Subido por Fabian Subiabre

RUTINA NOVATOS FULLBODY final BEJARANOFIT

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1
Felipe Bejarano no es un doctor, médico o nutricionista profesional. Los
contenidos de este documento no deben tomarse como una
recomendación médica. Este libro no está planeado para diagnosticar,
tratar, curar o prevenir ningún tipo de enfermedad o problema de salud.
Siempre consulta a tu doctor o profesional de la salud con respecto a
cualquier aspecto de tu salud. Usa esta información bajo tu propia
responsabilidad.
Felipe Bejarano no asumirá ninguna responsabilidad sobre
pérdidas/daños directos o indirectos que resulten del uso de la
información contenida en este libro, incluyendo y no limitando a pérdidas
económicas, lesiones, o cualquier tipo de enfermedad.
2
Mi nombre es Felipe y he dedicado toda mi vida profesional al fitness
Desde que tengo uso de razón he practicado todo tipo de deportes, pero
fue en el 2013 cuando me interesé verdaderamente por el levantamiento
de pesas y la nutrición saludable. Sin embargo, por culpa de la
desinformación, mi proceso se complicó y sufrí de anorexia.
Afortunadamente pude superar dicha experiencia, la cual terminó siendo
mi “motor” para ayudar a más personas a entender que tener un cuerpo
estético y saludable no es tan complicado como muchos lo venden.
YouTube, Pagina de Instagram y
Asesorías Personalizadas he tratado siempre de ayudarle a
A través de mi canal de
entender a la gente que el fitness no tiene que ser algo complicado o
difícil de entender.
3
Simplemente, es cuestión de guiarse por la evidencia científica y no por
el montón de barbaridades sin fundamento con las que es fácil toparse
hoy en día.
Con eso en mente, yo me mantengo estudiando las nuevas tendencias y
estudios, al punto de que soy embajador de la REVISTA MASS;, que
se dedica a publicar revisiones científicas y fue creada por reconocidos
investigadores en estas áreas.
Todo esto junto me ha llevado a ofrecer este programa de entrenamiento
orientado a personas que apenas están empezando y buscan lograr los
mejores resultados físicos
Eso si, no puedo negar soy fiel seguidor de la frase de Pablo Picazo
“Good artists copy, Great artists steal”
por lo que en este libro encontraras fragmentos, diseños y afirmaciones
que a lo mejor habrás oído en otros lados. Dentro de mis más grandes
referentes esta Jeff Nippard, Eneko Baz Valle, Farid Naffah, entre otros.
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A continuación, te presento unas palabras claves que deberás tener en
cuenta a la hora de leer el documento para entenderlo en su totalidad.
A lo mejor muchas de estas ya las conoces y otras no, por eso trato de
dejarte claro desde el principio a que hago referencia cuando uso alguna
de estas
FRECUENCIA: Cuantas veces a la semana entrenas un grupo muscular.
ESFUERZO: Que tan duro estas trabajando en un ejercicio con relación a
tu %1RM o de RER (repeticiones en reserva o también RIR en inglés).
CARGA: Peso que utilizas para adicionar resistencia al ejercicio
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VOLUMEN: Trabajo de entrenamiento total realizado en la semana sobre
un grupo muscular.
ESTIMULO/FATIGA: Relación de que tanto estimulo de crecimiento
muscular genera un ejercicio vs que tan desgastante es.
SOBRECARGA PROGRESIVA: Incremento gradual del estrés al que se
somete al cuerpo durante el entreno. Comúnmente se entiende como
aumento en la carga, repeticiones y/o volumen general.
ROM: Rango de Movimiento de en un ejercicio.
RER o RIR: Repeticiones En Reserva (reps in reserve en inglés) que son
las repeticiones que dejas en la recamara antes de llegar al punto en que
no puedas hacer una repetición más con la técnica correcta. Ej: haces 10
repeticiones sabiendo que solo hubieras podido hacer 2 más = RIR 2.
LSRER: Last set RER es igual al RER del último set de ejercicios.
TEMPO: Cadencia de tiempo en el que realizas un ejercicio.
EXCÉNTRICO: La parte en la que bajas (negativo) un peso en un ejercicio.
CONCÉNTRICO: La parte en la que subes (positivo) un peso en un
ejercicio.
HIPERTROFIA: El crecimiento de un tejido (músculo).
AMRAP: Por sus siglas en ingles la mayor cantidad de repeticiones que
puedas hacer con LA TÉCNICA CORRECTA.
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EJERCICIO PRIMARIO: Ejercicios compuestos principales que activan
varios grupos musculares a la vez.
EJERCICIO SECUNDARIO: Ejercicios compuestos pero que activan menos
grupos musculares a la vez.
EJERCICIO ACCESORIO: Ejercicios de aislamiento que activan un grupo
muscular especifico a la vez.
PERIODIZACIÓN: Organización y planificación del entreno a lo largo del
tiempo.
SET EFECTIVO: Sets de trabajo en cada ejercicio, después del debido
calentamiento/aproximación.
SETS DE APROXIMACIÓN: Sets de un ejercicio donde se va aumentando
la carga y reduciendo las repeticiones progresivamente hasta llegar a los
numero de “trabajo” de los sets efectivos.
7
Esta rutina está pensada y planificada para cualquier persona que este
empezando a entrenar con miras a mejorar su composición corporal, sin
importar si eres hombre o mujer, si buscas ganar masa muscular y ser más
fuerte este libro es para ti
La rutina esta planificada para realizarse en gimnasio, pero con unos
cuantos implementos como barra, mancuernas y algunas bandas se
puede adaptar para hacer en casa y lograr una suficiente activación
muscular con la cantidad de estímulo necesario para que se dé la
hipertrofia muscular
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Planificada en manera de rutina Full Body (de cuerpo completo) 3 días a
la semana para tener la correcta frecuencia de entrenamiento adaptada a
la intensidad/carga de la que te puedes recuperar correctamente y lograr
los mejores resultados al ser un “novato”.
La rutina está planificada para ser una rutina de 3 días de entrenamiento
Full Body, donde, claramente, aunque sea de cuerpo completo no se
repetirá el mismo entrenamiento todos los días, sino que se le dará un
enfoque diferente a cada día
Buscando tener una activación principal para cierto grupo muscular del
cuerpo en cada día especifico, pero activando el resto del cuerpo
estratégicamente a lo largo de cada rutina, planificada de tal manera que
no se corra el riesgo de sobre-entrenamiento, pero que se tenga la
suficiente activación.
Esta rutina no es la mejor rutina para alguien que ya es intermedio o
avanzado y ha pasado esa etapa de “novato” en el gimnasio. Puesto que
para progresar necesitaría de un mayor volumen de trabajo por cada
grupo muscular, que se puede obtener y planificar de mejor manera
agregando más días a la rutina.
9
Si bien la rutina esta planificada para que se pueda realizar en la mayoría
de los gimnasios o con el mínimo equipo disponible, para que puedas
hacer todos los ejercicios sin problema, soy consciente que existen
excepciones y por esto, también podrás encontrar una sección en la
página 63 donde hallaras los “ejercicios alternativos” que puedes utilizar
para cambiar o modificar ese ejercicio que no puedes hacer.
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Antes de empezar con la rutina es importante que entiendas un poco de
anatomía y biomecánica del cuerpo, para que comprendas como cada
movimiento y ejercicio que se realiza en la rutina tendrá un impacto sobre
la activación muscular y por ende sobre su crecimiento.
Cuando se mira la anatomía de músculo, se debe considerar siempre su
origen y su inserción. Los músculos están conectados a los huesos por
medio de los tendones. El punto de origen entonces es el punto de
anclaje (no se mueve) mientras que el punto de inserción es que el se
acerca al origen cuando el músculo se contrae.
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A esta contracción se le conoce como la fase concéntrica (o positiva de
un movimiento) y la parte en la que el punto de inserción se aleja del
punto de origen, se le conoce como negativa o excéntrica.
PARTES: El cuádriceps
debe su nombre a que
tiene
4
músculos
(cabezas)
que
lo
componen: El recto
femoral,
el
vasto
medial, intermedio y
lateral
FUNCIONES: EL Recto
Femoral es la cabeza
principal y superficial,
y es el único que
realiza además de la
flexión
de
rodilla,
también la flexión de
cadera.
ORIGEN:
El
recto
femoral se origina encima de la cera (espina ilíaca antero-inferior). Los
vastos todos se originan a lo largo del fémur
INSERCIÓN: Las cuatro cabezas tienen una inserción común en la parte
alta de la tibia.
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EJERCICIOS: Sentadilla, Sentadilla búlgara, Sissy squat, Extensión de
pierna
PARTES: Los isquios se
componen por el isquio
lateral (semitendinoso y
semimebranoso) y el isquio
medio (bíceps femoral; que
tiene cabeza larga y media)
FUNCIONES:
Son
un
grupo
muscular
característico por realizar
dos funciones opuestas de
movimiento: La extensión
de cadera y la flexión de
Rodilla
ORIGEN:
Para
el
semitendinoso,
semimembranoso y la
cabeza larga del bíceps
femoral es en el isquion, y para la cabeza corta empieza en la línea áspera
del fémur
INSERCIÓN: Para el isquio lateral es la tibia, y para el isquio es el bíceps
femoral
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EJERCICIOS: Peso Muerto, Peso Muerto Rumano (RDL), Curl de Pierna
Acostado, Curl Nórdico
PARTES: El grupo muscular
del glúteo lo componen, el
glúteo máximo, medio y
mínimo. Como sus nombres lo
indican, el máximo es el más
grande, seguido del medio y
el mínimo respectivamente.
FUNCIONES: Es un grupo
muscular bastante complejo,
por lo que tiene muchas
funciones, dentro de las
principales:
Extensión
de
cadera, Abducción de cadera,
Rotación externa cadera e
Inclinación pélvica posterior
ORIGEN: Se originan en el Ilium
INSERCIÓN: El máximo y mínimo se insertan en la bandilla iliotibial, y el
mismo en el fémur
EJERCICIOS: Sentadilla, Sentadilla búlgara, Empuje de Cadera
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PARTES: Se divide en dos, el
pectoral mayor (clavicular [pecho
alto] y esternal [pecho bajo]) y el
menor
FUNCIONES: Aducción del brazo,
rotación interna del hombro, y
ayudan en algo a la flexión del
hombro (porción clavicular)
ORIGEN: El mayor se origina en la
clavícula y el esternón, mientras que
el menor en la 3ra y 5ta costilla
INSERCIÓN: El mayor se inserta en el humero y el menor en la parte
interna del humero
EJERCICIOS: Flexiones de codo, Flexiones en pino (también llamadas pike
push-up), flexión inclinada, flexión vertical
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PARTES: La espalda está
compuesta por una red muy
grande de músculos, así que,
por temas de simplicidad,
hablaremos
de
los
más
importantes; Lo dorsales y
trapecios.
FUNCIONES: El dorsal se
encarga principalmente de
extender el hombro (traer tu
brazo hacia abajo) y aducción
del hombro (cerrar tu codo
hacia tu torso). El trapecio por
su parte eleva y retraer la
escapula y extiende el hombro
ORIGEN: El dorsal tiene varios puntos de origen; Parte alta de la cadera,
sacro, columna (T7-L5) y costillas, mientras que el trapecio se origina
desde el occipital hasta los supraespinosos
INSERCIÓN: El dorsal se inserta en el humero, y el trapecio en el
ligamento nuchal
EJERCICIOS: Pull over, remo invertido, remo en cable, remo horizontal,
remo sentado, facepull, peso muerto, dominadas.
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PARTES: El bíceps como tal se compone de dos músculos, una cabeza
larga y una cabeza
corta. Pero debajo
de
estos
se
encuentra
el
braquial
que
también ayuda a su
función principal
FUNCIONES:
Flexión de codo
ORIGEN:
Se
origina
en
la
cápsula
articular
del hombro y coracoides de la escapula
INSERCIÓN: Parte interna alta del antebrazo
EJERCICIOS: Todo tipo de curl y en los remos también se ve algo activado
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PARTES: Compuestos por
tres cabezas; larga, media y
lateral
FUNCIONES: Extensores de
codo
ORIGEN: En el humero
(lateral y media) y escapula
(larga)
INSERCIÓN: En el codo
(olecronan)
EJERCICIOS: Enterradoras,
Extensión de codo, ext. tras
nuca, flexiones de codo diamante, fondos
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PARTES: Compuestos por
tres
cabezas;
anterior,
lateral y posterior
FUNCIONES: El anterior
actúa para flexionar el
hombro (subir el brazo), el
lateral para abducir el
brazo (subir el hombro
hacia el lado) y el posterior
para la abducción del
hombro (llevar tu hombro
hacia atrás cuando los brazos están elevados)
ORIGEN: Clavícula, acromio, y escapula
INSERCIÓN: En el humero
EJERCICIOS: Press vertical, HSTPU, pike push up, remo al mentón,
elevaciones laterales de hombro
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PARTES:
Gran
número
de
músculos contienen
a
la
pared
abdominal,
pero
tiene
todos
funciones similares.
Por lo general el 6pack
hace
referencia al recto
abdominal
FUNCIONES:
Flexionar la espina
dorsal, rotar el torso y anti extensión
ORIGEN: Pubis
INSERCIÓN: En las costillas y cresta ilíca
EJERCICIOS: Planchas, deslizamientos, crunches
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PARTES: Compuestos por dos
músculos el soleo y el
gastrocnemios
FUNCIONES: Dorsiflexión del
pie
ORIGEN: En el femur
INSERCIÓN: En el calcáneo
EJERCICIOS:
talón
Elevaciones
de
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No necesariamente, si en algún día no entrenas un grupo muscular en
específico, no te afanes, no es un error, la rutina esta planificada para que
puedas desarrollar el máximo potencial, pero a la vez para que controles
la fatiga/sobre-entrenamiento
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No importa que días entrenes específicamente durante la semana, solo
debes saber que en un plazo de 7 días debes haber completado los 3 días
de entrenamiento, es si, como recomendación y para sacar el máximo
provecho de la rutina y tu rendimiento/recuperación puedes buscar tener
siempre por lo menos un día de descanso entre tus días de
entrenamiento.
En los primeros días de entrenamiento es normal sentir algún tipo de
dolor. Realizar algo de trabajo en rodillo puede ayudar no solo a reducir
los dolores post ejercicio (DOMS) [1], sino que también pueden mejorar
el ROM de los ejercicios que vas a realizar [2], así que considerar
incorporarlo en tu rutina diaria no sería mala ideal
Si el dolor es tal que no te permite realizar los ejercicios con el ROM
completo, si es sensato descansar para recuperarte y poder entrenar
correctamente al día siguiente.
Si el dolor existe, pero puedes hacer todos los ejercicios con la técnica
correcta, la recomendación seria entrenar.
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Puedes ir al pagina 61 y ver que opciones de ejercicios tienes para
remplazarlo. Recuerda que los implementos en cada gimnasio pueden
llegar a variar o ser ligeramente diferentes, pero solo es cuestión de
acomodarlo a lo que tienes disponible.
Con las opciones que te propongo es casi imposible que no puedas hacer
un patrón de movimiento especifico
El cardio debe utilizarse como una ayuda extra para quemar más calorías.
Así que debes realizar la cantidad de cardio necesaria según tu o bjetivo
específico y tu relación de consumo vs. gasto calórico diario.
Eso sí, como recomendación general: busca que no sea un ejercicio muy
impactante y/o muy desafiante porque al estar entrenando todo el
cuerpo todos los días ya estás haciendo un esfuerzo grande que fatiga el
cuerpo y del cual debe recuperarse, por lo que sumarle una actividad
demasiado fatigante puede jugarte en contra a la hora de la
recuperación/crecimiento muscular
El dolor muscular se suele atribuir a las contracciones excéntricas [3] de
los ejercicios y a contracciones además que sean largas (ejercicios que se
busquen acentuar en su parte negativa/excéntrica) [4]. Y aunque el daño
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muscular, es; junto a la Tensión Mecánica y el Estrés Metabólico, uno de
los tres mecanismos por los cuales se puede dar la hipertrofia [5] no
significa necesariamente que deba presentarse un dolor para que dicho
crecimiento de las fibras musculares se de. Por lo que ese dolor posterior
en el músculo no está necesariamente relacionado con la hipertrofia
muscular.
Dicho esto, igualmente debes ser consciente de que algún tipo de
sensación de activación muscular debes tener; bien sea durante el
entrenamiento o posterior, es decir que sientas que se está haciendo (o
se hizo) un esfuerzo en el músculo trabajado durante la sesión.
Pero recuerda: el objetivo no es que los músculos duelan, sino que se
activen correctamente y se desarrollen
Esto ya dependerá de tu caso específico y objetivo. Recuerda que si
quieres perder grasa lo ideal es que estés en un déficit caloricio. Si lo que
buscas es aumentar tu masa muscular, lo más optimo es que te
encuentres en un leve superávit, y si a lo mejor buscas mejorar poco a
poco tu composición corporal (caso ideal para una persona delgada, pero
con grasa corporal), estar lo más cercano a tus calorías de mantenimiento
es lo más ideal.
Si no sabes cómo calcular dichas calorías y con la repartición adecuada
de macronutrientes, te dejo estos dos videos donde te enseño el paso a
paso para calcularlos
Cálculo de Calorías:
https://youtu.be/MG4pURWkENM
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Cálculo de Macros:
https://youtu.be/MPA3qE_BJyM
O puedes conseguir mi nuevo libro “Como Luego Existo” donde te enseño
todos los detalles para configurar tu dieta, progreso y como ajustarlo
según los resultados que vas obteniendo
Si! Debes realizar el calentamiento (puede ser el estipulado a
continuación o uno diferente) pero debes asegurarte de entrar en calor y
tener las articulaciones listas antes de empezar a realizar la rutina
Un error constante en las personas es pensar que tienen que andar todo
el tiempo cambiando de ejercicios para ver resultados, cuando la realidad
es todo lo opuesto. Entre menos cambies de ejercicios, más te adaptes a
un patrón de movimiento y puedas asegurarte de la sobrecarga
progresiva (aumentando repeticiones, peso, series, etc.) los resultados
que lograrás serán mucho mejores y medibles en el tiempo
Si a esto le sumamos, que los más seguro es que estas hasta ahora
empezando a entrenar y “aprenderte” los movimientos. El mantenerlos
constantes en el tiempo te permitirá cada vez más perfeccionar la técnica
y por ende aplicar más fuerza y progresar a una tasa de velocidad mayor.
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Si te das cuenta dice LSRER, lo que significa el RER del último set. El llevar
este registro, te permitirá saber que tanto te costó un ejercicio cada
semana, y por ende saber que tanto más puedes o debes aumentar la
carga en la siguiente ocasión que lo realices, para cumplir o lograr con el
rango de repeticiones, sets y RER estipulado.
Tienes la opción de volver a “correr” todo el programa de nuevo por otras
8 semanas tratando de tener un punto inicial con mayor carga que el
previo que tuviste.
Una vez completes varios ciclos de correr estos programas puedes buscar
un programa con mayor volumen e intensidad como los otros que ofrezco
en mi página.
O siéntete en libertad para escribirme para empezar a trabajar de la mano
personalizadamente para lograr tus objetivos.
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El calentamiento es un paso que no se puede saltar en ningún
entrenamiento, particularmente en uno de CUERPO COMPLETO
El principal objetivo de un calentamiento es; como su nombre lo indica,
calentar tu cuerpo (quien lo diría ¿no?), ya que se ha demostrado que el
realizarlo puede ayudarte no solo a mejorar tu rendimiento, sino a
prevenir riesgo de lesiones [6,7].
Así que busca realizar un ejercicio cardiovascular que eleve tu
temperatura corporal lo suficiente para que empieces a sudar
ligeramente. Desde caminar, saltar laso, bailar, o la actividad que más
disfrutes con una duración promedia es de 5-15 minutos.
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Una vez tengas la temperatura corporal en el punto ideal, realizar
ejercicios de movilidad para preparar las articulaciones a los movimientos
que se van a realizar en la rutina es lo más indicado para asi tener la
mayor potencia posible [8]. Incorporar algo de Foam Rolling para liberar
la fascia y reducir los DOMS también puede ser buena idea en este
momento
Y antes de cada ejercicio recuerda realiza las respectivas series de
aproximación. Donde la idea es empezar con una carga más ligera y unas
repeticiones más altas, e ir aumentando la carga/resistencia/dificultad del
ejercicio mientras vas reduciendo las repeticiones, hasta llegar al punto
de las series efectivas que quieres realizar
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El protocolo completo lo encuentras en detalle en este video:
https://youtu.be/NPuBb9sO3CQ
EJERCICIO
CARDIO
SETS
N/A
REPETICIONES/TIEMPO
5-15MIN
FOAM ROLLING
N/A
5MIN
SWING DE PIERNA
(ADELANTE/ATRÁS)
SWING DE PIERNA
(LADO A LADO)
SWING DE BRAZOS
CIRCULO DE BRAZOS
2
12
NOTAS
HASTA EMPEZAR A
SUDAR
RODILLO SOBRE
GRANDES GRUPOS
MUSCULARES
12 CADA PIERNA
2
12
12 CADA PIERNA
2
2
20
12
12 CADA BRAZO
12 CADA BRAZO
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
RUTINA
52
53
54
Una de las más grandes discusiones en cuanto a entrenamiento se refiere,
es la duda constante en encontrar la “MEJOR RUTINA” de entrenamiento,
que, si es mejor la “bro Split” o mejor todo lo opuesto con una Full Body,
o tantas más organizaciones que se pueden tener.
Cuando, si bien la evidencia es clara al decir que lo ideal es que entrenes
cada grupo muscular por lo menos 2 veces por semana [9]. El principal
factor que deberías tener en cuenta a la hora de decidir como entrenar,
ERES TU
55
Ya que la “MEJOR RUTINA” puede ser diferente para cada uno, son
nuestras rutinas, horarios, gustos, objetivos y un sin número de variables
que nos hace diferentes.
Así que a la hora de decidirte por que rutina hacer, busca que sea aquella
que te permita:
• Adherirte de la mejor manera (¿se acomoda a tu rutina del día a día?)
• Progresar semana a semana (o a la larga en el tiempo)
• ¿Te permite recuperarte entre sesiones de entrenamiento? (Es menor
al volumen máximo de recuperación)
• Te da el volumen mínimo requerido para progresar
• Entrenar con la intensidad necesaria para ver resultados
Si tu rutina te permite todo esto y te lo da correctamente…sea cual sea la
rutina, esa será TU MEJOR RUTINA.
Ahora bien, te preguntaras entonces
La respuesta la he tratado de ir contando a lo largo del documento, pero
la principal razón es usar a nuestro favor la frecuencia de entrenamiento
sin sobre – entrenar ni realizar excesivo volumen de trabajo innecesario.
Que beneficios trae el entrenar “todo el cuerpo” todos los días, bueno
pues la evidencia no da un poco de luz en este sentido.
Lo primero es que habrá MAYOR CANTIDAD DE PICOS DE SÍNTESIS
PROTEICA EN LOS MÚSCULOS (SPM) a lo largo de la semana para cada
grupo muscular que entrenamos [ALIAS: mayor crecimiento muscular].
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Esto es crucial a la hora de buscar maximizar la ganancia de masa
muscular [10-12].
Suponiendo que se consume la cantidad optima de proteína para que el
cuerpo sintetice nuevas fibras musculares (en un lapso de horas después
del entreno; eso de los 30min para comer ya está más que descartado
[16]), el pico en la SPM se mantendrá entre ~24 (para lo más avanzados)
y hasta 72hr (para los principiantes).
Por lo que entre mayor posibilidad tengamos de activar dicha síntesis
mejor, respetando esas duraciones, mejores resultados tendremos
Además de esto, también permite que EL VOLUMEN DE TRABAJO por
grupo muscular sea MAYOR Y MEJOR. ¿La razón? No es tan complicado
entenderlo.
En una rutina normal de gimnasio donde se entrena 1 grupo muscular a
la semana se suelen meter muchos ejercicios de ese mismo músculo en
un solo día. Por ejemplo, en un día de torso o de empujes, unos 3-4
ejercicios (si no más) de pectoral se realizan.
Pero por lo general; y dependiendo de cómo este organizada esa rutina,
los últimos ejercicios, no serán tan “efectivos” como los primeros, y por
ende el volumen de trabajo que estas metiendo sobre ese musculo no
es el óptimo.
Esto hace que la activación muscular que estas teniendo sea subóptima;
es decir que estas “desperdiciando esos sets”. La razón científica es que
gracias a la fatiga que ya traes de los ejercicios previos (tanto central
como periférica), las unidades motoras no se reclutaran eficientemente
y por ende su activación será menor
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¿Qué pasa entonces si lo miramos en una rutina Full Body?, bueno pues
que, en este caso, esos mismos ejercicios no estarán todos en un solo
día juntos y sobreponiéndose uno sobre otro, sino que estarán
repartidos a lo largo de la semana.
Además, por lo miso, cada uno de esos ejercicios que hagas, será mucho
¡más efectivo! Dándote no solo mayor volumen total de entrenamiento,
sino que un volumen de mayor calidad por sesión [13-14].
Y es que, aunque te suene un poco raro una vez lo empiezas a practicar
te das cuenta, que pasar de un ejercicio compuesto de pierna a otro de
compuesto de espalda y a otro de pectoral posteriormente, y en todos
(con sus respectivas series de aproximación) poder darlo todo y sentir la
correcta activación muscular es algo que no se compara con ir a mitad
de rutina de pierna y hacer repeticiones solo “por terminar”.
Como comentaba en un principio, el tener dolores musculares posterior
al ejercicio (DOMS), y tener que entrenar al otro día ese mismo musculo
que duele puede ser algo nuevo para ti.
Pero recuerda, si puedes hacer el ejercicio con el RANGO DE
MOVIMIENTO completo, hazlo, si no date un día de descanso, que con
el pasar del tiempo, el cuerpo se ira acostumbrado y esos DOMS irán
siendo cada vez más ligeros. Y menos incomodos a la hora de entrenar
Como te pudiste dar a lo largo de las semanas la cantidad de series,
repeticiones y esfuerzo relativo al ejercicio va aumentando. Si bien no
58
aumenta de manera lineal, a la larga terminaras haciendo más de lo que
empezaste haciendo.
Además de esto, hay semanas en que la progresión no es ni en series, ni
repeticiones, si no solamente en el esfuerzo percibido. Es decir que, a lo
mejor para sentir un mayor esfuerzo, con un mismo número de
reptaciones, tienes que buscar la manera de aumentar la carga o
resistentica externa que estas recibiendo
Ten siempre presente, que, las repeticiones propuestas pueden ser muy
variables, y si bien la idea es que te ajustes lo que más puedas a estas, lo
más importante que es que te ajustes al RER o esfuerzo que ese propone
para cada ejercicio.
De esta manera, si realizar 10 repeticiones de sentadilla búlgara es muy
fácil para ti, quedando con un RER +5 y no de 2 como se estipula en el
DIA 3 de la SEMANA 1, debes buscar aumentar la carga que estas
utilizando para sentir un mayor esfuerzo. Y así pensarlo para cada uno
de los ejercicios.
Eso si debes recordar siempre que la TÉCNICA con que hagas cada uno
de estos ejercicios es lo más importante, ya que aunque la tensión
mecánica es el mecanismo principal para la hipertrofia que se relaciona
con el peso que se levanta [15], no se tiene ninguno de estos beneficios
cuando la técnica del ejercicio está mal hecha, puesto que no se estaría
ejerciendo dicha tensión de la manera correcta sobre el músculo.
Por lo que en todos los casos, el llegar a un RER esperado y utilizar algún
tipo de peso, debe ser posterior a saber que puedes hacer el ejercicios
correctamente
En todos busca tener un ROM completo, un control permanente durante
la parte positiva, pero también en la parte negativa de cada movimiento
59
y una respiración mientras se ejecuta cada ejercicio [inhala durante el
excéntrico y exhala durante el concéntrico].
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Como la idea es que puedas hacer la rutina sin dejar ningún ejercicio de
lado, pero también existe que en tu gimnasio no tengas disponible un
equipo o tu morfología y antropometría no te permite realizar un ejercicio
de manera correcta, te traigo estas variantes de ejercicios para cada
patrón de movimiento que se realiza.
Así que a continuación encontraras la demostración en video (DANDO
CLICK) de cada uno de los ejercicios y por cual lo podrías alternar.
61
Están organizados en bloque según el tipo de ejercicio, es decir que
dentro de un bloque de los que se presentan puedes alternar los
ejercicios sin ningún tipo de problema para el que más se acomoda a tu
nivel, así como a lo que tienes disponible en casa para trabajar.
Estocada caminando
Extensión de rodilla
Hack squat
Prensa a una pierna
Sentadilla
Sentadilla box
Sentadilla búlgara
Sentadilla frontal o con safety bar
Sentadilla zercher
Sissy squat
Step ups
Abducción de cadera
Caminata con banda lateral
Clam
Estocada caminando
62
Frog-pumps
Hip thrust
Hip thrust unilateral
Hiperextensión 45°
Pull through
Sentadilla goblet
Buenos días
Curl nórdico
Glute ham raise
Peso muerto
Peso muerto rumano
Curl de pierna a una pierna
Curl de pierna acostado
Curl de pierna sentado
Elevación de talones en maquina
Elevaciones de talones con rodilla extendida
Elevaciones de talones con rodilla flexionada
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Remo con apoyo en maquina
Remo con apoyo en pecho
Remo en barra
Remo en cable
Remo invertido
Remo unilateral con mancuerna
Seal row
Chin up
Dominada neutra
Dominada prono
Jalón al pecho polea alta
Jalón al pecho polea alta supina
Pull over
Press de banca cerrado en multipower
64
Press de banca plana
Press en maquina inclinado
Press en maquina plano
Press inclinado
Press inclinado con mancuernas
Fondos en paralelas
Flexiones
Flexiones con déficit
Pec dec
Vuelos con mancuernas
Vuelos en polea para pectoral
Press
Press
Press
Press
Press
militar con mancuerna sentado
militar con mancuernas
militar en barra
militar en maquina
en pino (pike push ups)
Elevaciones laterales de hombro
Elevaciones laterales en cable
Elevaciones laterales en maquina
Encogimiento de hombros
Remo erguido
65
Face pull
Vuelos invertidos
Enterradoras
Extensión de tríceps sobre cabeza
Fondos
Patada de tríceps
Rompe cráneos
Tríceps pushdown
Curl
Curl
Curl
Curl
Curl
Curl
Curl
Curl
Curl
bayesian
concentrado
de bíceps inclinado
de bíceps martillo
de bíceps prono
de bíceps supino
en barra
predicador
spiderman
66
Crunch convencional
Crunch doble
Crunch en cable
Dragon flags
Elevaciones de piernas
Escaladores
Plancha
Plancha lateral
Rueda abdominal
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