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Adaptaciones neuromusculares al entrenamiento de fuerza
Jay R. Hoffman, Ph.D., FACSM, CSCS,*D
El sistema neuromuscular goza de una gran plasticidad. Tras participar en programas de
entrenamiento físico se observan mejoras en la masa muscular o en el rendimiento. Además del
estado de entrenamiento individual, la clase de programa de entrenamiento llevado a cabo
también influye en el tipo de adaptaciones producidas en el organismo. Por ejemplo, el
entrenamiento de fuerza conlleva unas adaptaciones musculares específicas; por otro lado, el
entrenamiento de resistencia, conlleva otras adaptaciones completamente diferentes. De la misma
forma, si cesa el estímulo de entrenamiento, el músculo tiene a revertir y volver a su estado
inicial en que se encontraba antes del entrenamiento. Un entendimiento del tipo de adaptaciones
producidas por un determinado programa de entrenamiento permite al profesional del
entrenamiento, o entrenador personal, desarrollar los ejercicios más adecuados y fijar las metas
de entrenamiento más reales. Este artículo de centra en las adaptaciones neurales y de la
musculatura esquelética que acontecen como consecuencia de un entrenamiento de fuerza,
entrenamiento aeróbico, y la combinación de programas de entrenamiento aeróbico y de fuerza.
Adaptaciones neurales
La expresión de la fuerza máxima no se determina únicamente por la cantidad y calidad de la
masa muscular, sino también por la extensión en que la masa muscular es activada29. La fuerza
máxima se desarrolla cuando el grupo muscular primario se active por completo, y los músculos
sinergistas y antagonistas se activan o inhiben apropiadamente29. Una eficiente coordinación en
la activación de estos grupos musculares permitirá generar unos mayores niveles de fuerza. La
activación muscular se describe como una activación neural, y son las adaptaciones acaecidas a
nivel del sistema nervioso las responsables de los primeros incrementos de fuerza observados en
los inicios de un programa de entrenamiento28.
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Cambios electromiográficos (EMG)
El método más común para evaluar la activación neural de la musculatura son los registros EMG.
La EMG mide la actividad eléctrica dentro del músculo y de los nervios, e indica el control
neural del músculo. El registro de la actividad EMG se realiza generalmente con electrodos de
superficie colocados sobre el vientre muscular. El registro de la actividad EMG antes y después
de un programa de entrenamiento de la fuerza proporciona información respecto a las
adaptaciones neurales producidas en dicho entrenamiento. Se ha observado que el entrenamiento
de fuerza incrementa la actividad EMG tanto en poblaciones entrenadas como en sujetos
sedentarios12,28. Se han constatado correlaciones significativas entre los incrementos en la señal
EMG y en la fuerza tras programas de entrenamiento de la fuerza muscular13,14. Estos
descubrimientos apoyan la idea de que los sujetos entrenados en fuerza son más capaces de
activar completamente sus músculos primarios durante acciones máximas en comparación con
sujetos sedentarios. Otros estudios han mostrado que la actividad EMG incrementa
significativamente durante los estados iniciales de programas de entrenamiento de la fuerza
muscular, pero al avanzar la duración del entrenamiento, estos incrementos de la actividad EMG
disminuyen o alcanzan un plató. Es durante estas fases avanzadas del entrenamiento cuando los
incrementos en la fuerza muscular se atribuyen a la hipertrofia muscular.
Patrón de reclutamiento
Las adaptaciones neurales también pueden acarrear una disminución en la actividad eléctrica de
la musculatura acompañada de un incremento en la fuerza ejercida29. Este hecho reflejaría un
patrón de reclutamiento más efectivo de los músculos responsables de la producción de fuerza,
es decir, el atleta/cliente es capaz de reclutar selectivamente el músculo/los músculos necesarios
para realizar una determinada tarea. Además, los individuos entrenados pueden ser capaces de
reclutar unidades motrices adicionales como consecuencia del programa de entrenamiento22.
Sincronización
Otra adaptación neural que contribuye a incrementar la fuerza producida implica un incremento
en la sincronización del reclutamiento de las unidades motrices27. Así, al incrementar la
capacidad de sincronización, un mayor número de unidades motrices son reclutadas a la par. Sin
embargo, en los últimos 30 años ha habido pocas investigaciones que sustenten el concepto de
sincronización. Actualmente, aunque su papel permanezca poco claro, contribuiría al ritmo de
desarrollo de la fuerza (rate of forcé development)29.
Mecanismos inhibitorios
Dentro del músculo y del tendón hay receptores sensitivos (ej. husos musculares y órgano
tendinoso de Golgi) que proporcionan retroalimentación al sistema nervioso central respecto al
estado de estiramiento y tensión del músculo. Estos receptores sensitivos son conocidos como
propioceptores musculares y sirven principalmente como mecanismos de protección del músculo
y del tendón reduciendo su riesgo de lesión. Cuando el huso muscular siente un estiramiento
rápido, se activa la musculatura agonista. Cuando el órgano tendinoso de Golgi siente un exceso
de tensión en la musculatura, se activa la musculatura antagonista para limitar la producción de
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fuerza. Mientras que el huso muscular se activa con movimientos rápidos, el órgano tendinoso de
Golgi se activa cuando se desarrollan acciones musculares máximas a bajas velocidades7,36. Se
cree que el entrenamiento de fuerza produce una inhibición de estos mecanismos de protección.
Cuando el músculo antagonista se contrae inmediatamente antes de un levantamiento de peso, se
cree que se inhibe parcialmente los mecanismos de autoprotección, y esto permite desarrollar una
contracción más fuerte6.
Adaptaciones neurales en función del tiempo
Las rápidas mejoras de fuerza observadas durante las fases iniciales de un programa de
entrenamiento de fuerza no son acompañadas de un notable incremento de la masa muscular.
Esto indica que los incrementos iniciales de la fuerza proceden de adaptaciones neurales.
Moritani y deVries sugirieron que estas adaptaciones neurales son la causa predominante de los
incrementos de fuerza durante las primeras tres a cinco semanas de entrenamiento28. Pasado este
periodo, los incrementos en el área de sección transversal de la musculatura se convierten en el
factor predominante.
Adaptaciones de la musculatura esquelética
La musculatura esquelética se adapta a una variedad de demandas funcionales. Cuando la
musculatura esquelética trabaja a intensidades superiores al 60% de su máxima capacidad de
generación de fuerza, se producen adaptaciones que incrementan su tamaño muscular y su
fuerza24. Tal y como se ha comentado con anterioridad, los incrementos iniciales de fuerza como
consecuencia de un entrenamiento de fuerza se deben a adaptaciones neurales. Las mejoras
observadas en la fuerza muscular posteriormente se deben principalmente a un incremento del
tamaño del músculo. La musculatura esquelética incrementa por el incremento del tamaño de las
fibras musculares (hipertrofia muscular) o por el incremente del número de fibras dentro del
músculo (hiperplasia muscular).
Hipertrofia muscular
La hipertrofia, o increment del área de sección transversal de la musculatura, se observa
generalmente tras seis u ocho semanas de entrenamiento de fuerza duro. No obstante, algunas
evidencias sugieren que el crecimiento muscular podría suceder incluso antes32,34. El incremento
del tamaño parece ser el resultado del incremento del tamaño y número de los filamentos de
actina y miosina, así como de la adición de sarcómeros dentro de las propias fibras3,9. El
crecimiento de estos elementos contráctiles podría estar relacionado con el trauma repetido al
que se somete a las fibras durante un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, causando daño
celular. Durante el periodo de recuperación de estos entrenamientos, podría ocurrir una
supercompensación de la síntesis de proteínas que produciría los incrementos del tamaño
muscular5.
La hipertrofia muscular ocurre tanto en las fibras tipo I como en las tipo II tras programas de
entrenamiento de la fuerza muscular. Sin embargo, las fibras tipo II tienen una mayor capacidad
para incrementar su tamaño31. La magnitud de estas mejoras varía considerablemente y depende
de diferentes factores incluyendo la respuesta individual al entrenamiento, el modo, intensidad y
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duración del programa de entrenamiento, y el estado de entrenamiento. Se han documentado
incrementos en el tamaño del 15.6% (fibras tipo I), 17.3% (tipo IIa) y 28.1% (tipo IIb) en
mujeres nóveles tras 6 semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad32. Al incrementar
la duración del programa de entrenamiento (20 semanas), se han observado mayores incrementos
en el tamaño de las fibras musculares (15%, 45% y 57% en las fibras tipo I, IIa y IIb,
respectivamente)33. Incrementos similares en la hipertrofia muscular han sido observados en
sujetos desentrenados igualmente1,17. Pese a que existen diferencias en el crecimiento muscular
en función del sexo, estas diferencias se hacen visibles tras largos periodos de entrenamiento.
El estado de entrenamiento del individuo juega un papel importante en los cambios morfológicos
acontecidos en la musculatura tras un entrenamiento de fuerza. Los culturistas experimentados,
tanto hombres como mujeres, han sido examinados durante 24 semanas de entrenamiento4. No se
encontraron modificaciones significativas en el área de sección transversal de la musculatura tras
el periodo de entrenamiento. Estos resultados coinciden con otros que tampoco encontraron
incrementos en la masa muscular en culturistas altamente entrenados15,16. No obstante, debería
entenderse que hay cierta diferencia entre la significación estadística y la significación práctica
para entender el crecimiento muscular. Generalmente, los estudios que examinan los cambios
morfológicos producidos en la masa muscular no tienen muestras muy elevadas (reducido
número de sujetos participan en estos estudios). Así, si no se observan diferencias elevadas tras
el entrenamiento es posible no observar que estas diferencias sean estadísticamente
significativas. Alway y colaboradores4 documentaron un incremento del 3.6% en el área de
sección transversal del bíceps en cinco culturistas masculinos experimentados tras un periodo de
entrenamiento de 24 semanas. Aunque este incremento no fue significativo, puede representar un
componente importante en el éxito de estas personas en competición.
Pocos estudios han comparado los cambios en el tamaño de la fibra muscular en respuesta a un
programa de entrenamiento de fuerza, de resistencia y combinado de fuerza y resistencia
(entrenamiento concurrente). Kraemer y colaboradores22 examinaron los cambios morfológicos
en las fibras musculares de sujetos no entrenados que se ejercitaron durante 3 meses, 4 días a la
semana, en un programa de fuerza de alta intensidad, en un programa de entrenamiento de la
resistencia aeróbica, o en un programa combinado de fuerza y entrenamiento aeróbico. Todos los
programas fueron adecuadamente periodizados para prevenir el sobreentrenamiento. El programa
de entrenamiento de fuerza, así como el programa combinado de fuerza y resistencia produjeron
hipertrofia de las fibras musculares. Sin embargo, la inclusión de un programa de entrenamiento
aeróbico limitó el crecimiento de las fibras tipo I y IIc. El entrenamiento aerobic por sí solo
produce una disminución en el tamaño de las fibras musculares más oxidativas (tipo I y IIc).
Interesantemente, Kraemer y colaboradores22 también incluyeron un grupo de estudio que
realizó, además del entrenamiento de resistencia aeróbica, un entrenamiento de fuerza del
miembro superior. Estos sujetos fueron capaces de reducir la disminución del tamaño de las
fibras musculares de las piernas a través del entrenamiento del miembro superior. Probablemente
este hecho se explique por la contracción isométrica de las piernas durante los ejercicios de
musculación del miembro superior.
Los incrementos en el tamaño de las fibras no parecen estar acompañados de un incremento
concomitante del número de mitocondrias, o del número de capilares por fibra. Por lo tanto, los
incrementos en el área de sección transversal del músculo están asociados a una disminución de
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la densidad mitocondrial y capilar dentro de las fibras. Aunque este hecho no influya en el
desarrollo de fuerza o potencia muscular, puede tener implicaciones importantes en la capacidad
de resistencia de los músculos entrenados. Es posible que estas adaptaciones puedan alterar la
cinética del oxígeno dentro del músculo mediante el retraso del transporte de oxígeno del sistema
vascular al músculo ejercitado. Es digno de mención que el entrenamiento de resistencia aeróbica
disminuye el tamaño de las fibras musculares mientras que incrementa la densidad mitocondrial
y capilar, incrementando potencialmente de esta forma la capacidad aeróbica de la musculatura.
Sin embargo, la hipertrofia muscular parece estar acompañada de un incremento proporcional en
la densidad de retículo sarcoplásmico y de túbulos transversos, manteniendo o mejorando de este
modo la capacidad de contracción de la musculatura2.
Hiperplasia muscular
Generalmente se ha asumido que el número de fibras musculares está fijado desde el momento
del nacimiento, y que el crecimiento de la musculatura esquelética se produce como resultado de
la hipertrofia de las fibras existentes. Sin embargo, algunos estudios han sugerido que el
entrenamiento de fuerza de alta intensidad podría incrementar el número de fibras musculares, es
decir, producir hiperplasia10,18. Debido a que varios de estos estudios utilizaron la ablación
muscular en modelos animales para producir sobrecarga, existe cierta duda sobre si las
adaptaciones a estímulos similares en los humanos tendrían los mismos resultados que en los
modelos animales. No obstante, los últimos estudios que han utilizado ejercicios que simulaban
mejor un ejercicio estresante han demostrado hiperplasia de la musculatura esquelética
subsecuente a una sobrecarga muscular3,11. Una crítica adicional a estos resultados es la
utilización de modelos animales. Además, la magnitud de la hipertrofia muscular vista en
humanos no ocurre de la misma forma en muchas especies animales. Así, la hyperplasia
muscular podría ser un mecanismo compensatorio primario en los animales para combatir la
sobrecarga muscular. Interesantemente, MacDougall y colaboradores25 y Tesh y Larson35
documentaron que culturistas de élite tienen un mayor número de fibras musculares que sujetos
entrenados controles. Estos investigadores sugirieron que el mayor número de fibras visto en los
culturistas eras atribuibles a los años de realización de entrenamiento de fuerza de alta
intensidad. No obstante, investigaciones posteriores no fueron capaces de replicar estos
resultados26.
No parece haber evidencias convincentes que sustenten la ocurrencia de hiperplasia muscular en
humanos. No obstante, los resultados contradictorios hacen que este hecho sea actualmente
controvertido, y su potencial bastante atractivo. Si la hiperplasia existe en humanos,
probablemente ocurra en pequeñas porciones de las fibras tipo II cuando éstas alcancen su límite
de crecimiento predeterminado genéticamente8.
Conversión del tipo de fibras
La proporción de fibras musculares tipo I y tipo II parece estar determinada genéticamente y su
expresión se fija en las edades tempranas de la vida. Varios estudios han examinado si los
programas de entrenamiento pueden alterar la proporción del tipo de fibras musculares (tipo I y
tipo II). Algunos estudios han sugerido que el entrenamiento aerobic puede incrementar el
porcentaje de fibras tipo I19,30, mientras que otros estudios han documentado que el
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entrenamiento de velocidad podría incrementar la proporción de fibras tipo II20,21. Sin embargo,
hay una aplastante mayoría de artículos que han sido incapaces de observar cualquier alteración
en la composición del tipo de fibras musculares tras programas de entrenamiento de la fuerza
muscular. La creencia actual es que únicamente se producen transformaciones de fibras con el
entrenamiento dentro del mismo tipo de fibra muscular, es decir, de un subtipo a otro (ej. de IIb a
IIa).
El entrenamiento de fuerza de alta intensidad parece ser un potente estímulo para producir una
transformación de los subtipos de fibra IIb a IIa23,31,32,34. Se ha observado una transformación de
fibras IIb a IIa tras 20 semanas de entrenamiento de fuerza32. Esto es similar a las conversiones
de fibras tipo II previamente asociadas con el entrenamiento de resistencia aeróbica. Kraemer y
colaboradores23 también han observado transformaciones de los subtipos de fibra muscular
esquelética IIb a IIa es sujetos que realizaban entrenamiento de fuerza de alta intensidad, así
como en sujetos que realizaban una combinación de entrenamiento de fuerza de alta intensidad y
entrenamiento de resistencia aeróbica. Los sujetos que realizaban únicamente entrenamiento de
resistencia aeróbica también tendían a incrementar la proporción de fibras tipo IIa, pero
incrementaban significativamente las fibras tipo IIc. Este resultado era de esperar, dado que las
fibras tipo IIc son más oxidativas que los subtipos de fibras tipo II.
Las transformaciones del subtipo de fibra ocurren con relativa rapidez (en dos semanas) durante
la participación en programas de acondicionamiento físico. Estas adaptaciones, no obstante,
pueden ser pasajeras. Durante periodos de inactividad o desentrenamiento se observan
transformaciones de los subtipos de fibra rápida IIa a IIb32. Las desadaptaciones producidas una
vez que cesa el entrenamiento, y la vuelta a los estados iniciales pre-entrenamiento se producen
en periodos de tiempo relativamente cortos. Estos estudios destacan la naturaleza dinámica de las
transformaciones de las fibras de la musculatura esquelética.
Resumen
Las adaptaciones neuromusculares al entrenamiento dependen del tipo de entrenamiento
realizado (ej. de fuerza o de resistencia aeróbica). Las mejoras iniciales en la fuerza muscular se
deben a adaptaciones neurológicas, mientras que las posteriores mejoras en la fuerza están
asociadas al incremento del área de sección muscular. Estos incrementos de la masa muscular se
producen como consecuencia de la hipertrofia de las fibras musculares y, quizás, como resultado
de la hiperplasia muscular. La transformación de fibras es posible dentro de un determinado
subtipo de fibras, pero no es posible la conversión entre tipos (ej. de tipo I a tipo II).
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1. ¿Qué enunciado respecto a los efectos del entrenamiento concurrente sobre la hipertrofia de
las fibras musculares es más preciso?
A. El entrenamiento de Resistencia aerobic parece reducir el grado de hipertrofia
muscular en las fibras tipo I y IIc
B. La adición de entrenamiento de Resistencia aerobic a programas de
entrenamiento de fuerza produce una atrofia significativa de las fibras tipo I y IIc
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C. La adición de entrenamiento de resistencia aeróbica elimina cualquier posibilidad
de hipertrofia de las fibras tipo II
D. No se produce un efecto negativo sobre la hipertrofia muscular con el
entrenamiento concurrente
2. ¿Cuál de las siguientes adaptaciones se produce a la par que el incremento del área de
sección transversal de la musculatura?
A. Incremento del número de mitocondrias
B. Incremento del número de capilares por fibra muscular
C. Incremento de la densidad de retículo sarcoplásmico
D. Incrementa la cinética del oxígeno
3. Los incrementos en el área de sección transversal de la musculatura y en la fuerza se
producen como consecuencia de un entrenamiento de fuerza cuya intensidad es superior a
qué porcentaje de la 1 RM?
A. 40%
B. 60%
C. 80%
D. 90%
4. ¿Qué enunciado es más preciso para describir las adaptaciones neuromusculares producidas
por entrenamiento de fuerza?
A. La hipertrofia muscular se observa generalmente durante las primeras 3 semanas
de un programa de entrenamiento de la fuerza.
B. Las adaptaciones neurales son las responsables de las mejoras de la fuerza
durante las primeras fases del entrenamiento de fuerza en sujetos noveles.
C. La mayoría de las mejoras en la fuerza muscular se producen como resultado de
adaptaciones a nivel neural, independientemente de la experiencia individual con el
entrenamiento de fuerza.
D. Para un levantador de peso Novato, los incrementos en el área de sección
transversal de la musculatura son los principales responsables de las mejoras en la
fuerza muscular observados durante los dos primeros meses de entrenamiento de la
fuerza.
5. En individuos entrenados, la fuerza muscular incrementa principalmente como consecuencia
del incremento de:
A. Actividad electromiográfica
B. Reclutamiento de unidades motrices
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C. Sincronización de unidades motrices
D. Hipertrofia muscular
6. El incremento del número de fibras musculares dentro de un músculo es conocido como:
A. Hipertrofia
B. Atrofia
C. Hiperplasia
D. Displasia
7. Tras un programa de entrenamiento de fuerza, ¿cuál de los siguientes enunciados describe
MEJOR la hipertrofia muscular?
A. Las fibras musculares tipo I y tipo II se hipertrofian en igual cantidad.
B. Las fibras tipo I se hipertrofian más que las tipo II.
C. Las fibras tipo I se hipertrofian menos que las tipo II.
D. Las fibras tipo I no se hipertrofian.
8. ¿Cuál de las siguientes tipos de fibras musculares pueden surgir de la transformación de las
fibras tipo IIb como resultado de un entrenamiento específico?
A. depende del tipo de programa de entrenamiento
B. Type Ilas tipo I
C. Las tipo IIa
D. Las fibras no pueden transformarse
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9. ¿Cuál de los siguientes describe los cambios en la actividad EMG como consecuencia de un
programa de entrenamiento de fuerza?
A. La actividad EMG incrementa inicialmente y luego se alcanza un plató.
B. La actividad EMG permanece constante al principio y luego incrementa.
C. La actividad EMG incrementa tanto como el cliente siga entrenando fuerza.
D. La actividad EMG disminuye tras las dos primeras semanas de entrenamiento,
luego incrementa.
10. ¿Cuál de los siguientes enunciados describe la función del órgano tendinoso de Golgi en el
cuádriceps durante 1RM en sentadilla?
A. Activa el músculo agonista para incrementar la producción de fuerza
B. Activa el músculo antagonista para incrementar la producción de fuerza
C. Activa el músculo agonista para limitar la producción de fuerza
D. Activa el músculo antagonista para limitar la producción de fuerza
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