Plan de Alimentación PS10 Reactivo: 21 Días Saludables
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Francisco J Restrepo Ch WhatsApp +57(310)7800390 PS10 Reactivo PRO X 21 DÍAS (3 SEMANAS). @frankps10 No genera dietas pero crea planes de alimentación para incentivar un estilo de vida saludable por medio de una “ALIMENTACIÓN TRANSFORMADORA”. NO AZUCAR NO ENDULZANTES NO SAL Productos estrella* Agua Aguacate Huevos Champiñones Chontaduro Atún Cúrcuma Espinaca Las porciones a manejar son las siguientes. PROTEÍNAS ANIMALES: A la hora del almuerzo el tamaño de la palma de la mano A la hora del desayuno y la cena media palma de la mano VERDURAS: A la hora del desayuno media palma de la mano A la hora del almuerzo el tamaño de dos palmas de la mano. A la hora de la cena una palma de la mano FRUTOS SECOS: Cantidad palma de la mano 1 Francisco J Restrepo Ch WhatsApp +57(310)7800390 CARBOHIDRATOS PRIMERA FASE: Solo avena en hojuelas el equivalente de 4 a 6 cucharadas soperas ALIMENTOS A CONSUMIR. Este listado no habla de cantidades simplemente es una guía, las cantidades dependerán del gusto por los mismos. PROTEÍNA ANIMAL: Huevos Carnes magras Res Pollo Pescado Atún Tilapia Salmon Trucha Sardinas en aceite o tomate Pavo Ternera Cordero VEGETALES Aguacate* Chontaduro Brócoli Tomate Cebolla blanca y roja Coles de Bruselas Coliflor Kale Berenjenas Rúgula Pepino Pimentón verde Espárragos Champiñones Habichuelas 2 Francisco J Restrepo Ch WhatsApp +57(310)7800390 Cilantro Acelgas Aceitunas FRUTAS Fresas Kiwi Manzana verde Coco Limón FRUTOS SECOS Almendras Nueces Macadamia Pistachos Pipas de girasol Semillas de chía Maní (No es un fruto seco pero se puede usar) GRASAS Yogur griego Aceite de coco Aceite oliva Mantequilla para untar la sartén en las preparaciones Mantequilla de maní (natural) QUESOS Holandés Búfala Parmesano Campesino Cuajada 3 Francisco J Restrepo Ch WhatsApp +57(310)7800390 OTROS Agua Café negro Aromáticas Agua Chocolate negro CONDIMENTOS Ajo Pimientas roja, negra, blanca Jengibre Orégano Canela Menta etc. AGUA Entre 1 ½ a 3 litros repartido en el día (no se cuenta como acompañamiento de comidas). Consumo mínimo en vasos: Peso en Kilogramos dividido en 7 65 kilogramos 8.5 vasos al día promedio mínimo. COMPLEMENTOS MELATONINA: En esta primera fase 2 comprimidos media hora antes de ir a dormir en la noche L- CARNITINA: Un comprimido o una cucharada media hora antes de la practica deportiva y media hora antes del almuerzo. PROTEÍNA Whey Isolate Bi-Pro: 4 Francisco J Restrepo Ch WhatsApp +57(310)7800390 Al levantarse en al mañana y antes de ir a dormir en la noche cuando se indique específicamente en las medias mañanas y tardes se escoge a gusto del asesorado. DESAYUNOS: UNO 1 vaso de agua con 4 cucharadas soperas de avena en hojuelas con chía se deja remojando desde la noche anterior. 3 Huevos cocidos con un chorro de aceite de oliva y pimienta al gusto ½ Aguacate Café negro DOS 1 vaso de agua con 4 cucharadas soperas de avena en hojuelas con chía se deja remojando desde la noche anterior. 1 Lata de atún con aceite de oliva y cilantro picado 1 Tajada de queso holandés Aromática de frutos rojos TRES 1 vaso de agua con 4 cucharadas soperas de avena en hojuelas con chía se deja remojando desde la noche anterior. Omelette 2 a 3 huevos con yema relleno de espinacas 2 rodajas de tomate Café negro CUATRO 1 vaso de agua con 4 cucharadas soperas de avena en hojuelas con chía se deja remojando desde la noche anterior. 1/2 Lata de atún con 3 claras de huevo se ponen en la sartén con mantequilla solo para untarla. ½ Aguacate Aromática al gusto 5 Francisco J Restrepo Ch WhatsApp +57(310)7800390 CINCO 1 vaso de agua con 4 cucharadas soperas de avena en hojuelas con chía se deja remojando desde la noche anterior. Cuadros de pechuga de pollo en mantequilla para no pegar la sartén Espinacas con una cucharada de queso parmesano Chocolate negro en agua SEIS 1 vaso de agua con 4 cucharadas soperas de avena en hojuelas con chía se deja remojando desde la noche anterior. 3 a 5 claras de huevo con 1/2 pocillos de champiñones y ½ cebolla cabezona 2 porciones de queso cuajada Aromática al gusto SIETE 1 vaso de agua con 4 cucharadas soperas de avena en hojuelas con chía se deja remojando desde la noche anterior. Se escoge cualquier proteína animal al gusto en trozos pequeños con mantequilla para no pegar la sartén con ajo al gusto. Con 3 verduras al gusto crudas o integradas a la sartén con la proteína animal. 1 Porción de queso holandés largo y ancho tres dedos de la mano Café negro o aromática. ALMUERZOS UNO 1 Porción de salmón o trucha puesta en la sartén en cama de rodajas de limón para que no se pegue y poder comer la piel, adobado con jugo de limón, pimienta y ajo. Ensalada de cebolla roja – tomate – pepino y aguacate con aceite de olivas dos cucharadas y vinagre de manzana una cucharadita. 6 Francisco J Restrepo Ch WhatsApp +57(310)7800390 Vaso de agua o aromática al gusto fría DOS 1 Porción de pechuga de pollo cocida en agua, se agrega pimentón verde, 2 cucharadas de crema de leche y cebolla blanca. ½ Aguacate con 5 espárragos cocidos en agua por solo 3 minutos se les agrega aceite de oliva al servirlos. TRES Una lata de sardinas Acelgas – aceitunas y tomate se hacen al vapor Y un aguacate. CUATRO con carbohidratos se escoge en el plan un solo día por semana, 3 durante todo el plan de 21 días. Lomo de cerdo cocido en agua y al estar ok se agrega a la sartén ajo y condimentos al gusto. Una porción del tamaño del puño de la mano de carbohidrato papa, yuca, arroz integral, pasta integral, plátano etc. Aguacate con coles de Bruselas y habichuelas preparadas al gusto con aceite de olivas. CINCO Tilapia asada o en la sartén con mantequilla aderezos al gusto Ensalada mixta al gusto con 3 cucharadas de yogur griego y aceite de oliva SEIS Torta de atún con verduras o atún y verduras al gusto. Un aguacate entero con aceite de oliva y pimienta. SIETE Proteína animal al gusto Ensalada o verduras calientes al gusto con 3 cucharadas de queso parmesanos. 7 Francisco J Restrepo Ch WhatsApp +57(310)7800390 CENAS Se generan de la siguiente manera: Una porción de proteína animal al gusto Una porción de ensalada o verdura caliente al gusto Te verde ½ Mañana/Tarde Las porciones recomendadas al principio de esta guía. Combinaciones: Proteína Bi-Pro un vaso de agua de 250 Ml x 2 cucharadas soperas. 10 fresas con una porción de queso holandés. 2 kiwi con 2 porciones de queso campesino. Frutos secos la palma de la mano Una manzana verde con mantequilla de mani Una porción de coco Un yogur griego Porción de queso cualquiera recomendado con fresas o kiwi RUTINA CUERPO EN MOVIMIENTO Mínimo 4 veces por semana ejercicio cardio, caminar, trotar, caminadora, elíptica, bicicleta, funcional al 65% de la FC frecuencia cardiaca. Formula: 220 hombres 200 mujeres menos la edad. Ese resultados por el 65%. 8 Francisco J Restrepo Ch WhatsApp +57(310)7800390 Ejemplo: Marcela 200 menos la edad (35 años) =165 x 65%= 107.25 FC a trabajar entre107 mínimo y máximo 115 oxidación de grasas Frank 220 menos edad (52 años) = 168 x 65%= 109.2 FC a trabajar entre 109 a 117 oxidación de grasas ORDEN DEL PLAN A SEGUIR: DÍA 1 Proteína al despertar – Desayuno – ½ mañana – Almuerzo – ½ tarde – Cena – Proteína Antes de dormir. DÍA 2 Proteína al despertar – Desayuno – ½ mañana – Almuerzo – ½ tarde – Cena – Proteína Antes de dormir. DÍA 3 Desayuno – ½ mañana – Almuerzo – ½ tarde – Cena – Proteína Antes de dormir. DÍA 4 Proteína al despertar – Desayuno – ½ mañana – Almuerzo – ½ tarde – Cena. DÍA 5 Desayuno – ½ mañana – Almuerzo – Cena DÍA 6 Desayuno – Almuerzo – ½ tarde – Cena 9 Francisco J Restrepo Ch WhatsApp +57(310)7800390 DÍA 5 Desayuno – ½ mañana – Almuerzo – ½ tarde – Cena DÍA 6 Proteína al despertar – Desayuno – ½ mañana – Almuerzo – ½ tarde – Cena – Proteína Antes de dormir. DÍA 7 Proteína al despertar – Desayuno – ½ mañana – Almuerzo – ½ tarde – Cena – Proteína Antes de dormir. DÍA 8 Ayuno programado Almuerzo – ½ tarde – Cena – Proteína Antes de dormir. DÍA 9 Desayuno – ½ mañana – Almuerzo – Cena – Proteína Antes de dormir. DÍA 10 Proteína al despertar – Desayuno – Almuerzo – Cena – Proteína Antes de dormir. DÍA 11 Desayuno – Almuerzo – Cena DÍA 12 Desayuno – Almuerzo – Cena DÍA 13 Proteína al despertar – Desayuno – Almuerzo – ½ tarde – Cena – Proteína Antes de dormir. 10 Francisco J Restrepo Ch WhatsApp +57(310)7800390 DÍA 14 ½ mañana – Almuerzo – ½ tarde – Cena – Proteína Antes de dormir. DÍA 15 Proteína al despertar – Desayuno – Almuerzo – ½ tarde – Cena DÍA 16 Desayuno – ½ mañana – Almuerzo – ½ tarde – Cena – Proteína Antes de dormir. DÍA 17 Desayuno – ½ mañana – Almuerzo - Proteína Antes de dormir. DÍA 18 Proteína al despertar – Desayuno – Almuerzo – ½ tarde – Cena. DÍA 19 Ayuno programado Almuerzo – ½ tarde – Cena – Proteína Antes de dormir. DÍA 20 Ayuno programado Almuerzo – ½ tarde – Cena – DÍA 21 Desayuno – Almuerzo – Cena. 11
