¿Cómo bajar de peso sin contar calorías? Para que el cuerpo elimine la grasa se tiene que ver obligado a utilizar la misma. Esto ocurre cuando al cuerpo se le da MENOS energía de la que GASTA: a este proceso se le conoce como DÉFICIT CALÓRICO. Pero… ¿cómo bajar de peso sin contar calorías?... Simplemente se deben de seguir los siguientes PATRONES para poder conseguir los mismos resultados sin necesidad de contar las calorías. Pautas: 1. Reducir alimentos muy procesados: Son todos aquellos alimentos que son sencillos de comer (no necesitan de tantas masticaciones para digerirse), son más apetecibles (tienen sabores exquisitos) y te llenan menos teniendo una alta cantidad de calorías. Entonces, para ello es primordial priorizar los alimentos más enteros (sin mucho proceso). Por ejemplo: En lugar de comer salchichas o jamón, comer una pechuga de pollo; o en lugar de tomar un jugo de naranja “del valle” (o de otra marca), exprimir naranjas y tomar el jugo de las mismas. VS 2. Comer más proteína en el día a día: La proteína es un macronutriente que es excelente para el déficit calórico por dos motivos: El primero de ellos se debe a que da la sensación de tener menos hambre durante el día, provocando que ingieras una menor cantidad de calorías. El segundo es porque es el macronutriente más costoso de digerir (es el que genera más efecto térmico de los alimentos) requiriendo del cuerpo una pequeña cantidad de calorías (consiguiéndolo quemando calorías) para la realización del proceso. Algunos alimentos que contienen proteínas son: Huevo Res Pollo Pescado Legumbres Lácteos Almendras Yogur Griego Hígado Carne de cerdo magra Etcétera. Los profesionistas recomiendan ingerir proteína/kilogramo de peso de la persona. 3. Comer grasa saludable: La grasa puede ayudar a perder grasa. Este es otro macronutriente que sacia mucho, es importante, pues la saciedad química es la que debemos perseguir para lograr el déficit calórico y no la saciedad mecánica. Con la saciedad química le damos los nutrientes necesarios al cuerpo para que nos den la saciedad. Necesariamente deben ser GRASAS SALUDABLES. Por ejemplo: 0.8 a 1 gramo de Saciedad Mecánica: Con saciedad mecánica nos referimos a aquella que se logra solamente llenando nuestro estómago con cualquier alimento o líquido para que no nos de hambre, un ejemplo de ello es tomar muchísima agua al momento que sientas hambre para calmar la sensación, misma que dentro de un rato volverá y así hasta que no la sacies químicamente. Pescado Nueces También puede se relaciona al volumen de los alimentos que Aguacate nos hace sentir llenos. Linaza Aceite de canola Aguacate Semillas: almendras, nueces pacanas, cacahuates, piñones, semillas de calabaza, semillas de ajonjolí o girasol Aceite de oliva y aceitunas Aceites vegetales como el aceite de girasol, maíz y soja Mantequilla de maní o cacahuate 4. Mantente activo a diario: Básicamente se trata de estar en movimiento diario, es decir, un paseo rápido, subir las escaleras, caminar hacia la escuela, etc. El chiste es no estar todo el día sentado. 5. Hacer ejercicio: Lo primordial, pueden ser entrenamientos de cardio de alta intensidad a menor tiempo, entrenamientos de cardio de baja intensidad a mayor tiempo o entrenamientos de fuerza en modo de circuito (full body). ¿Cómo saber si ya estoy en déficit calórico? Tomarse fotos antes de hacer el déficit y después de hacerlo. Pesarse en la báscula (no muy recomendado por la frustración y agobio) Comparar tallas de ropa. CONSEJOS DE SERGIO PEINADO 1. Entrenar la mente: El estrés y la ansiedad son dos factores que hacen engordar a las personas, esto se debe gracias a que la mente con determinadas emociones nos boicotea y nos juega malas pasadas. La solución está en identificar que es lo que nos provoca estas emociones y disminuir los niveles de los mismos. Poner límites al trabajo, organizar el mismo para una mejor optimización, tratar las emociones, dormir las horas que se necesitan, entre otras cosas más; son algunos ejemplos para reducir los niveles de estas emociones. 2. Mejorar la alimentación: Se trata de mejorar la alimentación empleando el famoso “déficit calórico”, la ingesta de más proteínas, la ingesta de grasas saludables, la actividad física, la introducción de más frutas y verduras y estar en reposo el menor tiempo posible. Una frase para motivar y emplear es “mejor hecho que perfecto”. 3. Entrenamiento: El entrenamiento de pesas es indispensable para la pérdida de peso, de no hacerse, podemos bajar de peso quemando grasa además de músculo dejando espacio suficiente para que este se llene de grasa. Las rutinas de Fullbody intenso es recomendable. Mantenerse activo todo el tiempo es clave para lograrlo. No obsesionarse con el ejercicio es importante para no abrumarse y llegar a aburrirse. Realizar actividades físicas que te apetezcan es lo mejor para ser constante. DA ABSOLUTAMENTE IGUAL EL TIEMPO QUE NOS LLEVE CAMBIAR NUESTRO FÍSICO, NO IMPORTA EL TIEMPO SINO LA CONSTANCIA. By: https://www.youtube.com/@EntrenaSergioPeinado/featured ¿CÓMO ORGANIZAR NUESTRA RUTINA DE ENTRENAMIENTO? Variables de entrenamiento a considerar; 1. Selección de ejercicios: Se debe tener en cuenta que para conseguir o lograr hacer crecer un determinado músculo, es absolutamente necesario realizar ejercicios que esfuercen a dicho músculo, por ejemplo: si quiero tener un pecho definido, necesariamente necesito hacer ejercicios para el pecho (press de banca) y no saltar la cuerda o andar en bicicleta. En otras palabras: “Un buen entrenamiento debe llevar ejercicios que trabajen directamente el grupo muscular que se desea desarrollar”. Los ejercicios compuestos o multiarticulares dan una mayor ventaja y están por encima de los ejercicios aislados que solamente trabajan un solo músculo. Esto se debe a que al momento de ejecutar el ejercicio que funciona para el músculo que se desea, emplea a más músculos para su ejecución. Con ello, necesitaremos una menor cantidad de ejercicios para lograr un buen entrenamiento. Los ejercicios multiarticulares son los que están en amarillo By: https://www.youtube.com/@AndresVazquezPersonalTrainer (PENDIENTE DE TERMINAR) ¿CÓMO HACER UNA DIETA? PASO A PASO (CON MACRONUTRIENTES Y KCAL) 1. FÓRMULA PARA SABER CUANTAS CALORIAS ESTOY QUEMANDO AL DÍA: Tu peso en Kilogramos x 22 x El Factor de Actividad = Kcal quemadas al día. En mi caso: 94.0 kg x 22 x 1.6 = 3,308.8 kcal al día Rangos del Factor de Actividad Frecuencia Tiempo dedicado Poco o ningún ejercicio Valor 1.2 Ejercicio Ligero 1 a 3 días de la semana 1.4 Ejercicio Moderado 3 a 5 días de la semana 1.6 Ejercicio Fuerte 6 a 7 días de la semana 1.8 Ejercicio Muy Fuerte Dobles Sesiones 2.0 Ahora que ya sabemos cuántas calorías son las que quemamos a lo largo de un día tenemos que decidir si bajar o subir de peso de la siguiente forma. PARA BAJAR DE PESO tenemos que tomar menos calorías que las que quemamos, si queremos SUBIR DE PESO tenemos que tomar más calorías de las que quemamos. 2. FÓRMULA PARA SABER CUANTO PORCENTAJE DE KCAL DEBO DE QUITAR SEGÚN MI OBJETIVO. Kcal quemadas al día x %= % kcal que debes de quitar a las kcal quemadas al día. En mi caso: 3,308.8 x 0.20 = 661.76 kcal 3,308.8 – 661.76 = 2,647.04 kcal que debo consumir al día PARA BAJAR DE PESO El resultado se obtiene al multiplicar las calorías que quemas al día por el porcentaje que quieras emplear. NOTA; El porcentaje representa la cantidad de calorías que tenemos que dejar de comer para hacer déficit. 10% Se pierde grasa más lento, pero se mantiene la masa muscular. 20% Se pierde la grasa un poco más rápido y se puede mantener la masa muscular. 30% Se pierde grasa rápidamente, pero se pone en riesgo la masa muscular. ESTOY AQUÍ PARA SUBIR DE PESO El resultado se obtiene al multiplicar las calorías que quemas al día por el porcentaje que quieras emplear. NOTA: (El porcentaje representa la cantidad de calorías que tenemos que comer de más para subir de peso) 10% 15% 20% Se puede emplear para aquellas personas que quieran aumentar masa muscular, aquellas que les cuesta subir de peso, etc. 3. El resultado que obtengamos de esta fórmula lo debemos repartir entre los MACRONUTRIENTES (proteínas, hidratos de carbono, grasa) esenciales. EQUIVALENCIA DE MACRONUTRIENTES A CALORÍAS MACRONUTRIENTE CANTIDAD (gr) CALORÍAS (kcal) Proteína 1 gr 4 kcal Hidratos de carbono 1 gr 4 kcal Grasa 1 gr 9 kcal Recomendaciones según Christian Kosmos Proteínas – 1.8 gr a 2.5 gr x kilogramo de nuestro peso. Para la pérdida de peso es recomendable mantenerse en los 2.5 gramos por kilo de peso. En una etapa de volumen se recomienda mantenerse entre los 1.8 gr a 2.5 gr, siempre tendiendo hasta los 1.8 gramos. En mi caso: 2.5 x 94.0 kg = 235 gr x 4 kcal = 940 kcal Hidratos de carbono – Serán los gramos restantes que queden de los dos macronutrientes calculados. Hidratos de carbono = Kcal que debes consumir al día – (Proteínas + Grasa) En mi caso: 2,647.04 kcal – (846 + 940) = 2,647.04 – 1,786 = 861.04 kcal / 4 kcal = 215.26 gr. El resultado que nos arroje la fórmula anterior lo dividiremos entre 4. Este último resultado nos arrojará cuantos gramos de hidratos de carbono debemos consumir. Grasas – 0.5 gr a 1.5 gr x kilogramo de nuestro peso. En este caso para ganar peso tenemos que consumir 1.5 gr de grasa por kilogramo de peso. Por otra parte, para bajar de peso tenemos que consumir la menor cantidad posible de grasa. En mi caso: 1.0 gr x 94.0 kg = 94 gr x 9 kcal = 846 kcal Dividirlo en las 3 comidas del día: (SIN AYUNO INTERMITENTE) DESAYUNO 80 gramos de proteína = 320 kcal 20 gramos de grasas saludables = 180 kcal 80 gramos de hidratos de carbono = 320 kcal COMIDA 100 gramos de proteína = 400 kcal 50 gramos de grasas saludables = 450 kcal 100 gramos de hidratos de carbono = 400 kcal CENA 55 gramos de proteína = 220 kcal 20 gramos de grasas saludables = 180 kcal 35 gramos de hidratos de carbono = 140 kcal TOTAL 2,610 kcal By: https://www.youtube.com/@Christiankosmos