Alimentación en el Deporte

[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
1. Fundamentación teórica
La educación alimentaria:
Del deportista debe darse en edades tempranas. Es importante tener en cuenta que los factores
ambientales, de herencia familiar y creencias pueden incidir en el desarrollo de desequilibrios en la
dieta de la persona que realiza ejercicio físico.
La alimentación y el deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al podio o
simplemente para sentirse bien. Asimismo, hay que tener en cuenta que, además de recorrer unos
caminos juntos, la alimentación y el deporte deben estar relacionados. Es decir, no todos los
deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación. Se deben hacer diferencias según una serie
de características como tipo de acto deportivo, aeróbico o no, características del deportista, etc.
La alimentación del deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se
desarrolle y mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra. También,
como en otros aspectos de la vida, la alimentación del deportista se ve rodeada de ciertos matices
que, si bien benefician en algunos casos, son muy perjudiciales en otros.
Por este motivo, las recomendaciones dietéticas realizadas por el dietista-nutricionista pueden
ayudar a una mejor comprensión de los beneficios de una buena alimentación de cara al
rendimiento, además de disipar errores, dudas o falsos conceptos alimentarios.
Por tanto, el deportista debe comprender que:
Debe seguir la pauta prescrita, tanto en cantidad como en distribución de las tomas de
alimentos.
Debe comer regularmente, sin saltarse ninguna comida.
Debe priorizar la ingesta de alimentos saludables y naturales, que aporten las cantidades
necesarias de nutrientes para optimizar los periodos de entrenamiento y competición.
A la hora de cocinar, no se debe abusar de la grasa de adición, priorizando técnicas de cocción
a la plancha, al horno, hervido, al vapor, en microondas, etc.
El aceite de oliva debe ser la grasa de adición elegida, tanto para cocinar como para aliñar.
campus.euroinnova.edu.es
1 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
Como aporte hídrico, debe beber agua durante el día sin esperar a tener sed. Como
recomendación general debe beber unos 400 cl de agua antes del entrenamiento o la
competición y 200 cl cada 20 minutos durante el ejercicio físico.
La temperatura de los líquidos y los alimentos debe ser templada. Durante la práctica
deportiva, los líquidos no deben estar ni muy fríos ni muy calientes, para evitar los problemas
digestivos.
Debe evitar la pastelería, los helados, la bollería, los fritos y rebozados, las bebidas azucaradas
y gaseosas, los embutidos, las carnes grasas, la mantequilla, las salsas y los alimentos
azucarados.
Como regla de oro, no hay que cambiar los hábitos alimentarios o ingerir alimentos nuevos, es
decir, que nunca se han consumido, antes de la competición, ya que no se sabe si pueden
ocasionar alteraciones digestivas.
La alimentación adecuada puede mejorar el rendimiento deportivo y mantener un correcto estado de
salud. Debemos dar a la nutrición la importancia que se merece en el mundo del deporte, y más aún
en el alto rendimiento.
Para conseguir optimizar el rendimiento es imprescindible conocer y tener en cuenta las
características individuales del deportista, el tipo de deporte que realiza y el momento de la
temporada en la que se encuentra. Por tanto, necesitarán dietas totalmente diferentes un corredor
de fondo y un gimnasta, al igual que no será la misma dieta la que necesita un deportista en el
periodo de entrenamiento que en el periodo competitivo.
Cada disciplina deportiva difiere de otra en cuanto al tiempo de duración, musculatura y órganos
implicados, lugar de realización, influencia del clima, etc., que van a condicionar el gasto energético
y las necesidades de nutrientes del deportista. Si el gasto y las necesidades son diferentes, la dieta
que las cubra también debe serlo.
En el deporte de alto rendimiento llevamos hasta el límite de sus posibilidades al organismo
humano, por lo que cada pequeño detalle que pueda incidir en el rendimiento deportivo puede ser
determinante en los resultados obtenidos. Por este motivo, en este tema se será muy cauto a la hora
de ofrecer recomendaciones dietéticas para deportistas, ya que cada caso es un mundo. Vamos a
exponer unas pautas generales que deben mantenerse, pero hay que estudiar los casos a fondo para
campus.euroinnova.edu.es
2 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
conseguir los mejores resultados.
campus.euroinnova.edu.es
3 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
2.Gasto calórico
Gasto calórico:
Debemos entender éste como la cantidad de calorías que una persona emplea para una actividad
dada, este puede ser diario, por hora o por minuto y siempre se encuentra medido por la actividad.
En la siguiente tabla se muestra un resumen del gasto calórico medio de algunos deportes y
actividades cotidianas para que podamos hacer una comparativa entre ellos:
En la siguiente tabla se muestra, de forma global, las necesidades calóricas en función de la
actividad física:
campus.euroinnova.edu.es
4 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
En este caso estamos teniendo en cuenta la realización de deporte, de manera global, atendiendo al
número de veces o entrenamientos que realizan los individuos a lo largo de la semana, distinguiendo
entre hombres y mujeres.
campus.euroinnova.edu.es
5 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
3. Nutrientes en el deporte
Con independencia de la variabilidad individual, el empleo de los sustratos se relaciona con el tipo
de actividad física. En especial, se relaciona con dos factores: la intensidad del ejercicio y la
duración del mismo. Ambos factores se condicionan mutuamente, es decir, a una intensidad grande
la duración tiene que ser obligadamente pequeña, mientras que, con intensidades bajas, el ejercicio
correspondiente se puede mantener durante más tiempo.
Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene que adaptarse a la
nueva situación, por lo que las necesidades de nutrientes cambian significativamente.
3.1. Hidratos de carbono
Siguiendo la línea del gasto calórico, comenzamos la exposición de las necesidades de hidratos de
carbono para deportistas haciendo hincapié en que dependiendo del deporte, del rol dentro del
deporte y de cada individuo en particular las necesidades de nutrientes, y en este caso de hidratos
de carbono serán diferentes.
campus.euroinnova.edu.es
6 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
Los hidratos de carbono son un nutriente esencial, por lo que es obligatorio incorporarlo en
nuestro organismo a través de la dieta, ya que no somos capaces de sintetizarlo en cantidades
suficientes. El organismo es capaz de sintetizar glucosa (gluconeogénesis) suficiente para satisfacer
las necesidades de los tejidos (ocular, sanguíneo, nervioso), pero con la cantidad que éste es capaz
de sintetizar no se suministraría glucosa suficiente al cerebro. Éste usa otro sustrato energético en
casos extremos de ayuno prolongado, los cuerpos cetónicos obtenidos a través de la grasa, pero hay
que evitar esta situación ya que se induce un estado de cetosis, perjudicial para el organismo.
Por tanto, las recomendaciones para evitar la cetosis son de 130 gramos/día de hidratos de carbono
como mínimo. Para optimizar el metabolismo, como ya hemos estudiado, las recomendaciones de
carbohidratos están en torno al 55-60% del total de calorías consumidas, de las cuales, menos del
10% deben provenir de hidratos de carbono simples.
Se pueden considerar a los hidratos de carbono como el sustrato energético más importante para el
ejercicio físico ya que se puede utilizar tanto de forma anaeróbica como aeróbica. Teniendo en
cuenta las calorías obtenidas a partir de 1 litro de oxígeno por cada gramo de hidrato de carbono o
de grasas, comprobamos que los hidratos de carbono producen mayor cantidad de calorías por litro
de oxigeno (5,05 kcal/l) que las grasas (4,69 kcal/l), por tanto, los hidratos de carbono son un
campus.euroinnova.edu.es
7 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
carburante más eficiente que las grasas. Además, pueden producir ATP para la contracción
muscular hasta 3 veces más rápido que las grasas.
A la hora de realizar ejercicio físico, son importantes todas las reservas de hidratos de carbono del
organismo (glucosa sanguínea, glucógeno hepático y glucógeno muscular), sobre todo para el gasto
muscular en las primeras etapas de un ejercicio prolongado. Además, se puede optimizar el uso de
este sustrato energético mediante el entrenamiento y una ingesta adecuada, contribuyendo así a
evitar la fatiga o alargar su aparición.
Existen casos de deportistas, como pueden ser los corredores de fondo, que pueden llegar a
necesitar un aporte de hidratos de carbono de hasta el 70% del total de calorías, pero no deben
superar esta cantidad habitualmente, ya que puede dar lugar a problemas digestivos.
Estos deportistas suelen tomar mayor cantidad de hidratos de carbono refinados de los que se
recomiendan, por lo que debemos tener en cuenta este hecho ya que pueden surgir deficiencias
nutricionales de otros nutrientes que en el proceso de refinado se pierden.
Las recomendaciones de fibra se fijan en torno a los 38 gramos/día para hombres y los 25
gramos/día en mujeres.
3.2. Grasas
Las dos principales fuentes de energía para la producción de ATP durante el ejercicio son los
hidratos de carbono en forma de glucógeno y las grasas en forma de ácidos grasos libres. Durante el
ejercicio mantenido se convierten en acetil-CoA para su oxidación en el ciclo de Krebs.
Por tanto, en el ejercicio se utiliza una mezcla de ambas fuentes de energía, que varía según la
intensidad y duración del ejercicio, la dieta y el estado de entrenamiento de la persona.
En el caso de las grasas, se han estudiado varias estrategias de sobrecarga de grasas sin que se
haya llegado a un consenso entre los investigadores. De hecho las estrategias propuestas tienen más
detractores que seguidores.
La bibliografía actual no apoya ninguna de estas estrategias de carga de grasa como método para
mejorar el rendimiento deportivo, por lo que en este apartado nos vamos a limitar a exponer como es
campus.euroinnova.edu.es
8 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
utilizada esa grasa por parte del organismo durante la práctica de ejercicio físico y su interacción
con la producción de energía a través de los hidratos de carbono.
Las grasas usadas como fuente de energía durante el ejercicio son:
Quilomicrones plasmáticos
Aunque estos no son la fuente principal.
VLDL plasmáticos
Esta sí es fuente principal. Se restauran a partir de ácidos grasos libres procedentes de las
células adiposas. Son utilizados en el ejercicio de intensidad baja (25-50% VO2 máx.). Su
uso disminuye al aumentar la intensidad del ejercicio por encima de 65% VO2 máx.
Ácidos grasos libres musculares
Son también fuente principal. Liberados a partir de triglicéridos intramusculares. Su uso
es reducido durante ejercicio de media intensidad, sin embargo aumenta a medida que
crece la intensidad del ejercicio y se acerca al 65% VO2 máx. Por encima del 65% VO2
máx., la oxidación de las grasas disminuye.
Los ácidos grasos libres plasmáticos
Se encuentran en pequeña cantidad, y se van reponiendo a partir de las reservas de
triglicéridos del tejido adiposo.
Indica si el siguiente enunciado es verdado o falso. "Los ácidos grasos libres
musculares se encuentran en pequeña cantidad, y se van reponiendo a partir de
las reservas de triglicéridos del tejido adiposo".
Verdadero
Falso
Una enzima que se encuentra en las células adiposas, la lipasa sensible a hormonas (HSL)
cataboliza los triglicéridos en ácidos grasos libres y glicerol cuando recibe la señal de hormonas
antiinsulínicas. Los ácidos grasos libres se liberan a la sangre, y se unen a la albúmina, que les sirve
de transportador. Transportados por ésta, llegan a las células musculares y otras células donde se
campus.euroinnova.edu.es
9 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
metabolizan para obtener energía. En el interior de la célula, un complejo enzimático que utiliza un
transportador, la carnitina, será el encargado del transporte de los ácidos grasos libres al interior de
la mitocondria. Es en la mitocondria donde tiene lugar el proceso oxidativo conocido como betaoxidación.
Los triglicéridos musculares sufren un proceso muy parecido al anterior. En este caso, la adrenalina
(hormona antiinsulínica) estimula las lipasas intramusculares para convertir esos triglicéridos
musculares en ácidos grasos libres.
3.3. Proteínas
Durante el ejercicio, las proteínas no son la principal fuente de energía, por lo que se mantiene
su porcentaje en la dieta. Su contribución en circunstancias apropiadas como fuente de energía
puede llegar ser del 5-10% del total de energía utilizada, pero en ciertas condiciones muy adversas
las proteínas pueden proporcionar hasta un 18% del total de energía. La tasa de degradación
proteica aumenta durante el ejercicio prolongado, pero cuando la actividad cesa se estimula la
síntesis proteica. Además, deportistas con un consumo inadecuado de hidratos de carbono en su
alimentación, deben obtener energía por la oxidación de aminoácidos o mediante gluconeogénesis
para mantener la glucosa sanguínea.
Durante el ejercicio los aminoácidos de cadena ramificada se pueden utilizar de forma directa
como combustible oxidable, contribuyendo a la producción de energía. Esta tasa de oxidación
aumenta con la intensidad y duración del ejercicio, apareciendo aumentados los niveles de urea en
sangre, sobre todo si los depósitos de glucógeno muscular están agotados. La excreción de
productos residuales del metabolismo proteico (urea y amonio) pone de manifiesto de forma
indirecta el incremento del metabolismo oxidativo de los aminoácidos, sobre todo de cadena
ramificada, durante el ejercicio de resistencia. Cuanto mayor es la intensidad del ejercicio, mayores
son estas pérdidas por orina y sudor.
Los factores que influyen sobre los requerimientos proteicos en los deportistas son: nivel, tipo,
intensidad y frecuencia del entrenamiento, la ingestión de energía, el contenido en hidratos de
carbono de su alimentación así como las reservas corporales de carbohidratos.
campus.euroinnova.edu.es
10 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
Existe un amplio rango de valores recomendados de proteínas para la población deportista, en
función de los factores anteriores, aunque una pauta de ingesta recomendada sería la siguiente:
Los deportistas que realizan actividades de fuerza están interesados en aumentar la masa muscular
y reducir el porcentaje graso, aunque hay poca evidencia científica sobre las necesidades específicas
de proteínas en estos casos. En actividades de resistencia, el uso de proteínas como fuente de
energía está aumentado en ausencia de reservas de glucógeno. Para actividades intermitentes de
alta intensidad (futbol, hockey, etc.), la pauta de ingestión proteica es de 1,4-1,7 g/kg.
En deportistas entrenados una ingesta excesiva (mayor de 2,4 g/kg) no produce una mayor síntesis
total de proteínas, ya que el exceso es oxidado para obtener energía.
En la mayoría de los casos se puede obtener suficiente cantidad de proteínas a partir de la
alimentación diaria. No obstante, en algunas circunstancias puede resultar ventajoso el uso de
suplementos proteicos, sobre todo porque contienen muy poca grasa, purinas y colesterol. Aun
así, hay que procurar obtener la cantidad suficiente de proteínas y del resto de nutrientes a través
de la alimentación y hacer uso de los suplementos cuando no sea posible a través de ésta.
3.4. Agua y electrolitos
Teniendo en cuenta lo establecido por la UNED, el ejercicio físico aumenta el metabolismo corporal
de un a 5 a un 10 veces por encima del gasto energético basal. Aproximadamente del 10 al 90% de
esta energía es liberada en forma de calor, provocando así la sudoración cuya finalidad es regular la
temperatura corporal. Además de las condiciones climáticas, la vestimenta y la intensidad del
ejercicio influencian la tasa de sudoración, que es uno de los síntomas característicos de la
campus.euroinnova.edu.es
11 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
realización del ejercicio físico.
La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para
llegar a la deshidratación si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser
una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas.
La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadosos con objeto de asegurar las
necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones
Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de
una dieta sana, equilibrada y variada, adecuada al deportista, y que solo se utilicen compuestos tipo
“suplementos vitamínicos” en caso de necesidad.
Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA se cubren las necesidades generales, en la
dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del
acto deportivo:
La duración de la prueba.
La intensidad con la que se practica.
Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad).
campus.euroinnova.edu.es
12 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
La sensación de sed no es un buen indicador de los requerimientos de agua corporales. En general
la sed no se percibe hasta que la persona ha perdido una cantidad de agua correspondiente al
aproximadamente 2% del peso corporal.
Las normas a tener en cuenta para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto
deportivo son las siguientes:
Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia (dada su larga
duración).
Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos, etc.) es poco
acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir “ramp as
musculares”.
3.5. Micronutrientes
Según la UNED, se puede decir que todas las vitaminas están aumentadas en los individuos que
llevan a cabo una actividad física de cierta magnitud y con frecuencia, aunque en la actualidad se
está lejos de poder cuantificar esta necesidad y mucho menos dentro de cada modalidad deportiva.
Aun así, si se lleva una alimentación (para deportistas habituales o cualquier otra persona, no
deportistas de alto rendimiento) equilibrada y adecuada en cantidad y calidad respecto de energía y
macronutrientes, también es adecuada y equilibrada respecto de los micronutrientes.
Las RDA en cantidades de nutrientes son las mismas para un deportista que para una persona de la
misma edad, sexo y peso. No obstante, sí se pueden hacer más precisiones con algunos de ellos.
Sólo en los casos de deportistas con dietas de restricción calórica (gimnastas), está recomendado el
aporte de suplementos para compensar el posible déficit. En los deportistas, en general, no existen
bases que justifiquen las “megadosis” de vitaminas.
campus.euroinnova.edu.es
13 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
Aspectos particulares
Calcio en los alimentos Tiamina, riboflavina y niacina (vitaminas B1, B2 y B3): las
ingestas recomendadas están en proporción al gasto energético total, aplicándose los mismos
valores de referencia que a la población general.
Vitamina B6: se relaciona con la proteína ingerida, siendo concretamente la ingesta
recomendada de 1,6µg/g de proteína.
Vitamina A, C y E y betacaroteno: dado el posible estrés oxidativo que genera la realización
del deporte, se recomienda asegurar una buena ingesta de estas vitaminas que poseen carácter
antioxidante.
Calcio: el calcio es determinante en la solidez del esqueleto, que interviene de forma decisiva
en la resistencia a los traumatismos (macro y micro). Cobra especial importancia en los
deportistas adolescentes cuyos requerimientos son mayores al estar en fase de crecimiento.
También hay que asegurar la cantidad en las/los deportistas con dietas de restricción calórica.
En estos casos, el médico debe asegurar, mediante diferentes pruebas, la correcta evolución
del estado mineral óseo.
Hierro: se observan carencias de hierro, generalmente, en corredores de larga distancia, en
las mujeres y en los que practican deportes colectivos de manera profesional con muchas
sesiones de entrenamiento. Esta deficiencia se debe a varios factores: escasa absorción
intestinal, insuficiente aporte, aumento de las pérdidas. Se aconseja asegurar un aporte de
unos 10 mg/día en el adulto y se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de
competición hasta un máximo de 30 mg/día.
campus.euroinnova.edu.es
14 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
Recuerda
[[[Elemento Multimedia]]]
campus.euroinnova.edu.es
15 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
Autoevaluación
1. Indica si es verdadero o falso el siguiente enunciado: “La alimentación del
deportista no sólo debe nutrir las células del organismo para que éste se desarrolle y
mantenga, sino que, además, debe cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra”.
Verdadero.
Falso.
2. La cantidad de calorías que una persona emplea para una actividad dada se
conoce con el nombre de:
Gasto calórico.
Gasto energético.
Pérdida calorífica.
3. ¿Cómo se llama la enzima que se encuentra en las células adiposas?
Lipasa célula adiposa.
Lipasa sensible a hormonas.
Lipasa de hormona adiposa.
4. Indica si es verdadero o falso el siguiente enunciado: “La sensación de sed es un
buen indicador de los requerimientos de agua corporales”.
campus.euroinnova.edu.es
16 / 17
[AFO006663] Curso Universitario de Salud Deportiva (Curso Homologado y Baremable en Oposiciones de la Admin(...)
[MOD006661] Salud Deportiva
[UDI035544] Alimentación en el Deporte
Verdadero.
Falso.
5. ¿En qué tipo de corredores suele apreciarse carencia de hierro?
Corredores a corta distancia.
Corredores de larga distancia y en hombres profesionales de deportes colectivos.
Corredores de larga distancia, en mujeres y en los que practican deportes colectivos.
campus.euroinnova.edu.es
17 / 17