Controla tu cuerpo: dieta, quema de grasa e insulina

DARÍO PESCADOR
EL LIBRO PARA CONTROLAR TU CUERPO
Y CAMBIAR TU VIDA
ILUSTRADO POR
OPERACIÓN
TRANSFORMER
UN PROYECTO FINANCIADO EN KICKSTARTER
CÓMO FUNCIONA
tu cuerpo
No es como pensabas
CÓMO FUNCIONA TU CUERPO
OPERACIÓN TRANSFORMER
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SI QUIERES CAMBIAR, TIENES QUE CAMBIAR
“El precio de hacer siempre lo mismo es mucho más elevado que el precio de cambiar”.
BILL CLINTON
¿De verdad quieres cambiar? A pesar
de las apariencias, nos tenemos mucho
apego a nosotros mismos. Te miras
al espejo y no te gusta lo que ves. Sin
embargo, piensas que con perder unos
kilos ya estarías muy bien. A ser posible
comiendo todo lo que quieras, y sin
moverte del sillón.
Eso es lo que te ofrecen todos los días,
en televisión, en Internet, en las revistas
femeninas y masculinas, allá donde mires.
Un milagro. Seguir siendo la misma
persona, pero con un cuerpo de cine.
Transformarte mágicamente, sin esfuerzo.
Los milagros son un negocio muy
rentable, porque en el fondo, a todos nos
gustaría creer en la magia.
Mis disculpas por aguar la fiesta, pero si
quieres cambiar, no puedes seguir siendo tú.
Si quieres cambiar, te tienes que
convertir en una persona diferente.
Porque solo somos lo que hacemos,
tendrás que hacer cosas nuevas,
convertirte en alguien que actúa de
forma diferente. Que toma decisiones
diferentes. Que tiene una vida diferente.
Poco a poco, pero sin mirar atrás.
Cambia algo pequeño pero radical hoy
mismo. Deja de usar el ascensor. No bebas
más refrescos azucarados. Sin excepciones,
sin excusas. En dos semanas, tu cuerpo ha
cambiado. Tú has cambiado. Tienes más
energía. Te sientes mejor en tu propia piel.
Al cabo de un año, recuerdas ese primer
paso y una persona diferente sonríe
en el espejo. Una persona que sabe la
contraseña para controlar su propio
cuerpo, su propia vida.
Te lo pregunto de nuevo. ¿De verdad
quieres cambiar?
Da vértigo. Cuesta trabajo. No porque sea
difícil, sino porque todo tu ser se rebela
contra el cambio.
Pero no tengas miedo. Cambiar no es un
sacrificio, es una aventura. Empieza la
tuya hoy.
SI QUIERES CAMBIAR,
NO PUEDES SEGUIR SIENDO TÚ
CÓMO FUNCIONA TU CUERPO
CAPÍTULO 1
LAS DIETAS
no funcionan
7
NO ERES UN MUÑECO DE PELUCHE
¿Piensas que perder peso es la clave? Muchos hombres creen que con
perder unos kilos estarán perfectamente, solo tienen que quitarse esa
barriga. Muchas mujeres piensan que les basta perder unos kilos para
“afinar”, “tonificar” y “reafirmar” sus muslos y trasero.
Olvídate de perder peso, lo que necesitas
cambiar es la composición de tu cuerpo
Todos miran la báscula con terror. Ellas
y ellos se preguntan lo mismo: ¿cómo
puedo perder peso? La respuesta
habitual es que si quieres adelgazar,
debes comer menos calorías que las
que gastas. Este modelo (calories in calories out) nos enseña que nuestro
cuerpo es como un muñeco de peluche
que consume el relleno a lo largo del
día. Naturalmente, cuando te quedas
sin relleno te entra hambre y comes.
Pero ¡ay! como eres un glotón que no se
sabe controlar, comes más cantidad de
la debida, y engordas. Entonces te sientes culpable y te pones
a dieta. Te contaré un secreto: todas
las dietas te hacen perder peso, pero
casi todas las dietas fracasan porque
no son sostenibles. Al final vuelves a
comer como antes y recuperas el peso
con creces. Es el temido efecto yoyó.
Observa bien lo que ha ocurrido. La
mayoría de las dietas se basan en la
restricción de calorías. Pero cuando
bajas drásticamente la cantidad de
comida, tu cuerpo entra en un estado
de alarma y se come a sí mismo.
OPERACIÓN TRANSFORMER
Pierdes algo de grasa, pero también
pierdes masa muscular.
Después de sufrir varias semanas con
la dieta, te ves mejor. Has perdido
peso. Entonces vuelves a tus hábitos
de siempre: pasta, pizza, dulces. El
peso vuelve rápidamente, pero esta
vez lo que recuperas es solo grasa.
La masa muscular la perdiste por el
camino y no vuelve.
Las consecuencias no son buenas.
Cuando pierdes músculo baja tu
metabolismo, es decir, tu cuerpo
necesita menos energía para vivir.
Si después de la dieta vuelves a comer
las mismas cantidades que antes, estás
en realidad comiendo más de lo que
necesitas, y el exceso se convierte en
grasa. Al perder músculo hay partes de
tu cuerpo que están más delgadas, pero
a cambio notas más flacidez que antes.
Te has convertido en una persona
delgada-gorda.
Cambiar tu cuerpo no significa perder
peso. Lo que necesitas es cambiar la
composición de tu cuerpo: perder
grasa y ganar masa muscular. La buena
noticia es que perder grasa es mucho
más fácil de lo que piensas. Sigue
leyendo para entender cuándo y cómo
conseguir que tu cuerpo queme grasa.
CAPÍTULO 2
CÓMO
quemar grasa
Tu cuerpo ya sabe cómo quemar grasa,
pero tú se lo impides
OPERACIÓN TRANSFORMER
CÓMO FUNCIONA TU CUERPO
11
TU CUERPO SABE QUEMAR GRASA
Una de las preguntas más buscadas
en Internet es ¿cómo perder grasa?
Mucha gente quiere saber qué hacer
para quemar esas lorzas que se pegan
a su barriga o sus caderas, y muchos
otros ganan dinero con la promesa
de fulminar, incinerar, derretir, o
desintegrar tu grasa.
¿Sabes qué tienes que hacer para
quemar grasa?
Nada.
Resulta que la grasa es el combustible
preferido de tu cuerpo.
En ayunas, y con una actividad baja
o moderada, tus células de grasa
están felices liberando sus depósitos,
alimentando tu cuerpo con grasa.
Estupendo, piensas. Solo tengo que
quedarme en la cama y quemaré grasa
sin parar.
Buen intento, pero se te olvida la parte
de “en ayunas”. Porque cada vez que
comes carbohidratos, tu cuerpo deja
automáticamente de quemar grasa.
Imagina que te estás comiendo un
pastel, que es una mezcla de grasa,
azúcar y harina (almidón). El azúcar
y el almidón se digieren rápidamente
y pasan a tu sangre como glucosa. Tu
cuerpo reacciona con igual rapidez
segregando la hormona insulina.
La insulina tiene como principal
función eliminar la glucosa de la
sangre, porque en exceso es tóxica.
¿Cómo se hace eso? Pues obligando a
las células de tu cuerpo a absorber la
glucosa para usarla como combustible.
Al mismo tiempo, en cuanto sube
ligeramente la insulina, tus células
adiposas dejan de liberar grasa.
Así reacciona nuestro cuerpo al azúcar:
se pone en modo ahorro. Las células
adiposas no solo dejan de quemar
grasa, sino que empiezan a almacenar
la que hay en la sangre (la del pastel) y
se ponen a engordar.
Desde el punto de vista de la
supervivencia, esto tiene mucho
sentido. Es difícil encontrar azúcar
M I E N T R A S H AYA E X C E S O
DE AZÚCAR EN TU SANGRE
NO PODRÁS QUEMAR GRASA
AZÚCAR
GRASA
OPERACIÓN TRANSFORMER
CAPÍTULO 3
UN DÍA EN
la montaña rusa
TU CUERPO SE PONE EN MODO AHORRO
CON EL AZÚCAR Y DEJA DE QUEMAR GRASA
en la naturaleza. Para nuestros
antepasados, conseguir un poco de
miel era una fiesta: energía fácil que
podían almacenar en la barriga para
cuando la necesitaran.
Hoy en día, el azúcar está por todas
partes. Piensa cuántas veces al día
comes cosas que contienen azúcar o
harina. Durante las horas siguientes a
esa comida rica en carbohidratos, tu
cuerpo está almacenando grasa.
Si quieres quemar grasa, hay una
solución sencilla: crear un déficit de
azúcar. Pero primero te tendrás que
bajar de la montaña rusa.
Aunque pases el día en una silla,
dentro de tu cuerpo el azúcar sube y baja
como en una atracción de feria
OPERACIÓN TRANSFORMER
CÓMO FUNCIONA TU CUERPO
L A M O N TA Ñ A R U S A D E L A I N S U L I N A
VA M O S A R E PA S A R C Ó M O E S U N D Í A T Í P I C O D E S U B I D A S Y B A J A D A S :
15
7:00 Suena el despertador. Te levantas y desayunas. Mucha gente
toma un desayuno dulce, como galletas, bollos o cereales. El azúcar y
el almidón de ese desayuno te suben al primer pico de insulina. El café
amplifica el efecto.
Desde que empiezas a comer, tu
páncreas bombea la hormona insulina.
La tarea de la insulina es evitar que
suba demasiado la glucosa en sangre,
y en su lugar enviarla a tus células, que
se ponen en modo de almacenamiento.
Hasta aquí todo normal. Así procesa tu
cuerpo los carbohidratos.
Sin embargo, ¿qué ocurre cuando comes
un pastel o bebes un refresco azucarado?
Si comes azúcar en exceso, la glucosa en
tu sangre sube mucho más que con el
almidón, y la insulina se dispara.
IN
No toda la comida te afecta por igual.
Por ejemplo, piensa en un plato de arroz
blanco. Está compuesto de almidón, que
se digiere rápidamente y se convierte en
glucosa en tu sangre en pocos minutos.
SU
9:00 Llegas al trabajo y tu glucosa ya está cayendo en picado. Tienes
sueño y no consigues concentrarte.
LINA
11:00 A media mañana estás en hipoglucemia. Tu cerebro no recibe
suficiente alimento, y sientes mareos e irritación. Tu cuerpo entra en
estado de alarma. Tienes antojos de comer dulces y si te descuidas
puedes caer víctima de la máquina de chocolatinas.
AZÚCAR
ALMIDÓN
13:00 Llega la hora de la comida y tienes mucha, mucha hambre.
Comes rápido, con lo que no te das cuenta de que estás comiendo
demasiado. El almidón del plato de pasta y el azúcar del postre te
llevan al segundo pico de la montaña rusa.
1
2
3
4
5
HORAS
COMIDA
16:00 Después de la comida te cuesta mantener los ojos abiertos,
incluso a pesar del café.
18:00 A media tarde tendrás hambre otra vez, y no precisamente de
lechuga. La máquina de chocolatinas te llama.
Cuanto más alto sube la insulina, más
dura es la caída. Al cabo de un par de
horas tus niveles están por los suelos.
EL AZÚCAR HACE SUBIR TU INSULINA
MUCHO MÁS QUE EL ALMIDÓN.
CUANTO MÁS SUBE, MÁS DURA ES LA CAÍDA.
20:00 Llegas a casa con mucho cansancio, a pesar de que no has
hecho nada de deporte. Estás otra vez en la parte baja de la curva. Te
derrumbas en el sofá y cenas pizza delante del televisor (más harina y
grasa). Puede que después tomes algo de chocolate, culminando así la
tercera ascensión y caída de tu insulina en el día.
OPERACIÓN TRANSFORMER
D E S AY U N O
CAPÍTULO 4
COMIDA
EL DÉFICIT DE AZÚCAR
y tus músculos
CENA
La clave para quemar la grasa
es gastar el azúcar de tu cuerpo
usando tus músculos
7:00
9:00
11:00
13:00
15:00
17:00
19:00
Bienvenidos a la montaña rusa de la insulina.
Durante la noche tu cuerpo no recibe
alimento, así que utiliza las reservas de
grasa para mantener tu temperatura
corporal y el funcionamiento de tus
órganos. La excepción es tu cerebro, que
no puede quemar grasa, y que obtiene
glucosa de los almacenes del hígado.
Mira bien la división horizontal. Cada
vez que la insulina entra en la zona
21:00
23:00
1:00
3:00
5:00
7:00
superior, tu cuerpo está almacenando
grasa. Pero eso no es lo peor. Pasar
por esos picos de glucosa todos los días
durante años hace que a la larga, la
insulina ya no te haga tanto efecto. Te
conviertes en resistente a la insulina,
un problema que con el tiempo puede
terminar convirtiéndose en diabetes.
No desesperes, hay una solución. Si tu
problema es un superávit de azúcar, vas a
tener que generar un déficit de azúcar.
CÓMO FUNCIONA TU CUERPO
OPERACIÓN TRANSFORMER
19
T U C U E R P O F U N C I O N A C O N B AT E R Í A S
En tu sangre solo hay unos 15 gramos de
glucosa en circulación. Una cucharada.
Con eso no tienes energía ni para subir
unas escaleras. Pero igual que tu teléfono
móvil, tu cuerpo funciona con baterías.
En general, la energía se almacena en tu
cuerpo como grasa o como azúcar. Las
reservas se encuentran repartidas en tu
tejido adiposo, tus músculos y tu hígado.
El azúcar se almacena en forma de
glucógeno, que es como una ristra de
moléculas de glucosa.
Pero la cantidad de glucógeno
almacenada es pequeña: unos 100
gramos en el hígado y entre 300 y 500
gramos en los músculos. Con eso da para
correr una hora y media. Por eso los
corredores de maratón chocan contra
“la pared” a mitad de carrera: se les ha
acabado el glucógeno.
La grasa se convierte en triglicéridos,
que se almacenan donde ya sabes: en
las caderas y barrigas de todo el mundo.
A cambio, la grasa proporciona mucha
135.000 kcal
1.650 kcal
950 kcal
más energía. Si llevas 15 kilos de grasa
encima, tienes disponibles 135.000 kcal,
combustible suficiente para correr
durante semana y media.
de mejorar nuestro cuerpo. Siempre
habrá variaciones según el deporte
y la comida, pero si no te mueves, la
regla se cumple.
Prácticamente no hay límite para la
cantidad de grasa que puedes acumular.
La persona más gorda del mundo llegó a
pesar 635 kg, con más de media tonelada
de grasa en su cuerpo.
¿Por qué ocurre así? En el capítulo
anterior viste que después de comer
se dispara la insulina. Esto bloquea
la quema de grasas y activa el
almacenamiento.
¿Quién decide si la comida se almacena
en forma de grasa o en forma de azúcar?
Aunque hay otros, los principales factores
son tu dieta y tu actividad física.
Sin embargo, justo después de hacer
un esfuerzo intenso, como correr
sprints, o levantar pesas, tus reservas de
glucógeno están bajas.
En definitiva, decides tú. La misma
comida puede tener efectos radicalmente
distintos si haces deporte o no. La regla
general es esta:
• Cuando comes después de hacer
deporte, alimentas tus músculos.
• Cuando comes sin haber hecho ningún
esfuerzo, alimentas tu tejido adiposo.
Aquí entra en juego una molécula
llamada transportador de glucosa GLUT4. Esta proteína es como una llave que
abre la membrana de las células para
que deje pasar la glucosa.
Este proceso se llama partición de
nutrientes, y es lo más importante que
debemos tener en cuenta a la hora
Si eres sedentario, al subir la insulina, la
llave GLUT-4 abre la boca de las células
de grasa. Pero después de hacer deporte,
GLUT-4 se sitúa cerca de las fibras
musculares, y estas son las primeras en
recibir comida.
135.000
1.650 kcal
950 kcal
135.000 kcal
1.650 kcal
950 kcal
Azúcar
Grasa
CÓMO FUNCIONA TU CUERPO
OPERACIÓN TRANSFORMER
21
CÓMO CONSEGUIR EL DÉFICIT DE AZÚCAR
CON UN EXCESO DE AZÚCAR, Y SIN SITIO
PA R A A L M A C E N A R L A , T U O R G A N I S M O
QUEMA SOLO AZÚCAR Y NADA DE GRASA
Hacer deporte intenso también tiene otra
consecuencia sorprendente. Una vez has
terminado, durante las horas siguientes, tu
cuerpo quemará más grasa.
CUANDO COMES DESPUÉS DE HACER
D E P O R T E , A L I M E N TA S T U S M Ú S C U L O S .
SI NO HAS HECHO NINGÚN ESFUERZO,
A L I M E N TA S T U T E J I D O A D I P O S O
Ya sabes que no hay límite para la grasa
que puedes almacenar; sin embargo,
sí hay límite para el azúcar. El límite
lo impone la cantidad de músculo que
tengas. Si tienes poca masa muscular,
comes mucha azúcar y te mueves poco,
tus reservas de glucógeno seguramente
están todo el día llenas.
Con un exceso de azúcar, y sin sitio
para almacenarla, tu organismo quema
azúcar. En cambio, si falta azúcar, se verá
obligado a quemar grasa.
¿Y la insulina? Después de entrenar,
tener la insulina alta es beneficioso
para ti, porque te aseguras de que
tus músculos reciben nutrientes
y se regeneran.
Entonces, la clave para quemar grasa
es crear un déficit de azúcar. Esto se
consigue de dos formas:
• ¡Comiendo menos azúcares!
• Consumiendo el glucógeno de nuestros
músculos con ejercicios intensos
No, no sirve correr a trote cochinero o
patalear en una máquina de escaleras
durante media hora. Estos ejercicios son
de baja intensidad, y no queman suficiente
glucógeno para desencadenar un déficit que
te haga quemar grasa.
En la Operación Transformer aprenderás
a hacer ejercicios intensos de una forma
segura y divertida. No solo te ayudarán a
cambiar tu cuerpo para mejor, sino que
tendrán otros muchos efectos positivos
para tu mente y tu salud.
Tu vida empezará a rodar.
OPERACIÓN TRANSFORMER
CAPÍTULO 5
ECHA TU VIDA
a rodar
Tu cuerpo y tu cerebro son la misma cosa:
así están conectados, así consigues
que ruede tu vida
Azúcar
Grasa
CÓMO FUNCIONA TU CUERPO
OPERACIÓN TRANSFORMER
25
¿CÓMO RUEDA TU VIDA?
Si has llegado hasta aquí, te habrás dado
cuenta ya de que este no es un libro
como los demás. Hay varias cosas que
este libro no es:
• No es una dieta, porque ya has visto
que las dietas no funcionan: en el
momento en que las abandonas
vuelves a un estado igual o peor que
cuando empezaste.
• No es un método para adelgazar.
Adelgazar es solo un efecto secundario
de algo mucho más importante:
cambiar la composición de tu cuerpo,
perder grasa y ganar músculo.
• No es una solución milagrosa. Aquí
encontrarás recursos para ponerte a
trabajar, porque sin esfuerzo nunca
conseguirás nada. Eso sí, vamos a
asegurarnos de que tus esfuerzos
produzcan los máximos resultados.
• No es un plan de tres meses. En
realidad se parece más a un curso
intensivo de tres meses para aprender
a estar mejor el resto de tu vida. No
puedes dejarlo.
En realidad, este es un libro sobre tu mente.
La conexión entre tu cuerpo y tu
mente es mucho más íntima, mucho
más poderosa de lo que se creía.
Hacer ejercicio puede mejorar tu
memoria. Estar sentados puede
causar depresión. La falta de sueño
te hace perder músculo. Un simple
paseo puede cambiar los niveles de
neurotransmisores en tu cerebro.
T U C U E R P O E S L A L L AV E
PA R A C A M B I A R T U M E N T E .
ESE ES EL VERDADERO OBJETIVO.
Este libro no es solo sobre tu cuerpo.
Cambiar tu cuerpo es un medio, no un
fin. Tu cuerpo es la llave para cambiar tu
mente. Ese es el verdadero objetivo.
Produciendo pequeños cambios en tu
cuerpo conseguirás una mente más sana,
despierta y activa. Ese es precisamente
el estado mental que te permitirá seguir
mejorando tu cuerpo.
LA HOMEOSTASIS
Nos cuesta cambiar porque estamos
programados para evitar los cambios.
L A H O M E O S TA S I S E S L A T E N D E N C I A
DE TU CUERPO Y TU MENTE
A Q U E D A R S E D O N D E E S TÁ N
En la naturaleza, cualquier cambio en
nuestra situación es potencialmente
amenazador. Tu organismo busca
estabilidad. En términos biológicos eso se
llama homeostasis. Es la tendencia de tu
cuerpo (y también tu mente) a quedarse
donde están, en un punto de equilibrio.
Eso no quiere decir que ese punto de
equilibrio esté bien. Si llevas años cultivando
una barriga, tu cuerpo tiende a conservarla,
aunque esté perjudicando tu salud.
Cuando introduces un cambio, también
se produce una resistencia. Por eso, si
haces una dieta de hambre salvaje, tu
cuerpo cambiará en los primeros días,
pero cuando la abandones, volverás
rápidamente al punto anterior.
No solo nos adaptamos, sino que
evolucionamos y también envejecemos.
Lo que nos servía a los 20 años no nos
sirve igual a los 40. Si siempre haces el
mismo ejercicio, con los años dejará de
ser efectivo. Si siempre comes lo mismo,
empezarás poco a poco a ganar peso.
Tu nueva normalidad puede ser tener
menos grasa, más músculo, dormir mejor
y tener más energía. Para que los cambios
perduren tendrás que empujar tu punto de
equilibrio poco a poco, haciendo pequeños
ajustes que con el tiempo se convertirán en
grandes cambios. Así es como sales del
círculo vicioso.
CÓMO FUNCIONA TU CUERPO
OPERACIÓN TRANSFORMER
EL CÍRCULO VICIOSO
Pasas el día de un asiento a otro. Del coche
a la silla de la oficina, al sillón de casa. No
haces ejercicio, estás débil. Sientes mucho
cansancio y, sin embargo, no duermes bien.
Te irritas fácilmente, el estrés es constante.
Te duermes en el trabajo. Tienes antojos de
dulces. Estás ganando grasa. Te falta energía.
de dulces. El exceso de azúcar junto con el
estrés te hace acumular más grasa aún.
¿Te suena familiar? Aunque
no lo creas, todos estos síntomas están
relacionados.
Es un círculo vicioso, una ruleta mortífera, y
una vez has caído en ella, cada vez te parece
más difícil salir.
Cada uno de estos factores ayuda al siguiente
para que cada vez estemos
más enfermos, más gordos, más deprimidos,
más estresados.
El estrés te impide dormir. La falta
de sueño te hace perder músculo. El
estrés también aumenta tus antojos
Pero como cualquier rueda, también
puede girar en la dirección contraria.
27
EL CÍRCULO VIRTUOSO
Un pequeño cambio puede ser todo lo que
necesitas para iniciar una reacción en cadena
que hará rodar tu vida en la otra dirección.
Hoy has decidido volver a casa andando y
usar las escaleras en lugar del ascensor. La
fatiga ha reducido un poco tu nivel de estrés,
y eso te permite tomarte el tiempo de cocinar
una cena saludable en lugar de pedir una
pizza por teléfono.
Esa noche duermes un poco mejor.
Te levantas por la mañana de mejor
humor. Hace semanas que no vas al
gimnasio, y decides pasar y hacer
unas pocas flexiones.
Tienes hambre, pero tus antojos no son tan
fuertes. Hoy eliges pollo y la ensalada.
Cada uno de estos pequeños cambios refuerza
el siguiente. Ese poco de ejercicio rebaja los
niveles de cortisol y estimula el crecimiento
de los músculos. Con menos estrés, duermes
mejor y sientes menos ansiedad durante
el día. Tienes menos antojos, te haces más
consciente de lo que comes. Pierdes
grasa. Tienes más energía.
Tu vida empieza a rodar en la
dirección correcta.
UN PEQUEÑO CAMBIO
UN PEQUEÑO CAMBIO
PUEDE SER TODO LO
PUEDE SER TODO LO
Q U E N E C E S I TA S
Q U E N E C E S I TA S
OPERACIÓN
TRANSFORMER
EL LIBRO PARA CONTROLAR TU CUERPO Y
CAMBIAR TU VIDA
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