física - ies maestro juan maría leonet

EDUCACIÓN
FÍSICA
BACHILLERATO
ALUMNO:
CURSO:
Tema 1
ACTIVIDAD FÍSICA, SALUD Y ENTRENAMIENTO
Se puede practicar actividad física de forma esporádica y libre o de forma
planificada y regular. Toda actividad física es buena para el organismo si se
practica con moderación y de forma adecuada a las posibilidades de cada
persona, pero es mejor y más seguro realizarla periódicamente y de forma
controlada. Cuando el conjunto de prácticas físicas sea regular en el tiempo y
se oriente hacia obtener mayor rendimiento de las capacidades del organismo,
estaremos hablando de
entrenamiento.
Este puede estar dirigido bien a un deporte en concreto o simplemente al
mantenimiento y desarrollo de la forma física en un contexto recreativo y de
salud.
1. CONCEPTOS BÁSICOS
Lo primero que debemos de tener en cuenta antes de hablar de
entrenamiento sería aclarar una serie de conceptos como:
1.1.
FACTORES A ENTRENAR
Es decir qué es lo que vamos a mejorar con el entrenamiento. En este
apartado diferenciaremos tres factores:
- CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS- Siempre se entrenarán, ya sea
porque entrenamos un deporte específico, ya sea porque lo hacemos como
mantenimiento de la forma y la salud.
- TÉCNICA- Patrón ideal de un gesto o movimiento deportivo, el cual
nos asegura la eficacia y el rendimiento óptimos.
- TÁCTICA- Sistema que seguimos para conseguir el triunfo
deportivo. Importante sólo en el entrenamiento deportivo.
1.2. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento se basa en una serie de ejercicios que forman el trabajo
físico, definido por dos indicadores básicos:
-
-
El VOLUMEN o cantidad de trabajo, se puede expresar en metros
(distancia total recorrida), en kilos (peso total levantado), en
minutos (tiempo total de trabajo).
La INTENSIDAD o calidad de trabajo, se expresa como un
porcentaje del trabajo máximo que podría realizarse (% de la
Frecuencia cardíaca máxima) con la velocidad de ejecución (“x”
metros en “x” segundos) o con la dificultad del terreno
(inclinación,..).
Normalmente en un plan de trabajo, al principio es más importante basar el
incremento de la carga en un aumento del volumen y después, cuando ya se
haya acumulado un trabajo importante, se aumenta la intensidad disminuyendo
el volumen.
1.3. RECUPERACIÓN
Es la fase del entrenamiento en la que nos recuperamos del
esfuerzo realizado. Depende de distintos factores como la
edad, la carga, la duración, el tipo de esfuerzo, etc. Nos
podemos encontrar distintos tipos de recuperación atendiendo a
distintas clasificaciones de la misma:
Recuperación continua: se logra durante la práctica deportiva, se produce
entre repeticiones y series de ejercicios.
Recuperación rápida: se logra al finalizar el trabajo y comporta la
eliminación de “deshechos” y la
restitución de la deuda de oxígeno. Se
produce entre sesiones de entrenamiento.
Recuperación profunda: durante ella las capacidades funcionales del
deportista se ven aumentadas. Se produce entre periodos de entrenamiento o
temporada de trabajo.
Además nos encontramos con que la recuperación puede ser:
Completa: se vuelve casi al estado inicial.
Incompleta: iniciamos el trabajo cuando no nos hemos recuperado del todo.
Activa: si en ella realizamos algunos ejercicios.
Pasiva: reposo total.
Cada “parámetro biológico” necesita un tiempo de recuperación
determinado. Así tenemos:
-
Frecuencia cardiaca y Presión sanguínea: se recuperan entre 20 y 60
minutos.
Reservas de Glúcidos: entre 4 y 6 horas.
Reservas de Proteínas: entre 12 y 24 horas.
Grasas, Vitaminas, Enzimas,..: más de 24 horas.
La recuperación está directamente relacionada con la carga de trabajo
efectuado. Será más larga o corta según la intensidad y el volumen de la sesión
de entrenamiento. Así cuanto mayor sea la intensidad mayor será el tiempo de
recuperación en términos generales.
Hay que mencionar que cada cualidad física tiene un tiempo diferente de
recuperación.
2. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO
Los sistemas de entrenamiento que conocemos del año anterior y que
veremos más en profundidad en las siguientes páginas se aplican respetando
unas directrices o Principios de Entrenamiento que nos ayudarán a realizar un
plan de trabajo (de entrenamiento) de forma más eficaz. Los principios más
importantes son:
- Principio de Progresión:
El entrenamiento debe de aumentarse poco a poco, para permitir que el
organismo vaya adaptándose poco a poco a él y porque si siempre se hace lo
mismo no se mejora.
- Principio de Alternancia:
Debe haber una alternancia entre el trabajo y el descanso. Si no
descansamos, no damos posibilidad al organismo a recuperarse y adaptarse al
ejercicio.
- Principio de Continuidad :
Si entrenamos un día y no volvemos a entrenar hasta la semana siguiente, no
se mejora la condición física.
- Principio de Supercompensación:
Cuando se hace un ejercicio físico, el deportista se cansa y baja su estado
de forma, pero al descansar su forma física mejora por encima del nivel que
tenía inicialmente.
- Principio de Sobrecarga:
El estímulo o carga de entrenamiento tiene que suponer tal que suponga un
esfuerzo para la persona. Hay un UMBRAL de entrenamiento por debajo del
cual no se mejora éste.
- Principio de Individualización:
El programa de entrenamiento debe de pasar de ser general para todos a
ser individual para la persona, atendiendo a las características particulares del
deportista.
- Principio de Multilateralidad:
Al comenzar a entrenar se debe de atender a la mayoría de las capacidades
de la persona.
- Principio de Especificidad:
Tras un periodo de tiempo en el cual se realiza una preparación general, si
se desea mejorar en una especialidad deportiva o cualidades físicas
determinadas, se debe de utilizar un entrenamiento más específico, dirigido a
aquellas cualidades que se desean mejorar. Es complementario del principio
anterior.
3. ORGANIZACIÓN DE LA PLANIFICACIÓN
Antes de iniciar la planificación de un entrenamiento y cada cierto tiempo para
controlar la mejora, debemos medir las cualidades físicas de cada sujeto a entrenar
para ello utilizamos los TEST de Condición Física. Una vez tomados los datos
oportunos podemos comenzar a desarrollar nuestros entrenamientos.
4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA PARA UN
ENTRENAMIENTO SALUDABLE
Entrenar un mínimo de 3 días, 5 mejor. Con dos días se puede mantener
cierto nivel pero es difícil desarrollar la condición física. Si se entrenan 3 días
es mejor hacerlo de forma alterna.
Si se entrena más de 3 días, se debe de hacer de forma que sea un día
fuerte seguido de otro más suave. Salvo que se esté acostumbrado a entrenar
que se pueden hacer dos días fuertes y uno suave.
Recuerda que el descanso es muy importante.
Las sesiones pueden durar alrededor de 1 h – 1 h. 30’.
Recuerda que es importante el calentamiento y dedicarle unos 10’-15’ a estirar
después de cada sesión.
El trabajo de la semana debería incluir 2-3 sesiones de trabajo cardiovascular
(resistencia), 1-2 dos sesiones de fuerza-resistencia y 1 por lo menos de
deporte-ocio (jugar una “pachanguita”, un partidillo de tenis, un largo paseo
por el monte,...)
Hay que tener en cuenta que en un mismo día sí se pueden entrenar varias
cualidades
físicas, siempre que se respete el siguiente orden: primero la
coordinación (técnica), luego la Velocidad, la Fuerza y la Resistencia.
La flexibilidad se trabajará siempre en el calentamiento y en la vuelta a la
calma (salvo que por el deporte en concreto sea necesario trabajarla en la
parte principal de la sesión).
Este orden se basa en la necesidad de que el sistema nervioso esté
descansado para poder trabajar los dos primeros factores de forma eficaz.
5. PLANIFICACIÓN ANUAL DEL ENTRENAMIENTO.
En cualquier especialidad deportiva la planificación anual del entrenamiento
se divide en tres períodos:
- Período Preparatorio o de Acondicionamiento Físico.
Dirigido al acondicionamiento físico general. En este período se va
acumulando volumen de trabajo, incrementándose en principio la carga a base
de subir el volumen de entrenamiento (período preparatorio general), y una
vez que se ha acumulado suficiente trabajo se pasa a entrenar las cualidades
específicas que requiere la especialidad, aumentando la intensidad (período
preparatorio específico).
- Período competitivo.
En este período es cuando se compite y por tanto la preparación es muy
específica. La intensidad es más importante que el volumen.
- Período Transitorio o de Descanso.
En este período se entrena muy poco, sólo para mantener un poco la
condición física para no empezar de cero el año siguiente.
Hay deportes que tienen dos temporadas de competición al año, y en ellos se
utiliza la DOBLE PERIORIZACIÓN, se repite este ciclo completo.
6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO.
En este apartado nos referimos al entrenamiento de las distintas cualidades
físicas básicas.
A.- LA RESISTENCIA.
Hablar de esta cualidad supone tener en cuenta los sistemas cardiovascular
y respiratorio, así como el metabolismo del organismo. Los distintos sistemas
de entrenamiento de la resistencia van a suponer una demanda diferente de
estos sistemas, que podría resumirse de la siguiente forma:
AERÓBICO 100%
ANAERÓBICO
100%
-----------------------------------------------------------------
Carrera continua / Fartlek
/ Circuitos /
1. Sistema continuo
A. Sistema Continuo Uniforme
B. Sistema Continuo Variable
2. Sistema fraccionado
A. Sistema Interválico
B. Cuestas
3. Sistema Mixto
A. Circuito
Sistemas
de
entrenamiento
Interval
/
Velocidad
1.- SISTEMAS CONTINUOS.
1.1. SISTEMA CONTINUO UNIFORME
Consiste en realizar ejercicio de forma continua. La intensidad será entre el
60% y el 70% de la Fc máxima.
Recordamos:
Fc max. = 220-edad
Llamados así porque en su realización no hay ningún tipo de pausa.
Carrera Continua: o nado continuo, remo continuo, bici,...
Características:
- Intensidad constante y moderada (posibilidad de ir hablando sin
“jadear”)
- Frecuencia cardíaca entre 140-160 p/m.
- Duración de 15´a 2 horas
- Se realiza siempre a principio de temporada y luego como mantenimiento o
tras una lesión.
1.2. SISTEMA CONTINUO VARIABLE
Es una variación del método continuo en el que se trabaja cambiando las
intensidades.
Fartlek: carrera continua (o nado, bici, etc.) haciendo cambios de ritmo.
Nació como un método de carrera en el medio natural en el que se aprovechaban los
accidentes del terreno para los cambios de ritmo.
Se suele trabajar a intensidades entre el 45% y el 90%.
Características:
- Intensidad variable
- Cambios de ritmo, según distancias, tiempo ó terreno (éste último es el
fartlek natural)
Entrenamiento Total: es una combinación de carrera continua, cuestas,
fartlek y ejercicios variados en la naturaleza (saltar, trepar, etc.).
2.- SISTEMAS FRACCIONADOS.
Llamados así porque en su realización hay un tiempo de trabajo y otro de
pausa o recuperación.
Interval training (entrenamiento por intervalos) consiste en repetir un
número concreto de veces una distancia determinada, recuperando también
un determinado tiempo.
Factores a tener en cuenta:
a.- Distancia: entre 100 y 400 metros.
b.- Intensidad: se debe realizar el esfuerzo a 180 p/m.
c.- Recuperación: hasta que nos encontremos a 120 p/m
(preferiblemente andando, corriendo muy suave,..)
d.- Repeticiones: numerosas, dependiendo de la distancia entre
20 y
40.
Desarrolla la resistencia aeróbica y anaeróbica según se combinen los
factores, ésta última en mayor grado que con los métodos anteriores.
Cuestas: según sea la inclinación de las cuestas trabajaremos la resistencia
aeróbica o anaeróbica en mayor o menor grado.
Características:
a.- Cuestas largas y poco inclinadas para trabajar la resistencia aeróbica
principalmente.
b.- Cuestas pronunciadas y cortas para trabajar la resistencia anaeróbica y
la potencia del tren inferior.
3. SISTEMAS MIXTOS.
Entrenamiento en circuito:
Nosotros
vamos
a
estudiar
el
entrenamiento en CIRCUITO.
Con los circuitos se pueden desarrollar
muchas capacidades. En el tema que nos
ocupa nosotros lo vamos a utilizar para
trabajar la fuerza-resistencia.
Consiste
en
realizar
un
número
determinado de actividades.
Cada actividad se realiza en un sitio
concreto que llamamos “estación”.
Se puede hacer por tiempo o por repeticiones.
Se empieza por una estación y se va siguiendo el orden establecido. Se suelen
hacer entre 2 y 4 vueltas.
Características:
a.- Ejercicios sencillos y para todas las partes del cuerpo.
b.- De 9 a 12 estaciones (ejercicios).
c.- Tiempo de trabajo: de 15” a 1´ en cada estación
d.- Repetir 3 veces el circuito.
e.- Frecuencia cardíaca entre 120-130 y 180 p/m.
B.- LA FUERZA.
Un concepto fundamental es de Fuerza Máxima: capacidad neuromuscular
de realizar una contracción (vencer una resistencia) máxima voluntaria. Supone
el 100% de la fuerza de una persona. Los distintos sistemas de entrenamiento
se basan en porcentajes de esta Fuerza Máxima.
La forma de saber cuál es la Fuerza Máxima a partir de los 16-17 años,
es vencer la máxima resistencia posible en una única contracción
(sería
imposible hacer una contracción más).
Antes de exponer los sistemas de entrenamiento es importante dejar claro
que los huesos siguen creciendo en longitud hasta los 20-25 años. Según la Ley
de Delpech si sometemos a un hueso a más carga de la natural, éste dejará de
crecer en sentido longitudinal mientras que crecerá horizontalmente
(engrosará), según la Ley de Wolf.
La carga que utilizamos puede ser:
-
Nuestro propio cuerpo.
El peso del compañero por lo que deberíamos trabajar con alguien
similar al nuestro.
Con algún complemento (pesas, balones medicinales,...)
.- FUERZA MÁXIMA.
Se debe de empezar a trabajar después de los 18-19 años, no antes.
Dentro de ella se puede trabajar el aumentar el volumen del músculo, la
hipertrofia, o trabajar la inervación de ese músculo, la coordinación
intramuscular.
1.1.
Volumen: (Hipertrofia). Trabajo estrictamente muscular.
Características:
a.- Intensidad: 60-85 % de la F.M.
b.- Series: 3-5.
c.- Repeticiones.: de 6-14 a ritmo natural.
d.- Descanso entre series: el necesario para comenzar al 100%.
1.2.
Coordinación intramuscular: referida al trabajo nervioso.
Características: se trabaja después de haber desarrollado el volumen
muscular, pretendemos con ella poder “movilizar” esa masa muscular.
a.- Intensidad: 85-100 % de la F.M.
b.- Series: 3-5.
c.- Repeticiones: 1-5-.
d.- Descanso entre series: el necesario para comenzar al 100%.
2.- FUERZA RESISTENCIA.
Demandada en deportes como piragüismo, ciclismo, remo, etc. Se
desarrolla
principalmente
mediante
el
trabajo
en
circuito
(ver
entrenamiento de la resistencia).
Características.
a.- Intensidad: 40-60% de la F.M.
b.- Series: 3-5.
c.- Repeticiones: numerosas o por tiempo ( entre 15” y 45”).
d.- Descanso series: 30”-1´30”
3.- FUERZA VELOCIDAD.
Se trata de transformar la fuerza máxima que se ha trabajado
previamente en esta fuerza velocidad requerida en deportes concretos
como fútbol, lanzamientos en atletismo, pruebas de velocidad de distintos
deportes.
Características:
a.- Intensidad: 40-60 %.
b.- Series: 6-10.
c.- Repeticiones: 6-10.
d.- Descanso entre series: 2´.
4.- FUERZA EXPLOSIVA.
Necesaria en deportes como salto de altura, triple salto,...
Existen dos formas de trabajo.
4.1. Multisaltos: mediante saltos variados: verticales, horizontales, con
bancos suecos, etc. Suele trabajarse en circuito.
4.2. Pliometría: usada sólo en la alta competición. Consiste en saltar
desde una determinada altura y nada más contactar con el suelo las puntas
de los pies realizar un salto vertical.
De forma general refiriéndonos al entrenamiento de la Fuerza podríamos
decir:
- 10-12 años: Autocargas, trabajo mediante juegos.
- 12-14 años: Fuerza Velocidad, mediante juegos y circuitos.
- 14-18 años: Sobrecarga ligera, Fuerza Resistencia y Fuerza
Explosiva.
- 18 años: Inicio de la Fuerza Máxima.
C.- LA VELOCIDAD.
Su entrenamiento dependerá del tipo de velocidad que queramos entrenar.
Así tenemos:
1.- VELOCIDAD DE REACCIÓN.
Ejercicios que suponen una respuesta inmediata a un estímulo.
-
Variar estímulos: sonoros, visuales,...
Variar condiciones: posición de salida.
Variar respuestas:: correr, tocar un objeto, botar un
balón, arrancadas, paradas,...
2.- VELOCIDAD GESTUAL.
Específica de cada deporte. Está determinada por la frecuencia de
movimientos.
3.- VELOCIDAD DE TRASLACIÓN O DESPLAZAMIENTO.
Determinada por:
a).- Frecuencia (velocidad gestual o segmentaria): depende de la fuerza,
flexibilidad y del dominio de la técnica.
b).- Amplitud (de movimiento): depende de la impulsión, de la longitud de
palancas y de la flexibilidad.
Por ejemplo un nadador puede tener una frecuencia alta de brazadas pero
poca amplitud en las mismas y puede suceder a la inversa. No cabe duda de que
será más veloz quién combine unas brazadas amplias con una alta frecuencia de
ellas.
Así tenemos que Velocidad de desplazamiento = Frecuencia x Amplitud.
Hay que trabajar dos aspectos:
3.1. Aceleración:
- Hasta 20-30 metros.
- Con salidas.
- Multisaltos.
- Entrenamiento específico de Fuerza (cuestas, fuerza
máxima).
3.2. Mantenimiento de la velocidad:
- Más de 25 metros.
- Método de repeticiones:
Intensidad-100%
Repeticiones: 10
Descanso:
total
5´(aproximadamente).
- Se pueden utilizar carreras con salida lanzada, con lastre,
en descenso y en llano.
El entrenamiento de la velocidad de desplazamiento no debe comenzar antes
de la pubertad.
D.- LA FLEXIBILIDAD.
Es la única cualidad que se “pierde” sistemáticamente desde el nacimiento.
Por eso es muy importante su trabajo. Su falta puede provocar errores en la
técnica, lesiones, efectos negativos en la técnica, la fuerza la velocidad, la
coordinación, aumento del gasto energético (aumentando así la fatiga), etc.
No hay que perder de vista sus dos componentes: Movilidad Articular y
Elasticidad Muscular.
1.- SISTEMA ACTIVO.
El propio deportista es el que realiza el movimiento sin ninguna clase de
ayuda.
1.1. Estático:
1.1.1. Libre: mantener la tensión en su comienzo sin llegar al límite
articular (ESTIRAMIENTOS).
Grupos musculares grandes: mantener la tensión entre 30-40
segundos.
Grupos musculares pequeños: mantenerla entre 10-20 segundos.
Repetir de 3 a 6 series.
1.1.2. Asistido: Además de la propia fuerza, recibimos ayuda externa.
1.2.
Balístico:
Movimiento
de
un
segmento:
balanceos,
circunducciones, lanzamientos.
2.- SISTEMA PASIVO.
Se realiza con la ayuda de un compañero. Se llega al máximo de la
movilidad articular. Se utiliza solamente cuando se tiene mucha experiencia
con trabajo de flexibilidad. Se reserva al deporte de competición. Puede
provocar muchas lesiones si no se hace con cuidado. Trabajar el mismo
tiempo que en el sistema activo estático.
2.1. Relajado: Movimiento dentro de los límites articulares.
2.2. Forzado: Sobrepasar el límite articular.
No buscar el dolor, sólo llegar al punto de tensión y mantener la
posición. No realizar movimientos bruscos ni “rebotes”.
¡Ojo! Con el PASIVO que puede producir más lesiones que el ACTIVO.