PREVENCIÓN DE RECAÍDAS EN LAS TERAPIAS BASADAS EN EL MINDFULNESS la experiencia vivida de la no dualidad Carlos Rojo Jiménez Jerez de la Frontera, 11 de abril 2023 Máster en Intervención y Prevención de Conductas Adictivas ÍNDICE 1.- Introducción………………………………………………………………………………….…………...pág. 3 2.- Las terapias de tercera generación……………………………………………….…………….pág. 5 3.- La prevención de recaídas en terapias basadas en el Mindfulness,,,,,,………..pág. 9 4.- ¿Relajación o Meditación?………………………………………………………………………...pág.15 5.- La conciencia plena…………………………………………………………………………………...pág. 18 6.- La experiencia del autor en la adición y meditación…………………………………...pág.20 7.- Tipos de meditación…………………………………………………………………………………..pág. 24 8.- Bibliografía………………………………………………………………………………………………...pág.26 Reseña del autor…………………………………………………………………………………………… pág. 31 1. INTRODUCCIÓN La prevención de recaídas en las terapias basadas en el mindfulness (MPRP), es un método de intervención psicológica que combina la meditación de atención plena con la terapia cognitivoconductual para ayudar a las personas con conductas adictivas a evitar o controlar las recaídas. El mindfulness consiste en una forma de entrenar la mente para estar más consciente del presente y de las emociones, pensamientos y sensaciones que se experimentan. La prevención de recaídas basada en el mindfulness enseña a las personas a reconocer y aceptar los impulsos y deseos de consumir sin actuar sobre ellos, y a desarrollar habilidades de afrontamiento y un estilo de vida saludable. Por tanto es un programa (MPRP), que integra prácticas de meditación de “consciencia plena” con la tradicional prevención de recaídas (RP). Éstas se fundamentan en antiguas prácticas del budismo, actualizadas y adaptadas al contexto occidental. La mayoría de las técnicas se han inspirado en la búsqueda de lo que se ha dado en llamar el “camino intermedio”; la prevención de recaídas en conductas adictivas basada en mindfulness es un equilibrio entre la autodisciplina y la autocompasión. La práctica de la “percepción consciente” proporciona medios eficaces y adecuados para lograr un cambio rápido e intencional al tiempo que subraya amabilidad y flexibilidad. La adición se considera por muchas personas (incluyendo a veces a quienes se identifican a sí mismos como “adictos”), como un problema moral que merece castigo. Los adictos considerados, a menudo, los responsables de su “hábito nocivo” de consumo continuado de drogas, generalmente, sienten una gran culpabilidad y vergüenza por su consumo de alcohol y de otras sustancias y no es muy probable que busquen tratamiento de forma voluntaria debido a su miedo a ser rechazados y castigados. Al final, muchos de estos sujetos terminan o bien forzados a buscarse un tratamiento, por regla general como consecuencia de una “intervención” polémica por parte de familiares y compañeros, o encarcelados como consecuencia de algún delito relacionado con las drogas. Tales consecuencias no hacen sino aumentar su propio estigma y vergüenza. No obstante, hay otra perspectiva, mas positiva, en relación a la naturaleza y origen de la adicción. La psicología budista proporciona una prometedora ruta de recuperación que ofrece medios alternativos y complementarios de superar las conductas adictivas. Según las “Cuatro Nobles Verdades” subrayadas por Buda, la vida está repleta de sufrimiento (primera Verdad) y tal sufrimiento está causado por los apegos y deseos que pueden adoptar diferentes formas tales como el deseo de placer sensual, el querer convertirse en alguien diferente o tratar de alcanzar lo que ha de venir más tarde. También puede tomar la forma de aversión o de lucha contra “lo que es” (segunda Verdad). La buena noticia es que existe un camino para salir de este sufrimiento (tercera Verdad), que es el que proporciona el “Noble Camino Óctuple” (cuarta Verdad). El camino óctuple proporciona un listado de las ocho conductas deseables (o lo que en Budismo se llama conductas “correctas”) así como de los estados mentales asociados, incluyendo la “correcta consciencia” basada en el principio de la meditación (los otros pasos en esta senda concuerdan con muchos objetivos de los tratamientos cognitivo-conductuales, (incluyendo las “correctas”: visión, intención, palabra, vida, acción, sustento, esfuerzo y concentración). La senda óctuple de la psicología budista, a grandes rasgos, se encarga, en buena medida, de los mismos temas que tan a menudo surgen en el tratamiento de las adicciones por lo que no solo nos puede proporcionar una base desde la que podamos entender las conductas adictivas sino que también ofrece formas concretas de intervención que se dirigen a los problemas que parecen situarse más lejos de toda posibilidad de recuperación. Pero, ¿qué es lo que ofrece, en concreto, el mindfulness en el ámbito de las conductas adictivas? Eso es lo que voy a intentar despejar en el presente trabajo. Según lo definió Jon Kabat-Zinn, mindfulness es “una forma de prestar atención, de manera intencionada, al momento presente, sin emitir ningún tipo de juicio”. El objetivo al aplicar la “atención consciente” en el ámbito clínico es ayudar a los sujetos con conductas adictivas a que vean las cosas “tal como son”. La psicología budista pone especial énfasis en reconocer, sentir y aceptar el malestar cuando éste surja y en entender la experiencia en toda su profundidad en lugar de intentar librarse de ella continuamente. Es, por lo tanto, un enfoque compasivo, que enfatiza la aceptación, más que a la culpabilidad o la censura o vergüenza por la propia conducta. Por tanto, favorece el darse cuenta de la naturaleza cambiante de las cosas: nuestras mentes, cuerpos y entornos se encuentran en un estado de cambio constante; proporcionando medios eficaces de enfrentarse a los impulsos y deseos, lo cual implica el observarlos sin resultar aniquilado ni devorado por ellos. Como veremos la práctica de mindfulness proporciona un estado de consciencia metacognitiva en la que uno puede ver el “cuadro total” en vez de conformarse con el del acostumbrado comportamiento propio de siempre. Este tipo de consciencia brinda un mayor sentido de libertad y capacidad de elección. Como decía Viktor Frankl (1946): “Entre el estímulo y la respuesta, hay un espacio; en ese espacio reside nuestra capacidad de elegir una respuesta; en nuestra respuesta radica nuestra madurez y libertad”. Las prácticas de mindfulness aumentan la consciencia de ese espacio y brindan la oportunidad de responder eficazmente en lugar de reaccionar de modo automático y rutinario. Así, cuando uno se enfrenta a un desencadenante del comportamiento de consumo de drogas, puede hacer una elección consciente, lo cual va a disminuir la probabilidad de recaídas. Después de la publicación de Relapse Prevention (Marlatt & Gordon, 1985), se llevó a cabo una gran cantidad de estudios sobre resultados de diversos tratamientos evaluando la eficacia de la RP, muchos de los cuales fueron resumidos en la segunda edición (Marlatt & Donovan, 2005), en la primera edición de Relapse Prev. -el capítulo sobre “Modificación del Estilo de Vida” incluía la meditación como una estrategia de afrontamiento cognitiva que podía contribuir a que los sujetos en riesgo de recaída por un estilo de vida estresada consiguieran alcanzar un equilibrio. Mindfulness por tanto es una habilidad cognitiva especialmente eficaz para la práctica de la RP. Si los clientes/pacientes consiguen desarrollar esta capacidad mediante la práctica sistemática de la meditación, pueden conseguir “desprenderse” a sí mismos del señuelo de las tendencias, deseos o racionalizaciones cognitivas que, de otro modo, podrían llevarlos a una recaída. (Marlatt & Gordon, 1985, p. 319). Dado que tanto el propio comportamiento de consumo como el riesgo de recaída aumentan a medida que se incrementan la tensión y el estrés, tanto a nivel fisiológico como psíquico, parecía claro que la meditación pueda constituir una estrategia eficaz de afrontamiento para el tratamiento de las adicciones. En un claro contraste con otras terapias vamos a intentar asegurarnos en el presente trabajo de como la práctica mindfulness puede favorecer la exploración y la aceptación de deseos e impulsos, en lugar de ceder al antojo de una gratificación inmediata, -“una oportunidad de observar el encrespamiento de la ola del deseo sin ser “arrastrado” por ella”. 2.- LAS TERAPIAS DE TERCERA GENERACIÓN Las terapias de tercera generación son un grupo de terapias psicológicas que han surgido en las últimas décadas y que se basan en el paradigma contextual y funcional del comportamiento humano. Estas terapias tienen una evidencia científica que respalda su eficacia y utilidad para el tratamiento de diversos problemas y trastornos psicológicos, como la ansiedad, la depresión, el trastorno límite de personalidad, las conductas adictivas o las dificultades de pareja. La evidencia científica sobre las terapias de tercera generación se basa en diferentes tipos de estudios, como metaanálisis, revisiones sistemáticas, ensayos clínicos aleatorizados o estudios de caso único. Estos estudios han comparado las terapias de tercera generación con otras terapias psicológicas o con grupos control, y han evaluado los resultados tanto a corto como a largo plazo, utilizando medidas objetivas y subjetivas. Los resultados de estos estudios han mostrado que las terapias de tercera generación son eficaces para producir cambios positivos en el funcionamiento psicológico, emocional y conductual de las personas, así como para mejorar su calidad de vida y su bienestar. Además, estas terapias han demostrado ser aplicables a diferentes poblaciones, contextos y formatos, como individuales, grupales, familiares o en línea. Sin embargo, la evidencia científica sobre las terapias de tercera generación también presenta algunas limitaciones y desafíos, como la heterogeneidad de los estudios, la falta de consenso sobre los criterios de inclusión y exclusión de los participantes, la dificultad para controlar algunas variables confusas o la necesidad de ampliar el número y la calidad de los estudios. Por ello, se requiere seguir investigando y evaluando estas terapias para consolidar su validez y eficiencia. Entonces, realmente... -¿Las terapias de tercera generación tienen ventajas sobre las terapias de primera y segunda generación? en principio podemos decir: - Se adaptan mejor a la complejidad y diversidad de los problemas humanos, sin reducirlos a categorías o síntomas. - Se basan en la modificación de la conducta desde una perspectiva contextual y global, teniendo en cuenta la relación del paciente con su problema y su entorno. - No se centran en eliminar o reducir los síntomas o las emociones negativas, sino en aceptarlos y gestionarlos de forma adaptativa. - No se basan en el control o la evitación de las experiencias internas, sino en el desarrollo de la conciencia y la flexibilidad psicológica. - No se basan en el cambio de los pensamientos o las creencias, sino en el cambio de la función o el significado que tienen para el paciente. - No se basan en la imposición de unos objetivos o unos valores externos, sino en el descubrimiento y el compromiso con los propios objetivos y valores personales. - No se basan en una relación jerárquica o directiva entre el terapeuta y el paciente, sino en una relación colaborativa y dialógica. - No centrarse en la eliminación de los síntomas, sino en la mejora de la calidad de vida y el bienestar de las personas. - No utiliza el diagnóstico como categoría rígida, sino como una descripción funcional del problema, adaptándose a la complejidad y diversidad de los problemas humanos. - No se enfoca en el pasado o en el futuro, sino en el presente y en el contexto en el que se produce el comportamiento. - No modifica directamente los pensamientos o las emociones, sino la relación que las personas tienen con ellos. - Fomenta la aceptación de la realidad tal como es, sin negarla ni evitarla. - Promove el compromiso con los valores personales y la acción congruente con ellos. Es de justicia decir, como cualquier propuesta psicológica, que estas no están exentas de críticas y controversias. Se suele afirmar: - Que son demasiado heterogéneas y difusas, y que no tienen una base teórica o empírica sólida y coherente. - Que son demasiado eclécticas y que mezclan conceptos y técnicas de diferentes orígenes y tradiciones, sin una integración adecuada. - Que son demasiado ambiguas y que usan un lenguaje metafórico o espiritual que dificulta su comprensión y evaluación. - Que son demasiado relativistas y que no tienen criterios claros para definir lo que es normal o patológico, o lo que es eficaz o ineficaz. - Que son demasiado idealistas y que ignoran o minimizan los factores biológicos, genéticos o ambientales que influyen en el comportamiento humano. Mi opinión personal es que estas críticas tienen parte de razón, pero también parte de injusticia. Creo que las terapias de tercera generación son un avance importante en la psicología clínica, que aportan una visión más amplia y humana de los problemas psicológicos, y que ofrecen herramientas útiles y novedosas para ayudar a las personas a mejorar su calidad de vida y su bienestar. Sin embargo, también creo que estas terapias tienen aspectos mejorables y que deben seguir investigando y desarrollando su marco teórico y metodológico, así como demostrando su eficacia y utilidad con más estudios rigurosos y contrastados. Creo que las terapias de tercera generación no deben ser vistas como una alternativa o una competencia a las terapias anteriores, sino como una complementación o una evolución de las mismas, que pueden enriquecerse mutuamente con un diálogo constructivo y crítico. Y como decíamos antes hay muchos estudios sobre las evidencias científicas de las terapias de tercera generación, que abarcan diferentes tipos de problemas, poblaciones y contextos. Quisiera poner de ejemplo un estudio que me parece interesante; el de Zambrano-Hernández, CamargoHernández, Jerez-Castiblanco y Gómez-Padilla (2018), que realizaron un análisis bibliométrico de las publicaciones en intervenciones basadas en las terapias de tercera generación en niños y adolescentes durante los años 2011-2016. Este estudio analizó 60 artículos científicos de diversas bases de datos y se encontró que: - Entre los años 2012 y 2014 se presentó un incremento en las publicaciones de terapias de tercera generación en Iberoamérica y Europa. - La revista International Journal of Behavioral Consultation & Therapy presentó la mayor cantidad de publicaciones en este ámbito. - El autor que presentó más publicaciones fue Swart, J. - La revisión teórica y el estudio cuasi experimental fueron la metodología más reportada. - El mindfulness fue la terapia más utilizada. - El país con mayor número de investigaciones en esta temática fue Estados Unidos. Este estudio concluyó que las terapias de tercera generación han comenzado a tomar fuerza en varios de los problemas comportamentales y emocionales en niños y adolescentes, pero que es necesario ampliar las investigaciones en este ámbito, dado que en la mayoría de los artículos no se cuantificó el grado de eficacia. Algunas fuentes que recomiendo para consultar más estudios sobre las terapias de tercera generación son: - La revista Psicothema, que es una publicación científica española que aborda temas de psicología clínica y de la salud, y que ha publicado varios artículos sobre las terapias de tercera generación, como el de Ruiz (2010), que presenta una revisión teórica y empírica de la terapia de aceptación y compromiso. - La revista Clínica y Salud, que es una publicación científica española que difunde trabajos originales sobre psicología clínica y de la salud, y que ha publicado varios artículos sobre las terapias de tercera generación, como el de Luciano et al. (2012), que evalúa la eficacia de un programa basado en la terapia de aceptación y compromiso para el tratamiento del dolor crónico. - La revista Behavioral Psychology / Psicología Conductual, que es una publicación científica bilingüe (español e inglés) que aborda temas de psicología del comportamiento, y que ha publicado varios artículos sobre las terapias de tercera generación, como el de Valdivia-Salas et al. (2014), que compara la eficacia de la terapia dialéctico-conductual y la terapia cognitivoconductual para el tratamiento del trastorno límite de personalidad. - La revista International Journal of Clinical and Health Psychology, que es una publicación científica internacional que cubre temas de psicología clínica y de la salud, y que ha publicado varios artículos sobre las terapias de tercera generación, como el de García-Campayo et al. (2014), que realiza una revisión sistemática y un metaanálisis sobre las terapias basadas en el mindfulness para el tratamiento de la depresión. - La revista Anales de Psicología, que es una publicación científica española que abarca temas generales de psicología, y que ha publicado varios artículos sobre las terapias de tercera generación, como el de Pérez-Álvarez et al. (2015), que propone un modelo integrador para comprender y aplicar las terapias contextuales. Por ultimo demos un breve repaso sobre las características y enfoques de las cuatro terapias consideradas de tercera generación: 1.- TERAPIAS DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO (ACT) - Es una terapia que se basa en el modelo de la flexibilidad psicológica, que se define como la capacidad de adaptarse a las situaciones cambiantes y de actuar de acuerdo con los valores personales. - Su objetivo es que el paciente logre distanciarse del problema, aceptando en cierto grado los síntomas y cambiando la conducta para que estas experiencias no limiten mucho la calidad de vida. - Su metodología se basa en el uso de diferentes técnicas y estrategias, como la importante defusión cognitiva en los adictos, la aceptación, el contacto con el presente, el yo como contexto, los valores y el compromiso. - Su aplicación se puede realizar tanto en formato individual como grupal, y se puede adaptar a diferentes problemas o trastornos, como la ansiedad, la depresión, las adicciones o el estrés. Busca aumentar la flexibilidad psicológica y la capacidad de actuar según los valores personales, a pesar del malestar o los obstáculos que puedan surgir. 2.- TERAPIAS DIALÉCTICO-CONDUCTUAL (DBT), es una terapia que se basa en el modelo de la regulación emocional, que se define como la capacidad de manejar las emociones de forma adecuada y equilibrada. - Su objetivo es que el paciente logre reducir los comportamientos autodestructivos o desadaptativos y aumentar los comportamientos efectivos o adaptativos, mediante el aprendizaje de habilidades y el cambio de actitudes. - Su metodología se basa en el uso de diferentes técnicas y estrategias, como la validación, la exposición, la solución de problemas, el análisis conductual y el entrenamiento en habilidades. - Su aplicación se realiza tanto en formato individual como grupal, y se dirige especialmente a personas con trastorno límite de la personalidad o con problemas de impulsividad, agresividad o autolesión. La terapia dialéctico-conductual (DBT), que combina técnicas cognitivo-conductuales con estrategias de aceptación y regulación emocional, dirigida especialmente a personas con trastorno límite de personalidad o conductas suicidas o autolesivas. 3.- TERAPIAS ANALÍTICO-FUNCIONAL (FAD), es una terapia que se basa en el modelo del análisis funcional, que se define como el estudio de las relaciones entre las conductas del paciente y las consecuencias que se derivan de ellas. - Su objetivo es que el paciente logre modificar las conductas que le causan problemas o malestar y aumentar las conductas que le aportan beneficios o satisfacción, mediante el análisis y el cambio de los contingentes que las mantienen o las refuerzan. - Su metodología se basa en el uso de diferentes técnicas y estrategias, como la observación, la descripción, la formulación de hipótesis, la experimentación, la retroalimentación y el reforzamiento. -Su aplicación se realiza en formato individual, y se dirige especialmente a personas con problemas de relación interpersonal, como la depresión, la ansiedad social o los trastornos de personalidad. Utiliza la relación terapéutica como un contexto natural para reforzar los comportamientos clínicamente relevantes y modificar las contingencias que mantienen el problema. 3.- TERAPIAS BASADAS EN EL MINDFULNESS (para conductas adictivas) Las terapias basadas en el Mindfulness se basan en el modelo de la conciencia plena, que se define como la capacidad de prestar atención al momento presente de forma intencional y sin juicios.- desarrollando una actitud de curiosidad, apertura y compasión hacia uno mismo y hacia los demás. .- Su objetivo es que el paciente logre reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y el sufrimiento, y aumentar el bienestar, la satisfacción y la felicidad, mediante el desarrollo de la atención y la compasión. -Su metodología se basa en el uso de diferentes técnicas y estrategias, como la meditación, la respiración, el escaneo corporal, el yoga, etc. - Su aplicación se puede realizar tanto en formato individual como grupal, y se puede adaptar a diferentes problemas o trastornos, como el dolor crónico, las adicciones o los trastornos alimentarios. La nomenclatura de los programas para el Mindfulness y adicciones tiene diferentes niveles y modalidades, por ejemplo: MBSR (Reducción del estrés basada en mindfulness), MBCT (Terapia cognitiva basada en mindfulness), MBRP (Prevención de recaídas basada en mindfulness), MAC (Entrenamiento de la conciencia con la meditación), MECBT (Terapia cognitivo conductual mejorada con mindfulness), entre otros. Bien, ¿Pero que beneficios aporta El mindfulness para tratar las conductas adictivas? tanto para el tratamiento como para la prevención de recaídas. Podemos decir como se ha demostrado empíricamente: - Que Ayudan a reducir el estrés y la ansiedad asociados con la adicción, al equilibrar el sistema nervioso y disminuir los niveles de cortisol. - Ayudan a mejorar la capacidad de autocontrol y la regulación emocional, al entrenar la mente para estar más consciente del presente (“aquí y ahora”), y de las sensaciones internas sin reaccionar de forma impulsiva o automática. - Ayuda a reconocer y aceptar los impulsos y deseos de consumir sin actuar sobre ellos, al desarrollar una actitud de curiosidad y compasión hacia uno mismo y hacia lo que se experimenta. - Ayudan a prevenir recaídas, al facilitar el manejo de los disparadores situacionales o emocionales que pueden conducir al consumo, - Ayudan a fomentar un estilo de vida más saludable y satisfactorio. - Y sobre todo uno de los efectos más significativos es la capacidad de observar el proceso de la propia experiencia sin quedar “atrapado al mismo tiempo o sin tener que identificarse con el contenido de cada pensamiento, sentimiento o imagen. La práctica de la conciencia plena implica métodos de respiración, visualizaciones guiadas y otras prácticas que en definitiva ayudan a frenar el agotador tiempo que el adicto suele pasar planificando, resolviendo problemas, soñando despierto o pensando pensamientos negativos o aleatorios. Por tanto las terapias basadas en el mindfulness combina la meditación mindfulness con la adquisición de habilidades prácticas que caracterizan a la terapia cognitiva, como la interrupción de patrones de pensamiento que conducen a estados depresivos o ansiosos. Las terapias grupales de mindfulness para adictos que actualmente se están impartiendo suelen tener una duración de entre 8 y 12 semanas, con sesiones semanales de entre 60 y 90 minutos. En cada sesión se realizan ejercicios prácticos de meditación guiada, respiración consciente, escaneo corporal, observación de pensamientos y emociones, entre otros. También se proporciona información sobre los efectos del consumo de drogas en el cerebro y el cuerpo, se fomenta el apoyo mutuo entre los miembros del grupo y se asignan tareas para practicar en casa. Señalábamos algunas de las terapias que utilizan mindfulness como tratamiento para las conductas adictivas, resumidamente tenemos: - Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT): se enfoca en prevenir las recaídas en personas con depresión o ansiedad asociadas al consumo de drogas. - Terapia Cognitivo Conductual Mejorada con Mindfulness (MECBT): se dirige a personas con trastornos por consumo de alcohol o cocaína, y combina elementos de la terapia cognitivo conductual tradicional con prácticas de mindfulness. - Prevención de Recaídas Basada en Mindfulness (MBRP): se basa en el protocolo de prevención de recaídas cognitivo conductual y en la reducción del estrés basada en mindfulness, y se aplica a personas con diversos tipos de adicciones. - Reducción de Estrés Basada en Mindfulness (MBSR): se centra en enseñar técnicas de relajación y meditación para reducir el estrés y mejorar la calidad de vida de las personas con o sin problemas de adicción. - Entrenamiento de la Conciencia con la Meditación (MAC): se orienta a personas con trastornos por consumo de opiáceos, y consiste en entrenar la atención plena mediante ejercicios de meditación y respiración. Estas son algunas de las terapias grupales de mindfulness para adictos que existen actualmente. Estas terapias han demostrado ser eficaces para reducir el consumo, el craving, el estrés y los síntomas depresivos y ansiosos, así como para aumentar la autoeficacia, la satisfacción vital y el bienestar psicológico de los participantes. El material o contenidos que se utilizan en las terapias grupales de mindfulness para adictos dependen del tipo de terapia y del programa que se siga. Sin embargo, en general, se suelen utilizar los siguientes recursos: - Audios o vídeos con instrucciones para realizar las prácticas de meditación y relajación, que pueden ser guiadas por el terapeuta o por una grabación. - Cuadernos o fichas con ejercicios para reflexionar sobre los objetivos, las motivaciones, los obstáculos y los logros de cada sesión. - Diarios o registros para anotar las experiencias, los pensamientos y las emociones que surgen durante la práctica de mindfulness y el día a día. - Libros o artículos con información sobre el mindfulness, el funcionamiento del cerebro y el cuerpo, los efectos del consumo de drogas y las estrategias para prevenir las recaídas. - Aplicaciones o páginas web con recursos adicionales para practicar el mindfulness, como ejercicios, meditaciones, música, etc. En cuanto a los ejercicios mas habituales destacamos: - La respiración consciente, que consiste en prestar atención al ritmo y a las sensaciones de la respiración, sin intentar modificarla ni juzgarla. Este ejercicio ayuda a centrar la atención en el momento presente, a calmar la mente y el cuerpo, y a reducir el estrés y el craving. Se puede practicar en cualquier momento y lugar, solo se necesita estar cómodo y respirar con naturalidad. - La observación de pensamientos y emociones, que consiste en tomar conciencia de los procesos mentales que surgen en la mente, sin identificarse con ellos ni reaccionar a ellos. Este ejercicio ayuda a desarrollar una actitud de aceptación y curiosidad hacia lo que ocurre en el interior, a distinguir entre hechos y opiniones, y a evitar las respuestas automáticas o impulsivas. Se puede practicar sentado o tumbado, cerrando los ojos y observando lo que pasa por la mente como si fuera una película o un desfile. Son muchas las evidencias científicas que respaldan la eficacia y utilidad de estas terapias, algunos estudios que podemos consultar de mindfulness en adictos son: (véase bibliografía al final del documento): - Un metaanálisis de 24 estudios que comparó el mindfulness con otras intervenciones para el tratamiento de las adicciones encontró que el mindfulness fue más efectivo para reducir el consumo de alcohol, tabaco y otras drogas, así como para aumentar la abstinencia y la calidad de vida. - Otro metaanálisis de 10 estudios que evaluó el impacto del mindfulness en el craving o deseo de consumir sustancias encontró que el mindfulness redujo significativamente el craving tanto a corto como a largo plazo, y que este efecto fue mediado por la mejora de la regulación emocional y la atención plena. - Un estudio longitudinal que siguió a 286 participantes que realizaron el programa MBRP durante un año encontró que el mindfulness se asoció con una menor probabilidad de recaída, una menor frecuencia e intensidad del consumo, una mayor autoeficacia y una menor severidad de los problemas relacionados con el consumo. - Un estudio aleatorizado que comparó el programa MBCT con un tratamiento estándar para personas con trastornos por consumo de alcohol encontró que el MBCT redujo significativamente los niveles de depresión, ansiedad y estrés, así como el riesgo de recaída y el número de días de consumo en los seis meses posteriores al tratamiento. - Un estudio aleatorizado que comparó el programa MAC con un tratamiento estándar para personas con trastornos por consumo de opiáceos encontró que el MAC aumentó significativamente los niveles de atención plena, autocontrol y autoestima, así como la adherencia al tratamiento farmacológico y la abstinencia a los opiáceos en los tres meses posteriores al tratamiento. - Un estudio aleatorizado que comparó el programa MBSR con un tratamiento estándar para personas con trastornos por consumo de tabaco encontró que el MBSR aumentó significativamente la tasa de abstinencia y redujo el número de cigarrillos fumados al día en los seis meses posteriores al tratamiento. - Un estudio longitudinal que siguió a 123 participantes que realizaron el programa MBRP durante un año encontró que el mindfulness se asoció con una menor probabilidad de recaída, una menor frecuencia e intensidad del consumo, una mayor autoeficacia y una menor severidad de los problemas relacionados con el consumo. - Un estudio aleatorizado que comparó el programa MAC con un tratamiento estándar para personas con trastornos por consumo de cocaína encontró que el MAC aumentó significativamente los niveles de atención plena, autocontrol y autoestima, así como la adherencia al tratamiento farmacológico y la abstinencia a la cocaína en los tres meses posteriores al tratamiento. Se pueden encontrar otros estudios o metaanálisis en las bases de datos científicas que recopilan las publicaciones de revistas especializadas en psicología, salud, adicciones y mindfulness. Por ejemplo: - PsycINFO: es la base de datos más completa y actualizada de la literatura científica en psicología y disciplinas afines. https://www.apa.org/pubs/databases/psycinfo - PubMed: es la base de datos más importante de la literatura biomédica y de ciencias de la salud. Puedes acceder a ella a través de este enlace: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov - Scopus: es la base de datos multidisciplinar más grande del mundo, que abarca las ciencias sociales, naturales y humanas. Puedes acceder: https://www.scopus.com - Web of Science: es otra base de datos multidisciplinar que recoge las publicaciones más relevantes e influyentes de todas las áreas del conocimiento. Puedes acceder https://clarivate.com/webofsciencegroup/solutions/web-of-science Para encontrar los estudios o metaanálisis que nos interesan, basta que Ud. use los buscadores de estas bases de datos e introducir las palabras clave que quieras, como por ejemplo: mindfulness, adicciones, MBSR, MBCT, MBRP, MAC o MECBT. También puedes filtrar los resultados por fecha, idioma, tipo de documento, etc. Así se puede acceder a los resúmenes o abstracts de los estudios o metaanálisis, y en algunos casos al texto completo o full text si están disponibles en acceso abierto o open access. Además de estas bases de datos de carácter científico, hay otras fuentes que se puede consultar sobre el mindfulness para adictos, varios ejemplos: - Libros: hay muchos libros que explican el mindfulness desde diferentes perspectivas y aplicaciones. Algunos muy recomendados son: "Vivir con plenitud las crisis" de Jon Kabat-Zinn, "Mindfulness en la vida cotidiana" de Jon Kabat-Zinn, "El poder del ahora" de Eckhart Tolle, "Mindfulness para principiantes" de Jon Kabat-Zinn, "Terapia cognitiva basada en el mindfulness para la depresión" de Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale, "Mindfulness y adicciones: una guía práctica para la prevención de recaídas basada en la conciencia plena" de Sarah Bowen, Neha Chawla y G. Alan Marlatt, entre otros.- El libro "Mindfulness y adicciones: una guía práctica para la prevención de recaídas basada en la conciencia plena" de Sarah Bowen, Neha Chawla y G. Alan Marlatt, explica los principios y las técnicas del programa MBRP, que es una de las terapias más utilizadas y estudiadas para el tratamiento de las adicciones con mindfulness. El libro incluye ejercicios, meditaciones, casos clínicos y sugerencias para facilitar el proceso terapéutico. El libro "Terapia cognitiva basada en el mindfulness para la depresión" de Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale. Este libro explica los principios y las técnicas del programa MBCT, que es una de las terapias más eficaces y avaladas para prevenir las recaídas en personas con depresión o ansiedad asociadas al consumo de drogas. El libro incluye ejercicios, meditaciones, casos clínicos y sugerencias para prevenir y afrontar los estados de ánimo negativos con mindfulness. Un libro que me gusta mucho es "Vivir con plenitud las crisis" de Jon Kabat-Zinn, que es el creador del programa MBSR y uno de los pioneros del mindfulness en occidente. En este libro, el autor explica cómo el mindfulness nos puede ayudar a afrontar las situaciones difíciles de la vida, como las enfermedades, el dolor, el estrés o las adicciones, con una actitud de aceptación, compasión y sabiduría. El libro incluye ejercicios prácticos y testimonios de personas que han experimentado los beneficios del mindfulness en sus vidas. Otro ejemplo de material o contenido es la aplicación "Headspace", que es una plataforma digital que ofrece recursos para practicar el mindfulness en diferentes ámbitos de la vida, incluyendo el manejo del estrés, la ansiedad, el sueño, el dolor, etc. La aplicación cuenta con audios y vídeos guiados, música relajante, artículos informativos y un seguimiento personalizado del progreso. Una página web que me parece muy completa es https://mindfulness-salud.org/ , que es el sitio oficial del Centro de Mindfulness de la Universidad de Massachusetts, donde se originó el programa MBSR. En esta página web puedes encontrar información sobre el mindfulness, el MBSR y otros programas relacionados, así como recursos para practicar el mindfulness, como audios, vídeos, artículos, libros, etc. También puedes acceder a cursos online o presenciales de mindfulness impartidos por profesionales cualificados. - Páginas web: hay muchas páginas web que ofrecen recursos e información sobre el mindfulness, como por ejemplo: https://mindfulness-salud.org/ , https://www.mindful.org / , https://www.plumvillage.org/ https://www.mindfulness-salud.org/ , https://www.mindfulnesseveryday.org/ , entre otras. - Aplicaciones: hay muchas aplicaciones que ayudan a practicar el mindfulness en tu móvil o tablet, como por ejemplo: Calm, Insight Timer, Mindfulness App, Smiling Mind, entre otras. - Podcasts: hay muchos podcasts que hablan sobre el mindfulness y te guían en las prácticas, como por ejemplo: Mindfulness en español, Mindfulness para principiantes, Mindfulness Radio, Mindfulness Mode, entre otros. -La página web "Mindful.org", que es un portal dedicado a difundir el mindfulness en todos los ámbitos de la sociedad, incluyendo la educación, la salud, el trabajo, etc. La página web ofrece recursos para practicar el mindfulness en diferentes situaciones y contextos, como artículos, podcasts, vídeos, cursos, eventos, etc. Estos son sólo algunos ejemplos de material o contenidos y de ejercicios de mindfulness que se pueden utilizar en las terapias grupales para adictos. Hay muchos más recursos disponibles para aprender y practicar el mindfulness, tanto en formato impreso como digital. 4.- ¿RELAJACIÓN O MEDITACIÓN MINDFULNESS? ¿De que hablamos?, meditar o relajarse estas dos actividades que pueden tener algunos puntos en común, tienen diferencias importantes: - La intención: la relajación busca mejorar la salud física y mental por medio de la calma, mientras que la meditación busca desarrollar la consciencia plena, la sabiduría y la virtud. - El entrenamiento mental: la relajación permite que la mente vague sin prestar atención a los pensamientos, mientras que la meditación requiere mantener la atención en un objeto, como la respiración o un mantra. - Los objetivos: la relajación busca obtener una sensación de tranquilidad y bienestar, mientras que la meditación busca abrazar todos los estados emocionales, tanto positivos como negativos, sin juzgarlos ni rechazarlos. - La posición corporal: la relajación busca una postura cómoda y relajada, mientras que la meditación busca una postura firme y erguida que favorezca la alerta y la concentración. - Los cambios cerebrales: tanto la relajación como la meditación producen cambios en el cerebro, pero de diferente manera. La relajación activa el sistema nervioso parasimpático, que reduce el ritmo cardíaco, la presión arterial y el consumo de oxígeno. La meditación modifica la estructura y el funcionamiento de algunas áreas cerebrales, como la amígdala, el hipocampo o la corteza prefrontal, que están relacionadas con el estrés, la memoria o la regulación emocional. Los cambios cerebrales que la meditación produce son el resultado de la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro de modificar su estructura y su funcionamiento en función de la experiencia. Los cambios más importantes que se han observado son: - El aumento del grosor de la corteza cingulada y parte del sistema límbico, que están relacionados con el control del dolor, las emociones, la atención y la memoria. - La disminución de la materia gris en la amígdala, que es la zona del cerebro que se activa ante el estrés, la ansiedad y el miedo. - El aumento del tamaño de la zona izquierda del hipocampo, que es responsable del aprendizaje, las capacidades cognitivas, la memoria y la regulación de las emociones. - La activación de la unión temporoparietal, que está implicada en la empatía y la compasión. - El desarrollo de la ínsula y la corteza somatosensorial, que regulan la conciencia interna y externa del cuerpo. - La reducción de la actividad en el córtex prefrontal medial, que está asociado con la divagación mental y el pensamiento sobre uno mismo. - La sincronización de las ondas cerebrales alfa y theta, que se relacionan con el estado de relajación profunda y la creatividad. Hay muchos estudios científicos que avalan lo antes descrito, algunos de ellos son: - Un estudio publicado en la revista Psychiatry Research: Neuroimaging afirma que aquellas personas que meditan 30 minutos al día durante ocho semanas adquieren una mayor densidad de materia gris en las partes del cerebro asociadas con la memoria, el sentido del yo, la empatía o la reducción del estrés (1). - Un estudio publicado en la revista Science muestra que las neuronas del tronco cerebral también están implicadas en la conexión entre la respiración y el estado de calma característico de la meditación, y que esta región se activa de manera considerable durante la práctica meditativa (2). - Un estudio publicado en la revista Psychological Bulletin indica que la actividad eléctrica del cerebro comienza a disminuir como resultado de la meditación, lo que se traduce en una mayor relajación y una menor divagación mental (3) - Un estudio publicado en la revista NeuroImage revela que la meditación aumenta el grosor de la corteza cerebral en áreas relacionadas con la atención, la percepción sensorial y el procesamiento emocional (4). - Un estudio publicado en la revista NeuroImage afirma que la meditación aumenta el flujo sanguíneo cerebral en áreas relacionadas con la atención, la emoción y la recompensa (5). - Un estudio publicado en la revista Frontiers in Human Neuroscience muestra que la meditación mejora la conectividad funcional entre las regiones del cerebro que regulan el autocontrol, la toma de decisiones y el comportamiento social (6). - Un estudio publicado en la revista PLOS ONE indica que la meditación reduce el volumen de la materia gris en el cerebelo, una zona del cerebro que se asocia con el procesamiento sensoriomotor y el equilibrio (7). - Un estudio publicado en la revista Biological Psychiatry sugiere que la meditación reduce la inflamación cerebral y mejora el sistema inmunológico al disminuir los niveles de una proteína llamada factor de necrosis tumoral alfa (8). - Un estudio publicado en la revista Social Cognitive and Affective Neuroscience muestra que la meditación aumenta la actividad de la corteza prefrontal izquierda, que se asocia con el optimismo y el bienestar (9). - Un estudio publicado en la revista Brain Research Bulletin indica que la meditación reduce el envejecimiento cerebral al preservar el volumen de la materia gris y el grosor cortical (10). - Un estudio publicado en la revista Cerebral Cortex sugiere que la meditación modula la actividad de las ondas gamma del cerebro, que se relacionan con el procesamiento de la información y la conciencia (11). - etc.. Estos son sólo algunos ejemplos de las investigaciones que han demostrado los efectos positivos de la meditación sobre el cerebro. Enlaces directos a estos estudios: 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/ 2. https://science.sciencemag.org/content/371/6532/984 3 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033291705006944 4 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811904003218 5 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811910008544 6 https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2012.00293/full 7 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0058476 8 https://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(15)00651-5/fulltext 9 https://academic.oup.com/scan/article/8/1/65/1694473 10 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923009001405 11 https://academic.oup.com/cercor/article/20/5/1103/284607 Como conclusión, el Mindfulness como vemos tiene sobradas evidencias científicas que respaldan su utilidad y su seguridad para muchas personas y problemas, pero siempre que se aplique con rigor, con ética y con sentido crítico. A veces se puede detectar una posible sobreestimación de los resultados positivos del mindfulness o la subestimación o el ocultamiento de los resultados neutros, debido a sesgos de publicación, de expectativas o de placebo. No creo que el mindfulness sea una panacea ni una moda pasajera, sino una herramienta más que se puede utilizar en función de las necesidades y preferencias de cada grupo o persona. Tampoco creo que el mindfulness sea incompatible con otras formas de conocimiento o de espiritualidad, sino que se puede integrar con ellas respetando su origen y su sentido. En definitiva, creo que el mindfulness es una práctica que merece la pena conocer y probar, pero sin caer en el dogmatismo, el fanatismo o el consumismo. Las MBCT integra los conceptos de aceptación, valores y acción, y como adicto creo muy eficaces cómo los aplica a través de metáforas, ejercicios y técnicas variadas. Me parece que la MBCT ayuda a las personas a conectar con su esencia, a aceptar su realidad tal como es, y a comprometerse con sus objetivos vitales, sin dejarse llevar por el sufrimiento o el miedo. Firmemente creo que la MBCT puede adaptarse a cualquier tipo de problema o persona, y que puede generar cambios profundos y duraderos en el bienestar y la calidad de vida. Y todo ello basándose en el modelo de la conciencia plena. ¿Pero esto de la conciencia plena, no le parece demasiado ambicioso?,….¿Cual es el secreto?, ¿como se consigue realmente?, ¿como se pasa de la teoría a los hechos o resultados que aquí se anuncian?. Abordemos esta cuestión: 5. LA CONCIENCIA PLENA En principio podemos decir que la conciencia plena es una actividad o estado mental que consiste en estar atento de manera consciente e intencional a lo que se hace en el momento presente, sin juzgar, apegarse o rechazar en alguna forma la experiencia. La conciencia plena se puede practicar mediante ejercicios de meditación o mediante otras formas de prestar atención a lo que ocurre en el aquí y ahora. ¿En cualquier caso qué evidencias científicas podemos dar por contrastadas sobre los beneficios de la conciencia plena?, la verdad es que estas provienen de diferentes fuentes y ámbitos, como la psicología clínica, la neurociencia o la medicina. Algunas de estas evidencias son: - La conciencia plena se ha mostrado eficaz para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor crónico, así como para mejorar el bienestar y la calidad de vida de las personas que sufren diferentes problemas o trastornos psicológicos. - La conciencia plena se ha asociado con cambios cerebrales positivos, como el aumento de la actividad en las áreas relacionadas con la atención, la emoción, la memoria y el aprendizaje, y la disminución de la actividad en las áreas relacionadas con el miedo, la ansiedad y el estrés. - La conciencia plena se ha relacionado con beneficios fisiológicos, como el fortalecimiento del sistema inmunológico, la reducción de la presión arterial y el mejoramiento del sueño. - La conciencia plena se ha vinculado con mejoras en las habilidades sociales, como la empatía, la compasión, la comunicación y la resolución de conflictos..- Aumenta la autoeficacia y el autocontrol, al desarrollar la capacidad de observar y regular los propios pensamientos y comportamientos, sin dejarse llevar por el hábito o la presión. - Mejorar el bienestar y la calidad de vida, al fomentar una actitud más positiva, compasiva y consciente hacia uno mismo y hacia los demás, así como al favorecer la búsqueda de alternativas saludables al consumo. Todo ello además, y como hemos visto en capítulos anteriores, la conciencia plena tiene una relación importante con la recuperación de adictos, ya que se ha demostrado que Reduce los deseos y las recaídas, al facilitar la aceptación de las sensaciones y emociones asociadas al consumo, sin reaccionar de forma impulsiva o compulsiva. Una de las corrientes más influyentes en la historia de la psicología es el psicoanálisis, fundado por Sigmund Freud. Mantiene la idea de que existe un inconsciente que alberga deseos, recuerdos y conflictos reprimidos que afectan a nuestra personalidad y a nuestra conducta. Según Freud, la personalidad se compone de tres instancias psíquicas: el id, el ego y el superego. El id es la parte más primitiva e irracional de nuestra mente, que busca satisfacer los impulsos básicos de placer y evitar el dolor. El superego es la parte más moral y racional de nuestra mente, que representa las normas sociales y los ideales que hemos interiorizado. El ego es la parte más consciente y realista de nuestra mente, que media entre el id y el superego, tratando de equilibrar sus demandas con las posibilidades del entorno. Sin embargo hay otras posibles formas de entender la relación entre la conciencia plena, la personalidad y el ego, definimos este como la instancia psíquica que nos permite reconocernos como yo y ser conscientes de nuestra propia identidad. Por tanto el ego se forma a partir de las influencias biológicas, sociales y culturales que recibimos a lo largo de nuestra vida, y se encarga de mediar entre nuestros impulsos más primitivos y nuestras normas morales. La conciencia plena puede ayudar a fortalecer el ego al facilitar el autoconocimiento, la autoaceptación y la autoregulación. Desde la filosofía, el ego se entiende como la ilusión de un yo separado e independiente del resto de la realidad. El ego se construye a partir de nuestras creencias, opiniones y juicios sobre nosotros mismos y el mundo, y nos hace identificarnos con una imagen mental que no refleja nuestra verdadera esencia. La personalidad se considera una máscara o un disfraz que el ego utiliza para protegerse del sufrimiento y obtener reconocimiento. La conciencia plena puede ayudar a trascender el ego al permitirnos observar nuestros pensamientos y emociones sin aferrarnos a ellos, y conectarnos con nuestra naturaleza más profunda y universal. Y desde la espiritualidad, el ego se ve como el obstáculo principal para alcanzar la iluminación o la liberación. El ego es el responsable de generar apego, aversión y confusión en nuestra mente, y de impedirnos experimentar la realidad tal como es. La personalidad se entiende como una expresión temporal e impermanente de nuestro ser, que está condicionada por el karma y el samsara. La conciencia plena puede ayudar a disolver el ego al facilitar el despertar de nuestra sabiduría innata, que nos revela la vacuidad de todos los fenómenos y la interdependencia de todos los seres. Por tanto la conciencia plena puede tener una relación positiva con la personalidad y el ego desde la perspectiva psicológica. Por un lado, puede favorecer el autoconocimiento, la autoaceptación y la autoregulación, lo que implica un mayor desarrollo del ego como instancia consciente e integradora de nuestra identidad. Por otro lado, puede facilitar el manejo de los conflictos internos entre el id y el superego, lo que implica una mayor armonía entre nuestras necesidades, nuestros valores y nuestro entorno. 7.- TIPOS DE MEDITACIÓN: Existen muchos tipos de meditación, algunos de los más efectivos son: - Meditación budista: es la más común y consiste en entrenar nuestra mente para que pueda permanecer enfocada en el aquí y el ahora, es decir, en el presente. Se basa en las enseñanzas del budismo y tiene como objetivo desarrollar la sabiduría, la compasión y la liberación del sufrimiento. - Meditación vipassana: es una forma de meditación budista que consiste en observar con atención la respiración y las sensaciones corporales, así como los pensamientos y emociones que surgen en la mente. Su propósito es cultivar la conciencia plena y la visión profunda de la realidad. - Meditación zazen (zen): es una práctica de meditación zen que implica sentarse en silencio y con una postura erguida, enfocando la atención en el punto hara (debajo del ombligo) o en la cuenta de las respiraciones. Su finalidad es alcanzar un estado de vacuidad mental y de armonía con el universo. - Meditación trascendental: es un tipo de meditación que se basa en la repetición de un mantra personalizado que se asigna al practicante según su edad, sexo y personalidad. El mantra es un sonido o una palabra sin significado que se usa para calmar la mente y facilitar el estado meditativo. El objetivo de la meditación trascendental es trascender el nivel superficial de la conciencia y acceder a un nivel más profundo y silencioso. - Meditación metta o del amor benevolente: es una forma de meditación budista que consiste en generar y enviar sentimientos de bondad, amabilidad y compasión hacia uno mismo y hacia los demás. Su meta es desarrollar el amor incondicional y la empatía. - Meditación Morita es una forma de terapia que se basa en los principios del budismo zen. Fue desarrollada por el psiquiatra japonés shoma Morita a principios del siglo XX, se enfoca en aceptar los sentimientos y pensamientos tal como son, sin intentar cambiarlos o controlarlos. También se enfoca en actuar de acuerdo con los valores y objetivos personales, sin dejar que las emociones interfieran. - Meditación Kundalini: es una forma de meditación que busca despertar la energía vital en la base de la columna vertebral. Se utiliza una combinación de posturas, respiraciones, mantras y mudras (gestos con las manos) para activar los centros energéticos del cuerpo llamados chakras. - Meditación Chakra: es una técnica que se enfoca en armonizar los siete chakras principales del cuerpo, que son puntos donde se concentra y distribuye la energía vital. Se puede hacer mediante visualizaciones, sonidos, colores o cristales asociados a cada chakra. - Meditación Tonglen: es una práctica budista que consiste en respirar el sufrimiento propio y ajeno, transformarlo en compasión y exhalarlo hacia todos los seres. Es una forma de altruismo y solidaridad que ayuda a superar el egoísmo, el miedo y los apegos. -Meditación de sonido primordial: es una técnica basada en mantras que se originó en la tradición védica de la India. Los mantras son sonidos sagrados que se usan para sintonizar con las vibraciones del universo. Relajan la mente y alivian el estrés. - Meditación mindfulness: se basa en prestar atención plena al momento presente, sin juzgar ni reaccionar a lo que ocurre en nuestra mente o en nuestro entorno. Se trata de observar con curiosidad y aceptación nuestras sensaciones, pensamientos y emociones, sin aferrarnos ni rechazarlos. El objetivo de la meditación mindfulness es desarrollar una mayor conciencia de nosotros mismos y de nuestra realidad, así como mejorar nuestro bienestar físico y menta 8.- BIBLIOGRAFÍA • Meditar cambia tu vida: la neurociencia lo demuestra - Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/psicologia/cerebro/meditacion-efectos-salud-cerebroneurociencia_4219 • Investigaciones científicas sobre la meditación y su aportación a la .... https://www.asssa.es/blog-entrada/investigaciones-cientificas-sobre-la-meditacion-y-suaportacion-a-la-salud/ • Qué le hace la meditación a tu cerebro y por qué dicen que es más .... https://www.bbc.com/mundo/noticias-58578618 • Meditar cambia tu vida: la neurociencia lo demuestra - Cuerpomente. https://www.cuerpomente.com/psicologia/cerebro/meditacion-efectos-salud-cerebroneurociencia_4219 • La meditación produce cambios en el cerebro - Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/neurociencias/meditacion-cambios-cerebro • Cambios que la meditación provoca en nuestro cerebro - El Confidencial. https://www.vanitatis.elconfidencial.com/estilo/ocio/2021-11-25/cambios-meditacioncerebro-estres-concentracion_3325160/ . • Qué le hace la meditación a tu cerebro y por qué dicen que es más .... https://www.bbc.com/mundo/noticias-58578618 • Diferencias entre meditación y relajación - Christian de Selys. http://www.deselyspsicologo.com/5-diferencias-entre-meditacion-y-relajacion/ • Diferencias entre RELAJARSE y MEDITAR - Medita Madrid. https://www.meditamadrid.com/ 2019/08/12/diferencias-entre-relajarse-y-meditar/ • Autorrealización | elementos, ejemplos | Maslow, Carl Jung. https://bing.com/search? q=autorealizacion+espiritual • El viaje de la Espiritualidad, la Búsqueda. https://psipedia.net/autorrealizacion/ • Espiritualidad y autorrealización: Una necesidad universal y una .... https://www.paracelsus-recovery.com/es/blog-es/espiritualidad-y-autorrealizacion-unanecesidad-universal-y-una-poderosa-herramienta-en-la-recuperacion/ • Autorrealización | Qué es, características, elementos, ejemplos .... https://www.euston96.com/autorrealizacion/ • 5 tipos de meditación y sus beneficios - La Mente es Maravillosa. https://lamenteesmaravillosa.com/5-tipos-de-meditacion-y-sus-beneficios/ • Concepto 2023 Economipedia. https://economipedia.com/definiciones/chovinismo.html • Chavinismo | Definición | Diccionario de la lengua española | RAE – ASALE. https://dle.rae.es/chavinismo • Ramana Maharshi - Wikipedia. https://en.wikipedia.org/wiki/Ramana_Maharshi • No-dualidad Maestros y Autores | Ramana Maharshi. https://www.nodualidad.info/maestros/ramana-maharshi.html • ¿Qué es la no dualidad? 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