Apuentes sobre la quema de grasa, cálculo de calorías y ejercicios de fuerza

¿Cómo bajar de peso sin contar calorías?
Para que el cuerpo elimine la grasa se tiene que ver obligado a utilizar la
misma. Esto ocurre cuando al cuerpo se le da MENOS energía de la que
GASTA: a este proceso se le conoce como DÉFICIT CALÓRICO.
Pero… ¿cómo bajar de peso sin contar calorías?...
Simplemente se deben de seguir los siguientes PATRONES para poder
conseguir los mismos resultados sin necesidad de contar las calorías.
Pautas:
1. Reducir alimentos muy procesados: Son todos aquellos alimentos
que son sencillos de comer (no necesitan de tantas masticaciones para
digerirse), son más apetecibles (tienen sabores exquisitos) y te llenan
menos teniendo una alta cantidad de calorías. Entonces, para ello es
primordial priorizar los alimentos más enteros (sin mucho proceso). Por
ejemplo: En lugar de comer salchichas o jamón, comer una pechuga de
pollo; o en lugar de tomar un jugo de naranja “del valle” (o de otra
marca), exprimir naranjas y tomar el jugo de las mismas.
VS
2. Comer más proteína en el día a día: La proteína es un
macronutriente que es excelente para el déficit calórico por dos motivos:
El primero de ellos se debe a que da la sensación de tener menos hambre
durante el día, provocando que ingieras una menor cantidad de calorías.
El segundo es porque es el macronutriente más costoso de digerir (es el
que genera más efecto térmico de los alimentos) requiriendo del cuerpo
una pequeña cantidad de calorías (consiguiéndolo quemando calorías)
para la realización del proceso. Algunos alimentos que contienen
proteínas son:











Huevo
Res
Pollo
Pescado
Legumbres
Lácteos
Almendras
Yogur Griego
Hígado
Carne de cerdo magra
Etcétera.
Los profesionistas recomiendan ingerir
proteína/kilogramo de peso de la persona.
3. Comer grasa saludable: La grasa
puede ayudar a perder grasa. Este es
otro macronutriente que sacia mucho,
es importante, pues la saciedad
química es la que debemos perseguir
para lograr el déficit calórico y no la
saciedad mecánica. Con la saciedad
química le damos los nutrientes
necesarios al cuerpo para que nos den
la saciedad. Necesariamente deben ser
GRASAS SALUDABLES.
Por ejemplo:










0.8
a
1
gramo
de
Saciedad Mecánica: Con
saciedad
mecánica
nos
referimos a aquella que se
logra
solamente
llenando
nuestro
estómago
con
cualquier alimento o líquido
para que no nos de hambre,
un ejemplo de ello es tomar
muchísima agua al momento
que sientas hambre para
calmar la sensación, misma
que dentro de un rato volverá
y así hasta que no la sacies
químicamente.
Pescado
Nueces
También puede se relaciona al
volumen de los alimentos que
Aguacate
nos hace sentir llenos.
Linaza
Aceite de canola
Aguacate
Semillas: almendras, nueces pacanas, cacahuates, piñones,
semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o girasol
Aceite de oliva y aceitunas
Aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz y soja
Mantequilla de maní o cacahuate
4. Mantente activo a diario: Básicamente se trata de estar en
movimiento diario, es decir, un paseo rápido, subir las escaleras, caminar
hacia la escuela, etc. El chiste es no estar todo el día sentado.
5. Hacer ejercicio: Lo primordial, pueden ser entrenamientos de cardio
de alta intensidad a menor tiempo, entrenamientos de cardio de baja
intensidad a mayor tiempo o entrenamientos de fuerza en modo de
circuito (full body).
¿Cómo saber si ya estoy en déficit calórico?



Tomarse fotos antes de hacer el déficit y después de hacerlo.
Pesarse en la báscula (no muy recomendado por la frustración y
agobio)
Comparar tallas de ropa.
CONSEJOS DE SERGIO PEINADO
1. Entrenar la mente: El estrés y la ansiedad son dos factores que hacen engordar
a las personas, esto se debe gracias a que la mente con determinadas emociones
nos boicotea y nos juega malas pasadas. La solución está en identificar que es lo
que nos provoca estas emociones y disminuir los niveles de los mismos. Poner
límites al trabajo, organizar el mismo para una mejor optimización, tratar las
emociones, dormir las horas que se necesitan, entre otras cosas más; son algunos
ejemplos para reducir los niveles de estas emociones.
2. Mejorar la alimentación: Se trata de mejorar la alimentación empleando el
famoso “déficit calórico”, la ingesta de más proteínas, la ingesta de grasas
saludables, la actividad física, la introducción de más frutas y verduras y estar en
reposo el menor tiempo posible. Una frase para motivar y emplear es “mejor hecho
que perfecto”.
3. Entrenamiento: El entrenamiento de pesas es indispensable para la pérdida de
peso, de no hacerse, podemos bajar de peso quemando grasa además de músculo
dejando espacio suficiente para que este se llene de grasa. Las rutinas de Fullbody
intenso es recomendable. Mantenerse activo todo el tiempo es clave para lograrlo.
No obsesionarse con el ejercicio es importante para no abrumarse y llegar a
aburrirse. Realizar actividades físicas que te apetezcan es lo mejor para ser
constante.
DA ABSOLUTAMENTE IGUAL EL TIEMPO QUE NOS LLEVE CAMBIAR
NUESTRO FÍSICO, NO IMPORTA EL TIEMPO SINO LA CONSTANCIA.
By: https://www.youtube.com/@EntrenaSergioPeinado/featured
¿CÓMO ORGANIZAR NUESTRA RUTINA DE
ENTRENAMIENTO?
Variables de entrenamiento a considerar;
1. Selección de ejercicios: Se debe tener en cuenta que para conseguir o lograr
hacer crecer un determinado músculo, es absolutamente necesario realizar
ejercicios que esfuercen a dicho músculo, por ejemplo: si quiero tener un pecho
definido, necesariamente necesito hacer ejercicios para el pecho (press de banca)
y no saltar la cuerda o andar en bicicleta. En otras palabras: “Un buen entrenamiento
debe llevar ejercicios que trabajen directamente el grupo muscular que se desea
desarrollar”. Los ejercicios compuestos o
multiarticulares dan una mayor ventaja y
están por encima de los ejercicios aislados
que solamente trabajan un solo músculo.
Esto se debe a que al momento de ejecutar
el ejercicio que funciona para el músculo
que se desea, emplea a más músculos para
su ejecución. Con ello, necesitaremos una
menor cantidad de ejercicios para lograr un buen entrenamiento.
Los ejercicios multiarticulares son los que están en amarillo
By: https://www.youtube.com/@AndresVazquezPersonalTrainer
(PENDIENTE DE TERMINAR)
¿CÓMO HACER UNA DIETA? PASO A PASO (CON
MACRONUTRIENTES Y KCAL)
1. FÓRMULA PARA SABER CUANTAS CALORIAS ESTOY QUEMANDO AL
DÍA:
Tu peso en Kilogramos x 22 x El Factor de Actividad = Kcal quemadas al día.
En mi caso: 94.0 kg x 22 x 1.6 = 3,308.8 kcal al día
Rangos del Factor de Actividad
Frecuencia
Tiempo dedicado
Poco o ningún ejercicio
Valor
1.2
Ejercicio Ligero
1 a 3 días de la
semana
1.4
Ejercicio Moderado
3 a 5 días de la
semana
1.6
Ejercicio Fuerte
6 a 7 días de la
semana
1.8
Ejercicio Muy Fuerte
Dobles Sesiones
2.0
Ahora que ya sabemos cuántas calorías son las que quemamos a lo largo de un día
tenemos que decidir si bajar o subir de peso de la siguiente forma.
PARA BAJAR DE PESO tenemos que tomar menos calorías que las que
quemamos, si queremos SUBIR DE PESO tenemos que tomar más calorías de las
que quemamos.
2. FÓRMULA PARA SABER CUANTO PORCENTAJE DE KCAL DEBO DE
QUITAR SEGÚN MI OBJETIVO.
Kcal quemadas al día x %= % kcal que debes de quitar a las kcal quemadas al
día.
En mi caso: 3,308.8 x 0.20 = 661.76 kcal
3,308.8 – 661.76 = 2,647.04 kcal que debo consumir al día
PARA BAJAR DE PESO
El resultado se obtiene al multiplicar las calorías que quemas al día por el porcentaje
que quieras emplear.
NOTA; El porcentaje representa la cantidad de calorías que tenemos que dejar de
comer para hacer déficit.



10% Se pierde grasa más lento, pero se mantiene la masa muscular.
20% Se pierde la grasa un poco más rápido y se puede mantener la masa
muscular.
30% Se pierde grasa rápidamente, pero se pone en riesgo la masa muscular.
ESTOY AQUÍ
PARA SUBIR DE PESO
El resultado se obtiene al multiplicar las calorías que quemas al día por el porcentaje
que quieras emplear.
NOTA: (El porcentaje representa la cantidad de calorías que tenemos que comer
de más para subir de peso)



10%
15%
20%
Se puede emplear para aquellas personas que quieran aumentar masa muscular,
aquellas que les cuesta subir de peso, etc.
3. El resultado que obtengamos de esta fórmula lo debemos repartir entre los
MACRONUTRIENTES (proteínas, hidratos de carbono, grasa) esenciales.
EQUIVALENCIA DE MACRONUTRIENTES A CALORÍAS
MACRONUTRIENTE
CANTIDAD (gr)
CALORÍAS (kcal)
Proteína
1 gr
4 kcal
Hidratos de carbono
1 gr
4 kcal
Grasa
1 gr
9 kcal
Recomendaciones según Christian Kosmos
Proteínas – 1.8 gr a 2.5 gr x kilogramo de nuestro peso. Para la pérdida de peso
es recomendable mantenerse en los 2.5 gramos por kilo de peso. En una etapa de
volumen se recomienda mantenerse entre los 1.8 gr a 2.5 gr, siempre tendiendo
hasta los 1.8 gramos.
En mi caso: 2.5 x 94.0 kg = 235 gr x 4 kcal = 940 kcal
Hidratos de carbono – Serán los gramos restantes que queden de los dos
macronutrientes calculados.
Hidratos de carbono = Kcal que debes consumir al día – (Proteínas + Grasa)
En mi caso: 2,647.04 kcal – (846 + 940) = 2,647.04 – 1,786 = 861.04 kcal / 4 kcal
= 215.26 gr.
El resultado que nos arroje la fórmula anterior lo dividiremos entre 4. Este último
resultado nos arrojará cuantos gramos de hidratos de carbono debemos consumir.
Grasas – 0.5 gr a 1.5 gr x kilogramo de nuestro peso. En este caso para ganar peso
tenemos que consumir 1.5 gr de grasa por kilogramo de peso. Por otra parte, para
bajar de peso tenemos que consumir la menor cantidad posible de grasa.
En mi caso: 1.0 gr x 94.0 kg = 94 gr x 9 kcal = 846 kcal
Dividirlo en las 3 comidas del día:
(SIN AYUNO INTERMITENTE)
DESAYUNO
80 gramos de proteína = 320 kcal
20 gramos de grasas saludables = 180 kcal
80 gramos de hidratos de carbono = 320 kcal
COMIDA
100 gramos de proteína = 400 kcal
50 gramos de grasas saludables = 450 kcal
100 gramos de hidratos de carbono = 400 kcal
CENA
55 gramos de proteína = 220 kcal
20 gramos de grasas saludables = 180 kcal
35 gramos de hidratos de carbono = 140 kcal
TOTAL
2,610 kcal
By: https://www.youtube.com/@Christiankosmos