PLAN ALIMENTARIO MINUTA PATRÓN NUTRICIÓN DEPORTIVA FECHA EDAD 07/09/2020 37 años NOMBRE Sebastián Manrique Giraldo TIPO DE PLAN Mantenimiento DATOS ANTROPOMÉTRICOS PESO TALLA 62 kg % DE GRASA 7.7 IAKS 171.7 cm CLASIFICACIÓN Adecuado CLASIFICACIÓN 1.13 Excelente RECOMENDACIONES Consuma por lo menos 12 vasos de agua al día. Evite disminuir la ingesta de carnes, lácteos, huevos, durante el período de competencia. Incluya una amplia variedad de frutas idealmente enteras. Disminuya el consumo de bebidas azucaradas. Evite agregar sal a los alimentos ya preparados. Consuma sólo suplementos y complementos nutricionales cuando sean prescritos por un profesional de la salud. Evite omitir comidas propuestas en el plan de alimentación. LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS LÁCTEOS Leche de vaca Kumis de leche entera Yogurt de leche entera Leche en polvo e. 1 vaso pequeño 1 vaso pequeño 1 vaso pequeño 3 Cdas. soperas SUSTITUTOS Huevo de gallina Quesito /cuajada Queso Mozzarella Mortadela común Salchicha tradicional 1 Ud pqña 1 Tajada semigruesa 2 Lonchas 2 Tajadas 1 Ud mediana CARNES Atún enlatado Carne de res o cerdo Muslo de pollo Pechuga de pollo Trucha arcoíris Hígado de res 1 Lata Comercial 1/5 Libra 1 Unidad mediana 1/5 Libra 1/2 Ud mediana 1/5 Libra LEGUMINOSAS Frijoles Lentejas Garbanzos Arveja seca 1 Cucharón 1 Cucharón 1 Cucharón 1 Cucharón GRASAS Aguacate común Margarina Aceites Vinagreta 1/4 Ud mediana 2 Cdas dulceras 1 Cda sopera 1 Cda sopera FRUTAS HARINAS Papa común Papa criolla Plátano maduro Plátano verde Yuca Arepa Almojabana Arroz cocido Espaguetis Galletas saltinas Pan tajado Pandequeso Pandeyuca Tostada Avena en hojuelas Mazamorra 1 Ud mediana 3 Uds pequeñas 1/4 Ud mediana 1/2 Ud mediana 1 Trozo mediano 1 Ud pequeña 1 Ud mediana 6 Cdas. soperas 2/3 Pocillo 3 Uds 1 Tajada delgada 1 Ud pqña 2 Uds 1 Ud mediana 4 Cdas. soperas 5 Cdas soperas AZÚCARES Arequipe Azúcar Lecherita Masmelos Mermelada Panela polvo Bocadillo Chocolatina Gelatina Helado Ponqué 1 Cda postrera 2 Cdas soperas 2 Cdas. soperas 6 Uds pequeñas 2 Cdas. soperas 2 Cdas. soperas 1 Tajada delgada 1 Ud pequeña 1 pocillo 1 Bola pqña 1 Trozo pqño Banano común Fresas Granadilla Guayaba Kiwi Mango Manzana Naranja (pulpa) Papaya Pera Piña Mora Guanábana 1 Ud pqña 9 Uds medianas 1 Ud grande 1 Ud mediana 1 Ud mediana 1 Ud pequeña 1 Ud pequeña 1 Ud mediana 1 Trozo mediano 1/2 Ud mediana 1 Tajada delgada 1/2 Pocillo 4 Cdas soperas VEGETALES Brócoli Cebolla blanca Coliflor Remolacha cocida Habichuela Tomate rojo Zanahoria 1 Pocillo 1 Ud pqña 3 Gajos pqños 1/2 Ud pqña 1/2 Pocillo 1 Ud pqña 1/2 Pocillo Consumo libre: Lechuga, pepino, espinaca, apio, acelga, berenjena: NUECES Almendras Maní Mezcla de nueces 12 Unidades ½ pqte comercial ½ pqte comercial Usted puede escoger de cada lista el N° de porciones indicadas en la Minuta Patrón. Una porción es igual a un solo alimento en la cantidad señalada al frente
