7 SECRETOS PARA EMPEZAR UNA vida saludable ¡Bienvenid@! Felicidades por haber tomado la decisión de unirte a nuestra comunidad, y mejorar tu estilo de vida, creando mejores hábitos de alimentación. En este ebook encontrarás herramientas que te facilitarán llevar una vida saludable. Obtener éxito implica llevar una buena relación con tu cuerpo y la comida. Si llegaste hasta este punto es porque tienes todas las ganas y motivación. ¡Empecemos con todo! Melissa Álvarez Ornelas www.nutrinoot.com.mx ÍNDICE ¿CÓMO EMPEZAR UNA VIDA SALUDABLE? 1. ¿Cómo empezar una vida saludable? 4 2. Herramientas básicas 7 3. Etiquetado 8 4. Marcas recomendadas 12 5. Recomendaciones generales 15 6. Tips de viaje 18 7. Tips de restaurantes 21 www.nutrinoot.com.mx| © 2021 Melissa Álvarez EMPIEZA ¡YA! www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez ¿Cómo empezar una vida saludable? Organiza tus horarios Establecer horarios de comida, ejercicio y sueño es primordial. Organiza tus comidas Puedes dejar todo listo desde el domingo o preparando las comidas cada dos días, para ahorrar tiempo. Crea tu lista de super No vayas al super con hambre y realiza elecciones inteligentes. Carga tu botella de agua Lleva tu botella de agua todo el tiempo e intenta llenarla varias veces al día. www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez 5 ¿Qué necesitas para empezar? Instrucciones: Sigue estos pasos básicos para cambiar tus hábitos y llevar una vida saludable. ORGANIZA TUS HORARIOS. Establece horarios de comidas, descaso, ejercicio y tiempo para tí. DUÉRMETE TEMPRANO DESPIÉRTATE TEMPRANO. Tu día será mucho más productivo. PROGRAMA TU DÍA. Prioriza tus actividades PROGRAMA TU LISTA DE SUPER. COMERÁS 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EVITARÁS ALIMENTOS FRITOS, EMPANIZADOS Y CAPEADOS. EVITARÁS JUGOS, REFRESCOS, GALLETAS,BARRITAS, CEREAL DE CAJA, GALLETAS, ETC. UTILIZA ACEITE EN SPRAY PARA COCINAR. REALIZA EJERCICIO 30 MIN AL DÍA. Mínimo www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez 6 Herramientas básicas Tazas medidoras Báscula de alimentos www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez 7 www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez ETIQUETADO ¿Cómo leer una etiqueta? Tamaño de la porción Revisa el tamaño de la porción y las porciones por envase. Calorías Las calorias indicadas equivalen a una porción de alimento. Para saber el total de calorias, se multiplica por el número de porciones. Las calorias de las grasas indican cuántas calorias de grasa hay en una porción. www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez 12 ¿Cómo leer una etiqueta? Grasas La recomendación de grasas totales es máximo de 6g. Grasas saturadas <6g , evitar grasas trans y colesteol <20mg. Sodio La recomendación de sodio es menor a 140mg por porción. Carbohidratos La recomendación de carbohidratos totales es de 20g, el contenido de fibra debe ser >3g y de azúcar <5g www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez 13 ¿Cómo leer una etiqueta? Nuevo etiquetado Este nuevo etiquetado se basa en 100 gramos de producto. Exceso de calorias: igual o mayor a 275 kcal Exceso de azúcares: >10% de kcal totales. Exceso de grasa saturada: >10% de kcal totales ¿Por qué vemos productos saludables con este etiquetado? Un paquete de 30g: 30g = 90 kcal 100g = 300 kcal *Por lo tanto tiene que llevar el sello de exceso de calorias., sin embrago la porción no excede las kcal recomendadas. www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez 14 MARCAS RECOMENDADAS www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez Marcas recomendadas YOGURT Chobani Fage Vitalinea 0%Estilo griego Danone Griego 0% azúcar Yoplait cero cero TORTILLAS Maíz Nopal Susalia Fibrella Cinca PAN DE CAJA Bimbo cero cero Thin rounds Ezequiel Nature´s own life 40 kcal Sara lee Delightful 40 kcal CREMA DE MANÍ M de maní Healthy Spreads Kirland Peanut Butter QUESO Requesón (Bionda) Queso panela light ( Lalal, Noche buena, volcanes) Queso oaxaca light ( LalaChen, Noche buena) Queso mozzarella light www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez 16 Marcas recomendadas PECHUGA DE PAVO Zwan Premium Pechuga de pavo Balance San Rafael Pechuga de pavo Fud Pechuga de pavo AVENA Quaker 3 minuto s Quaker oats (hojuelas) PROTEÍNA EN POLVO Wp100 evolution Isopure Cero Carbs Iso 100 protein Fit body Veganas: Falcon/Birdman Sun Warrior www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez 17 RECOMENDACIONES GENERALES www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez Recomendaciones generales Bebidas Agua simple: 1.5 -2 litros Refrescos y jugos: Evitar Café y té: Libre con stevia o monk fruit. Alcohol: Evitar Estilo de vida Ejercicio: 40 minutos al día 5 veces por semana . Dormir: 7-8 horas al día. Realizar yoga o actividades relajantes. Cereales Tomar en cuanta que el camote, el elote, la papa son cereales y no verduras. Preparación de alimentos Evitar: Alimentos fritos, empanizados y capeados. Preferir: Al horno, a la parrilla, al vapor, wok, aluminio, a la plancha. www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez 19 Recomendaciones generales Alimentos de origen animal Carnes rojas: Solamente 2 veces a la semana Embutidos ( Jamón, salchicha, salami, chorizo etc) : Evitar. Aumentar consumo de pescados. Grasas Evitar: Grasas trans ( galletas, dulces, frituras) Aceite para cocinar: PAM o canola Evitar: Quesos grasos, leche entera, crema, mayonesa, manteca y crema. Alimentos libres Verduras verdes Gelatina light Café o té sin azúcar www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez 20 TIPS DE VIAJE www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez TIPS DE VIAJE Planea tus rutinas Programa tus actividades del día, evita comer por comer, se consciente de cada bocado que das y no pierdas el control de las porciones. Ejercicio No dejes de hacer ejercicio, aunque no sea tu rutina habitual, intenta caminar y estar activo. . Hidratación Muchas veces confundimos hambre con sed. Mantente hidratado todo el día . Lleva snacks saludables Si tienes la opción de pedir o llevar snacks saludables. Opta por verduras como snack. Aumentar la fibra te dará mayor saciedad, evitará estreñimiento e inflamación. Alcohol No abuses de alcohol, recuerda que son calorías vacías. Controla las porciones. Balance en los restaurantes Procura que sean restaurantes en donde haya variedad y puedas elegir opciones saludables. www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez 25 TIPS DE RESTAURANTES www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez Tips de restaurantes 1. Pedir que no sea con aceite, ni frito, empanizado o capeado. 2. Pedir platillos a la parrilla, al horno, al vapor, wok, etc. 3. Entradas: Verduras, evitar grasas y carbs (dejarlas para el plato fuerte). 4. Platillo principal: Evitar con cremas, salsas, base de arroz, tortilla, siempre cambia algún tipo verdura. 5. Bebidas: Agua mineral con limón, agua mineral, agua de jamaica o limón endulzada con stevia. www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez 28 SIGUE EN CONTACTO CON LA FAMILIA NUTRINOOT Instagram Nutrinoot_mx Facebook Nutrinoot Website www.nutrinoot.com.mx www.nutrinoot.com.mx | © 2021 Melissa Álvarez
