ALBERTO GALÁN @martaveintinueve RECOMENDACIONES • Beber 2.5-3 L de agua al día. • Cocinar alimentos a la plancha, horno o microondas. • Endulzar comidas con edulcorante, preferiblemente Stevia. No utilizar azúcar. • Utilizar especias al gusto (pimienta, ajo en polvo, cebolla en polvo, orégano), nos ayudan a mejorar el sabor de alimentos. No usar salsas y utilizar aceite de oliva extra. • NO tomar alcohol, ni bebidas azucaradas o refrescos. Si puedes tomar un café solo a cualquier hora, té o infusión. • 1 comida libre a la semana, si vas a comer o cenar fuera ese día cambiamos la merienda por 2 piezas de fruta. No pasa nada si de vez en cuando comes o cenas fuera en la misma semana, pero no habitualmente. Si esto sucede cambiamos postres y merienda únicamente por fruta. • Te recomiendo no tener comidas en casa que pueden hacer que picotees, como galletas, magdalenas, etc. • Si puede ser cambiar la nata del puré por leche o quesitos. @martaveintinueve DESAYUNO: • • Café con leche desnatada (200 ml leche) -> Equivale a 1 taza 1 Pan tostado molde (30 g) + mermelada 0% Mercadona ALMUERZO (PRE ENTRENO) • • Café - > 1 taza (si puede ser solo, o con poca leche) Crema de arroz (40 G , suele ser 2 cacitos) / Corn flakes (40 g) / Copos de avena o harina de avena(40 g) + proteína(30 g) + leche ( 300 ml) + creatina ( 7 g) Los días que no entrenes puedes cambiar el almuerzo por la merienda, y en la merienda tomar esta comida. ALMUERZO 2 Días entreno, tomar post entreno: 1 Plátano Días no entreno: pieza de fruta a elegir: 1 manzana, 2 kiwi, 2 mandarinas, 1 naranja, 100 g fresas, rodaja de sandía, melón. COMIDA Días entreno gym OPCIÓN 1 -Macarrones con atún: Pasta (100 g seco-250 g cocinado) + 1 lata atún en aceite de oliva escurrida + 50 g tomate frito OPCIÓN 2-Arroz a la cubana: Arroz (90 g seco-270 g cocinado) + 2 huevos a la plancha + 50 g tomate frito Días no entreno gym: OPCIÓN 1- Puré con filetes Puré (400 g) + 150 g filetes de lomo/ ternera/ pechuga OPCIÓN 2- Guiso de lentejas Lentejas (300 g sin chorizo) + lomo embuchado (50 g) / jamón serrano (40g, 3 lonchas aprox depende del producto) OPCIÓN 3 - Los días que tengas otras comidas que no sean esas: Primer plato: vasito de arroz/vasito de quinoa con 50 g pan / 250g patata al micro Segundo plato : 2 huevos / 150 g filetes lomo ó pechuga ó ternera/1 lata de atún en aceite de oliva escurrido *Los días que comas filetes, en el almuerzo toma 20 g proteína en vez de 30 g. @martaveintinueve Postre comidas: Pieza de fruta a elegir: 1 manzana, 2 kiwi, 2 mandarinas, 1 naranja, 100 g fresas, rodaja de sandía, melón + 3 días a la semana gelatina 0% (opcional si sensación de hambre) MERIENDAS: OPCIÓN 1 2 Queso fresco batido (240 g) + 12 g nueces/ cacahuete/ almendra naturales OPCIÓN 2 2 Yogur proteínas mercadona (fresa, maracuyá, limón) + 12 g nueces/ cacahuete/ almendra naturales OPCIÓN 3 Bocadillo de jamón/lomo: Pan blanco 60 g / 2 rebanadas pan molde (60 g ) + 40 g jamón serrano/ 50 g lomo embuchado ( Sin chorro de aceite) (Si merendamos opción 3 quitamos del postre de la cena corn flakes y manzana) OPCIÓN 4 Una vez por semana brownie al micro o cambiamos los 2 yogures de proteínas o queso fresco batido por yogur proteínas de chocolate o vainilla *receta brownie al final CENAS: GUARNICIÓN: Para acompañar las cenas. Opciones: • • • • 200 g salteado setas Mercadona + 50 g plan blanco/ molde 200 g parrillada de verduras + 50 g plan blanco/ molde 250 g patata microondas 1 vasito quinoa hacendado o 1 vasito arroz OPCIÓN 1 -TORTILLA FRANCESA (si no has comido arroz a la cubana) 2 huevos + 3 lonchas jamón york OPCIÓN 2- PESCADO (mínimo 2-3 días semana) 180 g merluza / 180 g salmón OPCIÓN 3- FILETES 150 g pechuga/lomo/ternera @martaveintinueve OPCIÓN 4-HAMBURGUESA 2 Pan de hamburguesa (75 g) + búrguer ternera (180 g) + cebolla al micro o plancha + tomate + 1 loncha queso * este día de guarnición o salteado de setas o verduras sin el pan y de postre gelatina 0% OPCIÓN 5- VIERNES FAJITAS 2 tortillas de trigo (120 g) + 150 g pechuga/ lomo/ + pimiento, tomate y cebolla + 10 g guacamole. * este día de guarnición o salteado de setas o verduras sin el pan y de postre gelatina 0% OPCIÓN 6- DOMINGOS Comes filetes o pescado + tazón de leche desnatada 300 ml + 30 g corn flakes + 10 g cola cao + 1 cucharadita de miel No tomas ni guarnición ni postre Postre cenas: kéfir (150 ml) + 20 g corn flakes + 1 manzana RECETA BROWNIE AL MICRO: 40 g harina avena/ copos + 20g proteina + 1 cucharada de cacao en polvo + 150 g leche + edulcorante + 2 onzas chocolate 72% Elaboración: fundir las 2 onzas al micro 1 mim max potencia, mezclar todo con batidora y añadir el chocolate fundido, verter a un tupper apto de microondas y calentar al micro 2 min hasta que este hecho. @martaveintinueve LISTA DE LA COMPRA CEREALES YOGURES @martaveintinueve CHOCOLATES Y MERMELADA GUARNICIONES @martaveintinueve SUPLEMENTACIÓN CREATINA: Retiene agua en los músculos, por lo que nos ayuda a mejorar rendimiento y fuerza en los entrenamientos y con ello la hipertrofia. Cómo tomar: 0.1 g x kg peso. WHEY PROTEIN/ ISO PROTEIN Nos ayuda a conseguir los valores diarios de proteínas. A diferencia de proteínas que nos pueden aportar otros alimentos es que son proteínas de alto valor biológico necesarias para la recuperación del músculo después de los entrenamientos y su crecimiento. @martaveintinueve