ÍNDICE BIENVENIDO DESAYUNOS SNACKS LUNCH CENAS ADEREZOS www.rebecarubio.com EL CAMBIO EMPIEZA AQUÍ s i te preocupa que tu régimen de comida sana se vuelva una pesadilla, o simplemente crees que la comida Fit es desagradable, llegaste al lugar correcto. He diseñado esta colección de menús Fit para que disfrutes de la parte más importante de tu proceso: la alimentación. Lo que comemos es la clave para que los resultados lleguen más rápido, pero también es el combustible con el que mantendremos nuestro cuerpo funcionando de manera saludable. ¿No eres bueno en la cocina? ¡No te preocupes! Con mis consejos y recetas prácticas te volverás casi un experto, y descubrirás un mundo diferente de sabores que nunca te habrías imaginado. Aprenderás a organizarte en la cocina para comer sano y fácil, y por eso te enamorarás de la comida saludable. Recuerda: no es dejar de comer; ¡es saber comer! ¡Bienvenido! www.rebecarubio.com DESA YUNOS DESAYUNOS OMELETTE DE ESPÁRRAGOS Y SALMÓN INGREDIENTES 50 gramos de salmón en trocitos 2 huevos 2 claras 2-3 espárragos cocidos al vapor 50 gramos de tomate cherry cortados por la mitad 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta ACOMPAÑAR CON: 1 TAZA DE FRUTA, TÉ O CAFÉ 7 mins 5 mins PREPARACIÓN Hierve agua con una pizca de sal y cocina los espárragos por unos minutos, sácalos del fuego y reserva. Bate los huevos y salpimenta. Calienta una sartén, engrasa y sofríe los espárragos, los tomatitos cherry y el salmón. Deja ir por encima la mezcla del huevo y tápalo. Cocina a fuego lento por 5 minutos, hasta que se dore la base. En este punto haz un doblez con la mezcla para dar forma a tu omelette. + FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com o DESAYUNOS AVENA POWER BOWL INGREDIENTES 30 gramos de avena en copos 100 gramos de fresas rebanadas 1 cucharada de semillas de chía 1 cucharada de linaza molida 100 gramos de yogur natural 150 ml de leche vegetal 30 gramos de almendras fileteadas 1 pizca de canela en polvo Edulcorante al gusto ACOMPAÑAR CON: TÉ O CAFÉ 5 mins N/A PREPARACIÓN Deja reposar desde la noche anterior la mezcla de avena, yogur, leche, edulcorante, semillas de chía y linaza. A la mañana siguiente la mezcla se verá espesa, coloca la fruta por encima y decora con las almendras y canela. o FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com DESAYUNOS FITNESS OMELETTE 7 mins INGREDIENTES PREPARACIÓN 2 huevos Calienta la sartén a fuego medio y engrasa. Agrega los champiñones hasta que se doren por unos minutos. Mientras, bate los huevos y salpimenta al gusto. 2 claras 50 gramos de mozzarella fresco Cuando los champiñones estén salteados, integra las aceitunas, el ajo picado y la cebolla, deja que se sofrían por un par de minutos. 50 gramos de champiñones 1/4 de cebolla morada picada 1 diente de ajo picado Añade la mezcla de los huevos, el queso mozzarella, baja el fuego y tapa la sartén. Con una espátula dobla el omelette y déjalo cocinar hasta que el huevo esté completamente cocido. 3 aceitunas sin semilla 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta ACOMPAÑAR CON: 1 TAZA DE FRUTA, TÉ O CAFÉ 5 mins + FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com o DESAYUNOS BLUEBERRY CUPCAKE INGREDIENTES 30 gramos de avena molida 50 gramos de arándanos o fresas frescas 1 huevo 1 cucharada de semillas de chía 1 cucharadita de canela en polvo 1 pizca de sal 1 cucharada de mantequilla de almendra Edulcorante al gusto 6 mins PREPARACIÓN En un tazón integra el huevo, la canela, el edulcorante, la sal, la chía y la mantequilla hasta lograr una mezcla homogénea. Si es necesario agrega la leche, y por último la avena. En un pequeño molde (o una taza) coloca la fruta por debajo, y esta mezcla por encima. Hornéalo en el microondas por 1-2 minutos. Verifica si está cocido insertando un cuchillo o un palillo, y si sale limpio (sin masa), es que ya está cocido el cupcake; si no, necesita un poco más de cocción. 3 cucharadas de leche vegetal ACOMPAÑAR CON: TÉ O CAFÉ 4 mins o FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com DESAYUNOS OMELETTE DE QUESO FETA Y JALAPEÑO 7 mins INGREDIENTES PREPARACIÓN 3 huevos Bate los huevos con sal, el comino, el ajo en polvo y reserva. Engrasa una sartén y caliéntala a fuego alto. 50 gramos de queso feta 1/2 chile jalapeño picado finamente (o chile morrón verde picado) 1 pizca de ajo en polvo Deja ir el chile jalapeño primero y luego los huevos, después agrega el queso. Baja el fuego y tapa la mezcla por unos minutos. 1 pizca de sal Ya que el huevo esté cocido, dobla y forma el omelette. 1 pizca de comino en polvo ACOMPAÑAR CON: 1 TAZA DE FRUTA, TÉ O CAFÉ 5 mins + FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com o DESAYUNOS HOT CAKES DE BANANA INGREDIENTES 40 gramos de avena molida 2 huevos enteros 1 cucharadita de linaza molida 1-2 cucharadas de edulcorante 1 pizca de sal 1 banana 2 cucharadas de miel baja en azúcar 2-3 cucharadas de leche vegetal 100 gramos de fruta a elegir ACOMPAÑAR CON: TÉ O CAFÉ 5 mins 10 mins PREPARACIÓN Coloca todos los ingredientes (la avena, la banana, la sal, los huevos, la leche, la linaza y el edulcorante) en la licuadora. Licúalo en velocidad moderada. Engrasa una sartén y caliéntala a fuego alto. Deja ir un poco de la mezcla y baja el fuego. Espera a que se dore y dale la vuelta. Coloca los 100 gramos de fruta y endulza con 2 cucharadas de miel baja en azúcar. o FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com DESAYUNOS OMELETTE DE ESPINACA INGREDIENTES 5 mins PREPARACIÓN 2 huevos Pica finamente la espinaca y el cilantro, y reserva. Bate los huevos y agrega el resto de ingredientes para sazonarlo. Engrasa una sartén y caliéntala a fuego alto. 2 claras 1 taza de espinacas frescas 1 puñado de cilantro fresco picado Deja ir la mezcla de los huevos batidos y por encima agrega la espinaca y el cilantro picados. Baja el fuego (medio) y tapa la mezcla. 1 pizca de jengibre rallado 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta ACOMPAÑAR CON: 1 TAZA DE FRUTA, TÉ O CAFÉ 7 mins Cuando se vea cocinado el huevo, dale la vuelta con una espátula y dóblalo para darle la forma de omelette. + FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com o DESAYUNOS ARROZ EN LECHE DE COCO INGREDIENTES 1/2 taza de arroz crudo 3 1/2 tazas de leche de coco 1 varita de canela 50 gramos de pasas Ralladura de cáscara de 1 limón 100 gramos de piña cortada en cuadritos 50 gramos de coco rallado o fileteado sin azúcar 30 gramos de almendras fileteadas Edulcorante al gusto 1 pizca de sal ACOMPAÑAR CON: TÉ O CAFÉ 5 mins 15 mins PREPARACIÓN Lava el arroz y escurre. En una olla, pon a cocer el arroz con 2 1/2 tazas de leche de coco, la canela, la sal y el edulcorante a fuego medio. Deja que hierva hasta que la leche se consuma. Agrega el coco y 1 taza más de leche; tapa y baja el fuego al mínimo. Déjalo cocinar por lo menos 10 minutos. Ralla la cáscara del limón y agrégala junto con las pasas. Por último, agrega la piña cortada y más coco por encima, y apaga. Decora con las almendras. La porción a consumir son 100 gramos de arroz ya cocido. o FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com DESAYUNOS AVOCADO EGG TOAST INGREDIENTES 2 huevos (duros, revueltos o estrellados) 7 mins 3 mins PREPARACIÓN 1 rebanada de pan integral 75 gramos de aguacate triturado Tuesta el pan mientras preparas el guacamole con limón, cebolla, sal y pimienta. Unta el pan con el guacamole, coloca el huevo por encima. 1/4 de cebolla picada finamente 1 pizca de sal Condimenta con sal y pimienta al gusto y decora con el cilantro y el queso 1 pizca de pimienta El jugo de 1 limón 1 puñado de cilantro fresco picado 30 gramos de queso feta ACOMPAÑAR CON: TÉ O CAFÉ o FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com DESAYUNOS AVENA BOWL DE MANZANA INGREDIENTES 1 manzana pelada y picada en cuadros pequeños 30 gramos de avena en copos 150 ml de leche vegetal 1 cucharada de semillas de chía 1 cucharada de linaza molida 30 gramos de nueces pecanas 1 cucharadita de canela en polvo 2 cucharadas de agua 2 cucharadas de azúcar de coco ACOMPAÑAR CON: TÉ O CAFÉ 6 mins 4 mins PREPARACIÓN Deja reposar la avena desde la noche anterior con la leche, las semillas de chía y la linaza. A la mañana siguiente la mezcla se verá espesa. Engrasa una sartén y sofríe la manzana con el poco de agua, el azúcar de coco y la canela por unos minutos hasta que se cocine y se caramelice. Coloca este preparado sobre la avena y decora con las nueces. o FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com DESAYUNOS BOWL DE ESPINACA Y MANGO INGREDIENTES 100 gramos de mango congelado 50 gramos de fruta fresca (de tu elección) 1 taza de espinaca fresca 2 cucharadas de semillas de chía 30 ml de leche vegetal 100 gramos de yogur Decora con 2 cucharadas de granola. ACOMPAÑAR CON: TÉ O CAFÉ 5 mins N/A PREPARACIÓN Deja la chía remojando desde la noche anterior. Coloca el mango dentro del procesador (o licuadora) y añade la espinaca y el yogur, procesa poco a poco para que la mezcla quede como un sorbete. Al final añade la chía. Si usas una licuadora que no es muy potente, agrega pequeños chorritos de leche para que la mezcla se integre. Ya que esté todo bien integrado, decora con la granola y la fruta de tu elección. o FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com DESAYUNOS OMELETTE DE AGUACATE INGREDIENTES 7 mins 5 mins PREPARACIÓN 2 huevos Bate los huevos, salpimenta y reserva. Calienta la sartén con fuego alto y engrasa. Deja ir el chile rojo, cebolla y el cebollín picado hasta que se dore, para luego integrar con la mezcla de huevos. 2 claras 1/4 de cebolla picada 1/4 de chile morrón rojo picado Baja el fuego y tapa la mezcla por unos minutos. Ya que el huevo esté cocido, coloca el aguacate al medio, dobla y forma el omelette. 1 cebollín picado 75 gramos de aguacate cortado en cubos 1 pizca de sal Puedes agregar unas gotitas de limón y una pizca de sal sobre el aguacate para agregarle sazón. 1 pizca de pimienta ACOMPAÑAR CON: 1 TAZA DE FRUTA, TÉ O CAFÉ + FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com o SNACKS SNACKS VEGETALES CON ADEREZO RANCH INGREDIENTES Para el aderezo: 100 gramos de yogur 1/2 cucharadita de ajo en polvo 1/2 cucharadita de cebolla en polvo 1 Pizca de sal y pimienta 1 puñado de cilantro picado fino El jugo de 1 limón 200 gramos de garbanzos cocidos y escurridos 1 cucharadita de pimentón 1 cucharadita ajo en polvo 1 cucharadita cebolla en polvo 1 cucharada aceite de coco Sal al gusto N/A PREPARACIÓN Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 1-2 minutos hasta que todo esté perfectamente integrado. Acompáñalo de zanahoria, pepino y apio cortado en tiras, al servir agrega por encima semillas de ajonjolí negro. GARBANZOS CRUJIENTES INGREDIENTES 5 mins 5 mins 45 mins PREPARACIÓN Haz una mezcla con el aceite de coco y todas las especias, y añádela a los garbanzos, removiendo suavemente para que se impregnen. Extiende los garbanzos en una sola capa en una bandeja de horno sobre una lámina de papel sulfurizado. Mete al horno por unos 45 minutos. Remueve un par de veces para que se cocinen bien. Sácalos cuando veas que están secos y dorados. Deben quedarte crujientes por fuera y tiernos por dentro. UNA PORCIÓN: 80 GRAMOS DE LA PREPARACIÓN. FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com SNACKS GALLETA CON TOMATE Y ALBAHACA INGREDIENTES 2 galletas de arroz inflado 2 cucharadas de queso ricotta (requesón) 1/2 tomate picado 1 pizca de polvo de ajo 5 hojas de albahaca fresca 1 cucharada de aceite de oliva 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 1 lata de atún en agua 1 puñado de cilantro fresco 1/4 de cebolla picada 1 cucharada de yogur griego sin azúcar El jugo de 1/2 limón 1/2 pepino cortado en rebanadas 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta N/A PREPARACIÓN Pica el tomate en cubos muy finos y mézclalo con la sal, el ajo en polvo y la pimienta, haciendo una mezcla. Unta el queso sobre las galletas de arroz y por último, agrega el preparado de tomate, las hojas de albahaca y el toque de aceite de oliva. PORCIÓN : 2 GALLETAS TAPAS DE PEPINO Y ATÚN INGREDIENTES 5 mins 7 mins N/A PREPARACIÓN Escurre bien el atún y pica finamente la cebolla y el cilantro. Agrega a este preparado el atún y el yogur. Sazona con el limón, sal y pimienta. Unta la mezcla sobre las rebanadas de pepino. FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com SNACKS PALITOS DE APIO CON GUACAMOLE INGREDIENTES 2 varitas de apio cortado en tiras 75 gramos de aguacate 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta El jugo de 1 limón 1/4 de cebolla blanca picada finamente 1 puñado de cilantro fresco picado 1 manzana cortada en gajos 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate 30 gramos de avena en copos 1 pizca de canela en polvo 1 pizca de sal Edulcorante al gusto N/A PREPARACIÓN Lava, pela y corta los vegetales y reserva. Tritura el aguacate hasta hacerlo puré, y condiméntalo con sal y limón. Luego agrega la cebolla y el cilantro picado hasta integrar. Ya que tengas la mezcla lista, úntala sobre las varitas de apio. GAJOS DE MANZANA, CON MANTEQUILLA Y AVENA INGREDIENTES 5 mins 5 mins N/A PREPARACIÓN Corta las manzanas en gajos retirándoles el centro; úntales la mantequilla de cacahuate y espolvoréales la avena en hojuelas. Al final, agrégale los granos de sal, el edulcorante y el polvo de canela al gusto. FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com SNACKS PALITOS DE SANDÍA CON ADEREZO DE YOGUR INGREDIENTES 100 gramos de sandía partida en forma de triángulo 100 gramos de yogur El jugo de 1/2 limón 1 cucharadita de miel 6 mins N/A PREPARACIÓN Corta la sandía en forma de tríangulo de 1 cm de grosor. Mezcla el yogur con el jugo de limón hasta que se integren, agrega el toque de miel y la pizca de sal. Untá los trozos de sandía en el aderezo y disfrútalo. 1 pizca de sal GALLETAS DE BANANA 5 mins N/A INGREDIENTES PREPARACIÓN 2 galletas de arroz inflado Unta la mantequilla de cacahuate sobre las galletas, coloca la 1/2 banana cortado en rebanadas banana y por último decora con las semillas de ajonjolí. 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate 1/2 cucharadita de semillas de ajonjolí FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com SNACKS BOLITAS DE DÁTIL CON NUEZ INGREDIENTES 100 gramos de pasas 50 gramos de coco rallado 50 gramos de almendras fileteadas 50 gramos de nueces 4 dátiles sin hueso 1/2 cucharadita de extracto de vainilla 100 gramos de avena molida 50 gramos de arándanos deshidratados 50 gramos de miel 25 gramos de linaza molida 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate 2 cucharadas de leche vegetal 1 cucharada de aceite de coco 120 mins PREPARACIÓN Pica las almendras y las nueces. Añade las pasas, los dátiles, la vainilla y el coco a un procesador hasta que se forme una mezcla compacta. Forma bolitas con las manos y refrigera por lo menos 2 horas. 1 PORCIÓN: 2-3 BOLITAS DE 2 CMS BARRITAS DE ARÁNDANOS INGREDIENTES 6 mins 5 mins 60 mins PREPARACIÓN Con un tenedor, bate la mantequilla de cacahuate, el aceite de coco y la leche hasta integrarlas. Vierte la miel, la avena y la linaza y mezcla hasta que estén totalmente integrados. Por último agrega los arándanos. Extiéndelo en un molde y presiona hasta aplanar. Colócalo en el congelador durante una hora. RINDE PARA 5 PORCIONES FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com LUNCH LUNCH TILAPIA AL CILANTRO INGREDIENTES Macerado de tilapia: 150 gramos de tilapia 1 taza de cilantro fresco 1/4 de cebolla 2 dientes de ajo 1 cucharada de aceite de oliva El jugo de 1 limón 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta Acompañamiento: 100 gramos de papa cocida cortada en cuadros 100 gramos de calabacitas cortadas en cuadros 1/2 chile morrón cortado en cuadros 1/2 cebolla cortada en gajos 1/2 cucharadita de polvo de ajo 1/2 cucharadita de comino en polvo 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 10 mins 15 mins PREPARACIÓN Para el macerado, licúa todos los ingredientes en el procesador y con esta mezcla macera los filetes de tilapia por lo menos 20 minutos. Engrasa y calienta una sartén a fuego alto y deja ir los filetes de tilapia para que se doren. Luego de unos minutos, dales la vuelta y baja el fuego. Saltea en otra sartén engrasada las papas, las calabacitas y el chile morrón por unos minutos. Agrega la cebolla hasta que se dore y condimenta con el polvo de ajo, comino, sal y pimienta. Puedes agregar aderezo de limón y sal a tus vegetales, o bien 2 cucharadas de tu aderezo favorito. ADEREZOS SUGERIDO VINAGRETA ITALIANA FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com LUNCH BOWL DE SALMÓN INGREDIENTES 150 gramos de salmón sin piel 10 mins 15 mins PREPARACIÓN 3 floretes de brócoli al vapor 1/2 pepino cortado en cuadros pequeños Sazona el salmón con sal de mar, pimienta, cebolla y ajo en polvo, y reserva por unos minutos mientras precalientas el horno. Hornea el salmón a 350 grados F por 15 minutos. 50 gramos de tomate cherry cortados por la mitad 75 gramos de aguacate cortado en cuadros 1/2 cucharadita de ajo en polvo 1/2 cucharadita de cebolla en polvo Mientras tanto, pica los vegetales (brócoli, pepino, tomate, aguacate) y colócalos en un recipiente amplio. Condiméntalos con 2 cucharadas del aderezo sugerido o bien con sal, pimienta y jugo de limón. 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 5 hojas de menta fresca 150 gramos de quinoa al vapor Integra a este recipiente la quinoa y el salmón en trozos; decora con las hojas de menta fresca. ADEREZO SUGERIDO CILANTRO FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com LUNCH BOWL DE CAMARONES Y ARROZ INGREDIENTES 150 gramos de camarones frescos y bien lavados 100 gramos de arroz al vapor 1 vara mediana de apio picada 1 pizca de pimienta 2 dientes de ajo 1 chile jalapeño picado (opcional) 1 cucharadita de jengibre rallado 1/4 de taza de cilantro fresco picado El jugo de 2 limones 1 pizca de sal 1 pizca de paprika 10 mins 9 mins PREPARACIÓN Pica los vegetales (apio, chile jalapeño, cilantro, y ajo) y ralla el jengibre. Luego engrasa la sartén y sofríe los camarones con un poco del jugo de limón y sal. Cuando los camarones estén de un tono naranja, agrega el ajo, el chile jalapeño, el apio y el jengibre, y sofríe por unos minutos más. Ya que todo esté listo, agrega la mezcla de los camarones y los vegetales al arroz, y condimenta con sal, pimienta y paprika al gusto. Decora con cilantro fresco, y si deseas, añade más jugo de limón. Acompaña con una ensalada verde de tu elección. ACOMPAÑAR CON ENSALADA VERDE FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com LUNCH TUNA SALAD INGREDIENTES 120 gramos de atún en agua 1 huevo duro cortado 1 tomate en cuadros 1 taza de lechuga picada 100 gramos de quinoa al vapor 1/4 de cebolla morada picada finamente 1/2 chile morrón picado 1/2 varita de apio picada 2 rábanos picados 75 gramos de aguacate cortado en cubos pequeños Para el atún: El jugo de 1 limón 1/8 de cebolla picada 1 puñado de cilantro picado 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 15 mins N/A PREPARACIÓN En un recipiente coloca la lechuga picada, agrega el tomate, la cebolla, el chile morrón, el apio, los rábanos y la quinoa. Escurre el atún, agrégale la cebolla, el cilantro y el jugo de limón. Salpimenta a tu gusto e integra este preparado a la cama de vegetales. Decora con el huevo (cortado en cuatro) y el aguacate. Puedes aderezar con 2 cucharadas de tu aderezo favorito. ADEREZOS SUGERIDO PEPINO Y YOGUR FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com LUNCH POLLO CON CHAMPIÑONES INGREDIENTES 150 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en tiras 100 gramos de champiñones frescos 1/2 cebolla en trozos 80 gramos de brócoli Condimentos: 1/2 cucharadita de ajo picado 1/2 cucharadita de jengibre rallado El jugo de 1/2 limón 1 cucharadita de miel 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta Semillas de ajonjolí al gusto 15 mins 10 mins PREPARACIÓN Corta las pechugas en tiras, macera el pollo junto con la salsa de soya, la miel, el ajo, el jengibre y el jugo de limón y reserva por al menos una hora. Engrasa una sartén, saltea los vegetales hasta que se cocinen (unos 2 minutos) salpimenta, los retiras del fuego y reserva. En esa misma sartén sofríe el pollo hasta que esté bien cocido y deja ir los vegetales al último para que no se sobre cocinen. Cuando los vegetales estén al dente, sírvelo todo acompañado del arroz, y decora con las semillas de ajonjolí. ACOMPAÑAR CON 100 GRAMOS DE ARROZ FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com LUNCH ARROZ CON PIÑA INGREDIENTES 150 gramos de arroz al vapor 150 gramos de carne de res sin grasa 100 gramos de piña 1 vara de apio picada 1/2 zanahoria picada 1 cebollín picado 1 diente de ajo picado finamente 1/4 de taza de cilantro fresco picado El jugo de 1 limón 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 11 mins 6 mins PREPARACIÓN Pica todos los vegetales (apio, zanahoria, cebollín, ajo, cilantro) y la piña. Engrasa una sartén y sofríe el ajo, el cebollín y agrega la carne en tiras hasta que se vea bien cocida y salpimenta al gusto. Una vez la carne esté lista, añade los demás vegetales picados para que se cocinen junto con el jugo de la carne. Por último, agrega la piña. Cuando todo esté cocinado, añade el arroz, sal y pimienta al gusto. Añade el jugo de limón, y decora con otro poco de cilantro fresco. FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com LUNCH POLLO A LA MEXICANA INGREDIENTES 150 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en trozos pequeños 100 gramos de tomate picado 1/4 de cebolla picada 1 diente de ajo picado 1/2 cucharadita de laurel en polvo 1/2 cucharadita de tomillo en polvo 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 12 mins PREPARACIÓN Corta la pechuga de pollo en trozos pequeños y reserva. Engrasa una sartén y sofríe el tomate, la cebolla y el ajo, junto con el laurel y el tomillo hasta que se haga una pasta. Por aparte, sofríe las pechugas de pollo por unos minutos y condimenta con una pizca de laurel, tomillo, sal y pimienta hasta que se doren. Agrega la mezcla de tomate al pollo, tápalo y déjalo cocinarse a fuego lento. Acompaña con las calabacitas y el arroz al vapor. 100 gramos de calabacitas (zucchini) cocidas al vapor 100 gramos de arroz integral al vapor 12 mins ACOMPAÑAR CON 100 GRAMOS DE ARROZ FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com LUNCH PASTA SALAD INGREDIENTES 150 gramos de pavo molido (93% magro) 120 gramos de pasta (cocida) 50 gramos de elote amarillo o maiz dulce 1 diente de ajo picado 1 pizca de orégano en polvo 1/2 chile morrón amarillo picado 1 cebollín picado 1/2 zanahoria rallada 30 gramos de queso fresco 5 hojas de albahaca fresca 1/2 cucharadita de paprika 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta El jugo de 1 limón 10 mins 15 mins PREPARACIÓN Empieza cocinando la pasta en agua hirviendo hasta que quede al dente, retírala del fuego y escúrrela. Mientras tanto, pica todos los vegetales finamente (ajo, chile morrón, cebollín, albahaca), y ralla la zanahoria. Engrasa una sartén y sofríe el pavo, añadiendo sal y pimienta al gusto, y condimentando con la paprika, el orégano y el ajo. Cuando este preparado quede listo, mézclalo en un recipiente con la pasta, y agrega los vegetales picados y los granos de maíz dulce. Por último, decora con la albahaca fresca y el queso fresco. Adereza con sal y el jugo de limón, o bien puedes agregar 2 cucharadas de tu aderezo favorito. ADEREZO SUGERIDO ORIENTAL FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com LUNCH GALLO PINTO INGREDIENTES 75 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en trozos 75 gramos de camarones pelados 100 gramos de frijoles negros hervidos (no de lata) 2 tomates picados 1 cebollín picado 1/4 de cebolla blanca picada 1 diente de ajo picado 1/2 chile jalapeño (opcional) 1/4 de taza de cilantro fresco picado El jugo de 2 limones 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 150 gramos de arroz al vapor 8 mins 15 mins PREPARACIÓN Pon a cocer el pollo por lo menos 20 minutos a fuego medio para que se suavice y deshébralo. Engrasa una sartén y sofríe los camarones condimentando con la sal, el jugo de un limón y el ajo hasta que estén dorados, y reserva. Pica todos los vegetales (tomate, cebollín, cebolla, chile jalapeño y cilantro) y prepara un recipiente amplio para hacer la mezcla final. En el tazón coloca primero los 150 gramos de arroz hervido, luego el pollo deshebrado y los camarones. Agrega los frijoles y los vegetales picados. Integra todos los ingredientes y puedes aderezar con el jugo de limón y un poco de 1 pizca de sal y pimienta al gusto. Decora con más cilantro fresco si deseas. FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com LUNCH POLLO AL LIMÓN Y CILANTRO INGREDIENTES 150 gramos de pechuga de pollo sin grasa 100 gramos de quinoa cocida al vapor Para el macerado: El jugo de 2 limones 1 taza de cilantro picado 1/2 chile jalapeño picado (opcional) 2 cebollines picados 1 pizca de sal 1/2 cucharadita de ajo en polvo 1/2 cucharadita de cebolla en polvo Para la ensalada: 1 taza de berro picado 100 gramos de mango picado 2 rábanos rebanados Aderezo: El jugo de 1 limón 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 7 mins 12 mins PREPARACIÓN Licúa todos los ingredientes del macerado hasta que te quede una pasta. Unta el pollo en esta mezcla y macera por lo menos 20 minutos. Engrasa una sartén y saltea el pollo hasta que esté bien cocido. En un recipiente amplio integra el berro, el mango, el rábano y adereza con el aliño. Sirve el pollo con la quinoa y acompaña con la ensalada. Puedes usar el aderezo simple o bien alguno de los aderezos de la lista. ACOMPAÑAR CON 100 GRAMOS DE QUINOA AL VAPOR FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com LUNCH TACOS DE RES INGREDIENTES 150 gramos de carne de res sin grasa 1 tomate 1 cebollín 1/4 de taza de cilantro picado 1/2 chile jalapeño picado (opcional) 2-3 hojas grandes de lechuga iceberg 75 gramos de aguacate cortado en gajos 100 gramos de arroz al vapor Macerado de la carne: El jugo de 1 limón 1/2 cucharadita de ajo picado 1 cucharada de azúcar de coco 1 cucharadita de jengibre rallado 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 13 mins 8 mins PREPARACIÓN Prepara la mezcla del macerado y deja reposar la carne por lo menos 20 minutos. Engrasa una sartén y asa la carne al término que prefieras. Mientras se asa, pica el tomate, el cilantro, el cebollín, el chile jalapeño y agrégale 1 pizca de sal pimienta y limón. Cuando la carne esté asada, córtala en tiras, y prepara los tacos, rellenando las hojas de lechuga con la carne, el aguacate y el preparado de tomate. Acompaña tus tacos con una porción de arroz. ACOMPAÑAR CON 100 GRAMOS DE ARROZ FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com LUNCH ENSALADA DE SALMÓN INGREDIENTES 12 mins 5 mins PREPARACIÓN Para la ensalada: 1 taza de espinaca fresca 1/4 de cebolla morada picada 50 gramos de tomatitos cherry 50 gramos de ejotes (green beans) al vapor 30 gramos de nueces pecanas 5 aceitunas negras cortadas por la mitad El jugo de 1 limón 1 pizca de sal Prepara el salmón con su macerado y deja reposar por lo menos 20 minutos. Coloca el filete de salmón sobre una sartén bien caliente y ásalo al punto que más te guste. Macerado de salmón: 120 gramos de salmón fresco sin piel 1 cebollín picado 1 puñado de cilantro fresco picado 1 pizca de sal El jugo de 1 limón Puedes aderezar con limón y sal o bien, con 2 cucharadas de tu aderezo favorito. En un recipiente amplio agrega la espinaca, el tomate, la cebolla, la aceitunas y los ejotes (cortados en trocitos). Mezcla todos los ingredientes y por último decora con las nueces. Aderezo sugerido: mostaza. ADEREZO SUGERIDO MOSTAZA FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com CENAS CENAS CREPAS DE ESPINACA 20 mins 20 mins INGREDIENTES PREPARACIÓN 120 ml de claras de huevo Licúa las claras de huevo con la leche, avena molida y un poco de sal al gusto. Engrasa una sartén y caliéntala a fuego alto. Deja ir 1/4 de taza de la mezcla haciendo que la masa cubra toda la sartén y quede de muy fino grosor. 60 ml de leche vegetal 1 pizca de sal 50 gramos de avena molida 1 cebollín picado 1 ajo picado 1/2 taza de espinaca finamente picada 3 hongos picados 100 gramos de queso ricotta bajo en grasa Cuando la mezcla se dore le das la vuelta y repite el proceso con toda la mezcla. Por aparte, sofríe el ajo, el cebollín, la espinaca y los hongos. Ya que esté listo el sofrito, sácalo del fuego y reserva. Unta el queso en la mitad de cada crepa, y rellénalas con la mezcla de las espinacas. Dobla, enrolla y listo. FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com CENAS ENSALADA DE COL Y MANZANA INGREDIENTES 1 1/2 taza de col blanca picada finamente 1 zanahoria rallada 1/4 cebolla morada picada 1 manzana verde picada 50 gramos de cranberries (arándanos rojos) deshidratados 1/4 taza de cilantro picado 120 gramos de pollo asado cortado en cuadros pequeños Aderezo: 1/2 taza de vinagre de arroz 2 cucharadas de aceite de ajonjolí El jugo de 1 limón Edulcorante al gusto 1 pizca de sal 15 mins 5 mins PREPARACIÓN En un recipiente amplio, integra todos los vegetales, la manzana y el pollo. Revuelve hasta que todo esté integrado. Prepara el aderezo revolviendo todos los ingredientes y añádelo a la ensalada. Decora con más cilantro fresco picado. ADEREZOS SUGERIDO VINAGRETA ITALIANA FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com CENAS CEVICHE DE CAMARONES Y MANGO INGREDIENTES 150 gramos de camarones 100 gramos de mango picado 1/2 pepino pelado 1 cebollín picado 1/4 de taza de cilantro fresco picado El jugo de 3 limones 1 pizca de sal 40 mins N/A PREPARACIÓN Corta el camarón y límpialo bien. Pica el mango en cubos, y pica los demás vegetales (pepino, cebollín y cilantro). Mezcla estos ingredientes con el camarón. Añade sal y el jugo de limón, y déjalo reposar por 30 minutos, y quedará listo para comer. Puedes combinarlo con una ensalada fresca de hojas verdes. Decora con más cilantro picado. ACOMPAÑAR CON ENSALADA VERDE FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com CENAS TORTILLA ESPAÑOLA DE ATÚN INGREDIENTES 120 gramos de atún en agua 2 huevos 2 claras 50 gramos de papa rebanada 1 diente de ajo picado 1/4 de cebolla picada 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta ACOMPAÑAR CON 10 mins PREPARACIÓN Escurre el atún y bate los huevos junto con las claras, salpimienta y reserva. Pica finamente el ajo y la cebolla, y corta la papa en rebanadas muy finas. Engrasa una sartén y sofríe las rebanadas de papa hasta que estén blandas. En la misma sartén deja ir el ajo y la cebolla, y cocina por unos minutos. Agrega el atún y sobre él la mezcla de los huevos. Baja el fuego y tápalo hasta que se cocine completamente. Puedes agregar por encima queso fresco o mozzarella (opcional). Puedes acompañar tu tortilla con una ensalada fresca de hojas verdes y vegetales. ENSALADA VERDE FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com 8 mins CENAS SOPA DE ZANAHORIA Y GARBANZO INGREDIENTES 12 mins 25 mins PREPARACIÓN 100 gramos de garbanzo precocido 3 zanahorias peladas y cortadas en trozos 1 trozo de 2 cm de jengibre pelado 1/2 cebolla picada 1 diente de ajo picado 1/2 cucharadita de aceite de coco 2 tazas de leche de coco baja en grasa 1 taza de agua 1/4 de taza de perejil picado 1 pizca de sal Pica finamente la cebolla y el ajo, y corta en cubos la zanahoria, también ralla el trozo de jengibre y reserva. Engrasa una olla y sofríe por unos minutos el aceite de coco, la zanahoria, la cebolla, el ajo y el garbanzo. Condimentos adicionales: El jugo de 1/2 limón 3 hojas de laurel 3 ramitas de tomillo 1/2 cucharadita de cúrcuma molida Chile de árbol en polvo (opcional) Deja enfriar la mezcla, y cuando esté fría, licúala. Decora con el perejil picado, y si gustas, puedes añadir unas gotitas de jugo de limón. Condimenta con sal, cúrcuma, laurel, tomillo, una pizca de chile de árbol y el jengibre, y deja que se cocine por unos minutos. Agrega la leche de coco y deja cocer la sopa por unos minutos más. Agrega 1 taza más de agua mientras todo se cocina a fuego lento. ACOMPAÑAR CON PECHUGA DE POLLO COCIDA FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com CENAS TACOS DE POLLO INGREDIENTES 150 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en tiras 1/2 zanahoria picada 1 cebollín picado 1 diente de ajo picado 1/4 de taza de cilantro fresco picado 1/2 cucharadita de jengibre rallado 75 gramos de aguacate cortado en cuadros 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio 3 cucharadas de vinagre de arroz 3-4 hojas de lechuga 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 1/2 cucharadita de tomillo en polvo 10 mins 15 mins PREPARACIÓN Pica todos los vegetales finamente (zanahoria, cebollín, ajo, cilantro). Corta el pollo en tiras delgadas o cuadros pequeños. Engrasa una sartén y ponla a fuego alto para sofreír el pollo, y condimenta con la mitad de la salsa de soya, el vinagre, sal, pimienta, tomillo, el jengibre rallado y el ajo picado. Cuando el pollo esté bien cocido, añade sobre este sofrito los demás vegetales (zanahoria, cebollín y cilantro) y condimenta con el resto de la salsa de soya y el vinagre. Cuando todo esté bien cocido, coloca el preparado dentro de cada hoja de lechuga para formar un taco, y por encima agrega el aguacate. Añade un poco de jugo de limón y sal, o bien 2 cucharadas del aderezo de tu preferencia. Decora con cilantro fresco. Aderezo sugerido: Cilantro ADEREZO SUGERIDO CILANTRO FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com CENAS ENSALADA DE CAMARONES Y AGUACATE INGREDIENTES 150 gramos de camarones pelados 2 dientes de ajo picados 75 gramos de aguacate cortado en cuadros 1/4 cebolla morada picada 1 taza de lechuga picada 1/4 de taza de cilantro fresco picado 12 mins 5 mins PREPARACIÓN Pela y limpia los camarones, y añádeles el jugo de limón, sal y pimienta al gusto, y déjalos reposar por unos minutos. Engrasa una sartén y sofríe los camarones junto con el ajo picado. Retira del fuego para dejarlos enfriar, y reserva. Mientras, corta el aguacate y pica los demás vegetales (lechuga, cebolla morada y cilantro), y mézclalos en un recipiente amplio. 1/4 de taza de perejil picado 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta Puedes preparar un aderezo simple con limón, sal y pimienta, o bien, agregar 2 cucharadas de alguno de los aderezos de la lista. Decora con el perejil. El jugo de 2 limones ADEREZO SUGERIDO MANGO PICANTE FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com CENAS FIESTA DE ATÚN INGREDIENTES 150 gramos de atún en lonja 1 taza de lechuga fresca 1 taza de espinacas 50 gramos de maíz dulce 50 gramos de pepino 1/4 de cebolla morada picada 1 tomate cortado en cubos 1/4 de cilantro fresco picado El jugo de 1 limón 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 14 mins 5 mins PREPARACIÓN Corta la lonja de atún en tiras, agrega el jugo de limón, sal y pimienta al gusto. Pon a calentar una sartén y engrásalo. Sofríe las lonjas de atún al término que prefieras. Pica la lechuga, la espinaca, el tomate y el pepino en cuadros, y colócalos en un recipiente amplio. Agrégale el maíz en granos, la cebolla picada, el cilantro y las lonjas del atún ya cocinadas. Puedes preparar un aderezo simple con limón, sal y pimienta, o bien agregar 2 cucharadas de alguno de los aderezos de la lista. ADEREZOS SUGERIDO AGUACATE FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com CENAS ENSALADA A LA MEXICANA CON POLLO INGREDIENTES 150 gramos de pechuga de pollo sin grasa cortada en trozos 1 taza de hojas de lechuga picada 1 taza de hojas de espinaca fresca picada 1/2 pepino pelado sin el centro cortado en cuadros 50 gramos de maíz dulce 1 tomate picado 1/4 de taza de perejil fresco picado 3-4 rábanos cortados en rebanadas 50 gramos de frijol negro hervido (no de lata) El jugo de 1 limón 1 pizca de sal 12 mins 5 mins PREPARACIÓN Cocina el pollo con agua y un poco de sal hasta que esté bien cocido, deja enfriar y deshébralo. Pica las espinacas y las hojas de lechuga, así como el pepino y el tomate. En un recipiente amplio forma una cama de lechugas y espinacas, sobre la cual vas a integrar el pepino, el tomate, el maíz, el frijol y los rábanos. Por último agrega el pollo y decora con el perejil fresco. Puedes preparar un aderezo simple con limón, sal y pimienta, o bien agregar 2 cucharadas de alguno de los aderezos de la lista. 1 pizca de pimienta ADEREZO SUGERIDO MANGO PICANTE FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com CENAS ENSALADA DE POLLO Y LENTEJAS INGREDIENTES 150 gramos de pechuga de pollo sin grasa 100 gramos de lenteja cocida 1 varita de apio picada 1/4 de cebolla picada 1 zanahoria pelada y picada 1/4 de chile morrón rojo (pimiento) 5 hojas de menta fresca El jugo de 1 limón 1 cucharada de aceite de ajonjolí 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 5 mins 22 mins PREPARACIÓN Pon a cocer el pollo a fuego lento con un poco de sal hasta que se ponga suave, y cuando esté cocinado, deja enfriar y deshébralo. En otro recipiente, pon a cocer las lentejas con una pizca de sal a fuego medio. Mientras se cocinan, pica todos los vegetales (apio, cebolla, zanahoria y chile morrón). En un recipiente amplio coloca primero los vegetales, luego integra el pollo deshebrado y la lenteja. Agrega el jugo de limón, el aceite de ajonjolí, sal y pimienta. Al final integra todos los ingredientes y decora con las hojas de menta. ADEREZO SUGERIDO ORIENTAL FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com CENAS TEPANYAKI DE CAMARONES INGREDIENTES 150 gramos de camarones 50 gramos de brócoli 50 gramos de coliflor 1 zanahoria picada 1/2 cebolla cortada en juliana 30 gramos de cacahuates sin sal 1 diente de ajo picado El jugo de 1 limón 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta ADEREZO SUGERIDO VINAGRETA DE COMINO 10 mins 16 mins PREPARACIÓN Corta los vegetales (brócoli, coliflor y zanahoria) en trozos medianos, la cebolla en juliana. Pica el ajo finamente. De preferencia utiliza un wok (o sartén con cierta profundidad) y engrásalo. Cuando esté caliente agrega los camarones, la cebolla y el ajo. Sofríe por unos minutos y luego agrega los demás vegetales, agrega sal y pimienta al gusto. Apaga el fuego y tápalo para que el vapor termine de cocinar los vegetales y se sientan crujientes. Una vez esté cocinado, añádele los cacahuates. Puedes preparar un aderezo simple con limón, sal y pimienta, o bien agregar 2 cucharadas de alguno de los aderezos de la lista. FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com CENAS BURGERS DE PAVO INGREDIENTES 150 gramos de carne molida de pavo (93% sin grasa) Condimentos para el pavo: 1 diente de ajo picado 1/4 de cebolla cebolla picada 1/4 de taza de cilantro picado 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 2 cucharadas de aceite de oliva Hojas de lechuga (grandes) 2 rebanadas de tomate manzano 2 aros de cebolla, 1 cucharadita de mostaza 75 gramos de aguacate El jugo de 1/2 limón 25 mins 10 mins PREPARACIÓN Mezcla la carne molida con todos los condimentos (ajo, cebolla, cilantro, aceite de oliva, sal y pimienta) y amásalo hasta que todo quede bien integrado. Engrasa la sartén y sofríe las tortitas de carne hasta que estén bien asadas por dentro. Retíralas del fuego, y arma tus hamburguesas. En cada hoja de lechuga envuelve una tortita de pavo, úntale la mostaza y coloca por encima una rebanada de tomate y un aro de cebolla. Por último coloca el aguacate, ya sea en rebanadas o hecho puré, como guacamole. Puedes sazonar con jugo de limón y sal, o usar 2 cucharadas de alguno de los aderezos de la lista. ADEREZO SUGERIDO MOSTAZA FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com ADEREZOS ADEREZOS PREPARACIÓN Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado, como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas. ADEREZO DE FRUTOS ROJOS INGREDIENTES 1/4 de taza de zarzamora 1/4 de taza de fresa 1/2 taza aceite de oliva 1/4 de taza de vinagre balsámico 1 cucharada de mostaza 1 cucharada de ajo en polvo 1 cucharada de cebolla en polvo 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta ADEREZO DE MANGO PICANTE INGREDIENTES 1 taza de mango cortado en cuadros 1 cucharada de pepperoncini (pimiento picante) 1/2 chile jalapeño 1/4 de taza de aceite de oliva 1 cucharada de salsa de soya baja en sodio 1 cucharada de cebolla en polvo 1 cucharada de azúcar de coco 1 cucharada de ajo en polvo 1 pizca de pimienta FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com ADEREZOS VINAGRETA ITALIANA INGREDIENTES 1 taza de aceite de oliva 1/4 de taza de vinagre de manzana 1 cucharada de salsa inglesa 1/4 cebolla picada finamente 1 diente de ajo picado finamente PREPARACIÓN 1 cucharadita de pimentón o paprika 1 cucharadita de orégano seco 1 cucharaditta de azúcar de coco 1 cucharadita de mostaza 1 pizca de sal al gusto Agrega todos los ingredientes a un bowl mediano, y mezcla hasta que todo esté perfectamente integrado. Guárdalo en refrigeración en un recipiente hermético. ADEREZO DE PEPINO Y YOGUR INGREDIENTES 1 taza de pepino picado 3 cucharadas de yogur natural 1/4 de taza de aceite de oliva 1 cuchardita de vinagre de arroz 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 1/2 cucharadita de eneldo fresco PREPARACIÓN Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado, como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas. FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com ADEREZOS PREPARACIÓN Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado, como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas. ADEREZO DE CACAHUATE INGREDIENTES 100 gramos de mantequilla de cacahuate o almendra 2 cucharadas de aceite de ajonjolí 1 cucharada de miel de agave 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio Jugo de 1 limón 1 diente de ajo 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta ADEREZO DE AGUACATE INGREDIENTES 25 ml. de aceite de oliva 1 puñado de cilantro fresco 1 aguacate El jugo de 1 limón 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta 30 gramos de aceitunas verdes sin semilla 100 gramos de yogur sin azúcar FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com ADEREZOS ADEREZO ORIENTAL INGREDIENTES 1/4 de taza de salsa de soya 2 cucharaditas de jengibre rallado 1 cebollín picado El jugo de 1 limón 3 cucharadas de aceite de ajonjolí Semillas de ajonjolí por encima PREPARACIÓN Agrega todos los ingredientes a un bowl mediano, y mezcla hasta que todo esté perfectamente integrado. Guárdalo en refrigeración en un recipiente hermético. ADEREZO DE CILANTRO INGREDIENTES El jugo de 2 limones y de 1 naranja 1 puñado de cilantro picado 6 cucharadas de aceite de oliva 2 cucharada de vinagre de arroz 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta PREPARACIÓN Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado, como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas. FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com ADEREZOS ADEREZO DE MOSTAZA INGREDIENTES 2 cucharadas de mostaza 1/4 de taza de aceite de ajonjolí El jugo de 1 limón 1 diente de ajo 1 pizca de sal 1 cucharada de miel de abeja 1/4 de taza de vinagre de manzana. PREPARACIÓN Agrega todos los ingredientes en una licuadora, y licúa por 3 minutos o hasta que todo esté perfectamente integrado, como una salsa espesa. Disfrútalo en tu ensalada favorita, o bien acompañando vegetales y bowls. Guarda en un recipiente hermético en refrigeración hasta por 2 semanas. VINAGRETA DE COMINO INGREDIENTES 2 dientes de ajo 1/4 de taza de aceite de oliva 2 cucharaditas de comino molido 4 cucharadas de vinagre 1 pizca de sal 1 pizca de pimienta PREPARACIÓN Agrega todos los ingredientes a un bowl mediano, y mezcla hasta que todo esté perfectamente integrado. Guárdalo en refrigeración en un recipiente hermético. FITNESS ACADEMY www.rebecarubio.com GUÍA DE SUSTITUCIÓN DE ALIMENTOS A continuación te comparto la Guía de Sustituciones, que te muestra las opciones ideales que puedes usar para combinar platillos, y para crear recetas a tu gusto y conveniencia, dándote las alternativas para hacer que tu cocina sea más flexible y siempre saludable. Recuerda que una regla universal es que un cuerpo fitness debe alimentarse de forma similar, pero con esta Guía de Sustituciones podrás añadir variedad a tu menú”. GRANOS Sugiero la quinoa y el arroz como cereal y fuente de carbohidrato principal, todos se miden ya cocidos, a excepción de la avena. No se recomienda sustituirlos por harina de trigo, pan o tortilla. A continuación las opciones que puedes elegir: Quinoa Blanca: la más conocida y es más suave y menos crujiente en la masticación. Quinoa Roja: se usa principalmente para hacer ensaladas o recetas dónde queramos que se vea bien el grano. Quinoa Negra: es la más crujiente, tiene un sabor dulce y un aroma a tierra. Arroz integral: es la variedad con más contenido de fibra, contiene más cantidad de proteína. Arroz blanco: ya sea Basmati, Jazmine o precocido es una excelente opción para combinar con cualquier proteína de tu lunch. Su consistencia es más pegajosa que el arroz blanco estándar, pero su aroma es delicioso. Avena: puede ser con o sin gluten, en hojuelas, de preferencia no instantánea ni con sabores añadidos. Al moler o licuar sus hojuelas nos da como resultado la harina de avena para los Hot Cakes. No recomiendo la harina de almendras en este programa. *Esta se mide cruda PROTEÍNAS Sugiero opciones blancas en conjunto (pescados blancos, camarones y pechuga de pollo) así como opciones más altas en grasa (carne de res, pavo, salmón o atún fresco). Todos se miden ya cocidos, a excepción del atún en lata que ya viene preparado. A continuación las opciones que puedes elegir: Pescado blanco: Se encuentra entre ellos: la merluza, la tilapia, el bacalao, el besugo, el cabracho, la lubina, el gallo, la dorada, el rape o el rodaballo. Su bajo contenido en grasas (menor del 2%) lo convierten en el aliado idóneo contra la ganancia de peso. Pescado graso o azul: Los más comunes son: el salmón, la sardina, pescado blanco y el atún fresco. Este tipo de pescados aporta una gran cantidad de omega-3, contienen entre un 5% y un 12% de lípidos. Carne roja: filetes y cortes magros, compuesta casi en su totalidad por fibras musculares con un contenido muy bajo de grasa. Proteína de mar: puedes elegir entre camarones y pulpo. Pollo y pavo: de las carnes más magras que hay, el mejor corte es la pechuga de pollo sin piel, y en el caso de pavo, elegir con menos de 7% de grasa. FRUTAS Son fuente de vitaminas y antioxidantes, sin embargo consúmelas en la porción y momento del día adecuado así como lo indica el plan. A continuación tus opciones a elegir: Las más comunes son: fresa, banana, piña, manzana, papaya, melón, sandía, uvas. La porción adecuada para el consumo de fruta son 100 gramos. No se recomiendan las frutas secas como sustituto. www.rebecarubio.com GUÍA DE SUSTITUCIÓN DE ALIMENTOS LECHES Si bien la leche animal no la recomiendo, sí puedes consumir la llamada “leche vegetal”, su propósito es hacer más densos los smoothies o los bowl de avena, sin embargo su contenido nutricional NO es indispensable por lo que puedes sustituirlas por agua, dependiendo del caso. A continuación tus opciones a elegir: Leche de soja: Es apta para celíacos e intolerantes a la lactosa. Leche de arroz: es digestiva y ligeramente astringente, por lo que es ideal para personas propensas a infecciones diarreicas. Puede ser una excelente alternativa alimenticia para los intolerantes al gluten, a la lactosa y a la soja. Leche de almendra: es rica en ácidos grasos esenciales necesarios para la salud del corazón y no contiene gluten. Leche de coco: no contiene lactosa; es una bebida equilibrada con un alto contenido en nutrientes y es baja en calorías. QUESOS También son altos en proteína y sus versiones mencionadas a continuación son ideales ya que tienen bajo contenido de grasa. Ricotta bajo en grasa (también llamado Requesón) Cottage: alto en proteínas y bajo en grasa. Mozzarella: tiene un escaso 16% de grasa, contiene calcio y proteína en gran medida. Queso fresco. Feta: contiene un 21% de grasas; más de la mitad de su contenido es agua. VEGETALES Fibrosos: zanahoria, calabaza, apio, boniato, remolacha. Hojas verdes: espinacas, acelgas, coles de Bruselas, escarola, lechuga o el brócoli. De bulbo: ajo, cebolla, cebollín, hinojos, alcachofas y puerros. Germinados: soja, alfalfa, trigo, arvejas y de mostaza. De fruto: berenjena, pepino, tomate, pimientos y el calabacín. ACEITES Aceite de oliva: Se recomienda su uso en salsas, aderezos, ensaladas y ceviches. De preferencia el aceite de oliva extra virgen. No se recomienda cocinar con él. Aceite de sésamo o ajonjolí: perfecto para dar un aroma oriental, úsalo de preferencia en crudo, no lo cocines. Aceite de aguacate: para todas las tareas en la cocina, como freír, asar y hornear. Aceite de coco: Excelente para freír y saltear, o bien para omelettes. www.rebecarubio.com GUÍA DE SUSTITUCIÓN DE ALIMENTOS ALTERNATIVAS DE AZÚCAR BAJA EN CALORÍAS Stevia: Las hojas de la stevia, conocida como hierba dulce, se pueden utilizar como sustituto natural del azúcar para endulzar recetas. Azúcar de coco: se extrae de la savia de las palmeras cocoteras; tiene un índice glucémico inferior al del azúcar. Monk fruit: Se trata de una fruta redonda y de color marrón, cuya pulpa es dulce por la presencia de un poderoso antioxidante. Xitilol: Su valor calórico es muy inferior al del azúcar y no requiere de insulina para su metabolización, por lo que resulta perfecto para personas con diabetes. www.rebecarubio.com GUÍA DE MEDICIÓN DE ALIMENTOS GUÍA PARA MEDIR TUS ALIMENTOS CUCHARADAS GUÍA PARA MEDIR TUS ALIMENTOS 1 ONZ= 28.35 GRAMOS /1 GRAMO = 0.035 ONZ 1 (DE TÉ) CUCHARADITA 10 ML 1 (SOPERA) CUCHARADA 15 ML LÍQUIDOS MILILITROS TAZAS 120 ML ½ TAZA 178 ML ¾ TAZA 240 ML 1 TAZA GRANOS, ARROZ, QUINOA, LENTEJA, FRIJOL (YA COCIDOS) ONZAS GRAMOS ½ ONZ 15 GRAMOS ¾ ONZ 20 GRAMOS 1 ONZ 30 GRAMOS 2 ONZ 60 GRAMOS 3 ONZ 85 GRAMOS 4 ONZ 115 GRAMOS 5 ONZ 140 GRAMOS 6 ONZ 170 GRAMOS ACEITES 1 TAZA = 200 GRAMOS 1 CUCHARADA SOPERA = 15 GRAMOS ½ TAZA = 100 GRAMOS MANTEQUILLA 1 ½ TAZA = 300 GRAMOS 1 CUCHARADA SOPERA = 20 GRAMOS AVENA CRUDA YOGUR 3 CUCHARADAS (SOPERAS) = 30 GRAMOS 245 GRAMOS = 1 TAZA 4 CUCHARADAS (SOPERAS) = 40 GRAMOS 100 GRAMOS = 0.4 TAZA SEMILLAS (CACAHUATES, ALMENDRAS, PECANAS) 150 GRAMOS = 0.6 TAZA 30 GRAMOS = 1 ONZA INGREDIENTES CANTIDAD SUSTITUTO AJO 1 DIENTE 1 CUCHARADA DE SAL DE AJO – 1/8 CUCHARADA DE AJO EN POLVO – ¼ CUCHARADA DE AJO SECO MOLIDO CEBOLLA 1/4 2 CUCHARADAS DE CEBOLLA MOLIDA – 1 CUCHARADITA DE CEBOLLA EN POLVO HOJAS DE LAUREL 1 UNIDAD ¼ DE CUCHARADITA DE HOJAS DE LAUREL MOLIDO JENGIBRE FRESCO EN RAÍZ 1 CUCHARADA RALLADO ½ CUCHARADITA DE JENGIBRE EN POLVO JUGO DE LIMÓN 1 CUCHARADITA ½ CUCHARADITA DE VINAGRE LIMÓN RALLADO 1 CUCHARADITA ½ CUCHARADITA DE EXTRACTO DE LIMÓN PEREJIL FRESCO 3 CUCHARADAS 1 CUCHARADITA DE PEREJIL DESHIDRATADO www.rebecarubio.com ¡VAMOS A ENTRENAR A TOPEEEE ! ETIQUÉTAME @rebecarubiooficial COMPARTE TU PROCESO EN MIS REDES SOCIALES CON... # #bodytransformation #atopeconrebe #rebepower #rebeFood #rebecarubio #mentecampeona ¿YA TIENES EL TUYO? SÍGUEME EN MIS REDES www.rebecarubio.com facebook.com/rebeca.fitness instagram.com/rebecarubiooficial www.youtube.com/user/rebecarubio1