Recetas Fit: Desayunos, Snacks, Almuerzos y Cenas Saludables

ÍNDICE
BIENVENIDO
DESAYUNOS
SNACKS
LUNCH
CENAS
ADEREZOS
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EL CAMBIO
EMPIEZA AQUÍ
s
i te preocupa que tu régimen de
comida sana se vuelva una pesadilla, o
simplemente crees que la comida Fit es
desagradable, llegaste al lugar correcto.
He diseñado esta colección de menús Fit
para que disfrutes de la parte más importante
de tu proceso: la alimentación. Lo que
comemos es la clave para que los resultados
lleguen más rápido, pero también es el
combustible con el que mantendremos
nuestro cuerpo funcionando de manera
saludable.
¿No eres bueno en la cocina? ¡No te preocupes! Con mis consejos y recetas
prácticas te volverás casi un experto, y descubrirás un mundo diferente de
sabores que nunca te habrías imaginado. Aprenderás a organizarte en la
cocina para comer sano y fácil, y por eso te enamorarás de la comida saludable.
Recuerda: no es dejar de comer; ¡es saber comer!
¡Bienvenido!
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DESA
YUNOS
DESAYUNOS
OMELETTE DE
ESPÁRRAGOS Y SALMÓN
INGREDIENTES
50 gramos de salmón en trocitos
2 huevos
2 claras
2-3 espárragos cocidos al vapor
50 gramos de tomate cherry cortados por la mitad
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
ACOMPAÑAR CON:
1 TAZA DE FRUTA,
TÉ O CAFÉ
7 mins
5 mins
PREPARACIÓN
Hierve agua con una pizca de sal y cocina los espárragos
por unos minutos, sácalos del fuego y reserva. Bate los
huevos y salpimenta.
Calienta una sartén, engrasa y sofríe los espárragos, los
tomatitos cherry y el salmón. Deja ir por encima la mezcla
del huevo y tápalo.
Cocina a fuego lento por 5 minutos, hasta que se dore la
base. En este punto haz un doblez con la mezcla para dar
forma a tu omelette.
+
FITNESS ACADEMY
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o
DESAYUNOS
AVENA POWER BOWL
INGREDIENTES
30 gramos de avena en copos
100 gramos de fresas rebanadas
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada de linaza molida
100 gramos de yogur natural
150 ml de leche vegetal
30 gramos de almendras fileteadas
1 pizca de canela en polvo
Edulcorante al gusto
ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
5 mins
N/A
PREPARACIÓN
Deja reposar desde la noche anterior la mezcla de
avena, yogur, leche, edulcorante, semillas de chía y
linaza.
A la mañana siguiente la mezcla se verá espesa,
coloca la fruta por encima y decora con las
almendras y canela.
o
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DESAYUNOS
FITNESS OMELETTE
7 mins
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
2 huevos
Calienta la sartén a fuego medio y engrasa. Agrega los
champiñones hasta que se doren por unos minutos.
Mientras, bate los huevos y salpimenta al gusto.
2 claras
50 gramos de mozzarella fresco
Cuando los champiñones estén salteados, integra las
aceitunas, el ajo picado y la cebolla, deja que se sofrían
por un par de minutos.
50 gramos de champiñones
1/4 de cebolla morada picada
1 diente de ajo picado
Añade la mezcla de los huevos, el queso mozzarella,
baja el fuego y tapa la sartén. Con una espátula dobla
el omelette y déjalo cocinar hasta que el huevo esté
completamente cocido.
3 aceitunas sin semilla
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
ACOMPAÑAR CON:
1 TAZA DE FRUTA,
TÉ O CAFÉ
5 mins
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o
DESAYUNOS
BLUEBERRY CUPCAKE
INGREDIENTES
30 gramos de avena molida
50 gramos de arándanos o fresas frescas
1 huevo
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharadita de canela en polvo
1 pizca de sal
1 cucharada de mantequilla de almendra
Edulcorante al gusto
6 mins
PREPARACIÓN
En un tazón integra el huevo, la canela, el edulcorante, la sal,
la chía y la mantequilla hasta lograr una mezcla
homogénea.
Si es necesario agrega la leche, y por último la avena. En un
pequeño molde (o una taza) coloca la fruta por debajo, y
esta mezcla por encima. Hornéalo en el microondas por 1-2
minutos.
Verifica si está cocido insertando un cuchillo o un palillo, y si
sale limpio (sin masa), es que ya está cocido el cupcake; si
no, necesita un poco más de cocción.
3 cucharadas de leche vegetal
ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
4 mins
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DESAYUNOS
OMELETTE DE QUESO
FETA Y JALAPEÑO
7 mins
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
3 huevos
Bate los huevos con sal, el comino, el ajo en polvo y
reserva. Engrasa una sartén y caliéntala a fuego
alto.
50 gramos de queso feta
1/2 chile jalapeño picado finamente (o chile morrón verde picado)
1 pizca de ajo en polvo
Deja ir el chile jalapeño primero y luego los huevos,
después agrega el queso. Baja el fuego y tapa la
mezcla por unos minutos.
1 pizca de sal
Ya que el huevo esté cocido, dobla y forma el omelette.
1 pizca de comino en polvo
ACOMPAÑAR CON:
1 TAZA DE FRUTA,
TÉ O CAFÉ
5 mins
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o
DESAYUNOS
HOT CAKES DE BANANA
INGREDIENTES
40 gramos de avena molida
2 huevos enteros
1 cucharadita de linaza molida
1-2 cucharadas de edulcorante
1 pizca de sal
1 banana
2 cucharadas de miel baja en azúcar
2-3 cucharadas de leche vegetal
100 gramos de fruta a elegir
ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
5 mins
10 mins
PREPARACIÓN
Coloca todos los ingredientes (la avena, la banana, la sal, los
huevos, la leche, la linaza y el edulcorante) en la licuadora.
Licúalo en velocidad moderada.
Engrasa una sartén y caliéntala a fuego alto. Deja ir un poco
de la mezcla y baja el fuego. Espera a que se dore y dale la
vuelta.
Coloca los 100 gramos de fruta y endulza con 2 cucharadas
de miel baja en azúcar.
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DESAYUNOS
OMELETTE DE ESPINACA
INGREDIENTES
5 mins
PREPARACIÓN
2 huevos
Pica finamente la espinaca y el cilantro, y reserva. Bate los
huevos y agrega el resto de ingredientes para sazonarlo.
Engrasa una sartén y caliéntala a fuego alto.
2 claras
1 taza de espinacas frescas
1 puñado de cilantro fresco picado
Deja ir la mezcla de los huevos batidos y por encima
agrega la espinaca y el cilantro picados. Baja el fuego
(medio) y tapa la mezcla.
1 pizca de jengibre rallado
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
ACOMPAÑAR CON:
1 TAZA DE FRUTA,
TÉ O CAFÉ
7 mins
Cuando se vea cocinado el huevo, dale la vuelta con una
espátula y dóblalo para darle la forma de omelette.
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o
DESAYUNOS
ARROZ EN LECHE DE COCO
INGREDIENTES
1/2 taza de arroz crudo
3 1/2 tazas de leche de coco
1 varita de canela
50 gramos de pasas
Ralladura de cáscara de 1 limón
100 gramos de piña cortada en cuadritos
50 gramos de coco rallado o fileteado sin azúcar
30 gramos de almendras fileteadas
Edulcorante al gusto
1 pizca de sal
ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
5 mins
15 mins
PREPARACIÓN
Lava el arroz y escurre. En una olla, pon a cocer el arroz con
2 1/2 tazas de leche de coco, la canela, la sal y el edulcorante
a fuego medio. Deja que hierva hasta que la leche se consuma.
Agrega el coco y 1 taza más de leche; tapa y baja el fuego
al mínimo. Déjalo cocinar por lo menos 10 minutos. Ralla la
cáscara del limón y agrégala junto con las pasas.
Por último, agrega la piña cortada y más coco por
encima, y apaga. Decora con las almendras. La porción a
consumir son 100 gramos de arroz ya cocido.
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DESAYUNOS
AVOCADO EGG TOAST
INGREDIENTES
2 huevos (duros, revueltos o estrellados)
7 mins
3 mins
PREPARACIÓN
1 rebanada de pan integral
75 gramos de aguacate triturado
Tuesta el pan mientras preparas el guacamole con limón,
cebolla, sal y pimienta. Unta el pan con el guacamole,
coloca el huevo por encima.
1/4 de cebolla picada finamente
1 pizca de sal
Condimenta con sal y pimienta al gusto y decora con el
cilantro y el queso
1 pizca de pimienta
El jugo de 1 limón
1 puñado de cilantro fresco picado
30 gramos de queso feta
ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
o
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DESAYUNOS
AVENA BOWL DE MANZANA
INGREDIENTES
1 manzana pelada y picada en cuadros pequeños
30 gramos de avena en copos
150 ml de leche vegetal
1 cucharada de semillas de chía
1 cucharada de linaza molida
30 gramos de nueces pecanas
1 cucharadita de canela en polvo
2 cucharadas de agua
2 cucharadas de azúcar de coco
ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
6 mins
4 mins
PREPARACIÓN
Deja reposar la avena desde la noche anterior con la leche,
las semillas de chía y la linaza. A la mañana siguiente la
mezcla se verá espesa.
Engrasa una sartén y sofríe la manzana con el poco de
agua, el azúcar de coco y la canela por unos minutos hasta
que se cocine y se caramelice.
Coloca este preparado sobre la avena y decora con las
nueces.
o
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DESAYUNOS
BOWL DE ESPINACA Y MANGO
INGREDIENTES
100 gramos de mango congelado
50 gramos de fruta fresca (de tu elección)
1 taza de espinaca fresca
2 cucharadas de semillas de chía
30 ml de leche vegetal
100 gramos de yogur
Decora con 2 cucharadas de granola.
ACOMPAÑAR CON:
TÉ O CAFÉ
5 mins
N/A
PREPARACIÓN
Deja la chía remojando desde la noche anterior. Coloca el
mango dentro del procesador (o licuadora) y añade la
espinaca y el yogur, procesa poco a poco para que la
mezcla quede como un sorbete.
Al final añade la chía. Si usas una licuadora que no es muy
potente, agrega pequeños chorritos de leche para que la
mezcla se integre.
Ya que esté todo bien integrado, decora con la granola y
la fruta de tu elección.
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DESAYUNOS
OMELETTE DE AGUACATE
INGREDIENTES
7 mins
5 mins
PREPARACIÓN
2 huevos
Bate los huevos, salpimenta y reserva. Calienta la sartén
con fuego alto y engrasa. Deja ir el chile rojo, cebolla y el
cebollín picado hasta que se dore, para luego integrar con
la mezcla de huevos.
2 claras
1/4 de cebolla picada
1/4 de chile morrón rojo picado
Baja el fuego y tapa la mezcla por unos minutos. Ya que el
huevo esté cocido, coloca el aguacate al medio, dobla y
forma el omelette.
1 cebollín picado
75 gramos de aguacate cortado en cubos
1 pizca de sal
Puedes agregar unas gotitas de limón y una pizca de sal
sobre el aguacate para agregarle sazón.
1 pizca de pimienta
ACOMPAÑAR CON:
1 TAZA DE FRUTA,
TÉ O CAFÉ
+
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o
SNACKS
SNACKS
VEGETALES CON ADEREZO RANCH
INGREDIENTES
Para el aderezo:
100 gramos de yogur
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
1 Pizca de sal y pimienta
1 puñado de cilantro picado fino
El jugo de 1 limón
200 gramos de garbanzos cocidos y escurridos
1 cucharadita de pimentón
1 cucharadita ajo en polvo
1 cucharadita cebolla en polvo
1 cucharada aceite de coco
Sal al gusto
N/A
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por
1-2 minutos hasta que todo esté perfectamente integrado.
Acompáñalo de zanahoria, pepino y apio cortado en tiras,
al servir agrega por encima semillas de ajonjolí negro.
GARBANZOS CRUJIENTES
INGREDIENTES
5 mins
5 mins
45 mins
PREPARACIÓN
Haz una mezcla con el aceite de coco y todas las especias, y añádela a
los garbanzos, removiendo suavemente para que se impregnen.
Extiende los garbanzos en una sola capa en una bandeja de horno
sobre una lámina de papel sulfurizado.
Mete al horno por unos 45 minutos. Remueve un par de veces para que
se cocinen bien. Sácalos cuando veas que están secos y dorados.
Deben quedarte crujientes por fuera y tiernos por dentro.
UNA PORCIÓN: 80 GRAMOS DE LA PREPARACIÓN.
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SNACKS
GALLETA CON
TOMATE Y ALBAHACA
INGREDIENTES
2 galletas de arroz inflado
2 cucharadas de queso ricotta (requesón)
1/2 tomate picado
1 pizca de polvo de ajo
5 hojas de albahaca fresca
1 cucharada de aceite de oliva
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
1 lata de atún en agua
1 puñado de cilantro fresco
1/4 de cebolla picada
1 cucharada de yogur griego sin azúcar
El jugo de 1/2 limón
1/2 pepino cortado en rebanadas
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
N/A
PREPARACIÓN
Pica el tomate en cubos muy finos y mézclalo con la sal, el ajo en polvo
y la pimienta, haciendo una mezcla. Unta el queso sobre las galletas
de arroz y por último, agrega el preparado de tomate, las hojas de
albahaca y el toque de aceite de oliva.
PORCIÓN : 2 GALLETAS
TAPAS DE PEPINO Y ATÚN
INGREDIENTES
5 mins
7 mins
N/A
PREPARACIÓN
Escurre bien el atún y pica finamente la cebolla y el cilantro. Agrega a
este preparado el atún y el yogur. Sazona con el limón, sal y pimienta.
Unta la mezcla sobre las rebanadas de pepino.
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SNACKS
PALITOS DE APIO CON GUACAMOLE
INGREDIENTES
2 varitas de apio cortado en tiras
75 gramos de aguacate
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
El jugo de 1 limón
1/4 de cebolla blanca picada finamente
1 puñado de cilantro fresco picado
1 manzana cortada en gajos
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
30 gramos de avena en copos
1 pizca de canela en polvo
1 pizca de sal
Edulcorante al gusto
N/A
PREPARACIÓN
Lava, pela y corta los vegetales y reserva. Tritura el aguacate hasta
hacerlo puré, y condiméntalo con sal y limón.
Luego agrega la cebolla y el cilantro picado hasta integrar. Ya que
tengas la mezcla lista, úntala sobre las varitas de apio.
GAJOS DE MANZANA,
CON MANTEQUILLA Y AVENA
INGREDIENTES
5 mins
5 mins
N/A
PREPARACIÓN
Corta las manzanas en gajos retirándoles el centro; úntales la mantequilla de cacahuate y espolvoréales la avena en hojuelas. Al final,
agrégale los granos de sal, el edulcorante y el polvo de canela al gusto.
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SNACKS
PALITOS DE SANDÍA
CON ADEREZO DE YOGUR
INGREDIENTES
100 gramos de sandía partida en forma de triángulo
100 gramos de yogur
El jugo de 1/2 limón
1 cucharadita de miel
6 mins
N/A
PREPARACIÓN
Corta la sandía en forma de tríangulo de 1 cm de grosor. Mezcla el
yogur con el jugo de limón hasta que se integren, agrega el toque de
miel y la pizca de sal.
Untá los trozos de sandía en el aderezo y disfrútalo.
1 pizca de sal
GALLETAS DE BANANA
5 mins
N/A
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
2 galletas de arroz inflado
Unta la mantequilla de cacahuate sobre las galletas, coloca la
1/2 banana cortado en rebanadas
banana y por último decora con las semillas de ajonjolí.
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
1/2 cucharadita de semillas de ajonjolí
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SNACKS
BOLITAS DE DÁTIL CON NUEZ
INGREDIENTES
100 gramos de pasas
50 gramos de coco rallado
50 gramos de almendras fileteadas
50 gramos de nueces
4 dátiles sin hueso
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
100 gramos de avena molida
50 gramos de arándanos deshidratados
50 gramos de miel
25 gramos de linaza molida
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
2 cucharadas de leche vegetal
1 cucharada de aceite de coco
120 mins
PREPARACIÓN
Pica las almendras y las nueces. Añade las pasas, los dátiles, la vainilla
y el coco a un procesador hasta que se forme una mezcla compacta.
Forma bolitas con las manos y refrigera por lo menos 2 horas.
1 PORCIÓN: 2-3 BOLITAS DE 2 CMS
BARRITAS DE ARÁNDANOS
INGREDIENTES
6 mins
5 mins
60 mins
PREPARACIÓN
Con un tenedor, bate la mantequilla de cacahuate, el aceite de
coco y la leche hasta integrarlas. Vierte la miel, la avena y la linaza
y mezcla hasta que estén totalmente integrados. Por último agrega
los arándanos. Extiéndelo en un molde y presiona hasta aplanar.
Colócalo en el congelador durante una hora.
RINDE PARA 5 PORCIONES
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LUNCH
LUNCH
TILAPIA AL CILANTRO
INGREDIENTES
Macerado de tilapia:
150 gramos de tilapia
1 taza de cilantro fresco
1/4 de cebolla
2 dientes de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
Acompañamiento:
100 gramos de papa cocida cortada en cuadros
100 gramos de calabacitas cortadas en cuadros
1/2 chile morrón cortado en cuadros
1/2 cebolla cortada en gajos
1/2 cucharadita de polvo de ajo
1/2 cucharadita de comino en polvo
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
10 mins
15 mins
PREPARACIÓN
Para el macerado, licúa todos los ingredientes en el
procesador y con esta mezcla macera los filetes de
tilapia por lo menos 20 minutos.
Engrasa y calienta una sartén a fuego alto y deja ir los
filetes de tilapia para que se doren. Luego de unos
minutos, dales la vuelta y baja el fuego. Saltea en otra
sartén engrasada las papas, las calabacitas y el chile
morrón por unos minutos.
Agrega la cebolla hasta que se dore y condimenta con
el polvo de ajo, comino, sal y pimienta. Puedes agregar
aderezo de limón y sal a tus vegetales, o bien 2 cucharadas
de tu aderezo favorito.
ADEREZOS SUGERIDO
VINAGRETA
ITALIANA
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LUNCH
BOWL DE SALMÓN
INGREDIENTES
150 gramos de salmón sin piel
10 mins
15 mins
PREPARACIÓN
3 floretes de brócoli al vapor
1/2 pepino cortado en cuadros pequeños
Sazona el salmón con sal de mar, pimienta, cebolla y ajo en
polvo, y reserva por unos minutos mientras precalientas el
horno. Hornea el salmón a 350 grados F por 15 minutos.
50 gramos de tomate cherry cortados por la mitad
75 gramos de aguacate cortado en cuadros
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
Mientras tanto, pica los vegetales (brócoli, pepino,
tomate, aguacate) y colócalos en un recipiente amplio.
Condiméntalos con 2 cucharadas del aderezo sugerido
o bien con sal, pimienta y jugo de limón.
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
5 hojas de menta fresca
150 gramos de quinoa al vapor
Integra a este recipiente la quinoa y el salmón en trozos;
decora con las hojas de menta fresca.
ADEREZO SUGERIDO
CILANTRO
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LUNCH
BOWL DE CAMARONES Y ARROZ
INGREDIENTES
150 gramos de camarones frescos y bien lavados
100 gramos de arroz al vapor
1 vara mediana de apio picada
1 pizca de pimienta
2 dientes de ajo
1 chile jalapeño picado (opcional)
1 cucharadita de jengibre rallado
1/4 de taza de cilantro fresco picado
El jugo de 2 limones
1 pizca de sal
1 pizca de paprika
10 mins
9 mins
PREPARACIÓN
Pica los vegetales (apio, chile jalapeño, cilantro, y ajo) y
ralla el jengibre. Luego engrasa la sartén y sofríe los
camarones con un poco del jugo de limón y sal.
Cuando los camarones estén de un tono naranja,
agrega el ajo, el chile jalapeño, el apio y el jengibre, y
sofríe por unos minutos más. Ya que todo esté listo,
agrega la mezcla de los camarones y los vegetales al
arroz, y condimenta con sal, pimienta y paprika al gusto.
Decora con cilantro fresco, y si deseas, añade más jugo
de limón. Acompaña con una ensalada verde de tu
elección.
ACOMPAÑAR CON
ENSALADA VERDE
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LUNCH
TUNA SALAD
INGREDIENTES
120 gramos de atún en agua
1 huevo duro cortado
1 tomate en cuadros
1 taza de lechuga picada
100 gramos de quinoa al vapor
1/4 de cebolla morada picada finamente
1/2 chile morrón picado
1/2 varita de apio picada
2 rábanos picados
75 gramos de aguacate cortado en cubos pequeños
Para el atún:
El jugo de 1 limón
1/8 de cebolla picada
1 puñado de cilantro picado
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
15 mins
N/A
PREPARACIÓN
En un recipiente coloca la lechuga picada, agrega el
tomate, la cebolla, el chile morrón, el apio, los rábanos y
la quinoa. Escurre el atún, agrégale la cebolla, el cilantro
y el jugo de limón.
Salpimenta a tu gusto e integra este preparado a la
cama de vegetales. Decora con el huevo (cortado en
cuatro) y el aguacate.
Puedes aderezar con 2 cucharadas de tu aderezo
favorito.
ADEREZOS SUGERIDO
PEPINO Y YOGUR
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LUNCH
POLLO CON CHAMPIÑONES
INGREDIENTES
150 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en tiras
100 gramos de champiñones frescos
1/2 cebolla en trozos
80 gramos de brócoli
Condimentos:
1/2 cucharadita de ajo picado
1/2 cucharadita de jengibre rallado
El jugo de 1/2 limón
1 cucharadita de miel
2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
Semillas de ajonjolí al gusto
15 mins
10 mins
PREPARACIÓN
Corta las pechugas en tiras, macera el pollo junto con la
salsa de soya, la miel, el ajo, el jengibre y el jugo de limón
y reserva por al menos una hora. Engrasa una sartén,
saltea los vegetales hasta que se cocinen (unos 2 minutos)
salpimenta, los retiras del fuego y reserva.
En esa misma sartén sofríe el pollo hasta que esté bien
cocido y deja ir los vegetales al último para que no se
sobre cocinen.
Cuando los vegetales estén al dente, sírvelo todo
acompañado del arroz, y decora con las semillas de ajonjolí.
ACOMPAÑAR CON
100 GRAMOS DE ARROZ
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LUNCH
ARROZ CON PIÑA
INGREDIENTES
150 gramos de arroz al vapor
150 gramos de carne de res sin grasa
100 gramos de piña
1 vara de apio picada
1/2 zanahoria picada
1 cebollín picado
1 diente de ajo picado finamente
1/4 de taza de cilantro fresco picado
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
11 mins
6 mins
PREPARACIÓN
Pica todos los vegetales (apio, zanahoria, cebollín, ajo,
cilantro) y la piña. Engrasa una sartén y sofríe el ajo, el
cebollín y agrega la carne en tiras hasta que se vea bien
cocida y salpimenta al gusto.
Una vez la carne esté lista, añade los demás vegetales
picados para que se cocinen junto con el jugo de la
carne. Por último, agrega la piña. Cuando todo esté
cocinado, añade el arroz, sal y pimienta al gusto.
Añade el jugo de limón, y decora con otro poco de
cilantro fresco.
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LUNCH
POLLO A LA MEXICANA
INGREDIENTES
150 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada
en trozos pequeños
100 gramos de tomate picado
1/4 de cebolla picada
1 diente de ajo picado
1/2 cucharadita de laurel en polvo
1/2 cucharadita de tomillo en polvo
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
12 mins
PREPARACIÓN
Corta la pechuga de pollo en trozos pequeños y reserva.
Engrasa una sartén y sofríe el tomate, la cebolla y el ajo,
junto con el laurel y el tomillo hasta que se haga una
pasta.
Por aparte, sofríe las pechugas de pollo por unos minutos
y condimenta con una pizca de laurel, tomillo, sal y
pimienta hasta que se doren.
Agrega la mezcla de tomate al pollo, tápalo y déjalo
cocinarse a fuego lento. Acompaña con las calabacitas
y el arroz al vapor.
100 gramos de calabacitas (zucchini) cocidas al vapor
100 gramos de arroz integral al vapor
12 mins
ACOMPAÑAR CON
100 GRAMOS DE ARROZ
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LUNCH
PASTA SALAD
INGREDIENTES
150 gramos de pavo molido (93% magro)
120 gramos de pasta (cocida)
50 gramos de elote amarillo o maiz dulce
1 diente de ajo picado
1 pizca de orégano en polvo
1/2 chile morrón amarillo picado
1 cebollín picado
1/2 zanahoria rallada
30 gramos de queso fresco
5 hojas de albahaca fresca
1/2 cucharadita de paprika
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
El jugo de 1 limón
10 mins
15 mins
PREPARACIÓN
Empieza cocinando la pasta en agua hirviendo hasta
que quede al dente, retírala del fuego y escúrrela.
Mientras tanto, pica todos los vegetales finamente (ajo,
chile morrón, cebollín, albahaca), y ralla la zanahoria.
Engrasa una sartén y sofríe el pavo, añadiendo sal y
pimienta al gusto, y condimentando con la paprika, el
orégano y el ajo. Cuando este preparado quede listo,
mézclalo en un recipiente con la pasta, y agrega los
vegetales picados y los granos de maíz dulce.
Por último, decora con la albahaca fresca y el queso
fresco. Adereza con sal y el jugo de limón, o bien puedes
agregar 2 cucharadas de tu aderezo favorito.
ADEREZO SUGERIDO
ORIENTAL
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LUNCH
GALLO PINTO
INGREDIENTES
75 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en trozos
75 gramos de camarones pelados
100 gramos de frijoles negros hervidos (no de lata)
2 tomates picados
1 cebollín picado
1/4 de cebolla blanca picada
1 diente de ajo picado
1/2 chile jalapeño (opcional)
1/4 de taza de cilantro fresco picado
El jugo de 2 limones
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
150 gramos de arroz al vapor
8 mins
15 mins
PREPARACIÓN
Pon a cocer el pollo por lo menos 20 minutos a fuego
medio para que se suavice y deshébralo. Engrasa una
sartén y sofríe los camarones condimentando con la sal,
el jugo de un limón y el ajo hasta que estén dorados, y
reserva.
Pica todos los vegetales (tomate, cebollín, cebolla, chile
jalapeño y cilantro) y prepara un recipiente amplio para
hacer la mezcla final. En el tazón coloca primero los 150
gramos de arroz hervido, luego el pollo deshebrado y los
camarones.
Agrega los frijoles y los vegetales picados. Integra todos
los ingredientes y puedes aderezar con el jugo de limón
y un poco de 1 pizca de sal y pimienta al gusto. Decora
con más cilantro fresco si deseas.
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LUNCH
POLLO AL LIMÓN Y CILANTRO
INGREDIENTES
150 gramos de pechuga de pollo sin grasa
100 gramos de quinoa cocida al vapor
Para el macerado:
El jugo de 2 limones
1 taza de cilantro picado
1/2 chile jalapeño picado (opcional)
2 cebollines picados
1 pizca de sal
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
Para la ensalada:
1 taza de berro picado
100 gramos de mango picado
2 rábanos rebanados
Aderezo:
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
7 mins
12 mins
PREPARACIÓN
Licúa todos los ingredientes del macerado hasta que te
quede una pasta. Unta el pollo en esta mezcla y macera
por lo menos 20 minutos.
Engrasa una sartén y saltea el pollo hasta que esté bien
cocido. En un recipiente amplio integra el berro, el mango,
el rábano y adereza con el aliño.
Sirve el pollo con la quinoa y acompaña con la ensalada.
Puedes usar el aderezo simple o bien alguno de los
aderezos de la lista.
ACOMPAÑAR CON
100 GRAMOS DE
QUINOA AL VAPOR
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LUNCH
TACOS DE RES
INGREDIENTES
150 gramos de carne de res sin grasa
1 tomate
1 cebollín
1/4 de taza de cilantro picado
1/2 chile jalapeño picado (opcional)
2-3 hojas grandes de lechuga iceberg
75 gramos de aguacate cortado en gajos
100 gramos de arroz al vapor
Macerado de la carne:
El jugo de 1 limón
1/2 cucharadita de ajo picado
1 cucharada de azúcar de coco
1 cucharadita de jengibre rallado
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
13 mins
8 mins
PREPARACIÓN
Prepara la mezcla del macerado y deja reposar la carne
por lo menos 20 minutos. Engrasa una sartén y asa la
carne al término que prefieras.
Mientras se asa, pica el tomate, el cilantro, el cebollín, el
chile jalapeño y agrégale 1 pizca de sal pimienta y limón.
Cuando la carne esté asada, córtala en tiras, y prepara
los tacos, rellenando las hojas de lechuga con la carne,
el aguacate y el preparado de tomate.
Acompaña tus tacos con una porción de arroz.
ACOMPAÑAR CON
100 GRAMOS DE ARROZ
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LUNCH
ENSALADA DE SALMÓN
INGREDIENTES
12 mins
5 mins
PREPARACIÓN
Para la ensalada:
1 taza de espinaca fresca
1/4 de cebolla morada picada
50 gramos de tomatitos cherry
50 gramos de ejotes (green beans) al vapor
30 gramos de nueces pecanas
5 aceitunas negras cortadas por la mitad
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal
Prepara el salmón con su macerado y deja reposar por
lo menos 20 minutos. Coloca el filete de salmón sobre
una sartén bien caliente y ásalo al punto que más te
guste.
Macerado de salmón:
120 gramos de salmón fresco sin piel
1 cebollín picado
1 puñado de cilantro fresco picado
1 pizca de sal
El jugo de 1 limón
Puedes aderezar con limón y sal o bien, con 2 cucharadas
de tu aderezo favorito.
En un recipiente amplio agrega la espinaca, el tomate, la
cebolla, la aceitunas y los ejotes (cortados en trocitos).
Mezcla todos los ingredientes y por último decora con
las nueces.
Aderezo sugerido: mostaza.
ADEREZO SUGERIDO
MOSTAZA
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CENAS
CENAS
CREPAS DE ESPINACA
20 mins
20 mins
INGREDIENTES
PREPARACIÓN
120 ml de claras de huevo
Licúa las claras de huevo con la leche, avena molida y un
poco de sal al gusto. Engrasa una sartén y caliéntala a
fuego alto. Deja ir 1/4 de taza de la mezcla haciendo que la
masa cubra toda la sartén y quede de muy fino grosor.
60 ml de leche vegetal
1 pizca de sal
50 gramos de avena molida
1 cebollín picado
1 ajo picado
1/2 taza de espinaca finamente picada
3 hongos picados
100 gramos de queso ricotta bajo en grasa
Cuando la mezcla se dore le das la vuelta y repite el
proceso con toda la mezcla. Por aparte, sofríe el ajo, el
cebollín, la espinaca y los hongos. Ya que esté listo el
sofrito, sácalo del fuego y reserva.
Unta el queso en la mitad de cada crepa, y rellénalas con la
mezcla de las espinacas. Dobla, enrolla y listo.
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CENAS
ENSALADA DE COL Y MANZANA
INGREDIENTES
1 1/2 taza de col blanca picada finamente
1 zanahoria rallada
1/4 cebolla morada picada
1 manzana verde picada
50 gramos de cranberries (arándanos rojos) deshidratados
1/4 taza de cilantro picado
120 gramos de pollo asado cortado en cuadros pequeños
Aderezo:
1/2 taza de vinagre de arroz
2 cucharadas de aceite de ajonjolí
El jugo de 1 limón
Edulcorante al gusto
1 pizca de sal
15 mins
5 mins
PREPARACIÓN
En un recipiente amplio, integra todos los vegetales, la
manzana y el pollo.
Revuelve hasta que todo esté integrado.
Prepara el aderezo revolviendo todos los ingredientes y
añádelo a la ensalada.
Decora con más cilantro fresco picado.
ADEREZOS SUGERIDO
VINAGRETA
ITALIANA
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CENAS
CEVICHE DE
CAMARONES Y MANGO
INGREDIENTES
150 gramos de camarones
100 gramos de mango picado
1/2 pepino pelado
1 cebollín picado
1/4 de taza de cilantro fresco picado
El jugo de 3 limones
1 pizca de sal
40 mins
N/A
PREPARACIÓN
Corta el camarón y límpialo bien. Pica el mango en
cubos, y pica los demás vegetales (pepino, cebollín y
cilantro).
Mezcla estos ingredientes con el camarón. Añade sal y el
jugo de limón, y déjalo reposar por 30 minutos, y quedará
listo para comer.
Puedes combinarlo con una ensalada fresca de hojas
verdes. Decora con más cilantro picado.
ACOMPAÑAR CON
ENSALADA VERDE
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CENAS
TORTILLA ESPAÑOLA DE ATÚN
INGREDIENTES
120 gramos de atún en agua
2 huevos
2 claras
50 gramos de papa rebanada
1 diente de ajo picado
1/4 de cebolla picada
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
ACOMPAÑAR CON
10 mins
PREPARACIÓN
Escurre el atún y bate los huevos junto con las
claras, salpimienta y reserva. Pica finamente el
ajo y la cebolla, y corta la papa en rebanadas
muy finas.
Engrasa una sartén y sofríe las rebanadas de
papa hasta que estén blandas. En la misma
sartén deja ir el ajo y la cebolla, y cocina por
unos minutos. Agrega el atún y sobre él la
mezcla de los huevos.
Baja el fuego y tápalo hasta que se cocine
completamente. Puedes agregar por encima
queso fresco o mozzarella (opcional). Puedes
acompañar tu tortilla con una ensalada
fresca de hojas verdes y vegetales.
ENSALADA VERDE
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8 mins
CENAS
SOPA DE ZANAHORIA
Y GARBANZO
INGREDIENTES
12 mins
25 mins
PREPARACIÓN
100 gramos de garbanzo precocido
3 zanahorias peladas y cortadas en trozos
1 trozo de 2 cm de jengibre pelado
1/2 cebolla picada
1 diente de ajo picado
1/2 cucharadita de aceite de coco
2 tazas de leche de coco baja en grasa
1 taza de agua
1/4 de taza de perejil picado
1 pizca de sal
Pica finamente la cebolla y el ajo, y corta en cubos la
zanahoria, también ralla el trozo de jengibre y reserva.
Engrasa una olla y sofríe por unos minutos el aceite de
coco, la zanahoria, la cebolla, el ajo y el garbanzo.
Condimentos adicionales:
El jugo de 1/2 limón
3 hojas de laurel
3 ramitas de tomillo
1/2 cucharadita de cúrcuma molida
Chile de árbol en polvo (opcional)
Deja enfriar la mezcla, y cuando esté fría, licúala. Decora
con el perejil picado, y si gustas, puedes añadir unas gotitas
de jugo de limón.
Condimenta con sal, cúrcuma, laurel, tomillo, una pizca de
chile de árbol y el jengibre, y deja que se cocine por unos
minutos. Agrega la leche de coco y deja cocer la sopa por
unos minutos más. Agrega 1 taza más de agua mientras
todo se cocina a fuego lento.
ACOMPAÑAR CON
PECHUGA DE
POLLO COCIDA
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CENAS
TACOS DE POLLO
INGREDIENTES
150 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en tiras
1/2 zanahoria picada
1 cebollín picado
1 diente de ajo picado
1/4 de taza de cilantro fresco picado
1/2 cucharadita de jengibre rallado
75 gramos de aguacate cortado en cuadros
2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
3 cucharadas de vinagre de arroz
3-4 hojas de lechuga
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
1/2 cucharadita de tomillo en polvo
10 mins
15 mins
PREPARACIÓN
Pica todos los vegetales finamente (zanahoria, cebollín,
ajo, cilantro). Corta el pollo en tiras delgadas o cuadros
pequeños. Engrasa una sartén y ponla a fuego alto para
sofreír el pollo, y condimenta con la mitad de la salsa de
soya, el vinagre, sal, pimienta, tomillo, el jengibre rallado
y el ajo picado.
Cuando el pollo esté bien cocido, añade sobre este sofrito
los demás vegetales (zanahoria, cebollín y cilantro) y
condimenta con el resto de la salsa de soya y el vinagre.
Cuando todo esté bien cocido, coloca el preparado
dentro de cada hoja de lechuga para formar un taco, y
por encima agrega el aguacate.
Añade un poco de jugo de limón y sal, o bien 2 cucharadas
del aderezo de tu preferencia. Decora con cilantro fresco.
Aderezo sugerido: Cilantro
ADEREZO SUGERIDO
CILANTRO
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CENAS
ENSALADA DE
CAMARONES Y AGUACATE
INGREDIENTES
150 gramos de camarones pelados
2 dientes de ajo picados
75 gramos de aguacate cortado en cuadros
1/4 cebolla morada picada
1 taza de lechuga picada
1/4 de taza de cilantro fresco picado
12 mins
5 mins
PREPARACIÓN
Pela y limpia los camarones, y añádeles el jugo de limón, sal
y pimienta al gusto, y déjalos reposar por unos minutos.
Engrasa una sartén y sofríe los camarones junto con el ajo
picado.
Retira del fuego para dejarlos enfriar, y reserva. Mientras,
corta el aguacate y pica los demás vegetales (lechuga,
cebolla morada y cilantro), y mézclalos en un recipiente
amplio.
1/4 de taza de perejil picado
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
Puedes preparar un aderezo simple con limón, sal y
pimienta, o bien, agregar 2 cucharadas de alguno de los
aderezos de la lista. Decora con el perejil.
El jugo de 2 limones
ADEREZO SUGERIDO
MANGO PICANTE
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CENAS
FIESTA DE ATÚN
INGREDIENTES
150 gramos de atún en lonja
1 taza de lechuga fresca
1 taza de espinacas
50 gramos de maíz dulce
50 gramos de pepino
1/4 de cebolla morada picada
1 tomate cortado en cubos
1/4 de cilantro fresco picado
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
14 mins
5 mins
PREPARACIÓN
Corta la lonja de atún en tiras, agrega el jugo de limón, sal y
pimienta al gusto. Pon a calentar una sartén y engrásalo.
Sofríe las lonjas de atún al término que prefieras.
Pica la lechuga, la espinaca, el tomate y el pepino en
cuadros, y colócalos en un recipiente amplio. Agrégale el
maíz en granos, la cebolla picada, el cilantro y las lonjas
del atún ya cocinadas.
Puedes preparar un aderezo simple con limón, sal y
pimienta, o bien agregar 2 cucharadas de alguno de los
aderezos de la lista.
ADEREZOS SUGERIDO
AGUACATE
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CENAS
ENSALADA A LA
MEXICANA CON POLLO
INGREDIENTES
150 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en trozos
1 taza de hojas de lechuga picada
1 taza de hojas de espinaca fresca picada
1/2 pepino pelado sin el centro cortado en cuadros
50 gramos de maíz dulce
1 tomate picado
1/4 de taza de perejil fresco picado
3-4 rábanos cortados en rebanadas
50 gramos de frijol negro hervido (no de lata)
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal
12 mins
5 mins
PREPARACIÓN
Cocina el pollo con agua y un poco de sal hasta que esté
bien cocido, deja enfriar y deshébralo. Pica las espinacas y
las hojas de lechuga, así como el pepino y el tomate.
En un recipiente amplio forma una cama de lechugas y
espinacas, sobre la cual vas a integrar el pepino, el tomate,
el maíz, el frijol y los rábanos. Por último agrega el pollo y
decora con el perejil fresco.
Puedes preparar un aderezo simple con limón, sal y
pimienta, o bien agregar 2 cucharadas de alguno de los
aderezos de la lista.
1 pizca de pimienta
ADEREZO SUGERIDO
MANGO PICANTE
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CENAS
ENSALADA DE POLLO Y LENTEJAS
INGREDIENTES
150 gramos de pechuga de pollo sin grasa
100 gramos de lenteja cocida
1 varita de apio picada
1/4 de cebolla picada
1 zanahoria pelada y picada
1/4 de chile morrón rojo (pimiento)
5 hojas de menta fresca
El jugo de 1 limón
1 cucharada de aceite de ajonjolí
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
5 mins
22 mins
PREPARACIÓN
Pon a cocer el pollo a fuego lento con un poco de sal hasta
que se ponga suave, y cuando esté cocinado, deja enfriar y
deshébralo. En otro recipiente, pon a cocer las lentejas con
una pizca de sal a fuego medio.
Mientras se cocinan, pica todos los vegetales (apio, cebolla,
zanahoria y chile morrón). En un recipiente amplio coloca
primero los vegetales, luego integra el pollo deshebrado y
la lenteja.
Agrega el jugo de limón, el aceite de ajonjolí, sal y pimienta.
Al final integra todos los ingredientes y decora con las hojas
de menta.
ADEREZO SUGERIDO
ORIENTAL
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CENAS
TEPANYAKI DE CAMARONES
INGREDIENTES
150 gramos de camarones
50 gramos de brócoli
50 gramos de coliflor
1 zanahoria picada
1/2 cebolla cortada en juliana
30 gramos de cacahuates sin sal
1 diente de ajo picado
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
ADEREZO SUGERIDO
VINAGRETA
DE COMINO
10 mins
16 mins
PREPARACIÓN
Corta los vegetales (brócoli, coliflor y zanahoria) en trozos
medianos, la cebolla en juliana. Pica el ajo finamente. De
preferencia utiliza un wok (o sartén con cierta profundidad)
y engrásalo. Cuando esté caliente agrega los camarones,
la cebolla y el ajo.
Sofríe por unos minutos y luego agrega los demás
vegetales, agrega sal y pimienta al gusto. Apaga el
fuego y tápalo para que el vapor termine de cocinar
los vegetales y se sientan crujientes.
Una vez esté cocinado, añádele los cacahuates. Puedes
preparar un aderezo simple con limón, sal y pimienta, o
bien agregar 2 cucharadas de alguno de los aderezos
de la lista.
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CENAS
BURGERS DE PAVO
INGREDIENTES
150 gramos de carne molida de pavo (93% sin grasa)
Condimentos para el pavo:
1 diente de ajo picado
1/4 de cebolla cebolla picada
1/4 de taza de cilantro picado
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
2 cucharadas de aceite de oliva
Hojas de lechuga (grandes)
2 rebanadas de tomate manzano
2 aros de cebolla,
1 cucharadita de mostaza
75 gramos de aguacate
El jugo de 1/2 limón
25 mins
10 mins
PREPARACIÓN
Mezcla la carne molida con todos los condimentos (ajo,
cebolla, cilantro, aceite de oliva, sal y pimienta) y amásalo
hasta que todo quede bien integrado. Engrasa la sartén y
sofríe las tortitas de carne hasta que estén bien asadas por
dentro.
Retíralas del fuego, y arma tus hamburguesas. En cada
hoja de lechuga envuelve una tortita de pavo, úntale la
mostaza y coloca por encima una rebanada de tomate y
un aro de cebolla.
Por último coloca el aguacate, ya sea en rebanadas o
hecho puré, como guacamole. Puedes sazonar con jugo de
limón y sal, o usar 2 cucharadas de alguno de los aderezos
de la lista.
ADEREZO SUGERIDO
MOSTAZA
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ADEREZOS
ADEREZOS
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado,
como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un
recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas.
ADEREZO DE FRUTOS ROJOS
INGREDIENTES
1/4 de taza de zarzamora
1/4 de taza de fresa
1/2 taza aceite de oliva
1/4 de taza de vinagre balsámico
1 cucharada de mostaza
1 cucharada de ajo en polvo
1 cucharada de cebolla en polvo
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
ADEREZO DE MANGO PICANTE
INGREDIENTES
1 taza de mango cortado en cuadros
1 cucharada de pepperoncini (pimiento picante)
1/2 chile jalapeño
1/4 de taza de aceite de oliva
1 cucharada de salsa de soya baja en sodio
1 cucharada de cebolla en polvo
1 cucharada de azúcar de coco
1 cucharada de ajo en polvo
1 pizca de pimienta
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ADEREZOS
VINAGRETA ITALIANA
INGREDIENTES
1 taza de aceite de oliva
1/4 de taza de vinagre de manzana
1 cucharada de salsa inglesa
1/4 cebolla picada finamente
1 diente de ajo picado finamente
PREPARACIÓN
1 cucharadita de pimentón o paprika
1 cucharadita de orégano seco
1 cucharaditta de azúcar de coco
1 cucharadita de mostaza
1 pizca de sal al gusto
Agrega todos los ingredientes a un
bowl mediano, y mezcla hasta que
todo esté perfectamente integrado.
Guárdalo en refrigeración en un
recipiente hermético.
ADEREZO DE PEPINO Y YOGUR
INGREDIENTES
1 taza de pepino picado
3 cucharadas de yogur natural
1/4 de taza de aceite de oliva
1 cuchardita de vinagre de arroz
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
1/2 cucharadita de eneldo fresco
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado,
como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un
recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas.
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ADEREZOS
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado,
como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un
recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas.
ADEREZO DE CACAHUATE
INGREDIENTES
100 gramos de mantequilla de cacahuate o almendra
2 cucharadas de aceite de ajonjolí
1 cucharada de miel de agave
2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio
Jugo de 1 limón
1 diente de ajo
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
ADEREZO DE AGUACATE
INGREDIENTES
25 ml. de aceite de oliva
1 puñado de cilantro fresco
1 aguacate
El jugo de 1 limón
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
30 gramos de aceitunas verdes sin semilla
100 gramos de yogur sin azúcar
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ADEREZOS
ADEREZO ORIENTAL
INGREDIENTES
1/4 de taza de salsa de soya
2 cucharaditas de jengibre rallado
1 cebollín picado
El jugo de 1 limón
3 cucharadas de aceite de ajonjolí
Semillas de ajonjolí por encima
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes a un bowl
mediano, y mezcla hasta que todo esté
perfectamente integrado. Guárdalo en
refrigeración en un recipiente hermético.
ADEREZO DE CILANTRO
INGREDIENTES
El jugo de 2 limones y de 1 naranja
1 puñado de cilantro picado
6 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharada de vinagre de arroz
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado,
como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un
recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas.
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ADEREZOS
ADEREZO DE MOSTAZA
INGREDIENTES
2 cucharadas de mostaza
1/4 de taza de aceite de ajonjolí
El jugo de 1 limón
1 diente de ajo
1 pizca de sal
1 cucharada de miel de abeja
1/4 de taza de vinagre de manzana.
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado,
como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un
recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas.
VINAGRETA DE COMINO
INGREDIENTES
2 dientes de ajo
1/4 de taza de aceite de oliva
2 cucharaditas de comino molido
4 cucharadas de vinagre
1 pizca de sal
1 pizca de pimienta
PREPARACIÓN
Agrega todos los ingredientes a un bowl
mediano, y mezcla hasta que todo esté
perfectamente integrado. Guárdalo en
refrigeración en un recipiente hermético.
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GUÍA DE SUSTITUCIÓN
DE ALIMENTOS
A continuación te comparto la Guía de Sustituciones, que te muestra las opciones ideales que puedes usar
para combinar platillos, y para crear recetas a tu gusto y conveniencia, dándote las alternativas para hacer que
tu cocina sea más flexible y siempre saludable. Recuerda que una regla universal es que un cuerpo fitness
debe alimentarse de forma similar, pero con esta Guía de Sustituciones podrás añadir variedad a tu menú”.
GRANOS
Sugiero la quinoa y el arroz como cereal y fuente de carbohidrato principal, todos se miden ya cocidos, a excepción de la avena. No se
recomienda sustituirlos por harina de trigo, pan o tortilla. A continuación las opciones que puedes elegir:
Quinoa Blanca: la más conocida y es más suave y menos crujiente en la masticación.
Quinoa Roja: se usa principalmente para hacer ensaladas o recetas dónde queramos que se vea bien el grano.
Quinoa Negra: es la más crujiente, tiene un sabor dulce y un aroma a tierra.
Arroz integral: es la variedad con más contenido de fibra, contiene más cantidad de proteína.
Arroz blanco: ya sea Basmati, Jazmine o precocido es una excelente opción para combinar con cualquier
proteína de tu lunch. Su consistencia es más pegajosa que el arroz blanco estándar, pero su aroma es delicioso.
Avena: puede ser con o sin gluten, en hojuelas, de preferencia no instantánea ni con sabores añadidos. Al
moler o licuar sus hojuelas nos da como resultado la harina de avena para los Hot Cakes. No recomiendo la
harina de almendras en este programa. *Esta se mide cruda
PROTEÍNAS
Sugiero opciones blancas en conjunto (pescados blancos, camarones y pechuga de pollo) así como opciones más altas en grasa (carne de
res, pavo, salmón o atún fresco). Todos se miden ya cocidos, a excepción del atún en lata que ya viene preparado. A continuación las opciones
que puedes elegir:
Pescado blanco: Se encuentra entre ellos: la merluza, la tilapia, el bacalao, el besugo, el cabracho, la lubina, el
gallo, la dorada, el rape o el rodaballo. Su bajo contenido en grasas (menor del 2%) lo convierten en el aliado
idóneo contra la ganancia de peso.
Pescado graso o azul: Los más comunes son: el salmón, la sardina, pescado blanco y el atún fresco. Este tipo
de pescados aporta una gran cantidad de omega-3, contienen entre un 5% y un 12% de lípidos.
Carne roja: filetes y cortes magros, compuesta casi en su totalidad por fibras musculares con un contenido
muy bajo de grasa.
Proteína de mar: puedes elegir entre camarones y pulpo.
Pollo y pavo: de las carnes más magras que hay, el mejor corte es la pechuga de pollo sin piel, y en el caso de
pavo, elegir con menos de 7% de grasa.
FRUTAS
Son fuente de vitaminas y antioxidantes, sin embargo consúmelas en la porción y momento del día adecuado así como lo indica el plan.
A continuación tus opciones a elegir:
Las más comunes son: fresa, banana, piña, manzana, papaya, melón, sandía, uvas.
La porción adecuada para el consumo de fruta son 100 gramos.
No se recomiendan las frutas secas como sustituto.
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GUÍA DE SUSTITUCIÓN
DE ALIMENTOS
LECHES
Si bien la leche animal no la recomiendo, sí puedes consumir la llamada “leche vegetal”, su propósito es hacer más densos los smoothies o
los bowl de avena, sin embargo su contenido nutricional NO es indispensable por lo que puedes sustituirlas por agua, dependiendo del caso.
A continuación tus opciones a elegir:
Leche de soja: Es apta para celíacos e intolerantes a la lactosa.
Leche de arroz: es digestiva y ligeramente astringente, por lo que es ideal para personas propensas a infecciones
diarreicas. Puede ser una excelente alternativa alimenticia para los intolerantes al gluten, a la lactosa y a la soja.
Leche de almendra: es rica en ácidos grasos esenciales necesarios para la salud del corazón y no contiene gluten.
Leche de coco: no contiene lactosa; es una bebida equilibrada con un alto contenido en nutrientes y es baja en calorías.
QUESOS
También son altos en proteína y sus versiones mencionadas a continuación son ideales ya que tienen bajo contenido de grasa.
Ricotta bajo en grasa (también llamado Requesón)
Cottage: alto en proteínas y bajo en grasa.
Mozzarella: tiene un escaso 16% de grasa, contiene calcio y proteína en gran medida.
Queso fresco.
Feta: contiene un 21% de grasas; más de la mitad de su contenido es agua.
VEGETALES
Fibrosos: zanahoria, calabaza, apio, boniato, remolacha.
Hojas verdes: espinacas, acelgas, coles de Bruselas, escarola, lechuga o el brócoli.
De bulbo: ajo, cebolla, cebollín, hinojos, alcachofas y puerros.
Germinados: soja, alfalfa, trigo, arvejas y de mostaza.
De fruto: berenjena, pepino, tomate, pimientos y el calabacín.
ACEITES
Aceite de oliva: Se recomienda su uso en salsas, aderezos, ensaladas y ceviches. De preferencia el aceite de oliva extra
virgen. No se recomienda cocinar con él.
Aceite de sésamo o ajonjolí: perfecto para dar un aroma oriental, úsalo de preferencia en crudo, no lo cocines.
Aceite de aguacate: para todas las tareas en la cocina, como freír, asar y hornear.
Aceite de coco: Excelente para freír y saltear, o bien para omelettes.
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GUÍA DE SUSTITUCIÓN
DE ALIMENTOS
ALTERNATIVAS DE AZÚCAR BAJA EN CALORÍAS
Stevia: Las hojas de la stevia, conocida como hierba dulce, se pueden utilizar como sustituto natural del azúcar
para endulzar recetas.
Azúcar de coco: se extrae de la savia de las palmeras cocoteras; tiene un índice glucémico inferior al del azúcar.
Monk fruit: Se trata de una fruta redonda y de color marrón, cuya pulpa es dulce por la presencia de un poderoso
antioxidante.
Xitilol: Su valor calórico es muy inferior al del azúcar y no requiere de insulina para su metabolización, por lo
que resulta perfecto para personas con diabetes.
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GUÍA DE MEDICIÓN
DE ALIMENTOS
GUÍA PARA MEDIR TUS ALIMENTOS
CUCHARADAS
GUÍA PARA MEDIR TUS ALIMENTOS
1 ONZ= 28.35 GRAMOS /1 GRAMO = 0.035 ONZ
1 (DE TÉ)
CUCHARADITA
10 ML
1 (SOPERA)
CUCHARADA
15 ML
LÍQUIDOS
MILILITROS
TAZAS
120 ML
½ TAZA
178 ML
¾ TAZA
240 ML
1 TAZA
GRANOS, ARROZ, QUINOA, LENTEJA, FRIJOL (YA COCIDOS)
ONZAS
GRAMOS
½ ONZ
15 GRAMOS
¾ ONZ
20 GRAMOS
1 ONZ
30 GRAMOS
2 ONZ
60 GRAMOS
3 ONZ
85 GRAMOS
4 ONZ
115 GRAMOS
5 ONZ
140 GRAMOS
6 ONZ
170 GRAMOS
ACEITES
1 TAZA = 200 GRAMOS
1 CUCHARADA SOPERA = 15 GRAMOS
½ TAZA = 100 GRAMOS
MANTEQUILLA
1 ½ TAZA = 300 GRAMOS
1 CUCHARADA SOPERA = 20 GRAMOS
AVENA CRUDA
YOGUR
3 CUCHARADAS (SOPERAS) = 30 GRAMOS
245 GRAMOS = 1 TAZA
4 CUCHARADAS (SOPERAS) = 40 GRAMOS
100 GRAMOS = 0.4 TAZA
SEMILLAS (CACAHUATES, ALMENDRAS, PECANAS)
150 GRAMOS = 0.6 TAZA
30 GRAMOS = 1 ONZA
INGREDIENTES
CANTIDAD
SUSTITUTO
AJO
1 DIENTE
1 CUCHARADA DE SAL DE AJO – 1/8 CUCHARADA DE AJO EN POLVO – ¼
CUCHARADA DE AJO SECO MOLIDO
CEBOLLA
1/4
2 CUCHARADAS DE CEBOLLA MOLIDA – 1 CUCHARADITA
DE CEBOLLA EN POLVO
HOJAS DE LAUREL
1 UNIDAD
¼ DE CUCHARADITA DE HOJAS DE LAUREL MOLIDO
JENGIBRE FRESCO EN RAÍZ
1 CUCHARADA RALLADO
½ CUCHARADITA DE JENGIBRE EN POLVO
JUGO DE LIMÓN
1 CUCHARADITA
½ CUCHARADITA DE VINAGRE
LIMÓN RALLADO
1 CUCHARADITA
½ CUCHARADITA DE EXTRACTO DE LIMÓN
PEREJIL FRESCO
3 CUCHARADAS
1 CUCHARADITA DE PEREJIL DESHIDRATADO
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