MI PROPÓSITO ES LLEVAR UNA VIDA SANA Ser v i c i odeNut r i c i ón Onl i ne NUTRICIÓN Cómo conseguir una dieta sana y equilibrada Una dieta sana y equilibrada proporciona los nutrientes, vitaminas, minerales y agua que el organismo necesita. Para ello, hay alimentos que debes tomar todos o casi todos los días (fruta y verdura, cereales, agua o legumbres). Otros, solo de forma esporádica (dulces, grasas...). En Yoelijocuidarme.es verás cómo introducir todos estos alimentos en tu dieta en las cantidades adecuadas. 2 www.yoelijocuidarme.es Nuestros CONSEJOS Empieza bien el día: DESAYUNA Para que puedas afrontar con energía las tareas diarias es necesario empezar el día con un buen desayuno. Es aconsejable dedicar el tiempo suficiente a esta comida, que debe estar compuesta de lácteos, pan o cereales y fruta. ¿SABÍAS QUE... i ...un desayuno equilibrado es tu mejor aliado? Te ayuda a comer mejor y de forma más ordenada. i ...un desayuno completo te ayuda a evitar los picoteos entre horas? También evita que llegues al mediodía con hambre y que comas con ansiedad. ¡apunta! . Los alimentos indispensables son los lácteos, los cereales, la fruta y el aceite de oliva. También puedes incluir frutos secos. . Un desayuno completo aporta entre el 20% y el 25% de la energía necesaria cada día. 4 www.yoelijocuidarme.es Toma 5 raciones al día de FRUTA Y VERDURA Si quieres mantener una dieta sana y equilibrada, debes consumir un mínimo de 5 raciones de fruta y hortalizas frescas, unos 400 g. ¿SABÍAS QUE... i i … el kiwi contiene el doble de vitamina C que una naranja? El kiwi tiene 93 mg/100g, mientras que la naranja contiene 53 mg/100 g. i … la patata no es una verdura, sino un tubérculo? Aun así, es recomendable incluirla con frecuencia en la dieta. ¡Y apenas engorda! … el 95% de un tomate es agua? Las manzanas, las espinacas y las patatas también son ricas en agua. ¡apunta! . Mejor cómelas enteras que en zumo. . A media mañana y media tarde opta por una pieza de fruta. . Lleva una pieza de fruta en el bolso. Te será muy útil para evitar picar snacks grasos entre horas. . Una manzana es perfecta, aunque también puedes probar con las verduras y llevar zanahorias. . En los postres sustituye los dulces por fruta (sola, con yogur o en macedonia). 5 www.yoelijocuidarme.es Aumenta el consumo DE PESCADO Es recomendable el consumo diario de pescado blanco o azul, ya que contiene cantidades importantes de ácidos grasos Omega-3, que aumentan el colesterol “bueno” y reducen el “malo” y los triglicéridos. ¿SABÍAS QUE... i … el pescado se digiere mejor que la carne? i … los pescados que se comen con espina aportan mucho calcio? i … las ostras contienen zinc, que refuerza el sistema inmunológico? ¡apunta! . De las 3-4 veces a la semana que comas pescado, procura que 1 o 2 sea azul (sardina, atún, salmón…). . Es preferible cocinarlo hervido, al horno, a la plancha o de cualquier otra forma que aporte poca grasa. Así que evita los fritos, rebozados y estofados. . Si lo comes crudo, congélalo al menos 48 horas. 6 www.yoelijocuidarme.es Disminuye la ingesta DE CARNE Las grasas de origen animal aumentan el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Así que es aconsejable consumir carne magra y aves, y disminuir los derivados ricos en grasa, como los embutidos o las salchichas. ¿SABÍAS QUE... i … sustituir la carne roja por carne blanca, legumbres, pescado o frutos secos ayuda a prevenir enfermedades cardíacas? i … el consumo de carnes procesadas supone el riesgo de padecer diabetes o enfermedades cardiovasculares? ¡apunta! . Procura consumir carne con poca grasa, como ternera, pollo, pavo o conejo. Toma carne grasa de forma más moderada. . Es recomendable cocinarla con poca grasa extra, así que opta por la plancha, el horno o el papillote en lugar del frito y el rebozado. . Extrae la grasa visible de la carne y la piel del pollo antes de cocinar. . En Yoelijocuidarme.es verás las cantidades de carne que puedes comer a la semana. 7 www.yoelijocuidarme.es No olvides LOS LÁCTEOS Se aconseja consumir entre 2 y 3 raciones de lácteos al día para asegurar que el aporte de calcio es el adecuado. Se deben seleccionar las variedades desnatadas o bajas en grasa. ¿SABÍAS QUE... i … tomar un yogur es buen recurso para calmar el apetito? Su alto contenido en proteínas da mayor sensación de saciedad. i … comer yogur regularmente puede ayudar a absorber los nutrientes de otros alimentos? ¡apunta . Sustituye la leche entera por la semidesnatada o desnatada. . El queso tiene más proteínas y grasas que la leche, así que opta por variedades poco grasas. 8 www.yoelijocuidarme.es COME LEGUMBRES, dos veces a la semana Las legumbres son uno de los alimentos más completos y nutritivos que existen. Además de contener almidón, tienen un aporte proteico muy similar al de la carne. También son una importante fuente de fibra. ¿SABÍAS QUE... i … en comparación con el resto de legumbres, la soja aporta más calcio, hierro, yodo, magnesio, potasio y fósforo? i ... la soja también es rica en ácido fólico y vitaminas B1, B2, B3 y B6. i … las legumbres son muy saciantes? Por eso se recomiendan en dietas de adelgazamiento. ¡apunta! . Consume las legumbres solas, cocidas en su propio jugo o añádeles alguna verdura para dar más sabor al plato. Es un plato sano y poco calórico. . No las cocines con carne grasa, como el chorizo o la panceta, algo muy habitual en nuestra cocina. . Opta por los purés: además de ser una forma sana de comer las legumbres, evitarás las flatulencias. 9 www.yoelijocuidarme.es Reduce LAS GRASAS Toma aceite de oliva y otros alimentos con grasas de origen vegetal y no abuses de los alimentos con grasas saturadas, como la bollería o los snacks. ¿SABÍAS QUE... i … la cantidad de aceite de oliva que se necesita para cocinar es menor que la de otros tipos de grasas? i … cuanto más azucarado sea tu tentempié, tanto más comerás en la siguiente comida? i … según la OMS, reducir el consumo total de grasa a menos del 30% contribuye a prevenir la obesidad en los adultos? ¡apunta! . Consume aperitivos naturales, como los frutos secos o los chips de frutas deshidratadas. . Date algún capricho de vez en cuando. Si te apetece algo dulce, prueba con una onza de chocolate negro (de al menos el 70%). . Quita la grasa de tus caldos y carnes cocinándolos el día antes y dejando que se enfríen. Cuando lo saques de la nevera la grasa se habrá solidificado y podrás retirarla fácilmente. . Las mejores técnicas culinarias son al horno, al vapor, al microondas, en papillote o a la plancha. 10 www.yoelijocuidarme.es Aumenta el consumo DE FIBRA Es importante que a diario incluyas los cereales y sus derivados integrales: pan, arroz, pasta, galletas, cereales de desayuno… De esta forma aportarás a tu organismo la dosis de fibra recomendada y favorecerás tu tránsito intestinal. ¿SABÍAS QUE... i … los cereales integrales mantienen las vitaminas y el hierro que pierden los refinados? i … el pan blanco y el integral tienen las mismas calorías? Pero el integral sacia más y es de más fácil digestión. ¡apunta! . Opta por los cereales integrales, favorecen el tránsito intestinal y evitan el estreñimiento. . Ten un extra de fibra añadiendo avena, sémola o salvado de trigo a tus sopas y ensaladas. . Come arroz y pasta al menos dos veces por semana, pero sin salsas ni condimentos muy calóricos. . También puedes consumir más fibra comiendo semillas (de lino, de amapola, de calabaza…). 11 www.yoelijocuidarme.es Quítate la sed CON AGUA El agua es siempre necesaria y deberíamos beber de 1,2 a 2 litros (entre 5 y 8 vasos) al día. Durante las comidas y entre ellas, facilita el trabajo de la digestión y mantiene constante el nivel de agua corporal. Hay que reducir el consumo de bebidas gaseosas y azucaradas. En cuanto al vino, debe tomarse con moderación y entre las comidas. ¿SABÍAS QUE... i … el agua también es buen para tu piel? Ayuda a mantener su elasticidad y evita el envejecimiento prematuro. i … beber agua en abundancia ayuda a prevenir el estreñimiento? ¡apunta! . Bebe un vaso de agua natural al despertar y otro antes de ir a dormir. . Si crees que bebes poco, deja botellas de agua a la vista. Este recordatorio te incitará a beber más. . Si bebes uno o dos vasos de agua antes de las comidas, evitarás comer demasiado. . También es recomendable llevar una botellita en el bolso. . De vez en cuando, sustituye el agua por infusiones. . En Yoelijocuidarme.es encontrarás trucos para conseguir beber más agua. 12 www.yoelijocuidarme.es DEJA LA SAL en el salero El consumo de sal está asociado a la hipertensión y problemas cardiovasculares. Por eso, se recomienda no consumir más de 5 gramos al día. ¿SABÍAS QUE... i … la sal es un conservante muy bueno? Por eso las conservas y comidas precocinadas la contienen en abundancia. Evítalas siempre que puedas. i … en España, el consumo de medio de sal es de 9,8 gramos, casi el doble de lo que recomienda la OMS? i … el consumo de sal no engorda? Lo que favorece es la retención de líquidos. ¡apunta! . Cocina con especias y hierbas aromáticas: dan mucho sabor y podrás reducir la sal sin tener que comer soso. . Lee las etiquetas de los productos antes de comprarlos, así sabrás la cantidad de sodio que contienen. . No lleves la sal a la mesa, evitarás poner más de la necesaria. 13 www.yoelijocuidarme.es Las 10 claves de UNA DIETA SALUDABLE 1 Respeta el horario de las comidas, que sea siempre regular. Además, procura realizar cinco ingestas a lo largo del día (desayuno, tentempié, comida, merienda y cena). 2 No te saltes nunca el desayuno. Es la primera comida del día, así que es lo suficientemente importante para que te sientes a desayunar bien. Te dará energía para toda la jornada (y evitará que piques entre horas). 3 Evita las cenas copiosas. Por la noche, es mejor tomar una comida frugal. Además, procura acostarte por lo menos dos horas después, para que te haya dado tiempo a hacer la digestión. 4 Come con tranquilidad, siéntate a la mesa y evita las distracciones. Tienes que ver las comidas como un momento de placer y descanso. Relájate y mastica bien: los alimentos te sentarán mejor. 5 Una alimentación saludable no está reñida con comer fuera de casa. Aunque vayas a un restaurante puedes pedir platos sanos. 6 No abuses de la comida precocinada ni del fast food. Los bocadillos, las pizzas o los kebabs son cómodos para un día que tienes poco tiempo pero contienen muchas grasas. 7 Varía cada día tus menús. Además de complementar tus alimentos de una forma equilibrada, conseguirás disfrutar con la comida. Una dieta monótona puede suponer carencias o exceso de alimentos y, además, abocarte al fracaso en tu objetivo. 8 Disfruta cocinando. Aunque vivas solo, no pienses que cocinar para uno mismo no compensa. 9 El agua es la bebida más recomendable. No abuses de las bebidas gaseosas ni azucaradas. 10 Haz ejercicio regularmente. Es importante que forme parte de tu rutina diaria: conviértelo en un hábito, no en una obligación. En Yoelijocuidarme.es encontrarás consejos y ejercicios para mejorar tu rendimiento. 14 www.yoelijocuidarme.es EJERCICIO El complemento perfecto a una dieta saludable Perdemos peso si el gasto energético de nuestro cuerpo es mayor que lo aportado a través de la alimentación. La actividad física moderada ayuda a quemar las calorías que nos sobran. También es buena para el sistema circulatorio, y para la salud en general y el bienestar. ¡Así que haz de la actividad física una rutina diaria! EJERCICIOS recomendados En general, los ejercicios que recomendamos por ser los más saludables son aquellos en los que trabajas la mayoría de los grupos musculares a una intensidad suave: caminar ligero, trotar suave, pedalear a un ritmo poco intenso. Lo ideal es que la duración de los ejercicios sea superior a los 30 minutos. Aunque las primeros semanas, sería bueno alcanzar esta marca progresivamente. Empieza con 5 minutos y ve aumentando el tiempo cada semana un 50% aproximadamente. ¡apunta! . Sube cada día las escaleras en vez de subir en ascensor. . Bájate una parada antes y camina el resto de tu recorrido. 16 www.yoelijocuidarme.es ENTRENAMIENTO combinado Este tipo de entrenamiento te permite ejercitarte paralelamente, sin prisa. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. ¡apunta! . Asegúrate de practicar un mínimo de 1h 30’ de deporte a la semana. . En tu día a día no te olvides de andar, subir escaleras y renunciar a los hábitos sedentarios. 17 www.yoelijocuidarme.es ESTIRAMIENTOS siempre No olvides calentar los músculos antes de cada entrenamiento. Al terminar las rutinas de ejercicio también debemos estirar rigurosamente la parte que hemos trabajado. Esto ayudar a eliminar las tensiones de los músculos. Los estiramientos son el comienzo de la recuperación y, como tal, son una parte muy importante. ¡apunta! . Intenta mantener el estiramiento entre 15 y 30 segundos. . Evita los rebotes. Los movimientos tienen que ser lentos y controlados. . Nunca debes sentir dolor sino relajación. Si te duele, es que lo estás haciendo mal. 18 www.yoelijocuidarme.es EL DESCANSO también forma parte del ejercicio Es la parte más importante más importante del entrenamiento, lo que te permite asimilar todo el trabajo, evita sobrecargas y previene las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que has ganado en un mes. ¡apunta! . Mientras practiques deporte, bebe agua: de 150 ml a 200 ml (un vaso) cada 20 minutos. 19 www.yoelijocuidarme.es Deporte y NUTRICIÓN 1 No practiques deporte en ayunas. Al contrario de lo que se piensa, no ayuda a quemar más calorías ni a perder peso; lo único que hacemos es poner en peligro nuestro organismo. 2 Desayuna sano y variado. Incluye hidratos y proteínas que te proporcionarán la energía que necesitas durante el ejercicio. 3 No esperes a tener sed. La sed es un signo de que el cuerpo está empezando a deshidratarse, así que debes beber antes, durante y después del ejercicio físico para mantener un buen equilibrio hídrico. 4 Basifica el organismo después del deporte. La fruta te ayudará a equilibrar la oxidación que ha sufrido el cuerpo durante el ejercicio. MOTIVACIÓN Cómo conseguir una dieta sana y no desistir en el camino La motivación es un punto fundamental cuando se empieza una dieta. Una vez que tu mente está preparada para ello, ya tienes la mitad de la batalla ganada. Pero no siempre es fácil. Es un camino largo y lento. Si quieres un buen trabajo los resultados rápidos no tienen cabida en tu plan. Por eso, es posible que haya ocasiones en las que quieras abandonar. ¡Voluntad, paciencia y perseverancia serán tus claves! Pautas para REDUCIR EL ABANDONO 1 Concéntrate en un solo objetivo. No quieras abarcar demasiado, o te cansarás y no lo conseguirás. 2 Márcate una meta realista y a corto plazo. A medida que vayas consiguiendo pequeños objetivos tu autoestima se reforzará. 3 Visualiza tu propósito en tu día a día. Cuélgalo en algún sitio que vayas a ver cada mañana. 4 5 Planifica tu rutina. Y sé consciente de tus debilidades. No existen los milagros, así que no quieras erradicar el problema de raíz. 6 Habla periódicamente con tu círculo más cercano sobre cómo te sientes. Comparte con ellos tus progresos. 7 Busca orientación y asesoramiento. La ayuda de un profesional te facilitará el camino hacia el éxito. 8 No te pierdas los consejos de Yoelijocuidarme.es. Los posts del blog te ayudarán a mantener el ánimo para llegar a tu meta. #yoelijocuidarme @FortepharmaESP www.facebook.com/FortepharmaESP @FortepharmaESP FortePharmaESP www www.yoelijocuidarme.es www.fortepharma.es
