Dosis mínimas de ejercicio físico para mantener la salud todas las edades
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Dosis mínimas de ejercicio físico para mantener la salud: todas las edades Exposición con derecho de interrupción Concepto de symmorphosis El concepto de symmorphosis de Wiebel sirve como una explicación del origen del deterioro o debilidad física y fisiológica. El concepto de symmorphosis explica cómo las diferentes estructuras corporales y sus funciones se ajustan a diferentes niveles de flujos de energía en el organismo. 1 - Este concepto nos explica las grandes modificaciones que existen en la fisiología del ser humano y animales 2 - Que nos permiten hacer proezas 3 - Pero también nos explica en parte la fragilidad de algunos organismos 4 - Costo-beneficio Symmorphosis: El concepto de que, en los animales, y también en los humanos, la fisiología adapta el tamaño del organismo de acuerdo con la economía de la energía (es decir, que el diseño estructural debe ser adaptado a la demanda funcional), esto es que la optimización del diseño estructural está basada en la relación costo-beneficio: cuanto más grande es un órgano, más costará en términos de construcción, mantenimiento y carga en el cuerpo. Este término explica que la debilidad muscular; es originada en principio por la disminuci ón en la actividad física, sea su origen en los hábitos individuales o por enfermedad (un fenómeno catastrófico fortuito), lo que posteriormente desencadena toda una serie de sucesos negativos que aceleran el proceso degenerativo. Nuestra herramienta de trabajo El Concepto de Síndrome General de Adaptación o teoría del Stress El fisiólogo Hans Seyle, en investigaciones sobre el comportamiento del cuerpo, observó que ante una situación desestabilizadora que denominó estrés, el organismo reacciona mediante una serie de ajustes fisiológicos específicos para cada estímulo, con lo que trata de oponerse al agente estresante y restablecer el equilibrio. Pero también observó que, aunque los ajustes eran específicos, la forma en que se producen es inespecífica, es decir, siguen siempre la misma secuencia sea cual sea el estímulo; H. Seyle llamó a esta secuencia síndrome general de adaptación. 5 - Homeostasis: fisiológica y psicológica situación estable (aparente) 6 - Homeostasis con esfuerzo y descanso adecuados provoca supercompensación Supercompensación Un órgano realiza un determinado trabajo, como consecuencia sufre desgaste, disminuyendo, en proporción al esfuerzo su rendimiento, esto a causa de las pérdidas sufridas. Desde el mismo instante en que se comienza el trabajo, e incluso antes, se ponen en marcha todos los mecanismos de defensa (hormonales, cardiovascular, nervioso, etc.). Al cesar el esfuerzo o realizar otro más suave, el organismo restituye las fuentes de energía y el material perdido, hasta llegar al nivel inicial, para a continuación incrementar la energía (supercompensación), aumentando el posterior rendimiento del mismo, si el trabajo demora, vuelve el organismo a su nivel inicial 7 - Supercompensación con esfuerzos repetidos colocados de forma adecuada 8 - Supercompensación con esfuerzos repetidos muy aislados 9 - Supercompensación con esfuerzos repetidos con descansos insuficientes El conocimiento es poder Francis Bacon A la naturaleza sólo se la domina obedeciéndola» Francis Bacon Conceptos básicos de la actividad física Cultura Física: Conjunto de bienes, conocimientos, ideas, valores y elementos materiales que elhombre ha producido con relación al movimiento y uso de su cuerpo Actividad Física: Actos motores propios del ser humano, realizados como parte de sus actividades cotidianas Activación Física: Ejercicio o movimiento del cuerpo humano que se realiza para mejora de la aptitud y la salud física y mental de las personas Deporte: Actividad física, organizada y reglamentada, que tiene por finalidad preservar y mejorar la salud física y mental, el desarrollo social, ético e intelectual, con el logro de resultados en competiciones (contradictorio con otras definiciones culturales) Educación Física: El medio fundamental para adquirir, transmitir y acrecentar la cultura física • Artículo 5 de la Ley de Cultura Física y Deporte http://www.diputados.gob.mx/LeyesBiblio/pdf/LGCFD_111219.pdf Tarea: una revisión crítica a las definiciones de la Ley General del Deporte. (art. 5) El ejercicio físico y el deporte como un derecho humano Declaración Universal de los Derechos Humanos https://www.un.org/es/universal-declaration-human-rights/ UNESCO: La Organización de las Naciones Unidas para la Educación, la Ciencia y la Cultura, abreviado internacionalmente como Unesco, es un organismo especializado de las Naciones Unidas Carta internacional de la Actividad Física y el Deporte: hacer una revisión de los conceptos https://unesdoc.unesco.org/ark:/48223/pf0000235409_spa Signos de alarma 10 - Porcentaje de población con sobrepeso y obesidad 11 - Esperanza de vida OCDE 2015 12 - Esperanza de vida OCDE 2018 13 - Gasto por cápita en Servicios Médicos, gastos en Dólares Americanos 2017 14 - Gasto por cápita en Servicios Médicos, gastos en Dólares Americanos 2017 15 - Camas de hospital por cada 1000 personas ¿Cuál es nuestra función como especialistas en deporte, cultura física, educación física? ¿Creamos?, ¿Describimos?, ¿prescribimos?, ¿Cuáles son las etapas de nuestro trabajo? ¿Cuáles son las guías con las cuales nos apoyamos para la prescripción? ¿Cuál es el mínimo de actividad física que debe realizar un ser humano? Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44441/9789243599977_spa.pdf;jsessionid=1E38DF4 080FAAB8591316FB6F4B97F9E?sequence=1 Recomendaciones de actividad física por grupos de edad 16 - Resumen de Recomendaciones Mundiales Sobre la Actividad Física para la Salud 17 - Grupo de 5 a 17 años Grupo de 5 a 17 años 1. Un mínimo de 60 minutos diarios de actividad física moderada o vigorosa, en su mayor parte, aeróbica. 2. Incluir en esos 60 minutos actividades vigorosas, en particular para fortalecer los músculos y los huesos, como mínimo tres veces a la semana (ejercicios de fortalecimiento muscular con juegos en instalaciones apropiadas, trepando a los árboles, o mediante movimientos de empuje y tracción y el fortalecimiento óseo mediante juegos, carreras, volteretas o saltos). 18 - Grupo de 5 a 17 años • • 1 hora diaria de actividad física moderada o vigorosa, en su mayor parte aeróbica Actividades vigorosas tres veces a la semana para fortalecer los músculos y los huesos 19 - Grupo de 18 a 64 años Grupo de 18 a 64 años 1. 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. 2. La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo. 3. Se obtienen mayores beneficios con hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente. 4. Adicionalmente realizar ejercicios de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más días a la semana (ejercicios de fuerza) mediante levantamiento de peso u otros medios Grupo de 18 a 64 años Ejercicio aeróbico: Mínimo: • Al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada (30 minutos diarios X 5 días a la semana) • ó al menos 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (15 minutos diarios X 5 días semanales) Lo recomendado: • • Lo recomendado son 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada (60 minutos diarios X 5 días a la semana) ó 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (30 minutos diarios X 5 días semanales) Adicionalmente: Mínimo: • Dos sesiones a la semana al menos de entrenamiento de grandes grupos musculares por levantamiento de peso u otros medios Lo recomendado: • Tres a cinco sesiones de entrenamiento de grandes grupos musculares por levantamiento de peso u otros medios 20 - Entrenamiento muscular • El mejor método de entrenamiento muscular es con elementos que resisten nuestros movimientos: ligas, bandas, pesas 21 - Entrenamiento muscular • • Ejercicios isométricos con el propio peso y la gimnasia corporal No son recomendables los entrenamientos de alta intensidad ni el Crossfit Los adultos de 65 años y más 1. 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa, o bien una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. 2. La actividad aeróbica se realizará en sesiones de 10 minutos, como mínimo. 3. Se obtienen mayores beneficios hasta 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o bien 150 minutos de actividad aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente. 4. Adultos mayores con dificultades de movilidad deberían dedicar tres o más días a la semana a realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio y evitar las caídas. 5. Deberían realizarse actividades de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares dos o más veces a la semana (ejercicios de fuerza) 6. Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, deberían mantenerse activos hasta donde les sea posible y les permita su salud. Grupo de 18 a 64 años Ejercicio aeróbico: Mínimo: • Al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada (30 minutos diarios X 5 días a la semana) • ó al menos 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (15 minutos diarios X 5 días semanales) Lo recomendado: • • Lo recomendado son 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada (60 minutos diarios X 5 días a la semana) ó 150 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (30 minutos diarios X 5 días semanales) Mejora del equilibrio: • Tres o más días a la semana con actividades para la mejora del equilibrio y para evitar caídas. Adicionalmente: Mínimo: • Dos sesiones a la semana al menos de entrenamiento de grandes grupos musculares por levantamiento de peso u otros medios Lo recomendado: • Tres a cinco sesiones de entrenamiento de grandes grupos musculares por levantamiento de peso u otros medios Elaboración de un programa de entrenamiento • Evaluación física del individuo • • • • Definición de objetivos Diseño del plan de entrenamiento Sesión: Calentamiento, parte fundamental, vuelta a la calma Ejercicios: Primero músculos grandes, luego secundarios y al final músculos de sostén • • Volumen: según objetivos Intensidad: según la capacidad y objetivos • • Series: según el plan Repeticiones: aplicar la regla de oro Muchas gracias
