El ordenador se ha convertido en muchos casos en una

El ordenador se ha convertido en muchos casos en una herramienta
imprescindible en nuestro trabajo en la oficina. Nos pasamos muchas
(demasiadas) horas sentados frente a la pantalla. Cada hora que pasamos
delante del ordenador va a mermar un poco nuestra forma física . No
dejes que por culpa de una mala postura en la oficina, te duela tu espalda
y no puedas entrenar.
Te proponemos una serie de consejos sobre como sentarte
correctamente frente al ordenador y estiramientos que podrás hacer en la
oficina ( aunque la gente al principio te mire, verás como después se
unen.)
Sentarse correctamente frente al ordenador:
1Medida de los codos: Debemos sentarnos de forma que la parte superior
de los brazos quede en paralelo a la columna vertebral. Con las manos
sobre el teclado, sube o baja el asiento hasta que los codos formen un
ángulo de 90º.
2Soporte de la parte baja de la espalda: la parte baja de la espalda
debe estar apoyada en el respaldo. Usa un cojín que arquee
ligeramente la espalda e impida que te desplomes cuando estás
cansado.
3Altura de los ojos: Cierra los ojos sentado ante la pantalla. Cuando
los abras deben estar mirando directamente al centro de la
pantalla. Si no es así, ajusta el nivel de la pantalla.
4Medida de los muslos: comprueba que puedes introducir
fácilmente los dedos debajo de los muslos por el borde exterior de
la silla. Si estás demasiado apretado, necesitas elevar los pies con
un apoyo.
5Medida de los gemelos: siéntate tan atrás en la silla como puedas.
Debes ser capaz de introducir un puño entre la parte de atrás de
los gemelos y el borde de la silla. Si no puedes hacerlo, la silla es
demasiado profunda. Debes utilizar un soporte lumbar (o cambiar
la silla).
Para las muñecas y los dedos.
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Mantén las muñecas en horizontal cuando utilices el ratón . Evita que las
muñecas se inclinen hacia arriba, hacia abajo o hacia los lados. Si su
teclado tiene patas, extiéndelas con ello puedes conseguir una posición
más cómoda y recta de las muñecas.
Teclea con las manos y muñecas flotando por encima del teclado, de
modo que todas las teclas queden dentro del campo de acción del brazo
y accesibles sin tener que estirar los dedos.
Teclea con una presión ligera sobre las teclas, manteniendo relajados
los dedos y las manos. La pulsión de las teclas exige un esfuerzo muy
reducido. Igualmente con los botones del ratón.
Evita que las palmas de las manos o las muñecas reposen sobre
superficie alguna cuando teclea . Si existe un sitio para reposar las
palmas de las manos, solo ha de utilizarse en los momentos de
interrupción de la actividad de tecleo.
Para el cuello.
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Sitúa la parte superior de la pantalla cerca del nivel de los ojos. Las
personas con lentes bifocales deben bajar la pantalla o acudir a un
profesional médico cualificado para conseguir unas gafas adecuadas al
trabajo con el ordenador.
Centra el monitor delante de ti. Si consulta los documentos con más
frecuencia que al ordenador, pon los documentos directamente delante
de ti y el monitor ligeramente desplazado hacia un lado.
Puede ser buena idea disponer de un atril para mantener los
documentos a la altura de los ojos.
Para reducir la fatiga ocular.
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Sitúa el monitor a una distancia de más o menos un brazo, una vez
sentado de forma cómoda.
Evita los reflejos situando el monitor lejos de fuentes lumínicas que
pueden producir reflejos.
Recuerda limpiar la pantalla. Si utilizas gafas, límpialas también.
Ajusta el brillo y el contraste del monitor.
Ajusta los tamaños de las fuentes en pantalla para facilitar una visión
más confortable, si su ordenador lo permite.
Estiramientos:
Los ejercicios que te proponemos a continuación te van a llevar 10 minutos
diarios, y con ellos disminuirás el riesgo de lesiones y mejorarás tu calidad de
vida.
E s p a l d a : Tiempo 20''
C o l u m n a : 2 series de 10 repeticiones.
Ponte de pie estirando los brazos por encima de laColoca tus manos a los lados de tu cadera y comienz
cabeza, cruza una pierna por delante de la otra ya bascular la parte superior de tu pelvis hacia adelan
comienza a estirar los brazos hacia arriba como si
(anteversión) y hacia atrás (anteversión). Poco a poc
intentases tocar el techo de la oficina. Si te da vergüenza
ralentiza la respiración.
ponerte de pie lo puedes hacer sentado/a.
C u e l l o : 15'' x 2 series.
E s p a l d a : 10'' x 3 series.
Coloca la espalda bien pegada al respaldo de t
En posición relajada acerca lentamente la barbilla alasiento y comienza a estirar los brazos hacia arriba
pecho, sin realizar ningún movimiento brusco vuelvehacia atrás aguanta la tensión durante diez segundos
a la posición inicial. También puedes hacerlorecupera la posición inicial.
sentado/a en una silla y enlazando tus manos por
detrás de la cabeza.
P e c t o r a l y h o m b r o s : 15'' x 2 series.
C u e l l o : 10'' x 2
Agarra los brazos por detrás de la espalda y veTira de tu cabeza ligeramente hacia uno de los lado
subiendo las manos poco a poco hasta que notes lamantén la posición de tensión durante 10'' y recupe
tensión en la parte anterior de tu pecho. Aguanta 15la posición inicial con mucho cuidado. después
segundos y repite otra vez.
otro lado.
I s q u i o t i b i a l e s : 20''
Coloca los pies ligeramente más abiertos que la
cadera y comienza a flexionar tu tronco apoyando las
m anos en la cara anterior de los muslos. Aguanta la
posición 20'' y recupera lentamente la verticalidad.