GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 INTRODUCCIÓN Si has adquirido esta guía, estás de suerte. Estamos seguros de que nos lo agradeceréis cuando esta situación haya pasado. Es una situación difícil y dura para todos, pero, como en toda situación difícil, siempre hay que mirar el lado positivo. Y te preguntarás, ¿Cuál es ese lado positivo del que hablamos?, aquí te lo vamos a explicar. Siempre nos quejamos de que no podemos llevar una rutina de entrenamiento o dieta por todo el estrés que genera nuestra vida diaria, por los horarios del trabajo, por falta de tiempo para cocinar, entre muchas otras “excusas”. Ahora, que estamos confinados en casa, sin trabajar, y con todo el tiempo del mundo, ponemos como “excusa” que esta situación nos genera ansiedad para seguir atiborrándonos, ¡y no! Si has adquirido esta guía es porque estás buscando un cambio físico y, con nuestra ayuda, ten claro que lo conseguirás. En esta guía vamos a ser claros y concisos, vamos a ir al grano, a darte todo el material que necesitas y a darte las pautas exactas para cumplir objetivos. Es una guía hecha concretamente para el estado actual en el que nos encontramos, una guía pensada y diseñada para cumplir en casa. Los puntos positivos de los que os hablábamos anteriormente son los siguientes: Tenemos todo el tiempo del mundo para planificarnos y organizarnos. Tenemos los supermercados abiertos y tiempo para cocinar. Tenemos tiempo para dormir. Las horas de sueño son muy importantes para todo, tanto para la recuperación muscular, para la pérdida de grasa, como para un mejor funcionamiento de nuestro metabolismo. Tendremos un plus motivacional y un objetivo que cumplir. Tendremos que pensar que cada día que pasa es un día aprovechado, no es tiempo perdido. Con nuestro plan alimenticio mejorarás tu sistema inmunológico, que en la situación actual es esencial. Tendrás mejor cara, descansada, una piel más firme y tersa. Nuestra dieta y nuestras pautas están diseñadas con alimentos totalmente “quema-grasa”, con los que en poco tiempo sacarás a relucir tus abdominales. El último, y el punto positivo más importante para todos, es que, si te adaptas a entrenar en casa y te formas con nuestras pautas dietéticas, ya nunca más dependerás del gym ni de una dieta específica para poder llevar una rutina fitness. ¿Te parecen pocos? 1 ¡Vamos allá! GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 OBJETIVO DEL PLAN El objetivo de nuestro plan será principalmente tonificar el cuerpo, eliminando la capa de grasa que recubre nuestros músculos, con lo que conseguiremos destapar y mostrar nuestro six-pack o conseguir un abdomen plano. Esto es lo que denominamos una “Etapa de definición con conservación de la masa muscular.” Tanto el plan de entrenamiento como la dieta que te ofrecemos contienen los nutrientes que necesitas para que el cuerpo sintetice y absorba bien los nutrientes, queme grasa a muy buen ritmo y pierda la menor cantidad de músculo posible durante el tiempo que dure el plan. También decir que si lo que buscas es ganar músculo, puedes utilizar la misma dieta que te ofrecemos, pero aumentando las cantidades de comida. MÉTODO DE TRABAJO Y PLANIFICACIÓN Nuestro método de trabajo es único, lo hemos creado nosotros, es lo que nos diferencia del resto y se basa en el control y análisis de lo que vamos haciendo, tanto en términos nutricionales como en términos de entrenamiento. Puedes tener una buena dieta, y un buen plan de entrenamiento, pero sin un control adecuado no hacemos nada. Cuando empezamos una dieta y un plan así sin más, sin ningún control, al final vamos olvidando los días que no hemos podido cumplirla, las comidas que nos hemos saltado, que días no hemos entrenado cada grupo muscular, etc., por lo que al final esto incurre en la desmotivación y posterior abandono del plan. Para evitar el fracaso, hemos creado unas Tablas de Control de la Dieta y el Entrenamiento. Dichas tablas tendremos que ir rellenándolas diariamente, después de cada comida y después de cada sesión de entrenamiento. De este modo cuando vayan pasando los días, tendremos ahí nuestras huellas, y podremos ver si hemos cumplido o no hemos cumplido todo correctamente, los días que llevamos superados, y lo que es más importante, podremos corregir los errores cometidos en días anteriores. 2 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 Con nuestro método, ¡será imposible que fracases! ¿Quieres ser el más buenorr@ de la playa? Pues sigue atento 3 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 PLAN NUTRICIONAL Nuestro plan nutricional está especialmente pensado para quemar grasa de la manera más rápida posible, conservando la mayor parte de la masa muscular. La realidad es que en cualquier dieta de definición muscular se pierde grasa, pero también músculo, por lo que intentaremos buscar esa intersección en la que eliminemos grasa a buen ritmo y conservemos casi íntegramente nuestra masa muscular. Otro de los puntos fuertes de nuestro plan nutricional es que siempre haremos hincapié en acelerar nuestro metabolismo. El cuerpo es una máquina, y dentro de esta máquina, tu metabolismo es lo que transforma la comida y la procesa para que puedas moverte. Dicho de forma de ejemplo, el cuerpo sería el “coche”, la comida sería la “gasolina”, y el metabolismo sería el “motor”. Con nuestro plan nutricional vamos a aumentar la potencia de nuestro “motor” para ir más rápido y así quemar grasa de forma acelerada. 4 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 PAUTAS NUTRICIONALES Aquí tenemos unas pautas nutricionales generales que deberemos cumplir siempre en nuestra rutina diaria, estemos o no a dieta, para tener un cuerpo 10. DESAYUNO Esta es una de las comidas más importantes del día, ya que venimos de ocho horas de ayuno y habrá que aportarle mucha energía al cuerpo. Tendremos que incluir carbohidratos de rápida y de lenta absorción. Los primeros porque venimos de estar ocho horas de ayuno, y los segundos para ir liberando energía lentamente hasta la siguiente comida. Además de carbohidratos, tendremos que incluir proteínas, que nos ayudará a reparar y conservar la masa muscular, así como grasas, principalmente insaturadas, para que se ralentice y mejore la síntesis de los nutrientes. Alimentos recomendables en el desayuno: Cereales integrales (Evita los azucarados). Copos de avena, copos de espelta… Frutos secos naturales sin sal. Nos aportarán ácidos grasos insaturados saludables Productos lácteos 0%MG. Leche desnatada sin lactosa, yogures 0%, queso fresco 0% Alimento proteico. Pavo 0%, pollo, atún, huevos. Fruta. ALMUERZO Unas tres horas después del desayuno podemos ingerir alimentos ligeros como un yogur 0%, frutas, zumos naturales, café o infusión, incluso un sándwich de pavo o atún con lechuga y tomate natural. O bien sustituir esta comida por un batido de proteínas. COMIDA Esta es una de las comidas más importantes del día, deberemos incluir tanto hidratos de carbono como proteínas. Debe ser la comida más variada y debes incluir un plato de verduras o ensalada. Las mejores fuentes de proteína son las carnes blancas o pescados a la plancha o al vapor, aunque también podemos optar por fuentes de origen vegetal como las legumbres. También tenemos que intentar que la ingesta de energía procedente de los carbohidratos sea variada cada día, alternando arroz integral, pasta integral, legumbres, patatas, etc… MERIENDA Al igual que el almuerzo, debe ser ligera. Puedes tomar un yogur, una pieza de fruta o una barrita de cereales sin azúcares añadidos. También puedes sustituir por un batido de proteína CENA La cena, al igual que la comida, tiene que ser variada, pero eliminando los carbohidratos. Opciones para la cena podrían ser: Pechuga de pollo con champiñones. Pescado a la plancha con espárragos. Pescado blanco a la plancha con pimiento verde y cebolla Tortilla de dos huevos con atún. Carne blanca a la plancha y ensalada. Con estas pautas, ya podrías crear tu propia dieta de volumen, definición o mantenimiento. La única variación estaría en las cantidades a ingerir. Igualmente, te dejo en la siguiente página una de las mejores dietas de definición que podrás encontrar, tanto en sabores, nutrientes, distribución de los alimentos, como en efectividad. ¡Vamos allá! 5 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 DIETA DE DEFINICIÓN CON CONSEVACIÓN DE LA MASA MUSCULAR A partir de toda nuestra experiencia, hemos experimentado que la mejor estructura de dieta para llegar al éxito es la combinación de tres menús completamente equilibrados entre sí. Un menú para los lunes, miércoles y viernes, otro para los martes, jueves y sábados y otro para los domingos. Esto crea una combinación perfecta de simplicidad, a la vez de variedad, lo que hará que no incurra en aburrimiento ni monotonía. Esta es, sin duda, la verdadera dieta del éxito. LUNES/MIÉRCOLES/VIERNES MARTES/JUEVES/SÁBADO DOMINGOS DESAYUNO - Bol con 250 ml de leche desnatada sin lactosa con dos cucharadas grandes de avena, un plátano troceado, canela y miel - 2 tostadas de pan de centeno, con medio aguacate, tomate natural y dos lonchas de pavo - 200 ml de zumo de naranja natural - 1 yogur 0% - Dos rebanas de pan de molde integral tostado con mermelada - 1 café con 200ml de leche desnatada sin lactosa ALMUERZO - Yogur desnatado 0%MG - 7 almendras - 1 manzana - 7 almendras - 1 plátano - 7 almendras - 80g de arroz integral (peso cocido) - 1 huevo cocido - 250g de pechuga de pavo o pollo - 150 gr de ensalada de pasta fría (peso cocido) con 2 latas de atún, lechuga, tomate, maíz y zanahoria. - 250g de filete o rodajas de merluza con especias y un chorrito de limón. - Ensalada con tomate, cebolla y medio aguacate - Yogur desnatado 0%MG con tres cucharadas pequeñas de avena - 1 sándwich integral de pavo o atún con lechuga y tomate natural - 200g de pechuga de pavo, pollo o merluza (a elegir) - Salteado de verduras; (pimiento verde, cebolla y calabacín) - 200 gr de filete de atún a la plancha con espinacas rehogadas - 1 yogur desnatado 0% COMIDA MERIENDA CENA - 1 manzana - 1 sándwich integral de pavo o atún con lechuga y tomate natural - Tortilla de dos huevos con berenjena o champiñones (a elegir) -Brócoli y zanahoria cocidos con agua o al vapor y un chorrito de limón. Cabe decir que además de las pautas adicionales que os vamos a mostrar en la siguiente página, podrás hacer dos comidas libres los fines de semana, una el sábado y otra el domingo, como recompensa por el trabajo bien hecho. No quiere decir tampoco que tengas que atiborrarte, ni inflarte a fritos y rebozados. Haz las dos comidas libres, pero con control, y si pueden ser saludables, mejor. Con esta dieta tienes el 70% del éxito en tu objetivo. La dieta es mucho más importante que el propio entrenamiento. Recuerda: somos lo que comemos. ¡Con esta dieta en poco tiempo podrás tonificar todo tu cuerpo y sacar a relucir unos abdominales de escándalo! Así que, si tienes impresora puedes imprimirla, y si no coge papel y bolígrafo y la copias en un papel, tanto la dieta como las pautas y las tablas de control que te mostraré a continuación. Es muy importante que las pongas en un lugar bien visible. A parte de la dieta, a continuación, te dejamos unas pautas que deberás seguir de manera complementaria a la dieta 6 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 PAUTAS COMPLEMENTARIAS A CUMPLIR PAUTAS ADICIONALES: (Algunas son opcionales) Deberemos tomar infusiones de té verde durante el día y de cola de caballo antes de dormir siempre que se quiera, que además de ayudar en la quema de grasa ayudará a reducir la retención de líquidos Usaremos muy poquito aceite cuando se cocine a la plancha, preferiblemente cocina al vapor o cocido en agua o al horno. Utilizar edulcorante en tés e infusiones. Reducir la sal casi al mínimo o anularla. Utilizar especias como pimienta, orégano, cilantro, curri… en las comidas para que no se hagan tan monótonas. Recomendable utilizar una crema reductora que puedes encontrar en cualquier supermercado en la sección de droguería. Intentad no beber mucha agua junto con las comidas, beberla en horarios intermedios (2l mínimo al día), llena dos botellas grandes y bébelas enteras durante el día Recomendamos tomar siempre un multivitamínico tipo MulticentrumTM o Pharmaton ComplexTM para reducir el cansancio en dietas de déficit calórico, para un mejor rendimiento físico y mental. Lo puedes adquirir en cualquier farmacia. También recomendamos tomar un batido de proteína justo después de la sesión de entrenamiento diaria para regenerar y alimentar la fibra muscular. Si no sabes dónde comprarla, en supermercados LIDLTM la puedes encontrar 7 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 8 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 DOS TABLAS DE ENTRENAMIENTO; UN MISMO OBJETIVO Este material está diseñado exclusivamente para este período de confinamiento en casa, por lo que primeramente os voy a exponer unas tablas de entrenamiento únicamente con nuestro propio peso y con mobiliario de casa. No necesitaremos nada más que nuestro cuerpo y objetos cotidiano. Estas primeras tablas están diseñadas para cuatro días de entrenamiento, en los que entrenaremos todo el cuerpo con nuestro propio peso o con material que tengamos en casa, como packs de leche, una mochila, bolsas de pastico con asa y peso en el interior…etc. Estos cuatro días de entrenamiento podréis distribuirlos libremente a lo largo de los siete días de la semana. Además de estos cuatro días de cardio y musculación, tenéis un plan de abdomen de tres días que también tendréis que encajarlo en esa misma semana. Además de estas tablas, suplementariamente, también voy a ofreceros unas tablas de entrenamiento con bandas elásticas, con las que tendremos mucha más variedad de ejercicios, únicamente para quien las tenga o para quien las quiera comprar en Amazon, que sigue ofreciendo servicio durante el Estado de Alarma. Justo aquí puedes hacer clic en los links recomendados de las mismas para que las puedas comprar en Amazon al mejor precio y con el menor tiempo de envío posible. Es muy importante tener una postura evitaremos lesiones y trabajaremos mejor musculares. En resumen, espalda recta, tensión, pies apoyados a la altura de los durante el entrenamiento. 9 Bandas elásticas Rodillo abdominal correcta para entrenar, ya que así todos y cada uno de los grupos abdomen comprimido, pecho en hombros y mirada a un punto fijo GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA SIN MATERIAL ADICIONAL MUSCULACIÓN DÍA 1 / PECHO + TRÍCEPS (45 segundos de descanso entre repeticiones, 90 segundos entre ejercicios) Ejercicio Series x Rep. Flexiones de brazos con rodillas apoyadas 3x15 Flexiones inclinadas 3x15 Flexiones declinadas 3x15 Flexiones de tríceps 3x15 Fondos de tríceps en silla 3x20 Gráfico DÍA 2 / ESPALDA + BÍCEPS (45 segundos de descanso entre repeticiones, 90 segundos entre ejercicios) Ejercicio Series x Rep. Remo en mesa 3x15 Curl de bíceps cerrado con peso casero (cartón de leche, asa de mochila o bolsa de plástico con objetos) 3x15 Curl de bíceps en martillo con peso casero (cartón de leche, asa de mochila o bolsa de plástico con objetos) 3x15 Remo con apoyo en silla 3x20 Lumbares para espalda baja 3x20 10 Gráfico GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 DÍA 3 / HOMBRO + PIERNAS (45 segundos de descanso entre repeticiones, 90 segundos entre ejercicios) Ejercicio Elevación frontal con peso casero (cartón de leche, asa de mochila o bolsa de plástico con objetos), puedes hacerlo también a una mano si es poco peso para ti Elevación lateral a una mano alternando brazos, con peso casero (cartón de leche, asa de mochila o bolsa de plástico con objetos), Series x Rep. Gráfico 3x15 3x10 Remo al cuello. En este ejercicio los codos siempre tienen que superar la altura del hombro 3x15 Sentadilla clásica 4x20 Zancada clásica, alternando las piernas, haremos 20 con cada pierna 3x20 DÍA 4 / CIRCUITO FULL BODY + CARDIO (En este circuito realizaremos los 4 ejercicios seguidos, entre ejercicios descansaremos 10 segundos, y entre series, 20 segundos) Ejercicio Series x Rep. Gráfico Burpees CIRCUITO Sentadillas con salto DESCANSO Climbers 10 segundos entre ejercicios; 20 segundos entre series Zancadas con salto en el cambio de pierna *Si tenéis dudas sobre cómo realizar este último circuito, podéis ver el vídeo del compañero Sergio Peinado, un gran profesional al que admiramos mucho, haz clic aquí para verlo 11 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 PLAN DE ABDOMEN DÍA 1 Ejercicio Series x Rep. Crunch clásico 4x20 Plancha plana 3x 1 minuto Toque talones 4x20 Levantamiento piernas 4x20 Gráfico DÍA 2 Ejercicio Series x Rep. Crunch clásico 4x20 Plancha lateral 3x 1 minuto Gráfico 3x15 Superman Levantamiento piernas 4x20 DÍA 3 Ejercicio Series x Rep. Cruch clásico 4x20 Abdominales en tijera 3x20 Abdominales bicicleta 3x20 Plancha spiderman 12 3x 1 minuto Gráfico GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 PLAN DE ENTRENAMIENTO EN CASA CON GOMAS ELÁSTICAS MUSCULACIÓN Series x Repeticiones DÍA 1 / PECHO + TRÍCEPS Flexiones planas Flexiones inclinadas Aperturas planas con banda elástica Elevación frontal puños juntos con muñeca inversa (pecho bajo) Extensión de tríceps con goma elástica tumbado Flexión de tríceps 3x15 rep. DÍA 2 / ESPALDA + BÍCEPS Remo con banda elástica sentado en el suelo Remo con banda elástica de pie Curl de bíceps excéntrico con banda elástica sujeción con un pie Curl de bíceps concentrado en los dos brazos, puños separados, sujeción con los dos pies 3x15 rep. DÍA 3 / HOMBRO + FULL BODY Elevaciones frontales con goma elástica Elevaciones laterales con goma elástica Press militar frontal con goma elástica Remo al cuello Extensión de tríceps de pie con banda elástica Curl de bíceps concentrado en los dos brazos, puños juntos sujeción con los dos pies Flexiones declinadas 3x15 rep. DÍA 4 / PIERNA + GLÚTEO Sentadillas con salto Zancada estándar Zancada lateral Extensión de pierna con banda elástica Patada de glúteo con banda elástica Pantorrilla con banda elástica sentado en suelo 3x15 rep A continuación, te mostramos todos los ejercicios de esta tabla de forma gráfica 13 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 DÍA 1 / PECHO + TRÍCEPS Flexiones planas Flexiones declinadas Aperturas planas con banda elástica Elevación frontal puños juntos con muñeca inversa Extensión de tríceps con goma elástica tumbado Flexión de tríceps (más cerrada) DÍA 2 / ESPALDA + BÍCEPS Remo con banda elástica sentado en el suelo Remo con banda elástica de pie Curl de bíceps excéntrico con banda elástica sujeción con un pie Curl de bíceps concentrado en los dos brazos, puños separados, sujeción con los dos pies Curl de bíceps concentrado en los dos brazos, puños juntos sujeción con los dos pies 14 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 DÍA 3 / HOMBRO + FULL BODY Elevaciones frontales con goma elástica Apertura de hombros con barra elástica agarre prono Rotación externa de hombros con banda elástica Press militar frontal con goma elástica Remo al cuello Extensión de tríceps de pie con banda elástica Flexiones inclinadas 15 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 DÍA 4 / PIERNA + GLÚTEO Sentadillas con salto Zancada estándar Zancada lateral y flexión de piernas Extensión de pierna con banda elástica Patada de glúteo con banda elástica Pantorrilla con banda elástica sentado en el sueño 16 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 PLAN DE ABDOMEN DÍA 1 Ejercicio Series x Rep. Crunch clásico 4x20 Plancha plana 3x 1 minuto Rodillo abdominal 3x12 Levantamiento piernas 4x20 Gráfico DÍA 2 Ejercicio Series x Rep. Crunch clásico 4x20 Plancha lateral 3x 1 minuto Superman Gráfico 3x15 Levantamiento piernas 4x20 DÍA 3 Ejercicio Series x Rep. Cruch clásico 4x20 Rodillo abdominal 3x12 Abdominales bicicleta 3x20 Plancha spiderman 17 3x 1 minuto Gráfico GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 , 18 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 *Estas tablas deberás imprimirlas en el caso de que tengas impresora, en caso contrario debes copiarlas en un papel. Es el material más importante de toda la guía. En las siguientes páginas os enseñamos como usarlas. 19 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 Estas tablas serán tu diario nutricional y de entrenamiento; el uso correcto de las mismas serán un método infalible para llevar un control absoluto de tu dieta y entreno; con ellas conseguirás el equilibrio perfecto de las calorías que consumirás diariamente en tu dieta, así como un control perfecto de tu entrenamiento, de tu suplementación, y de tu peso. Además, en las mismas podrás ver cómo va tu evolución física semana tras semana. En esta tabla registrarás diariamente cada una de las cinco comidas que tienes en tu dieta, así como los suplementos diarios que ingieras, el tipo de entrenamiento que realices, tu actividad cardiovascular diaria, tu peso y tu porcentaje de masa corporal. Lo ideal es que pegues la tabla en un lugar visible, como por ejemplo en tu nevera, con un bolígrafo siempre al lado, y la vayas rellenando después de cada comida o al final del día. Vamos a explicarlo todo con el EJEMPLO que tenemos en nuestra tabla: Si el día 1 de dieta, por ejemplo, hemos realizado el DESAYUNO correctamente, tal y como lo marca nuestra dieta, marcamos un en nuestro cuadro correspondiente. El ALMUERZO ese día lo hemos realizado también de manera correcta, pues marcamos otro En la COMIDA vemos por ejemplo que hemos marcado una esa comida no la hemos hecho, no hemos comido nada. , eso sería porque Luego vemos que en la MERIENDA tenemos un , eso sería porque hemos aumentado las cantidades de comida, debido a que no hemos realizado la comida anterior, o bien porque hemos cometido un exceso, comida basura o que se sale de la dieta, NO SE DEBE HACER ESTO, pero si se comete el fallo se apunta. En la CENA, tenemos un , eso sería, por ejemplo, porque nos hemos sentido mal del exceso de la merienda, y cenaríamos un poquito menos. Recordad, no hay normas concretas, esto último es a modo de ejemplo, estas tablas son personales, son como un diario personal, y cada uno puede usarlas a su manera dentro de unos parámetros razonables. 20 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 Como he comentado en líneas anteriores, el objetivo de este método de control es crear un equilibrio total, y que todos los días podamos ingerir aproximadamente la cantidad de calorías que nos corresponde tomar. Siempre intentaremos dejar la tabla lo más llena de posibles , eso será señal de que lo estamos haciendo muy bien, y de que estamos progresando. El truco para llegar al verano perfectos es simplemente, llenarlo todo de ticks verdes, ¡TÚ PUEDES! En cuanto a las demás columnas, nos referimos a “SUPL” Con SUPLEMENTOS; en esta columna apuntaremos si ese día hemos tomado algún suplemento, en caso de que sí, apuntar cuales hemos tomado y la cantidad de los mismos. En el caso de el ejemplo ese día habremos tomado un batido de proteínas. En el apartado “PESAS” apuntaremos la parte del cuerpo que hayamos trabajado ese día en CASA. Si ese día no hemos entrenado, marcaremos una En el apartado “CARD” apuntaremos si ese día hemos realizado alguna sesión de cardio de Youtube (Vídeos de aerobic, entrenamientos HIIT, Body Combat…etc), cualquier tipo de actividad cardiovascular que hayamos realizado ese día, si ese día no hemos hecho cardio, marcaremos una La última columna, únicamente las rellenaremos una vez a la semana si tenemos báscula en casa, ahí será donde irás viendo si vas perdiendo o ganando peso ¡Ese será el momento en que mejor nos sentiremos, al ver como avanzamos! Si tenéis báscula de bioimpedancia en casa sería ideal, ya que podríais ir controlando como va bajando vuestra grasa corporal, así como muchos otros parámetros como la masa muscular, el agua, grasa visceral…etc. En este caso, puedes añadir más columnas a las tablas de control para ir apuntando también estos datos semanalmente. 21 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 CONTROL DE MEDIDAS CORPORALES Es muy recomendable, tanto para ver tu progreso, como para la parte motivacional que, además del peso, vayas midiendo tus diámetros corporales. Puedes usar, por ejemplo, una cinta métrica costurera o una cuerda. Las medidas las apuntaremos en milímetros, y sería recomendable hacernos mediciones cada dos semanas. FECHA Pecho Brazo Espalda Cintura Cadera Muslo Cuello Del mismo modo, si tenemos báscula de bioimpedancia, podremos apuntar nuestros parámetros corporales en una tabla como la siguiente. FECHA % Grasa Corporal % Agua Corporal Masa muscular (Kg) Índice físico Metabolismo basal Edad metabólica Masa ósea Grasa visceral IMC 22 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 23 GUÍA DE DIETA Y ENTRENAMIENTO EN CASA | ESPECIAL COVID-19 PASOS A SEGUIR A continuación, te voy a resumir brevemente los pasos concretos a seguir para empezar tu plan. ¡Vamos allá! 1º. Imprime o copia en un folio la DIETA, las TABLAS DE CONTROL y, opcionalmente, las tablas de registros de diámetros corporales y/o bioimpedancia. 2º. Crea un acceso directo en el escritorio de tu móvil con esta guía en PDF para tenerla siempre a mano 3º. Haz una lista de la compra con los alimentos que incluye la dieta, organízate con las cantidades y ve a hacer la compra lo antes posible. 4º. Organízate en otra hoja los días que vas a entrenar cada semana cada grupo muscular, según la tabla que hayas elegido. Organiza tanto el plan de musculación como el plan de abdomen. 5º. Hazte un plan de cardio con vídeos de Youtube (Aeróbic, Body Combat, rutinas HIIT…etc.) 6º. Échate una foto de frente y otra de perfil sin camiseta, y repítela cada semana, veras que rápido empiezas a ver los cambios al superponerlas. ¡Ya estás listo para empezar a cambiar tu físico! Sigue este plan y en unas semanas empezarás a ver como se destapan tus abdominales. Muchas gracias por haber adquirido nuestra guía. Cualquier duda podéis consultarnos y os atenderemos en el plazo de 2 a 3 horas en el siguiente mail. [email protected] Atentamente, el equipo de seguimientofitness.com 24
