Cómo preparar tu primer medio maratón tras la pandemia

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Cómo preparar tu primer medio maratón tras
la pandemia
Hemos estado año y medio corriendo pero sin poder disfrutar de nuestra pasión por las carreras
populares. Pero en el horizonte ya vemos de nuevo la línea de salida. ¿Te unes al reto de correr un medio
maratón este otoño?
RODRIGO GAVELA 24 de mayo de 2021 (21:00 CET)
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Después de tantos meses sufriendo la pandemia y sin poder competir en las grandes carreras, parece que
podremos hacerlo en el último tercio del año. Lo que es una gran noticia. La mayor parte se decantarán por
las carreras de 10 kms o menos, y un porcentaje muy alto de estos corredores también lo harán en medios
maratones y algunos intentarán su debut en la distancia. Pero la distancia de los 21 kms ya es algo serio que
requiere una mínima preparación planificada y tener claros unos cuantos consejos prácticos. Por ello vamos a
ayudar a los debutantes y también a aquellos que no lo son pero que buscan mejorar su marca en la
distancia.
De todos es sabido que estamos hablando de una distancia obligada en el camino que lleva al maratón, y que
hay que dominar. Lo que implica realizar varios antes de correr los 42 kms. Y también es cierto que para
muchos más corredores el medio maratón es el objetivo y no pretenden realizar maratones (por lo menos a
corto y medio plazo). Y es que ya es una distancia con mucha entidad en si misma. Por ello en este artículo
me centraré más en los que buscan el medio maratón como objetivo final.
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Cuando eres corredor habitual las tablas
clásicas de pulsaciones se quedan siempre
cortas y hay que adaptarlas a tu
entrenamiento. sportlife.es/entrenar/corre…
PLANIFICACIÓN PARA UN MEDIO MARATÓN EN OTOÑO
El medio maratón se puede preparar por arriba, es decir entrenando de cara a un maratón; en este caso sería
un objetivo secundario. Y también se puede preparar por abajo, con una planificación más parecida a la de los
10 kms. Los resultados suelen ser mejores en este segundo caso, pues es un trabajo específico y se
convierte en objetivo principal.
Os explico cómo se ha de entender la planificación. Se ha de realizar un trabajo específico de unas 8 a 10
semanas y se ha de entrenar progresivamente, tanto en cantidad como en intensidad. Como el objetivo final
será estar en la mejor forma a finales de otoño, la idea es empezarla específicamente en septiembre, así que
en los meses previos basta con hacer rodajes o entrenamientos más suaves y combinados con otros
deportes (bicicleta, natación u otros).
Cuántas pulsaciones tengo en una carrera - …
Cuando eres corredor habitual las tablas clásic…
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En julio o agosto no es fácil entrenar largas distancias por las altas temperaturas, así que aprovecha para
hacer rodajes más cortos, a ritmos más suaves. Es el momento ideal para correr por la montaña o por
recorridos sinuosos, para potenciar tus piernas. Y también para hacer más entrenamientos de fuerza y de
potencia muscular con ejercicios de pesas o de gomas, abdominales y tobillos, pero siempre con calma.
Esto también se puede conseguir practicando diferentes deportes como el ciclismo, la natación, el tenis, el
paddel, el fútbol u otros. Y cuando queden 8 o 10 semanas para el medio maratón objetivo es el momento de
comenzar la planificación. Una vez que empecemos el entrenamiento específico hay que tener una serie de
consideraciones en cuenta para evitar lesiones, no ponerse en forma antes de tiempo y para llegar en las
mejores condiciones físicas al medio maratón objetivo.
LO QUE HAY QUE SABER PARA NO COMETER ERRORES DE BULTO
Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada
corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y este viene determinado por el ritmo de competición que
realice en ese momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es bastante más bajo
que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a
varias semanas después.
Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quién nos
determine nuestro ritmo de entrenamiento. Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo
probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas primeras carreras. En las últimas
semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento serán más fuertes y estarán determinados por el
ritmo objetivo.
Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto
para vuestra competición más importante.
LA INTENSIDAD DE LAS SERIES TAMBIÉN DEBE SER PROGRESIVA
Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empiezan a un ritmo de unos segundos más lentos, por km,
con respecto al que se quiere hacer en la competición y la última debe hacerse bastantes segundos más
rápido, por km, que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos serían aún más rápidos.
Todo esto os puede sonar un poco abstracto, pero en los dos planes que os propongo (uno para acabar el
maratón en menos de 1h45’ y otro para estar en torno a las 2hs:00’) os indico ritmos de referencia para
realizar los rodajes y las series. Esto os será muy útil para no pasaros en la intensidad de los entrenamientos.
Hay que evitar un error que es bastante común en la preparación de estas distancias y que si se comete se
paga muy caro, con resultados por debajo de las expectativas, malas sensaciones y cansancio excesivo, y es
que el corredor tiende a realizar muchos más kilómetros de los que debería. Os expongo una tabla con
referencias de kilometrajes en función de la marca objetivo a realizar. Indicando los kms aconsejados
semanalmente, los máximos, los mínimos y los desaconsejables.
Tabla de kilómetros y días suficientes a la semana en función de cada Objetivo
Marca Objetivo
Kms
Días por semana
En Horas y Minutos Suficientes y Aconsejados
Kms
Kms Kms desaconsejables
Máximos Mínimo
1:25
80
5
90
70
100
1:28
65
4-5
75
60
95
1:30
52
4
64
42
90
1:35
45
3-4
60
40
85
1:45
40
3-4
50
35
80
1.50
38
3
45
32
70
2:00
38
3
40
30
65
El kilometraje semanal debe realizarse en función del objetivo propuesto y el nivel de forma del corredor. En
la primera columna aparecen las marcas objetivo en el maratón, en la segunda os propongo el kilometraje
que considero apropiado. Este es suficiente para realizar la marca propuesta en la primera columna. Y puede
oscilar entre un mínimo y un máximo que dependerá de las cualidades físicas de cada corredor y de su
tiempo disponible para entrenar. En la tercera columna aparecen los días de entrenamiento a la semana en
función del objetivo y en relación a los kms realizados.
En la última columna aparecen los kms a partir de los cuales considero desaconsejables. Hacer esos o más
kms con relación a cada objetivo es una barbaridad, resta más que suma en la programación de cualquier
corredor.
Es importante descansar un día entre cada dos o tres de entrenamiento. No es aconsejable realizar tres días
seguidos y nunca hay que hacer dos días seguidos de series, por el riesgo de lesión o de sobre
entrenamiento.
CUESTIONES BÁSICAS A SEGUIR
El descanso es muy importante. Permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y aleja alguna de las
lesiones más inoportunas. Si te encuentras cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en
descansar uno o dos días más.
La carrera larga y continua ha de ser suave y progresiva. Si empiezas a ritmos lentos y progresas
suavemente hasta el ritmo objetivo de competición verás cómo mejoras tu resistencia orgánica de
forma continua. Y además acostumbras al músculo a usar grasas como combustible y rebajas tu pulso
basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.
Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir
mejorando las marcas personales. Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular. En
estos casos el organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno la
eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
El trabajo de estiramientos es fundamental. Se deben realizar sobre todo después de cada
entrenamiento, entonces con más concentración, durante 10" como mínimo, por ejercicio. Son
fundamentales para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio y disminuyan la
sobrecarga, facilitando su drenaje y estimulando una mayor circulación sanguínea. Son una parte
fundamental del entrenamiento. Un mínimo de cinco minutos al día hará posible que alguna vez veas
realizados tus sueños. Es fácil aprender la correcta ejecución de los estiramientos. La manera adecuada
es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando.
Para lograrlo se debe mantener la respiración lenta, rítmica y controlada. No se debe cortar la
respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si la posición impide respirar con naturalidad
es que no se está relajado, en este caso es necesario disminuir la tensión un poco, hasta respirar con
normalidad. La forma incorrecta es estirando con rebote, bruscamente o estirando el músculo hasta
sentir dolor. Esto puede causar más lesiones que mejoras.
Los ejercicios de tobillos permiten mejorar tu eficiencia en la carrera. Pero para ello es importante
entrenarlos un día a la semana...
Con los ejercicios de abdominales y los de lumbares es muy fácil fortalecer los músculos que nos
mantienen erguidos, y de este modo evitar dolores de espalda y en la zona pélvica. Incluso se pueden
evitar algunas lesiones en estas zonas, que son las más molestas y las que más tiempo requieren para
su recuperación.
La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al
desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la
aparición de lesiones y es vital. Los ejercicios de pesas o con gomas sirven para fortalecer los grupos
musculares que se trabajan. De este modo se superan mejor las cargas de trabajo y permiten una
evolución más rápida y segura. Cuanto más se trabaje la fuerza y la potencia muscular más se podrá
trabajar la intensidad con series y cambios de ritmo; lo que significará más posibilidades de progresar
espectacularmente y de mejorar todos los registros personales.
El Entrenamiento Combinado te permite seguir entrenando, practicando otro deporte. A los corredores
de fondo nos viene estupendamente bien hacer un día de bicicleta a la semana. También se puede
combinar con otras prácticas deportivas, que aunque algunas sean menos aeróbicas, son importantes
para fortalecer y potenciar: natación, tenis, squash, paddel, baloncesto, fútbol, remo, piragüismo, judo,
etc. Estos se deben cambiar por un día de rodaje de la programación y se deben realizar a una
intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.
Hay que garantizar un aporte suficiente de agua. Después de cada entrenamiento se deberían ingerir
bebidas isotónicas, pues permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento.
TRUCOS PARA CORRER MEJOR
En el mundo del corredor existen unas pautas básicas que es necesario conocer y algunas claves que hacen
más fácil la carrera, o que permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones
¿Qué hacer el Día de la Competición?
Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el
hábito, ni los alimentos.
Desde la última ingesta hasta la competición ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de
azúcares o bebidas azucaradas.
Antes del calentamiento, cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento. Las
zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco plantar, en el talón y alrededor del
tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.
No dar cambios de ritmo bruscos en carrera, veréis como el resultado final es siempre mejor.
Si os aparece el temido "flato", afloja el ritmo, inspira profundamente y presiona la zona dolorida,
soltando poco a poco.
El Descalentamiento se realiza cinco minutos después de acabar de competir, consiste en trotar de tres
a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios
de estiramiento.
En las semanas de la planificación
Aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de
hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y
otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos
residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los flatos) y se incrementará el
nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A medio plazo os sentiréis mejor y al mismo
esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.
Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, Buenas bebidas de este tipo
son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio,
magnesio y cloruros) con zumos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de
litro de agua por 1/4 de litro de zumo.
La equipación
Tu zapatilla ideal debe ser estable, flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma
adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que
envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero y
excesivamente ligeras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado os dará la
estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijáis bien.
No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen
ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como
mínimo una semana.
Lo más importante de la vestimenta en un corredor es que sea cómoda y no provoque rozaduras. No es
aconsejable estrenar la ropa en la competición, lo mejor es probarla antes entrenando.
Los calcetines deben ser finos, cortos, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más
tenéis que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros.
Un truco que os ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre,
durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al medio maratón,
o por lo menos durante la última semana.
La Estrategia en la Competición
Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los
aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los
resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad
individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, así como
factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.
Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho
desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la
ruleta rusa.
PLANES DE ENTRENAMIENTO
Os propongo dos planes de entrenamiento para preparar medios maratones. Para realizar en un
periodo de 8 o 10 semanas. Están enfocados a alcanzar el nivel máximo de forma en la última semana.
El plan para bajar de 1h 45’ está indicado para corredores que realizan en torno a 43’ o 44’ en 10 kms.
El plan para bajar de dos horas está indicado para corredores que realizan en torno a 50’ o 51’ en los 10
kms.
Los tiempos que propongo en estas tablas son orientativos y aproximados, sólo son referencias a partir
de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse
es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la
más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores es que
las estáis haciendo mal, es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión
acabando las últimas las más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que
vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.
Plan de entrenamiento para bajar de Dos horas en medio maratón
SemanaLUNES
MARTES
1
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
60' (de 6'30''
60' (de 6'30''
85' + 4 rectas (de
a 5'40'')
a 5'40'')
6'30'' a 5'35'')
25'+ 8 x 1000 +
60'(de 6'30'' a
85' + 4 rectas (de
10' Rec.: 1' al
5'40'') + 2
6'25'' a 5'30'')
trote De 5'40'' a
rectas
2
5'10''
3
60' (de 6'30''
25' + 10 x 500+
90' prog. + 4 rectas
a 5'35'')
15' rec.: 1' de
(de 6'20'' a 5'20'')
2'30'' a 2'15''
4
60'
5
20'+ 2 x 3000 +
60' (de 6'30'' a
90' + 4 rectas (de
10'. Rec.: 90''
5'35'') +
6'15'' a 5'20'')
En 17'00'' y
TOBILLOS + 2
16'00''
rectas
25' + 5 x
30' muy
1000+ 1515
suaves
Competición 10 Kms
de 5'30'' a
5'10''
6
60' (de 6'30''
20' +12 x 400+
60' (de 6'30'' a
90' progresivos + 4
a 5'30'')
15' Rec.: 1 de
5'30'') +
rectas (de 6'10'' a
1'50'' a 1'38''
TOBILLOS + 2
5'15'')
rectas
7
60'
20'+ 4 x 2000 +
60' (de 6'30'' a
85' (de 6'30'' a 5'20'')
10'. Rec.: 90'' de
5'30'') +
11'10'' a 10'10''
TOBILLOS + 2
rectas
8
25' + 5 x
35' muy
Medio Maratón
1000+ 1515
suaves +
Objetivo sub 2hs:00'
de 5'25'' a
tobillos + 8
(sobre 5'43'' el km)
5'05''
rectas
Plan de entrenamiento Medio Maratón. Sub 1h 45’
SemanaLUNES
1
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
60' (de 6'10'' a
20' + 3 x 2000 +
85' prog (de 6'10'' a
5'10'') + pesas
15' rec: 90'' en
5'10'') + 4 rectas
10'00'' 9'40'' y 9'30''
2
60' (de 6'10'' a
25' + 10 x500 (rec
85' prog (de 6'00'' a
5'10'') + pesas
1') 2'24'' a 2'08'' +
5'00'') + 4 rectas
15'
3
60' + pesas (de
20' + 2 x 4000 + 15'
45' (de
90' prog (de 6'00''a
6'05'' a 5'05'') +
rec: 2' en 19'40'' y
6'05'' a
5'00'') + 4 rectas
2 rectas
18'30''
5'05'') +
tobillos + 2
rectas
4
5
25' + 3 x 2000 +
40' + (de
Competición en 10
15' rec :90'' En
6'10'' a
kms
9'40'' ; 9'10'' y
5'10'') . + 6
8'45''
rectas
60' (de 6'05'' a
25' + 9x600 + 15'
50' (de
90' prog (de 5'55'' a
5'05'') + 2 rectas
rec:1'
6'05'' a
4'55'') + 4 rectas
De 2'53'' a 2'32''
5'05'') +
tobillos + 2
rectas
6
60' (de 6'00'' a
25'+3000+ 2000 +
55' (de
90' prog (de 5'50'' a
5'00'') + 2 rectas
3000 +15' rec:90''
6'00'' a
4'55'') + 4 rectas
en 14'45'', 9'10'' y
5'00'')
13'35''
+ tobillos + 2
rectas
7
25' + 6 x1000 +
40' (de
Competición 10kms o
15' rec:1' De
6'00'' a
Medio maratón
5'00'' a 4'30''
5'00'') + 6
rectas
8
60' (de 6'00'' a
rectas 20' + 10 x
60' (de
90' prog (de 5'45'' a
5'00'') + tobillos
500 + 15
6'00'' a
4'50'') + 4 rectas
+ 2 rectas
rec:1' de 2'22'' a
5'00'') +
2'05''
tobillos + 2
rectas
9
60' (de 6'00'' a
25' +2x3000+1000 +
60' (de
85' prog (de 5'45'' a
5'00'') + tobillos
15' rec:2' en 14'45''
6'00'' a
5'00'') + 4 rectas
+ 2 rectas
y 13'45'' y 4'20''
5'00'') +
tobillos + 2
rectas
10
25' +
55' +
MEDIO MARATÓN
5x1000+15'
Tobillos + 6
Objetivo Sub 1h45'
rec:1'
rectas
5'00'' a 4'30''
LOS TIEMPOS QUE PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS
Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta
que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos
que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros.
Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo
de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión. Hay que
completar cada entrenamiento especificado en las tablas anteriores con ejercicios de estiramiento y de
abdominales.
De 4 a 6 ejercicios de abdominales y dos de lumbares, de 15 a 25 repeticiones, en función de cada nivel.
Los estiramientos finales se deben realizar concentrados en el ejercicio, durante más de 20’’, sin dolor;
sirven para recuperar la flexibilidad anterior del músculo y descargarlo en parte del entrenamiento.
La razón por la que los corredores debemos entrenar también a ritmo lentos
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