6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor El reto keto de 2020: Semana 1 Esta es la primera semana de nuestro Reto Keto 2020 de dos semanas pero lo puedes usar en cualquier momento. 1 Es un menú cetogénico que te mantiene por debajo de 20 g de carbos al día. Si no te has inscrito previamente, recomendamos asumir el reto. Es gratis y te proporcionará con conocimientos, consejos y todo lo que necesitas para empezar un estilo de vida keto saludable (inscríbete). Consejos diarios de la semana 1 Pollo keto italiano con parmesano y pasta de repollo Domingo cena, Lunes almuerzo 15 + 30 m Moderado Una cena sencilla y cremosa de pollo con queso parmesano, con el toque ácido de los tomates secos. Te sirve como cena normal de entre semana o para un fin de semana con los amigos. Sírvelo junto con tiras de repollo fritas en mantequilla en vez de pasta. ¡Un éxito más de la cocina keto! 1 + 1 porciones (cena + almuerzo) Ingredientes Instrucciones Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario. 1 Calentar la mantequilla en una sartén a fuego medio. Freír el pollo durante un par de minutos, no hace falta cocinarlo del todo. Salpimentar. 2 Añadir los tomates a la sartén junto con el ajo. https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 1/13 6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor Estofado italiano de pollo 1 cda. mantequilla para freír 3 Añadir la crema para batir. Dejar hervir a fuego medio durante unos 5 minutos. 4 Añadir el queso parmesano rallado y dejar hervir a fuego lento unos 10 minutos más. Salpimentar al gusto. 5 Mientras tanto, derretir la mantequilla a fuego medio en una sartén grande. Añadir el repollo y freír hasta que esté tierno. Salpimentar al gusto. 6 Repartir el repollo en los platos para servir. Añadir las espinacas a la sartén con el pollo cremoso y revolver. Por último, echar el pollo junto con la salsa cremosa por encima del repollo. 400 g pechugas de pollo en rodajas 30 ml tomates secos bien picados 4 tomatitos cherry cortados en cuatro partes 60 ml queso parmesano rallado ½ diente de ajo bien picado 40 g brotes de espinaca 175 ml crema para batir sal y pimienta Pasta de repollo 225 g repollo verde rallada 1 cda. mantequilla para freír sal o pimienta Desayuno keto sencillo con huevos fritos Desayuno Lunes, Miércoles, Viernes 3 + 7 m Fácil No hay alimento keto más sencillo que los huevos fritos. Se hacen en un abrir y cerrar de ojos, pero sacian y te permitirán empezar el día con energía y mantener el hambre a raya durante horas. También puedes freír las espinacas con los huevos y añadir algunas otras verduras o tocino si quieres que llenarte más. 1 porción https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 2/13 6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor Ingredientes 2 huevos 1 cda. mantequilla 2 cda. (30 g) mayonesa Instrucciones 125 ml brotes de espinaca 1 Calentar la mantequilla en una sartén a fuego medio. sal y pimienta al gusto 2 Romper los huevos directamente en la sartén. Si los quieres con la yema hacia arriba, puedes freírlos solo por un lado. Si quieres hacerlos un poco por ambos lados, puedes darles la vuelta después de unos minutos y cocinarlos otro minuto más. Para que la yema quede más cocida solo tienes que cocinarlos algunos minutos más. Por último, salpimentar. 3 Servir junto con brotes de espinacas, una cucharada de mayonesa y una taza de café solo recién hecho o una taza de té. 225 ml café o té Salmón keto con brócoli y mayonesa de limón Lunes cena, Martes almuerzo 10 + 15 m Fácil Este es otro plato súper sencillo que es perfecto para alguien que siga una dieta estricta cetogénica y quiera algo rápido y sabroso. El salmón y el brócoli se fríen en mantequilla en la misma sartén: ¡disfruta esta mezcla de sabores junto con mayonesa fresca de limón! 1 + 1 porciones (cena + almuerzo) Ingredientes Instrucciones Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario. 1 Mezclar la mayonesa y el zumo de limón. Reservar 2 Dividir el salmón en trozos del tamaño de una porción y salpimentarlos. https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 3/13 6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor Mayonesa de limón 125 ml (125 g) mayonesa 3 Aclarar y recortar el brócoli, incluyendo el tallo. Picar en pedazos pequeños. 1 cda. jugo de limón 4 Freír el salmón en la mitad de la mantequilla a fuego medio durante un par de minutos por cada lado. Bajar el fuego hacia el final. Por último, retirarlo de la sartén y mantenerlo caliente. 5 Añadir el resto de la mantequilla a la misma sartén y freír el brócoli a fuego medio durante 3-4 minutos o hasta que esté dorado y suave. Salpimentar al gusto. 6 Servir el salmón y el brócoli con una buena dosis de mayonesa de limón. 225 g brócoli 400 g salmón o trucha sal y pimienta negra molida 30 g mantequilla, en dos partes Desayuno keto con huevos fritos, tomate y queso Martes desayuno 5 + 10 m Fácil Un sencillo desayuno keto que también puedes usar de almuerzo o cena. Con los huevos y el queso obtienes toda la proteína y grasa que necesitas en cualquier comida. Y por último les añadimos tomate frito para darles un toque fresco de sabor. 1 porción Ingredientes 2 huevos ½ cda. mantequilla 50 g queso cheddar en dados ½ tomate Instrucciones 1 Derretir la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. 2 Salpimentar el lado del corte del tomate. Colocar el tomate con el lado del corte hacia abajo en la sartén. ½ cdta. orégano seco (opcional) sal y pimienta negra molida https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 4/13 6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor 3 Romper los huevos directamente sobre la misma sartén. Si quieres que la yema quede líquida, dejar que se frían solo por un lado. Si quieres darles vuelta y vuelta, puedes hacerlo después de unos minutos y cocinarlos un minuto más. Si quieres que la yema quede más cocida, solo tienes que cocinarlos varios minutos más. Por último, salpimentar. 4 Servir colocando los huevos, el tomate y el queso en un plato. Espolvorear orégano seco por encima de los huevos y el tomate para darles más color y sabor. Plato keto de hamburguesa y repollo Martes cena, Miércoles almuerzo 5 + 15 m Principiante Comida real en un plato. Una hamburguesa, repollo, pepinillos y rábanos. Con el sabor de la mayonesa y la mostaza. Porque una comida keto no tiene que ser complicada. 1 + 1 porciones (cena + almuerzo) Ingredientes 325 g carne molida de res Instrucciones 1 Armar las hamburguesas usando carne molida de res; es más fácil con las manos húmedas. A continuación, salpimentar. 2 Freír las hamburguesas en mantequilla a fuego medio-alto hasta que la superficie esté dorada por ambos lados. 3 Reducir el fuego a medio y freír un poco más hasta que las hamburguesas estén en el punto que quieras: poco hechas, al punto medio o bien hechas. 4 Rallar el repollo usando un cuchillo afilado o una mandolina. 5 Servir la hamburguesa con el repollo rallado, la mayonesa, los rábanos, los pepinillos y la mostaza. Rociar el repollo con aceite de oliva antes de servirlo. 2 cda. mantequilla para freír 150 g repollo verde 125 ml (125 g) mayonesa 8 rábanos 1 pepinillo escabechado al eneldo 2 cda. mostaza de Dijon 2 cda. aceite de oliva sal o pimienta https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 5/13 6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor Sartén de pollo con setas y queso parmesano Miércoles cena, Jueves almuerzo 10 + 30 m Fácil El pollo es una de nuestras cenas favoritas. Aquí lo preparamos en una sola sartén junto con una cremosa salsa con queso y setas. Es una comida keto rápida ideal para las noches más ajetreadas porque se prepara en menos de 30 minutos. 1 + 1 porciones (cena + almuerzo) Ingredientes 1 cda. aceite de aguacate o aceite de oliva 325 g muslos de pollo deshuesados Instrucciones Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario. 1 Calentar el aceite de aguacate a fuego medio en una sartén grande. Salpimentar los muslos de pollo. Freír en la sartén hasta que estén dorados o bien hechos; quitarles la piel con una espumadera y reservar los jugos en la sartén. 2 Añadir el ajo a la sartén y sofreír hasta que estén tiernos; añadir las setas y salpimentar hasta que estas también estén tiernas, unos 5-7 minutos. 3 Con el fuego bajo, añadir la crema para batir mientras remueves bien. Dejar hervir a fuego lento durante unos 10 minutos mientras revuelves a menudo. Añadir el queso parmesano hasta que se derrita. Salpimentar más si lo deseas. 4 Volver a poner el pollo en la sartén y cubrir con la salsa. Añadir el perejil como decoración. sal y pimienta 110 g champiñones en rodajas 2 dientes de ajo picados 175 ml crema para batir 30 g queso parmesano rallado ½ cdta. perejil fresco https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 6/13 6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor Huevos revueltos con verduras Desayuno Jueves - Jueves 5 + 15 m Fácil Huevos revueltos con champiñones salteados, pimientos, queso parmesano por encima y cebolleta fresca. Un plato delicioso, rápido, sencillo y muy keto. 1 porción Ingredientes 1 cda. mantequilla 30 g champiñones en rodajas Instrucciones 1 Calentar la mantequilla en una sartén grande a fuego medio. Añadir los champiñones en rodajas, los pimientos troceados, sazonar y freír hasta que estén suaves. 2 Añadir los huevos a la sartén y revolver directamente para que todo se una. 3 Mover la espátula en el fondo y en un extremo de la sartén para que se cuajen trozos grandes. Cocinar hasta que no haya restos líquidos de los huevos, pero que no estén secos. 4 Servir los huevos revueltos en un plato y espolvorear con queso parmesano rallado y cebolleta. 3 huevos 30 g pimientos rojos en trocitos sal y pimienta negra molida 30 g queso parmesano rallado ½ cebolleta picada https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 7/13 6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor Omelet keto al estilo pizza Jueves cena, Viernes almuerzo 10 + 30 m Fácil ¿Es una omelet? ¿Una pizza? ¿O quizá un quiche? ¡Da exactamente igual! Si sabe así de bien y además es keto, llámala como quieras. Tan solo asegúrate de invitar a todos tus amigos para compartir esta sencilla y deliciosa cena. 1 + 1 porciones (cena + almuerzo) Ingredientes Masa 4 huevos 150 g (325 ml) queso mozzarella rallado Instrucciones 1 Precalentar el horno a 200 °C (400 °F). 2 Empezar haciendo la masa. Romper los huevos en un tazón mediano e incorporar el resto de los ingredientes. Revolver bien para combinarlo todo. 3 Forrar un molde para pasteles (un molde para pasteles normal es lo suficientemente grande para dos porciones), o cualquier otro plato apto para horno con papel para horno (arrugar el papel antes de aplanarlo para que se mantenga abajo más fácilmente). Verter la masa de la pizza. Extenderla de forma uniforme con una espátula. Hornear durante 15 minutos o hasta que la corteza se dore. 4 Extender la salsa de tomate sobre la masa usando la parte posterior de una cuchara. Echar el queso por encima. 5 Hornear 10 minutos más o hasta que la pizza se haya dorado. 6 Espolvorear orégano por encima y servir. 4 cda. (60 g) queso crema ¼ cdta. sal 1 cdta. ajo en polvo Relleno 3 cda. salsa de tomate 175 g (375 ml) queso mozzarella rallado 2 cdta. orégano seco https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 8/13 6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor Albóndigas italianas keto con queso mozzarella Viernes cena, Sábado almuerzo 10 + 45 m Moderado Salsa de tomate, rica y reconfortante. Mozzarella, fresca y cremosa. Albóndigas, con el toque justo de cebolla y orégano. Es como cenar espaguetis, pero sin carbohidratos. ¡Disfruta de cada bocado, ketolicioso! 1 + 1 porciones (cena + almuerzo) Ingredientes 225 g carne molida de res Instrucciones Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario. 30 g queso parmesano rallado ½ huevo 1 Colocar la carne molida, el queso parmesano, los huevos, la sal y las especias en un recipiente y mezclar bien. Armar las albóndigas con la mezcla, de aproximadamente 30 gramos (1 onza) cada una. Es más fácil si mantienes las manos húmedas mientras armas las albóndigas. 2 Calentar el aceite de oliva en una sartén grande y saltear las albóndigas hasta se doren por todos lados. 3 Bajar el fuego y añadir los tomates enlatados. Dejar hervir a fuego lento durante 15 minutos, revolviendo cada par de minutos. Salpimentar al gusto. Añadir el perejil y revolver. Puedes preparar el plato hasta aquí para congelarlo. 4 Derretir la mantequilla en otra sartén y freír las espinacas durante 1-2 minutos, revolviendo continuamente. Salpimentar al gusto. Añadir las espinacas a las albóndigas. Cubrir con queso mozzarella fresco, cortado en trozos del tamaño de un bocado. Servir y disfrutar. ¼ cda. albahaca seca ¼ cdta. cebolla molida ½ cdta. ajo en polvo ½ cdta. sal ¼ cdta. pimienta negra molida 1½ cda. aceite de oliva 200 g tomates enteros en lata 1 cda. perejil fresco, finamente picado 100 g espinacas frescas 30 g mantequilla 75 g (150 ml) queso mozzarella fresco sal y pimienta https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 9/13 6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor El clásico tocino con huevos al estilo keto Sábado desayuno 10 m Fácil ¡Es uno de los mejores desayunos cetogénicos que existen! Haz de este clásico algo aun más delicioso con esta receta maravillosa. Disfruta de la cantidad de huevos que necesites para saciarte, según tu nivel de hambre. ¡Con solo pensar en este plato keto se nos hace la boca agua! 1 porción Ingredientes 2 huevos 40 g tocino, en lonchas tomatito cherry (opcional) perejil fresco (opcional) Instrucciones Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario. 1 Freír el tocino hasta que esté crocante. Reservarlo a un lado en un plato. 2 Freír los huevos en la grasa del tocino de la forma que te guste. Cortar los tomatitos cherry por la mitad y freírlos al mismo tiempo. 3 Salpimentar al gusto. https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 10/13 6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor Chuletas cetogénicas con ejotes verdes y aguacate Sábado cena, Domingo almuerzo 15 + 40 m Fácil Alza el brazo si te encanta el cerdo marinado en chipotle. Aplaude con las manos si sueñas con aguacate cremoso. Roza la panza si antojas mantequilla de ajo. Ahora que tenemos tu atención, ¡sabemos que te va a encantar esta cena keto sencilla y rápida! 1 + 1 porciones (cena + almuerzo) Ingredientes Chuletas de paleta de cerdo 1 cda. pasta de chipotle (suave) 1 cda. aceite de oliva Instrucciones Las instrucciones son para 4 porciones. Modifícalas según sea necesario. 1 Mezclar la pasta de chipotle, el aceite y la sal en un bol pequeño. 2 Aplica el marinado sobre la carne y dejar reposar por 15 minutos. También puedes marinar la carne en una bolsita de plástico en el refrigerador durante 30 minutos o más. 3 Precalentar el horno a 200°C (400°F). Asar la carne marinada metiéndola en el horno sobre una parrilla en una bandeja para hornear durante 20-30 minutos hasta que esté cocinada completamente. Dale la vuelta después de 10-15 minutos. 4 Mientras tanto, preparar la mantequilla de ajo y los ejotes. Machacar el ajo, mezclarlo con la mantequilla y las especias y dejar a un lado. 5 Calentar el aceite en una sartén. Saltear los ejotes por alrededor de 5 minutos a fuego medio hasta que se vuelvan un color apetitoso. Bajar el fuego hacia el final y añadir las especias. ¼ cdta. sal 2 chuletas de paleta de cerdo Mantequilla de ajo 60 g mantequilla, a temperatura ambiente ½ diente de ajo ¼ cdta. sal ⁄8 cdta. pimienta negra molida 1 ⁄8 cdta. pimentón español 1 https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 11/13 6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor Ejotes verdes y aguacate 1 cda. aceite de oliva 6 150 g ejotes verdes frescos (judías) Picar finamente la cebolla. Pelar y sacar el hueso del aguacate y hazle un puré grueso con un tenedor. Meter la cebolla y el aguacate con los ejotes y mezclar. Salpimentar a gusto. Espolvorear un puñado de cilantro finamente picado encima. ¼ cdta. sal ⁄8 cdta. pimienta negra molida 1 1 aguacate 3 cebolletas cilantro fresco (opcional) pimienta negra molida a gusto Sopa keto de pollo con "tallarines" de repollo Domingo cena, Lunes almuerzo 10 + 20 m Fácil Preparada con un reparador caldo de huesos, esta sopa keto de pollo con saludables "tallarines" de repollo es caliente y reconfortante cuando hace frío fuera, cuando estás combatiendo un resfriado o ¡si simplemente te apetece una sopa sustanciosa! 1 + 1 porciones (cena + almuerzo) Ingredientes Instrucciones Las instrucciones son para 8 porciones. Modifícalas según sea necesario. 1 Derretir la mantequilla en una olla grande. 2 Añadir la cebolla seca, el apio, los champiñones y el ajo en la olla y cocinar de tres a cuatro minutos. 3 Añadir el caldo, la zanahoria, el perejil, la sal y la pimienta. Cocinar a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas. https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 12/13 6/22/2020 El reto keto de 2020: Semana 1 - Diet Doctor 30 g mantequilla ½ cda. cebolla deshidratada picada ½ rama de apio picadas 40 g champiñones en rodajas 4 Añadir el pollo y el repollo cocidos. Cocinar a fuego lento de 8 a 12 minutos más hasta que los "tallarines" de repollo estén tiernos. Ten en cuenta que si haces este menú fuera del reto keto, tendrás que 1. hacer clic en la casilla para saltarte la primera cena del domingo y el primer almuerzo el lunes. Si no acabarás comprando alimentos para dos cenas, incluyendo lo que sobra. ↩ ½ diente de ajo picados ¼ zanahoria de tamaño medio en rodajas 475 ml caldo de pollo ½ cdta. perejil seco ¼ cdta. sal ⁄10 cdta. pimienta negra molida 1 ⁄5 pollo a la brasa desmenuzado 2 35 g repollo verde cortado en tiras https://www.dietdoctor.com/es/menu/reto-keto-2020-semana-1/recetas 13/13
