Cantidad de proteína según el “peso de referencia” Sigue estos tres pasos para saber cuánta proteína deberías consumir: 1. Encuentra tu “peso de referencia” usando la tabla Peso de referencia para adultos. Allí verás un estimativo de la masa magra que no incluye la grasa corpotal. Debido a que la proteína es necesaria para formar músculo y mantenerlo, usaremos esta cifra para calcular tus necesidades proteínicas en vez de guiarnos por peso que te muestra la báscula. Importante: el peso de referencia no es tu “peso ideal” o tu "peso objetivo". 2. Con tu "peso de referencia", ve a la tabla ¿Cuánta proteína debo comer?, en donde encontrarás la cantidad (en gramos/onzas) que deberías consumir en cada comida (si haces tres comidas al día). 3. La última sección, Dónde encontrar la proteína, te servirá como guía para saber qué comidas (y en qué cantidad) te ayudarán a alcanzar los niveles adecuados de proteína. Peso de referencia para adultos Mujeres Hombres Altura Peso de referencia Altura Peso de referencia 1,50 m (4’11”) 50-56 kg (111-123 lb) 1,57 m (5’2”) 60-64 kg (131-140 lb) 1,52 m (5’0”) 51-57 kg (113-126 lb) 1,60 m (5’3”) 60-65 kg (133-143 lb) 1,55 m (5’1”) 52-59 kg (115-129 lb) 1,63 m (5’4”) 61-66 kg (135-145 lb) 1,57 m (5’2”) 54-60 kg (118-132 lb) 1,65 m (5’5”) 62-67 kg (137-148 lb) 1,60 m (5’3”) 55-61 kg (121-135 lb) 1,68 m (5’6”) 63-69 kg (139-151 lb) 1,63 m (5’4”) 56-63 kg (124-138 lb) 1,70 m (5’7”) 65-70 kg (142-154 lb) 1,65 m (5’5”) 58-64 kg (127-141 lb) 1,73 m (5’8”) 66-71 kg (145-157 lb) 1,68 m (5’6”) 59-65 kg (130-144 lb) 1,75 m (5’9”) 67-73 kg (148-160 lb) 1,70 m (5’7”) 60-67 kg (133-147 lb) 1,78 m (5’10”) 69-74 kg (151-163 lb) 1,73 m (5’8”) 62-68 kg (136-150 lb) 1,80 m (5’11”) 70-75 kg (154-166 lb) 1,75 m (5’9”) 63-70 kg (139-153 lb) 1,83 m (6’0”) 71-77 kg (157-170 lb) 1,78 m (5’10”) 65-71 kg (142-156 lb) 1,85 m (6’1”) 73-79 kg (160-174 lb) 1,80 m (5’11”) 66-72 kg (145-159 lb) 1,88 m (6’2”) 75-81 kg (164-178 lb) 1,83 m (6’0”) 67-74 kg (148-162 lb) 1,91 m (6’3”) 76-83 kg (167-182 lb) 1,93 m (6’4”) 78-83 kg (171-187 lb) *Los pesos de referencia están basados en valores de una estructura corporal media provenientes de los gráficos de “Peso corporal ideal” de Metropolitan Life Insurance de 1959. Fuente original: Virta Health Corp, www.virtahealth.com www.dietdoctor.com/es 1 ¿Cuánta proteína debo comer? Nota: Esta tabla da por hecho que se comen tres comidas al día. Ajusta las cantidades según el número de comidas que comas en un día normal. Peso de referencia Si comes esta cantidad de algún alimento proteíco Obtendrías esta cantidad de proteína Y este sería tu objetivo de cantidad de proteína al día: 57 kg 125 lbs 100 -170 gramos / 3.5 - 6 oz 23 -3 8 gramos 69 - 114 gramos 59 kg 130 lbs 100 -175 gramos / 3.5 - 6.1oz 23 - 39 gramos 69 - 118 gramos 61 kg 135 lbs 120 -180 gramos / 4 - 6.5 oz 24 - 41 gramos 72 - 122 gramos 64 kg 140 lbs 120 -185 gramos / 4 - 6.6 oz 25 - 43 gramos 75 - 128 gramos 66 kg 145 lbs 120 -190 gramos / 4 - 6.7 oz 26 - 44 gramos 78 - 132 gramos 68 kg 150 lbs 130 -195 gramos / 4.5 - 7 oz 27 - 45 gramos 81 - 136 gramos 70 kg 155 lbs 130 -195 gramos / 4.5 - 7 oz 28 - 47 gramos 84 - 140 gramos 73 kg 160 lbs 140 - 210 gramos / 5 - 7.5 oz 29 - 49 gramos 87 - 146 gramos 75 kg 165 lbs 140 - 210 gramos / 5 - 7.5 oz 30 - 50 gramos 90 - 150 gramos 77 kg 170 lbs 140 - 225 gramos / 5 - 8 oz 31 - 51gramos 93 - 154 gramos 80 kg 175 lbs 140 - 225 gramos / 5 - 8 oz 32 - 53 gramos 96 - 160 gramos 82 kg 180 lbs 140 - 240 gramos / 5 - 8.5 oz 33 - 55 gramos 99 - 164 gramos www.dietdoctor.com/es 2 Dónde encontrar proteína Nota: El tamaño de la porción es de 100 gramos luego de la cocción (3,5 onzas, parecido al tamaño de una baraja de cartas) 100 gramos (3.5 oz) de carne cocida Proporcionan esta cantidad de proteína Pechuga de pollo 28 gramos Bistec de res o bife magro (Solomillo, etc) 26 gramos Carne de cerdo magra (solomillo, pata de cerdo) 26 gramos Pescado magro (la mayoría, no grasos) 22-26 gramos Chuletas de cordero (3 medianas) 22 gramos Contramuslo de pollo de tamaño mediano 22 gramos Mariscos (gambas o camarones, langosta, cangrejo) 20-26 gramos Pescado azul (salmón, sardinas, arenque, caballa) 20-25 gramos Bistecs o bifes grasos (chuletón, entrecot, bifé de chorizo) 20 gramos Bacon / Tocineta / Panceta (5 lonchas ó 60 gramos) 20 gramos Pierna de pollo, mediana 20 gramos Carne de cerdo grasa (chuletas, costillas, etc.) 19 gramos Salchichas www.dietdoctor.com/es 16-20 gramos 3 En una dieta low-carb ovolactovegetariana se pueden usar las fuentes de proteína de la tabla a continuación. Y las apropiadas para dietas veganas son las siguientes: proteína en polvo de guisantes o de soya, soya negra, tempeh, natto, edamame y tofu. Alimento proteíco no cárnico Esta cantidad Proporciona esta proteína Quesos blandos (requesón, queso fresco granulado) 1 taza (240 gramos/8 oz) 20-31 gramos Proteína de suero de leche (sin azúcar) 30 gramos (1 oz ) 20-25 gramos Proteína en polvo de guisantes o soya (sin azúcar) 30 gramos (1 oz) 20-25 gramos Huevos grandes 3 huevos enteros 20 gramos Judías de soya negra, en lata 1 taza (260 gramos) 20 gramos Quesos duros 85 gramos (3 oz) o un cuadrado de 7 cm (3'') 18-26 gramos Tempeh ⅔ de taza (100 g/3,5 oz) 18-20 gramos Natto (soya fermentada) ⅔ de taza (100 g/3,5 oz) 18-20 gramos Edamame (porotos de soya verde hervida o al vapor) 1 taza (150 gramos/5 oz) 17 gramos Tofu (extra firme) ½ taza (120 gramos/4 oz) 15 gramos Yogur griego natural (la cantidad de proteína varía según el yogur, revisa la etiqueta) 1 taza (240 gramos/8 oz) (porotos de soya negra) www.dietdoctor.com/es 7-25 gramos 4
