Foro - LIBRO FAMILIARES DBT

Temas Básicos de Psicología
y Entrenamiento en Habilidades
Para Familiares y Allegados
de personas con inestabilidad emocional
Preparado por Lic. Carola Pechon y Dra. Corrine Stoewsand
Basado en el trabajo y los libros de Dra. Marsha Linehan
presentado en
Temas Básicos Para Familiares y Allegados
de personas con desorden de la regulación de las emociones
Autores: Lic. Carola Pechon y Dra. Corrine Stoewsand
Editor: Lic, Soledad Rivera
Muchos de los temas en este manual están basados en la terapia dialéctica comportamental
desarrollada por la Dra. Marsha Linehan, Profesora de psicología en la Universidad de Washington y
una pionera en tratamiento para personas al riesgo de suicidio, con conductas impulsivas y
desregulación de las emociones. Reconocemos las contribuciones de Valerie Porr, fundadora de la
asociación TARA, para familiares de personas con TLP. También el libro no seria posible sin el trabajo
de Pablo Gagliesi, lider del equipo DBT y fundador de la Fundación Foro. El creyó en el curso, en el
manual y en nosotros. Siempre nos validó. Y gracias al resto del equipo en Fundación Foro. – Carola,
Corrine y Soledad
CONTENIDOS
Clase 1.
Clase 2.
Clase 3.
Clase 4.
Clase 5.
Clase 6.
Clase 7.
Clase 8.
Clase 9.
Clase 10.
Clase 11.
Clase 12.
Introducción
Conciencia Plena
Las Respuestas Emocionales
Validación I
Validación II
Entender las conductas I – Análisis en cadena
Entender las conductas II - Refuerzos
Efectividad Interpersonal
Limites Personales
Como Afrontar Conductas de Riesgo
Aceptación Radical y Dialécticas
Integración
Apéndice I. Conciencia Plena con una manzana
Apéndice II. La Tristeza y La Furia
Apéndice III. Frases validantes
Apéndice IV. Estrategias de compromisos
Apéndice V. Ayudando el otro con la resolución de problemas
Marsha Linehan:
Una terapeuta que reconcilia con la vida
Evaluación del curso
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Clase 1. INTRODUCCIÓN
¿Porqué un taller de psicoeducación y habilidades para familiares?
 Las familias son los receptores de conductas que no entienden.
 Las familias pueden tener reacciones inapropiadas y dañinas.
 Las familias a veces reciben consejos inapropiados de profesionales no
dedicados a este tema.
Las familias generalmente tienen:
 Muy pocas fuentes de apoyo.
 Información inapropiada.
 Ningún acceso al aprendizaje de habilidades para sumar al amor, compasión y
preocupación que sienten por su familiar.
Metas y objetivos:
 Disminuir el estrés de la familia.
 Incrementar la comunicación.
 Reconstruir la confianza entre los miembros de la familia.
 Cambiar el enojo por la empatía.
 Ayudar a los participantes a entender este desorden.
 Enseñar habilidades para mejorar la relación familiar.
 Brindarse ayuda entre los participantes.
Razones que generan sobrecarga en los familiares:
 La familia está frecuentemente expuesta a lo que parecen conductas
irracionales.
 En general la familia tiene una respuesta poco habilidosa frente a estas
conductas.
 La familia se suele sentir invalidada por su ser querido, su familia, amigos y por
si misma creando una sensación de aislamiento.
 Las familias muchas veces aprender a suprimir su reacción emocional frente a
una persona con una grave desregulación emocional o una desorden de la
personalidad.
 Hay un patrón de interacción de emociones negativas.
 El resultado es una familia cansada y emocionalmente desregulada.
Cambios esperables en la familia luego de participar en estos grupos:
 Mejora calidad de vida.
 La esperanza revive.
 Mayor sensación de contención.
 Lo aprendido y puesto en práctica tiene un impacto real y positivo sobre la
persona con .
Modalidad de trabajo:
 En cada clase se desarrollarán los temas programados con el uso de lecturas,
ejemplos y ensayos conductuales.
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 Dado que el foco esta en el aprendizaje de habilidades es fundamental
comprometerse con las tareas asignadas entre cada clase.
 En caso de que concurran dos o mas personas de un mismo grupo familiar,
todos deberán realizar la tarea en forma individual.
 En caso de no realizar la tarea, se sugiere concurrir 10 minutos antes para tal
fin.
 Se requiere mantener el secreto sobre los datos personales de los demás
miembros del grupo.
 Como una forma de cuidar al grupo se les pide que no realicen relatos en detalle
sobre las conductas problemas de los seres queridos.
 Al finalizar el grupo, se les dará un certificado por la participación a aquellos que
cumplieron con el 75% de las clases y el 50% de las tareas.
Las personas con Trastorno Límite de la Personalidad (TLP) o un desorden
de regulación de las emociones (DRE) son a menudo:
 Especialmente sensibles
 Extremadamente vulnerables
 Sufren de dolor emocional
 Observadores agudos de experiencias
 Deficientes intérpretes de experiencias.
Las personas con TLP (o DRE) usualmente se sienten aisladas debido a la
falta de habilidad para poder:
 Regular sus emociones
 Tolerar angustias o penas
 Tener relaciones interpersonales
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Desorden de la regulación emocional
¿A que llamamos Borderline o “Trastorno limite de la personalidad” (TLP)?
El “Trastorno Límite de la Personalidad” (en ingles Borderline Personality Disorder es el
nombre dado por el DSM IV, manual de diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales
de la American Psychiatric Association) tiene cinco (o más) de las siguientes
características:
1. Esfuerzos frenéticos para evitar un abandono real o imaginado.
2. Un patrón de relaciones interpersonales inestables e intensas caracterizado por la
alternancia entre los extremos de idealización y devaluación.
3. Alteración de la identidad: autoimagen o sentido de sí mismo acusada y
persistentemente inestable.
4. Impulsividad en al menos dos áreas, que es potencialmente dañina para sí mismo
(p. ej., gastos, sexo, abuso de sustancias, conducción temeraria, atracones de
comida).
5. Comportamientos, intentos o amenazas suicidas recurrentes, o comportamiento de
automutilación.
6. Inestabilidad afectiva debida a una notable reactividad del estado de ánimo ej.,
episodios de intensa disforia, irritabilidad o ansiedad, que suelen durar unas horas y
rara vez unos días).
7. Sentimientos crónicos de vacío.
8. Ira inapropiada e intensa o dificultades para controlar la ira (p. ej., muestras
frecuentes de mal genio, enfado constante, peleas físicas recurrentes).
9. Ideación paranoide transitoria relacionada con el estrés o síntomas disociativos
graves.
¿Que es “Desorden de la regulación de las emociones” (DRE)?
Desorden de la regulación de las emociones es un nombre más descriptivo de TLP que
tratamos con terapia comportamental dialéctica (DBT) y es posible que en el futuro el
nombre cambie a DRE. Se caracteriza por un patrón general de inestabilidad en las
emociones, un patrón de impulsividad en la conducta y conflictos u otras dificultades en las
relaciones interpersonales.1
1
Nota: ¿Qué es el trastorno bipolar? El trastorno bipolar es un desorden que puede ser co-morbido
(concurrente) o no con DRE. Hay algunas características similares entre DRE y Bipolaridad. A
menudo el tratamiento psicológico es el mismo, aunque puede haber diferencias en el uso de los
psicofármacos. Los que sufren del trastorno bipolar experimentan cambios de ánimo inusuales. A
veces se sienten acelerados, desconcentrados, eufóricos o irritados – mucho más activados que de
costumbre. Esto se llama manía. Y a veces los que sufren del trastorno bipolar se sienten tristes,
cansados, desilusionados y “deprimidos” y están mucho menos activos. Esto se llama depresión. Es
posible que alguien experimente ambos estados juntos. El trastorno bipolar también puede provocar
cambios en las emociones, la energía y el comportamiento.
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Perfil de una respuesta emocional
Respuesta de
Personas con
DRE
Nivel de activación emocional
Respuesta
habitual de
las personas
Estímulo emocional
¿Qué es la desregulación emocional?
Las Emociones son el resultado de la evolución de la humanidad y nos han acompañado en
nuestra historia como especie sobre la tierra. Pero no todos tenemos la misma tonalidad,
intensidad o volumen. Somos diferentes e incluso, no respondemos con la misma emoción
cuando nos encontramos en situaciones parecidas.
Sin embargo algunas personas son especialmente sensibles - y esta característica
temperamental es biológica - y tienen una elevada sensibilidad a los estímulos, elevada
intensidad en la respuesta y dificultad en el regreso al estado previo:
1. Elevada sensibilidad a los estímulos emocionales: reaccionan rápidamente a estímulos
– situaciones del contexto o estados internos, o incluso pensamientos. Poseen además
un bajo umbral – se dispara la emoción más fácilmente como si fuera la alarma muy
sensitiva de un vehículo.
2. Elevada intensidad de las emociones: Las reacciones son extremas e intensas.
3. Lento regreso al estado de calma: Todas las emociones son como una curva que
termina por descender – por ejemplo la vergüenza, que dura un rato y luego cede.
Usualmente pasamos de una emoción a otra todo el tiempo, pero para algunos esto no
es así, sino que tienen dificultad y se quedan un rato con alguna emoción más
prolongado que el resto de la gente, si esa emoción es negativa la situación no es
agradable. Y además se pueden suceder picos que se perpetúan.
Todos pueden experimentar vulnerabilidad y reaccionar con emociones intensas y largas.
Pero cuando hay un patrón crónico que interfiere con la vida cotidiana es un desorden de la
regulación emocional.
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Disfunción Biológica en el Sistema de
Regulación Emocional
Ambiente
Invalidante
Vulnerabilidad Emocional
Inestabilidad Afectiva
Inestabilidad
Conductual
Inestabilidad
Cognitiva
Inestabilidad
Interpersonal
Inestabilidad en
la Identidad
¿De dónde viene la desregulación emocional?
La desregulación emocional es el resultado de una disfunción biológica en el sistema de
regulación emocional (una vulnerabilidad e/o intensidad emocional que es una
predisposición para desarrollar DRE) en interacción con un ambiente invalidante.
La desregulación emocional y el déficit para regularla se caracterizan por:
Inestabilidad conductual
 Dificultad para regular la activación fisiológica cuando es necesario.
 Limitaciones para organizar y coordinar actividades independientes del estado de
ánimo. (Ej. postergar hacer cosas, cancelar o suspender planes, evitar compromisos,
enfrentar dificultades en desempeñar cosas y rendirse, tener muchas dificultades en
sostener actividades, cursos, trabajo, etc., tener poca paciencia o incapacidad para
esperar cuando la mente está activada y el cuerpo energizado.)
 Dificultad para controlar conductas impulsivas relacionadas con fuertes emociones
negativas que se puede nombre “conducta problema” (Ej. cortarse, golpearse, hacer
daño a otros, romper cosas, gastar dinero excesivamente o compulsivamente,
atracones, vomitar, gritar e insultar, sexo, abuso de sustancias, etc.)
 Dificultad para pasar a la acción (rumiar, preocuparse, evitar interacciones, aislarse,
etc.)
Inestabilidad cognitiva
 Dificultad para desviar la atención del estímulo emocional que inició esta activación.
 Distorsión en el procesamiento de la información. (La cognición, el razonamiento, y la
inteligencia pueden estar distorsionados cuando la mente está sobre activada,
confundida, o distraída por las emociones.)
Inestabilidad interpersonal
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



Dificultad en expresar, responder e interactuar espontáneamente y efectivamente con
otras personas (por la incapacidad de tolerar el malestar, malentendidos y los estímulos
que producen dolor, enojo, vergüenza, miedo, etc.)
Mayor dificultad en manejar relaciones afectivas, familiares e intimas (hay más conflicto
y caos en las relaciones que involucran las emociones que entre personas meramente
conocidas y los desconocidos)
Dificultades para establecer pedidos apropiados y asertivos, recurriendo entonces a la
inhibición de la expresión emocional o a la expresión emocional intensa.
Cuando el ambiente responde en forma invalidante, las emociones negativas se instalan
de forma intensa y persistente.
Inestabilidad de la identidad
 Dudoso y dependiente del entorno para saber qué quieren, qué desean o qué sienten
 Limitaciones para crecer y desarrollarse (sobre-dependiente, dificultades de decisión,
apatía, aislamiento, o la intolerancia de estar solo)
 No poder discernir lo que le gusta o no le gusta o hacer cambios grandes en las
carreras, los valores, las ideales, los sueños, etc.
¿Qué es un ambiente invalidante?
Nos referimos a un ambiente como invalidante cuando una persona comunica o transmite
emociones, sentimientos – todas las experiencias internas – y recibe por parte de ese
ambiente respuestas erráticas, inapropiadas y extremas. En un ambiente invalidante la
experiencia de las emociones dolorosas y los factores considerados causales por quien las
padece son desestimados, sancionadas o trivializadas.

La validación se refiere a la reciprocidad con la que se transmite que la opinión de los
otros es escuchada, legitimizada, respetada, atendida y tenida en cuenta,
independientemente del acuerdo o la valoración personal.

La invalidación es rechazar, ignorar, burlarse, juzgar, o disminuir los sentimientos o
ideas de alguien. Suele ser una forma de controlar cómo se siente alguien o la duración
de esa emoción.
Un ambiente invalidante transmite al individuo que está equivocado al respecto de la
descripción y el análisis de su propia experiencia emocional (incluso las causas que
subyacen a sus emociones, creencias y/o acciones).
Ejemplo: Pedro, de 30 años de edad, se siente realmente triste. Ha terminado una
relación amorosa de 2 meses de duración. De hecho, Pedro experimenta intensa
emoción de tristeza y ello le ha impedido en los últimos días concurrir a su trabajo.
Encuentra el hecho de levantarse por las mañanas extremadamente difícil y agotador.
No puede, entre otras cosas, desempeñarse laboralmente como de costumbre.
Durante un diálogo telefónico con su hermano, Pedro le cuenta lo que le está pasando.
Su hermano, luego de paciente escucha, le dice: “Pedro no podés estar así de triste por
una relación que solo duró dos meses, es ridículo. Una locura. No estaban casados ni
nada. Y encima está afectando tu trabajo. No podés sentirte así. Poné un poco de
voluntad, dos despertadores por la mañana, pensá en algo lindo y andá a trabajar. No
es más que eso: ponele un poco de buena voluntad y vas a ver que todo se soluciona.
Si no, no vas a llegar a ningún lado”.
Evidentemente la intención del hermano es bienintencionada y pretende que Pedro
resuelva su malestar. Pero este estilo de comunicación hace que Pedro se sienta más
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inseguro, cometiendo errores, no haciendo lo suficiente para cambiar y probablemente
su malestar aumente.
Un ambiente invalidantes puede comunicar que la expresión de emociones negativas
puede ser atribuida a rasgos de personalidad como alta reactividad, a sentirse perseguido,
a tener una visión distorsionada de los eventos o a no tener una actitud positiva.
Ejemplo: Alicia, de 40 años, tuvo desde el divorcio de sus padres una relación compleja
con su madre. Durante períodos pueden mantener diálogos extensos y de profunda
conexión, pero en otros momentos la relación es muy tensa. Luego de una de las
tantas discusiones con su madre, sintiéndose triste, avergonzada y culpable, Alicia se
comunica con su mejor amiga y, llorando, relata lo acontecido: “No puedo más, me
siento físicamente agotada, la cabeza no me da más. Siempre lo mismo. Mi madre me
tiene cansada”.
Su amiga responde: “¿Sabés qué, Alicia? No puedo creer que en vez de estar enojada
e indignada con tu vieja que una y otra vez hace y dice las mismas cosas, te sientas
triste, o avergonzada, o lo que sea…realmente no te entiendo. Siempre lo mismo, y lo
peor de todo es que vos seguís enganchada en eso. Tenés 40 años. Pensás que un día
de buenas a primeras, tu vieja va a cambiar y todo va a ser felicidad y armonía entre
uds. dos. Sos muy inocente. Sos una mujer grande. Tendrías que saber cómo funcionan
algunas cosas a estas alturas. Ella no va a cambiar. Así que basta de vergüenza, o lo
que sea que sientas ahora. Trata de mirarlo desde otro punto de vista, o mejor aún,
olvidate del tema. Desenganchate. Y punto”.
La amiga de Alicia desea ayudarla a recuperarse, sin embargo es probable que ella no
consiga abandonar esta preocupación tan fácilmente.
Como vemos, los ambientes invalidantes niegan o rechazan las conductas y las emociones.
Rechazan la descripción de la emoción que el individuo hace de ella. Rechazan respuestas
o eventos como incorrectos o inefectivos. Descartan e ignoran, en lugar de ver el grano de
verdad y autenticidad en el mensaje de los otros.
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Otro contexto familiar invalidante puede ocurrir
cuando un niño recibe explicaciones como que sus
preferencias no son correctas, adecuadas, normales
o importantes.
Ejemplo: Imaginemos un niño tímido, nacido en el
seno de una familia extrovertida, que disfruta del
contacto social y de las expresiones públicas de
afecto. En dicho escenario, es probable que el niño
exprese – de alguna manera - sus preferencias en
cuanto a cómo establecer contacto con sus
familiares y allegados.
“Somos tu familia, no podés tener vergüenza de
hablarnos a nosotros o no querer ver a tus tíos, o no
querer jugar todos juntos a las cartas los sábados
por la noche o no compartir lo que estas escribiendo
en tus clases de literatura. Es ridículo”.
Dada esta circunstancia, el niño puede reaccionar de dos formas posibles: intentando
sobre controlar sus emociones (de vergüenza, miedo), o discutir, gritar, pegar un
portazo, o decidir encerrarse en su habitación hasta que perciba la tranquilidad y
privacidad que prefiere. Ante cualquiera de dichas opciones, la familia del niño
probablemente dejará de insistir, ya sea porque ha logrado que se integre en
actividades familiares - a costa de controlar sus emociones o, porque las discusiones,
los portazos, y el aislamiento logran agotar al resto. En este caso vemos como la
familia ha perdido la posibilidad de aceptar las emociones del niño e intentar enseñarle
cómo conducirse con ellas y modularlas.
Es importante entender que por definición toda emoción es válida. No hay emociones
correctas y normales o incorrectas y anormales esperables en determinadas situaciones.
Hay emociones.
Entonces debemos resaltar que el primer paso para modularlas es validarlas.
En el caso que nos ocupa, si el niño siente vergüenza de leer en voz alta su producción
literaria ¿Podría sentirse de otra manera? ¿No es acaso adecuado que sienta vergüenza?
Tipos de ambientes invalidantes
Marsha Linehan, psicóloga, científica, profesora, maestra zen y la creadora del Terapia
Comportamental Dialéctica (DBT) describe tres tipos de familias invalidantes: 1. La familia
caótica, 2. la familia rígida, y 3. la familia normal. Es importante recordar que alguien puede
nacer con una predisposición biológica y fuerte para desarrollar DRE, una vulnerabilidad y
sensibilidad muy alta, o un temperamento intenso. (Los bebes no llegan con avisos ni
instrucciones!) También hay posibilidades para experimentar ambientes invalidantes en
preescolar y el colegio por los profesionales y los pares. Además hay evidencia que entre
25% y 60% de las personas con DRE tuvieron episodios de trauma en su infancia – que es
efectivamente un tipo de invalidación extrema.
¿Cuáles son entonces las consecuencias de un ambiente invalidante?
Al no validar la expresión emocional, el ambiente invalidante no enseña a etiquetar ni
aceptar las experiencias internas - incluyendo sus emociones. Tampoco logra enseñar a
modular la reactividad emocional.
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A veces al ambiente invalidante simplifica y facilita la resolución de problemas o resuelve
los problemas por los nenes y nenas con reacciones emocionales intensas. Este ambiente
no enseña a tolerar el malestar – que es sin duda mucho más difícil – ni a fijar metas y
expectativas realistas. Para algunas personas resolver ciertos problemas puede resultar
más fácil que para otras.
Podemos identificar tres dimensiones de la conducta generada por la vulnerabilidad
emocional y un ambiente invalidante.
1. Vulnerabilidad emocional / Auto invalidación.
2. Crisis persistentes /Inhibir emociones y/o evitar situaciones dolorosas.
3. Pasividad activa / Competencia inestable.
Patrones de Conducta en DRE
3. Pasividad
activa
Inhibición emocional
y/o Evitación de las
situaciones dolorosas
1. Vulnerabilidad emocional / Auto invalidación
Tener una vulnerabilidad y sensibilidad emocional que resulta en
reacciones extremamente intensas esta en contrasto a la autoinvalidación, la minimización o la negación de las emociones.
La invalidación de las propias experiencias emocionales, buscar en otras personas
apreciaciones más correctas sobre la realidad y a simplificar la resolución de problemas en
la vida cotidiana. La tendencia a invalidar las propias respuestas emocionales,
pensamientos, creencias y conductas, en conjunto con expectativas desmedidas acerca del
propio desempeño, a menudo resulta en emociones de extrema vergüenza, odio o ira hacia
sí mismo.
“A veces tengo tanta vergüenza por algunas cosas o me siento tan culpable por otras que
dejo de llamar a mis amigos y me aíslo. Cuando retomo contacto con ellos me doy cuenta
que ninguno comprendió mi forma de reaccionar. Yo soy mi peor crítico”. Juan, 31 años
2. Crisis persistentes / Inhibición y evitación
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Muchas personas viven de crisis en crisis. A veces con desencadenantes claros, otras
veces no. En ocasiones son impredecibles, frecuentes e implacables. La secuencia no da
tiempo a recuperarse y esto aumenta considerablemente el estrés.
“Siento que vivo al borde. No sé qué significa borderline, pero creo que si se refiere a
vivir al borde, yo siento eso. A veces, cuando estoy bien y recobro cierta tranquilidad
veo que vivo en las crisis como si fueran un maremoto y yo, un barquito intentando
surfear desesperadamente las olas. Siento que entra agua, que encima sopla el viento,
que llueve y que todo se mueve, que no hay referencias de abajo y arriba, que me
ahogo”. Laura, 21 años
Ser evitativos o volverse “fóbicos a las emociones” puede ser una consecuencia de la
desregulación emocional. La vida está llena de pérdidas, desilusión, frustración,
vergüenzas, amenazas, etc. Podemos perder seres queridos, el amor o el cariño de
algunas personas, objetos materiales o dinero, o perder en contextos como el trabajo o el
estudio. Una respuesta puede ser no conectarse, no estar ahí cuando ocurre, evitar sentir,
o escapar.
“Cuando Pedro me dijo que no quería continuar con la relación, me desesperé. Ese día
estuve discutiendo con él seis horas, estaba desesperada, sentía que no podía estar sin
él y que me iba a volver loca. Estuve discutiendo con Pedro y después con sus padres
que me decían que entendiera. Al final llamaron a la policía para sacarme de su casa
porque yo no quería irme y amenazaba con romper la puerta de la habitación donde se
había encerrado. Al día siguiente seguí con mi vida como siempre. Parecía que nunca
hubiera pasado nada y que me había olvidado de Pedro completamente. Y así fue
desde entonces. Nunca más pasé por el barrio por donde él vive y cuando tengo que
pasar por ahí doy una vuelta enorme para evitar cualquier situación que me recuerde el
tema” Lucia, 26 años
“La única manera de estar estable es meterme en la cama, evitar el contacto, salirme
del mundo. Ahí sí que no pasa nada.” Ema, 23 años
3. Competencia intermitente o inestable / Pasividad activa
Por ciertos períodos o situaciones, es posible conducirse en forma eficaz, hábil y asertiva
respecto de problemas o situaciones que surgen de la vida cotidiana; mientras que en otros
períodos - y para perplejidad de quienes los rodean - dicha eficacia, asertividad y habilidad
pareciera haberse esfumado. Semanas o meses pasan de desempeño eficaz y en varios
aspectos pueden ser interrumpidos luego de una crisis y dar lugar a períodos de
retraimiento y aparente incompetencia.
“Hay días en el trabajo en que puedo estar en una conversación traduciendo
simultáneamente del inglés y el portugués al castellano para mi jefe. Él está orgulloso
de mí en esos momentos, los demás empresarios le hacen notar lo eficiente que soy.
Viajamos mucho y yo siempre soy voluntariosa. Pero hace unos días empecé a
sentirme mal, como tantas otras veces. Tenía que enviar un mail y no podía. Me senté
en la computadora y no sabía como seguir. Una cosa estúpida. Él se enojó conmigo. Yo
sólo lloraba. Estaba perdida. Al comienzo él tenía paciencia y me decía: ¿Cómo es
posible? Si ayer hiciste lo mismo, ¿Cómo es que ahora no podés hacerlo? Ahora se
está cansando de mí y eso me deprime todavía más. A veces parece que puedo, más
tarde, la misma cosa, me parece imposible y estoy nublada por la angustia.” Anabella,
31 años
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La noción más sobresaliente de la pasividad activa es la tendencia a no afrontar los
problemas o hacerlo en forma totalmente pasiva, mientras que se demanda activamente al
entorno una solución a las dificultades.
“Me sentía muy mal porque hacía mucho tiempo que estaba sin trabajo, estaba muy
angustiada. Sentía que nadie hacía nada para que yo consiga. Me empecé a pelear con
mi novio porque él no se preocupaba por conseguirme trabajo, sabiendo muy bien lo
mucho que yo lo necesitaba”. Natalia, 20 años
¿Cuál es la experiencia interna de personas con (DRE)? La extrañeza, la
inadecuación y la desesperación.
El sentimiento de extrañeza parece ser una constante, un sentimiento casi continuo de ser
un extranjero o sentirse un extraño. Se perciben diferentes al resto. Sin poder sentirse
realmente integrados a un grupo o relación. Pueden incluso dar cuenta de que este
sentimiento se remonta a la infancia.
Las siguientes son algunas expresiones a menudo referidas por personas con DRE. Se
trata de sentimiento y sensaciones respecto de ellos mismos y los demás.




“Recuerdo que desde niño, cuando iba al jardín de infantes, no me sentía parte de la
gente al viajar en el colectivo ni al estar con mis compañeros”
“Soy rara, no encajo”
“Me siento diferente a los demás, por eso creo que debo separarme de los otros de
algún modo”
“Me siento separado de los demás, como no estando ahí donde el resto de las
personas”
Otra experiencia interna es la inadecuación. Sentirse como inadecuados en relación a los
estándares sociales. Suelen distinguir momentos en que se sienten como ellos mismos y
momentos durante los cuales se perciben intentando ser diferentes o representando un
papel para los demás.





“Mi autoestima es tan baja…Estoy constantemente comparando. Siento que todos son
superiores a mi, y que yo no valgo nada”
“Siento que no cumplo con lo que es el resto de la sociedad. Siempre es como si me
faltara algo”
“No puedo explicarlo, sólo siento que soy inútil, que no sirvo para nada”
“Siento que todos son mejores que yo. No es que haya hecho nada malo, es
simplemente que nací así”
“Me comparo con otras personas. Hay constantemente una guerra civil en mi cabeza,
entre lo que yo quisiera ser y lo que soy”
Por último, otra experiencia referida es la desesperación. Expresan que el sentimiento de
desesperación es casi constante, por lo cual han ensayado diferentes estrategias de alivio.
Éstas algunas veces pueden parecer impulsivas. Son los repetidos ensayos en búsqueda
de alivio lo que puede dar a un observador externo la impresión de que poseen una
identidad difusa. Suelen producirse cambios en su apariencia, estilo de vida.

“Lo principal es que uno quiere morir, estar fuera de esta vida, fuera del dolor. No
pienso que nada ni nadie puedan hacer algo para que yo me sienta de una forma
diferente”
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


“No sé si tendría el valor para matarme, pero pienso mucho en ello, al menos una vez
por semana”
“No desearía esto para nadie. Si alguien me dijera que puedo deshacerme de este dolor
dándoselo a alguien creo que no lo haría, sabiendo todo por lo que he pasado”
“Muchos piensan que estoy siempre de mal humor, pero nadie conoce mi agonía
interna. Mi furia fue cambiando a sentimientos suicidas y mi vida se transformó en una
batalla para continuar viva. Aún lo es hoy”
La experiencia interna de una persona está estrechamente vinculada con las creencias que
esa persona tiene acerca de sí misma y del mundo. Estas creencias influyen en las
emociones, conductas y actitudes hacia los demás. Como hemos señalado, predomina la
visión de sí mismas como falladas, vacías, vulnerables.
Algunas creencias fuertemente arraigadas son:











“Yo no valgo nada, estoy vacío/a y no soy querible”
“Soy un desastre y debo ser castigado/a por eso”
“Si alguien me ama debe tener algo malo”
“Lo que yo siento es la verdad”
“Todo es blanco o negro. Los grises y las sombras no existen”
“Yo soy una víctima de las conductas de los demás”
“Si logro controlar a alguien, entonces me amará”
“Necesito imperiosamente de los otros para ser feliz. Pero lo imperioso de mi
necesidad me asusta tanto que a veces los expulso o los echo”
“Si alguien realmente me conociera, automáticamente me odiaría”
“El mundo es peligroso”
“No puedo con nada”
Para entender las reacciones y las experiencias de alguien con DRE puede ser útil imaginar
alguien con quemaduras del tercer grado. Es una condición extremadamente dolorosa. Si
alguien toca la piel en esta condición la respuesta sería un dolor muy intensa. Las
personas con DRE tienen este nivel de dolor emocional y así sienten distintos, inadecuados
y desesperados.
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Clase 2. CONCIENCIA PLENA
Practicamos el arte de aceptar todo el mundo exactamente como está en este momento.
Damos permiso al universo estar como es. Dejamos de insistir que debe ser diferente y
soltamos todas las intenciones a controlar las cosas. ¿Cómo sientes?
1. Aceptación
Aceptar es reconocer “lo que es” con una disposición abierta y flexible. Aceptar la realidad
tal como es, sobre todo cuando lo que sucede no cumple con nuestros deseos o
expectativas. Aceptar es no pretender que los demás sean como uno desea. Aceptar algo
no es lo mismo que aprobarlo. Aceptar es un acto activo – no nos convierte en sujetos
pasivos. Aceptar es dejar de luchar contra la realidad. Es un acto radical…Puede ser que
queremos “aceptar” para evitar el sufrimiento. Pero aceptar es realmente experimentarlo.
POR QUE ACEPTAR LA REALIDAD?
1. Rechazar y negar la realidad no cambia la realidad.
2. Cambiar la realidad requiere aceptar los hechos reales.
3. El dolor es una parte de la realidad de la vida. Es imposible evitar
emociones negativas o circunstancias dolorosas de la vida.
4. Rechazar la realidad agrega sufrimiento: por ejemplo, dispara enojo, miedo,
frustración, tensión y dolor físico.
ACEPTACIÓN es reconocer lo que es y dejar de pelearse con la realidad. ACEPTACIÓN
RADICAL de lo que es desde el fondo de nuestro ser es la experiencia totalmente abierta
de lo que es, tal cual es, mediante entrar y participar en la realidad, tal cual es en este
mismo momento.
ACEPTACIÓN RADICAL NO ES:
o Aprobación
o Pasividad
o Lastima
o
o
o
Amor
Contrario al cambio
Resignación
Cuando una persona no está aceptando:
“Esto es injusto. ¿Por que me pasa esto a mí? Esto no debería ser así.”
“¿Porqué él es así? Él debería cambiar. No es normal como es.”
“Ella tiene muchas problemas en su vida, quiero resolverle todos sus problemas. Solo quiero
verla contenta.”
Cuando una persona está aceptando:
“La verdad es que he intentado controlar a los demás para aliviar mi ansiedad. Ahora intento
sólo experimentar mi ansiedad.”
“Pase años diciéndome a mi misma que no debía sentirme miedo. Esta actitud no me ayudo a
dejar de ser lo. Por el contrario el enojo que me daba ser así empeoraba la situación. Ahora
reconozco el miedo es valido y ya no siento enojo. Ahora estoy practicando aceptar el miedo
frente de la cosas que mi hijo hace que dispara mi miedo.”
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2. La Dialéctica entre aceptación y cambio:
El camino del medio
Aceptación radical es un acto de aceptación pura…sin otros
objetivos. (Cada día el universo nos presenta con algo nuevo
para practicar aceptación radical.)
ACEPTACIÓN
CAMBIO
También existe una relación entre aceptación y cambio. Como
paso primordial cada situación requiere que se observe tal cual
es, para luego (en caso que sea posible) generar un cambio.
Hay un espectro entre dos extremos: aceptación radical y
cambio total. Entre estos dos polos hay una infinita variedad de
opciones. Es importante que cada uno evalúe en que punto del
espectro se encuentra en relación a una situación determinada y definir si es adaptativo o es más
efectivo moverse hacia uno u otro polo.
Para ejemplificar este concepto, nada mejor que la contemplación de la serenidad por el teólogo
Reinhold Niebuhr:
Deseo encontrar la serenidad para aceptar lo que no puedo cambiar,
Valor para cambiar aquellos que puedo
Y sabiduría para reconocer la diferencia.
3. La Dialéctica entre mente racional y mente emocional:
Mente Sabia
Mente Racional
Es la parte de nuestra mente más pensante, más lógica. La que planea y evalúa las cosas
lógicamente. Es nuestra parte “fría.” La mente racional aflora con más facilidad cuando las
personas se sienten bien y con más dificultad cuando se sienten mal.
Mente Emocional
Es la parte de nuestra mente más guiada por las emociones, cuando estas influencian y controlan
nuestro pensamiento y conducta. La mente emocional puede ser una motivación importante para
alcanzar metas (con la energía del amor, odio, enojo, etc). Ambos estados mentales (mente
racional y mente emocional) brindan información muy importante para reaccionar, aprender e
interpretar acciones y eventos.
Mente Sabia
La mete sabia es la integración de la mente emocional y la mente
racional. La mente sabia agrega el conocimiento intuitivo a
la experiencia emocional y al análisis lógico.
La mente sabia se basa en la cooperación total de todas las vías
de conocimientos: la observación, el análisis lógico, la
sensación kinética, la experiencia sensorial, el aprendizaje
conductual y la intuición.
Mente
Sabia
Mente
Emocional
Todos poseen mente sabia pero, el estilo de vida occidental
muchas veces dificulta su ejercicio. La práctica de la
conciencia plena es un camino para conectarse a la mente
sabia – la sabiduría interior universal que ya existe en cada
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Mente
Racional
uno. Con conciencia plena observamos y experimentamos nuestro ser interior en el momento
presente para encontrarnos con esta sabiduría interna. Nuestra sabiduría siempre esta y es la
practica de conciencia plena que la toca.
4. Conciencia plena (Mindfulness)

Vivir intencionalmente con conciencia en el momento presente
(Despertarse de las conductas rutinarias o automáticas, para participar y
estar presente en tu propia vida)

Sin juzgar o rechazar el momento
(Notar las consecuencias, distinguir ayudas y riesgos, pero dejar de
evaluar, evitar suprimir el momento presente)

Sin apegarse al momento
(Prestar atención a la experiencia de cada nuevo momento en lugar de
ignorar el presente aferrándose al pasado o al futuro)
La conciencia plena puede ser practicada en cualquier momento, en
cualquier lugar, mientras haces cualquier cosa. Todo lo que necesitas hacer es
prestar atención a este momento, con una actitud de aceptar y no juzgar,
cultivando la paciencia. La meditación es practicar conciencia plena mientras
estas sentado/a, parado/a o manteniéndote quieto/a por un periodo de tiempo.
Cuando meditas podes focalizar tu mente en las sensaciones corporales,
emociones, pensamientos, o en tu respiración.
La práctica de conciencia plena es fundamental entre las habilidades de la
terapia dialéctica comportamental. En DBT, hay expectativas que los terapeutas,
los pacientes y los familiares experimentan y practican conciencia plena. Existe
abundante evidencia científica que demuestra que la práctica de la conciencia
plena resulta en una reducción del estrés y de las emociones negativas, con un
aumento de la percepción y el aprendizaje.
Siete actitudes de la conciencia plena
1. No juzgar. Observar el habito de juzgar automaticamente y soltarlo.
2. Aceptar. Dejar de resistir, pelear, cambiar o ignorar la realidad como es en el
momento presente.
3. Tener paciencia. Manejar incomodidad, inquietud o retraso sin ponerse molestado.
Tolerar el malestar.
4. Mente del principiante. Experimentar el momento presente como si fuera la primera
vez, sin expectativas o prejuicios.
5. Soltar los apegos. No aferrarse al pasado ni al futuro ni a los objetos, ni a las
personas. Cambiar apegos por una visión distinta basada en aceptación y bondad
universal.
6. Confiarse. Cada persona es el mejor experto de su experiencia interna.
7. No esforzarse. Ser y estar.
PRACTICA: Mindfulness de la respiración.
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Mindfulness
Un proceso de entrenamiento atencional
Intención
Atención
Reducción del estrés
Observar la respiración
Concentración
Quietud
Distracción
Aceptación
Compasión
Auto-cri cas
Quejas
Rumiación
Preocupación
Fantaseo
Darse cuenta
Mindfulness
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“¿QUÉ SE HACE?”
OBSERVAR

PERCIBÍ LO QUE ENTRA POR TUS SENTIDOS – tus ojos, oídos, nariz, piel, lengua-.
Observa las acciones y expresiones de los otros. Los cinco sentidos nos conectan al presente.

CONTROLÁ LA ATENCIÓN, pero no controles lo que ves. No quites nada de la experiencia,
y no te aferres a nada.

PRESTÁ ATENCIÓN intencionalmente en el momento presente.

Entrá en vos mismo y observá tus pensamientos yendo y viniendo, como las nubes en el
cielo. Como las olas en el mar, date cuenta de cada sentimiento, como sube y baja. Registrá
exactamente lo que estás haciendo.

HONRÁ y respetá lo que observás. Después dejalo, soltalo.
DESCRIBIR
ETIQUETÁ LAS EXPERIENCIAS

Ponele nombre a tus sentimientos. Llamá a tus pensamientos sólo pensamientos o a un
sentimiento sólo sentimiento. Y a una acción sólo una acción. No te enganches con el
contenido.

DESCRIBÍ la actividad de tu mente: identificá las creencias como creencias, las suposiciones
como suposiciones, interpretaciones como interpretaciones. Cada una aparece y pasa por la
mente como nubes en el cielo.

DESPEGÁ LAS OPINIONES de los hechos. Describí “quién, qué, cuándo y dónde” de lo que
observás. DESCRIBÍ el flujo de los eventos yendo y viniendo.

SEPARÁ LAS SUPOSICIONES de las observaciones. Por ejemplo, decir “él o ella frunce la
boca; entonces pienso que está enojado/a conmigo”. “Ella/Él me llamó el día de mi
cumpleaños; entonces el pensamiento que vino a mi cabeza es “me quiere ver de nuevo”.
PARTICIPAR

ENTRÁ EN LA VIVENCIA PRESENTE. Permitite involucrarte en el
momento, dejar de rumiar sobre el pasado, el futuro, sobre ti mismo o los
otros. Elegí participar. Sumergite en el presente.

ARROJATE TOTALMENTE en las actividades del momento presente. No
te separes de los eventos e interacciones de este preciso momento.

CONVERTITE EN UNA SOLA COSA CON LO QUE ESTÁS HACIENDO. Olvidate de vos.

ACTUÁ INTUITIVAMENTE con la mente sabia. Hacé solamente lo que necesitas en cada
situación - un bailarín habilidoso en la pista se convierte en uno con la música y con su pareja.
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19
“¿CÓMO SE HACE?”
CON ACTITUD DE NO JUZGAR

Observá, pero NO EVALÚES. Tomá una posición imparcial, no sentenciosa. Centrate en los
hechos. Focalizá sobre “qué” sucede, no en si es “bueno” o “malo”, “terrible” o “maravilloso”,
si “debería” o “no debería”.

Despegá las opiniones de los hechos. Intentá no hacer interpretaciones sobre los hechos.
Describí la situación en términos de “quién, qué, cuándo y dónde”.

ACEPTÁ cada momento; cada evento es como una manta extendida sobre el césped, que
acepta la lluvia, el sol y cada hoja que se le cae encima.

OBSERVÁ y RECONOCÉ tus valores, deseos, reacciones pero no LOS JUZGUES.

Cuando te encuentres juzgando, NO JUZGUES TU ENJUICIAMIENTO.
CON LA MENTE EN UNA SOLA COSA POR VEZ

ESTATE COMPLETAMENTE PRESENTE en este único momento – este
lugar, esta persona, cosa o actividad, esta realidad.

Nota el deseo de estar medio-presente, de estar en otro lugar con la mente,
de ir a otro lugar con la mente, o de hacer otra cosa. Después dejá esto y
QUEDATE EN EL AHORA.

HACÉ SÓLO UNA COSA POR VEZ. Cuando estés comiendo, comé.
Cuando estés caminando, caminá. Cuando te estés bañando, bañate.
Cuando estés trabajando, trabajá. Cuando estés en una conversación, focalizá tu atención en
los momentos que estés con la otra persona. Cuando estés pensando, pensá. Cuando estés
preocupada/o, preocupate. Cuando estés planeando, planeá. Cuando estés recordando,
recordá. Hacé cada cosa con toda tu atención.

Si otra acción, otro pensamiento, u otros sentimientos fuertes te distraen: OBSERVÁ LAS
DISTRACCIONES con amabilidad y suavidad, y volvé a lo que estabas haciendo, una y otra y
otra vez.

CONCENTRÁ TU MENTE. Si te encontrás haciendo dos cosas a la vez, pará y volvé a hacer
una cosa a la vez.
EFECTIVAMENTE

CENTRATE SOBRE LO QUE FUNCIONA. Hacé lo que necesita hacerse en cada
situación. Abstenete de “lo justo” y lo “injusto”, lo “bien” y lo “mal”, lo que “debería”
y lo que “no debería”.

Actuá tan HABILIDOSAMENTE como puedas. Adaptate a las necesidades de la
situación. Usa los recursos actuando tan habilidosamente como puedas. Adaptate
a las necesidades que la situación requiere, no en la que desearías estar ni una en
la que estuvieras más cómodo. No te empecines en que la situación debería ser de una forma
u otra.

Mantenete atento a TUS OBJETIVOS en esa situación y hacé lo necesario para lograrlos.
Hacé solamente lo que se requiere en la situación – No hagas de menos ni de más.

Cambiá situaciones que provocan daño. Cambiá las reacciones que son perjudiciales.
Aceptate a vos mismo/a y la situación tal cual son. Renunciá a la venganza, el enojo inútil, y la
rigidez de tus principios que sólo puede herirte y no resulten funcionales.
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☺ Actividades para tarea:
1. LEÉ Apéndice 1. Comer una manzana con conciencia plena. Practica comer o beber con
conciencia plena.
2. Practicá conciencia plena todos los días, puede ser solamente por 5 minutos mientras haces
cualquier cosa rutinaria, cotidiana o realmente especial. Practicá los ejercicios que hicimos en clase
o algunos de los siguientes:
3. Escribir lo que hiciste usando pagina 13.
Observar:
 Poné comida en la boca y prestá atención al gusto. Dejalo en la boca y notá todas las sensaciones del
gusto.
 Para un momento y solamente escuchá. Escuchá la textura y la forma de los sonidos. Escuchá a los
silencios entre los sonidos.
 Focalizá en las sensaciones del pecho o del estómago o de los hombros.
 Observá las ganas de hacer algo cuando sientas la urgencia de hacer algo impulsivo.

Tu respiración mientras escuchás música. Hacé respiraciones suaves y parejas. Seguí tu respiración,

controlándola, mientas permanecés atento al movimiento y sentimiento de la música. No te pierdas en la
música, sino que mantené el control de tu respiración y de ti mismo.
Tu respiración mientras escuchás las palabras de un amigo y tus propias respuestas. Continuá como
con la música.
Describir:
 Sentate en un banco en una plaza o un parque. Describí una cosa, una observación sobre cada
persona que pasa.
 Describé los sentimientos o pensamientos cuando surgen. ¨Una sensación de enojo esta surgiendo o
“Estoy pensando en X¨
 Seguí la entrada y salida del aire. Decite a vos mismo/a “Estoy inhalando y siguiendo la inhalación
desde el comienzo hasta el final. Estoy exhalando y siguiendo la exhalación desde el comienzo hasta el
final”.
 Sentate en un banco en una calle transitada, en un parque, o en un colectivo, mirando por la ventanilla.
Describí una cosa de cada persona que pase caminando.
 Describí tus emociones a medida que surgen dentro tuyo: “Un sentimiento de enojo está surgiendo
dentro de mí”.
 Encontrá cosas en la naturaleza, una hoja, una gota de agua, una mascota o un animal. Describila lo
más detalladamente que puedas.
Participar:
 Cantá en la ducha en voz bien alta.
 Poné toda la atención en lo que otra persona está diciendo.
 Hacé un deporte, corré, o bailá y sumergite en la actividad.
 Jugá un deporte y concentrate en el juego.
 Focalizá tu atención en la parte de tu cuerpo que toque un objeto (piso o suelo, moléculas de aire, una
silla o posa brazo, tus sábanas o cubrecama, tu ropa, etc.). Intentá ver las formas en que estás
conectado a ese objeto. Considerá la función de ese objeto en relación a vos. Esto es, considerá que
hace el objeto por vos. Considerá su bondad haciendo eso. Experimentá la sensación de tocar ese
objeto y focalizá tu atención en esa bondad hasta que el sentido de estar conectado o amado o
cuidado, surja de tu corazón.
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21
Sin Juicios:
 Contale a alguien lo que hiciste hoy. Se muy concreta. Quitá todas las comparaciones, juicios y
suposiciones.
 Escribí una descripción de un evento que disparo una emoción. Solamente describí lo que puedas
observar con los sentidos. No confundí emociones con interpretaciones. Describí las consecuencias de
los hechos.
 Observá y contá los pensamientos de juicios, interpretaciones o criticas durante 10 minutos.
 Reemplazá pensamientos juiciosos y sentencias con pensamientos no juiciosos ni sentenciosos.
Consejo para reemplazar juicios al describir los hechos:
 Describí los hechos de un evento o situación; sólo lo que observaste con tus sentidos.
 Describí las consecuencias del evento y quedate con los hechos.
 Describí tus propios sentimientos en respuesta a los hechos (no confundas emociones con
pensamientos juiciosos).
Una cosa por vez concientemente:
 Conciencia de hacer té o café. Prepará un taza de té o café concientemente para tomar solo o con
otro. Hacé cada movimiento en conciencia – no dejes ni un detalle de tus movimientos pasar sin
tenerlos en cuenta. Respirá suave y más profundamente que lo normal.
 Conciencia Plena mientras lavas los platos: Lavá los platos conscientemente, como si cada bowl fuera
un objeto de contemplación. Considerá cada bowl como sagrado. Seguí tu respiración para prevenir
que tu mente se distraiga. No trates de apurarte para terminar con la tarea. Considerá lavar los platos
como la cosa más importante en la vida.
 Conciencia Plena mientras limpias la casa: Dividí el trabajo en etapas: Enderezando las cosas y
guardando los libros, lavando el baño, barriendo los pisos y sacando el polvo. Invertí una buena
cantidad de tiempo en cada cosa. Movete lentamente; tres veces más lento que lo usual. Evitá
cualquier movimiento abrupto o violento. Mantené la conciencia en la respiración, especialmente
cuando tu mente se distrae.
Efectivamente:
 Obsevá cuando empezas a sentirte enojado o a actuar en forma hostil. Preguntáte a vos mismo:
“¿Esto es efectivo?¨ Si estas tratando de tener razón, cambiá y tratá de ser simplemente efectivo.
 Observá la terquedad en ti mismo. Preguntate, “¿Eso es efectivo?” Dejá de ser terco/a e intentá
actuar solamente siendo efectivo. Nota la diferencia.
Mente Sabia:
 Atendiendo a tu respiración que entra y sale, dejando que tu atención se pose en tu centro.
o
o
o
Inspirando completamente, notá y seguí las sensaciones de tu respiración que entra.
Dejá que tu atención se pose en tu centro, en el fondo de la respiración.
Dejando tu atención ahí, en tu centro, exhalá respirando normalmente, manteniendo la atención
asentada en la mente sabia.
 Preguntado a la “MENTE SABIA”. Observá las respiración tres minutos. Después, inhalando, hacé una
pregunta de mente sabia, exhalando escuchá la respuesta.
o No te des la respuesta a vos mismo, escuchá la respuesta.
o Continuá hasta que tengas clara la respuesta o hasta que tengas claro que no hay ninguna respuesta
en ese momento.
 Es esto MENTE SABIA?.... inspirando preguntate a vos mismo si esto (tu acción, tu pensamiento, tu plan,
etc.) es mente sabia?
o Exhalando, escuchá la respuesta.
o No te digas a vos mismo la respuesta, escuchala. Si la respuesta no aparece, intentalo nuevamente en
otro momento.
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22
PARA ESCRIBIR:
Nombre:_________________________
Fecha__________________________
1. Describí que comiste con conciencia plena y como fue la experiencia. ¿Qué observaste de
nuevo?
_____________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
2. Describí como practicaste otra habilidad de la conciencia plena. _____________________________
______________________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________________
¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte estar centrado en la Mente Sabia?
 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.
 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la Mente Sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la Mente Sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la Mente Sabia y libre para hacer lo que era necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón
 Libertad psicológica
 Acción sabia
 Experiencia del presente
 Compasión
 Quietud interior
 Pertenencia
 Equilibrio en el camino del
medio
Describí como la habilidad te ayudó:
________________________________________________________________________________
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23
Clase 3. Las Respuestas Emocionales
Todos los seres humanos nacemos con el potencial o la preparación psicológica necesaria para
experimentar todas las emociones. Las emociones son parte del desarrollo evolutivo en el ser
humano (y también en muchos animales). Por ejemplo, miedo y enojo son necesarios para
sobrevivir cuando hay un peligro. Vergüenza y culpa son aptas para la convivencia e
interdependencia humana. El amor sirve para la reproducción, crianza y la felicidad para la salud
y la longevidad de la vida.
Las funciones de cada emoción
Enojo – Atacar para defenderse o protegerse de amenazas o
peligros. Eliminar obstáculos a los objetivos.
Miedo – Evitar y escapar predadores, peligros, o amenazas a la
vida.
Tristeza – Recuperarse y reorganizar la vida después de una
perdida. Recibir ayuda o acompañamiento.
Amor – Procrear, criar los hijos, proteger la familia.
Celos – Asegurar la reproducción del los genes propios
(hombres). Asegurar la ayuda y protección en la crianza
(mujeres).
Alegría – Mejorar la salud y alargar la vida.
Envidia – Alentar competición.
Culpa y Vergüenza – Controlar y mantener la conducta social.
Emociones primarias y secundarias
Las emociones secundarias son una reacción a una emoción primaria. Frecuentemente las
emociones primarias son apropiadas al contexto. Pero las personas reaccionan a las emociones
negativas con emociones secundarias. Cuando un persona juzga sus emociones como “malas” o
“inapropiadas” se siente, de forma natural, culpable, enfada y/o ansiosa cada vez que
experimenta malestar. La adición de estas sensaciones secundarias a una situación que ya es
negativa hace que el malestar sea aún más intenso. La tolerancia se torna entonces más difícil,
pudiendo llegarse a una situación de crisis, conmoción emocional o conductas inapropiadas.
Por ejemplo, una persona con un patrón de expresión frecuente de enojo a menudo inhibe,
ignora, o niega sus emociones primarias y solo expresa enojo. Otra persona puede tener un
patrón de expresión frecuente de tristeza y de desesperanza por creer que está mal sentir enojo o
miedo.
Emociones complejas
Las emociones pueden ser fruto de la combinación de emociones básicas, o de emociones
básicas y pensamientos, como en el caso de la desesperación que es la combinación de tristeza y
la idea de que esto será así por largo tiempo. Angustia, por ejemplo, es una combinación de
tristeza, un tipo de miedo y una sensación física en el pecho y la garganta. A menudo angustia se
usa para expresar malestar emocional y físico. Recomendamos buscar palabras más específicas
y descriptivas.
24
Expresión no verbal de las emociones
Para entender las reacciones de los demás o de uno mismo, es necesario tener conciencia de la
comunicación no verbal. La expresión no verbal comunica más información que lo verbal. Hay
estudios que indican una relación 70:30.

Expresiones faciales

Postura del cuerpo

Tono de voz

Distancia corporal

Gestos con la mano

Conducta
Para Reducir la Vulnerabilidad a las Emociones Negativas
1. Tratar las enfermedades físicas
4. Dormir de forma equilibrada
2. Equilibrar la alimentación
5. Hacer ejercicio
3. Evitar drogas que alteren el estado de
6. Construir la competencia personal
ánimo
Para Incrementar las Emociones Positivas
1. Construir experiencias positivas.
A corto plazo: Hacer cosas agradables que sean posibles en el momento.
A largo plazo: Hacer cambios en la vida de tal modo que sucedan hechos positivos con
más frecuencia. Construir una vida “que valga la pena vivir.”
2. Tener conciencia plena de las experiencias positivas. Enfocar la atención en los sucesos
positivos que ocurren. Volver a enfocarte en el presente de la experiencia positiva cuando tu
mente vaya hacia lo negativo.
3. Olvidarse de las preocupaciones. Distraerse de: pensar que lo bueno se va acabar o pensar
que NO debería disfrutar de esta experiencia positiva.
25
Modelo para describir una respuesta emocional
Las emociones ocurren en el cuerpo. Reconocer y nombrar una emocion
cuando surge es una habilidad necesario para regular las emociones y
comportarse en forma efectiva en vez de impulsiva. Atendemos a las
sensaciones corporales y los impulsos en el cuerpo para reconocer las
emociones cuando surgen.
Las emociones están vinculadas con los pensamientos. Emociones pueden
disparar pensamientos y pensamientos pueden disparar emociones. Entramos
en la rumiación o la preocupación y mantenemos el circulo vicioso, sosteniendo
una emoción negativa. Con la capacidad de observar y describir una emoción,
podemos elegir como respondemos.
2
1
Disparador
Evento
desencadenante
Interpretación del evento
Pensamientos, recuerdos,
imágenes mentales
(interno o externo)
3
Experiencias Internas
Cambios cerebrales
(neuroquímicos)
Factores de
vulnerabilidad
Cambios corporales
(músculos, señales
nerviosas, arteriales, tasa
cardíaca, temperatura)
Sensación
(experiencia)
5
Impulso de acción
Consecuencias :
Memoria, pensamientos
4
Funcionamiento físico
Lenguaje facial y
corporal
Emociones secundarias
Expresión facial, postura,
color de la piel
Conducta
Expresión en palabras
Acción
26
Describir las Emociones
AMOR
Adoración
Afecto
Agrado
Amabilidad
Apasionamiento
Aprecio
Atracción
Cariño
Compasión
Deseo
Encanto
Deslumbramiento
Fascinación
Lujuria
Pasión
 Te sentís efusivo/a, confiado/a, y seguro/a.
 Te sentís relajado/a y calmado/a.
Eventos que activan el amor
 Una persona hace cosas o tiene cualidades







Simpatía
Solidaridad
Ternura
que vos particularmente valoras o admiras.
Amar esa persona realza las cualidades de tu
vida o las de aquellas que vos querés.
Amar a esa persona incrementa las
posibilidades de alcanzar tus metas
personales.
Sentirse físicamente atraído por alguien.
Pasar mucho tiempo con una persona.
Compartir una experiencia especial junto a una
persona.
Tener una comunicación excepcionalmente
buena con una persona.
Estar con alguien con quien te divertís.
Interpretaciones y pensamientos que activan
el amor
 Creer que una persona te ama, necesita o
aprecia.
 Pensar que una persona es físicamente
atractiva.
 Juzgar a la personalidad de alguien como
maravillosa, atractiva o agradable.
 Creer que una persona puede ser confiable,
que podés contar con alguien, que siempre
estará allí para vos./pensar mucho sobre esa
persona.
Cambios biológicos y experiencias del amor
 Cuando estás con alguien o pensás en
alguien:
 Te sentís entusiasmado/a y lleno/a de energía.
 Tu corazón late más rápido.
 Te sentís y actuás seguro/a de vos mismo/a.
 Te sentís invulnerable y poderoso.
 Te sentís feliz, alegre y eufórico/a.
27
Impulsos de acción




Querés darle cosas a la persona.
Querés verla y dedicarle tiempo.
Querés compartir tu vida con esa persona.
Querés estar físicamente cerca de esa
persona o tener relaciones sexuales con
ella/el.
 Querés proximidad, intimidad, que la relación
se vuelva estrecha.
 Querés seducir, conquistar a esa persona.
Expresiones y conductas del amor







Decir “Te amo”/”Te quiero”
Expresar sentimientos positivos a la persona.
Mirar a los ojos y contemplarse mutuamente.
Tocar, mimar, abrazar, sostener, acariciar.
Sonreír.
Compartir tiempo y experiencias con alguien.
Hacer cosas que las otras personas quieren o
necesitan.
 Tener sexo.
Consecuencias del amor
 Ser capaz de ver sólo el lado positivo de la
persona.
 Sentirse olvidadizo/a, distraído/a; o soñar
despierto/a.
 Sentirse abierto/a y confiado/a.
 Recordar otros tiempos y a otra gente que
amaste.
 Recordar otras personas que te amaron.
 Recordar e imaginar otros acontecimientos
positivos.
 Creer en vos, creer que sos capaz,
competente y genial.
ALEGRIA
Alborozo
Aliviado
Buen humor
Contento
Deleite
Dicha
Disfrute
Diversión
Entretenimiento
Enérgico
Entusiasmo
Esperanza
Euforia
Excitación
Éxtasis
Exaltación
Felicidad
Fervor
Gozo
Júbilo
Optimismo
Eventos que activan la alegría
 Ser exitoso en una tarea.
 Lograr un resultado deseado.
 Conseguir lo que uno quiere.
 Recibir estima, respeto y alabanzas.
 Conseguir algo por lo que trabajaste duro
o resolver algo por lo que estuviste
preocupado/a.
 Recibir una sorpresa agradable.
 Que las cosas resulten mejores de lo que
esperabas.
 Que la realidad supere tus expectativas.
 Tener sensaciones muy placenteras.
 Hacer cosas que traigan o creen
sensaciones muy placenteras a la mente.
 Ser aceptado/a por los demás.
 Pertenecer (estar con gente que nos
acepta) a un grupo.
 Recibir amor, simpatía, o afecto.
 Estar con o en contacto con gente que te
ama o gusta de vos.
Interpretaciones/pensamientos que
activan la alegría
 Interpretar los eventos placenteros tal
como son, sin sumarles o quitarles nada.
Experimentar la alegría
 Sentirse apasionado/a.
 Sentirse enérgico/a, activo/a, o “súper”.
28
Placer
Regocijo
Satisfacción
Triunfo
 Sentirse risueño/a, dado/a a la risa.
 Ruborizarse
Expresar y actuar de un modo alegre
 Sonreír
 Tener una expresión facial deslumbrante,
encendida.
 Estar inquieto/a o efervescente, con
mucha chispa.
 Comunicar tus buenos sentimientos.
 Compartir tus sentimientos.
 Abrazar a las personas.
 Dar saltos de alegría
 Decir cosas positivas.
 Usar un tono de voz entusiasta o
apasionado.
 Estar comunicativo/a o conversador.
Consecuencias de la alegría
 Ser cortés o amigable con los demás.
 Hacer cosas positivas por los demás.
 Tener un punto de vista positivo; ver el
lado positivo, ver “el medio vaso lleno”.
 Tener un umbral alto ante las
preocupaciones, dificultades o molestias.
 Recordar e imaginar otras veces que te
has sentido alegre.
 Esperar sentirse alegre en el futuro
ENOJO
Agresividad
Aborrecimiento
Amargura
Arrebatamiento
Bronca
Cólera
Desagrado
Despecho
Destructividad
Exasperación
Fastidio
Frustración
Furia
Hostilidad
Indignación
Ira
Irritación
Malhumor
Molestia
Odio
Queja
Rabia
Rencor
Enfado
Enfurecimiento
Resentimiento
Venganza
Eventos que activan el enojo
 Que un objetivo tuyo haya sido bloqueado
 Vos o alguien que te importe esté
amenazado/a con dolor físico o emocional por
alguien o algo.
 Vos o alguien que te importa sean atacados o
lastimados física o emocionalmente por otros.
 Vos o alguien que te importa sean insultados.
 Perder estatus o poder.
 Perder respeto.
 Ser insultado.
 No obtener el resultado esperabas.
 Experimentar dolor físico o emocional.
 Que se interrumpa (posponga o detenga) una
actividad importante o agradable.
 No obtener alguna cosa que querés (la cual
otra persona tiene).
 Ser criticado, ignorado, engañado.
Interpretaciones/pensamientos
 Tener la expectativa de que sucederá algo
doloroso.
 Creer que has sido tratado injustamente.
 Creer que objetivos importantes han sido
bloqueados o que han sido pospuestos o
interrumpidos actividades placenteras.
 Creer que alguien te está atacando o intenta
lastimarte a vos o a alguien que te importa.
 Creer que alguien te está insultando o faltando
el respeto o tratando de controlarte.
 Sentir que fuiste tratado/a injustamente.
 Creer que las cosas deberían ser diferentes.
 Pensar rígidamente “YO TENGO RAZÓN”.
 Juzgar que una situación es ilegitima,
equivocada, o injusta.
 Rumiar sobre el evento que disparó el enojo
en primera instancia, o en el pasado.
 Culpar.
La experiencia del enojo
 Sentirse incoherente.
 Sentirse fuera de control.
 Sentirse extremadamente emocional.
 Sentir tirantez o rigidez en tu cuerpo.
 Sentir tu cara roja o caliente.
 Sentir tensión nerviosa, ansiedad o
incomodidad.
29
 Sentir como si fueras a explotar.
 Tensión muscular.
 Tirantez en la boca, sentir los dientes
apretados o rechinando.
Impulsos de acción
 Querer pegarle o lastimar a alguien
 Querer pegar, golpear la pared, tirar cosas.
 Querer gritar o insultar a alguien.
Expresiones y acciones del enojo
 Alejarse, ignorar o atacar
 Fruncir el seño o estar serio .
 Mostrar los dientes de un modo poco
amigable.
 Cara colorada o ruborizada.
 Criticar; atacar física o verbalmente a la causa
de tu enojo.
 Actuar desafiantemente o sarcásticamente.
 Hablar sobre lo pésimo que están las cosas,
quejarse, lamentarse.
 Tono de voz sarcástico o irónico
 Decir malas palabras o maldecir.
 Usar un tono de voz fuerte, gritar, o vociferar.
 Cerrar las manos en forma de puño.
 Hacer gestos agresivos o amenazadores.
 Golpear algo; arrojar cosas; romper cosas.
 Caminar pesadamente; dar portazos;
abandonar repentinamente la situación.
 Llorar.
 Burlarte.
 Evitar el contacto con los demás o con la
situación
Consecuencias del Enojo
 Limitar la atención.
 Atender solamente a la situación que te hace
sentir enojado/a.
 Rumiar (pensar de manera reiterada) acerca
de la situación que te hace sentir enojado/a y
no poder pensar en alguna otra cosa.
 Recordar y rumiar acerca de otras situaciones
del enojo en el pasado.
 Imaginar situaciones futuras que te harán
sentir enojado/a.
 Despersonalizarte, disociarte, entumecerte,
aletargarte.
TRISTEZA
Abandonado
Abatimiento
Aislado/a
Amargura
Angustia
Añoranza
Consternación
Congoja
Dolido/a
Eventos que activan la tristeza
 Cosas que no son como vos esperabas o
querías que fueran
 La muerte de alguien querido, o pensar en la
muerte de alguien querido
 Perder una relación significativa, pensar sobre
pérdidas.
 Que determinada situación no tome el rumbo
deseado.
 Que pase algo que no querías que pase.
 No conseguir las cosas que querés y crees
que necesitas en tu vida; pensar en todo
aquello que no conseguiste y quisiste o
necesitaste.
 No conseguir algo por lo que trabajaste
 Que las cosas sean peor de lo que esperabas.
 Estar separado de alguien que te interesa o
valorás; pensar en cuanto extrañas a alguien.
 Ser rechazado/a o excluido/a.
 Ser desaprobado/a o desfavorecido/a; no ser
valorado/a por la gente que te interesa.
 Descubrir que tenés poco poder o estás
indefenso/a.
 Estar con alguien que está triste, dolido/a o
afligido/a.
 Leer o escuchar los problemas de otras
personas o los problemas del mundo.
Interpretaciones/pensamientos que disparan
la tristeza
 Creer que separarte de alguien será por un
largo tiempo o para siempre.
 Creer que sos inútil o de poco valor.
 Creer que no vas a conseguir lo que deseás o
necesitás para tu vida.
 Creencias de desesperanza (ver cosas de tu
vida desesperanzadamente)/pensar que nada
será placentero
Cambios biológicos y experiencias de la
tristeza
 Sentir cansancio, agotamiento, o bajo de
energía.
 Sentirse aletargada/o, apática/o, con ganas de
estar todo el día en la cama.
 Sentir dolor o un nudo en el pecho o
estómago/aumento o disminución del apetito
 Sentirse vacía/o.
30
Depresión
Derrota
Desánimo
Desconsuelo
Desesperanza
Desgracia
Desilusión
Destrozado
Infortunio
Lastimoso
Lúgubre
Melancolía
Miserable
Nostalgia
Pena
Pesar
Soledad
 Sentir como si vos no pudieras parar de llorar,
o sentir como si una vez que empezás a llorar
nunca más podrías parar.
 Dificultad para tragar.
 Falta de aliento.
 Mareo.
Impulsos de acción
 Aislarse, evitar hacer cosas.
 Deseo de meterse en la cama.
Expresiones y acciones de la tristeza
 Evitar las cosas.
 Actuar como desamparado.
 Fruncir el seño, tener la boca tensa o con las
comisuras hacia abajo.
 Ojos caídos.
 Sentarse o acostarse en todos lados; estar
inactivo.
 Estar más lento; arrastrar los pies.
 Estar desplomado; estar con una postura
caída.
 Hablar poco o no hablar. Decir cosas tristes.
 Tener un modo de hablar lento, bajo,
monótono.
 Abandonarse y no tratar de mejorar.
 Estar melancólico, cavilar o ensimismarse, o
taciturno.
 Hablar con alguien de la tristeza.
 Aislarse socialmente.
 Quedarse en la cama todo el día/dormir mucho
 Darse por vencido y no intentar que las cosas
mejoren.
 Rumiar, Sollozar, Llorar.
Consecuencias de la tristeza
 Incapacidad para recordar cosas alegres.
 Sentirse irritable, susceptible, o gruñón.
 Quejarse por las cosas o personas perdidas.
 Tener una mirada negativa; pensar sólo en el
lado negativo de las cosas, ver "el medio vaso
vacío". Incapacidad de recordar cosas alegres.
 Culparte o criticarte a vos misma/o.
 Recordar o imaginar otros momentos en los
que estabas triste tuviste alguna pérdida.
 Actitud desesperanzada/perdida de interés
 Trastornos del apetito y del sueño.
 Anhelar y buscar cosas perdidas.
MIEDO
Aprehensión
Ansiedad
Desconfiar
Inseguridad
Horror
Intranquilidad
Inquietud
Nerviosismo
Desesperación
Pánico
Pavor
Preocupación
Recelo
Shock
Sobresalto
Sospechar/alerta
Susto
Temor
Tensión
Terror
Eventos que activan el miedo
 Que tu vida, tu salud o tu bienestar (o los de un
ser querido) estén siendo amenazados
 Flashbacks o una escena retrospectiva como un
fogonazo
 El silencio
 Estar solo (ej.: caminando solo, estar solo en
casa, vivir solo).
 Estar en la oscuridad.
 Estar en una multitud
 Salir de tu casa
 Tener que desempeñarse delante de otros (por
ejemplo en la escuela o en el trabajo)
 Estar en una situación donde has sido
amenazada/o o herida/o, o donde cosas
dolorosas han sucedido.
 Estar en situaciones donde has visto a otras
personas ser amenazadas, heridas, o les
sucedían cosas dolorosas.
 Logar algo que resulta en mas exigencia.
Interpretaciones/pensamientos activan el miedo
 Creer que podés morirte o que te estás
muriendo.
 Creer que podés ser lastimado, dañado o que
podés perder algo valioso.
 Creer que alguien podría rechazarte, criticarte,
desaprobarte o no caerle bien.
 Creer que fracasar es posible; anticipar un
fracaso.
 Creer que vas a pasar vergüenza.
 Creer que no encontrarás la ayuda que deseás o
creés necesitar.
 Creer que podrías perder la ayuda o asistencia
que ya conseguiste.
 Creer que podrías perder algo o alguien que
deseás, pensar que lo bueno se va a terminar
 Perder el sentido de control; creer que sos
desvalido/a.
 Perder el sentido de dominio o competencia.
Cambios biológicos y experiencias del miedo
 Transpirar.
 Sentir nervios, ansiedad, o intranquilidad.
 Estremecerse, tiritar, o temblar.
 Lanzar miradas rápidas, miradas alrededor.
 Sentir ahogo, sentir un nudo en el pecho.
31
 Falta de aire, respirar rápido.
 Tensión muscular,
endurecimiento.
 Diarrea, vómitos.
 Sentir pesadez estomacal o
revuelto estomacal.
 Sentir escalofríos
(transpiración fría).
 Piel erizada.
Impulsos de acción
 Querer evitar cosas, o salir corriendo.
 Querer gritar o pedir ayuda.
Expresiones y conductas del miedo
 Hablar de manera nerviosa o temerosa, con un
tono de voz tembloroso o quebradizo.
 Llorar o gritar..
 Suplicar o pedir ayuda.
 Escapar, huir.
 Correr o caminar apurado/a.
 Esconderse o evitar lo que temés.Tratar de no
moverse. Paralizarse.
 Hablar menos o quedarse sin habla.
 Congelar la mirada.
Consecuencias del miedo
 Estrechamiento de la atención.
 Estar hipervigilante a las amenazas.
 Perder la capacidad para concentrarte. Estar
desorientado/a. Recordar otros episodios
amenazantes, u otras veces donde las cosas no
salieron bien.
 Imaginar la posibilidad de más pérdidas o
fracasos.
 Despersonalizarse, experimentar disociaciones,
aletargarse, insensibilizarse o conmocionarse.
 Perder el control.
 Imaginarse la posiblidad de más pérdidas o de
más fallas y errores.
 Aislamiento.
 Recordar y rumiar sobre otros momentos
amenazantes, otros momentos en donde las
cosas no salieron bien.
 Estar asombrado/a, aturdido/a.
VERGÜENZA
Bochorno
Descompostura
Embarazoso
Escarnio
Humillación
Inadecuación
Inseguridad
Invalidación
Lástima
Mortificación
Pudor
Eventos que activan la vergüenza
 Ser rechazado por personas que te importan.
 Hacer (sentir o pensar) alguna cosa que vos (o
gente que vos admirás) creés que está mal o
es inmoral o incorrecto.
 Estar recordando alguna cosa equivocada,
inmoral o “vergonzosa” que hayas hecho en el
pasado.
 La exposición de un aspecto muy privado tuyo
o de tu vida.
 Que alguien se entere que has hecho algo
equivocado.
 Ser el hazmerreír de, ser cargado.
 Ser criticado en público, enfrente de alguien
más; recordar críticas públicas.
 Que otros ataquen tu integridad.
 Ser traicionado por la persona que amás.
 Ser rechazado/a por las personas que vos te
preocupás.
 Fallar en algo que vos sentís que sos (o
deberías ser) competente para hacerlo.
 Ser rechazado o criticado por algo, cuando
esperabas ser elogiado/a por eso.
 Tener emociones que han sido invalidadas.
 Exposición de un aspecto físico tuyo que a vos
no te gusta.
 Comparar algún aspecto tuyo o de tu conducta
al estándar y sentir que no llegás a ese
estándar.
Interpretaciones/pensamientos de eventos
que disparan vergüenza
 Creer que los otros te van a rechazar (o lo han
hecho).
 Juzgarte como inferior, no lo suficientemente
bueno, autoinvalidarte.
 Compararte con otros y pensar que sos un
perdedor.
 Pensarte como alguien que no merece ser
querido.
 Creer que tu cuerpo (o parte de tu cuerpo) es
demasiado grande, o demasiado pequeño, o
es feo.
 Pensar que sos malo/a, inmoral o incorrecto/a
o defectuoso/a.
 Pensar que no has alcanzado las expectativas
que te auto impusiste.
 Pensar que no has alcanzado lo que los
demás esperan de vos.
32
Retraimiento
Timidez
 Pensar que tus comportamientos,
pensamientos o sentimientos son tontos o
estúpidos.
 Te considerás inferior, no “lo suficientemente
bueno”, no tan bueno como los demás.
Cambios biológicos y experiencias de la
vergüenza
 Dolor en la boca del estómago.
 Sensación de temor/pavor.
 Llanto, lágrimas, sollozos.
 Te sonrojas, sentís la cara caliente, roja.
Impulsos de acción
 Querer esconderse o taparse la cara.
 Achicarse o encorvarse.
Expresiones y conductas de la vergüenza
 Esconder conductas o características a los
demás.
Evitar a la persona que dañaste
 Evitar la persona que te juzga o critica.
 Evitar cosas tuyas- distraerte o ignorarlas.
 Retirarse, taparse la cara, esconderse.
 Inclinar la cabeza, arrodillarse frente a otra
persona, arrastrarse o rebajarse.
 Bajar los ojos, mirar hacia otro lado.
 Evitar a la persona que heriste o a la gente
que sabe que hiciste algo mal.
 Posturas decaídas.
 Pedir disculpas o que te perdonen una y otra y
otra vez.
 Hablar entrecortado con un volumen muy
bajo.
Consecuencias de la vergüenza
 Evitar pensar en la trasgresión, encerrarse,
bloquear las emociones.
 Realizar conductas que te distraigan o
impulsivas, con la intención de desenchufar tu
atención o tu mente.
 La atención está muy concentrada en uno
mismo, preocupación por uno mismo.
 Creer que sos defectuoso/a.
 Conflictos con otras personas, aislamento ,
sentirse alienado/a
 Despersonalización, experiencias disociativas,
insensibilidad, o “shock”.
 Incapacidad para resolver problemas
 Enojo intenso, tristeza, temor u otras
emociones negativas.
ASCO/RECHAZO
Antipatía
Aversión
Desagrado
Fastidio
Horror
Indignación
Injuria
Menospreciar
Eventos que activan asco/rechazo
 Ver u oler desperdicios de humanos o animales
 Que una persona o un animal que están sucios
se acerquen a vos
 Probar o ser forzado a probar, tragar u oler algo
que realmente no querés
 Estar cerca, ver o tocar algún animal que se
revela como viscoso o que se arrastra
 Ver o estar cerca de un cuerpo muerto
 Tocar cosas que fueron usadas por una persona
muerta, desconocida o que te desagrada
 Ver sangre, extracciones e inyecciones
 Observar o escuchar sobre personas que se
conducen sin dignidad o que le quitan la
dignidad a otros
 Observar o escuchar sobre alguien que actúa
con extrema hipocresía, o extrema adulación
 Observar o escuchar sobre traición, abuso de
niños, racismo y otras maneras de crueldad
 Ser forzado a ver algo que viola profundamente
tus valores de mente sabia
 Confrontar con alguien que viola profundamente
tus valores
 Estar forzado a ver o participar en contactos
sexuales o sensuales no deseados
Interpretaciones/pensamientos de eventos que
disparan el asco/rechazo
 Creer que estás tragando algo tóxico.
 Creer que tu piel está contaminada
 Creer que tu propio cuerpo o partes son
horribles
 Creer que algo tiene mal olor (o al tacto o al
gusto son desagradables)
 Desaprobar o sentirse moralmente superior a
alguien, despreciar a alguien o sus creencias.
 Desaprobación extrema de uno mismo, de las
emociones propias, pensamientos o conductas.
 Creer que una persona es irrespetuosa con la
autoridad, o las normas éticas del grupo, o es
desleal o no honra los valores comunitarios
 Juzgar que una persona es inmoral o ha pecado
o violado el orden natural de las cosas
 Juzgar a alguien como extremadamente feo
 Creer que por estar cerca de una persona vas a
contaminarte (de ideas venenosas)
 Creer que otros son el demonio o son la escoria
Cambios biológicos y experiencias de la
emoción del asco/rechazo
33
Nausea
Repugnancia
Repulsión












Sensación de náuseas
Sensación de enfermedad
Sensación de atragantarse o asfixiarse
Sensación de tener algo en la garganta
Toser
Vomitar
Salivar
Ruidos de clarificar la garganta
Sentirse intoxicado o envenenado mentalmente
Desmayarse
Sentirse contaminado o sucio
Urgencia de lavarse, bañarse, ducharse, con
agua
 Aversión a tomar o comer
Impulsos de acción
 Ganas de alejarse
 Ganas de vomitar o arcadas
Expresiones y conductas del asco o el rechazo
Vomitar
 Escupir, salivar
 Cerrar los ojos, mirar hacia otro lado
 Limpiarse o limpiar el ambiente o la casa
 Cambiarse de ropas
 Evitar tomar o comer algo.
 Patear o empujar, salir corriendo
 Tratar con desdén, irrespetuosamente o con
desprecio
 Atacar físicamente a la causa de tu malestar
 Decir obscenidades o maldecir
 Fruncir la cara
 Poner cara de asco
 Sacar la lengua
 Contraer los labios, la nariz, el entrecejo
 Arquear los labios hacia abajo
Consecuencias de la sensación del asco o
rechazo
 Estrechamiento de la atención
 Bloqueo de la atención
 Sentirse sucio o desagradable
 Volverse hipersensible a la suciedad
 Rumiar sobre la situación que te hace sentir así
sin poder pensar en ninguna otra cosa
 Despersonalización, experiencias disociativas,
adormecimiento
CULPA
Pecado
Lamentarse
Remordimiento
Eventos que activan la culpa
Hacer o pensar algo que vos creés que
está mal
Hacer o pensar algo que viola tus
valores personales
No hacer algo que vos dijiste que ibas a
hacer
Cometer una trasgresión contra otra
persona o contra algo que vos valorás
Causar daño o lastimar a otra persona u
objeto
Causarte daño o lastimarte
Recordar o que te recuerden algo que
hiciste mal en el pasado
Interpretaciones/pensamientos de
eventos que generan culpa
Pensar que sos culpable de algo
Pensar que te condujiste mal
Pensar en que “quizás si hubieras hecho
algo diferente”
Cambios biológicos y experiencias de
la culpa
Cara roja
Calor
34
Arrepentimiento
Lástima
Equivocarse
Incomodidad, inquietud
Sofocación
Impulsos de acción
Impulso de reparar/pedir disculpas
repetidamente
Impulso de aislarse
Impulso de castigarse
Expresiones y conductas de la culpa
Tratar de reparar el daño, desagraviar,
compensar, cambiar los resultados del
daño.
Pedir disculpas, confesar, reconciliar,
pedir perdón.
Bajar la cabeza.
Arrodillarse frente a la persona.
Consecuencias de la culpa
Hacer compromisos de cambios.
Hacer cambios en la conducta.
Buscar ayuda.
Rumiar.
Evitar o aislarse.
ENVIDIA
Amargura
Codicia
Ambición
Insatisfecho
Resentimiento
Ponerse verde
Anhelar
Descontento
Rencor
Eventos que activan la envidia
 Alguien tiene algo que vos realmente
querés o necesitás pero no tenés o no
podés tener.
 Alguien recibe un reconocimiento positivo
y vos no.
 Estar entre personas que tienen más que
vos
 Alguien con quien competís es más
exitoso que vos en algún área que es
importante para vos.
 Otros tienen cosas que vos querés y no
tenés.
Recordar o que te hagan recordar que
todos tienen cosas que vos no tenés.
 Vos no podés ser parte de un grupo social
ni encajar en él.
 Alguien parece tenerlo todo
 Vos estás solo mientras otros se divierten
Interpretaciones de eventos que activan
sentimientos de envidia
 Pensar que vos merecés lo que otros
tienen.
 Pensar que los otros tienen más que vos.
 Pensar sobre qué injusto es que con otros
la vida ha sido más generosa que con vos.
 Pensar que has sido tratado injustamente
por la vida.
 Pensar que sos inferior, un fracaso o
mediocre en comparación con otros a los
que te gustaría parecerte.
 Pensar que no has tenido suerte.
 Compararse con otros que tienen más que
vos.
 Compararse con personas que tienen
características que te gustarían tener.
 Pensar que sos poco valorado/a.
Cambios biológicos y experiencias de la
envidia
 Tensión muscular
 Apretar los dientes, rigidez de los labios
 Sentir tu cara caliente y ponerte colorado/a
 Sentir rigidez en tu cuerpo
 Dolor en la boca del estómago
 Sentir tensión nerviosa, ansiedad o
incomodidad
35
Rivalidad
Competencia
 Odiar a la otra persona
 Querer que la persona o la gente que
envidiás pierda, tengan mala suerte o se
lastimen o dañen.
 Sentir placer cuando otros experimentan
un fracaso o pierden lo que tienen
 Sentirse infeliz cuando otros tienen suerte
Impulsos de acción
 Querer ajustar las cuentas
 Sentirme competitivo o motivado a mejorar
Expresiones y conductas y acciones de la
envidia
Conductas Positivas:
 Hacer todo lo que podés para tener lo que
otro tiene
 Trabajar más arduamente de lo que
hacías para obtener lo que tenías
 Tratar de mejorar la situación o vos
mismo/a
Conductas Negativas:
 Quitarle o arruinarle al otro lo que tiene
 Atacar o criticar a la otra persona
 Hacer algo para que la otra persona
fracase o pierda lo que tiene
 Decir cosas malas sobre la otra persona o
hacerla quedar mal frente a otros
 Tratar de quedar mejor parado que la otra
persona
Consecuencias de la Envidia
 Estrechamiento de la atención
 Prestar atención sólo a lo que otros tienen
y vos no tenés.
 Recordar y rumiar sobre todas las veces
que otros tienen más que vos.
 Rumiar sobre lo que vos no tenés y no
poder dejar de hacerlo
 Tomar la decisión de cambiar/ motivarse
para lograr algo/ lograr las cosas que
admiras en otros.
 No considerar las cosas que tenés o sos,
no apreciar las cosas que tenés o que
otros hacen para o te dan a vos.
 Evitar a las personas que tienen lo que
vos querés.
CELOS
Amenazado
Precaución
Aferrarse
Desconfiado/a
Rivalidad
Preocupación
Posesivo
Miedo a perder
alguien o algo
Eventos que Activan los Celos
 Alguien amenaza con quitarte algo muy
importante para vos
 Una relación querida es amenazada o está
en riesgo de perderse
 Te enterás que la persona con la que
estás en una relación está teniendo un
affaire
 Alguien sale con la persona que te gusta
 Alguien te ignora mientras presta atención
a alguien significativo para vos (en una
charla le habla a él o ella y no te observa)
 Un o una competidor/a potencial presta
atención a alguien que vos amás.
 Alguien que es más atractivo, seguro o
sociable que vos está flirteando a la
persona con la que estás románticamente
involucrada/o
 La persona con la que estás
románicamente involucrada/o, lo sepa o
no, está flirteando con otra persona
 No ser tratado con prioridad
Interpretaciones de eventos que generan
sentimientos de celos
 Mi pareja no se preocupa más por mí
 No soy nada para él o ella
 Él o ella me va a dejar
 Él o ella se conduce inapropiadamente
 Yo no estoy a la altura de mis pares
 Yo merezco más de lo que recibo
 Me han engañado
 Nadie se preocupa por mí
 Mi rival es competitivo y posesivo
 Mi rival es inseguro/a
 Mi rival es envidioso/a
Cambios biológicos y experiencias de los
celos
 Falta de aire
 Taquicardia
 Sensación de atragantamiento o de ahogo
 Tensión muscular
 Castañeo de dientes
36






Cautela
Suspicaz
Alerta
Autoprotección
Sentirse suspicaz y desconfiado
Amor propio herido
Sensaciones de ser rechazado
Necesidad de estar en control
Desesperanza
Alejar o eliminar el o la rival
Impulsos de acción
 Querer agarrarse o conservar lo que tenés
 Querer controlar o espiar a la persona que
querés.
Expresiones y conductas de los celos
 Conductas violentas contra la persona que
te amenaza
 Amenazas contra la persona que te
amenaza
 Intentar controlar la libertad de la persona
que temés perder
 Acusaciones verbales de deslealtad o
infidelidad
 Espiar a la otra persona
 Interrogarla
 Demandar la contabilidad del tiempo o
actividades que realiza el otro
 Coleccionar evidencia de cosas malas
 Aumentar la dependencia
 Volverse pegajoso o pesado
 Aumentar o incrementar excesivamente
las demostraciones de amor
 Aumentar las demandas de actividad
sexual
Consecuencias de los celos
 Estrechamiento de la atención
 Volverse hipervigilante del otro y de la
relación
 Aislarse y retraerse. Evitar a la persona o
actuar con indiferencia.
 Cambiar las interpretaciones de eventos
previos para sugerir que los celos son
razonables
 Ver lo peor en los otros
DESPRECIO
Acidez
Agresividad
Aspereza
Antipatía
Burlarse
Condescendencia
Descortesía
Desdén
Desestimación
Desvaloración
Devaluación Desaire
Escarnio
Indignación
Menosprecio
Disparadores de
desprecio
Comportamiento del otro
que es inmoral o contra los
valores propios con la
creencia que uno mismo es
moralmente superior al
otro.
Ser acusado de conducta inmoral o
antisocial.
Rechazo o maltrato por el otro.
Amenazas a vos o a tu familia o grupo por
miembro(s) de otro grupo.
Estar frente a alguien de otro grupo social
con conducta o creencias distintas del grupo
propio.
Estar en competición con otro,
especialmente otro de un grupo social
diferente.
Sentir que uno es un objeto del desprecio de
alguien.
Interpretaciones de eventos que activan
sentimientos de desprecio
Creer que uno es superior moralmente al
otro
Creer que uno pertenece a un grupo
moralmente superior
Cambios biológicos y experiencias de la
envidia
Tensión en las comisuras de los labios,
levantándola levemente un lado mas que el
otro.
Nausea.
37
Omnipotente
Rechazo
Resentimiento
Rudeza
Sarcasmo
Soberbio
Sentirse moralmente
superior.
Deseo de alejarse,
separarse o evitar el otro.
Con sonrisa - se puede
disfrutar sentir desprecio
Impulsos de acción
Cuando sentimos asco deseamos alejarnos
de un objeto, pero cuando sentimos
desprecio queremos que la persona se aleje
de nosotros.
Expresiones y conductas y acciones del
desprecio
Responder con sarcasmo o ironia.
Mirar con los ojos hacia arriba o revolear los
ojos.
Responder con tono de voz dulce y palabras
insultantes o viceversa.
Alejarse.
Levantar la cabeza o la pera.
Sonreir en forma asimétrica.
Consecuencias del desprecio
Creer que las diferencias no puede ser
resueltas.
Dañar profundamente las relaciones
cercanas.
Sentirse más estimado por uno mismo.
Sentirse con pertenencia al grupo o a la
clase propia.
Sentirse menor que los demás.
¿Qué emoción tengo?
☺ Actividades para tarea:
Usá la guía siguiente para observar y describir las emociones con respecto a una
situación con tu ser querido donde sentiste una emoción fuerte.
Emoción: __________________________________
Intensidad: (1-100) _______
SUCESO QUE PROVOCÓ mi emoción: (quién, qué, cuándo, dónde) ¿Qué inició la
emoción?
__________________________________________________________________
INTERPRETACIONES (creencias, suposiciones, evaluaciones) de la situación:
__________________________________________________________________
CAMBIOS CORPORALES y SENSACIONES: ¿Qué siento en el cuerpo?
__________________________________________________________________
LENGUAJE CORPORAL ¿Cuál es mi expresión corporal? ¿Postura? ¿Gestos?
__________________________________________________________________
IMPULSOS DE ACCIÓN: ¿Qué tengo ganas de hacer? ¿Qué quiero decir?
__________________________________________________________________
¿Qué HICE O DIJE en la situación?: (se específico)
___________________________________________________________________
¿Qué CONSECUENCIA tiene esa emoción en mi persona (mi estado mental, otras
emociones, comportamiento, pensamiento, memoria, cuerpo, etc.)?
___________________________________________________________________
38
Clase 4. VALIDACION I
La validación es la búsqueda y la confirmación que una emoción, una conducta o un
pensamiento del otro es relevante, justificable, correcto o efectivo para el otro.
Al validación comunicamos que la experiencia interna del otro es importante para uno.
El primer paso para validar es tener la intención de entender la perspectiva del otro a
través de la conciencia plena, la aceptación y la empatía. El segundo paso es
describir que se entienda y cómo se entienda para comunicar que tiene sentido su
emoción, pensamiento, acción o cualquier conducta pequeña.
A veces tenemos realmente que buscar algo para validar. Empezamos por atender al
otro con conciencia plena.
¿Por Que La Validación es Importante?
La validación fomenta la comunicación.
Los conflictos y emociones fuertes reducen o bloquean la comunicación. La
validación abre la posibilidad de dialogar.
La validación construye confianza.
La experiencia de tener alguien que escucha y acepta la expresión de las propias
emociones genera confianza e intimidad en el vinculo.
La validación genera auto-estima.
Un bajo nivel de auto-estima interfiere con la capacidad de disfrutar la vida y tener
buenas relaciones personales. Escuchar y aceptar al otro desarrolla la autoconfianza en sus emociones y percepciones.
La validación disminuye la sensación de aislamiento.
Con validación, alguien esta acompañado en su dolor emocional y puede tolerarlo
un poco más. La sensación de aislamiento a menudo empeora el dolor emocional
y activa emociones negativas.
La validación alienta a que el otro experimente y acepte sus sentimientos.
La aceptación de las emociones es un modo de no agregar más sufrimiento al
dolor existente.
La validación baja la activación emocional del otro.
La activación emocional persiste o aumenta cuando alguien necesita insistir
porque el otro no escucha, no entiende, niega, ignora, o presume que el otro esta
equivocado.
39
¿Que Es Validación?
La validación es un acto profundo de aceptación – especialmente la aceptación de las
respuestas emocionales del otro.
No tenés que decir nada para validar a alguien. En el nivel más básico y
profundo, la validación es un actitud de aceptar lo que siente el otro sin juicios, sin
consejo, sin intenciones de cambiar.
La validación es el reconocimiento de las emociones y sentimientos del otro como
percepciones auténticas y legitimas.
La validación requiere observación con conciencia plena de la otra persona.
La validación es la confirmación y corroboración de la importancia y relevancia de lo
que se siente la otra persona.
La validación en niveles más altos incluye palabras y gestos que comunican que
los sentimientos del otro son importantes y relevantes a su experiencia.
La auto-validación es todo lo visto hasta ahora dirigido a uno mismo. Es una habilidad
muy importante para reducir las emociones negativas o disminuir la necesidad de
aprobación de los demás.
Específicamente la validación es:

Estar presente y estar atento al otro con un actitud de no juzgar.

Aceptar al otro y su estado actual mediante la observación y la empatía (Empatía
es la capacidad de imaginar lo que siente el otro).

Escuchar al otro atentamente y prestarle atención.

Describir lo que se observa (en lugar de juzgar o criticar).

Darle a entender algo especifico como: “Si te entiendo bien estás desilusionado
por la nota baja.”.
…Y lo que la validación NO es…

No dar alabanzas, consuelos, o soluciones.

No es necesario entender ni comprender lo que alguien esta sintiendo para
validarle. Solamente es suficiente aceptar lo que alguien esta sintiendo.

No es necesario saber las razones que la llevaron a su actual estado emocional.

No es necesario estar de acuerdo o desacuerdo con las percepciones de alguien
para validarle.

No hay que reaccionar ante una situación de la misma manera que alguien para
validarle. La respuesta emocional de cada persona siempre es válida.

NO ES DECIR, “Te entiendo.” Es mejor decir “no entiendo todo, por favor
decime más.” o “Dejame ver si entiendo bien, lo que querés decir es…”
40
Validación: Lo Que No Debes Hacer
No des respuestas de gran intensidad emocional
No respondas con enojo, pánico, culpas, críticas, juicios, u otras respuestas
emocionales que aumenten el conflicto.
No des respuestas lógicas
Las personas cuando están emocionalmente activadas sufren de distorsiones
cognitivas en su manera de pensar o están enganchados a pensamientos en blanco o
negro. En esos momentos el usar razonamiento lógico no sirve. No entres en los
detalles de alguna discusión o argumento, ni te defiendas justificando tu conducta o
tus pensamientos.
No minimices la experiencia ni des consejo! En general son invalidantes!
No valides lo que es inválido.
¿Qué es valido siempre? Las emociones que tiene una persona.
¿Qué es valido algunas veces y otras no? La conducta, los pensamientos, los
planes para resolver problemas, etc.
¿Qué no es valido o lo es raramente? Las mentiras, argumentos ilógicos,
amenazas o pedido excesivos, conductas violentas (insultos, pegar, o romper
objetos).
Cuando alguien está desregulado emocionalmente, buscá lo que es valido, validá esto
e ignorá las otras cosas por el momento (siempre y cuando no exista violencia física.
41
V A L I D A R es:
V Ver y escuchar al otro.
Vé y escuchá todo lo que comunica el otro. Observá el cuerpo, los gestos, la cara, el
contexto ambiental del otro. Escuchá el tono de voz y lo que dice. Intentá estar
atento exclusivamente a lo que el otro expresa, sin pensar en qué le responderás.
Las personas extremamente sensibles sentirán tu falta de atención como un rechazo.
A Aceptar con mente abierta todo lo que siente el otro.
Aceptá completamente la condición emocional del otro – cualquiera emoción que
tiene. Es su emoción. Puede ser dolorosa, pero experimentarla es una condición del
ser humano.
L Limitar reacciones defensivas de uno mismo.
Cuando el otro esta expresando ira y uno se siente atacado, la respuesta defensiva no
sirve. El impulso de defenderse es muy fuerte, pero no es efectivo. Es importante
que entiendas que las acusaciones e insultos de una persona con ira vienen de la ira.
Imaginá que es la ira que habla a través de la persona. Recordá que esta persona no
diría lo mismo cuando esta en calma. Tratar la ira con la validación. Pasado un
tiempo prolongado y cuando la otra persona esta mas calmada, podés hablar de las
acusaciones. Puede ser difícil, pero: ¿Preferís tener razón o preferís ser efectivo?
I Identificar las emociones del otro.
Aprende a identificar la emoción que la persona está sintiendo en ese momento.
Algunas personas no pueden reconocer o nombrar sus propias emociones. Busca
identificar la emoción del otro y ponerle palabras a lo que escuchas y ves en forma
respetuosa y afectuosa.
“Veo que estás muy enojado ahora.”
“Te veo triste. ¿Que te puso así?”
“Me parece que estás muy preocupado.”
D Dar una respuesta empática, sin aconsejar.
Tratá al otro con respecto, cariño y agrado. Recordá que es tu ser querido. Resistí la
tentación de aconsejar – es el equivalente de decir que el otro no tiene la capacidad
de resolver su propio problemas. Casi siempre el consejo es invalidante.
A Acompañar al otro.
Tratá de imaginar qué es lo que la otra persona necesita en ese momento. Ofrecele
quedarte con la persona durante su malestar. Si no estas seguro que quiere el otro,
preguntále:
“¿Quisieras hablar de eso?”
“¿Hay algo que puedo hacer yo para ayudarte a sentirte mejor?”
“Me parece que eso es un tema muy importante. Estoy disponible para hablar con
vos (ahora o en xx hora) si querés hablar.”
R Reflejar lo que dice el otro.
Se un espejo – Reflejá lo que dice el otro y repetí lo entendido, con tus propias
palabras. Clarificá lo que eschuchaste y lo que entendíste. Se respetuoso con el otro.
“Si entiendo bien, querés decir…”
“Fijate si te comprendo. Los chicos hicieron..”
42
☺ Actividad para tarea:
Haga una lista con dos frases invalidantes que utiliza frecuentemente y tres frases validantes
(para hacerlo recuerde alguna situación reciente):
Frases invalidantes:
1._______________________________________________________________
2._______________________________________________________________
Frases validantes:
1._______________________________________________________________
2._______________________________________________________________
3._______________________________________________________________
Elija una situación durante la semana donde intento poner en práctica las habilidades de
validación.
Situación: ___________________________________________________________________
¿Qué hiciste or dijiste exactamente a tu ser querido?________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
¿Cuál fue el resultado?_______________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
Luego ¿cómo te sentiste?___________________________________________
___________________________________________________________________________
¿Harías o dirías algo diferente la próxima vez? En caso afirmativo describirlo.
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
43
Clase 5. VALIDACION II
Validación Nivel 1:
44
5 NIVELES DE VALIDACION
Niveles de
validación
Descripción
Ejemplos
1. Escuchar y observar.
Activamente escuchá y mirá a la
persona mientras habla.
Mirá directamente a los ojos. Comunique
con gestos interés.
2. Comentar en forma
precisa lo comprendido.
Devolver lo entendido sin agregar
nada y pedir clarificación si es
necesario.
“Dejame ver si entendí…”
“Entonces lo viste y sentiste…”
“Esperá que no te estoy siguiendo,
podrías explicármelo más despacio?”
3. Poner palabras a lo
no expresado.
Describí lo que pensás que la
otra persona está probablemente
sintiendo dejando bien claro que
es tu observación.
“Veo que estás enojada. ¿Qué pasó?”
“Me parece que tuviste un mal día.
¿Querés hablar de eso?”
“Eso fue terrible. Imagino estar
caminando por ahí sintiendo miedo”
4. Causas suficientes.
Validá la respuesta como
resultado de una causa
especifica del pasado.
“Es normal que tengas ansiedad del
exámen porque en el ultimo examen te
fue mal.”
“Esta calle te da miedo porque allí fue
que te robaron el año pasado.”
5. Razonable en el
momento.
Detenerse en la situación y las
condiciones del momento que
llevaron a la respuesta y validarla
dentro de ese contexto.
“Tenés ansiedad porque los exámenes
causan ansiedad. A mi me pasa lo
mismo.”
“Da miedo caminar en la calle en la
madrugada.”
45
☺ Actividad para tarea : Carta de Validación
Escribí una carta de validación a tu ser querido. Recordá una situación reciente en la
cual el otro estaba en un estado emocional intenso.
UNA GUÍA:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Elige uno evento pequeño para validar.
Al principio establece aceptación siendo cariñoso y sincero.
Esta carta es sobre el otro y sus sentimientos.
Esta carta es para crear confianza.
Esta carta no es sobre vos.
NO uses esta carta para:
a. Hablar de como te sentís vos
b. Hablar sobre tus elecciones
c. Hablar sobre tus necesidades
d. Justificar errores pasados
e. Reclamar o buscar disculpas
f. Defender tu punta de vista
7. Utilizar la auto-revelación para normalizar una situación o comportamiento
esta bien, pero no cambia la agenda hacia vos.
8. No empieces ninguna oración con “VOS” – esta palabra generalmente lleva
criticas o interpretaciones del otro.
9. No esperes reciprocidad o perdón como respuesta a tu carta. Esto es
solamente un primer paso.
10. Termina la carta de forma positiva creando una oportunidad de aprendizaje y
práctica, por ejemplo, “¿Cómo pensas que podemos resolver este
problema?”
46
Clase 6: Entender las conductas I
Análisis en cadena
Observar y describir la realidad paso a paso sin juzgar, sin interpretar. Conocerse a si mismo,
gerenciar las emociones y dominar la conducta propia para efectivamente modelar y guiar las
respuestas de los demas.
Evento
Antecedente
Evento
Antecedente
Evento Provocador
Vulnerabilidades
Comportamiento
Impulsivo Negativo
Consecuencias
Un análisis en cadena es una forma de describir longitudinalmente los hechos en
términos de conductas, emociones y pensamientos que se van encadenando. La idea
es aumentar la conciencia sobre lo que ocurrió, qué cosas llevaron a dicho evento y
cuales fueron sus consecuencias a corto y mediano plazo. La propuesta es definir cada
eslabón en términos precisos, descriptivos y no juiciosos.
Inmediatas, Mediano
plazo y largo plazo
El análisis en cadena de conducta es una herramienta fundamental en terapia DBT. Es la forma
mas efectiva para entender lo que esta provocando conducta y lo que esta reforzando conducta.
Es necesario ver y describir que exactamente está pasando, paso por paso, sin juzgar y sin
criticar. Necesitamos saber las antecedentes, el disparador, y las consecuencias verdades para
cambiar el comportamiento.
Hay que partir de una conducta propia definirla en los términos más precisos que sea posible,
incluyendo emociones, pensamientos y acciones. Una guía para analizar el comportamiento
propio es responder a estas preguntas: ¿Qué hice? ¿Qué dije? ¿Qué pensé? ¿Qué sentí?
Luego buscar cual fue el disparador de esa conducta, para esto nos guía preguntarnos:
¿Qué pasó inmediatamente antes de que esa conducta aparezca? Aquí puede aparecer algo
que incluya a otras personas.
Se sigue describiendo antecedentes y vulnerabilidades.
El siguiente paso es describir cual fue la consecuencia inmediata tanto en mi persona como en
los otros involucrados. Es importante en este punto atender a aquello que pasó en forma
contingente a la conducta que se analiza.
Lo que sigue es describir las consecuencias a mediano plazo.
¿Para qué hacer un análisis en cadena?
El objetivo es que al realizar todos estos pasos voy a aumentar no solo mi entendimiento sobre
porqué pasó lo que pasó, también voy a encontrar una guía para saber qué es lo que se necesita
modificar para disminuir las probabilidades de ocurrencia de dicha conducta. Una guía para esto
es responder a las siguientes preguntas:
¿Hay algo que pueda hacer para disminuir el estado de vulnerabilidad?
¿Puedo hacer algo para cambiar o evitar el disparador?
¿Hay algún problema que es necesario resolver?
¿Necesito aprender alguna habilidad?
¿Puedo modificar alguna de las consecuencias?
47
Para que se produzca un cambio conductual no es necesario modificar todos los eslabones, un
eslabón modificado cambia toda la cadena.
Pensando un análisis en cadena de un comportamiento propio en el que está incluido tu ser
querido hay que incluir sus acciones, siendo cuidadosos de no interpretar sus intenciones,
recordar que no podemos adivinar los pensamientos ni las emociones de los otros. Si podemos
describir sus palabras, conductas, gestos, expresión facial.
Guía para realizar un análisis en cadena
Les proponemos hacer este ejercicio con mente de principiante. Una mente de principiante es aquella
que se acerca a los hechos como si fuera la primera vez.
Paso 1: Comportamiento impulsivo
¿Cuál fue tu comportamiento impulsivo y negativo exacto?
¿Qué pasó exactamente?
¿Donde estabas?
¿Con quién estabas?
¿Cómo te sentías cuando pasó en ese momento?
¿Qué estabas pensando en ese momento?
¿Que cosas habías asumido es ese momento?
¿Pensaste en tener comportamiento diferente?
¿Qué otro comportamiento?¿Porque no lo usaste?
Paso 2: Vulnerabilidades
¿Qué cosas en el ambiente u otras situaciones anteriores te hacían vulnerable?
¿Qué cosas o condiciones en tu interior te hacían vulnerable?
¿ Cómo te estabas sintiendo a causa de las vulnerabilidades?
Paso 3: Evento Provocador / Disparador
¿Cuál fue el evento disparador del comportamiento impulsivo?
¿Cómo te sentías cuando pasó en ese momento?
¿Qué estabas pensando en ese momento?
¿Que cosas habías asumido es ese momento?
Paso 4: Antecedentes
Hacé una lista de las eventos inmediato antecedentes del evento provocador
Paso 5: Las Consecuencias
Resultados positivos o negativos del comportamiento impulsivo:
Consecuencias inmediatas en el contexto:
Consecuencias a largo plazo en el contexto:
☺ Actividades para tarea:
1. Pensá en una conducta que querés cambiar y recordá la ultima vez que hiciste esta
conducta. Escribí en una hoja aparte un análisis en cadena siguiendo la guía de cinco
pasos.
48
Clase 7. Entender las conductas II
Técnicas Conductuales Para Cambiar Comportamientos
Las personas con TLP suelen tener conductas que los alejan de sus objetivos a
largo plazo. Muchas veces la familia, por desconocimiento, tiene una respuesta
que refuerza las conductas no adaptativas. Por otro lado, muchas veces las
conductas deseadas no son reforzadas o incluso castigadas, lo que lleva a la
desaparición o disminución de dicha conducta positiva. Es por esta razón que
consideramos importante que las familias entiendan la importancia de los
refuerzos a la hora de aumentar conductas deseadas.
Para entender porqué algunas conductas se desarrollan y mantienen y otras
desaparecen es necesario observar sus consecuencias más inmediatas.
Métodos para aumentar la conducta
Cuando deseamos que una conducta aumente debemos tener en cuenta las
consecuencias. Aquellas consecuencias que aumentan las probabilidades de
que una conducta se repita las llamaremos reforzadores.

Reforzamiento positivo es cuando la persona recibe como consecuencia
de determinada conducta algo que para él es positivo.
o Ej: Recibir un premio por esfuerzo en el trabajo.
o Recibir un halago por ordenar el cuarto.
o Prestar atención cuando el otro habla en forma calmada.
o Responder en forma más calida cuando el otro hace un pedido de
ayuda en forma clara y respetuosa.
49

Reforzamiento de alivio es que aumenta la frecuencia de una conducta
porque se le quita algo negativo.
o Ej: Por hacer un trabajo extra para el colegio esa noche no lava los
platos.
o En vez de quejarse sobre la desorganización de la casa,

Moldeamiento: Se refuerzan pequeñas aproximaciones a la conducta
deseada cuando ésta no es parte del repertorio de la persona.
o Conducta objetivo: dejar el baño en condiciones luego de ducharse,
esto se descompone en varias conductas que por no estar presentes
deben reforzarse una por vez.
Métodos para disminuir la conducta

Extinción: Implica determinar qué es lo que está reforzando la conducta y
luego eliminar ese refuerzo. En un primer momento la conducta aumenta y
luego comienza a disminuir. Es recomendable que al mismo tiempo se
refuercen conductas deseables.
o En muchos casos se trata de quitar la atención que se le brindaba a
esa conducta que era lo que la estaba reforzando.
o Ej: Dejar de acceder a comprar caramelos a un niño con pataletas.

Castigos: Se define como castigo a aquellas consecuencias que disminuyen
la frecuencia de aparición de una conducta. Hay que pensar en esta
posibilidad como última opción. El castigo efectivo incluye:
o Se debe ser específico, de tiempo limitado y acorde a la conducta
problema.
o Recordar que el castigo enseña lo que no se tiene que hacer pero
nunca enseña lo que sí se tiene que hacer.
o Saber que la persona que aplica el castigo se transforma en un
estímulo aversivo dañando el vínculo.
Pasos a tener en cuenta para reforzar una conducta:




Seleccionar cuidadosamente la conducta que se va a reforzar y el
reforzador.
Lo que constituye un reforzador para una persona no necesariamente lo
será para otra.
El reforzador debe ser contingente a la aparición de la conducta y en un
principio se debe reforzar cada vez que ocurra luego hacerlo en forma
intermitente.
Hacer contratos de contingencias claros y precisos.
Frecuentes comportamientos no deseados que son reforzados:

Ingerir ciertas drogas tiene como consecuencia inmediata la sensación
de calma, es decir es reforzada la ingesta. Las consecuencias a largo
plazo son negativas pero la consecuencia inmediata tiene mayor impacto
sobre la conducta.
50


Imaginemos que en una familia hay una reunión y uno de sus miembros
no quiere asistir, el resto de la familia no acepta esto e insiste, la persona
comienza a gritar, insultar, romper cosas, luego la familia accede a que
no vaya. Esto refuerza el comportamiento no deseado (gritos, insultos
etc).
Una persona se siente y se muestra incapaz e incompetente para realizar
las tareas de la vida cotidiana, la respuesta de sus seres queridos es
hacer las cosas por él, esto refuerza la idea de que es un incompetente.
En lugar de reforzar las conductas no deseadas la propuesta es:
 Extinción, es un proceso lento en el que hay que recordar que en un
primer momento la conducta va a aumentar y luego comenzará a
disminuir.
 A la vez apaciguar, calmar y aliviar con validación y empatía.
 Moldeamiento, reforzar conductas que se parezcan a la deseada.
51
REFUERZOS
AGRADABLE
DESAGRADABLE
CONDUCTUALES
DAR
SACAR
REFUERZO
POSITIVO
EXTINCION
–+
++
(dar atención, escuchar
activamente, validar,
decir gracias)
(sacar atención,
ignorar, irse)
 Aumenta Conducta
 Baja Conducta
CASTIGO
+–
REFUERZO DE
ALIVIO
––
(Comunicar enojo no
violente; mostrar
desaprobación con
palabras, mirada,
lenguaje corporal; dar
tareas desagradables)
(Sacar tareas habituales,
flexibilizar reglas
habituales, parar las
molestias habituales, como
por ejemplo dar consejos)
Baja Conducta
Aumenta la Conducta
52
☺ Actividades para tarea: (usa otro papel para escribir)
A) Refuerzos Positivos: Busca oportunidades (dado que ocurren todo el tiempo) para
proveer refuerzo positivo a vos mismo/a o a los otros.
1. Identifica la conducta propia que quieres aumentar y los refuerzos que vas a utilizar.
Tu Conducta:……………….…………………………………………………………………
Refuerzo positivo:…………….……………………………………………………………
2. Describí la situación en la cual utilizaste refuerzo positivo
……………………………...............................................................................................
3. ¿Cual fue el resultado? ¿Que observaste?
…………………………….............................................................................................
1. Identifica la conducta ajena que quieres aumentar y los refuerzos que vas a utilizar.
Conducta del otro………….…………………………………………………………………
Refuerzo positivo:……………….……………………………………………………………
2. Describí la situación en la cual utilizaste refuerzo positivo
……………………………...............................................................................................
3. ¿Cual fue el resultado? ¿Que observaste?
…………………………….............................................................................................
B) Extinción: Busca oportunidades (dado que ocurren todo el tiempo) para bajar o
extinguir la conducta, al sacar cosas agradables, a vos mismo/a o a los otros.
1. Identifica la conducta propia que queres bajar o extinguir y los refuerzos agradables para
sacar.
Conducta propia:…………………………………………………………………………….....
Refuerzo………….………………………………………………………………………………
2. Describí la situación en la cual sacaste el refuerzo agradable.
…………………………........................................................................................................
3. ¿Cuál fue el resultado? ¿Qué observaste?
………………………………….............................................................................................
1. Identifica la conducta propia que queres bajar o extinguir y los refuerzos agradables para
sacar.
Conducta propia:…………………………………………………………………………….....
Refuerzo………….………………………………………………………………………………
2. Describí la situación en la cual sacaste el refuerzo agradable.
…………………………........................................................................................................
3. ¿Cuál fue el resultado? ¿Qué observaste?
………………………………….............................................................................................
53
Clase 8. EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
Comunicación Efectiva: Observar Sin Evaluar
“Observar sin evaluar constituye la forma suprema de la inteligencia humana.”
Esta canción de Ruth Bebermeyer, ilustra la diferencia entre evaluación y
observación.
Jamás he visto a un hombre perezoso;
Sé de uno a quien nunca vi correr,
Y se de otro que a veces dormía
entre el almuerzo y la cena
Y que se quedaba en casa cuando
llovía;
Pero no era perezoso.
Antes de llamarme loca,
piensa un momento:
¿Era un perezoso o sólo hacía cosas
que
consideramos “de perezoso”?
Antes de llamar tonto a un niño,
Párate a pensar, ¿era un niño tonto, o
Simplemente Conocía cosas diferentes
de las que tú conocías?
De aquél a quien algunos llaman
perezoso,
Otros dicen que está cansado o que
toma las cosas con calma.
De aquél a quien algunos llaman tonto,
Otros dicen que sabe cosas diferentes.
He llagado, pues, a la conclusión de
que, para
evitarnos confusiones,
Jamás vi a un niño tonto;
Vi a uno que a veces
hacía cosas que yo no entendía
O que no eran como yo las había
previsto;
Vi a un niño que no había visto
Los mismos sitios donde yo estuve,
Pero no era un tonto.
Es mejor que no mezclemos nunca
lo que vemos
Con lo que opinamos.
Porque tal vez tú lo hagas,
quiero también decir;
Sé que eso es tan solo mi opinión.
El primer componente de la comunicación compasiva implica la separación entre
observación y evaluación. Necesitamos observar claramente aquello que vemos, oímos
o tocamos, que afecta nuestro bienestar, sin mezclarlo con una evaluación.
Si mezclamos la evaluación con la observación, reduciremos la probabilidad de que la
otra persona entienda lo que pretendemos transmitirle. En lugar de ello, recogerá la
crítica y opondrá resistencia a lo que estamos diciendo. Si combinamos la observación
y la evaluación seguramente la otra persona escuchará una crítica.
La comunicación compasiva es un lenguaje dinámico que rechaza las generalizaciones
estáticas. Las observaciones tienen que ser específicas del momento y el contexto; por
ejemplo: “Hank Smith no ha hecho un gol en veinte partidos”, en lugar de: “Hank Smith
juega mal al fútbol”.
En ocasiones, las palabras siempre, nunca, etc. se utilizan como exageraciones y
provocan una actitud defensiva en lugar de comprensión. Palabras como a menudo o
rara vez contribuyen también a confundir la observación con la evaluación.
54
Evaluaciones
Observaciones
Rara vez haces lo que quiero.
Las tres últimas veces que te
propuse una actividad,
me dijiste que no querías hacerla.
A menudo viene sin avisar.
Viene sin avisar al menos
tres veces por semana.
Daniela siempre posterga las cosas.
Daniela sólo estudia para los
exámenes la noche anterior.
Ejercicio: ¿Observación o Evaluación? 2
Para determinar su capacidad de distinguir una observación de una evaluación, marque
las oraciones que sean observaciones que no impliquen evaluación.
1.- Ayer Juan se enojó conmigo sin motivo.
2.- Ayer por la noche Nancy se mordía las uñas mientras veía televisión.
3.- Sam no me pidió mi opinión durante la reunión.
4.- Mi padre es un buen hombre.
5.- Jaime trabaja demasiado.
6.- Enrique es agresivo.
7.- Pamela ha sido la primera en la fila toda la semana.
8.- Mi hijo muchas veces no se lava los dientes.
9.- Lucas me dijo que el amarillo me sienta bien.
10.- Cuando hablo con mi tía se la pasa quejándose.
2
Texto basado en el libro “Comunicación No Violenta” de Marshall B. Rosenberg
55
Comunicación Efectiva: Factores que reducen la efectividad
interpersonal
FALTA DE HABILIDAD
Verdaderamente no sabe qué decir o cómo actuar. No sabe cómo debería comportarse para
conseguir sus objetivos. No sabe qué funcionará.
PREOCUPACIONES
Pensamientos de preocupación interfieren en la habilidad para actuar efectivamente. Tiene la
habilidad, pero sus preocupaciones interfieren cuando hace o dice lo que quiere.
“Ellos no me querrán”, “ Ella pensará que soy estúpida.”
“Soy una mala persona, no merezco esto”.
ULARSE DE ALGÚN
MODO.
“No haré esto correctamente”, “Probablemente fallaré”, “Soy una estúpida”.
EMOCIONES
Sus emociones (IRA, FRUSTRACIÓN, MIEDO, CULPA) interfieren con su habilidad para actuar
efectivamente. Tiene la habilidad, pero sus emociones la hacen incapaz de hacer o decir lo que
quiere. Las emociones, en vez de hacerla hábil, controlan lo que dice y hace.
INDECISIÓN
No PUEDE DECIDIR qué hacer o qué es lo que realmente quiere. Tiene la habilidad, pero su
indecisión interfiere con lo que quiere hacer o decir. Está indecisa acerca de sus prioridades. No
puede imaginarse como balancearlas:
AMBIENTE
Las características del ambiente hacen esto imposible aún a personas habilidosas. LAS
CONDUCTAS HABILIDOSAS NO FUNCIONAN.
que quiere.
que necesita o le permitirán decir “no” sin castigarla a menos
que sacrifique su autorrespeto, al menos un poco.
56
Comunicación Efectiva: Opciones para la intensidad del
pedir o decir no
ALTA INTENSIDAD:
TRATAR Y CAMBIAR LA SITUACIÓN
Pedir firmemente, insistir... 6 ...Rechazar firmemente, no ceder.
Pedir firmemente, resistir el no... 5 ...Rechazar firmemente, resistir el
ceder.
Pedir firmemente, aceptar el no... 4 ...Rechazar firmemente, pero
reconsiderar.
Pedir tentativamente, aceptar el no... 3 ...Expresar la falta de deseo o de
ganas.
Sugerir abiertamente, aceptar el no... 2 ...Expresar la falta de deseo o de
ganas, pero decir si.
Sugerir indirectamente, aceptar el 1 ...Expresar vacilación, decir si.
no...
No pedir, no sugerir... 0 ...Hacer lo que los otros quieren sin
que lo pidan.
BAJA INTENSIDAD:
ACEPTAR LA SITUACIÓN TAL CUAL ES
57
Como Hacer Pedidos o Decir No –
Efectivamente
“DEAR MAN”
DESCRIBI
EXPRESA
SÉ ASERTIVO
REFORZA
Primero: “D E A R”
Describí
Describí la SITUACIÓN (si es necesario) actual. Contále a la persona
exactamente cómo estas reaccionando. Pegáte a los hechos.
Expresá
Expresá tus SENTIMIENTOS y OPINIONES acerca de la situación.
Asumí que tus opiniones y sentimientos no son auto evidentes. Dá una
breve explicación racional. Usá frases tales como “Yo deseo”, “Yo no
deseo”, “Yo necesito”, en vez de ““Vos deberías”, o “No puedo”.
Sé Asertivo
HACE EL PEDIDO. Se asertivo cuando PEDÍS lo que deseás; o DECÍS
NO claramente. Asumí que los demás no se imaginan, no saben, ni
hacen lo que deseás a menos que lo pidas. Asumí que los otros no
pueden leer tu mente. No supongas que los otros saben lo duro que es
para vos pedir las cosas directamente. (Hacer el pedido o negar el
pedido del otro claramente.)
Reforzá
Reforzá o premiá antes de tiempo a la persona explicándole las
CONSECUENCIAS. Contále a la persona los efectos positivos de
conseguir lo que deseas o necesitas. Decíle (si es necesario) los efectos
negativos de no conseguirlo. Ayuda a la persona a sentirse bien por
hacer o aceptar lo que deseas. Premiá después.
Segundo: Escuchá!
58
Tercero:
Mantené
M A N (Mantené y Negociar)
Mantené tu foco SOBRE TU OBJETIVO. Mantené tu posición. No te
distraigas.
Disco Rayado: Pedí, decí no, o expresá tus opiniones una y otra y otra
vez.
Ignora : Si la otra persona ataca, amenaza, o intenta cambiar de tema,
ignorá la amenaza, comentarios, o intentos de manejarte. No respondás a los
ataques. Ignorá las distracciones. Solo mantenete en tu punto.
Actuá seguro: Parecé efectivo y competente.
Usá un tono de voz
seguro y una actitud física, hace buenos contactos oculares. No
tartamudes, no susurres, ni mires al piso, no te retraigas, ni digas “ no
estoy seguro,” etc.
Negociá
Estate dispuesta a dar lo que consigues. Ofrecé y pedí soluciones
alternativas al problema. Reducí tus quejas, mantené la negativa pero
ofrecé hacer algo más o resolver el problema de otra manera. Enfocáte
sobre lo que funciona.
☺ Actividad para tarea:
Pensá en algo que querés pedir, o decir no a un pedido. Escribilo teniendo en
cuenta los pasos DEAR MAN , recordá que en cuatro oraciones breves se puede
realizar.
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59
Clase 9. COMO AFRONTAR CONDUCTAS DE
RIESGO
Como Afrontar Conductas de Riesgo
Muchas personas con desregulación emocional pueden presentar ideación,
amenazas y conductas suicidas. A continuación daremos una breve definición
de cada una de estas situaciones:
Ideación – la persona habla de pensamientos que están en relación a que
no vale la pena vivir mas y/o a tomar la propia muerte como una manera
de terminar con su sufrimiento.
Amenazas – la persona habla de que tendrá una conducta suicida si no
se accede a su pedido o presenta dicha conducta como una forma de
vengarse por algo que considera injusto.
Plan de suicidio – la persona tiene un plan concreto, incluyendo los
medios para cometer suicidio.
Conducta suicida – la persona realizó efectivamente una conducta que
puso en riesgo su vida.
Conducta de auto-daño – a veces se la nombra como conducta “parasuicida.” Esta conducta (cortarse, golpearse, quemarse, etc.) es una
forma de regular las emociones y en la mayoría de los casos no esta
relacionada con la intencionalidad de cometer suicidio.
Las familias necesitan tener un plan de acción para hacer frente a estas
situaciones de la forma más efectiva posible.
(En caso de tener armas en la casa es importante sacarlas ya!).
Dentro de las habilidades necesarias para afrontar dichas situaciones se
incluyen temas ya aprendidos, como el concepto de desregulación emocional,
validación, explorar el problema actual, resolución de problemas, lograr
compromiso, y tolerancia al malestar. En este contexto, la familia debe evaluar
el riesgo suicida.
Pasos a seguir cuando un familiar habla de suicidio:
1- Hablar del suicidio abiertamente.
2- Identificar los factores que precipitaron el sentimiento o pensamiento de
suicidio actual (disparadores) y validar lo que sea posible de validar.
3- Prestar atención al afecto más que al contenido. Las crisis no son
momento para hacer foco en factores históricos.
4- Evitar responder con amenazas y dar explicaciones peyorativas de la
conducta suicida o de sus motivos.
60
5- Presentar la conducta suicida como una respuesta a un problema y
mantener la postura de que el suicidio es una solución inefectiva. Si es
posible, acompañar al ser querido en la búsqueda de una solución del
problema que generó la crisis.
6- Preguntar si tiene un plan específico de suicidio (cómo, cuándo, dónde).
7- Evaluar el acceso a métodos letales: medicamentos, armas, cuchillos,
venenos, etc. (Prestar atención a aquellos métodos que el familiar elegiría
utilizar).
8- Acompañar al familiar con validación y guiarlos en la resolución de
problemas o tolerar el afecto generado por los precipitantes. No exacerbar
la situación con reacciones de pánico o críticas.
9- En caso de que el familiar no se calme y continua hablando de suicidio o
aumenta el malestar, sugerirle que llame a su terapeuta. En caso que se
niegue, el familiar debe hacerlo. Si no tiene terapeuta, llamar a la
emergencia medica de su obra social o al SAME 107.
10- Los padres deben utilizar habilidades de conciencia plena y tolerancia al
malestar para manejar las emociones que les genera escuchar a su
familiar hablar de suicidio.
Como Afrontar La Amenaza de Cometer Suicidio
Cuando un familiar habla de suicidio como una amenaza “si no me dejás salir me
tomo estas pastillas ya!” Los padres suelen acceder al pedido por temor a las
consecuencias y esto puede reforzar la conducta de amenazar.
No acceder al pedido es una manera de no reforzar la conducta suicida. (Entre
acceder y negarse, esta la posibilidad de negociar.) Esto puede ser difícil por el
temor a los estallidos, tener en cuenta que al inicio de la extinción la conducta
aumenta. Los padres deben alejarse de la tentación de acceder al pedido por
temor a las amenazas a corto plazo dado que si ceden aumentan las
probabilidades de escaladas con amenazas suicidas a largo plazo.
Es recomendable en esas situaciones tomar la parte más extrema de la
comunicación (tomar pastillas) en lugar de escuchar el deseo incluido en el
mensaje (salir con su novio). El atender a la parte “incorrecta” del mensaje
resulta en una escalada.
Los padres deben evaluar el riesgo de conductas de auto-daño o suicidas (ver
pasos 1-10 del listado anterior). Frente a tener dudas de algún tipo el monitoreo
y/o acompañamiento debe ser considerado.
¿Cómo desarrollar un plan para afrontar las conductas suicidas?
Desarrollar un plan de crisis con una persona que presenta amenazas de
suicidio durante un momento de calma puede ayudar a prevenir futuros
episodios. En la medida que sea posible la persona que habla de suicidio se la
debe incluir en el armado del plan. Se recomienda que alguien de la familia
61
escriba el plan y que cada uno este de acuerdo. Esto genera alivio en la familia
dado que les brinda claridad sobre los pasos a seguir y generar compromisos.
En caso de que el familiar este en terapia, se puede pedir ayuda al terapeuta
para realizar dicho plan.
Consideraciones para desarrollar un plan:
 ¿Hay alguna manera de resolver o evitar los disparadores que llevan a
pensar en el suicidio?
 Planificar formas más habilidosas de expresarse y pedir ayuda. (En lugar
de llamar al trabajo de la madre diciéndole “si no venís ya, me mato,” la
hija acuerda con llamarla y decirle, “necesito hablar con vos lo más pronto
posible.”)
 ¿Cuales son los recursos que el ser querido puede utilizar en el momento
de la crisis? (habilidades de tolerancia al malestar, buscar compañía,
distracciones no problemáticas)
 ¿A quiénes se puede llamar para pedir ayuda profesional? (números de
teléfono de terapeuta, psiquiatra, médico a domicilio, SAME, policía)
 ¿Como puede tolerar el malestar hasta que la ayuda llegue?
 ¿Cuales son las dificultades anticipadas que se puede presentar con el
plan?
Consideraciones para prevenir las crisis:
 Aumentar las respuestas parentales (prestar mas atención, iniciar mas
charlas, preguntar y escuchar a menudo, suspender criticas, etc.) en
períodos de no crisis.
 Aumentar el refuerzo de conductas adaptativas.
 Validar las reacciones emocionales
 Recordar las estrategias de resolución de problemas
También ver:
Apéndice IV. Estrategias Para Generar Motivación y Compromisos y
Apéndice V. Ayudando el otro en la solución de problemas.
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Guía Para Sobrevivir A Las Crisis Y Manejar
Emociones Extremas
Cuando la activación emocional es muy ALTA, tan intensa que te lleva a
realizar un comportamiento que empeore la situación, usá las habilidades para
Sobrevivir a las Crisis:
1. CAMBIÁ LA FISIOLOGÍA de tu cuerpo
o Cambiá la temperatura corporal (con agua fría)
o Hacé ejercicio intenso (20 minutos)
o Relajá los músculos del cuerpo uno por uno
2. DISTRAÉTE de los acontecimientos de incitación emocional
o Cambiá la atención de aquello que te causa malestar
o Focalizá tu mente en algo más
o Salí de la situación por un rato
3. MIMATE mediante tus cinco sentidos encontrando placer, cosas que te
calmen
o Mirá, escuchá, tocá, olé, comé o bebé
4. MEJORÁ el momento en el que estás
o Imaginá momentos diferentes
o Rezá, encontrá cosas relajantes para hacer, alentáte a vos mismo
o Encontrá algún tipo de significado en el momento presente
o Focalizá tu mente entera en una cosa de ahora
o Tomá unas vacaciones cortas para evitar la situación
63
1. CAMBIÁ LA FISIOLOGÍA de tu cuerpo
Con Sensaciones intensas:
Sumergite la cara total en un bol de agua con hielo; Sumergirte los pies en un bol
de agua con hielo; Ponete una mascara de gel frío3; Ponéte una manta de gel
termo en el cuello3; Apretá hielo con la mano; Ponéte hielo en los pómulos; Apretá
fuerte una pelota de goma, Ponéte debajo de la ducha muy caliente y con presión;
Escuchá música muy fuerte; Come comida muy picante o ponéte una gota de
salsa picante en la lengua; Tené sexo; Ponéte una banda elástica en la muñeca,
estirala y soltala; Sube las escaleras rápidamente; Rocia tu cara con agua termal;
Ponete gel con aloe en la cara (aun mejor si lo guardas en la heladera), Hacer
ejercicio intenso (20 minutos)., Tensiona y relaja los musculos uno por uno.
2. DISTRAETE
Con Actividades:
Dedicate a realizar ejercicios o hobbies; limpiá; concurrí a reuniones; visitá o llamá a
un amigo/a; jugá con tu computadora; caminá; trabajá; hacé deportes; salí a comer,
tomá té o café descafeinados; salí a pescar; cortá madera, cuidá el jardín; jugá a los
videojuegos.
Con Comparaciones:
Comparate con otra gente que resiste igual que vos o menos. Comparate con
aquellos menos afortunados que vos. Mirá telenovelas o series de TV; leé sobre
catástrofes, sobre el sufrimiento ajeno.
Con Emociones opuestas:
Leé libros, cuentos emotivos, cartas viejas; andá a ver películas emotivas; escuchá
música emotiva. Asegurate de generar diferentes emociones. Ideas: películas de
terror, libros de chistes, comedias, discos graciosos, música religiosa, marchas, “I
am a Woman” (Helen Reddy); andá a un negocio y leé tarjetas divertidas.
Con otros Pensamientos:
Contá hasta 10; contá colores en una pintura o árboles, ventanas, cualquier cosa;
resolvé enigmas; mirá televisión; leé.
Tira Afuera:
Dejá de lado la situación durante un tiempo a nivel mental. Construí una pared
imaginaria entre vos y la situación.
O alejá la situación bloqueándola en tu mente. Private de rumiar la emoción.
Rehusate a pensar en los aspectos dolorosos de la situación. Archivá el dolor.
Ponelo en un cajón por un rato.
Ayuda:
Colaborá con alguien; realizá tareas voluntarias; da algo a otra persona; hacé algo
agradable por alguien; hacé alguna cosa sorprendente y considerada.
3
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3. MIMATE
Una forma de recordar estas habilidades es pensar en calmar cada uno de los 5
sentidos.
Visión:
Comprá una linda flor; hacé espacio en una linda habitación; encendé una vela y
observá la llama. Armá un lindo lugar en la mesa, utilizando tus mejores cosas, para
una comida. Concurrí a un museo a ver arte. Sentate en la recepción de un lindo
hotel. Mirá la naturaleza que te rodea. Salí en medio de la noche y mirá las estrellas.
Caminá por una zona bonita de la ciudad. Arreglate las uñas para que se vean bien.
Mirá imágenes agradables de un libro. Mirá ballet u otro espectáculo de danza. Sé
consciente de cada imagen que pasa por delante tuyo, sin quedarte en ninguna.
Audición:
Escuchá música agradable o relajante, o música excitante y energizante. Prestá
atención a los sonidos de la naturaleza (olas, aves, lluvia, hojas). Cantá tus
canciones favoritas. Tarareá una melodía relajante. Aprendé a tocar un instrumento.
Llamá a números telefónicos gratuitos 0800 o a otros números de información para
escuchar una voz humana. Sé consciente de los sonidos que vas encontrando,
dejalos entrar por una oreja y salir por la otra.
Olfato:
Usá tu perfume o loción favorita, o probatelos en un negocio; rociá fragancia en el
aire; encendé una vela perfumada. Poné aceite de limón en tus muebles. Poné
mezcla de perfumes en un bol en tu habitación. Herví canela; hacé galletitas,
tortas o pan. Olé las rosas. Caminá en un área arbolada y respirá
conscientemente los aromas frescos de la naturaleza.
Gusto:
Comé una buena comida; bebé una bebida relajante favorita como té de hierbas o
chocolate caliente (no alcohol); disfrutá un postre. Poné crema batida en el café
(descafeinado). Probá distintos sabores en una heladería. Comé un caramelo de
menta. Mascá tu chicle preferido. Comprá un poco de esa comida especial en la que
no gastas dinero normalmente, como jugo de naranja exprimido. Saboreá la comida
que comas; comé las cosas conscientemente.
Tacto:
Tomá un baño de espuma; poné sábanas limpias en la cama. Acariciá a tu mascota.
Recibí masajes; remojá tus pies. Poné una emulsión en todo tu cuerpo. Ponete una
compresa fría en la frente. Sentate en una silla muy cómoda en tu casa, o buscá una
en la recepción de un hotel de lujo. Ponete una blusa, un vestido o un pañuelo de
seda. Probate guantes con piel o abrigos de piel en un negocio. Cepillate el cabello
por un buen rato. Abrazá a alguien. Experimentá lo que estés tocando; notá que el
contacto es relajante.
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4. MEJORÁ EL MOMENTO
Con una cosa a la vez:
Enfocá toda tu atención en lo que estás haciendo en el momento. Mantenete en el
momento que estás viviendo; poné tu mente en el presente. Enfoca toda tu atención
en las sensaciones físicas que acompañan las tareas que no exigen pensar (por
ejemplo, caminar, limpiar, lavar los platos, reparar cosas). Tomá conciencia de cómo
se mueve tu cuerpo en cada tarea. Realizá ejercicios de conciencia plena.
Con SIGNIFICADO:
Encontrá o inventá algún propósito, significado o valor en el dolor Recordá, escuchá
o leé sobre valores espirituales. Enfocate en los aspectos positivos que puedas
encontrar en una situación dolorosa. Repetilos una y otra vez mentalmente. Hacé
virtud de la necesidad.
Con ALIENTO
Date ánimo. Repetite una y otra vez: "Puedo superarlo", "No durará para siempre", "
Saldré de esta", "Estoy haciendo lo mejor que puedo".
Con RELAJACIÓN:
Tratá de relajar los músculos tensando y relajando cada grupo muscular,
comenzando con las manos y brazos, subiendo hasta la cabeza y luego bajando;
escuchá una grabación de relajación; hacé ejercicios enérgicos; tomá un baño
caliente o sentate en una bañera cliente; bebé leche caliente; masajeate el cuello y
el cuero cabelludo, las pantorrillas y los pies. Sumerjite en una bañera llena con
agua muy fría o muy caliente y quedate allí hasta que esté a temperatura
ambiente. Respirá profundamente; sonreí a medias; cambiá la expresión facial.
Con LUGAR SEGURO:
Imaginá escenas muy relajantes. Imaginá una habitación secreta dentro tuyo, mirá
como está decorada. Entrá a esa habitación cuando te sienta muy amenazado/a.
Cerrá la puerta a cualquier cosa que te pueda lastimar. Imaginá que todo está bien.
Imaginá que toleras todo. Creá un mundo de fantasía que sea relajante y bonito y
que le permita a tu mente ir hacia él. Imaginá que las emociones dolorosas salen de
vos como el agua por un drenaje.
Hace un ALTO:
Buscá el momento para tomarte vacaciones. Metete en la cama y cubrite la cabeza
durante 20 minutos. Alquilá una habitación en un hotel de playa, de montaña o en
una estancia durante un día o dos; dejá las toallas en el suelo después de usarlas.
Pedile a tu compañero de cuarto que te lleve un café a la cama o que te prepare la
cena (ofrecete para hacer lo mismo en otro momento). Comprate una revista del
corazón, metete en la cama con chocolates y pasate la tarde leyéndola. Preparate
una merienda que te guste mucho, sentate en una silla cómoda y saboreala durante
un buen rato. Llevate una lona al parque y quedate un buen rato allí. Descolgá el
teléfono durante todo el día o conectá el contestador automático para no tener que
responder. Date un respiro de una hora tras haber realizado un trabajo duro.
Con SABIDURIA:
Abrí tu corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a Dios, a tu propia
mente sabia. Pedí fuerzas para tolerar el dolor en este momento. Dejá las cosas
en manos de Dios o de un ser superior.
66
Clase 10. LIMITES PERSONALES
¿Qué son los límites personales?
Todos tienen límites personales, límites de lo que pueden tolerar de otros, límites de lo
que son capaces o están dispuestos a hacer por otras personas de acuerdo con las
necesidades individuales de cada uno.
Algunas personas no tienen la habilidad para reconocer las señales que los otros
comunican (tono de voz, gestos, y palabras) cuando se están sobrepasando los limites.
En las relaciones familiares alguno de los miembros del grupo puede llegar a ejercer tal
presión sobre los límites de los otros que la motivación para ayudarlo de manera
efectiva se vea disminuida.
Cuando estas conductas son vistas con extrema compasión hacia la persona enferma,
la familia termina por ampliar o ignorar sus propios límites personales creyendo,
generalmente que si su ser querido se “curase” esas conductas cesarían de manera
automática. Por el otro lado algún familiar puede tener una respuesta de extrema
rechazo, y por consecuencia hacer sus límites personales más rígidos. Esta respuesta
es muy frecuente en los hermanos.
No es sencillo manejar los límites personales en las relaciones con personas
demandantes. El sufrimiento de estas personas puede ser tan terrible que sus
allegados piensan, a veces, que se sentirían mejor si sus límites fuesen más amplios.
Las familias tienen tres tipos de respuestas:
1. Intentar resolverle todos los problemas y permitir que continuamente se
sobrepasen nuestros límites (límites demasiado blandos).
2. Decidir que esas necesidades del ser querido son patológicas y no hay
esperanza de cambio y ponerse inflexible con los límites personales (límites
demasiado duros).
3.
Observar y cuidar los límites personales y aceptar que no se puede
reducir el sufrimiento o ayudarlo en ciertas condiciones. Esto lleva a tener energía y
compasión para ampliar los limites en situaciones puntuales (límites flexibles).
Las pautas no son límites personales
Las personas con DLP suelen ser incapaces de controlar su comportamiento de la
manera en que ellas mismas y sus familias desearían. El enfoque de respeto de límites
ha sido desarrollado para enfrentar de forma equitativa y efectiva problemas de esta
índole. Es distinto de los enfoques de establecimiento de límites (pautas) que se usan
en la crianza.
El término “establecimiento de pautas, reglas o límites” se usa como si tuviese un
significado absoluto. Una pauta, por ejemplo, “llegar a casa a las 20 horas” es arbitrario
porque se presenta como independiente de las necesidades de los miembros de la
familia. Los padres pueden establecer esos límites como si fuesen normas universales.
Sin embargo, el establecimiento de límites es una función social, por consiguiente no
habría límites correctos fuera de contexto.
Una pauta: Un adolescente llega habitualmente más tarde de la hora fijada por los
padres. Los padres dijeron que si ella quiere vivir en su casa, tiene que llegar antes de
67
las 22:00 horas. La hija sigue llegando tarde en un estado de malestar, con ansiedad y
bronca por no estar cumpliendo con la pauta. La pauta arbitraria o inflexible no funciona
generando frustración en todos.
Un límite personal: Si los padres llegan a sufrir de falta de sueño como resultado de las
actividades nocturnas de un hijo, el punto de enfoque se debe orientar hacia el cambio
de conducta que resuelva la posibilidad de descanso de los padres.

Unos padres solucionaron el problema pidiendo a su hija de 26 años que
durmiese en el cuarto del servicio cuando llegara tarde para que no los
despertase.

Otros padres explicaron a su hija de 18 años que ella debe llamar cuando no
puede llegar a tiempo. (Y cuando la hija llama, le agradecen por llamar y validan
su emociones antes de preguntar cómo y cuándo va a llegar.)

Otro padre puso un cerrojo en la puerta de su propio dormitorio para que su hijo
de 18 años no lo mantuviese despierto toda la noche irrumpiendo sin aviso para
transmitirle sus inestabilidades emocionales.
Los padres pudieron satisfacer sus horas de sueño y evitar que eso afectase a su
relación permitiéndoles centrarse en modificar otros problemas de la conducta de sus
hijos.
Práctica del cumplimiento de límites
Hay seres queridos que tratan a menudo de ampliar los límites de sus familiares
argumentando la validez de sus necesidades, criticando a los miembros de su familia
por sus deficiencias o incluso amenazando con escaparse, dejarlos o suicidarse.
Pueden hablar de para-suicidio o negarse a “cooperar” hasta que los otros no “cooperen
con ellos”. Incluso pueden llegar a recurrir a otros allegados a reclamar su ayuda
quejándose a gritos del trato injusto que reciben.
Cumplir con los límites significa a menudo poner la conducta alterada de los seres
queridos en un “plan de extinción.” La respuesta hacia la persona con DLP que con
reclamos exige una ampliación de los límites es simple: “Soy quién soy.” Es decir que la
persona a quien se enfrenta no tiene otra opción que cumplir con sus propios límites.
Cuando se sufre una gran presión es muy tentador atacar al ser querido dándole a
entender que sus demandas son excesivas o inapropiadas. Se debe resistir la tentación.
Cediendo y apaciguándolo cuando su comportamiento se desborda se estaría
reforzando la conducta misma que se está tratando de modificar.
Responder con castigos tiene efectos secundarios y consecuencias adversas. La táctica
en estos casos es usar una y otra vez la estrategias del “disco rayado”, aclarando la
postura con calma, clara y firmemente. También puede ayudar el reafirmar con
frecuencia que el cumplimiento de esos límites será de gran ayuda para la relación, es
decir si se decide a no interrumpirla, acatar los límites es algo imprescindible.
Desafortunadamente no existe ningún libro que indique cómo reaccionar cuando una
hija despierta a su madre por trigésimo quinta vez en mitad de la noche. Cada miembro
de la familia debe tomar la responsabilidad de sus propios límites. Es una tarea ardua
en especial cuando se siente el intenso sufrimiento de esa persona tan querida y que
esos límites que se defienden añaden aún más sufrimiento.
68
_______________________________________________________________
Guía para el cumplimiento efectivo de límites
1- Cada uno de los miembros de la familia debe monitorear sus propios límites de forma
continua y en cada circunstancia de forma independiente. Sin embargo es difícil
conocer los límites hasta que han sido sobrepasados. Las señales de advertencia
serian: sentimientos de incomodidad, ira, frustración, etc. La idea es darse cuenta de la
situación ANTES de que esos límites sean sobrepasados, es decir antes de que uno se
sienta incapaz de seguir interactuando con el ser querido.
2- Los allegados deben comunicar sus propios límites de forma honesta y directa, en
términos de posibilidades realistas, aclarando sus propios deseos de satisfacer las
necesidades y gustos de la persona con DLP.
Los familiares deben aclarar sus límites en relación a: tiempo, duración y frecuencia de
la interacción verbal, violaciones de intimidad, transgresiones de la propiedad privada,
conductas agresivas, tipo de relación y su tolerancia al riesgo de suicidio del ser
querido.
La honestidad sobre los propios límites es una forma de respetar al ser querido, de
tratarlo como a un adulto. Aún si se llega a coincidir con él o ella en que esos límites no
son justos, se debe dejar bien claro que si los sobrepasa finalmente terminara
perjudicado.
3- En general se debe ser consistentemente firme acerca de los límites personales
sobre todo cuando el ser querido no los acepta (insiste en que son injustos o se burla.)
Hay que llevar dicha conducta intolerable a un “plan de extinción” repitiendo como un
disco rayado “Soy como soy”....
4- A veces los familiares deben ampliar los límites de forma temporal cuando sea
preciso y buscar ayuda profesional, apoyo y respaldo cuando estén al borde de su
resistencia y la persona con DLP les demande aún más (ej. cuando se vislumbra el
inicio de una crisis, puede ser mejor flexibilizar los limites temporalmente aclarando al
ser querido las razones del cambio y que en el futuro próximo se volverá al limite
establecido).
5- Es útil combinar gestos cariñosos, validación y resolución de problemas con el
cumplimiento de límites. No tolerar una conducta no significa que no se pueda consolar
al ser querido. Se puede sugerir otras formas para resolver el problema mientras se
valida algún aspecto. La invalidación rara vez es efectiva.
Métodos inefectivos de cumplimiento de límites
1- Rechazar una ampliación de límites cuando el ser querido precisa de sus parientes
más de lo normal.
2- Cambiar de forma arbitraria y fluctuante los límites sin comunicárselo al ser querido.
3- Presentar los límites para mejorar a la persona sin destacar las propias necesidades.
☺ Actividad para tarea:
Tómese un tiempo para observar si es necesario en este momento de su vida
establecer algún límite personal, en caso de que así sea defínalo y escríbalo en los
términos más claros posibles para luego ponerlo en práctica.
69
Clase 11. ACEPTACIÓN RADICAL
Aceptación Radical y Profunda



La liberación del sufrimiento requiere una aceptación profunda de lo que es. Dejáte
llevar completamente por lo que es. Deja de luchar con la realidad.
La aceptación es la única forma de salir del infierno. El dolor crea sufrimiento solo
cuando te negás a aceptar el dolor.
Decidir tolerar el momento es aceptación. Aceptación es reconocer lo que es. Aceptar
algo no es lo mismo que considerarlo algo bueno.
La Decisión de Aceptar




La aceptación de la realidad tal como es requiere de una elección. Es como llegar a una
bifurcación en el camino.
Tenés que llevar tu mente hacia el camino de la aceptación y no al del rechazo de la
realidad.
Tenés que comprometerte internamente a aceptar. El compromiso de aceptar no es lo
mismo que la aceptación. Solamente te lleva al camino de la aceptación. Pero es el
primer paso.
Tenés que cambiar tu mente y comprometerte a la aceptación una y otra y otra vez. A
veces, vas a tener que comprometerte muchas veces en cuestión de minutos.
Buena Disposición vs. Terquedad
Buena Disposición



Aceptación es tener buena disposición. Resistirse aceptar es una disposición terca.
¡Cultivá una respuesta de buena disposición a cada situación!
Buena disposición es hacer lo que sea necesario para cada situación, sin pretensiones.
Escuchá atentamente a tu mente sabia, que actúa desde tu interior.
Frente a la terquedad
Terquedad es quedarse de brazos cruzados cuando se requiere actuar, rehusarse a realizar
cambios que son necesarios.
Terquedad es:
 DARSE POR VENCIDO.
 Lo contrario de hacer que funcione, ser efectivo.
 Tratar de arreglar todas las situaciones.
 Negarse a tolerar el momento.
Reemplaza la actitud Terca por Buena Disposición.
70
Aceptar la realidad con la cara: MEDIA SONRISA
Primero: Relajá tu rostro desde la punta de la cabeza hasta el mentón y
mandíbula.
Soltá cada músculo facial (frente, ojos, cejas, mejilla, boca y
lengua, dientes a penas separados) Si tenés dificultad, intentá
tensionar los músculos faciales y después soltarlos. Una sonrisa
tensa es falsa (y podría estar diciéndole a tu mente que estás
escondiendo o enmascarando tus verdaderos sentimientos)
Segundo: Dejá que ambas comisuras de los labios se eleven
ligeramente, lo suficiente para sentirlo.
No es necesario que los otros puedan verlo. Una media sonrisa
consiste en labios apenas hacia arriba con una cara relajada.
Tercero: Intentá adoptar una expresión facial serena.
Recordá: tu cara comunica a tu cerebro, tu cuerpo se conecta a tu
mente.
Formas De Practicar Aceptación De La Realidad
1. Decí en voz alta lo que tenés que aceptar, decílo una y otra y otra vez… en tono de voz
que comunique aceptación y creencia.
2. Permití que los pensamientos que estás tratando de aceptar entren a tu mente mientras
prestas atención a tus sensaciones físicas
3. Imaginate (en el ojo de tu mente) creyendo lo que vos no querés aceptar.
4. Escribí detalladamente lo que necesitas aceptar, sin exagerar ni minimizar, ajustándote a
los hechos y sin juzgar.
5. Relajá tu cara y tu cuerpo y hacé una media sonrisa mientras te imaginas aceptando lo
que necesitas aceptar.
6. Imaginate todas las cosas que harías si los hechos que estás tratando a aceptar son
ciertos.
7. Ensayá en tu mente esas cosas que harías si realmente aceptaras las realidad como es.
8. Actuá como si ya hubieras aceptado lo que estás tratando de aceptar.
9. Permití que tu mente esté abierta a todas las consecuencias del hecho que ésta realidad
es tal cual es.
10.
Permitite experimentar desilusión, tristeza o duelo.
71
Aceptación Radical
La vida en Holanda
Toda la vida he querido vivir en Italia. Estudiaba Italiano en la escuela para poder vivir allá.
Soñaba con tomar expreso en un café Italiano, ver el Vaticano, e ir a una ópera Italiana. Quería
conocer Roma, Florencia, Toscana, y Los Alpes Italianos. Fue muy difícil no gastar dinero en
otras cosas durante esos anos que pase ahorrando para realizar el viaje. Pero por fin un día tuve
el dinero suficiente para dejar mi trabajo, vendí mis cosas, y tomé un avión hacia Italia.
Pero de alguna manera, no sé como sucedió exactamente, cuando bajé del avión no estaba en
Italia… …Estaba en Holanda. ¡Holanda! ¡Era imposible! ¿Cómo me pudo pasar eso a mi? ¡Era
increíble! He había preparado para la vida en Italia.
Cuando empecé a conocer a Holanda, aprendí que tenía muchas cosas hermosas. Holanda
tiene tulipanes, molinos de vientos, y paisajes verdes sin fin. Ámsterdam tiene canales
maravillosos. Holanda tiene muchas cosas lindas. Pero no es Italia.
Tengo amigos en Italia y cuando hablo con ellos me dicen como linda es la vida allá. Me
describen el clima como si fuera siempre agradable y la comida si fuera siempre rica. Cuando
les digo como es el tiempo acá o lo que comí hoy, a veces no dicen mucho y a veces expresan
sus prejuicios de las cosas holandesas. Mis amigos y mi familia nunca van a entender como es
la vida en Holanda.
Nunca voy a conocer Italia. Nunca voy a visitar el Vaticano. Jamás veré
una ópera Italiana, ni esquiaré el Los Alpes. Pero tengo tulipanes frescos en
casa y camino por los canales todos los días. Ahora vivo en Holanda.
_____________________________________________________________________________
Las Hierbas
Cierta persona, después de comprarse una casa, decidió plantar un hermoso césped. Trabajó
en ello todas las semanas, haciendo lo que le indicaban los libros de jardinería. Su mayor
problema era que crecían incesantemente dientes de león por todas partes. La primera vez que
encontró uno, lo arrancó. Pero al poco tiempo salieron más. Así que acudió a una tienda
especializada en jardinería y compró un producto para eliminarlos. La estrategia funcionó
durante un tiempo, pero después de las lluvias de verano volvió a encontrar dientes de león. Así
que se pasó todo el otoño arrancando hierbas.
Al siguiente año, pensó que ya no brotarían más dientes de león, porque en invierno no había
visto ninguno. Pero, de repente, una mañana encontró dientes de león por todas partes.
Entonces decidió que el problema era el tipo de hierba. Así que se gastó una fortuna en
reemplazarla. Esto funcionó durante un tiempo. Era muy feliz. Justo cuando empezaba a
relajarse apareció un nuevo diente de león. Un amigo le dijo que todo ello se podía deber a que
el jardín de su vecino tenía dientes de león. Así que llevó a cabo una campaña para que todos
sus vecinos eliminasen sus dientes de león.
Al tercer año, ya estaba desesperado. Las malditas hierbas seguían saliendo a sus anchas. De
manera que después de consultar a un experto local y a todo tipo de libro sobre jardines, decidió
acudir al Ministerio de Agricultura. Después de varios meses de espera, recibió una carta.
Estaba muy excitado. ¡Por fin un poco de ayuda! Abrió el sobre y
leyó lo siguiente:”Distinguido señor: hemos analizado su problema y
consultamos a numerosos expertos. Después de las deliberaciones,
hemos concluido que podemos darle un buen consejo. Le
aconsejamos que aprenda a querer a esos diente s de león.”
2.
72
☺ Actividad para tarea:
Pensá en lo que necesitas para aceptar radicalmente.
1. Hacé una lista de 3 cosas muy importantes en tu vida ahora que necesitas aceptar radicalmente. Algo que
dispara el pensamiento ¨No debe ser así,¨ por ejemplo. O algo que te irrita a menudo. Algo que esta en la
realidad actual y no te gusta. Después pone un número que indique cuanto aceptas esta parte de tu vida (0 – 5).
1. Aversión-negación, evitación, rumiación
2. Notar curiosidad y la tendencia a estar en contacto con el tema
3. Tolerar, estar en contacto con el tema en forma más estable
4. Permitirse experimentar las emociones y reacciones que el tema genera.
5. Aceptar y ver el valor oculto. Estar en paz con esto.
Aceptación
Lo que necesito aceptar
actual (0-5)
1. ___________________________________________________________________________ (___)
2. ___________________________________________________________________________ (___)
3. ___________________________________________________________________________ (___)
2. Hacé una lista de 3 cosas menos importantes en tu vida ahora que necesitas aceptar radicalmente. Después
pone un número que indique tu nivel de aceptación.
Aceptación
actual (0-5)
Lo que necesito aceptar
1. ___________________________________________________________________________________ (___)
2. ___________________________________________________________________________________ (___)
3. ___________________________________________________________________________________ (___)
3. Repasá tu lista. Revisá los hechos. Chequeá por interpretaciones y opiniones. Esté Sea seguro que lo que
intenta a aceptar es en realidad el caso. Chequeá por juicios. Evitá lenguaje bueno, malo y juicial (prejuicioso,
valorativo). Reescribí cualquier tema para que sea un hecho de la realidad, sin juicios.
4. Practicá aceptación radical. Elegí un item de la lista muy importante y un item de la lista menos importante para
practicar.
1. ___________________________________
2. __________________________________
5. Focalizá tu mente en cada hecho o evento por separado, y permití que tu mente sabia acepte radicalmente que
son hechos de tu vida. Elegí ejercicios de la lista siguiente y chequeá lo que hiciste.
□
□
□
□
□
□
□
□
□
□
Dije lo que tengo que aceptar en voz alta una y otra vez en un voz que comunicaba aceptación y convicción.
Permití entrar en mi mente pensamientos de lo que tengo que aceptar y preste atención a las sensaciones.
Imaginé creer que puedo aceptar.
Escribí en detalle lo que necesito aceptar, sin exagerar ni minimizar, y solamente los hechos sin juzgar.
Relajé mi cara y cuerpo mientras me imaginaba aceptando lo que necesito aceptar.
Imaginé las cosas que haría si los hechos que estoy tratando de aceptar fueran realmente ciertas.
Ensayé mentalmente estas cosas que haría.
Actué como si ya hubiera aceptado lo que estoy tratando de aceptar.
Permití a mi mente estar abierta a todas las consecuencias del hecho de que esta realidad es como es.
Me permití experimentar desilusión, tristeza o duelo.
6. Describí tus experiencias y qué ocurrió después:
___________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________
73
DIALÉCTICAS
La Dialéctica: ¿Qué es?
La dialéctica nos enseña que:







Siempre hay más de una manera de ver una situación, y más
de una manera de resolver un problema.
Todas las personas tienen cualidades únicas y diferentes
puntos de vista.
Es importante no ver el mundo en términos de “Blanco o Negro”
o en “Todo o Nada”.
Dos cosas que parecen (o son) opuestas pueden ser, ambas
ciertas.
El cambio es lo único constante.
Los significados y la verdad pueden cambiar a través del
tiempo.
El cambio es transaccional.
Aceptación y
Cambio:
Camino del
medio
(Dialéctica)
Cambio
(Moldear/Extin
guir Conducta)
Ejemplos:
 “Estas haciendo lo mejor que podes y tenés que hacerlo mejor, poner más
esfuerzo y tener mayor motivación para cambiar”
 “Sos duro y sos frágil”
Esta perspectiva ayuda a tomar el sendero medio al ayudarte a:
 Expandir los pensamientos y las maneras en que considerás las
situaciones de la vida.
 Te despega de conflictos y puntos muertos.
 Te hace más flexible y accesible.
 Evita prejuicios y culpas.
Otros ejemplos de dialécticas.
 Balancear la validación con el cambio.
 Balancear el premio con el castigo.
74
Transitando el sendero medio: ¿Cómo hacerlo?
Pistas sobre como pensar y actuar dialécticamente
1. Alejate de los pensamientos “Esto o lo aquello” pensando “Esto y aquello”.
Evitá palabras extremas como: “Siempre”, “Nunca”, “Me hiciste”. Se descriptivo.
Ej. En vez de decir “Todo el mundo me trata injustamente siempre” di “A
veces me tratan justamente y a veces me tratan justamente”.
2. Practicá ver todos los puntos de vista de una situación. Encontra el grano de
verdad en cada posición.
3. Recordá: Nadie tiene la absoluta razón. Mostrate abierto a las alternativas.
4. Usa frases como “Yo siento...” en vez de frase como “Vos sos…” “Vos
deberías…” o “Las cosas son así”.
5. Aceptá que diferentes opiniones pueden ser válidas, incluso aunque no estés
de acuerdo con ellas (“Puedo entender tu punto de vista aunque no estoy de
acuerdo con el”).
6. No asumas que sabes lo que los otros están pensando, chequea tus
suposiciones (“¿Qué quisiste decir cuando dijiste…?”).
7. No esperes que los otros sepan lo que estas pensando (“Lo que intento
decirte es que…”).
Práctica:
Has un circulo sobre la frase dialéctica
1.
a. “Es imposible. Simplemente no puedo hacerlo”.
b. “Es una pavada. No tengo problemas”.
c. “Es realmente difícil para mi, pero voy a seguir intentándolo”.
2.
a. “Se que tengo razón sobre esto”.
b. “La manera en que estas pensando no me parece adecuada”.
c. “Bien, puedo verlo a mi manera y vos podes verlo a tu manera”.
75
Dialécticas en la Relación Padre-Hijo
Desesperanza
Esperanza
Proteger
Liberar
Cuidar
Desafiar
Aceptación
Cambio
Flexibilidad
Estabilidad
Dependencia
Independencia
Sospecha
Confianza
Aceptación de problemas
Resolución de problemas
Mirar
Participar
Aconsejar
Callarse
Validar
Corregir
Acercarse
Alejarse
Dejar estar
Ayudar
76
Clase 12. Integración
Respuestas Cognitivas VS Respuestas Validantes y
Dialecticas
Pensamiento
Disfuncional
Respuesta Cognitiva
(tradicional)
Respuesta Validante y Dialéctica
Todo el mundo debe
quererme o me
sentiré horrible.
Es imposible para cualquiera amar
a todo el mundo. El rechazo y la
desaprobación son parte de la
vida, tener un pequeño grupo de
gente que te ame es más
importante que afanarse en la
meta imposible de ser amado por
todo el que encuentres.
Por supuesto que deseas ser amado por
todos. Eso aumentaría tus sentimientos
de seguridad y confianza. Todos
deseamos eso. Te has sentido rechazado
tantas veces y eso es muy doloroso,
desear la aprobación universal te
conduciría por un largo camino hacia la
reducción de tu dolor. Por el otro lado,
anhelar tanto ese amor de la gente es
muy doloroso por que te causa muchas
decepciones.
Los pensamientos
negativos son malos
y destructivos, debo
evitarlos cueste lo
que cueste.
Los sentimientos negativos como
la tristeza y la decepción son parte
de la vida. No puedes evitarlos,
hay que aceptarlos como
sentimientos cotidianos normales.
No puedes tener lo bueno sin lo
malo.
Estás en lo cierto, los sentimientos
negativos como la tristeza o la decepción
son muy dolorosos. Todos quisiéramos
evitarlos. Nadie ha podido descubrir una
forma aceptable de deshacerse de los
sentimientos negativos, intentarlo te
supone una tremenda presión.
Los otros no
aprueban mis
sentimientos. No
debería sentir tal
como siento.
Buscar la aprobación de los otros
te hace dependiente de ellos para
lograr tu felicidad. Los valores y
las opiniones cambian mucho de
una persona a otra, buscar
continuamente su aprobación te
traerá frustración y decepciones.
Revisando tus reglas del ”sería
estupendo si.....” Te sentirás
mejor. Te puedes decir a ti
mismo: ”Sería estupendo si otros
aprobaran esto, pero no puedo
esperar que estén siempre de
acuerdo conmigo.
Por supuesto que buscas la aprobación
de los otros para lo que sientes. Casi
todos nosotros lo hacemos. Queremos
sentirnos firmes. Es algo natural. Pero
cuando empiezas a negar tus
sentimientos porque la aprobación no
llega es algo que te hace sentir
verdaderamente mal. Tus sentimientos
son tuyos y porque otros no los tengan
igual que tú no significa que lo que tú
sientes sea algo equivocado.
77
Pensamiento
Disfuncional
Respuesta Cognitiva
(tradicional)
Respuesta Validante y
Dialéctica
El mundo es un
lugar peligroso. La
gente puede ser
cruel y dañina.
Necesito evitarlos.
El mundo es un lugar neutral, ni te
apoya ni es peligroso. A veces
obtenemos lo que queremos y a
veces no. La gente es en ocasiones
agradable y en otras hiriente.
Depende de la situación. Evitando a
la gente o los acontecimientos
angustiosos te privas a ti mismo de
todo lo bueno que te podría ocurrir.
Intenta por el contrario decirte a ti
mismo:”El mundo es neutral. Es mi
lucha evitar el daño mientras busco
mi satisfacción. Yo me merezco todo
lo bueno que haya para mi”
Tienes razón. El mundo puede ser un
lugar peligroso y tu depresión y
ansiedad son el resultado de ese
peligro. Nadie quiere sentir ese tipo de
daño, yo tampoco, al igual que tú
intento evitarlo. Me parece que te
sientes muy solo cuando evitas a la
gente. Se trata de buscar el equilibrio
entre evitar el dolor y a la vez no
sentirse solo ni atemorizado. Debemos
hacer pactos entre estar seguros y
estar felices. Y eso siempre es muy
difícil para todos nosotros.
Yo debo ser malo/a
Pues con
demasiada
frecuencia no
consigo lo que
quiero. Hay algo
erróneo en mi.
Tan sólo por no conseguir lo que
deseas no es que tú seas malo/a.
Puedes estar frustrado ,lo cual no
significa que seas malo/a.
Posiblemente sean las herramientas y
las estrategias que estás usando las
que no te permitan alcanzar tus
metas, todo eso no significa que haya
algo fundamentalmente erróneo en ti.
Sólo necesitamos mejorar tus
herramientas y tus estrategias ,así
podrás cumplir tus objetivos con más
frecuencia.
Qué doloroso debe ser que sientas que
hay algo erróneo en ti! Tus
sentimientos son tan intensos y
aparentemente infinitos. Estás
intentando con tanto esfuerzo cambiar
lo que pasa pero aún no has obtenido
resultados. Muchos de nosotros nos
sentiríamos mal si hubiéremos pasado
por todo lo que has pasado tú. Culparte
a ti mismo de tu desdicha es doloroso.
En lugar de aliviarte te añade más
dolor.
Seré humillado/a en
público si otros ven
cuán vulnerable soy.
La mayoría de la gente está tan
metida en sí misma que no ven ni
intentan ver lo que a ti te está
pasando. Están sólo preocupados por
sus propias cosas.¿Por qué intentar
complacer a gente que ni siquiera
conoces? Intenta centrarte en tus
propios objetivos y deja de
preocuparte por lo que otros piensan
o sienten.
Te sientes vulnerable y preocupado/a
por lo que otros piensan de ti. Muchos
de nosotros deseamos aprobación y
cuando nos sentimos vulnerables aún
más. Por supuesto que estás
ansioso/a. Veamos cómo trabajar
bajando tu nivel de vulnerabilidad y así
lo que piensan los otros será menos
importante.
Estoy
desesperado/a,
nunca voy a estar
bien.
Nadie debe desesperarse. Existe
tremenda evidencia de que muchos
trastornos graves son curables con la
estrategia de terapia adecuada.
Puedes mejorar. Sigue con tu
tratamiento y lucha por cada pequeña
mejora porque es un avance.
Por supuesto que tu esperanza esta
por el piso. Has estado sintiendo
diversos trastornos desde hace mucho
tiempo. La gente que tiene este
problema se siente exactamente igual
que tú.¿Cómo podrías sentir de otra
manera? Lo que tratamos de hacer
juntos es modificar las estrategias para
que te lleguen otros sentimientos
diferentes.
78
VOTOS de los familiares
1.
Me prometo tener conciencia de mi estado emocional.
2.
Me prometo ser conciente en cada juicio e interpretación
que haga de mis seres queridos, ser conciente cada vez que
tenga una actitud insistente o terca.
3.
Me prometo escuchar, observar y reflejar lo que dicen mis seres
queridos.
4.
Me prometo validar las emociones de los demás, como también
las mías.
5.
Me prometo reforzar positivamente la conducta efectiva y deseada
de mis seres queridos.
6.
Me prometo evitar dar consejos. Preguntar más.
7.
Me prometo evitar solucionar los problemas de lo demás, en
cambio si acompañarlos en su búsqueda de soluciones solamente
cuando me lo pidan.
8.
Me prometo tener límites personales claros, consistentes y
cuando sea necesario, ser flexible.
9.
Me prometo tener paciencia con todas mis relaciones, con los
seres queridos y conmigo mismo, Tener disposición abierta y
flexible.
10.
Me prometo que mi comportamiento este más guiado en la idea
de ser efectivo que en tener razón.
79
Apéndice I. CONCIENCIA PLENA CON UNA
MANZANA
Por Thich Nhat Hanh y Dr. Lilian Cheung
Toma una manzana de la heladera. Cualquier manzana servirá. Lavala. Secala. Antes
de morder un pedazo, hace una pausa por un momento. Mira a la manzana que está en
tu mano y preguntate a vos mismo: Cuando como una manzana, ¿estoy realmente
disfrutándola? ¿O estoy tan preocupado con otros pensamientos por los cuales me
estoy perdiendo las delicias que la manzana me ofrece?
Si sos como la mayoría de nosotros, tu respuesta hacia la segunda pregunta será “Sí”,
más a menudo que hacia la primera pregunta. La mayor parte de nuestras vidas, hemos
comido manzana tras manzana sin pensarlo. En esta forma sin sentido de comer, nos
hemos negado todas las delicias presentes en el simple acto de comer una manzana.
¿Por qué hacer esto, especialmente siendo tan fácil disfrutar verdaderamente la
manzana?
Lo primero, es poner toda la atención en comer la manzana. Cuando comas la
manzana, solo concentrate en comer la manzana. No pienses en nada más. Y lo más
importante, mantenete calmo. No comas la manzana mientras manes. No la comas
mientras estás caminando. No la comas mientras estás leyendo. Solo mantenete calmo.
Manteniendo el foco y estando quieto, te permitirá saborear todas las cualidades que la
manzana ofrece: la dulzura, aroma, frescura, jugosidad y lo crujiente.
Luego, toma la manzana con la palma de la mano y tomate un momento para mirarla
nuevamente. Respira con conciencia algunas veces, para que te ayude a focalizar y
ponerte en contacto con lo que sientes acerca de la manzana. La mayoría de las veces,
apenas miramos a la manzana mientras la comemos. La agarramos, comemos un
pedazo, la masticamos rápidamente y la tragamos. Esta vez, tomá nota: ¿Qué tipo de
manzana es? ¿De qué color es? ¿Cómo se siente en tu mano? ¿Cómo es el aroma?.
Con estos pensamientos, comenzaras a darte cuenta que la manzana no es
simplemente un bocadillo rápido, para acallar las quejas del estómago. Es algo más
complejo, una parte de una totalidad mayor.
Después, ofrecele una sonrisa a la manzana y lentamente, con conciencia come un
pedazo, y masticalo. Se conciente de tu inhalación y tu exhalación para que te ayude a
concentrarte solamente en comer la manzana: cómo se siente en tu boca; qué sabor
tiene; qué se siente masticarla y tragarla. No hay nada más en tu mente mientras
masticas-no hay proyectos, no hay plazos, no hay preocupaciones, no hay cosas por
hacer, no hay miedos, no hay bronca, no hay pasado, y no hay futuro. Solamente hay
una manzana.
Cuando masticas, pensa que estas masticando. Mastica lentamente y completamente.
Mastica con conciencia, saboreando el gusto de la manzana y su nutrición,
sumergiéndote un cien por ciento en el proceso. De esta manera, realmente apreciaras
la manzana tal como es. Y mientras estes con conciencia plena de comer la manzana,
también estarás con conciencia plena del presente. Estarás comprometido con el aquí y
ahora. Viviendo en el momento, podrás experienciar lo que la manzana realmente te
ofrece, y te sentirás más vivo.
Al comer la manzana de esta manera, saboreándola realmente, vas a experimentar la
conciencia plena, el estado de conciencia que sucede al estar completamente
80
sumergido en el momento presente. Dejándose llevar por estos cortos minutos y
viviendo en el aquí y ahora, podrás comenzar a sentir el placer y la libertad de la
ansiedad que puede ofrecerte una vida vivida con conciencia plena.
En el mundo actual, comer y vivir sin conciencia es muy común. Estamos propulsados
por un ritmo rápido de la vida de la alta tecnología-alta velocidad de internet, e-mails,
mensajes instantáneos y teléfonos celulares- y la expectativa de que estamos siempre
esperando una llamada, siempre listos para responder instantáneamente a cualquier
mensaje que recibamos. Treinta años atrás, difícilmente alguien habría esperando
recibir una respuesta a una llamada telefónica o a una carta el mismo día. Actualmente,
el paso de nuestra vida está absolutamente acosado y girando fuera de control.
Constantemente, tenemos que responder a los estímulos y demandas extremas.
Tenemos cada vez menos tiempo para parar, mantener el foco y reflexionar en lo que
sea que tengamos en frente nuestro. Tenemos menos tiempo para estar en contacto
con nuestro interior-nuestros pensamientos, sentimientos, conciencia y cómo y por qué
hemos llegado a ser como somos, para bien o para mal. Y nuestras vidas sufren por
esta razón.
La mayor parte del tiempo, estamos comiendo en automático, comiendo a las corridas,
comiendo nuestras preocupaciones o ansiedades de las demandas del día,
anticipaciones, irritaciones, y cosas por hacer. Si no estamos concientes de la comida
que comemos, si no estamos activados pensando sobre la manzana, ¿cómo vamos a
saborearla y obtener el placer de comerla?.
Comer una manzana con conciencia plena no es solamente una experiencia placentera,
sino que también es bueno para tu salud. El refrán “una manzana al día mantiene al
médico en la lejanía” está respaldado por la ciencia. Las investigaciones demuestran
que comer manzanas puede ayudarte a prevenir enfermedades del corazón, ya que la
fibra y antioxidantes que contiene puede prevenir el colesterol acumulado en los vasos
sanguíneos del corazón. Asimismo, la fibra de las manzanas puede ayudar a remover
los residuos de los intestinos, lo cual puede ayudarte a reducir el riesgo de ciertos
problemas, tales como el síndrome del intestino irritable. Comer la manzana con la pielespecialmente cuando es orgánica-es mejor que comerla sin ella, ya que la mitad de la
vitamina c se encuentra bajo la piel de la manzana; la piel por sí misma es rica en
fitoquímicos, planta de compuestos especiales que puede combatir enfermedades
crónicas. Además, las manzanas contienen potasio, lo cual puede ayudar a mantener la
presión sanguínea controlada.
Más allá de los beneficios en la salud y el placer, una manzana nos puede satisfacer
cuando la vemos en una escala mayor, ya que podemos verla como una representante
de nuestro cosmos. Mira profundamente a la manzana en tu mano y podrás ver al
agricultor que cuidó el árbol de la manzana; la flor que se transformó en fruta; la tierra
fértil; el material orgánico de los restos deteriorados de animales marinos y algas
prehistóricas, y los propios hidrocarburos; el sol, las nubes y la lluvia. Sin la combinación
de estos elementos de largo alcance y sin la ayuda de mucha gente, la manzana
simplemente no existiría.
Lo más esencial de la manzana que sostenes, es la manifestación de la maravillosa
presencia de vida. Está interconectada con todas las cosas. Contiene el universo
completo, es una embajadora del cosmos que viene a nutrir nuestra existencia. Ella
alimenta a tu cuerpo, y si la comemos con conciencia plena, también alimenta nuestra
alma y recarga nuestro espíritu.
Comer una manzana con conciencia plena sirve para poseer una nueva concepción de
la manzana, de nuestro mundo y de nuestra vida. Celebra la naturaleza, honrando lo
81
que la Madre Tierra y el cosmos nos ha ofrecido. Comer una manzana con conciencia
plena es una meditación y puede ser profundamente espiritual. Con la conciencia plena
y el insight, comenzas a poseer un mayor sentimiento de gratitud y apreciación de la
comida que comes, y conexión con la naturaleza y todo el resto del mundo. Como la
manzana se transforma en algo más real y vibrante, tu vida se transforma en más real y
vibrante. Saborear la manzana es un trabajo de conciencia plena. Y es la conciencia
plena la que te ayudará a reconectarte contigo mismo y poseer una mente, cuerpo y
espíritu más sanos, ahora y en el futuro.
Contemplaciones de la comida
Contemplación 1
Esta comida es un regalo del universo entero: la tierra, el cielo, numerosos seres
vivientes, producto de un trabajo costoso y con amor.
Contemplación 2
Podemos comer con conciencia plena y gratitud para que seamos dignos de recibirlo
Contemplación 3
Podemos reconocer y transformar nuestras formaciones mentales insalubres,
especialmente nuestra gula, y aprender a comer con moderación.
Contemplación 4
Podemos mantener nuestra compasión viva mientras comemos, con el fin de reducir el
sufrimiento de los seres vivientes, preservar nuestro planeta, y revertir el proceso del
calentamiento global.
Contemplación 5
Aceptamos esta comida para poder nutrir nuestra hermandad y fraternidad, fortalecer
nuestra comunidad y nutrir nuestro ideal de servir a todos los seres vivientes.
82
Apéndice II. LA TRISTEZA Y LA FURIA
Para Ana María Bovo
Por Jorge Bucay
En un reino encantado donde los hombres nunca pueden llegar, o quizás donde
los hombres transitan eternamente sin darse cuenta …
En un reino mágico, donde las cosas no tangibles, se vuelven concretas…Había
una vez…Un estanque maravilloso. Era una laguna de agua cristalina y pura
donde nadaban peces de todos los colores existentes y donde todas las
tonalidades del verde se reflejaban permanentemente…
Hasta ese estanque mágico y transparente se acercaron a bañarse haciéndose
mutua compañía, la tristeza y la furia. Las dos se quitaron sus vestimentas y
desnudas las dos, entraron al estanque.
La furia, apurada (como siempre esta la furia), urgida – sin saber por qué – se
baño rápidamente y mas rápidamente aún, salio del agua…
Pero la furia es ciega, o por lo menos, no distingue claramente la realidad, así
que, desnuda y apurada, se puso, al salir, la primera ropa que encontró… Y
sucedió que esa ropa no era la suya, sino la de la tristeza. Y así vestida de
tristeza, la furia se fue.
Muy calma, y muy serena, dispuesta como siempre, a quedarse en el lugar
donde esta, la tristeza termino su baño y sin ningún apuro ( o mejor dicho sin
conciencia del paso del tiempo), con pereza y lentamente, salio del estanque.
En la orilla se encontró con que su ropa ya no estaba. Como todos sabemos, si
hay algo que a la tristeza no le gusta es quedar al desnudo, así que se puso la
única ropa que había junto al estanque, la ropa de la furia.
Cuentan que desde entonces, muchas veces uno se encuentra con la furia,
ciega, cruel, terrible, y enfadada, pero si nos damos el tiempo de mirar bien,
encontramos, que esta furia que vemos, es solo un disfraz, y que detrás del
disfraz de la furia, en realidad … esta escondida la tristeza.
Jorge Bucay, Cuentos para pensar, Editorial del NUEVO Extremo S.A, 1999
83
Apéndice III. Ejemplos de frases y preguntas
validantes
Decilas con intención de mostrar interés y atención al otro. Habla en tono de voz
que refleje la situación y con una actitud de respeto y amabilidad.
Uy.
Ajá…ajá
Supongo que es difícil.
Guau.
Debe ser doloroso.
Dale.
Creo que entiendo, pero explicame…
Creo que hubiera sentido lo mismo.
Eso debe ser frustrante.
Que lastima que te pasó esto.
Qué interesante.
Qué difícil estar en esa situación.
¡Qué feo!
¡Qué maravilloso!
Me alegro por vos.
Te veo triste.
Me imagino que fue muy difícil.
Yo también quiero llorar.
¡Qué situación jodida!
¡Qué increíble!
¡Seguro que fue divertido!
¡Qué bajón!
¡Qué copado!
¡Qué bárbaro!
Yo también me hubiera avergonzado.
Qué emocionante.
Nunca se me ocurrió pensar eso.
Qué buena forma de manejar la
situación.
Puede ser la mejor solución.
Uy, Dios.
Imagino cuanto significa eso para vos.
Que situación complicada.
¡Que garrón!
Contame más.
Debe ser un verdadero desafío.
¡Que susto!
Preguntas validantes
¿Ah, sí?
¿Cómo te sentís con eso?
¿Qué pasó?
¿Y después que hiciste?
¿Qué te gustaría hacer?
¿Cuándo pensás que podría hacerse?
¿Cual pensás que va a ser el
resultado?
¿Qué pensás que puede funcionar?
¿Qué pensás que puede funcionar la
próxima vez?
¿Hay otras opciones?
¿Cómo fue?
¿Dónde pasó?
¿Cuándo fue?
¿Qué pensaste cuando pasó?
¿Cómo te lo bancaste?
¿Después que dijiste?
¿Cuál pensás que es la causa del
problema?
¿Qué tal estuvo?
¿Te gusto?
¿La pasaste bien?
¿Eso te puso enojado?
¿Qué querés decir?
¿Qué significa para vos?
¿Qué te gustaría que yo haga?
¿Cómo te puedo ayudar?
¿Te ayudaría que yo haga…?
84
Apéndice IV. Estrategias Para Generar
Motivación y Compromisos
Aumentar la motivación y el compromiso en el otro es importante en la ayuda
de la resolución de problemas con otro. Pueden servir para:




Aceptar un problema
Tener auto confianza en poder resolverlo
Tener ganas de pensar en alternativas
Tener persistencia para seguir con un plan de acción
Pros y contras
Las personas cumplen con sus compromisos si están convencidos de que
esto va a solucionar su problema. Cuando un plan de acción se propuso,
hablar de los pros y contras de comprometerse a realizarlo. Hablar de los
puntos fuertes de la solución y crear contra-argumentos para las dudas que
puedan surgir una vez que la persona esté sola.
Abogado del Diablo
Si una persona está poco comprometida, es más probable que no pueda
hacer frente a las futuras dificultades. Para aumentar el compromiso, el
abogado del diablo da argumentos en contra del compromiso. El secreto acá
es que los contra-argumentos sean un poco más débiles que los argumentos
a favor de un compromiso.
Por ejemplo, alguien hace un compromiso para tomar la medicación
prescripta. El argumento de Abogado del Diablo seria que tomar medicación
todos los días hace algunas personas sentir que algo está mal con ellas y
debe tener más voluntad y evitar tomar medicina. Esto abre la puerta para
que la otra persona pueda responder por qué es importante tomar la
medicación y que su cuerpo la necesita. Esto lleva a que se refuerce el
compromiso.
Pedir Compromisos por Mayor o Menor
De menor a mayor – Hacer un pedido fácil y sencillo para un compromiso
chico. Después aumentar el compromiso. Por ejemplo, pedirle que durante
una reunión familiar, sólo vaya a saludarlos por unos pocos minutos.
Después, conseguir un acuerdo para que se siente a comer la picada.
De Mayor a menor – Pedir por algo muy difícil (más difícil de lo que
consideras que tu ser querido puede realizar.) Y luego pedir por algo más
fácil. Por ejemplo, pedirle a su ser querido que se encargue de comprar un
regalo para el cumpleaños de la abuela y que vaya a la fiesta. Darle la
oportunidad para que
exprese su desacuerdo con esta idea y validar sus emociones. Luego armar
un compromiso para que visite a su abuela el día antes del cumpleaños
durante 10 o 15 minutos para darle el regalo que ustedes se encargaron de
comprar.
85
Conectar el compromiso actual con compromisos anteriores
Cuando parece que el compromiso esta decayendo o cuando la persona está
entrando en una crisis, hablar sobre los compromisos anteriores puede
ayudar.
(“Pero pensaba que estábamos en acuerdo…”) Si el compromiso es
importante, tal vez es necesario focalizarse en reforzarlo. Si no es esencial,
puede ser más efectivo renegociar un nuevo compromiso.
Una persona hizo un compromiso de ir a sus sesiones de terapia y hoy no
quiere ir. Recordarle su compromiso anterior con todos los detalles – las
circunstancias, las razones, y la motivación que lo llevaron en aquel momento
a comprometerse. Para renegociar, por ejemplo, se puede aceptar que hoy
no vaya en la medida que llame al terapeuta para avisarle y pedirle un turno
lo más próximo posible.
Libertad de Elegir y Ausencia de Alternativas
Los compromisos y acuerdos son más fáciles y más fuertes cuando una
persona siente que ha elegido libremente. Y más cuando consideren que no
hay alternativas si es que quieren lograr sus objetivos. Es importante reforzar
el sentimiento de poder elegir hacer un compromiso o no. Al mismo tiempo
es útil reforzar la falta de alternativas para conseguir sus metas. La manera
de hacer esto es mostrar el hecho de que su ser querido simplemente puede
cambiar de meta.
Por ejemplo, una adolescente hizo un compromiso de estudiar para un
examen el domingo y se acostó muy tarde el sábado. No quiere levantarse ni
estudiar. “Bueno, es tu elección sacarte una mala o una buena nota. Es tu
responsabilidad tomar tu propia decisión…” (en caso de mantener su
objetivo de aprobar) “¿Entonces, si querés sacarte una buena nota, qué
podrías hacer para lograr levantarte y estudiar?”
Alentar
Alentar es esencial para resolver los problemas. Sean la memoria de su ser
querido, recordándole como han resulto problemas difíciles en el pasado.
Hacerle notar cada pequeño progreso. Es importante ser específico y
sincero al recordarle las cosas que resolvió en el pasado. No basta decirle
“vos podés hacerlo.”
Cuando alguien perdió su trabajo esta desesperanzado y sin motivación de
buscar uno nuevo, se lo puede alentar recordándole las veces que consiguió
otro trabajo. Incluir los detalles de cómo se sintió antes, cómo manejó las
cosas que hizo para conseguir una entrevista y cómo logró su objetivo.
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Apéndice V. Ayudando el otro en la solución
de problemas
Sócrates entiende la filosofía como una búsqueda colectiva basada en el diálogo. Ni
pretende ser el dueño de la verdad ni poder encontrarla por sí solo. Esto significa, que
cada hombre posee dentro de sí una parte de la verdad pero solo podrá descubrirla con
la ayuda de otros. El método Socrático es el modelo para ayudar a tu ser querido a
resolver sus problemas.
Los elementos básicos del dialogo socrático son la pregunta, la respuesta, el debate y la
conclusión. Al principio el estudiante responde sin pensar mucho en lo que dice. Por lo
general, el estudiante o discípulo piensa que lo que cree es cierto, pero en realidad no
ha tenido tiempo de desarrollar un pensamiento objetivo acerca de lo que cree. Esto
corresponde a lo que se conoce en filosofía como el prejuicio. El filósofo debate la idea
que tiene el discípulo por medio de preguntas, hasta que el discípulo descubra que lo
que pensaba era errado o incompleto.
Ayudando otra persona resolver su problema requiere paciencia y dominio de uno
mismo para no resolver el problema por el otro, no dar consejo y no esperar que el otro
resolvería sus problemas como uno mismo.
¿Cuando se puede utilizar con tu ser querido las estrategias de resolución de
problemas?
1. Tu ser querido reconoce el problema pero no sabe como solucionarlo y acepta
que lo ayudes a pensar – Evitá resolverle el problema.
2. Tu ser querido no reconoce un problema que para vos es importante. Plantear
un problema que alguien no reconoce es un proceso largo, lento, y se requiere
paciencia. En estas situaciones es necesario tener claro que los problemas que
se pueden plantear son limitados. Es importante plantear uno a la vez. Algunos
ejemplos son los siguientes:
 Comportamientos suicidas/homicidas o amenazas recurrente.
 No ir a terapia.
 Comportamientos que interfieren severamente con su calidad de vida
(manejar alcoholizado, tener sexo sin protección, golpear a otros, romper
objetos, adicciones a drogas, conducta de auto daño,…)
¿Cuando no se deben utilizar las estrategias de resolución de problemas?
¿Quiere tu ser querido cambiar? Tal vez sólo desea validación. Podría ser que
sólo desee quejarse a alguien y que lo compadezcan de sus sentimientos en ese
momento y ser validado sin mayor interferencia tuya.
La validación sola es efectiva para ayudar a otro a solucionar su problema, en
parte porque:
 Mejora el talante de la persona, lo cual puede llevar a mayor efectividad e
independencia en la resolución de problemas por la persona que ha sido
validada.

Un talante o estado de ánimo positivo mejora la habilidad de la persona para
desarrollar múltiples interpretaciones o alternativas a una situación, permite
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ver interconexiones o parecidos tanto como importantes diferencias. El
talante positivo facilita el pensamiento sereno y la creatividad. Por el
contrario un talante o estado de ánimo negativo puede afectar negativamente
las habilidades cognitivas del individuo.

Ayuda a identificar el problema, identificando el origen del mal humor lo que
la prepara para resolver su propio problema, aumenta la confianza y la
franqueza aceptando ayuda y apoyo de los demás.
Etapas en la Resolución de Problemas
Una resolución eficaz de los problemas implica cinco procesos interactivos, cada uno de
los cuales realiza una contribución distinta a una buena resolución del problema. Nos
referimos a la orientación hacia el problema, la definición y formulación del problema, la
búsqueda de alternativas, la toma de decisiones, y la ejecución y verificación de la
solución. La orientación hacia el problema incluye un proceso motivacional, mientras
que los restantes procesos consisten en habilidades especificas que permiten a las
personas resolver eficazmente sus problemas estresantes.
1. Orientación hacia el problema
La orientación hacia el problema representa las reacciones cognitivo-afectivas
inmediatas de un individuo cuando se enfrenta por primera vez a un problema. Incluye
creencias, atribuciones y expectativas acerca de los problemas de la vida en general y a
nuestra habilidad para resolverlos eficazmente. La orientación puede ser tanto positiva,
facilitando la resolución efectiva del problema, o negativa, que impide el éxito en la
solución del problema.
Los restantes cuatro componentes de la resolución de problemas constituyen una amplia
dimensión que puede definirse como la aplicación raciona deliberada, sistémica y hábil
de un conjunto de tareas dirigidas hacia unos objetivos que permiten a los individuos
resolver los problemas satisfactoriamente:
2. Definición y formulación del problema
La meta de la formulación y definición del problema es aclarar y comprender la
naturaleza del problema y especificar metas y objetivos realistas.
Formular preguntas que ayuden a su ser querido a definir el problema en los términos
más claros y concretos posibles. Ofrezca observaciones en términos no críticos.
3. Búsqueda de alternativas
La búsqueda de alternativas implica pensar creativamente en la mayor cantidad posible
de soluciones, sin enjuiciar si son buenas o malas, utilizando distintas estrategias de
tormenta de ideas con el objetivo de incrementar la probabilidad de definir las soluciones
más efectivas.
La tendencia de una persona que afronta un problema en general es rechazar varias
soluciones sin considerarlas. Si tu ser querido no puede generar sus propias soluciones
o las que piensa son poco adaptativas solo después sugerirle tus ideas presentándolas
con respeto y en forma de pregunta. “¿Qué te parece tratar de…?”
“¿Que pensás que pasaría si…?
4. Toma de decisiones
La meta de la toma de decisiones es realizar un análisis de costo-beneficio para
cualquiera de las soluciones propuestas para identificar las más efectivas para ponerla
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en acción. ¿Cuáles son las expectativas y la utilidad a corto y largo plazo de cada una
de las soluciones posibles?
A veces puede ser útil dibujar una tabla así y llenarlo con tu ser querido.
PROS
CONTRAS
CORTO
PLAZO
LARGO
PLAZO
Si tu ser querido responde con expectativas negativas, preguntarle como sería posible
superarlas o mitigarlas. Si a cada solución posible responde con “si, pero” puede
ayudarlo hablar de los objetivos de la persona y validar su frustración y pena. Intente
tener mente abierta a las soluciones propuestas por tu ser querido. Al principio pueden
sonar inapropiadas pero tené en mente que todos los caminos llevan a Roma.
Es importante conversar sobre la posibilidad de que algo salga mal. Ayuda a tu ser
querido a imaginar el futuro y prepararse para las dificultades planeando formas de
afrontarlas.
5. Ejecución y verificación de las soluciones.
La ejecución y verificación de soluciones implica poner a prueba la solución elegida,
observar sus consecuencias y evaluar su efectividad.
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EVALUACION DEL CURSO
Clase 1.
Clase 2.
Clase 3.
Clase 4.
Clase 5.
Clase 6.
Clase 7.
Clase 8.
Clase 9.
Clase 10.
Psicoeducación
Menta Plena y Emociones
Validación I
Validación II y Dialécticas
Temas Básicos de Psicología Conductual
Análisis en Cadena (con Dumbo)
Relaciones Interpersonal I (DEAR MAN I)
Estrategias de Compromisos y Soluciones de Problemas
Limites Personal
Aceptación Radical
1. ¿De cual de los temas (arriba) quisiera mas información o práctica?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
2. ¿Cuál de los temas tiene más valor para usted?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
3. ¿Cuál de los temas tiene menos valor?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
4. ¿Tiene sugerencias para cambios en las horas y duración del curso?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
5. ¿Considera útiles los role-playing hechos en clase?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
II. Evaluación del material de lectura:
1. ¿Qué relevancia tenían?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
2. ¿Estaban claros?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
3. ¿Tiene alguna sugerencia?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
III. Evaluación de las coordinadoras:
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Sugerencias y comentarios para las coordinadoras:
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________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
IV. Efectividad del curso:
Observa algún cambio a partir del curso en:
¿La interacción familiar?
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________________________________________________________________________
¿Su propio comportamiento? ________________________________________________
________________________________________________________________________
¿El comportamiento de su ser querido? _________________________________________
________________________________________________________________________
¿Recomendaría este curso a otras personas?
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
¿Le gustaría volver a hacer el curso?
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________________________________________________________________________
Comentarios:
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