Gracias por ponerte a hacer este plan de entrenamiento , espero que lo disfrutes. Por favor lee antentamente a continuacion para poder realizarlo de la mejor manera posible Si te gusto ,lo pudiste hacer y queres seguir entrenando , seguime y por favor comparti asi yo puedo seguir haciendo y viviendo de lo que me gusta . Por supuesto si queres o sabes de alguien que le interese entrenar de manera personalizada.No dudes en esribirme , esto es solo un plan general . Buen entrenamiento ! Agustin Sangiorgio Asptrainer Como usar peso? 1lt de agua = 1kg de peso(casi) Asi que un balde , botellas , bidones , vasos y tazas hacen excelentes mancuernas dependiendo del ejercicio y si los podemos enganchar al baston de la escoba tenemos una barra El baston de la escoba se puede poner/ enganchar en mesas , sillas , camas , muebles , etc. Con esto si tenemos un barra para colgarnos(siempre poner las manos cerca de los puntos de apoyo del baston).Probar antes de confiar y asegurar el baston para evitar golpes o caidas Podes levantar a tus chicos , mascotas y muchas cosas mas , a ver que inventas! Siempre y cuando no te pongas en peligro vos ni los demas Sogas ,toallas ,trapos y demas se pueden enganchar en los picaportes o bisagras de las puertas y otras lugares Agustin Sangiorgio Asptrainer Las sesiones de fuerza deben ejecutarse con un tempo de 3-2-1-0. Que quiere decir ? 3 Segundos es lo que tardo en la parte descendente de un ejercicio (Desde la posicion inicial de una sentadilla hasta la posicion de paralelo) 2 Segundos es lo que mantengo en la parte final del ejercicio(la posicion de paralelo de una sentadilla) 1 Segundo es lo que tardo en volver a subir(Desde la posicion final a la inicial de la sentadilla) 0 Segundos es lo que mantengo en la posicion inicial del ejercicio Si con esto sigue siendo muy facil agregar 1 segundo a los primeros dos numeros y quitar el segundo , quedando asi 4-3-0-0 .Si se pierde velocidad en la subida , volver a la disposicion anterior de numeros,quiere decir que nos esta cansando sin que nos demos cuenta Agustin Sangiorgio Asptrainer Si lo vas a hacer es porque sos una persona que lleva al menos 6 meses de entrenamiento y/o actividad fisica .Ademas estas en pleno estado de salud y sin problemas para realizar actividad fisica de acuerdo a un profesional de la salud . Si en algun momento aparece dolor , molestia o malestar detener la actividad .En caso de ser relacionada a alguna actividad no realizarla fuera de la presencial de un profesional o bajo control medico .Al continuar con esta planificacion aceptas y entendes los riesgos implicados bajo tu total responsabilidad No hay problema si no podes realizar todo el entrenamiento dispuesto , realiza la actividad acode a tu persona , lo importante es que semana a semana te superes y por eso es importante anotar en algun lado lo que hiciste sesion a sesion . Las sesiones aerobicas y de flexibilidad se pueden realizar en el mismo dia , con al menos 40 minutos de diferencia. Las sesiones de flexibilidad no son maximas , es decir , no lleva al extremo el segmento , pero si se busca sentir el estiramiento y aguantarlo De querer alternar alguna de ellas con las de fuerza , es preferible que se realicen despues con al menos 20 minutos de diferencia , mejor si se realizan con al menos 6-8 hs de diferencia Por supuesto , para obtener el mejor resultado es importante comer y descansar acorde . Esta distribucion del ejercicio esta pensada para que las sesiones de fuerza se desarrollen con al menos 1 dia de descanso entre cada una , las sesiones de flexibilidad y aerobico ayudarian en la recuperacion , ademas de mantenernos activos, tambien permitiendo descansar entre las mismas Para la sesion de flexibilidad no se realiza el segmento de activacion , para la de aerobico no se realiza la de activacion cardivascular , pero si los 2 minutos de caminata. Agustin Sangiorgio Asptrainer Movilidad Movimiento en todas las articulaciones del cuerpo (Rotaciones y aperturas de las distintas articulaciones) 10 veces c/u x 2 vueltas Activacion Cardiovascular (elegir 1) Saltos Soga 3 min en 15"*15" Caminata 2' + 8 ' Trote Circuito 45" c/u x 15" pausa x3 vueltas de : Saltos militares laterales,al frente y rodillas arriba Activacion muscular Plancha Abdominal 30" Plancha lateral 30" Puente gluteo 10 Extension espinal 10 x3 vueltas 1' pausa Duracion aproximada 20-40 min Agustin Sangiorgio Asptrainer Sesion 1 Sentadilla Pausa 1' Alterna c/ Abdominales cortos x10 Flex de brazos Pausa 1' % Semana 1 Reps 10 10 10 Alterna c/ Elevacion frontal x10 c/u Semana 2 Reps Hechas 10 10 10 10 % Semana 3 Reps 10 10 10 Hechas % Semana 4 Reps 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 Alterna c/ Extension de tobillo x15 Elevaciones laterales HH Pausa 1' % 10 10 10 Alterna c/ Flexion,rotacion y flex lateral cuello x10 c/u Remo Colgando Pausa 1' Hechas Agustin Sangiorgio Hechas Asptrainer Sesion 2 Flexibilidad MMII Pausa 10" Esto es para C/U de cada lado: Cuadriceps , Isquiosurales,Gemelo s ,Gluteos Flexibilidad Torso Pausa 1' Esto es para C/U de cada lado: Flexion de ,Extension,Rotaciones Flexibilidad brazos Pausa 1' Esto es para C/U de cada lado: Pectoral , Dorsal,Triceps,Biceps Flexibilidad Cuello Pausa 1' Esto es para C/U de cada lado: Rotaciones,Flexion/ex tension,Flex/Ext Lateral. % Semana 1 Reps 15" 15" 15" 15" 15" Hechas % Semana 2 Reps Hechas 15" 15" 15" 15" 15" % Semana 3 Reps 15" 15" 15" 15" 15" Hechas % Semana 4 Reps 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" Agustin Sangiorgio Hechas Asptrainer Sesion 3 (Elegir 1) Semana 1 Semana 2 Aerobico Semana 3 Semana 4 Soga 15"*15" descanso.x2 x9 Soga 15"*15" descanso.x2 x10 Pausa 1' caminando Cambiar 15" pausa por 15" actividad semana a semana Soga 15"*15" descanso.x2 x8 Soga 15"*15" descanso.x2 x9 Aerobico Circuito Sentadillas Remos Flexiones de brazos Fondos Rotaciones Realizar cada ejercicio 30 " y luego Realizar cada ejercicio 45 " y luego Realizar cada ejercicio 30 " y luego caminar 30" caminar 30" caminar 30" x3 x3 x4 Realizar cada ejercicio 45 " y luego caminar 30" x4 Aerobico Ciclico Nadar,Correr o bicicleta Realizar la actividad de manera continua 20' en caso de no poder hacer pausas de maximo 1' caminando, el tiempo minimo de actividad es de 1' Realizar la actividad de manera continua 25' en caso de no poder hacer pausas de maximo 1' caminando, el tiempo minimo de actividad es de 1' Agustin Sangiorgio Realizar la actividad de manera continua 30' en caso de no poder hacer pausas de maximo 1' caminando, el tiempo minimo de actividad es de 1' Realizar la actividad de manera continua 35' en caso de no poder hacer pausas de maximo 1' caminando, el tiempo minimo de actividad es de 1' Asptrainer Sesion 4 Estocadas Pausa 1' Alterna c/ Abdominales inferiores, elevacion de piernas x10 Fondos Pausa 1' Alterna c/ Rotacion , flex/ext ,flex/ext lateral antebrazo (c/ palo)x10 c/u Remos serrucho Pausa 1' % Semana 1 Reps 10 10 10 % Semana 2 Reps Hechas 10 10 10 10 % Semana 3 Reps 10 10 10 Hechas % Semana 4 Reps 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 Alterna c/ Nordicos invertidos x 8 Flexiones invertidas Pausa 1' Se hacen apoyando las piernas en banco , mesa, etc Alterna c/Rotacion espinal x10 c/u Hechas Agustin Sangiorgio Hechas Asptrainer Sesion 5 Flexibilidad MMII Pausa 10" Esto es para C/U de cada lado: Cuadriceps , Isquiosurales,Gemelo s ,Gluteos Flexibilidad Torso Pausa 1' Esto es para C/U de cada lado: Flexion de ,Extension,Rotaciones Flexibilidad brazos Pausa 1' Esto es para C/U de cada lado: Pectoral , Dorsal,Triceps,Biceps Flexibilidad Cuello Pausa 1' Esto es para C/U de cada lado: Rotaciones,Flexion/ex tension,Flex/Ext Lateral. % Semana 1 Reps 15" 15" 15" 15" 15" Hechas % Semana 2 Reps Hechas 15" 15" 15" 15" 15" % Semana 3 Reps 15" 15" 15" 15" 15" Hechas % Semana 4 Reps 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" Agustin Sangiorgio Hechas Asptrainer Sesion 6 (Elegir 1) Semana 1 Semana 2 Aerobico Semana 3 Semana 4 Soga 15"*15" descanso.x2 x9 Soga 15"*15" descanso.x2 x10 Pausa 1' caminando Cambiar 15" pausa por 15" actividad semana a semana Soga 15"*15" descanso.x2 x8 Soga 15"*15" descanso.x2 x9 Aerobico Circuito Sentadillas Remos Flexiones de brazos Fondos Rotaciones Realizar cada ejercicio 30 " y luego Realizar cada ejercicio 45 " y luego Realizar cada ejercicio 30 " y luego caminar 30" caminar 30" caminar 30" x3 x3 x4 Realizar cada ejercicio 45 " y luego caminar 30" x4 Aerobico Ciclico Nadar,Correr o bicicleta Realizar la actividad de manera continua 20' en caso de no poder hacer pausas de maximo 1' caminando, el tiempo minimo de actividad es de 1' Realizar la actividad de manera continua 25' en caso de no poder hacer pausas de maximo 1' caminando, el tiempo minimo de actividad es de 1' Agustin Sangiorgio Realizar la actividad de manera continua 30' en caso de no poder hacer pausas de maximo 1' caminando, el tiempo minimo de actividad es de 1' Realizar la actividad de manera continua 35' en caso de no poder hacer pausas de maximo 1' caminando, el tiempo minimo de actividad es de 1' Asptrainer Sesion 7 Puente gluteo Pausa 1' Alterna c/ Flexion lateral torso Biceps Colgado Pausa 1' % Semana 1 Reps 10 10 10 Semana 2 Reps Hechas 10 10 10 10 % Semana 3 Reps 10 10 10 Hechas % Semana 4 Reps 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 Alterna c/ Nordicos x 8 Limpia parabrisas Pausa 1' Se realiza con las rodillas flexionadas Alterna c/ respiraciones profundas toda la % 10 10 10 Alterna c/ movilizacion de brazo 8"*3 Flexiones diamante Pausa 1' Hechas Agustin Sangiorgio Hechas Asptrainer Sesion 8 Flexibilidad MMII Pausa 10" Esto es para C/U de cada lado: Cuadriceps , Isquiosurales,Gemelo s ,Gluteos Flexibilidad Torso Pausa 1' Esto es para C/U de cada lado: Flexion de ,Extension,Rotaciones Flexibilidad brazos Pausa 1' Esto es para C/U de cada lado: Pectoral , Dorsal,Triceps,Biceps Flexibilidad Cuello Pausa 1' Esto es para C/U de cada lado: Rotaciones,Flexion/ex tension,Flex/Ext Lateral. % Semana 1 Reps 15" 15" 15" 15" 15" Hechas % Semana 2 Reps Hechas 15" 15" 15" 15" 15" % Semana 3 Reps 15" 15" 15" 15" 15" Hechas % Semana 4 Reps 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" 15" Agustin Sangiorgio Hechas Asptrainer Sesion 9 (Elegir 1) Semana 1 Semana 2 Aerobico Semana 3 Semana 4 Soga 15"*15" descanso.x2 x9 Soga 15"*15" descanso.x2 x10 Pausa 1' caminando Cambiar 15" pausa por 15" actividad semana a semana Soga 15"*15" descanso.x2 x8 Soga 15"*15" descanso.x2 x9 Aerobico Circuito Sentadillas Remos Flexiones de brazos Fondos Rotaciones Realizar cada ejercicio 30 " y luego Realizar cada ejercicio 45 " y luego Realizar cada ejercicio 30 " y luego caminar 30" caminar 30" caminar 30" x3 x3 x4 Realizar cada ejercicio 45 " y luego caminar 30" x4 Aerobico Ciclico Nadar,Correr o bicicleta Realizar la actividad de manera continua 20' en caso de no poder hacer pausas de maximo 1' caminando, el tiempo minimo de actividad es de 1' Realizar la actividad de manera continua 25' en caso de no poder hacer pausas de maximo 1' caminando, el tiempo minimo de actividad es de 1' Agustin Sangiorgio Realizar la actividad de manera continua 30' en caso de no poder hacer pausas de maximo 1' caminando, el tiempo minimo de actividad es de 1' Realizar la actividad de manera continua 35' en caso de no poder hacer pausas de maximo 1' caminando, el tiempo minimo de actividad es de 1' Asptrainer Puente gluteo Notas -Comenzar haciendolo con las dos piernas -El trabajo es del gluteo , pueden sentirse en otros lugares como el cuadriceps o la espalda. Concentrarse en la activacion muscular y agregar un cinturon en las rodillas para hacer fuerza hacia afuera o una banda/soga , etc Extension Espinal Notas -Gluteo contraido -Prestar atencion a las manos en la imagen final -Acompañar con la respiracion para un mejor apoyo del vientre Agustin Sangiorgio Asptrainer Plancha lateral Notas - Columna neutra - Core activado -Escapulas en empuje -Gluteo contraido -Cuadriceps activados -Cuidado con la rotacion del tronco ! Plancha Notas - Columna neutra - Core activado -Escapulas en empuje -Gluteo contraido -Cuadriceps activados Agustin Sangiorgio Asptrainer Sentadilla Notas - Columna neutra -Rodillas ancho de hombros -Rodillas acompañan la punta de los pies -Torso erguido Flexion de brazos Notas - Columna neutra -Realizarlo como si fuera una plancha pero con movimiento de brazos -Si se dificulta o no se puede mantener la "Plancha", apoyar las rodillas o poner los brazos mas altos que los pies Agustin Sangiorgio Asptrainer Remo colgado Notas - Columna neutra -La barra puede ser una escalera , una mesa , 2 banquetas , mesada , etc . Se entiende la idea , algo de lo que se pueda colgar -Cuanto mas pegados al cuerpo los codos mas trabaja la espalda y menos el hombro Elevaciones HH Notas -Elevaciones frontales y laterales -Mantener espalda derecha y cabeza quita -Se puede usar de peso , macetas, chicos(les encanta),baldes ,botellas , cualquier cosa que se pueda agarrar y podamos levantar por el tiempo requerido -Hombros y escapulas fijas , pegados al cuerpo Agustin Sangiorgio Asptrainer Abdominales cortos Notas - Mantener la parte lumbar siempre apoyada, no debe bailar ni arquearse constantemente -La cabeza descansa en los brazos , no inicio el movimiento desde ella -Los pies apoyados , las rodillas flexionadas Cuello Notas -Descanso de ser necesario apoyando la cabeza -Los movimientos son digo que si , digo que no y llevo la cabeza a los hombros , asi de simple -Realizo los ejercicios acostado boca abajo y en otra serie acostado boca arriba , intercalar una y una Agustin Sangiorgio Asptrainer Extension de tobillo Notas -Que el movimiento sea exclusivo o se lo intente para la flexion del tobillo - Es ponerse en puntas de pie -Se puede hacer a un pie con apoyo para el equilibrio o sin el apoyo y solamente con el pie que trabaja Estocada Notas -Columna neutra -Core activado - La rodilla se flexiona hacia atras de manera que la tibia quede perpendicular al piso (2da imagen) -Que la rodilla no se vaya hacia adentro , que vaya con la punta de los pies Agustin Sangiorgio Asptrainer Elevaciones de pierna Notas -Mantener la zona lumbar siempre apoyada -En base a lo anterior bajar las piernas mientras no se mueva el resto del cuerpo -Se puede poner un toalla , trapo , etc en la zona lumbar para hacer presion contra ella y recordar lo anterior Fondos Notas -Mantener el hombro en su lugar , que no se redondee hacia adelante -Se puede realizar con 2 sillas , con los pies apoyados adelante , cuanto mas lejos o mas alto mas dificil(apoyarlos en otra silla) o mantenerlos arriba. - Acompañar con el torso el movimiento Antebrazo Notas -Como dice el ejercicio , con un el extremo de un palo de escoba realizar extensiones, rotaciones y despues con el brazo rotado(el palo quedaria hacia arriba/abajo) realizar otra vez extensiones ,la yema del pulgar va apoyada contra el palo Agustin Sangiorgio Asptrainer Remo serrucho Notas -La columna en posicion neutra -Puede usarse un elemento para apoyar en vez de la rodilla -No dejar caer la cabeza -Mantener buena estabilidad y empuje con el brazo y hombro de apoyo , que no colapse -Los pies tambien generan cierto empuje para mantener la posicion Nordicos y Nordicos invertidos Notas -En el nordico me dejo caer hacia adelante , voy a necestiar algun sosten , ya sea de persona o elemento que me mantenga los pies en el suelo -Tratar de retrasar la caida lo mas posible y que la subida participen lo mas posible las piernas -En el invertido no necesito sosten , desde la misma posicion inicial voy hacia atras(cola a talones) y luego vuelvo .Bajar lo que mas se pueda ,si dejar caer la espalda -Mantener una contraccion activa de gluteo y core activado Agustin Sangiorgio Asptrainer Flexiones invertidas Notas -Mantener la columna recta -Al igual que en la plancha el core activado , gluteos y cuadriceps tambien -Empezar de a poco, se pueden descansar las piernas y/o la cadera sobre una silla y realizar la accion solo con el peso del torso -Se puede buscar mas flexion de los brazos si se elevan las manos , permitiendo que la cabeza avance mas sin doblarse. -Para lo anterior , se pueden usar libros , toallas , almohadones , sillas , tacos , etc. Flexiones invertidas Notas -Mantener la columna recta -Al igual que en la plancha el core activado , gluteos y cuadriceps tambien -Empezar de a poco, se pueden descansar las piernas y/o la cadera sobre una silla y realizar la accion solo con el peso del torso -Se puede buscar mas flexion de los brazos si se elevan las manos , permitiendo que la cabeza avance mas sin doblarse. -Para lo anterior , se pueden usar libros , toallas , almohadones , sillas , tacos , etc. Agustin Sangiorgio Asptrainer Flexiones laterales de torso Notas -Acerco las costillas a la cadera -Casi no hay rotacion del torso , por eso es flexion lateral -Se puede usar cualquier pelota , almohadon o dejar el torso colgando de la cama por ejemplo(cuidado las caidas) Biceps colgado Notas -Uso el cuerpo de contrapeso ,cuanto mas acostado , mas dificil. -Al extender el brazo no dejo que el peso del cuerpo caiga , sino que mantengo la activacion del core y mantengo el cuerpo derecho . -Me puedo agarrar de una puerta , soga , toalla , remera (las puedo atar a un picaporte o bisagra de la puerta) y de ahi trabajar -Cuidado con los resbalones , usa una superficie estable o zapatillas con buena adherencia Agustin Sangiorgio Asptrainer Flexiones diamante Notas - Columna neutra -Realizarlo como si fuera una plancha pero con movimiento de brazos -Si se dificulta o no se puede mantener la "Plancha" apoyar las rodillas o poner los brazos mas altos que los pies -Los codos bien pegados al cuerpo Limpia parabrisas Notas - Columna neutra -No generar movimiento desde la zona lumbar ,es decir, no flexionar/extender -Se puede realizar contra una pared o frenar en el medio y repetir el mismo lado -Intentar mantener los hombros apoyados -Utilizar las rodillas flexionadas Agustin Sangiorgio Asptrainer
