para sentirse bien.
Diviértete con un amigo.
Hazle cosquillas a un ser querido.
Respira profundamente.
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Lea en voz alta algo inspirador.
Cinco minutos de yoga.
Lea algunas páginas de un buen libro.
Tome un poco de aire fresco y vitamina D.
Cuida las plantas o las flores.
Cámbiate a ropa cómoda o elegante.
Bebe té verde.
Abrazar a una mascota.
Dibujar o colorear.
Da un paseo al aire libre en la naturaleza.
Coma un refrigerio de liberación lenta y bajo IG, como mantequilla de maní en rebanadas de
manzana.
Dúchate y utiliza un gel de ducha y una loción corporal vigorizantes.
Siéntese derecho: cambiar su postura puede darle inmediatamente más energía.
Es una buena idea incorporar energizantes regulares en su vida diariamente, semanalmente,
mensualmente e incluso anualmente. Piense en cuáles podrían ser sus energizantes.
¿Qué podría interponerse en el camino de hacer que estos energizantes sucedan? ¿Podrían ser puntos
prácticos o barreras de pensamiento? ¿Qué podría hacer para replantear su forma de pensar y priorizar
la incorporación de energizantes en su vida en beneficio de su salud física y emocional?
Ejemplo práctico de barrera:
No puedo permitirme una niñera.
Lluvia de ideas sobre una solución a este problema. ¿Podría pedirle a un amigo que cuide a su(s) hijo(s)
y llegar a un acuerdo para turnarse en el futuro?
Ejemplo de barrera de pensamiento:
tomarme tiempo para mí es demasiado indulgente.
Repensar y reformular. Mereces un poco de autocuidado. Considere el impacto a largo plazo si no se
cuida.
¿Qué tiempo libre tienes libre? ¿Qué podrías hacer para energizarte?
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¿en ese momento?
Use el diagrama a continuación para ayudarlo a crear una lista de energizantes que desea incorporar a su vida y los
pasos que podría tomar para asegurarse de que sucedan.
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Tratar con personas agotadoras Muy a
menudo, las personas entienden que los límites son importantes, pero en realidad
no saben lo que significa tener límites claros o cómo establecer límites claros. En
pocas palabras, los límites son señales de alto y controles fronterizos que están
diseñados para protegerte a ti mismo, por lo que está claro que eres dueño de tu
vida. Desarrollas límites que te permiten tomar buenas decisiones.
Hay diferentes tipos de límites, tales como físicos, sexuales, espirituales, de
relación, emocionales y mentales. Aquí, quiero hablarte sobre cómo desarrollar
tu relación y tus límites emocionales con las personas que intentan controlarte y
drenar tu energía. En la Fase 2, deberías haber adquirido conciencia de las
personas que te están agotando. Ahora quiero que pienses en lo que estas
personas están haciendo para drenarte. Es posible que te estén pidiendo
demasiado tiempo, que intenten humillarte frente a los demás, que te critiquen o
que invadan tu espacio personal. En pocas palabras, no respetan los límites que
necesitas para hacerte la vida más fácil.
En última instancia, es posible que deba preguntarse: "¿A quién necesito ver
menos?" Puede ser difícil ver menos a algunas personas. Es posible que deba
ser más asertivo con ciertas personas. Algunas personas rechazan ser asertivas
porque piensan que ser asertivas es agresivo. Sin embargo, existe una gran
diferencia entre asertividad y agresividad. Básicamente, debes pensar que
ambas personas tienen razón. Por ejemplo, usted tiene derecho a rechazar una
solicitud y la otra persona tiene derecho a realizar la solicitud. Una vez que
sienta que está en su derecho de decir que no, su lenguaje corporal sigue. Si
tus negativas son solo palabras verbales y en el fondo crees que te equivocas
al decir que no, tu lenguaje corporal indicará esta incertidumbre y será
interpretada por la otra persona como una señal para seguir presionando.
Esta infografía de asertividad te ayudará a ver las diferencias:
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También puede ser útil tratar de entender por qué alguien se comporta de cierta manera que
te agota. Trate de enumerar sus comportamientos que lo agotan, por ejemplo, siempre llegar
tarde, siempre ser crítico (recuerde que los perfeccionistas tienden a ser autocríticos), o
frustrarse fácilmente, etc. Se vuelve más fácil de manejar si puede separar el comportamiento
de la persona.
Todavía tienes derecho a reducir el contacto y decir que no, pero tratar de comprender el
comportamiento, en lugar de frustrarte y molestarte y etiquetar a esa persona en tu mente,
podría ser menos agotador para ti. Además, una vez que pueda explicar el comportamiento
de alguien, podrá predecir mejor ese comportamiento, que luego se vuelve menos incierto y
nuevamente menos agotador.
También es útil visualizar una barrera entre usted y la persona que drena.
Vea sus comportamientos y comentarios aterrizando en la barrera y rebotando hacia ellos.
Dígase a sí mismo: 'No dejaré entrar ese comentario'. También puede ser útil visualizarse a sí
mismo agarrando un comentario hiriente antes de que aterrice en su barrera y luego
arrojándoselo a la persona que lo está drenando.
También es útil pensar en tus límites con las personas. ¿Qué comportamientos son
inaceptables para usted? ¿Qué comportamientos en los demás te hacen sentir que alguien
más te está controlando? Haga una lista, mire la infografía de asertividad y escriba un plan
sobre cómo señalará que se ha cruzado una línea para usted. Es posible que se sorprenda,
al reflexionar, con qué frecuencia se ha cruzado esa línea en el pasado. Ahora es el momento
de intervenir y hacer los cambios necesarios.
A quién consideras 'difícil' es tu propia percepción personal. Comprender su propia
personalidad, preferencias y desencadenantes puede ayudarlo a reconocer los tipos de
personas y situaciones que le causan dificultades.
Tipos comunes de personas difíciles:
Controlando a la gente
intimidar a la gente
Personas pasivas/pasivos-agresivas
Gente impredecible
gente pesimista
perfeccionistas
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sabelotodo
exhibiciones
chismes
Lidiar con la ansiedad y la preocupación Trabajar para
disminuir su ansiedad puede ayudarlo a sobrellevar su fatiga de varias maneras. La ansiedad es una
sensación desagradable y, al abordarla, puede trabajar para mejorar su estado de ánimo. Esto le
ayudará a sobrellevar mejor los desafíos que enfrenta como resultado de su fatiga. La ansiedad es
notoria por ser una condición mental, pero también puede tener un impacto físico en ti.
La ansiedad puede absorber mucha de tu energía que podría usarse mejor en otros lugares y puede
causar estragos en tus patrones de sueño más importantes. Entonces, puede ver que lidiar con la
ansiedad es un componente clave para lidiar con la fatiga.
En esta sección, tengo dos estrategias prácticas para ayudarte a lidiar con tu ansiedad y permitirte
avanzar hacia una mentalidad más tranquila y pacífica. Estos son el árbol de preocupaciones y los
círculos de control e influencia.
El árbol de preocupaciones para la resolución de problemas Los
pensamientos preocupantes son uno de los síntomas más molestos de la ansiedad.
Las personas que son propensas a los trastornos de ansiedad tienden a dedicar mucho tiempo a
preocuparse. Si bien puede creer que la preocupación lo ayuda a evitar y resolver problemas, la
verdad es que la preocupación excesiva no ayuda y consume su energía mental, ya que se interpone
en el camino de las cosas que quiere hacer y la persona que quiere ser.
El árbol de preocupaciones le brinda una estrategia clave para hacer frente a los pensamientos
preocupantes a medida que surgen. El árbol diferencia entre dos tipos comunes de preocupaciones:
1. Preocupaciones hipotéticas : ocurren cuando nos empantanamos en los "qué pasaría si"
y los "tal vez" y nos enfocamos en los peores escenarios. Por ejemplo, es posible que no
haya recibido una llamada telefónica de un ser querido durante un tiempo, por lo que
comienza a preguntarse si está gravemente enfermo o ha estado involucrado en un terrible
accidente. Esto puede ser seguido por preocupaciones intrusivas e indeseadas acerca de
lo que sucedería si esa fuera realmente la situación. Este tipo de preocupaciones a menudo
son cosas que están completamente fuera de nuestro control y pueden llevarnos a creer
que el escenario es más
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probable de lo que realmente es. Estamos tan abrumados por el miedo al peor de los
casos que no reconocemos la lógica de la situación real. Si tuviéramos que dar un
paso atrás y observar la situación de forma analítica, entonces podemos entender
que hay poco de qué preocuparse.
2. Preocupaciones actuales : estas preocupaciones, por otro lado, se relacionan con
problemas reales que están sucediendo ahora. Estos están bajo nuestro control para
influir. El árbol de preocupaciones le brinda formas de lidiar con el problema en lugar
de simplemente preocuparse por él, ayudándolo a recuperar la sensación de control
y, por lo tanto, a reducir la ansiedad.
El árbol de preocupaciones desglosa el proceso de resolución de problemas en los siguientes
pasos:
Reconocer su preocupación El primer paso es
darse cuenta de que está preocupado y determinar claramente qué es lo que le preocupa. Por
ejemplo, puede estar preocupado por una situación financiera difícil o preocupado porque su
autobús se retrasa y puede tener problemas con su jefe. Trate de decidir si se trata de un
problema actual (la situación financiera) o una situación hipotética (llegar tarde y ser despedido).
Además, pregúntese si hay algo que pueda hacer prácticamente para influir en cualquiera de
las situaciones.
Si decide que su preocupación es hipotética:
Si su preocupación es hipotética, significa que es muy poco lo que puede hacer con respecto
a la situación. Puede optar por dejar de lado sus sentimientos de ansiedad o volver a la
preocupación en un momento posterior. Independientemente de lo que decidas, encuentra
otra cosa en la que concentrarte para desviar tus pensamientos de la preocupación.
Si la preocupación es un tema actual: Los problemas
actuales son aquellos que se pueden abordar con una acción positiva. Planifique cómo
abordará el problema actual para ayudar a aliviar su preocupación.
Lluvia de ideas sobre una gama de soluciones. No pienses en la eficacia de las soluciones,
solo enumera las posibles soluciones. Luego mire el problema claramente definido y
pregúntese si la solución propuesta ayudará al problema definido. Elija primero la mejor
solución y planifique un momento específico para tratar
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eso. Hasta ese momento, deja de lado tu preocupación y encuentra otra cosa que hacer para
desviar tu atención de la ansiedad. Si la primera solución no funciona, pruebe la siguiente
solución.
Dejar ir su preocupación puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Si padece un trastorno de
ansiedad o está atrapado en un ciclo de preocupación, puede ser difícil simplemente liberarse
de la preocupación. Intente usar esta técnica útil de atención plena como una estrategia
desarrollada por Russ Harris para ayudarlo a liberarse de la preocupación por las cosas que
no puede controlar.
1. Siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos o descanse suavemente en un
lugar fijo de la habitación.
2. Visualízate sentado junto a un arroyo que fluye suavemente con hojas flotando en la
superficie del agua. Pausa por 10 segundos.
3. Durante los próximos minutos, tome cada pensamiento que entre en su mente y
colóquelo en una hoja... déjelo flotar. Haz esto con cada pensamiento: placentero,
doloroso o neutral. Incluso si tienes pensamientos alegres o entusiastas, colócalos
en una hoja y déjalos flotar.
4. Si sus pensamientos se detienen momentáneamente, continúe viendo la transmisión.
Tarde o temprano, tus pensamientos comenzarán de nuevo. Pausa por 20 segundos.
5. Permita que la corriente fluya a su propio ritmo. No intentes acelerarlo y apresurar
tus pensamientos. No está tratando de apresurar las hojas o de 'deshacerse' de sus
preocupaciones. Les estás permitiendo ir y venir a su propio ritmo.
6. Si tu mente dice, 'Esto es estúpido', 'Estoy aburrido' o 'No lo estoy haciendo bien',
coloca esos pensamientos en las hojas también y déjalos pasar. Pausa por 20
segundos.
7. Si una hoja se atasca, déjela reposar hasta que esté lista para flotar.
Si el pensamiento vuelve a surgir, míralo flotar en otro momento. Pausa por 20
segundos.
8. Si surge un sentimiento difícil o doloroso, simplemente reconózcalo. Dígase a sí
a
mismo, fíjese teniendo pensamientos
de 'yo aburrimiento/impaciencia/frustración.'
en las hojas y
Coloque
sentimientoesos
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déjalos flotar.
9. De vez en cuando, tus pensamientos pueden engancharte y distraerte de estar
completamente presente en este ejercicio. esto es normal Tan pronto como te
des cuenta de que te has desviado, vuelve a centrar tu atención en el ejercicio
de visualización.
Si está acostumbrado a preocuparse de forma rutinaria, especialmente por cosas que
están fuera de su control, es posible que dejar de lado sus preocupaciones no sea algo
natural. No te castigues por eso. Puede ser difícil salirse de un patrón que lo ha regido
durante gran parte de su vida de vigilia. Pero no te rindas. Mediante el uso de este
ejercicio de forma regular, eventualmente llegará a un acuerdo con dejar de lado la
preocupación y el proceso se volverá gradualmente más fácil. Cada vez que lo practicas,
se vuelve un poco más fácil. Pero hay que despegarse con frecuencia.
Esa es la parte difícil. Pero se vuelve más fácil. Mientras haces el ejercicio, concéntrate
en cómo te hace sentir la preocupación. La preocupación es desagradable y los
sentimientos asociados con ella casi siempre serán negativos. Colocar estos
sentimientos en una hoja y enviarlos también, los reemplaza con un sentimiento más enérgico.
Abordar la preocupación excesiva realmente vale la pena, especialmente si sufre de fatiga
y tensión muscular asociada. Los estudios han encontrado que cuanto más ansiosas y
estresadas están las personas, más tensos y contraídos se vuelven sus músculos. Sin
embargo, el estrés o la preocupación excesivos pueden empeorarlo. A medida que
comience a dejar de lado sus preocupaciones, le sugiero que se concentre en sus
músculos. ¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando dejas ir tu preocupación y estrés?
Comprender la diferencia entre control e influencia lo ayuda a diferenciar entre
situaciones y problemas que puede controlar y aquellos en los que no tiene una forma
razonable de influir.
Dibuja tres círculos. Piensa en una situación que te esté molestando.
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Etiquete el primer círculo como Control. Escribe dentro del círculo todos los factores que puedes
controlar. Hay relativamente pocas cosas sobre las que tenemos control directo.
Son cosas como nuestras actividades diarias, cuándo nos acostamos y qué cenamos, por ejemplo.
Etiquete el segundo círculo como Influencia. Aunque no tenemos control directo sobre los problemas
o situaciones que caen en este círculo, podemos influir en ellos de alguna manera con nuestras
acciones. Sin embargo, no podemos controlarlos por completo.
Estas pueden ser cosas como el desempeño de nuestro hijo en la escuela, lo que la gente piensa
de nosotros o si somos promovidos en el trabajo.
Etiquete el tercer círculo Sin control. Deberías poder llenar este círculo. Esto podría incluir factores
más amplios, como el clima, los retrasos en el transporte o lo que está sucediendo en las noticias.
Si bien podemos preocuparnos por estos escenarios, no hay ninguna acción práctica que podamos
tomar para controlarlos de una forma u otra.
Los círculos de control e influencia son útiles para ayudarnos a decidir si vale la pena gastar nuestra
energía en algo. Trate de categorizar su preocupación actual en el círculo donde se ajuste mejor. Si
cae en el círculo de control, esta es una situación sobre la que tienes control directo. Si la
preocupación cae en el círculo de influencia, puede haber algo que pueda hacer para afectar el
resultado de una forma u otra. Deberá decidir si esto es realista y si vale la pena gastar su energía.
Si es así, puede hacer un plan de acción. Si no, trata de dejar de lado la preocupación o posponer
pensar en ello para otro momento. Las preocupaciones que caen en el círculo de no control pueden
parecer muy preocupantes, pero es importante aceptar que esto es algo que no puedes controlar.
Cuando te encuentres preocupado por este tipo de problemas, trata de reenfocar tu energía mental
en otra parte.
Tome medidas para nutrir su cuerpo Comprometerse con
un estilo de vida que valore nutrir su cuerpo es importante para prevenir el agotamiento. También
ayuda a planificar cómo cuidará su cuerpo si necesita salir temporalmente de su zona óptima, por
ejemplo, para cumplir con un plazo ajustado. El cuerpo y el cerebro pueden hacer frente a estas
tensiones temporales.
Cuanto más te comprometas a cuidarte durante ese momento, más resiliencia desarrollarás y menos
probabilidades tendrás de desgastar tu cuerpo.
Asegúrate de que tu cerebro no se seque. Una disminución del 2% en la hidratación puede provocar
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a un 20% de pérdida de energía y la capacidad de pensar correctamente.
Todos nuestros cuerpos requieren agua. Si no te gusta el agua, añade un poco de sabor. Pruebe
algunas rebanadas de vegetales o frutas, o hierbas, como la menta o la albahaca. Recuerde, una
buena nutrición también es importante para la concentración y la aptitud cognitiva.
Si te gusta el agua fría, ¿tienes suficiente disponible? Piensa en comprar una jarra o botella para la
nevera.
¿Tienes la costumbre de llevar agua contigo cuando sales de casa? Si no, ¿qué debe hacer para
que esto se convierta en un hábito? ¿Qué recordatorios necesitas para hacer de esto un nuevo
hábito? Puede ser bastante confuso saber qué es una alimentación saludable. Tenemos una
sobrecarga de información, gadgets y aplicaciones sobre alimentación saludable. Tratar de
mantenerse al día con los alimentos "buenos" y "malos" puede ser mentalmente agotador. Puede
hacer que pienses demasiado y te preocupes demasiado por la comida, lo que lleva a emociones
agotadoras, como la culpa, el miedo y la ansiedad.
También puede conducir a hábitos alimenticios que son físicamente agotadores, ya que se omiten o
restringen ciertos grupos de alimentos. Un principio saludable para comer con energía es bastante
simple; coma una variedad de buenos tipos de alimentos cuando tenga hambre. El problema es que
interferimos con el proceso de comer demasiado. Comemos demasiado porque estamos exhaustos
y porque usamos la comida para evitar nuestras emociones negativas. Comemos porque una
aplicación ha sonado y nos ha dicho que es hora de
comer.
Nunca olvidaré a un cliente que se obsesionó con una aplicación de fitness. Estaba constantemente
estresada sobre qué comer y no comer y cuándo comer. A menudo se encontraba buscando
bocadillos y luego sintiéndose culpable, manteniéndola en un ciclo de baja autoestima, restricción de
alimentos y luego comer en exceso. Se sentía completamente exhausta de estar en este ciclo de
autocontrol y control corporal. Le sugerí que abandonara la aplicación. Su respuesta fue: “Pero,
¿cómo sabré cuándo tengo hambre?”. En un corto espacio de tiempo, ha aumentado el número de
personas que se han vuelto tan desconectadas de confiar en sus propias señales de hambre. Han
comenzado a volverse demasiado dependientes de las señales externas para decirles qué y cuándo
comer. Mi sugerencia para usted es volver a algunos conceptos básicos.
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'Me siento tan mal, no debería haber comido eso'.
'Voy a engordar mucho ahora.' '¿Por qué
comí eso?' Sintonízate con tus
sentimientos corporales.
¿La comida hace que tu cuerpo se sienta pesado? ¿Se siente mareado? ¿Te sientes energizado? ¿Te siente
mal? ¿Te duele la cabeza? ¿Sientes tu estómago irritado? ¿Alguna otra parte de tu cuerpo se siente irritada?
Al hacer este ejercicio, aprenderá a saber qué alimentos funcionan para usted ya notar y confiar cuando su
cuerpo necesita alimentos.
Tu cerebro utiliza el 20% de la energía que produce tu cuerpo. Si su suministro de energía es demasiado
bajo, corre el riesgo de experimentar una variedad de síntomas, incluidos problemas de memoria, fatiga y
problemas de concentración. Una dieta saludable puede apoyar la función de su cerebro ya que el cerebro
requiere ciertos tipos de combustible todos los días. Tu cerebro también necesita ciertos nutrientes para
mantenerlo funcionando a su nivel óptimo.
Los mejores alimentos para la función cerebral ejecutiva, cuando se comen como parte de una dieta
equilibrada, incluyen:
Pescado aceitoso
Chocolate negro
Bayas
Nueces y semillas
cereales integrales
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Aguacates
Huevos
naranjas
Cúrcuma
Lentejas y frijoles negros
Verduras
Verduras de hoja verde
Productos de soya
Alimentos integrales
Al elegir comer este tipo de alimentos, puede ayudar a mantener la salud de su cerebro,
así como a mejorar su estado de alerta, memoria y estado de ánimo.
Cree una lista de 'cosas por hacer' para su distracción . Vivimos
en un mundo en el que podemos tener acceso a la información al instante. Podemos tener
una respuesta a una pregunta en nuestras manos segundos después de pensarla.
Como resultado, muchas personas se alejan de lo que están trabajando en el instante en
que les viene a la mente la idea de que necesitan más información. El problema con esto
es que una vez que te distraes, toma un promedio de 25 minutos para volver a la tarea
original. Además, cambiar tu atención de un lado a otro agota tu cerebro, ya que el cambio
en sí mismo requiere energía.
Para mantener la concentración, cada vez que se le ocurra algo, escríbalo en una hoja de
papel a su lado o en una nota electrónica. Dígase a sí mismo que mirará esto cuando se
tome un descanso de aquello en lo que está tratando de concentrarse.
Luego puede evaluar la lista de tareas pendientes de distracción y preguntarse si todavía
merece atención y tiempo.
Defina su modo Estamos en
nuestro punto óptimo cuando nos enfocamos en una tarea. Sin embargo, necesitamos
hacer muchos tipos diferentes de tareas a lo largo del día. Es útil dividir su día en
categorías de tiempo y luego solo hacer esa categoría de una tarea en ese momento en
particular. También tenemos que jugar muchos roles diferentes en la vida.
Saltar dentro y fuera de estos roles puede ser agotador.
Recomiendo reconocer en qué rol o modo se encuentra a lo largo del
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día. Luego hable un poco con usted mismo y dígase a sí mismo que entre en este modo. Ejemplos
de modos pueden ser: modo trabajo, modo padre, modo amigo, modo compañero, modo
aprendizaje, modo conducción o modo relajación. Entonces, cuando ingresa a su hogar después
de un día de trabajo, puede decirse a sí mismo: 'Ahora estoy entrando en modo padre'.
Dentro de estas modalidades, existen diferentes tipos de tareas o demandas. Cuando está en
modo de trabajo, es posible que deba realizar una variedad de diferentes categorías de tareas,
como administración, creatividad, liderazgo, estrategia, física u organización.
Trate de organizar sus tareas para limitar la cantidad de cambios entre diferentes categorías de
tareas.
Lidiando con los problemas del sueño Los
problemas del sueño se experimentan comúnmente junto con la fatiga. Pueden exacerbarse si
experimenta síntomas dolorosos o si se preocupa mucho.
Además, si te encuentras durmiendo durante largos períodos durante el día, esto puede hacer que
conciliar el sueño y permanecer dormido por la noche sea muy difícil, y esas ocho horas ahora se
entregan en trozos. Sin embargo, tratar de establecer hábitos y rutinas de sueño saludables es
muy importante. Las rutinas desordenadas harán que lograr un sueño de buena calidad y despertar
sintiéndose renovado y revitalizado sea prácticamente imposible. Sin embargo, al implementar
algunas medidas prácticas, puede dar sus primeros pasos hacia hábitos de sueño más saludables
y energizantes. Estas son mis principales estrategias para establecer buenos patrones de sueño:
1. Trate de dejar de lado las preocupaciones antes de irse a dormir. Si tiene pensamientos
ansiosos dando vueltas en su cerebro, puede ser casi imposible quedarse dormido
rápidamente. Por lo tanto, es una buena idea tratar de lidiar con las preocupaciones al
menos una hora antes de establecerse. Programe un "tiempo de preocupación". Use el
árbol de preocupaciones para ayudarlo a lidiar con sus preocupaciones.
2. Si no tiene tiempo para lidiar con las preocupaciones antes de acostarse, considere anotar
sus preocupaciones en un cuaderno y dígase a sí mismo que volverá a ellas por la
mañana.
3. Si todavía piensa antes de acostarse, repita la palabra "el" en su cabeza y dígase que la
noche es para dormir y que el cerebro es menos efectivo para lidiar con las preocupaciones
por la noche. La palabra 'el' es una palabra aburrida y sin sentido que suprimirá su inútil
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pensamientos.
4. Establezca una rutina de sueño regular. Los horarios irregulares para acostarse y
despertarse pueden dificultar el sueño durante la noche. Aunque parezca difícil,
trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de
semana. Con el tiempo, su cuerpo se adaptará a esta nueva rutina y será más
probable que sienta sueño a la hora de acostarse.
5. Evita sustancias que puedan interferir con tu sueño, especialmente por las tardes y
antes de acostarte. Estos incluyen el alcohol, la nicotina y las bebidas y los alimentos
con cafeína.
6. No se quede en la cama si no puede dormir. Desea que su cuerpo asocie su cama
con el sueño para que esté listo para quedarse dormido cuando se acueste en la
cama. Por esta razón, también es una buena idea no ver la televisión ni realizar
otras actividades mientras está acostado en la cama. Si no puede dormir, levántese
y participe en una actividad relajante, como leer por un rato, hasta que se sienta
listo para quedarse dormido.
Lidiando con el bajo estado de ánimo y la depresión Muchas
personas con fatiga desarrollan sentimientos de depresión y bajo estado de ánimo.
La depresión también puede afectar la forma en que experimenta la fatiga, lo que hace que
sus síntomas sean más intensos. A muchas personas les resulta difícil pedir ayuda cuando
lidian con la depresión, pero no es un signo de debilidad en absoluto. De hecho, la depresión
es una enfermedad mental común y puede afectar a cualquier persona en cualquier momento.
No denota ningún tipo de falta de fuerza o determinación. Si está luchando contra la
depresión, merece la ayuda que necesita para sentirse mejor.
Algunos estilos de pensamiento son comunes entre las personas con depresión.
El estilo de pensamiento perfeccionista de "todo o nada", centrándose en preocupaciones
hipotéticas y asumiendo lo peor, son estilos de pensamiento comunes cuando se sufre de
depresión. Si reconoce estos patrones de pensamiento en usted mismo, es importante
reconocerlos y desafiarlos. Con la depresión a menudo puede venir un profundo desprecio
por uno mismo, hasta el punto en que incluso el error más pequeño y comprensible de tu
parte es la excusa que necesitas para comenzar a dudar de ti mismo y decirte a ti mismo
que no mereces ser mejor.
El estilo de pensamiento de "todo o nada" está particularmente asociado con la depresión.
Es la tendencia a pensar en términos de oposiciones binarias, como 'bueno' o
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'malo', 'negro' o 'blanco', y 'saludable' o 'no saludable'. Este tipo de pensamiento es bastante
rígido y puede causar frustración y decepción. Estar frustrado y decepcionado regularmente
reduce tus niveles de energía.
Usar un registro de pensamientos puede ser útil para ayudarlo a capturar y reevaluar los
pensamientos depresivos. Aquí hay un ejemplo de cómo puede comenzar a desafiar uno de
estos patrones de pensamiento inútiles: Pregúntese:
¿Qué hay en el medio?
¿Qué estoy pasando por alto/no viendo?
Si dibujara una escala de 0 a 100, ¿cuánto sería 75?
Lidiar con la depresión requiere ayuda, comprensión y apoyo de otros y, a menudo, de
profesionales capacitados. Aunque puede sentirse duro, es importante buscar la ayuda que
necesita para comenzar a recuperarse. Si bien esto puede parecer como admitir la derrota,
buscar apoyo es un paso valiente y valeroso. Cada vez más personas buscan ayuda
profesional para la depresión, incluidas personas muy exitosas. La depresión puede
apoderarse de cualquiera. Recuerde, usted merece apoyo y compasión para ayudarlo a
mejorar. Tómate un momento para pensar en pedir ayuda.
Puede descargar un Registro de pensamientos de depresión de mi sitio web para comenzar
a aliviar su depresión.
Lidiar con centrarse en los síntomas de
su cuerpo
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Cuando piensas en pedir ayuda, ¿la sensación en tu cuerpo te da alguna pista sobre
lo que podría estar impidiéndote buscar ayuda?
A menudo, sentimos estrés agudo en nuestros cuerpos. Esto puede ser desagradable
y también puede servir para empeorar los síntomas de agotamiento. La forma en que
piensa acerca de su cuerpo estresado puede causar más tensión y estrés. Puede
estar enojado con su cuerpo o puede sentirse desesperanzado, como si no pudiera
controlar su cuerpo, no podría controlar su situación. Esa es la depresión y el desprecio
por uno mismo hablando.
Aquí hay dos técnicas para empoderarte para hacer las paces con tu cuerpo y
comenzar a influir en cómo experimentas tu cuerpo estresado. Experimente con ambas
técnicas; es posible que prefiera uno o le guste usar ambos en combinación.
Déjalo ir
Muchos de mis clientes me dicen que no tienen tiempo para la meditación, el
mindfulness o la relajación guiada. Por eso, he creado una técnica corta pero poderosa
que, si se practica con regularidad, le enseña a tu cuerpo a aprender a relajarse
practicando una buena respiración y relajación muscular. Si quitas solo una técnica
del libro, te recomiendo esta.
Puede descargarlo aquí: https://www.zenitudeselfhelp.com/cbt downloads-subscribe
El audio Let Go también ayuda a activar el sistema nervioso parasimpático, que es la
parte del sistema nervioso que ralentiza tu cuerpo.
¿Recuerdas la función del nervio vago de la Fase 2? La respiración profunda alerta al
nervio vago para que desacelere la respuesta al estrés. La inhalación activa los nodos
sensoriales en nuestros pulmones, enviando información a través del nervio vago al
cerebro. Exhalar hace que el cerebro envíe información de regreso a través del nervio
vago para ralentizar o acelerar el corazón. Cuando su mente juzga que todo parece
seguro, el cerebro envía un mensaje por el nervio vago para reducir la frecuencia
cardíaca y respiratoria.
Empiezas a sentirte relajado y confiado. También funciona al revés. Si conscientemente
te dices a ti mismo que debes respirar lenta y profundamente y relajar los músculos,
una señal viajará hasta el cerebro y comenzarás a sentirte más en control y confiado.
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Haz las paces con tu cuerpo:
comienza cerrando los ojos y concentrándote en cómo te sientes. Haz una pausa y reflexiona.
¿Qué necesita esa sensación?
Ablandar
Una vez que haya encontrado el área de su cuerpo donde está experimentando el estrés, comience
tratando suavemente de suavizar el área, relajando los músculos. Si concentrarse en esta área le
produce molestias, concéntrese en su respiración hasta que pase la sensación.
Calmar
Luego, tranquilízate amorosamente porque estás experimentando estrés e incomodidad. Dirija
pensamientos amables y compasivos hacia usted y el área en la que experimenta estrés, tensión
o dolor.
Permitir
Finalmente, permite y acepta que el malestar exista en ti. Permita que vaya y venga naturalmente.
Observe si su atención está demasiado enfocada en estas sensaciones. Si es así, recuerda que
has calmado tu cuerpo, respira hondo y cambia tu foco de atención. Es bueno pensar en cuándo
tiendes a concentrarte demasiado y planificar previamente cómo podrías cambiar tu foco de
atención.
El lenguaje corporal y la postura El lenguaje
corporal se transmite en todo lo no verbal que haces; cómo te mueves, te sientas o te paras, así
como tus expresiones y ademanes. El lenguaje corporal a menudo se comunica instintivamente
más que conscientemente.
Sin embargo, nuestros cuerpos tienen el poder de influir en nuestras mentes. A su vez, nuestras
mentes pueden influir en nuestro comportamiento, y nuestro comportamiento puede cambiar
nuestros resultados.
¿Qué dice tu lenguaje corporal ahora? Tal vez esté encorvado, tal vez tenga las piernas cruzadas
o esté envolviendo un pie alrededor de un tobillo.
Cuando nos sentimos impotentes o agotados, nos cerramos, envolvemos nuestros cuerpos,
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hacernos más pequeños.
Las expresiones no verbales de poder y energía son opuestas. Se trata de
expandirse. Entonces, en lugar de envolverte y hacerte más pequeño, hazte grande,
estírate y ocupa espacio. Se trata de permitirte abrirte y, literalmente, pararte alto y
orgulloso.
En la Fase 2 cubrimos prestar atención a cómo se siente su cuerpo, pero también
es importante prestar atención a lo que dice su cuerpo. Trate de tomar conciencia
de su propio lenguaje no verbal. Tome conciencia de mostrar un lenguaje corporal
'pequeño' y cambie su postura para hacerse 'grande'. Si lo haces suficientes veces,
internalizarás el nuevo comportamiento y darás otro paso para convertirte en la
versión de ti mismo a la que esperas hacer la transición.
PASE usted mismo
Vivimos en un mundo donde el logro es muy valorado. Los humanos necesitan
sentir algún tipo de desafío y dominio; sin embargo, no es nuestra única necesidad.
Más allá de nuestras necesidades básicas, también necesitamos juegos y cuidados.
Piensa en tu vida. ¿Es demasiado logro pesado? ¿Tiene suficientes actividades
divertidas que le den una sensación de disfrute? ¿Te cuidas lo suficiente? ¿Qué
pasa con las actividades que te motivan y te dan energía? Participar en una
actividad energizante regular mejorará su estado de ánimo y lo ayudará a usar la
energía creada por la respuesta de adrenalina si se siente estresado, ansioso o enojado.
Decida lo que necesita hacer para mantener el ritmo de su vida y crear más
equilibrio en los tipos de actividades que realiza. Ser realista. Comience con un
pequeño cambio. Piense en cuándo puede hacer estas otras actividades, cómo
puede hacerlas, qué preparación necesita hacer y con quién las hará. Luego
tómese un tiempo para programar una actividad que sea más divertida y solidaria.
Luego, observe cómo le afecta la actividad. Si resulta inútil, pregúntese si podría
haber hecho algo diferente. Está bien si decides no volver a hacerlo porque no es
para ti. Pregúntate cuál es la próxima actividad con la que quieres experimentar. Si
tiene un efecto útil o positivo, planifique su próximo paso para hacer más. Dé
tiempo para programar estas actividades con tanta prioridad como sus actividades
relacionadas con los logros,
desintoxicación digital
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La desintoxicación digital, en la que te abstienes de usar teléfonos inteligentes, computadoras
y plataformas de redes sociales, es una forma bien conocida de lidiar con el uso excesivo de
la tecnología. Las personas informan que duermen mejor y sienten que tienen más tiempo
cuando eligen apagar sus dispositivos. Sin embargo, muchas personas son reacias a tomarse
un tiempo fuera de sus dispositivos porque temen que será abrumador volver a un aluvión de
demandas e información cuando regresen a sus dispositivos. Sin embargo, lo contrario suele
ser cierto. Después de una desintoxicación digital, las personas informan que regresan a sus
dispositivos con una nueva perspectiva de lo que es importante y son más capaces de definir
lo que es urgente.
Si planea una desintoxicación digital, acepte que al principio se sentirá incómodo, pero no deje
que esto lo desanime. Define cuánto tiempo quieres que dure la desintoxicación digital. El
marco de tiempo es personal para usted y su vida. Incluso tomar la decisión de apagar su
teléfono durante una hora durante el día puede ser beneficioso. Trate de planear algo
placentero cuando elija su tiempo de desintoxicación. Si puede, trate de pasar un tiempo en la
naturaleza con su teléfono apagado. Ayuda a restaurar el enfoque y la atención. A menudo es
un momento en el que de repente tienes una buena idea o tomas una decisión.
Además de un período fijo para una desintoxicación digital, es bueno establecer límites en
torno al uso de su teléfono. Aquí hay algunos consejos:
Designe un área de la casa donde los dispositivos estén fuera de los límites. Creo
que uno básico debería estar en la mesa.
Apague el Wi-Fi en un momento determinado del día, como una hora antes de
acostarse, y déjelo apagado toda la noche.
Designe un área para cargar teléfonos, esto ayuda a indicar que los teléfonos tienen
un lugar en su vida y no están permitidos en todas las áreas de su vida.
Si hay aplicaciones que desea reducir el uso, colóquelas en una carpeta en su
teléfono. Este paso adicional de abrir la aplicación puede hacer que la acción sea más
deliberada.
Trate de evitar mirar transmisiones de noticias o notificaciones. Si vemos un mensaje
o un informe de noticias, estamos asimilando la información o tratando de averiguar
cómo deberíamos responderle. Disponer de un punto de corte para este tipo de
notificaciones. No tienen lugar en una paz
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mentalidad.
Por ejemplo, puede reconocer que está demasiado cansado para cocinar comidas saludables.
¿Qué soluciones están disponibles para usted? Escriba tantas ideas como sea posible y luego elija la
mejor solución para usted. Para continuar con el ejemplo, podría planificar algunas opciones rápidas,
fáciles y saludables. Puede significar cambiar lo que considera saludable. Puede significar turnarse para
cocinar por lotes con un amigo. Puede significar comprar más verduras congeladas en lugar de verduras
frescas. Puede significar preparar el desayuno la noche anterior. Puede significar pedirle a alguien de la
familia que corte regularmente la fruta y la guarde en el refrigerador.
Ahora es el momento de comenzar a planificar e implementar sus objetivos para el cambio.
Una vez que tenga una lista de lo que le gustaría cambiar, comience a agregar algunos plazos realistas
para el cambio. Debo recordarte nuevamente, por favor, no caigas en la tentación de tratar de arreglar
todo de una vez. Es muy probable que cree más ansiedad y fatiga.
Aquí hay un ejemplo de un plan para el cambio.
He notado los siguientes factores que contribuyen al agotamiento, que me gustaría cambiar:-
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1. Pienso demasiado en 'todo o nada'.
2. Me preocupo demasiado.
3. Me esfuerzo demasiado por complacer a las personas difíciles.
Vuelva a leer las secciones sobre cómo lidiar con los factores que contribuyen al
agotamiento.
Califique qué tan factible es cada sugerencia para usted en una escala de 1 a 5, siendo 1
no muy factible y 5 factible. Comience con lo más factible entonces, establezca un marco
de tiempo para ayudarlo a mantenerse enfocado en el cambio, luego avance a la siguiente
meta de cambio.
Por ejemplo:Semana 1-2: me volveré más consciente del pensamiento de 'todo o nada' y comenzaré
a preguntarme: '¿Qué hay en el medio?'
Semana 3-5: voy a usar el árbol de preocupaciones al final de cada día durante tres
semanas.
Semana 6-10 - Voy a practicar una comunicación más asertiva con la persona X.
Cuando haya trabajado en la Fase 3, tómese un poco de tiempo para revisar su progreso
y felicítese por sus éxitos.
Ha dado un giro importante y ha hecho la mayor parte del trabajo preliminar necesario
para comenzar a vivir en su zona óptima. Una cosa es empezar un nuevo hábito y otra
mantenerlo. No nos permitimos suficiente tiempo para los períodos de reflexión privados,
por lo que cuando decidimos que queremos hacer cambios, nunca sabemos cómo hacerlo
o incluso qué cambiar. Por lo tanto, siéntase libre de volver a visitar esta sección tantas
veces como sea necesario cada vez que sienta que necesita orientación. El siguiente
capítulo le ayudará a mantenerse al día con respecto a la zona óptima.
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Fase 4: Vivir en tu Zona Óptima
Después de haber experimentado y realizado algunos cambios, es hora de
permanecer en su zona óptima. Por supuesto, habrá momentos en los que te
salgas de ella, así es la vida. La clave para permanecer en su zona óptima es
ser consciente de que se ha salido de ella y hacer un plan para volver a entrar.
Si sabe cuándo podrá volver a su zona óptima, es fortalecedor. Si se siente
empoderado, su cuerpo no necesita su respuesta completa al estrés porque
ha registrado la naturaleza temporal y le ha indicado que puede hacerle frente.
No hay ningún peligro persistente del que tu cuerpo necesite protegerte.
Si eres consciente de que te has resbalado, puedes tomar pequeños pasos
para protegerte cuando estés fuera de tu zona óptima. Por ejemplo, si sabe
que está en un período ocupado, podría tomar la decisión de tomar un jugo
energizante en lugar de ese segundo café. Podría tomarse el tiempo para
caminar parte del camino a casa después del trabajo y aclarar su mente antes
de entrar en las demandas del hogar. Podrías comprometerte a usar el tiempo
que tienes para hacer una comida nutritiva. Saber que se ha salido de su zona
óptima le ayuda a realizar acciones deliberadas para protegerse.
¿Cómo sabes que te has salido de tu zona óptima?
¿Qué empieza a pasar? ¿Cómo te empiezas a sentir?
¿Qué empiezas a hacer cuando te has salido de esta zona?
¿Qué debe hacer si se sale de su zona óptima?
¿Qué debe dejar de hacer si se sale de su zona óptima?
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¿La ayuda de quién necesitas?
¿Qué necesitas recordar?
¿Cómo te ayudarás a recordar lo que necesitas cuando
salirse de su zona óptima?
Finalmente, considera tus cualidades personales que te ayudarán cuando deslices
fuera de su zona óptima. Eres un individuo único con un conjunto único de
fortalezas que puede aprovechar a medida que trabaja hacia su nuevo positivo
futuro. ¿Quizás eres resistente, amable o un buen comunicador? Hacer una lista
de las fortalezas que tiene en su conjunto de herramientas que le permitirán asegurarse
permanecer en su zona óptima por más tiempo. A veces, puede ser difícil ver y
reconocer cualidades positivas en ti mismo. Es posible que desee preguntarle a un ser querido de confianza
alguien que te conozca bien que te ayude con este ejercicio.
Mire el cuadro de ejemplos a continuación para ayudarlo a definir sus fortalezas.
¿Qué fortalezas necesita aprovechar para continuar progresando?
Ejemplos de fortalezas:
Sincero
Sabio
Calma
Creativo Organizado
Paciente
Positivo
Reflexivo
Generoso
Determinado Confiable Resiliente
Apreciativo Comprometido Perspicaz
Cálido
Cuidado humorístico
Enfocado
Bravo
Estratégico
Riguroso Independiente
Comprensión detallada
Justa
Esperanzado
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Práctico de mente abierta
Curioso
Juguetón
Decisivo de apoyo
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Finalmente
Al completar los procesos de este libro, ha dado grandes pasos hacia un futuro más
positivo y optimizado. Cambiar hábitos y formas de pensar profundamente arraigados
nunca es fácil, pero creo que el esfuerzo dará sus frutos al devolverle la energía.
Como se discutió, la vida moderna puede ser difícil, exigente y que distrae. Aparte de
eso, estamos viviendo tiempos increíbles con muchas oportunidades para aprender,
crecer y conectar. Los avances tecnológicos pueden mejorar nuestras vidas de
muchas maneras, sin embargo, debemos tener el control de las tecnologías, en lugar
de dejar que la tecnología controle lo que hacemos con nuestro tiempo. Debemos
tomar decisiones conscientes y emprender acciones deliberadas en nuestro uso de
las nuevas tecnologías. Si no, se convierten en otra forma de sentirse impotente y
desconectado.
Espero que este libro lo haya convencido de que tiene el poder y la capacidad de
tomar decisiones. Sé que no es fácil, pero no tiene por qué ser más difícil por las
cosas que pensamos, hacemos o nos decimos a nosotros mismos. Al seguir adelante,
me gustaría que aceptaran que el cambio es un proceso acumulativo. Veo el cambio
como una serie de micromovimientos en comportamientos, pensamientos, emociones,
sensaciones corporales y postura corporal. Es importante comprometerse con el largo
viaje del cambio y reconocer y celebrar los pequeños cambios que realiza.
También espero que hayas aprendido que estar ocupado todo el tiempo no es
glamoroso ni prestigioso, ni te hace más productivo. Cuando considera el esfuerzo
necesario para mantenerse en su zona óptima, mantenerse ocupado todo el tiempo
es en realidad más fácil que tomarse el tiempo para seguir una vida que valora y le
da propósito y energía. Las cosas buenas de la vida a menudo toman tiempo y
esfuerzo.
Vuelve a leer este libro tantas veces como lo necesites. Cada vez que sientas que te
estás saliendo de tu zona óptima, vuelve a las fases y trabaja en ellas de nuevo:
Fase 1: Motivación y ver el final en tu mente.
Fase 2: Entender POR QUÉ estás agotado.
Fase 3: Hacer cambios para permanecer dentro de su zona óptima.
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Fase 4: Vivir en tu zona óptima.
Tu vida es tu historia. Eres el autor de tu propia historia. Puedes optar por dar
pasos positivos hacia adelante y dejar atrás la manada de personas que se están
normalizando por estar exhaustas. 'Estoy tan cansado' o 'Estoy exhausto' no tiene
por qué ser tu historia también. Espero que puedas confiar en que sentirte exhausto
todo el tiempo es que tu cuerpo está tratando de hablar contigo, para advertirte
que hay un problema. Escúchalo antes de que se esfuerce más por llamar tu atención.
Recuerda tomarte el tiempo para ser amable y compasivo contigo mismo, y
felicitarte por todos los pasos que tomas para hacer que tu vida sea más llena de
energía y satisfacción.
Te deseo toda la serenidad y la felicidad que conlleva sentirte más fuerte, con más
energía y en pleno control de tu vida.
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Recursos adicionales
Test Gratis de Tus Capacidades de Atención
y Concentración Mental.
Puede usar la prueba en el enlace a continuación para comenzar a comprender cómo el
agotamiento puede estar afectando sus habilidades cognitivas. La prueba es divertida y rápida
de usar, ha sido desarrollada por científicos de la Universidad de Cambridge, Reino Unido.
Una vez que empiece a hacer algunos cambios, puede volver a la prueba para ver si los
cambios que está haciendo están mejorando su Atención y Concentración Mental.
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Te recomiendo que veas estos videos, que explican con más detalle la carga
alostática que, en pocas palabras, es una medida de 'desgaste' del cuerpo.
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Recomiendo ver a Amy Cuddy hablar sobre cómo tu lenguaje corporal puede
moldearte. https://tinyurl.com/ZenAmyC