DICAS VERI COMO PERDER GORDURA E GANHAR MASSA AO MESMO TEMPO? São processos diferentes: - Ganho de massa: ingerir mais calorias do que se gasta - Perda de gordura: ingerir menos calorias do que se gasta Mas é possível fazer os 2 ao mesmo tempo DEFICIT CALÓRICO MODERADO Nada de cortar um monte de calorias – nesse processo, o correto é você ficar mais próximo das suas calorias de manutenção (de 300 a 800Kcal, isso vai depender do perfil do indivíduo). Para manter a massa magra, fazer dieta hiperprotéica. Ficar em déficit no máximo por 16 semanas – pode ser mais, porém aí entra a questão da adesão também, por isso, recomendase variar o período de déficit com manutenção de peso. Indico sempre pesar TODAS as refeições para saber realmente quanto estamos consumindo. PRIORIZE MUSCULAÇÃO Dê prioridade para os treinos de força – para aumentar sua síntese proteica e manter a massa magra (a musculação é a melhor forma de construir músculos e diminuir gordura corporal). Por isso, não tenha medo de colocar carga (aumente de forma gradual e treine no mínimo 3x na semana) O cardio pode e deve ser feito, porém com moderação, pois pode ocasionar o desgaste muscular. Faça sempre depois do seu treino ou em períodos diferentes. NÃO CORTE CARBOIDRATO Grande erro: cortar carboidrato! Você precisa dele para ter um bom desempenho nos treinos. CONSUMA PROTEÍNAS Nesse processo é necessário termos um bom aporte de proteínas - para evitarmos a perda de massa muscular (1,6 a 2,2g/kg). A proteína também é o macronutriente que irá te dar mais saciedade. DICA: fracione sua proteína ao longo do seu dia – consuma em pelo menos 4 refeições. PACIÊNCIA E CONSTÂNCIA Não queira resultados RÁPIDOS TUDO se constrói dia após dia. Será um processo mais lento e requer paciência. Tenha em mente sempre seu objetivo – e não espere motivação para ir treinar ou se alimentar de forma saudável – faça o que tem que ser feito. Quanto mais você enrolar, mais irá demorar para você chegar ao seu objetivo. COMO CALCULAR MINHA DIETA? QUER EMAGRECER? Você precisa de DÉFICIT CALÓRICO Mas como funciona? Taxa metabólica basal: 1400 Kcal Calorias gastas no treino: 300 Kcal Calorias ingeridas ao longo do dia: 1400 Kcal __________________________________________ Calorias gastas: 1700 Kcal Calorias ingeridas: 1400 Kcal DEFICIT CALÓRICO DE 300KCAL (O déficit ocorre quando consumimos menos calorias do que gastamos). COMO GASTAMOS ENERGIA AO LONGO DO DIA? TMB (Taxa Metabólica Basal): É aquilo que gastamos em repouso – batimentos cardíacos, controle da temperatura corporal. NEAT: É o gasto calórico que você gera em atividades cotidianas do seu dia – como levantar da cadeira para tomar água, passear com o cachorro, lavar louça, ... EAT (Atividade Física): É o gasto calórico em exercícios físicos. ETA (Efeito Térmico dos Alimentos): É a energia usada para digerir os alimentos e convertê-los em energia. COMO CALCULAR AS CALORIAS E EMAGRECER? CÁLCULO DA TMB: Mulheres: TMB = 655 + (9,6 x peso [60]) + (1,8 x altura em cm [165]) – (4,7 x idade[41]) = 1335,3 Existem diversas fórmulas que podem ser utilizadas a depender do seu perfil (atletas, obesos, sobrepeso, eutróficos, ...) Essa fornecida é uma das mais conhecidas: Harris-Benedict CÁLCULO DO FATOR ATIVIDADE FÍSICA (FA): - 1.2 - Sedentário (pouco ou sem exercício) - 1.4 - Atividade Leve (atividade leve de 1-3 dias na semana) - 1.5 - Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana) - 1.7 - Moderadamente Ativo (atividade de 6-7 dias na semana) - 1.9 a 2.0 ou mais - Muito ativo (por exemplo, atletas) Obs: outra opção mais precisa é calcular o seu equivalente metabólico (que vai levar em consideração tanto as atividades físicas como as não físicas). Isto é, calcular individualmente o gasto energético exato de cada atividade física (MET's) COMO ESTIMAR O GET (Gasto Energético Total)? GET = TMB [1335,3] x FA [1.5] = 2.002,95 => Com déficit calórico de 300Kcal = 1700 Kcal Obs: essa não é a única forma de calcular seu gasto diário – é uma forma SIMPLIFICADA, existem outros modelos mais específicos. Sendo assim, é apenas uma estimativa. Observe sempre seu peso, suas medidas e faça fotos comparativas. E A DIVISÃO DOS MACROS? Proteína: 1,4 a 2,2g/kg (2 a 3g/kg) Gordura: 0,6 a 1,0g/kg [4 kcal/g] = 1,8g/kg = 108g = 432kcal (30%) [9 kcal/g] = 0,8g/kg = 48g = 432kcal (13%) Carboidrato: restante das calorias (em torno de 1 a 4g/kg) [4 kcal/g] = 836 Kcal = 209g (56%)
