1 FUERZA MUSCULAR. Asignatura: biofísica Presentado por: Angélica janinne cubillos moreno Andrea Carolina Valero Presentado a: jenny tusaba Corporación universitaria iberoamericana Estudiantes de fisioterapia de 2 semestres Septiembre de 2011 2 TABLA DE CONTENIDO. Formulación del problema 1 Objetivos generales 2 Objetivos específicos 3 Planteamiento del problema 4 Justificación 5 Referencias 6 3 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA Diagnostico “La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones” es evidente que al no tener una rutina diaria de ejercicio podemos incrementar los índices patológicos desde la obesidad hasta complicaciones cardiovasculares que limitares la función de nuestro organismo Pronostico Si continúa esta problemática la incidencia que se presentaría en niños jóvenes y adultos incrementarían los índices de posibles riesgos cardiovasculares resaltando que una complicación de estas para una persona en cualquier rango de edad puede acarrear lesiones de compromiso muscular neurológico cardiovascular óseo y respiratorio metabólica musculo esquelética Control de pronóstico Esta investigación contribuiría a mejorar el sedentarismo a incrementar el ejercicio físico como un hábito de vida saludable adquiriendo un compromiso consigo mismo vale la pena aclarar que al practicar un deporte como rutina diaria no debe ser por aspecto físico sino como salud teniendo en cuanta no excederse en la practica de un ejercicio 4 6 FORMULACIÓN PROBLEMA. ¿Qué tipos de fuerza pueden ejercer los músculos según la edad del paciente? 7 OBJETIVOS GENERALES. Determinar cuál es el índice de fuerza muscular que emplean los jóvenes y adultos mayores 8 OBJETIVOS ESPECIFICOS Interpretar los datos obtenidos para determinar el nivel de fuerza muscular manejado por cada individuo Partiendo del numero de esfuerzo muscular y óseo identificar las posibles patologías que pueden presentar 9 JUSTIFICACIÓN. La importancia de esta investigación es mostrar a la comunidad que al tener una buena fuerza muscular no es solo tener músculos prominentes sino es ayudarle al cuerpo y a el organismo a mantenerse sanos, una buena rutina diaria de ejercicio y un buen consumo de alimentos ricos en calorías vitaminas proteínas minerales ayudaría a disminuir posibles riesgos en nuestro organismo, en las personas sedentarias pueden mejorar su actitud física comenzando con breves periodos de ejercicios livianos así sea por pocos minutos al día, este puede ser un punto importante a favor para iniciar un buen estilo de vida ¿Qué es la fuerza muscular? Es la capacidad para producir la máxima tensión muscular. ¿Por qué es importante mejorar la fuerza muscular? Es de suma importancia, ¿han notado la diferencia de la piel por ejemplo en un niño de 8 años un señor de 40 y un señor de 70? Pues bien, con la edad la piel se ve flácida, tiende a generar grasa, y perder tono, eso es lo que se ve en la piel por fuera, ¿se imaginan los músculos? Sí, exactamente igual pierden fuerza, lo cual podría provocar que cuando tengan 70 años que no puedan servirse un vaso de agua porque la jarra pesa mucho, o tal vez no puedan pararse de un sillón; si las personas que no ejercitan pudieran saber todo el bien que hace ejercitar de una manera adecuada, aumentarían las cifras notablemente. Además que al desarrollar nuestros músculos de manera que nos hagamos más fuertes nuestra vida rutinaria se lleva acabo de mejor manera; por ejemplo: si un niño se va a caer, tengo los reflejos y la fuerza para llegar a él más fácil y rápido, al hacer ejercicio de fuerza y oxigenar provocamos que los huesos se fortalezcan también. El entrenamiento frecuente y adaptado de fuerza retrasa y previene el envejecimiento. Por otro lado, los efectos del entrenamiento de fuerza sobre la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares ligadas al sedentarismo han sido menos estudiados que los efectos del entrenamiento de resistencia aeróbica; sin embargo, los resultados de varios estudios sugieren que el entrenamiento de fuerza se acompaña por ejemplo de una 10 disminución de la cantidad de grasa del cuerpo y del riesgo de tener una diabetes de tipo II, así como de un menor riesgo de desarrollar una osteoporosis o sufrir dolores de espalda . TIPO DE ESTUDIO: Por sus alcances la presente investigación se inscribe en el nivel descriptivo buscan especificar las propiedades importantes de personas, grupos, comunidades o cualquier otro fenómeno que sea sometido a análisis. Miden o evalúan diversos aspectos que se encuentran inmersos en la temática de investigación. Desde el punto de vista científico, describir es medir. Esto es, en un estudio descriptivo se selecciona una serie de cuestiones y se mide cada una de ellas independientemente, para así y valga la redundancia describir lo que se investiga. El objetivo de la investigación descriptiva consiste en llegar a conocer las situaciones, costumbres y actitudes predominantes a través de la descripción exacta de las actividades, objetos, procesos y personas. Su meta no se limita a la recolección de datos, sino a la predicción e identificación de las relaciones que existen entre dos o más variables. Los investigadores no son meros tabuladores, sino que recogen los datos sobre la base de una hipótesis o teoría, exponen y resumen la información de manera cuidadosa y luego analizan minuciosamente los resultados, a fin de extraer generalizaciones significativas que contribuyan al conocimiento. www.tecnicas -de-estudio.orglinvestigacion/investigacion22.html TIPO METODO: Deductivo Este estudio siguió la estrategia de investigación de tipo deductivo por que va de lo general a lo particular; se inicia con la observación de fenómenos generales con el propósito de señalar las verdades particulares implícitos en la investigación www.tecnicas -de-estudio.orglinvestigacion/investigacion22.html 11 MARCO TEORICO ¿Cómo mejorar la fuerza muscular? La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. El entrenamiento de la fuerza aumenta además: La densidad mineral ósea La masa magra La fuerza de los tejidos conectivos Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes. ¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular? Resistencia: Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas. 12 Repeticiones La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular. Intensidad Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión. En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda: 1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares 2. Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios. 3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. 4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana. 5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos. 6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso. 8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición. 9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse. Entrenamiento de fuerza versus fisicoculturismo Mucha gente, especialmente las mujeres, se preocupan porque el entrenamiento de fuerza pueda darles un aspecto musculado. Sin embargo, aunque es posible desarrollar la musculatura por medio del trabajo de pesas, si éste se hace con más repeticiones y menos peso puede conseguirse mayor fuerza y tono que aumento en la masa muscular. 13 Los que trabajan con pesas de forma habitual mencionan con frecuencia la sensación de quemazón muscular que se siente cuando los músculos se aproximan al punto de fatiga absoluta o, lo que es lo mismo, al límite de su capacidad de trabajo. Si bien el trabajo realizado una vez alcanzado este punto producirá un beneficio adicional, las consecuencias serán de un mayor dolor muscular al día siguiente y mayor riesgo de posibles lesiones por superar su capacidad muscular. Como incluir el trabajo de fuerza en sus sesiones diarias Aunque las sesiones de trabajo aeróbico no estén específicamente pensadas para mejorar la fuerza, se pueden incluir algunas variaciones con resultados sorprendentes. Caminar: incluya cuestas y series largas de escaleras 1 o 2 días por semana. Pruebe caminos montañosos o con subidas y bajadas y cargando con una mochila de 5 a 10 kg . Carrera: correr por terreno de subidas y bajadas o con escalones contribuye a incrementar la fuerza de forma sustancial. Los circuitos de carrera que incluyen estaciones para hacer dominadas o abdominales ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Ciclismo: las cuestas son muy buenas pero hay que tener cuidado para no llevar demasiado desarrollo (cadencia lenta de pedaleo) que puede perjudicar a las rodillas. Con la bicicleta de montaña, los caminos que con frecuencia obligan a ponerse de pie sobre los pedales contribuyen a desarrollar tanto la fuerza de los brazos y parte superior del cuerpo como la de las piernas. Reglas básicas para la prevención de lesiones No se sobreentrene. Como en cualquier otro tipo de actividad física el entrenamiento de fuerza debe hacerse de forma gradual. Reduzca o no siga incrementando la carga si se siente mal durante o después de una sesión de trabajo. Sólo aumente la carga de trabajo (peso o repeticiones) cuando note que ya no se fatiga con la que esté realizando. Cuando utilice las máquinas busque consejo de alguien experimentado. Si es en un gimnasio, que sea el monitor de la sala de musculación el que le enseñe a utilizar las 14 máquinas con técnica adecuada y a fijar las cargas tanto en el principio como a la hora de incrementarlas. Si pretende levantar grandes cargas con pesas libres, hágalo siempre con alguien que pueda ayudarle si la carga es demasiado pesada. Sus músculos y articulaciones son más vulnerables a las lesiones si tienen que soportar un peso excesivo cuando están fatigados. Entrenamiento de fuerza en casa La manera más fácil de comenzar a realizar entrenamiento de fuerza es en casa con pesas pequeñas o utilizando el propio peso corporal. También existen versiones domésticas de diversas máquinas de peso. Si está considerando la idea de comprar pesas para usar en su propio domicilio, recuerde que las cargas pesadas deben utilizarse con ayuda de otra persona. Algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza para hacer en casa con un mínimo de supervisión y equipación especial. 15 REFERENCIAS http://www.saludalia.com/saludalia/web http://www.saludymedicinas.com.asp
