Manual de bolsillo del Excursionista Entrenamiento Cuando se trata de prepararse para una excursión de varios días, sería de mucha importancia realizar el debido y adecuado entrenamiento, para de esta manera obtener mejores resultados en cuanto a resistencia física, control del peso, capacidad aeróbica, nivel de las defensas corporales, etc. Deben considerarse por supuesto entre otras cosas, las condiciones de la ruta, el clima, la humedad, la radiación solar, la deshidratación, la altitud, las distancias, la duración del viaje y los objetivos trazados, la alimentación, los insectos, las serpientes y otros animales, la vegetación etc. además de cualquier posible emergencia o eventualidad que pueda presentarse durante la excursión. En fin, el entrenamiento previo a una larga excursión, expedición o exploración debe ser lo más metódico, exclusivo y específicarnente adecuado, preparado y desarrollado que sea posible para asegurar óptimos resultados. Hidratación Gracias a numerosas investigaciones científicas, es mucho lo que hoy se conoce acerca de la hidratación. La deshidratación puede causar una reducción de la transpiración y un incremento progresivo de la temperatura corporal. Lo que lleva a que se produzca un cansancio prematuro, calentamiento excesivo del cuerpo e incluso la muerte. La constante contracción de los músculos producen calor. Mientras más activa es una persona más se eleva su temperatura corporal. Durante una actividad intensa es posible que el calor aumente 20 veces más de lo normal. La forma más efectiva de eliminar este aumento de temperatura es a través de la refrigeración que produce la evaporación del sudor. El cuerpo humano está constituido, aproximadamente, por 65% de agua, específicamente agua salada. Durante la actividad corporal, por la sudoración, se pues de perder mucho líquido. Es fácil perder entre 1,0 y 1,5 litros o más de sudor por hora, lo que corresponde a una perdida de peso de unos 2 Kgs. Desafortunadamente, la sudoración produce una pérdida de líquido corporal importante que debe ser reemplazada. Una disminución de 2% del peso corporal, debido a la sudoración, produce deshidratación, lo cual perjudica gravemente el rendimiento. Si el proceso de deshidratación continúa, se pierde agua en todo el cuerpo, incluso en la sangre. A su vez, esta disminución del volumen sanguíneo puede afectar la capacidad del corazón para suministrar la sangre y el oxígeno necesario para la piel y los órganos durante el ejercicio. El resultado es que el gasto cardíaco (máxima cantidad de sangre uqe el corazón bombea por minuto) disminuye, produciendo una reducción correspondiente a la potencia aeróbica máxima, así como un deterioro significativo del rendimiento. Al tomar agua se calma rápidamente la sed, mucho antes de que se repongan los líquidos, lo cual basta para cortos períodos de ejercicio. Sin embargo, para ejercicios exigentes o para períodos superiores a los 30 minutos, los estudios han demostrado que el agua no basta. Por esta razón, numerosos científicos, entrenadores, instructores y deportistas de alto nivel recon-tiendan tomar una bebida deportiva científicamente formulada para reemplazar rápidamente los líquidos y proporcionar pequeñas cantidades de carbohidratos, para sentirse mejor y tener un mejor rendimiento. La investigación científica ha demostrado que la combinación de una pequeña cantidad de sodio y carbohidratos mejora el sabor de las bebidas, al tiempo que aumenta la velocidad de absorción en el cuerpo. Las llamadas "bebidas deportivas científicamente formuladas", han demostrado que se absorben más rapidamente. Además la pequeña cantidad de sodio favorece una rápida y completa rehidratación, mientras que beber agua inhibe el mecanismo de la sed y produce una mayor formación de orina, lo cual puede generar una reposición inadecuada de los líquidos perdidos. Las bebidas deportivas también poseen una pequeña cantidad de potasio y magnesio que tanto necesitan nuestros músculos para responder adecuadamente ante ejercicios de mucha exigencia. Alimentación Durante la Excursión En cuanto a la alimentación, esta puede ser muy variada, dependiendo del esfuerzo a realizar, de los gustos, de la duración del paseo, etc. Sin embargo es bueno señalar que tan importante puede ser la nutrición durante las caminatas. En general en montañismo se utiliza el término "ración de caminata" para referirse a aquellos alimentos y bebidas necesarios para recuperar lo que el cuerpo pierde mientras se está caminando. En términos generales podemos mencionar: Chocolates, caramelos, maní, nueces, pasas, agua, jugos naturales, etc. donde encontramos azucares y proteínas. Además bebidas del tipo suero fisiológico o deportivas (existen varias marcas comerciales, algunas con agradables sabores) con altos contenidos de sodio, potasio y carbohidratos muy usadas por deportistas de todo nivel y comprobadamente eficaces. Si el sitio que vamos a visitar no tiene toma de agua es aconsejable que lleves no menos de 2 litros de líquido (agua, jugos o bebidas energizantes) y comida suficiente (frutas, sándwichs, galletas, chocolate, caramelos, etc.). Es aconsejable que durante el ascenso, no se ingieran carbohidratos a través de jugos naturales o alimentos, es preferible tomar bebidas energizantes que poseen una adecuada y balanceada cantidad de nutrientes sin que se produzcan descompensaciones, como ocurre por ejemplo con la ingestión de harinas cuyo almidón al contacto con nuestra saliva se convierte en azucares que pueden descompensar posteriormente a nuestro organismo. Cuando se va a acampar, son muy recomendadas las sopas o caldos para rehidratarse y calentar el cuerpo, de igual manera una buena bebida achocolatada caliente puede ser muy agradable. Siempre debe pensarse a la hora de alimentarse, lo práctico de su preparación, es por eso que deben pensarlo bien cuando pretendan preparar arepas, pasta, arroz, etc. Vestimenta apropiada La vestimenta en la montaña dependerá por supuesto como todo, de las condiciones de la ruta, de la duración y objetivo del viaje, del clima, etc. pero podemos generalizar un poco. En cuanto al calzado, lo más aconsejable es utilizar bota o botín de montaña o en su defecto zapatos de goma que tengan una buena suela (tacos), procura no usar botas tipo Cacería o militares ya que no son nada recomendables para la montaña. Con respecto a la ropa o prendas de vestir, es importante llevar gorra, sombrero o en su defecto protector solar. Use ropas apropiadas y holgadas cuando practique ejercicios, la ropa estrecha puede producirle trastornos circulatorios. Es aconsejable usar ropa de algodón o cottonlicra en prendas como franelas, tops o bodies, nunca está demás llevar un sweter liviano. Equipaje del Excursionista Para todo excursionista es muy importante llevar un morral o mochila. Es necesario que este sea lo más cómodo posible de forma tal que no se convierta en un estorbo sino por el contrario en una parte más de tu cuerpo. Actualmente existen una gran diversidad de modelos, de los cuales los más recomendables son aquellos que no tienen tubulares externos, es decir que poseen un varillaje interno muy liviano que inclusive puede ser amoldado a la forma de tu espalda y un cinturón que no permite que el morral se mueva y ayuda a distribuir mejor el peso en tu cuerpo; sin duda este modelo es el más indicado, y el usado por los montañistas más experimentados. Dependiendo del tipo de excursión, de si es larga o corta, fuerte o suave, de un sólo día o con pernocta, podremos necesitar los siguientes equipos: El morral de asalto o de ataque: Este modelo es el más pequeño (con una capacidad de 15 a 45 litros) y es utilizado en el montañismo para tomar por asalto o atacar la cumbre de una montaña. En excursiones dentro de montañas de mediana altura los morrales pequeños son de gran utilidad cuando se trata de realizar paseos cortos en distancia y duración. Cuando vamos de campamento: Cuando se trata de acampar son muchas las cosas que debemos tomar en cuenta, entre otras: la altitud, las condiciones climáticas como lluvia, temperatura, humedad, viento, los rayos, etc., la duración del campamento, el sitio escogido, la fauna, los vecinos si los hay, la distancia de la toma de agua, la visibilidad, la protección natural, el tipo de suelo, la radiación solar, la cantidad, variedad y. condiciones del equipo disponible, capacidad del morral, resistencia física del excursionista, etc. Con respecto al equipo necesario para los campamentos podemos mencionar los siguientes: Morral de travesía: Este morral es más recomendable para cuando se intenten hacer excursiones que impliquen acampar o pasar la noche. Su capacidad puede oscilar entre los 50 y 90 litros dependiendo por supuesto de la duración de la excursión; también en este caso son más indicados los morrales de varillaje interno (no visible) y cinturón. Existen gran variedad de modelos de diferente material, calidad y precio, sin embargo podemos decir que los fabricados con Cordura de Nylon son los más duraderos. Recuerda que si deseas acampar y pasar una o varias noches, tu morral debe ser lo suficientemente grande para llevar entre otras cosas, carpa, saco de dormir, ropa de abrigo, cocinilla, lámpara, comida suficiente, etc. Es muy importante que la distribución del peso dentro del morral sea lo más equilibrada posible. Aunque existen diferentes opiniones podemos decir que es importante colocar lo más pesado de la mitad del morral hacia arriba procurando colocar la ropa en la parte inferior y los objetos delicados en la parte superior, en todo caso los actuales modelos de morrales poseen en su mayoría un arnés excelente para distribuir el peso entre los hombros y las caderas haciendo más cómoda la travesía. La cocina de altura: Es importante también que conozcan que el punto de ebullición (hervir) del agua es de mas o menos 100'C a nivel del mar eso significa que en la medida que aumente la altitud la presión atmosférica disminuirá junto con el punto de ebullición del agua es decir, el agua hervirá antes de alcanzar los cien grados centígrados, y se preguntarán ¿que tiene que ver eso con la alimentación-, pues muy sencillo: si para preparar arroz a nivel del mar necesitas alrededor de 15 minutos y en la ciudad de a 900 mts./nm tardarás 20 min., en la cumbre del Pico Oriental tardará alrededor de 30 min. Esto se debe a que al hervir el agua por debajo de los 100'C los alimentos necesitarán más tiempo de cocción para estar listos. Preparar un menú nos ayudará en gran medida a regular los gastos en comida y mejorar la relación de peso/cantidad de alimentos para todos nuestros campamentos. Consideraciones Importantes Para practicar el excursionismo y especialmente el montañismo, el cuerpo y el espíritu deben estar preparados para una vida adecuada al medio ambiente. Hay que tener cuidados corporales convenientes, un entrenamiento y unas nociones técnicas del equipo necesario, de la orientación, de la meteorología, de los primeros auxilios, de los peligros de la montaña, etc. El Excursionista que padece algún desarreglo en su salud, no debe emprender excursiones sin consultar antes al médico. El Excursionista debe saber que nuestro deporte, no es competitivo y cae en grave error, si por empeño de su amor propio, hace excesos para sorprender a los demás. El Excursionista nunca abandonará a un compañero o a otros grupos de excursionistas que se encuentren en una situación difícil o de peligro. El Excursionista saludará cortésmente a los campesinos y pescadores que se encuentre y respetará sus usos, costumbres y propiedades. En sitios donde haya ganado, las puertas deberán ser dejadas, como se encuentren, abiertas o cerradas. El Excursionista debe llevar una vida ordenada y sana. El Excursionista deberá llevar bolsas de plástico para traer la basura que encuentre en la montaña o en la playa. El Excursionista llevará los permisos adecuados de Parques Nacionales o de Defensa Civil, según las exigencias de lugar o tiempo. NOTA: Tomado del Manual del Excursionista del Centro Excursionista Loyola, Caracas 1988. Primeros Auxilios En toda excursión es importante que entre otras cosas debe contar con analgésicos, antipiréticos, antidiarreicos, antihistamínicos, antiespasmódicos, antialérgicos, antinflarnatorios, relajantes musculares, cicatrizantes, alcohol, adhesivo, gasa, curitas, tijeras, vendas, rodilleras, tobilleras, cabestrillos, etc. por supuesto que sería ideal contar Sería ideal que en toda excursión se contara con la presencia de un médico o en su defecto un paramédico, socorrista o alguna persona con conocimientos mínimos en primeros auxilios. En todo caso se debe contar con un adecuado equipo básico de primeros auxilios, de manera que puedan solventarse las eventuales emergencias que puedan surgir en alguna excursión y para lo cual debe tenerse en cuenta cuales son las dolencias que se presentan en la mayoría de los casos. No te olvides No olvides llevar en tu morral, papel higiénico, silbato, brújula, mapas, navaja, vendas, linterna o velas, fósforos o yesquero y todo aquello que consideres necesario. Recuerda antes de salir de excursión hacer una lista con todas aquellas cosas que puedes o debes llevar o necesitar y de esta manera verificar para no olvidar nada entre otras cosas un traje de baño y una cámara fotográfica. Evita usar envases de vidrio debido a los problemas que pueden causar y recuerda llevar bolsas plásticas para colocar la basura que deberás traer de vuelta. Si necesitas evacuar, hazlo fuera del camino con precaución y recuerda enterrar tus heces. El contar con un adecuado equipo de radio o de celular puede hacer mucho más segura tu aventura en la montaña. Procura no subir solo a la montaña y si lo haces acompañado jamás te separes de tu grupo. Además procura siempre informar, a algún familiar o amigo, sobre la ruta que vas a seguir y de registrarte en el Puesto de Guardaparques o cuartel de Carabineros. Jamás subestimes el poder de la naturaleza y la fuerza de los elementos definitivamente tú no eres Supermán, ni ConquisMAN ;-) ¡Cuídate!
