1 UNIDAD EDUCATIVA FISCAL ARMADA NACIONAL Código AMIE: 09H02165 BACHILLERATO GENERAL UNIFICADO EN CIENCIAS EXAMEN DE GRADO PRODUCCIÓN ACADÉMICA INTEGRADORA DESCRIPTIVA: ENSAYO Título de Bachiller en “Ciencias” TEMA LA IMPORTANCIA DE UNA DIETA EQUILIBRADA PARA UNA VIDA SALUDABLE AUTOR: FIORELLA PATRICIA ZAMBRANO PELAEZ DOCENTE GUÍA: LCDO. RAÙL CEDEÑO PERÍODO LECTIVO 2021 – 2022 GUAYAQUIL – ECUADOR 2 La alimentación equilibra y la actividad física se han asociado históricamente a un estilo de vida saludable, y, a pesar de eso, la sociedad actual parece habernos empujado a un ritmo frenético en el que dejamos de lado los deportes y preferimos una hamburguesa hipercalórica antes que una comida más sana, dando por descontado lo aprendido en las instituciones educativas, la evidencia médica o la recomendación de nuestros mayores. A lo largo de este ensayo se intentará dar respuestas satisfactorias a algunas interrogantes relacionadas al tema del bienestar físico como: ¿Qué es una dieta equilibrada? y ¿qué beneficios otorga?, ¿cuánta actividad física es necesaria?, ¿qué riesgos se asocian a la desatención de nuestra salud? Y se aportarán datos científicos y estadísticos para demostrar la correlación existente entre salud, deporte y alimentación. la dieta equilibrada es aquella que nos aporta todos los nutrientes que necesitamos para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo una nutrición equilibrada aporta la proporción adecuada de Micronutrientes (hidratos de carbono, proteína y gases) (Vitaminas, minerales y antioxidantes) y fibra en función de nuestros características personales: edad, sexo, altura, actividad física, estilo de vida y otras condiciones como puede ser, por ejemplo, padecer una patología, nuestra alimentación debe mantenerse un equilibrio y ser saludable .La buena alimentación unida al ejercicio físico mantiene nuestro cuerpo en forma No existe alimento alguno que contenga todos los nutrientes ni que sea indispensable 3 . El principal beneficio que nos proporcionan una alimentación saludable y equilibrada es que nos previene de sufrir enfermedades que muchas veces pueden llegar a ser crónicas como la obesidad, la diabetes, enfermedades cardiovasculares Una alimentación sana hace que nuestro organismo funcione de la mejor forma posible, esta cubre nuestras necesidades fisiológicas básicas y reduce el riesgo de padecer enfermedades Llevar una mala alimentación con exceso de fritura y rebozados se asocia directamente con algunas enfermedades y según la OMS, 2,7 millones de personas que fallecen todos los años no llevaban una buena alimentación A continuación, compartiré con ustedes varios consejos para mejorar nuestra alimentación: 4 Para cumplir con un correcto esquema de alimentación, es necesario realizar en todos los casos las cuatro comidas recomendadas durante el día: desayuno, almuerzo, merienda y cena. El desayuno es la comida más importante, por lo que tendrá que ser lo más nutritiva posible (proteínas y fibras naturales). En el almuerzo, se puede optar por alimentos bajos en grasas saturadas y que contengan grasas omegas 3 (por ejemplo, las nueces). También hay que reemplazar la comida de media mañana, como galletitas, chocolates, papas fritas, etc., por snacks saludables o frutas frescas. El cambio se nota cuando comenzamos a modificar lo que comemos, eligiendo alimentos saludables y dando prioridad a los productos frescos y no a los procesados, según lo especificado por la doctora. La mayor parte de alimentos consumidos durante el día deben ser frutas, verduras y hortalizas, sin dejar de lado la carne y el pescado. El objetivo es tratar de tener un equilibrio entre los carbohidratos, proteínas y grasas. Las frutas, verduras y hortalizas son las que nos van a proporcionar gran parte de las vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del organismo. Estos productos deben ser cocinados siempre al vapor, la plancha o al horno, dejando de lado las frituras y el exceso de aceites. Saber cocinar ahorra calorías y mejora el sabor de nuestras comidas. 5 El consumo de fibras es muy importante para regular el tránsito intestinal y brindar la sensación de saciedad, lo cual ayudará a no consumir más calorías. En este proceso el agua debe ser la bebida principal, dejando de lado las bebidas no dietéticas y el alcohol. Se recomiendan 2 litros de agua por día. En necesario también limitar el consumo de sal y azúcares, ya que los excesos de estos contribuyen a la hipertensión y la obesidad. La OMS sugiere ingerir entre el 20 y 35% de grasas total al día. Calorías recomendadas por día: * Para una mujer promedio, entre 1.800 y 2.000. *Para un hombre, entre 2.000 y 2.200. Para establecer una dieta equilibrada es conveniente combinar todos los alimentos. COME DE TODO : Una dieta equilibrada debe ser variada y contener todos los alimentos básicos. Los alimentos de esta pirámide están clasificados de acuerdo a la función que van a realizar en el organismo y estas funciones dependen de los nutrientes que contengan. De acuerdo a este criterio, se agrupan en: Pan, cereales, arroz y pasta: Tienen muchos hidratos de carbono y algunas proteínas. Función energética: Proporcionan la energía necesaria para mantener una adecuada temperatura corporal y realizar las actividades habituales. 6 Frutas, verduras, hortalizas: Tienen importantes cantidades de minerales y vitaminas, y también gran cantidad de fibra. Función reguladora: facilitar y controlar procesos metabólicos esenciales del organismo. Leche y productos lácteos: Con alto contenido de calcio y proteínas animales. Función plástica: ayudan a formar los tejidos del organismo durante el crecimiento y reponer el continuo desgaste de los tejidos ya existentes. Carnes, pescados, huevos: Son la fuente principal de proteínas de origen animal. Función plástica. Grasas y aceites: No todas las grasas son perjudiciales, además las grasas son necesarias en la dieta por tener sustancias imprescindibles para el organismo y para el transporte de algunas vitaminas. Tienen una función energética. Legumbres, patatas, frutos secos: Combinan las tres funciones (energética, plástica y reguladora) ☑️ Aporta mayor energía y activa la mente Controla los índices de colesterol y glucosa. Es beneficiosa para el control de peso. Es una solución eficaz para mantener la presión arterial controlada Comenzar un plan nutricional le aportará numerosos beneficios, Seguir una dieta: * Aporta mayor energía y activa la mente * Controla los índices de colesterol y glucosa * Es beneficiosa para el control de peso 7 * Es una solución eficaz para mantener la presión arterial controlada * Equilibra el tránsito intestinal . La intensidad de la Actividad Física es clave La Actividad Física ligera como caminar y el trabajo doméstico es poco probable que tengan mucho impacto positivo sobre la salud de la mayoría de las personas, El ejercicio físico más beneficioso es aquel que aumenta el ritmo cardíaco y te hace sudar. . Cuánto más ejercicio físico mejor, Todo el mundo debe hacer un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, que es el mínimo beneficioso para la salud. Si puedes ir más allá de 150 minutos, obtendrás más beneficios para la salud -El sedentarismo (el tiempo de sentarse a ver televisión, usar el ordenador, leer o escuchar música) es malo para la salud, incluso para aquellos que están haciendo 150 minutos de ejercicio a la semana. -Además se incluyen recomendaciones para el desarrollo muscular y actividades de fortalecimiento óseo, como levantar pesas y yoga: La cantidad de Actividad Física depende de la edad. La Guía da recomendaciones distintas según la edad: ✔️Adultos (19-64 años) ✔️Mayores (más de 65 años) ✔️Jóvenes (5-18 años) 8 ✔️Menores de cinco años Y distingue entre Actividad Física moderada e intensa y recomienda, por ejemplo, para edades entre 19-65 años: Por lo menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad física de intensidad moderada, como andar en bicicleta o caminar rápido cada semana, 75 minutos (1 hora y 15 minutos) de actividad física de intensidad vigorosa como correr o jugar al tenis individual cada semana. La actividad física de intensidad vigorosa significa que se está respirando fuerte y rápido, y que el ritmo cardíaco se ha incrementado un poco. Si estamos trabajando a este nivel, no seremos capaces de decir más que unas pocas palabras sin detenerse para respirar, Una mezcla equivalente de moderada e intensa actividad aeróbica a la semana (por ejemplo, dos carreras de 30 minutos más 30 minutos de caminata rápida Todo ello junto a actividades de fortalecimiento muscular en 2 o más días a la semana, en las que se trabajen los principales grupos musculares (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) La actividad física puede también tener otras ventajas psicológicas y sociales que afecten la salud. Por 9 ejemplo, la participación de los individuos en un deporte o en un ejercicio físico, puede ayudar a construir una autoestima más sólida (Sonstroem, 1984), una auto-imagen positiva de sí mismo entre las mujeres (Maxwell y Tucker, 1992), y una mejora de la calidad de vida entre niños y adultos (Lafarge et al., 1999). Estas ventajas, probablemente, obedecen a una combinación de la actividad física y los aspectos socioculturales que pueden acompañar esta actividad. El ser físicamente activo puede también reducir las conductas auto-destructivas y antisociales en la población joven (Mutrie y Parfitt, 1998). Pese a que muchas personas no lo crean, la psicología puede ser una importante para mejorar la adherencia a una dieta, ya sea para mejorar la imagen corporal o para controlar la ingesta excesiva de comida en casos de sobrepeso, pues existen variables psicológicas relacionadas el éxito a la hora de seguir una dieta. Por tanto, los psicólogos son profesionales que pueden prestar sus servicios para que los individuos consigan realizar cambios conductuales o cambios en el de estilo de vida. Existen herramientas (como la buena planificación, la evitación de estímulos, etc.) que pueden ser beneficiosas para llevar a cabo un plan dietético con éxito. Un psicólogo puede ser una gran ayuda en la pelea contra la obesidad, pues los aspectos emocionales son muy importantes a la hora de lograr un cambio permanente en las costumbres que afectan a la alimentación. Además, en casos graves de trastornos de 10 alimentación, el psicólogo es una figura indispensable para el tratamiento correcto de las patologías. En muchas ocasiones las personas conocen muy bien la pedagogía de la alimentación, el problema es que no se adhieren a un plan dietético por muchos motivos: falta de motivación, objetivos poco realistas, creencias de autoeficacia negativas, exposición a estímulos interferentes y, sobretodo, un estado anímico bajo. La relación emociones-nutrición es clara, ya que en momentos de inestabilidad emocional somos más propensos a consumir alimentos grasos. Esto no es positivo para el control de peso y provoca un exceso de grasa en la dieta. Cuando usamos la dieta para calmar nuestro estado emocional, a esto se le llama alimentación emocional. Las variables psicológicas y emocionales son muy importantes para tener éxito en la dieta, ya que para muchas personas no es un camino fácil. Por otro lado, hay que entender el comportamiento humano y saber que cuando estamos ansiosos o tenemos problemas emocionales, muchos individuos responden con grandes ingestas de comida. Además, el estrés también causa problemas anímicos que influyen en la ingesta alimentaria. Como hemos comentado, existe una relación entre psicología y nutrición. La llamada "Psicología de la Nutrición" se ocupa del estudio y la aplicación de estos fenómenos tanto en sus condiciones normales como en aquellas que se presentan en la patología. La calidad del vínculo entre el psiquismo, los factores sociales, emocionales y educativos, y la nutrición, son esenciales para el desarrollo saludable de cualquier persona, En el mundo occidental, y debido al el sistema socioeconómico existente, hemos sido educados para consumir estética. Esto provoca patologías o trastornos de la conducta alimentaria como la Anorexia o la Bulimia si no 11 se trabaja para minimizar los efectos de la cultura de la imagen. Esta necesidad de intercambio entre disciplinas tales como la Nutrición y la Salud Mental, hace necesaria la aportación de la psicología para un desarrollo sano de los individuos. Por ejemplo, el problema de la obesidad no solamente consiste en bajar de peso, en muchas ocasiones existen ciertos aspectos involucrados que deben abordarse y que no solamente tienen que ver con la alimentación. Un individuo que ha sido obeso desde la infancia nunca ha tenido una representación de su cuerpo delgado. Cualquier cambio que ocurra no solamente afectará a su peso, sino que tendrá consecuencias en su identidad. La psicología, por tanto, juega un papel importante en el bienestar de las personas, y la nutrición es un aspecto importante para un desarrollo pleno de un individuo Las principales caracteristicas que afectan a nuestro bienestar psicológico en nuestra manera de alimentarnos 1. Actúa a favor o en contra de un adecuado ritmo circadiano 12 Todos los seres humanos contamos con un reloj biológico que determina cuándo estamos más activados y cuándo lo estamos menos. Hay muchos factores que influyen en el modo en el que estas fluctuaciones de energía nos afectan a lo largo de las 24 horas del día, y la alimentación es uno de ellos. Así, qué y cuándo comemos hace que de manera automática e inconsciente adoptemos una mentalidad más activa o más pasiva dependiendo del punto de nuestro “horario interno” en el que nos encontremos, Este horario está definido por el ritmo circadiano, que es el modo en el que el reloj biológico nos va marcando los tiempos entre el momento en el que nuestro cuerpo nos pide despertarnos y el momento en el que necesitamos dormir. Por ello, debemos intentar que en cada fase del día tengamos acceso a los alimentos que necesitamos en ese momento, ni más, ni menos. 2. Juega un papel importante en la gestión de la ansiedad Para lo bueno y para lo malo, muchas personas utilizan la comida como una manera de gestionar el estrés y la ansiedad cuando esta alcanza niveles altos. A veces esto no genera problemas significativos a largo plazo e incluso es beneficioso, tal y como hemos visto, pero hay casos en los que esta clase de hábitos (basados en comer sin hambre simplemente para distraerse saboreando la comida) da pie a problemas añadidos. 3. Nos ayuda a acercarnos a metas de fortalecimiento del cuerpo No podemos pasar por alto que para muchas personas, gran parte de lo que aporta felicidad tiene que ver con llegar a objetivos relacionados con el rendimiento físico, ya sea en actividades deportivas o fuera de ellas. En este sentido, la diferencia entre llevar un control de lo que se come o no hacerlo es muy significativa. Por ejemplo, para construir músculo y 13 capacidad para levantar más peso en cuestión de pocas semanas es necesario llevar una dieta acorde a estos objetivos. 4. Puede ser usado como sistema de auto-motivación Uno de los aspectos de la Inteligencia Emocional tiene que ver con nuestra capacidad de auto-motivarnos, es decir, ponernos las cosas fáciles para orientar nuestras acciones hacia los objetivos a medio y largo plazo, incluso si eso implica esforzarse en el aquí y ahora. En este sentido, la comida forma parte de los incentivos que muchas personas utilizan para hacer aumentar su predisposición a llegar a sus metas en el tiempo deseado. Pequeños detalles como acostumbrarnos a auto-premiarnos con pausas para saborear café o picotear unos snacks con amigos a cierta hora nos ayudan a hacer que estos sacrificios sean algo asumible y nos comprometamos con los horarios de trabajo, de estudio, etc. 5. Nos alegra Finalmente, aunque pueda parecer evidente, el placer de la buena comida tiene valor por sí mismo, y en muchos casos nos pone de mejor humor. No es casualidad que en muchas culturas sea habitual hablar de negocios mientras se come, pues el hecho de comer tiende a volvernos más abiertos y a mejorar nuestro estado de ánimo, con lo que es más fácil hacer buenas migas con personas que puede ser interesante conocer 14 Ahora le dare a conocer Ciertos hábitos, costumbres o consecuencias que pueden llegar dañar o poner en riesgo nuestra salud: Los riesgos de consumir comida de baja calidad y no seguir unos hábitos saludables (se entienden como saludables realizar al menos 4 comidas al día, evitar productos ultra procesados y priorizar el agua ante refrescos azucarados o bebidas que contienen alcohol, además de realizar ejercicio al menos uno o dos días a la semana). A continuación, detallamos un resumen como consecuencia de estas malas prácticas alimentarias de las cuales se puede decir lo siguiente: - Una larga lista de enfermedades asociadas. La alimentación influye en la salud hasta el punto de determinar que una persona padezca enfermedades crónicas tales como el cáncer, enfermedades cardiovasculares (cardiopatía isquémica o ictus hemorrágico entre las más frecuentes), diabetes, osteoporosis, enfermedades dentales y obesidad. - Deterioro de la memoria. Se sufre una inflamación del hipocampo, una de las primeras regiones afectadas por el Alzheimer. 15 - Bajo rendimiento deportivo. Si practicas deporte regularmente y te das un capricho ocasionalmente de comida basura es probable que no afecte a tu composición corporal ni a tu rendimiento deportivo, pero sí que tendría consecuencias a largo plazo si consumes habitualmente este tipo de productos. - Problemas digestivos. No seguir una dieta saludable comporta que nuestro organismo no asimile correctamente los nutrientes y se observan desajustes intestinales y estomacales. - Insomnio. Existen ciertos hábitos que pueden ocasionar insomnio o dificultad para conciliar el sueño, como por ejemplo tomar productos procesados o bebidas ricas en azúcares añadidos. Una alimentación saludable te ayudará a prevenir enfermedades y la energía que necesitas para afrontar tú día a día. Recuerda las porciones de los alimentos en la mano, la combinación de los colores de los alimentos, el consumo de alimentos básicamente naturales sin químico, el tipo de cocción, la distribución de las comidas a lo largo del día y sobre todo de qué están compuestos cada uno de los alimentos. Recuerda que comer despacio te trae beneficios a tu cuerpo como evitar la indigestión, evita que tu cuerpo se llene de gases, regula nuestro peso, con lo que consumimos menos calorías, depuramos las grasas y toxinas de nuestro cuerpo, regula tu nivel de glucosa en sangre, cuida tu salud dental, acelera tu metabolismo. Además, bebe mucha agua. La fibra funciona mejor cuando absorbe agua, con lo que vas a evitar problemas de estreñimiento, problemas del colon y todos los problemas que te lleva a una enfermedad más grave. 16 Una vez realizado el ensayo del presente proyecto, se tiene información necesaria y suficiente que me permite llegar a las conclusiones que desde pequeños debemos crear un habito alimenticio que nos ayude a desarrollarnos de la mejor manera para que aporte los nutrientes necesarios para el organismo en la cantidad y calidad requerida siendo que al tener una dieta equilibrada evitaremos muchas enfermedades generadas a la mala alimentación y el sobrepeso, para fomentar mas el llevar una buena alimentación deberíamos darle a conocer a los padres más a profundidad el tema para que estén al tanto sobre los beneficios y las consecuencias asi podremos obtener que desde nuestros primeros años de vida empezar a comer saludable y se vuelva un habito del diario, las charlas con testimonios seria una gran ayuda para los padres, adolescentes y para todos aquellos que debemos empezar a cuidarnos. 17 El sólo hecho de volvernos conscientes de lo que comemos implicará estar más atentos a nuestra dieta y así, podremos realizar una autocrítica de nuestros hábitos para después, corregirlos si es necesario. Muchas veces creemos que comemos poco pero cuando comenzamos a registrar lo que en verdad ingresa por nuestra boca, nos quedamos admirados de lo mucho que se consume. Las estrategias antes dichas pueden ser útiles para comenzar a ordenar nuestra alimentación, estar más atentos a lo que comemos y así, adelgazar y/o mejorar la calidad de la dieta. 18 REFERENCIAS Bibliografía Farre, J. (4 de Junio de 2019). julia farre. Obtenido de julia farre: https://www.centrojuliafarre.es/dietas/dieta-equilibrada/ Gottau, G. (7 de Diciembre de 2010). Vitonica. Obtenido de Vitonica: https://www.vitonica.com/dietas/tomar-conciencia-de-lo-que-comemos-el-primer-pasopara-modificar-habitos Leon, J. d. (2017-2018). Portal de Salud. Obtenido de Portal de Salud: https://www.saludcastillayleon.es/es/salud-estilos-vida/alimentacionsaludable/informacion-comer-bien-llevar-dieta-equilibrada#insuitmain%20%20%20%20%20%20%20https://www.prosaudesl.com/especialistas-endietetica-y-nutricion-en-cangas_fb32259.html MAPFRE, B. (26 de Enero de 2022). SALUD. Obtenido de ALUD: https://www.salud.mapfre.es/ Natalia. (14 de diciembre de 2018). CEUPE. Obtenido de CEUPE: https://www.ceupe.cl/blog/las-consecuencias-de-una-mala-alimentacion-1.html Oxfam intermon. (2018-2019). OXFAM Intermon. Obtenido de OXFAM Intermon: https://blog.oxfamintermon.org/ Policlinico Continental. (3 de Octubre de 2018). Policlinico Continental. Obtenido de Policlinico Continental: https://policlinicocontinental.pe/medios/importancia-de-una-dietabalanceada/ 19
