GUÍA KINÉSICA DE EJERCICIOS PARA EXTREMIDAD SUPERIOR CON BALÓN Diego Vásquez O. Francisca Pizarro C. Kinesiólogo Terapeuta Ocupacional INTRODUCCIÓN Nuestras extremidades superiores son las encargadas de permitirnos trabajos de ejecución y manipulación de objetos en diferentes actividades, tanto laborales y recreativas, así como también de la vida diaria (vestirse, bañarse, etc.). Con el paso del tiempo y considerando el deterioro general normal de nuestros sistemas asociado al envejecimiento, las extremidades superiores desde el segmento hombro hasta llegar a los dedos de las manos, sufren diferentes lesiones, principalmente por sobre uso de las mismas; expresándose en enfermedades articulares degenerativas o condiciones patológicas por lesiones o accidentes puntuales que deterioran su función principal, que sería alcanzar y manipular cosas. Por esta razón, se hace entrega de esta guía informativa, donde se enseñan diferentes modalidades de ejercicio para nuestras extremidades superiores con uso de balón, con el fin de mantener y/o fortalecer nuestro sistema músculo esquelético. EJERCICIOS PARA EXTREMIDAD SUPERIOR CON BALÓN A continuación se presentará una serie de diferentes tipos de modalidades de ejercicio físico para nuestras extremidades superiores considerando el uso o complemento de balón. Se busca conseguir mayor movilidad articular de toda la extremidad superior, además de favorecer las habilidades manipulativas y de coordinación motora. 1- De pie, realizar un movimiento circular alrededor de la cintura con el balón en mano, que se cambiará alternando de una mano a la otra, por delante y por detrás del cuerpo. Realizarlo 3 veces hacia cada sentido, luego descansar y repetir. 2- Con los pies separados y las rodillas levemente flexionadas, realizar un movimiento en "ocho”, pasando el balón alrededor de las rodillas y entre las piernas. Se cambia el balón alternando de una mano a la otra. Realizarlo 3 veces hacia cada sentido, luego descansar y repetir 3- Camine con el balón en mano y cada 3 pasos láncelo hacia arriba mediante la extensión de los brazos, y luego atájelo sin que éste caiga al suelo. Realizarlo 4 veces, luego descansar y repetir. 4- Sentado sobre una silla o sobre la cama, con los pies separados y bien apoyados en el piso en frente de una pared, lance el balón hacia la muralla por encima de la cabeza, con los brazos extendidos. Generar el efecto rebote para luego atajar el balón. Realizar 3 repeticiones, luego descansar y repetir. 5- De pie pasarse el balón por encima de la cabeza, de una mano hacia la otra con los brazos extendidos o estirados por sobre la cabeza y sin doblar los codos. Repetir 3 veces por lado, luego descansar y repetir. 6- Debe posicionarse de pie y en parejas, separados por al menos 3 metros aproximadamente. Se lanza el balón desde la altura del pecho mediante la extensión de uno o ambos brazos. El jugador que se mantiene de pie al frente debe recibir el balón lanzado y mandarlo de vuelta hacia su compañero. Repetir 3 veces, luego descansar y repetir. RECOMENDACIONES Para el desarrollo de cada una de las actividades recomendadas, se hace hincapié en la importancia de la preparación de nuestro cuerpo para la ejecución de las actividades mediante trabajo de estiramiento previo, para así evitar sensación dolorosa o dificultad física durante la actividad, además de preparar nuestro sistema para recibir de buena manera el ejercicio. Se considera de suma importancia las señales físicas que nos entrega nuestro cuerpo cuando desarrollamos algún tipo de esfuerzo. Ante cualquier sensación de fatiga, ahogo, mareo, dolor, etc. se recomienda el cese de la actividad hasta que nuestro sistema se regule y vuelva al estado de normalidad previo al desarrollo de la actividad, tomando aire por nariz y botando lentamente por boca, además de hidratarse correctamente (idealmente 2 litros diarios). Se recomienda además la ejecución de estos diferentes tipos de ejercicio en un periodo de 2 a 3 veces por semana, considerando las recomendaciones previamente mencionadas (Estiramiento muscular previo, descanso entre series de repeticiones, hidratación y alerte a síntomas). ¡LA VIDA ES MOVIMIENTO!
