GUIA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1 DÍA 1: GLÚTEO EN CASA SET 1: 4SERIES SET 2: 4 SERIES SET 3: 4 SERIES SET 4: 4 SERIES Set 5: 3 series •SENTADILLA LIBRE MANCUERNAS EN LOS HOMBROS 15 •SENTADILLA DE LADO A LADO 20 •SALTO EN SENTADILLA TOCANDO EL SUELO ( 10 ranitas ) •TIJERA SUBIENDO BANCO O SILLA 12 CADA PIERNA •TIJERA EN EL SITIO INCLINADAS 20 EN TOTAL •SALTO SPLIT (10SALTOS) •ELEVACION DE GLUTEO A UNA PIERNA (colocar el talon encima de un escalón) 12Cada Pierna •ELEVACION DE GLUTEO CON ABDUCCION 20 USAR BANDA EN CASO DE TENER •ELEVACION DE GLUTEO SOSTENIDA 30SEG •PATADA DE GLUTEO RECTA (no mover el tronco) 15CP •PATADA DE GLUTEO INCLINADA 15CP •PATADA DE GLUTEO LATERAL15CP • DESLIZAMIENTO LATERAL 20 EN TOTAL •SALTOS EN PLANCHA 10 •APERTURAS EN PLANCHA 20 (1145) Sentadilla Con Mancuerna en los Hombros // Dumbbell on Shoulder Squat - YouTube (1145) Sentadilla o Zancada lateral. Tandem Fitness - YouTube (1145) Sentadilla con salto (tocando el suelo) - YouTube (1145) Ejercicios de glúteos: Step Ups - YouTube (1145) Lunges hacia atrás - Plan de Entrenamiento Exante - YouTube (1145) Split Jump / Jumping Split Squat - YouTube (1145) HIP THRUST A UNA PIERNA CON MANCUERNA - YouTube (1145) Hip thrust con abducción - YouTube (1145) Técnica Hip Thrust Sostenido con Pulse - YouTube (1145) SELECTED TRAINERS - Como hacer de forma correcta la Patada de Burro - YouTube (1145) Patada de glúteo diagonal - YouTube (1145) Los mejores ejercicios de glúteos: Salto lateral con rodilla doblada - YouTube (1145) Sentadilla o Zancada lateral. Tandem Fitness - YouTube (1145) Plancha con salto Adelante - YouTube (1145) Plancha Apertura Walk - YouTube GUIA DE ENTRENAMIENTO SEMANA 1 DÍA 1: GLÚTEO EN GIMNASIO CALENTAMIENTO: 3 series SENTADILLA CON LIGA ENCIMA DE LA RODILLA 20 + PATADA DE GLUTEO BANDA DEBAJO DE RODILLA 20 CADA PIERNA SET 1: 4 SERIES * SENTADILLA ZUMO MANCUERNA (colocar discos como base de step para lograr profundidad) 15-12-1210 aumentar peso en cada repetición * Pasos laterales con banda de lado a lado 20 SET 2: 4 SERIES * Tijera búlgara pie en banco 12 cada pierna CON MANCUERNA * Peso muerto Con barra punta de pies elevada en disco 15-15-12-12 SET 3: 4 SERIES * elevación de gluteo a una pierna 12 cada pierna CON MANCUERNA * elevación de gluteo con barra 12-12-10-10 * abducción de gluteo con banda con gluteo elevado 20 SET 4: 4 SERIES * Patada de gluteo polea baja 12 * EMPOTRAMIENTOS POLEA BAJA 15 ELEVACIÓN ABDUCCION DE 15 A 1 con banda SET FINAL: (1145) Sentadilla con banda por arriba de las rodillas - YouTube (1145) PATADA DE GLUTEO DE PIE CON BANDA ELASTICA - YouTube (1145) Como hacer sentadillas de sumo sobre steps con mancuerna |@vikikateam - YouTube (1145) SENTADILLA + DESPLAZAMIENTO LATERAL, CON LIGAS - YouTube (1145) DESPLANTE BULGARO - YouTube (1145) Peso muerto con discos en las puntas de los pies - YouTube (1145) HIP THRUST A UNA PIERNA CON MANCUERNA - YouTube (1145) HIP THRUST con barra - YouTube (1145) Técnica Hip Thrust Sostenido con Pulse - YouTube (1145) Patada de glúteo en polea. EJERICIO PARA AUMENTAR GLÚTEO. - YouTube (1145) FUERZA EN POLEAS: “Pull through” - YouTube (1145) Hip thrust suelo con Abducción de Piernas minibandas - YouTube (DE 15 A 1 significa que tiene que hacer 15 repeticiones, enseguida 14, luego 13,12,11 así hasta llegar a 1 sin descanso)
