Nutrición: es la ciencia que comprende todos aquellos procesos mediante los cuales el organismo incorpora, transforma y utiliza sustancias química (nutrientes) contenidas en los alimentos. Tiene como objetivo el estudio de los alimentos desde su producción hasta la incorporación de nutrientes al organismo. El ORGANISMO necesita nutrientes para cumplir funciones: Cubrir las necesidades energéticas Formar y mantener las estructuras corporales Regular los procesos metabólicos Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición ALIMENTO Toda sustancia o mezcla de sustancias naturales o elaboradas que ingeridas por el hombre aportan al organismo los materiales y la energía necesarios para los procesos biológicos. Clasificación: Alimento protector (protegen al organismo) Alimento fuente (nutritivo en cantidad y de consumo habitual) Alimentos reales / naturales / no procesados (ningún proceso industrial) Alimentos mínimamente procesados (no deben tener grasas trans, azúcar, sal, jarabe de maíz, edulcorante) Alimentos procesados (los de paquete; alterados con azúcar, sal, jarabe de maíz, edulcorante para prolongar su duración y hacerlos mas atravtivos) Alimentos ultraprocesados (elaborados con ingredientes industriales:helaos, sopas instantáneas, jugos, salsas, chocolates) Alimentos enriquecidos (establecido por ley, se añaden nutrientes perdidos durante el proceso industrial: harina enriquecica) Alimentos fortificados (la industria adiciona voluntariamente nutrientes: leche fortificada con hierro) Alimentos funcionales (no aportan nutrientes pero benefician al organismo: fibra, café) CALORIAS VACIAS: alimentos que aportan sólo calorías, no nutrientes. Alcohol, azúcar, gaseosas LEYES DE LA ALIMENTACION: 1. 2. 3. 4. Cantidad Calidad Armonía Adecuación NUTRIENTES: sustancias presentes en los alimentos que son imprescindibles para el mantenimiento y desarrollo del cuerpo humano. Hidratos de carbono Proteínas Grasas Vitaminas Minerales y agua Clasificación según su consumo: MACRONUTRIENTES Se consumen en grandes cantidades Hidratos de carbono Proteínas grasas MICRONUTRIENTES Se consumen en pequeñas cantidades vitaminas minerales HIDRATOS DE CARBONO: función energética PROTEINAS: esenciales para el crecimiento, proporcionan energía, función hormonal/ inmunitaria/enzimática GRASAS: función energética, regula el metabolismo HIDRATOS DE CARBONO – GLÚCIDOS - CARBOHIDRATOS - Sustancias orgánicas compuestas por Hidrógeno, oxígeno y carbono Se clasifican en función del numero de unidades de SACÁRIDO SACÁRIDO: la forma más simple de carbohidrato a) MONOSACÁRIDOS: No están en forma libre en los alimentos. No se pueden dividir en una forma más simple. Son moléculas libres que se absorben rápido. Glucosa Fructosa Galactosa Fuentes: frutas, verduras, frutos secos, dulces. b) DISACÁRIDOS: pueden dividirse en dos moléculas de monosacáridos Sacarosa: Glucosa + fructosa Maltosa: Glucosa + Glucosa Lactosa: Glucosa + galactosa Fuentes: caña de azúcar, remolacha, azúcar de la leche, sobrecocción de almidón. c) POLISACÁRIDOS: desde 10 a 10mil unidades de monosacáridos. Son los mas abundante de la dieta común. Digeribles: - Almidón y dextrinas - Glucógeno Parcialmente digeribles No digeribles: - Fibra (soluble/insoluble) Fuentes: legumbres, tubérculos, cereales, tallos, frutos, granos, GLUCOSA (o dextrosa) Es el principal producto final de los otros carbohidratos mas complejos. Es el azúcar que se encuentra en la sangre. Es la única fuente de energía para el sistema nervioso central Se almacena en el hígado y musculo en forma de glucógeno FRUCTOSA Es el azúcar de las frutas. También se encuentra en la miel GALACTOSA Producida a partir de la lactosa de la leche y sus derivados ALMIDON (o fécula) Es la gran reserva de glucosa de los vegetales. Cereales, tubérculos, legumbres – papas, calabaza, batata, banana GLUCOGENO Reserva de carbohidratos de los animales y mayor fuente de glucosa. Se almacena en el hígado y en el músculo. 340 gr FIBRA Soluble: legumbres, cutículas de cereales Insoluble: celulosa, frutas, verduras, cereales. La celulosa no se degrada en el organismo. ALMIDON - Molécula compuesta por dos polisacáridos. Amilosa y Amilopectina - es el mas importante, el glúcido de reserva de la mayoría de los vegetales GLUCÓGENO - Es un polisacárido de reserva energética formado por cadenas ramificadas de GLUCOSA - el glucógeno hepático es las principal fuente de glucosa sanguínea (sobre todo entre comidas) - abastece de energía para la contracción muscular - en estado de ayuno o estado de alerta el glucógeno se degrada nuevamente a glucosa En el hígado, la conversión de glucosa, almacenada en forma de glucógeno, está regulada por Glucagón en estado de Ayuno Adrenalina en estado de Alerta DIGESTION DE LOS GLUCIDOS El proceso de la Digestión es la degradación enzimática de las moléculas complejas de los alimentos. Las proteínas se convierten en Aminoácidos Los disacáridos, olisacáridos y polisacáridos se convierten en monosacáridos Los productos de la digestión son absorbidos por el intestino delgado e ingresan a la sangre para ser distribuidos. Digestión del Almidón: - comienza en la boca, con la amilasa salivar. - en el estómago no ocurren cambios - en el intestino delgado se completa la digestión, con la amilasa pancreática secretada por el páncreas. El almidón se degrada por completo a glucosa. Los Disacáridos son degradados por enzimas en el intestino delgado: Disacárido Maltosa Sacarosa Lactosa Enzima Maltasa Sacarasa Lactasa Produce Glucosa Glucosa + fructosa Glucosa + galactosa El paso de glucosa a la sangre (procedente del intestino) produce un estímulo en la secreción de insulina por el páncreas Gracias a la insulina, la glucosa es transportada para su utilización o almacenamiento en el hígado, musculo y tejido graso. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el bajo nivel de insulina produce la transformación de triglicéridos de la grasa y ciertos aminoácidos de las proteínas a glucosa GLUCOLISIS Catabolismo de la glucosa. Ruptura de enlaces de glucosa cuyo fin es obtener energía en forma de ATP. Es la ruta metabólica (catabólica) encargada de oxidar la glucosa para obtener energía para la célula. Son 10 reacciones enzimáticas que convierten la glucosa en dos moléculas de Piruvato. GLUCONEOGENESIS Anabolismo de la glucosa. Es la elaboración de glucosa a partir de la descomposición de lípidos o proteínas. Se manifiesta en el hígado o riñón. PROTEÍNAS Cadenas largas de aminoácidos unidas por enlaces peptídicos. Supone aprox la mitad del peso del organismo. Funciones: Función estructural o plástica: forman los constituyentes vitales de todas las células del organismo Función de transporte: vehiculizan diferentes compuestos en la sangre, por ejemplo, la hemoglobina transportando oxígeno Función enzimática: son parte constituyente de casi todas las enzimas del organismo, las cuales regulan diversos procesos fisiológicos, por ejemplo, las enzimas que intervienen en el proceso digestivo Función hormonal y neurotransmisora: componen hormonas y neurotransmisores Función inmunitaria: forman parte de componentes del sistema inmunitario, por ejemplo, las inmunoglobulinas Función de movimiento: por ejemplo, formando parte de la actina y miosina que utilizan la energía química para transformarla en energía mecánica, por ejemplo, el músculo estriado y el miocardio Función en el equilibrio de los líquidos: ejercen presión osmótica, manteniendo los líquidos dentro de un compartimiento corporal, por ejemplo, las proteínas plasmáticas mantienen el agua dentro del compartimiento intra-vascular Función en el equilibrio ácido-base: intervienen en el mantenimiento del pH, por ejemplo, el pH sanguíneo Función energética: excepcionalmente brindan una fuente de energía a través del ciclo de Krebs; su exceso se convierte en glucosa o grasa para después obtener energía VALOR BIOLÓGICO Es la fracción de nitrógeno de una proteína retenido por el organismo. Depende de la composición aminoacídica y de las proporciones entre ellos. Una proteína para ser considerada de alto valor biológico debe poseer todos los aminoácidos esenciales que son los que el organismo humano no puede producir, por lo que tienen que adquirirse a través de la alimentación y poseerlos en proporciones adecuadas. Aminoácidos esenciales: los que el organismo no puede producir. Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treonina Triptofano Valina Histidina (niños) Proteínas de alto valor biológico son las de origen animal: carne, huevo, leche y sus derivados, yogurt y quesos. Proteínas de bajo valor biológico son las que les falta algún aminoácido esencial o los posee todos, pero en proporciones inadecuadas. Son las de origen vegetal, presentes en legumbres y cereales, semillas y frutos secos. El aminoácido ausente o que se encuentra en menor proporción en la molécula de proteína vegetal se denomina “aminoácido limitante” DIGESTION DE LAS PROTEINAS Comienza en el estómago: se hidrolizan por enzimas proteolíticas en el tracto intestinal La mayoría de los aminoácidos ingeridos en la dieta, se hallan principalmente en forma de proteínas. Los aminoácidos sólo pueden incorporarse a las rutas metabólicas en forma libre por ello, las proteínas y péptidos ingeridos en la dieta, son hidrolizados primeramente por enzimas proteolíticas en el tracto intestinal. Estas enzimas son secretadas por el estómago, páncreas e intestino delgado. La digestión de proteínas comienza en el estómago. La entrada de proteínas al estómago estimula la secreción de ácido clorhídrico (HCl); esta acidez actúa como un antiséptico y mata a la mayoría de los entes patógenos que ingresan al tracto intestinal y desnaturaliza las proteínas, lo cual ocasiona que la hidrólisis de proteína sea más accesible. La contribución máxima como fuente de energía no debería ser mas de 5 a 10% del total de utilización de energía utilizada La tasa de oxidación de los aminoácidos se incrementa en relación proporcional con el incremento de la intensidad del ejercicio Cuando la intensidad del ejercicio es elevada sin el aporte energético y proteico adecuado, la concentración de urea en sangre aumenta El nivel de urea en sangre es un índice de ruptura de aminoácidos y en especial si los depósitos de glucógeno muscular están agotados Características de la alimentación luego de entrenar musculación: Momento: la ingesta de proteínas inmediatamente después del entrenamiento de fuerza son un estímulo para el crecimiento y la reparación muscular (período ventana) Calidad: las proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales que son los adecuados para el período ventana. La leche es una excelente alternativa por tener menor trabajo digestivo que otros alimentos de origen animal Cantidad: se sugieren unos 20g de proteínas sumados al aporte de glúcidos, ambos nutrientes generan una atmósfera hormonal junto al entrenamiento que favorecen el aumento de la masa muscular Metabolismo Oscila entre dos fases: Catabolismo Ayuno Proceso de destrucción Anabolismo Alimentación Proceso de crecimiento AYUNO: situación metabólica que se da entre la ultima comida del día y la primera del día siguiente. Los procesos metabólicos en condición de ayuno son variables y dependen directamente de la duración de éste, con adaptaciones que buscan la conservación de la vida. - Duración habitual 9 a 12/14hs 8 a 12: se conserva el sistema inmune y nervioso 12 a 24: se produce la gluconeogénesis y oxidación de ácidos grasos Mas de 24 hs: Cetogénesis, Los cuerpos cetónicos o cetonas son unos productos de desecho de las grasas. Se producen cuando el cuerpo utiliza las grasas en lugar de los azúcares para generar energía. Método de supervivencia. - regulado por la hormona GLUCAGON. Cetogénesis: Los cuerpos cetónicos son compuestos químicos producidos por cetogénesis (proceso por el cual las grasas de cuerpo son utilizadas como fuente de energía). Su función es suministrar energía al corazón y al cerebro principalmente en situaciones de bajos niveles de glucosa disponibles en sangre. FASE DE ALIMENTACION O POST PRANDIAL Regulada por la insulina ETAPA DIGESTO-ABSORTIVA ETAPA POST ABSORTIVA Se produce durante las 2-3 horas que se tarda se produce entre las comidas en digerir el alimento La hormona que opera en la etapa es la INSULINA, encargada de poner en orden el “desorden” que implica haber comido pues aumentan en sangre la concentración. Inhibe la secreción de glucagón. Saca la glucosa de la sangre y la deposita en el hígado en forma de reserva de glucógeno. captación de ácidos grasos a través de Gluconeogenesis adipocitos Si bien la glucosa, proveniente de la digestión del almidón consumido, se deposita como glucógeno, por acción de la insulina en el tejido hepático y muscular, el glucógeno es una molécula osmóticamente activa (atrae agua), es un depósito energético que ocupa espacio y es pesado, esto significa que hay una capacidad limitada para almacenar glucógeno; pero si continua entrando glucosa debido al consumo diario y muchas veces excesivo de glúcidos en sus diferentes formas (panificados, pastas, golosinas, tubérculos, exceso de frutas, entre otros) la glucosa, en presencia de insulina, seguirá caminos metabólicos que la transformarán en ácido palmítico y se acumulará en el tejido adiposo. Pero que sucede cuando se consume glúcido más graso como los snacks (papas fritas, palitos y similares), galletería, panificados industriales, etc., el exceso de glucosa no termina en ácido palmítico sino en colesterol. LÍPIDOS Están compuestos principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida oxígeno, aunque también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno. Funciones: reserva energética (como los triglicéridos) estructural (como los fosfolípidos de las membranas plasmáticas) reguladora (como las hormonas esteroides) reserva de agua acción térmica y amortiguadora La unidad funcional de los lípidos son los ácidos Grasos ALIMENTOS FUENTE EN LÍPIDOS Alimentos con lípidos de origen animal: Carnes rojas, carnes blancas, fiambres y otros embutidos, vísceras, pescados azules y de río, leche y derivados, huevo, productos de confitería, panificados, “snacks”. Alimentos con lípidos de origen vegetal: Legumbres, cereales integrales, aceites derivados de semillas: oliva, girasol, uva, maíz, frutos oleaginosos como aceitunas, palta y frutos secos. Clasificación: Ácidos grasos saturados: son ácidos grasos sin dobles enlaces entre carbonos; tienden a formar cadenas extendidas y a ser sólidos a temperatura ambiente, excepto los de cadena corta. Ácidos grasos insaturados: son ácidos grasos con dobles enlaces entre carbonos; suelen ser líquidos a temperatura ambiente. ACIDOS GRASOS ESENCIALES Se llaman ácidos grasos esenciales a algunos ácidos grasos, como el linoleico, linolénico o el araquidónico que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse por medio de la dieta. En el ser humano es esencial la ingestión de un precursor en la dieta para dos series de ácidos grasos, -la serie del ácido linoleico (serie ω-6) y -la del ácido linolénico (serie ω-3) está presente principalmente en la grasa de pescados como atún, caballa, jurel, gatuzo y salmón. DIGESTION: CARBOS se degrada en glucosa PROTE se degrada en aminoácidos TRIGLI se degrada en ácidos grasos REQUERIMIENTO ENERGETICO El requerimiento energético estimado, compatible con un buen estado de salud, se define como la ingesta de energía en forma de alimentos, suficiente para mantener el balance energético en adultos sanos según edad, sexo, peso, talla y nivel de actividad física. El gasto energético total (GET) diario está constituido por: A. Gasto energético basal (GEB) para mantener las funciones vitales 60% B. Efecto térmico de los alimentos (ETA - termogénesis) es el aumento del gasto energético, por encima del índice metabólico de reposo, que tiene lugar varias horas después de la ingestión de una comida; es producto de la energía utilizada en la digestión, el transporte, el metabolismo y el depósito de los nutrientes. 10% C. Actividad voluntaria o trabajo muscular: se refiere al gasto energético necesario para el desarrollo de las diferentes actividades del individuo. De todos los componentes es el más variable. 32% Termogénesis: obtener, digerir, absorber, transportar, metabolizar los alimentos. GER y GEB (reposo y basal) Refleja la energía necesaria para mantener el metabolismo celular y de los tejidos, además de la energía necesaria para mantener la circulación sanguínea, la respiración, los procesos gastrointestinal y renal, la función cerebral, etc. GER y GEB se utilizan en forma indistinta cuando el cuerpo se encuentra en descanso físico y mental completo, relajado, pero no dormido, alejado de cualquier actividad física intensa, en temperatura y lugar confortable. El GEB se mide a la mañana después de que el individuo se despierta y está en el estado pos absorción (12-14 hrs después de la última comida). El GER puede medirse en cualquier momento del día y con menos de 12 hrs desde la última comida. El GEB está relacionado en forma directa con la masa magra y debería expresarse en Kcal / Kg de masa magra / minuto, aunque también puede expresarse como Kcal / m 2 de superficie corporal / hora. Los factores que afectan el GEB son: a) Superficie corporal, asumiendo que la tasa metabólica se afecta con la pérdida de calor hacia la atmósfera a causa de la evaporación a partir de la piel. Esta pérdida está determinada por la extensión del área de superficie corporal, aunque es más preciso evaluarlo por la extensión de la masa libre de grasa o masa corporal magra. b) Edad, con el aumento de la edad se reduce el GEB, producto de la variación de la masa muscular (¿sarcopenia?) c) Sexo, las mujeres tienen 5-10% más bajo que los varones de similar peso y talla, debido a que la cantidad de grasa es mayor en relación con el músculo. d) Durante el periodo de crecimiento, principalmente durante los dos primeros años de vida, se requiere energía adicional para cubrir el costo de la síntesis y depósito de tejido corporal e) Con temperaturas ambientales extremas el GEB se altera, los climas tropicales producen en los individuos un aumento de 5-20% de su GEB. En climas de frío extremo la variación del GEB se relaciona con el aislante de tejido adiposo corporal disponible y de la vestimenta. A mayor aislamiento menor influencia sobre el GEB f) Con el ciclo menstrual se registran variaciones. El punto más bajo del GEB se produce alrededor de una semana después de la ovulación y el más alto justo antes del inicio de la menstruación g) En embarazadas el GEB aumenta debido a los procesos de crecimiento uterino, placentario, mamario y sobre todo fetal h) El estrés aumenta el tono simpático y por lo tanto el GEB i) Las alteraciones hormonales influyen en el GEB. Cuando el suministro de hormona tiroidea es insuficiente, el GEB puede ser hasta un 30-50% menor j) En estados de inanición grave o desnutrición prolongada el organismo se adapta reduciendo el GEB hasta un 50%. Calculo Harris Benedict Mujeres: 655 + 9.56 *(peso en kg) + 1.85 *(altura en cm) – 4.68 * (edad) = 1283.34 + el “factor actividad” + porcentaje adicional al GEB 50% =1283.34*1.5= 1925 kcal Traslado a Macronutrientes: 50% Carbohidratos = 962/4 = 240.5 gr 20% Proteínas = 385/4= 97 gr 30% Grasas = 577/9 = 64 gr Método Factorial Primer paso: determinar el metabolismo basal MB/GEB Segundo paso: estimar la tasa metabólica basal TMB TMB= MB/24 Tercer paso: calcular el gasto energético para cada tipo de actividad realizada en un día. El numero de horas destinadas a una actividad se multiplica por TMB y por el factor correspondiente. Factores que influyen en la estimación del gasto energético: El ejercicio no solo aumenta el índice metabólico durante la actividad, sino que, en función de la intensidad y la duración de ésta, también puede elevar el GER durante el período de recuperación un 4-5% y el tiempo que permanece elevado puede ir de 15-20 minutos hasta 4-5 hrs. El grado de entrenamiento condiciona el gasto energético. Las personas más entrenadas consumen más oxígeno, por lo que demandarían un gasto energético mayor para un periodo dado. La intensidad es un factor importante, ya que dos personas pueden desplazarse a la misma velocidad y, sin embargo, están a distintos niveles de intensidad y, por lo tanto, de demanda energética. Biomecánica de la actividad. Las personas entrenadas tienen un gasto energético menor al tener una biomecánica mejor desarrollada, además de los procesos biológicos mejor adaptados. Las actividades que requieren necesariamente elevar el centro de gravedad unos centímetros agregan una demanda energética mayor. Por ejemplo, el trote insume mayor gasto energético que la marcha.
