UNIVERSIDAD NACIONAL DE CHIMBORAZO Facultad Formación Complementaria Asignatura Natación Nivel Segundo Nivel ¨NE¨ Estudiante Freire Gil Jean Carlo Tema Estilo Mariposa Completo Fecha de entrega 03 – Agosto – 2022 Estilo Mariposa Completo Ejercicios en Tierra Video 1 - Ejercicios de Abdomen Ejercicio 1 – Plancha Músculos que intervienen: Abdomen, Espalda, Piernas Ejecución: Es importante mantener el cuerpo apretado, desde la cabeza hasta los pies para mantener una línea recta Ejercicio 2 – Plancha Alternando Músculos que intervienen: Abdomen, Espalda, Piernas, Glúteos Ejecución: Es como la plancha normal, pero levantando un brazo o un pie, mantener por 5 segundos y alternar Ejercicio 3 – Posición de Lagartija Músculos que intervienen: Abdomen, Espalda, Piernas, Glúteos, Pecho Ejecución: En posición de plancha, se levanta el brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo manteniendo el equilibrio. Ejercicio 4 – Hilar Músculos que intervienen: Abdomen, Espalda, Piernas, Pecho Ejecución: Extiende un brazo en el cielo y luego pásalo debajo de tu cuerpo, repite lo mismo con el lado opuesto. Ejercicio 5 – Plancha Lateral Músculos que intervienen: Abdomen, Espalda, Piernas, Pecho Ejecución: Como la plancha normal, pero de costado, se concentra en apretar los oblicuos Ejercicio 6 – Gusano Músculos que intervienen: Abdomen, Espalda, Piernas Ejecución: Mantén las piernas en un solo lugar y camina con tus manos hasta que alcancen la altura de tus hombros, luego baja la cadera, seguido levanta la cadera hasta llegar y camina de regreso hasta llegar con tus manos hasta la punta de tus pies. Ejercicio 7 – Roca Hueca Músculos que intervienen: Abdomen, Espalda, Piernas Ejecución: Para hacerlo correctamente la espalda baja se mantiene en contacto con el suelo, se aprietan los músculos del abdomen y espalda baja para mantener la posición. Ejercicio 8 – Estrella Músculos que intervienen: Abdomen, Espalda, Piernas, Pecho Ejecución: En posición de plancha lateral, se utiliza el equilibrio y la fuerza para realizar este movimiento como si fuera una estrella. Ejercicio 9 – Roca Hueca Invertida Músculos que intervienen: Abdomen, Espalda, Piernas, Pecho Ejecución: Se tiene una posición inicial de lagartija y se extienden los brazos hacia arriba lo más que pueda, se mantiene esa posición por varios segundos Video 2 – Nado Mariposa en Casa Ejercicio 1 – Patadas de Delfín Parados Ejecución: En posición de pie vamos a ondular nuestro cuerpo, manteniendo la coordinación de arriba hacia abajo y viceversa Ejercicio 2 – Buenos Días de Mariposa Ejecución: Vamos a agacharnos y realizar una tracción con nuestros brazos, como si estuviéramos jalando el agua Ejercicio 3 – Lagartijas de Mariposa Ejecución – En posición de lagartija vamos a realizar el movimiento de estilo mariposa Ejercicio 4 – Balanceo en Hollow Ejecución: Tumbados en el suelo boca arriba vamos a ponernos en posición de roca hueca y nos balanceamos hacia adelante y atrás Ejercicio 5 – Lagartijas en Círculo Ejecución: En posición de lagartijas, vamos a bajar y una vez abajo nos vamos hacia atrás, en esta posición nos levantaremos a posición de lagartija de nuevo Ejercicio 6 – Puentes Despegando Pies Ejecución: Acostados boca arriba pondremos los pies en el piso y levantaremos nuestra cadera, seguido bajamos la cadera al piso y subimos los pies Ejercicio 7 – Lagartijas en Pico Ejecución: Nos ubicamos boca abajo casi formando una “V” al revés y bajamos los brazos realizando el movimiento de lagartijas Ejercicio 8 – Back Up Flies Ejecución: En posición boca abajo vamos a subir y bajar los brazos apoyando el movimiento junto con la parte superior del torso Ejercicio 9 – Lagartijas Hanniball Ejecución: En posición de lagartijas vamos a realizar una lagartija y luego con un pequeño salto intentaremos juntar nuestras manos con los pies Ejercicio 10 - Lagartijas en Reversa Ejecución: Nos ubicamos en el suelo boca arriba y vamos a realizar el movimiento de lagartijas con nuestros codos a la altura de los hombros y haciendo fuerza en la espalda Ejercicio 11 – Estiramiento de Reso Ejecución: Nos pondremos en posición boca abajo, pondremos los codos en el piso y vamos a estirar la espalda.