Highcarb Diät: Ratgeber für Anfänger Mit Kohlenhydraten abnehmen Ist das nicht unmöglich?, ist der erste Gedanke der meisten Menschen, wenn sie von dieser Ernährungsform hören. Kein Wunder, denn in fast allen Diäten sind Kohlenhydrate eingeschränkt oder gar verboten und überall wird uns eingehämmert, dass wir viel Eiweiß brauchen um gesund und schlank zu sein – aber stimmt das wirklich? Die Highcarb-Diät beweist das Gegenteil. Dank den Erfolgen bei einer gesunden, nachhaltigen Gewichtsabnahme und der Heilung von chronischen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes und Herzproblemen ist diese Ernährungsform langsam aber sicher dabei, ihr Gegenstück Lowcarb an Beliebtheit zu überholen. Zumal es paradiesisch klingt, sich an leckeren Früchten und Kohlenhydraten endlich wieder nach Herzenslust satt essen zu dürfen. Dass wir alle eine natürliche, angeborene Affinität zu süßen und stärkehaltigen Lebensmitteln haben, kommt nicht von ungefähr: Um Energie zu erzeugen, ist unser Verdauungsapparat darauf angelegt, komplexe Kohlenhydrate, z.B. aus Früchten, zu Einfachzucker abzubauen. Jede Zelle in unserem Körper läuft mit Glukose. Vollwertige Kohlenhydrate sind nicht nur natürliche Nahrung für uns Menschen, sondern auch der Schlüssel zu Gesundheit und Schlankheit – und machen außerdem gute Laune. Was ist die Highcarb Diät? »Carbs« bedeutet Kohlenhydrate, und diese dürfen bei der Highcarb-Diät in Hülle und Fülle genossen werden. Idealerweise werden 70–90% der Kalorien aus Kohlenhydraten, 5–15% aus Protein und 5–15% aus Fett gegessen – und das nur aus vollwertigen, rein pflanzlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Diese bringen dieses perfekte Verhältnis schon von sich aus mit, es muss nicht alles ausgerechnet werden. Verzichtet wird hingegen auf sämtliche tierischen Produkte und auch auf pflanzliche Öle sowie auf alle verarbeiteten Nahrungsmittel (auch vegane!), die oft Unmengen an Fett, Salz und Zusatzstoffen enthalten. Somit bedeutet Highcarb auch gleichzeitig Lowfat (abgekürzt HCLF) und geht über vegan hinaus. Es ist nicht nur DER Geheimtipp zum Abnehmen ohne Hungern, sondern ein ganzer Lifestyle, hinter dem altes Wissen und eine nachhaltige Philosophie steht. Die Geschichte der Highcarb Diät Die Lebensreformer Ihre Ursprünge hatte diese natürliche Form der Ernährung bereits vor über 100 Jahren in den Erkenntnissen der Lebensreformer. Eines der berühmtesten Beispiele dazu befand sich im schönen Tessin, wo Henri Oedenkoven, Industriellensohn aus Antwerpen, im Jahre 1901 die Naturheilanstalt Monte Verità gründete. Nachdem ihm kein Arzt helfen konnte, seine bereits in jungen Jahren durch ausschweifenden Lebenswandel zerstörte Gesundheit wiederzuerlangen, hatten ihn eigene Nachforschungen zum Vegetarismus geführt. Doch er ging noch einen Schritt weiter, nach einem Hinweis, den er in der Darwin’schen Entwicklungstheorie fand: Der Mensch ist seiner Natur nach Vegetabilier; er trägt dessen sämtliche anatomische und physiologische Merkmale. Wenn er Produkte aus dem Tierreiche verzehrt und Alkohol trinkt, so führt er in seinen Organismus Stoffe ein, die er zu verdauen und zu verarbeiten unfähig ist. Diese vergiften das Blut und bleiben zu lange in den Eingeweiden, wo sie in Gärung übergehen, Infektionsherde bilden und in den verschiedenen Teilen des Körpers Ablagerungen veranlassen, welche sich endlich durch Symptome verschiedener Art bemerkbar machen und das hervorrufen, was man Krankheit nennt. […] Es ist klar, dass, wenn man dem Körper einerseits keine Fremdstoffe zuführt und andererseits jene ausscheiden hilft, welche seit Jahren darin angehäuft sind, er nach und nach vollkommen gesund werden muss. (Propagandaschrift des Monte Verità, ca. 1903, aus: Landmann, Robert: Monte Verità. Adalbert Schultz Verlag, Berlin 1930, S. 152 f.) Die ersten Veganer Durch diese Erkenntnisse wurde Oedenkoven gesund und es entstand die Vision, ein Sanatorium zu gründen, um auch anderen Menschen zu helfen, in den Kräften der Natur das Heil und die Wahrheit zu finden. Der Traum nahm schließlich Gestalt an in Form eines Hügels am oberitalienischen Lago Maggiore im Tessin, den Oedenkoven günstig kaufte und »Berg der Wahrheit« taufte. Schnell wurden die dort siedelnden »Naturmenschen« berühmt, denn sie verrichteten in Reformkleidern und mit langen Haaren harte Garten- und Feldarbeit, bauten schlichte Hütten, badeten nackt. Und sie ernährten sich unter Vermeidung aller tierischen Produkte nur von Gemüsen und Früchten, verzichteten auch auf Salz, Alkohol, Tee, Kaffee und Tabak. Das Wort »Veganer« gab es damals noch nicht; »Vegetabilisten« wurden sie genannt. Natural Hygiene Die Intensität dieses Lebensstils lockte rasch Außenseiter der Gesellschaft aus ganz Europa und aus Übersee an – Theosophen, Lebensreformer, Anarchisten, Kommunisten, Schriftsteller (wie z.B. Hermann Hesse), Dichter und Maler … und einen berühmten Fastenkünstler: Arnold Ehret, der sich wie Oedenkoven durch Rohkost von schwerer Krankheit geheilt und in Köln einen Fasten-Weltrekord von 49 Tagen aufgestellt hatte. Ehret leitete auf dem Monte Verità ab 1907 eine »Schule für leibliche und geistige Diätetik«. 1914 ging Ehret in die USA und wurde dort zum Pionier der Natural Hygiene – der natürlichen Gesundheitslehre, in der die amerikanische Health-Food-Bewegung ihre Ursprünge hat. Auch in Italien sind die Anhänger dieser natürlichen Lebensweise bis heute als »Igienisti« präsent; unter ihnen sind so einige Mediziner vertreten. Fit for Life Die Alternativbewegung der 1970er-Jahre entdeckte Ehrets Lehren wieder, verschiedene Bücher erschienen. »Fit for Life« von Harvey Diamond wurde in den 1980er-Jahren weltbekannt und basiert ebenfalls auf der Natural Hygiene. Das Buch ist ein Klassiker, der heute nichts von seiner Gültigkeit verloren hat. Zentraler Punkt ist eine »Food-Leiter«, die morgens mit den am leichtesten verdaulichen Lebensmitteln beginnt – Früchten. Fleisch und Milchprodukte sind zwar ab und zu abends als Ausnahme erlaubt, und das Buch enthält auch ein paar entsprechende Rezepte, aber nur, weil vielen der Verzicht so schwer fällt. Später entwickelte sich daraus u.a. das Trennkost-Prinzip, bei dem Tierprodukte von Kohlenhydraten getrennt gegessen werden. China Study 2004 erschien das Sachbuch »The China Study« von T. Colin Campbell, emeritierter Professor für Biochemie an der Cornell University, und seinem Sohn Thomas M. Campbell. Diese mit 8.000 Chinesen durchgeführte größte Studie über Ernährung, Lebensweise und Krankheiten belegt eindeutige Zusammenhänge zwischen tiereiweißreicher Ernährung und der Entstehung von chronischen Erkrankungen. Die Autoren kommen zum Ergebnis, dass die Gesundheitsvorteile umso größer ausfallen, je geringer der Anteil tierischer Nahrungsmittel an der Ernährung ist. Für das Auftreten chronischer Erkrankungen in westlichen Ländern machen sie hauptsächlich tierische Nahrungsproteine und Kasein sowie einen Mangel an Antioxidantien in der Ernährung verantwortlich. Nach Ansicht der Campbells gibt es keine Nährstoffe, die nicht besser von Pflanzen geliefert werden könnten. Die China Study ist von vielen Seiten kritisiert worden, es existiert jedoch keine Kritik von einem wirklich renommierten Wissenschaftler; ganz im Gegenteil stimmen weltweit führende Wissenschaftler und Ärzte mit Professor Campbell überein, z.B.: Diehl, Esselstyn, Goldhamer, Klaper, McDougall, Ornish, Shintani, T. Barnard, N. Barnard, Corso, Fuhrman, Lederman, Montgomery, Popper, Pulde, Schulz, Shewman. Sie alle sind sich darin einig, dass eine rein pflanzliche Ernährung uns vor den großen Killern Herzinfarkt, Krebs, Diabetes Typ II und Übergewicht schützt. Dr. Caldwell B. Esselstyn zum Beispiel führte u.a. den ehemaligen US-Präsidenten Bill Clinton zu einer veganen Ernährung und empfiehlt ebenfalls, zu viel Fett zu vermeiden. Er schreibt: »Olivenöl enthält zwischen 14% und 17% gesättigte, arterienverschließende Fettsäuren – es führt ebenso aggressiv zu Herzerkrankungen wie die gesättigten Fette des Rinderbratens.« Die verschiedenen Formen der Highcarb Diät 80/10/10 – früchtebasierte Rohkost 2006 erschien das Buch »The 80/10/10 Diet« von Sportcoach, Ernährungsberater und Chiropraktiker Douglas Graham. Diese Diät kann am besten als frucht-basierte vegane Rohkost beschrieben werden. Die Zahlen 80/10/10 beziehen sich auf den Prozentsatz der Kalorien: 80% kommen von Kohlenhydraten, 10% von Eiweiß und 10% von Fett. Genauso wie schon bei den Naturmenschen des Monte Verità wird auch bei 80/10/10 auf alle Reizund Genussmittel wie Tabak, Kaffee, Salz und Gewürze verzichtet. Rohkost ist für unseren Körper besonders wertvoll, weil unerhitzte Lebensmittel noch alle lebenswichtigen, verdauungsfördernden Enzyme enthalten, die beim Erhitzen über 40°C abgetötet werden. The Starch Solution Den Namen »Highcarb« prägte vor allem der Arzt John McDougall. Er entwickelte eine ähnliche, jedoch weniger strenge Diät als 80/10/10 auf der Basis von gekochten Kohlenhydraten: das Ernährungsprogramm »The Starch Solution«, mit dem er unzählige Menschen von Übergewicht und ernährungsbedingten Erkrankungen geheilt hat. Er schreibt, dass der Mensch schon seit Urzeiten Stärke als Hauptnahrung nutzt – Getreide wie Reis oder Mais und Wurzelgemüse wie Kartoffeln – und dass unser Körper perfekt darauf ausgerichtet ist, sie zu verdauen: Wir produzieren 6-8-mal so viel Amylase, ein Stärke spaltendes Enzym in Speichel und Bauchspeicheldrüsensekret, als unsere äffischen Vorfahren – was uns erst ermöglichte, den Urwald zu verlassen und kältere Gefilde zu besiedeln. Raw till 4 »Raw till 4« nennt sich eine Mischform zwischen Grahams früchtebasierter Rohkost und McDougalls »Starch Solution«. Übersetzt bedeutet dies »roh bis um vier« und gemeint ist damit, dass bis am Nachmittag nur reine Rohkost mit vielen Früchten und kein Fett gegessen wird; abends folgt dann eine Mahlzeit aus gekochten Kohlenhydraten. Es wurde von einer australischen YouTuberin namens Freelee »erfunden«, die ihre sensationellen Abnehmerfolge und ihren tollen Körper in ihren Videos zeigt, aber neu ist es auch nicht: Bereits in »Fit for Life« wird empfohlen, für eine optimale Verdauung und Entgiftung in der ersten Tageshälfte nur Früchte und Rohkost zu essen und erst abends eine gekochte Mahlzeit. Grundprinzipien / Ernährungsregeln der Highcarb-Diät Genügend essen! Ja genau, Sie haben richtig gelesen: Bei der Highcarb Diät darf man nicht nur, sondern man SOLL sich immer satt essen. Frauen benötigen ca. 2.000 kcal. täglich, Männer 3.000 (Faustregel), bei sportlicher Aktivität auch mehr. Kalorienrestriktion macht antriebslos und dick (Jojo-Effekt) und gehört nicht in die Highcarb-Ernährung. Viele Kohlenhydrate – aber die richtigen Früchte, Gemüse, Reis, Mais, Kartoffeln, Quinoa, Haferflocken, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte sind der wichtigste, gesündeste Energielieferant für unseren Körper. Diese »guten«, komplexen Kohlenhydrate werden vom Körper langsam aufgenommen, da sie im Magen-Darm-Trakt zunächst zu Einfachzuckern umgewandelt werden müssen. Raffinierter Zucker, Weißmehl und all die daraus hergestellten Industrieprodukte hingegen sind die »bösen«: sie besitzen kaum Nährwert, werden sehr schnell resorbiert und lassen den Blutzuckerspiegel unnatürlich rasch ansteigen. Eine dauerhaft überhöhte Aufnahme dieser Einfachzucker kann zu Diabetes mellitus oder Adipositas führen. Wenig Protein (Eiweiß) Tatsache ist, dass es praktisch unmöglich ist, zu wenig Protein zu konsumieren. Ein Zuviel hingegen wie bei Normalkost hat all die üblen Folgen wie Übergewicht und Zivilisationskrankheiten. Woher bekommt denn der Gorilla sein Protein? Protein ist auch in Pflanzen ausreichend enthalten, in grünem Blattgemüse z.B. über 20%. Das ist fast die doppelte Menge wie in Eiern und praktisch genauso viel wie in einem Steak, nur gesünder. Samen, Nüsse, Tofu und Soja ab und zu sind okay, aber nicht zwingend notwendig. Wenig Fett Fette sind lebensnotwendig, das stimmt, aber wir benötigen kein zusätzliches sichtbares Fett, und schon gar kein tierisches, verarbeitetes oder raffiniertes. Öle sind Fett in Reinform und werden in der HighCarb-Ernährung vollständig vermieden, auch die so viel gelobten kaltgepressten, die nach kürzester Zeit ranzig und somit toxisch werden. Fett verlangsamt die Stoffwechselvorgänge, und wer das nicht glaubt, braucht nur einen Klempner zu fragen, was die Abflussrohre in den Häusern am meisten verstopft. In unserem Körper sieht das nicht anders aus: Die Fette lagern sich in den Gefäßen ab, verengen und verstopfen sie – da wird es dann Arteriosklerose genannt. Keine tierischen Produkte und keine Fertigprodukte Tierische Produkte gehören nicht zu der HighCarb-Ernährung. Sie enthalten gesättigte Fette, Cholesterin, Kadaverin, Antibiotika, Schwermetalle, ihre Ökobilanz ist höchst fragwürdig und sie stammen zum Großteil aus inhumaner Massentierhaltung. Unterschied zu anderen veganen Ernährungsweisen Vegane Fertigprodukte Nicht alles was vegan ist, ist auch gesund. Tauscht man die tierischen Produkte einfach durch vegane Ersatzprodukte aus, bestärkt durch das, was in vielen Kochbüchern steht: »vegane Würstchen«, »veganes Hähnchenfleisch« oder »veganer Käse«, dann ist Scheitern vorprorgammiert – kein Wunder, dass in den Massenmedien so viele jammernde Ex-Veganer von ihrer Rettung erzählen, wieder Fleisch zu essen. Denn diese Ersatzprodukte enthalten oft noch mehr Fett, Salz und Zusatzstoffe als das Original, dafür mangelt es ihnen an allem Lebenswichtigen wie Vitaminen. Sie sind hilfreich für die erste Umstellungszeit oder für einen speziellen Anlass, sind aber genauso Junkfood wie ihre tierischen Pendants. Bei der Highcarb-Diät wird auf all diese Produkte verzichtet; es werden nur frische, unverarbeitete Zutaten verwendet. Gourmet-Rohkost Die Gourmet-Rohkost ist für den Übergang von Normalkost zu einer gesünderen Ernährungsweise ebenfalls sehr hilfreich, um zu zeigen, wie lecker Rohkost sein kann – doch sie versucht ebenfalls, unsere gewohnten Speisen nachzuahmen, ist extrem fettlastig und nicht immer so gesund wie es klingt: Die gängigen Gourmet-Rohkost-Rezepte enthalten zum Teil bis zu 70% Fettkalorien! Sie sind oft völlig versalzen und durch das lange Trocknen oder Fermentieren regelrechte Histaminbomben. Wenn etwas so schmeckt wie echte Pizza oder Torte, dann kann man ziemlich sicher sein, dass es auch für die Gesundheit so förderlich ist wie echte Pizza oder Torte. Gesundheitliche Vorteile der Highcarb-Diät Entgiftung des Körpers, Befreiung von Allergien Das Weglassen von Fett und Industrienahrung mit ihren mannigfaltigen Zusatzstoffen entlastet den Körper, so dass dieser sich entgiften und entschlacken kann, vor allem bei der früchtebasierten Rohkost 80/10/10, bei der auch noch auf Salz verzichtet wird, von dem wir ohnehin viel zu viel konsumieren: 10 g sind es im Durchschnitt täglich, das meiste davon versteckt in Fastfood, Fertiggerichten, Saucen, Wurst, Käse, Brot. Denn Salz ist Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker. Salz ist auch Gift für unseren Stoffwechsel und unsere Nieren; maximal 5,8 g täglich empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, und auch das ist noch das Zweihundertfache dessen, was laut Graham gut für uns ist. Verzichten wir auf Salz, Öl etc., zeigt sich das schnell durch eine bessere Verdauung: Leber, Darm und Nieren werden entlastet. Strahlendes Aussehen, schönere Haut und die Befreiung von Allergien sind die positive Folge. Schutz vor Krebs Dass ein hoher Fleischkonsum mit Krebs im Zusammenhang steht, wurde inzwischen bereits von der Internationalen Agentur für Krebsforschung (IARC) und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) bestätigt: rotes und verarbeitetes Fleisch, z.B. Wurst, Schinken und Geräuchertes wurde als krebserregend der Kategorie 1 eingestuft. Aber auch der Konsum von Milchprodukten wird in immer mehr Studien mit Krebs in Verbindung gebracht. Das, was das Kalb so schnell wachsen lässt, ist das durch das Kasein angeregte Wachstumshormon IGF-1 (insuline-like growth factor 1). IGF-1 ist auch im menschlichen Körper auf natürliche Weise vorhanden und nötig für Wachstum und Muskelaufbau, doch ein hoher IGF-1-Wert fördert nicht nur Übergewicht und Diabetes, sondern lässt auch die Krebszellen wuchern. Da man sich bei der Highcarb-Diät rein pflanzlich ernährt, fallen diese Risikofaktoren weg. Schutz vor Diabetes Typ 2 und Candida Albicans Die Verfechter der Highcarb-Diät haben auch eine ganz andere Erklärung als die Schulmedizin für die Ursache von Diabetes Typ 2 und Candida Albicans (ein Hefepilz im Darm, unter dem immer mehr Menschen leiden): In Wahrheit sei nicht Zucker, sondern Fett schuld daran. Hefepilze sind in unserem Körper ständig präsent, sie leben in einer Synergie mit uns und helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie den Zucker abbauen, wenn zu viel davon in der Blutbahn zirkuliert. Ist jedoch der Fett-Spiegel dauerhaft hoch, verklebt das Fett die Wände der Blutgefäße, sodass der Zucker nicht aus der Blutbahn heraus in die Zellen transportiert werden kann. So werden damit die Candida-Kolonien gefüttert anstelle der 18 Billionen Zellen des Körpers, die versorgt werden sollten. Diese können dann keine Energie mehr verstoffwechseln, arbeiten auf Sparflamme und verhungern regelrecht. Somit ist ein zu hoher Blutzuckerspiegel und der oft damit einhergehende Candida-Pilz-»Befall« nichts anderes als eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf ein Zuviel an Fett, und der Ausweg ist nicht, weniger Kohlenhydrate zu essen, sondern weniger Fett. Wenn die Fett-Flut nachlässt, kann der Zucker verarbeitet und verteilt werden: der Blutzuckerspiegel sinkt und die Candida-Kolonien lassen ebenfalls nach, und zwar innerhalb weniger Tage. Nachhaltige Gewichtsabnahme Mit der Highcarb Ernährung ist es möglich, langfristig an Fett abzunehmen und das Gewicht auch zu halten, während bei einer Lowcarb-Diät viele nach einer gewissen Zeit einen JojoEffekt erleben, obwohl sie an der Diät nichts verändert haben. Betrachtet man die HighcarbDiät als einen Lifestyle, den man langfristig beibehält, braucht man nie mehr Angst zu haben, wieder zuzunehmen. Aber auch bei der Highcarb-Diät gilt: Um abzunehmen, muss man ein leichtes Kaloriendefizit erzeugen – nicht durch Kalorienrestriktion, sondern durch Bewegung und Sport! Eine Stunde mittlere Aktivität wie Joggen, Radfahren, Krafttraining oder Tanzen verbraucht etwa 300-600 Kalorien. Täglich eine halbe Stunde oder 3-mal die Woche eine ganze Stunde kann also schon viel bringen. Je mehr Sport man macht, desto mehr Muskelmasse baut man außerdem auf, und diese verbrennt schon allein im Grundumsatz mehr Kalorien. Mehr Energie, keine Heißhungerattacken, bessere Stimmung Raffinierte Mehlprodukte und Zucker haben die ungesunde Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel zu schnell in die Höhe zu treiben – ihn aber genauso schnell wieder absinken zu lassen. Sinkt er ab, fühlen wir uns depressiv und greifen erneut zu Süßigkeiten, um die Stimmung wieder zu heben. Dieses ständige Auf und Ab überfordert unsere Bauchspeicheldrüse und unsere Nebennieren – Hypoglykämie, also chronische Unterzuckerung, ist die Folge. Die ausreichende Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten wie in der Highcarb-Diät hält den Blutzuckerspiegel stabil, sodass wir durchgängig viel Energie haben und diese effizient nutzen können. Nachteile Langfristig angelegt Wer mit Highcarb eine schnelle Turbo-Gewichtsabnahme erwartet, um eine Woche vor den Ferien noch die Bikinifigur zu erlangen, wird oft enttäuscht: Die Highcarb-Diät ist langfristig angelegt und bei Menschen, deren Stoffwechsel durch viele Hungerdiäten bereits verlangsamt und geschädigt ist, kann es anfangs sogar durchaus sein, dass sie zunehmen. Tatsächlich sollten diese Menschen das Abnehmen erst einmal hintanstellen und stattdessen eine Zeitlang so viel essen, wie sie können. Denn den Körper mit einer Flut an hochwertigen Nährstoffen aus Pflanzen zu versorgen ist der schnellste Weg zur Erholung des Stoffwechsels. Dazu sollte man sich ganz viel Ruhe gönnen, so lange, bis man voller Energie ist und sich großartig fühlt. Nur ein gesunder, entgifteter Körper kann überschüssiges Fett eliminieren, während ein geschwächter, diätgeschädigter Körper jede einzelne Kalorie zurückbehalten möchte. Ohne Kalorienzählen geht es auch hier nicht Entgegen all dem, was im Internet über die Highcarb-Ernährung kursiert, stimmt es nicht oder nur bedingt, dass man 3.000 bis 7.000 Kalorien pro Tag reinhauen kann und dabei »einfach so« dünn wird. Unser Körper speichert Kalorien aus komplexen Kohlenhydraten weniger schnell als Fett, sie werden in Wärme umgewandelt (Thermogenese) und in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln abgelagert, um später verbraucht zu werden. Trotzdem werden auch sie auf der Hüfte landen, wenn sie in übermäßiger Menge zugeführt werden. Jene, die in ihren 10-Bananen-Smoothie noch ein Pfund Zucker kippen, können das tun, weil sie Leistungssportler sind. Trotzdem ist das weder gesund noch nachahmenswert. Bei denjenigen die nicht abnehmen müssen oder die automatisch Gewicht verlieren, wenn sie nach Herzenslust vollwertige, fettarme pflanzliche Lebensmittel essen, kann es sein, dass sie im umgekehrten Sinn Kalorien zählen müssen, um auf ein ausreichendes Level zu kommen. Da pflanzliches Essen mehr Volumen hat und Früchte zu einem Großteil aus Wasser bestehen, neigen viele anfangs dazu, zu wenig zu essen. Die Folge ist, dass man sich nach ein paar Tagen müde fühlt und schlechte Laune hat – »undercarbed« ist. Mitdenken und Planen ist gefragt Jeder Mensch ist anders, und jeder sollte seine Highcarb-Diät individuell an seine Bedürfnisse und seinen Alltag anpassen. Ob jemand sich mit 100% Rohkost oder mit gekochter Stärke wohler fühlt, hängt vom Stoffwechseltyp, dem Gesundheitszustand, aber auch vom Tagesablauf und der erhältlichen Früchtequalität ab. In jedem Fall ist es empfehlenswert, anfangs seinen Kalorienbedarf zu berechnen (im Internet finden sich viele gute Kalorienrechner) und diesen im Auge zu behalten. Um ein Gefühl für die richtige Makronährstoffverteilung und die optimalen Kalorienmengen zu bekommen ist anfangs ein Ernährungstagebuch (altmodisch von Hand, oder auf cronometer.com oder fddb.info) empfehlenswert. So können Anfängerfehler erkannt und vermieden werden. Bei der Gestaltung des Speiseplanes ist Vorausdenken wichtig: Die meisten HighcarbRezepte sind zwar sehr einfach und schnell zubereitet – doch ohne selber zu kochen wird es schwierig. Auch eine spontane Einladung zum Essen oder das mittagliche Fastfood, weil die Zeit für etwas anderes fehlt, sind problematisch, da Fette allgegenwärtig und normale Mahlzeiten kaum Highcarb-tauglich sind. Nebenbei bemerkt lassen sich fast alle bekannten Rezepte leicht zu Highcarb abwandeln; zu den Küchentricks gehört es zum Beispiel, Zwiebeln etc. nicht in Öl, sondern in etwas Wasser in der Pfanne zu rösten. Und Früchte sind sowieso das ideale gesunde Fastfood für unterwegs. Die Regeln müssen auch nicht sklavisch eingehalten werden: war es an einem Tag mal etwas zu viel Fett, kann man dies einfach an den folgenden Tagen einsparen. Risiken Das größte Risiko – jedoch nicht nur bei der Highcarb-, sondern bei jeder Diät, auch bei Normalessern – sind Mangelerscheinungen. Lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind vor allem in Gemüse enthalten! Deshalb ist es essenziell, genügend davon zu essen, wenn man auf tierische Nahrungsmittel und Fertigprodukte verzichtet (die meist künstlich damit angereichert werden). Befolgt man aber die Empfehlungen der Highcarb-Ernährung korrekt, isst man täglich einen bunten Strauß von Pflanzen und damit so viele Vitalstoffe wie niemand, der sich »normal« ernährt und kann getrost auf künstliche Nahrungsergänzungen verzichten. Einzig Vitamin D und B12 müssen genau im Auge behalten und eventuell supplementiert werden. Vitamin B12-Mangel Vitamin B12-Mangel hat nichts damit zu tun, ob jemand Fleisch isst oder nicht – die meisten B12-Mangelpatienten sind Fleischesser. B12 wird von Mikroorganismen produziert, sowohl im Dickdarm als auch in gutem Boden. Es findet sich nicht in, sondern auf den Pflanzen. Doch auch wenn man diese ungewaschen isst, was kaum jemand tut und was wegen Schwermetallen und Pestiziden auch nicht empfehlenswert ist, kann es trotzdem oft nicht aufgenommen werden, wenn der Darm bereits geschädigt ist. Hier helfen B12-Sprays oder Lutschtabletten, bei denen das Vitamin direkt über die Mundschleimhäute absorbiert wird, bei starkem Mangel sind Spritzen empfehlenswert. Es ist sehr wichtig, den B12-Spiegel im Blut regelmäßig testen zu lassen. Mit einem Mangel ist nicht zu spaßen. Er führt zuerst zu Schwäche, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Depressionen und Erschöpfungszuständen, dann zu lebensgefährlicher Blutarmut und neurologischen und psychiatrischen Symptomen, die teilweise irreversibel sind. Vitamin D-Mangel Vitamin D, genau genommen kein Vitamin, sondern die Vorstufe eines Hormons, kann nicht über die Nahrung aufgenommen werden, es wird unter Einfluss von ultravioletter Strahlung in der Haut gebildet. Da wir heute fast unsere gesamte Zeit in geschlossenen Räumen verbringen und jeden Zentimeter Haut eincremen, wenn wir dann endlich in die Sonne gehen, leiden über 60% aller Menschen in unseren Breitengraden an einem chronischen Mangel. Dieser steht nicht nur mit Erkältungen, Grippe und Depressionen, sondern auch mit Krebs und Osteoporose im Zusammenhang. Auf einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel kann man sich testen lassen: Optimale Werte der Vitamin-D-Konzentration im Blut sind 50– 90 ng/ml – so wie bei den am Äquator lebenden Naturvölkern. Die Supplementierung kann bei einem Mangel eine Notlösung sein, man kann es aber auch machen wie die Anhänger der Natural Hygiene: möglichst viel Zeit im Freien verbringen, am besten zur Mittagszeit. Im Winter, wenn die Sonne in unseren Breitengraden zu schwach ist, helfen maßvolle Solariumbesuche und Vollspektrumlampen. Vorsicht bei bestehenden Essstörungen Darauf zu achten, das man gesunde Lebensmittel isst, ist gut – wenn diese Achtsamkeit zu Besessenheit und Dogmatismus wird, ist das jedoch sicher nicht gesund. Orthorexie, die »gesunde Essstörung« ist eine psychische Krankheit und äußert sich in starken, selbst auferlegten Ernährungsrestriktionen. Wenn wir in puncto Ernährung extrem streng mit uns selbst sind – egal ob bezüglich Lowcarb oder Highcarb –, und eine regelrechte Phobie vor Fett oder Kohlenhydraten entwickeln und uns deshalb von allen sozialen Aktivitäten isolieren, kann das nicht nur unserem Körper schaden, sondern auch der Psyche. Viele positive Erfahrungsberichte Nicole Selmi ernährt sich nun bereits seit fünf Jahren highcarb und hat sich dadurch u.a. von Verdauungsbeschwerden, Allergien, Candida, Gelenkschmerzen und Übergewicht befreit. Sie ist davon so begeistert, dass sie darüber ein Buch geschrieben hat: in Wahre Ernährung erläutert sie die verschiedenen Formen und die Grundlagen dieser Ernährungsweise, teilt ihre Lieblingsrezepte und erzählt von ihren Erfahrungen: »Wo soll ich anfangen? Ich gerate immer ins Schwärmen, wenn ich all die positiven Effekte aufzähle, die mir diese Form der Ernährung bringt. Gemüse, Früchte und gute Kohlenhydrate sind pure Energie. Früher, als ich mich lowcarb ernährte, war ich ständig hungrig, übersäuert und nicht entgiftet. Heute kann ich jeden Tag so viele köstliche, wohlschmeckende Lebensmittel essen, wie ich will, darunter Unmengen an süßen Früchten, ohne dabei zuzunehmen. Mein Körpergewicht hat sich stabilisiert, Problemzonen und Cellulite schrumpfen. Ich leide nie an quälenden Gelüsten nach Süßigkeiten, die ich mir mit allen Mitteln verkneifen muss, und ich habe keine Essanfälle mehr. Und nach dem Essen bin ich nicht schlapp und müde, sondern gut gelaunt, energiegeladen und voller Bewegungsdrang. Eines meiner größten Probleme seit 30 Jahren, die chronische Verstopfung, ist Vergangenheit, ebenso wie die Blähungen. Das Erstaunlichste ist für mich jedoch, dass ich nie mehr friere und auch keine Erkältungen mehr habe. Außerdem habe ich kein PMS und keine Depressionen mehr und fühle mich seelisch ausgeglichener.« Und dieser positive Bericht ist nicht der einzige. Sogar Promis wie Beyoncé Knowles schwören auf Highcarb, und es ist nicht nur in Hollywood angesagt, sondern auch unter Leistungssportlern – wie Bodybuilder Karl Ess oder Profibox-Weltmeisterin Nicole Wesner beweisen. Für Nicole Selmi ist klar: »Ich empfinde diese Ernährung nicht als Verzicht, Im Gegenteil. Ich würde all das, was ich durch Highcarb an Gesundheit, Power und Lebensqualität gewonnen habe, um keinen Preis gegen eine normale Ernährung eintauschen wollen. Und was heißt denn eigentlich normal? Ist das, was als normal bezeichnet wird, auch automatisch richtig, nur weil es alle tun?« Beispiel für einen Speiseplan Viele mögen sich fragen, wie man es denn schaffen soll, die Highcarb-Ernährung in seinen Alltag einzubauen. Der Alltag wird sogar einfacher werden, meint Nicole Selmi und beschreibt als Beispiel ihren Tagesablauf: Ein Highcarb-Tag Für viele »Highcarber« ist das ideale Frühstück (das so spät wie möglich eingenommen wird, erst dann wenn man wirklich Hunger verspürt) ein grüner Smoothie. Dieser besteht aus nichts anderem als kalorienreichen Früchten (z.B. Bananen, Datteln oder Mangos) und viel grünem Blattgemüse wie Salat oder auch Wildkräutern und ist in weniger als fünf Minuten zubereitet. So spart man einiges an Zeit. Wer morgens etwas handfesteres braucht, für den ist z.B. ein Haferflocken-Müsli mit Früchten, ein paar Nüssen und ölfreier Pflanzenmilch eine gute Wahl. Das Mittagessen kann auch nur aus einer riesigen Schüssel voller Früchte bestehen: Äpfel, Birnen, Orangen, Kaki, Mangos, Feigen, Cherimoyas, Beeren, Trauben … Aber auch ein warmes Mittagessen mit hohem Kohlenhydrat- und niedrigem Fettanteil ist möglich, zum Beispiel bestehend aus Salat / Gemüse und gekochten vollwertigen Kohlenhydraten wie Kartoffeln oder Naturreis. So hat man den ganzen Tag keinen Hunger, aber auch keinen Energieabfall durch schweres Essen. Auch zum Abendessen gehört immer ein großer Salat, und mit groß ist gemeint wirklich sehr groß. Dazu gibt es wieder viel kunterbuntes Gemüse, roh oder gedünstet, und Kohlenhydrate nach Herzenslust. Die Liste ist lang: Amaranth, Buchweizen, Hirse, Kartoffeln, Mais, Quinoa, Reis, Süßkartoffeln, Vollkorngetreide. An Fett braucht es dazu höchstens eine halbe Avocado, eine Handvoll Nüsse, etwas Kokosmilch, Nussmus, Hanf- oder Chiasamen. Fazit: auf die richtige Einstellung kommt es an Genau genommen ist Highcarb keine Diät, sondern eine dauerhafte Umstellung der Ernährung, ja der ganzen Lebensweise – die man dafür dann aber ohne Bedenken bis ans Lebensende beibehalten kann. Zu diesem »cleanen Lifestyle« gehören auch weitere Punkte wie zum Beispiel genügend gutes Wasser trinken, Licht und frische Luft, Bewegung und Sport, gesunder Schlaf. Wer sich deshalb nicht ganz, sondern nur halb darauf einlässt, braucht sich nicht zu wundern, wenn es nicht funktioniert. Von besonders großem Erfolg ist die Methode erst dann gekrönt, wenn man sie mit regelmäßigen Sporteinheiten und einer allgemein gesünderen, achtsameren Lebensweise verbindet. »Aber was kann ich denn da noch essen? Und macht das Leben denn so überhaupt noch Spaß?«, mögen sich nun viele fragen. Nicole Selmi antwortet darauf: »Ich empfinde die Highcarb Ernährung nicht als Einschränkung, sondern im Gegenteil als grenzenlose Fülle. Denn was könnte mehr Freude machen als nur gesunde Lebensmittel zu essen und davon immer so viel, wie du willst, ohne Unwohlsein und schlechtes Gewissen? Je mehr ich im Einklang bin mit meinem Körper, desto mehr kann ich das Leben genießen.« Rezepte Aus frischen, unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln können mit der einfachsten Kücheneinrichtung leckere, abwechslungsreiche Gerichte zubereitet werden. Dafür braucht es wenig Zeit und auch keine teuren Spezialzutaten und -geräte. Die folgenden RezeptBeispiele aus dem Buch Wahre Ernährung sind (wenn nicht anders angegeben) für zwei Personen … wobei das ja bei Highcarb so eine Sache ist – man kann auch locker beide Portionen alleine essen ;-) Bananenröllchen • • • einen kleinen Salatkopf in einzelne Blätter teilen und waschen geschälte Bananen in handliche Stücke brechen mit einem Salatblatt umwickeln und essen Smoothie Eigentlich sollte es dafür gar kein Rezept brauchen – doch angesichts dessen, was sich da immer öfter für Gebräu in den Kochbüchern und den Regalen der Supermärkte findet, eben doch. Kein Wunder heißt es dann, dass der Smoothie Magenschmerzen oder Blähungen verursacht bei all dem, was eigentlich nicht rein gehört. Umgekehrt gehört aber eine große Menge grünes Blattgemüse unbedingt hinein. Reine Frucht-Smoothies aus zehn Bananen oder gar zwanzig Datteln werden zu Recht als ungesund bezeichnet, denn eine solch immense Menge an süßen Früchten könnte man niemals essen, wenn man sie kauen müsste anstatt sie einfach runterzukippen. Das Blattgrün schafft ein vernünftiges Verhältnis und ist der Sinn der ganzen Sache: möglichst viele Nährstoffe aus dem grünen Blattgemüse zu bekommen – und nicht übermäßig viel Fruchtzucker. • • • rohe, reife, kalorienreiche Früchte, z.B. 3–6 Bananen, 3–4 Mangos, 250 g Beeren oder 1 große Papaya 250 g rohes Blattgrün: Salat, Wildkräuter, Grünkohl 5–7,5 dl Wasser Müsli • • • • • • • • 1/2 Tasse Haferflocken 2–3 Äpfel 2–3 Bananen einige Erdbeeren Saft von 1/2 Zitrone 1 Tasse ölfreie Reismilch 1 EL Birnendicksaft oder Ahornsirup 1 EL geriebene Baumnüsse, Haselnüsse oder Mandeln Die Haferflocken am Abend vorher in der Reismilch vorweichen. Die Äpfel fein reiben. Die Bananen zerdrücken, die Erdbeeren kleinschneiden. Alles gut vermischen und mit den Nüssen bestreuen. Highcarb Salatdressing Für viele Highcarb-Anfänger ist eines der größten Probleme der Verzicht auf die herkömmlichen öligen Salatdressings. Dabei gibt es viele leckere, fett- und salzfreie Salatdressing-Alternativen, wie zum Beispiel: • • • • 1 reife Mango, geschält 1 sonnengereifte Tomate 1 kleine rote Peperoni Chili und Zitronensaft nach Geschmack oder • • • 1 Orange, geschält 1 Knoblauchzehe 1 Medjool-Dattel Einfach alle Zutaten zusammen im Mixer pürieren. Zucchini-Nudeln mit Pesto Pasta und Pesto geht auch ohne Öl und sogar als besonders gesunde Rohkost. Pesto kann man nämlich auch herstellen, ohne ihn im Öl zu ertränken; die verschiedenen Kräuter sind eine perfekte Quelle für einen zusätzlichen Vitaminkick. Pasta: Gemüsespaghetti aus Zucchini, Karotten oder Gurken macht man mit einem Spiralschneider, den es in verschiedensten Modellen auf dem Markt gibt. Oder noch einfacher, man schält mit dem Sparschäler einfach breite Streifen ab und verwendet sie wie Bandnudeln. • Pesto: • • • • • • • 1 mittelgroße oder 2 kleine Zucchini sprialisieren. Danach mit Zitronen- oder Tomatensaft beträufeln und ca. 30–60 Minuten liegen lassen – dadurch werden die Gemüsenudeln angenehm weich. Die dabei entstandene Flüssigkeit ausdrücken, abgießen und auffangen. 1 Bund Petersilie oder Spinat 1–2 Handvoll Grünkohl 2 Knoblauchzehen, wer mag auch mehr 30 g geschälte Walnüsse 4 EL Hefeflocken Saft und etwas abgeriebene Schale von 1 Zitrone die aufgefangene Flüssigkeit der Zucchini-Nudeln Die Zutaten für das Pesto im FoodProcessor zerkleinern, eventuell noch etwas Wasser zugeben. Das Pesto mit den Zucchini-Spaghetti vermischen und vor dem Servieren noch einige Minuten durchziehen lassen. (Die Unmengen an Öl im Pesto dienen u.a. der Konservierung. Bei der fettarmen Version ist eine längere Aufbewahrung nicht empfehlenswert.) Pommes Frites aus dem Ofen mit Ketchup • • 1 kg Kartoffeln italienische Kräutermischung oder getrocknete/ frische Kräuter wie Rosmarin, Oregano, Basilikum Die Kartoffeln geschält oder ungeschält längs in Viertel- oder Achtel-Spalten schneiden und auf einem mit Backtrennpapier ausgelegten Backblech verteilen. Mit den Kräutern bestreuen und im Ofen bei 180°C ca. 30 Minuten goldgelb backen. Rohköstliches Ketchup: • 1 rote Peperoni • 1 frische Tomate oder einige getrocknete eingeweichte Tomatenscheiben • 2 eingeweichte Datteln • Ein Schuss Apfelessig oder Zitronensaft • 1 Knoblauchzehe • Paprika- und/oder Chilipulver Alles im FoodProcessor vermixen. Reissalat • • • • • • • • • • 2 Tassen Wild-, Natur- oder schwarzer Reis 250 g tiefgekühlte, geschälte Edamame oder Erbsen 250 g frische (oder tiefgefrorene) Maiskörner 2 Avocados 2 rote Peperoni 1/2 Ananas 1 rote Zwiebel 2 Knoblauchzehen 2 TL Currypulver Saft von 2 Orangen und 2 Zitronen Reis, Mais und Edamame jeweils separat einige Stunden vorher kochen, sodass sie auskühlen können. Die Früchte und Gemüse in kleine Würfel schneiden, Knoblauch auspressen. Alles in einer großen Salatschüssel vermischen. Bei Bedarf einen Schuss Tamarisauce dazugeben und den Reissalat mindestens 1 Stunde durchziehen lassen. Ergibt eine große Schüssel für vier bis acht Personen. Nicecream Nicecream ist so einfach und lecker, dass sie es mittlerweile längst aus den Highcarb-Kreisen hinaus geschafft hat und überall in aller Munde ist: • 6 in Scheiben geschnittene, gefrorene Bananen in einem (dafür geeigneten!) Hochleistungsmixer zu Eiscreme vermixen Optional für verschiedene Geschmacksrichtungen folgendes dazugeben: • • • Kakaopulver für Schokoladeneis Frische oder gefrorene Beeren für Waldbeer- oder Himbeereis Ahornsirup und Datteln für Karamelleis Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt … Kastanienkuchen • • • • • • • 500 g Kastanienmehl 650 ml Wasser 80 g Pinienkerne 80 g Rosinen 3 EL Apfelmus 1 TL Weinstein-Backpulver 1 Zweig Rosmarin Das Kastanienmehl mit Wasser, Backpulver, Apfelmus und je der Hälfte der Rosinen und Pinienkerne zu einem dickflüssigen Teig vermischen; gut verrühren, damit es nicht klumpt. In eine mit Backtrennpapier ausgelegte flache Kuchenform füllen. Mit den restlichen Rosinen und Pinienkernen und den Rosmarinnadeln bestreuen. Im Ofen bei 200°C ca. 35 Minuten backen. Wem der Kuchen zu wenig süß ist, der kann ihn mit Ahornsirup beträufeln. Weiterführende Links und Literatur Nicole Selmi ist Autorin und Fotografin. Mit ihren Büchern und ihrem Blog gift-grün.ch möchte sie andere Menschen dazu inspirieren, die Verantwortung für den eigenen Körper und den ganzen Planeten wieder selbst in die Hand zu nehmen – mit veganen HighcarbRezepten und einfachen, alltagstauglichen Detox-Tipps für mehr Fitness, Gesundheit, Schlankheit und Lebensfreude. Literatur: T. Colin Campbell, Thomas M. Campbell: China Study: Pflanzenbasierte Ernährung und ihre wissenschaftliche Begründung Graham, Douglas N.: Die 80/10/10 High-Carb-Diät McDougall, John A.: Die Highcarb-Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten Esselstyn, Dr. Caldwell B.: Essen gegen Herzinfarkt: Das revolutionäre Ernährungskonzept Selmi, Nicole: Wahre Ernährung: Die Geheimnisse der Naturmenschen vom Monte Verità für Gesundheit, Schönheit und Lebensfreude
