Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica GUÍA DE ACTIVIDADES PARA MANEJAR LOS EFECTOS DEL ESTRÉS Ejercicios prácticos para manejar los efectos del estrés sobre tus procesos cognitivos Autora: Valeria Razzi Psicóloga Ilustración de Yey Castaño Instagram: sak_illustration Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Presentación ¡Hola! Bienvenido/a. Me contenta mucho que seas parte de este proyecto. Permíteme presentarme. Mi nombre es Valeria Razzi, soy venezolana viviendo en República Dominicana, soy Psicóloga, con formación en Terapia infanto-juvenil, Neuropsicología Clínica, Disciplina Positiva y Máster en Arteterapia y Terapias Psicoexpresivas. Manejo dos páginas en Instagram: @nubepsicologica (dedicada a la difusión de información sobre niños, adolescentes y temas relacionados con crianza y familia) y @psiemprehumano (dedicada a la difusión de información sobre psicología del adulto). Trabajo psicoterapia para niños y adolescentes en la ciudad de Santo Domingo, República Dominicana, así como asesoría para padres de forma virtual a cualquier parte del mundo. También trabajo psicoterapia para adultos en modalidad virtual desde el país en que te encuentres y puedes solicitar información a través de mi correo: [email protected] Hasta aquí te he compartido información sobre mí y ya quiero que conozcas este proyecto que he preparado para ti, por eso te invito a seguir leyendo. El estrés constante e intenso arrastra secuelas sobre diferentes áreas de nuestra vida (cognitiva, social, emocional, física, conductual). En esta guía me concentré en abordar, específicamente, los efectos del estrés sobre los procesos cognitivos (más abajo encontrarás cuáles son) y he preparado una serie de ejercicios que pueden ayudarte a afrontarlos. He creado estas actividades valiéndome de la información disponible sobre procesos cognitivos y otras son extraídas de libros y documentos que citaré a lo largo de la guía. Es muy importante que leas toda la información antes de empezar a hacer los ejercicios. El estrés y nuestro cerebro Pienso que una de las cosas más importantes cuando hablamos de psicología es hacerlo con base. Por eso, antes de presentarte propiamente los ejercicios, quiero compartirte información Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica de interés sobre cómo funciona tu cerebro y el mío ante la respuesta del estrés. A lo largo de nuestras vidas vamos a atravesar por distintas crisis (personales o sociales), unas más fuertes que otras, que pueden causarnos un estrés agudo. El estrés es una respuesta humana y esperada ante una exigencia que sobrepasa nuestra capacidad del momento o que se percibe como amenaza para nuestra estabilidad. De hecho “idealmente, nuestro sistema de hormonas del estrés debería proporcionar una respuesta sumamente rápida a la amenaza y luego devolvernos, en un período corto de tiempo, a una situación de equilibrio” (pág.23), así nos dice el doctor Bessel van der Kolk en su libro «El cuerpo lleva la cuenta». Así que cierto grado de estrés es incluso, necesario y adaptativo. El problema es cuando se vuelve prolongado, intenso, si estamos en una situación constante de incertidumbre y de cambios abruptos y empieza a afectar nuestras funciones cognitivas: atención, memoria, planificación, entre otras. Esta gráfica de «Psicoinformate.oficial» explica muy bien cuáles son los síntomas del estrés: Estos síntomas aplican para hombres y mujeres. Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica La magnitud de la respuesta del estrés va a depender mucho de la valoración que hagamos sobre qué tan potente es esa amenaza que se encuentra en el entorno y los recursos que tengamos para afrontarla. El psicólogo Cano Vindel (1997), compartió un trabajo muy interesante sobre la relación entre estrés y procesos cognitivos. Cito: “La reacción de estrés comprende una mezcla de respuestas emocionales desagradables, principalmente de ansiedad, ira y depresión, que pueden influir negativamente sobre la actividad cognitiva, sobre la conducta en general y sobre la salud”. “Algunos procesos cognitivos que pueden alterarse por el estrés son: atención, memoria, pensamiento, categorización, evaluación de estímulos, juicios, toma de decisiones y solución de problemas”. En estos me concentré para la elaboración de esta guía de ejercicios. Me gustaría saber si algo de esta información te suena familiar y por eso, a continuación, encontrarás una prueba de autoexploración sobre el estrés. Tú mismo la puedes corregir y los resultados pueden brindarte un panorama ordenado de lo que estás sintiendo. Mientras tus respuestas se acerquen más a las categorías «muy frecuente» y «con frecuencia» mayor nivel de estrés podrías estar experimentando y más expuestos a alteración podrían estar tus procesos cognitivos. Es importante que sepas que estos síntomas están relacionados a situaciones externas a ti. Si, por ejemplo, ya tienes un diagnóstico de gastritis, es natural que con frecuencia sientas acidez incluso en ausencia de estrés. El estrés puede influir, sí, pero te invito a valorar todo el panorama para que no te alarmes. Lo mismo con los dolores musculares en caso de que realices actividad física que requiera mucho esfuerzo. Nota: esta no es una prueba diagnóstica formal ni fue sometida a un proceso de validación científica. La realicé a raíz de la recopilación de información sobre la sintomatología del estrés y sirve como prueba de autoexploración con el fin de que quien la realice pueda tener una visión más ordenada de lo que le ocurre. Pienso que cuando podemos darle significado y sentido a lo que sentimos, estamos más preparados para manejarlo. Recuerda que tus resultados no lo sabrán nadie más que tú (no sientas el compromiso de enviármelos, son para ti) y espero que te sirvan de factor motivador para realizar la guía de ejercicios. Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Síntomas Muy frecuente Con frecuencia Neutral Casi nunca Nunca Dolores de cabeza Dificultad para concentrarme Sensación de pérdida de atención Sensación de pérdida de memoria Dolores musculare en ausencia de un esfuerzo físico significativo Dificultad constante para tomar decisiones Irritabilidad Dolores en el pecho (taquicardia, sensación de ahogo) Sensación de bloqueo mental Cambios en el deseo sexual (aumento o disminución) Cambios en el apetito (aumento o disminución) Malestar estomacal (acidez, flatulencias, dolor abdominal, diarrea) Problemas para conciliar el sueño Huida a los problemas Mayor consumo de alcohol o drogas Tristeza, desánimo Falta de motivación Estado de alerta constante Deseos de estar solo Sensación de no poder afrontar los problemas Preocupación marcada y frecuente por el futuro Razzi, Valeria (2020): prueba de autoexploración de síntomas del estrés. Si no tienes cómo imprimir esta prueba, puedes reproducirla sin problemas con lápiz y papel o anotar las respuestas solamente. Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Si has llegado hasta aquí, ya estás listo para los ejercicios que he preparado para ti. Te comparto que esta guía no es un proceso psicoterapéutico ni de rehabilitación cognitiva, sino una herramienta que puede ayudarte a afrontar los efectos del estrés sobre los procesos cognitivos anteriormente mencionados. Si al terminar las actividades que a continuación se presentan, descubres que tu estrés es crónico, si presentas síntomas de depresión o ansiedad que puedan estar afectando de manera muy significativa tu funcionamiento diario, te invito a hacer una consulta con un psicólogo de tu elección. Recuerda que el estar estresado también trae consigo agotamiento físico y emocional, no solo afecta las habilidades cognitivas. Espero que disfrutes mucho haciendo las actividades. Con cariño, Valeria. Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica GUÍA DE ACTIVIDADES PARA MANEJAR LOS EFECTOS DEL ESTRÉS Ejercicios prácticos para manejar los efectos del estrés sobre tus procesos cognitivos Algunas consideraciones para que puedas hacer tus ejercicios de forma fluida: La guía contiene 14 actividades, con la sugerencia de realizar dos al día. El formato descargado es en PDF y por lo tanto no te permite hacer modificaciones dentro del mismo documento. Entonces, puedes imprimirlo y en caso de no poder, reprodúcelos con lápiz en hojas o anota solo tus respuestas. Lo importante es que puedas realizarlos. Organiza tu espacio de trabajo y ten a mano lo que necesitas. También procura que haya suficiente luz y silencio. Puedes poner un poco de música, solo si te hace sentir relajado. Aquí te comparto un Playlist de Youtube que yo utilizo https://www.youtube.com/watch?v=5ZgISozP9Us&t=5869s Ubica las horas donde te sientas con más energía para poder realizarlos. Si sientes que no puedes encontrar ese momento, te recomiendo las horas de la mañana o de la tarde. Si tienes hijos, puede ser un momento donde ellos estén realizando su tarea, tomando una siesta o jugando. Antes de iniciarlo puedes realizar respiraciones profundas para conseguir un mayor estado de relajación y atención. En Youtube puedes buscar guías bajo el nombre de “respiración diafragmática”. También estas respiraciones puedes hacerlas en cualquier momento en que te sientas muy estresado (si te funcionan, si la experiencia no te genera calma, no lo hagas). Realízalos a tu ritmo. Pero una vez que empieces, intenta terminar. Mientras más constante seas, podrás observar resultados más pronto en ti. Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Día Semana Día Mes Mes Año Ejercicio No 1. Nombra diez objetos de color amarillo que se encuentren en tu casa. ________________________ _________________________ ________________________ _________________________ ________________________ _________________________ ________________________ _________________________ ________________________ _________________________ Ejercicio No 2 Observa las siguientes imágenes y encuentra las ocho diferencias. Imagen extraída de Internet Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Encuentra las nueve diferencias. Imagen extraída de Internet Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 1: 1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios? Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón: Fácil Moderado Complicado 2. ¿Cómo te sentiste realizándolos? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU TIEMPO. Te invito a seguir trabajando. ¡Ya estás a bordo! ¡Vamos! Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Día Semana Día Mes Mes Año Ejercicio No 3. Completa los relojes y ubica las horas. 03:15 07:18 10:20 11:43 05:25 06:30 Ejercicio No 4. Nombra 15 frutas. _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 2: 1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios? Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón: Fácil Moderado Complicado 2. ¿Cómo te sentiste realizándolos? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU TIEMPO. Te invito a seguir trabajando. ¡Ya estás a bordo! ¡Vamos! Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Día Semana Día Mes Mes Año Ejercicio No 5 Observa las siguientes imágenes de acuerdo con la secuencia en que se te muestren y sigue las instrucciones. Primero lee estas palabras. Con un cronómetro, toma el tiempo con el que realizas la lectura y anótalo: Efecto Stroop. Imagen extraída de Internet Ahora, nombra los colores con los que están escritas las siguientes palabras. Con un cronómetro, toma el tiempo con el que realizas la lectura y anótalo: Efecto Stroop. Imagen extraída de Internet ¿Notaste alguna diferencia en el tiempo de lectura? El efecto Stroop está presente en todos nosotros y es una interferencia en el tiempo de reacción de una tarea, porque la hacemos de manera automática. Por esto, tenemos que prestar mucha atención. Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Ejercicio No 6 Ejercicio extraído del libro «Descubriendo el cerebro. Neurociencia para chicos (y grandes)». Autores: Facundo Manes y María Roca. Este es un juego para realizar con un integrante de tu familia o amigo. La idea es que le leas, uno por vez, los siguientes estímulos y le pidas que los repita. (Si lees N47, él deberá responder N47). Anota hasta cuál logra repetir sin equivocarse: N47 DF6H R5DK7 2JN4L3 DME652T K59GQ29F C73GLW2V1 H5D82TR2SM ¿Cuántos logró? En general se logran entre 4 y 6. Puede variar con la edad. Ahora menciónale estos números y letras y pídele que te diga primero las letras en orden alfabético y, una vez, que haya finalizado, que te diga los números en orden descendente. Así, si el estímulo fuera R2Y5, la respuesta debería ser RY52. Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica N47 DF6H R5DK7 2JN4L3 DME652T K59GQ29F C73GLW2V1 H5D82TR2SM Y ahora, ¿cuántos logró? Seguro que un poco menos. Es normal Si bien, ambos ejercicios requieren de lo que antes se llamaba memoria a corto plazo (dado que en ella la información se guarda solo por pocos segundos), hoy sabemos que este almacén es capaz de “TRABAJAR” con la memoria. De hecho, este tipo de memoria se conoce ahora como memoria de trabajo. Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 3: 1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios? Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón: Fácil Moderado Complicado 2. ¿Cómo te sentiste realizándolos? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU TIEMPO. Te invito a seguir trabajando. ¡Ya estás a bordo! ¡Vamos! Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Día Semana Día Mes Mes Año Ejercicio No 7 A continuación, encontrarás una lista de palabras que no tienen un orden específico. Vas a crear siete categorías y a ordenar las palabras en cada una de ellas. Por ejemplo: venado (categoría: animales). Lista de palabras: Banana Delfín Toshiba Vaso Calamar Cursos Cuchillo Tigre Azul Piña Medusa Manzana Lobo León Coco Alumnos Lápices Cuadernos Estufa Horno Colores Pupitre Guepardo Rojo Olla Manatí Nevera Blanco Nike Foca Peces Rosado Marrón Negro Orca Cucharilla Forever 21 Coyote Lechosa Motorola Pera Apple Gris Fresa Tenedor Samsung Proyectos Ballena Elefante Sandía Jarra Cereza Gorila Caimán Nokia Coca-Cola Adidas Uva Oso Camarón Amarillo Maestros Jaguar Director Espátula Verde Recreo LG Morado Tiburón Ejercicio No 8 Escribe 15 palabras que empiecen por J. No se valen diminutivos ni superlativos. _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 4: 1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios? Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón: Fácil Moderado Complicado 2. ¿Cómo te sentiste realizándolos? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU TIEMPO. Te invito a seguir trabajando. ¡Ya estás a bordo! ¡Vamos! Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Día Semana Día Mes Mes Año Ejercicio No 9 Observa los símbolos y las letras que les corresponden. Completa el mensaje valiéndote de ellos. ♪ S ♥ O ◄ E ☼ ♯ I D ♫ ║ C ⸎ L ♀ R ♣ T ⸙ ▼ J X M ↋ ■ ☻ U A ◊ V ◙ N G Mensaje para descifrar: ♣ ♥ ♪ ◄ ⸎ ◄ ♫ ♀ ☼ ♀ ☼ ♥ ♪ ♯ ◄ ◄ ♪ ║ ☼ ▼ ↋ ♣ ■ ♀ ☼ ♥ ☻ ♀ ♥ ◙ ☻ ☼ ║ ☼ ◊ ■ ■ ↋ ▼ ◄ ☻ ║ ■ ☻ ♣ ■ ♪ ♀ ♥ ☻ Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica ◄ ⸙ ☼ ♥ ☻ ◄ ♪ ◄ ☻ ║ ♫ ◄ ☻ ◄ ↋ ♫ ♥ ☻ ■ ♪ ¿Qué dice el mensaje? Escríbelo aquí: _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ Ejercicio No 10 A continuación, vas a escribir un párrafo de tu autoría (mínimo 10 líneas) y debes incluir todas estas palabras. Resiliencia, familia, bienestar, estrés, amistades, pintar, respirar, preocupación, días, incertidumbre, seguridad, planes, futuro, presente, hacer, creatividad. Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 5: 1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios? Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón: Fácil Moderado Complicado 2. ¿Cómo te sentiste realizándolos? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU TIEMPO. Te invito a seguir trabajando. ¡Ya estás a bordo! ¡Vamos! Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Día Semana Día Mes Mes Año Ejercicio No 11 Organiza las siguientes oraciones en su forma lógica. 1) Cerebro / hemisferios / el / dos / tiene. 2) Actividades / estas / mi / ejercito / cerebro / con 3) Igual / todos / no / funcionan /cerebros / los ¡Muy bien! Ahora probemos con una definición, ¿preparado? Texto extraído del libro “Psicología: la aventura de conocernos”. Autor: Pablo Ríos Cabrera Capacidad / la / una / resiliencia / humana / es / universal / adversidades / para / las / frente/ a / superarlas / vida / la / de / e / fortalecido /incluso / ellas / salir / de / hacer / y Ejercicio No 12 Escribe 15 palabras que contengan la sílaba “pa”. _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ _____________________ Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 6: 1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios? Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón: Fácil Moderado Complicado 2. ¿Cómo te sentiste realizándolos? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ Si en algún momento te sentiste frustrado, no te preocupes, bajo niveles de estrés eso puede ocurrir. Recuerda que esta guía de ejercicios es para que la realices a TU RITMO y a TU TIEMPO. Te invito a seguir trabajando. ¡Ya estás a bordo! ¡Vamos! Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Día Semana Día Mes Mes Año Ejercicio No 13 Ejercicio extraído de “Cuaderno de Ejercicios” – Centro de Prevención del Deterioro Cognitivo Construya palabras con las siguientes letras. A-D–O-A-E-J-R-P-A-R Por ejemplo: jarra. Recuerde que no puede utilizar otras letras. ________________________ _________________________ ________________________ _________________________ ________________________ _________________________ ________________________ _________________________ ________________________ _________________________ ________________________ __________________________ Ejercicio No 14 Ejercicio extraído de “Cuaderno de Ejercicios” – Centro de Prevención del Deterioro Cognitivo A continuación, escriba cuatro fechas importantes para usted. Día Mes Acontecimiento Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica Autoevaluación emocional y de desempeño Día No 7: 1. ¿Cómo sentiste que te resultaron estos ejercicios? Puedes ubicar tu respuesta en el siguiente renglón: Fácil Moderado Complicado 2. ¿Cómo te sentiste realizándolos? _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ _________________________________________________________________________ ¡Has llegado al final de la guía de ejercicios! Continúa leyendo para completar el último paso. Valeria Razzi Psicóloga Instagram: @psiemprehumano Instagram: @nubepsicologica ¡FELICIDADES! Has completado hasta la última actividad de esta guía. Espero que haya sido muy gratificante y de apoyo para ti. En muchas ocasiones, al terminar estos ejercicios, nos quedamos con ganas de más y por eso te invito a seguir realizando otros que puedes comprar o conseguir en Internet: sopas de letras, rompecabezas, acertijos, laberintos, crucigramas, juegos de mesa, pintar mandalas. Para mí, es muy valioso que me cuentes cómo ha sido tu experiencia con esta guía de ejercicios y por esta razón te recuerdo que este es mi correo: [email protected]. Puedes escribirme y te responderé a la brevedad posible. Recuerda que este material es un apoyo para trabajar las alteraciones de los procesos cognitivos producidas por el estrés. Pero, es importante que si sientes que necesitas acompañamiento con un psicólogo para conversar sobre lo que estás sintiendo y recibir orientación, hagas una cita. Un estado de estrés constante también trae consigo agotamiento físico y emocional. Si piensas que puedo ser yo la persona con la que te gustaría iniciar un proceso de terapia, no dudes en contactarme y te enviaré toda la información. Al ser desde una plataforma virtual, puedo atenderte desde el país en que te encuentres. Espero que hayas disfrutado esta experiencia. Valeria Razzi.
