ARMAR TU DIETA ¿Cómo saber las Kcal que se queman por día? Formula General KG X 22 X F.A. ¿Cómo completar tu FA? Depende de lo que hagas… 1. Poco o Ningún ejercicio – 1,2 2. Ejercicio Ligero (1 a 3 días a la semana) – 1,4 3. Ejercicio moderado (3-5 D/S) – 1,6 4. Ejercicio fuerte (6-7 D/S) – 1,8 5. Ejercicio muy fuerte (Dobles sesiones) – 2 Ejemplo: Esposa -> 65 x 22 x 1,6 = 2288 Kcal/Dia Para bajar de peso: -10% (Mayormente utilizado, se conserva la mayor porción de masa muscular). -20% (Acelerado, aun es seguro para conservar masa muscular). -30% (En agudo, perdidas no alarmantes de masa muscular). Para subir de peso: +10% (Ya con tiempo entrenando, tendencia a subir de peso fácilmente, aumento de masa muscular). +15% (Acelerado) +20% (Dificultad para aumento de peso) Ejemplo: Esposa -> 2288 – 20% = 1830.4 Kcal/Dia a consumir. Una vez obtenida las Kcal a consumir al día, debemos de distribuirlos en los 3 macronutrientes: Proteínas, Hidratos y Grasas. ¿Cómo debemos distribuirlos? Debemos de tener en cuenta esto: 1 gr Proteínas ---------------> 4 Kcal 1 gr Hidratos de carbono -> 4 Kcal 1 gr Grasas -------------------> 9 Kcal A consumir: Proteínas: 1,8 - 2,2 gr/kg peso Hidratos de carbono: Es el restante del total de P y G. Grasas: 0,5 – 1,5 gr/kg peso Calcular las calorías totales. (Esposa en Pérdida de peso). P: 2,2gr x 65kg = 143 gr/día 143 gr x 4 kcal = 572 Kcal/día + G: 0,5gr x 65kg = 32.5 gr/día 32.5 gr/día x 9 kcal = 292.5 kcal/día H.C.: 1830.4 kcal/día – (kcal de la P + kcal de la G) 1830.4 kcal/día – 864.5 kcal = 965.9kcal destinadas a los hidratos de carbono. ¿Cuántos gramos de hidratos debemos de tomar al día si sabemos que 1 gr de hidratos son 4 kcal? R= 965.9/4 = 241.4 gr Carbohidratos al día. RESULTADO: DIETA DE ESPOSA: 1830.4 KCAL DIA PROTEINAS: 143 gr/día GRASAS: 32.5 gr/día CARBOHIDRATOS: 241 gr/día Dieta de 2233 isaac Proteína: 1.8 x 94 169 gr = 676.8 kcal Grasas: 1 x 94 94 gr = 846.9 kcal 709.3 kcal = 178 gr de carbohidratos