Instructurado Personal Trainner Módulo: VI. Profesor. Lic. Martín Tarifeño Índice de Contenidos Módulo Contenido Capacidad física de la VELOCIDAD ................................................................................................ 2 Velocidad ....................................................................................................................................... 3 Factores que influyen en la velocidad ........................................................................................... 4 Entrenamiento de la velocidad ..................................................................................................... 5 Técnica del sprint y carreras cortas............................................................................................... 5 Análisis de movimiento. ................................................................................................................ 8 Propiocepción. .............................................................................................................................. 9 Profesor: Lic. Matín Tarifeño Página Nº 1 Instructurado Personal Trainner Módulo Capacidad física de la VELOCIDAD La velocidad como capacidad física es realizar un movimiento físico en el menor tiempo posible. Si es todo nuestro cuerpo puesto en la tarea y no hay un componente de incertidumbre se refiere a velocidad pura, y si es un movimiento o gesto técnico deportivo se llama potencia (siempre en ambas hay un componente de fuerza). Correr 100mts llano es velocidad pura y saltar y lanzar una pelota es potencia. Estas manifestaciones se entrenaran estimulando la fuerza máxima como fundamento primero y luego habrá un componente especifico. Estos entrenamiento serán de movimientos poli articulares y globales con pocas repeticiones (1 a 4RM). Si bien el Entrenamiento de miembros inferiores puede ser abordado de diferentes maneras para este curso lo aremos desde la Fuerza y sus movimientos. Los músculos trabajan de modo sinérgico pero siempre existe la posibilidad de denominar a uno o más músculos como los más responsables de la acción o AGONISTAS. Por ejemplo en la imagen vemos realizar una sentadilla donde los núcleos de movimiento son en la cadera, rodilla y tobillo. Lo lógico es pensar que las articulaciones son atravesadas por músculos que la Profesor: Lic. Matín Tarifeño Página Nº 2 Instructurado Personal Trainner Módulo movilizan por ello identificare músculos en dichas articulaciones. Empezando por la cadera que hace una flexión en una primera fase de acción: realiza una contracción excéntrica, donde los extensores de cadera son agonistas (glúteos e isquiotibiales), en el segundo momento se realizara la contracción concéntrica por parte de los mismos agonistas. Por su parte la rodilla hace: un movimiento de flexión, contracción excéntrica, donde los agonistas son los músculos extensores de rodilla (grupo cuádriceps), en el segundo momento se da la contracción concéntrica de los cuádriceps. El tobillo se flexiona también, realizando una contracción excéntrica de los músculos flexores de tobillo y posteriormente se dará la contracción concéntrica. Velocidad La velocidad y su entrenamiento se basan en la aplicación de una máxima fuerza en un periodo mínimo de tiempo. Cuando hablamos de velocidad como cualidad física, podemos distinguir básicamente dos tipos de velocidad: La primera es la velocidad-fuerza, que se basa en un movimiento potente y rápido, de corta duración, que se entrenaría con ejercicios/movimientos de potencia (saltos, arrancadas, cargadas de potencia, etc.). Este tipo de movimientos se valen generalmente de la liberación de energía elástica y el reflejo de estiramiento. Más sobre estos mecanismos en este artículo: Pliometría. Dentro de esta categoría podríamos hacer distinciones, según si se enfocan un poco más hacia la velocidad o hacia la fuerza, pues son los dos factores que la forman y resultan inversos (a mayor velocidad menor fuerza genera la musculatura y viceversa). La segunda es la velocidad-resistencia, que se refiere a la capacidad de mantener durante un periodo relativamente largo una velocidad elevada. Profesor: Lic. Matín Tarifeño Página Nº 3 Instructurado Personal Trainner Módulo Para que quede más claro, un ejemplo: cuando arrancamos en un sprint, la velocidad-fuerza es la que nos hace acelerar desde parado. Después de ello, tras alcanzar una velocidad elevada o máxima, la velocidadresistencia es la que nos permite continuar sin tener que aflojar la marcha o pararnos por culpa del cansancio. Factores que influyen en la velocidad La capacidad de generar potencia viene dado entre otras cosas por el tipo de fibras* del deportista. *Nota: Más sobre las fibras musculares y su reclutamiento en estos enlaces: Tipos de fibras musculares Reclutamiento de fibras musculares En la siguiente gráfica, vemos como las fibras rápidas (línea continua) generan mayor fuerza y velocidad, es decir, más potencia que las lentas (línea discontinua). Por lo tanto, nos deja claro que el tipo de fibras juega un papel fundamental. Otros factores son la frecuencia de impulso en las unidades motoras, la sincronización de las unidades motoras, la coordinación intermuscular (es decir, la técnica del ejercicio), así como la fuerza máxima y velocidad de acortamiento absoluta (sin cargas), el nivel de ATP disponible… También la organización de fibras, fusiforme (fibras dispuestas en paralelo) o peniforme (fibras dispuestas en diagonal) influye en la velocidad y la fuerza, aunque es un factor de poca variabilidad para un mismo tipo de músculo entre sujetos. Profesor: Lic. Matín Tarifeño Página Nº 4 Instructurado Personal Trainner Módulo Entrenamiento de la velocidad La velocidad, como otras cualidades físicas, está considerablemente influenciada por la genética, la edad o el sexo. Sin embargo, también podemos mejorarla mediante el entrenamiento. Para entrenar la velocidad, ésta tiene que ser siempre de un valor relativamente elevado en el ejercicio que realicemos y debemos evitar los movimientos lentos (los ejercicios de velocidad lenta transfieren poco o nada a los ejercicios de alta velocidad). Los ejercicios multiarticulares son mayores productores de fuerza, potencia y velocidad. Además el entrenamiento debe contener una buena fuente de especificidad para que esas mejoras sean transferibles a la actividad que deseamos mejorar. Más allá de las recomendaciones generales dadas anteriormente, las recomendaciones se vuelven muy específicas y dependientes de la actividad en la que queramos mejorar como para poder tratarlas en un único articulo, pues no es lo mismo por ejemplo querer mejorar en carreras de 100m que en levantamientos (de cargas o autocargas) que impliquen la velocidad, que en natación o ciclismo… por poner unos ejemplos. Técnica del sprint y carreras cortas Dado que el artículo se basa en la velocidad y muchos lo relacionaran directamente con la velocidad en carrera, explicaremos como entrenar la velocidad en dicha modalidad. Debido a que correr y esprintar son actividades muy naturales, el entrenamiento de la técnica se basa fundamentalmente en optimizar y pulir fallos, no exige unos patrones totalmente nuevos. Evidentemente una mejora de la técnica repercutirá en una mejora de la velocidad de carrera. Esto se hace principalmente corrigiendo la postura y el movimiento de las piernas y brazos. Postura: La cabeza, el torso y los brazos deben mantenerse alineados y se mantiene una postura más o menos erguida, con una caída controlada. El cuerpo se inclina unos 45º durante la aceleración (la inclinación se produce en todo el cuerpo, no de cintura para arriba) y conforme ésta disminuye se reduce la inclinación a menos de 5º cuando hemos alcanzado la velocidad máxima. Imagen A: Postura durante la fase de aceleración, inclinado unos 45º Profesor: Lic. Matín Tarifeño Página Nº 5 Instructurado Personal Trainner Módulo Imagen B: Postura tras haber acelerado, ya erguido, con menos de 5º de inclinación. Piernas: El peso del corredor debe caer sobre el antepié. Después, éste se desplaza hacia las nalgas en postura de dorsiflexión. La rodilla se va extendiendo unos 90º y queda casi extendida mientras el pie baja y avanza hacia delante Profesor: Lic. Matín Tarifeño Página Nº 6 Instructurado Personal Trainner Módulo mientras estamos en elaire. Cuando el pie toca el suelo, éste debe estar bajo las caderas o poco adelantado. El tiempo de contacto con el suelo debe ser mínimo para ser lo más explosivo posible. Brazos: Los codos se flexionan unos 90º. La acción debe ser explosiva, de adelante a atrás. Las manos llegan al nivel de la cara cuando van hacia delante y deben quedar por detrás de las nalgas cuando van hacia atrás. La frecuencia y longitud de zancadas son factores muy importantes. Aumentar alguna de dichas variables o ambas mejora la velocidad de carrera. No obstante, la importancia de éstas depende también del momento de carrera; al inicio, la longitud de zancada toma protagonismo mientras que, conforme aumenta la velocidad disminuye su importancia y aumenta la importancia de la frecuencia. De estos dos factores, la frecuencia de las zancadas resulta más entrenable que la longitud, pues ésta está limitada por la longitud de las piernas y el peso corporal del sujeto. Para entrenar la velocidad de carrera existen múltiples métodos, tales como la carrera en descenso (entre 3 y 7º de inclinación), el entrenamiento de velocidad asistido, los sprints con lastre, las cintas de alta velocidad, etc. La recuperación entre series debe ser completa dada la naturaleza del esfuerzo (de forma orientativa entre 1:5 y 1:10 como tiempo de trabajo-reposo). El volumen de trabajo se mide en metros por series. La frecuencia y volumen de trabajo dependen del objetivo y nivel de la persona. Obviamente debe Profesor: Lic. Matín Tarifeño Página Nº 7 Instructurado Personal Trainner Módulo seguirse una progresión razonable, como en cualquier entrenamiento. Ello se hace variando el volumen de trabajo y la intensidad. El calentamiento es especialmente importante para evitar problemas debido a la naturaleza explosiva del entrenamiento de velocidad. Primero debe realizarse un calentamiento general y después uno específico con movimientos dinámicos de baja intensidad, acercándonos poco a poco a la intensidad de entrenamiento. Análisis de movimiento. En el análisis de acción para identificar músculos agonistas debemos tener en cuenta: primero Núcleo de movimiento articular, segundo resistencia a vencer (en qué fase los músculos vencen la carga, acelera y no hay frenado). Por otra parte hay que realizar un estudio consciente de la anatomía del cuerpo para saber de músculos y que articulaciones atraviesan y pensar luego en el movimiento. Veamos ahora un movimiento en “sillón de cuádriceps”: mas allá de pensar que todos los músculos trabajan en mayor o menor medida, denominaremos músculos agonistas (principales de la acción) y antagonistas (se adaptan a la acción, anatómica mente opuestos). Vemos que de A a B la articulación móvil es Rodilla, y hace una extensión, entonces el musculo agonista serán los Cuádriceps. Los antagonistas serán los isquiotibiales. Y se realiza de A a B una contracción dinámica concéntrica. Otros dos análisis interesantes son los del sillón Aductor y Abductor…En este caso la fuerza se realiza al abrir desde las caderas por lo que los músculos agonistas serán Abductores, los músculos agonistas serán el tensor de la fascia lata, glúteo Profesor: Lic. Matín Tarifeño Página Nº 8 Instructurado Personal Trainner menor y sartorio. Antagonista serán aductores mayores menores y medios. Módulo los Por otra parte los gemelos y soleo son músculos que extienden el tobillo. De A a B se ve que se mueve la articulación del tobillo con una contracción dinámica concéntrica y músculos agonistas gemelos y soleo y antagonistas tíbiales y peroneos anteriores. Propiocepción. Propiocepción: es el sentir de la posición propia del cuerpo sin tener que hacerlo consiente. Controlado por el sistema nervioso y los receptores del cuerpo (todos), y principalmente los ligamentos. Cuando sufrimos una lesión en los ligamentos es necesario luego en la rehabilitación hacer ejercicios denominados de propiocepción para poder recuperar esa sensación propia del cuerpo. Esas acciones son todas las que se denominan de equilibrio. Profesor: Lic. Matín Tarifeño Página Nº 9