MES 3 ´ y Planificacion diario de entrenamiento SEMANA 1: Calentar siempre todas las articulaciones que se vayan a ver involucradas en un ejercicio. Nota: TEMPO (ABCD) A:Excéntrico B:Isométrico Bajo C: Concéntrico D:Isométrico arriba LUNES BLOQUES CHECK NOTAS CHECK NOTAS CHECK NOTAS CHECK NOTAS CHECK NOTAS Sentadilla JUEVES MIÉRCOLES MARTES Hombro y columna BLOQUES Sentadilla BLOQUES Sentadilla Hombro y columna BLOQUES Sentadilla VIERNES BLOQUES Sentadilla Hombro y columna SEMANA 1: SESIÓN 1 S E N TA D I L L A HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 1 A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG A.1 - 30-60S CUELGUE PASIVO CON AGARRE ANCHO E INTENCIÓN DE DISLOCAR SETS 1 2 Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 2 A.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R + 10S DISLOCACIONES CON PICA EN STANDING 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 B.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R DISLOCACIONES EN DECÚBITO PRONO CON PICA 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra B.2 - 10R DISLOCACIONES CON GOMA SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 RANGO NOTAS Extra C.1 - 120S APERTURAS TORÁCICAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS 1 2 Extra C.1 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS CON PIES EN EL SUELO SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra C.2 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS Y AGARRE SUPINO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 1: SESIÓN 2 S E N TA D I L L A A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 1: SESIÓN 3 S E N TA D I L L A HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 1 A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG A.1 - 30-60S CUELGUE PASIVO CON AGARRE ANCHO E INTENCIÓN DE DISLOCAR SETS 1 2 Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 2 A.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R + 10S DISLOCACIONES CON PICA EN STANDING 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 B.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R DISLOCACIONES EN DECÚBITO PRONO CON PICA 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra B.2 - 10R DISLOCACIONES CON GOMA SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 RANGO NOTAS Extra C.1 - 120S APERTURAS TORÁCICAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS 1 2 Extra C.1 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS CON PIES EN EL SUELO SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra C.2 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS Y AGARRE SUPINO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 1: SESIÓN 4 S E N TA D I L L A A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 1: SESIÓN 5 S E N TA D I L L A HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 1 A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG A.1 - 30-60S CUELGUE PASIVO CON AGARRE ANCHO E INTENCIÓN DE DISLOCAR SETS 1 2 Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 2 A.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R + 10S DISLOCACIONES CON PICA EN STANDING 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 B.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R DISLOCACIONES EN DECÚBITO PRONO CON PICA 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra B.2 - 10R DISLOCACIONES CON GOMA SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 RANGO NOTAS Extra C.1 - 120S APERTURAS TORÁCICAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS 1 2 Extra C.1 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS CON PIES EN EL SUELO SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra C.2 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS Y AGARRE SUPINO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 2: Calentar siempre todas las articulaciones que se vayan a ver involucradas en un ejercicio. Nota: TEMPO (ABCD) A:Excéntrico B:Isométrico Bajo C: Concéntrico D:Isométrico arriba LUNES BLOQUES CHECK NOTAS CHECK NOTAS CHECK NOTAS CHECK NOTAS CHECK NOTAS Sentadilla JUEVES MIÉRCOLES MARTES Hombro y columna BLOQUES Sentadilla BLOQUES Sentadilla Hombro y columna BLOQUES Sentadilla VIERNES BLOQUES Sentadilla Hombro y columna SEMANA 2: SESIÓN 1 S E N TA D I L L A HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 1 A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG A.1 - 30-60S CUELGUE PASIVO CON AGARRE ANCHO E INTENCIÓN DE DISLOCAR SETS 1 2 Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 2 A.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R + 10S DISLOCACIONES CON PICA EN STANDING 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 B.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R DISLOCACIONES EN DECÚBITO PRONO CON PICA 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra B.2 - 10R DISLOCACIONES CON GOMA SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 RANGO NOTAS Extra C.1 - 120S APERTURAS TORÁCICAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS 1 2 Extra C.1 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS CON PIES EN EL SUELO SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra C.2 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS Y AGARRE SUPINO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 2: SESIÓN 2 S E N TA D I L L A A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 2: SESIÓN 3 S E N TA D I L L A HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 1 A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG A.1 - 30-60S CUELGUE PASIVO CON AGARRE ANCHO E INTENCIÓN DE DISLOCAR SETS 1 2 Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 2 A.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R + 10S DISLOCACIONES CON PICA EN STANDING 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 B.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R DISLOCACIONES EN DECÚBITO PRONO CON PICA 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra B.2 - 10R DISLOCACIONES CON GOMA SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 RANGO NOTAS Extra C.1 - 120S APERTURAS TORÁCICAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS 1 2 Extra C.1 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS CON PIES EN EL SUELO SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra C.2 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS Y AGARRE SUPINO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 2: SESIÓN 4 S E N TA D I L L A A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 2: SESIÓN 5 S E N TA D I L L A HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 1 A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG A.1 - 30-60S CUELGUE PASIVO CON AGARRE ANCHO E INTENCIÓN DE DISLOCAR SETS 1 2 Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 2 A.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R + 10S DISLOCACIONES CON PICA EN STANDING 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 B.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R DISLOCACIONES EN DECÚBITO PRONO CON PICA 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra B.2 - 10R DISLOCACIONES CON GOMA SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 RANGO NOTAS Extra C.1 - 120S APERTURAS TORÁCICAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS 1 2 Extra C.1 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS CON PIES EN EL SUELO SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra C.2 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS Y AGARRE SUPINO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 3: Calentar siempre todas las articulaciones que se vayan a ver involucradas en un ejercicio. Nota: TEMPO (ABCD) A:Excéntrico B:Isométrico Bajo C: Concéntrico D:Isométrico arriba LUNES BLOQUES CHECK NOTAS CHECK NOTAS CHECK NOTAS CHECK NOTAS CHECK NOTAS Sentadilla JUEVES MIÉRCOLES MARTES Hombro y columna BLOQUES Sentadilla BLOQUES Sentadilla Hombro y columna BLOQUES Sentadilla VIERNES BLOQUES Sentadilla Hombro y columna SEMANA 3: SESIÓN 1 S E N TA D I L L A HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 1 A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG A.1 - 30-60S CUELGUE PASIVO CON AGARRE ANCHO E INTENCIÓN DE DISLOCAR SETS 1 2 Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 2 A.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R + 10S DISLOCACIONES CON PICA EN STANDING 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 B.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R DISLOCACIONES EN DECÚBITO PRONO CON PICA 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra B.2 - 10R DISLOCACIONES CON GOMA SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 RANGO NOTAS Extra C.1 - 120S APERTURAS TORÁCICAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS 1 2 Extra C.1 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS CON PIES EN EL SUELO SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra C.2 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS Y AGARRE SUPINO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 3: SESIÓN 2 S E N TA D I L L A A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 3: SESIÓN 3 S E N TA D I L L A HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 1 A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG A.1 - 30-60S CUELGUE PASIVO CON AGARRE ANCHO E INTENCIÓN DE DISLOCAR SETS 1 2 Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 2 A.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R + 10S DISLOCACIONES CON PICA EN STANDING 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 B.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R DISLOCACIONES EN DECÚBITO PRONO CON PICA 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra B.2 - 10R DISLOCACIONES CON GOMA SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 RANGO NOTAS Extra C.1 - 120S APERTURAS TORÁCICAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS 1 2 Extra C.1 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS CON PIES EN EL SUELO SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra C.2 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS Y AGARRE SUPINO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 3: SESIÓN 4 S E N TA D I L L A A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 3: SESIÓN 5 S E N TA D I L L A HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 1 A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG A.1 - 30-60S CUELGUE PASIVO CON AGARRE ANCHO E INTENCIÓN DE DISLOCAR SETS 1 2 Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 2 A.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R + 10S DISLOCACIONES CON PICA EN STANDING 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 B.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R DISLOCACIONES EN DECÚBITO PRONO CON PICA 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra B.2 - 10R DISLOCACIONES CON GOMA SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 RANGO NOTAS Extra C.1 - 120S APERTURAS TORÁCICAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS 1 2 Extra C.1 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS CON PIES EN EL SUELO SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra C.2 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS Y AGARRE SUPINO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 4: Calentar siempre todas las articulaciones que se vayan a ver involucradas en un ejercicio. Nota: TEMPO (ABCD) A:Excéntrico B:Isométrico Bajo C: Concéntrico D:Isométrico arriba LUNES BLOQUES CHECK NOTAS CHECK NOTAS CHECK NOTAS CHECK NOTAS CHECK NOTAS Sentadilla JUEVES MIÉRCOLES MARTES Hombro y columna BLOQUES Sentadilla BLOQUES Sentadilla Hombro y columna BLOQUES Sentadilla VIERNES BLOQUES Sentadilla Hombro y columna SEMANA 4: SESIÓN 1 S E N TA D I L L A HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 1 A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG A.1 - 30-60S CUELGUE PASIVO CON AGARRE ANCHO E INTENCIÓN DE DISLOCAR SETS 1 2 Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 2 A.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R + 10S DISLOCACIONES CON PICA EN STANDING 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 B.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R DISLOCACIONES EN DECÚBITO PRONO CON PICA 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra B.2 - 10R DISLOCACIONES CON GOMA SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 RANGO NOTAS Extra C.1 - 120S APERTURAS TORÁCICAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS 1 2 Extra C.1 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS CON PIES EN EL SUELO SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra C.2 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS Y AGARRE SUPINO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 4: SESIÓN 2 S E N TA D I L L A A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 4: SESIÓN 3 S E N TA D I L L A HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 1 A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG A.1 - 30-60S CUELGUE PASIVO CON AGARRE ANCHO E INTENCIÓN DE DISLOCAR SETS 1 2 Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 2 A.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R + 10S DISLOCACIONES CON PICA EN STANDING 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 B.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R DISLOCACIONES EN DECÚBITO PRONO CON PICA 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra B.2 - 10R DISLOCACIONES CON GOMA SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 RANGO NOTAS Extra C.1 - 120S APERTURAS TORÁCICAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS 1 2 Extra C.1 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS CON PIES EN EL SUELO SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra C.2 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS Y AGARRE SUPINO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 4: SESIÓN 4 S E N TA D I L L A A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra SEMANA 4: SESIÓN 5 S E N TA D I L L A HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 1 A.1 - 120S/PIE FISHERMAN STRETCH 20KG A.1 - 30-60S CUELGUE PASIVO CON AGARRE ANCHO E INTENCIÓN DE DISLOCAR SETS 1 2 Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra HOMBRO Y COLUMNA - NIVEL 2 A.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES A.2 - 4R (15S) TOCAR OBJETO EN SQUAT SETS 1 2 Extra A.2 - 5R (5S) CONTRACCIONES PECTORALES Y RETRACCIONES ESCAPULARES SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.1 - 10R + 10S DISLOCACIONES CON PICA EN STANDING 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS A.3 - 10R (6S) SQUATS EN CUCLILLAS SETS 1 2 B.1 - 5R (5S) POR POSICIÓN DE IYTL A 30-45º Extra SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R DISLOCACIONES EN DECÚBITO PRONO CON PICA 1-5KG SETS 1 2 Extra REPS CARGA B.1 - 10R/EJERCICIO PROTOCOLO SQUAT 2 (ASISTIR SI ES NECESARIO) SETS 1 2 Extra B.2 - 10R DISLOCACIONES CON GOMA SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 RANGO NOTAS Extra C.1 - 120S APERTURAS TORÁCICAS SETS 1 2 Extra REPS CARGA RANGO NOTAS B.2 - 10R (6S) SQUAT RELAJADO - SQUAT ACTIVO SETS 1 2 Extra C.1 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS CON PIES EN EL SUELO SETS REPS REPS CARGA CARGA RANGO RANGO NOTAS NOTAS 1 2 Extra C.2 - 30S GERMAN HANG EN ANILLAS Y AGARRE SUPINO SETS REPS CARGA RANGO NOTAS 1 2 Extra