Subido por Azul Jimena Rodríguez Ríos

Ejercicios Tobillo Sermef

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PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Tobillo - Pie
Flexión plantar y dorsal activa
Realizar un movimiento con el tobillo de modo que el pie se desplace hacia abajo y
mantener la posición final unos 5 segundos. Cuando realice las 10 repeticiones, mueva
el tobillo de modo que el pie se desplace hacia arriba y mantenga la posición 5
segundos.
Series: 1
Repeticiones: 10
Flexión dorsal activa
Realizar un movimiento con el tobillo de modo que el pie se desplace hacia arriba y
mantener la posición final unos 5 segundos.
Series:
1
Repeticiones: 10
Inversión activa
Realizar un movimiento con el tobillo de modo que la planta del pie quede dirigida
hacia la parte interna (hacia el otro pie) y mantener la posición final unos 5 segundos.
Series: 1
Repeticiones: 10
Eversión activa
Realizar un movimiento con el tobillo de modo que la planta del pie quede mirando
hacia la parte externa (en dirección opuesta al otro pie) y mantener la posición final
unos cinco segundos.
Series:
Más información en
http://www.sermef-ejercicios.org/
1
Repeticiones:10
Página 1
PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Tobillo - Pie
Arrastre de toalla en suelo
Recoger la toallla arrugándola en dirección al talón, flexionando y estirando los dedos,
sin despegar el talón del suelo.
Series:
1
Repeticiones: 10
Flexión y Extensión activa de dedos
Realizar una flexión y extensión simultánea de todos los dedos del pie manteniendo
toda la planta bien apoyada. Mantener la posición a final de cada rango unos 5
segundos.
Isométrico en flexión plantar
Sentado, descalzo, con los pies apoyados. Empujar contra el suelo intentando
realizar flexión plantar del tobillo. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Series:
2
Repeticiones: 10
Isométrico en flexión dorsal
Sentado, descalzo, con el pie apoyado. Empujar con el dorso del pie contra la planta
del pie sano. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 2
Repeticiones: 10
Más información en http://www.sermef.es
Página 2
PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Tobillo - Pie
Isométrico en eversión
Sentado descalzo, con los pies apoyados. Realizar flexión dorsal ligera del tobillo y
empujar con la parte externa del pie contra la pata de la mesa. Mantener 5
segundos y volver a la posición inicial.
Series:
2
Repeticiones: 10
Isométrico en inversión
Sentado descalzo, con los pies apoyados. Realizar flexión dorsal ligera de tobillo y
empujar con la parte interna del pie contra la pata de la mesa. Mantener 5 segundos
y volver a la posición inicial.
Series:
2
Repeticiones: 10
Flexión dorsal con banda
Sentado, descalzo, con los pies apoyados y una banda elástica alrededor del
antepié. Realizar flexión dorsal contra la resistencia de la banda. Mantener 5
segundos y volver a la posición inicial.
Series:
2
Repeticiones:10
Eversión con banda
Sentado, descalzo, con los pies apoyados y una banda elástica alrededor del antepié
afectado. Realizar eversión contra la resistencia de la banda. Mantener 5 segundos y
volver a la posición inicial.
Series:
2
Repeticiones: 10
Página 3
PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Tobillo - Pie
Elevación de ambos talones del suelo
Ponerse de puntillas con ambos pies sin flexionar las rodillas. Mantener 5 segundos y
volver a la posición inicial.
Series:
1
Repeticiones:10
Elevación de un talón del suelo
Ponerse de puntillas sobre un pie sin flexionar la rodilla. Mantener 5 segundos y volver
a la posición inicial.
Series:
1
Repeticiones: 30
Estiramiento de tríceps sural en escalón
Se apoya la parte media y anterior del pie del lado afectado en el borde del escalón.
Descender el talón dejando caer el peso del cuerpo sobre él. Mantener 10-30
segundos.
1
Series:
Repeticiones: 5
Excéntrico de tríceps sural monopodal en escalón
Se apoya la parte media y anterior del pie en el borde del escalón. Con la rodilla
extendida, descender el talón dejando caer el peso del cuerpo sobre él. Mantener
unos 10 segundos. Utilizar el otro pie para volver a la posición inicial.
Series:
1
Repeticiones: 15
Página 4
PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Tobillo - Pie
Estiramiento de tríceps sural frente a pared
El pie del lado afectado colocado detrás con la rodilla extendida. Flexionar los codos
y la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el talón
del suelo. Mantener 10-30 segundos
Series: 1
Repeticiones: 5
Estiramiento de sóleo frente a pared
El pie del lado afectado colocado detrás con la rodilla algo flexionada. Flexionar los
codos y la cadera y la rodilla de la pierna de delante sin mover la otra ni despegar el
talón del suelo. Mantener 10-30 segundos.
Series:
1
Repeticiones: 5
Apoyo de un pie en suelo
De pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en el suelo mientras la extremidad
sana realiza flexión de rodilla. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Series:
2
Repeticiones: 10
Apoyo pie en cojín
De pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en un cojín mientras la extremidad
sana realiza flexión de rodilla. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Series: 2
Repeticiones: 10
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Más información en http://www.sermef.es
PROGRAMAS DE EJERCICIOS
para Tobillo - Pie
Apoyo pie en cojín con desequilibrios
De pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en un cojín mientras la extremidad
sana mantiene la rodilla en flexión y se pasa un objeto de una mano a otra por
delante y detrás del cuerpo de 5 a 10 veces.
Series:
2
Repeticiones: 10
Apoyo pie en cojín con desequilibrios/resistencia
De pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en un cojín mientras el pie del lado
contrario se mantiene sin apoyo, rodeado por una banda elástica y se desplaza hacia
delante y hacia atrás de 5 a 10 veces.
Series:
2
Repeticiones: 10
Apoyo pie en suelo lanzando balón
De pie, descalzo, con el pie afectado apoyado en el suelo mientras la extremidad
sana mantiene la rodilla en flexión. Lanzar unas 5-10 veces el balón contra la pared
Series: 1
Repeticiones: 10
Descripción detallada de los ejercicios:
http://www.sermef-ejercicios.org/
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