ANATOMÍA DE TENIS E. Paul Roetert Mark S. Kovacs Human Kinetics Biblioteca del Congreso de datos de catalogación en publicación Roetert, Paul Tenis anatomía / E. Paul Roetert, Mark S. Kovacs. p. cm. ISBN-13: 978-0-7360-8936-4 (tapa blanda) ISBN-10: 0-7360-8936-5 (tapa blanda) 1. Tenis - Formación. I. Kovacs, Mark. II. Título. GV1002.9.T7R64 2011 796.342 - dc22 2011006519 ISBN-10: 0-7360-8936-5 (impresión) ISBN-13: 978-0-7360-8936-4 (impresión) Copyright © 2011 por United States Tennis Association Todos los derechos reservados. Excepto para uso en sus comentarios, la reproducción o utilización de la obra en cualquier forma o por cualquier medio electrónico, mecánico, al, o cualquier otro medio, conocido o por inventar, incluyendo Xerografía, el fotocopiado y la grabación, y en cualquier información de almacenamiento la edad y el sistema de recuperación, está prohibida sin el permiso escrito de la editorial. 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Muchos libros tenis enfatizan la aptitud o de fuerza y acondicionamiento. Pista de Anatomía da un paso más y se centra en por qué y cómo debe ponerse en forma para jugar al tenis. En este libro, se destacan los diferentes grupos musculares implicados en cada uno de los golpes y le mostrará cómo entrenar mejor aquellos grupos musculares específicos, como parte de un amplio enfoque de la formación específica para el tenis. Con el apoyo de los Estados Tenis Estados Asociación (USTA), ofrecemos en él la información más actualizada, en el tenis acondicionado disponible. A medida que el organismo nacional rector del tenis en los Estados Unidos, la USTA tiene la responsabilidad de crecer y desarrollar el deporte. A través de su desarrollo de jugadores programa, la USTA comparte el último entrenamiento técnico con jugadores competitivos en los Estados Unidos. Esa misión nos animaron a tomar en este proyecto y le proporcionará estos métodos de entrenamiento basados en la anatomía de tenis. Pista de una vez fue considerado un deporte que podría ser jugado por personas de 8 a 80 años, pero que van se ha ampliado debido a los nuevos métodos de entrenamiento. La USTA ofrece menores de 10 años de tenis para los jugadores de edad 10 y más jóvenes, que aprenden el deporte durante el uso de equipo modificado. Además, a nivel nacional torneos se ofrecen a los jugadores 90 años y más. Esto demuestra la tremenda salud, fitness, coordinación y psicológica beneficios que se pueden derivar del deporte. Es evidente que, al ser un bien acondicionado jugador de tenis puede ayudar en una larga carrera en el tenis. Por supuesto, el número de años que una persona puede jugar es sólo un aspecto de disfrutar el juego. La calidad de obra también se ha mejorado en gran medida por una buena formación y acondicionado. Ese es el verdadero objetivo de este libro. Ya sea que usted está recibiendo en forma para el juego de la liga, probar para una escuela secundaria o equipo de la universidad, o queriendo rendir a un nivel más alto en los torneos, este libro le proporciona hasta al día, práctica información de la formación basada en las últimas investigaciones disponible. El primer capítulo ofrece una visión en profundidad de las exigencias del deporte, la relación de la corte superficies y estilos de juego, la anatomía de cada uno de los golpes del tenis, y la consideran fisiológicos de diseñar un programa de entrenamiento. Los capítulos 2 y 7 a través de explicar sistemáticamente el papel de cada uno gran parte del cuerpo en el juego de tenis, centrándose en los músculos anatomía y su relación con los movimientos y proporcionando ejercicios específicos. Cada ejercicio incluye una sección foco de tenis que pone de relieve cómo el ejercicio se traduce directamente a una mejor carrera en la pista rendimiento o movimiento. Capítulos 8 a 10 seguir un formato similar pero resaltar la importancia de rotación del cuerpo, habilidades de movimiento, y las lesiones prevención, respectivamente. Las ilustraciones anatómicas que acompañan a los ejercicios son color codificado endican los músculos primarios y secundarios destacados en cada ejercicio y el movimiento. Podrá disfrutar y beneficiarse de esta información. Ponte a prueba para aprender más sobre la anatomía de su cuerpo, así como los golpes de tenis, y la importancia de mostrar su juego mediante la adición específica para el tenis condicionamiento métodos para su formación. Mediante la incorporación estas técnicas de entrenamiento, seguramente será capaz de lleve su juego al siguiente nivel. Agradecimientos Este libro no habría sido posible sin la dedicación, entrenamiento y apoyo que hemos recibido durante los años de las muchas ciencias del deporte y la medicina, expertos de cine que han cruzado nuestros caminos. Todos los de nuestra pensamientos e ideas han sido moldeadas por estos personas dedicadas a través de cursos, reuniones individuales, publicaciones y conferencias. No podemos comenzar a nombrar a todos ellos, pero estamos realmente en deuda con ellos. Otro grupo de personas instrumentales en nuestras vidas es los muchos entrenadores y profesionales de la enseñanza del tenis que nos han enseñado y nos ha ayudado en las áreas de juego- formación así como la educación coaching. Human Kinetics se le ocurrió la idea y demandó a nuestro interés, y la asociación de Tenis de los Estados Estados Unidos (USTA) nos permitió tomar en este proyecto. Apreciamos mucho la oportunidad tanto de órganizaciones nos proporcionó. El West Country Club Boca hecho sus pistas de tenis y un gimnasio disponible capaz de, por lo cual estamos muy agradecidos. Por último, nos gustaría agradecer a nuestras familias, especialmente la mujer de Pablo, Barbara, y la esposa de Mark, Mary Jo, por su apoyo y aliento. Capítulo 1 El jugador de tenis en Movimiento. Tenistas de élite hacen que parezca tan fácil y el esfuerzo menos. En comparación, sus habilidades de movimiento, accidentes cerebrovasculares, y de la aptitud puede dejar algo que desear. Bueno los entrenadores pueden ayudar a mejorar la técnica y la condición física, pero ten en cuenta que hay muchas persona diferencias, incluso a nivel profesional. Usted puede ver que Roger Federer y Rafael Nadal no juegan exactamente de la misma manera. Tienen en común el deseo para perfeccionar sus habilidades y una unidad para seguir demostrar tanto la técnica y la preparación física. Proponer técnica, sin embargo, sólo puede alcanzarse si puede producir todos los movimientos necesarios en todo el rango de movimiento requerido para un posicionamiento óptimo y ejecución de un derrame cerebral. El deporte del tenis requiere fuerza, flexibilidad, potencia, resistencia y velocidad. Cada uno de estos componentes requiere un sistema muscular bien entrenado. Adecuar esta condición a cada superficie de corte proporciona un desafío diferente. Por ejemplo, las pistas de tierra batida requieren que los jugadores jugar más tiempo mítines, a veces hasta un 20 por ciento de tenis más largo que hacer canchas duras y hierba son incluso más rápido que la mayoría de las pistas duras. Por lo tanto, jugadores que suelen jugar en tierra batida deben entrenar muscular resistencia, mientras que los jugadores que suelen jugar en superficies rápidas como canchas duras o hierba puede quieren formar a más de la potencia muscular o al menos una combinación de resistencia y potencia. El tenis es un deporte para toda la vida, y la meta para muchos de nosotros es seguir mejorando nuestro desempeño mientras que permanece libre de lesiones, ya sea jugando recreacional, en torneos, en el nivel universitario, o incluso a nivel profesional. La mejor manera de hacerlo esto es para entrenar con eficacia y utilizar la técnica adecuada, pretende poner a punto tenis eficaz y eficiente accidentes cerebro vascular. Tenga en cuenta las exigencias de la pista, pero tenga en mente de su estilo de juego único y la estructura del cuerpo. Exigencias físicas del tenis Habilidades adecuadas movimiento son fundamentales para el éxito de tenis. Un jugador de tenis exitoso debe ser capaz de llegar a la pelota temprano y configurado correctamente. Típicamente, esto requiere de un buen número de medidas de ajuste como usted reconocer el camino, girar, y el ritmo de la entrada pelota. De hecho, tenis menudo se ha caracterizado como un juego de emergencias. Se trata de movimiento constante, carreras cortas y frecuentes cambios de dirección. En promedio, requiere por punto de 3 a 5 cambios de dirección, y no es raro para jugadores para realizar más de 500 cambios de dirección durante un solo partido o entrenamiento. Partidos pueden durar varias horas, lo que requiere de la capacidad aeróbica, pero los sprints cortos, movimientos explosivos y cambios de dirección son claramente anaeróbica. Por lo tanto, tanto los sistemas cardio respiratorio y muscular deben ser entrenado utilizando patrones de movimiento representativo de a las observadas durante el juego de tenis. Un gran foco de los Estados Tenis Estados Associación (USTA) Jugador formación Desarrollo programo es un buen movimiento y posicionamiento. Está claro que si usted no puede conseguir a la bola y configurado correctamente, usted no golpear la pelota de la manera más equilibrada para producir un golpe contundente. Las patas son la primera enlace en la transferencia de fuerzas desde la parte inferior a la arribapor el cuerpo. Esto es parte de la relación cinética o cinética cadena, sistema. La tercera ley de Newton establece que para cada acción hay una reacción igual y opuesta. Al golpear una pelota de tenis, los pies empujan el suelo, y el suelo empuja hacia atrás. Esto permite que para transferir la fuerza de una parte del cuerpo a la siguiente, a través de las piernas, las caderas, el tronco y los brazos hasta el final a la raqueta. La clave es hacer esto de la manera más eficiente y eficaz de medir el tiempo de los segmentos correctamente, no dejando de lado todos los segmentos, y preparación de su cuerpo para ser fuerte y lo suficientemente flexible como para manejar las tensiones impuestas. La técnica apropiada y preparación del sistema muscular debería ir en la mano. La parte inferior del cuerpo, abdomen (el núcleo o torso), y la parte superior del cuerpo son importantes en el tenis, pero cada segmento tiene diferentes necesidades y formación requisitos. La formación de las piernas es de vital importancia para el movimiento eficiente en la cancha. Las investigaciones demuestran que los músculos de ambas piernas se destacaron por igual en el tenis, por lo que la formación programas deben reflejar esto. Dado que la gran mayoría de los movimientos de tenis están lado a lado, es importante para enfocar 60 a 80 por ciento de la formación de estos movimientospatrones ambiente. En otras palabras, en el lateral de trabajo movimientos que incorporan los secuestradores, los músculos que mueven la pierna de distancia del centro de el cuerpo, y los aductores, los músculos que llevan la pierna hacia el centro del cuerpo, es al menos tan importante como la formación de los otros grupos de músculos de la piernas. Piense en la sección media del cuerpo como un cilindro en lo que respecta a la formación. Los ejercicios deben ser definidos para mover la parte frontal, posterior y lateral del torso a través de múltiples planos de movimiento. Golpes de tenis requerir movimientos de rotación, así como la flexión y extensión, con frecuencia en un solo golpe. La parte dominante de la parte superior del cuerpo es mucho participar más en cada golpe que el lado no dominante. Por lo tanto, además de la formación de la dominante lado por motivos de rendimiento, es necesario capacitar a el lado no dominante para mantener el equilibrio y lesiones prevención. Dado que el juego tiende a ser dominado por saques y golpes de derecha que involucran a los músculos de la parte delantera de los hombros y el pecho, asegúrese para entrenar los músculos de la parte posterior de los hombros y la parte posterior. Durante golpes de derecha y sirve, estas músculos experimentan excéntrico, o el alargamiento, contracciones y acortar durante el golpe de revés a través de contracciones concéntricas. Al diseñar un programa de entrenamiento para los jugadores de tenis, es importante equilibrar superior e inferior cuerpo, lados izquierdo y derecho, y la parte delantera y trasera. Anatomía Tenis te lleva a través de cada una de las partes del cuerpo y le proporciona ejercicios apropiados para rendimiento óptimo. Reproducción de estilos y superficies Equilibrio muscular es clave para todos los jugadores, independientemente de la superficie o el estilo de juego. Sin embargo, su juego estilo y la superficie que toca en lo más a menudo se influencia en sus objetivos de formación y afectar a su ejercicio opciones. Por ejemplo, si juegas un montón de puntos largos en polvo de ladrillo, tendrá que entrenar para endurecer especialmente en la parte inferior del cuerpo, en lugar de muscular fuerza y poder, lo que sería más apropiado para un jugador que juega puntos cortos en canchas duras. El mismo principio es válido para la para la parte de arriba del cuerpo, pero en menor medida. Usted seguirá siendo probablemente golpear la pelota tan duro cuando se juega en un ritmo más lento tribunal, sin embargo, la resistencia muscular se vuelve más importante, ya que los puntos son más largos. Independientemente del estilo de juego o de la superficie, la parte superior del cuerpo debe ser entrenado para la energía y la resistencia muscular. Reproducción de estilos ¿Sabes cuál es tu estilo de juego es? ¿Tiene usted gustaría subir a la red y poner el balón con una descarga o sobrecarga? ¿O eres el tipo de jugador que le gusta durar su oponente por no perder nunca una pelota? ¿O te gusta de golpear la pelota con fuerza desde la línea de base, tratar de dictar los puntos e ir a ganar-socios? Los tres estilos pueden ser muy eficaces. Que estilo que utiliza depende de su capacidad, personalidad, y, posiblemente, la superficie de la cancha que juegan en la mayoría de frecuencia. La mayoría de los entrenadores de categorizar a los jugadores en cuatro diferentes estilos de juego: 1. Saque y volea 2. Baseliner Agresivo 3. CounterPunch 4. Jugador de toda la cancha A nivel profesional superior, el agresivo línea de base es el más frecuente, seguido por el todo jugador de campo. El saque y volea y tradicional el contragolpeador estereotipo ya no están preferido estilos de juego ya sea en el hombre o la mujer tours. Sin embargo, los jugadores de tenis de otros niveles pueden ser visto que juega cada uno de estos diferentes estilos. El saque y volea (figura 1.1, página 4) se basa en el servicio para ayudar a dictar el punto. Después de la servir, ella explota con interés la red. Típicamente, una servir y volea avanza de 20 a 40 por ciento más de un contragolpeador o un agresivo línea de base y aproximadamente 20 por ciento más que un todo jugador de campo. Debido a este movimiento hacia adelante, una servir y volea a menudo se encuentra a sí misma en la red, tratamiento para terminar el punto. Una buena técnica de tiro es imperativo una excelente fuerza de las piernas y requiere, particularmente todo en el cuádriceps, glúteo mayor y gastrocnemius. Los músculos fuertes piernas son fundamentales, especialmente por golpear voleas bajas que requieren rodilla significativa la flexión. La flexibilidad funcional es muy importante el saque y volea, porque es necesario para obtener muy bajo para las docenas de veces a lo largo del suelo el partido. Del mismo modo, la flexibilidad de la muñeca es de ayuda útil, especialmente para llegar a descargas que hacen hincapié en la terminar gama de la articulación. Esta flexibilidad tiene que ser entrenado regularmente. Figura 1.1 Servir y volea en una cancha de césped golpea un bajo volea. La línea de base agresivo (figura 1.2, página 4) es más cómodo golpear golpes de fondo, pero también es buscando ejercer presión sobre su oponente golpeando golpes agresivos, duros. El objetivo de este jugador es mover menos que el contragolpeador, y prefiere para moverse dentro de la cancha y tomar las bolas antes de volver a ducir vez el rival entre los golpes. Se requieren la fuerza Muscular y resistencia, pero en general de energía es el componente físico importante que ayuda la línea de base agresiva dictan puntos. Tener un arma principal como un gran golpe de derecha o fuerte de dos manos de revés es muy beneficioso. Potente movimientos requieren fuerza, así como la velocidad. Capacitación ejercicios deben tener esto en cuenta. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo y abdomen deben ser muy similares a las mencionadas para los jugadores con otros estilos, pero un mayor énfasis en la potencia del tren superior es útil. Los músculos del pecho y la frente los hombros son importantes para la producción de la fuerza, pero no te olvides de los músculos de la parte posterior de los hombros y espalda superior. Ayudan a proteger el complejo del hombro y evitar lesiones. Figura 1.2 baseliner agresivo en una cancha difícil golpear un revés a dos manos. El objetivo de la CounterPunch (figura 1.3) es para perseguir cada pelota y hacer que el oponente tiene que golpear tantas bolas cada jugada para ganar cualquier punto. Este estilo de juego se basa en gran parte a movimiento de lado y consistencia accidente cerebrovascular. El país terpuncher mueve lateralmente 60 a 80 por ciento del tiempo. A menudo, se extenderá a golpear abierta postura golpes de derecha o de revés. Por lo tanto, es crítico capacitar a los abductores y aductores, así como los grupos musculares mencionados para el saque y volea en un programa de formación integral. Esto incluye entrenamiento de la flexibilidad y la fuerza. La contra- golpeador debe depender de la velocidad, la rapidez y la capacidad de cambiar de dirección, ya que no pueden a menudo poner el balón a un ganador. Este tipo de juego estilo es más eficaz en canchas lentas. La resistencia Muscular de la parte superior e inferior del cuerpo es crítica. Los oblicuos deben estar capacitados para ayudar en los movimientos rotacionales de todos los golpes de fondo desde la contragolpeador golpea tantos golpes, la mayoría con un abrir la posición. Además, al jugar una gran defensa, la CounterPunch puede golpear muchos golpes cuando en una pierna, fuera de posición, o perder el equilibrio. Por lo tanto, es imprescindible para entrenar para estas situaciones en la cancha mediante la realización de actividades de una sola pierna y la formación en entornos inestables o irregulares. Figura 1.3 CounterPunch en una cancha de arcilla de deslizamiento para golpear una gran golpe de derecha. El jugador de toda la cancha (figura 1.4, página 6) parece ser agresivos al golpear golpes de fondo, pero también son felices de seguir tiros agresivos a la red a finnalizar puntos. Todas tiros, de sirve para los golpes de fondo para voleas, requieren la misma atención en la formación. Ade- condición, tiempo significativo debe ser gastado en la trans-juego ition, entrenamiento para los tiros que ayudan a la de toda la cancha reproductor de llegar a la red. El jugador de toda la cancha debe practicar regularmente golpes de aproximación, como una gran delantera mano o slice de revés golpeado desde la media cancha, y si- bajo cada disparo a la red. Estas vacunas requieren excel- el movimiento y el posicionamiento prestado, más a menudo con una postura más cerrada que golpes regulares. Ex- ercises tanto para la parte superior e inferior del cuerpo son bene- ficiales, especialmente ejercicios que ayudan a desarrollar el peso transferencia y el movimiento en la corte, como el spider taladro (página 174) y el paso de separación con esti-ulus taladro (página 177) en el capítulo 9. Es importante entrenar todos los grupos musculares. El objetivo principal debe ser en el equilibrio entre la izquierda y derecha, delante y detrás, y la parte superior e inferior del cuerpo. Figura 1.4 jugador de toda la cancha en una cancha difícil golpear una sola enfoque revés cortado mano disparó. Superficies Superficie Tribunal no dicta el estilo de juego hasta cierto medida. En general, un servicio y volea pueden ser más éxito en una cancha de césped más rápido que en una arcilla tribunal. A contragolpeador normalmente es más éxito- ful en una pista de tierra batida más lento que en cualquier otra superficie. Dado que las bolas rebotan menor en canchas de césped y rápido pista dura, los jugadores deben ser capaces de doblar las rodillas así. La formación debe centrarse en los ejercicios que se llevan el cuerpo a través de la misma amplitud de movimiento esperado durante un partido (por ejemplo, las estocadas de gama completa y sentadillas), con la recuperación de gran alcance. Los jugadores que juegan en la arcilla a menudo tienen que caer en sus tiros, mientras que golpear una gran golpe de derecha o de revés. Desde jugar en tierra batida requiere no sólo fuerza de la pierna delantera y trasera, pero fuerza también muscular del interior y exterior de las piernas, es fundamental formar a los secuestradores y ad- conductores. La resistencia muscular deben ser el foco. Los investigadores han comparado la velocidad de la bola en el disco tenis y tenis de tierra batida. Después de la bola cae en una arcilla corte, la velocidad de la bola suele reducirse en un 15 por ciento en comparación con el mismo gol en cancha dura. Esta es una razón importante por la que los puntos son más largos en tierra batida tribunales y más accidentes cerebrovasculares son golpeados por rally. Más puntos en canchas de arcilla se incrementará ligeramente la frecuencia cardiaca en comparación con los puntos más cortos en pistas duras. Hay- tanto, la formación para prepararse para jugar en una cancha de arcilla requerirá un mayor énfasis en la condición aeróbica miento frente a entrenar para jugar en una cancha dura. Serjuegos vice están exigiendo más físicamente que re- a su vez juegos, así que los jugadores con más débil sirve necesitan estar preparado para jugar puntos largos y utilizar un mayor físicamente exigente estilo. Tenis Strokes Tenis Anatomía cuenta con muchos ejercicios para mejorar la su juego de tenis. Algunos son ejercicios multijoint, tales como la estocada, que utiliza las caderas, las rodillas y tobillos. Otros son ejercicios de una sola articulación, como la becerro subida, que utiliza sólo la articulación del tobillo. Todos los ejer- cios serán útiles para prevenir lesiones y mejorar rendimiento. Es tan importante para estar en forma para jugar tenis, ya que es usar tenis para ponerse en forma. Por lo tanto, la ejercicios en los capítulos siguientes le ayudarán a se preparan para llevar su juego al siguiente nivel. Para identificar cómo cada ejercicio beneficia a su juego, proporcionamos iconos para indicar la específica golpes-golpes de fondo (derecha y revés), saques y tiros aéreos, y voleas (forehand y revés), que se beneficiará de la condi-miento ejercicio. En esta sección se explica la ma- golpes jor y cómo las acciones, los músculos y los músculos contracciones se interrelacionan para producir eficaz y golpes poderosos. Derecha y de revés golpes de fondo Durante los últimos 30 años, los mayores cambios en los diez nis probable que se haya producido debido a los cambios en rack y la tecnología. Raquetas están hechos de una variedad de materiales y son más anchos y más rígido, con una mayor punto dulce. Esto ha tenido un tremendo impacto en la juego, nada más que en los golpes de fondo. La mayor punto dulce es más tolerante a fuera del centro hits, y los materiales de raqueta permiten una mayor fuerza cambios de ful. Debido a estos cambios, de derecha y columpios revés han cambiado también. El largo, cambios que fluyen y seguimiento throughs en la dirección ción de la meta han dado paso a la más violenta, cambios de rotación que terminan a través del cuerpo en un variedad de posiciones dependiendo del tipo de disparo. Estos patrones de oscilación permiten a los jugadores golpean la pelota desde una posición más abierta, en particular cuando se golpea golpes de derecha, sino también al golpear a dos manos de respaldo manos. Este componente de rotación puede poner un signific- cantidad de hormigas de la tensión en la sección media. Por lo tanto, ejercicios de preparar el cuerpo para estas tensiones son de vital importancia. Muchas de las acciones musculares en la parte inferior del cuerpo son similares para todos los golpes de tenis. Hay una interacción entre la excéntrica (alargamiento) y con- acciones centradas (manteca) que permite que el cuerpo almacenan y liberan energía en base a la fase de cada accidente cerebrovascular. Además, cada carrera requiere tronco rotación, más para los golpes de fondo, sirve, y el exceso de cabezas que para las voleas. El golpe de derecha, servir y trazos generales difieren de uno y de dos manos golpes de revés en el que los músculos superiores del cuerpo son activado de la manera opuesta. Los músculos de la superior de la espalda y la parte posterior del hombro acto concéntrica- aliada (acortar) en la fase de carga y excéntrica (Alargue) en el seguimiento. Los músculos de la pecho y la parte delantera del hombro primer contrato eccent-rically durante el backswing y luego concéntricamente durante el movimiento hacia adelante. El swing de revés si- mínimos de un patrón opuesto. Golpes de fondo Forehand El golpe de fondo de derecha puede ser golpeado por un proceso abierto postura, una postura cuadrada, o una postura cerrada. Cada la posición del cuerpo requiere diferentes inferior y superior mecánica del cuerpo, aunque los tres posturas utilizan un combinación de momento angular y lineal para potencia la carrera. Momentum lineal es un producto de la masa y la velocidad y puede ser generado tanto en una dirección vertical y horizontal. Angular el impulso se refiere al componente de rotación de la accidente cerebrovascular y tiene en cuenta tanto el momento de in- ertia alrededor de un eje (resistencia a la rotación sobre el que eje) y la velocidad angular alrededor de ese eje. Ambos momento lineal y angular son fundamentales para la generación exitosa de poder en el golpe de derecha. La cantidad de movimiento lineal creado afecta a la cantidad de fuerza de rotación que se genera sobre cada uno de los segmentos corporales. Los golpes de derecha (figura 1.5) Resultados abierta postura en la mayor rotación total del cuerpo y requiere una mayor fuerza y flexibilidad en todo el núcleo y parte inferior del cuerpo de la plaza-posición o cerrada-postura golpe de derecha. Los cuadrados y cerrado postura golpes de derecha requieren menos rotación en el centro, y contacto con el balón es hecho más en frente del jugador y más cerca de la net. Es importante entender que cada uno de los posturas es específica situación. En otras palabras, cuando usted está en la corte, el tipo de pelota viene hacia ti (Velocidad y giro), y la imagen que está tratando de golpear a menudo afectan a su postura. Figura 1.5 forehand abierta postura de: (a) backswing, (b) de- evitar swing. El golpe de derecha abierta-postura es la más comúnmente derecha se utiliza en el juego de hoy. Esta vacuna requiere hip vigoroso y rotación del tronco superior para proporcionar ef- transferencia de energía caces de la parte inferior del cuerpo a través de el núcleo y en la raqueta y la bola en el impacto. Tronco rotación, abducción del hombro horizontal, e internos rotación son los principales movimientos que crean raqueta velocidad en el golpe de derecha. Después impacto de la pelota, excéntrico fuerza ayuda a desacelerar la raqueta. Esto es particu- mente importante, ya que se refiere a la prevención de lesiones. Durante el backswing del golpe de derecha en tierra accidente cerebrovascular (figura 1.5a), el gemelo, sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores ec- centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera rotación. Las contracciones concéntricas del tronco fase de rotación implica la ob-interna ipsilateral lique y contralateral oblicuo externo, mientras que la contracciones excéntricas tiran en el contralateral en- interno oblicuo, oblicuo externo ipsilateral, abdo- ginales y erector de la columna. La contracción concéntrica ciones de los hombros y la parte superior del brazo de rotación en el plano transversal se realiza por el medio y deltoides posterior, dorsal ancho, infraespinoso y redondo menor y son seguidos por contracciones del extensores de la muñeca. Las contracciones excéntricas de la hombro y rotación del brazo superior de la transversal avión se llevan a cabo por el deltoides anterior, pector- alis mayor y subescapular. Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.5b), el gast- rocnemius, sóleo, cuádriceps, glúteos y cadera ro- contrato tadores tanto concéntrica y excéntrica para conducir la parte inferior del cuerpo y rotación de la cadera. Concéntrico y contracciones excéntricas de los oblicuos, espalda ex- tensores y erector de la columna causan el tronco para girar. El dorsal ancho, deltoides anterior, subescapular, bíceps y pectorales importante en todo contrato concéntrica- aliarse durante la fase de aceleración para que la raqueta a la bola para el contacto. Durante el seguimiento a través de la parte superior del brazo movimiento ción se desacelera a través de las contracciones excéntricas del infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior, romboides, serrato anterior, trapecio, tríceps y extensores de la muñeca. Una mano en los golpes de revés El revés a una mano (figura 1.6, página 10) en- involucra la suma de fuerzas similar a la palestra- parte, pero hay diferencias importantes también. La fuerza y la resistencia muscular de la muñeca extensores son importantes para el éxito repetido perdesempeño del revés. La investigación ha demostrado que los par de torsión en la muñeca puede crear un estiramiento rápido de la extensores de la muñeca, sobre todo en los jugadores que tienen un historia del codo de tenista (epicondilitis lateral). Para un revés a una mano, la dominante hombro se encuentra en frente del cuerpo. Típicamente, el accidente cerebrovascular utiliza menos rotación del tronco, sin embargo, se requiere una más una acción coordinada de los diferentes segmentos corporales, incluyendo el hombro y rotación del antebrazo, que el revés a dos manos. El anterior es más in- involucrados en un revés a una mano que durante un revés a dos manos. Velocidades de raqueta similar puede lograr con uno y revés a dos manos. La fuerza y la flexibilidad, especialmente de los músculos de la parte superior y posterior de los hombros, son la clave. Realice ejercicios de entrenamiento bilateral para lograr balance muscular. Durante el backswing de la espalda-con una sola mano mano (figura 1.6a), el gemelo, sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores ec- centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera rota- ción. Las contracciones concéntricas de la ipsilateral ob-oblicua y la externa contralateral interna lique se compensan con las contracciones excéntricas de el oblicuo interno contralateral, ipsilateral externa oblicuos, abdominales y erectores de la columna para girar la tronco. El deltoides anterior, pectoral mayor, sub- scapularis y muñeca contrato extensores concéntricaaliarse para hacer girar el brazo los hombros y la parte superior a través de el plano transversal como el deltoides posterior, en- fraspinatus, redondo menor, trapecio, romboides, y serrato anterior contrato excéntrica. Figura 1.6 revés a una mano: (a) backswing, (b) de- evitar swing. Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.6b), el parte inferior del cuerpo y la rotación de la cadera es impulsado por el con- contracciones céntricas y excéntricas de la gast- rocnemius, sóleo, cuádriceps, glúteos y cadera ro- tadores. Contracciones concéntricas y excéntricas de la oblicuos, extensores de la espalda y erector de la columna causan el tronco para girar en el tiro. La aceleración fase de la parte superior del brazo se realiza a través de con- contracciones céntricas del infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior y trapecio. Durante el seguimiento, el subescapular, pectoral mayor, bíceps, y la muñeca contrato flexores excéntricamente para desacelerar la parte superior del brazo. Golpes de fondo revés a dos manos Muchos jugadores se benefician de las dos manos de nuevo- mano (figura 1.7), especialmente en el aprendizaje temprano etapas. Ambos brazos se utilizan, el aumento de la potencia de el accidente cerebrovascular, y un menor número de segmentos del cuerpo están involucrados, que ayuda a los jugadores de aprendizaje coordinan el movimiento ción. Estos beneficios ayudan a los jugadores golpear pelotas en el zona de strike y bolas que rebotan más alta que debe ser golpear por encima del hombro. Aunque la dos manos revés utiliza muchos de los mismos grupos musculares como el revés a una mano, las dos manos atrás- mano requiere una mayor rotación del tronco en comparación con el uno- revés a mano. Por lo tanto, los músculos de la torso y abdomen deben estar bien entrenados, espe-cialmente los oblicuos internos y externos. Esto es es- especialmente importante en revés postura abierta, que son cada vez más frecuentes en todos los niveles de la juego. Además, las piernas deben estar capacitados para proporcionar una base estable de apoyo, para transferir adecuadamente las fuerzas de la tierra a la raqueta, y para proporcionar resistencia para partidos largos. Una de las áreas única para el revés a dos manos es el uso de la brazo y la muñeca no dominante. Los flexores y extens- ors del antebrazo no dominante y la muñeca y los músculos involucrados en la desviación radial y cubital debe ser entrenados adecuadamente. Figura 1.7 revés a dos manos: (a) backswing, (b) de-evitar swing. Durante el backswing (figura 1.7a), el excéntrico contracciones del gastrocnemio, sóleo, quadriceps, glúteos, y rotadores de cadera cargar las piernas y comenzar la rotación de la cadera. Contracciones concéntricas de el ex-ipsilateral y contralateral oblicuo interno interna oblicua son ayudados por contracciones excéntricas del oblicuo interno contralateral, ipsilateral ex- externos oblicuos, abdominales y erectores de la columna. La hombro y brazo superior en el lado dominante gire a través del plano transversal al concéntrica contracciones de los músculos deltoides anterior, pectoral ma-jor, subescapular, y la muñeca extensores y excéntricos contracciones de los músculos deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor, trapecio, romboides, serrato y an terior. En el lado no dominante, concéntrica contracción ciones del deltoides medio y posterior, dorsal dorsi, infraespinoso, redondo menor y la muñeca extens- RUP crean la rotación del hombro y la parte superior brazo, con la asistencia de las contracciones excéntricas del anteri- o en el deltoides, pectoral mayor y subescapular. Durante el movimiento hacia adelante (figura 1.7b), concent- contracciones ric y excéntrico de los gemelos, sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera rotadores unidad la parte inferior del cuerpo y la rotación de la cadera. Concentric y ec-contracciones céntricas de los oblicuos, espalda extens-ors y erector de la columna rotan el tronco. La parte superior brazo en el lado dominante se mueve a la bola a través de contracciones concéntricas del infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior y trapecio. En la no- lado dominante, contracciones concéntricas del anteri- o en el deltoides, subescapular, bíceps, serrato anterior, y pectoral mayor que el brazo de la pelota. Durante el seguimiento, el brazo dominante de- celerates través de las contracciones excéntricas de la sub- , pectoral mayor, y la muñeca flexores scapularis. La el brazo no dominante se desacelera a través excéntrica contracciones del infraespinoso, redondo menor, pos-deltoides terior, romboides, serrato anterior, Trapezi- nosotros, triceps y extensores de la muñeca. Sirve y gastos generales El servicio es uno de los tiros más importantes en diez nis. Cada jugador comienza la mitad de los puntos con un saque, por la que tiene tiempo para prepararse. El servicio tiene convertirse en una verdadera arma en el juego, ya que puede dicta mucho de lo que sucede en el punto siguiente. Dado que el patrón de oscilación de la cabeza es bastante simmilar a la del servicio, estamos incluyendo en este sección también. Desde la perspectiva de la estrategia y la táctica, la principal claves para una exitosa sirven son ritmo, giro, y el lugarción. Los mejores servidores combinan los tres componpadres. Por supuesto, la preparación física para desarrollar fuerza, potencia, flexibilidad y coordinación dedetermina el calidad de estos tres componentes. Un buen servicio se ha vuelto más importante en la protenis profesional. Las estadísticas del Abierto de EE.UU. 2009 Tennis Championships muestran que para los hombres acontecimiento, 5 de los 10 mejores jugadores del ranking también tuvo la la velocidad más alta de servicio. El fútbol femenino ha siguido una tendencia similar. También puede realizar el saque una verdadera arma de preparar su cuerpo para los rigores de servir a un gran nivel durante todo un partido. En el fútbol moderno, vemos dos tipos de Porciones: el pie plano sirven (figura 1.8) y el pie de la espalda servir (figura 1.9, página 14). Cualquiera de servir es aceptable poder. Típicamente, el jugador elige que sirven para utilizar en función de las preferencias personales y estilo. En el pies hasta servir, la pata trasera por lo general comienza en la misma posición que para el pie de devolución del servicio. Sin embargo, durante el sorteo y backswing, las diapositivas pies traseros para unirse a la pata delantera. Esto permite más desala de transferencia de peso, así como la capacidad de abrir las caderas más fácil durante el swing hacia delante. El pieposición de la espalda permite un poco más equilibrado posición y posiblemente más fuerza hacia arriba (vertical) producción. Figura 1.8 Foot-up servir: (a) la carga, (b) la aceleración; (C) el seguimiento. La ejecución del saque o sobre la cabeza tiene tres grandes fases: carga, aceleración y el seguimiento de a través. Durante la fase de carga (o preparado), está almacenando energía. La fase de aceleración es al soltar la energía a través del extremo de la bola contacto. La última fase, el seguimiento a través de (o deaceleración) fase, requiere una gran fuerza excéntrica para ayudar a controlar la deceleración de la parte superior y parte inferior del cuerpo. Figura 1.9 Foot-back servir: (a) la carga, (b) la aceleración; (C) el seguimiento. Un servicio o sobre la cabeza el éxito es el resultado de la suma de las fuerzas de la tierra a través de toda la cadena cinética y la bola en el impacto. Flexión de la rodilla (contracciones excéntricas de la cuadriceps) se produce para instigar reacción efectiva a tierra fuerzas, el primer gran aspecto fuerza productora del movimiento de servicio. Esta flexión de la rodilla se define a menudo como una menor carga del cuerpo. El gastrocnemio, sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores eccentralmente para cargar las piernas y comenzar la rotación de cadera. Durante esta etapa del saque o sobre la cabeza, un país terrotation del tronco central, y parte superior del cuerpo se produce para almacenar la energía potencial que en última instancia puede utilizar en el movimiento de servicio para transferir energía a través de impacto. Durante esta fase de carga, una flexión lateral de los hombros también aumenta el potencial de almacenamiento de energía edad. Esta energía se libera justo antes y durante el impacto de la pelota. Los oblicuos, abdominales, y extensores del tronco contrato concéntricamente y eccentrically para girar el tronco. Durante la etapa de brazo de armado del saque o sobrecarga en la punta del hombro externo máxima rotación, el hombro dominante podría ser girada como tanto como 170 grados. Los extensores de la espalda, los oblicuos, y los abdominales contrato concéntrica y eccentrically extender y girar el tronco. Concéntrico contracciones del infraespinoso, redondo menor, supraspinatus, bíceps, serrato anterior, y la muñeca extensors y contracciones excéntricas del subescapular pectoral mayor y mover el brazo. Desde esta posición hay una vertical de explosivos componente que resulta en contracciones concéntricas de los principales músculos del brazo y dominante hombro. Los músculos en la parte frontal del pecho y tronco (los pectorales, abdominales, cuadriceps, y bíceps) son los aceleradores primarios de la parte superior brazo, mientras que los músculos en la parte posterior del cuerpo (Los músculos del manguito rotador, trapecio, romboides y extensores de la espalda) son los principales deceleradores durante el seguimiento. La unidad de la pierna se ejecuta a través de contracciones concéntricas del gastrocneminos, sóleo, cuádriceps y glúteos y excéntricos contracciones de los músculos isquiotibiales. Concentric contracción ciones de los abdominales y los oblicuos y excéntricos contracciones de los extensores de la espalda flexionar y rotar el tronco. La elevación y el movimiento hacia adelante de la parte superior del brazo se logra a través concéntrica contracciones del subescapular, pectoral mayor, undeltoides terior y tríceps. El codo se extiende a través de la contracción concéntrica de los tríceps y la contracción excéntrica de los bíceps. Concéntrico contracciones del músculo dorsal ancho, subescapular, pectoral mayor y pronadores del antebrazo internamente rotar el hombro y pronación del antebrazo. Muñeca flexión se crea a través de la contracción concéntrica ciones de los flexores de la muñeca. Como un jugador cae, las contracciones excéntricas de la gastrocnemio, sóleo, cuádriceps y glúteos deacelere el cuerpo. Excéntrica y concéntrica contracción ciones de los extensores de la espalda, los oblicuos y abdomindel als flex y gire el tronco. Contracciones excéntricas del infraespinoso, redondo menor, serrato anterior, trapecio, romboides, extensores de la muñeca y del antebrazo supinadores desacelerar el brazo. El movimiento de cabeza y la técnica son similares el movimiento de servicio. Esto es particularmente cierto cuando jugadores mantiene los pies en el suelo cuando se ejecuta los gastos generales (figura 1.10). Típicamente, esta sobrecarga se utiliza para devolver un globo corto o cuando la pelota rebota primero. La participación muscular es el mismo que para el saque, sin embargo, el patrón de oscilación, en especial la backswing, podrían acortar ligeramente debido limitaciones de tiempo. La cabeza con una patada de tijera (Figura 1.11) tiene un patrón similar para la oscilación parte superior del cuerpo, pero la acción parte inferior del cuerpo incluye una el despegue de la pierna trasera y un aterrizaje en la oppierna opuesto después se golpea la pelota. Esta tijera tiro acción produce la fuerza y ayuda con alcance y balción durante y después de la inyección. Significativo concentric participación de los glúteos, cuadriceps, Gastrocnemius, y sóleo se requiere, en particular en el pierna de despegue. Estos mismos músculos actúan como un choque abdor (contracción excéntrica) en la pata de apoyo. Figura 1.10 Follow-through después de golpear una sobrecarga con los pies en la tierra. Figura 1.11 Backswing antes de golpear un tiro de tijera sobrecabeza. Voleas Aunque los jugadores de élite no llegan a la red como tanto como solía desde passing shots tienen imdemostrado de manera significativa con los nuevos equipos, voleas son todavía una parte importante del juego, especialmente si que predominantemente jugar dobles. El juego en la red es siendo crítica para el juego de dobles en todos los niveles. Muchos puntos en dobles son ganadas por una volea bien en ángulo o poner-away arriba. Además, como reproductores de adaptarse a fuertes golpes que pasan, van a aprender nuevas habilidades y métodos relacionados con atacar la red. Todo tribunal playres, en particular, están continuamente buscando maneras para poner fin al punto de seguir adelante. Muchos atletas que no juega a nivel profesional también buscar para una variedad de maneras de poner lejos la pelota. Estar en forma suficiente para soportar un largo partido, mientras que presionar a su oponente podría ser la diferencia entre ganar y perder. Los entrenadores saben que buenas voleas se golpeó con los pies, así como la manos. Usted tiene que estar en la posición correcta para volear así. Por lo tanto, la formación de las piernas es probablemente el la actividad más importante que usted puede participar en al convertido en una buena volea. Las estocadas en todas las direcciones deben recibir una atención especial debido a que estos movimientos imitan las demandas en la cancha de volleying. Desde voleas requieren excelentes habilidades de movimiento, entrenar las piernas es la clave. Voleas requieren similares movimientos del tren inferior como golpes de fondo, sin embargo, las acciones musculares pueden ser más exagerada. Una mayor flexión y extensión en las caderas, las rodillas y los tobillos, en particular, es probable. Además, muchos de los estos patrones de movimiento se repetirán en un rápido acelerar cuanto más cerca estés de tu oponente. Musculatura de la parte inferior del cuerpo necesitan ser entrenados excéntricamente así como concéntricamente. Voleas son carreras más cortas con un backswing abreviada y seguimiento en comparación con golpes de fondo, aunque la misma se utilizan los músculos superiores del cuerpo. Por lo tanto, excéntrico fuerza para el seguimiento es fundamental para inmediata el éxito y la protección de los músculos que rodean la articulación del hombro. Si los jugadores tienen tiempo, suelen golpear voleas con posturas cerradas (ver figuras 1.12 y 1.13). Desde el swing es más corta, la transferencia de peso se vuelve más importante. Dando un paso adelante facilita el peso transferir. Figura 1.12 cerrado postura volea de derecha en el contacto. Figura 1.13 cerrado postura volea de revés en el contacto. Durante el backswing, tanto de la derecha y voleas de revés, el gastrocnemio, sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera contrato rotadores ec- centralmente para cargar las piernas y comenzar la cadera rotación. Las contracciones concéntricas del tronco fase de rotación implica la ob-interna ipsilateral lique y contralateral oblicuo externo, mientras que la contracciones excéntricas tiran en el contralateral eninterno oblicuo, oblicuo externo ipsilateral, abdoginales y erector de la columna. Para la volea de derecha, las contracciones concéntricas del hombro y hastapor rotación del brazo en el plano transversal son porformado por el deltoides medio y posterior, latissimus dorsi, infraespinoso y redondo menor y son seguido por las contracciones de los extensores de la muñeca. La contracciones excéntricas del hombro y del brazo superior rotación en el plano transversal se llevan a cabo por el anterior del deltoides, pectoral mayor y subescapular. En la volea de revés, éstas concéntrica y eccent- medidas métricas son exactamente lo contrario. Durante el movimiento hacia adelante, tanto de la derecha y voleas de revés, el gastrocnemio, sóleo, cuadriceps, glúteos y cadera rotadores contrato tanto concéntrica y excéntrica para conducir el menor cuerpo y la rotación de la cadera. Concéntrico y excéntrico contracciones de los músculos oblicuos, extensores de la espalda y erector de la columna causan el tronco para girar. Para un primer planovolley parte, el dorsal ancho, deltoides anterior, subescapular, bíceps, y el pectoral mayor todo contracto concéntricamente durante la fase de aceleración para llevar la raqueta hacia la pelota para el contacto. Para el volea de revés, la fase de aceleración de la parte superior el brazo se lleva a cabo a través de contracciones concéntricas el infraespinoso, redondo menor, deltoide posterior y trapecio. Durante la fase de seguimiento a través del golpe de derecha volley, la parte superior del brazo se desacelera por la eccontracciones céntricas del infraespinoso, redondo menor, deltoide posterior, romboides, serrato anterio, trapecio, tríceps y extensores de la muñeca. Durante la volea de revés, la parte superior del brazo se desacelera a través de las contracciones excéntricas de la subscapularis, pectoral mayor, deltoides anterior y bíceps. Consideraciones de formación Tenis anatomía ofrece una serie de ejercicios espeespecífica para el desempeño de tenis, dirigido a los músculos identificados en este capítulo. Tenis anatomía también le guía más allá de los ejercicios de este libro para ayudar a usted elige los ejercicios adicionales oportunas para improbar el rendimiento. A fuerza certificada y condi- miento especialista será capaz de ayudar a establecer un programa de formación específico para sus necesidades y objetivos. Esta sección trata de algún tipo de formación común prinpios para ayudarle a empezar en su camino a becomción un jugador bien acondicionado. Adaptación El cuerpo produce adaptaciones específicas a la formación cargas basadas en la carga, la intensidad, el tipo, volumen, y la frecuencia del entrenamiento. Las cargas deben ser cíclico y progresiva con el fin de producir continua mejora ción en el tiempo. Programas de periodización están diseñados alrededor cíclico carga progresiva en todo el años de formación. Un buen programa de periodización puede ayudar te máximo para los torneos importantes, como clubes o campeonatos estatales o incluso el Abierto de EE.UU.. Las personas responden de manera diferente a la misma formación programa de ing. La edad, sexo, altura, peso, entrenamiento edad, objetivos de tenis, y la motivación influyen en la forma en jugadores responden a un programa de formación específico. Algunos atletas responden bien al entrenamiento que es más frecuente y de mayor en intensidad, mientras que otros pueden no responder a este tipo de programa. Controle su indila respuesta individual al programa de entrenamiento, y hacer Asegúrese de incluir los períodos de recuperación para permitir mayor intensidad en los entrenamientos clave y la competencia ción. Adaptaciones a la mayoría de las formas de entrenamiento son fácilmente reversibles. Si no continúas entrenando a un alto suficiente nivel, no mantener la mejora ción que ha hecho, y su rendimiento se regresión. Desentrenamiento es la pérdida de la fisiológica beneficios del entrenamiento. En general, desentrenamiento aeróbico es más rápida, ya que se basa en la disminución de concentraciones de enzimas aeróbicas. La fuerza muscular es más resistente a la rápida desentrenamiento, pero disminuirá a las pocas semanas de entrenamiento reducido o limitado. La flexibilidad puede aumentar y disminuir bastante rapidez así. Carga e intensidad Para lograr las adaptaciones al entrenamiento, como la energía, velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad, debe cargar la variable específica mayor de lo que actualmente hacer. Sin embargo, tenga cuidado de añadir una carga adecuada. Demasiada carga demasiado pronto puede causar lesiones o la sobreformación, lo que puede dar lugar a efectos a largo plazo, como burnout. En el entrenamiento de la resistencia, la carga es a veces exexpresada como un porcentaje de la mayor carga de una persona puede levantar durante un movimiento específico, una sola repetición máxima o 1RM. Por ejemplo, esto podría ser cómo cantidad de peso que puede ponerse en cuclillas para una repetición. Las cargas de entrenamiento se pueden calcular como un porcentaje de este valor. Dependiendo del objetivo de la formación período de sesiones, la carga puede ser aplicado durante una repetencia del movimiento o durante un número de repeticiones. Si un ascensor 1RM está contraindicado para usted o No se desea, se puede estimar sobre la base de su 1RM el número de repeticiones que completar con una luzresistencia er. Es casi tan exacto basar su 1RM en un 3RM o 5RM. La intensidad se mide a menudo y seguidos a través del porcentaje de resistencia basada en su 1RM. Uso de las cargas (intensidades) que representan 60 a 100 por ciento de su 1RM. Durante unos pocos periods durante todo el año, las cargas pueden llegar al 100 intensidad por ciento, pero esto ocurre sólo por corto peri- ods de tiempo como parte de una periodización estructurada trenprograma de ing. Diferentes intensidades resultan en diferentes adaptaciones. Los atletas que pasan la mayor parte de su tiempo formación a entre 60 y 80 por ciento de 1RM con mayores volúmenes de entrenamiento general presentan una mayor higanancias pertrophy (es decir, aumento de la masa muscular magra). Para mejorar la fuerza absoluta, intensidades necesitan estar por encima del 80 por ciento de 1RM, con más períodos de descanso y un menor volumen total general. Para mejorar la muscular resistencia, tren a una intensidad por debajo del 60 por ciento de 1RM. Volumen El volumen de entrenamiento normalmente se observa como el número de series y el número de repeticiones realizadas en cada conjunto. El volumen del estímulo de entrenamiento es similar a la duración de un entrenamiento aeróbico programo. Total volumen de trabajo está fuertemente relacionada con muchos de los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia. Alaunque los principiantes pueden mostrar mejoría con un único conjunto de un número determinado de repeticiones, conmejoramiento continuado requerirá una carga de trabajo total. Para ver las mejoras más importantes, realice dos o tres conjuntos de la mayoría de los ejercicios. El número de repeticiones realizadas por juego y el nivel de resistencia utilizados dependen de los objetivos de esta fase particular de formación. Una buena regla a seguir es realizar dos cuatro series de 6 repeticiones o menos de resistencia, 8 a 15 repeticiones para la hipertrofia, y 15 a 30 repeticiones de resistencia muscular. Por lo general, el tenis los jugadores deben utilizar no más de 20 repeticiones por establecer y no menos de 6 repeticiones por serie para el buen aumento de la fuerza y mejora la resistencia. Frecuencia La frecuencia es un componente que necesita ser ajustado para el jugador de tenis individual. El principiante puede mejorar con sólo dos sesiones de entrenamiento por semana. Los atletas avanzados por lo general necesitan más formación sesnes para adaptarse a la carga de entrenamiento si lo deseas. Tren grupos musculares similares dos o tres veces a la semana. Incluya el tiempo de recuperación de al menos 24 horas entre sesiones de formación que funcionan de la misma muscular importante grupos. Resto El descanso es a menudo una de las zonas más olvidadas de un programa de entrenamiento, sin embargo, puede proporcionar la mayor mejora en el rendimiento y reducir la probabilidad campana de la lesión. Se tarda aproximadamente tres minutos para sus reservas de energía inmediata para reponer después un combate de entrenamiento corto (es decir, de 10 a 60 segundos de actividaddad). Es necesario comprender esto al crear un programa de formación basado en el sistema de energía desarrollo. Para el sistema nervioso, la recuperación es sólo tan importante y es por lo general más difíciles de medir y supervisar. La fatiga es evidente cuando se ejecuta el 90 segundos más rápido que puedas. Esta es metabólica (es decir, sistema de energía) la fatiga. Si ha realizado algunos saltos con caída desde una caja de 18 pulgadas (46 cm), que no se sentiría la misma fatiga, pero usted tendría que diferentes mecanismos fatigados, predominantemente neurmecanismos al. La recuperación es necesaria tanto en situciones, pero es posible que no haya suficiente recuperación tiempo para el segundo ejemplo, porque usted no puede sentirse cansado. El descanso entre los ejercicios depende de la orden de la prescripción de ejercicio. Si el siguiente ejercicio utiliza un grupo muscular diferente, la longitud de descanso puede ser más corto. Si el mismo músculo se entrena en el siguiente juego, la duración del descanso entre ejercicios debe ser similar al tiempo entre series de ejercicios. Si el trening objetivo es aumentar la hipertrofia muscular, el descanso de 30 a 90 segundos entre series. Si la fuerza absoluta es la objetivo, aumentar el tiempo de descanso entre series de dos o tres minutos o incluso más tiempo. Si la resistencia muscular es la objetivo, mantener períodos de descanso breves (menos de 30 segundos). Variabilidad y la progresión Variabilidad incluye la variación en la carga, la velocidad de movimiento, períodos de descanso, y la selección de ejercicios. Sin esa variabilidad, un atleta puede experimentar mesetas de entrenamiento y tal vez undertraining o sobreformación. Variación de la carga debería producirse en una periodización forma sobre la base de las metas y objetivos de su desarrollo a largo plazo. Por ejemplo, para aumentar la fuerza máxima, el programa debe tener un hifase pertrophy seguido por una fase de fuerza. A aumentar la potencia, el programa debe pasar de una fase de hipertrofia a una fase de fuerza a una fuente fase. Para una discusión más a fondo de periodización ción, echa un vistazo a Periodización: Teoría y Métodología de la Formación de Tudor Bompa y G. Gregory Haff (Human Kinetics, 2009). Organización del programa diario Aparte del efecto global de un periodización programa de formación, hay determinados métodos de organizar un programa a nivel de entrenamiento diario. Diario el diseño del programa se basa en su edad de formación, los objetivos, motivación, estilo de juego, el estilo de vida, otros responsibbilidades y otros factores, el tipo de objetivos de formación; y el tiempo disponible para la formación. Varios métodos de diseño de programa diario son posibles. Una rutina de cuerpo completo es de uso frecuente con los principiantes, pero puede ser una buena rutina para los atletas avanzados o aquellos con poco tiempo para entrenar. Divide el cuerpo en el cuerpo inferior, central y superior del cuerpo. Dentro de estos tres grandes áreas, el cuerpo se rompe más abajo. Los ejercicios para la parte superior del cuerpo se compone de un movimiento de prensa, presione movimiento por encima de la cabeza, tirar de movimiento, y tire movimiento por encima de la cabeza. Ejercicios básicos se centran en la flexión, extensión y rotación movimiento. Baje ejercicios corporales incluyen sentadillas y las estocadas, así como centrarse en la flexión plantar del tobillo y la flexión dorsal. Repita el programa de todo el cuerpo de no más de cuatro veces a la semana, con el resto, al menos un día entre sesiones. En general, se necesitan tres días de formación por semana para hacer ganancias significativas y dos días a la semana para mantener la fuerza. Una segunda opción es la parte superior, inferior en dos, unoescindidos rutina. En esta organización, el cuerpo es didivide en dos grupos: superior e inferior del cuerpo. Este diseño del programa es más adecuado para aquellos que tener algo de experiencia en el entrenamiento. La parte superior del cuerpo es entrenados en el primer día de entrenamiento y la parte inferior del cuerpo en el segundo día de entrenamiento. Entrenamiento de la base puede ser estructurado en partes o agrupados en un aparte de trención sesión. Tenga en cuenta, sin embargo, que el núcleo es activa en casi todos los ejercicio de fuerza y acondicionado, y el núcleo se capacitó en casi todos los movimientos en y fuera de la cancha. Después de cada día de entrenamiento con una día libre, y luego comenzar de nuevo el ciclo. Esto asegura descanso adecuado y sin la pérdida de la formación potencial efectos. Formación específica para el tenis se puede lograr en muchas maneras diferentes. Un enfoque sistemático que ininvolucra un plan de periodización y apropiado tenis espemovimientos específicos proporcionarán los mejores resultados, mejorar el desempeño en la cancha y la reducción de la riesgo de lesiones. Disfrute de los ejercicios de Tenis Anatomy ya que ayudan a mejorar su rendimiento en la corte y estancia libre de lesiones. Capítulo 2 Espalda Para un jugador de tenis, el hombro puede ser el más conjunta importante en el cuerpo. El hombro es no sólo un importante área de enfoque para mejorar el rendimiento, pero también una de las zonas más comúnmente heridas en diez jugadores NIS. La articulación del hombro, también llamada la cañadaconjunta ohumeral, es una articulación de rótula y cavidad multiaxial. Esto permite que sea la articulación más móvil del cuerpo, proporcionando la más amplia gama de movimiento. Tener un gran rango de movimiento alrededor del hombro es un ad-clear vista de un jugador de tenis ya que el deporte requiere movimientos en múltiples direcciones, incluyendo estiramiento ción para los golpes de fondo ancho, lanzándose para voleas bajas, y llegar hasta golpear gastos profundas. Este gran la amplitud de movimiento en múltiples planos, aunque beneficial, también crea un conjunto que es relativamente inestables. Como resultado, las lesiones de hombro, por lo general por el uso excesivo, son comunes en los jugadores de tenis. Los ejercicios de este capítulo tanto desarrollar los músculos del hombro involucrados en golpes de tenis y mejorar los movimientos de la hombro para mejorar el rendimiento. Anatomía del hombro Tres huesos-el húmero, escápula, y clavícula-son los principales implicados en los movimientos del hombro. El húmero, el hueso largo de la parte superior del brazo, se articula con la escápula u hombro la cuchilla, en la articulación del hombro y con el radio y el cúbito, los huesos del antebrazo, el codo. La clavícula, o la clavícula, está conectado al núcleo de el cuerpo a través del esternón. La clavícula forma parte de la cintura escapular y se articula con la escápula. En la articulación del hombro se mueve, los músculos alrededor de el hombro mover la escápula para ayudar a aumentar la rango de movimiento del hombro. Sin escapular el movimiento, la articulación del hombro por sí solo puede moverse sólo a aproximadamente 120 grados de flexión o abducción ción. El movimiento de la escápula permite que el articulación del hombro para añadir aproximadamente otro 60 degrados de movimiento en cada una de estas direcciones. Varios músculos están involucrados en el hombro movimiento. El subescapular, supraespinoso, in- fraspinatus y músculos redondo menor y su relada tendones y ligamentos forman el rotor manguito (figura 2.1, página 24), que es uno de los más sitios frecuentemente lesionada del hombro, particularmente lo que se refiere a las lesiones por uso excesivo. (Lesiones del hombro y otras lesiones en el tenis comunes se discuten en más detalle en el capítulo 10, junto con ejercicios para la prevención y la rehabilitación de estas lesiones.) Los músculos del manguito de los rotadores son relativamente pequeñas músculos cuyos tendones cruzan el frente, parte superior, y parte posterior de la cabeza del húmero. El manguito de los rotadores desempeña un papel vital en el mantenimiento de la cabeza del húmero en la posición correcta, el apoyo a la más potente músculo deltoides (figura 2.2, página 24) de la región del hombro. Figura 2.1 Los músculos del manguito de los rotadores y escápula. Figura 2.2 Músculo deltoides. Técnicamente, el complejo del hombro consiste en cuatro juntas-la esternoclavicular, acromioclavicular, glenohumeral y escapulotorácica articulaciones-que controlar la posición del húmero, escápula, y clavícula. La articulación esternoclavicular conecta el hombro complejo para el esqueleto axial y permite para la elevación y la depresión, protracción y retracción ción, y en el eje largo de rotación de la clavícula. El acconjunta romioclavicular conecta la clavícula con la acproceso romion de la escápula y contribuye a movimiento total del brazo. Los dos movimientos principales son la elevación y la depresión durante el secuestro del húmero y un movimiento de deslizamiento como el hombro flexiona y extiende conjuntas. Las superficies articulares de la articulación glenohumeral son la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea de la escápula. La forma tanto están curvados permite una gran cantidad de movimiento en todo direcciones pero también proporciona la estabilidad mínima. La conjunta escapulotorácica no sólo sirve como protección mecanismo para que alguien se caiga con una extendida brazo, pero también ayuda con la estabilidad glenohumeral y mejora el movimiento del brazo-tronco. El deltoides, coracobraquial, redondo mayor y grupo del manguito rotador son los músculos intrínsecos de la articulación glenohumeral. Estos músculos se originan en la escápula y la clavícula e insertar en el húmero. La dorsal ancho y pectoral mayor son los extrinsic músculos de la articulación glenohumeral. Estos músculos originan en el tronco y la inserción en el húmero. El bíceps braquial y tríceps braquial también ininvolucrados en el movimiento glenohumeral. En primer lugar, la bíceps braquial ayuda en la flexión y horizontalmente adcanalización del hombro y la cabeza larga del tri- ceps braquial ayuda a la extensión horizontal y abproducción. La actividad muscular es mayor durante el servicio movimiento. Por lo tanto, el saque se puede considerar la carrera más agotadora en el tenis. En la fase de carga del servicio, lo que pone el hombro en su máxima rotación externa, no es moderadamente alta musculares actividad del supraespinoso, infraespinoso, subscapularis, bíceps braquial y serrato anterior, de alta la iluminación de la importancia de la estabilización escapular exercises así como anterior y posterior del manguito de los rotadores ejercicios de fuerza. La fase de aceleración, la cual comienza con la rotación externa máxima y termina con contacto, cuenta con gran actividad muscular de la pectoralis mayor, subescapular, dorsal ancho, y serrato anterior. Estos músculos son muy activos durante ción de la fuerza concéntrica rotación interna de la húmero. Durante la fase de seguimiento y consolidación después contacto, los músculos del manguito rotador posterior, serrato anterior, bíceps braquial, deltoides y dorsal ancho mostrar moderadamente alta actividad para ayudar a crear eccentcontracciones musculares métricas para frenar el húmero y proteger la articulación glenohumeral. Tenis Strokes y hombro Movimiento Para un jugador de tenis, el hombro es uno de los más (y, a veces en exceso) superficies del cuerpo. Por lo general, esto hace que sea uno de los más lesionados áreas, especialmente en jugadores de tenis competitivos. En Además de las demandas repetitivas sobre el hombro, tenis también requiere patrones de movimientos explosivos y altamente intensivo máximo esfuerzo-concéntrica y trabajo muscular excéntrico. Golpes de fondo requieren predominantemente horizontal acciones en el hombro, utilizando una combinación de abción y rotación externa de la derecha backmedia vuelta y revés seguimiento y una combinando ción de la abducción y rotación interna de la delanteramano hacia adelante media vuelta y backswing revés. El servicio de tenis es una secuencia más compleja que utiliza una combinación de movimiento horizontal y verticalmentos. Abducción horizontal y rotación externa ocurrir durante la subida, con retracción escapular ción y la depresión en la fase de carga. De la fase de carga, elevación escapular, ab-horizontal ción y extensión del hombro mover el brazo a póngase en contacto con la sala. La rotación interna, la extensión del hombro, y aducción completar el seguimiento. La músculos del manguito de los rotadores desempeñan un papel vital en la estabilidadizing el húmero en el hombro durante toda la cancha movimientos, pero son críticos durante la aceación y seguimiento a través de las fases del saque (figura 2.3). Los músculos de la ayuda manguito de los rotadores en el poder producción durante la aceleración y proporcionar eccentric fuerza para ayudar a reducir la velocidad del brazo después del contacto durante el seguimiento. Se ha informado de que durante la rotación interna explosiva del saque, rotación del hombro puede alcanzar velocidades de 1.074 a 2.300 grados por segundo. En caso de contacto, deceleración tiene que ocurrir a través de la fuerza excéntrica de la manguito de los rotadores y la musculatura relacionada. En los profenivel sional, los jugadores masculinos alcanzan velocidades en el saque cerca de 140 millas por hora (225 km / h). Adecuada preparación de la musculatura del hombro es crítico. Figura 2.3 Cambios en la cabeza humeral durante el servicio. Tenis voleas requieren más pequeña del músculo y articulaciones movimientos que cualquiera de los golpes de fondo o sirve. Para una volea de derecha, ligera rotación externa y ligero aducción seguida de la abducción del hombro albajo el jugador para completar la carrera. El revés volley implica una ligera rotación interna y abducción ción seguida de una ligera rotación externa y aducción ción del hombro. Ejercicios para el hombro Los ejercicios que siguen se beneficiarán del hombro conjunta. En particular, se desarrollarán los músculos fuertes que rodea la articulación del hombro tanto para prevenir enjurados y mejorar el rendimiento. Mientras se realiza estos ejercicios, los músculos de la base de contratos a desaop una sección media fuerte. Esto le ayudará con el balance y postura, así como la transferencia de fuerzas desde la parte inferior a la parte superior del cuerpo en cada golpe. Por ejemercises requieren tubería de resistencia, use un cable de mamáquina o conectar el tubo a un objeto estable. Aunque un programa de ejercicios debe ser muy individualistas, cada ejercicio incluye algunos generales directrices. Un programa de ejercicios inicial que incluye los siguientes ejercicios deben incluir un bal-proper ción entre el dorso y lados frontal y del cuerpo. Le recomendamos comenzar con dos o tres series de 10 a 12 repeticiones hasta que haya una base fuerte. Asegúrese de descansar adecuadamente entre sesiones de ejercicio (por lo menos un día) para ayudar a su los músculos se recuperen. Por supuesto, la mejor formación proprograma está diseñado con sus necesidades individuales y objetivos de rendimiento en mente. Estado físico de línea de base, la edad, la experiencia y calendario de torneos son todos factores importantes. A fuerza certificada y condimiento especializado con un buen conocimiento del tenis sería muy útil para el diseño de un programa como así como instrucciones sobre la técnica adecuada para cada uno de los ejercicios. Raise Front Ejecución 1. Párese derecho con los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos. Mantener una mancuerna ligera (menos de 10 libras [4.5 kg]) en cada mano. Descanse sus manos en frente de los muslos, las palmas hacia abajo. Este es el posición de partida. 2. Manteniendo los brazos rectos, eleve tanto armas a la altura del hombro, con las palmas hacia abajo. Levante la brazos al frente del cuerpo, por delante de el pecho. Mantenga las pesas a la altura del hombro durante dos segundos. 3. Baje lentamente los brazos a la posición inicial y repetir. Músculos implicados Principal: deltoides anterior, deltoides lateral Secundaria: Upper pectoral mayor Tenis Focus La cara anterior del hombro es un jugador importante en la elevación del brazo en los golpes de fondo de derecha, es- especialmente en los balones altos. Es importante desarrollar la cara anterior del hombro, porque esto directamente influye en los aspectos de aceleración de la tierraaccidente cerebrovascular y servir. Una porción anterior de la débil hombro requerirá que los músculos, los tendones y ligamentos de los bíceps y pectorales para realizar más trabajar que es necesario, y esto podría dar lugar a enjurado. Aumento lateral Ejecución 1. Párese derecho con los hombros hacia atrás, apretando los omóplatos. Mantenga un luz mancuerna (menos de 10 libras [4,5 kg]) en cada mano. Descanse sus manos en el exterior de los muslos, con las palmas hacia los muslos. 2. Manteniendo los brazos rectos, eleve tanto brazos extendidos a los lados (abducción), con lo que el pesos a la altura del hombro, manteniendo el las palmas hacia abajo. Mantenga las muñecas firmes y brazos rectos. Mantenga esta posición durante dos segundos. 3. Baje lentamente los brazos a la posición inicial y repetir. Músculos implicados Principal: deltoides anterior, deltoides lateral Secundaria: Upper pectoral mayor Tenis Focus El aspecto lateral de la región del hombro, específicaaliar la parte lateral del músculo deltoides, es imimportante en todos los movimientos que requieren los brazos para abconducto del cuerpo. Este es un componente visto durante golpes de tenis, específicamente en el revés golpe de fondo desde el final de la subida todos los camino a través del seguimiento. Aunque el girandoo músculos del manguito ayudan a estabilizar la articulación del hombro durante ción golpes de tenis, que tienen una fuerte y fatiga-resmúsculo deltoides istant ayudará a proteger el hombro aún más. Es especialmente importante para aquellos que utilizar un golpe de revés a una mano ya que el latneral deltoides es uno de los principales músculos implicados en tanto la aceleración y deceleración aspectos de la accidente cerebrovascular. El deltoides lateral también es importante durante el componente backswing del saque como el brazo es en el secuestro. Bent-Over Eleve la parte trasera Ejecución 1. Párese con los pies al ancho de separación. Con una ligera flexión de las rodillas y flexione la cintura manteniendo la espalda recta. Mantenga una luz mancuerna (menos de 10 libras [4,5 kg]) en cada mano. Extienda los brazos hacia el suelo, las palmas hacia abajo. Doble los codos a cerca de 90 grados, los nudillos hacia el suelo. 2. Mientras se mantiene un ángulo aproximado de 90 degrados en los codos, levante lentamente los antebrazos, líder, con las pesas, con hombro altura. Mantenga esta posición durante dos segundos. 3. Baje lentamente los brazos a la posición inicial y repetir. Músculos implicados Principal: deltoides Secundaria: Redondo mayor, romboide mayor, romboide menor Tenis Focus El aspecto posterior del hombro es una obra de teatro-importante er en la desaceleración del brazo después de un golpe de tenis. Es necesaria en todos los golpes, pero los más grandes son las fuerzas visto en la desaceleración del brazo después de bola con- tacto en el saque. Es importante tener adecuada fuerza en los músculos de la parte posterior del hombro. Esto ayudará en el desarrollo de la fuerza en una movimiento que se correlaciona directamente con el revés golpes de fondo. Exprimir los omóplatosjuntos (retracción) en la parte superior del movimiento de activiAtes los romboides en mayor medida, lo que ayuda desarrollar el control escapular apropiada y prevenir lesiones en el hombro. Codo a cadera Escapulario Retracción Ejecución 1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, con un ángulo de 90 grados en los hombros y un ángulo de 90 grados en el elarcos. Esta es la posición de partida. 2. Baje lentamente los codos hacia las caderas en un forma controlada mediante la contratación de la rombos en la parte superior trasera. Retener en el bottom del movimiento de dos a cuatro segundos. 3. Levante lentamente los brazos a la posición inicial y repetir. Músculos implicados Principal: trapecio, infraespinoso, romboides mayor, romboide menor Secundaria: dorsal ancho Tenis Focus Posición Escapulario juega un papel en el riesgo de un atleta de la lesión. La retracción escapular codo y cadera excicio se centra en los músculos que están involucrados para mantener una buena posición escapular. Este ejercicio es un movimiento de la postura predominante y es parlarmente importante porque muchos jugadores de tenis tienen más débil que requiere la estabilización de la escápula-muslatura. El objetivo de este ejercicio es fortalecer la músculos implicados en la estabilización de la escápula, que no sólo ayudará en la prevención de la lesión, pero también permitir la mecánica de los golpes más eficientes, lo que resulta en una mayor producción de energía de golpes de tenis. Aparte desde la mejora de la postura, el ejercicio STIM-directamente gula contracciones musculares similares a los expementado durante la fase de carga del servicio y también durante las voleas de derecha con un contacto cercano posición. Rotación externa Ejecución 1. Párese de lado y agarrar el tubo de la resistencia con la mano fuera, el codo cerca de la cadera en un ángulo de 90 grados y el antebrazo paralelo al suelo. Esta es la posición de partida ción. 2. Gire lentamente el hombro exterior (distancia desde el cuerpo) en contra de la resistencia de la tubería, asegurándose de que el antebrazo se mantiene el parparalelo al suelo. Mantenga su hombro posición, y no girar la cintura durante el movimiento. Mantenga cerca del final del rango de movimiento durante dos segundos. 3. Lentamente regrese a la posición inicial y reTurba de 10 a 12 repeticiones. A continuación, realice la mismo movimiento con el brazo opuesto. Músculos implicados Principal: infraespinoso, redondo menor Secundaria: supraespinoso, deltoides posterior Tenis Focus La fuerza del manguito rotador y la resistencia son fundamentales para el éxito en el tenis, ya que quieres golpear sirve en las 130 millas por hora (210 km / h) o ser capaz de enDuré un partido de tres horas sin fatiga o dolor. Capacitar a los músculos del manguito rotador con regularidad para evitar lesiones y mejorar el rendimiento. El ro-externo ejercicio ción se centra en los rotadores externos y es muy importante en la desaceleración del brazo después de balón contacto. La rotación externa es un factor crucial en muchos golpes de tenis, incluido el backswing derecha. Durante el backswing, el brazo es abducido. La hombro fuerte ayuda a almacenar la energía potencial de ser rearrendado durante la fase de seguimiento a través de un primer plano- mano. Debido a que este ejercicio se lleva a cabo en el plano transversal, es altamente específica para la mejora desaceleración después de contacto con el balón en los golpes de fondo. Tener la fuerza apropiada para efectivamente DECELeRate el brazo es importante para la prevención de hombro y lesiones en el brazo. Variación Coloque una toalla entre el codo y el otro durante la ejercicio de rotación externa. Esto crea una mejor posaumenta ition para la realización del ejercicio y también la activación de los músculos de la cara posterior de la hombro del infraespinoso y redondo menor por aproximadamente el 20 por ciento. Rotación 90/90 externo con secuestro Ejecución 1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros, haciendo frente el accesorio de tubería. Sujete la resistencia tubo a la altura del hombro con una de 90 grados ángulo en el hombro y un ángulo de 90 grados en el codo. Esta es la posición de partida. 2. Gire lentamente externamente el hombro contra la la resistencia. El antebrazo se inicia paralela a el suelo y es perpendicular al suelo en la parte superior del movimiento (rotación externa en el hombro). Mantenga cerca del final del rango de mo- ción durante dos segundos. 3. Lentamente regrese a la posición inicial y reTurba de 10 a 12 repeticiones. A continuación, realice la mismo movimiento con el brazo opuesto. Músculos implicados Principal: infraespinoso, redondo menor Secundaria: supraespinoso, deltoides posterior Tenis Focus Al igual que en el ejercicio de rotación externa, el 90/90 rotación externa con el ejercicio secuestro se centra de los rotadores externos, que son muy importantes en la desaceleración del brazo después de contacto con el balón. Porque este ejercicio se lleva a cabo en el plano sagital, es altamente específica para la mejora de la capacidad para desacelerar el brazo después de contacto con el balón en la sirve. También es importhormigas durante las contracciones concéntricas de la cargaing fase del servicio. Este ejercicio requiere una buena estabilidad cápsula del hombro y ayuda a fortalecer el músculos necesarios para desacelerar el brazo después de un saque. 90/90 Rotación interna con Secuestro Ejecución 1. De pie y erguido, con los pies al ancho de hombros, facing alejado del accesorio de tubería. Agarrar el tubo de la resistencia a la altura del hombro, con una Ángulo de 90 grados en el hombro y un Ángulo de 90 grados en el codo. Este es el comienzoción posición. 2. Gire lentamente internamente el hombro contra la resistencia. Se inicia el antebrazo perpendicuLAR en el suelo y es paralelo al suelo en la parte inferior del movimiento. Mantenga cerca de la terminar el rango de movimiento durante dos segundos. 3. Lentamente regrese a la posición inicial y reTurba de 10 a 12 repeticiones. A continuación, realice la mismo movimiento con el brazo opuesto. Músculos implicados Principal: subescapular Deltoides anterior: Secundaria Tenis Focus Un fuerte manguito rotador es importante en el tenis, espeespecialmente justo antes y durante el contacto con el balón. El 90 / 90 rotación interna con el ejercicio secuestro especamente se centra en el fortalecimiento de la pequeña estación músculos bilizing obligados a mantener el hombro poción. Debido a que este ejercicio se lleva a cabo en el plano sagital, que es altamente específica para la mejora de la la fuerza de los estabilizadores durante la aceleración fase del servicio. Este ejercicio aumentará la velocidad del saque como la capacidad del jugador para propoder Duce mejora en todo el contacto y fases de seguimiento a través del saque. Low Row Ejecución 1. Permanecer de pie y frente a la unión del tubo. Con los brazos bajos y en frente de usted, tome la tubería de resistencia en cada mano. Activar los romboides por apretando el hombro cuchillas juntos. 2. Empuje lentamente las manos hacia atrás contra los resistance, manteniendo los brazos rectos. Mantenga las muñecas en posición estable. Mantenga cerca de la terminar el rango de movimiento durante dos segundos. 3. Lentamente regrese a la posición inicial y returba. Músculos implicados Principal: deltoide posterior, romboides mayor, romboide menor Trapecio inferior: Secundaria Tenis Focus Los jugadores de tenis deben estar bien equilibrado en su musdesarrollo cular. El ejercicio de baja fila se centra en los músculos de la espalda superior y posterior hombro que se undertrained normalmente en el tenis jugadores, el deltoides posterior, romboides, e incluso los aspectos inferiores del trapecio. La fila bajo ayuda a prevenir lesiones y fortalecer el importante músculos que se usan para ayudar a desacelerar la parte superior del cuerpo después de un golpe de fondo de gran alcance o servir. Estos músculos También son activos concéntricamente en la aceleración fase del revés a una y dos manos. Anothse mejora er beneficio del ejercicio de baja fila scapular posición y alineación del hombro en reposo. Apropiado postura limita la posibilidad de incidir hombroción relacionada con el dolor, rigidez o debilidad de la anaspecto terior de los músculos de los hombros y el pecho. Pinzamiento del hombro, específicamente en la parte delantera de el hombro, se traduce en dolor y potencialmente reducido velocidad de carrera. Incidencia a largo plazo puede resultar en lesiones más graves que pueden requerir cirugía. Es importante para mejorar la postura del hombro para evitar estas lesiones. Capítulo 3 Brazos y muñecas Como un jugador de tenis construye fuerzas de reacción del suelo desde el principio, estas fuerzas se transfieren sesecuencialmente a través de las piernas, las caderas, tronco, hombro, brazo y la raqueta para formar un sistema vinculado. Esta cinética enlace, o de la cadena cinética, proporciona la base para una movimiento rítmico y produce la fuerza también. Para una jugador de tenis, el brazo y la muñeca enlace del tren inferior y el torso de la raqueta, que es el último eslabón antes de contacto con el balón. Si los brazos y las muñecas no son fuertes o flexibilidad, la energía producida a lo largo de la parte inferior cuerpo y el núcleo no logrará de manera eficaz la transición a la pelota. Esto se traduce en potencia reducida en el accidente cerebrovascular y girar. Brazo y la muñeca Anatomía El codo divide el brazo en un límite inferior y un límite superior componente. El codo es una articulación en bisagra restringido a dos movimientos de extensión y flexión. Elbow exla tensión se produce cuando se estira el brazo de un Ángulo de 90 grados en el codo. Flexión del codo es la contrario, se disminuye el ángulo en el codo con lo que el antebrazo más cerca de la parte superior del brazo. La hueso que une el codo hasta el hombro es la humerus. El brazo inferior, por lo general se llama el antebrazo, con el apoyo de la radio y el cúbito. Los flexores del codo principales son el bíceps braquial y el braquial (figura 3.1). El bíceps tiene dos heads-uno largo y otro corto ambos cruzar la articulación del hombro y se unen a la escápula. Además de ser un flexor del codo, el bíceps contriutes con el movimiento de supinación del antebrazo, que es la posición del brazo cuando se gira la palma arriba. La pronación describe el movimiento del brazo cuando la palma está bajo. El braquial se encuentra debajo de los bíceps y surge en el punto medio de la húmero. Se une a la ulna sólo después de pasar anterior a (frente a) la articulación del codo. A menor muscular que a veces contribuye a la flexión del codo es el supinador largo. Este músculo se origina en la aspecto lateral del húmero justo por encima del codo y viaja a lo largo de la parte externa del antebrazo a altacómetro al radio justo por encima de la articulación de la muñeca. Figura 3.1 bíceps braquial, braquial y supinador músculos. El extensor del codo principal es el tríceps braquial (Figura 3.2). Tríceps se refiere a los tres jefes de inserción proximal del músculo, y braquial se refiere a su origen en el brazo. El medial y cabezas laterales de los tríceps surgen del apego sitios en el húmero y la cabeza larga cruza la articulación del hombro y se deriva de la escápula (hombro la cuchilla). Las tres cabezas se unen para formar el tendón que cruces detrás de la articulación del codo y se inserta en la proceso de olécranon del cúbito. El olécranon proproceso forma la punta del codo cuando está doblada a 90 grados. Un músculo mucho más pequeño triangular llamado el anconeus asiste el tríceps en la extensión del elconjunta arco y es importante como un estabilizador del codo. El anconeus es íntimo con la cabeza lateral del los tríceps, a veces las fibras de los dos músculos fundirse unas con otras. Figura 3.2 músculo tríceps braquial. Los músculos del antebrazo se componen de flexores y extensores (figura 3.3). Como su nombre lo indica, el pronador redondo pronación del antebrazo. En concierto con el supinador largo, palmar largo, flexor cubital del radialis y flexor cubital del carpo, el pronador redondo También ayuda en la flexión del antebrazo. Los anconeus, extensor radial largo del carpo, extensor carpi radiales brevis y extensor común de los dedos se extienden en primer planobrazo. El extensor cubital del carpo se extiende la muñeca. Cada uno de estos músculos es importante en la transferencia de obliga a la raqueta y en la estabilización del codo y la muñeca. Además de flexión y extensión, la muñeca también secuestra y movimientos aductos importantes el juego del tenis moderno, particularmente en relación con la línea del swing de la derecha y de revés. La extensor radial largo del carpo es la principal secuestraro de la muñeca, mientras que el extensor cubital del carpo es la primaria aductor de la muñeca. Estos movimientos son también conocida como la flexión cubital (aducción) a menudo y la flexión radial (abducción), oa veces como ulNAR y desviación radial. Figura 3.3 músculos del antebrazo: (a) en el interior, (b) fuera. Hay una interacción real entre concéntrica y contracciones excéntricas a través de los golpes de tenis, especialmente en los músculos del brazo superior e inferior. Para ejemplo, durante el movimiento hacia adelante (aceleración) fase del golpe de derecha, contracción concéntrica ciones del deltoides anterior, subescapular y pectoralis importante producir movimiento horizontal del brazo ción y rotación interna. El dorsal ancho y flexores de la muñeca actúan concéntricamente, así, mientras que el pronadores del antebrazo, que pronan el antebrazo, y bíceps, que se extiende y se flexiona el codo, alterncomió contracciones concéntricas y excéntricas. En la fase de balanceo hacia adelante (aceleración) de la revés a una mano, el infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior, y el contrato de trapecio concentralmente para producir abducción del brazo superior y ho- extensión rizontal. Los contratos tríceps concéntricaaliarse para extender el codo, y los extensores de la muñeca y el contrato aductores concéntricamente para ampliar y aducto de la muñeca. Los bíceps contrae excéntricamente para extender el codo. En el revés a dos manos, estos mismos músculos están activos en el lado dominante. Sin embargo, algunos músculos también contratan sobre la no lado dominante durante la fase de aceleración. La deltoides anterior, subescapular, bíceps, serrato anterior, pectoral mayor, y flexores de la muñeca y abconductores contrato concéntricamente para parte superior del brazo adla producción y la flexión horizontal. Voleas siguen un patrón muscular, similar a la planta respectiva accidentes cerebrovasculares. Durante la fase de aceleración del saque, la subescapular, pectoral mayor, deltoides anterior y contrato tríceps concéntricamente para producir parte superior del brazo elevación y el movimiento hacia adelante. El tríceps contractos concéntricamente para extender el codo. El latissimus ancho, subescapular, pectoral mayor, y pronadores del antebrazo contrato concéntricamente a producir rotación interna del hombro y el antebrazo pronación ción. Los flexores de la muñeca contrato concéntricamente flexionar la muñeca. Tenis Strokes y brazo y la muñeca Movimiento El tenis ha evolucionado mucho en los últimos 30 años, debido en parte a la raqueta y la tecnología de cadena. Porque de estos avances, vemos muchos más abierta postura golpes de fondo. Los trazos se han vuelto más violent, que requiere más fuerza para ayudar a proteger el surjuntas de redondeo, especialmente para los músculos del brazo. La músculos de la parte superior del brazo debe contratar concéntrica- aliarse para proporcionar la fuerza de los diferentes golpes, pero también tienen que proporcionar la fuerza excéntrica para frenar por la oscilación durante el seguimiento. Tenemos visto un aumento en lesiones de la muñeca debido a la mayor desviación radial y cubital vigorosos raquetas modernas permitir. El fortalecimiento de los músculos flexores y extensores y los abductores y aductores es una necesidad. Proper balción en cada uno de estos grupos de músculos es la clave. El tríceps en la parte posterior del brazo superior es un muscular importante para un jugador de tenis, ya que proporciona soporte para el hombro y el codo. De una perspectiva de rendimiento, el tríceps desempeña un impapel importante en el servicio, por encima, de revés, y volley. Por ejemplo, uno de los últimos segmentos de la cadena cinética en un saque de tenis o sobrecarga es extensión en el codo justo antes de contacto con el balón. Este movimiento es producido por una contracción forzada de el tríceps que transfiere las fuerzas del tronco y parte superior del brazo en la raqueta. A partir de una lesión de prevención perspectiva ción, un fuerte triceps alivia la tensión en la muñeca, el codo y articulaciones de los hombros, la reducción de la riesgo de lesiones. Debido tenis se juega con una cremallera et y partidos pueden durar muchas horas, empuñadura y delanterala fuerza del brazo y la resistencia muscular son vitales para un jugador de tenis se desarrolle. Cuanto más agarre y delantera la fuerza del brazo de un jugador de tenis ha, menos estrés que colocará en la articulación del codo y la muñeca. Suficiente antebrazo y fuerza de agarre también puede reducir la probabilidad capó de lesiones de hombro relacionadas. Un jugador que tiene un agarre débil o antebrazo pueden tratar de compensar en exceso con el hombro, aumentando el riesgo de lesiones. Ejercicios para los brazos y las muñecas Cuando se aplica correctamente, los ejercicios siguientes desarrollar fuerza en los brazos y el equilibrio muscular. Por lo geral, desea reforzar la dominante y la no brazos dominantes igual. Esto es apropiado para tanto los brazos superior e inferior, aunque los dominantes brazo desarrollará más fuerza debido a la naturaleza del deporte. Los ejercicios de fortalecimiento deben centrarse en el equilibrio muscular y la resistencia. Haytanto, le recomendamos que utilice pesos más ligeros y más repeticiones, especialmente para los brazos inferiores. Pesos normalmente no más de 8 libras (3,63 kg), y el número de repeticiones será normalmente 12 a 15 a menos que se indique lo contrario. Los movimientos en varios direcciones que son similares a la trayectoria de movimiento de los los golpes deben ser incorporados en una formación programa y se han descrito en el siguiente ex- ercises. Brazos adecuadamente reforzado le ayudarán a un mejor desempeño en la cancha y también proteger el hombros, codos y muñecas de una lesión. Triceps Cable Push-Up Ejecución 1. Párese con los pies juntos y su núcleo contratada. Sujete la barra corta de un cable o polea de la máquina en un volado de la anchura de los agarre. Comience con la barra a nivel de la cintura, con los codos doblada en aproximadamente 90 grados. 2. Manteniendo la espalda recta y la parte superior brazos rígidos, empuje la barra hacia abajo hasta los muslos. El único movimiento debe ser la extensión en la articulación del codo. Usted se sentirá el tríceps contrato durante este movimiento. Mantenga en el posición durante dos segundos abajo. 3. Lentamente regrese a la posición inicial y returba. Músculos implicados Principal: tríceps braquial Secundarias: deltoides, los músculos del antebrazo, ancóneo Tenis Focus Durante el backswing del saque y los gastos generales, la músculo tríceps se pone "en tramo" para almacenar potencial la energía, que se transfiere en utilizable cinética enenergía durante el movimiento hacia adelante del saque o sobrecabeza. Durante el movimiento hacia adelante, los tríceps contractos concéntricamente justo antes, durante, y después de contacto con el balón, lo que ayuda a transferir la energía proproducida por el cuerpo inferior y el núcleo en el raqueta y la pelota. Durante tanto de una y dos manos golpes de revés, un músculo similares contracción secuencia ción se produce, siendo la principal diferencia que el saque requiere una línea del swing más vertical, mientras que los resultados de revés en más de un horizontlínea del swing al. Tanto la derecha y de revés volleys implican contracción del tríceps, pero estos contracción nes son predominantemente isométrica. La articulación del codo no alargar o acortar sustancialmente durante el accidente cerebrovascular, pero los tríceps contratos aún para asegurar solIdentificación del contacto con el balón y la potencia adecuada en la carrera. La fuerza y la resistencia muscular del tríceps son los principales factores preventivos en la reducción de la probabilidad de brazo y lesiones en el hombro. Variación Triceps cuerda Push-Up El uso de un accesorio de cuerda para el tríceps empujar hacia abajo causa una pronación forzada en la muñeca, que alquitránpone la cabeza lateral (externa) de los tríceps. La tardeal jefe de los tríceps es importante en los rangos extremos del golpe de revés, así como la volea seguimiento a través. El desarrollo de la cabeza lateral puede mejorar el rendimiento de estos golpes a la vez que reducing la probabilidad de lesiones. La mitad Dip Ejecución 1. Rostro de un banco de peso. Coloque su manos con las palmas hacia abajo sobre el borde del banco, con los dedos apuntando hacia delante. Enderezar las piernas, con los talones en el suelo y los dedos apuntando hacia arriba. (Usted puede poner los talones en otro banco de la misma altura para mayor resistencia.) En la posición de partida, la los brazos son en su mayoría rectas, los codos doblados entre 150 y 180 grados. 2. Lentamente doblar los codos, bajando el torso hasta que los brazos queden cerca paralela a la suelo. Mantener un torso erguido. 3. Presione hacia abajo en el banco, se centra en concentralmente la contratación de los tríceps para enderezar los brazos hasta los codos vuelven a la puesta en ción posición. Repita. Músculos implicados Principal: tríceps braquial, deltoides anterior Secundaria: pectoral mayor Tenis Focus El medio dip, dip o modificada, se prefiere el tenis jugadores más un baño completo. El medio de inmersión se dirige a la triCEPS más que el deltoides anterior y pectoral importante, que se dirige más a un baño completo. Becausa del alto riesgo de lesiones en el hombro en el tenis, es importante para limitar las molestias anterior del hombro y pinzamiento. Un atleta de realizar inmersiones medio todavía es capaz de fortalecer los tríceps y reducir la probabilidad de lesión en el hombro. Desde un realizarperspectiva miento, fuertes músculos tríceps en desarrollo en varios planos de movimiento ayuda a desarrollar una mayor potencia total en los golpes de tenis. En la carga fase del servicio, por ejemplo, la fuerza y la rango de movimiento de los tríceps son cruciales para el efectovamente transición desde el almacenamiento de energía para la rearrendamiento de energía en la fase de aceleración de la servir. Variación Grips alternativos Si usted tiene acceso a las barras paralelas, se pueden realizar el medio de inmersión en las barras paralelas. El mango estándar, las palmas mirando hacia adelante con los pulgares, golpea a todas tres jefes de los tríceps, mientras que el principal objetivo es en la cabeza larga interior. Revertir el control sobre el barras paralelas para convertir las palmas con los pulgares hacia atrás cambia la mayor parte de la atención a largo jefe de los tríceps. Sin embargo, este movimiento puede ser difícil para las personas que no tienen la muñeca adecuada fuerza. El beneficio es que funciona el músculo en un ángulo diferente, sin embargo, la técnica es más avanzada. Teleférico extensión de tríceps Ejecución 1. Ponte de pie, con los pies juntos, y la cara lejos de la máquina de cable o polea. Sujete el manejar con una mano. Comience con su brazo doblado, con un ángulo de aproximadamente 90 grados en la codo. 2. Lentamente extienda el brazo hacia adelante en el contratoción de los tríceps hasta que el codo se endereza. Mantener una base estable y posición de los hombros. 3. Al final del movimiento, pausa y luego volver lentamente el mango a la posición de partida ción a través de un tríceps contracción excéntrica. Repita el movimiento de 10 a 12 repeticiones, y luego cambiar al brazo opuesto. Músculos implicados Principal: tríceps braquial , Los músculos del antebrazo deltoides: Secundaria Tenis Focus Al igual que en los dos ejercicios anteriores, el cable extensión de tríceps fortalece el tríceps tanto para la prevención de lesiones, en particular de la hombro y codo, y el rendimiento enhancement (más potente sirve, los gastos generales y revés). La fase ascendente de la oscilación en el servir y sobrecarga requiere tríceps importantes exla tensión justo antes de contacto, así como durante y iminmediatamente después del contacto. El tríceps teleférico ejercicio de extensión es altamente específico para el servicio y movimiento de sobrecarga. Se desarrolla el tríceps para conaparato en un plano similar de movimiento para que experimentado durante el servicio y por encima. Hammer Curl Ejecución 1. De pie, con una posición estable parte inferior del cuerpo. Mantener una mancuerna en cada mano, los brazos extendidos por sus lados con su núcleo contratados. 2. Levante una mancuerna hacia el hombro en un camino recto, doblando el codo hasta aprox- madamente 90 grados, mientras que el mantenimiento de un establo núcleo y la posición del cuerpo inferior. Pausa en el extremo del movimiento, y baje lentamente la pesa de campana a la posición inicial. 3. Repita con el otro brazo. Alterne los brazos para 10 a 12 repeticiones. Músculos implicados Primarias: braquial, supinador largo, bíceps brachii Deltoides anterior, los músculos del antebrazo: Secundaria Tenis Focus Debido tenis requiere que el jugador maneja una pista raqueta de horas durante un partido, el agarre suficiente y la fuerza del antebrazo y la resistencia muscular son imimportante. El antebrazo y la muñeca son la última gran áreas de transferencia de energía a través de la cinética cadena-la suma de las fuerzas de la tierra hacia arriba y hacia la raqueta. Por lo tanto, la fuerza dedesarrollo a través de esta región va a ayudar en el trans- fer de la energía del cuerpo a la raqueta y la subposteriormente a la bola para una mayor velocidad y giro en cada disparo. Los músculos desarrollados en este ejercicio desempeñar un papel en el seguimiento a través de dos de derecha y golpes de revés. En la derecha, el desaceleración del brazo durante el backswing es parcialmente con la ayuda de las contracciones de los bíceps, braquial y supinador largo, que apoyan la deceleradores del hombro más exceso de trabajo. Durción del backswing y seguimiento a través de la parte posteriorgolpe de fondo mano, especialmente la de dos manos accidente cerebrovascular, el bíceps es reclutado para ayudar a apoyar la otros músculos alrededor de la parte posterior del hombro y la parte superior. Variación Curl Martillo con rotación En el estándar de martillo curl, la pesa se mueve en un camino directo al deltoides anterior. El jamónmer rizo con la rotación comienza en la misma posición, pero como el codo comienza a doblarse, el pulgar gira a cabo (supinación del antebrazo), que activa el bíceps en mayor medida. El bíceps se conecta a un primer planomúsculos de los brazos que se dedican durante derecha volleys y en cualquier otro momento de la cara de la raqueta está abierto para que el pulgar señala. Roller muñeca Ejecución 1. Arrodíllese al lado de un banco de peso. Proposición su elarcos en el banco, con los brazos doblados en apmadamente 90 grados. Tome dos mancuernas con un agarre en pronación (palmas hacia abajo). Coloque los antebrazos en el borde del peso banca. 2. Baje las mancuernas flexionando las muñecas. Intente recordar los nudillos hacia el suelo. 3. Levante el peso en la contratación del antebrazo extensores de modo que los nudillos apuntan hacia el techo. Repita de 10 a 12 repeticiones. Músculos implicados Primaria: extensores del antebrazo (supinador largo, extensor radial largo del carpo, extensor carpi radial corto), extensor común de los dedos, extensor cubital del carpo, extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar Extensores y flexores de los dedos: Secundaria Tenis Focus La resistencia muscular del antebrazo es fundamental para el rendimiento y la prevención de lesiones, en particular alrededor de la articulación del codo y la muñeca. La muñeca proporciona la acción conjunta final antes del contacto con la pelota. En este punto, se han recogido todas las fuerzas para crear un tiro fuerte. Flexión de la muñeca y la extensión ejercicios de la ayuda en el desarrollo de una muñeca firme para cada uno de los golpes de tenis. Variación Barbell Wrist Roller También puede realizar este ejercicio con una mancuerna. Tome la barra en un agarre en pronación (palmas hacia abajo). Realizar el ejercicio como se describe en el mudocampanas. Wrist Curl Ejecución 1. Arrodíllese al lado de un banco de peso. Proposición su elarcos en el banco, con los brazos doblados en apmadamente 90 grados. Tome dos por separado mancuernas con un agarre solapada (palmas aparecido). Coloque los antebrazos en el borde de el banco de pesas. 2. Baje las pesas doblando (ampliación) las muñecas, los nudillos apuntando hacia el suelo. 3. Levante el peso en la contratación del antebrazo flexores. Repita de 10 a 12 repeticiones. Músculos implicados Primaria: extensores del antebrazo (supinador largo, extensor radial largo del carpo, extensor carpi radial corto), extensor común de los dedos, extensor cubital del carpo, extensor corto del pulgar, extensor largo del pulgar, flexor radial del carpo Extensores y flexores de los dedos: Secundaria Tenis Focus La fuerza del antebrazo es importante desde un número de perspectivas. La rotación del antebrazo (pronación y supination) y la flexión y extensión de ayuda preparan los músculos para tensiones repetidas de cada uno de los accidentes cerebrovasculares. Además, las posiciones abiertas y modernas equipos han cambiado el juego. Estos avances, en particular las nuevas tecnologías raqueta, aumentaría la golpes contundentes que incorporan cubital y desviación radial. Un programa de entrenamiento bien redondeado para los brazos y las muñecas deben incorporar cada uno de los estos ejercicios. Variación Barbell Curl de muñeca También puede realizar este ejercicio con una mancuerna. Tome la barra con ambas manos con un bajo cuerda agarre (palmas hacia arriba). Realice el mismo movimiento que dedescrito con las pesas. Supinación del antebrazo Ejecución 1. Siéntese o arrodíllese junto a un banco de peso. Posición el antebrazo y el codo en el banquillo. Establecer una posición del hombro estable y rígida. Comprender un martillo o cualquier otra pieza de equipo con un cabeza ponderada en una mano. Comience con el cabeza del martillo señaló el techo. 2. Poco a poco y con el control de girar su antebrazo. Tomar dos o cuatro segundos para girar la proa brazo para evitar el uso de fuerza. Si el martillo está en su mano derecha, el pulgar se moverá a la derecha a medida que gira el antebrazo. Al final del movimiento, mantenga la posición durante de dos segundos, y luego poco a poco volver a la posición de partida. 3. Después de realizar una serie con un brazo, cambie armas y llevar a cabo el mismo patrón de movimiento en el otro brazo. Músculos implicados Principal: Brachioradialis, braquial, supinador (Anterior) Bíceps braquial: Secundaria Tenis Focus Durante el backswing y seguimiento a través de un doble golpe de tenis mano, la mano superior facilita supinación ción del antebrazo. El desarrollo de la fuerza adecuada y la resistencia de los músculos del antebrazo ayudarán con disparo ejecución y también reducir el riesgo de la muñeca y lesiones en el hombro. Supinación del antebrazo ayuda implica las muñecas en la carrera, lo que permite una mayor rotación y el potencial para crear ángulos que no sería posiposible sin este movimiento. El desarrollo de la fuerza en el antebrazo también es muy beneficioso para mejorar rendimiento tanto en el golpe de derecha y de revés volear, así como el revés cortado. La pronación del antebrazo Ejecución 1. Siéntese o arrodíllese junto a un banco de peso. Coloque su antebrazo y el codo en el banquillo. Establecer un estable y posición de los hombros rígidos. Tome un martillo u otra pieza de equipo con un cabeza ponderada en una mano. Comience con el cabeza del martillo señaló el techo. 2. Poco a poco y con el control de girar su antebrazo. Tomar dos o cuatro segundos para girar el antebrazo para evitar el uso de impulso. Si el martillo está en su mano derecha, el pulgar se moverá a la izquierda a medida que gira el antebrazo. Al final de los el movimiento, mantener la posición durante dos segundos, y luego poco a poco volver a la partida posición. 3. Después de realizar una serie con un brazo, cambie armas y llevar a cabo el mismo patrón de movimiento en el otro brazo. Músculos implicados Principal: pronador redondo, pronador cuadrado (anterior) Tenis Focus Muñeca y pronación del antebrazo desempeñan papeles principales en golpes de tenis, especialmente durante el movimiento hacia adelante del saque de tenis. La fuerza apropiada y Endurción en los pronadores del antebrazo aportará mayor girar y acelerar a su servicio mientras que también ayuda a prevenir la muñeca, el codo y lesiones en el hombro. Antebrazo pronación es más evidente en la cancha de servir y sobrecarga. Se produce justo después de la saliente interno la rotación del brazo dominante durante el servicio y sobrecarga. Pronación del antebrazo también se observa en el béisbol lanzadores y mariscales de campo de fútbol después de que liberan la pelota. En el tenis, pronación del antebrazo veces conoce como complemento muñeca, pero se trata de mucho más de la parte superior del cuerpo y el brazo de sólo la muñeca. Capítulo 4 Pecho En muchos deportes y actividades atléticas, el pecho músculos a menudo son un objetivo principal de la formación. En el tenis los músculos del pecho sirven para varios propósitos. En primer lugar, el tenis requiere equilibrio. Equilibrio muscular adecuado entre la parte anterior (frontal) y posterior (trasera) del cuerpo es fundamental para lograr buenos resultados en la cancha y mantenerse libre de lesiones. En segundo lugar, la formación del pecho músculos adecuadamente ayudarán a crear el poderoso movimiento mentos necesarios en el tenis y también mejoran musculares resistencia. Caracterización de los músculos, ya sea como el pecho o la espalda músculos no siempre es fácil debido a que varios músculos, como el pectoral menor y serrato anterior-se envuelven alrededor del cuerpo o se encuentran profundos por debajo de otros músculos. Para los propósitos de este libro, vamos a caracterizar el pectoral menor y serrato anterior como los músculos del pecho. Anatomía del pecho La cintura escapular, que conecta las extremidades superiores al esqueleto, se compone de las escápulas y clavículas. Los músculos de la cintura escapular (figura 4.1, página 68) sostienen la escápula y la clavícula en su lugar. El pectoral mayor se conecta con el esternón, clavícula y cartílagos costales. Su principal responsabilidaddad es tirar el brazo hacia el cuerpo (aducción). El pectoral menor se une a la coracoides proproceso de la escápula y ayuda a empujar el brazo hacia delante (prolongación). Del mismo modo, el serrato anterio presta prolongación. Se envuelve alrededor de la pared de la caja torácica y se adhiere a borde interior de la escápula. Figura 4.1 Los músculos del pecho. Como se mencionó en el capítulo 2, el deltoides cubre el articulación del hombro. A deltoides bien desarrollado da la asumir un aspecto redondeado. El delt-anterior oid es la parte frontal de la gran músculo deltoides y, en concierto con el pectoral mayor y otros músculos, es muy activo en el movimiento horizontal del brazomentos requeridos por el golpe de derecha y sirven. En este retido, el deltoides anterior ayuda a los músculos del pecho en flexión horizontal, o aducción. El tríceps bra- chii, discutido en el capítulo 3, es un poderoso ex-brazo tensor que está en posición posterior del húmero en la parte posterior del brazo. Aunque los tríceps no es en realidad una músculo del pecho, que está fuertemente reclutado para ayudar al pecho músculos de todos los movimientos apremiantes. Debido a que vincula el hombro con el codo, la cabeza larga del triceps ayuda a estabilizar la articulación del hombro en toda presionando y los movimientos aéreos. Por ejemplo, tanto a proamano y voleas de revés combinan un brazo superior movimiento horizontal con la extensión del codo. El trisetas trabaja en conjunto con los músculos del pecho tales como el pectoral mayor para producir un avance prensaing movimiento. Una acción similar se produce durante el paraarriba o hacia parte del swing. El tríceps convías para extender el codo, mientras que los músculos del pecho contrato para proporcionar el movimiento hacia adelante de la parte superior brazo y el hombro. Golpes de tenis y el movimiento del pecho Un pecho fuerte ayuda durante las acciones que empujan y ac- ciones que tiran los brazos hacia el cuerpo. El diez nis trazos que más se benefician de estas acciones incluir el servicio y por encima, en tierra derecha derrame cerebral, y volea de derecha. El servicio y los gastos generales tener más de un componente vertical de su movimientopatrón de ambiente que cualquier otro accidente cerebrovascular. El pecho los músculos se estiran en el backswing (carga) fase y se contraen concéntricamente en el porbarrio o movimiento ascendente hacia el contacto y en el seguimiento. Un patrón similar de actividad muscularción se ve durante el golpe de fondo de derecha y volea, aunque el patrón de movimiento es más horizontal. Músculos pectorales fuertes son clave cuando se golpea bolas sobre el nivel del hombro, especialmente alto rebote bolas con topspin. Se necesita fuerza significativa para golpear estas bolas fuera de la zona de strike típica y con la suficiente fuerza y efecto de obtener el control de esa punto específico. Este concepto también se aplica a las bolas que se ven afectados de una posición de estiramiento durante su alcanzar por un disparo particularmente amplia o baja. La clave es entrenar estos músculos en conjunto con la parte posterior los músculos y los músculos que facilitan cuerpo de rotación ción. Tanto los músculos superficiales y profundos requieren alatención. Desde tenis puede producir algunos desequilibrios en la parte superior del cuerpo, los programas de entrenamiento de la fuerza debe centrarse en un equilibrio adecuado de los diferentes músculos grupos. Balanza de lados derecho e izquierdo en el pecho músculos es importante, ya que es un equilibrio entre la músculos del pecho y la espalda. Esto no sólo puede afrendimiento perfecto pero lo más importante puede impedir en jurados también. Debido a que todos los músculos de la cintura escapular están involucrados en cada movimiento, ya sea como motores primarios (En el servicio, por encima, de derecha y de derecha volLey) o como estabilizadores (en el revés y revés volley), estos músculos requieren mucha atención. La enfoque principal es la resistencia muscular, lo que permitirá a golpear golpes fuertes durante partidos largos. La fuerza adecuada, poder y musculoso Endurmiento de los músculos del tórax también mejorar la postura y equilibrar. Desde un punto de vista de rendimiento, buena postura y el equilibrio de facilitar los cambios de dirección, la ayuda configurar correctamente para cada disparo, y permitir rápida recuperación entre disparos. Los músculos del pecho, incluso Después de servir como los principales músculos de una espegolpe de tenis específica, a menudo juegan un importante segundopapel ary. Además de los beneficios directamente relacionados al rendimiento, los músculos del pecho fuertes prevenir lesiones y fomentar una postura correcta. La parte superior del cuerpo, que es parte del tronco, tiene que actuar como un fuerte vínculo entre el cuerpo inferior y el brazo dominante para transferir las fuerzas de tierra en toda la carrera. Además, un buen equilibrio entre el pecho y la parte superior músculos de la espalda le ayudará a lograr una postura correcta, que puede prolongar su carrera en el tenis y aumentar la velocidad del golpe y la potencia que proporciona a cada accidente cerebrovascular. Los músculos del pecho son más activos en el delantero oscilación del saque, los gastos generales y de derecha. Es estima que en el nivel superior, casi el 75 por ciento de todos los golpes del tenis son golpes de derecha y sirve. Becausa de esto, la resistencia muscular es tanto una priridad como la potencia muscular. La mayoría de las acciones de los los músculos del pecho, especialmente en el movimiento hacia adelante, son concéntricos en la naturaleza, lo que significa que los músculos convías y acortar durante el movimiento. Para ayudar a preparar estos músculos para esta acción acortando, formación programas deben reflejar esta misma actividad. Ejercicios para el Pecho Equilibrio muscular adecuado entre pecho y espalda músculos es importante para el rendimiento y la in- prevención del jurado. Asegúrese de alternativa frente y la espalda ejercicios. Por ejemplo, puede realizar estas exercises en días diferentes. La pauta general es dos o tres series de 10 a 12 repeticiones, especialmente mientras que la construcción de una base sólida. También se importanhormiga para hacer frente a ambos lados dominante y no dominante para mantener el equilibrio entre las dos partes. Para este final, la mayoría de los ejercicios de pecho son bilaterales. Muscular endurance para soportar partidos largos es como importhormiga como la fuerza y el poder. Controle la cantidad de peso que se utiliza en cada ejercicio con un certificado fuerza y especialista en acondicionamiento conocimiento en el tenis. Recuerde que usted no está entrenando para ser un culturista. Su objetivo es jugar con éxito y tenis libre de lesiones. Por lo tanto, la técnica es ejercicio muy importante. El balón medicinal tiro pecho (página 78) y supina balón medicinal tiro pecho (página 79) proporcionar un beneficio adicional, usted puede imitar fácilmente el patrón de movimiento de los trazos, haciendo que cada ex ejercicio específicas tenis. Considerado multijoint ejercios, los ejercicios con balones medicinales implican otros partes del cuerpo para ayudar con la coordinación y la estabilidad durante la ejecución. Push-Up Ejecución 1. Asumir una posición de tabla horizontal con la cabeza, hombros, espalda, caderas, rodillas y pies una línea recta. Los brazos se extienden y el palmas en el suelo, con las manos ancho de los hombros. Mantenga los pies juntos, soportar el peso de la parte inferior del cuerpo en los dedos de los pies. 2. Inhala y lentamente doblar los codos para que el torso cerca del suelo. Mantenga una espina neutral al prevenir la hiperextensión (hiperlordosis). 3. En la parte inferior del movimiento, el contraer los músculos del pecho y tríceps para extender los brazos, exhalando a medida que aumenta el cuerpo. Repita. Músculos implicados Principal: pectoral mayor, pectoral menor Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial Tenis Focus El push-up es un gran ejercicio general, pero tiene algunos de los beneficios específicos de tenis así. Los músculos implicados se activan en la mayoría de los golpes del tenis, pero sobre todo en el golpe de derecha y servir. El backswing en el golpe de derecha estira los músculos del pecho, mientras que la aceleración y el seguimiento a través activan las contracciones concéntricas de los músculos del pecho. Los patrones de reclutamiento similares ocurren en el saque, pero los planos de movimiento son diferentes, sino que son más vertical y menos horizontal. Va muy baja en el push-up puede poner tensión innecesaria en la anter-ior asumir cápsula y podría resultar en choquedolor y molestias relacionadas. Limite la baja movimiento a un ángulo de 90 grados en el codo y hombro para evitar lesiones en el hombro. Variación Cambio de la posición del pie del push-up se Isolcomió diferentes aspectos del pecho: • Elevar los pies sobre un banco de peso para aislar el pectorales superiores y aumentar la dificultad de el ejercicio. • Eleve el torso y coloque las manos sobre un banco de pesas para centrarse en los pectorales inferiores. Esto también disminuye la dificultad de la ejercicio mediante la reducción de la cantidad de peso corporal utilizado en el ejercicio. Cambio de la posición de la mano del push-up se Isolcomió diferentes aspectos del pecho: • La posición de la mano del diamante aumenta la dificultad y recluta los tríceps en mayor extienda de campaña. Asumir una posición de flexión de brazos, y el lugar sus manos para que los dedos índice y pulgar toque para formar una forma de diamante. • La posición de la mano ancha disminuye la dificultad y recluta el deltoides anterior, bíceps, y pectorales en mayor medida. La gran parte posición es similar a la tradicional push-up posición, pero cada mano se desplaza 6 a 12 pulgadas (15 a 30 cm) de distancia desde el cuerpo para aumentar la distancia total entre las manos. Otras variaciones incluyen la realización de flexiones en un superficie inestable, como una bola de medicina, BOSU bola, cojín de aire, o un banco de peso. De pie Chest Press alternativo-Band Ejecución 1. Conecte el tubo de la resistencia a un objeto estable. Ponte de pie con los pies al ancho de separados y su núcleo e inferior del cuerpo muy estable. De espaldas a la tubería adjuntación, agarre las asas de la tubería, una mango en cada mano. Aléjese de las resistance. Mantenga los codos a los lados en altura de los hombros. 2. Lentamente extienda el brazo derecho frente a la cuerpo contrayendo los músculos del pecho y enderezar el codo. Sostenga la posición final durante uno o dos segundos. 3. Vuelva lentamente el brazo derecho de la partida position. Repita el movimiento con el brazo izquierdo. Músculos implicados Principal: pectoral mayor, pectoral menor Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial, recto abdominal, transverso del abdomen, erector de la columna, multifidus Tenis Focus Dado que la alternativa de banda de pie press de pecho hace no implica una máquina, que recluta a varios diferentes músculos para proporcionar el equilibrio muscular, incluyendo el músculos del manguito de los rotadores, hombro y espalda superior además de los músculos del pecho. Cuando se utiliza restubo istance o una banda de resistencia de un standing posición, los músculos estabilizadores de la base, arribapor la espalda, y los hombros deben contratar activamente mantener una buena posición del cuerpo. Este uso de los músculos es además del uso de los motores primarios de la pecho. Aunque el golpe de derecha y el saque se beneadaptarse a la mayoría de este ejercicio, los músculos se activan ayudar en la aceleración y la desaceleración compolos padres de todos los accidentes cerebrovasculares. Un beneficio adicional es que restubo istance es fácil de llevar cuando se viaja. La patrón de movimiento descrito es beneficioso no sólo porque es un ejercicio poliarticular sino también porque se trata de los mismos músculos que se usan en golpes de derecha y sirve. Esto hace que el ejercicio práctico y pista específica. Debido a que el ejercicio se llevó a cabo en un ritmo más lento que los movimientos reales, es muy seguro así. Variación TRX Suspension Trainer Chest Press Ponte de pie con los pies al ancho de hombros, el núcleo e inferior del cuerpo estable. De espaldas a la TRX entrenador de suspensión (ver las instrucciones de como TRXblea información), agarre las asas, un asa en cada mano. Aléjese de la posición de anclaje sin hasta que no hay holgura en el entrenador de suspensión TRX. Mantenga los codos hacia los lados a la altura del hombro. Lentamente extienda ambos brazos delante de su cuerpo contrayendo los músculos del pecho y enderezar la codos. Sostenga la posición final durante 1 o 2 segundos. Lentamente regrese a la posición inicial. Bench Press Ejecución 1. Acuéstese en un banco de peso con la espalda plana contra el banco y los pies apoyados en el suelo. El uso de un agarre al ancho, tome un barra. Levante la barra y extiende los brazos hacia fuera, manteniendo las manos por encima de su ojos. 2. Desde esta posición superior, baje lentamente la barra de doblar los codos. Contrato excéntricamente los músculos del pecho y los músculos alrededor de la delante de los hombros. Baje la barra bajo control hasta que roce el medio de el pecho. 3. Inmediatamente exhale y empujar la barra recta por concéntricamente contraer el pecho músculos hasta los codos son rectos pero no bloqueado. Repita. Músculos implicados Principal: pectoral mayor, pectoral menor, serratus anterior Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial Tenis Focus Voleas normalmente requieren un empuje o pulsando moción similar al press de banca, botiquín pelota tiro, y otros ejercicios relacionados. Pulsando movimiento mentos tales como la prensa ayuda banco desarrollan tanto fuerza concéntrica y excéntrica. El voleibol es un oscilación punchlike corto que se basa en el pecho músculos, especialmente el músculo pectoral mayor y serrato anterior. El press de banca es un ver-controlada más lenta sión de la acción volley y ayudará a mejorar la perdesempeño de este golpe y evitar lesiones. Principalconteniendo buena fuerza de prensado es importante proproteger otros músculos superiores del cuerpo durante toda la cancha accidentes cerebrovasculares. La fuerza de prensado es especialmente necesario cuando usted tiene que golpear a un derrame cerebral mientras está fuera de posición o golpear una pelota muy alta. En estos tiempos, el menor cuerpo a veces no puede generar tanta fuerza como deseada, lo que requiere el cuerpo superior de contribuir más de lo habitual. Variación Dumbbell Bench Press Realizar este ejercicio con dos mancuernas enlugar de una barra de pesas requiere mayor de un solo brazo control. Esto dará lugar a un mayor reclutamiento de Stabilizing músculos alrededor de los hombros. Si utiliza pesas, también puede variar la posición de la mano. El agarre tradicional, un agarre en pronación, con las palmas de las manos girar hacia delante, proporciona más de un tramo como el peso se reduce en el pecho. Un agarre neutral, con las palmas vueltas hacia la otra, da lugar a graner tríceps contratación. Incline Bench Press Ejecución 1. Sentarse en un banco inclinado a 30 - a 35 grados pendiente, con los pies firmemente plantados en el suelo y el respaldo del banco. Mientras que mantenerción de un núcleo estable e inferior del cuerpo, sujete la barra usando un agarre al ancho. 2. Levante la barra para iniciar el movimiento. Ampliar los brazos hacia arriba por encima de los ojos, rectoening sus brazos, pero no bloquear los codos. Desde esta posición superior, baje lentamente la barra doblando los codos y excéntricamente conrestando los músculos y los músculos del pecho alrededor la parte delantera de los hombros. Baje la barra antider el control hasta que roce el medio del pecho. 3. Inmediatamente exhale y empujar la barra recta por concéntricamente contraer el pecho y músculos anteriores del hombro hasta que los codos estén recta, pero no con llave. Repita. Músculos implicados Primaria: Upper pectoral mayor, pectoral menor Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial Tenis Focus El press de banca inclinado es particularmente beneficioso a los músculos que intervienen en saques, gastos generales, y golpes de derecha. También ayuda a desarrollar las nece-fuerza necesario para golpear con eficacia balones altos. Esto es beneficioso cuando se juega contra jugadores que imparten altas revoluciones en la pelota o al jugar en superficies que proproducir un gran rebote. Cuando un atleta está fuera de la posición, a menudo la fuerza del pecho y el hombro contribuye al éxito de la carrera. Desarrollo fuerza en la parte superior del pecho y el hombro anterior a través de ejercicios como el press de banca inclinado permitirá una mayor producción de fuerza en la tradición posiciones difíciles para los jugadores. En concreto, se ayudará el saque, mejorando en general musculares fuerza en y por encima del nivel del ojo. Esta es un área que la mayoría de los jugadores de tenis no entrenan a menudo y es typicaliarse un área que necesita el desarrollo. Variación Incline Dumbbell Bench Press Utilizando pesas en lugar de una barra de pesas aumenta la desarrollo de los estabilizadores de los hombros y ayuda a reducir la probabilidad de que los desequilibrios entre los lados izquierdo y derecho. También puede aumentar la inclinación de la banqueta de 25 grados hacia arriba y 75 degrées para enfocar la contracción más alta en el pecho. Medicine Ball Throw Pecho Ejecución 1. Elige un balón medicinal moderadamente pesada. Uno que es de 6 a 20 libras (2.5 a 9 kg) es bueno para este ejercicio. Tome en cuenta su la fuerza, la edad, y cualquier contraindicación cuando elegir una bola. 2. Párese en una posición atlética con los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y core contraída. Mire hacia una pared sólida. Sostenga el balón medicinal con ambas manos. Comience con su los brazos extendidos en frente de su pecho. 3. Explosivo doblar los codos para que el balón medicinal en el pecho, y luego rápidamente lanzar la pelota contra la pared por la contratación el pecho y los tríceps. Recuperar el bola y repita. Músculos implicados Principal: pectoral mayor, pectoral menor, serratus anterior Secundaria: deltoides anterior, tríceps braquial, recto abdominal, transverso del abdomen, erector de la columna, multifidus Tenis Focus El balón medicinal tiro pecho es un excelente ejercicicio que sólo requiere un balón medicinal. El principal fo- cus está en el pectoral mayor, tríceps y serrato anterior. Estos músculos están particularmente comprometidos durante el swing hacia arriba o hacia adelante de la pista de Además de servir en la mayoría de los otros trazos. La secmúsculos secundarias proporcionan estabilidad y equilibrio durante este ejercicio, similar a la estabilidad y el equilibrio que proporcionarían durante el movimiento de servicio. Variación Medicina supino bola pecho Throw El balón medicinal tiro pecho es un explosivo superior movimiento pliométrico cuerpo. Para aumentar la dificultad, tienen un compañero o entrenador le ayudan a tratar esta variable ación. Acuéstese en el suelo sobre su espalda. Doble la rodillas, y plantar los talones apoyados en el suelo. Ampliar los brazos hacia arriba en frente de tus ojos, comprenderción de un balón medicinal de luz (de 4 a 8 libras [1,8 a 3,63 kg]). Doble los codos, llevando el balón medicinal a su pecho. Cuando la pelota toca su medicina pecho, rápidamente lanzar la pelota lo más alto posible sobre sus ojos, haciendo que su pareja está allí para atrapar ella. Después de agarrar la pelota, su pareja cae suavemente la pelota por encima de su pecho. Atrapa el balón medicinal mediante la contratación de forma excéntrica de los músculos pectorales. Después agarrar la pelota, tratar de tirarlo inmediatamente de nuevo. Centrarse en la producción de fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo. Dumbbell pecho Fly Ejecución 1. Acuéstese en un banco de peso plano con la espalda plana contra el banco y los pies planos contra la suelo. Sostenga una pesa en cada mano. Utilice un agarre neutral, con las palmas vueltas hacia sí. Extienda los brazos sobre el pecho, con los codos ligeramente dobladas. 2. Baje lentamente las pesas a los lados, doblando ligeramente los codos, hasta que elarcos están justo debajo de la altura del hombro. 3. Levante las pesas contrayendo el pecho músculos para volver a la posición de partida, y repita. Músculos implicados Principal: pectoral mayor Secundaria: deltoides anterior, coracobrachialis, bíceps braquial Tenis Focus La mosca de pecho con mancuernas es un gran ejercicio para preparar por el golpe de fondo de derecha. El moderno golpe de fondo de derecha es golpeado por una postura abierta y con un swing muy contundente. Por lo tanto, la músculos requeridos tienen que ser fuertes, pero también capaz de resistir la fatiga para que pueda realizar a través de una larga igualar. Utilizando pesas para este ejercicio en lugar de una máquina obliga a los músculos secundarios para proporcionar la estabilidad y el equilibrio. Este ejercicio también ayudará a limitar la probabilidad de una lesión en una gran derecha golpe de fondo o cuando su base de apoyo es más ancha de lo normal. El pecho y el brazo deben estar estirado a una mayor grado mientras que todavía mantiene fuerza de salida. Variación Máquina Cable Chest Permanente Fly Puede realizar el mismo patrón de movimiento con una máquina de cable en lugar de pesas. De pie, con los pies al ancho de hombros. Aléjate de la máquina de cable. Sujete la manija de cable en cada lado, y realizar el mismo movimiento mosca se describe en la mosca de pecho pesa de gimnasia. Otra alternativa es porformar el ejercicio en una pendiente o un banco de declive de dirigirse a los músculos del pecho desde un ángulo diferente. Este estimulará una variedad más amplia de las fibras musculares DURing formación. Capítulo 5 Espalda No se debe pasar por alto los músculos de la espalda cuando se entrena para rendimiento en el tenis y las lesiones prevención. Aunque estos músculos actúan concéntricaaliado, sobre todo durante el golpe de revés, podemosNo pase por alto la importancia de la acción excéntrica estos músculos, especialmente durante el seguimiento a través de fases del servicio y golpe de derecha. Un fuerte volver animará postura correcta, crear un equilibrio entre los lados dominante y no dominante de la cuerpo, proteger las articulaciones circundantes, y servir como una vínculo entre el cuerpo inferior y superior. Dado que en diez nis la espalda debe proporcionar flexión, extensión, y ro- ción, la espalda superior e inferior bien desarrollado es crucial para un rendimiento óptimo en la cancha. Como se mencionó en el capítulo 4, algunos músculos envoltura alrededor y pueden ser etiquetados como sea parte trasera (posterior) o tórax (anterior) los músculos. El pectoral menor y serrato anterior, por ejemplo, se destacan en capítulo 4, aunque también sirven un papel de apoyo en algunos de los ejercicios de este capítulo. Back Anatomía Los músculos de la espalda proporcionan la flexibilidad y la modad de la columna y, cuando formó correctamente, proMote buena postura. Generalmente los músculos más profundos actuar para apoyar y mover la columna vertebral, mientras que el más músculos superficiales se mueven los brazos y hombros. Los músculos profundos se construyen en capas. Hay numúsculos rosos en estas capas, pero a los efectos de este capítulo, nos centraremos sólo en el principal los músculos y los músculos cubiertos en los ejercicios. Muchos músculos de la espalda suelen ser descritos como los músculos del hombro, sin embargo, debido a su crítico interacción con la parte de atrás, que merece mencionar aquí. El manguito de los rotadores (véase la figura 2.1, página 24) se hace por cuatro músculos cortos: el subescapular, supraspinatus, infraespinoso y redondo menor. Estos los músculos se unen y fortalecen la cápsula articular y mantener el húmero en la cavidad de la articulación. Ellos son de vital importancia para la estabilidad del hombro conjunta. El músculo deltoides (ver figura 2.2, página 24) da el hombro su aspecto redondeado y es el motor para levantar el brazo por delante o al lado del cuerpo. En la parte superior (figura 5.1, página 84), el trapecio se une al cráneo y ayuda a mantener y girar la cabeza. También trabaja en conjunto con la levator escápula para mover la escápula hacia arriba y en dirección la línea media del cuerpo. El dorsal ancho es el más grande y poderoso músculo de la espalda. (Latissimus significa más amplio en América.) Este músculo se une al la columna vertebral desde arriba del borde inferior del trapecio y corre hacia abajo a la parte posterior de la pelvis. Ayuda a tirar el brazo (húmero) hacia abajo, hacia la línea media de la cuerpo y también ayuda a tirar de los hombros hacia atrás. Figura 5.1 Los músculos de la espalda: trapecio, romboide major, dorsal ancho, infraespinoso, redondo menor, redondo major, y erector de la columna. Este es el músculo principal que proporciona la visual Silueta V-Reducción. Los rombos (mayores y minor) se ejecutan entre la columna y la escápula y el movimiento la escápula y en (retracción). Los rombos son los principales músculos implicados en apretar el omóplatos. El músculo principal que proporciona la acción contraria (prolongación) es el serratus anterior, que se envuelve alrededor de la pared de la caja torácica para insertarse en el borde interno del omóplato. El grupo del músculo erector de la columna hace que el exterior capa de músculos de la espalda. El erector de la columna estabilizar la columna vertebral y le ayudan a mantener una postura erguida o extender la columna vertebral. Dos grupos musculares importantes en la espalda baja incluir la multifidus y cuadrado lumbar (Figura 5.2), que son importantes para la estabilidad de la columna. También es importante, en especial para los jugadores de tenis, es el psoas mayor, que conecta la columna lumbar a la flexores de la cadera. Figura 5.2 multífido y cuadrado lumbar. Tenis Strokes y Movimiento Volver Durante el servicio, la fase de carga (subida) pone la parte de atrás en una hiperextensión y girado posición. Esta posición pone mucha tensión en los músculos y alrededor de las articulaciones de la espalda. Se trata de una major razón para fortalecer tanto superior e inferior de la espalda músculos. El tenis es un deporte de emergencias. Hay paradas y arranques frecuentes, estocadas para las bolas casi fuera de alcance, y los cambios de dirección varias veces por punto. Todos estos movimientos plantean exigencias pesados en el cuerpo, especialmente en la espalda. Combine esto con el hecho de que muchos jugadores olvidan entrenar la espalda, al menos en la misma medida que los músculos en el parte frontal del cuerpo, y se puede ver cómo configurar jugadores se adelantó en caso de lesiones o malos resultados. La ejercicios descritos en este capítulo ayudan a fortalecer los músculos de la espalda, con un acento especial en los músculos implicados en el seguimiento a través del saque y de derecha y los músculos que son el primer los motores de la de uno y de revés a dos manos en el aceleración (forward) swing. Debido a que la parte de atrás es fundamental en la transferencia de fuerzas desde lo inferior a lo parte superior del cuerpo como parte de la cadena cinética, rotacional También se recomienda, e incluyen ejercicios. Ejercicios para la espalda Ejercicios posteriores deben hacerse regularmente. Muscular el equilibrio es muy importante para los jugadores de tenis. Desde los músculos de la parte frontal del cuerpo-el pecho y la parte delantera del hombro-son normalmente más fuertes en jugadores de tenis a causa de las repetidas acciones de estas partes del cuerpo durante los movimientos, de sus músculos de nuevo Ilsma requiere una atención especial. Realice de nuevo ejercicios varias veces a la semana, con un día de descanso entre las sesiones. La técnica apropiada es muy imimportante, por lo tanto, se recomienda consultar a un cerfuerza tificado y especialista de condicionamiento, que es bien en el tenis. Al utilizar el equipo, realizar dos o tres series de 10 a 12 repeticiones. Muchos de los ejercicios se pueden realizar con su propio peso corporal o con balones medicinales. Pelota medicinal Los ejercicios son ejercicios de cuerpo completo que incorporan los movimientos de rotación y así son muy tenis espeespecífica. A pesar de que a menudo requiere de tenis de la parte posterior músculos actúan excéntricamente, recomendamos comenzar un programa de fuerza y acondicionamiento para la espalda con ejercicios concéntricos para desarrollar una fuerte línea de base de la fuerza. A fuerza y acondicionamiento el entrenador puede decir cuándo comenzar a incorporar ecejercicios de fuerza centrados en el individuo programo. Lat Pull-Up Ejecución 1. Arrodíllese sobre una estera, frente a una máquina de cable. Agarrar la barra con las manos ligeramente más ancho que ancho de los hombros, con las palmas hacia afuera. Establecer un núcleo estable. 2. Tire de la barra hacia abajo en la parte delantera de su cabeza para apaproximadamente el nivel del esternón (Esternón). Centrarse en apretar el hombro cuchillas juntos. 3. Lentamente regrese a la posición inicial y returba. Músculos implicados Principal: dorsal ancho, trapecio, posterior deltoides, romboide mayor, romboide menor Secundaria: bíceps braquial, redondo mayor Tenis Focus Los músculos involucrados en este ejercicio cumplen una impapel importante en la protección de la espalda superior y articulación del hombro, proporcionando la fuerza excéntrica en el fases de seguimiento a través del saque y el primer planomano. La retracción de los omóplatos ayuda fortalecer los músculos que protegen la escápula. Estos son músculos muy importantes para los jugadores de tenis. Ellos también son responsables de la fase de carga de los el servir. Los mayores grupos musculares de la espalda son incluido en este ejercicio. El dorsal ancho es el más grande y poderoso músculo de la espalda y proporciona tanto contracciones concéntricas y excéntricas durante los golpes de tenis. Variación Chin-Up Si se colocan las manos más cerca, a unos 2 o 3 pulgadas (5 a 8 cm) de distancia, y se vuelven a enfrentar sus palmas hacia adentro en una posición de la barbilla-para arriba, usted pondrá un mayor énfasis en los estabilizadores de la escápula. Asegúrese de tirar de la barra en el frente de la cabeza, tirar el peso hacia abajo detrás de la cabeza pone la tensión innecesaria en tanto la articulación y los estabilizadores de la escápula. Tire el peso hasta la parte superior de su pecho mientras simultáconsolidara empujando el pecho ligeramente hacia arriba y afuera. Usted También puede realizar este ejercicio en una lat pull-down maquina. Tire de rotación Ejecución 1. En una máquina de polea de cable, ajuste la altura del cable a la altura de la cadera. Sujete el asa con su mano izquierda en la parte exterior de su pie derecho mientras que de pie en una posición atlética junto la máquina de cable. (En una posición atlética, su peso se distribuye uniformemente entre los pies, las rodillas están ligeramente flexionadas, la espalda es recta, la cabeza se ha terminado, y los ojos están hacia adelante.) Mantenga un buen equilibrio cuando se inclina hacia adelante poco, imitando la posición de listo. 2. Mientras se mantiene una posición atlética, tire de la cable para que su codo izquierdo se acerca a la nivel de su hombro izquierdo a través de contracciones los músculos superiores de la espalda. Muévase lentamente y bajo control mientras se centra en exprimir los omóplatos. 3. Después de completar las repeticiones a la izquierda brazo, brazos de conmutación y realizar el mismo moción en el brazo derecho. Músculos implicados Principal: romboide mayor, romboide menor, ininterno oblicuo, oblicuo externo, erector erector, dorsal ancho Secundaria: deltoides posterior, trapecio Tenis Focus La parte superior es vital durante todo deceleraciónaspectos de golpes de tenis. Estos músculos de la espalda necesitan formarse en un solo plano de movimiento, así como en planos de rotación de movimiento. Las rotaciones son de vital importante en el juego del tenis moderno. Tanto la derecha y golpes de revés y el saque requieren rotaciones corporales importantes para crear tiros fuertes. Tanto la musculatura de la espalda superior e inferior mejora mediante la incorporación de este ejercicio en un total de programo. Un amplio programa de capacitación debe focus no sólo en los ejercicios de flexión y extensión, pero también en el desarrollo de los músculos de la espalda en rodirecciones gestacional para ayudar a fortalecer los músculos necesarios para proteger el hombro y ayudar a retrasar la raqueta y la parte superior del cuerpo después del contacto con el balón. Variación Medicine Ball Traspaso Si una máquina de polea de cable no está disponible, esta excicio se puede replicar con un balón medicinal. Dos jugadores de pie espalda con espalda. A medida que giran, entregan la bola de medicina fuera el uno al otro. Asegúrese de que cada jugador tiene que girar en cada dirección. Remo sentado Ejecución 1. Siéntate frente a una máquina de juego de cables cerca de la piso, o utilizar una máquina de remo sentado si uno es disponible. Agarre las asas alrededor del pecho altura. 2. Tire del mango hacia usted mientras presiona los omóplatos (retracción). Mantener un núcleo estable. 3. Suelte lentamente el peso hacia atrás para la puesta en marcha posición inicial y repita. Músculos implicados Principal: trapecio, romboide mayor, romboide menor, dorsal ancho, deltoides posterior Bíceps braquial: Secundaria Tenis Focus Esta puede ser la más importante parte superior del cuerpo ejercer para jugadores de tenis. Los músculos implicados en este ejercicio, incluyendo los estabilizadores de la escápula, deben reforzarse para proteger los hombros y superior de la espalda. Con la forma en que sirve y golpes de derecha en particular, se ven afectados, los músculos desarrollados durante esta obra ejercicio excéntrico para ayudar a proteger la hombro y espalda superior, especialmente durante la seguimiento a través después de contacto con el balón. Además, estos músculos tienen una importancia crucial en el revés accidente cerebrovascular, ya que proporcionan la fuerza (a través de un contracción concéntrica) para el movimiento hacia adelante. El desarrollo de una buena romboidal y retracción escapular control a través de este ejercicio mejorará pos-cuerpo tura y reducir la probabilidad de la sobredesarrollarción del trapecio, que puede resultar en dolor de cuello y un mayor riesgo de lesiones. Variación De pie Fila Este ejercicio se puede realizar desde una posición poción también. Además, se puede llevar a cabo desde la posición de sentado, pero ya que el peso se tira hacia atrás, los codos se mantienen al nivel del hombro, lo que permite participación significativa de los músculos deltoides posterior. Invierta Fly Consejo de seguridad No lleve a cabo este ejercicio con los pesos pesados. Ejecución 1. Acuéstese boca abajo en un conjunto de banco de la pendiente en un 45 a 60 grados de inclinación. Sostenga una pesa en cada mano. Los brazos deben estar extendidos o minimaliado flexiona los codos. Palms se enfrentan en Ward. 2. Levantar los codos a la altura del hombro, manteniendo el las palmas hacia abajo. 3. Baje lentamente a la posición inicial. Músculos implicados Principal: deltoide posterior, romboides mayor, romboide menor, trapecio, dorsal ancho, redondo mayor, redondo menor, infraespinoso Secundarios: braquial, bíceps braquial Tenis Focus Este ejercicio se centra en los músculos que ayudan a proteger a la cintura escapular. Son especialmente activo durante el contacto y la desaceleración de la Revés volea. El objetivo es fortalecer la los estabilizadores de la escápula por la contratación de la envolvente grupos musculares ing. Este ejercicio debe ser performado con los pesos ligeros ya que el objetivo es trabajar en la resistencia muscular mientras se mantiene técnica apropiada. Gran parte de lo que sucede durante una partido de tenis es muy similar a la que en este ejercicio los jugadores tendrán que realizar muchos reveses más la longitud de un partido. La mosca inversa permite a los jugadores para fortalecer los músculos adecuados para mejorar resistencia muscular durante partidos largos. Fila Bent-Over Ejecución 1. Párese con los pies sobre la anchura separadas, las rodillas ligeramente flexionadas (aproximadamente 30 grados de flexión de la rodilla). En cuanto a mantener un núcleo estable, agacharse y agarrar una barra con ambas manos ligeramente más anchas que los hombros ancho de los hombros. No redondee su espalda. Levante la mancuerna a la altura de la rodilla. 2. Desde esta posición de partida, apriete el omóplatos, y el contrato de su romboides y dorsal ancho para tirar de la barra hacia el pecho, manteniendo un estable central e inferior del cuerpo. 3. Lentamente regrese a la posición inicial y returba. Músculos implicados Principal: deltoide posterior, romboides mayor, romboide menor, dorsal ancho Secundaria: Trapecio, erector de la columna Tenis Focus El propósito de la fila encorvada es mejorar la fuerza de los estabilizadores de la escápula y la espalda músculos. Además, similar a la lat pull-down ex cicio, este es un excelente ejercicio para promover la muscular equilibrio entre dominante y no dominante lados del cuerpo. Estos músculos actúan excéntricamente en la fase de seguimiento a través de ambos el servicio y delantera parte, y ellos también están involucrados en el concéntrica (forward columpio) del golpe de revés. La encorvada fila también ayuda a desarrollar la estabilidad del núcleo. Variación Dumbbell Row Este ejercicio también se puede realizar utilizando mudocampanas en lugar de una barra. Muerto Ejecución 1. Coloque una barra en el suelo o una plataforma elevadora formulario. Párese con los pies aproximadamente ancho de los hombros. Agarra la barra con un encima de la cabeza de agarre, las manos, al menos, la anchura de los además, y en cuclillas para que sus caderas están cerca Paralelamente a las rodillas. Apriete el hombro cuchillas juntos. 2. Contrae los músculos extensores de la cadera y ponte en pie, levantar la barra a nivel de las caderas, manteniendo la brazos extendidos. 3. Flexiona las rodillas y bajar el peso, bajo control, hacia el suelo para volver al inicio ción posición. Músculos implicados Principal: glúteo mayor, bíceps femoral, semimembranosus, semitendinoso, erector erector Secundaria: Psoas mayor, multifidus, cuadrado lumbar, dorsal ancho, trapecio Tenis Focus Una de las áreas más frecuentemente lesionadas del cuerpo es la zona lumbar. Este ejercicio trabaja sobre una serie de diferentes áreas del cuerpo, incluyendo el Trapezinosotros y las caderas, pero el objetivo principal es la espalda baja. Una fuerte baja de la espalda es muy importante porque la espalda es el enlace entre la parte superior e inferior del cuerpo. Fuerzas producidas en la parte inferior del cuerpo tienen que ser transpreferente a través de una fuerte hasta el tronco y el brazo y, finalmente, la raqueta y la pelota. Esta transferencia de fuerzas se puede ver claramente en el movimiento de servicio. La fase de elevación (arriba) del peso muerto se desarrolla fuerza a través de un movimiento similar a la utilizada para salir de la flexión de la rodilla en el servicio. Variación Over-Under Grip Para trabajar con un mayor peso o mantener el peso desde que salen de las manos, use un agarre demasiado bajo. Agarra la barra con una palma vuelta hacia usted y la otra se apartó de ti. Capítulo 6 Core y Torso Un jugador de tenis tiene una media superior e inferior, a la izquierda y el lado derecho, y una parte delantera y trasera. El núcleo, o el torso, conecta cada una de estas áreas para el resto de el cuerpo y por lo tanto podría ser el más importante la sección del cuerpo para formar adecuadamente. El núcleo encluye varios grupos musculares más grandes que están involucrados en movimiento en cada uno de los planos de movimiento. En el juego del tenis moderno, los movimientos de rotación en parparticular se han vuelto más comunes, y una pista de playdores deben tener una visión tridimensional para formarción con el fin de desarrollar un programa equilibrado. Simplemente realizar algunas sentadillas o abdominales no prerecortar el cuerpo para la rotación, lateral, hiperextensión sión, y la flexión de los movimientos necesarios para éxito competir en un nivel recreativo o competitivo. La central sirve como un componente importante en la sumación de fuerzas genera inicialmente desde el suelo y transferido hacia arriba a través del resto del cuerpo a la raqueta y la pelota. El objetivo de los ejercicios específicos de tenis para el núcleo debe estar en la estabilidad, el equilibrio, la postura, la mejora del rendimiento y la prevención de lesiones. Core anatomía La anatomía del núcleo se centra en el centro del cuerpo. El núcleo se compone de grupos de músculos en la parte delantera, la espalda y los lados del cuerpo, así como los músculos que envuelven el cuerpo. El erector de la columna (figura 6.1a, página 100) se ejecuta a lo largo de la columna vertebral y controla la flexión. Lo ayuda a mantener una postura erguida. En realidad, es compuesto de varios músculos y se extiende a lo largo de las regiones lumbar, dorsal y cervical. Tanto la cuadrado lumbar y los multifidus son dos grupos musculares profundas que ayudan con estabilidad de la columna y la flexión lateral. El psoas mayor se hace referencia a veces como la iliopsoas, que técnicamente es una combinación de los ilíaco y psoas músculos principales (figura 6.1b, la página 100). Se conecta la columna lumbar a los flexores de la cadera. El ilíaco es importante para la flexión de la pierna hacia adelante. Sin embargo, tanto en el psoas ilíaco y grandes también se doblan el tronco hacia delante y puede levantar el tronco de una mentira postura (como en sit-ups) porque el psoas mayor cruza varias articulaciones vertebrales y la sacroilíacas conjunta. Figura 6.1 Los músculos centrales del (a) hacia atrás y (b) frente a el cuerpo. El recto abdominal (figura 6.2, página 100) es compuesto por dos músculos straplike que se ejecutan verticaliado. Se extiende a lo largo de la parte frontal del abdomen. Este es el músculo normalmente visto como el six pack en alta atletas entrenados. El recto abdominal se origina en la parte delantera de la caja torácica y se inserta en la pelvis. El transverso abdominal es más profundo, en el marco del recto abdominal. El transverso abdominal se envuelve todo el cuerpo, casi como un cinturón natural, y su fibras se extienden horizontalmente. Figura 6.2 recto abdominal y los músculos circundantes. Es fundamental en la estabilización de la pelvis y el apoyoción del torso. Tanto el abdomen y transverso músculos oblicuos internos se encuentran por debajo de la externa obmúsculos Lique. El oblicuo interno es un amplio y delgado hoja. Sus fibras se extienden hacia arriba y en aproximadamente 90 grados hacia el oblicuo externo. Los oblicuos ayudan en girar el tronco. El serrato anterior (que se examinan en los capítulos 4 y 5 también) es un músculo de ocho partes que tira de la SCAPula hacia adelante (prolongación). También ayuda en la estabilización la escápula. Se origina en la superficie de la parte superior ocho o nueve costillas en el lado del pecho y se inserta a lo largo de toda la longitud anterior del borde medial de la escápula. Tenis Strokes y Movimiento Core Los jugadores de tenis hoy con frecuencia golpean golpes desde una postura abierta. Una postura abierta requiere la cuerpo para girar en una transversal, u horizontal, plano. En la fase de carga (subida) de la carrera, el músculos del abdomen, o núcleo, se estiran para esta energía potencial elástica almacenada puede ser liberada como la energía cinética en la fase de aceleración (hacia delante) de el accidente cerebrovascular. La preparación adecuada del núcleo es una necesidad para ayudar a prevenir lesiones y crear un mejor perdesempeño en la cancha. Recuerde, muchos de estos músculos también transferir fuerzas desde la parte inferior hasta la parte superior cuerpo en la cadena cinética. La capacitación debe incluir los músculos de la parte posterior, frontal y laterales de la -un cuerpo programa equilibrado, en otras palabras. A propadecuadamente equilibrado programa le ayudará con la postura, estadad, y control del cuerpo en posiciones extremas. La tronco y el núcleo están involucrados en todos y cada uno de los golpes de tenis, por lo tanto, el fortalecimiento de estos músculos es más importante que el fortalecimiento de cualquier otros. Ejercicios para el Core Muchos jugadores se les enseña a hacer abdominales todos los días como parte de su formación. Para los jugadores de tenis, no hay nada mal con la realización de sentadillas, abdominales, o cualquier otros ejercicios beneficiosos para los abdominales. Sin embargo, es más importante para crear adecuada BALmiento. Asegúrese de incluir los ejercicios para la parte frontal y espalda, así como los músculos responsables de rotación el cuerpo. Realizar estos ejercicios por lo menos cada otro día con un día de descanso entre ellos será una gran ayuda en su desempeño, así como la lesión la prevención. Muchos de estos ejercicios puede ser performado sin el uso de equipo. Su propia peso corporal proporciona la resistencia. Si más resistenSe necesita miento, use un balón medicinal u otra forma de resistencia ponderada tales como pesas, peso platos, o bolsas de arena. Dado que estos son algunos de los larger grupos musculares del cuerpo, que proporcionan equilibrio y la estabilidad. La velocidad no es un gran problema cuando se está realizando estos ejercicios. Lleve a cabo los con la técnica adecuada, y asegúrese de que usted trabaja todo el lados del núcleo. Crujido Ejecución 1. Acuéstese en el suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies del suelo, con las manos tocar las orejas. 2. Levanta los hombros y espalda superior de la piso, con lo que su pecho hacia delante con firmeza contraer los abdominales mientras se mantiene la zona lumbar en contacto con el suelo. Focus en contrayendo los músculos de la base para inicomió el movimiento del cuerpo. No tire el cuello con las manos para iniciar el movimiento. 3. Lentamente baje su espalda y hombros a la posición inicial y repita. Músculos implicados Principal: recto del abdomen Secundaria: transverso del abdomen, en la residencia oblique, oblicuo externo Tenis Focus Durante todos los golpes del tenis, la contracción de los músculos del núcleo y relajarse en diferentes puntos a lo largo del movimiento ción para ayudar a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Los contratos de recto abdominal durante el contacto en el servicio y está implicado como un secmuscular secundaria al contacto durante los golpes de fondo y voleas. Los músculos de la base también desempeñan un papel vital papel en la estabilización del cuerpo, especialmente durante la porciones de desaceleración de todos los accidentes cerebrovasculares, incluyendo el servir. Variación Crunch inversa La contracción del revés tiene la misma posición de partida. En vez de levantar los hombros y espalda superior off el suelo, levante la pelvis en el suelo con firmeza conContratante del recto abdominal y los flexores de la cadera (iliopSOA y recto femoral), y en segundo lugar, el obliques. La contracción inversa ayuda al desarrollo de la la parte inferior de los flexores de la cadera y de núcleo, una zona muchos jugadores de tenis confían en mantener un bajo centro de la masa en los golpes de fondo y voleas. Lesiones son bastante comunes en esta región, y la adición de la contracción inversa ayudará a fortalecer los músculos de la base inferior. Crunch rotación Ejecución 1. Acuéstese en el suelo, las caderas y las rodillas flexionadas a 90 grados y los pies del suelo, con las manos tocar las orejas. 2. Como se inicia el movimiento de brazos y Crunch, girar el torso, moviéndose a la derecha codo hacia la rodilla izquierda, tratando de tocar ella. 3. Lentamente regrese a la posición inicial. Para el siguiente repetición, dirija su codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Músculos implicados Principal: oblicuo interno, oblicuo externo, rect- nos abdominal Secundaria: serrato anterior, ilíaco, psoas major, transverso del abdomen Tenis Focus La mayoría de los movimientos en el tenis depende de rotación en un plano transversal. Por lo tanto, es imimportante para fortalecer los músculos de la base de patrones de movimiento similares a las realizadas durante ing jugar. Los oblicuos internos y externos, a lo largo de con el recto del abdomen, son el principal de la conducción músculos. Sin embargo, durante el cuarto delantero y posteriorgolpes de mano y el servicio, la rotación músculos de la base son muy activos durante la fase de carga, cuando estos músculos son pre-estirado, y de nuevo durante la fase de aceleración, cuando el energía almacenada creado durante la fase de carga es rearrendado a acelerar la marcha. Variación Bicicleta La bicicleta requiere la misma posición de partida. Como el codo derecho se mueve hacia la rodilla izquierda, la derecha pierna se extiende a través de una contracción del núcleo y extensión de la cadera. Este movimiento se repite a continuación para el otro lado. Este ejercicio se puede realizar lentamente, a medio velocidad, o rápidamente. Toe Touch Ejecución 1. Acuéstese en el suelo, las caderas flexionadas a 90 grados y las piernas rectas, con tacones que apunta a la techo. Extienda los brazos rectos por encima de su ojos. 2. Usando una contracción del núcleo para iniciar el movimiento ción, levanten la mano para tocar sus dedos del pie. Mantenga los pies derecho en el aire. Relaje su cuello. 3. Sin dejar de contraer los abdominales, bajar a la posición inicial y repita. Músculos implicados Principal: recto abdominal, ilíaco, psoas mayor Secundaria: recto femoral, transverso del abDominis, serrato, oblicuo externo, multifidus, erector de la columna Tenis Focus Fuerza de los flexores de cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales son ambos componentes importantes del tenis. Este ejercicio ayuda a desarrollar tanto de estos componentes físicos desarrollando al mismo tiempo abdominales y lumbares fuerza. Tener una buena fuerza de los flexores de cadera es de vital importancia cuando la carga de la parte inferior del cuerpo en los golpes de fondo, volleys, y sirve, y es muy evidente durante el seguimiento y aterrizaje fase de la parte inferior del cuerpo durante el servicio. Variación Rotación Toe Touch Realice el mismo movimiento, pero a medida que levanta la manos para tocar sus dedos del pie, llegan a su mano izquierda a través su cuerpo entre en contacto con el exterior de su pie derecho. Vuelva a la posición inicial. Entonces llegar a su la mano derecha por su cuerpo para tocar el pie izquierdo. Resultados de este movimiento en una mayor participación de la oblicuos y el serrato anterior. Tablón Consejo de seguridad No dejes que tus caderas y la espalda ceder. Este ejercicio se sólo será eficaz si se mantiene una línea plana de los hombros a los pies. Ejecución 1. Acuéstese boca abajo, con los codos y antebrazos debajo de usted y de acuerdo con su hombros. Sus piernas se encuentran directamente en la suelo, con los pies, las rodillas, y los cuádriceps tocando el suelo, con los pies aproximadamente ancho de los hombros. 2. Levántese en una posición de puente en el contratoción de su núcleo y músculos de la cadera y empujando abajo en los antebrazos y los pies. Levante su cuerpo desde el suelo hasta que sólo los antebrazos y dedos de los pies permanezcan en contacto con el suelo. 3. Mantenga esta posición mientras se mantiene una posición neutral espina dorsal (espalda plana). Los principiantes tienen la posición durante 10 a 30 segundos; atletas avanzados que tienen de uno a tres minutos. Músculos implicados Principal: transverso abdominal, recto abDominis, oblicuo interno, oblicuo externo, multifidus, erector de la columna Secundaria: ilíaco, psoas mayor, serrato anterio, romboide mayor, romboide menor Tenis Focus El tenis es un deporte dinámico en el que todos los movimientos debe utilizar el ciclo de estiramiento-acortamiento. Aunque el tablón es un ejercicio isométrico que no requiere el ciclo de estiramiento-acortamiento, todavía es muy importherramienta de formación hormiga para el tenis. La capacidad de estabilizar el cuerpo para golpear una pelota de ancho, gire el tronco durante golpes de fondo y sirve, o hacer contacto durante voleas y los gastos generales se puede mejorar a través de la tabla. La tabla también es importante para la prevención de enjurado para el núcleo y músculos de la cadera, las zonas de alto riesgo de lesión para los jugadores de tenis. Continuar con el desarrollo de este ejercicio, y el progreso mediante el aumento de la dificultad a través de la celebración de la posición por períodos largos o adición de la resistencia, en su caso. Variación Tabla lateral La tabla lateral es sólo una de las muchas variaciones de plancha. Para la tabla lateral, apoyarse en el codo derecho en una posición de decúbito lateral, con los hombros y las caderas paralelo al suelo. Coloque su mano izquierda sobre la cadera. La posición de decúbito lateral aumenta en gran medida el músculo la activación de los oblicuos, que son vitales para la imdemostrado la estabilidad a través del núcleo durante la rotación- movimientos al. Otras variaciones incluyen ponderado tablas y tablones desequilibradas. Tablas tabuladas debe realizarse sólo después de haber desarrollado hasta el punto de necesitar más resistencia para mantener adapting y creciendo. Tablones no balanceadas porformado en una superficie inestable, tal como un ejercicio pelota o bola de BOSU y requieren una mayor estabilización y las contracciones esenciales para mantener una buena postura. Giro de Rusia Ejecución 1. Siéntese en el suelo, sosteniendo un balón medicinal en ambas manos delante de su cuerpo, las caderas y rodillas dobladas en aproximadamente 45 grados respecto a la hombros. La parte superior se encuentra a 45 grados ángulo con el suelo y forma un ángulo de 90 grados con las patas superiores. Los pies son de la suelo. 2. Gire el tronco hacia la izquierda para que el medicamento pelota toca el suelo por la cadera izquierda. 3. Gire el tronco hacia la derecha para que el medicina pelota toca el suelo por su cadera derecha. Repita. Músculos implicados Principal: recto abdominal, oblicuo interno, oblicuo externo Secundaria: serrato anterior, ilíaco, psoas major, transverso del abdomen, multifidus Tenis Focus Este ejercicio se centra específicamente en el movimiento necesaria para ejecutar golpes de fondo, especialmente los fase de carga de la subida tanto en el planomano y golpes de revés. Mediante la variación de la velocidad de las rotaciones, este ejercicio también puede ayudar a dedesarrollar el poder en los músculos de la base en una rotatrayectoria del movimiento nacional. Se puede hacer lo mismo cuando se performado con una ligera resistencia y cuando se realiza a velocidad rápida. Variación Ejercicio de pelota toque ruso Acuéstese sobre una pelota de ejercicios, con los pies en el suelo y sus hombros y espalda sobre la pelota. Gire el tronco hacia la derecha, y la sensación de la derecha obcontrato lique. Repetir el movimiento hacia la izquierda. Desde este ejercicio es un poco más inestable, se requiere la implicación de los músculos más secundarias a mantener la estabilidad. Nadador Ejecución 1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extended por encima de su cabeza. 2. Mientras mantiene los pies en el suelo, levante el el brazo izquierdo hacia arriba y hacia abajo por encima de su cabeza contracción de los músculos de la parte baja y actualizada por la parte posterior y el hombro. 3. Cambie de brazo, levantando el brazo derecho hacia arriba y hacia abajo por encima de su cabeza. 4. Repita este movimiento, alternando los brazos, por la duración del ejercicio. Músculos implicados Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide mayor, romboide menor Secundaria: dorsal ancho, serrato anterior Tenis Focus Los músculos de la espalda baja (erector de la columna, multifidus) está muy involucrado en la mayor pista de movimiento mentos. Ellos son vitales durante la desaceleración después de un golpe de fondo o servir. Su papel en el saque es de suma importancia. Mayoría de los buenos servidores tienen una separación ángulo de aproximadamente 20 grados entre el los hombros y las caderas durante la fase de carga de los el servir. También exhiben una inclinación vertical (lateral la flexión) del tronco. La obtención de este eficaz sirviendo posición requiere la fuerza y la estabilidad en los músculos de la zona lumbar para evitar lesiones y permitir la transferencia eficiente de la energía a la pelota. Variación Nadador de rotación Realice el mismo patrón de movimiento como en el de la piscina mer ejercicio, pero en lugar de levantar el brazo hacia arriba y en un solo plano, gire el tronco y la parte superior ligeramente a medida que se eleva el brazo. Esto requerirá mayor reclutamiento muscular del dorsal dorSi, oblicuos y serrato anterior. Ángel de la nieve Prone Ejecución 1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las manos tocar por encima de la cabeza y los codos doblada en aproximadamente 45 grados. Sus piernas extendidos y los pies no toquen el suelo. 2. Baja los codos hacia sus caderas apretando los omóplatos. Mantener una curva de 45 grados en los codos. Levante la parte superior y mantener los pies fuera de la suelo. 3. Vuelva a la posición inicial y repita. Músculos implicados Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide mayor, romboide menor, dorsal ancho Deltoides posterior: Secundaria Tenis Focus Este ejercicio es particularmente importante en la protección la parte superior e inferior de la lesión. Los músculos que actúan excéntricamente durante el seguimiento a través de tanto en el saque y los gastos generales se fortalecen con- centralmente por este ejercicio, proporcionando protección a la escápula y la musculatura de la espalda baja. Tener un buen control de la espalda superior y hombros, a veces se denominan escapular estabilización ción. Este es un componente importante para limitar enjurados en esta parte del cuerpo. Este ejercicio, mientras centrándose en los músculos de la espalda baja, es también muy bueno para el desarrollo de la estabilización escapular serporque el contrato romboides pellizcar el hombro cuchillas juntos. Mentir Superman Ejecución 1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los dos brazos recta por encima de su cabeza. Mantenga las piernas recta, con los pies en el suelo. 2. Levante su brazo izquierdo sobre el suelo, mientras que simultaneously levantando la pierna derecha del suelo. Contrae los músculos de la parte inferior y superior de la espalda. Controlar el movimiento, centrándose en contrayendo los músculos de la espalda. 3. Volver a la posición inicial y repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Músculos implicados Principal: Erector de la columna, multifidus, romboide importante romboide menor, medius, glúteos Secundaria: deltoides posterior, serrato anterior, dorsal ancho Tenis Focus Tener un buen equilibrio y el control de oponerse superior y las extremidades inferiores es importante ya que la mayoría de los accidentes cerebrovasculares en el tenis requieren movimientos a través del cuerpo. A la derecha el saque de manos reproductor requiere vigorosa participaciónción desde el lado derecho de la parte superior del cuerpo, mientras el lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo es dominante de un punto de vista de la fuerza y la estabilidad. Esto requiere que el baja de la espalda y el núcleo para ser entrenados en una funcional camino a través del cuerpo. Variación Flying Superman La versión de vuelo Superman se lleva a cabo en un simforma ilar, pero usted levanta ambas piernas y los brazos en el mismo tiempo. Esto hace que el ejercicio sea más difícil porque hay que mantener realmente el control de su espalda y abdominales. Una opción más fácil es el arrodillarseing Superman. Arrodillarse en cuatro patas. Al levantar la el brazo izquierdo y la pierna derecha, mantenga la pierna contraria y brazo en el suelo para mantener el equilibrio. Este ejerprecisa trabaja músculos similares, pero los resultados en menos activición de los músculos de la espalda y una mayor activación del transverso del abdomen y los estabilizadores de cadera Capítulo 7 Piernas Los entrenadores de tenis a menudo dicen que no importa qué tan bien que mover la raqueta si usted no puede conseguir a la bola. Habilidades de movimiento (véase el capítulo 9 para más detalles) son de vital importancia para un juego de tenis de éxito. Adedition, piernas fuertes son esenciales para iniciar el cinéticascadena de IC y las fuerzas de la transferencia desde el principio para el resto del cuerpo. Las piernas son la base de que las fuerzas adecuadas se pueden generar. MuscuLAR fuerza, lo que permite movimientos explosivos, y resistencia muscular, que sostiene a un jugador a través de partidos largos, son componentes importantes para éxito en el tenis. Un beneficio adicional de la fuerte y bien piernas acondicionado es que ayudan a equilibrar el cuerpo, lo cual es particularmente importante cuando un jugador está fuera de su posición. Las piernas fuertes ayudan al jugador a superar inertia cambiar de dirección, lo que ocurre en promedio edad de cuatro o cinco veces en cada punto. Cada uno de los golpes de tenis está influenciada por las piernas bien acondicionado. Anatomía Leg Los huesos de la pelvis forman un anillo que conecta la columna vertebral a los miembros inferiores. Muchos de los músculos más fuertes el cuerpo están conectados a los huesos de la pelvis. Esta alpermite que el peso del cuerpo a ser transferido a la piernas con una gran estabilidad. La principal manzana de la UPpor la pierna es el fémur, que conecta la articulación de la cadera a la articulación de la rodilla. Los dos huesos grandes de la pierna son la tibia y el peroné, que conectan la rodilla conjunta de la articulación del tobillo. La articulación de la rodilla es una articulación conjunta y es capaz de flexionarse y extenderse, de forma similar a la elconjunta arco. Los cuádriceps, el grupo muscular primaria en la delante de la pierna superior, es responsable de extender la pierna. Los cuádriceps se compone de la recto femoral, vasto lateral, vasto interno y vasto intermedio (figura 7.1, página 120). Figura 7.1 Los músculos de la parte delantera de la pierna. Los principales músculos de los glúteos son los glúteos mayor, glúteo medio y glúteo menor (Figura 7.2, página 120). El glúteo mayor es principal responsable de la ampliación (enderezar) la pierna, mientras que el glúteo medio y glúteo menor trabajar juntos para mantener el nivel de la pelvis cuando se caminar o correr en la pierna que no soportan peso. La los músculos isquiotibiales en la parte posterior de la pierna superior permiten la rodilla se flexione. Estos músculos incluyen los bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Otros músculos grandes piernas superiores incluyen los gracilis, que ayuda en la flexión de la pierna, rotación medial la cadera y la aducción del muslo, y el sartorio, un músculo largo que ayuda a flexionar el muslo, así como la ampliación de la rodilla. Figura 7.2 Los músculos de la parte posterior de la pierna. Tres grupos de músculos componen los músculos de la inferior de la pierna. En la parte posterior de la pierna (Figura 7.3a), los gemelos y el sóleo hacen el músculo de la pantorrilla. Ellos son responsables de plantar la flexión del pie, que es necesaria para un buen push-off cuando se ejecuta. Los músculos anteriores de la pierna (figura 7.3b) incluye el tibial anterior, extensor largo de los dedos y extensor del dedo gordo longus. Estos son todos los músculos flexores dorsales de la pie. Esto significa que cuando se contraen, traen los dedos de los pies hacia la espinilla. Los músculos laterales de la pierna son junto con el peroné, la más pequeña de los dos huesos de la pierna inferior. Incluyen los peroneo largo del dedo gordo y peroneo lateral corto. Su principal objetivoive es para resistir el movimiento de inversión (el único mirando hacia el interior). En otras palabras, que ayudan a apoyar el tobillo mediante la prevención de la tobillo más común esguince. Además, ayudan con la flexión plantar y eversión (el único que mira hacia fuera). Otra músculo, el músculo poplíteo (ver figura 7.2 en la página 120), es muy importante para jugadores de tenis. Se desbloquea la articulación de la rodilla girándolo ligeramente para permitir que el enderezado para flexionar la pierna. Es uno de la pantorrilla profunda músculos y se encuentra en la parte posterior de la rodilla. Cada uno de estos músculos juega un papel importante a la hora de ejecutar, detener y cambiar de dirección. Figura 7.3 inferior de la pierna y el pie: (a) hacia atrás y (b) frente. Tenis Strokes y movimiento de las piernas Para un buen tenis, las piernas deben proporcionar una fuerte, base estable de apoyo. Golpes de fondo y voleas ambos comienzan con un paso separado, durante la cual los músculos de las piernas absorber el choque de tocar tierra en la tierra, típicamente seguido por un explosivo movimiento- ción en una dirección o la otra. Cuando un jugador es sacó amplia para un tiro, debe recuperarse hacia el centro de la cancha. Si sus piernas están bien entrenados y fuerte, que puede recuperarse más rápidamente y con mayor frecuencia sin fatiga. Claramente, la fuerza explosiva de la piernas es útil, pero para ser capaz de completar estas acción, resistencia muscular también es de vital importancia. Las patas también juegan un papel importante al permitir los jugadores doblan en varias ocasiones abajo de tiros bajos. Bajo voleas, que a menudo son golpeados en dobles, son una buena ejemplo de la necesidad de fuerza de la pierna en posición de estos ciones. El servicio es la única oportunidad que se inicia desde una estación posición cionario. Las patas proporcionan un empuje vertical fuera por flexión y extensión de la fuerza. Esta acción se repite con frecuencia en un partido de individuales desde playres sirven todos los demás partidos. Los ejercicios descritos En este capítulo se proporciona la fuerza fundacional de entrenar las piernas para jugar al tenis. Ejercicios para las piernas Saltos Caja y saltos de profundidad son grandes pliométrico ejercicios que se centran en el desarrollo de energía, pero son ejercicios avanzados. Incorporarlos a su formación ing programa sólo después de establecer una adecuada base de la fuerza de los músculos de las piernas. El tenis requiere un montón de correr en todas las direcciones durante el juego. Por lo tanto, tenga cuidado al introducir más el estrés mediante ejercicios que requieren que usted aterriza en superficies duras. Incluya por lo menos un día completo de reperación entre sesiones de entrenamiento las piernas. El número de series y repeticiones, así como la resistencia utilizada puede variar significativamente en función de muchos factores, como su condición física de base y el nivel de fuerza, su juego horario, la altura de la temporada, y su rendiobjetivos Ance (por ejemplo, el poder, la fuerza, resistencia). Consultado una fortaleza bien informado y acondicionamiento proprofesional que sabe de tenis para averiguar lo que programo podría ser mejor para usted. Esta persona también debe poder evaluar su postura y técnica para cada ejercicio. Es especialmente fácil entrenarse el piernas, ya que estos músculos son ya tan activo durante jugar. Póngase en cuclillas Consejo de seguridad Asegúrese de que las rodillas no se doblen y que cada rodilla quede alineado con el segundo dedo del pie en el bottom del movimiento. Ejecución 1. Coloque una barra detrás de la cabeza y en todo el hombros, en la parte superior del músculo trapecio. Sujete la barra con las manos en un cómodo ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia delante. Exprimir los omóplatos. Mantenga los pies aproximadamente el ancho de los hombros, con el los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia fuera. 2. Desde la posición de partida, doble lentamente la rodillas y empujar su peso en tus talones. Mantenga la espalda recta. Baje su cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. 3. Extender las rodillas para volver a la posición de partida ción. Músculos implicados Principal: glúteo mayor, glúteo medio, vasto lateral, recto femoral, vasto mediales decir, vasto intermedio Secundaria: Sartorius, gracilis, aductor largo, aductor corto, aductor mayor, erector erector, multifidus, transverso del abdomen Tenis Focus Los músculos que intervienen en la posición en cuclillas son fundamentales cada uno de los trazos. Estos son en su mayoría grandes, fuertes músculos que ayudan con el empuje de despegue y aterrizaje fases de ejecución, cambios de dirección y el equilibrio y la estabilidad en la posición de listo. Cada pista tiempos requiere una posición lista similar a una posición en cuclillas. Dado que el servicio es por lo general los más afectados derrame cerebral, se requiere una base fuerte, estable de apoyo. La músculos entrenados por la posición en cuclillas, tanto en el glúteo los músculos y los músculos de las piernas, se establece que estable base y permita a un jugador para transferir fuerzas desde el cero para los músculos del tronco y de los hombros. Variación Sentadilla Frontal Una variación de la sentadilla regular es la sentadilla frontal. Para la sentadilla por delante, la barra se coloca a través los deltoides anteriores, con los brazos cruzados y palmas en la parte superior de la barra. El fo-sentadilla frontal centra principalmente en los cuádriceps. La clave está en mantener la espalda recta para ayudar a mantener el equilibrio. Por lo general, usted quiere utilizar pesos más ligeros ligeramente para la sentadilla frontal. Peso muerto rumano Ejecución 1. Párese con los pies al ancho de hombros y rodillas ligeramente flexionadas (posición atlética). Mantenga un mancuerna en frente de su cuerpo, los brazos hacia abajo en frontal de los muslos. Las manos son aproxim- tamente ancho de los hombros, con las palmas de las manos vueltas hacia el cuerpo. 2. Lentamente baje el peso a la mitad de la espinillas de articulación en la cadera. Sus glúteos debe ir atrás y hacia arriba como a mantener un ligera inclinación pélvica anterior. 3. Levante el peso hacia arriba, extendiendo las caderas y de la cintura hasta que esté en posición vertical, con los hombros espalda. Músculos implicados Principal: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranosus, glúteo mayor, erector erector Secundaria: bíceps braquial, dorsal ancho, músculos del antebrazo Tenis Focus Aunque este ejercicio beneficia a todos los golpes del tenis, es particularmente útil para la mejora de golpe de derecha y golpes de revés. El peso muerto rumano no sólo ayuda a fortalecer los músculos de la parte inferior espalda y los isquiotibiales, pero también mejora su flexib- ility. Este ejercicio es particularmente útil en la preparación de para bajos derecha y de revés, así como los golpes de fondo que requieren un alcance significativo. La Muerto rumano tiene la doble ventaja de mejorar el rendimiento y la prevención de lesiones a los músculos y alrededor de las articulaciones de las caderas y las rodillas. Este ejercicio desarrolla la fuerza excéntrica en la cadera exmúsculos tensores, que son de vital importancia durante de aterrizaje y de cambio de dirección de los movimientos en la tribunal. Hamstring Buck Ejecución 1. Acuéstese boca arriba con la rodilla doblada a la izquierda en aproximadamente 45 grados y el talón izquierdo presionando contra el suelo para que su dedo del pie izquierdo puntos en el techo. Su pierna derecha se exten- ded recta en el aire, con la punta del pie derecho apuntando hacia el techo. 2. Levante las caderas y la espalda baja del suelo empujando su peso en el talón izquierdo. Mantenga esta posición en la parte superior por dos segundos, y luego baje a la posición inicial. 3. Después de realizar un juego en la pierna izquierda, cambie piernas y repita el movimiento con la derecha pierna. Músculos implicados Principal: bíceps femoral, poplíteo, semitendinosus, semimembranoso, glúteo mayor, glúteo medio Secundaria: Gastrocnemius, sóleo Tenis Focus El desarrollo de los isquiotibiales y la fuerza y el extensor de la cadera la estabilidad es muy importante en todos los movimientos de tenis que requieren menor desaceleración cuerpo. Detener y cambiar de dirección ocurre a menudo durante un solo de diez coincide nis. Cuanto más fuerte sea el muslo y la cadera exresistencia a la tracción, más fuerza que puede manejar. Esto le permite detener rápidamente y cambiar de dirección más rápido. Tendón de la corva y la fuerza excéntrica glúteo se necesitan al aterrizar en abierta actitud de tierra golpes y especialmente cuando golpean voleas bajas que requieren una gran estabilidad en el contacto. Cerrado la postura voleas de revés son un gran ejemplo de cuando la isquiotibiales y glúteos se activan excéntricamente para ejecutar con éxito la carrera. Variación Bola del ejercicio Hamstring Buck El dinero isquiotibiales puede adaptarse a través de una serie de progresiones para hacer el movimiento más desalenging. Una vez que son capaces de realizar el tendón de la corva buck en el suelo cómodamente, el progreso como aprocomió, colocando el talón en más difícil y menos superficies estables. Por ejemplo, para el ejercicio de pelota variación, el pie está en un ejercicio de pelota y el rodilla está doblada alrededor de 90 grados. El progreso de la piso a un banco a una bola de BOSU para el ejercicio de pelota a un balón medicinal con una pelota de tenis y, finalmente, a un pelota de golf. Los últimos variaciones en la progresión es muy difícil. Lunge Lineal Ejecución 1. Párese con los pies al ancho de hombros. Sostenga una pesa en cada mano. Las armas son recta a los lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo, la cabeza en alto, y su núcleo estable. 2. Mantener una postura erguida, paso adelante con un pie, la absorción de la carga del cuerpo y flexionar la rodilla delantera 90 grados en una estocada posición. El muslo es paralelo al suelo. Asegúrese de que se dobla la rodilla no más de 90 grados. Las caderas y los hombros quedan cuadrado. La pierna rastro queda tan recta como sea posible sin que la rodilla trasera toque el suelo. 3. Inmediatamente empujar el pie delantero, y volver a la posición inicial. Repita, dando un paso deprotegerse con el otro pie. Derecha y alternativo izquierda. Músculos implicados Principal: glúteo mayor, glúteo medio, recto femoral, vasto intermedio, vasto lateralis Secundaria: recto abdominal, transverso del abDominis Tenis Focus Las estocadas son particularmente específica para el tenis de descargas. Aunque el foco de un tiro es a menudo en las manos, las piernas quedan el jugador en la posición apropiada de modo la parte superior del cuerpo puede ser equilibrado para la carrera. La patrón de movimiento de la estocada lineal imita la posición del cuerpo es por tanto de derecha y de revés voleas. La técnica apropiada durante la ejecución del lineal estocada le ayudará con el aspecto técnico de la volley también. Tanto la estocada lineal y la volea rerequerir buen equilibrio, el control sobre el centro de gravedaddad, y la postura correcta. Variación Lunge Lineal Con Medicine Ball Lunge en posesión de un balón medicinal detrás de la la cabeza y el cuello. Esto cambia el equilibrio ligeramente el aumento de su centro de masa. En el tenis, un jugador tiene para controlar su centro de gravedad y el equilibrio en una variable dad de posiciones. Esta variación de la embestida lineal no sólo se enfoca al jugador en equilibrio con una centro elevado de la gravedad, pero también requiere que el jugador para fortalecer el núcleo para ser capaz de mantener esta posición ción. Ambos beneficios ayudan a los jugadores realizar cada movimiento de una manera más controlada. Concéntrese en mantener la la cabeza y el pecho hacia arriba. Lunge lateral Ejecución 1. Párese con los pies al ancho de hombros y una mancuerna en cada mano. Descanse las pesas sobre sus hombros, con los codos señalado adelante. 2. Mantener una postura erguida, el paso a un lado con un pie, que absorbe la carga del cuerpo y la flexión de la rodilla hasta el muslo es casi paralelo al suelo. La pierna retrasada será ligeramente flexionadas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. 3. Empuje hacia fuera y volver a la posición inicial. Cambie de pierna y repita el movimiento a la otro lado. La derecha y la izquierda alternativa. Músculos implicados Aductor largo, aductor corto, glu-: Primaria teus medius, gracilis, sartorio Secundaria: recto abdominal, transverso del abDominis, erector de la columna Tenis Focus En esencia, la embestida lateral es una variación de la regular (lineal) estocada. Sin embargo, el foco en la tardeal lunge es imitar o reproducir el movimiento pattern de una gran volea. En una amplia volea, la mayoría de los peso corporal se distribuye en la pierna más cercana a la inminente pelota. La embestida lateral produce un similmovimiento ar. Para evitar el estrés adicional en las articulaciones, ejecutar la estocada con los pies apuntando hacia delante. Los dos secuestradores (excéntrica) y aductores (concentralmente) va a ser muy activa en este movimiento ción. Estos grupos de músculos son cruciales para la recufase peración entre disparos. Lunge 45 grados Ejecución 1. Párese con los pies al ancho de hombros y una mancuerna en cada mano. Los brazos están a la lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo. 2. Mantener una postura erguida, el paso a una Ángulo de 45 grados con un pie, la absorción de la cargar del cuerpo y de flexión de la rodilla hasta el muslo es casi paralela al suelo. La pierna retrasada se doblará. 3. Empuje hacia fuera y volver a la posición inicial. Cambia de pierna, paso a paso en un ángulo de 45 grados con el otro pie. La derecha y la izquierda alternativa. Músculos implicados Principal: recto anterior del muslo, glúteo mayor, vastus intermedius Secundaria: glúteo medio, transverso abDominis Tenis Focus El ángulo de 45 grados de esta estocada más estrechamente resembles la técnica correcta de un tiro en el tenis. La ventaja de ejecutar la estocada a 45 grados ángulo es que enseña al jugador a centrarse en el cierre en en la red en un ángulo al golpear una volea. Este permite al jugador para transferir el peso del cuerpo paraalejar mientras que la toma de contacto. Al igual que en el voleibol, el embestida se debe realizar con la técnica apropiada. Centrarse en flexión en las rodillas, no la espalda. La caderas, rodillas y tobillos deben permanecer alineados para equilibrio adecuado. Lunge Crossover Ejecución 1. Párese con los pies al ancho de hombros y una mancuerna en cada mano. Los brazos están a la lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo. 2. Mantener una postura erguida, cruzar un pie sobre el otro en un ángulo de 45 grados y estocada, la absorción de la carga del cuerpo y flexionando la rodilla hasta el muslo es casi paralela a el suelo. La pierna retrasada se doblará. 3. Empuje hacia fuera y volver a la posición inicial. Cambie de pierna, pasando por encima con el otro pie. La derecha y la izquierda alternativa. Músculos implicados Principal: recto femoral, glúteo mayor, gluteus glúteo medio, glúteo menor, vasto interdius Secundaria: recto abdominal, transverso del abDominis Tenis Focus Aunque el juego moderno dispone frecuentes golpes golpeados con posiciones abiertas, a veces cerrado Se necesita postura. Por lo tanto, el cuerpo tiene que estar preparado adecuadamente para esta carrera en particular. La embestida de cruce es similar a una posición cerrada-sueloaccidente cerebrovascular. En concreto, se asemeja más estrechamente la movimiento utilizado en un revés a una mano. ¿Cuándo ejecución de esta estocada en particular, señalar los dedos de los pies a la lados al caminar de manera que las caderas, las rodillas y tobillos permanecen alineados correctamente. Caja Jump Ejecución 1. Usted necesitará un 12 - a 42 pulgadas (30 a 107 cm) caja, dependiendo de su capacidad. Párese frente a la caja, aproximadamente 1 a 2 pies (0,3 a 0,6 m) de ella, con los pies ancho de los hombros. 2. Ir arriba en la caja. Centrarse en contacto con por tan suavemente como sea posible en la parte superior de la caja y sentándose de nuevo en sus caderas. Esto desarrolla buena mecánica de aterrizaje y reduce el imimpacto en las articulaciones de la rodilla. 3. Saltar de la caja, de nuevo a la posición inicial. Centrarse en absorber el choque y el aterrizaje como suavemente como sea posible. Mantenga el pecho erguido, y mantener una postura sólida para absorber la fuerzas producidas durante el aterrizaje. Músculos implicados Principal: glúteo mayor, glúteo medio, recto femoral, vasto lateral, vasto mediales decir, vasto intermedio Secundaria: Bíceps femoral, semitendinoso, semimembranosus Tenis Focus Esta es una excelente taladro pliométrico. La atención se centra en la formación de las patas de los movimientos explosivos, que se requieren muy a menudo durante el curso de un partido como por ejemplo al cambiar de dirección. Además, el trención de las piernas para poder explosivo ayuda a desarrollar un mejor saque de tenis. Las piernas juegan un papel importante en la transferencia de fuerza desde el principio para el resto del cuerpo. Las piernas fuertes también permiten la rodilla adecuada la flexión y extensión en la fase de carga de la servir. Variación Individual-Leg Caja Jump Una versión más avanzada de la caja de salto, en el que de saltar con las dos piernas, es la sola pierna cuadro salto, en la cual se salta con una sola pierna. Este salto requiere una cantidad considerable de fuerza y cocoordinación y es un ejercicio muy avanzado. Es se recomienda sólo para jugadores avanzados. La caja sola pierna salto puede realizarse con cualquiera pierna. Utilice una caja que es más baja que la caja utilizada para el caja regular de salto que es de 4 a 16 pulgadas (10 a 40 cm) de alto. Profundidad Jump Ejecución 1. Usted necesitará un 12 - a 24 pulgadas (30 a 60 cm) caja, dependiendo de su capacidad. Párese en la parte superior de la caja. 2. Paso por debajo de la caja, aterrizando con ambos pies. Inmediatamente después del aterrizaje, brotar. Intente tocar en el suelo durante el menor tiempo como sea posible. 3. Al surgir, sólo tiene que ir hacia arriba, o usted puede saltar sobre otra caja para repetir la secuencia. Músculos implicados Principal: recto del abdomen, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, gastrocnemius, sóleo Secundaria: Erector de la columna, glúteo mayor Tenis Focus El salto de profundidad es otra excelente ex-pliométrico cicio para mejorar tanto la fuerza y la velocidad componentes de los músculos de las piernas. El salto de profundidad es de manera específica para el tenis muy bien de la formación. Movimiento habilidades en todas las direcciones y la fuerza necesaria para una poderoso servicio puede ser entrenado de esta manera. Saltos de profundidad ayudar a los jugadores acortar el tiempo en el suelo durante movimientos en la pista de tenis, lo que permite a los jugadores mover y cambiar de dirección rápidamente. Otra gran beneficio del salto de profundidad es que los músculos de las piernas utilizada durante el saque se entrenan muy específica. Variación Saltar profundidad sobre Hurdle Hop Después del aterrizaje del salto de profundidad, continúe para saltar sobre una serie de mini vallas instalado en una recta line de la caja. Concéntrese en mantener las caderas y cuadrados hombros, y seguir para aterrizar en el baja durante el menor tiempo posible. Becerro de Levante Ejecución 1. Párese con los pies al ancho de hombros, y Sostenga una pesa en cada mano. Los brazos están a los lados, con las palmas vueltas hacia el cuerpo. 2. Aumento en los dedos lo más alto posible, mientras que mantener un buen equilibrio. El ac-only conjunta ción debe estar en la articulación del tobillo. 3. Mantenga la posición durante uno o dos segundos, y luego, lentamente bajar a la posición inicial. Músculos implicados Principal: gastrocnemio, sóleo Tenis Focus El trabajo de los músculos de la pantorrilla es la flexión plantar del pie. Este movimiento permite que el muy importante fuerte acción push-off es necesario para el funcionamiento y saltar. Específicamente, el gastrocnemio, una gran músculo con fibras principalmente verticales, proporciona esta acción de empuje de despegue. Los músculos de la pantorrilla permiten a los talones a ser levantado en contra de todo el peso del cuerpo. Por lo tanto, que juegan un papel importante en cada carrera de tenis. Una gran ejemplo de la importancia de los músculos de la pantorrilla puede verse en el saque. En la fase de carga, cuando el las fuerzas de la planta están siendo transferidos a la resto del cuerpo, el gastrocnemio y sóleo van en acción. A causa de esta acción contundente, muchos jugadores en realidad vienen de la tierra al servir. Variación Advanced Becerro Levante Para hacer este ejercicio más difícil, aumentar la rango de movimiento. Párese en un bloque o en el borde de un máquina para los talones cuelgan más bajo que la punta de los pies. Levántate en los dedos de los pies. Capítulo 8 Fortalecimiento de rotación El moderno juego de tenis ha cambiado significativamente en los últimos 30 años. Técnicas y nueva capacitación en particular, las nuevas tecnologías han dado lugar a la raqueta cambios en la forma en que se golpea la pelota. Específicamente, la derecha y revés golpes de fondo se han beneficiado a partir de estos cambios. Las nuevas raquetas están hechas de diferentes materiales, los materiales compuestos típicamente enlugar de madera o metal, y tienen cabezas más grandes raquetas. Esto los hace más rígido, más fuerte, más ligero, y ligeramente más tolerante a los golpes descentrados. Esta tecnología permite jugadores a tener patrones de oscilación que son más rotaciónal en la naturaleza. En sintonía con el desarrollo de este equipos, técnicas de entrenamiento dentro y fuera de la Corte han cambiado, poniendo un mayor énfasis en la fortalecimiento de los grupos musculares responsables de la componente de rotación de cada carrera. Anatomía de rotación Se requiere una base sólida para la rotación efectiva movimientos en el tenis. Por lo tanto, el fortalecimiento de la piernas, sobre todo a través de ejercicios multijoint, es críical. El glúteo mayor y los músculos cuádriceps absorber el choque cuando la tierra o cambiar de dirección. Ellos también ayudan a crear la acción explosiva cuando empujar a correr y proporcionar una base sólida cuando se golpear un golpe de fondo de una postura abierta. Del mismo modo, los músculos gemelos y sóleo en la parte baja la pierna debe ser fuerte en estos tiros. Fortalecer el núcleo o parte central, debe volver a ceive una gran cantidad de énfasis también. El interno y los oblicuos externos son muy críticos para la rotación movimiento de golpes de tenis, pero el transverso del abDominis, multifidus, erector de la columna, ilíaco, y psoas mayor también proporcionan la fuerza muscular y balción durante la rotación. Debido a golpes de tenis se han vuelto más fuerzaful, se ha hecho necesario hacer hincapié en el musIlsma de la parte superior del cuerpo también. Músculos tales como el dorsal ancho, serrato anterior, trapecio, romboides y elevador de la escápula, juegan importantes papel en la protección de la articulación del hombro y la escápula región durante cada carrera. Ellos trabajan en conjunto para ayudar con la oscilación real, así como para proporcionar estación dad. Tenis Strokes y rotación El tenis requiere movimientos multijoint. Las fuerzas son transferido de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo a través de una secuencia de acciones musculares. En la moderna juego, el componente de rotación de la oscilación ha conllegado más importante. Golpes de fondo, en particular, función abierta postura y semi-abierta-postura golpes más que nunca. Forehand y dos manos de nuevomanos son comúnmente golpeados con una enorme cantidad de rotación. Por lo tanto las piernas necesitan para proporcionar una plataforma sólida para empujar en contra. Ejercicios para fortalecer las piernas son fundamentales para preparar el cuerpo para disparos fuertes. El torso y la sección media proporcionan la mayor cantidad de fuerza de rotación, por lo tanto, muy específica Los ejercicios son necesarios para preparar el cuerpo. El más específica para el tenis el ejercicio, mejor. Usted quiere sobrecargue los mismos músculos que se usan durante las carreras mediante el uso de los mismos o similares patrones de movimiento como los que se utilizan durante cada carrera. A pesar de que debiera tratar de imitar los patrones de movimiento de los trazos, músculos que funcionan de forma excéntrica en el seguimiento a través de los accidentes cerebrovasculares se entrenan habitualmente en una concentforma ric y, sobre todo al principio de un trención del programa cuando la atención debe centrarse en establecerción de un nivel de intensidad de línea de base. A medida que se hacen más fuertes, agregar el componente excéntrico de la formación. Esta voluntad mantener un equilibrio adecuado entre la fuerza patrones de movimiento anterior y posterior, tales como el backswing y seguimiento. Si un músculo imequilibrio se vuelve demasiado grande, podría dar lugar a una mayor riesgo de lesiones. Formación equilibrada ayuda a proteger el articulaciones. Este concepto se aplica a los músculos de la parte superior del cuerpo, así, ya rotaciones vigorosas requieren fuerza significativa en el manguito de los rotadores y escápula región. Aunque la mayoría de relieve en el sueloaccidentes cerebrovasculares, la rotación juega un papel en cada golpe. El exercises en este capítulo son fundamentales tanto para realizarción y mejora de la prevención de lesiones. Ejercicios de fuerza rotacional Los siguientes ejercicios que desarrollan rotación fuerza son altamente específico del tenis. Son multijoint, ejercicios multiplano que involucran la totalidad cuerpo. Muchos de ellos imitan los patrones de trazos reales. En Además de desarrollar la fuerza, estos ejercicios imdemostrar flexibilidad, ya que la mayoría requieren una amplia gama de movimiento. Centrarse en la técnica adecuada a través de cada de los patrones de movimiento. Cada ejercicio puede ser performado con más o menos peso, dependiendo de su fuerza, y más o menos velocidad, dependiendo de su objetivo de entrenamiento. Trabajar con una fuerza calificada y preparador físico con un buen conocimiento del tenis al realizar estos ejercicios para asegurarse de que realizarlas correctamente. Comience con dos o tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones. La cantidad de resistencia utilizado, el número de repeticiones realizadas, y el número de series realizadas cambiará en función de su metas, fortalezas y debilidades, los requisitos para el descanso y la recuperación, y jugar en un horario estructura programa de entrenamiento periodizado rado. Cable Chop rotación Ejecución 1. Establezca una máquina de polea de cable en una gran partida posición (altura de los hombros o un poco más). De pie, con su lado izquierdo al lado de la máquina. Apriete su núcleo, y tire de los hombros espalda. 2. Sujete el asa polea con las dos manos, y tire diagonalmente a través de su cuerpo con brazos rectos de mayor a menor, el hombro izquierdo a la cadera derecha. Aislar la acción superior del cuerpo. Este movimiento fortalece los músculos de la recionados con el servicio y derecha para la izquierdajugador mano. 3. Ejecute las repeticiones adecuadas, y luego repita el mismo procedimiento en el otro lado, moviéndose desde el hombro derecho a la cadera izquierda. Este movimiento fortalece los músculos de la relada al revés para un jugador zurdo. Músculos implicados Principal: dorsal ancho (revés de movimiento), oblicuo interno, oblicuo externo, transverso abdomen Secundaria: serrato anterior, erector de la columna Tenis Focus Dado que el juego del tenis moderno está dominado por saques y golpes de derecha, la formación de los grupos musculares propicio para el éxito de estos movimientos es vital. La cable chop rotación y la elevación de rotación cable (Página 150), en particular, ayudar a entrenar los músculos que ayudar en la acción hacia adelante de tanto el servicio y derecha cuando se realiza en el lado dominante de el cuerpo. Los músculos primarios trabajan concéntricamente (Acortar) para proporcionar la fuerza en el movimiento hacia adelante, mientras que los músculos secundarios actúan excéntricamente (Alargar) para ayudar a mantener el equilibrio, proporcionan estabilidaddad, y apoyar el cuerpo. Cuando se realicen en la lado no dominante del cuerpo, este ejercicio imita y beneficia al revés. La naturaleza de esta mul- tijoint ejercicio es similar a golpear altos derechas y reveses. Variación Cable Chop rotacional con rotación de la cadera En esta variación, la parte superior del cuerpo sigue el mismo patrón de movimiento como en el ejercicio primaria, pero en adición de las caderas giran al mismo tiempo que el arribapor el cuerpo. Este movimiento imita más estrechamente la movimiento real en una pista de carrera y permite una mayor rango de movimiento. Para una versión más avanzada del cable de rotación chop cional, utilice una resistencia más ligera y sólo una mano. Cable de elevación de rotación Ejecución 1. Establezca una máquina de polea de cable en una partida bajo posición (altura de la cadera o ligeramente inferior). Estar de pie con su lado izquierdo al lado de la máquina. Tighten su núcleo, y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo. 2. Sujete el asa polea con las dos manos, y tire diagonalmente a través del cuerpo brazos rectos de menor a mayor, cadera izquierda para hombro derecho. Aislar la acción superior del cuerpo. Este movimiento fortalece los músculos de la re- lada al revés para un diestro juegoer. 3. Realice el número adecuado de repeticiones, y repita el mismo procedimiento en el otro lado, pasando de la cadera derecha a la hombro izquierdo. Este movimiento fortalece la músculos relacionados con el servicio y derecha para un jugador diestro. Músculos implicados Principal: dorsal ancho (revés de movimiento), oblicuo interno, oblicuo externo, transverso abdomen Secundaria: serrato anterior, erector de la columna Tenis Focus El ascensor de rotación y cable chop rotación (Página 148), cuando se realiza en la no dominante lado del cuerpo, la participación de los mismos grupos musculares un jugador diestro utiliza en el golpe de revés. Específicamente, en el patrón de movimiento de bajo a alta, el ejercicio sigue una trayectoria similar a la topspin de revés. Un beneficio adicional de este ex cicio es que algunos de los principales músculos que actúan concéntricamente en el revés y el ejercicio también actúan excéntricamente durante el servicio y derecha. El carácter concéntrico de este ejercicio ayuda a fortalecer estos músculos, protegiendo así a los de una lesión, además de mejorar el rendimiento. Cuando se realiza en el lado dominante del cuerpo, los beneficios de elevación de rotación de cable a los músculos un derecho jugador mano utiliza en el golpe de derecha. Variación Cable de elevación de rotación con rotación de la cadera La parte superior del cuerpo sigue el mismo patrón de movimiento que en la elevación de rotación del cable, pero, además, la caderas giran al mismo tiempo que la parte superior del cuerpo. Este movimiento imita más de cerca los músculos reales involucrado en la carrera de tenis y permite una mayor rango de movimiento. Solo-Arm Dumbbell rotación Arrebatar Ejecución 1. Si usted es un jugador diestro, de pie con una mancuerna con la mano derecha. (A mano izquierda jugador tiene una pesa en la mano izquierda.) Ponga su mano derecha en diagonal a través de su cuerpo, un poco fuera de su rodilla izquierda. Mantener un núcleo fuerte y estable y una ligera flexión de De rodillas, con los pies sobre la anchura aparte. 2. Rápidamente mover la mancuerna en diagonal, de la rodilla izquierda o la cadera a una posición por encima de la derecha de la cabeza, terminando con el brazo ex tendido al lado de la cabeza. Mantenga el codo recta. 3. Realice el número adecuado de repeticiones, y repita con el otro brazo de cocoordinación y el equilibrio muscular. Músculos implicados Principal: glúteo mayor, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, ilíaco, psoas mayor, transverso del abdomen, en la residencia oblicuo, oblicuo externo Secundaria: Erector de la columna, multifidus Tenis Focus Este ejercicio en particular es el mismo músculo grupos utilizados en el golpe de revés. Específicamente, en el patrón de movimiento de abajo hacia arriba, el excicio sigue una trayectoria similar a la topspin backmano. Un beneficio adicional de este ejercicio es que algunos de los principales músculos que actúan concéntricamente durante el golpe de revés y este ejercicio también actúan eccentralmente durante el servicio y derecha. La conla naturaleza centrada en uno de estos ejercicios ayuda a fortalecer estos músculos, protegiéndolas así de una lesión y mejorar el rendimiento. Debido a que este es un país libreejercicio de peso, los músculos estabilizadores adicionales son llamada en juego para equilibrar el cuerpo. Estos estabilidadmúsculos izing también son activos durante el golpe de revés accidente cerebrovascular. Cuando se realiza correctamente, este explosivo ejercicio se centró en la parte inferior del cuerpo y el núcleo de ayuda desarrollar la energía que puede ser transferida directamente a todos golpes de tenis. Variación Solo brazo Snatch con mancuernas de rotación con la cadera Rotación La posición de partida es la misma que para la de un solo armar arranque con mancuernas rotación. La parte superior del cuerpo simínimos el mismo patrón de movimiento como en el de un solo brazo de rotación arranque pesa de gimnasia, pero, además, la caderas giran al mismo tiempo que la pesa de gimnasia. Bela causa de la explosividad del movimiento, la pies podrían salir de la tierra. Este movimiento más imita el movimiento real que implica la golpe de tenis y permite una mayor amplitud de movimiento ción. Dumbbell Jump Shrug Ejecución 1. Párese con los pies al ancho de hombros. Inclinar ligeramente hacia adelante en la cintura, a mantener su los hombros hacia atrás, núcleo fuerte y estable, y la cabeza relajado con los ojos mirando hacia adelante. Sostenga una reltivamente la luz pesa en cada mano frente a su cuerpo, con los brazos colgando hacia hacia abajo. Las mancuernas son justo por encima de la rodilla. Las rodillas están flexionadas en una posición atlética. 2. Explosivo saltar al extender los tobillos, rodillas y caderas. Saltar tan alto como puedas mientras que al mismo tiempo encogiéndose los hombros. 3. Aterrizar suavemente con los pies al ancho de aparte. Doble ligeramente las rodillas para evitar el excesoive carga en las rodillas, las caderas y la espalda baja. Músculos implicados Principal: glúteo mayor, recto femoral, iliacus, psoas mayor, gemelo, sóleo Secundaria: trapecio, elevador de la escápula, biceps femoral, semitendinoso, semimembranoso Tenis Focus Este es un gran ejercicio para fortalecer los músculos utilizado en el saque y los gastos generales. Aunque el tronco se mueve en flexión y extensión, este ejercicio utiliza los mismos músculos que proporcionan estabilización clave y rotación. La flexión y extensión de la rodilla imitan la componente explosivo de la unidad hacia arriba de las piernas cuando se sirve o golpear una sobrecarga. Sobrecarga el cuerpo mediante el uso de pesas ayuda a fortalecer las piernas para proporcionar una acción enérgica y también para ayudar con la resistencia muscular. Debido a que este ejercicio es focused el desarrollo de la energía, utilice un relativamente ligero peso, aproximadamente 30 a 50 por ciento de su unorepetición máxima (1RM) (véase el capítulo 1, página 19). Variación Barbell Jump Shrug Utilice una barra en lugar de pesas. Puede ser más fácil utilizar una barra desde las pesas requieren más estabilización de todo el cuerpo durante el ejercicicio para que usted pueda controlarlos durante el salto. Overhead Squat Ejecución 1. Pulse una barra de luz desde una posición detrás o en frente de la cabeza a una posición encima de la cabeza. Los brazos deben formar un ángulo de 45 grados con respecto a la barra, y las piernas deben ser aproximadamente ancho de los hombros. Apriete su núcleo, y mantenerlo estable. Apriete los omóplatos juntos. 2. En un movimiento lento y controlado, flexionar las rodillas de manera que las patas superiores terminan en paralelo a la piso o más si su flexibilidad permite y se puede mantener una buena forma. Asegúrese de que el rodillas se alinean detrás de los dedos de los pies, la espalda es plana, el cofre está fuera, y la cabeza es con los ojos hacia adelante. 3. Use las piernas para conducir de vuelta hasta el punto de partida posición, mientras exhala. Continuar a cara adelante. Músculos implicados Principal: glúteo mayor, recto femoral, romboide mayor, romboide menor, posterior deltoides, gemelo, sóleo Secundaria: transverso del abdomen, erector erector Tenis Focus Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo que requiere bal- miento y la estabilidad en la sección media, la fuerza en el brazos y los hombros, y la fuerza y el poder en la piernas. También es un muy buen ejercicio para mejorar el flexibilidad en las caderas, espalda baja y superior de la espalda y los hombros. Este ejercicio es particularmente beneficial para mejorar el servicio. La flexión y la rodilla movimiento de extensión imita la acción de servicio y en Al mismo tiempo sobrecarga los músculos. El tronco tiene que proporcionar estabilidad durante esta acción, mientras la bodega isométrica requerida para mantener la barra de pesas por encima de la cabeza ayuda a fortalecer los músculos de la hombros. Forehand lanzamiento de balón medicinal Ejecución 1. Párese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg) balón medicinal con ambas manos. Se enfrentan a una pareja o una pared de aproximadamente 10 pies (3 m) de distancia. 2. Da un paso hacia adelante para que su cuerpo se encuentra en un posición orientados hacia los lados, y mezcle el medicamento pelota a su compañero o la pared, simulando una cuadrados postura golpe de derecha. 3. Repita durante 30 segundos. Músculos implicados Principal: serrato, oblicuo interno, exinterno oblicuo, transverso del abdomen, glúteos maximus Secundaria: dorsal ancho, erector de la columna Tenis Focus El uso de la bola de medicina hace que el entrenamiento de fuerza muy específico a los golpes reales, en este caso el golpe de derecha. Los mismos músculos activados durante el golpe de derecha se activan durante la delantera mano lanzamiento de balón medicinal. Esta capacitación ayudará a proporcionar un golpe explosivo al tiempo que mejora musresistencia cardiovasculares. En concreto, los músculos rotatorios de las caderas y core-glúteo mayor, los oblicuos, transverso del abdomen, y serrato anterior-son desarrollado a través de un pliométricos (estiramiento-acortamiento cycle) movimiento. Se recomienda realizar esta movimiento con tanto cerrado y abierto (ver la varición) posiciones para obtener mejores resultados. Variación Forehand lanzamiento de balón medicinal con la posición abierta En lugar de dar un paso adelante con el pie izquierdo (para un jugador diestro), la estancia en la posición inicial, y completar el sorteo de una posición orientada hacia adelante. Este es un ejercicio más avanzado. Debido a que las piernas y la transferencia de peso hacia adelante no contribuyen a el movimiento, esta variación se pone más énfasis en la músculos de la base. Revés Medicine Ball Toss Ejecución 1. Párese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg) balón medicinal con ambas manos. Se enfrentan a una pareja o un muro de aproximadamente 10 pies (3 m) de distancia. 2. Da un paso hacia adelante para que su cuerpo se encuentra en un posición orientados hacia los lados, y mezcle el medicamento bola, imitando un golpe de revés. 3. Repita durante 30 segundos. Músculos implicados Principal: dorsal ancho, oblicuo interno, exinterno oblicuo, transverso del abdomen, glúteos maximus Secundaria: serrato anterior, erector de la columna Tenis Focus El lanzamiento de balón medicinal de revés estrechamente imita la golpe de revés de tenis, en particular la de dos manos revés, y utiliza los mismos grupos musculares. La uso de la bola de medicina aumenta la actividad musculardad del tronco, no sólo mediante la adición de la resistencia, pero también por hacer que el jugador se centran en la estabilidad y la BAL- ción, los ingredientes clave de un revés éxito. La lanzamiento de balón medicinal utiliza los músculos de la parte superior e Parte inferior del cuerpo mientras se concentra en la parte central. Este movimiento ayuda a desarrollar la fuerza explosiva, así como estabilidad a través de los músculos de la base, lo que se traduce en más potencia para sus golpes de fondo. Variación Revés lanzamiento de balón medicinal con la postura abierta En lugar de dar un paso adelante con el pie derecho (por un jugador diestro), la estancia en la posición inicial, y completar el sorteo de una posición orientada hacia adelante. Este es un ejercicio más avanzado. Se pone más tensión en los músculos de la sección media desde las piernas y transferencia de peso hacia adelante no contribuyen a la movimiento. Servir lanzamiento de balón medicinal Ejecución 1. Párese sosteniendo un 4 - a 6 libras (2-3 kg) medicina pelota sobre la cabeza con ambas manos. Su los pies al ancho de hombros, y su núcleo es apretado y estable. Se enfrentan a una pareja o una pared apmadamente 10 pies (3 m) de distancia. 2. Mezcle el balón medicinal de la sobrecarga posición. 3. Repita durante 30 segundos. Músculos implicados Principal: dorsal ancho, tríceps braquial Secundaria: transverso del abdomen, serrato anterior, erector de la columna, glúteo mayor Tenis Focus Este es un gran ejercicio para todo el cuerpo con un énfasis en el núcleo. Aún así, este ejercicio no recluta los músculos de la parte inferior del cuerpo, la generación de suelo refuerzas de acción que se mueven a través de la cadena cinética a través de los músculos de la base y finalmente se libera a través las extremidades superiores cuando el balón medicinal es rearrendado. Debido a que el servicio es sin duda el más imshot importante en el tenis, los músculos implicados en este ejercicio son de vital importancia en una amplia programa de capacitación. Variación Servir lanzamiento de balón medicinal con la postura abierta En lugar de mantener los pies al ancho de hombros y tierra, puede realizar este ejercicio con un paso adelante. Paso con la pierna porción frontal (pie izquierdo para un jugador diestro) para imitar el movimiento de servicio aún más y desarrollar la capacidad de mover fuerzas de la pierna a la pata delantera. Esto también se suma a la complejidad del patrón de movimiento. Capítulo 9 Movimiento Taladros Como todos los buenos jugadores de tenis saben, no importa lo bien que puede golpear la pelota si no se puede llegar a ella. Habilidades adecuadas movimiento son de vital importancia para el éxito en la cancha de tenis. El tenis requiere movimiento ción en todas las direcciones. Puede que tenga que sprintevitar llegar a un drop shot, copia de seguridad de una sobrecarga, o mover de un lado a otro para llegar a golpes de derecha de ancho y reveses. Tenis éxito se reduce a ser capaz de realizar cortas ráfagas de movimiento en múltiples instrucciones para un período prolongado de tiempo. Todo esto tiene que llevarse a cabo manteniendo el equilibrio y el control sobre su cuerpo y la preparación de su tiros. Los ejercicios de movimientos descritos en este capítulo proporcionar patrones de movimientos específicos del tenis en un simulacro formato. Anatomía del Movimiento Antes de cualquier accidente cerebrovascular tenis excepto el servicio, es necesario estar en una buena posición atlética (figura 9.1, página 166). Esta posición le ayuda a equilibrar y le permite moverse rápidamente en cualquier dirección. En un atlético posición, que será sobre las puntas de los pies, con su rodillas y las caderas ligeramente flexionadas y la raqueta en el delante de su cuerpo, los codos doblados, pero relajados. Un posición atlética pone los músculos en estado de alerta por lo que puede mover rápidamente a donde se golpeó la bola siguiente. Figura 9.1 Posición Atlético rodillas y caderas flexionadas ligeramente, raqueta delante del cuerpo, y los codos doblados. Un paso división le ayudará a prepararse para un deportivo posición. Realizar un paso separado antes de cada golpe durante ción de un rally. Un paso de división es la descarga de peso como technique esquiadores utilizan cuando se vuelven. Cuando usted rápidamente Doble las rodillas, se toma el peso de sus pies una fracción de segundo. Cuando la tierra, puede aumentar la fuerza contra el suelo, lo que le permite empuje en cualquier dirección. Si esperas una bola de ancho, por lo general tendrá que que voltee ligeramente sus pies con una cadera externa rotación en la dirección de la pelota mientras está todavía en el aire. Sus dedos se apuntan en la dirección quieres ir. Esto le ayudará a moverse lateralmente. El foco principal de movimiento en todas las direcciones es en la musculatura del tren inferior, con un especial énfasis en el glúteo mayor, glúteo medio, cuádriceps, gemelos y sóleo. Lateral y movimientos diagonales requieren un mayor reclutamiento tanto de los abductores y aductores como las principales conbuidores además de los músculos antes mencionados. Tenis Strokes y Movimiento Entrar en una posición atlética adecuada que ayuda a con el equilibrio y la postura y le permite contratar los músculos correctos para poder moverse en cualquier dirección ción. Desde la posición atlética es necesario preprepararse para cada uno de los golpes de tenis durante un mitin, el atención se centra en mantener el centro de masa entre los pies, la base de apoyo. El concepto de unponderación puede ayudar enormemente en el rendición de habilidades de movimiento de tenis. Por rápidamente disminuyendoción y el aumento de su fuerza contra el suelo, usted puede adquirir el equilibrio y luego explotar a la siguiente tiro en cualquier dirección con rapidez y energía según sea necesario. El factor más importante es que ser precomparación de moverse en cualquier dirección. En general, es posible que que correr varias millas a lo largo de un partido, pero ser capaz de sprint, detener, iniciar y cambiar dirección es al menos tan importante. Además, a medida que imdemostrar que usted aprenderá a reconocer patrones específicos así como donde es más probable que tu oponente golpear el tiro siguiente. Esto se conoce como la anticipación. Ser capaz de anticipar y reaccionar rápidamente a una determinada situa- ción en la cancha le ayudará a obtener las primeras posiciones para la toma siguiente, lo que le permite tomar una mayor equigolpe equilibrado y contundente. Directrices para ejercicios de movimientos Ser capaz de moverse bien en la cancha es un gran comcomponente del tenis éxito. Si no puede llegar, usted no puede golpear la pelota. Esto simplifica el juego, pero hay mucho de verdad en ello. Le recomendamos que trabajar en las habilidades de movimiento diario. De hecho, muchos de los ejercicios de este capítulo se pueden realizar con cremallera y en la mano e incluso se pueden incorporar en su en la cancha golpeando sesiones. La mejor manera de incorcomió movimiento ejercicios es hacerlos parte de cada sesión de práctica en la cancha. Se pueden añadir en cualquier tiempo durante la práctica en función de sus necesidades individuales. En todos los ejercicios de movimientos, se centran en el equilibrio adecuado, rápido tiempo de respuesta y la recuperación rápida. Luz En Casa encendida sus pies, y el uso de una buena técnica. Si te dedicas un tiempo de entrenamiento por separado para las habilidades de movimiento, añadir una extra de 15 a 30 minutos para trabajar en la velocidad y la agilidad al final de la práctica del tenis para centrarse en la improvisaciónción habilidades de movimiento cuando está fatigado. Mezclar Lateral Ejecución 1. Comience en una posición atlética, con los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y ojos hacia adelante. Párese en el centro de la línea de base marcar con la raqueta en la mano dominante. 2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de masa, realizar cinco baraja hacia la izquierda. Para performar un shuffle, permanecer en una posición atlética como traes los pies juntos y seguir adelantealiarse sin cruzar los pies. 3. Después de cinco baraja a la izquierda, empuje de la salida lado de la pierna izquierda y mezclar de nuevo a la línea de base marca central. 4. Repita el movimiento a la derecha. Músculos implicados Principal: aductor largo, aductor corto, adductor magnus, gracilis, glúteo medio, iliotibanda bial Secundaria: transverso del abdomen, tensor fasciae latae, glúteo mayor, glúteo menor Tenis Focus El movimiento lateral contribuye a del 60 al 80 por ciento de todos los movimientos del tenis. Por lo tanto, este movimiento patrón es vital para el éxito en la cancha. Lateral el movimiento es la principal forma los jugadores llegan a la mayoría golpes, especialmente bolas neutrales durante ralmentiras. Los abductores y aductores, junto con el glúteo medio ayuda a mantener un bajo centro de masa de barajar lateralmente para ponerse en posición para golpear golpes bien equilibrados. Variación Mezclar Lateral ponderado El mismo patrón de movimiento se puede realizar como usted sostiene un balón medicinal en frente del cuerpo en la cadera altura. Para añadir dificultad, extender los brazos. Anothvariación er incluye llevaba un chaleco de peso a medida que realizar el movimiento. Esto aumenta la fuerza de rerequerida para realizar el patrón de movimiento. Mezclar Lateral Con Crossover Ejecución 1. Comience en una posición atlética, con los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y ojos hacia adelante. Párese en el centro de la línea de base marcar con la raqueta en la mano dominante. 2. Empuje la pierna derecha y paso pie derecho sobre el pie izquierdo. Mezclar a la izquierda por pushción de ambos pies y moviendo el pie izquierdo de detrás del pie derecho y paso a paso hacia la izquierda. Mantener una ligera flexión de las rodillas y mantenga los hombros hacia atrás. 3. Repetir el movimiento hacia el lado derecho de la marca central de referencia, asegurándose de que el primer paso después de cambiar de dirección es un crosSover paso. Músculos implicados Principal: aductor largo, aductor corto, adductor magnus, gracilis, glúteo medio, iliotibanda bial Secundaria: transverso del abdomen, tensor fasciae latae, glúteo mayor, glúteo menor Tenis Focus La reproducción aleatoria lateral es el movimiento más común a lo largo de la línea de base durante un mitin. A menudo, un cruce paso es el primer paso que se da luego de un jugador cambia direxiones a lo largo de la línea de base. Esto es importante para replicacomió este movimiento en el entrenamiento con la raqueta en la mano. Este movimiento a menudo se produce cuando un jugador tiene algunas limitaciones de tiempo y juega sobre todo tiros neutrales. Los abductores y aductores, junto con el glúteo medius ayuda a mantener un bajo centro de gravedad a medida que Carrera lateral para ponerse en posición para golpear un bien balSOLUCIÓN golpes de fondo. La velocidad a la que jugadores no se cubierta de bolas de ancho por lo general separ-ates el mejor jugadores de la media. Un cruce más rápido, o rerecuperación, paso le permite obtener de nuevo en un éxito posición para su siguiente golpe. Variación Mezclar Lateral ponderado Con Crossover Puede realizar el mismo patrón de movimiento, mientras que sosteniendo un balón medicinal en frente de su cuerpo en altura de la cadera, o puede usar un chaleco con peso como usted realizar el movimiento. Esto aumenta la fuerza de rerequerida para realizar el patrón de movimiento. Recuperación de golpes de fondo Ejecución de Forehand 1. Comience en una posición atlética en la línea de base cenmarca ter, raqueta en su mano dominante. 2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de masa, mezclar a la derecha por cinco baraja, y realizar un golpe de derecha completa. 3. Empuje la pierna derecha fuera, y llevar el pie derecho por delante de la pierna izquierda para iniciar el movimiento de recuperación de la cancha central. Una vez las tierras de la pierna derecha en el lado izquierdo de su cuerpo, continúe a barajar de nuevo a la partida posición. Repita el movimiento, manteniendo buena forma, así como técnica de brazada. Ejecución de Revés 1. Realice el mismo movimiento hacia el otro lado, trabajando en el revés. Comience en una prueba de atletismo posición en la marca central de referencia, raqueta su mano dominante. 2. Mientras que el mantenimiento de un centro de baja y equilibrado de masa, mezclar a la izquierda durante cinco baraja, y realizar un golpe de revés completo. 3. Empuje la pierna exterior izquierdo, y traer a la izquierda pie en frente de su pierna derecha para iniciar la removimiento de recuperación de la cancha central. Una vez que el tierras pierna izquierda en el lado derecho de su cuerpo, seguir a barajar de nuevo a la posición de partida ción. Repita el movimiento, mantener una buena formar, así como técnica de brazada. Músculos implicados Principal: vasto lateral, ilíaco, psoas mayor, glúteo medio, glúteo menor, aductor largo del pulgar, aductor corto, aductor mayor, gracilis, tensor de la fascia lata Secundaria: sóleo, peroneo lateral largo Tenis Focus Durante la etapa de recuperación después de un accidente cerebrovascular, la mejor de diez nis jugadores se separan del resto de la departamento de movimiento. La capacidad de golpear fuerte tiro y luego recuperarse a una posición judicial efectiva para ejecutar el siguiente golpe le dará un decidido ventaja. Los músculos implicados en este movimiento incluir los aductores, que ayudan a llevar la pierna en hacia su cuerpo, los flexores de la cadera, y la interna rotadores de la cadera. Es vital que usted mantenga un bajo center de la masa y que la presión en contra de la pierna exterior suelo es de gran alcance. Variación Recuperación Diagonal La variación de la recuperación de la diagonal de este ejercicio será ayudarle a desarrollar plenamente el movimiento de tenis. El diagonal variaciones de movimiento en diagonal hacia adelante y didiagonalmente hacia atrás simular subiendo por un corto gran bola y volver para una bola de ancho de profundidad. Para la mayoría movimientos, la etapa de recuperación más rápida es la parte delantera cruzado. Sin embargo, para una bola corta de ancho que puede que desee utilizar un paso cruzado hacia atrás si su objetivo es para volver a la línea de base central. Perforar Ejecución 1. Normalmente, este ejercicio se mide el tiempo de la velocidad. Inicio en una posición atlética en la marca central en la línea de base. Puede realizar este ejercicio con o sin una raqueta en la mano. Sprint de la marca central en la línea de base a la esquina de la línea de base y la derecha línea de individuales. Toque la esquina con el pie. Retorno y tocar la marca del centro. 2. Sprint a la esquina formada por los singles derecho línea lateral y la línea de servicio. Toque la esquina con el pie. Retorno y toque el centro marcar. 3. Sprint a la T. Touch de T con el pie. Retorno y toque la marca central. 4. Sprint a la esquina formada por los singles izquierda línea lateral y la línea de servicio. Toque la esquina con el pie. Retorno y toque el centro marcar. 5. Sprint a la esquina formada por la línea de base y la línea lateral de individuales izquierdo. Toque la esquina con su pie. Retorno y toque la marca central. Músculos implicados Primaria: recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo mayor, glúteo medio, gemelo, por lo queleus Secundaria: transverso del abdomen, erector erector, multifidus Tenis Focus De todos los ejercicios que se pueden realizar para mejorar habilidades de movimiento, el ejercicio de araña podría ser el más pista específica. Incorpora el movimiento en todo el direxiones y las distancias recorridas son las mismas que los que se producirían en un partido de tenis real. La naturaleza parada y arranque de la broca también imita situaciones que suceden en un partido de tenis. En este ejercicio, los jugadores aprenden a mantener el equilibrio mientras corriendo de estación a estación. Para hacerlo aún más específica tenis, realizar el ejercicio con la raqueta en la mano. También puede incorporar diferentes movimientos como mover lateralmente, arrastrando los pies, o dar marcha atrás. Variación Bola-Pickup Araña Drill Realizar el taladro como se describe, sólo recoger una pista pelota en cada estación y devolverla a la marca central en la línea de base. Además, si usted no está siendo Tiempo de espera durante este ejercicio, simular golpear un tiro cuando llegar a cada estación. Hit golpes de derecha a la derecha lado y reveses en el lado izquierdo, o centrarse en uno un disparo durante cada rotación. Dividir Paso Ejecución 1. Comience en una posición atlética, con los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, y ojos hacia adelante. Stand en la marca central en el línea de base con una raqueta en la mano dominante. 2. Saltar hacia arriba, pero no demasiado alto. En la parte superior de la saltar y durante el descenso, gire su cadera en la dirección tiene intención de moverse. Este es un sencilla descarga de peso-técnica hop hacia arriba y abajo, con el pie más cercano a la pelota girando ligeramente hacia fuera. 3. Una vez que la tierra, tomar tres o cuatro pasos en el dirección de su posición final en cuidada. Repita este patrón de movimiento a la otra lado. Músculos implicados Primaria: recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso, glúteo mayor, glúteo medio, sartorio Transverso del abdomen, ilíaco,: Escuela secundaria psoas mayor, recto abdominal Tenis Focus La etapa de separación es la habilidad más importante movimiento en el tenis. Es necesario antes de cada golpe de tenis excepto el saque. El momento de la etapa de escisión es vital para que le pone en buena posición para su próximo accidente cerebrovascular. Durante la etapa de división, los extensores de la cadera contracto concéntricamente para elevar desde el suelo, los rotadores externos de cadera se vuelven la cadera y la pierna en el dirección que desea mover una vez que la tierra y el flexores de la cadera trabajan excéntricamente durante el aterrizaje absorber las fuerzas, lo que reduce el choque de las articulaciones. Variación Dividir el paso con estímulo Como movimiento, el paso de división no es muy complejo, pero se vuelve más compleja cuando diferentes estímulos se añaden. Cuando tenga que responder a una oppondisparo de ent, el momento de la etapa de separación es crucial. Typcamente, se inicia la etapa de separación cuando el oponente inicia el movimiento hacia adelante. Para mejorar el tiempo de el split step, pida a un entrenador o pareja ya sea caída una pelota para que usted pueda reaccionar o se alimentan las bolas para que pueda pegar tiros durante el simulacro. Walk Monster Ejecución 1. Coloque una banda de resistencia alrededor de su delgada terneros, y asumir una posición atlética con los pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los ojos hacia adelante. Mantenga una raqueta en su mano dominante. Baje su posición inicial de manera que los muslos queden paralelos al suelo y sus rodillas se doblan aproximadamente 90 degrados. 2. Mientras que el mantenimiento de una erección superior del cuerpo y la aproximadamente 90 grados de ángulo de la rodilla, tomar una pequeño paso con la pierna derecha hacia la derecha siseguido por un pequeño paso con la pierna izquierda a la derecho a regresar a la posición del cuerpo de partida. 3. Repita este movimiento hacia la derecha del 5 al 10 pasos y, a continuación, realizar el mismo movimiento de la izquierda durante 5 a 10 pasos. Músculos implicados Glúteo medio, glúteo menor,: Primaria tensor de la fascia lata Secundaria: glúteo mayor, ilíaco, psoas major, transverso del abdomen, erector de la columna Tenis Focus Debido a que el movimiento lateral es un importante tales componente del tenis, el desarrollo de la fuerza y la estabilidad en los músculos más pequeños no sólo mejora su capacidad de moverse bien, pero también ayuda a reducir el riesgo de lesiones en las caderas, los muslos y la base. Además, muchas se realizan golpes de tenis y movimientos mientras el jugador está en una pierna, que requiere gran singleseguridad de las patas para transferir el poder en el golpe o movimiento. El paseo monstruo es uno de los mejores exercises para mejorar la estabilidad de una sola pierna, especialmente en el glúteo medio, uno de la cadera más importante estabilizadores. La mayoría de los jugadores que luchan para golpear efecto disparos ive cuando se estira amplia o profunda son típicamente débil en el glúteo medio. Variación Walk Monster Diagonal Realice el paseo monstruo, sino que se mueven en una diagonal en lugar de dirección lateral. Un paso adelante en la apaproximadamente 45 grados. La dirección diagonal ción añade una mayor distancia entre los pasos, que activates músculos implicados en los movimientos típicamente visto en los golpes de fondo semi-abiertas y voleas bajas. Capítulo 10 Tenis Lesiones comunes Los jugadores de tenis de todos los niveles les gustaría mejorar su desempeño en la cancha. Sin embargo, al igual que imimportante es la prevención de lesiones. De hecho, la formación para mejorar el rendimiento y evitar lesiones a menudo ir de la mano. Aunque por lo general relativamente menor, las lesiones pueden ocurrir y ocurren en el tenis. Las lesiones pueden ser aguda, tal como un esguince de tobillo, o crónica, tales como dolor de hombro persistente. En cualquier caso, mucho se puede hacer para prevenir las lesiones mediante el diseño y después de un programa de acondicionamiento adecuado, así como jugar con equipo apropiado para su juego. Selección del equipo adecuado Para seleccionar la raqueta adecuada para su juego, recomendamos que consulte con una pista certificada instruiro. Un profesor de tenis certificado le ayudará a elegir el tipo de raqueta en base a la longitud, el peso, distribución del peso, y el material, así como determinar el tipo y la tensión de las cuerdas de su raqueta. Raquetas varían en rigidez y raquetas más rígidas, alaunque más potente, podría causar potencialmente exdescarga excesiva en el impacto. Raquetas más ligeras son más fáciles para manipular pero puede absorber menos esfuerzo de impacto. Una raqueta pesada puede ser más difícil de maniobrar, lo que podría dar lugar a finales de hits. Un buen entrenador o enseñarción profesional puede guiarlo hacia la derecha equición. Un profesional de la enseñanza del tenis certified También puede recomendar el equipo adecuado para los más pequeños jugadores o jugadores que no son tan fuertes como para dar tiempo para que poco a poco se acostumbra a grandes y cieraquetas ier. Un beneficio adicional de la consulta con un certificado de tenis profesional de la enseñanza es que la adopción de un algunas lecciones te ayudaran a aprender correcta golpe technique, que también va a reducir el número de lesiones. Más allá de la selección de la raqueta adecuada para su tipo de juego, el tamaño y la fuerza, consideran que el tipo de SUPERFICIE prefiere jugar. Tenis de tierra y pasto normalmente tienden a ser un poco más tolerantes en la cuerpo de superficies duras, pero en tierra batida surcaras pueden requerir una mayor resistencia y flexibilidad en las caderas y las piernas debido a la obligación de deslizamiento llegar a tiros. Fabricantes de calzado hacen que la superficie eszapatos específicos que están disponibles en la mayoría de artículos deportivos tiendas y clubes de tenis. La clave para la selección de un buen zapato tenis es hacer que el zapato ofrece sufisoporte lateral ciente además de amortiguación. La persona con conocimientos en una tienda de artículos deportivos o un profesional de la enseñanza del tenis certificado debe ser capaz de aconsejarle sobre el zapato adecuado para su juego, tipo de cuerpo, y la superficie de corte. Por último, desde que el tenis se juega a menudo en caliente environments, asegúrese de llevar de colores claros, holgadaropa ting. Un sombrero o visera le protegerá de el sol. Use protector solar y adecuadamente hidratado serantes, durante, y después de jugar a prevenir muchos probproblemas y enfermedades relacionadas con el calor. Creación de Body Balance Tenis se juega desde el principio. Creas fuerza, empujando contra el suelo y luego transfer que la fuerza a través de su cuerpo en la raqueta. Este sistema de transferencia de fuerza se denomina un enlace o cinética cadena cinética; cada segmento contribuye secuencialmente para el resultado total de la carrera. Puesto que estas fuerzas se transfieren desde el cero, los músculos, las articulaciones, los ligamentos y los tendones desde los tobillos todo el camino a través de la muñeca y los dedos se ven influidos por lo bien o lo mal se produce esta transferencia. Esto señala claramente la necesidad para la fuerza equilibrada y la flexibilidad de la parte inferior y la parte superior del cuerpo. Igualmente importante es el equilibrio entre el frente y la parte posterior del cuerpo, así como los lados izquierdo y derecho. Puede que no sea fácil de desaop este equilibrio porque el tenis tiende a ser un pocolo que el deporte de un solo lado en el que el lado dominante, particularmente en la parte superior del cuerpo se acostumbra más actovamente. Además, generalmente los músculos superiores del cuerpo tienden a trabajar más concéntricamente en la parte delantera de la cuerpo y más excéntrica en la espalda durante diez nis golpes. Un programa de acondicionamiento bien diseñado puede ayudar a superar muchos de estos posibles desequilibrios. La investigación no muestra diferencias significativas en fuerza o flexibilidad entre el derecho y la lado izquierdo de la parte inferior del cuerpo. Esto es una ventaja cuando la prevención y el tratamiento de lesiones en la parte baja cuerpo. A veces la pierna de aterrizaje de un jugador de tenis en el saque (la pierna izquierda por un servidor de la derecha) es más fuerte debido al aumento del número de un solo aterrizajes piernas como resultado de golpear sirve. En la parte superior del cuerpo, por lo general la fuerza y la flexibilidadlidad existen diferencias entre la dominante y lados no dominantes y el frente y la parte posterior de la cuerpo. Debido a la naturaleza del deporte, la obtención cierto equilibrio entre la parte delantera y trasera o izquierda y derecha es casi imposible, pero esto puede ser algo a luchar por la formación y la rehabilitación de una lesión. Desde un foco importante de un programa de acondicionamiento sólido debe esforzarse para mantener el equilibrio muscular, considerar consultar con un experto certificado en la materia, tales como una fuerza y especialista en acondicionamiento para ayudar a preventilar muchos tipos de lesiones y le permitirá llegar su máximo potencial de rendimiento. Prevención de Lesiones Tenis Una revisión de la incidencia de lesiones en el tenis tiene encontraron que las tasas de lesiones son relativamente bajos. Para todos los 1000 horas un atleta está en la cancha practicando o competir, que es probable que incurra en 2 a 20 lesiones. Este equivale a 0,002 a 0,02 por ciento del tiempo de juego res- ulting lesiones (WB Kibler y M. Safran, 2005, "Las lesiones del tenis," Medicina y Ciencias del Deporte, 48: 120-137). En comparación con otros deportes, este es un muy baja tasa de lesiones, pero las lesiones siguen existiendo en el tenis, y muchas de estas lesiones son el resultado de la mala preparación y la formación. Las lesiones articulares son el tenis más común injuries. La clave para la prevención de lesiones en las articulaciones es para asegurarse de que los grupos musculares circundantes y tanasociadas ligamentos y tendones son fuertes y flexible. De nuevo, esto se refiere a la cuestión del equilibrio. De curso lesiones agudas tales como los esguinces de tobillo o contusiones causado por las colisiones con vallas o postes de la red can siempre ocurre, pero el entrenamiento adecuado puede ayudar a prevenir muchas lesiones crónicas. Típicamente, las lesiones crónicas en pista de descenso en la categoría de lesiones por uso excesivo. La mayoría de los golpes del tenis son golpeados en un patrón repetitivo, que puede conducir a lesiones por uso excesivo (cuadro 10.1, página 184). Los tipos más comunes de lesiones por uso excesivo en tenis se producen en el hombro de golpear miles de saques y golpes de fondo con el tiempo, el codo, a menudo relacionados con la técnica o equipo inadecuado; la espalda y los abdominales inferiores de torsión y girando durante un período prolongado de tiempo y golpear con una postura abierta, y las rodillas y caderas debido a de la naturaleza parada y arranque del deporte. En Además, las piernas y los pies pueden recibir una paliza del juego regular en canchas duras y frecuentes cambios de dirección durante un partido. El más comlesiones comunes de las piernas y los pies son de ternera torceduras, calambres en las piernas, y fascitis plantar. Como se puede ver, lesiones en el tenis puede pasar a todas las partes del cuerpo. Después de los ejercicios descritos en el antecapítulos sas pueden ayudar a proporcionar un enfoque equilibrado a la formación. La clave es el fortalecimiento de los músculos surredondeo cada articulación para ayudar a prevenir muchas lesiones. La figura 10.1 ilustra los sitios de lesión más comunes en jugadores de tenis. Figura 10.1 sitios de lesión más común en jugadores de tenis: (A) anterior; (b) de nuevo. En el resto de este capítulo, describimos algunos de los ejercicios y estiramientos más relevantes a preventilar lesiones tenis comunes. Realizar la fuerza ejercicios relacionados con la prevención de lesiones cada dos día para darle a su cuerpo un descanso en el medio. Flexibilidad ejercicios deben realizarse todos los días como su sched- permisos ule. Debido a los ejercicios de flexibilidad son más beneficioso cuando los músculos están calientes, consideran trabajar en la flexibilidad después de un entrenamiento en la cancha sessión o del partido. Estiramiento de la pantorrilla Ejecución 1. Coloca ambas manos contra la pared. Tire de su los hombros hacia atrás y mantener su núcleo estable. 2. Extienda la pierna derecha hacia atrás, sin doblar la rodilla, estirar la pierna derecha. Asegúrese de que el talón derecho se mantiene en contacto con el suelo. 3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. 4. Cambie de pierna y repetir en el otro lado. Músculos implicados Principal: gastrocnemio, sóleo Secundaria: poplíteo Tenis Focus Muchos jugadores de tenis experimentan dolor o malestar en la pantorrilla. En muchos casos, la falta de adecuada rango de movimiento contribuye a las lesiones de pantorrilla. La falta de variedad adecuada de movimiento también puede limitar desempeño en la cancha desde los dos principales los músculos de la pierna, los gemelos y menor sóleo, son la primera parada en la cadena cinética del la base para el objetivo final de envío de potencia en la bola. Dolor en la pantorrilla o una sensación de presión en la pantorrilla por lo general se experimenta con mayor frecuencia si un jugador juega la mayor parte del tiempo en una cancha dura. También es comcomún para que los jugadores se quejan de dolor en la pantorrilla cuando transición de jugar en tierra batida o hierba jugando en canchas duras. Equilibrio Permanente de la Junta Wobble Ejecución 1. Lentamente párese sobre un tablero que se tambalea. Mantenga su pies al ancho de hombros, su núcleo contracción ted, y tus hombros hacia atrás. 2. Intenta mantener el equilibrio sin movimiento. 3. Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos. Músculos implicados Principal: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto, gastrocnemio, sóleo Secundaria: largo del dedo gordo, tibial anterior, peroneo tercero Tenis Focus Este ejercicio ayuda a desarrollar la propiocepción o el cuerpo conciencia, en la parte inferior del cuerpo y puede im-directamente comprobar el saldo de un jugador de tenis. El equilibrio es importhormiga en la corte porque la mayoría de golpes y movimiento mentos se reproducen en tradicionalmente inestable entorno tos, tales como una posición sola pierna. El cuerpo más conciencia un atleta ha, mejor que ella puede transferir su peso en los movimientos, lo que resulta en mayor peligro velocidades. Esta mayor conciencia del cuerpo es también beneficial en que podría limitar la probabilidad de injurs, especialmente en la parte inferior del cuerpo. Variación Equilibrio Permanente de otras superficies desiguales Las variaciones de este ejercicio adoptan muchas formas. Usted puede realizar el mismo ejercicio en una pierna, mientras que sosteniendo un balón medicinal o mancuernas, o incluso mientras con los ojos vendados. Todas estas variaciones aumentan la dificultad del ejercicio y son buenos ejercicios progresivacios para mejorar la propiocepción y el equilibrio de la jugador de tenis. Side Walk tobillo Ejecución 1. Párese con los pies al ancho de hombros. Cambiar su peso por lo que se equilibra en los lados de sus pies. 2. Dar un paso hacia delante en el lado de la izquierda pie seguido por un paso en el lado de su pie derecho. 3. Repita, alternando los pasos, hasta que haya tomado cinco pasos en cada pie. Músculos implicados Principal: peroneo lateral largo, peroneo lateral corto Secundaria: Gastrocnemius, sóleo Tenis Focus Las lesiones de tobillo se producen en el tenis debido a la rápida cambios de dirección y las fuerzas grandes que la tobillos soportar durante el juego. El pie del tobillo lateral es una gran manera de fortalecer los músculos, ligamentos, y los tendones de los tobillos. El fortalecimiento de estas tobillo estructuras pueden ayudar a prevenir un tobillo inversión esguince, la lesión en el tobillo más común experimentado durante el juego de tenis. Un esguince de tobillo se produce la inversión cuando el tobillo se da la vuelta en el exterior, o lateral aspecto, de los pies. El daño más común experienced es el ligamento talofibular; en más severa esguinces, el ligamento calcaneofibular también puede ser dañado. Los esguinces de tobillo son lesiones agudas que typcamente ocurrir cuando el reproductor se ejecuta en una amplia el jugador de pelota o cuando hace un rápido, abrasivos cambiar de dirección. Una rutina que incluye lado paseos de tobillo pueden ayudar a fortalecer los tobillos, que debería ayudar a compensar la aparición de estas lesiones. Paseo del talón Ejecución 1. Párese con los pies al ancho de hombros. 2. Un paso adelante en el talón de su pie izquierdo, dedos de los pies del suelo y apuntando al cielo. Paso hacia adelante en el talón de su pie derecho, dedos del pie el suelo y apuntando hacia el cielo. 3. Repita, alternando los pies, hasta que haya tomado cinco pasos con cada pie. Músculos implicados Principal: tibial anterior, el extensor común de los dedos largo del pulgar, extensor largo del dedo gordo, peroneo largo del dedo gordo, peroneo tercero Tenis Focus El talón de pie desarrolla la fuerza en los músculos, ligamentos y tendones alrededor del tobillo. Sin embargo, la mayor beneficio del talón a pie es que fortalece el músculo tibial anterior, lo que ayuda a limitar el occurrences de calambres en las piernas y dolor de shin-relacionado. Este es un ejercicio muy importante, especialmente para el tenis jugadores que tienen la fuerza del tobillo limitada y expecia dolor de la tibia relacionada. Rodillas flexor de la cadera Estiramiento Ejecución 1. Arrodíllese sobre su pierna izquierda en el suelo (o en una cojín, toalla o esterilla para reducir la presión sobre los la rodilla). Paso con el pie derecho hacia adelante, y lanzarse por lo que la rodilla derecha es flexionada a 90 grados. Extienda los brazos sobre la cabeza, con los codos recta y las manos tocando. 2. Empuje lentamente la cadera izquierda hacia adelante para aumentar el estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Cerciorarse la rodilla derecha no se extiende por encima de su pie derecho. 3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. 4. Repita el estiramiento con la pierna opuesta. Músculos implicados Principal: ilíaco, psoas mayor, recto femoral Secundaria: vasto intermedio, sartorio Tenis Focus Los músculos flexores de la cadera de un jugador de tenis están continuamente bajo estrés. Gran movimiento de tenis requiere el jugador estar en una posición atlética bajo mientras se mueve así como durante la mayoría de los accidentes cerebrovasculares. A pesar de esta baja posición es ideal para los movimientos más rápidos y mayores transferencia de peso durante los golpes de fondo y voleas (Lo cual es una gran cosa!), Sino que también acorta los músculos de los flexores de la cadera (que es una mala cosa). Esto puede conducir a lesiones y la reducción de la amplitud de movimiento, lo que puede limitar el rendimiento. El flexor de la cadera de rodillas estiramiento puede ayudar a aumentar o al menos mantener el longitud de los flexores de la cadera, que puede mejorar moverción en la cancha, así como ayudar a reducir la cadera y lesiones relacionadas con el núcleo. Pelota de tenis Masajes Ejecución 1. Sentarse en un banco o una silla. Coloque sus pies descalzos sobre una pelota de tenis. La pelota de tenis está por debajo de la media de su pie. 2. Mueva lentamente el pie hacia adelante, hacia atrás, y de forma circular para masajear el bottom del pie durante 30 segundos o hasta que su dolor o comunicados de opresión. 3. Cambie de pie y repita el proceso con el otro pie. Músculos implicados Músculos intrínsecos del pie: Primaria Tenis Focus El masaje pelota de tenis no es tanto un ejercicio ya que es una técnica de recuperación. Asimismo, mantendrá la parte inferior de su pie perder y reducir la tirantez que puede ser causada por contacto con el suelo excesivo y cambios de dirección requiere a menudo durante la práctica del tenis y la competencia. También es una buena técnica para reducir talón y la parte media del pie tirantez y puede aliviar el dolor causado por la fascitis plantar. La fascia plantar es una de espesor, banda fibrosa de tejido conectivo que origen Ates sobre la superficie inferior del calcáneo (talón ósea) y se extiende a lo largo de la planta del pie hacia los dedos de los pies. Mentir rodilla para estirar el pecho Ejecución 1. Se encuentran en posición supina sobre el suelo o una alfombra. Relaje su hombros. Extienda las piernas y los pies, apuntando sus dedos hacia el cielo. 2. Con ambas manos, sujete la pierna derecha justo serbajo la rodilla. Tire de la pierna derecha hacia el pecho flexionando la rodilla. 3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. 4. Vuelva a la posición inicial y cambia de pierna. Repita el estiramiento con la pierna opuesta. Músculos implicados Principal: Erector de la columna, multifidus Secundaria: glúteo mayor, glúteo medio Tenis Focus En los jugadores de tenis, la zona lumbar es una de las más áreas lesionadas en todo el cuerpo. Aunque muchos las cosas pueden producir lesiones, un factor predisponente es la falta de flexibilidad en la espalda baja. La rodilla mentira para estirar el pecho es un gran ejercicio para mejorar la baja copia de flexibilidad. Un programa de fortalecimiento estructurado para la espalda baja puede reducir en gran medida la posibilidad de reducir las lesiones de espalda en el futuro. Los ejercicios de los capítulos 5 y 6 también fortalecer la espalda y músculos de la base. Mentir estiramiento isquiotibiales Ejecución 1. Acuéstese en posición supina con los hombros en el suelo y las piernas hacia fuera, los dedos apuntando hacia el cielo. Coloque un venda de la resistencia, una cuerda o una toalla alrededor de el pie derecho. 2. Tire de los extremos de la banda de resistencia para levantar la pierna derecha hacia arriba. 3. Mantenga el estiramiento en el punto más alto de 15 a 30 segundos. 4. Vuelva a la posición inicial y cambia de pierna. Repita el estiramiento con la pierna opuesta. Músculos implicados Principal: bíceps femoral, semitendinoso, semimembranosus Secundaria: poplíteo, gemelos, sóleo Tenis Focus Los tendones de la corva (bíceps femoral, semitendinosus, y semimembranoso) juegan un papel importante en la extensión de la cadera durante el movimiento en la cancha y son muy involucrado en los movimientos de deceleración durante cambios de dirección. El grupo de músculos isquiotibiales es uno de las zonas tradicionalmente estrechas en jugadores de tenis. Allí es una relación entre la opresión y los isquiotibiales dolor de espalda baja. Mejora de flexibilidad de los isquiotibiales reducirá el riesgo de lesiones en la espalda baja y también mejorar el movimiento en la cancha. Figure-Four Stretch Ejecución 1. Se encuentran en posición supina sobre el suelo. Ponga su derecho malleolnos ósea (el hueso de la parte externa del tobillo) en su cuádriceps izquierdo, justo por encima de la izquierda rodilla. 2. Pon tu mano derecha entre las piernas y la mano izquierda alrededor de su pierna izquierda. 3. Con ambas manos, tire hacia atrás la pierna izquierda para aumentar el estiramiento de los tendones de la corva. 4. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. 5. Vuelva a la posición inicial y cambia de pierna. Repita el estiramiento con la pierna opuesta. Músculos implicados Principal: glúteo mayor, piriforme, glúteo medius Secundaria: Iliocostal, cuadrado lumbar, gemelo superior, gemelo inferior, tensor fascia lata, sartorio Tenis Focus Los principales músculos de la región posterior del atleta están bajo mucho estrés durante el juego de tenis, porque de la obligación de transferir el peso en el tenis los accidentes cerebrovasculares y el mantenimiento de un bajo centro de gravedad durante el movimiento. Estos músculos están obligados a estar en una corta, la posición tensada a lo largo de tenis prácticas y partidos oficiales. Por lo tanto, es importante mantener una longitud óptima de estos músculos, que permitirá la rotación completa en las caderas y un efecto- ive transferencia del peso de la tierra a través de la cadena cinética y en última instancia, una energía efectiva transferir a la pelota. Antebrazo Extensor Stretch Ejecución 1. Puede llevar a cabo este ejercicio de rodillas (Como se muestra), de pie o sentado. Coloque su Derecho palma delante del cuerpo, con el brazo extendido delante del pecho a altura de los hombros. 2. Con la mano izquierda, empuje suavemente la mano derecha para aumentar el estiramiento. 3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. 4. Cambie de brazo y repita el estiramiento en la opantebrazo opuesto. Músculos implicados Principal: Extensor cubital del carpo, extensor carpi radial largo, extensor radial corto del carpo Tenis Focus Flexibilidad en los extensores del antebrazo es de vital imimportante para la mayoría de los golpes del tenis, pero directamente en fluencias de la calidad de la subida en la parte posteriorgolpe de fondo mano. Cuanto mayor es el volumen de funciones de movimiento, mayor es la capacidad de almacenar poten- cial energía que puede ser liberada durante la aceleración ción etapa del golpe de fondo. Antebrazo Flexor Stretch Ejecución 1. Puede llevar a cabo este ejercicio de rodillas (Como se muestra), de pie o sentado. Coloque su Derecho palma delante del cuerpo, con el el brazo derecho extendido en frente del pecho en altura de los hombros. Levante los dedos para que apunten arriba. 2. Con la mano izquierda, tire suavemente de la muñeca hacia atrás para aumentar el estiramiento. 3. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. 4. Cambie de brazo y repita el estiramiento en la opantebrazo opuesto. Músculos implicados Principal: Flexor cubital del carpo, flexor teres largo del pulgar, pronador Tenis Focus La importancia de la flexibilidad apropiada en el No se pueden subestimar los flexores del antebrazo. Approflexibilidad proceda en los antebrazos es vital para la eficiencia mecánica de los golpes porque esta zona es una de las últimas segmentos del cuerpo para la transferencia de energía a la pelota en el contacto. Un atleta con poca flexibilidad se exriencia limitada mecánica de los golpes provocados por una limitada rango de movimiento, reduciendo de este modo la producción de energía y el rendimiento en la cancha. Además, la mala serie de moción puede predisponer a un atleta a una mayor probabilidad de problemas en el brazo y el hombro superior, lo que podría conducir a lesiones. Rotación externa del hombro con Retracción Ejecución 1. Arrodíllese en el suelo (o un cojín) como se muestra o estar de pie. Sostenga un trozo de tubo de resistencia o un banda de resistencia en ambas manos, con las palmas hacia arriba, codos doblados, los hombros hacia atrás y hacia abajo, la cabeza y cuello relajado, y estable núcleo. 2. Gire las manos aproximadamente 2 a 3 pulgadas (5 a 8 cm), mientras que girando sus pulgares hacia fuera y, a continuación, retraer las escápulas. Mantener esta posición durante dos o tres segundos. Empuje el pecho hacia adelante a medida que se retracte de la hombros. 3. Vuelva bajo control a la posición inicial. Músculos implicados Principal: trapecio, infraespinoso, romboides mayor, romboide menor Secundaria: dorsal ancho Tenis Focus Debido a que muchas lesiones por uso excesivo ocurren en el hombro conjunta, es importante fortalecer el manguito rotador como así como los estabilizadores de la escápula. Estos músculos suelen trabajar excéntrica, en particular durante el seguimiento través de la fase de saques y golpes de derecha. Este ejercio, mejorará el proceso de la cintura escapular por trabajar los músculos en la dirección opuesta de su función de tenis, que es concéntrica. Addinalmente, este ejercicio en particular le ayudará a apuntalarer postura, que es también una preocupación para muchos tenis jugadores debido a la naturaleza repetitiva del deporte. Acerca de los autores E. Paul Roetert, PhD, es el Director Ejecutivo de la Alianza Americana para la Salud, la Educación Física cación, Recreación y Danza (AAHPERD), donde él es responsable de la promoción del liderazgo, la investigación, prácticas educativas, y lo mejor de las profesiones que Promover estilos de vida creativa, saludable y activa. Antes de esta posición, Roetert fue el Gerente Director de la Asociación de Tenis de Estados Estado de (USTA de) Programa de Desarrollo de Jugadores y TourDirectora nament de los EE.UU. Abierto de Tenis Juvenil Campeonato 2002-2009. Tiene también desempeñado como Director Ejecutivo de la American Programa de Educación Deporte (ASEP) y como el Administrador de Ciencias del Deporte de la USTA, donde se desarrollado el programa de ciencias del deporte. Roetert ha publicado numerosos trabajos en el campo de tenis, incluyendo varios libros, más de 20 libros capítulos y más de 100 artículos. Es miembro de el Colegio Americano de Medicina del Deporte, un Maestro Profesional con Estados Unidos Profesional Tennis Association (USPTA), y un honorario Proprofesional del Registro Profesional de Tenis (PTR). Fue el Premio al Mérito Educativo receptor 2002 de la International Tennis Hall of Fame por fuera de pie el servicio a la partida de tenis. Roetert tiene un doctorado en biomecánica de la Universidad de ConConnecticut. Mark S. Kovacs, PhD, es el Gerente Principal de Ciencias del Deporte y la Educación Coaching para el Untados States Tennis Association (USTA). Él era un colegial All-American y NCAA dobles champión en la Universidad de Auburn. Después de jugar profenalmente, prosiguió su trabajo de posgrado realizar investigación específica para el tenis y tiene un postgrado en ejercer la ciencia y un doctorado en fisiología del ejercicio. Mark ha publicado y presentado tenis específiinvestigación ic en numerosos principales revistas científicas y en conferencias nacionales e internacionales. Él es una autor de la cancha de tenis acondicionado texto Training: Mejora del rendimiento en la cancha y es acactualmente el Asistente de Editor en Jefe de la Fuerza y Diario acondicionado. Marcos también sigue siendo activo trabajando como especialista de fortalecimiento y acondicionamiento entrenamiento de élite tenistas profesionales, incluyendo deportistas que han participado en todo el Gran Torneos Slam
