PROGRAMACION MES DE MARZO SEMANA 2: DEL 11– 15 LUNES MARTES MIERCOLES WARM UP: COACH WARM UP: COACH WARM UP: COACH (feed back clean) FEED BACK SNATCH FUERZA : FUERZA: CLEAN 70% 5X3 FRONT SQUAT 3X5 WOD FUERZA: HIP SNATCH 70% 4 X4 FORTIME 500 S.J PULL UPS 5X5 CADA 50 REPS 30 GOLBLE SQUAT 20 PUSH UPS 15 BARBELL ROW WOD 20´ AMRAP 30 SIT UP BALL 15 KB SWING 30 KB OHSQUAT BACK SQUAT. 50% 3 X3 60% 4 70% 2 X3 80% 2 90% 3X1 WOD FOR TIME 21 WALL BALL 21 P. SNATCH 2 ROPE CLIMB 15 WALL BALL 15 H.P SNATCH 2 ROMPLE CLIM 9 WALL BALL 9 SQUAT SNATCH 2 ROPE CLIM JUEVES VIERNES WARM UP: COACH WARM UP: COACH GIMNASTIC MUSCLE UP GYMNASTIC HAND STAND PUSH UP 30 FOR TIME WOD “CINDY” WOD EMOM MAXIMO TIEMPO QUE TOLERES “MACHO MAN” 3 POWER CLEAN 3 FRONT SQUAT 3 PUSH PRESS CARGAR TOLERABLE PARA COMPLETAR 10´ PROGRAMACION MES DE MARZO SEMANA 3: DEL 18 -22 LUNES FUERZA: HIP SNATCH 50% 2X5 60% 5 70% 4X4 BACK SQUAT 80% 6X2 WOD 33-29-25-21-17-139-5 STEP UP OVER BOX 10 DEFICIT PUSH UPS 7 BURPEES MARTES FUERZA: FRONT SQUAT 50% 6 60% 6 70% 4X3 PUSH PRESS 80%..5X3 WOD A) AMRAP 10´ 10 THRUSTERS 12 BURPEES 3´ DESCANSO B) 7´AMRAP 10 TRHUSTERS 9 PULL UPS 3´ DESCANSO C) 5´ AMRAP 10 THRUSTERS 30 S.J LOS THURSTERS SUBIRAN DE PESO EN CADA WOD MIERCOLES JUEVES SKILL: HAND STAND WALK WOD 6 RONDAS PREES PULL PRESS FLOOR SQUAT FUERZA HANG SQUAT CLEAN 30 % 2X 3 50% 3 60% 2 X 3 70 % 3 75 % 4X3 DEADLIFT 60% 2X8 10 REPS POR EJERCICIOS WOD A UNA MANO CON DB " MANCHO MAN" EMOM 3 POWER CLEAN 3 FRONT SQUAT 3 PUSH JERK MINIMO 15´ HASTA NO COMPLETAR PESADO ACONDITIONING 3 RFT MAX S.J.1´ 400 MTS RUN VIERNES SKILL: HSPU A) WOD 12 HSPU 5 ROPE CLIMB 9 HSPU 4 ROPE CLIMB 6 HSPU 3 ROPE CLIMB 3 HSPU 2 ROMPE CLIMB 1 HSPU 1 ROMPE CLIMB B) ACONDIOTIONING GIMNASTIC 5 RFT 30 HOLLOW BODY 10 STRICT PULL UP FORTALECIMIENTO SHOULDER PRESS 3 X15 PROGRAMACION MES DE MARZO SEMANA 4 : DEL 25-29 LUNES WARM UP: C0ACH SKILL DOUBLE UNDERS (D.U.) WOD COMPLETAR 500 D.U CADA QUE ROMPA 20 DB THRUSTERS MARTES PUSH UP CON LASTRE 4X10 JUEVES WARM UP: C0ACH WARM UP: 10´JUEGOS C0ACH WARM UP: C0ACH FUERZA: A.) SNATCH SKILL: PISTOLS SQUAT FUERZA: BACK SQUATS 3 RM 50% 5X6 B.) CLEAN WOD AFAP 50% 5 100 PULL UPS% 60% 3 70% 2 CADA MIN X 7´ 100 PUSH UP 50 HAND STAND PUSH UP WORKOUT 10´ HALLAR SINGLE REPS O 1 RM EN DEADLIFT ACONDITIONING 4 RFT 10 PRESS FLOOR PLATE 10 SQUAT W/PLATE 4 BURPEES OVER THE BAR 100 PISTOLS SQUATS VIERNES WARM UP: C0ACH SHOULDERS PRESS 10 RM UN DIA DE COMPETIDORES WOD 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 100 SIT UP STRENGTH GYMNASTYC: PULL UPS 5X5 MIERCOLES KB SWING - BURPEES PROGRAMACION MES DE ABRIL SEMANA 1: DEL 1 -5 LUNES MARTES MIERCOLES WARM UP COACH: WARM UP COACH: WARM UP COACH: FUERZA FUERZA: SKILL: PISTOLOS SQUAT PULL UPS 5X5 HSPU 5X5 BLACK SQUAT 85% 4X4 HANG POWER ANATCH 75 % 4X3 “50 / 50 ” ACONDITIONING AFAP 80 PISTOLS SQUAT WOD WOD 20´ AMRAP 33 HOLLOW ROCK 27KB SWING 21 BOX JUMP OVER 15 PUSH UPS 9 BURPEES 10 R.F.T 7 FULL SNATCH 7 PREES BEHIIND NECK 7 BACK SQUAT 7 GOOD MORNING 7 HANG HIGH PULL 7 DEADLIFT SNATCH GRIP 1200 MTS RUM 2 VUELTAS ALA MANZANA JUEVES VIERNES WARM UP COACH: WARM UP COACH: FUERZA: CLEAN 75 % 3X4 TRABAJO COMPETIDORES DEADLIFT 95 % 3 X3 WOD FOR TIME 1,2,3,4,5,5,6,7,8,9,10. Heavy push prees 10,9,8,7,65,4,3,2,1. B.O.B ROMPLE CLIMB. PROGRAMACION MES DE ABRIL SEMANA 2: DEL 8 – 12 LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES WARM UP COACH: WARM UP COACH: WARM UP COACH: WARM UP COACH: WARM UP COACH: FUERZA: FUERZA: FUERZA: WOD: FUERZA: DEFICIT DEADLIFIT 5x3 STRICT PULL UPS 3 X 10 SNATCH 3-3-3 RM SKILL DOBLE UNDERS COMPLETAR 300 SALTO BLACK SQUAT 90% 3X1 WOD FORTIM 30-20-10 BURPEES 400 MTS RUM KB SWING WOD 18´ AMRAP 10 HAND REALISE PUSH UPS 5 TOES 2 BAR 6 DB THUERTERS CORE WORK 100 SIT UPS CLEAN 3-3-3 BACK SQUAT 5 RM 5R.F.T 14 DEADLINFT 20 WALL BALLS 7 HSPY CADA 5´HACER 5 BURPEES FRONT SQUAT 80% 3X2 20´ EMO M ACONDITIONING 5 DB DEADLINFT 21-15-9 5 DB FRONT SQUAT Push ups 5 DB PUSH PRESS Air squat PROGRAMACION MES DE ABRIL SEMANA 3: DEL 15 – 19 LUNES 20´ AMRAP SALTO CAJA 20 BURPESS 400 MTS RUM MARTES MIERCOLES COMPLEX X6 120 HOLLON ROCK 3 P.CLEAN 70% 2 H .CLEAN 70% 2 JERK 70% 10´AMRAP 2-4-6-8 T2B BURPEES BOX JUMPS 1 ROMPLE CLIM 120 SITUP-BALL JUEVES VIERNES 9-12-15 BALANCE SNATCH 1 KM RUN -TRONCO 100 WALL BALL SQUAT BACK PRESS 80 DB P CLEAN 12´ EMOM 1 POWER SNATCH 2 OH SQUAT 60 R. PUSH UPS 40 SIT UPS- TRONCO 20 D.U PROGRAMACION MES DE ABRIL SEMANA 4: DEL 22 – 26 LUNES MARTES SKILL : MUSCLE UPS FUERZA WOD BLACK SQUAT 50% 3 30´ EMOM M1 5 M.U M2 30´ D.U M4 100 M RUM 60 % 2 X2 70 % 2 X2 80 % 3 X2 PULL SNATCH 100 % 5 X5 ACONDICIONAMIENTO 7 R.F.T BENCH MARK O.H LUNGES “ 150 WALL FARMER WALK BALLSHOTS POR RELEVO F: 10 KG M: 20 KG MIERCOLES JUEVES CHIPPER 2 VUELTAS ALA MANZANA 100 AIR AQUAT FUERZA 90 SIT UPS 80 LUNGES 70 BURPEES 60 “ PLANK 50 MOUNTAIN CLIMBER 40 PUSH UPS 30 HOLLOW ROCKS 20 JUMP SQUAT 10 HAND RELEASE PUSH UPS 50 % 2 X2 60% 2X2 70 % 2 X2 80% 2 90 % 4 X1 BACK SQUAT CLEAN PUSH JERK FROM RACK 50 % 4 60% 3 70% 3 X2 80% 2 X2 90% 3 X1 CLEAN CEADLINFT VIERNES WOD POOL PROGRAMACION MES DE ABRIL SEMANA 4: DEL 29 – 03 MAYO LUNES 14 ´AMRAP 10 DB HANG CLEAN 5 MUSCLE UPS # 7.5 -20 KG MARTES 3 ROUNDS 10 P CLEAN 5 JERK 59 AIR SQUAT # 75 LB -135 MIERCOLES JUEVES 21-15-9-6 3 ROUNDS ½ ROMPLE CLIMB 50 THRRUSTERS # 55 LB -95 LB PULL UPS OHSQUAT # 35 -75 LB VIERNES 20 ´ AMRAP 30 DEADLIFT 20 PUSHUPS 15 KB -SW 10 T2 B 5 TIREFLIP 200 MTS RUM PROGRAMACION MES DE MAYO SEMANA 1: DEL 6 – 11 MAYO LUNES 10 SKILL: P.S SNATCH 5 X5 PULL SNATCH WOD 15-12-9-6 THRUSTER 200 MTS F.W # 65 LB -95 LB 12 KG – 16 KG OPCIONAL : 10 ROMPLE CLIMB MARTES MIERCOLES SKILL :H CLEAN 10 DEADLIFT 5 X3 17 ´ AMRAP SKILL K.S.P.U 2P. CLEAN 4 FRONT SQUAT 6 PUSH UPS 1 SLIMGLE JUMPS /ANTES Y DESPUES 20´ EMOM M1 : 5/ 10 H.S.P.U M2 : 25 JUM PING SQUAT -KB M3: 12 CURLL BICEP M4 : 40 HOLLOWROCK 7 SPRING JUEVES VIERNES FUERZA RM : CLEAN H.SWATCH 10 ´ AMRAP CINDY 2 RM 5-4-3-2 1 KM /ROUNDS 5 PULL UPS 10 PUSHUPS 15 SQUAT PROGRAMACION MES DE MAYO SEMANA 2: DEL 13 – 17 MAYO LUNES 18-12-6 DB HANG SQUAT SNATCH PULL UPS # 7.5 KG -15 KG 18 -12-6 DB P SNATCH BOX JUMES 10 KG -20 KG 18-12-6 DB -ONE ARM SHOMULDER PRESS BURPEES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES 3 ROUNDS 5 ROUNDS M JRPH COMPLEX 20 PSNATCH 20 MTS. C MANOS # 75 LB -95 LB 10 KG -SW 10 GBLETSQUAT 10 PUSH PRESS RELEVOS RUN-BALL 1 MILLA RUM 5 ROUNDS 100 PULL UPS 5 DEADLIFLIT 200 PUS UPS 4 HANG P SNATCH 400 MTS X 5 ROUNDS 300 SQUAT 3 OH SQUAT 60% -70% 1 MILLA RUM # 55 LB – 95 LB PROGRAMACION MES DE MAYO SEMANA 3: DEL 20 – 24 MAYO LUNES 20 ´ AMRAP 20 BURPEES 400 MTS RUM MARTES COMPLEX X6 3 P CLEAN 2 H CLEAN 2 JERK 70% +1 ROMPECLIMB MIERCOLES JUEVES VIERNES 120 HOLLOW ROCK 9-12-15 1KM RUM – TRONCO 10´ AMRAP 2-4-6-8 T2B BURPEES BOX JUMPS 120 SITUP -BALL BALANCE SNATCH SQUAT BARK PRESS 100 WALL BALL 80 DB .P CLEAN & JERK 60 R. PUSHUPS 40 SITUPS -TRONCO 20 D.U 12´EMOM 1 POWER SNATCH 2 OH SQUAT PROGRAMACION MES DE MAYO SEMANA 4: DEL 29– 31 MAYO LUNES MARTES MIERCOLES SKIN : C . MONO FUERZA SKILL M.U WOD 6X7 BACK SQUAT WOD :21-15-9 P. CLANDS M.U SM .UP (X) 5 RFT 12 WALL BALL 12 T2B 12 B.OB 12 KB -SNATCH (ONE ART) WOD OPEN 19.4 JUEVES EMON 9 ´ THUSTER X5 GOMES 20 TORNEO VOLEIBAL VIERNES AMRAP 15´ 30 KB -THRUSTERS 16 KG-8 KG 30 KB -SDLHP 10 MUSCLE PROGRAMACION MES DE JUNIO SEMANA 1: DEL 3-7 JUNO LUNES 20´ AMRAP 8 T2 B 10 DB -HANG C&J #25 KG- 125 400 MT RUM ONE ARM X 5/5 MARTES MIERCOLES 100 THRUSTERS 5 X5 PULL SNATCH 5 BURPEES 20-15-10-5 MAX REPS THRNSTERS 0H SQUAT ROUNDS 400 MTS RUM 5 BURPEES (PENITENCIA) JUEVES FUERZA 2 RM VIERNES SKILL : HST PU (TATAMI) 21-15-9 DOBLE -DT X 10 DEADLIFT ROUNDS HOLD FILPS BURPEES 6 P CLEAN 9 FRONT SQUAT 12 P PRESS 5 ROUNDS / CON PESO DIFERENTE PROGRAMACION MES DE JUNIO SEMANA 2: DEL 10 -14 JUNIO LUNES 1-2-3 TURKISSH GET UPS ROMPLE CLIMB WOD PULL UP -S STIP -UO-10 10 ROMDO MARTES MIERCOLES SUMO DIADLIF HING 22´EMOM 1 P .CLEAN PULL 1 . FRONT SQUAT FUERZA: 3 X6 1 PUSH PRESS 1 SPIT JERK FORME WALK BOOMETER WARD UP SKILL SPLIT JERK AIR SQUAT-50 JUEVES JUEGO DE 20´ 10 BENCH PRESS PELEA DE GALLO 24-12-24-12 WOD DEADLIFIT CAMINATA DE MANO #155 -105 20 MTS 400 MTS 200 MTS AIRSQUART-50 VIERNES 50-40-30-20 WALL BALL DOUBLIUNDERS DB SNATCH PROGRAMACION MES DE JUNIO SEMANA 3: DEL 17-21 JUNIO LUNES FORTALECIMIENTO PRESS MILIAR FRONDO 4 X 12 CORIDEBICEPS AMRAP ´ 30 THRUSTER -10 200 MTS RUM MARTES 33 DUMBELL POWER CLEAN JUEVES VIERNES SKILL: PULL UP 6 ROUNDS 15 DE TRABAJO 4 AMRAP :CARRYON 10 CLEAN JERK 5. SSALTOS SOCRE 4 AMRAP: PUSHPRES 400 METER -R LA LLANTA + TIREFLY 5 RONDA SABADO TECNICA DE OVER HEAD SQ SNATCH (CARLOS OCHOA) PROGRAMACION MES DE JUNIO SEMANA 4: DEL 24-28 LUNES 14 ´AMRAP 10 DB HANG CLEAN 5 MUSCLE UPS # 7.5 KG – 20 KG MARTES 3 ROUNDS 10 P CLEAN MIERCOLES 3 ROUNDS ½ ROMPLE CLIMB PULL UPS 5 JERK 50 THRUSTERS 50 AIR SQUAT # 55 LB – 95 LB # 7.5 LB- 135 JUEVES 21-16-9-6 OH SQUAT # 35 – 75 LB VIERNES 20´AMRAP 30 DEADLITF 20 PUSH UPS 15 KB-SW 10 T2B 5 TIREFLIP 200 MTS RUN PROGRAMACION MES DE JULIO SEMANA 1: DEL 1-5 JULIO LUNES MARTES 18-12-6 3 RONDS DB- HANG SQUAT SNATCH PULL UPS # 7.5 KG -15 KG 18-12-6 DB-P SNATCH BOX JUMPS 10 KG -20 KG 18-12-6 DB – ONE ARM SHOULDER PRESS BURPEES 20 P SNATCH MIERCOLES 20 MTS C MANOS 5 ROUNDS 10 KB -SW 10 GOBLET SNATCH 10 PUSH PRESS # 75 LB- 95 LB RELEVOS RUN -BALL 400 MTSX 5 ROUNDS JUEVES VIERNES MURPH 5 ROUNDS 1 MILLA RUN 5 DEADLIFT 100 PULL UPS 200 PUSH UPS 300 SQUAT 1 MILLA RUN 4 HANG P . SNATCH 3 OH SQUAT # 55 LB-95 LB PROGRAMACION MES JULIO SEMANA 2: DEL 8 -12 LUNES 15 ´ AMRAP 3 ROMPLE CLIM 15 THRUSTERS 8 BURPEES BOX JUMPS # 55 LB- 95LB MARTES DEADDLIFT 50-40-30-20-10 15 BOX JUMPS # 95 LB -135 LB MIERCOLES 5 ROUNDS 22 KB – SW 22 TIRE FLIP 400 MTS RUN 22 BURPEES 22 WALLBALL JUEVES 10 ROUNDS 1 P SNATCH 1 OH SQUAT 1 SQUAT SNATCH # 55 LB – 105 LB VIERNES MEDBALL CLEAN 50-40-30-20 20 DG . BECH PRESS # 10 KG-20 KG PROGRAMACION MES DE JULIO SEMANA 3: DEL 15 -19 LUNES SKILL: P SNATCH 5 X5 PULL SNATCH MARTES MIERCOLES JUEVES SKILL: H CLEAN 20´ EMON FUERZA H SNATCH DEADLIFT 2 RM 15-12-9-6 17´AMRAP M1 5 /10 H.S.P.U M2 25 “ JUMPING M3 12 CURLL BICEP M4 40 HOLLOW ROCK THRUSTERS 200 MTS F .W # 65 LB- 95 LB 12 KG – 16 KG 2 P . CLEAN 7’ SPRING OPCIONAL 10 ROMPLE CLIMB 1´ SINGLE JUMPS WOD VIERNES RM CLEAN 10’ AMRAP 5- 4 -3 -2-1 1 KM / ROUNDS CINDY 5 PULL UPS 4 FRONT SQUAT 10 PUSHUPS 6 PUSH UPS 15 SQUAT PROGRAMACION MES DE JULIO SEMANA 4 : DEL 22- 26 JULIO LUNES MARTES MIERCOLES SKILL: HIP SNATCH SKILL :PISTOL 10 HIP SNATCH 200 MTS RUN 7´ 10 BENCH PRESS 12´EMOM WOD 12´AMRAP 10 1 P . SNATCH PLANCHAS 1 KM RUM X3 6 PISTOL 7´10 DB – SIT UP PRESS 10´BARBELLROW 7´ 1 ROPE CLIM 10 JUMPIN JACK 7´ 10 X B -SW ONE ARM 10 GOBLET SQUAT 7 ´ 10 WALL BALL 100 MTS RUN MADERO ROMPLE CLIM X 10 CLEAN 4 HANG SR CLEAN 70% JUEVES FULL SNATCH 2 RM 7´AMRAP 10 P SNATCH VIERNES SKILL :CAMINATA DE MANO 1 KM RUN DOBLE DT 10 ROUNDS 3 MUSCLE UP 4 ROUNDS 12 DEADLIFT 60% 10 BURPEES O.B 6 DEADLIFT 9 HANG P CLEAN 12 PUSH PREES PROGRAMACION MES DE JULIO SEMANA 4: DEL 29- 2 AGOSTO LUNES FRONT SQUAT 6X2 MARTES MIERCOLES JUEVES OH SQUAT 5-4-3-2-1 20´EMOM X 2 7 RFT 5X5 2 SQUAT CLEAN 3 BURPEES 20” OH LUNGES WOD P CLEAN 5 X 5 9´ AMRAP SNATCH 5 BURPEES O .BOX 15—12-9-6-3 7 M SNATCH WOD DB. THRUSTERS 5 OH SQUAT 3 ROUNDS 27 -24-21-18-15-12-9-63 1´SNGLE JUMPS ENTRE ROUNDS 1 MILLA RUN WAII BAL 10 CURLL BICCEPS KB-SW 15 BOX D I P S VIERNES 1 KM RUN 10T 2 B 2 TABATA CORE PROGRAMACION MES DE AGOSTO SEMANA 1: DEL 5-9 AGOSTO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES WOD HANG SQUAT CLEAN DEADLIFIT 50 & 50 ROMPLE CLIMB DUMBELL SNATCH 40 1 ROMPE CLIMB 200 MTS RUN DUMBELL SNATCH 30 2 ROMPLE CLIMB 200 METER RUN DUMBELL SNATCH 20 3 ROMPE CLIMB 200 MTS RUN DUMBELL SNATCH 10 4ROMPLE CLIMB 200 METER RUN 7X6 70% - 80% 50 BOX JUMPS 50 JUMPING PULL UPS 50 KB -SW 50 W RUNGES 50 K2E 50 PULL PREES 50 BACK 50 WALL BALL 50 BURPEES 50 D .U 10-8-6-4-2 15 ABD ROUNS 5 X3 70 % WOD WOD 40-30-20-10 4 ROUNDS DEADLIFIT 20 KB-SW 1/2 ROPE CLIMB 200 MTS RUN 10 BURPEES D.B SHOULDERS PRESS TIRE FLIP 2 ROPE CLIMB PROGRAMACION MES DE AGOSTO SEMANA 2: DEL 12-16 AGOSTO LUNES MARTES MIERCOLES 10 ´AMRAP 10´ EMOM PUSH PRESS HANG CLEAN DEADLIFT 30-20- 15-10 BOX JUMPS 10-8-6-4 2X5 4 ROUNDS 15 REPS DEADLIFT 100 MTS RUN 15´’ EMON 1 P.SNATCH 3 OH SQUAT 15 SIT UPS ABD 5 BOX JUMPS WOD WOD WOD 3 ROUNDS 21-15-9 15´ AMRAP HANG POW SNATCH 5 FRONT SQUAT MAX REPS P CLEAN 50 AIR SQUAT BURPEES D.B 5-3 PULL-UPS 15 REPS PUSH UPS 15 REPS SIT UP 5 ROUNDS 5 BACK SQUAT VIERNES 100 MTS RUN WOD 2-4-6-8 JUEVES PROGRAMACION MES DE AGOSTO SEMANA 2: DEL 26 -30 AGOSTO LUNES 15 ´AMRAP 15 H.P CLEAN 5 HPSTU 5 DEADLIFT 10 BOX JUMPS 4 ROUNDS 20 ABD 30 MTS RUN MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SKILL MUSCLE UP/HSTPU 20´ AMRAP 10´EMOM 10ÉMOM 3X2 MUSCLEUP 10 SNATCH M1 3/3 PISTOL BURPEES 2 ROMPLE CLIM 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 M2: 5-10DOBLE UNDERS MUSCLE UP 10 ´EMOM 5 X3 HSTPU PUSH UPS 5 X7 CORE SKILL T2B 20´ AMRAP 10 DB -OH SQUAT 5 T2B 400 MTS RUN 30´AMRAP 10 H SNATCH DB 8 BOX JUMPS 10 DU SKILL METABOLICO 6 ROUNDS 20 MTS TRINES 15 HOLLOW ROCK 5 PISTAL RONDAS 200METROS RUN PROGRAMACION MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 1: DEL 2-6 SEPTIEMBRE LUNES MARTES MIERCOLES 12´EMON FORTALECIMIENTO METABOLICO 3 CLUSTERS70% ACONDICIONMIENTO REMO -DB 4 X 15 3 DBP CLEAN 1 MUSCLE UP 2 RONDAS WOD 3 HANG SQUAT CLEAN 30 BOX JUMPS 5 RONDAS 1 HANDSTAD PUSH 60 MTS SLED 500 MTS RUN UP (TRINEO) 3 ROMPE CLIMB 3 THRUSTERS 7 SNATCH 115 / 15 1 ROMPE CLIMB 30 HOLLOW ROCK LB 3 DB PUSH PREES WOD 12´ EMOM DOUBLE UNDER COMPLEX 30-40-50-60-70 10 GHD ABDOMINAL FRONT SQUAT 5 X3 3 HIGH PULL OH SQUAT 5X3 2 FRON SQUAT 1 SPLIT JERK 8 RONDAS 70% JUEVES FOR TIME 50 PULL UPS 100 RELEAS PUHS UPS 50 HANDSTAND PUSH UP 100 DOUBLE UNDER 3K 50 AIR SQUAT 100 W -LUNGERS 50 PISTOL 100 DOUBLE UNDER VIERNES 20´AMRAP DB OH LUNGERS 20 MTS 30 DOUBLE UNDERS 20´AMRAP 20 DB SNATCH 30 PUSH UP PROGRAMACION MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 2: DEL 9-13 SEPTIEMBRE LUNES MARTES 15´EMOM 10´SKILL WALL CLEAN COMPLATAR 3 MUSCLE SNATCH 2 BURPEES MIERCOLES 10´EMOM 10PUSH UPS FOR TIME 21-18-15-12-9-6-3 WOD WALL CLEAN 10 T2B 40 WALL CLEAN 10 T2B 30 WALL CLEAN 10 T2B 20 WALL CLEAN 10 T2B 10 WALL CLEAN 10 T2B 30 DB SNATCH P SNATCH 60%-50% 30 BOX JUMPS BURPEES 30 WALL BALL COMPLETAR 300 ABD 4 ROUNDS 1 KM RUN JUEVES VIERNES 10´ SKILL DEADLIFT 5 X3 80% KIPPING PULL UPS 20 ´AMRAP 15´EMOM 10 S.D.L.H.P 10 D.B P CLEAN 20 BOX JUMPS 10 DB PUSH PRESS 2-1 ROMPE CLIMB 3 KM RUN TRONCO PROGRAMACION MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 3: DEL 16-20 SEPTIEMBRE LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES X5 70 % FUERZA 15´EMOM 20´ SKILL FORTALECIMIENTO COMPLEX 1 P .SNATCH 1 HANG SNATCH 2 OH SQUAT 12´ AMRAP FRONT SQUAT 5X5 2 CLEAN 1 P CLEAN 2 HANG P CLEAN TIRE FLIP WOD 8 ROUND 200 MTS RUN TRONC0 10 DB BURPPES . TRICEP . ESPALDA . HOMBRO . LUMBAR . ABD WOD SKILL REMO 20´ EMOM M1 5 CAL RUN M2 10 THRUSTERS 8 DB P .SNATCH 8 PUSH UPS M3 5 BOX JUMPS 8 DB P . SNATCH M4 10 BURPEES 8 PUSH UPS WOD 50% POWER CLEAN T2B 21-18-15-12-9 15´ AMRAP 1/3 MUSCLE UP 10 DB-DEADLIFT 10 T2B 10/10 FRONT RACK LUNGER PROGRAMACION MES DE SEPTIEMBRE SEMANA 4: DEL 23- 27 SEPTIEMBRE LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES 15´ SKILL 15 ´SKILL X2 FRONT SQUAT 5 X3 50 SIT UPS BALL MUSCLE UP T2B FARME WALK BOOM 800 RUN TRONCO 50 BURPEES 100 DOUBLE UNDER 50 KB-SW 100 DOUBLE UNDER 50 BURPEES PUSH PREES 5 X4 DEADLIFT 2 RM 50 T2B FUERZA SQUAT CLEAN 3X3 60% SQUAT CLEAN 3X3 65% SQUAT CLEAN 2X3 70% SQUAT CLEAN 2X3 75% 5 K BALL HANDSTAND PUSH UPS COMPLEX70% 1 SNATCH 2 OH SQUAT 20´EMOM WOD 10 ROUNDS 3 HANDSTAN PUSH UP 6 DEADLIFT 155/ 225 LB 12 PUSH PULL 24 DOUBLE UNDERS COMPLEX WOD X 5 50 MONTAN CLIMB 50 HOLLOW ROCK 400 MTS RUN COMPLETAR 2 ROMPE CLIMB 7 SNATCH 115 / 75 LB WOD 20´EMOM 100 KCALL 20 MTS OH WALKING LUNGES 20 MTS PEG BOAG X2 PROGRAMACION MES DE OCTUBRE SEMANA 1: DEL 30-4 OCTUBRE LUNES BUSCAR RM DEADLIFT WOD 10 DB P SNATCH 15-30-35-15 BURPEES BOX JUMPS MARTES 3 KM RUN WOD 30 WALL BALL 30 CAL ROW 30 BOX JUMPS 30 ABLBER ROW 30 BURPEES DB 30 KB-SW 30/30 DB SPLIT JERK MIERCOLES SQUAT CLEAN 5 X3 80 % CORE LUMBARES 3 X30 L-SIT UPS 5 X 20 TABATA PLANCHAS WOD 10´ AMRAP JUEVES VIERNES 20´SKILL ROMPE CLIMB T2B DOUBLE UNDERS NWOD COMPLEX 70% X X TRME B 100 THORUSTERS 9 DB DEADLIFT NCADA- ROMPA 3 DB – PUSH PREES 1 1 ROMPE CLIMB 10 ROUNDS 3 3 WALL CLIMB 5 POWER CLEAN 10 PUSH UPS X PROGRAMACION MES DE OCTUBRE SEMANA 2: DEL 7 -11 OCTUBRE LUNES 2 X 10 DE BRAZOS WALL -BALLS 200 MTS RUN 3 X8 PC DB -PRES DB-PUSH UPS MARTES 10´EMON M1 MARIPOSA 15 M2 AIR SQUAT 15 4 X5 SQUAT CON TRONCO DB LANGERS 100 MTS RUN PF ESTIRAMIENTO DINAMICO ESTIRAMIENTO ESTATICO MIERCOLES 10´AMRAP 20 D.U 5 BOX JUMPS 4 X7 PULL PULL PRESS JUEVES VIERNES 10´ ABDOMEN 20’ EMON 4-6-8-10 DE DEADLIFT BURPEES SALTOS SIMPLES AIR SQUAT 5-7-9-11 TRINEO 30 MTS ESTIRAMIENTO MIXTO DINAMICO KB-SW 100 MTS RUN ESTATICO PROGRAMACION MES DE OCTUBRE SEMANA 3: DEL 14-18 OCTUBRE LUNES GRACE 30 CLEAN AND JERK MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES 20’ AMRAP 12’ EMOM RELANCE SNATCH 20 ‘ AMRAP 10 SQUAT SNATCH 3 SQUAT CLEAN 50% 10 SNATCH 4 ROMPE CLIMB 3 BURPEES 2-4-6-8 BURPEES 2 ROPE CLIMB 400 MTS RUN 75-135 LB 400 MTS RUN 95-185 LB 7-9 REPS 9-16 EMON 6 BOX JUMPS 6 SQUAT JUMPS PROGRAMACION MES DE OCTUBRE SEMANA 4: DEL 21-25 OCTUBRE LUNES SKILL HANDSTAND WALLK WOD 3 ROUNDS 10 SNATCH 12 BURPEES D.B MARTES SKILL T2B 20’ EMOM MIERCOLES FUERZA 16’ EMOM SKILL M3 KB-SW 5x1 90% WOD 400 MTS HANT WOD X TIME SLED x 30’ MTS 400 MTS TIRE FLIP 50-40-30-20-10 WOD M4 PULL UPS X5 -10 FUERZA 30’ EMOM 3 BURPEES KB-SW 20’ DINDY OH SQUAT 5X5 BACK SQUAT 5X 5 FORTALECIMIENTO T. SUPERIOR M1 WALLBALL X 10 X 3 ROUNDS VIERNES SNATCH 5 X2 2’ SPRINT 50 MTS 80% CEAN & SPLIT JER X2 ROUNDS CARREY ON M2 DB BURPEES X 10 10 MUSCLE UPS 10 BURPEES 65-95 LB JUEVES 1 ROPLE CLIMB PROGRAMACION MES DE OCTUBRE SEMANA 1: DEL 28-1 NOVIMBRE LUNES X 4 ROUNDS MARTES DB MAX PRES KIPPING 1-2-3-4-5-6-7-8 PULLUPS MIERCOLES JUEVES CORRY ON -KB SENTADILLAS 9 X 8 80% 3 WALL CLIMB 2 PUSH UPS 200 MTS RUN SISSY SQUAT 4 X 12 KB -ROPE CLIMB-1 30 MTS SPRNT 1 ROMPE CLIMB CORE PLANCHA CORE X5 EJERCICIOS 100 HOLLOW ROCK CORE WOD WOD 5-10-15-20-25 20’ AMRAP 1-2-3…. BUSCAR 2 RM -SQUAT CLEAN DOUBLE UNDERS 1 SQUAT CLEAN H POWER 70% DEADLIFT 800 MTS RUN TRONCO 21-18-15-12-9-6 BENCHPRESS LUNGES 4 X 12 9-15-21-25-27-21 -15-9 5 KONDOS PUSH PRESS 1 HSTPU 80% VIERNES X BROUNDS BOX JUMP BOX JUMPS WALL BALL KB-SW PROGRAMACION MES DE NOVIEMBRE SEMANA 2: DEL 4 – 8 LUNES BALENCE SNATCH SQUAT SNATCH SQUAT BACK PRESS 9 -12-15 ( HIP-KNEES- FLOUR) -HIGH PULL SNACH 50% (2)-60%(2)-70%(2 X3) -DEADLIFT 50%-(10X 2),60%(8 X3), 70% (5 X5) WOD X TRIME 50 P. SNATCH 50 RPUSHUPS MARTES MIERCOLES WARY UP 3 PULL UPS LASTER 5 PULL UPS LASTER X7 ISOMETRIA(RODILLAS TOBILLOS Y TOBILLOS) ELEEVACIONES 50-45-35-25 -EXTENCIO DE KB – CAJA 50 / 50 CORE -HOMBRO 7 TS B MOBILIDAD JUEVES FUERZA OH SQUAT 2X8 80% FRONT SQUAT 4X 8 80% 2 KM RUN CHIPER0 -ROTACION 15 STTUPS BALL X7 - EVALUACION LATERAL WOD 50 HSTPU -ARNUL PREES X5 ROUNDS 50 SDLHP 50% 1/2 ROPE CLIMB 50 PUSH PRES CORE BACK EXTENCION ( LATERAL) - 60 REPS - 20 PLANCHA CHWA( AL ROMPER) WOD 300 DB .STED UPS # 10 KG-15 KG 10/10 KB SWING SNATCH 50 WALL BALL VIERNES 17,1 PROGRAMACION MES DE NOVIEMBRE SEMANA 2 : DEL 11 -15 NOVIEMBRE LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES FUERZA A) 10-9-8-7-6-5-4-3-2- FUERZA SNATCH SKILL : PISTOLS SQUAT 50% 3X3 1 5 R FT HANG POWER 60% 3 DB-DEADLIFT HAND CLEAN +PUSH PRES 70%2 21 KB SWING STAND 50% 2 X3 80% 3X1 60% 4 X3 15 PISTOL SQUAT PUSH UPS BACK SQUAT 5 REPS HANG SQUAT CLEAN 50% 5 5R MFT MAX B) 20’ NICOLE 60% 4 70% 3 X3 70% 3 REPS 80% 4 X2 80% 6 X3 DB-BENCH PRESS AMRAP WOD SCAPUL PULL UPS 400 MTS MAX REPS PULL 5 R FT UPS ELIZABETH 400 MTS RUN F: 10 KG M:20 KG 21-15-9 15 OVER HEAD CLEANS DIPS SQUAT F: 85 LB M 115 LB FORTALECIMIENTO GOOD MORNING 4 X 10 BARBELL FORTALECIMIENTO DB-BENCH PRESS 4 X15 HALON AL PECHO 4 X 10 5 REPS WOD 5 RFT 400 MTS RUN FORTALECIMIENTO 100 T2B VIERNES FUERZA BACK SQUAT 80% 6 X2 WOD BUY IN 100 STEP UP 10 R.F .T 6 H.S.C 12 BURPEES BUY OUT 100 STEP UP PROGRAMACION MES DE NOVIEMBRE SEMANA 3: DEL 18-22 LUNES 2 ROUNDS MARTES MIERCOLES EMON 15´ 70% FORTALECIMIENTO 25 WALKING LUNGES 10 BLACK SQUAT 20 PULL-UP 50 BOX JUMP OVERS 6 FRONT SQUAT 400 METER RUN 4 ROUNDS 25 DIPS 20 TOESTO BAR 24 MTS WALKING LUNGES 30 KB SWING 12 KB SUMO 30 SIT -UP 5 ROUNDS 20 KB SQUAT CLEAN PUENTE 10 25 BACK EXTENCION HIP TRONS 15 30 WALLBALLS 3/2 ROPE CLIMB 30 AIR SQUAT JUEVES 15 -12-9 BENCH PRESS 4 X 12 BACK SQUAT DB BENCH PRESS 4X10 BURPEES BAR FACING TABATA NOD AMRAP 15´ 15-12-9 POWER CLEAN 5 THRUSTER 5 PULL -UP HANDSTAD PUSH -UPS VIERNES EMON 10´ 1 SHOULDER PRESS 1 PUSH JERK 1 SPLIT JERK WOD – X TIME 8-6-4-2 3 ROUNDS 400 MTS RUN BAR MUSCLE UPS 3 ROPE CLIMB PUL-UPS X 10 40-30-20-10 WALL BALL # 20-141 LB PROGRAMACION MES DE NOVIEMBRE SEMANA 3: DEL 25-29 LUNES 20’ SKILL HSPU 4 ROUND 7 SNATCH 14 BURPEES 21 WALL BALL 500 MTS RUN MARTES 5 ROUNDS MIERCOLES 30 CLEAN JERK A) KB CARRY ON 12’ EMOM SOSTENIDO 15 CALL 7 WALL BALL ROW(SOSTENER HASTA 5 BURPEES QUE EL COMPAÑERO TERMINE LAS 15 CALL ROW JUEVES SKILL 15’ ROPE CLIMB FOR TIME 50 T2 B 50 REMO BARRA 50 DB STEP OVER 50 H.S.P.U VIERNES 20’ SKILL MUSCLE UP WOD 5 ROUNDS 400 MTS RUN (PAREJA) 100 MTS SANDRA CARRY B) 5 ROUNDS 7 SQUAT CLEAN 135/65 LB 8 BURPEES BOX JUMPS 60 DB P SNATCH PROGRAMACION MES DE DICIEMBRE SEMANA 1: DEL 2-6 LUNES MARTES EMOM 15´ 1 SQUAT CLEAN 1 FRONT SQUAT 1 THRUSTERS 135 LB – 65 LB PRESS MILITAR 4X 12 MARTILLO 4 X 12 PATADA DE TRICEPS 4 X 12 WOD - 7 ROUNDS 12 KB BOX STEP UP 12 KG 13 DEADLIFT 135 LB -85 LB 17 BAR FACING BURPEES 400 METER RUN MIERCOLES VIERNES 10’ EMOM DOBLE TABATA 5 TOES TO BAR 5 WALL BALL FOR TIME AMRAP 20’ 20 BACK SQUAT 205 LB 155 LB WOD 16 ROUNDS 9 DB P.CLEAN 6 HSPU 3 MUSCLE UP JUEVES 1 SQUAT SNATCH 2 MUSCLE UP COMPLEX 5 ROUNDS 1 P CLEAN 2 H SQUAT CLEAN 11 SQUAT CLEAN 8 ROUNDS 20 DOEBLE UNDERS 300 MTS RUN 10 TOES TO BAR PROGRAMACION MES DE DICIEMBRE SEMANA 2: 9-13 DICIEMBRE LUNES F.T.L.T BACK EXTENCION 9 X15 (PAREJA) PULL UP ESTRICTAS 4 X8 DB REMO 4 X 12 WOD 2 K (3) 10 THTUSTER 1.6 KM 20 THTUSTER 1.2 KM 30 THTUSTERS 800 MTS 40 THTUSTERS 400 MTS 50 THTUSTERS MARTES MIERCOLES PEDRO 66 5 ROUNDS 22 CALL RUN 22 SHOLDER PRESSS 22 PULL UP 22 BARCK SQUAT 95/ 65 22 SIT -UP 10 HOLLOW ROCKS 10 V -UPS 10 TUCK UPS 10 SECOND HOLLOW HOLD WOD 5 ROUNDS 400 MTS RUN 15 O.H SQUAT 95/65 LB JUEVES VIERNES 3 ROUNDS WOD HEROL 31 PUSH PRESS 100 BURPEES 31 PULL UPS 75 PULL -UPS 31 KB SWING 50 PISTOLS 31 T 2 B 25 SQUAT CLEAN 3000 MTS ROW 145 LB-85 LB 12 ROPE CLIMB 800 MTS RUN MDR PROGRAMACION MES DE DICIEMBRE SEMANA 3 : 16 -20 DICIEMBRE LUNES FORTALECIMIENTO DB- BURPRESS 12 DB SHOULDER PRESS 4X15 DB ROW 12 MARTES FUERZA MIERCOLES WOD JUEVES FUERZA #1 VIERNES WOD BACK SQUAT 100 DOUBLE UNDERS 5-3-1 80 % 7 ROUNDS 5X5 70% ENTRE ROUNDS 3 SQUAT CLEAN 100 MTS ROUNS 2 PUSH JERK AMRAP 25´ MINUTOS DEADLIFT 2 MUSCLE UP PULL UPS X 5 3 CLEAN AND JERK 135 LB- 65 LB 4 BURPEES 3X5 85 % 7 T 2B #95 LB-65LB WOD 7 SDLHP 5 ROUNDS 100 DOUBLE UNDERS BLACK SQUAT 5 ROUNDS 4 POWER CLEAN 1 SPLIT JERK #2 4 ROUNDS PESO MUERTO 10 3 ROUNDS PUENTE DE GLUTEO 12 200 METER FAMER WALL 95 LB-75 LB 15 CAL ROW 100 AIR SQUAT 20 BURPEES 20 PUSH UP HOLD SQUAT 10 THRUSTERS COMPLETAR 5 MIN PROGRAMACION MES DE DICIEMBRE SEMANA 4: 23 - 27 DICIEMBRE LUNES MARTES FUERZA 70% WOD X TIME EMOM 12´ 60 CAL ROW 50 AIR SQUAT 40 CAL ROW 30 PUSH UPS 29 CAL ROW 10 PULL UPS 1 PULL SNATCH 1 SNATCH FULL 1 OH SQUAT 1 PULL CLEAN 1 CLEAN FULL 1 JERK MIERCOLES POWER CLEAN 3X3 80 % FRONT SQUAT 3X1 90 % SNATCH 3X3 85 % R .DEDLIFT 3X6 75 % O.H SQUAT 3X2 90 % REST NECESARY X TIME 150 CAL RUN JUEVES VIERNES WOD WOD AMRAP 15´ FORTALECIMIENTO 200 MTS RUN 14 DB SNATCH 14 PULL UPS 3X10 BENCH PRESS 3X10 DB ROW 600 METER FAMES WALK 40-30-20-10 DEADIFIT 155 LB – 105 LB BOX JUMPS