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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
INTRODUCCIÓN
Si has adquirido esta guía, estás de suerte. Estamos seguros de que nos
lo agradeceréis cuando esta situación haya pasado. Es una situación difícil y
dura para todos, pero, como en toda situación difícil, siempre hay que mirar
el lado positivo. Y te preguntarás, ¿Cuál es ese lado positivo del que
hablamos?, aquí te lo vamos a explicar.
Siempre nos quejamos de que no podemos llevar una rutina de
entrenamiento o dieta por todo el estrés que genera nuestra vida diaria, por los
horarios del trabajo, por falta de tiempo para cocinar, entre muchas otras
“excusas”. Ahora, que estamos confinados en casa, sin trabajar, y con todo el
tiempo del mundo, ponemos como “excusa” que esta situación nos genera
ansiedad para seguir atiborrándonos, ¡y no! Si has adquirido esta guía es
porque estás buscando un cambio físico y, con nuestra ayuda, ten claro que
lo conseguirás.
En esta guía vamos a ser claros y concisos, vamos a ir al grano, a darte
todo el material que necesitas y a darte las pautas exactas para cumplir
objetivos. Es una guía hecha concretamente para el estado actual en el que
nos encontramos, una guía pensada y diseñada para cumplir en casa.
Los puntos positivos de los que os hablábamos anteriormente son los siguientes:
 Tenemos todo el tiempo del mundo para planificarnos y organizarnos.
 Tenemos los supermercados abiertos y tiempo para cocinar.
 Tenemos tiempo para dormir. Las horas de sueño son muy importantes para
todo, tanto para la recuperación muscular, para la pérdida de grasa, como
para un mejor funcionamiento de nuestro metabolismo.
 Tendremos un plus motivacional y un objetivo que cumplir. Tendremos que
pensar que cada día que pasa es un día aprovechado, no es tiempo perdido.
 Con nuestro plan alimenticio mejorarás tu sistema inmunológico, que en la
situación actual es esencial.
 Tendrás mejor cara, descansada, una piel más firme y tersa.
 Nuestra dieta y nuestras pautas están diseñadas con alimentos totalmente
“quema-grasa”, con los que en poco tiempo sacarás a relucir tus
abdominales.
 El último, y el punto positivo más importante para todos, es que, si te
adaptas a entrenar en casa y te formas con nuestras pautas dietéticas, ya
nunca más dependerás del gym ni de una dieta específica para poder llevar
una rutina fitness.
¿Te parecen pocos?
1
¡Vamos allá!
GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
OBJETIVO DEL PLAN
El objetivo de nuestro plan será principalmente tonificar el cuerpo,
eliminando la capa de grasa que recubre nuestros músculos, con lo que
conseguiremos destapar y mostrar nuestro six-pack o conseguir un abdomen plano.
Esto es lo que denominamos una “Etapa de definición con conservación de la
masa muscular.”
Tanto el plan de entrenamiento como la dieta que te ofrecemos contienen los
nutrientes que necesitas para que el cuerpo sintetice y absorba bien los nutrientes,
queme grasa a muy buen ritmo y pierda la menor cantidad de músculo posible durante
el tiempo que dure el plan.
También decir que si lo que buscas es ganar músculo, puedes utilizar la misma
dieta que te ofrecemos, pero aumentando las cantidades de comida.
MÉTODO DE TRABAJO Y PLANIFICACIÓN
Nuestro método de trabajo es único, lo hemos creado nosotros, es lo que nos
diferencia del resto y se basa en el control y análisis de lo que vamos haciendo, tanto
en términos nutricionales como en términos de entrenamiento. Puedes tener una
buena dieta, y un buen plan de entrenamiento, pero sin un control adecuado no
hacemos nada.
Cuando empezamos una dieta y un plan así sin más, sin ningún control, al final
vamos olvidando los días que no hemos podido cumplirla, las comidas que nos hemos
saltado, que días no hemos entrenado cada grupo
muscular, etc., por lo que al final esto incurre en la
desmotivación y posterior abandono del plan. Para
evitar el fracaso, hemos creado unas Tablas de
Control de la Dieta y el Entrenamiento.
Dichas tablas tendremos que ir rellenándolas
diariamente, después de cada comida y después de
cada sesión de entrenamiento.
De este modo cuando vayan pasando los días,
tendremos ahí nuestras huellas, y podremos ver si
hemos cumplido o no hemos cumplido todo
correctamente, los días que llevamos superados, y lo
que es más importante, podremos corregir los errores
cometidos en días anteriores.
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
Con nuestro método, ¡será imposible que fracases!
¿Quieres ser el más [email protected] de la playa?
Pues sigue atento
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
PLAN NUTRICIONAL
Nuestro plan nutricional está especialmente pensado para quemar grasa de la
manera más rápida posible, conservando la mayor parte de la masa muscular. La
realidad es que en cualquier dieta de definición muscular se pierde grasa, pero
también músculo, por lo que intentaremos buscar esa intersección en la que
eliminemos grasa a buen ritmo y conservemos casi íntegramente nuestra masa
muscular.
Otro de los puntos fuertes de nuestro plan nutricional es que siempre haremos
hincapié en acelerar nuestro metabolismo. El cuerpo es una máquina, y dentro de
esta máquina, tu metabolismo es lo que transforma la comida y la procesa para que
puedas moverte. Dicho de forma de ejemplo, el cuerpo sería el “coche”, la comida
sería la “gasolina”, y el metabolismo sería el “motor”. Con nuestro plan nutricional
vamos a aumentar la potencia de nuestro “motor” para ir más rápido y así quemar
grasa de forma acelerada.
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
PAUTAS NUTRICIONALES
Aquí tenemos unas pautas nutricionales generales que deberemos cumplir siempre en
nuestra rutina diaria, estemos o no a dieta, para tener un cuerpo 10.
DESAYUNO
Esta es una de las comidas más importantes del día, ya que venimos de ocho horas de
ayuno y habrá que aportarle mucha energía al cuerpo. Tendremos que incluir carbohidratos de
rápida y de lenta absorción. Los primeros porque venimos de estar ocho horas de ayuno, y los
segundos para ir liberando energía lentamente hasta la siguiente comida. Además de
carbohidratos, tendremos que incluir proteínas, que nos ayudará a reparar y conservar la masa
muscular, así como grasas, principalmente insaturadas, para que se ralentice y mejore la síntesis
de los nutrientes.
Alimentos recomendables en el desayuno:





Cereales integrales (Evita los azucarados). Copos de avena, copos de espelta…
Frutos secos naturales sin sal. Nos aportarán ácidos grasos insaturados saludables
Productos lácteos 0%MG. Leche desnatada sin lactosa, yogures 0%, queso fresco 0%
Alimento proteico. Pavo 0%, pollo, atún, huevos.
Fruta.
ALMUERZO
Unas tres horas después del desayuno podemos ingerir alimentos ligeros como un yogur
0%, frutas, zumos naturales, café o infusión, incluso un sándwich de pavo o atún con lechuga y
tomate natural. O bien sustituir esta comida por un batido de proteínas.
COMIDA
Esta es una de las comidas más importantes del día, deberemos incluir tanto hidratos de
carbono como proteínas. Debe ser la comida más variada y debes incluir un plato de verduras o
ensalada. Las mejores fuentes de proteína son las carnes blancas o pescados a la plancha o al
vapor, aunque también podemos optar por fuentes de origen vegetal como las legumbres.
También tenemos que intentar que la ingesta de energía procedente de los carbohidratos sea
variada cada día, alternando arroz integral, pasta integral, legumbres, patatas, etc…
MERIENDA
Al igual que el almuerzo, debe ser ligera. Puedes tomar un yogur, una pieza de fruta o una
barrita de cereales sin azúcares añadidos. También puedes sustituir por un batido de proteína
CENA
La cena, al igual que la comida, tiene que ser variada, pero eliminando los carbohidratos.
Opciones para la cena podrían ser:





Pechuga de pollo con champiñones.
Pescado a la plancha con espárragos.
Pescado blanco a la plancha con pimiento verde y cebolla
Tortilla de dos huevos con atún.
Carne blanca a la plancha y ensalada.
Con estas pautas, ya podrías crear tu propia dieta de volumen, definición o mantenimiento. La
única variación estaría en las cantidades a ingerir. Igualmente, te dejo en la siguiente página
una de las mejores dietas de definición que podrás encontrar, tanto en sabores, nutrientes,
distribución de los alimentos, como en efectividad. ¡Vamos allá!
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
DIETA DE DEFINICIÓN CON CONSEVACIÓN DE LA MASA MUSCULAR
A partir de toda nuestra experiencia, hemos experimentado que la mejor estructura de
dieta para llegar al éxito es la combinación de tres menús completamente equilibrados
entre sí. Un menú para los lunes, miércoles y viernes, otro para los martes, jueves y
sábados y otro para los domingos. Esto crea una combinación perfecta de simplicidad, a
la vez de variedad, lo que hará que no incurra en aburrimiento ni monotonía. Esta es, sin duda,
la verdadera dieta del éxito.
LUNES/MIÉRCOLES/VIERNES
MARTES/JUEVES/SÁBADO
DOMINGOS
DESAYUNO
- Bol con 250 ml de leche
desnatada sin lactosa con dos
cucharadas grandes de avena,
un plátano troceado, canela y
miel
- 2 tostadas de pan de centeno,
con medio aguacate, tomate
natural y dos lonchas de pavo
- 200 ml de zumo de naranja
natural
- 1 yogur 0%
- Dos rebanas de pan de molde
integral tostado con mermelada
- 1 café con 200ml de leche
desnatada sin lactosa
ALMUERZO
- Yogur desnatado 0%MG
- 7 almendras
- 1 manzana
- 7 almendras
- 1 plátano
- 7 almendras
- 80g de arroz integral (peso
cocido)
- 1 huevo cocido
- 250g de pechuga de pavo o
pollo
- 150 gr de ensalada de pasta
fría (peso cocido) con 2 latas de
atún, lechuga, tomate, maíz y
zanahoria.
- 250g de filete o rodajas de
merluza con especias y un
chorrito de limón.
- Ensalada con tomate,
cebolla y medio aguacate
- Yogur desnatado 0%MG con
tres cucharadas pequeñas de
avena
- 1 sándwich integral de pavo o
atún con lechuga y tomate
natural
- 200g de pechuga de pavo,
pollo o merluza (a elegir)
- Salteado de verduras;
(pimiento verde, cebolla y
calabacín)
- 200 gr de filete de atún a la
plancha con espinacas
rehogadas
- 1 yogur desnatado 0%
COMIDA
MERIENDA
CENA
- 1 manzana
- 1 sándwich integral de pavo o
atún con lechuga y tomate
natural
- Tortilla de dos huevos con
berenjena o champiñones (a
elegir)
-Brócoli y zanahoria cocidos
con agua o al vapor y un
chorrito de limón.
Cabe decir que además de las pautas adicionales que os vamos a mostrar en la
siguiente página, podrás hacer dos comidas libres los fines de semana, una el sábado y
otra el domingo, como recompensa por el trabajo bien hecho. No quiere decir tampoco que tengas
que atiborrarte, ni inflarte a fritos y rebozados. Haz las dos comidas libres, pero con control,
y si pueden ser saludables, mejor.
Con esta dieta tienes el 70% del éxito en tu objetivo. La dieta es mucho más importante
que el propio entrenamiento. Recuerda: somos lo que comemos. ¡Con esta dieta en poco
tiempo podrás tonificar todo tu cuerpo y sacar a relucir unos abdominales de escándalo!
Así que, si tienes impresora puedes imprimirla, y si no coge papel y bolígrafo y la copias
en un papel, tanto la dieta como las pautas y las tablas de control que te mostraré a
continuación. Es muy importante que las pongas en un lugar bien visible.
A parte de la dieta, a continuación, te dejamos unas pautas que deberás seguir de manera
complementaria a la dieta
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
PAUTAS COMPLEMENTARIAS A CUMPLIR
PAUTAS ADICIONALES: (Algunas son opcionales)
 Deberemos tomar infusiones de té verde durante el día y de cola de caballo antes
de dormir siempre que se quiera, que además de ayudar en la quema de grasa
ayudará a reducir la retención de líquidos
 Usaremos muy poquito aceite cuando se cocine a la plancha, preferiblemente
cocina al vapor o cocido en agua o al horno.
 Utilizar edulcorante en tés e infusiones.
 Reducir la sal casi al mínimo o anularla.
 Utilizar especias como pimienta, orégano, cilantro, curri… en las comidas para que
no se hagan tan monótonas.
 Recomendable utilizar una crema reductora que puedes encontrar en cualquier
supermercado en la sección de droguería.
 Intentad no beber mucha agua junto con las comidas, beberla en horarios
intermedios (2l mínimo al día), llena dos botellas grandes y bébelas enteras durante
el día
 Recomendamos tomar siempre un multivitamínico tipo MulticentrumTM o
Pharmaton ComplexTM para reducir el cansancio en dietas de déficit calórico,
para un mejor rendimiento físico y mental. Lo puedes adquirir en cualquier
farmacia.
 También recomendamos tomar un batido de proteína justo después de la
sesión de entrenamiento diaria para regenerar y alimentar la fibra muscular.
Si no sabes dónde comprarla, en supermercados LIDLTM la puedes encontrar
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
DOS TABLAS DE ENTRENAMIENTO; UN MISMO OBJETIVO
Este material está diseñado exclusivamente para este período de
confinamiento en casa, por lo que primeramente os voy a exponer unas tablas de
entrenamiento únicamente con nuestro propio peso y con mobiliario de casa.
No necesitaremos nada más que nuestro cuerpo y objetos cotidiano.
Estas primeras tablas están diseñadas para cuatro días de entrenamiento,
en los que entrenaremos todo el cuerpo con nuestro propio peso o con material que
tengamos en casa, como packs de leche, una mochila, bolsas de pastico con asa y
peso en el interior…etc. Estos cuatro días de entrenamiento podréis distribuirlos
libremente a lo largo de los siete días de la semana. Además de estos cuatro
días de cardio y musculación, tenéis un plan de abdomen de tres días que
también tendréis que encajarlo en esa misma semana.
Además de estas tablas, suplementariamente,
también voy a ofreceros unas tablas de
entrenamiento con bandas elásticas, con las que
tendremos mucha más variedad de ejercicios,
únicamente para quien las tenga o para quien las
quiera comprar en Amazon, que sigue ofreciendo
servicio durante el Estado de Alarma. Justo aquí
puedes hacer clic en los links recomendados de
las mismas para que las puedas comprar en
Amazon al mejor precio y con el menor tiempo de
envío posible.
Es muy importante tener una postura
evitaremos lesiones y trabajaremos mejor
musculares. En resumen, espalda recta,
tensión, pies apoyados a la altura de los
durante el entrenamiento.
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Bandas
elásticas
Rodillo
abdominal
correcta para entrenar, ya que así
todos y cada uno de los grupos
abdomen comprimido, pecho en
hombros y mirada a un punto fijo
GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA SIN MATERIAL ADICIONAL
MUSCULACIÓN
DÍA 1 / PECHO + TRÍCEPS (45 segundos de descanso entre repeticiones, 90 segundos entre ejercicios)
Ejercicio
Series x Rep.
Flexiones de brazos con rodillas
apoyadas
3x15
Flexiones inclinadas
3x15
Flexiones declinadas
3x15
Flexiones de tríceps
3x15
Fondos de tríceps en silla
3x20
Gráfico
DÍA 2 / ESPALDA + BÍCEPS (45 segundos de descanso entre repeticiones, 90 segundos entre ejercicios)
Ejercicio
Series x Rep.
Remo en mesa
3x15
Curl de bíceps cerrado con peso casero
(cartón de leche, asa de mochila o bolsa de
plástico con objetos)
3x15
Curl de bíceps en martillo con peso
casero (cartón de leche, asa de mochila o
bolsa de plástico con objetos)
3x15
Remo con apoyo en silla
3x20
Lumbares para espalda baja
3x20
10
Gráfico
GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
DÍA 3 / HOMBRO + PIERNAS (45 segundos de descanso entre repeticiones, 90 segundos entre ejercicios)
Ejercicio
Elevación frontal con peso casero
(cartón de leche, asa de mochila o bolsa
de plástico con objetos), puedes hacerlo
también a una mano si es poco peso para
ti
Elevación lateral a una mano alternando
brazos, con peso casero (cartón de leche,
asa de mochila o bolsa de plástico con
objetos),
Series x Rep.
Gráfico
3x15
3x10
Remo al cuello. En este ejercicio los
codos siempre tienen que superar la altura
del hombro
3x15
Sentadilla clásica
4x20
Zancada clásica, alternando las piernas,
haremos 20 con cada pierna
3x20
DÍA 4 / CIRCUITO FULL BODY + CARDIO
(En este circuito realizaremos los 4 ejercicios seguidos, entre ejercicios descansaremos 10 segundos, y entre series, 20
segundos)
Ejercicio
Series x Rep.
Gráfico
Burpees
CIRCUITO
Sentadillas con salto
DESCANSO
Climbers
10 segundos
entre ejercicios;
20 segundos
entre series
Zancadas con salto en el cambio de pierna
*Si tenéis dudas sobre cómo realizar este último circuito, podéis ver el vídeo del compañero
Sergio Peinado, un gran profesional al que admiramos mucho, haz clic aquí para verlo
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
PLAN DE ABDOMEN
DÍA 1
Ejercicio
Series x Rep.
Crunch clásico
4x20
Plancha plana
3x 1 minuto
Toque talones
4x20
Levantamiento piernas
4x20
Gráfico
DÍA 2
Ejercicio
Series x Rep.
Crunch clásico
4x20
Plancha lateral
3x 1 minuto
Gráfico
3x15
Superman
Levantamiento piernas
4x20
DÍA 3
Ejercicio
Series x Rep.
Cruch clásico
4x20
Abdominales en tijera
3x20
Abdominales bicicleta
3x20
Plancha spiderman
12
3x 1 minuto
Gráfico
GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA CON GOMAS ELÁSTICAS
MUSCULACIÓN
Series x Repeticiones
DÍA 1 / PECHO + TRÍCEPS




Flexiones planas
Flexiones inclinadas
Aperturas planas con banda elástica
Elevación frontal puños juntos con muñeca inversa (pecho
bajo)
 Extensión de tríceps con goma elástica tumbado
 Flexión de tríceps
3x15 rep.
DÍA 2 / ESPALDA + BÍCEPS
 Remo con banda elástica sentado en el suelo
 Remo con banda elástica de pie
 Curl de bíceps excéntrico con banda elástica sujeción con
un pie
 Curl de bíceps concentrado en los dos brazos, puños
separados, sujeción con los dos pies
3x15 rep.
DÍA 3 / HOMBRO + FULL BODY






Elevaciones frontales con goma elástica
Elevaciones laterales con goma elástica
Press militar frontal con goma elástica
Remo al cuello
Extensión de tríceps de pie con banda elástica
Curl de bíceps concentrado en los dos brazos, puños
juntos sujeción con los dos pies
 Flexiones declinadas
3x15 rep.
DÍA 4 / PIERNA + GLÚTEO






Sentadillas con salto
Zancada estándar
Zancada lateral
Extensión de pierna con banda elástica
Patada de glúteo con banda elástica
Pantorrilla con banda elástica sentado en suelo
3x15 rep
A continuación, te mostramos todos los ejercicios de esta tabla de forma gráfica
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
DÍA 1 / PECHO + TRÍCEPS
Flexiones planas
Flexiones declinadas
Aperturas planas con banda elástica
Elevación frontal puños juntos con muñeca inversa
Extensión de tríceps con goma elástica tumbado
Flexión de tríceps (más cerrada)
DÍA 2 / ESPALDA + BÍCEPS
Remo con banda elástica sentado en el suelo
Remo con banda elástica de pie
Curl de bíceps excéntrico con banda elástica
sujeción con un pie
Curl de bíceps concentrado en los dos brazos,
puños separados, sujeción con los dos pies
Curl de bíceps concentrado en los dos brazos,
puños juntos sujeción con los dos pies
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
DÍA 3 / HOMBRO + FULL BODY
Elevaciones frontales con goma elástica
Apertura de hombros con barra elástica agarre
prono
Rotación externa de hombros con banda elástica
Press militar frontal con goma elástica
Remo al cuello
Extensión de tríceps de pie con banda elástica
Flexiones inclinadas
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
DÍA 4 / PIERNA + GLÚTEO
Sentadillas con salto
Zancada estándar
Zancada lateral y flexión de piernas
Extensión de pierna con banda elástica
Patada de glúteo con banda elástica
Pantorrilla con banda elástica sentado en el sueño
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
PLAN DE ABDOMEN
DÍA 1
Ejercicio
Series x Rep.
Crunch clásico
4x20
Plancha plana
3x 1 minuto
Rodillo abdominal
3x12
Levantamiento piernas
4x20
Gráfico
DÍA 2
Ejercicio
Series x Rep.
Crunch clásico
4x20
Plancha lateral
3x 1 minuto
Superman
Gráfico
3x15
Levantamiento piernas
4x20
DÍA 3
Ejercicio
Series x Rep.
Cruch clásico
4x20
Rodillo abdominal
3x12
Abdominales bicicleta
3x20
Plancha spiderman
17
3x 1 minuto
Gráfico
GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
,
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
*Estas tablas deberás imprimirlas en el caso de que tengas impresora, en caso contrario
debes copiarlas en un papel. Es el material más importante de toda la guía. En las siguientes
páginas os enseñamos como usarlas.
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
Estas tablas serán tu diario nutricional y de entrenamiento; el uso correcto
de las mismas serán un método infalible para llevar un control absoluto de tu dieta y
entreno; con ellas conseguirás el equilibrio perfecto de las calorías que
consumirás diariamente en tu dieta, así como un control perfecto de tu
entrenamiento, de tu suplementación, y de tu peso. Además, en las mismas
podrás ver cómo va tu evolución física semana tras semana.
En esta tabla registrarás diariamente cada una de las cinco comidas que
tienes en tu dieta, así como los suplementos diarios que ingieras, el tipo de
entrenamiento que realices, tu actividad cardiovascular diaria, tu peso y tu
porcentaje de masa corporal.
Lo ideal es que pegues la tabla en un lugar visible, como por ejemplo en tu
nevera, con un bolígrafo siempre al lado, y la vayas rellenando después de cada
comida o al final del día.
Vamos a explicarlo todo con el EJEMPLO que tenemos en nuestra tabla:
Si el día 1 de dieta, por ejemplo, hemos realizado el DESAYUNO correctamente, tal
y como lo marca nuestra dieta, marcamos un en nuestro cuadro correspondiente.
El ALMUERZO ese día lo hemos realizado también de manera correcta, pues
marcamos otro
En la COMIDA vemos por ejemplo que hemos marcado una
esa comida no la hemos hecho, no hemos comido nada.
, eso sería porque
Luego vemos que en la MERIENDA tenemos un , eso sería porque hemos
aumentado las cantidades de comida, debido a que no hemos realizado la comida
anterior, o bien porque hemos cometido un exceso, comida basura o que se sale de
la dieta, NO SE DEBE HACER ESTO, pero si se comete el fallo se apunta.
En la CENA, tenemos un , eso sería, por ejemplo, porque nos hemos sentido mal
del exceso de la merienda, y cenaríamos un poquito menos.
Recordad, no hay normas concretas, esto último es a modo de ejemplo, estas
tablas son personales, son como un diario personal, y cada uno puede
usarlas a su manera dentro de unos parámetros razonables.
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
Como he comentado en líneas anteriores, el objetivo de este método de control es
crear un equilibrio total, y que todos los días podamos ingerir aproximadamente la
cantidad de calorías que nos corresponde tomar. Siempre intentaremos dejar la
tabla lo más llena de posibles
, eso será señal de que lo estamos
haciendo muy bien, y de que estamos progresando. El truco para llegar al verano
perfectos es simplemente, llenarlo todo de ticks verdes, ¡TÚ PUEDES!
En cuanto a las demás columnas, nos referimos a “SUPL” Con SUPLEMENTOS;
en esta columna apuntaremos si ese día hemos tomado algún suplemento, en caso
de que sí, apuntar cuales hemos tomado y la cantidad de los mismos. En el caso
de el ejemplo ese día habremos tomado un batido de proteínas.
En el apartado “PESAS” apuntaremos la parte del cuerpo que hayamos
trabajado ese día en CASA. Si ese día no hemos entrenado, marcaremos una
En el apartado “CARD” apuntaremos si ese día hemos realizado alguna sesión
de cardio de Youtube (Vídeos de aerobic, entrenamientos HIIT, Body
Combat…etc), cualquier tipo de actividad cardiovascular que hayamos realizado
ese día, si ese día no hemos hecho cardio, marcaremos una
La última columna, únicamente las rellenaremos una vez a la semana si
tenemos báscula en casa, ahí será donde irás viendo si vas perdiendo o ganando
peso ¡Ese será el momento en que mejor nos sentiremos, al ver como
avanzamos!
Si tenéis báscula de bioimpedancia en casa sería ideal, ya que podríais ir
controlando como va bajando vuestra grasa corporal, así como muchos otros
parámetros como la masa muscular, el agua, grasa visceral…etc. En este caso,
puedes añadir más columnas a las tablas de control para ir apuntando también
estos datos semanalmente.
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
CONTROL DE MEDIDAS CORPORALES
Es muy recomendable, tanto para ver tu progreso, como para la parte
motivacional que, además del peso, vayas midiendo tus diámetros corporales.
Puedes usar, por ejemplo, una cinta métrica costurera o una cuerda. Las medidas las
apuntaremos en milímetros, y sería recomendable hacernos mediciones cada dos
semanas.
FECHA 
Pecho
Brazo
Espalda
Cintura
Cadera
Muslo
Cuello
Del mismo modo, si tenemos báscula de bioimpedancia, podremos apuntar nuestros
parámetros corporales en una tabla como la siguiente.
FECHA 
% Grasa Corporal
% Agua Corporal
Masa muscular (Kg)
Índice físico
Metabolismo basal
Edad metabólica
Masa ósea
Grasa visceral
IMC
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
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GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19
PASOS A SEGUIR
A continuación, te voy a resumir brevemente los pasos concretos a seguir
para empezar tu plan. ¡Vamos allá!
 1º. Imprime o copia en un folio la DIETA, las TABLAS DE CONTROL
y, opcionalmente, las tablas de registros de diámetros corporales y/o
bioimpedancia.
 2º. Crea un acceso directo en el escritorio de tu móvil con esta guía
en PDF para tenerla siempre a mano
 3º. Haz una lista de la compra con los alimentos que incluye la dieta,
organízate con las cantidades y ve a hacer la compra lo antes posible.
 4º. Organízate en otra hoja los días que vas a entrenar cada semana
cada grupo muscular, según la tabla que hayas elegido. Organiza
tanto el plan de musculación como el plan de abdomen.
 5º. Hazte un plan de cardio con vídeos de Youtube (Aeróbic, Body
Combat, rutinas HIIT…etc.)
 6º. Échate una foto de frente y otra de perfil sin camiseta, y repítela
cada semana, veras que rápido empiezas a ver los cambios al
superponerlas.
¡Ya estás listo para empezar a cambiar tu físico!
Sigue este plan y en unas semanas empezarás a ver como se
destapan tus abdominales.
Muchas gracias por haber adquirido nuestra guía.
Cualquier duda podéis consultarnos y os atenderemos en
el plazo de 2 a 3 horas en el siguiente mail.
[email protected]
Atentamente, el equipo de seguimientofitness.com
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