LOS EJERCICIOS DE ABDUCCIÓN Y ADUCCIÓN DEL HOMBRO
trabajar los músculos en la parte posterior del hombro y la parte superior de la espalda.
Antes de ejercitarse:
Entre en calor y estírese antes de hacer ejercicio. Use una bicicleta estacionaria o camine durante 5
a 10 minutos para que sus músculos entren en calor. El estiramiento ayuda a aumentar el rango de
movimiento. También puede aliviar el dolor muscular y ayudar a prevenir otra lesión. Su médico le
indicará cuál de los siguientes estiramientos debe hacer:
Estiramiento con brazo cruzado: Relaje los hombros. Sostenga el antebrazo con la mano contraria.
Presione el brazo sobre el pecho hasta que sienta un estiramiento. Sostenga el estiramiento por 30
segundos. Regrese a la posición original de pie.
Estiramiento de flexión del hombro: Párese de frente a una pared. Lentamente camine hacia
arriba con los dedos de la mano por la pared hasta que sienta un estiramiento. Sostenga el
estiramiento por 30 segundos. Regrese a la posición original de pie.
Tramo de cama: Recuéstese sobre su lado lesionado sobre una superficie firme y plana. Flexione el
codo de su brazo lesionado a 90° con la palma de la mano hacia arriba. Use el brazo que no está
lesionado para presionar lentamente hacia abajo el brazo lesionado. Deténgase cuando sienta un
estiramiento en la parte posterior de su hombro lesionado. Sostenga el estiramiento por 30
segundos. Despacio regrese a la posición inicial.
Cómo hacer ejercicio con una pesa:
Su médico le indicará el peso con el que debe ejercitarse.
Abducción del hombro: De pie, sostenga una pesa en la mano con la palma hacia su cuerpo.
Lentamente levante el brazo hacia el costado con el pulgar apuntando hacia arriba. Luego levante
el brazo sobre su cabeza tan lejos como pueda sin sentir dolor. Mantenga esta posición por el
tiempo que se le indique. No levante el brazo sobre su cabeza a menos que su médico lo
autorice.
Aducción del hombro: Acuéstese boca arriba sobre una superficie firme. Extienda el brazo
hacia fuera hasta formar una "T. Doble el codo hasta el antebrazo quede en el aire.
Sostenga una pesa en la mano. Levante lentamente el brazo hacia el techo y estire el codo.
Mantenga esta posición por el tiempo que se le indique. Despacio regrese a la posición
inicial.
Cómo ejercitarse con una banda de ejercicio:
Abducción del hombro: Envuelva la banda de ejercicio alrededor de un objeto pesado y estable
cerca de su pie. Tome la banda con la mano del hombro lesionado. Mantenga el brazo estirado.
Lentamente levante el brazo hacia el costado con el pulgar apuntando hacia arriba. Luego,
lentamente jale la banda sobre la cabeza tan lejos como pueda sin sentir dolor. No levante el
brazo sobre su cabeza a menos que su médico lo autorice. No encoja el hombro. Mantenga esta
posición por el tiempo que se le indique. Despacio regrese a la posición inicial.
Aducción del hombro: Envuelva la banda de ejercicio alrededor de un objeto pesado y estable.
Póngase de pie, de espaldas al objeto donde está anclada la banda. Sujete cada extremo de la
banda con ambas manos con los codos flexionados. Los codos no deben estar detrás de su cuerpo.
Mantenga los brazos paralelos al suelo y lentamente enderece los codos. Mantenga esta posición
por el tiempo que se le indique. Despacio regrese a la posición inicial.
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