Rutina de Gimnasio - 5 días Calentamiento 5-10 minutos Día 1: Piernas y glúteos 1. Sentadilla con barra 4 x 10-12 2. Prensa 4 x 10-12 3. Sentadilla goblet 4 x 12 4. Zancadas 4 x 24-30 pasos 5. Step-up 4 x 15 6. Curl femoral tumbado 4 x 15 7. Puente para glúteos clásico 4 x 15-20 8. Abdominales cortos 4 x 30 9. Plancha 30’’ 10. Abdominales superiores 4 x 30 Día 2: Pecho, hombros y gemelos 1. Press incl. con mancuernas 4 x 10-12 2. Aperturas incl. con mancuernas 4 x 15 3. Press militar 4 x 10-12 4. Facepull 4 x 12 5. Elevaciones laterales 4 x 18 6. Gemelos de pie con mancuernas 4 x 18 7. Flexiones con rodillas 4 x 10-12 8. Extensión de brazos en polea 4 x 12- 15 9. Curl de bíceps 4 x 12-15 10. Abdominales cruzados 4 x 15 Día 3: Espalda y abdominales 1. Remo con barra 4 x 10-12 2. Jalón al pecho 4 x 12 3. Remo sentado 4 x 10-12 4. Peso muerto con barra 4 x 15 5. Sentadilla con barra 4 x 10-12 6. Trapecio con mancuernas 4 x 10-12 7. Plancha abdominal 4 x 30´´ 8. Tijeras verticales 4 x 10-12 9. Plancha con rotación de cadera 30’’ 10. 15 Elevaciones de piernas juntas 4 x 10- Día 4: Femorales y glúteos 1. Peso muerto rumano 4 x 10-12 2. Curl femoral tumbado 4 x 12 3. Curl femoral sentado 4 x 15 4. Extensión de cadera 4 x 12 5. Elevación de pelvis 4 x 15 6. Abductores 4 x 15 7. Sentadilla con barra 4 x 10-12 8. Prensa 4 x 10-12 9. Elevaciones de cuádriceps 4 x 10 10. Step-up 4 x 15 Día 5: Cuádriceps y brazo 1. Sentadilla frontal con mancuerna 4 x 10-12 2. Prensa (pies juntos) 4 x 12 3. Extensión de piernas 4 x 15 4. Sentadilla de sumo con pesa 4 x 15 5. Curl para bíceps 4 x 15 6. Extensiones tríceps 4 x 15 7. Curl con mancuerna alternado 4 x 10- 12 8. Levantamiento de piernas 4 x 15 9. Abdominal Crunch 4 x 20 10. Plancha 4 x 30’’