CALENTAMIENTO GENERAL Y ESPECÍFICO DE BALONCESTO 1. FASE GENERAL (15´) Activación del sistema cardio-respiratorio (4´) Carrera continua, alternando las siguientes variantes: - Skipping: mientras corremos levantamos las rodillas lo más alto posible. -Contraskipping: mientras corremos levantamos los talones lo más alto posible. -Rotación de caderas y tobillos: mientras corremos lateralmente vamos cruzando los pies y girando los brazos de un lado a otro. -Rotación de brazos: movemos los brazos hacia delante, hacia atrás y cruzándolos. Movilidad articular (5``-15`` repeticiones por articulación) -Tobillos: con la punta del pie tocando el suelo, hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. -Rodillas: con las rodillas juntas y con las manos sobre las mismas, hacer movimientos circulares y flexo-extensiones. -Caderas: con los pies en el suelo y las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera. -Cintura: con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco. -Hombros: mover los brazos hacia delante y hacia atrás de forma circular, a la vez o alternándolos. -Codos: poner la mano contraria al brazo que estás calentando en el codo (con el brazo mirando hacia arriba), mover el codo hacia delante y atrás y realizar giros. -Muñecas: girar las muñecas hacia un lado y hacia el otro y realizar circunferencias -Dedos: mover todos los dedos libremente, abriendo y cerrando la mano -Cuello: hacer movimientos de cuello hacia delante y hacia detrás, hacia la derecha y hacia la izquierda, teniendo especial cuidado con el movimiento circular. Contracción muscular -2x10 flexiones de brazos clásicas. -3x20 abdominales combinados. - 2x5 saltos con rodillas al pecho Estiramientos (10´´ - 15´´ por grupo muscular) El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Músculos a estirar generalmente y cómo: Cada músculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos. En esta fase se calientan los músculos y las articulaciones que vayamos a trabajar durante la sesión o el deporte que realicemos. Acciones: -Piernas: aductores, psoas, isquitibiales, cuádriceps, gemelos, extensores del pie. -Brazos: tríceps, bíceps, hombros, extensores de la muñeca. -Tronco: pectoral, zona lumbar, tronco lateral. -Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar el esfuerzo. -Cuádriceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos. -Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona. -Aductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante. Mientras más separadas las piernas, mayor esfuerzo. -Bíceps crural: Colocar las piernas separadas lo máximo una de otra y dejar caer el peso del cuerpo sobre una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie. -Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo. -Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos. -Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos. -Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos. -Deltoides: Apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del cuerpo. 2. FASE ESPECÍFICA (10´) Fase aeróbico Carrera continua. Trote suave, alternando el desplazamiento con balón y sin balón, o un ejercicio continuo en el que se sucedan acciones de baja intensidad con gestos del juego. Intentaremos que los jugadores no solo se desplacen de manera lineal, sino que vayan intercalando cambios de dirección y salidas desde parado, lo que persigue incidir en el calentamiento de las articulaciones del tren inferior. Luego correr votando el balón. Realizar pases directos y picados, en estático y de forma dinámica. Lanzamientos de tiros libres: los jugadores efectuarán lanzamientos de tiro libre. Ruedas de entradas a canasta: por ambos lados y alternando las entradas a canasta propiamente dichas con acciones de tiro a diferentes distancias, aumentando la intensidad a medida que se acerca el final del calentamiento. 3.EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO Rueda de pases con dos balones. Los jugadores se colocan tal como están en el diagrama. Dos jugadores consecutivos tienen cada uno un balón. El jugador con balón se lo pasa al situado dos lugares más a su izquierda o derecha, según el sentido que le demos al ejercicio. Consignas: - Gran rapidez en la recepción y en el pase del balón. Variantes: Se puede variar el tipo de bote: picado, de pecho, bombeado; así como la dirección de los pases. Lanzarse el balón Cada jugador con un balón. Se lanza el balón hacia delante y tras un bote debe cogerlo parando en un tiempo y debe tirar a canasta. El lanzamiento del balón lo puede hacer el entrenador u otro jugador. Se puede parar en dos tiempos y tirar desde distintas posiciones. El bote después de coger el balón puede omitirse. 1x1 frontal con defensor por un lado Jugador en línea de fondo pasa a atacante sobre línea de tres.El pasador elige un lado, bordea el cono y va defender. El atacante tras una buena recepción en triple amenaza hace una buena salida en dirección contraria al receptor bordeando el cono.A partir de ahí se juega un 1x1 con los objetivos marcados. Rotación. El pasador defensor va a la fila de ataque frontal en línea de tres. El atacante coge el rebote de su canasta y pasa a la fila de pasadores Variantes. Diferentes grados de intensidad en la defensa El atacante tiene que acabar en penetración El atacante tiene que acabar en tiro El defensor puede elegir el lado al que se va o es marcado por el entrenador. Podemos contar las canastas. Tiro en flecha Ejercicio sencillo pero fundamental. Mecánica todos los jugadores menos con balón. El jugador sin balón se abre a uno de los laterales para recibir y tirar. Tras tirar se va por el propio rebote y si vuelve a la fila con balón. El jugador que ha pasado se abre al lateral contrario. Aspectos a trabajar. Pedir el balón con la mano. Buena recepción. Mirar a pasador. Hacer un buen pase donde se pide, con golpe muñeca dedos. Buena parada pivote y encarar aro. Correcta flexión, extensión piernas. Correcto armado de brazos y buen seguimiento del tiro tras golpe de muñeca. Variantes. Competitivo contra otro grupo.O a conseguir un tanteo contra reloj. Tiro a tablero, finta de tiro uno o dos botes y tiro. Ratón y gato Trabajo por parejas de bote. En competición. Trabajo de bote, cambios de dirección, cambios de mano, cambios de ritmo, trabajo de las salidas a partir de posición de triple amenaza. Por parejas. Los triángulos representan conos o jugadores parados. Los dos jugadores tienen balón. Uno de los jugadores es designado por el entrenador como gato y el otro como ratón. Se parte siempre de la posición de triple amenaza. A la señal y tras una salida correcta. El gato debe tratar de tocar al ratón, puede y debe utilizar cambios de dirección para intentar sorprender al ratón. No se puede parar de botar y se debe botar siempre respetando las reglas de baloncesto. No se puede pasar a través de los conos o entrar dentro del circulo de tiros libres o medio campo correspondiente. Variantes: - Se prohíben los cambios por delante, solo vale hacer cambios entre las piernas, por detrás o de reverso. - A la señal del entrenador el gato pasa a ratón y el ratón a gato. Trabajamos velocidad e reacción y será útil a la hora de trabajar el cambio de rol de atacante a defensor. - Es interesante cambiar la disposición de los conos adoptando, triángulos, cuadrados, pentágonos. Detalle: Es importante que aprendan a respetar las líneas del campo y los conos para su futuro como jugadores. El jugador bota sin mirar el balón.Ejercicio divertido, intenso y con muy buenos resultados. Aprendizaje vivencial del fundamento del bote. Cuatro esquinas Rueda de tiro-entradas. Se necesitan un mínimo de 8 jugadores y 2-3 balones. El jugador 1 pasa a 2 y realiza un corte al poste alto. Una vez allí recibe el pase de 2 Y SIN BAJARLO lo pasa a 3, que tras una pared con 4 acaba tirando o penetrando a canasta. Variantes El jugador 3 puede penetrar o tirar. Si tira, 4 debe estar más abierto para crear espacio. Rotaciones 1-2; 2-3; 3-4; 4-1 Buen ejercicio para el calentamiento antes de un partido o para comenzar un entrenamiento. Vuelta a la calma Sentenciao:Se dan dos balones, y todos los jugadores se sitúan en fila en la línea de tiro libre.El juego consiste en tirar a canasta e intentar anotar antes que el de atrás,ya que si éste lo consigue antes lo elimina.
