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Guia de actividades para el estrés(1)

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Valeria Razzi
Psicóloga
Instagram: @psiemprehumano
Instagram: @nubepsicologica
GUÍA DE ACTIVIDADES PARA
MANEJAR LOS EFECTOS DEL ESTRÉS
Ejercicios prácticos para manejar los efectos del estrés sobre tus procesos cognitivos
Autora: Valeria Razzi
Psicóloga
Ilustración de Yey Castaño
Instagram: sak_illustration
Valeria Razzi
Psicóloga
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Presentación
¡Hola! Bienvenido/a. Me contenta mucho que seas parte de este proyecto. Permíteme
presentarme. Mi nombre es Valeria Razzi, soy venezolana viviendo en República
Dominicana, soy Psicóloga, con formación en Terapia infanto-juvenil, Neuropsicología
Clínica, Disciplina Positiva y Máster en Arteterapia y Terapias Psicoexpresivas. Manejo dos
páginas en Instagram: @nubepsicologica (dedicada a la difusión de información sobre
niños, adolescentes y temas relacionados con crianza y familia) y @psiemprehumano
(dedicada a la difusión de información sobre psicología del adulto). Trabajo psicoterapia
para niños y adolescentes en la ciudad de Santo Domingo, República Dominicana, así como
asesoría para padres de forma virtual a cualquier parte del mundo. También trabajo
psicoterapia para adultos en modalidad virtual desde el país en que te encuentres y puedes
solicitar información a través de mi correo: [email protected]
Hasta aquí te he compartido información sobre mí y ya quiero que conozcas este proyecto
que he preparado para ti, por eso te invito a seguir leyendo. El estrés constante e intenso
arrastra secuelas sobre diferentes áreas de nuestra vida (cognitiva, social, emocional,
física, conductual). En esta guía me concentré en abordar, específicamente, los efectos del
estrés sobre los procesos cognitivos (más abajo encontrarás cuáles son) y he preparado una
serie de ejercicios que pueden ayudarte a afrontarlos.
He creado estas actividades valiéndome de la información disponible sobre procesos
cognitivos y otras son extraídas de libros y documentos que citaré a lo largo de la guía. Es
muy importante que leas toda la información antes de empezar a hacer los ejercicios.
El estrés y nuestro cerebro
Pienso que una de las cosas más importantes cuando hablamos de psicología es hacerlo con
base. Por eso, antes de presentarte propiamente los ejercicios, quiero compartirte información
Valeria Razzi
Psicóloga
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de interés sobre cómo funciona tu cerebro y el mío ante la respuesta del estrés. A lo largo de
nuestras vidas vamos a atravesar por distintas crisis (personales o sociales), unas más fuertes
que otras, que pueden causarnos un estrés agudo. El estrés es una respuesta humana y
esperada ante una exigencia que sobrepasa nuestra capacidad del momento o que se percibe
como amenaza para nuestra estabilidad. De hecho “idealmente, nuestro sistema de hormonas
del estrés debería proporcionar una respuesta sumamente rápida a la amenaza y luego
devolvernos, en un período corto de tiempo, a una situación de equilibrio” (pág.23), así nos
dice el doctor Bessel van der Kolk en su libro «El cuerpo lleva la cuenta». Así que cierto
grado de estrés es incluso, necesario y adaptativo. El problema es cuando se vuelve
prolongado, intenso, si estamos en una situación constante de incertidumbre y de cambios
abruptos y empieza a afectar nuestras funciones cognitivas: atención, memoria, planificación,
entre otras.
Esta gráfica de «Psicoinformate.oficial» explica muy bien
cuáles son los síntomas del estrés:
Estos síntomas aplican para hombres y mujeres.
Valeria Razzi
Psicóloga
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La magnitud de la respuesta del estrés va a depender mucho de la valoración que hagamos
sobre qué tan potente es esa amenaza que se encuentra en el entorno y los recursos que
tengamos para afrontarla. El psicólogo Cano Vindel (1997), compartió un trabajo muy
interesante sobre la relación entre estrés y procesos cognitivos. Cito: “La reacción de estrés
comprende una mezcla de respuestas emocionales desagradables, principalmente de
ansiedad, ira y depresión, que pueden influir negativamente sobre la actividad cognitiva,
sobre la conducta en general y sobre la salud”. “Algunos procesos cognitivos que pueden
alterarse por el estrés son: atención, memoria, pensamiento, categorización, evaluación de
estímulos, juicios, toma de decisiones y solución de problemas”. En estos me concentré
para la elaboración de esta guía de ejercicios.
Me gustaría saber si algo de esta información te suena familiar y por eso, a continuación,
encontrarás una prueba de autoexploración sobre el estrés. Tú mismo la puedes corregir y los
resultados pueden brindarte un panorama ordenado de lo que estás sintiendo. Mientras tus
respuestas se acerquen más a las categorías «muy frecuente» y «con frecuencia» mayor nivel
de estrés podrías estar experimentando y más expuestos a alteración podrían estar tus
procesos cognitivos. Es importante que sepas que estos síntomas están relacionados a
situaciones externas a ti. Si, por ejemplo, ya tienes un diagnóstico de gastritis, es natural que
con frecuencia sientas acidez incluso en ausencia de estrés. El estrés puede influir, sí, pero
te invito a valorar todo el panorama para que no te alarmes. Lo mismo con los dolores
musculares en caso de que realices actividad física que requiera mucho esfuerzo.
Nota: esta no es una prueba diagnóstica formal ni fue sometida a un proceso de validación
científica. La realicé a raíz de la recopilación de información sobre la sintomatología del
estrés y sirve como prueba de autoexploración con el fin de que quien la realice pueda tener
una visión más ordenada de lo que le ocurre. Pienso que cuando podemos darle significado
y sentido a lo que sentimos, estamos más preparados para manejarlo. Recuerda que tus
resultados no lo sabrán nadie más que tú (no sientas el compromiso de enviármelos, son para
ti) y espero que te sirvan de factor motivador para realizar la guía de ejercicios.
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Síntomas
Muy
frecuente
Con
frecuencia
Neutral
Casi nunca
Nunca
Dolores de cabeza
Dificultad para concentrarme
Sensación de pérdida de atención
Sensación de pérdida de memoria
Dolores musculare en ausencia de
un esfuerzo físico significativo
Dificultad constante para tomar
decisiones
Irritabilidad
Dolores en el pecho (taquicardia,
sensación de ahogo)
Sensación de bloqueo mental
Cambios en el deseo sexual
(aumento o disminución)
Cambios en el apetito (aumento o
disminución)
Malestar
estomacal
(acidez,
flatulencias,
dolor
abdominal,
diarrea)
Problemas para conciliar el sueño
Huida a los problemas
Mayor consumo de alcohol o drogas
Tristeza, desánimo
Falta de motivación
Estado de alerta constante
Deseos de estar solo
Sensación de no poder afrontar los
problemas
Preocupación marcada y frecuente
por el futuro
Razzi, Valeria (2020): prueba de autoexploración de síntomas del estrés.
Si no tienes cómo imprimir esta prueba, puedes reproducirla sin problemas con lápiz y
papel o anotar las respuestas solamente.
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Si has llegado hasta aquí, ya estás listo para los ejercicios que he preparado para ti. Te
comparto que esta guía no es un proceso psicoterapéutico ni de rehabilitación cognitiva,
sino una herramienta que puede ayudarte a afrontar los efectos del estrés sobre los
procesos cognitivos anteriormente mencionados. Si al terminar las actividades que a
continuación se presentan, descubres que tu estrés es crónico, si presentas síntomas de
depresión o ansiedad que puedan estar afectando de manera muy significativa tu
funcionamiento diario, te invito a hacer una consulta con un psicólogo de tu elección.
Recuerda que el estar estresado también trae consigo agotamiento físico y emocional,
no solo afecta las habilidades cognitivas.
Espero que disfrutes mucho haciendo las actividades.
Con cariño,
Valeria.
Valeria Razzi
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GUÍA DE ACTIVIDADES PARA MANEJAR LOS EFECTOS DEL ESTRÉS
Ejercicios prácticos para manejar los efectos del estrés sobre tus procesos cognitivos
Algunas consideraciones para que puedas hacer tus ejercicios de forma fluida:
La guía contiene 14 actividades, con la sugerencia de realizar dos al día.
El formato descargado es en PDF y por lo tanto no te permite hacer modificaciones
dentro del mismo documento. Entonces, puedes imprimirlo y en caso de no poder,
reprodúcelos con lápiz en hojas o anota solo tus respuestas. Lo importante es que
puedas realizarlos.
Organiza tu espacio de trabajo y ten a mano lo que necesitas. También procura que
haya suficiente luz y silencio. Puedes poner un poco de música, solo si te hace sentir
relajado.
Aquí
te
comparto
un
Playlist
de
Youtube
que
yo
utilizo
https://www.youtube.com/watch?v=5ZgISozP9Us&t=5869s
Ubica las horas donde te sientas con más energía para poder realizarlos. Si sientes
que no puedes encontrar ese momento, te recomiendo las horas de la mañana o de la
tarde. Si tienes hijos, puede ser un momento donde ellos estén realizando su tarea,
tomando una siesta o jugando.
Antes de iniciarlo puedes realizar respiraciones profundas para conseguir un mayor
estado de relajación y atención. En Youtube puedes buscar guías bajo el nombre de
“respiración diafragmática”. También estas respiraciones puedes hacerlas en
cualquier momento en que te sientas muy estresado (si te funcionan, si la experiencia
no te genera calma, no lo hagas).
Realízalos a tu ritmo. Pero una vez que empieces, intenta terminar. Mientras más
constante seas, podrás observar resultados más pronto en ti.
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Día
Semana
Día
Mes
Mes
Año
Ejercicio No 1.
Nombra diez objetos de color amarillo que se encuentren en tu casa.
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_________________________
________________________
_________________________
________________________
_________________________
________________________
_________________________
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Ejercicio No 2
Observa las siguientes imágenes y encuentra las ocho diferencias.
Imagen extraída de Internet
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Encuentra las nueve diferencias.
Imagen extraída de Internet
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Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 1:
1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios?
Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón:
Fácil
Moderado
Complicado
2. ¿Cómo te sentiste realizándolos?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede
ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU
TIEMPO.
Te invito a seguir trabajando.
¡Ya estás a bordo!
¡Vamos!
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Día
Semana
Día
Mes
Mes
Año
Ejercicio No 3.
Completa los relojes y ubica las horas.
03:15
07:18
10:20
11:43
05:25
06:30
Ejercicio No 4.
Nombra 15 frutas.
_____________________
_____________________
_____________________
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Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 2:
1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios?
Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón:
Fácil
Moderado
Complicado
2. ¿Cómo te sentiste realizándolos?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede
ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU
TIEMPO.
Te invito a seguir trabajando.
¡Ya estás a bordo!
¡Vamos!
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Día
Semana
Día
Mes
Mes
Año
Ejercicio No 5
Observa las siguientes imágenes de acuerdo con la secuencia en que se te muestren y
sigue las instrucciones.
Primero lee estas palabras.
Con un cronómetro, toma el tiempo con el que realizas la lectura y anótalo:
Efecto Stroop. Imagen extraída de Internet
Ahora, nombra los colores con los que están escritas las siguientes palabras.
Con un cronómetro, toma el tiempo con el que realizas la lectura y anótalo:
Efecto Stroop. Imagen extraída de Internet
¿Notaste alguna diferencia en el tiempo de lectura?
El efecto Stroop está presente en todos nosotros y es una interferencia en el tiempo de
reacción de una tarea, porque la hacemos de manera automática. Por esto, tenemos que
prestar mucha atención.
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Ejercicio No 6
Ejercicio extraído del libro «Descubriendo el cerebro. Neurociencia para chicos (y grandes)». Autores: Facundo
Manes y María Roca.
Este es un juego para realizar con un integrante de tu familia o amigo.
La idea es que le leas, uno por vez, los siguientes estímulos y le pidas que los
repita. (Si lees N47, él deberá responder N47).
Anota hasta cuál logra repetir sin equivocarse:
N47
DF6H
R5DK7
2JN4L3
DME652T
K59GQ29F
C73GLW2V1
H5D82TR2SM
¿Cuántos logró?
En general se
logran entre 4 y 6.
Puede variar con
la edad.
Ahora menciónale estos números y letras y pídele que te diga primero las letras
en orden alfabético y, una vez, que haya finalizado, que te diga los números en
orden descendente. Así, si el estímulo fuera R2Y5, la respuesta debería ser RY52.
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N47
DF6H
R5DK7
2JN4L3
DME652T
K59GQ29F
C73GLW2V1
H5D82TR2SM
Y ahora, ¿cuántos
logró? Seguro que
un poco menos.
Es normal
Si bien, ambos ejercicios requieren de lo que antes se llamaba memoria a corto plazo
(dado que en ella la información se guarda solo por pocos segundos), hoy sabemos
que este almacén es capaz de “TRABAJAR” con la memoria. De hecho, este tipo de
memoria se conoce ahora como memoria de trabajo.
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Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 3:
1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios?
Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón:
Fácil
Moderado
Complicado
2. ¿Cómo te sentiste realizándolos?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede
ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU
TIEMPO.
Te invito a seguir trabajando.
¡Ya estás a bordo!
¡Vamos!
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Día
Semana
Día
Mes
Mes
Año
Ejercicio No 7
A continuación, encontrarás una lista de palabras que no tienen un orden específico.
Vas a crear siete categorías y a ordenar las palabras en cada una de ellas. Por ejemplo:
venado (categoría: animales).
Lista de palabras:
Banana
Delfín
Toshiba
Vaso
Calamar
Cursos
Cuchillo
Tigre
Azul
Piña
Medusa
Manzana
Lobo
León
Coco
Alumnos
Lápices
Cuadernos
Estufa
Horno
Colores
Pupitre
Guepardo
Rojo
Olla
Manatí
Nevera
Blanco
Nike
Foca
Peces
Rosado
Marrón
Negro
Orca
Cucharilla
Forever 21
Coyote
Lechosa
Motorola
Pera
Apple
Gris
Fresa
Tenedor
Samsung
Proyectos
Ballena
Elefante
Sandía
Jarra
Cereza
Gorila
Caimán
Nokia
Coca-Cola
Adidas
Uva
Oso
Camarón
Amarillo
Maestros
Jaguar
Director
Espátula
Verde
Recreo
LG
Morado
Tiburón
Ejercicio No 8
Escribe 15 palabras que empiecen por J. No se valen diminutivos ni superlativos.
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Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 4:
1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios?
Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón:
Fácil
Moderado
Complicado
2. ¿Cómo te sentiste realizándolos?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede
ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU
TIEMPO.
Te invito a seguir trabajando.
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Día
Semana
Día
Mes
Mes
Año
Ejercicio No 9
Observa los símbolos y las letras que les corresponden. Completa el mensaje valiéndote
de ellos.
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S
♥
O
◄
E
☼
♯
I
D
♫
║
C
⸎
L
♀
R
♣
T
⸙
▼
J
X
M
↋
■
☻
U
A
◊
V
◙
N
G
Mensaje para descifrar:
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⸎
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¿Qué dice el mensaje? Escríbelo aquí:
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Ejercicio No 10
A continuación, vas a escribir un párrafo de tu autoría (mínimo 10 líneas) y debes
incluir todas estas palabras.
Resiliencia, familia, bienestar, estrés, amistades, pintar, respirar, preocupación, días,
incertidumbre, seguridad, planes, futuro, presente, hacer, creatividad.
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Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 5:
1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios?
Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón:
Fácil
Moderado
Complicado
2. ¿Cómo te sentiste realizándolos?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
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_________________________________________________________________________
Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede
ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU
TIEMPO.
Te invito a seguir trabajando.
¡Ya estás a bordo!
¡Vamos!
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Día
Semana
Día
Mes
Mes
Año
Ejercicio No 11
Organiza las siguientes oraciones en su forma lógica.
1) Cerebro / hemisferios / el / dos / tiene.
2) Actividades / estas / mi / ejercito / cerebro / con
3) Igual / todos / no / funcionan /cerebros / los
¡Muy bien! Ahora probemos con una definición, ¿preparado?
Texto extraído del libro “Psicología: la aventura de conocernos”. Autor: Pablo Ríos Cabrera
Capacidad / la / una / resiliencia / humana / es / universal / adversidades / para / las / frente/
a / superarlas / vida / la / de / e / fortalecido /incluso / ellas / salir / de / hacer / y
Ejercicio No 12
Escribe 15 palabras que contengan la sílaba “pa”.
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Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 6:
1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios?
Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón:
Fácil
Moderado
Complicado
2. ¿Cómo te sentiste realizándolos?
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede
ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU
TIEMPO.
Te invito a seguir trabajando.
¡Ya estás a bordo!
¡Vamos!
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Día
Semana
Día
Mes
Mes
Año
Ejercicio No 13
Ejercicio extraído de “Cuaderno de Ejercicios” – Centro de Prevención del Deterioro Cognitivo
Construya palabras con las siguientes letras.
A-D–O-A-E-J-R-P-A-R
Por ejemplo: jarra. Recuerde que no puede utilizar otras letras.
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Ejercicio No 14
Ejercicio extraído de “Cuaderno de Ejercicios” – Centro de Prevención del Deterioro Cognitivo
A continuación, escriba cuatro fechas importantes para usted.
Día
Mes
Acontecimiento
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Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 7:
1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios?
Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón:
Fácil
Moderado
Complicado
2. ¿Cómo te sentiste realizándolos?
_________________________________________________________________________
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¡Has llegado al final de la guía de ejercicios!
Continúa leyendo para completar el último paso.
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¡FELICIDADES! Has completado hasta la última actividad de esta guía. Espero que haya
sido muy gratificante y de apoyo para ti. En muchas ocasiones, al terminar estos ejercicios,
nos quedamos con ganas de más y por eso te invito a seguir realizando otros que puedes
comprar o conseguir en Internet: sopas de letras, rompecabezas, acertijos, laberintos,
crucigramas, juegos de mesa, pintar mandalas.
Para mí, es muy valioso que me cuentes cómo ha sido tu experiencia con esta guía de
ejercicios
y
por
esta
razón
te
recuerdo
que
este
es
mi
correo:
[email protected] Puedes escribirme y te responderé a la brevedad posible.
Recuerda que este material es un apoyo para trabajar las alteraciones de los procesos
cognitivos producidas por el estrés. Pero, es importante que si sientes que necesitas
acompañamiento con un psicólogo para conversar sobre lo que estás sintiendo y recibir
orientación, hagas una cita. Un estado de estrés constante también trae consigo agotamiento
físico y emocional.
Si piensas que puedo ser yo la persona con la que te gustaría iniciar un proceso de terapia, no
dudes en contactarme y te enviaré toda la información. Al ser desde una plataforma virtual,
puedo atenderte desde el país en que te encuentres.
Espero que hayas disfrutado esta experiencia.
Valeria Razzi.
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