MANUAL FIFA 11 PARA NINOS PROGRAMA DE CA[3]

MANUAL «FIFA 11+ PARA NIÑOS»
PROGRAMA DE CALENTAMIENTO PARA LA PREVENCIÓN
DE LESIONES EN EL FÚTBOL
INFANTIL
PUBLICACIÓN OFICIAL
Fédération Internationale de Football Association
EDITOR
Centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA (F-MARC)
CONTENIDO
Roland Rössler, Oliver Faude, Mario Bizzini, Astrid Junge, Jiří Dvořák
FOTOGRAFÍAS
von Grebel Motion AG
COMPOSICIÓN GRÁFICA Y MAQUETACIÓN
von Grebel Motion AG
IMPRESIÓN
...
MANUAL «FIFA 11+ PARA NIÑOS»
PROGRAMA DE CALENTAMIENTO PARA LA PREVENCIÓN
DE LESIONES EN EL FÚTBOL
INFANTIL
1
ÍNDICE
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
PREFACIO
3
INSTRUCCIÓN
5
CONTENIDO Y ESTRUCTURA
6
EJECUCIÓN CORRECTA Y
ELEMENTOS FUNDAMENTALES
8
CAMBIO AL SIGUIENTE NIVEL DE DIFICULTAD
8
EL PROGRAMA FIFA 11+ PARA NIÑOS
EJERCICIO 1: JUEGO DE CARRERA CON «GUARDIÁN» 9
EJERCICIO 2: SALTOS DE PATINAJE
17
EJERCICIO 3: DE PIE CON UNA SOLA PIERNA
25
EJERCICIO 4: FLEXIONES
33
EJERCICIO 5: SALTOS CON UNA SOLA PIERNA
41
EJERCICIO 6: EL HOMBRE ARAÑA
49
EJERCICIO 7: RODAR AL COSTADO
57
ANEXO: PREGUNTAS FRECUENTES
65
RESUMEN
70
INTRODUCCIÓN
En el fútbol, para lograr un rendimiento óptimo es necesario
combinar la resistencia, la velocidad y la agilidad con conocimientos
técnicos y tácticos. Un entrenamiento dirigido permite mejorar estas
habilidades. El fútbol tiene numerosos efectos beneficiosos para la
salud, pero también entraña riesgos de lesión. Por este motivo, un
entrenamiento completo debe incluir ejercicios para la prevención
de lesiones. El nuevo programa para la prevención de lesiones
«FIFA 11+ para Niños» ha sido concebido por un grupo de expertos
internacionales para niños de 7 a 13 años. Se trata de un programa
de calentamiento que reemplaza el calentamiento habitual previo
al entrenamiento. El programa se centra en la reducción de los
factores de riesgo que pueden causar lesiones. Un estudio de gran
alcance con más de 4000 niños en cuatro países demostró que la
práctica regular del «FIFA 11+ para Niños» puede evitar lesiones.
Los jugadores que usaron el programa con regularidad padecieron
menos lesiones (un 38 %), en comparación con jugadores del
grupo de control, quienes realizaron el calentamiento habitual en
las sesiones de entrenamiento. Si se tienen en cuenta las lesiones
graves, es decir, aquellas que producen una baja de más de 28
días, el programa puede evitar incluso un 50 % de las lesiones.
Además, otro estudio demostró que el «FIFA 11+ para Niños»
puede desarrollar las capacidades motoras de los jugadores,
como, por ejemplo, la agilidad, el equilibrio dinámico, la potencia
de salto y la técnica individual. Mediante ejercicios específicos y
entrenamientos especiales, el «FIFA 11+ para Niños» puede ayudar
a los niños futbolistas a evitar lesiones y a mejorar sus actuaciones.
Es un programa con un enfoque definido y eficiente que debería
usarse regularmente en los entrenamientos.
LITERATURE:
A new injury prevention programme for children‘s
football - FIFA 11+ Kids - can improve motor
performance: a cluster-randomised controlled trial.
Rössler R, Donath L, Bizzini M, Faude O.
J Sports Sci. 2016 Mar;34(6):549-56. doi:
10.1080/02640414.2015.1099715. Epub 2015 Oct 27.
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
1
2
3
4
5
NIVEL
NIVEL
NIVEL
NIVEL
NIVEL
CONTENIDO Y ESTRUCTURA
El programa «FIFA 11+ para Niños» se centra en tres campos principales
de la prevención de lesiones:
1
MEJORA DE LA COORDINACIÓN Y EL EQUILIBRIO
2
FORTALECIMIENTO DE LA MUSCULATURA DE LAS PIERNAS Y DEL TORSO
3
OPTIMIZACIÓN DE LA TÉCNICA DE CAÍDAS
El programa consta de siete ejercicios en total, que deben realizarse en el
orden establecido antes de cada entrenamiento. Cada ejercicio tiene cinco
niveles de dificultad creciente (niveles 1 a 5). Comience con el nivel 1. Las
instrucciones que imparta a los niños deben ser breves, claras y simples.
Mantenga una postura correcta y un buen control del cuerpo:
•
Piernas derechas: las rodillas ligeramente flexionadas y sin
desviarse a los lados. Las puntas de los pies hacia el frente.
•
Tensión corporal: la musculatura abdominal y de la espalda
deben estar tensas. La espalda derecha y la cabeza
extendiendo la espina.
Corrija cuidadosamente los errores. Encontrará instrucciones sobre
cómo hacerlo en cada uno de los ejercicios. Al comienzo, deberá reducir
el número de repeticiones y las distancias, y solo hasta que el ejercicio
haya sido realizado correctamente deberán aumentarse la duración y el
número de repeticiones hasta alcanzar al nivel propuesto de intensidad.
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
POSTURA
Ejecución correcta y elementos fundamentales
Piernas derechas y estables, parte
superior del cuerpo erguida
•
El pie, la rodilla y la cadera de la pierna
de apoyo deben formar una línea recta
si se observa desde el frente.
•
La punta de la pierna de apoyo hacia
el frente.
•
La parte superior del cuerpo está
erguida y centrada.
•
La cadera izquierda y la derecha están
a la misma altura.
Rodilla flexionada al estar parado en
una pierna y al caer
•
La punta de la pierna de apoyo hacia
el frente.
•
La rodilla de la pierna de apoyo está
ligeramente flexionada al estar parado
y se flexiona en la caída para
amortiguar el impacto.
•
La parte superior del cuerpo está
erguida y centrada.
•
La cabeza está en una posición neutral.
Las puntas de los pies hacia el frente
•
La punta de la pierna de apoyo hacia
el frente.
•
La rodilla de la pierna de apoyo está
ligeramente flexionada al estar parado
y se flexiona en la caída para
amortiguar el impacto.
•
La parte superior del cuerpo está
erguida y centrada.
•
La cabeza está en una posición neutral.
Tensión del cuerpo en la
posición de «araña»
•
La cabeza, la parte superior del cuerpo y el
muslo forman una línea lo
más recta posible.
•
Los glúteos y los músculos de la espalda
están tensos.
•
La tensión se mantiene en el movimiento
hacia adelante.
•
La distancia entre las manos es
aproximadamente el ancho de hombros.
Tensión del cuerpo en la posición de flexión
de brazos
•
La cabeza, la parte superior del cuerpo y el
muslo forman una línea lo
más recta posible.
•
Los músculos abdominales están tensos.
•
La cabeza está en una posición neutral.
•
La distancia entre las manos y entre los pies
es aproximadamente el ancho de hombros.
Rodar sobre la espalda
•
Los brazos están ligeramente flexionados
cuando entren en contacto con el suelo.
•
Se rodará sobre el brazo al frente.
•
La cabeza nunca toca el suelo.
•
El movimiento para rodar es diagonal y
sobre la espalda.
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
CAMBIO AL SIGUIENTE NIVEL DE DIFICULTAD
Los jugadores pueden comenzar con el siguiente nivel cuando
hayan hecho correctamente el ejercicio en varias unidades de
entrenamiento sucesivas y durante el periodo establecido o según
el número prescrito de repeticiones, lo cual sucede si el entrenador
solo debe hacer pocas correcciones o ninguna y ya se domina la
ejecución del ejercicio. El tiempo requerido para el siguiente nivel
puede variar de jugador a jugador y de ejercicio a ejercicio. Los
niveles deben completarse en el orden correcto y deberán «saltarse».
Es muy posible (y deseable) que un jugador esté en el nivel 1 de un
ejercicio y en el nivel 3 de otro. El programa «FIFA 11+ para Niños»
puede personalizarse para cada jugador.
ORGANIZACIÓN EN EL CAMPO
Son necesarios unos 15 minutos para completar el programa y se
necesita un balón por jugador. Según la habilidad, la edad y el
tamaño de un equipo, se necesitará una superficie que puede variar
entre el tamaño del área penal y la mitad del campo. El entrenador
deberá colocarse en una posición desde donde pueda ver a todos
los jugadores y todos los jugadores puedan verlo.
En la ilustración se indica la posición del entrenador (E) y la de
los jugadores (J) Las flechas blancas muestran la dirección del
movimiento de los jugadores hacia la línea opuesta. Debe haber
suficiente espacio entre los jugadores, particularmente para los
ejercicios de saltos y caídas.
9
EJERCICIO 1:
JUEGO DE CARRERA
«EL GUARDIÁN»
NIVEL 1:
OÍR LA ORDEN DE
DETENERSE
NIVEL 2:
VER LA ORDEN DE
DETENERSE
NIVEL 3:
BALÓN EN LAS MANOS
Y ESCUCHAR LA
ORDEN DE DETENERSE
NIVEL 4:
BALÓN EN LAS
MANOS Y VER LA
ORDEN DE DETENERSE
NIVEL 5: REGATEAR CON EL BALÓN Y ESCUCHAR
LA ORDEN DE DETENERSE
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
1
2
3
4
5
PARA TODOS LOS NIVELES SE
APLICA LO SIGUIENTE:
ENFOQUE: mejora del equilibrio y
la coordinación
OBJETIVO: tras la orden de
detenerse, permanecer quieto
sobre una pierna durante 3
segundos
INSTRUCCIONES A LOS JUGADORES:
«Corre rápido, detente y guarda el
equilibrio sobre una pierna hasta la
siguiente orden»
NIVEL 1:
OÍR LA ORDEN DE
DETENERSE
POSICIÓN INICIAL: los jugadores se colocan en la línea
de meta a unos dos metros de distancia entre ellos. El
entrenador se sitúa a la orilla del área penal (la distancia
dependerá de la edad de los jugadores).
EJERCICIO: cuando el entrenador da la orden, los
jugadores corren en dirección del entrenador. Cuando
el entrenador diga «derecha» o «izquierda», los niños
se detendrán de inmediato y parados sobre la pierna
derecha o izquierda, manteniendo el equilibrio durante
unos 3 segundos. Se permite que salten una que otra
vez para equilibrarse. La rodilla de la pierna sobre la
que están parados debe estar ligeramente flexionada.
Se pueden usar los brazos para lograr el equilibrio. Si
un jugador no se queda parado sobre una pierna tras
la orden de detenerse o toca el suelo con el otro pie
durante los tres segundos, deberá volver a la línea de
meta. El entrenador vuelve a dar la orden de correr y
detenerse (en total cinco veces en cada serie). Luego, los
jugadores vuelven juntos a la línea de meta.
LISTEN TO THE COACH
TRES SERIES, CADA
UNA CON CINCO ÓRDENES DE DETENERSE
NIVEL 2:
VER LA ORDEN DE
DETENERSE
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual
que en el nivel 1, pero los niños
deberán observar al entrenador
y ver la orden de detenerse. El
entrenador indicará la pierna sobre
la que deberán quedarse parados.
WATCH THE COACH
TRES SERIES, CADA
UNA CON CINCO ÓRDENES DE DETENERSE
NIVEL 3:
BALÓN EN LAS MANOS
Y ESCUCHAR LA
ORDEN DE DETENERSE
LISTEN TO THE COACH
TRES SERIES, CADA
UNA CON CINCO ÓRDENES DE DETENERSE
POSICIÓN
INICIAL
Y
EJERCICIO: :igual que en el
nivel 1, pero los jugadores
deberán llevar un balón
con ambas manos.
NIVEL 4:
BALÓN EN LAS
MANOS Y VER LA
ORDEN DE DETENERSE
POSICIÓN
INICIAL
Y
EJERCICIO: igual que en el
nivel 2, pero los jugadores
deberán llevar un balón
con ambas manos.
WATCH THE COACH
TRES SERIES, CADA
UNA CON CINCO ÓRDENES DE DETENERSE
NIVEL 5: REGATEAR
CON EL BALÓN Y
ESCUCHAR LA ORDEN
DE DETENERSE
LISTEN TO THE COACH
TRES SERIES, CADA
UNA CON CINCO ÓRDENES DE DETENERSE
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual
que en el nivel 1, pero los niños
deberán regatear con el balón. Cuando
escuchen la orden de detenerse,
detendrán el balón con el pie y se
quedarán parados sobre una pierna sin
tocar el balón con el pie libre.
LOS SIGUIENTES ERRORES DEBEN CORREGIRSE:
rodillas flexionadas y
pelvis desequilibrada
pies apuntando hacia
dentro
pies apuntando hacia
fuera
1
2
3
La cadera, la rodilla y el pie
deben formar una línea recta
vistos desde enfrente.
La rodilla de la pierna en que
se está parado debe estar
ligeramente flexionada.
El pie debe estar derecho y la
punta debe apuntar hacia el
frente.
Ajustar la distancia a la edad
de los jugadores.
IMPORTANTE
17
EJERCICIO 2:
SALTOS DE
PATINAJE
NIVEL 1:
APRENDER A CAER
NIVEL 2:
BALÓN EN AMBAS
MANOS
NIVEL 3:
EQUILIBRAR EL
BALÓN CON UNA
SOLA MANO
NIVEL 4: TOCAR
EL SUELO CON EL
BALÓN
NIVEL 5: EQUILIBRIO DINÁMICO CON EL
BALÓN
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
1
2
3
4
5
PARA TODOS LOS NIVELES SE
APLICA LO SIGUIENTE:
OBJETIVO: hallar el equilibrio al
caer y permanecer tres segundos
sobre una pierna.
ENFOQUE: estabilidad de las
articulaciones del pie y la rodilla
INSTRUCCIONES A LOS
JUGADORES: «Salta tan lejos como
puedas, cae seguro y mantén el
equilibrio hasta el siguiente salto»
NIVEL 1:
APRENDER A
CAER
POSICIÓN INICIAL: los jugadores se colocan en
la línea de meta a unos dos metros de distancia
entre ellos. El entrenador indica a los jugadores
sobre qué pierna deben quedarse parados y se
asegura de que todos usan la misma pierna.
EJERCICIO: cuando el entrenador ordene
(«salten»), los jugadores saltarán hacia adelante
con una sola pierna y caerán con la otra. El
entrenador indica la dirección para evitar
colisiones. Ejemplo: al saltar con la pierna
izquierda, los jugadores avanzarán hacia la derecha
y al caer tendrán que equilibrarse y permanecer
unos tres segundos sobre la otra pierna. Mientras
se trata de mantener el equilibrio la rodilla de
la pierna de apoyo se flexiona ligeramente. Está
permitido usar los brazos para lograr el equilibrio.
Luego, el entrenador ordena el salto siguiente en
la otra dirección. Los jugadores deberán hacer
claramente un desplazamiento lateral en cada
salto para zigzaguear hacia adelante. Después
de cinco saltos con cada pierna, los jugadores
regresan lentamente a la línea de meta.
LISTEN TO THE COACH
DOS RECORRIDOS, CADA
UNO DE DIEZ SALTOS
(CINCO POR PIERNA)
NIVEL 2:
BALÓN EN
AMBAS MANOS
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO:
igual que el nivel 1, salvo que los
jugadores deben mantener el
equilibrio con un balón en la mano
extendida (una serie con la mano
derecha y una con la izquierda).
LISTEN TO THE COACH
DOS RECORRIDOS, CADA
UNO DE DIEZ SALTOS
(CINCO POR PIERNA)
NIVEL 3:
EQUILIBRAR EL
BALÓN CON UNA
SOLA MANO
LISTEN TO THE COACH
DOS RECORRIDOS, CADA
UNO DE DIEZ SALTOS
(CINCO POR PIERNA)
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO:
igual que el nivel 1, salvo que los
jugadores deben mantener el
equilibrio con un balón en la mano
extendida (una serie con la mano
derecha y una con la izquierda).
NIVEL 4:
TOCAR EL SUELO
CON EL BALÓN
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual que
el nivel 2, salvo que, después de caer, los
jugadores se estiran mientras están parados
sobre un pierna y, con el balón sobre sus
cabezas, se inclinan hacia adelante, tocan
el suelo con el balón y luego se enderezan.
Este ejercicio debe ejecutarse lentamente y
de manera controlada.
LISTEN TO THE COACH
DOS RECORRIDOS, CADA
UNO DE DIEZ SALTOS
(CINCO POR PIERNA)
NIVEL 5:
EQUILIBRIO
DINÁMICO CON
EL BALÓN
LISTEN TO THE COACH
DOS SERIES, CADA UNA
DE DIEZ SALTOS
(CINCO POR PIERNA)
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual que el
nivel 4, salvo que los jugadores estiran la pierna
libre hacia atrás y hacia arriba y ambos brazos
hacia adelante para luego volver a la posición
normal sobre una pierna. Enseguida se realiza el
siguiente salto. Los jugadores deben estirarse lo
más que puedan, para que la pelota, la cabeza,
el torso y la pierna levantada formen una línea
recta (paralela al suelo).
LOS SIGUIENTES ERRORES DEBEN CORREGIRSE:
rodillas flexionadas y
pelvis desequilibrada
flexión excesiva de la
pelvis hacia adelante
abrir la pelvis, el torso
inclinado hacia un lado
1
2
3
La cadera, la rodilla y el pie de la pierna con
que se realiza el salto deben formar una
línea recta vistos desde enfrente.
Tensión corporal: la musculatura abdominal y
de la espalda deben estar tensas. La espalda
recta y la cabeza extendiendo la espina.
Flexionar siempre ligeramente la cadera y la
rodilla de la pierna de apoyo.
Flexionar la rodilla al caer suavemente para
amortiguar el impacto.
Los jugadores deberán equilibrarse al caer.
Demostrar la dirección del salto para que
todos salten en la misma dirección.
IMPORTANTE Y CORRECTO
25
EJERCICIO 3:
PARADO SOBRE
UNA PIERNA
NIVEL 1:
ARROJAR EL
BALÓN
NIVEL 2:
ATRAPAR EL BALÓN Y DARLE
LA VUELTA ALREDEDOR DE LA
PIERNA QUE ESTÉ LIBRE
NIVEL 3:
JUEGO DE PASES
NIVEL 4:
ARROJAR EL BALÓN Y
DEVOLVER EL PASE SIN QUE
TOQUE EL SUELO
NIVEL 5: PONER A PRUEBA EL EQUILIBRIO DEL
COMPAÑERO
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
1
2
3
4
5
PARA TODOS LOS NIVELES SE
APLICA LO SIGUIENTE:
ENFOQUE: mantener el equilibrio
con tareas adicionales.
OBJETIVO: mantenerse de pie
sobre una pierna en situaciones
difíciles.
INSTRUCCIONES A LOS
JUGADORES: «Mantén el
equilibrio también en situaciones
difíciles»
NIVEL 1:
ARROJAR EL
BALÓN
UNA SERIE SOBRE CADA
PIERNA, CINCO VECES
CADA JUGADOR
POSICIÓN INICIAL: dos jugadores parados sobre
una pierna, uno frente a otro, a una distancia
de 3 a 5 m.
EJERCICIO: Los jugadores lanzan el balón entre
ellos. Primero se deberá reducir la distancia
y arrojar el balón con una técnica sencilla.
Más tarde se integrarán otras técnicas para
arrojarlo (con ambas manos, una mano, con
fuerza, etc.).
NIVEL 2:
ATRAPAR EL BALÓN
Y DARLE LA VUELTA
ALREDEDOR DE LA
PIERNA QUE ESTÉ LIBRE
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO:
igual que en el nivel 1, salvo que
después de atrapar el balón, el
jugador le da la vuelta alrededor
de la pierna levantada.
UNA SERIE SOBRE CADA
PIERNA, CINCO VECES
CADA JUGADOR
NIVEL 3:
JUEGO DE
PASES
UNA SERIE SOBRE CADA
PIERNA, CINCO PASES
POR JUGADOR
POSICIÓN INICIAL: dos jugadores, uno frente
a otro, a una distancia de 2 a 5 m.
EJERCICIO: Los jugadores se pasan balones
rasos con el empeine, deteniendo el balón
antes de devolver el pase. Los pases deberán
ser tan precisos como sea posible, para
que los jugadores mantengan su posición.
Posteriormente se pueden añadir variantes
de pases.
NIVEL 4: ARROJAR EL
BALÓN Y DEVOLVER EL
PASE SIN QUE TOQUE EL
SUELO
POSICIÓN INICIAL: igual que en el nivel 3. EJERCICIO: un
jugador arroja el balón a su compañero para que este lo
devuelva con el pie. El pase debe ser de volea (es decir,
antes de que el balón toque el suelo) y tan preciso como
sea posible para que el jugador que ha arrojado el balón
pueda luego atraparlo. Para que los jugadores puedan
ejecutar un buen pase, el balón debe arrojarse con precisión.
Se permiten pequeños saltos para mantener el equilibrio.
UNA SERIE SOBRE CADA
PIERNA, CINCO VECES
CADA JUGADOR
NIVEL 5:
PONER A PRUEBA
EL EQUILIBRIO
DEL COMPAÑERO
POSICIÓN INICIAL: dos jugadores parados sobre
una pierna, uno frente a otro y al alcance del
brazo, sujetan un balón con ambas manos.
EJERCICIO: ambos empujan los balones uno
contra otro a la altura del pecho e intentan
al mismo tiempo que uno de los dos pierda el
equilibrio. Si uno de los dos pierde el equilibrio y
toca el suelo con la pierna que tenía levantada,
se volverá a empezar el juego. Los jugadores
pueden saltar sobre una pierna para no perder
el equilibrio. No se deben hacer movimientos de
golpes; los balones siempre tienen que estar en
contacto. El entrenador escoge a los pares que
realizarán el ejercicio, en función del tamaño y la
habilidad. El ejercicio puede convertirse en una
competición, en la que se concederá un punto
al jugador que logre hacer perder el equilibrio
a su compañero.
UNA SERIE SOBRE UNA
PIERNA, DE VEINTE
SEGUNDOS CADA UNA
LOS SIGUIENTES ERRORES DEBEN CORREGIRSE:
rodillas flexionadas y
pelvis desequilibrada
rodilla demasiado
doblada
la punta del pie de la
pierna de apoyo no apunta
en dirección del pase
1
2
3
IMPORTANTE
La punta de la pierna de apoyo hacia
el frente.
La línea pelviana está horizontal.
Flexionar siempre ligeramente la
cadera y rodilla de la pierna de apoyo.
La cadera, la rodilla y el pie de la
pierna con que se realiza el salto deben
formar una línea recta vistos desde
enfrente.
Tensión corporal: la musculatura
abdominal y de la espalda deben estar
tensas. La espalda recta y la cabeza
extendiendo la espina.
33
EJERCICIO 4:
FLEXIONES
NIVEL 1:
TÚNEL
NIVEL 2:
APOYO DEL ANTEBRAZO;
LAS ESPINILLAS
DESCANSAN EN EL BALÓN
NIVEL 3:
RODAR EL BALÓN
ALREDEDOR DE
LAS MANOS
NIVEL 4:
RODAR EL BALÓN ENTRE
LAS MANOS Y LOS PIES
NIVEL 5: HANDS ON THE BALL
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
1
2
3
4
5
PARA TODOS LOS NIVELES SE
APLICA LO SIGUIENTE:
ENFOQUE: fortalecimiento de los
músculos del torso y de los brazos
OBJETIVO: mantener la tensión
corporal durante los ejercicios
INSTRUCCIONES A LOS JUGADORES:
«Mantengan el cuerpo erguido, de
la cabeza a los pies. Pongan tensos el
abdomen y la espalda».
POSICIÓN INICIAL: un jugador está de pie, mientras que los
otros jugadores, muy cerca uno de otro, están listos para hacer
flexiones y forman un «túnel». Las manos y los pies están
separados más o menos el ancho de la cadera.
NIVEL 1:
TÚNEL
DOS SERIES, EN CADA
UNA UN NIÑO HARÁ RODAR EL BALÓN UNA VEZ
(MÁXIMO OCHO NIÑOS
POR GRUPO)
EJERCICIO: el jugador de pie hace rodar un balón a través del
túnel y se dirige al final de túnel para ponerse en posición
de flexión y ampliar el túnel. Después de que el balón ha
pasado por debajo de todos los jugadores, el último jugador
del túnel levanta el balón y corre hasta el principio del túnel
para hace rodar el balón por el túnel y se pone en posición
de flexiones al inicio del túnel. El túnel vuelve a «serpentear»
en otra dirección. El ejercicio puede transformarse en una
competición entre dos grupos.
NIVEL 2:
APOYO DEL ANTEBRAZO;
LAS ESPINILLAS
DESCANSAN EN EL BALÓN
POSICIÓN
INICIAL:
los jugadores yacen
horizontales apoyándose
en los antebrazos, el balón
en medio de las espinillas y
viendo el suelo. El cuerpo
tiene que formar una línea
recta de la cabeza a los pies.
EJERCICIO: los jugadores se
desplazan hacia adelante hasta
que el balón toque ligeramente
los pies y luego se desplazan hacia
atrás hasta que el balón llegue casi a las
rodillas. Los movimientos deben ser lentos y
controlados. Los antebrazos permanecen en
el mismo lugar y las piernas siempre deberán
estar con el balón.
TRES SERIES, CADA
UNA DE QUINCE
SEGUNDOS
NIVEL 3:
RODAR
EL BALÓN
ALREDEDOR DE
LAS MANOS
TRES SERIES, CADA
UNA DE QUINCE
SEGUNDOS
POSICIÓN INICIAL: los jugadores se
encuentran en posición de flexiones,
con un balón enfrente de cada jugador.
EJERCICIO: levantan una mano del suelo
para hacer rodar el balón alrededor de
la mano apoyada. Luego se apoyan en
la mano que estaba libre y hacen rodar
el balón alrededor de la otra mano. De
esta manera cambian de una mano a
otra haciendo la forma del número ocho
con el balón.
NIVEL 4: RODAR EL BALÓN
ENTRE LAS MANOS Y LOS
PIES
POSICIÓN INICIAL: igual que en el nivel 3.
EJERCICIO: the players roll the ball with the left hand
under the blos jugadores hacen rodar el balón con la mano
izquierda por debajo del cuerpo hasta el pie izquierdo y
luego lo pasan con este pie a la mano derecha. Se repite el
ejercicio comenzando con la mano derecha (al pie derecho
y de ahí a la mano izquierda), cambiando ambos lados.
TRES SERIES, CADA
UNA DE QUINCE
SEGUNDOS
NIVEL 5:
MANOS SOBRE
EL BALÓN
TRES SERIES, CADA UNA
DE DIEZ SEGUNDOS
POSICIÓN INICIAL: igual que en el nivel
3, pero los jugadores se apoyarán con
ambas manos en el balón.
EJERCICIO: los jugadores se mueven
lentamente hacia atrás dando pasos
cortos y luego hacia adelante hasta llegar
a la posición inicial. Los movimientos
deben hacerse en calma y de forma
controlada. Nota: si el césped está
húmedo, pasar al nivel 4.
LOS SIGUIENTES ERRORES DEBEN CORREGIRSE:
1
3
pelvis muy baja
2
pies hacia adentro
4
pelvis muy alta
pies hacia fuera
La cabeza, los hombros, la espalda
y la pelvis tienen que formar una
línea recta.
Poner tensos el abdomen y los
glúteos.
Ver el suelo.
Movimientos lentos y
controlados.
IMPORTANTE
41
EJERCICIO 5:
SALTOS SOBRE
UNA PIERNA
NIVEL 1:
HACIA ADELANTE
NIVEL 2:
HACIA ATRÁS Y
HACIA ADELANTE
NIVEL 3:
LATERALES
NIVEL 4:
EL ENTRENADOR
INDICA LA DIRECCIÓN
NIVEL 5: EL ENTRENADOR INDICA LA
DIRECCIÓN; EL BALÓN EN AMBAS MANOS
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
1
2
3
4
5
PARA TODOS LOS NIVELES SE
APLICA LO SIGUIENTE:
OBJETIVO: caída segura y
controlada y grandes saltos
ENFOQUE: fortalecimiento de los
músculos de la pierna, mejora del
equilibrio y la coordinación
INSTRUCCIONES A LOS
JUGADORES: «Salta tan lejos como
puedas, cae seguro y mantén el
equilibrio hasta el siguiente salto»
NIVEL 1:
HACIA
ADELANTE
LISTEN TO THE COACH
DOS SERIES, CADA UNA
DE CINCO SALTOS SOBRE
UNA PIERNA Y CINCO
MÁS SOBRE LA OTRA
POSICIÓN INICIAL: los jugadores se colocan parados
sobre una pierna en la línea de meta a unos 2
metros de distancia entre ellos.
EJERCICIO: Cuando el entrenador da la orden, los
jugadores saltan con una sola pierna hacia adelante
y caen sobre la misma pierna. Los saltos deben
ser largos. Al caer del salto los jugadores deben
permanecer inmóviles durante unos 3 segundos.
Después de una serie completa (diez saltos en total),
los jugadores caminarán lentamente de vuelta a
la línea de meta.
NIVEL 2:
HACIA
ATRÁS
Y HACIA
ADELANTE
POSICIÓN INICIAL: los jugadores se
colocan parados sobre una pierna
antes de la línea de meta a unos
2 metros de distancia entre ellos.
EJERCICIO: igual que en el nivel 1,
salvo que el entrenador indica si se
saltará hacia adelante o hacia atrás.
WATCH THE COACH
DOS SERIES, CADA UNA
DE CINCO SALTOS SOBRE
UNA PIERNA Y CINCO
MÁS SOBRE LA OTRA
NIVEL 3:
LATERALES
LISTEN TO THE COACH
DOS SERIES, CADA UNA
DE CINCO SALTOS SOBRE
UNA PIERNA Y CINCO MÁS
SOBRE LA OTRA
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual que en
el nivel 2, salvo que los jugadores saltan en
la dirección que indica el entrenador (hacia
adelante, hacia atrás, a la derecha, a la izquierda).
El entrenador da la orden («salten»), y al mismo
tiempo indica la dirección para evitar colisiones.
Observar que haya suficiente espacio entre los
jugadores.
NIVEL 4:
EL ENTRENADOR
INDICA LA
DIRECCIÓN
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO:
igual que en el nivel 2, salvo que los
jugadores saltan en la dirección que
indica el entrenador (hacia adelante,
hacia atrás, a la derecha, a la izquierda).
El entrenador da la orden («salten»), y
al mismo tiempo indica la dirección para
evitar colisiones. Observar que haya
suficiente espacio entre los jugadores.
LISTEN TO THE COACH
DOS SERIES, CADA UNA
DE CINCO SALTOS SOBRE
UNA PIERNA Y CINCO
MÁS SOBRE LA OTRA
NIVEL 5: EL
ENTRENADOR INDICA
LA DIRECCIÓN; EL
BALÓN EN AMBAS
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO: igual
que en el nivel 4, pero los jugadores
MANOS
sostienen un balón en ambas manos.
LISTEN TO THE COACH
DOS SERIES, CADA UNA
DE CINCO SALTOS SOBRE
UNA PIERNA Y CINCO MÁS
SOBRE LA OTRA
LOS SIGUIENTES ERRORES DEBEN CORREGIRSE:
1
2
rodillas
flexionadas
y pelvis
desequilibrada
3
inclinación
en la cadera,
demasiada
inclinación
hacia adelante
ver el
suelo
5
4
pies
apuntando
hacia fuera
pies
apuntando
hacia dentro
La cadera, la rodilla y el pie de la pierna con
que se realiza el salto deben formar una
línea recta vistos desde enfrente.
Flexionar siempre ligeramente la cadera y la
rodilla de la pierna de apoyo.
Flexionar la rodilla y caer suavemente sobre
los balones para amortiguar el impacto.
Los jugadores deberán equilibrarse al caer.
Observar que haya suficiente espacio entre
los jugadores.
Tensión corporal: la musculatura abdominal y
de la espalda deben estar tensas. La espalda
recta y la cabeza extendiendo la espina.
IMPORTANTE
49
EJERCICIO 6:
HOMBRE ARAÑA
NIVEL 1:
ACARICIAR EL BALÓN
NIVEL 2:
BUEN ESTIRAMIENTO
NIVEL 3:
EL CANGREJO
NIVEL 4:
REGATE
NIVEL 5: RODAR Y RODAR
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
1
2
3
4
5
PARA TODOS LOS NIVELES SE
APLICA LO SIGUIENTE:
OBJETIVO: tensión corporal
durante todo el ejercicio
ENFOQUE: fortalecimiento de los
músculos del torso y de la parte
posterior del muslo.
INSTRUCCIONES A LOS
JUGADORES: «Levanten los
glúteos y pongan firmes el
abdomen y la espalda»
NIVEL 1:
ACARICIAR
EL BALÓN
TRES SERIES,
CADA UNA DE
QUINCE SEGUNDOS
POSICIÓN INICIAL: Los jugadores se apoyan en las manos
y los pies. Las manos y los pies están separados el ancho
de la cadera. La espalda hacia el suelo. El cuerpo debe
formar una línea recta de la cabeza a las rodillas. El balón
está directamente debajo de los pies.
EJERCICIO: los jugadores levantan una pierna del suelo,
tocan el balón con el pie y lo hacen rodar ligeramente
hacia adelante y luego hacia atrás. Se repite el ejercicio
con la otra pierna y se realizan los movimientos
alternando las piernas. Los movimientos deben hacerse
lentamente y de forma controlada.
POSICIÓN INICIAL: igual que en el nivel 1.
NIVEL 2: BUEN
ESTIRAMIENTO
EJERCICIO: los jugadores estiran las
manos primero hacia atrás y vuelven a
la posición inicial (véanse las dos fotos
superiores) y luego estiran los pies hacia
adelante hasta que el cuerpo esté bien
estirado y regresan a la posición inicial
(véanse las dos fotos inferiores). Los
jugadores llevan a cabo el ejercicio
lentamente y de forma controlada,
alternando los movimientos.
TRES SERIES,
CADA UNA DE
QUINCE SEGUNDOS
NIVEL 3:
EL
CANGREJO
TRES SERIES
(SEGÚN LA HABILIDAD,
DE 5 A 10 M)
POSICIÓN INICIAL: igual que
en el nivel 1
EJERCICIO: los jugadores
avanzan sobre las cuatro
extremidades (los pies al frente)
en dirección del entrenador.
NIVEL 4:
REGATE
POSICIÓN INICIAL Y EJERCICIO:
igual que en el nivel 3, pero
los jugadores regatean con
un balón que es guiado de
manera controlada.
TRES SERIES
(SEGÚN LA HABILIDAD,
DE 5 A 10 M)
NIVEL 5:
RODAR Y
RODAR
TRES SERIES
(SEGÚN LA HABILIDAD,
DE 3 A 7 M)
POSICIÓN INICIAL: igual que en el nivel
1, pero los jugadores se apoyarán con
ambas pies en el balón.
EJERCICIO: los jugadores hacen rodar el
balón debajo de los pies y se desplazan
lentamente y de forma controlada.
LOS SIGUIENTES ERRORES DEBEN CORREGIRSE:
1
3
posición
incorrecta de la
cabeza
2
pies hacia fuera
4
cuerpo distendido
pies hacia adentro
Mantener por alto los glúteos.
La cabeza debe estar en una
posición neutral.
El cuerpo debe formar una
línea recta de los hombros
hasta las rodillas.
Los pies siempre estarán debajo o
enfrente de las rodillas (el ángulo de
la rodilla es siempre superior a 90°)
IMPORTANTE
57
EJERCICIO 7:
RODADURA
LATERAL
NIVEL 1:
EN CUCLILLAS
NIVEL 2:
LENTAMENTE DESDE
LA POSICIÓN DE PIE
NIVEL 3:
DE FORMA
DINÁMICA DESDE LA
POSICIÓN DE PIE
NIVEL 4:
DESDE UNA
CAMINATA LENTA
NIVEL 5: DESDE UN AVANCE RÁPIDO
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
1
2
3
4
5
PARA TODOS LOS NIVELES SE
APLICA LO SIGUIENTE:
OBJETIVO: dominar los ejercicios
parta rodar en ambas direcciones
ENFOQUE: aprender a caer y
rodar.
INSTRUCCIONES A LOS
JUGADORES: «Háganse pequeños
y rueden como un balón»
NIVEL 1: EN
CUCLILLAS
POSICIÓN INICIAL: los jugadores se colocan en
cuclillas a unos 2 metros de distancia entre ellos.
EJERCICIO: los jugadores ponen ambas manos
sobre el suelo enfrente de las rodillas. Luego
bajan la cabeza hasta que la barbilla esté cerca
del pecho y ruedan diagonalmente sobre el
brazo, el hombro y la espalda. Ejemplo: si se
rueda hacia la derecha, se flexionará el brazo
derecho enfrente del cuerpo. Los jugadores
rodarán sobre la parte exterior del brazo
derecho y del hombro derecho y luego
diagonalmente sobre la espalda y de vuelta a los
pies. Después de cada rodadura, el entrenador
deberá esperar al menos 5 segundos antes
de dar la siguiente orden. Los jugadores se
concentran en cada rodadura y el entrenador les
dice en qué dirección deben rodar cada vez. El
entrenador indica la dirección de cada rodadura.
CINCO RODADURAS
POR LADO
NIVEL 2:
LENTAMENTE
DESDE LA
POSICIÓN DE PIE
POSICIÓN INICIAL: Los jugadores se ponen de
pie a unos dos metros de distancia entre ellos.
EJERCICIO: las rodaduras aprendidas en el nivel
1 se realizan ahora desde una posición de pie.
Los jugadores se ponen en cuclillas flexionando
las rodillas y al mismo tiempo miran hacia abajo
y mueven la barbilla hacia el pecho. El movimiento
de la mano debe ser lento y controlado a fin de
que los jugadores puedan interiorizar el proceso.
El movimiento de rodadura es el mismo del nivel 1.
CINCO RODADURAS
POR LADO
NIVEL 3:
DE FORMA
DINÁMICA DESDE
LA POSICIÓN DE PIE
CINCO RODADURAS
POR LADO
POSICIÓN INICIAL: igual que en el nivel 2.
EJERCICIO: la postura en cuclillas
aprendida en el nivel 2 se realiza ahora
más rápido y de forma dinámica, y la
rodadura aprendida en el nivel 1 se
introduce de forma dinámica.
NIVEL 4:
DESDE UNA
CAMINATA
LENTA
POSICIÓN INICIAL: es importante que los
jugadores puedan ejecutar con seguridad el
movimiento aprendido en el nivel 3 desde una
posición de pie
EJERCICIO: los movimientos para ponerse en
cuclillas y rodar que se aprendieron en el nivel 3
se introducen ahora desde una caminata lenta
CINCO RODADURAS
POR LADO
NIVEL 5: DESDE UN
AVANCE RÁPIDO
POSICIÓN INICIAL: es importante que los
jugadores puedan ejecutar con seguridad
el movimiento aprendido en el nivel 4 en
ambas direcciones. Solo entonces puede
intentarse el nivel 5.
EJERCICIO: igual que en el nivel 4, pero desde
un movimiento más rápido hacia adelante
(caminata rápida o trote).
CINCO RODADURAS
POR LADO
LOS SIGUIENTES ERRORES DEBEN CORREGIRSE:
brazos estirados
tocar el suelo con la cabeza, rodar
sobre la espalda recta
1
2
IMPORTANTE
La barbilla debe bajarse hasta el pecho.
Rodar sobre la parte exterior del
brazo, del hombro y por último
diagonalmente sobre la espalda.
Antes de cada rodadura mantener
suficiente distancia de los compañeros.
Descanso suficiente después de cada
rodadura (al menos 5 segundos).
El entrenador indica a los jugadores
cuándo hay que empezar y la dirección
de cada rodadura.
65
PREGUNTAS
FRECUENTES
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
¿EN QUÉ CONSISTE EL PROGRAMA «FIFA 11+
PARA NIÑOS»?
«FIFA 11+ para Niños» es un programa completo de
calentamiento para la prevención de las lesiones más
comunes en el fútbol infantil (para los jugadores mayores
de 14 años, se recomienda el programa «FIFA 11+»).
¿QUIÉN CONCIBIÓ ESTE PROGRAMA?
«FIFA 11+ para Niños» fue desarrollado por un grupo de
expertos internacionales del Centro de Evaluación e
Investigación Médica de la FIFA (F-MARC), el
Departamento de Deporte, Movimiento y Salud (DSBG)
en Basilea, la Universidad de Ámsterdam, la Universidad
de Cincinnati (Estados Unidos), la Universidad Charles y
el Hospital Na Bulovce (Praga), la Universidad de Ciencias
Aplicadas de Sion y el Instituto de Deporte y Medicina
Preventiva de la Universidad del Sarre.
En el desarrollo del programa, se contó con la vasta
experiencia adquirida con el programa «FIFA 11+» y
otros programas de ejercicios concebidos para la
prevención de lesiones deportivas.
¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS QUE OFRECE?
Los efectos preventivos del programa han quedado
científicamente demostrados mediante un estudio
controlado aleatorio. Es fácil llevarlo a la práctica y no se
requiere equipamiento especial (es decir, no hay gastos
adicionales) ni conocimientos especializados. Es un
programa completo de calentamiento con varios niveles
de dificultad y, visto que se entrenan diversos aspectos
con los ejercicios, resulta también muy eficaz.
¿SE TRATA DE EJERCICIOS NUEVOS?
A pesar de que la mayoría no son nuevos, hasta ahora no
se han integrado en las rutinas de entrenamiento. La
novedad es que se han combinado para crear un
programa sencillo y práctico que puede usarse para los
calentamientos previos a las sesiones de entrenamiento.
¿POR QUÉ SE HAN ESCOGIDO ESTOS EJERCICIOS?
Los efectos preventivos de los ejercicios han quedado demostrados
científicamente y, en su conjunto, sirven para prevenir las lesiones
más frecuentes en el fútbol.
¿CÓMO ACTÚAN ESTOS EJERCICIOS?
Fortalecen los músculos de las piernas y del tronco y mejoran el
control neuromuscular dinámico y reactivo, la agilidad, la
coordinación y el equilibrio, así como la técnica y la potencia de
salto.
¿POR QUÉ NO SE HAN INCLUIDO LOS ESTIRAMIENTOS
EN EL PROGRAMA?
Las investigaciones han mostrado que los estiramientos estáticos
tienen efectos negativos en el rendimiento muscular y los efectos
preventivos de los estiramientos dinámicos aún deben comprobarse.
Por consiguiente, no se recomiendan los ejercicios de estiramiento
para el calentamiento, pero pueden realizarse después del
entrenamiento.
¿A QUIÉN VA DESTINADO ESTE PROGRAMA?
«FIFA 11+ para Niños» ha sido especialmente concebido para el
fútbol infantil y está destinado a niños de 7 a 13 años.
¿CUÁNDO DEBE USARSE ESTE PROGRAMA?
Debe usarse como un programa de calentamiento previo a la sesión
de entrenamiento.
¿CON QUÉ FRECUENCIA?
Antes de cada sesión de entrenamiento (al menos dos veces a la
semana)
¿A QUÉ DEBEN PRESTAR ATENCIÓN LOS
ENTRENADORES CUANDO PONEN EN PRÁCTICA LOS
EJERCICIOS?
Para que sean eficaces, cada uno de los ejercicios debe realizarse
correctamente, tal como se describen en este manual. Los
entrenadores deben vigilar la ejecución de los ejercicios y también
corregir a los jugadores cuando sea necesario.
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
¿CUÁNTO DURA EL PROGRAMA «FIFA 11+ PARA
NIÑOS»?
En total, de 15 a 20 minutos, una vez que los jugadores hayan
aprendido los ejercicios
¿CUÁNDO SE NOTAN LOS EFECTOS DEL PROGRAMA?
Según la frecuencia de las sesiones de entrenamiento, en unas 10 o
12 semanas.
¿CUÁNDO PUEDEN DEJAR EL PROGRAMA LOS
JUGADORES?
Los jugadores deben continuar con «FIFA 11+ para Niños» mientras
practiquen el fútbol, ya que los efectos del programa desaparecen
cuando se dejan de hacer los ejercicios.
¿HAY OTRAS MEDIDAS PREVENTIVAS QUE PUEDEN
RECOMENDARSE?
Por supuesto, existen otras medidas deseables y recomendables,
sobre todo el juego limpio y el uso de espinilleras.
¿QUÉ EDAD DEBEN TENER LOS JUGADORES PARA EL
PROGRAMA «FIFA 11+ PARA NIÑOS»?
Al menos siete años.
¿ES NECESARIO CALENTAR ANTES DEL PROGRAMA?
No, «FIFA 11+ para Niños» es un programa completo de
calentamiento que reemplaza otros programas de la misma
naturaleza.
¿QUÉ TIPO DE CALZADO SE RECOMIENDA PARA EL
PROGRAMA «FIFA 11+ PARA NIÑOS»?
Lo mejor es hacer los ejercicios sobre césped y con calzado de fútbol.
¿SE PUEDE CAMBIAR EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS?
No, el orden no debe cambiarse.
¿CUÁNDO DEBEN LOS JUGADORES PASAR AL
SIGUIENTE NIVEL DE «FIFA 11+ PARA NIÑOS»?
Los jugadores deben comenzar en el nivel 1 y pasar al siguiente
nivel solo cuando puedan hacer el ejercicio dentro del tiempo
establecido y con el número de repeticiones indicado.
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
RESUMEN
«FIFA 11+ para Niños» es un programa eficaz de
prevención de lesiones para el fútbol infantil, el cual
mejora el rendimiento de los jugadores. Debe
practicarse con regularidad como programa
de calentamiento previo a la sesión de
entrenamiento. Es un programa que reemplaza
los ejercicios habituales de calentamiento.
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
Programa de calentamiento para la prevención de lesiones en el fútbol infantil
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