Victory Belt Publishing Inc. © 2019 Bret Contreras y Glen Cordoza Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede reproducirse o distribuirse de ninguna forma o por ningún medio, electrónico o mecánico, o almacenarse en una base de datos o sistema de recuperación, sin el permiso previo por escrito del editor. ISBN-13: 978-1628603-46-0 Este libro tiene fines educativos. El editor y los autores de este libro instructivo no son responsables de ninguna manera por los efectos adversos que surjan directa o indirectamente como resultado de la información provista en este libro. Si no se practica de manera segura y con precaución, hacer ejercicio puede ser peligroso para usted y para otras personas. Es importante consultar con un instructor de fitness profesional antes de comenzar a entrenar. También es importante consultar con un médico antes del entrenamiento debido a la naturaleza intensa y extenuante de las técnicas descritas en este libro. Diseño de portada e interior por Charisse Reyes Ilustraciones de Elita San Juan, Crizalie Olimpo y Charisse Reyes. Fotografía de Glen Cordoza Modelos: Katie Cordoza, Jamie De Revere y Alex Sterner Impreso en Canada TC 0119 Tabla de contenido PRÓLOGO por Brad Schoenfeld, PhD INTRODUCCIÓN PARTE 1: LA IMPORTANCIA DE LA FORMACIÓN EN GLUTE CAPÍTULO 1: CAPÍTULO 2: Entrenamiento de Glute para Estética Entrenamiento de Glute para la Salud CAPÍTULO 3: CAPÍTULO 4: Entrenamiento de glúteos para la fuerza Entrenamiento de glúteos para el rendimiento PARTE 2: LA CIENCIA DE LA FORTALEZA Y ENTRENAMIENTO FÍSICO CAPÍTULO 5: CAPÍTULO 6: CAPÍTULO 7: CAPÍTULO 8: CAPÍTULO 9: Anatomía de los glúteos Función de los glúteos El papel de la genética Cómo crece el músculo Cómo ganar fuerza CAPÍTULO 10: Categorización del ejercicio PARTE 3: EL ARTE DE LA FUERZA Y ENTRENAMIENTO FÍSICO CAPÍTULO 11: Fundamentos de la fuerza óptima y el entrenamiento físico CAPÍTULO 12: Variables de diseño del programa CAPÍTULO 13: Métodos de entrenamiento avanzado CAPÍTULO 14: Soluciones de solución de problemas PARTE 4: PERIODIZACIÓN Y PROGRAMAS CAPÍTULO 15: Periodización CAPÍTULO 16: Divisiones de entrenamiento CAPÍTULO 17: Entrenamiento de glúteos para deportes, CrossFit, culturismo y Levantamiento de pesas CAPÍTULO 18: Programas de entrenamiento de glúteos PARTE 5: EJERCICIOS CAPÍTULO 19: Ejercicios dominantes de glúteos CAPÍTULO 20: Ejercicios cuádruples dominantes CAPÍTULO 21: Ejercicios dominantes de isquiotibiales CONCLUSIÓN REFERE NCIAS Prefacio Siempre es un honor que alguien a quien respetas y admires te pida que escriba el prólogo de un libro. Es particularmente gratificante para mí cuando ese individuo es Bret Contreras. No hay nadie a quien respeto y admire más, tanto personal como profesionalmente. Aquellos de ustedes que son bastante nuevos en el estado físico pueden no apreciar realmente la magnitud de la influencia que Bret tuvo en la industria. De hecho, no es exagerado afirmar que Bret ha cambiado la forma en que los entusiastas del fitness y los profesionales abordan el entrenamiento con glúteos. Todo lo que se necesita para comprender completamente la contribución de Bret al campo es leer detenidamente la literatura sobre el ejercicio en los años previos a su llegada a la escena del acondicionamiento físico. Verá que hasta finales de la década de 2000, prácticamente todos los artículos sobre el entrenamiento de glúteos aconsejaban a las personas que se esforzaran mucho en las sentadillas y los pesos muertos. El periódico ocasional podría haber incluido algunos juegos de estocadas o peso muerto de piernas rígidas, pero muchas de las llamadas figuras de autoridad fueron demasiado rápidas para descartar las estocadas como un ejercicio "mariquita". Para ese fin, los sobornos por cable y la máquina de abducción de cadera sentada también eran para los débiles. Los ejercicios de peso corporal, los ejercicios con bandas, los ejercicios de una sola pierna y las altas repeticiones en general se consideraron ineficaces para mejorar el desarrollo de los glúteos. Las extensiones de espalda se realizaron con la intención de apuntar a la musculatura de la espalda baja, Bret pasa la mayor parte de sus días descubriendo formas de seguir entrenando los glúteos con base en la evidencia. Nadie dedica más tiempo y energía a revisar la literatura relevante y luego probar sus teorías aplicadas en las trincheras. De hecho, Bret inventó puentes de glúteos con barra, empujes de cadera con barra, bombas de rana y casi cualquier otro puente cargado y variación de empuje que se te ocurra. Además, inventó las extensiones de espalda dominantes de glúteos (espalda redondeada y pies hacia afuera), elevaciones de cadera acostadas de lado, abducción de cadera de rango extra y muchos otros ejercicios populares de glúteos. Se popularizó girando el pie hacia adentro para los ejercicios de abducción de cadera en el plano frontal, influyó en gran medida en el aumento de la popularidad de las mini bandas y bucles elásticos para el entrenamiento de glúteos, y ayudó a que sea aceptable utilizar máquinas, cables y rangos de repeticiones más altos para el crecimiento de glúteos. Bret también creó la terminología del vector de fuerza para diferenciar las categorías de ejercicio de glúteos y ayudar en el diseño del programa. La lista sigue y sigue… La incansable investigación de Bret en el laboratorio y en el gimnasio ha revolucionado la forma en que entrenamos glúteos hoy; Su alcance sobre el tema abarca todo el mundo. Si bien las estrategias de entrenamiento para los pectorales, deltas, dorsales, brazos, quads y hammies no han cambiado mucho en las últimas décadas, la ciencia y la práctica del entrenamiento de glúteos han progresado exponencialmente gracias a Bret. En el caso del empuje de la cadera, nadie más en el mundo puede ser acreditado por inventar y popularizar un ejercicio que ahora se realiza universalmente en las instalaciones de acondicionamiento físico a diario. Todavía me gusta el hecho de que casi cada vez que voy al gimnasio, veo a alguien realizando un ejercicio que Bret ideó. Baste decir que nunca conocerás a nadie tan apasionado por los glúteos como Bret Contreras, y estoy orgulloso de haber colaborado con él en docenas de estudios de investigación publicados, Sé que Bret y Glen trabajaron sin descanso en Glute Lab durante dos años, asegurándose de que comunique el sistema completo de entrenamiento de glúteos de Bret de una manera que sea fácil de comprender para las masas. Si usted es un entrenador personal, entrenador de fuerza, atleta, fisioterapeuta o simplemente alguien que busca mejorar la fuerza y la apariencia de sus glúteos, hágase un favor y lea Glute Lab; Te garantizo que no te decepcionará. Suyo en Fitness, Brad Schoenfeld, PhD INTRODUCCIÓN Si pudieras mejorar cualquier parte de tu cuerpo, ¿cuál sería? Para mí, siempre ha sido el glúteo mayor o glúteos. * No porque sea el músculo más grande del cuerpo o uno de los más importantes. No, primero me fascinaron los glúteos porque no tenía ninguno. Mucho antes de ser conocido como el "Glute Guy", era un adolescente flaco y larguirucho. Mi trasero plano en particular era una fuente constante de vergüenza. Algunos chicos son tímidos para hablar de eso, pero todos sabemos que tener buenos glúteos es atractivo y deseable; Es un símbolo de salud, fuerza, atletismo y belleza. Pero no tenía nada. En la escuela secundaria, a menudo escuchaba a las chicas hablar sobre los traseros de mis amigos. Decían cosas como: "Tal y tal tiene un buen trasero" o "Su trasero se ve muy bien con esos jeans". A menudo me preguntaba qué decían de mí. Entonces, un incidente, que nunca olvidaré, lo dejó claro. Estaba jugando al golf con el novio de mi hermana, y en un momento fui a golpear el palo cuando dijo: "Sabes, Bret, no tienes trasero". Estaba dibujando una línea recta y vertical en el aire con la mano: "¡Tu espalda se mete directamente en tus piernas!" Estaba devastada. Acababa de llamar la atención sobre mi mayor inseguridad. Peor aún, ahora sabía lo que las chicas de la escuela decían sobre mí. Pensé, si esto es lo que piensa el novio de mi hermana, imagina lo que piensan todas las chicas de la escuela. Este fue un punto de inflexión para mí. Algo necesitaba cambiar. Necesitaba obtener glúteos. A partir de entonces, me obsesioné con el entrenamiento de glúteos. Mi trasero subdesarrollado me llevó a la búsqueda de los mejores métodos y técnicas de entrenamiento para fortalecer y desarrollar los glúteos. Ahora, después de 28 años de entrenamiento, entrenamiento y experimentación, y de obtener mi doctorado y publicar numerosos trabajos de investigación, he desarrollado el primer sistema integral de entrenamiento de glúteos del mundo. Este libro es ese sistema. Aprenderá por qué es importante el entrenamiento con glúteos, cómo funcionan sus glúteos, el papel fundamental que desempeñan en su cuerpo y, lo más importante, cómo diseñar un programa y realizar técnicas que maximicen el desarrollo y el rendimiento de los glúteos. Pero antes de profundizar en el sistema, quiero compartir mi viaje porque explica por qué y cómo se desarrollaron el sistema y las técnicas. Cuando uso la palabra glúteos en este libro (y uso mucho esta palabra), en realidad me estoy refiriendo a tres músculos glúteos que forman sus glúteos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Los nombres de los glúteos se derivan de la palabra griega glutos, que significa glúteos, y las palabras latinas maximus (grande), medius (medio) y minimus (mínimo). El glúteo mayor es el músculo principal. Es el más grande de los tres y le da la forma y apariencia de lo que informalmente llamamos el trasero. Por esta razón, los glúteosse refiere principalmente al glúteo mayor, pero también captura los otros dos músculos glúteos más pequeños. En el Capítulo 5, describo los tres músculos con más detalle. LA BÚSQUEDA PARA ALCANZAR GLUTES Cuando decidí comprar glúteos, lo primero que hice fue leer todas las revistas y libros de culturismo que pude conseguir. Quería aprender todo lo que pudiera sobre el entrenamiento de los glúteos. Solo había un problema: nadie hablaba sobre el entrenamiento de glúteos en ese entonces. Los culturistas tuvieron un día de piernas, y se suponía que los glúteos se desarrollarían bien siempre que incluyeras sentadillas y peso muerto en tu rutina de piernas. Entonces eso es exactamente lo que hice. Durante años, entrené obsesivamente mis glúteos haciendo sentadillas, levantando peso muerto y, finalmente, realizando otros ejercicios para las piernas que trabajaban los glúteos, como escalones y sentadillas divididas. Y funcionó por un tiempo. Me hice más fuerte, mi físico mejoró y me sentí genial. Pero en cierto punto, mis glúteos dejaron de desarrollarse. Mirando hacia atrás, había dos razones para esto. Primero, mi genética estaba trabajando en mi contra. Resulta que la genética juega un papel muy importante en el desarrollo de los glúteos; aprenderá más sobre el papel de la genética en la Parte 2. Algunas personas nunca han trabajado un día en su vida y tienen un trasero perfecto, mientras que otras tienen que trabajar incansablemente durante años para obtener glúteos. Estaba en la última categoría. (Si eres como yo, no dejes que tu genética de glúteos te deprima. Aún puedes mejorar tu físico, salud y rendimiento con las técnicas y programas de entrenamiento de glúteos descritos en este libro). En segundo lugar, los patrones de sentadilla y peso muerto, aunque son excelentes para desarrollar fuerza y músculo en la parte inferior del cuerpo, no trabajan los glúteos en el mismo grado que los cuádriceps (quads) y los isquiotibiales (jamones): la sentadilla trabaja principalmente los quads, mientras que el peso muerto trabaja principalmente los isquiotibiales (especialmente la forma en que tiendo al peso muerto, con caderas altas). Claro, varios músculos trabajan simultáneamente, pero hay un músculo dominante que impulsa el movimiento, uno que se contrae en mayor grado que los otros músculos. Entonces, mi pobre desarrollo de los glúteos se debió en parte a la genética y al hecho de que no estaba realizando ejercicios específicos para los glúteos (o, como me refiero a ellos más adelante en este libro, ejercicios dominantes de los glúteos ). En ese momento, ignoraba el papel de la genética, pero había aprendido lo suficiente sobre las sentadillas y el peso muerto para saber que los glúteos no eran el músculo primario que se trabajaba. Al darme cuenta de que necesitaba realizar más ejercicios dominantes de los glúteos, busqué en Internet para ver qué estaban haciendo otros entrenadores. Esto es cuando me encontré con el trabajo de Mark Verstegen, Joe DeFranco, Eric Cressey, Mike Robertson, Mike Boyle y Martin Rooney. Estaban enseñando una tonelada de ejercicios de glúteos como puentes de glúteos, perros de aves y almejas de lado. Aunque estos fueron excelentes ejercicios de glúteos, fueron movimientos de peso corporal y bandas. Para obtener un buen entrenamiento, tenía que realizar un montón de repeticiones. De hecho, estos entrenadores ni siquiera los usaban para construir glúteos. Se consideraron ejercicios de activación de baja carga, lo que significa que se utilizaron para estimular los músculos, no para fortalecerlos y hacerlos crecer. Por ejemplo, estos ejercicios se pueden usar como calentamiento para un entrenamiento o como ejercicios correctivos para tratar los desequilibrios musculares (un glúteo que es más grande que el otro), problemas posturales (dolor lumbar) o patrones de movimiento deficientes (en cuclillas con mala forma). Ciertamente no estaban siendo prescritos para desarrollar músculo. Es importante darse cuenta de que en aquellos días, todos pensaban que había que levantar pesas para ganar músculo. (Ahora sabemos que puedes desarrollar músculo con altas repeticiones, que aprenderás en la Parte 2.) Entonces, cuando encontré estos ejercicios, me encantaron, pero no pensé que me darían los resultados que estaba buscando. para. Quería glúteos más grandes y fuertes, y para lograrlo, necesitaba realizar un movimiento que no solo apuntara a los glúteos, sino que también se pudiera realizar mientras levantaba objetos pesados. Por lo que pude encontrar, tal movimiento no existía. Entonces sucedió. Era el 10 de octubre de 2006. Estaba viendo peleas de UFC con Jeanne, mi novia en ese momento. Ken Shamrock se enfrentaba a Tito Ortiz y yo esperaba una pelea estelar. Ortiz tenía clavado a Shamrock, y parecía que todo había terminado. Sin querer que el partido terminara todavía, grité: "¡Cójalo, quítelo!" Supongo que estaba aprovechando los recuerdos de la infancia de los combates de lucha libre con mi hermano gemelo, Joel, cuando extendía mis caderas violentamente para ganar un poco de margen de maniobra y salir de debajo de él. (Resulta que este movimiento, conocido como puente, es una técnica fundamental en las artes de lucha como la lucha y el jiu-jitsu). Obviamente, en las artes marciales mixtas profesionales, no es tan fácil. Pero sabía que tender puentes era fácil desde el suelo. Luego llegó el momento de la bombilla. Pensé que si solo pudiera agregar carga o peso al movimiento junto con un mayor rango de movimiento, sería una excelente manera de fortalecer y desarrollar músculo en los glúteos. Después de que terminó el partido, corrí al garaje y llamé a Jeanne para que me ayudara a mover algunos equipos. "Son las 9:30 de la noche", dijo. "No tengo ganas de hacer esto ahora". "¡Multa! Lo haré yo mismo ”, respondí, mientras balanceaba el alza del jamón de glúteos hacia el hiperverso. Después de alinear el equipo, coloqué un montón de platos de 45 libras alrededor de mi cintura con un cinturón de inmersión y coloqué cuidadosamente mi espalda en el revelador de glúteos y mis pies en el hiperverso. Claramente, esta no es la forma correcta de usar el equipo. Era incompleto, por decir lo menos. Lentamente moví mis caderas hacia arriba y hacia abajo durante 15 repeticiones. Nunca había sentido una quema de glúteos tan intensa en mi vida. Para la decimoquinta repetición, mis glúteos estaban gritando por piedad. Por primera vez, sentí que mis glúteos eran en realidad el factor limitante en un ejercicio de glúteos; el set terminó cuando estaban demasiado cansados para realizar otra repetición. Cuando miro hacia atrás en ese momento, me doy cuenta de que este experimento fue tan peligroso como efectivo. Si esas dos máquinas se hubieran desmoronado, fácilmente podría haberme roto el coxis. Pero en ese momento, no estaba pensando en la seguridad. Sabía que había encontrado un eslabón perdido para el entrenamiento de glúteos: un movimiento de rango completo que apunta a los glúteos de la misma manera que la sentadilla apunta a los quads y el peso muerto apunta a los isquiotibiales. Además, se podría realizar con carga (peso). Por cursi que parezca, después de terminar el set, salí al patio delantero, miré hacia el cielo y dije: “Mi vida va a cambiar para siempre. Voy a hacer que la misión de mi vida sea hacer popular este ejercicio ". Y así nació el empuje de cadera. CONCEPTO ORIGINAL DE EMPUJE DE LA CADERA ¿CÓMO NOMBRAR EL EJERCICIO? Al inventar el empuje de la cadera, me di cuenta de que necesitaba nombrar el movimiento. Varias opciones me vinieron a la mente. Podría seguir el camino científico y llamarlo la "extensión supina de la cadera con las piernas dobladas", pero eso parecía demasiado prolijo. Podría haberlo llamado el "Extensión de cadera estadounidense" para darnos un ejercicio para competir con ejercicios como la sentadilla dividida búlgara, el curl de jamón nórdico y el peso muerto rumano, pero esto no parecía una buena estrategia si me esforzaba por alcanzar la máxima popularidad. Podría haberle puesto mi nombre y llamarlo "elevación de glúteos Contreras", pero no quería que el ejercicio se asociara con un individuo. Después de contemplar las diversas opciones, decidí optar por el "empuje de cadera" simplemente porque eso es lo que el ejercicio me imitó principalmente: estás empujando tus caderas. El empuje es un deber En este punto de mi vida, había estado levantando pesas durante 15 años. Me gradué de la universidad, recibí una maestría, me convertí en un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) y trabajé brevemente como maestra de matemáticas en la escuela secundaria. Me encantaba enseñar, pero mi verdadera pasión era el entrenamiento personal. Es todo lo que siempre pensé. Entonces, después de seis años de enseñar en la escuela, dejé mi trabajo y me dediqué a tiempo completo a ser un entrenador personal. La mayoría de mis clientes amaban el entrenamiento de glúteos, y estaba ansioso por compartir el empuje de la cadera con ellos. Entonces, el día después de esa fatídica noche en el garaje, le conté a mi tía, a la que estaba entrenando en ese momento, sobre el nuevo ejercicio que había ideado. La desventaja, le expliqué, fue que colocar el peso en su lugar y levantar la almohadilla de la espalda era una tarea enorme. Además, no muchas personas tenían acceso a un revelador inverso y un desarrollador de jamón glúteo, e incluso si lo hicieran, el gimnasio no les permitiría maniobrar y monopolizar ambas piezas para un propósito diferente. Fue un gran ejercicio, pero la logística fue tan complicada que temí que en realidad nadie lo hiciera. "Entonces inventa algo", me dijo. Para estar seguro de que nadie lo había pensado antes que yo, pasé cinco días buscando minuciosamente en la web evidencia del ejercicio. Probé todas las combinaciones de "cadera", "glúteos", "pélvica", "supina" y "piso" con "puente", "empuje", "elevación" y "elevación". También miré a través de todos los viejos textos clásicos de entrenamiento de fuerza. Lo único que encontré fue una vieja foto en el famoso libro de 1977 de Mel Siff y Yuri Verkoshansky, Supertraining, que muestra variaciones elevadas de puente, pero solo con resistencia manual o un kettlebell colgando de la pierna que no funciona, lo cual no encontré muy práctico (o apropiado para el gimnasio). Parecía que estaba listo para irme. Como un ex profesor de matemáticas de secundaria se convirtió en entrenador personal, y ahora inventor, no era exactamente el diseñador más inteligente del mundo. El primer modelo de mi máquina, que llamé Skorcher, era bastante torpe. Era casi imposible de ajustar, y el relleno estaba lejos de ser óptimo. El modelo posterior fue un paso en la dirección correcta, pero aún tenía inconvenientes. Para realizar el movimiento con carga (peso), por ejemplo, dos observadores tuvieron que cargar una barra en su lugar. Sin embargo, hizo el trabajo. Usando el Skorcher, comencé a incorporar el empuje de cadera en los programas de mis clientes en mi estudio de entrenamiento, Lifts, en Scottsdale, Arizona. Los resultados fueron nada menos que asombrosos. Mis clientes me decían cosas como: "Bret, estoy corriendo más rápido y mi trasero está creciendo, y se debe al empuje de la cadera. ¡Me encanta! ”Entre todos los ejercicios de glúteos que hicimos: sentadillas búlgaras divididas, step-ups, estocadas, sentadillas, peso muerto, RDL, extensiones de espalda, hiperestrados, aumentos de jamón de glúteos y empujes de cadera (todos los cuales se presentan más adelante). en el libro), ¿cómo podrían haber sabido que era el empuje de la cadera? “Cuando corro, solo siento mis glúteos como lo hago en el empuje de la cadera. Puedo decir que es eso ”, decían. Estaba claro que el empuje de la cadera era el verdadero negocio. Pero necesitaba algo más que evidencia anecdótica. Para ganar el respeto de otros entrenadores y practicantes, necesitaba ciencia para respaldarlo. En este momento, el experimento más completo sobre el entrenamiento de glúteos que conocí fue un estudio no publicado por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) de 2006 llamado "Glutes to the Max". En el experimento, los investigadores utilizaron electromiografía (EMG), que es un instrumento que mide la activación muscular, para comparar la activación de glúteos de varios ejercicios populares de la parte inferior del cuerpo. Recordé haber leído que el mayor fabricante de equipos EMG estaba ubicado en Scottsdale. Entonces, sin pensarlo dos veces, los llamé y ordené mi propia máquina. Afortunadamente, fueron lo suficientemente amables como para enseñarme cómo usarlo. Con mi nueva unidad EMG, comencé a probar los ejercicios de glúteos que hicimos en Lifts en mis clientes y en mí mismo. Los resultados iniciales fueron prometedores. El empuje de la cadera produjo niveles más altos de activación de los glúteos que la sentadilla, el peso muerto y otros ejercicios comunes de entrenamiento de glúteos. Este es el tipo de ciencia basada en la evidencia que necesitaba para validar el empuje de la cadera como un movimiento legítimo de construcción de glúteos. Pero entonces ocurrió el desastre. La economía se derrumbó, la plaza en la que se ubicaba Lifts cerró, y me vi obligado a cerrar el estudio. Al mismo tiempo, mis esfuerzos con los inversores para producir en masa el Skorcher fueron hacia el sur. Mis sueños de popularizar y validar el empuje de la cadera como un ejercicio legítimo de entrenamiento de fuerza y difundir los beneficios del entrenamiento de glúteos tendrían que esperar. INVESTIGACIÓN EMG ENTRAR AL LABORATORIO DE GLUTE Con los ascensores cerrados, necesitaba una nueva plataforma para enseñar mis métodos. Empecé BretContreras.com y publicado todo lo que había aprendido sobre el entrenamiento de glúteos a través de blogs y artículos. Y nunca dejé de entrenar y entrenar. Aunque ahora estaba entrenando a personas fuera de mi garaje, mi base de clientes creció y el sistema continuó evolucionando. Experimenté con diferentes programas y encontré nuevas y mejores formas de realizar el empuje de cadera. En Lifts, utilizamos el Skorcher para empujar la cadera. Cuando experimenté con diferentes formas de realizar el empuje de la cadera, me di cuenta de que podía realizar el ejercicio con la espalda apoyada contra un banco. Esto resultó ser un enfoque mucho más práctico para el empuje de la cadera, y es la cantidad de personas que lo hacen hoy. Sin embargo, el entrenamiento con glúteos todavía estaba en su infancia. La comunidad de fuerza y acondicionamiento todavía consideraba que las sentadillas y los pesos muertos eran los mejores movimientos para fortalecer y desarrollar los glúteos. Pero sospeché lo contrario y me propuse demostrarlo. EMPUJE CON UN BANCO Para difundir mis ideas, comencé a escribir para sitios web y revistas populares de entrenamiento de fuerza y culturismo. Un artículo en particular, titulado "Disipando el mito de los glúteos", consiguió cierta tracción. Fue escrito para T-Nation, uno de los sitios web más respetados para entrenadores de fuerza, culturistas y levantadores de potencia. El artículo propuso que la sentadilla y el peso muerto, aunque eran ejercicios importantes, no eran los mejores movimientos para construir glúteos más grandes y fuertes. Los que habían estado en cuclillas y haciendo peso muerto como estrategia principal para desarrollar sus glúteos tenían muchas cosas negativas que decir en respuesta. “¡¿Qué quieres decir con que la sentadilla y el peso muerto no son los mejores ejercicios para los glúteos ?! ¡Así es como se ha hecho durante años! No hace falta decir que el artículo y mi enfoque sobre el entrenamiento de glúteos llamaron la atención de la gente. Y aunque hubo quienes cuestionaron mis ideas, muchos estaban intrigados. La evidencia era imposible de ignorar. La gente publicaba videos de ellos mismos empujando la cadera y comentando cuánto sentían que sus glúteos funcionaban durante el ejercicio. Vale la pena señalar aquí que no siempre siente que sus glúteos se contraen con fuerza cuando realiza sentadillas y peso muerto. Cuando empujas la cadera, por otro lado, normalmente sientes que tus glúteos se contraen en gran medida en cada repetición, lo que explicaré en las páginas siguientes. Creo que este fue el punto de inflexión para el empuje de la cadera. El movimiento ahora estaba ahí afuera, y dependía de las personas decidir si querían incluirlo en sus programas y recomendarlo a otros. Aunque hubo un retroceso negativo, entendí por qué algunas personas estaban molestas y cerradas. Cuando te dedicas por completo a un tema o idea y luego aparece alguien y te dice que hay una mejor manera, tiende a haber resistencia. Siempre he hecho todo lo posible para abordar el entrenamiento con una mente abierta. Tuve la suerte de aprender esto al principio de mi viaje. Además, no me desanimó lo que la gente tenía que decir sobre el empuje de la cadera, porque sabía que no solo era seguro sino también efectivo. Y supe por los experimentos de EMG que el empuje de la cadera activaba los glúteos en mayor grado que la sentadilla y el peso muerto. Esto fue prueba suficiente para mí en ese momento, pero si quería popularizar el empuje de la cadera y mis métodos de entrenamiento de glúteos, necesitaba aún más ciencia para respaldarlo. El problema era que no tenía educación formal en fuerza y acondicionamiento. Claro, había registrado miles de horas de entrenamiento, entrenamiento y lectura, pero eso no sería suficiente. Después de todo, ¿quién va a escuchar a un ex maestro de matemáticas de secundaria convertido en entrenador personal? Para que mis ideas fueran aceptadas, necesitaba más credibilidad. Además, necesitaba un lugar donde pudiera innovar, probar, experimentar y practicar. Entonces, en 2011, me inscribí en el programa de doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland (AUT) con el Dr. John Cronin, especializado en biomecánica. Como estudiante de doctorado, aprendí que se había investigado bastante sobre los glúteos, y lo devoré todo. Yo era un niño en una tienda de dulces, totalmente obsesionado. Mis hábitos de estudio bordeaban la locura, leer cualquier cosa y todo lo relacionado con el entrenamiento de glúteos y fuerza, día y noche. Con el tiempo, acumulé una colección de más de 1,200 estudios relacionados con los glúteos. Vale la pena señalar aquí que cuando comencé a buscar artículos relacionados con el entrenamiento de los glúteos, no sabía exactamente cómo realizar investigaciones, ni tenía acceso a una base de datos de estudios. Pero todo eso cambió en el primer año de mi programa de doctorado. Leí, estudié y organicé todo lo que pude conseguir. La mejor parte de estudiar en AUT fue que podía hacerlo desde lejos. Pasé el primer año en Auckland, pero después de eso, regresé a Arizona para reanudar mis estudios. Mientras trabajaba en mi doctorado de forma remota, no solo me mantuve al día con las últimas investigaciones, sino que también escribí en blogs, entrené, actualicé mi equipo de ciencias del deporte y, lo que es más importante, entrené a clientes. Como entrenador personal en Lifts, probé métodos de entrenamiento de glúteos en mis clientes y en mí mismo. Ahora lo estaba haciendo desde mi garaje para cuatro autos convertido en gimnasio de entrenamiento de fuerza. Lo llamé Glute Lab porque, además de ser un gimnasio, también era un lugar donde ponía a prueba mis ideas, teorías y técnicas. Ya tenía una unidad EMG para probar la activación muscular, pero quería investigar más variables de interés, así que compré una placa de fuerza para examinar las fuerzas de reacción del suelo durante diferentes movimientos y una unidad de ultrasonido para observar los cambios en el grosor muscular con el tiempo. Los clientes que trabajaban conmigo en ese momento, "The Glute Squad", me dieron muchos comentarios y me ayudaron a recopilar métodos de capacitación y convertirlos en un sistema. Además, los experimentos con EMG, ultrasonido y una placa de fuerza, junto con los dos estudios de capacitación que realicé para mi doctorado, validaron aún más la eficacia de lo que estábamos haciendo en el Laboratorio de Glute. Los beneficios del empuje de cadera ya no eran teóricos. Tenía ciencia para demostrarlo. Además de experimentar y probar nuevas ideas, continué innovando en equipos. Así como el Skorcher no era práctico, tampoco lo estaba haciendo el empuje de la cadera contra un banco. Necesitaba algo mejor: un equipo diseñado específicamente para empujar la cadera. Así que volví a la mesa de dibujo. ¿QUE ES EL LABORATORIO DE GLUTE? El "Laboratorio de Glute" es lo que llamé mi gimnasio de garaje para cuatro autos en mi casa en Phoenix, Arizona. Es donde entrené a mis clientes y a mí mismo y donde realicé la mayor parte de la investigación para mi tesis doctoral. Utilicé una increíble colección de equipos para la construcción de glúteos junto con tecnología de ciencias del deporte, incluyendo un Unidad EMG, una placa de fuerza y una máquina de ultrasonido. Además de publicar varios artículos de revistas originales revisados por pares relacionados con los glúteos, utilicé este gimnasio y este equipo para realizar docenas de experimentos más pequeños y estudios de casos. Hoy en día, Glute Lab es más que un simple gimnasio; Es mi sistema de entrenamiento de fuerza y físico. Esta es la versión del libro de ese sistema. Y si quiere verme presentar las ideas contenidas en este libro, puede asistir a uno de mis seminarios de Glute Lab o visitar mi gimnasio en San Diego, California. Además de entrenar al escuadrón de glúteos, continúo realizando investigaciones para mejorar mi comprensión y aplicación del entrenamiento de glúteos. EL EMPUJADOR DE CADERA Cuando realiza el empuje de la cadera con un banco, la clave es apretar el banco contra algo estable, como una pared o un bastidor para sentadillas, para evitar que se deslice o vuelque hacia atrás. Aunque recibía muchos comentarios positivos, no era práctico para grupos grandes, y si lo configuras incorrectamente, podría ser peligroso. También fue difícil realizar empujes de cadera con bandas porque tienes que anclar las bandas a algo (como pesas pesadas o los pies de un bastidor de potencia) que está a la distancia correcta del banco. Me di cuenta de que para realizar el ejercicio de empuje de cadera, necesitaba unir el banco a una plataforma. Pasando del modelo Skorcher, desarrollé algo nuevo: el Hip Thruster. Con este nuevo diseño, pude realizar el movimiento con seguridad usando una barra y pude empujar la cadera con resistencia de la banda, y fue mucho más rentable. A mi equipo y a mí nos encantó el Hip Thruster, pero recibió algunas críticas bastante firmes. Me acordé de la famosa cita del filósofo alemán Arthur Schopenhauer: “Toda verdad pasa por tres etapas. Primero, es ridiculizado. En segundo lugar, se opuso violentamente. Tercero, se acepta como evidente por sí mismo ". Esta progresión ha sido especialmente cierta para el empuje de la cadera y la cadera Propulsor Al principio, la gente estaba indignada. Algunos de los nombres más importantes de la industria lo calificaron de estúpido y peligroso. Entonces los detractores comenzaron a descartarlo como no funcional. Con el empuje de la cadera, estás acostado boca arriba, lo que se conoce como la posición supina, y tienes tres puntos de contacto: tu espalda está en el banco y ambos pies están en el suelo. Las personas ven esta posición como no funcional porque realizar el movimiento no requiere mucho equilibrio (lo que en realidad lo hace más seguro) y porque estás acostado, lo que no imita las acciones del deporte y la vida. Discutiré cómo el entrenamiento de glúteos puede mejorar la función y el rendimiento en el Capítulo 4. Finalmente, para mi sorpresa, la gente comenzó a decir que no había inventado el empuje de la cadera. La gente diría que lo habían estado haciendo durante los últimos 20 años. Por supuesto, nadie tenía evidencia de foto o video para respaldar sus afirmaciones. Siempre habrá disidentes. Pero las fotos del antes y el después (ver "Transformaciones" en las próximas dos páginas) hablan por sí mismas. Y la investigación y los artículos que he publicado (que cubro en la Parte 2) validan los beneficios funcionales para la fuerza, la salud y el rendimiento. Es importante mencionar que aún puede realizar el empuje de la cadera usando un banco como se describió anteriormente. Y si no se siente cómodo haciéndolo contra un banco, hay otras opciones, que esbozo aquí. Mi principal preocupación es esta: no quiero que pienses que necesitas gastar dinero en un Hip Thruster para realizar el movimiento. Más adelante en el libro, demuestro cómo realizar de manera segura y efectiva el empuje de cadera utilizando un banco y otras variaciones. En pocas palabras, tienes opciones. Otros equipos de construcción de glúteos más caros se están volviendo más comunes en los gimnasios comerciales. EL ENTRENAMIENTO DE GLUTE ESTÁ AQUÍ PARA QUEDARSE En los próximos años, espero que más datos de todo el mundo corroboren lo que mis clientes han estado sintiendo todo el tiempo: que el empuje de la cadera es uno de los ejercicios más funcionales que existen. Además de ser un increíble constructor de glúteos, es excelente para mejorar el sprint, el salto, la fuerza de empuje horizontal, la fuerza de tracción a mitad del muslo y la fuerza de sentadillas y peso muerto. Mientras tanto, he aprendido que no solo publica un artículo, libro, estudio o tesis y espera que todo cambie de una vez. Las personas necesitan tiempo para ajustar sus puntos de vista sin sentirse presionados. Sin embargo, las ruedas definitivamente están en movimiento. Miles de entrenadores y atletas están incorporando el empuje de la cadera y adoptando mis métodos de entrenamiento de glúteos. Gracias a las redes sociales, los empujes de cadera ahora se ven en todo el mundo. The Rock, Kate Upton y James Harrison han publicado videos de ellos mismos realizando movimientos de cadera. Entonces, mientras la oposición está ocupada obteniendo resultados inferiores, me atendré a lo que se puede demostrar fácilmente a través de métodos científicos. Claro, la ciencia no es perfecta, pero al menos nos permite continuar aprendiendo, experimentando, refinando ideas y empujando el campo hacia adelante, ya sea para construir un mejor físico o para mejorar la salud, la fuerza y el rendimiento. Lo bueno es que las personas no tienen que seguir la ciencia, o incluso creer en ella, siempre y cuando obtengan resultados. Como dice el refrán, la prueba está en el budín. No pretendo tener todas las respuestas. Sigo siendo curioso y hago mi mejor esfuerzo para pensar fuera de la caja. Y nunca dejaré de buscar métodos y técnicas de entrenamiento más efectivos. Si a alguien se le ocurre algo mejor, lo aceptaré. Mi objetivo no es demostrar que las personas están equivocadas, sino ayudarlas a alcanzar sus objetivos. Y espero que este libro te ayude a lograr el tuyo. ORGANIZACIÓN Y ESTRUCTURA Las lecciones que he aprendido como entrenador personal, levantador y estudiante son numerosas. Y mi conocimiento del entrenamiento de fuerza y físico va mucho más allá de la especificidad del entrenamiento de glúteos. Por esta razón, he incluido principios, métodos y técnicas de entrenamiento de fuerza y físico que se aplican a todas las partes del cuerpo. Dicho de otra manera, este no es solo un libro sobre el entrenamiento de los glúteos; es un libro sobre entrenamiento de fuerza y físico con énfasis en el entrenamiento de glúteos. Por ejemplo, aprenderá a realizar movimientos de cuerpo completo, como la sentadilla y el peso muerto, pero lo mantengo dentro del contexto del entrenamiento de glúteos. También aprenderá sobre estrategias dietéticas, entrenamiento y recuperación de lesiones e incomodidades, la ciencia del crecimiento muscular y la sobrecarga progresiva, y los principios del diseño y periodización del programa, Para facilitar la navegación de este libro, lo he organizado en cinco partes. PARTE 1 LA IMPORTANCIA DE LA FORMACIÓN EN GLUTE La Parte 1 explica cómo entrenar tus glúteos puede mejorar la estética, la salud, la fuerza y el rendimiento. En resumen, aprenderá sobre los muchos beneficios del entrenamiento con glúteos y por qué es crucial entrenarlos, independientemente de sus objetivos, nivel de experiencia y tipo de cuerpo. PARTE 2 LA CIENCIA DE LA FUERZA Y EL ENTRENAMIENTO FÍSICO Esta parte del libro describe la anatomía y la función de los glúteos, el papel de la genética, cómo crece el músculo (hipertrofia), cómo ganar fuerza y cómo clasificar los ejercicios de entrenamiento de glúteos. Si eres nuevo en ciencia, no te preocupes; Lo he reducido a lo esencial. En otras palabras, no dejes que la palabra ciencia te aleje de esta sección. Después de aprender cómo funcionan los glúteos, el papel de la genética, los mecanismos para el crecimiento muscular, cómo implementar una sobrecarga progresiva y la mejor manera de clasificar los ejercicios, estará mejor equipado para realizar y enseñar los principios de ejercicio y programación cubiertos en el siguiente partes. Ahora, no voy a mentir; Parte de este material es un poco denso. Pero si puede tomarse el tiempo para leer y comprender los capítulos de esta sección, su conocimiento sobre el entrenamiento de glúteos (y el entrenamiento de fuerza y físico en general) superará el del 90 por ciento de los entrenadores y entrenadores personales. HABLAR CIENCIA Si está familiarizado con mi trabajo, o si me sigue en Instagram (@ bretcontreras1) o frecuenta mi blog, sabe que soy un científico de corazón. Tengo mi doctorado en ciencias del deporte con énfasis en biomecánica, que aplica las matemáticas y la física al movimiento humano y, como expliqué anteriormente, estoy constantemente leyendo estudios para mejorar mi comprensión del entrenamiento de fuerza. Mi intención con este libro es hacer la información accesible para todos, independientemente de su experiencia y antecedentes. Por esta razón, decidí mantener el texto del cuerpo principal lo más básico posible y (en su mayor parte) desprovisto de estudios de investigación, que a veces pueden complicar el tema principal. Sin embargo, no quería dejar de lado los estudios importantes o las explicaciones biomecánicas relacionadas con los temas que se discuten. Esto sería un gran perjuicio para mis colegas académicos o cualquier persona interesada en explorar la ciencia detrás del entrenamiento de glúteos. Por lo tanto, para aquellos interesados en profundizar en la investigación y la aplicación de la biomecánica, he incluido barras laterales tituladas "Science Speak" en las Partes 1 y 2. Encontrará los trabajos citados en estas barras laterales en la sección de referencias al final de la página. libro. Aunque esta información es importante (la ciencia valida las técnicas y conceptos cubiertos en el libro) y creo que todos pueden beneficiarse al leer estas barras laterales, no es obligatorio. Para decirlo de otra manera, no necesita comprender todos los términos y estudios complicados para emplear eficazmente mi sistema. Si todo lo que haces es leer el texto principal, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de glúteos. Siéntase libre de omitir estas barras laterales si la ciencia y la biomecánica no le interesan. Otra opción, y este es un gran enfoque para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de glúteos, es leer primero el texto principal de cada capítulo. Esto le dará una visión general básica pero completa de mi sistema, así como también presentará algunos de los términos y definiciones cubiertos en las secciones "Science Speak". Con este conocimiento fundamental en su haber, estará mejor equipado para comprender y digerir la información cuando vuelva a visitar estas barras laterales académicamente densas. PARTE 3 EL ARTE DE FORTALEZA Y ENTRENAMIENTO FÍSICO La Parte 3 proporciona los fundamentos para un entrenamiento físico y de fuerza óptimo, desde la frecuencia de entrenamiento (con qué frecuencia hace ejercicio) y los esquemas de repetición o repetición (cuántas veces realiza el ejercicio) hasta crear objetivos y expectativas realistas, así como pautas dietéticas . Aprenderá métodos de entrenamiento básicos y avanzados que lo ayudarán a maximizar su tiempo en el gimnasio, así como soluciones de solución de problemas para los problemas más comunes relacionados con el físico, el ejercicio y la programación. También aprenderá las variables de diseño del programa, que incluyen la selección de ejercicios, la frecuencia de entrenamiento, el tempo, los períodos de descanso, el volumen, la carga, el esfuerzo y el orden de los ejercicios. Si los ejercicios son los ingredientes, esta parte le muestra cómo hacer la receta. PARTE 4 PERIODIZACIÓN Y PROGRAMAS La cuarta parte incluye programas de muestra para todo el cuerpo con énfasis en el entrenamiento de glúteos que se adaptan a todos los niveles de aptitud física y plantillas que puede usar para usted o sus clientes. Proporciono programas de 12 semanas para principiantes, intermedios y avanzados que incorporan la mayoría de las técnicas y estrategias descritas en este libro. Además de proporcionar programas de muestra, describo cómo abordo la periodización o un plan de entrenamiento a largo plazo, proporciono divisiones de entrenamiento (plantillas de programación) e incluyo programas de entrenamiento de glúteos de muestra para culturistas, levantadores de potencia y CrossFitters. Quiero enfatizar que los programas de muestra son exactamente eso: muestras. Aunque puede seguir estos programas exactamente como se los recetaron, pueden y deben modificarse para satisfacer sus necesidades individuales o las de sus clientes, que aprenderá a hacer en la Parte 3 y en la sección de Preguntas Frecuentes del Capítulo 18. Piense en los programas en esta parte como plantillas que puede cambiar en función de sus objetivos, frecuencia de entrenamiento, nivel de experiencia y antecedentes. PARTE 5 EJERCICIOS Esta parte final del libro contiene todos los ejercicios de entrenamiento de glúteos más importantes, de los cuales hay mucho para elegir. Como repito a lo largo del libro, realizar una variedad de ejercicios es crucial para fortalecer y desarrollar sus mejores glúteos, piernas y cuerpo. Para que los ejercicios sean fáciles de navegar, esta parte se divide en tres capítulos con secciones para cada patrón de movimiento: Ejercicios dominantes de glúteos, Ejercicios dominantes cuádruples y Ejercicios dominantes de isquiotibiales. Para ver videos cortos que demuestran los ejercicios incluidos en este libro, visite glutelabbook.com Aunque cada uno de estos capítulos se enfoca en ejercicios que enfatizan un grupo muscular específico, todos trabajan los glúteos y el cuerpo de maneras ligeramente diferentes. Esto es importante porque todos son únicos. La mayoría de las personas obtienen los mejores resultados al priorizar los ejercicios con glúteos dominantes, pero todos pueden beneficiarse al realizar una variedad de movimientos de la parte inferior del cuerpo. A lo largo del libro, analizo estrategias específicas para la selección de ejercicios en función de variables como objetivos, anatomía, antropometría (longitud del torso, brazos y piernas) y experiencia. Lo importante a tener en cuenta aquí es que la variedad es vital para construir los mejores glúteos posibles. ¿Y LOS EJERCICIOS DE CUERPO SUPERIOR? Es exacto decir que el entrenamiento de glúteos es un sistema para desarrollar la parte inferior del cuerpo. Pero es importante darse cuenta de que muchos de los movimientos de entrenamiento de glúteos trabajan todo su cuerpo. Sentadillas, peso muerto, columpios, empujones de trineo y otros ejercicios de glúteos trabajan la parte inferior y superior del cuerpo. Por lo tanto, incluso si sigue un programa de entrenamiento de glutesonía, aún puede recibir un poco de estímulo de la parte superior del cuerpo. Dicho esto, todavía recomiendo ejercicios específicos para la parte superior del cuerpo. En la Parte 4, ofrezco divisiones de entrenamiento que incluyen ejercicios para la parte superior del cuerpo, así como programas para todo el cuerpo con énfasis en el entrenamiento de glúteos. CÓMO NAVEGAR ESTE LIBRO Aunque se supone que este libro debe leerse en su totalidad, también está diseñado para navegar. Por ejemplo, puede comenzar a seguir uno de los programas en la Parte 4 mientras hace referencia a las técnicas en la Parte 5. Sin embargo, le recomiendo que se tome el tiempo de leer y comprender la ciencia en la Parte 2 porque valida los métodos presentados en la Parte 3 y Las técnicas cubiertas en la Parte 5. Dicho de otra manera, si está interesado principalmente en dar forma a un trasero más agradable o está buscando un excelente entrenamiento de glúteos, puede pasar a la Parte 4 y comenzar a seguir uno de los muchos programas o plantillas que ofrezco. Si lo hace, solo asegúrese de hacer referencia a las descripciones de la técnica en la Parte 5 para asegurarse de que está realizando los movimientos correctamente. Pero si desea comprender cómo funcionan sus glúteos, por qué debería entrenarlos y cómo hacerlo de manera efectiva, entonces debe leer el libro directamente en los ejercicios de la Parte 5. Creo en los principios, métodos y técnicas desglosados en este libro porque los he visto trabajar una y otra vez, tanto en el gimnasio como en la vida. Ya sea hombre o mujer, y si es culturista, levantador de pesas, CrossFitter, entrenador personal, entrenador de fuerza, fisioterapeuta o alguien que solo quiere un mejor trasero y cuerpo, este libro contiene todo lo que necesita saber para construir glúteos más grandes, más fuertes y más shapelier. LA IMPORTANCIA DE LA FORMACIÓN EN GLUTE Tal vez se pregunte por qué es importante el entrenamiento de glúteos. Claro, un trasero grande y fuerte se ve muy bien en un par de jeans ajustados, y esta es una razón suficiente para que la mayoría de ustedes comience a entrenar sus glúteos. ¿Pero cuáles son los otros beneficios? ¿Y por qué deberías priorizar tus glúteos en el entrenamiento? Para responder a estas preguntas, primero debe comprender qué hace que los glúteos sean especiales. Para empezar, los glúteos son el grupo muscular más grande y poderoso del cuerpo humano. Además de ser estéticamente atractivos, los glúteos controlan una amplia gama de movimientos funcionales. Caminar cuesta arriba, levantarse de una silla, levantar algo del suelo: estas acciones serían muy difíciles de realizar sin los glúteos. Además, tener glúteos grandes y fuertes lo prepara para levantar más pesado, saltar más alto, correr más rápido y balancearse más fuerte e incluso puede desempeñar un papel en la prevención de lesiones de rodilla, cadera y espalda baja. Los glúteos, en pocas palabras, influyen en todos los aspectos de su vida física: desde su aspecto y cómo se siente hasta su capacidad para correr, saltar, cortar, levantar y girar. Es bastante seguro decir que los glúteos son el músculo esquelético más importante y versátil del cuerpo. ¿Esto significa que debes descuidar otras áreas de tu cuerpo y concentrarte principalmente en tus glúteos? Bueno, depende de tus objetivos. Como aprenderá en la Parte 3, la programación es altamente individualizada, lo que significa que es diferente para todos. Los ejercicios que le gustan y que necesita programar para alcanzar sus objetivos pueden ser muy diferentes de los ejercicios y programas que sigo o los que escribo para mis clientes. Por eso es importante entender cómo diseñar sus propios programas. Ofrezco plantillas de programas de muestra en la Parte 4, y una de ellas podría satisfacer sus necesidades perfectamente. Pero solo usted o su entrenador pueden determinar qué músculos necesita hacer ejercicio, qué movimientos debe realizar y con qué frecuencia debe entrenar. No quiero dejarte con la opinión de que el entrenamiento con glúteos es el sistema integral para el entrenamiento. Así que déjame ser claro, porque no quiero que evites entrenar otros músculos de tu cuerpo. Todos los músculos son importantes y debes entrenar todo tu cuerpo. Pero cuando se trata de función y estética, los glúteos reinan y, para la mayoría de las personas, deben ser priorizados en el entrenamiento. Esto podría significar entrenar tus glúteos dos veces por semana como un suplemento a tu programa actual de entrenamiento de fuerza, o podría significar entrenarlos cinco días a la semana. Cualquiera sea su compromiso, no significa que esté descuidando otras áreas de su cuerpo. Dependiendo de sus objetivos, aún necesita entrenar la parte superior de su cuerpo y realizar una amplia gama de movimientos. También quiero que te des cuenta de que el entrenamiento de glúteos no es un entrenamiento de especificidad muscular en el sentido de que estás trabajando y aislando solo un grupo muscular. Esto es realmente imposible cuando se trata de entrenar tus glúteos. Obviamente, hay algunos ejercicios que se dirigen específicamente a tus glúteos, pero la mayoría de los movimientos se dirigen a múltiples grupos musculares simultáneamente. Empujes de cadera, estocadas, sentadillas, peso muerto, extensiones de espalda: estos ejercicios no solo apuntan a los glúteos, sino que también trabajan las piernas, el núcleo y (en menor grado) la parte superior del cuerpo. Entonces, cuando digo "entrenamiento de glúteos", me refiero a priorizar sus glúteos seleccionando ejercicios que apunten a los músculos glúteos y, por extensión, sus piernas y tronco. Cuando comencé mi viaje de entrenamiento de glúteos, solo me interesaba obtener glúteos grandes y poderosos. Ahora me doy cuenta de que hay mucho más para el entrenamiento de glúteos que construir un mejor trasero y cuerpo. Esto es importante porque todos tenemos diferentes razones para el entrenamiento. Algunas personas se preocupan principalmente por la estética o su aspecto: quieren perder grasa, ganar músculo y mejorar la composición corporal. Otros entrenan principalmente para mejorar el rendimiento: quieren ser más fuertes, más rápidos y mejores en su deporte. Y aún otros entrenan simplemente porque lo disfrutan y quieren llevar una vida más saludable. Si eres como yo, entrenas por todas estas razones. Mi meta son los glúteos fuertes y bien formados, y le mostraré cómo obtener exactamente eso en las próximas páginas, pero también quiero ser más fuerte en general, parecer más joven y sentirme mejor. Y quiero divertirme haciéndolo. El valor de un programa de capacitación se puede medir por su amplitud y adaptabilidad. Debe satisfacer una amplia gama de objetivos y adaptarse a las necesidades del individuo. Esta es la base de mi sistema de entrenamiento de glúteos. Establece el escenario para verse y sentirse mejor y tiene el potencial de mejorar su salud, fuerza y rendimiento. Una encuesta realizada en julio de 2017 con 7.628 encuestados indica que la mayoría de los deportistas (63 por ciento) empujan la cadera con fines físicos y estéticos (para obtener un mejor trasero). El resto de los encuestados presionaron la cadera para prevención de lesiones / dolor (16 por ciento), transferencia de fuerza a las sentadillas y peso muerto (12 por ciento) y resultados de rendimiento funcional (8 por ciento). Necesitamos más encuestas para determinar por qué las personas entrenan a sus glúteos. Sin embargo, es seguro decir que la mayoría de las personas entrenan empujes de cadera principalmente por estética. CAPÍTULO 1 Entrenamiento de Glute para Estética La mayoría de las personas que acuden a mí para recibir entrenamiento están interesadas principalmente en una cosa: mejorar su físico. Quieren desarrollar sus cuerpos para adaptarse a sus objetivos estéticos, lo que generalmente significa esculpir un físico más grande, más delgado y más fuerte. El entrenamiento de glúteos es, en este contexto, una forma de culturismo. El término culturismo significa exactamente lo que implica: estás construyendo tu cuerpo a través del entrenamiento con pesas. Algunos piensan que no es como culturismo sino como escultura corporal porque estás tratando de cambiar tu apariencia levantando pesas. Así como un artista crea esculturas usando técnicas de modelado, un culturista levanta pesas para esculpir ciertas áreas del cuerpo. Si bien me encanta la idea de esculpir el físico, el culturismo abarca más que solo el entrenamiento físico. Es una forma de entrenamiento de fuerza y ejercicio físico. Pero, en esencia, el culturismo representa un aspecto importante de cómo nos vemos como humanos. Para bien o para mal, nos juzgamos unos a otros según la apariencia. Si alguien es delgado y musculoso, puede ver a esa persona como atlética, saludable y fuerte. Por el contrario, puede ver a alguien que es obeso mórbido como sedentario y poco saludable. Ya sea que estos juicios sean correctos o incorrectos, el hecho sigue siendo: la investigación muestra que su aspecto impacta no solo en la forma en que los demás lo ven sino también en cómo piensa de usted mismo. Este es un tema complejo y nebuloso porque todos tienen diferentes gustos y opiniones, que se ven afectados por la genética, la cultura y el medio ambiente. Lo que considero sexy, podrías considerarlo feo. Como dice el dicho: "La belleza está en el ojo del espectador". Las preguntas que debes hacerte son: ¿Qué consideras hermoso? ¿Cómo quieres que se vea tu cuerpo? ¿Qué te hace feliz cuando te miras en el espejo? ¿Hay áreas de tu cuerpo que deseas cambiar? Si crees que las colillas grandes y poderosas son hermosas y quieres glúteos más fuertes y con forma de sombra, entonces puedes usar los métodos y técnicas de este libro para esculpir tu físico ideal. Pero es importante no enfocarse únicamente en los resultados deseados porque hay algunas cosas que no puede cambiar, como su genética. Si eres como yo y heredaste la horrible genética de los glúteos, entonces tratar de construir un gran trasero puede no estar en tus cartas (al menos no a corto plazo). Entonces, cuando se trata de crear objetivos físicos, es imperativo que se concentre en el proceso (entrenamiento) en lugar de los resultados (estética). Dicho de otra manera, debe crear objetivos realistas basados en su genética y tipo de cuerpo y centrarse en las cosas que puede controlar (más sobre esto en el Capítulo 11). Lo que come, los tipos de ejercicio que hace, su nivel de actividad, cómo maneja el estrés, su calidad de sueño, estas cosas pueden tener un efecto masivo en su aspecto, cómo se siente y cómo piensa de sí mismo. Mi trabajo como entrenador personal es ayudar a los clientes a alcanzar sus objetivos, ya sea perder peso, aumentar los músculos o mejorar la fuerza. El entrenamiento con glúteos puede hacer todas estas cosas mientras esculpe un físico que muchas personas desean. Sospecho que la mayoría de ustedes que leen este libro están interesados en el entrenamiento de los glúteos porque desean (para usted u otra persona) un mejor trasero y cuerpo. Mientras sus objetivos sean realistas y el entrenamiento sea seguro y saludable, trabajar para alcanzar su físico ideal es perfectamente aceptable. Pero hay una delgada línea entre preocuparse por su aspecto y querer verse mejor, y obsesionarse por su aspecto y la necesidad de verse mejor. Hay un espectro Por un lado, está la persona sedentaria con sobrepeso que nunca hace ejercicio, y por el otro, está el levantador obsesivo que pasa todo el tiempo en el gimnasio y no puede pasar frente a un espejo sin mirar a sí mismos. Ninguno de los extremos es saludable y depende de usted encontrar el equilibrio. está el levantador obsesivo que pasa todo el tiempo en el gimnasio y no puede pasar frente a un espejo sin mirar a sí mismos. Ninguno de los extremos es saludable y depende de usted encontrar el equilibrio. está el levantador obsesivo que pasa todo el tiempo en el gimnasio y no puede pasar frente a un espejo sin mirar a sí mismos. Ninguno de los extremos es saludable y depende de usted encontrar el equilibrio. Sin embargo, puede tener el objetivo de obtener un mejor trasero y cuerpo sin sentirse culpable o absorto en sí mismo. Querer mejorar tu físico no significa que seas vanidoso. Simplemente significa que desea mejorar su cuerpo, que es algo que la mayoría de la gente quiere, ya sea que estén dispuestos a admitirlo o no. Esto plantea la pregunta: ¿qué tienen los glúteos específicamente que los hace tan estéticamente atractivos? Hay algunas explicaciones. LA ATRACCIÓN A LOS GLUTES La investigación indica una fuerte asociación entre tener glúteos grandes y fuertes y ser atractivo y atlético. El instinto de ver un buen trasero parece estar conectado a nuestros genes. Desde una perspectiva evolutiva, tiene sentido. Imagine vivir en una sociedad de cazadores-recolectores donde actividades como lanzar, correr y golpear eran tan importantes como revisar su correo electrónico o conducir un automóvil. Sabemos que los glúteos impulsan los movimientos funcionales, por lo que no es difícil pensar que aquellos con glúteos poderosos eran más competentes y capaces de realizar acciones importantes necesarias para la supervivencia. Esta es la selección natural en el trabajo. Los machos y las hembras con los glúteos más grandes y fuertes tenían más probabilidades de sobrevivir y triunfar en su entorno debido al aumento de la función y el poder. Esto puede ser un poco exagerado y no es un hecho comprobado, pero es una idea interesante. En las sociedades de guerreros y cazadores donde la gente luchaba contra depredadores y otros humanos en combates cuerpo a cuerpo y corrían para perseguir alimentos, no cabe duda de que los glúteos habrían desempeñado un papel pequeño pero crucial. Sin embargo, lo más probable es que los glúteos desempeñaron un papel más destacado en la selección sexual, es decir, la selección de rasgos (glúteos fuertes) que mejoraron el éxito del apareamiento. Es lógico pensar que tanto hombres como mujeres se sintieron atraídos por los glúteos agradables, haciendo la conexión instintivamente entre los glúteos grandes y fuertes y la supervivencia, reproducción, caza y protección. Una mujer puede seleccionar un hombre en función de su habilidad para cazar, pelear y proteger. Y esas habilidades podrían muy bien haber estado ligadas a sus poderosos glúteos. Un hombre puede seleccionar a una mujer por las mismas razones, pero con la percepción adicional de que los glúteos más grandes significan mejores caderas para tener hijos. Es la idea de que el pavo real con las plumas más brillantes se aparea, pero en lugar de plumas, tenemos músculos, con los glúteos entre los más importantes y notables. Hoy, estos rasgos no cumplen la misma función, pero nuestro ADN no sabe la diferencia. Si ve a alguien con glúteos fuertes en un cuerpo equilibrado, delgado y musculoso, automáticamente asume que esa persona es rápida, poderosa, atlética y probablemente atractiva. Es la parte de atracción que típicamente atrae a las personas a mi sistema. Quieren buenos glúteos no porque los haga más fuertes, más rápidos o más atléticos, sino porque quieren verse bien por detrás. OBTENER GLUTAS Si está entrenando glúteos con fines estéticos, es importante comprender que es difícil obtener y mantener glúteos. A medida que envejece, sus glúteos, como todos los músculos, comienzan a disminuir. Cuando se descuidan, comienzan a atrofiarse, lo que significa que se debilitan y se hunden. Algunas personas tienen buenos glúteos en la escuela secundaria porque son jóvenes y activos; están caminando todo el día, practicando deportes, etc. Pero a medida que pasa el tiempo, comienzan a sentarse cada vez más, son menos activos y, finalmente, sus extremos duros y redondos se vuelven débiles y planos. Podrías mirar hacia atrás en tu juventud y pensar: “Dang, solía tener un buen trasero y piernas. Solía lucir realmente bien. Quiero eso de vuelta. Estas son las personas que tienden a encontrarme, personas que pasaron por el mismo proceso que yo. No están obteniendo los resultados que están buscando o no están satisfechos con su físico, por lo que comienzan a seguir mis métodos de entrenamiento. Todavía entrenan otras áreas de sus cuerpos pero realizan una amplia variedad de ejercicios de glúteos y entrenan sus glúteos con más frecuencia. No es sorprendente que comiencen a obtener los resultados que están buscando. Como mencioné en la Introducción, la sentadilla y el peso muerto desarrollan los glúteos, pero se dirigen principalmente a los cuádriceps y los isquiotibiales. A muchas mujeres con las que trabajo no les gusta su físico solo por ponerse en cuclillas y hacer peso muerto. Me cuentan sobre sus cuádriceps e isquiotibiales sobredesarrollados, que les quitan los glúteos. Esto es lo que generalmente ocurre cuando no se realizan ejercicios con gluteominantes como el empuje de la cadera: los cuádriceps y los isquiotibiales crecen desproporcionadamente a los glúteos, lo que hace que el trasero se vea más pequeño en comparación. Pero estos son clientes que buscan un aspecto específico. Al final del día, eres tu propio artista físico. Entrenar a tus glúteos es solo una forma de alterar tu apariencia a través del ejercicio. Si desea que su trasero se destaque y no esté satisfecho con su forma, entonces seguir un programa especializado de glúteos podría acercarlo a su físico ideal en función de sus objetivos y tipo de cuerpo. Por ejemplo, si tiene grandes cuádriceps y tendones isquiotibiales y desea que su trasero explote, entonces debe concentrarse en los ejercicios con glúteos dominantes sobre las sentadillas y los pesos muertos. Por el contrario, si desea desarrollar sus glúteos y sus piernas, entonces el empleo de todos los ejercicios en este libro lo acercará a sus objetivos. Por su físico y estética, las mujeres valorarán más los glúteos que hombres, pero ambos necesitan priorizarlos en el entrenamiento. La estética debe orientarse hacia el individuo, pero he desarrollado el mejor sistema para ayudar a hombres y mujeres a desarrollar sus objetivos físicos simplemente identificando qué ejercicios activan mejor las diferentes regiones de los glúteos y descubriendo cómo adaptar biomecánicamente un programa. al individuo Puedo hablar por experiencia, siempre priorizando mis glúteos. Las mujeres con las que he salido han hecho comentarios como: “Oh, hombre, tienes un buen trasero. Mi último novio solo entrenó la parte superior de su cuerpo ”. Las mujeres tienden a apreciar los buenos traseros en los hombres al igual que los hombres aprecian los buenos traseros en las mujeres. Pero muchos hombres no se dan cuenta de este hecho. Sus egos los detienen. Los hombres se miran en el espejo a los músculos de la playa mientras las mujeres se burlan de sus patas de pollo. No se dan cuenta de que a las mujeres también les gustan los glúteos agradables. Cuando tienes un buen conjunto de glúteos, simplemente te ves mejor. Te da un aspecto poderoso y atlético que es fascinante y atractivo. Si su meta es obtener glúteos grandes y poderosos, entonces le encantará seguir estos programas e implementar estas técnicas en su rutina de ejercicios. Pero hay más en el entrenamiento de glúteos que verse bien desde atrás. Mucha gente asume erróneamente que sacrificas la salud, la función y el rendimiento al entrenar para la estética. Si bien ese podría ser el caso con algunos sistemas de culturismo, no es el caso con mi sistema de entrenamiento de glúteos. Se trata de seleccionar los ejercicios correctos y seguir un programa bien diseñado. Incluso si está entrenando solo para la estética, siempre que su programación y mecánica sean buenas, se volverá más fuerte y saludable y se desempeñará mejor como parte del paquete. En pocas palabras, no necesita sacrificar el rendimiento, la fuerza o, lo más importante, su salud al esculpir su físico. HABLAR EN CIENCIA: ESTÉTICA MEJORADA FORMA Y TAMAÑO Aunque su capacidad para cambiar su apariencia está parcialmente determinada por su genética, puede mejorar significativamente la forma de sus glúteos a través del entrenamiento de glúteos (selección de ejercicio y diseño del programa). Las mejoras en la forma ocurren principalmente a través de cambios en el área de la sección transversal del músculo (perpendicular a las fibras musculares). Estos aumentos tienden a ser mayores en la región media cuando se mide de extremo a extremo, 1, 2, que a menudo es el punto de diámetro máximo. 3, 4 El entrenamiento de glúteos dirigido, en pocas palabras, hace que sus glúteos se vean más redondos, creando una apariencia más atlética y en forma. COMPOSICIÓN CORPORAL El entrenamiento de los glúteos también mejorará la composición general de su cuerpo (aumentando el porcentaje de músculo y disminuyendo el porcentaje de grasa). Para entrenar tus glúteos, debes realizar ejercicios que enfaticen acciones poderosas de la articulación de la extensión de la cadera, como empujes, sentadillas y peso muerto. La realización de estos ejercicios se vincula en muchos grupos musculares, incluidos los motores principales (glúteo mayor, tres de los cuatro músculos isquiotibiales y aductor mayor) y los estabilizadores del tronco (erector de la columna y otros músculos centrales). Además, los ejercicios clave de extensión de cadera involucran a muchos otros grupos musculares tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo. En otras palabras, el entrenamiento con glúteos trabaja muchos grupos musculares, lo que conduce a un alto costo metabólico (quema de calorías durante y después de una sesión de entrenamiento). Este efecto de "posquemadura" se llama consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC para abreviar. 5 Aunque el número de calorías quemadas durante el período EPOC es relativamente pequeño en comparación con las calorías quemadas durante el entrenamiento, ¡puede alcanzar alrededor de 100 kcal por día y durar hasta 72 horas! 6 El efecto EPOC es mayor después del entrenamiento de fuerza que después de cualquier tipo de ejercicio aeróbico, incluido el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Puede maximizar la cantidad de calorías quemadas en el período EPOC al manteniendo el volumen bastante alto. Los períodos de descanso más cortos y las cargas más pesadas ayudan, 7 y ciertas técnicas avanzadas de entrenamiento, como la pausa de descanso (aquí), también podrían ser beneficiosas. 8 CAPÍTULO 2 Entrenamiento de Glute para la Salud Aunque la mayoría de las personas entrenan sus glúteos con fines estéticos, el entrenamiento con glúteos transmite numerosos beneficios para la salud que pueden tener un profundo impacto en su calidad de vida. Primero, entrenar tus glúteos es una excelente manera de perder peso no deseado. Dado que los glúteos son el músculo más grande del cuerpo y controlan una amplia gama de movimientos funcionales (ver aquí), entrenar tus glúteos quema más calorías que entrenar otras partes del cuerpo, especialmente cuando realizas ejercicios de glúteos de manera progresiva. Esto hace que usted "recomp", lo que significa que desarrolla músculo mientras pierde grasa simultáneamente, suponiendo que su dieta no cambie mucho. Y esto le ayuda a perder grasa por todas partes, incluidas las regiones de su cuerpo que tienden a almacenar mucha grasa, como las caderas, las piernas y el tronco. Además de mejorar su físico, mantener un peso saludable a través del ejercicio puede reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como diabetes tipo 2 y presión arterial alta, Segundo, entrenar tus glúteos trabaja tus sistemas muscular, esquelético y cardiovascular. Como explica la Parte 2, para obtener los mejores resultados basados en lo que actualmente sabemos sobre el entrenamiento para el crecimiento muscular, debe adoptar un enfoque de escopeta, lo que significa que debe implementar una variedad de movimientos y realizar una variedad de series y repeticiones. esquemas Por ejemplo, un día podría empujar la cadera para obtener altas repeticiones y realizar pesas de press de banca, y al día siguiente podría volverse pesado con los pesos muertos y realizar pull-ups de mayor repetición. Realizar una variedad de movimientos y golpear su cuerpo desde diferentes ángulos con diferentes cargas y velocidades no solo estresa y fortalece los huesos y músculos involucrados en el movimiento, sino que también aumenta su ritmo cardíaco y su sangre bombeando. Esto crea resistencia y resistencia al fortalecer su sistema cardiovascular, que transporta sangre, oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo. Al igual que entrenar tus glúteos te ayuda a perder peso y funciona tu sistema cardiovascular, también desarrolla y fortalece tus huesos y músculos, lo cual es muy importante para tu salud. A medida que envejecemos, perdemos densidad ósea y músculo, y a medida que disminuye nuestra densidad ósea y nuestros músculos se debilitan, nos hacemos más susceptibles a las lesiones y el dolor. Entonces, ¿cómo desarrollamos y mantenemos huesos y músculos fuertes? Es simple: haciendo entrenamiento de resistencia o actividades de soporte de peso. Así es como te preparas para manejar mejor el desgaste de la vida diaria. Para decirlo de otra manera, te estás preparando para tener rodillas, caderas y espalda baja sólidas y bien equipadas. Pero no es suficiente simplemente levantar pesas. Para mantener la fuerza y evitar el dolor y las lesiones, también debe realizar movimientos de rango completo, es decir, hacer ejercicio a través del movimiento completo de una articulación. Por ejemplo, al bajar las caderas por debajo de las rodillas durante una sentadilla, como se muestra al lado, mueve la cadera a través de un rango completo de movimiento para la mayoría de las personas. En general, las personas que realizan una variedad de movimientos de rango completo, tanto en su vida diaria como durante el ejercicio, tienen más facilidad para permanecer lesionadas y sin dolor, siempre y cuando no se excedan en el gimnasio. El entrenamiento de glúteos abarca estos movimientos de rango completo, y he incluido muchas opciones en la Parte 5 para la variedad. Squirting a paralelo Para ponerse en cuclillas en paralelo, debe doblar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que la parte superior de las piernas en las articulaciones de la cadera estén más bajas que la parte superior de las rodillas (es decir, las articulaciones de la cadera están más bajas que las articulaciones de la rodilla). GLUTES FUERTES, UN ANTIDOTO AL DOLOR Y LESIONES Otra variable importante en el manejo y la prevención del dolor y las lesiones es tener un marco fuerte y bien equilibrado. Si un músculo está débil o subdesarrollado, otros músculos tienen que compensar trabajando más duro. Por lo tanto, si tiene glúteos desacondicionados, los músculos de la espalda y las piernas tienen que trabajar muy duro para mantenerse en movimiento. Esto significa que cualquier músculo o grupo muscular que trabaje en concierto con los glúteos durante los movimientos funcionales, como los isquiotibiales al correr, los cuádriceps y las pantorrillas al saltar, los aductores en cuclillas o los erectores al levantar objetos, están en riesgo cuando los glúteos no están desarrollados o débil Por ejemplo, supongamos que depende en gran medida de sus quads para levantar y saltar. Esto aumenta sus posibilidades de desarrollar el síndrome de dolor patelofemoral (dolor genérico de rodilla) porque está cargando las rodillas en lugar de los grandes motores de las caderas. Las caderas y los glúteos más fuertes pueden cambiar su mecánica y efectivamente eliminar parte de la carga de sus rodillas, lo que puede evitar que desarrolle dolor de rodilla. Otro ejemplo común es un desequilibrio entre la fuerza de los isquiotibiales y la fuerza de los glúteos. En este caso, debes confiar más en tus isquiotibiales para extender tus caderas. La influencia de los isquiotibiales en el fémur (hueso del muslo) puede hacer que la bola (en la articulación de la cadera) sobresalga hacia adelante en la cavidad, lo que puede provocar dolor en la cadera anterior. Los glúteos fuertes tirarán hacia atrás del fémur, lo que hará que se centre en la cavidad y reduzca la probabilidad de dolor en la cadera anterior. Además de crear un patrón de movimiento que trabaje excesivamente los músculos sinérgicos, los glúteos débiles cambian la mecánica de cómo te mueves, poniendo aún más desgaste en los músculos compensadores. Tener glúteos grandes y fuertes, por otro lado, puede prevenir la mecánica deficiente al darle a su cuerpo equilibrio y estabilidad. Aquí hay un par de ejemplos: • Rodillas: cuando tus glúteos son fuertes, es más fácil mantener tus rodillas en una posición estable mientras corres y aterrizas desde un salto. Por estable, quiero decir que las rodillas no se hunden hacia adentro. Si las rodillas colapsan hacia adentro (lo que se conoce como valgo de rodilla), lo que puede suceder en personas con glúteos desacondicionados (otros factores que también pueden causar valgo de rodilla), puede provocar dolor o, peor aún, lesiones en la rodilla, como desgarros del LCA. . • Caderas y espalda baja: sus glúteos ayudan a llevar a cabo la extensión de la cadera. Si tus glúteos son débiles, terminarás usando más tu espalda al levantar objetos, y tus músculos erectores trabajarán muy duro para realizar la tarea, y lo harán de forma dinámica en lugar de isométrica. El estrés adicional en los discos espinales, los ligamentos y los músculos al levantar de esta manera puede provocar dolor de espalda baja, distensiones y lesiones (como una hernia de disco). Los glúteos fuertes y bien desarrollados pueden prevenir este tipo de lesiones y ayudarlo a evitar el dolor lumbar. Los ejercicios que se dirigen a los glúteos, específicamente los movimientos de empuje de la cadera dominantes de los glúteos, entrenan a su cuerpo a confiar en sus glúteos durante la extensión de la cadera (piense de pie desde una posición en cuclillas) y no en la parte baja de la espalda o los isquiotibiales. Moverse desde las caderas y usar los glúteos hace que sea más fácil mantener la espalda plana, lo que a su vez reduce el estrés en la columna vertebral. De hecho, entrenar sus glúteos podría incluso mejorar su postura al reducir la inclinación pélvica anterior (hiperextensión en la parte baja de la espalda) y disminuir la cifosis torácica (redondeo en la parte superior de la espalda). Muchos levantadores notan que después de comenzar a levantar peso muerto, ponerse en cuclillas y empujar la cadera, comienzan a pararse más altos y parecen más atléticos. Examinaré más de cerca cómo el entrenamiento de glúteos puede prevenir el dolor y las lesiones en la barra lateral de Science Speak que sigue. Por ahora, es importante comprender que el dolor es multifacético y está relacionado con una variedad de factores psicológicos y sociales, y no está bien relacionado con el daño tisular. Dicho esto, está lidiando con mayores fuerzas y tensiones en la sala de pesas y en los deportes que en la vida cotidiana, por lo que mientras más fuerza y resistencia de los glúteos tenga, más fácil será mantener una buena posición mientras está de pie, caminando y moviéndose. . Y estar en una buena posición mientras soporta cargas pesadas o se mueve rápidamente disminuye el estrés en los tejidos circundantes, lo que puede prevenir el dolor y las lesiones. Ahora, cuando te ves bien (de acuerdo con tus propios estándares), tiendes a ser más alto y presumir un poco más de tus cosas. En esencia, exudas confianza. Esta confianza puede desempeñar un papel en cómo interpretas el dolor, cómo te ven las personas y cómo te sientes contigo mismo. No estoy diciendo que el entrenamiento de glúteos automáticamente te dará una mecánica de movimiento perfecta y más confianza, pero puede influir en cómo te paras y cómo te portas, lo que puede tener un impacto más amplio en tu salud y perspectiva. La actividad en forma de movimiento y ejercicio es la base de una vida saludable. El dolor es una parte natural de la vida, y no debemos pensar que podemos pasar por la vida sin experimentar dolor. ¿Alguna vez has oído hablar de un atleta de élite que nunca sufrió aquí y allá? Yo tampoco. Si te paras con una mala postura, experimentas dolor de espalda baja o sufres lesiones en las rodillas o las piernas, entrenar tus glúteos podría ayudarte. Cuando te sientes saludable y en forma, mejoran otros aspectos de tu entrenamiento. No solo se ve y se siente mejor, sino que también mejora su rendimiento y fuerza. HABLAR EN CIENCIA: REDUCIR EL RIESGO DE LESIONES Y DOLOR ESTABILIDAD CONJUNTA Cuando se trata de entrenar, ya sea por deporte o por placer, siempre existe un riesgo inherente de lesiones. Aunque el azar juega un papel importante y puede hacer que las causas subyacentes de la lesión sean difíciles de discernir, hay cosas que puede hacer para reducir sus posibilidades de lastimarse, como practicar una buena forma, fortalecer su cuerpo y trabajar en sus debilidades. El entrenamiento de sus glúteos también podría ayudar a reducir su riesgo de lesiones hasta cierto punto. Aunque la investigación de alta calidad que muestra que el entrenamiento con glúteos reduce el riesgo de lesiones no está disponible en este momento, podemos ver en ciertos estudios biomecánicos (sin mencionar la evidencia anecdótica y el sentido común) que el glúteo mayor proporciona estabilidad en varias articulaciones (rodilla, cadera, columna vertebral y articulación sacroilíaca), lo que puede reducir el riesgo de lesiones de rodilla, cadera y columna vertebral. Por ejemplo, los glúteos evitan la traducción tibial anterior durante las estocadas, 1 que es un mecanismo para roturas y rupturas del ligamento cruzado anterior (LCA), probablemente a través de su punto de inserción en el tracto iliotibial. 2 Aprenderá más sobre dónde están los puntos de inserción y fijación en el Capítulo 5. Esto es lo que debe saber ahora: los glúteos ayudan a proporcionar estabilidad para las extremidades inferiores y el tronco, y cuanto más estable sea la articulación, es menos probable que se lesione eso. En este caso, la estabilidad adicional de la rodilla proporcionada por sus glúteos puede ayudar a prevenir lesiones de LCA. Aunque la estocada no se traduce perfectamente en todos los movimientos deportivos, es un movimiento cargado de postura escalonada unilateral (de una sola pierna), que es común en la mayoría de los deportes y actividades. Y hay más: un reciente estudio de modelado concluyó que la cocontracción excesiva de los isquiotibiales (contracción simultánea de los isquiotibiales alrededor de la rodilla) durante las sentadillas y otros movimientos similares de extensión de la cadera podrían aumentar la fuerza muscular del cuádriceps y, por lo tanto, elevar la presión de la articulación patelofemoral a niveles dañinos. 3 Por ejemplo, supongamos que está realizando una sentadilla con barra hacia atrás. Si sus glúteos son débiles y están subdesarrollados, dependerá más de sus isquiotibiales para obtener la potencia de extensión de la cadera, lo que requerirá más salida de sus cuádriceps porque la activación de los isquiotibiales funciona contra ellos en la articulación de la rodilla, lo que aumenta la presión sobre las rodillas. Esta presión puede causar una variedad de problemas en las diversas estructuras de las rodillas. Esto subraya la importancia de fortalecer y desarrollar los glúteos para realizar ejercicios con mucha carga en la parte inferior del cuerpo, como sentadillas con barra para la espalda, y para deportes de alto impacto en la parte inferior del cuerpo, como voleibol, baloncesto y otras actividades que implican aterrizajes en caída (aterrizaje desde un saltar). CEBOL MUSCULAR Como mencioné en el texto principal, los glúteos trabajan sinérgicamente con otros músculos durante los movimientos de la parte inferior del cuerpo. 4 Cuando te pones en cuclillas, por ejemplo, tus glúteos ayudan a distribuir y compartir la carga colocada en la parte inferior de tu cuerpo con otros músculos, como los cuádriceps y los isquiotibiales. Si sus glúteos son débiles, en otras palabras, otros músculos tienen que compensar, es decir, trabajar más duro para llevar a cabo la tarea. Esto ejerce más presión sobre esos otros músculos (cuádriceps e isquiotibiales) durante el ejercicio y la actividad, lo que puede aumentar su riesgo de experimentar una tensión muscular. Siguiendo con la sentadilla, los estudios de modelado muestran que los glúteos trabajan junto con los cuádriceps, los isquiotibiales y el aductor mayor (el músculo en el interior del muslo) para realizar una extensión combinada de cadera y rodilla (de pie desde una sentadilla). 5, 6 Estos mismos estudios sugieren que la falta de fuerza producida por el glúteo mayor puede provocar una excesiva contracción de los isquiotibiales durante las sentadillas y otros movimientos similares. Por lo tanto, además de aumentar el riesgo de lesión en la rodilla, los glúteos débiles pueden aumentar el riesgo de distensión muscular isquiotibial, que es común. 7 Esto también podría aplicarse a los cuádriceps, que a menudo se tensan en el fútbol, 8 y los aductores, que son altamente susceptibles a las distensiones musculares. 9 9Y hay buenas razones para suponer que los glúteos funcionan sinérgicamente con los aductores en la carrera de velocidad. 10 VALGUS DE RODILLA Como aprenderá en el Capítulo 6, el glúteo mayor es un importante rotador externo de la cadera (que gira la pierna hacia afuera) y un abductor de la cadera (que separa la pierna del cuerpo). La rotación externa de la cadera y la fuerza muscular de abducción de la cadera son predictores clave de la lesión del LCA. 11 Además, se informa que la amplitud EMG del glúteo mayor (una medida de activación muscular) se correlaciona de forma moderada y negativa con el valgo de la rodilla (derrumbe interno de la rodilla, que es un mecanismo para las lesiones del LCA) durante el descenso 12 y los aterrizajes de salto. 13 Es importante señalar que no todos los estudios informan una estrecha relación entre la fuerza de los glúteos y el grado de valgo de la rodilla. Pero esto probablemente se deba a los muchos otros factores que afectan el valgo de la rodilla, como el rango de movimiento de la dorsiflexión del tobillo (la capacidad de llevar los dedos de los pies hacia la espinilla) 14 y el control motor (coordinación y forma). 15 Esto es lo que sabemos: el glúteo mayor es un músculo clave para controlar el valgo de la rodilla. De ello se deduce que cuanto más fuertes y funcionales sean sus glúteos, más podrá controlar o evitar que su rodilla se tuerza hacia adentro. Y cuanto más pueda prevenir la falla de la rodilla valgus, menos probabilidades tendrá de lesionar su LCA. DOLOR PATELLOFEMORAL El dolor es un problema complejo, y ciertamente no está determinado únicamente por factores posturales o biomecánicos. Aun así, hay buenas indicaciones de que los ejercicios de cadera, particularmente aquellos que se enfocan en el glúteo mayor en sus múltiples funciones como extensor de cadera, rotador externo de cadera y abductor de cadera, son muy efectivos para su uso en programas de terapia física diseñados para rehabilitar el dolor patelofemoral. . dieciséis ESTABILIDAD DE LA CADERA Además de ayudar a estabilizar la rodilla, los glúteos son vitales para la estabilidad de la cadera. Los aspectos de la anatomía de la cadera (incluido el plano transversal y sagital; consulte aquí para obtener más información sobre los planos de movimiento: los ángulos del cuello, la alineación de la cavidad de la cadera y la forma de la cavidad de la cadera) varían entre las personas, 17, 18, lo que significa que algunas personas tienen un mayor riesgo de experimentar la anterior dolor de cadera. Estas personas a menudo encuentran que su dolor de cadera se intensifica durante la posición en cuclillas. Además, los glúteos ejercen un tirón hacia atrás de la cadera durante los movimientos de extensión de la cadera, lo que crea más espacio para que la cabeza femoral anterior se mueva dentro de la cavidad de la cadera. Esto reduce la fuerza ejercida por el hueso sobre el alvéolo en la dirección hacia adelante, 19 ayudando así a evitar el contacto con los lados. 20 ESTABILIDAD ESPINAL Cuando se trata de la estabilidad de la columna, sabemos que la pelvis está equilibrada por un par de parejas de fuerza (músculos o grupos musculares que trabajan en conjunto para mover una articulación), donde un lado de cada pareja (músculo) comprende el glúteo mayor (en el trasero) y los abdominales (en la parte delantera). 21 Los otros músculos que producen movimiento alrededor de la cadera y ayudan a estabilizar la columna son el erector de la columna (en la parte posterior) y los flexores de la cadera (en la parte delantera). Los glúteos, en pocas palabras, están bien colocados para mantener una columna estable. Por lo tanto, los ejercicios de glúteos pueden ser útiles para personas con poca estabilidad espinal. 22 En particular, el papel de los glúteos en la realización de la inclinación pélvica posterior puede ayudar a prevenir la extensión lumbar excesiva (hiperextensión), que está asociada con el dolor lumbar. ESTABILIDAD CONJUNTA SACROILIACA Además de su papel en la estabilización de la pelvis, los glúteos pueden desempeñar un papel específico en la prevención del movimiento innecesario de la articulación sacroilíaca (SI). Investigaciones anatómicas han encontrado una región profunda de los glúteos con fibras cortas que cruzan sobre la articulación SI. 23, 24 Además, los modelos biomecánicos han demostrado que la aplicación de carga a través del glúteo mayor produce un cierre forzado de la articulación (los músculos se tensan y unen la articulación, lo que reduce el movimiento), 25, 26 y un estudio experimental ha confirmado que la contracción Los extensores de la cadera reducen la movilidad articular SI. 27 Según la investigación, es seguro decir que los glúteos ayudan a estabilizar la articulación SI. Debido a que se cree que una gran cantidad de casos de dolor lumbar están relacionados con el SI 28 , los glúteos pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de dolor mecánico lumbar que surgen de la inestabilidad de la articulación SI. CAPÍTULO 3 Entrenamiento de glúteos para la fuerza Fortalecerse es un objetivo común para la mayoría de los atletas y levantadores de pesas, no solo porque levantar mucho peso es genial, sino también porque, como la mayoría de los levantadores de pesas pueden dar fe, te da algo para entrenar. En pocas palabras, entrenar para la fuerza es una excelente manera de medir su progreso. Hay algo especial en establecer nuevos récords personales (PR) en el gimnasio y levantar más peso del que has levantado antes. Aunque muchas variables contribuyen a levantar más peso, como la técnica, la dieta, el descanso y la programación, la fuerza es una de las formas más concretas de medir el progreso. Es definitivo. Si puede levantar más peso hoy que el mes pasado con la misma forma y el mismo rango de movimiento, es una versión más fuerte de sí mismo y puede concluir con precisión que su entrenamiento está dando sus frutos. En mi experiencia como entrenador personal, las personas que entrenan para mejorar su fuerza tienen más probabilidades de mantenerse consistentes. A diferencia del entrenamiento físico, que es mucho más difícil de medir, el entrenamiento para la fuerza es una herramienta poderosa para desarrollar confianza y consistencia. Por esta razón, recomiendo que todos, incluso aquellos que entrenan para un mejor físico, entrenen para la fuerza. A la mayoría de los modelos de fitness y competidores de bikini que entreno me encanta trabajar para alcanzar objetivos de fuerza. Ya se ven bien, pero asocian hacerse más fuerte con verse mejor, y con razón. Existe una correlación directa (pero imperfecta) entre hacerse más fuerte y crecer el músculo (hipertrofia) y viceversa. A medida que sus músculos crecen, también lo hace su fuerza. Es por eso que muchos culturistas usan pesas como otra forma de medir el progreso en el gimnasio. No a todos les importa la estética, y a veces es difícil ver cambios físicos. Tu mente te engañará cuando uses la balanza o un espejo, pero los pesos no mienten. Y no todos pueden ganar músculo como los chicos y chicas en los espectáculos de culturismo. Para estas personas, el entrenamiento para la fuerza se convierte en un objetivo importante. LOS CUATRO BENEFICIOS PRINCIPALES DEL FORTALECIMIENTO GLUTEAL MEJORAS POSTURALES PREVENCIÓN DE LESIONES Y DOLOR AUMENTO DE ATLETISMO, FUERZA Y PODER MEJORAS FÍSICAS PEQUEÑO PERO PODEROSO Un pequeño porcentaje de personas simplemente no tiene la genética para desarrollar músculo. Pueden entrenar duro todo el tiempo que quieran, pero no está en sus genes que se les elimine naturalmente. Si caes en esta categoría, haz del entrenamiento para la fuerza tu objetivo principal. En lugar de tratar de ganar músculo, concéntrese en levantar más peso. Haz que sea tu razón para entrenar. Es una recompensa por tu esfuerzo. Es posible que no obtenga beneficios, pero se volverá más fuerte y obtendrá los beneficios de salud y rendimiento. Y la mayoría de las personas, incluso aquellas que no tienen los mejores genes de desarrollo muscular, obtendrán un físico más delgado y definido simplemente entrenando para la fuerza. Yo llamo a esto el concepto "pequeño pero poderoso". Puedes sentirte seguro en tu cuerpo, incluso si no es lo que originalmente buscabas lograr, porque sabes lo duro que has trabajado y estás orgulloso de lo fuerte que te has vuelto.¿Emisión anual del cuerpo de ESPN The Magazine ? No todos tienen lo que la sociedad considera físicos ideales, pero no podrían importarles menos. Son atletas de clase mundial, y aman sus cuerpos debido a lo que son capaces de hacer en el campo, sin importar cuán delgados estén o cuán desarrollados estén ciertos músculos. ¿Cómo se mejora la fuerza? Es sencillo. Para fortalecerse, debe trabajar continuamente para levantar pesas más pesadas. Para ello, aumenta gradualmente la resistencia de los músculos durante un período determinado. En los programas de entrenamiento de fuerza, esto se logra utilizando el principio de sobrecarga progresiva. Si eres nuevo en el levantamiento, la sobrecarga progresiva simplemente significa hacer más con el tiempo. Por ejemplo, agregar más peso a un levantamiento, realizar más repeticiones y / o tener sesiones de entrenamiento más productivas entran en la categoría de sobrecarga progresiva. Me sumergiré más en la sobrecarga progresiva en el Capítulo 9. Lo que quiero que entiendas aquí es que para mejorar tu fuerza, debes trabajar para levantar más peso. Aunque desea mejorar la fuerza en todos los levantamientos y movimientos que realiza, unos pocos levantamientos se consideran las mejores pruebas de fuerza. Aquí es donde el levantamiento de pesas entra en escena. GLUTAS MÁS FUERTES = ASCENSORES PESADOS Del mismo modo que los culturistas usan pesas para esculpir sus cuerpos y el espejo para medir su crecimiento, los levantadores de pesas usan tres levantamientos de pesas: la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, y el peso total levantado para medir su fuerza y progreso. La buena noticia es que no necesitas ser un levantador de potencia para cosechar los beneficios de estos movimientos. De hecho, estos tres ascensores son la base de casi todos los programas de entrenamiento de fuerza. Ya sea que esté haciendo culturismo, CrossFitting o simplemente enfocándose en el entrenamiento de glúteos, puede beneficiarse de los tres grandes levantamientos de potencia. Por ejemplo, la sentadilla y el peso muerto son excelentes formas de medir la fuerza de todo el cuerpo, que incluye los glúteos. De hecho, las sentadillas y el peso muerto son críticos para el desarrollo y la función de los glúteos. Claro, las variaciones de empuje de cadera y otros ejercicios dominantes de glúteos se dirigen a los glúteos de manera más efectiva, pero sigue siendo importante hacer sentadillas y peso muerto. Y debido a que los glúteos están involucrados en estos movimientos, tener glúteos más fuertes puede mejorar su fuerza al realizar estos movimientos. Entonces, así como el entrenamiento de glúteos es excelente para los culturistas, también lo es para levantadores de pesas, levantadores olímpicos, hombres fuertes o cualquier persona que esté haciendo levantamientos pesados. Piénsalo así. El empuje de la cadera es un movimiento de extensión de la cadera, lo que significa que agrega carga a las caderas y luego extiende las caderas hacia el peso para alcanzar la extensión completa. Bueno, ¿qué crees que sucede cuando te fortaleces en este patrón de movimiento? Eso es correcto; aumenta su fuerza de extensión de cadera. Si eres un levantador de pesas o alguien que quiere aumentar tu fuerza en la sentadilla y el peso muerto, trabajar el empuje de la cadera u otros movimientos específicos de glúteos en tu rutina es una excelente manera de hacer mejoras. Aquí hay un escenario demasiado común que ayudará a ilustrar mi punto. Imagina a alguien tratando de levantar una enorme cantidad de peso. Lo levantaron del suelo y pasaron la barra por encima de sus rodillas, y luego comenzaron a temblar y a engancharse en un intento de bloquear sus caderas. En otras palabras, han logrado levantar el peso del suelo, pero no pueden extender sus caderas y ponerse de pie para completar el levantamiento. Probablemente has visto que esto le sucede a alguien que conoces, o puedes haberlo experimentado tú mismo. Sé que tengo ¿Cómo evitas que esto suceda? Aquí podrían estar en juego muchas variables, como fallas de agarre o técnicas deficientes, pero los glúteos débiles podrían ser una de ellas. Si sus glúteos son débiles, especialmente en el rango final (bloqueo), extender las caderas para completar el levantamiento podría ser un desafío. Y este es el movimiento exacto que estás entrenando cuando realizas ejercicios dominantes de glúteos como el empuje de cadera. Mi punto es este: al entrenar tus glúteos y el movimiento de extensión de la cadera (a través del empuje de la cadera, el puente de glúteos, etc.), puedes mejorar tu mecánica y fuerza para los movimientos que se usan más comúnmente para medir la fuerza, como la sentadilla y El peso muerto. Aunque los levantamientos de potencia son excelentes formas de medir la fuerza, no tiene que limitarse a las sentadillas y al peso muerto. Este es uno de los principales beneficios del empuje de la cadera: le permite desafiar directamente sus glúteos con carga. Cuando se trata de medir la fuerza, todos gravitan hacia ciertos levantamientos. Lo importante es entender que todos los ejercicios populares de la parte inferior del cuerpo involucran los glúteos. Esto es cierto para las variaciones de sentadilla, peso muerto, estocada, buenos días, empuje de cadera, presión de piernas y sentadilla dividida. Eso significa que nunca serás un gran okupa o muerto si tienes glúteos ultra débiles. Y ciertamente no puedes empujar una tonelada de peso con glúteos débiles. AUMENTAR LA FUERZA DEL GLUTE PUEDE AUMENTAR Y MEJORAR: • • Aceleración y velocidad máxima en carreras de velocidad. Potencia en saltos verticales y horizontales bilaterales y unilaterales. • Agilidad y rapidez en el cambio de dirección de lado a lado. • Aceleración y velocidad máxima en sprints laterales. • Poder rotacional al balancear, golpear y lanzar • Rendimiento de correr, saltar y lanzar en eventos de atletismo. • Fuerza de sentadilla y peso muerto • Arrancar y limpiar y sacudir el poder en el levantamiento de pesas • • • Fuerza y acondicionamiento en eventos fuertes. Fuerza de puente y abducción para escapes, sumisiones y defensa en artes marciales mixtas (MMA) Carrera y resistencia al sprint y escalada inclinada • Desaceleración en retroceso, carrera lateral y movimientos de rotación. • Fuerza de empuje horizontal en tierra PRUEBA DE FUERZA DE GLUTE La sentadilla, el peso muerto y el empuje de la cadera son excelentes formas de medir la fuerza de la parte inferior del cuerpo, pero ¿hay alguna manera de probar específicamente la fuerza de los glúteos? Me hacen esta pregunta todo el tiempo. Lamentablemente, no hay una respuesta simple. Para algunas personas, simplemente probar los glúteos con la sentadilla, el peso muerto y el empuje de la cadera es un excelente punto de partida. Pero a pesar de que todos estos movimientos involucran mucho a los glúteos, no son una medida exacta de la fuerza de los glúteos. Todos los ejercicios de extensión de cadera utilizan glúteos, aductores y tendones isquiotibiales. Cuando las rodillas están dobladas, los isquiotibiales contribuyen menos y los glúteos un poco más, pero los tres grupos musculares están involucrados. Si se produce una extensión simultánea de la rodilla (piense de pie desde una posición en cuclillas), entonces los quads se ponen en juego, y si la columna vertebral y la pelvis deben estabilizarse, entonces varios músculos centrales necesitan trabajar juntos. Es exacto decir que los tres levantamientos mencionados anteriormente son una excelente manera de medir la fuerza general de la parte inferior del cuerpo, pero no la fuerza de un músculo específico. Incluso los ejercicios de abducción de cadera y rotación externa de glúteos hacen que otros músculos entren en juego, como el glúteo medio y mínimo, el tensor de la fascia lata y los rotadores externos profundos de la cadera. Otra forma de evaluar la fuerza de los glúteos es simplemente sentir si el músculo se está contrayendo durante un movimiento. Esto requiere un poco de conexión mente-cuerpo. En un mundo perfecto, todos tendríamos unidades EMG y podríamos medir la producción electromiográfica de los glúteos mientras realizamos diferentes movimientos. Sin embargo, esto no es realista, y simplemente prestar mucha atención puede ser suficiente. ¿Sientes que tus glúteos se activan al máximo durante la sentadilla y el peso muerto? ¿Los sientes más cuando realizas un empuje de cadera? ¿Qué pasa con otros movimientos, como el peso muerto rumano de una sola pierna o la sentadilla dividida búlgara? Si sus glúteos son sólidos como una roca y siente que se contraen muy fuerte durante un movimiento, puede decir con certeza que está trabajando el músculo, pero esto no sería una prueba de la fuerza de los glúteos. En resumen, no hay una sola prueba o ejercicio que pruebe con precisión la fuerza de los glúteos debido a las responsabilidades compartidas de los músculos que trabajan sinérgicamente para llevar a cabo la extensión de la cadera, la abducción de la cadera y la rotación externa de la cadera. Lo más cerca que puede llegar a medir los indicadores de la fuerza de los glúteos es probablemente el empuje de cadera máximo de una repetición (1RM), pero incluso entonces querrá medir la densidad de la contracción de los glúteos y asegurarse de que la técnica y el rango de movimiento sean sólidos . ¿Recuerdas cuando dije que hay una correlación entre el crecimiento muscular y el fortalecimiento en una variedad de ejercicios de glúteos y rangos de repeticiones? Bueno, si estás entrenando tus glúteos y construyendo músculo, puedes apostar que te estás fortaleciendo con todos los movimientos que involucran a los glúteos, suponiendo que los estés practicando regularmente. Esto incluye saltar, correr, ponerse en cuclillas, tirar, levantamiento de pesas, levantamiento olímpico y hombre fuerte. Dicho de otra manera, los glúteos están involucrados en casi todas las hazañas de fuerza, ya sea por deporte o por actividades cotidianas. Entonces, si su objetivo es fortalecerse, debe entrenar sus glúteos. HABLAR EN CIENCIA: FUERZA DE EMPUJE DE LA CADERA He estado especulando durante años sobre si el empuje de la cadera (y el entrenamiento de glúteos en general) mejora la fuerza en otros levantamientos, como la sentadilla y el peso muerto. Siempre supuse que el entrenamiento con glúteos, específicamente el empuje de cadera, mejoraría la fuerza de extensión de la cadera y, por lo tanto, mejoraría la fuerza en los levantamientos que involucran el movimiento de extensión de la cadera. Pero hasta hace poco, nunca tuve la ciencia para respaldarlo. Cuatro pruebas concluyen definitivamente que el empuje de la cadera solo mejorará la fuerza de sentadillas y peso muerto, así como la fuerza general de extensión de la cadera. EXPERIMENTO TWIN Para este estudio, entrené a un par de hermanas gemelas idénticas tres veces por semana durante seis semanas usando un enfoque diario ondulado (DUP), lo que significa que realizaron el ejercicio tres veces por semana en diferentes esquemas de series y repeticiones. 1 Una gemela realizó solo sentadillas para la parte inferior de su cuerpo, y la otra solo realizó empujes de cadera. Esto es lo que hicieron. Tres veces por semana, cada gemela realizó de 3 a 5 series de 6 a 15 repeticiones de su levantamiento individual (empujes de cadera o sentadillas de espalda paralelas). El primer día fue 4 x 10 con alrededor del 75 por ciento de 1RM, el día dos fue 5 x 6 con alrededor del 85 por ciento de 1RM, y el día tres fue 3 x 15 con alrededor del 65 por ciento de 1RM. Sin embargo, si el sujeto podía realizar más repeticiones en el último set, lo hizo, por lo que el último set era un conjunto AMRAP (que significa "tantas repeticiones como sea posible"). Después del levantamiento de la parte inferior del cuerpo, cada gemelo realizó 2 series de prensas inclinadas, prensas de banco o prensas de banco de agarre cerrado; luego 2 juegos de filas invertidas, desplegables de lat o dominadas negativas; y luego 2 juegos de abdominales abdominales, abdominales de piernas rectas o levantamientos de piernas colgantes. Las cargas se incrementaron cada semana. Debo señalar que los gemelos recibieron instrucciones de seguir planes idénticos de calorías y macronutrientes durante todo el estudio, y su peso no cambió mucho durante el período de seis semanas. Las sentadillas o el empuje de cadera 18 veces durante un período de seis semanas en forma DUP obtuvieron los siguientes resultados: Como puede ver, la gemela que realizó el empuje de cadera mejoró su fuerza de sentadillas en un 42 por ciento sin ponerse en cuclillas. Esto indica claramente que el empuje de la cadera se transfiere muy bien a la sentadilla y puede mejorar la fuerza de la sentadilla sin tener que realizar el movimiento de la sentadilla. Por el contrario, la gemela que realizó la sentadilla mejoró el empuje de la cadera en solo un 16 por ciento, lo que sugiere que el empuje de la cadera transfiere más a la sentadilla que la sentadilla se transfiere al empuje de la cadera. ESTUDIO RUGBY La siguiente evidencia es un estudio que publiqué como parte de mi tesis doctoral. Se llevó a cabo en jugadores de rugby adolescentes y, al igual que el estudio de gemelos, mostró que el empuje de la cadera mejoró la fuerza de la sentadilla frontal en un 7 por ciento. 2 No fue una gran mejora, pero sí mostró que el empuje de la cadera mejoró la fuerza de la sentadilla sin tener que ponerse en cuclillas. ESTUDIO DE BÉISBOL Este estudio de ocho semanas investigó los efectos del entrenamiento de empuje de cadera en la fuerza de 20 jugadores de béisbol universitarios masculinos. 3 Los jugadores se dividieron en dos grupos: un grupo agregó empujes de cadera a su régimen de entrenamiento de béisbol, mientras que el otro grupo solo siguió su rutina regular de entrenamiento de béisbol. Los resultados mostraron un aumento del 28 por ciento en la fuerza de sentadillas en el grupo de empuje de cadera (su fuerza de sentadilla aumentó de alrededor de 185 libras a alrededor de 235 libras), de nuevo, sin ponerse en cuclillas. ESTUDIO DE FUERZA DE EXTENSIÓN LUMBAR CAPÍTULO 44 Entrenamiento de Glute para el Rendimiento Cuando comencé a levantar pesas hace más de 20 años, el culturismo era la forma más frecuente y ampliamente aceptada de entrenamiento de fuerza. Si quería fortalecerse, mejorar el rendimiento y desarrollar músculo, levantaba pesas y entrenaba como un culturista, lo que significa que realizó una amplia gama de levantamientos que incluían movimientos funcionales y aislados. Para aclarar, los movimientos funcionales trabajan múltiples articulaciones y músculos simultáneamente, y se consideran funcionales porque imitan las acciones del deporte y la vida. Las sentadillas, peso muerto, flexiones y flexiones son ejemplos de movimientos funcionales. Los movimientos aislados son ejercicios que trabajan solo una articulación y generalmente se dirigen a un grupo muscular específico. Por ejemplo, el curl del bíceps trabaja la articulación del codo y se dirige principalmente a los bíceps. ¿Por qué es importante esto y cómo se relaciona con el entrenamiento de glúteos? Es importante porque muchas personas consideran que el entrenamiento con glúteos es una forma de culturismo, que es. Y esto es un problema porque muchas personas ven el culturismo como no funcional, por dos razones: 1) incorpora movimientos aislados; y 2) la mayoría del culturismo se centra en la estética o el entrenamiento físico. Pero esto no hace que el culturismo no sea funcional. ¿Cómo pasó esto? Estoy seguro de que hay muchas razones, pero esta es mi observación: a medida que la aptitud funcional creció en popularidad, las personas pasaron por una transición por la cual cualquier movimiento que no era funcional fue criticado y luego arrojado. Los movimientos aislados eran ejercicios para verse bien y no servían para nada. Aunque los movimientos compuestos son importantes (son la base de mi sistema y de la mayoría de los programas de culturismo), decir que los movimientos aislados no son funcionales es simplemente incorrecto. La investigación ha demostrado que los flexiones de piernas acostadas, por ejemplo, aumentan la velocidad de carrera, y se ha demostrado que la máquina de extensión lumbar aumenta la fuerza del peso muerto rumano. ¿Y qué pasa si te lastimas? ¿Qué pasa si te lastimas el hombro y no puedes hacer dominadas, pero puedes hacer flexiones de bíceps? ¿Deberías evitar los rizos porque no son funcionales? Todavía está fortaleciendo las articulaciones de los codos, las muñecas, los bíceps y los antebrazos. Así como un carpintero tiene herramientas específicas para ciertos trabajos, los entrenadores personales y los atletas necesitan un conjunto de ejercicios que no solo trabajen todo el cuerpo, sino que también perfeccionen áreas específicas. Por ejemplo, supongamos que es un entrenador personal que trabaja con un atleta con glúteos subdesarrollados, y las sentadillas y los pesos muertos no están haciendo el trabajo. ¿Qué vas a hacer? Ya sea que su intención esté enraizada en la estética o el rendimiento, necesita movimientos compuestos y de una sola articulación para apuntar a las áreas poco desarrolladas y débiles. En este libro, aprenderá a realizar movimientos funcionales y aislados que se dirigen a sus glúteos. Puede agrupar el entrenamiento de glúteos en la categoría de culturismo o físico, pero decir que no es funcional es una afirmación falsa. Puedo decir con confianza que el entrenamiento de glúteos es una de las formas más funcionales de entrenamiento de fuerza que existen. ¿Cómo se esto? Debido a que sus glúteos, como he establecido y explicaré en la siguiente parte, son uno de los grupos musculares más importantes en su cuerpo, y la mejor manera de desarrollar sus glúteos es implementar las técnicas descritas en este libro. No olvidemos que sus glúteos son responsables de extender sus caderas, empujar lateralmente y rotar su cuerpo. Esto básicamente cubre todo el rango de movimientos funcionales. Es lógico pensar que si entrenas tus glúteos, mejorarás la función de los movimientos que involucran a tus glúteos, que incluyen correr, saltar, ponerse en cuclillas, cortar, cargar, lanzar, empujar, tirar, golpear, la lista sigue y sigue. Todos pueden estar de acuerdo en que las caderas son importantes para la función. Bueno, tus glúteos mueven tus caderas. Y las caderas fuertes y poderosas son a menudo lo que separa a los atletas de élite de los promedio. GLUTAS MÁS FUERTES = MEJOR ATLETA A medida que los atletas progresan, aprenden a incorporar los músculos de la cadera (glúteos) y las piernas en sus movimientos. Esto es común en el boxeo y las artes marciales. Un luchador que recién está comenzando podría lanzar un golpe usando el poder de su hombro. Pero a medida que avanza su técnica, comienzan a incorporar sus caderas y la parte inferior del cuerpo al movimiento, agregando potencia y velocidad. Otro ejemplo es comparar un lanzador de tiro principiante que usa la parte superior de su cuerpo cuando lanza a un lanzador de tiro avanzado que usa todo su cuerpo. En pocas palabras, para avanzar, los atletas deben aprender a obtener la máxima potencia de sus caderas y piernas. Y para que este avance tenga lugar, una base de resistencia de glúteos adecuada (por mencionar un ejemplo) es un requisito previo absoluto. La fuerza y el tamaño del glúteo son importantes para los deportes por otra razón: los glúteos bien desarrollados tienen más potencial para el desarrollo de la fuerza, es decir, la capacidad de aumentar la fuerza o la acción de un movimiento. Y esto es generalmente cierto para todos los músculos. Cuanto más grande y fuerte es el músculo, más fuerza puede producir, suponiendo que dediques mucho tiempo a practicar las acciones que estás tratando de mejorar. Los movimientos dominantes de glúteos también fortalecen la extensión de la cadera de rango final, que es la zona involucrada en el contacto con el suelo mientras corren, la zona más importante para producir fuerza y propulsar el cuerpo hacia adelante. Todos pueden estar de acuerdo en que la velocidad y la aceleración son críticas en la mayoría de los deportes. Entonces, al entrenar tus glúteos, estás fortaleciendo un movimiento crítico involucrado en la acción deportiva. EXTENSIÓN DE CADERA COMPLETA Además de mejorar tu habilidad para correr, saltar, levantar y girar, entrenar tus glúteos puede mejorar tu equilibrio. Ya sea que esté de pie sobre una o dos piernas, sus glúteos proporcionan estabilidad para sus caderas y piernas. Teniendo en cuenta estos hechos, sería una tontería argumentar que el entrenamiento con glúteos no es funcional. Yo diría lo contrario y diría que en realidad eres menos funcional si no entrenas tus glúteos. La conclusión es que los glúteos fuertes y saludables te hacen ver y sentirte mejor, ayudan a prevenir lesiones y dolor, maximizan la fuerza y mejoran el rendimiento. Por todas las razones descritas en este capítulo, creo que todos pueden beneficiarse del entrenamiento de glúteos. No importa quién eres o cuáles son tus objetivos; La información de este libro lo ayudará enormemente. He cubierto mucho terreno y he tocado muchos temas que van desde la genética y la estética de los glúteos hasta la fuerza y la función de los glúteos. En la siguiente parte, aprenderá la anatomía de los glúteos, los roles de los glúteos, los mecanismos para el crecimiento muscular (hipertrofia) y un sistema de clasificación para clasificar los ejercicios. HABLAR EN CIENCIA: FUNCIÓN Y ACTUACIÓN A medida que envejecemos, a menudo experimentamos una reducción en nuestra capacidad para realizar actividades básicas de la vida diaria, que incluyen caminar, subir escaleras, levantar peso y agacharse, movimientos de sentarse a pararse, transportar objetos y mantener una postura de una sola pierna. Como puede imaginar, esto puede tener un gran impacto negativo en nuestra calidad de vida. La buena noticia es que puede evitar muchas de las ramificaciones negativas del envejecimiento al fortalecer y desarrollar sus glúteos, como lo demuestran los estudios que se detallan a continuación. Caminar: los glúteos están involucrados en la caminata, y la activación aumenta con una velocidad de caminata más rápida. 1, 2 Subir escaleras: los glúteos están involucrados en subir escaleras, y la activación aumenta con una velocidad de subida más rápida. 3 Movimiento sit-to-stand: los glúteos son muy activos en el movimiento sitto-stand, y la activación aumenta en mayor medida que otros músculos con cargas más pesadas. 4 4 Transporte: los glúteos son muy activos en el transporte de cargas, y la activación es mayor con cargas más pesadas sostenidas con dos manos que con cargas más ligeras sostenidas con una mano. 5, 6 El hecho de que la activación de los músculos de los glúteos aumenta a medida que aumentan las velocidades para caminar y subir escaleras y con una mayor carga de asiento y carga indica que los músculos de los glúteos juegan un papel importante en estos movimientos. En pocas palabras, fortalecer los glúteos mejorará la función en estos patrones de movimiento fundamentales. EXTENSIÓN DE CADERA MEJORADA Cuando extiende sus caderas, está usando sus glúteos, isquiotibiales y aductores (conocidos como extensores de cadera) para llevar a cabo la acción. La acción de extensión de cadera es fundamental para una amplia gama de movimientos atléticos, que incluyen carreras de velocidad, saltos, aterrizajes, escaladas, desaceleraciones y cambios de dirección, cortes de lado a lado, lanzamientos, columpios, golpes e incluso eventos de hombres fuertes como el tirón del camión. 7, 8 La importancia de los glúteos (y los isquiotibiales y aductores) se destaca por el hecho de que su papel aumenta con el aumento de la carga y la velocidad. Esto se llama la teoría del "desempeño creciente de las caderas" del rendimiento deportivo. A medida que las cargas se vuelven más pesadas (en la sentadilla, la estocada, el peso muerto convencional y los ejercicios de peso muerto de la barra hexagonal) y las velocidades de carrera y los saltos verticales aumentan, los requisitos de fuerza de giro en las caderas (par de extensión de la cadera) aumentan proporcionalmente más al movimiento, mientras que la fuerza de giro Los requisitos en las rodillas (par de extensión de la rodilla) aumentan proporcionalmente menos. 9 9 Aunque la teoría ha sido criticada porque los momentos netos de las articulaciones son difíciles de interpretar, otros 10 métodos de investigación (como la electromiografía y el modelado musculoesquelético) producen resultados similares. 11 SPRINTING Los extensores de la cadera, específicamente los glúteos, son responsables de aumentar la velocidad a través de aumentos en la frecuencia de zancada a alta velocidad. 12 También son el grupo muscular más activo en la parte final de la fase de oscilación y en la fase de postura, 13, 14, 15, donde son críticos para absorber las fuerzas de frenado al contacto con el suelo, como se ilustra en la tabla a continuación. Tenga en cuenta que los glúteos también son rotadores y abductores externos de la cadera. Si bien extienden las caderas y ayudan a balancear las piernas hacia abajo, también estabilizan la pelvis en los planos frontal y transversal al evitar la aducción excesiva de la cadera y la rotación interna durante la fase de postura de una sola pierna. dieciséis CAMBIO DE DIRECCIÓN Los glúteos desempeñan un papel crucial en el corte de lado a lado o en el cambio de dirección mientras corren. El papel de los glúteos en la producción de fuerza en múltiples planos simultáneamente es una característica de cortar de lado a lado u otros movimientos laterales. En estos escenarios, las diferentes regiones de los glúteos deben contraerse de manera coordinada para producir abducción de cadera, rotación externa de cadera y extensión de cadera al mismo tiempo. Se cree comúnmente que la fuerza de abducción de cadera es más importante para los movimientos laterales que la fuerza de extensión de cadera, pero este no es el caso: la fuerza de extensión de cadera predice mejor la capacidad de movimiento lateral que la fuerza de abducción de cadera. 17, 18 LA CIENCIA DE LA FUERZA Y EL ENTRENAMIENTO FÍSICO Si tuvieras que retroceder en el tiempo y decirle a mi yo más joven que algún día sería conocido como el Glute Guy y sería el experto más importante del mundo en el entrenamiento de glúteos, Nunca te hubiera creído. Te habría mirado perplejo y te habría dicho: "¡¿Yo, un tipo Glute ?! Estás loco." Pero sucedió, no porque desarrollé los glúteos más increíbles que alguien haya visto (aunque hubiera sido increíble), sino porque fui la primera persona en comenzar a investigar la ciencia del entrenamiento de los glúteos. Quería entender por qué y cómo crecen los glúteos, cómo la anatomía y el papel de los glúteos afectan el movimiento y la estética, y los mejores ejercicios para atacarlos. Y encontré las respuestas. Aunque todavía hay mucho que aprender sobre los glúteos y la mejor forma de entrenarlos, sabemos mucho sobre la base de investigaciones, experimentos y observaciones. En esta parte del libro, destilo la ciencia más importante sobre el entrenamiento de los glúteos en cuatro capítulos. Aprenderá la anatomía y la función de los glúteos y cómo influyen en su apariencia y movimiento. Aprenderá la ciencia del crecimiento muscular y los mejores métodos para fortalecer y construir glúteos más grandes. Por último, aprenderá un sistema de categorización de ejercicios que explica por qué ciertos ejercicios son adecuados para objetivos específicos y por qué ciertos ejercicios funcionan mejor sus glúteos que otros. Si bien muchas personas se han saltado el aprendizaje de esta información y han obtenido excelentes resultados simplemente realizando los ejercicios y siguiendo los programas en la parte posterior del libro, nunca será el mejor competidor físico, atleta o entrenador o alcanzará su verdadero potencial si no lo hace ' No entienda la ciencia fundamental detrás de lo que está haciendo. ¿Por qué? Porque cuando entiendes cómo funcionan tus glúteos y por qué funcionan de la manera en que lo hacen (la ciencia del entrenamiento de los glúteos), puedes atribuir significado a los ejercicios que realizas y al programa que diseñas (el arte del entrenamiento de los glúteos). Sabes que lo que estás haciendo funciona, no porque lo hayas probado en ti mismo o porque haya funcionado para otra persona, sino porque entiendes la ciencia. CAPÍTULO 55 Anatomía de los glúteos Asumiré que la mayoría de ustedes que leen este libro están más interesados en crecer glúteos más grandes y fuertes que aprender sobre anatomía. Esto no es algo malo. De hecho, llenar mis jeans con la esperanza de lucir más atlética y atractiva es lo que me puso en el camino de convertirme en Glute Guy. Entonces me doy cuenta de que aprender la anatomía de los glúteos podría no ser tu objetivo principal. Pero este es el trato: ya sea que esté interesado o no en la anatomía, es crucial entenderlo, al menos en un nivel básico, por varias razones importantes. Para empezar, todos pueden beneficiarse al saber cómo funciona el cuerpo. Después de todo, hago muchas recomendaciones y propongo un montón de ideas que lo ayudarán a crecer y fortalecer sus glúteos, pero esas recomendaciones no son válidas a menos que hable sobre los músculos que está trabajando tan duro para desarrollar. Cuando comprenda cómo se ven los glúteos, dónde están ubicados (me refiero a los tres músculos glúteos, a los que me referiré en breve), a qué estructuras se unen y por qué tienen la forma en que están, usted obtener una nueva apreciación por su papel y función, así como por las técnicas y programas de entrenamiento de glúteos que ofrezco más adelante en el libro. Igualmente importante, comprender la anatomía lo ayudará a darse cuenta de cuán magníficos y versátiles son sus glúteos y por qué es tan importante priorizarlos en el entrenamiento. Segundo, La anatomía de los glúteos explica mucho sobre las diferencias estéticas entre las personas y destaca lo que puede y no puede cambiar. Por ejemplo, si se pregunta por qué no puede obtener un trasero más ancho, no importa cuán duro entrene o por qué tiene pronunciadas divisiones de cadera o salientes de cadera (curvas hacia adentro a los lados de las caderas), conocer la anatomía le proporcionará Una respuesta clara y concreta. En pocas palabras, la anatomía explica en parte su estética y apariencia de glúteos. Tercero, para apreciar el importante papel que juegan los glúteos en nuestro La vida cotidiana, desde la postura y la prevención de lesiones hasta el rendimiento y la salud en general, debe comprender lo que sucede debajo de la piel. A medida que avance en este capítulo, aprenderá cómo la anatomía de la cadera determina cómo se mueve y qué ajustes necesita hacer según su antropometría (proporciones de extremidades y torso) para lograr los resultados deseados, ya sea que esté entrenando sus glúteos. por estética, rendimiento o salud general. Además de guiar su mecánica de movimiento, comprender la anatomía de sus glúteos lo ayudará a relacionar lo que siente cuando realiza un ejercicio. Como discutí en el Capítulo 8, imaginando en tu mente el músculo que estás trabajando durante un ejercicio (referido como la conexión mente-músculo—Ver aquí) se ha demostrado que mejora el crecimiento muscular. Y comprender su anatomía glútea lo ayudará a comunicarse donde siente un ejercicio, ya sea en sus glúteos superiores, glúteos inferiores o en otro lugar, lo que le permitirá realizar los ajustes necesarios. En resumen, un conocimiento básico de anatomía lo ayudará a refinar su técnica y elegir ejercicios que estén en línea con sus objetivos estéticos y de rendimiento. Y si usted es un entrenador, es aún más importante tener un conocimiento práctico de la anatomía, especialmente si tiene la intención de enseñar mi sistema Glute Lab. Tienes el deber de educar a tus clientes. Tendrán preguntas, y depende de usted proporcionar respuestas respaldadas por la ciencia basada en evidencia. Por ejemplo, los clientes pueden querer saber por qué un ejercicio en particular se siente mejor que otros, por qué sus glúteos tienen la forma que tienen y por qué necesitan realizar ciertos ejercicios en función de sus objetivos de anatomía y entrenamiento. Si no comprende dónde están ubicados los músculos y para qué están diseñados, no tendrá buenas respuestas. No solo no logrará satisfacer su curiosidad, sino que también puede perder su confianza, que es el principal impulsor para obtener resultados. Sin embargo, si puede explicar los matices de la anatomía esquelética y muscular y cómo determinan la forma y la función de sus glúteos, puede resolver sus inquietudes, atribuir significado a los programas por los que los está implementando y mantenerlos enfocados en la mayoría Elementos importantes del entrenamiento, que se divierten y se mantienen constantes. Si no comprende dónde están ubicados los músculos y para qué están diseñados, no tendrá buenas respuestas. No solo no logrará satisfacer su curiosidad, sino que también puede perder su confianza, que es el principal impulsor para obtener resultados. Sin embargo, si puede explicar los matices de la anatomía esquelética y muscular y cómo determinan la forma y la función de sus glúteos, puede resolver sus inquietudes, atribuir significado a los programas por los que los está implementando y mantenerlos enfocados en la mayoría Elementos importantes del entrenamiento, que se divierten y se mantienen constantes. Si no comprende dónde están ubicados los músculos y para qué están diseñados, no tendrá buenas respuestas. No solo no logrará satisfacer su curiosidad, sino que también puede perder su confianza, que es el principal impulsor para obtener resultados. Sin embargo, si puede explicar los matices de la anatomía esquelética y muscular y cómo determinan la forma y la función de sus glúteos, puede resolver sus inquietudes, atribuir significado a los programas por los que los está implementando y mantenerlos enfocados en la mayoría Elementos importantes del entrenamiento, que se divierten y se mantienen constantes. ANATOMÍA ESQUELÉTICA DE LA CADERA Y PELVIS La apariencia y la función de un músculo se pueden determinar en parte observando su anatomía: cómo se ve el músculo y a qué se une. Aunque sus músculos glúteos dan forma a sus caderas, la anatomía esquelética de su pelvis y caderas determina esa forma. Además, la anatomía de su cadera y pelvis es una variable importante para determinar qué ejercicios debe priorizar y cómo, en función de su anatomía, debe abordar esos ejercicios. Discuto todo esto con más detalle en las próximas páginas, y hago referencia a la anatomía en lo que respecta a la mecánica del ejercicio y el diseño del programa a lo largo de este libro. Entonces, antes de ver las ilustraciones, comprenda que la anatomía esquelética de la cadera y la pelvis es crucial no solo para determinar la apariencia de sus glúteos, sino también para determinar los mejores ejercicios para su forma anatómica única. Pero antes de profundizar en estos detalles en este capítulo, necesita saber cuáles son los huesos principales de la cadera y la pelvis. No sienta que necesita memorizar el nombre y la ubicación de cada hueso. Esto es solo una introducción para familiarizarlo con la anatomía esquelética básica de la cadera y la pelvis. A medida que avance en este capítulo, haré referencia a estos huesos y lo ayudaré a conectar los puntos entre las diferencias esqueléticas y anatómicas (tamaños y formas) y cómo esas diferencias crean características estéticas y patrones de movimiento únicos. Comencemos mirando la anatomía de la región pélvica. Como puede ver, su pelvis y caderas están formadas por cinco huesos principales: el ilion, el pubis, el isquion, el sacro y el cóccix. En el lado de la pelvis están el acetábulo (cavidad de la cadera) y el fémur, que abarcan la cabeza femoral (bola), el cuello femoral, el trocánter mayor y el hueso del muslo. Así es como estas estructuras óseas se unen para formar la anatomía de la cadera y la pelvis. HABLAR EN CIENCIA: DIFERENCIAS ENTRE HOMBRES Y anatomía de la cadera femenina Ya sea que esté trabajando con un hombre o una mujer, baso la estrategia de entrenamiento en torno a sus objetivos y selecciono ejercicios basados en su anatomía única. Debido a que todos tienen diferentes formas anatómicas, movilidad e historias de lesiones, trato a cada persona como un caso único. Sin embargo, hay algunas diferencias generales entre la anatomía de la cadera masculina y femenina que vale la pena señalar y que, en algunas circunstancias, ayudan a explicar ciertas características estéticas y de movimiento. Por ejemplo, la pelvis masculina es generalmente más alta y más estrecha que la pelvis femenina, y la el acetábulo está orientado más lateralmente en los machos que en las hembras, lo que está más orientado hacia adelante. 1, 2 Esto significa que los hombres tienden a tener glúteos relativamente más estrechos y largos en comparación con las mujeres, que tienden a tener glúteos más anchos y más cortos. Curiosamente, el tamaño relativo de los glúteos es casi idéntico entre hombres y mujeres; Sin embargo, los glúteos masculinos son proporcionalmente más grandes. 3 Además, las mujeres en promedio tienen una profundidad acetabular significativamente mayor y diámetros de cabeza femoral más pequeños en comparación con los hombres, 1, 4, lo que podría hacer que la articulación de la cadera sea más o menos estable en ciertas posiciones y movimientos. No podemos decir con certeza cuáles son estas posiciones y movimientos porque depende de muchas variables. Todo lo que podemos hacer es hacer suposiciones basadas en las características promedio. Por ejemplo, las mujeres tienden a tener caderas relativamente más anchas que los hombres. Por esta razón, comúnmente se piensa que las mujeres tienen ángulos Q más grandes (línea que representa la línea de fuerza resultante de los cuádriceps formados al conectar un punto cerca del ASIS al punto medio de la rótula) en comparación con los hombres; Sin embargo, éste no es el caso. 5 Sin embargo, las mujeres tienden a poseer más rango de movimiento de la cadera, lo que les permite moverse a través de más rango de movimiento durante varios ejercicios de glúteos que los hombres. 6, 7 Las mujeres también tienden a representar un mayor valgo de rodilla (movimiento hacia adentro de la rodilla) que los hombres durante varios movimientos de aterrizaje y sentadillas (octavo estudio) debido a factores anatómicos y neuromusculares. 8 Las caderas más anchas pueden hacer que parezca que las mujeres están cediendo más que los hombres durante varios movimientos en cuclillas con una sola pierna, pero a veces esto es solo una ilusión, y la rodilla en realidad no se está hundiendo hacia adentro. Las mujeres también tienden a tener una mayor inclinación sacra de pie y ángulos de lordosis lumbar (según varios estudios, existe una diferencia de 7 a 13 grados entre mujeres y hombres). 9, 10Esto explica por qué los glúteos femeninos a menudo parecen sobresalir más que los glúteos masculinos y sugiere que las mujeres tienen más rango de movimiento en la columna lumbar. He experimentado esto en mi propia práctica. De hecho, la mayoría de las mujeres que entreno son más propensas a la hiperextensión a través de la columna lumbar al ponerse en cuclillas y levantar peso muerto que los hombres, y esto podría deberse a un mayor rango de movimiento lumbar. Por ejemplo, cuando uso la señal de “pecho hacia arriba”, que les recuerda a los levantadores que no redondeen la espalda cuando se ponen en cuclillas o levantan peso muerto, algunas mujeres tienden a la inclinación pélvica anterior y arquean la espalda, lo que aumenta el estrés innecesario en la columna lumbar. Por lo tanto, la señal de "cofre arriba" es excelente para la mayoría de los hombres, pero no para algunas mujeres. Aunque estos ejemplos son comunes, no son universales. Algunos tipos a los que entreno pueden ponerse en cuclillas para tocar fondo, mientras que algunas mujeres a las que entreno no pueden ponerse en paralelo sin parpadear (inclinación pélvica posterior en la parte inferior de las sentadillas). Algunas mujeres que entreno tienen pelvis estrechas, y algunos hombres que entreno tienen unas anchas. Algunas mujeres con las que trabajo nunca luchan con valgo de rodilla o hiperextensión lumbar, mientras que algunos hombres con los que trabajo sí. El punto es que estos promedios no tienen en cuenta la variabilidad individual, que en última instancia determina cómo se ve y se mueve cada persona. Por lo tanto, puede usar estos promedios para ayudar a explicar ciertas diferencias estéticas y de movimiento, pero también debe tener en cuenta el historial de lesiones, la movilidad, el nivel de experiencia y los objetivos del individuo, así como su anatomía esquelética. Ahora que está familiarizado con la anatomía esquelética básica de la cadera y la pelvis, veamos cómo los diferentes tamaños y formas de estos huesos crean ciertas formas glúteas. Luego veremos cómo esas diferencias crean patrones de movimiento únicos. CÓMO LA ANATOMÍA ESQUELÉTICA INFLUYE EN LA APARIENCIA GLUTEAL Como probablemente sepa, no puede cambiar su anatomía esquelética. Depende completamente de tu genética. Puede manipular la apariencia de sus glúteos agregando músculo y perdiendo grasa, pero no puede modificar su anatomía esquelética. Por esta razón, y no puedo enfatizar esto lo suficiente, te imploro que no te obsesiones con las cosas que no puedes cambiar. En cambio, concéntrese en las cosas que puede controlar, como la composición de su cuerpo (proporción de grasa a músculo), el desarrollo muscular y la selección de ejercicio y, lo que es igualmente importante, su dieta, mentalidad y estilo de vida (sueño y control del estrés). La genética importa, es cierto, pero otras variables influyen en cómo te ves, te sientes y te desempeñas, y esas son las que debes enfocar. Más adelante en el libro, aprenderá cómo maximizar el crecimiento muscular y alterar la apariencia de sus glúteos al enfocarse en ciertas regiones (superior e inferior) con ejercicios específicos. Pero por ahora, quiero centrarme en las diferentes formas anatómicas y en cómo estas diferencias anatómicas determinan parcialmente la forma de sus glúteos. Por ejemplo, el tamaño y el ancho del ilion (A), la longitud y el ángulo del cuello femoral (B), la distancia vertical entre el ilion y el trocánter mayor (C), y el tamaño del trocánter mayor (D) parcialmente determine la forma de sus caderas, cintura y glúteos cuando se ve desde el frente y la espalda. Si tiene huesos de ilion anchos, cuellos femorales largos y trocánter mayores pronunciados, es posible que tenga un trasero cuadrado o redondo. Si tiene huesos de ilion medianos o estrechos, cuellos femorales largos y trocánter mayor pronunciado, es posible que tenga un trasero en forma de corazón o pera. Y si tiene huesos de ilion anchos, cuellos femorales cortos y pequeños trocánter mayores, es posible que tenga un trasero en forma de V. Y hay más: algunas personas tienen curvas externas, dando el aspecto de la burbuja a tope, mientras que otros tienen muescas hacia adentro a lo largo de la parte interior de sus huesos de la cadera, que a menudo se hace referencia como caídas de cadera o chuletas de cadera. Del mismo modo que el tamaño de la cadera y el fémur determina parcialmente las formas de los glúteos, también determina parcialmente qué tan pronunciadas son las depresiones internas. Si eres delgado y tienes caderas anchas (huesos de ilion), cuellos femorales largos y trocantones grandes y grandes, es posible que tengas caídas más pronunciadas que alguien que tenga caderas estrechas, trocantones grandes y pequeños y más grasa corporal. Además, la distancia vertical entre el ilion y la cavidad de la cadera también es importante. Si esa distancia es corta, es posible que no tenga caídas de cadera, pero si esa distancia es larga, puede tener caídas más pronunciadas. Otros aspectos del esqueleto que afectan la apariencia y la forma de los glúteos son el ángulo del sacro y la distancia entre el sacro y los fémures. Imagina a alguien parado frente a ti para que lo veas desde un lado. Si el individuo tiene un sacro más horizontal y una mayor distancia horizontal desde el sacro hasta los fémures, sus glúteos se verán más redondeados y más grandes. Si el individuo tiene un sacro más vertical y una distancia horizontal más pequeña desde el sacro hasta los fémures, sus glúteos aparecerán más planos y más pequeños. Esto es cierto independientemente de la cantidad de masa muscular glútea que tenga la persona. Algunas etnias son conocidas por tener glúteos más estéticamente agradables que otras, y el ángulo del sacro juega un papel importante en esta apariencia. Por supuesto, todos los ejemplos que he ofrecido son generalizaciones groseras; Hay muchas más variables que determinan estas formas, como la composición corporal y el tamaño muscular. Mi intención aquí es simplemente resaltar cómo el tamaño y la estructura de los huesos de la cadera influyen en la forma y la apariencia de los glúteos. En otras palabras, están lejos de ser concretos. El hecho de que te identifiques con una determinada forma no significa que tu anatomía coincida con esa forma. He entrenado a mujeres que tienen caderas anchas, cuellos femorales largos y trocánter mayor pronunciado que no tiene divisiones de cadera. Mi punto es este: la anatomía importa, pero no lo es todo. No puedo enfatizar esto lo suficiente: puede alterar su apariencia aumentando el tamaño de sus glúteos (agregando músculo) o ajustando su porcentaje de grasa corporal (perdiendo o aumentando de peso). Habiendo cubierto el papel que juega la anatomía esquelética en apariencia, veamos cómo afecta el movimiento. CÓMO LA ANATOMÍA ESQUELÉTICA INFLUYE EN LOS PATRONES DE MOVIMIENTO Del mismo modo que no existe un enfoque global para la nutrición y el diseño de programas, no existe una forma universal de realizar un movimiento. La forma, orientación y profundidad de la cavidad de la cadera; la longitud del fémur; y el ángulo de la cabeza y el cuello femorales, por ejemplo, varían de persona a persona y, por lo tanto, influyen en la configuración, la ejecución y los ejercicios que las personas deben realizar. Por ejemplo, si alguien tiene cuencas de cadera poco profundas y cuellos femorales largos, podría tener acceso a un mayor rango de movimiento de la cadera (por ejemplo, ponerse en cuclillas a toda profundidad (caderas debajo del pliegue de la rodilla)) porque sus fémures no están obstruidos por las cavidades de las caderas (acetábulo) . Si tienen cuencas profundas en la cadera y cuellos femorales cortos, por otro lado, es posible que no puedan ponerse en cuclillas tan profundamente o levantar las rodillas tan alto porque su fémur choca con la cresta de su acetábulo. Y estos son solo dos ejemplos, que solo tienen en cuenta un par de variables. Como describí en la Parte 5, su postura, su técnica y la variación que elija realizar deben basarse en su experiencia, tipo de cuerpo y anatomía. Y aquí es donde entra en juego el arte de entrenar y entrenar. Se necesitan algunos retoques y experimentos para determinar qué configuración, ejecución y variación de ejercicio es mejor para usted. Pero comprender la anatomía arrojará luz sobre cómo debe moverse y puede guiarlo en la dirección correcta. Por ejemplo, quizás ponerse en cuclillas profundamente desde una postura estrecha lastima las caderas, mientras que ponerse en cuclillas desde una postura ancha está bien. Algunos entrenadores le dirán que necesita ponerse en cuclillas profundamente para obtener los mejores resultados y que su escasa movilidad es el factor limitante cuando en realidad es su anatomía ósea. En lugar de pasar tiempo haciendo estiramientos que en realidad no mejorarán su movilidad debido a la anatomía, puede concentrarse en realizar las variaciones que se adaptan a su construcción única. Otro ejemplo de cómo la anatomía afecta el movimiento son las proporciones de fémur y torso (antropometría). Tome el peso muerto y las sentadillas, por ejemplo. Para mantener el equilibrio y realizar el movimiento correctamente, debes mantener la barra centrada sobre la mitad de tus pies. Alguien con un torso más largo y piernas cortas necesariamente tendrá una posición en cuclillas y peso muerto más erguido, mientras que alguien con un torso más corto y piernas más largas necesitará inclinar el torso hacia adelante. Pero este no es siempre el caso. Siempre hay excepciones y anomalías. Hay personas que tienen torsos cortos y fémures largos que se ponen en cuclillas en posición vertical, lo que podría deberse a la orientación, la forma y la profundidad de las cuencas de las caderas y la longitud, el tamaño y el ángulo de sus cuellos femorales, junto con otros factores como el tobillo. movilidad y técnica de dorsiflexión. El punto es que no hay dos personas que se muevan exactamente igual, y no deberían hacerlo. Existe una amplia gama de formas y tamaños esqueléticos que afectan la forma en que nos movemos. Entonces, si alguna vez escuchas a un entrenador diciéndole a todos que se pongan en cuclillas o realicen un movimiento de la misma manera, inmediatamente debes cuestionar los motivos y la experiencia de ese entrenador. También es importante señalar que estos ejemplos son simples generalizaciones. Como dije, hay excepciones a cada regla, y estoy dejando de lado muchas variables, como la movilidad y el control motor (coordinación), que también influyen mucho en cómo te mueves y las variaciones de ejercicio que debes realizar. Profundizaré en estas variables y veré todo esto con más detalle en las Partes 3 y 4. La conclusión clave aquí es que la anatomía esquelética varía de persona a persona, y estas variaciones dictan no solo cómo se ve, sino también su rango de movimiento y la mecánica del movimiento. ANATOMIA MUSCULAR GLUTEAL Ahora que tiene una comprensión básica de la anatomía esquelética, echemos un vistazo a los músculos glúteos. Como saben, los tres músculos de cada glúteo, el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo mínimo, se denominan colectivamente glúteos. GLÚTEO MAYOR El glúteo mayor (o glúteo máximo) es el más grande de los tres músculos glúteos y le da forma a tus caderas y glúteos. Por lo general, se divide en dos subdivisiones: el glúteo superior e inferior máximos. Como puede ver, el glúteo mayor forma la capa más superficial (la capa superior más cercana a la piel), cubriendo una porción del glúteo medio (y el glúteo medio cubre el glúteo menor). Vale la pena repetir que cuando digo "glúteos", me refiero principalmente al glúteo mayor porque representa dos tercios de los glúteos y tiene el doble del tamaño del glúteo medio y el glúteo menor combinados. Cuando se trata de estética, así como de función y rendimiento, es más fácil pensar en los tres músculos como uno solo. (Esto tendrá más sentido después de leer el Capítulo 6.) Con respecto a la selección de ejercicios y la escultura de glúteos, es decir, apuntar a una región específica de los glúteos con un ejercicio, simplemente me referiré a la subdivisión superior e inferior del glúteo mayor. Por ejemplo, si desea apuntar a los glúteos superiores para construir lo que comúnmente se conoce como un estante, es mejor realizar ejercicios de abducción de cadera. Si quieres apuntar a tus glúteos inferiores, podrías priorizar más sentadillas y peso muerto. Y si desea apuntar a las subdivisiones superior e inferior simultáneamente, realizar empujes de cadera y puentes de glúteos le dará los mejores resultados. Debido a la anatomía y la estructura del glúteo máximo, no pensamos en términos de subdivisiones internas versus externas porque es imposible apuntar al músculo de esa manera. Cuando observa el glúteo máximo, por ejemplo, notará que las fibras musculares están orientadas en diagonal y tienden a recorrer toda la longitud desde los orígenes hasta las inserciones. Esto ayuda a explicar la forma del músculo y por qué es difícil apuntar a las regiones internas y externas. Como dejaré en claro en los próximos capítulos, recomiendo realizar una variedad de ejercicios para garantizar el máximo desarrollo. Pero lo que es importante entender aquí es que puede apuntar a la parte superior, inferior y superior e inferior con ejercicios específicos. HABLA CIENCIA: TAMAÑO MUSCULAR Los humanos no entrenados tienen un rango de alrededor de 200 a 1,000 cm 3 en volumen de glúteo máximo, una diferencia de cinco veces, ¡y eso sin entrenamiento! Con el entrenamiento, la investigación muestra que existen grandes discrepancias en la forma en que los individuos responden fisiológicamente. Gran parte de esto tiene que ver con la forma en que se comportan las células satélite de las personas. Las células satélite son células madre musculares que rodean las células de los músculos y prestan sus núcleos cuando detecta que los músculos lo necesitan, que son los tres mecanismos principales de hipertrofia. Piense en las células satelitales como un sistema de respaldo que indica que el músculo necesita crecer. Además, la anatomía esquelética y los niveles de grasa corporal afectan profundamente el aspecto de los glúteos, los cuales están altamente influenciados por la genética. Hay varias formas de medir el tamaño de un músculo, incluida el área de sección transversal anatómica (CSA), el grosor muscular, el volumen e incluso el peso. En cualquier medida, los glúteos son el músculo más grande del cuerpo. Las tablas a continuación muestran que los glúteos son los 11 músculos más pesados y los 12 más grandes en la parte inferior del cuerpo. De hecho, el glúteo mayor es sin duda el músculo más grande del cuerpo cuando se mide por CSA anatómico, con valores en cadáveres que alcanzan los 48,4 cm 2 13 y muchos valores registrados en sujetos vivos que utilizan imágenes de resonancia magnética (IRM) o tomografía computarizada (TC) que alcanzan tan alto como 58.3 cm 2 . 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20 Al comparar el volumen muscular del glúteo mayor entre hombres y mujeres, es interesante observar que las medidas relativas son similares (como una proporción del volumen muscular total de la cadera), pero las medidas absolutas son muy diferentes, con un músculo 27% más grande en los hombres. que en las mujeres 21 En diferentes deportes, las atletas femeninas muestran diferentes niveles de desarrollo glúteo. 22 Aquellos que participan en deportes de alto impacto (jugadores de voleibol y saltadores de altura), deportes de impacto extraño (jugadores de fútbol y squash) y deportes de alta fuerza (levantadores de potencia) tienden a mostrar un tamaño de glúteos mucho más grande que aquellos que participan en repetitivos deportes de impacto (corredores de resistencia) y deportes repetitivos sin impacto (nadadores). En general, los deportes de impacto extraño tuvieron el mayor tamaño de glúteos, lo que puede sugerir que la variedad de tipos de carga es una clave para el desarrollo exitoso del glúteo mayor. Glúteo Máximo Origen e Inserciones La función de un músculo se puede determinar en parte observando los puntos de unión, que se denominan orígenes e inserciones. Los orígenes e inserciones son donde el músculo y sus tendones asociados se unen a los huesos del esqueleto. El origen está más cerca del centro del cuerpo, mientras que la inserción está más distante del centro del cuerpo. Cuando el músculo se contrae, tira del origen y los puntos de inserción más cerca. Como lo ilustra la imagen aquí, el glúteo mayor corre diagonalmente hacia abajo desde la parte posterior de la pelvis para encontrarse con el fémur y la banda iliotibial (ITB). Esta dirección diagonal de las fibras musculares, como aprenderá más en el próximo capítulo, tiene implicaciones importantes sobre exactamente cómo funcionan los glúteos. Curiosamente, solo alrededor del 20 por ciento de las fibras glúteas se unen al hueso; el 80 por ciento restante se adhiere a la fascia (tejido conectivo). El glúteo mayor se conecta con el cóccix, el sacro, la pelvis, el fémur, la banda iliotibial, los músculos del piso pélvico, la fascia toracolumbar, la erección de la columna, el glúteo medio y el ligamento sacrotuberoo. De esta lista, se hace evidente que el glúteo mayor es uno de los músculos más importantes del cuerpo humano debido a sus vastas conexiones. Por ejemplo, se conecta al húmero (el hueso largo en la parte superior del brazo) a través del músculo dorsal ancho (lat) a través de la fascia toracolumbar, y se conecta a la tibia (espinilla) a través de la banda iliotibial, lo que influye en el movimiento y la transferencia fuerza en todo el cuerpo. Además, estos puntos de fijación permiten la extensión de la cadera, la abducción de la cadera y la rotación externa de la cadera, todo lo cual se expresa en los movimientos de la vida diaria. Nuevamente, aprenderá más sobre la función de los glúteos en el próximo capítulo, más específicamente, el papel de la extensión de la cadera, la abducción de la cadera y la rotación externa de la cadera. Por ahora, es importante comprender que estos puntos de fijación permiten una amplia gama de movimientos, desde acciones diarias como ponerse en cuclillas, agacharse, pararse y caminar, hasta movimientos explosivos como correr, saltar y rotar. MEDIO GLUTEO El glúteo medio (o glúteo medio) y el glúteo mínimo (o glúteo mínimo) se conocen comúnmente como los músculos glúteos pequeños y, a menudo, se agrupan en la misma categoría al describir la anatomía y la función. El glúteo medio se encuentra cerca o ligeramente por encima de la articulación de la cadera, forma la capa media de los glúteos y cubre completamente el músculo glúteo menor. El glúteo med proporciona cierta forma a la región superior del trasero, pero es difícil aislar el músculo con ejercicios específicos porque comparte responsabilidades con la subdivisión superior del glúteo máximo y el glúteo mínimo. No obstante, escuchará a muchos entrenadores decir: "Deberías hacer un entrenamiento de banda lateral para apuntar a tu glúteo medio". El problema con esta afirmación es que es casi imposible saber qué subdivisiones de qué músculos de los glúteos estás trabajando durante un movimiento, especialmente cuando las caderas se alejan del punto neutro en términos de flexión (doblar las caderas o levantar la pierna), abducción (alejar la pierna del cuerpo) y rotación. Con toda probabilidad, los estás trabajando todos hasta cierto punto. Hay tres subdivisiones del glúteo medio: las regiones anterior, media y posterior. Cada uno juega roles ligeramente diferentes durante el movimiento funcional. Cuando realiza caminatas de banda lateral, está trabajando el glúteo medio, pero también está apuntando a la subdivisión superior del glúteo mayor y el glúteo menor. Nuevamente, es por eso que me refiero a los músculos glúteos colectivamente como los glúteos y, a menudo, distingo solo las regiones superior e inferior del glúteo máximo. Origen e inserción del glúteo medio El glúteo med se origina en el ilion y se inserta (con el glúteo menor) en el trocánter mayor del fémur. Esta conexión sirve como un estabilizador primario para su cadera cuando está equilibrando una pierna o caminando y corriendo. Si su glúteo medio está desacondicionado o débil, entonces su pelvis no será tan estable y tendrá más valgo de rodilla, más específicamente, un lado de su pelvis caerá y su rodilla se hundirá hacia adentro. Los fisioterapeutas se concentran en este músculo porque cuando la pelvis cae hacia un lado u otro, puede crear problemas de rodilla, cadera y espalda baja. GLUTEUS MINIMUS El glúteo menor, el más pequeño de los músculos glúteos, se encuentra debajo del glúteo medio. Como acabo de mencionar, el glúteo min a menudo se agrupa en la misma categoría que el glúteo medio porque comparte el mismo origen y puntos de inserción y realiza movimientos similares. Sin embargo, son músculos diferentes con funciones ligeramente diferentes. Como es el caso con el glúteo medio, hay tres subdivisiones del glúteo menor (las regiones anterior, media y posterior) y cada una juega un papel único durante el movimiento funcional. Como puede ver, el glúteo menor se origina en el ilion debajo del glúteo medio y se inserta en el trocánter mayor del fémur. Al igual que el glúteo medio, esta conexión proporciona estabilidad para sus caderas. ARQUITECTURA MUSCULAR Así como su anatomía esquelética influye en su apariencia, forma y selección de ejercicio, su arquitectura muscular única o la organización física de sus músculos pueden desempeñar un papel muy importante. No debería sorprendernos que todos tengamos una arquitectura muscular única. A diferencia de su anatomía esquelética, puede cambiar su arquitectura muscular a través del entrenamiento, pero esos cambios pueden o no ser visibles visualmente. Por ejemplo, aumentar la longitud del fascículo o el ángulo de pennation (la longitud del músculo en sí) no hará que sus glúteos se vean muy diferentes, pero mejorará el funcionamiento del músculo, porque cuando aumenta la longitud del fascículo, esencialmente tiene un músculo más largo , lo que se traduce en una producción de fuerza más rápida (más sobre esto en la barra lateral a continuación), y cuando aumenta el ángulo de pennation, tiene mayores capacidades de producción de fuerza. Creo que no hace falta decir, aunque lo voy a decir de todos modos, que hay mucho más en su anatomía glútea que lo que se cubre en este capítulo. Mi intención es incluir solo la información esencial relacionada con la anatomía y la apariencia de los glúteos. En capítulos posteriores, relaciono más anatomía, como la composición de la fibra muscular, los roles de los glúteos, los mecanismos para aumentar el tamaño muscular y por qué realizar una variedad de ejercicios es esencial para maximizar las ganancias de glúteos. HABLAR EN CIENCIA: ARQUITECTURA MUSCULAR La arquitectura muscular se refiere a la forma en que las fibras musculares están dispuestas dentro del músculo en general. 23 Se compone de tres factores principales: la longitud de los fascículos musculares (grupos de fibras musculares), el ángulo del fascículo (también llamado ángulo de penación) y el área de la sección transversal (CSA) en relación con la dirección del músculo fascículos (llamado CSA fisiológico). La mayoría de los músculos del cuerpo son largos y delgados, con fascículos musculares largos (haz de fibras musculares esqueléticas), ángulos fasciculares bajos y CSA fisiológico pequeño; o corto y gordo, con fascículos musculares cortos, ángulos de fascículo altos y CSA fisiológico grande. Los músculos largos y delgados son adecuados para producir bajos niveles de fuerza a altas velocidades a través de grandes rangos de movimiento (ROM). Los músculos cortos y gordos son más adecuados para ejercer altos niveles de fuerza a baja velocidad a través de pequeños rangos de movimiento. El glúteo mayor tiene una arquitectura muscular inusual, que muestra aspectos de ambos tipos de músculo. Tiene un ángulo de fascículo grande, un CSA fisiológico grande y fascículos musculares largos. Por lo tanto, parece funcionar tanto para producir altos niveles de fuerza a baja velocidad a través de pequeños rangos de movimiento, como para producir niveles más bajos de fuerza a altas velocidades a través de grandes rangos de movimiento. 24, 25, 26, 27 Los científicos analizan varios aspectos de los músculos que determinan su tamaño, forma y características. Estos únicos Las características arquitectónicas ayudan a explicar por qué algunas personas son adecuadas para un deporte o actividad en particular. Por ejemplo, los músculos con fibras más largas se acortan más rápido y se prestan bien a acciones explosivas como correr o saltar, mientras que los músculos con altos niveles de CSA fisiológico producen altos niveles de fuerza, lo que se presta bien a acciones de alta fuerza como el hombre fuerte o el levantamiento de pesas. . Nuevamente, esto apunta a una variedad de tipos de carga como una clave para el desarrollo exitoso de los glúteos. CAPÍTULO 66 Función de los glúteos Los glúteos son una verdadera navaja suiza de un músculo equipado para manejar una amplia gama de acciones, desde movimientos diarios como caminar, pararse de una silla, levantar algo del suelo y transportar alimentos hasta movimientos deportivos como correr, cortar, levantar, saltar, lanzar y golpear. Y ya sea que esté balanceándose sobre un pie, levantando objetos pesados, moviéndose explosivamente o realizando un esfuerzo de resistencia, sus glúteos son adecuados para manejar todas las tareas. Cuando examina la anatomía de los glúteos, los puntos de unión y el hecho de que unen la parte superior e inferior del cuerpo, puede comenzar a conectar los puntos entre la estructura muscular y la amplia gama de movimientos que controlan los glúteos. Así como comprender la anatomía de sus glúteos ayuda a explicar su apariencia y puede informar su selección de ejercicio y diseño de programa, conocer los roles de sus glúteos, es decir, los movimientos que producen, puede ayudarlo a desarrollar una estrategia de entrenamiento que satisfaga sus objetivos. Pero, ¿qué hacen exactamente los glúteos? Sabemos que controlan una amplia gama de acciones, pero ¿cómo sabemos estas cosas y de qué movimientos específicos estamos hablando? Este capítulo contiene las respuestas a esas preguntas. Pero antes de entrar en las acciones conjuntas específicas, que se refieren a los movimientos de la articulación, quiero aclarar una idea comúnmente incomprendida. Quizás esté pensando que cada músculo glúteo tiene un papel específico cuando se trata de mover su cuerpo, y ciertamente tiene razón, pero no sabemos exactamente cuáles son esos roles. Por ejemplo, escuchará a las personas decir que el glúteo mayor es responsable de la extensión de la cadera (de pie desde una posición en cuclillas) y el glúteo medio y mínimo son responsables de la abducción de la cadera (alejando la pierna lateralmente del cuerpo) y algo de rotación externa de la cadera (girando el muslo hacia afuera). Si bien esto puede ser en parte cierto, no sabemos el papel exacto de cada músculo desde cada ángulo articular. Soy Glute Guy, y ni siquiera lo sé. Hay un par de razones para esto. Por un lado, hay subdivisiones para cada músculo. El glúteo mayor, como aprendió en el capítulo anterior, se puede dividir en dos subdivisiones: superior e inferior. También puede subdividirlos o caracterizarlos como fibras musculares superficiales y profundas, que tienen diferentes funciones. Con el glúteo medio y el mínimo, tiene tres subdivisiones: la anterior, la media y la posterior, que, una vez más, hacen cosas diferentes, lo que significa que las fibras anteriores están realizando acciones diferentes que las fibras posteriores. Dos, los músculos glúteos realizan diferentes acciones según la posición de la cadera y el pie. Por ejemplo, desde una posición erguida, su glúteo medio es responsable de mover la pierna hacia afuera, pero cuando se pone en cuclillas (flexiona las caderas), el papel del músculo cambia. En lugar de producir movimiento hacia afuera (empujando las rodillas hacia afuera), crea un movimiento hacia adentro (empujando las rodillas hacia adentro). Dicho de otra manera, su glúteo medio controla la rotación externa cuando las caderas están en extensión y la rotación interna cuando las caderas están en flexión. Es difícil determinar el papel exacto de cada músculo porque el papel cambia según el movimiento, el rango de movimiento y el ángulo articular. Puedo decir con confianza que desde una posición anatómica vertical, el glúteo mayor es responsable de la abducción de la cadera, la rotación externa de la cadera y la extensión de la cadera, y el glúteo medio y el glúteo menor son responsables de la abducción de la cadera. Pero rara vez estamos en posición vertical (anatómica) cuando estamos en movimiento. Por esta razón, no programo ejercicios para apuntar a cada músculo glúteo específico, sino que selecciono ejercicios que se dirigen a la subdivisión superior o inferior del glúteo máximo. ACCIONES CONJUNTAS Aunque tenemos más que aprender sobre la función exacta de cada músculo glúteo, podemos decir con confianza que los glúteos realizan tres acciones conjuntas principales: extensión de la cadera, rotación externa de la cadera y abducción de la cadera. Aunque la mayoría de los movimientos que realizamos involucran una combinación de estas acciones conjuntas, comprender el papel que juegan sus glúteos para facilitar estas acciones mejorará su comprensión de cómo funcionan sus glúteos y por qué es tan importante entrenarlos utilizando los métodos y técnicas provistos en este libro. Comencemos con una de las acciones conjuntas más importantes del cuerpo humano: la extensión de la cadera. En muchas de las acciones fundamentales de la articulación de la cadera (incluida la extensión de la cadera y la rotación externa de la cadera), 1, 2 los glúteos son los motores principales, lo que significa que son responsables de crear movimiento. Esto muestra que el músculo glúteo mayor no es simplemente un sinergista convenientemente ubicado (ayuda con el movimiento), sino más bien un jugador esencial. EXTENSIÓN DE CADERA La extensión de la cadera es cuando extiende o abre la articulación de la cadera, como cuando empuja la cadera, se para de una sentadilla o levanta el torso de un peso muerto. También puede extender su cadera moviendo la pierna detrás de su cuerpo, como en un contragolpe o una extensión de cadera cuadrúpeda. Como puede ver en los ejemplos, puede realizar movimientos de extensión de la cadera mientras está de pie, mientras está horizontal con el cuerpo hacia abajo (posición propensa o cuadrúpeda), o mientras está horizontal con el cuerpo hacia arriba (posición supina). La activación máxima de glúteos ocurre en la extensión de la cadera de rango final. Esto implica que siempre se deben incluir ejercicios que enfaticen la extensión de cadera de rango final en nuestros programas, específicamente los empujes de cadera y los puentes de glúteos. (Pero dependiendo de su posición y el movimiento que esté realizando, sus glúteos se activarán y desarrollarán en diversos grados. Por ejemplo, cuando realiza un retroceso de cable o una extensión de cadera cuadrúpeda, obtiene un pico corto pero alto en la activación de glúteos. Cuando se pone en cuclillas, la activación máxima de los glúteos se alcanza cuando los glúteos se alargan y se estiran, lo que hace que el músculo funcione de manera diferente en comparación con los empujes de cadera y otros ejercicios dominantes de los glúteos. Hablaré más sobre la activación de los glúteos y cómo cada patrón de movimiento influye en la fuerza y el crecimiento de los glúteos. los próximos capítulos. Por ahora, solo necesita comprender esa posición, vector (línea de resistencia), Hay una cosa más que vale la pena señalar sobre la extensión de la cadera: es lo mismo que inclinar la pelvis hacia atrás, conocida como inclinación pélvica posterior. Esto puede parecer confuso porque la extensión de la cadera y la inclinación pélvica posterior parecen diferentes cuando se observa el movimiento físico de las caderas. Pero cuando observa lo que sucede dentro de las articulaciones de la cadera, es el mismo movimiento en el que los fémures se mueven hacia atrás o lejos de los frentes de las cavidades de la cadera. En resumen, sus glúteos también controlan la inclinación pélvica posterior, y puede usar este conocimiento para lograr niveles más altos de activación de glúteos. En otras palabras, la mayoría de las personas sienten sus glúteos más cuando inclinan la pelvis hacia atrás mientras empujan la cadera. HABLAR EN CIENCIA: EXTENSIÓN DE LA CADERA Y INCLINACIÓN POSTERIOR PÉLVICA Sabemos que los glúteos son un extensor primario de cadera por anatomía macroscópica, brazos musculares y EMG. La anatomía macroscópica solo es ampliamente confiable como una forma de evaluar la función muscular, ya que es difícil identificar las posiciones exactas del músculo en diferentes posiciones articulares cuando se mira un cadáver. Los brazos de momento muscular (distancia perpendicular entre la línea de fuerza y el eje de rotación) son una mejor manera de determinar la función muscular, pero solo EMG puede decirnos qué tan involucrado está un músculo en una acción conjunta que involucra múltiples músculos y tensión de soporte de estructuras pasivas. Sin embargo, los orígenes de las fibras del glúteo mayor en la parte posterior de la columna vertebral y la pelvis y sus inserciones en el fémur 3 nos muestran que este músculo está bien ubicado para realizar la extensión de la cadera. Además, observar la longitud del brazo en el momento muscular nos dice que los glúteos son extensores efectivos de la cadera, al igual que los isquiotibiales y el aductor mayor. 4, 5, 6 Finalmente, EMG confirma lo que podemos deducir de la anatomía básica y del cálculo de la longitud del brazo del momento muscular, ya que la activación máxima del glúteo mayor se puede lograr durante las contracciones isométricas de extensión de cadera. Sin embargo, el ángulo de flexión de la cadera es probablemente el factor más importante, con una activación muy alta de las regiones superior e inferior de los glúteos en una posición de extensión total de la cadera, independientemente de si la extensión isométrica propensa de la cadera o la simple compresión del músculo de pie Se realiza la posición. 7 7 Esta puede ser la razón por la cual algunas investigaciones han encontrado que los glúteos son más activos durante una extensión de cadera cuadrúpeda de peso corporal (que tiene una contracción máxima en la extensión completa de la cadera) que durante una sentadilla con barra cargada (que tiene una contracción máxima en la flexión de la cadera). 8 Alternativamente, esto puede deberse a que la combinación de la extensión de la cadera y la rodilla parece enfatizar más los músculos de la rodilla y menos los músculos de la cadera. 9 9 Este estudio mostró que la activación del glúteo mayor realmente aumentó del 64 por ciento de los niveles máximos de contracción isométrica voluntaria (MVIC) a 90 grados de flexión de la cadera al 94 por ciento de los niveles de MVIC cuando se midió en la extensión total de la cadera. También mostró que las caderas son más fuertes en extensión cuando están en una posición flexionada en comparación con la neutral. Desde una perspectiva de entrenamiento, podemos usar esta información sabiamente durante muchos ejercicios diferentes. Realizar puentes de glúteos y empujes de cadera con una postura más amplia, o mientras se resiste a una banda de resistencia elástica colocada alrededor de las rodillas, puede mejorar la activación de los glúteos. Finalmente, sabemos que hacer que sea más difícil para los isquiotibiales producir fuerza flexionando las rodillas y contrayéndolas por debajo de su longitud óptima también aumenta la activación del glúteo mayor. 16 Esto se llama crear “insuficiencia activa” de los isquiotibiales. Nuevamente, podemos usar esta información para ayudarnos a predecir qué ejercicios son los mejores para los glúteos. Los ejercicios que involucran piernas rectas seguramente tendrán más isquiotibiales y un poco menos de glúteos que los ejercicios realizados con las piernas dobladas. En otras palabras, los movimientos de extensión de la cadera con las piernas dobladas, como el empuje de la cadera y las variaciones del puente de glúteos, involucran más glúteos porque la activación de los isquiotibiales disminuye. (Aprenderá más sobre esto en el Capítulo 10.) Entonces, aunque las extensiones de espalda son un gran ejercicio para los glúteos, 17 no implican tanta activación de glúteos como los ejercicios de extensión de cadera con la rodilla flexionada, que es una posición tan efectiva que se usa para la posición MVIC durante las pruebas EMG . 18 años INCLINACIÓN PÉLVICA POSTERIOR Sabemos que los glúteos pueden producir inclinación pélvica posterior a partir de la anatomía macroscópica y EMG. La anatomía macroscópica solo es ampliamente confiable como una forma de evaluar la función muscular, ya que es difícil identificar las posiciones exactas del músculo cuando se encuentra en diferentes posiciones articulares de un cadáver. Aun así, los orígenes claros de las fibras del glúteo mayor en la parte posterior de la columna vertebral y la pelvis, y sus inserciones en el fémur 138 nos muestran que este músculo puede rotar fácilmente la pelvis posteriormente. De hecho, esto también debería ser obvio debido al papel que juegan los glúteos como un elemento clave del par de parejas de fuerza que cruzan la pelvis, conectando el tronco y las piernas. 139 Los estudios de EMG han confirmado lo que sugieren estas investigaciones anatómicas básicas. La realización de la inclinación pélvica posterior cuando se realiza una acción de extensión de cadera en una posición cuadrúpeda aumenta la activación del glúteo mayor por encima de la misma acción de extensión de cadera en la inclinación pélvica anterior. 140 De manera similar, simplemente pararse sobre una plataforma vibratoria en la inclinación pélvica posterior conduce a una mayor activación del glúteo mayor que pararse en la misma plataforma en la misma posición pero en inclinación pélvica neutral o anterior. 141 ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA La rotación externa de la cadera ocurre cuando gira la rodilla hacia afuera o gira el muslo lejos de la línea media. La rotación externa de cadera también crea rotación de cadera y cuerpo completo. Por ejemplo, si gira las caderas con los pies plantados como lo haría al realizar un ejercicio de rotación externa de la cadera o al lanzar un golpe o balancear un bate de béisbol, sus glúteos funcionan en concierto con otros músculos para producir ese movimiento. La rotación externa de la cadera ayuda a estabilizar la pelvis, las rodillas y los tobillos durante una gran cantidad de movimientos, especialmente los patrones de sentadillas de una o dos piernas y el puente de glúteos y los patrones de empuje de la cadera. Para sentir cómo los glúteos controlan la rotación externa, simplemente párate en posición vertical con los pies orientados en línea recta y luego aprieta los glúteos. Notarás que tu pelvis gira y gira las piernas hacia afuera, lo que hace que sientas presión externa en tus pies plantados. Pero la rotación externa a menudo ocurre junto con la abducción. Usaré las sentadillas para ilustrar cómo funciona esto. Las tres fallas más comunes al ponerse en cuclillas, que cubro con más detalle en la sección de sentadillas que comienza aquí, son hiperextensión excesiva de la espalda en la posición superior, permitiendo que las rodillas colapsen hacia adentro (valgo de la rodilla) y una inclinación pélvica excesivamente posterior en el posición inferior (guiño a tope). Al girar los muslos hacia afuera (rotación externa de la cadera) y empujar las rodillas hacia afuera (abducción de la cadera), estabiliza las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, evitando así la caída de la rodilla e incluso reduciendo la inclinación pélvica posterior. Algunos entrenadores ordenan a los atletas que atornillen los pies en el suelo para crear estabilidad de rotación externa, pero no creo que sea necesario. Puede ayudarlo a activar sus glúteos, por lo que si funciona para usted, hágalo. Pero en mi experiencia, simplemente girar las piernas hacia afuera tan pronto como comience el descenso y empujar las rodillas hacia afuera cuando están dobladas hace el truco. HABLAR EN CIENCIA: ROTACIÓN EXTERNA DE LA CADERA Sabemos que los glúteos son el rotador externo de cadera 19 más importante por anatomía macroscópica, brazos de momento muscular y EMG. Dado que el punto de inserción del glúteo mayor está en la superficie lateral del trocánter mayor del fémur 20, 21 a medida que las fibras del músculo se acortan, rotan naturalmente el fémur lateralmente en la cavidad de la cadera. De hecho, este papel como rotador externo puede ser tan importante como el papel en la extensión de la cadera. Sobre la base de suposiciones lógicas sobre la línea anatómica de tracción del músculo glúteo mayor, los autores del estudio calcularon que el 71 por ciento de la fuerza muscular máxima podría emplearse para realizar la rotación externa. Además, la evaluación cuidadosa de la longitud del brazo en el momento muscular revela que la longitud del brazo de rotación externa de la cadera del glúteo mayor es sustancial y probablemente solo sea más corta que la de las fibras posteriores del glúteo medio (que es una región bastante pequeña con poca capacidad para producir fuerza) y de los rotadores externos profundos (también músculos pequeños y débiles). 22, 23 Finalmente, EMG confirma estos hallazgos, ya que varios ejercicios comunes de rotación externa de cadera producen niveles de activación muscular que son moderados o altos, aunque no excedan los niveles de MVIC. 24 He probado el ejercicio de rotación externa de la cadera de banda y descubrí que genera niveles extremadamente altos de actividad EMG del glúteo mayor en el glúteo trasero, lo que indica que el glúteo máximo es muy adecuado para rotar la cadera hacia afuera. ABDUCCIÓN DE CADERA La abducción de la cadera ocurre cuando aleja la pierna lateralmente de su cuerpo, como en una boca de incendios o una banda lateral. La mayoría de los ejercicios de abducción de cadera se dirigen predominantemente a la región superior del glúteo. Pero su posición determina el grado de activación de glúteos superior a inferior. Por ejemplo, las caminatas de banda lateral y la abducción de cadera con cable de pie, que se consideran ejercicios de abducción de cadera de "plano frontal" y se realizan con una posición neutral de la cadera, activan altamente los glúteos superiores, mientras que la abducción de cadera sentada y los ejercicios de hidrante contra incendios, que también involucran cadera La rotación externa y se consideran ejercicios de abducción de cadera de "plano transversal" porque se realizan con una posición de cadera flexionada, activan las regiones de glúteos superior e inferior. El secuestro, como acabo de cubrir, también ayuda a estabilizar la espalda, las caderas, las rodillas, y tobillos en una miríada de movimientos. Los ejemplos más comunes son prevenir la caída lateral de la pelvis al caminar (durante la marcha) y expulsar las rodillas cuando se pone en cuclillas o sumo peso muerto. Además de aumentar la activación de glúteos, está creando tensión en el sistema, lo que evita posiciones potencialmente dañinas. Nuevamente, cubro estas fallas y correcciones con más detalle en la sección de Sentadillas. LA VARIEDAD ES ESENCIAL Sus glúteos son únicos, ya que puede desafiar el músculo en las tres acciones conjuntas simultáneamente. Por ejemplo, cuando realiza un empuje de cadera con barra en la rodilla, está realizando una combinación de extensión de cadera, rotación externa de cadera y abducción de cadera. Esto no solo maximiza la activación de los glúteos, sino que también se dirige a las subdivisiones glúteas superior e inferior. Mientras que los glúteos superior e inferior se activan altamente en la mayoría de los movimientos que involucran extensión de cadera, rotación externa de la cadera y abducción de la cadera, solo los glúteos superiores se activan durante ciertos movimientos y posiciones, y los glúteos inferiores se activan mucho más que los glúteos superiores durante ciertos movimientos y puestos. Esto se debe a la increíble cantidad de puntos de fijación en el esqueleto, la arquitectura muscular única y las múltiples subregiones dentro del músculo. Cuando considera estos hechos, queda claro que el entrenamiento óptimo de glúteos requiere una gran cantidad de ejercicio y variedad de entrenamiento. En el Capítulo 10 y la Parte 5, aprenderá cómo elegir ejercicios basados en el área y el músculo que desea apuntar. El punto que quiero destacar aquí, y un punto que reitero a lo largo del libro, es que realizar una variedad de movimientos es crucial para desarrollar completamente los glúteos. El próximo capítulo analiza el papel de la genética en lo que respecta al desarrollo de glúteos, y luego me centraré en estrategias específicas para construir glúteos más grandes, más delgados y más fuertes. CAPÍTULO 77 El papel de la genética Una de mis mayores alegrías en la vida es ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de fortaleza y físico. Nada me hace más feliz que recibir testimonios que muestran los increíbles cambios físicos atribuidos al entrenamiento de glúteos, o ayudar a un cliente a perder peso y ver cómo aumenta su confianza mientras alcanzan nuevos récords personales en el gimnasio. No solo es un testimonio de buenas estrategias de entrenamiento, sino que también muestra que el trabajo duro y la coherencia dan sus frutos. En los siguientes capítulos, aprenderá principios basados en evidencia para el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza para que pueda lograr resultados similares a mis clientes y a las personas trabajadoras que siguen mi sistema de entrenamiento. Por supuesto, su tasa de progreso, como todo en el estado físico, depende de muchos factores (la mayoría de los cuales están cubiertos en este libro). Y el único factor que rara vez se discute es la genética. No hay forma de evitarlo: la genética es una de las variables más importantes cuando se trata de mejorar la fuerza y desarrollar músculo. Ya hemos visto cómo su anatomía esquelética afecta la apariencia de sus glúteos y cómo se mueve. Resulta que la forma en que respondes al entrenamiento de resistencia también está parcialmente determinada por lo que tus padres te transmitieron. Desearía poder mentir y decirte que la genética no importa, pero la realidad es que el aspecto de tus glúteos antes y después del entrenamiento dependerá en gran medida de tu genética individual. DIFERENCIAS GENETICAS Lo has escuchado antes, y ciertamente es cierto: todos somos diferentes y la genética ayuda a explicar esas diferencias. Como he dicho, los glúteos vienen en todas las formas y tamaños. Algunas personas son naturalmente más fuertes y musculosas que otras. Considere los siguientes valores atípicos, por ejemplo. El levantador de pesas que batió récords mundiales Andy Bolton hizo sentadillas con 500 libras y pesó 600 libras con peso muerto la primera vez que intentó esos ejercicios. Culturista profesional y seis veces el Sr. Olympia Dorian Yates presionó 315 libras en su primer intento cuando era adolescente. Arnold Schwarzenegger parecía más musculoso después de un solo año de levantamiento que la mayoría de las personas después de diez. Lo mismo es cierto para los glúteos. ¡Un estudio encontró que en una muestra de la población general, el volumen muscular variaba de 198 a 958 ccm en hombres y de 238 a 638 ccm en mujeres! Entonces, un hombre tenía glúteos que eran 384 por ciento más grandes que los glúteos de otro hombre. Además de las grandes diferencias en los niveles iniciales de fuerza y tamaño, existen grandes diferencias en la forma en que las personas responden al entrenamiento. Un estudio evaluó cómo 585 sujetos no entrenados respondieron a 12 semanas de entrenamiento de fuerza. El mismo programa exacto resultó en una gama sorprendentemente amplia de respuestas. Los que respondieron lo peor en realidad perdieron el 2 por ciento de su tamaño muscular y no ganaron fuerza. En contraste, los que respondieron mejor aumentaron su tamaño muscular en un 59 por ciento y su fuerza en un 250 por ciento. Otro ensayo encontró que el 26 por ciento de los sujetos no lograron ningún aumento en el tamaño muscular después de 16 semanas de entrenamiento de fuerza. Aunque estos hallazgos destacan el papel incuestionable de la genética y Por las diferencias entre los individuos, es importante darse cuenta de que los programas de capacitación utilizados en los estudios de investigación no permitieron la variación individual. Todos usaron el mismo programa, con las mismas series, repeticiones, frecuencia y ejercicios. No incluyeron ningún tipo de experimentación, ajustes o entrenamiento autorregulador (ajuste de su entrenamiento en función de cómo se siente, también conocido como biorretroalimentación ). Por lo tanto, antes de etiquetarse como alguien que tiene una genética pobre en la construcción de glúteos, considere el hecho de que el programa que está siguiendo podría no ser adecuado para sus necesidades individuales. Por ejemplo, muchas personas siguen el programa de un entrenador porque quieren verse como el entrenador lo hace. Las redes sociales han convertido a las mujeres con buenas nalgas en entrenadoras de glúteos de la noche a la mañana porque saben que las personas comprarán sus programas con la esperanza de construir un físico similar al trabajar de la misma manera. Si bien puede funcionar para unos pocos seleccionados, no es una estrategia integral. Y lo último que quiero es que sigas un programa y luego renuncies a la capacitación porque no estás obteniendo los resultados que te prometieron. Además, es casi imposible determinar si alguien tiene la genética para desarrollar músculo y fuerza sin un montón de tiempo y experimentación. Por supuesto, hay valores atípicos, como los ejemplos mencionados anteriormente, que hacen que cualquier persona normal parezca un debilucho su primer día en el gimnasio, y algunas personas prácticamente pueden mirar una barra y ponerse músculo. Pero la mayoría de nosotros respondemos bien; solo necesita encontrar los programas y ejercicios que satisfagan sus objetivos y rasgos físicos únicos. EDUCACIÓN CONTINUA: DIFERENCIAS INDIVIDUALES Los informes de investigación promedian, lo que no es exactamente exacto porque muchos de nosotros no caemos en la categoría promedio. En resumen, todos reaccionamos de manera diferente a varios estímulos de entrenamiento, y existen grandes diferencias individuales de una persona a otra, sobre las cuales puede obtener más información en este artículo: bretcontreras.com/individual-differencesimportantconsideration-fitness-results-science -doesnt-tell / Aunque no hemos identificado todos los genes de desarrollo muscular, sí sabemos que algunas personas tienen la genética para desarrollar músculo en todo el cuerpo, algunas tienen la genética para desarrollar músculo en áreas específicas y otras tienen genética que no permítales hacer lo mismo. Tengo una gran genética para construir cofres, pero no puedo cultivar mis cuádriceps para salvar mi vida. Puede tener una genética excelente para un músculo y una genética pobre para otro. También es importante reconocer la genética de cómo te ves sin entrenamiento y la genética de cómo te ves después del entrenamiento. Por ejemplo, el hecho de que alguien comience sin glúteos no significa que no tenga la genética para desarrollar glúteos fuertes y bien formados. Podrías ser una ramita delgada sin entrenamiento, pero una vez que comiences a levantar pesas, te pondrás los músculos y te verás erguido. El punto es que su punto de partida no refleja su punto final. No puedes simplemente entrenar durante tres meses y decir: "No tengo la genética para poner músculo". Claro, tu tasa de progreso está parcialmente determinada por tu genética, pero el entrenamiento inteligente, la paciencia y la consistencia siempre producirán resultados durante un período suficientemente largo. Y hay más: algunas personas responden muy bien al entrenamiento de fuerza, algunas apenas responden y otras no responden en absoluto. Me llevó años de duro entrenamiento y experimentación descubrir cómo cultivar mis glúteos. Si eres alguien que, como yo, tiene una genética pobre en la construcción de glúteos, no te desanimes. No todo es pesimismo. Es posible que no tenga los glúteos más grandes, pero si responde bien al entrenamiento de resistencia, desarrollará glúteos rápidamente. Por el contrario, es posible que tenga glúteos pequeños y tenga dificultades para desarrollar músculo, pero será delgado y fuerte como el infierno. NO PUEDES CONTROLAR TU GENÉTICA, PERO PUEDES CONTROLAR TU MENTE Aunque no puede controlar su genética, muchas variables dictan su capacidad para mejorar la fuerza y desarrollar los músculos que están bajo su control. Independientemente de dónde se encuentre en el espectro genético de desarrollo muscular, es importante centrar su atención en las variables que puede regular, como el sueño, los hábitos alimenticios, la selección de ejercicios y la frecuencia de entrenamiento. Algunas personas responden mejor a la variedad, algunas a ciertos ejercicios, algunas al volumen, algunas al esfuerzo y algunas a la frecuencia. Tienes que descubrir el mejor estímulo para tu cuerpo, y eso requiere no solo una experimentación constante, sino también considerar racionalmente tu genética y cómo eso podría afectar tus estrategias de entrenamiento. Desearía poder proporcionar un protocolo de entrenamiento específico basado en su perfil genético único, pero aún no hemos llegado. Llegará el día en que pueda hacerse una prueba genética que le dirá exactamente qué debe comer, cuánto tiempo debe dormir y cómo debe entrenar según su composición genética. Si supiera, por ejemplo, que responde mejor a uno de los tres mecanismos de crecimiento muscular cubiertos en el próximo capítulo, entonces podría determinar con mayor precisión los mejores ejercicios para realizar. Pero todavía estamos bastante lejos de eso. Hasta que sepamos más, seguirá siendo más un arte que una ciencia exacta. El hecho es que todos tienen una genética con la que tienen que trabajar. Algunas personas llevan exceso de grasa por todas partes, mientras que otras son delgadas pero tienen áreas difíciles de grasa (piense en el estómago y las caderas). Algunas personas tienen dificultades para desarrollar músculo pero son fuertes, mientras que otras pueden desarrollar músculo pero tienen partes débiles del cuerpo. Y luego algunos de nosotros tenemos una combinación de problemas. Mi lista de maldiciones genéticas es de una milla de largo, pero he logrado entrenarme para llegar a algunos glúteos decentes. ¿Son los glúteos más grandes y fuertes? No. De hecho, la mayoría de las personas que me ven dirían: "¿Ese es el tipo Glute? ¡Tiene glúteos mediocres! ”Pero si miraras mi punto de partida, verías una gran diferencia y podrías quedarte impresionado. De acuerdo, me llevó muchos años de arduo trabajo, pero he recorrido un largo camino. Y tú también puedes. EDUCACIÓN CONTINUA: GENÉTICA DEL CUERPO Algunas personas experimentan resultados mucho mayores que otras. Aunque el entrenamiento y la dieta tienen un gran impacto en las personas capacidad para aumentar la masa muscular, la velocidad a la que progresan está determinada en gran medida por su genética, que cubro con más detalle en este artículo: www.tnation.com/training/truth-about-bodybuildinggenetics De hecho, todavía no he visto a un levantador que entrena de manera inteligente, lo que significa que entrenan constantemente y experimentan para encontrar lo que mejor funciona para ellos, no logran ver resultados. Por supuesto, la tasa y el alcance del crecimiento general están altamente influenciados por la genética, pero los métodos de entrenamiento sólidos siempre producirán buenos resultados. Es decir, probablemente perderá grasa, aumentará su forma y densidad muscular y mejorará su fuerza. Incluso si no nota los resultados directamente, puede ver y verá los resultados siempre que adopte la mentalidad correcta y se mantenga constante. Recuerde, puede elegir entrenar de manera inteligente y trabajar duro. Puede elegir aumentar su conocimiento para maximizar sus resultados de entrenamiento. Puede optar por experimentar para descubrir qué funciona mejor para usted. Puedes elegir dormir, comer y vivir mejor. Abraza tu genética y enamórate del proceso de entrenamiento. Y elogie sus esfuerzos y recompénsese por entrenarse constantemente. Todos tenemos fortalezas y debilidades. La clave para el progreso sostenido y la felicidad general es estar orgulloso de sus fortalezas y trabajar incansablemente para redondear sus debilidades. Con esta comprensión en mente, tendrá una mejor idea de cómo debe abordar las estrategias de entrenamiento, la selección de ejercicios y las variables de diseño del programa que se tratan más adelante en el libro. Igualmente importante, podrá crear objetivos que mejorarán su autoimagen, confianza y resolución hacia el entrenamiento. La gente no dice que el conocimiento es poder para nada. Usa el conocimiento que estás adquiriendo en este libro no solo para potenciar tu entrenamiento, sino también para mejorar tu forma de pensar sobre ti mismo. HABLAR EN CIENCIA: MECANISMOS DE GENÉTICA IMPACTO EN LA HIPERTROFIA Los resultados que ve en el gimnasio dependen en gran medida del grado en que las células satélite (células madre musculares que juegan un papel en la hipertrofia muscular) que rodean las fibras musculares pueden fusionar sus núcleos en las fibras musculares. En pocas palabras, las células satélite producen más material genético que les indica a las células musculares que crezcan. Sabemos esto porque un estudio encontró que la diferencia entre excelentes respondedores y promedio / no respondedores en el entrenamiento de fuerza se redujo principalmente a las diferencias en el grado de activación de las células satelitales. 1 Los excelentes respondedores tienen más células satélite que rodean sus fibras musculares, así como una mayor capacidad para expandir su grupo de células satélite durante los períodos de entrenamiento, lo que significa que es más fácil para ellos ganar músculo. En ese estudio, los excelentes respondedores promediaron 21 células satélite por cada 100 fibras al inicio del estudio, que se elevaron a 30 células satélite por cada 100 fibras al final del programa. Esto fue acompañado por un aumento del 54 por ciento en el área media de fibra. Los no respondedores promediaron solo 10 células satélite por cada 100 fibras al inicio del estudio. Este nivel no cambió después del entrenamiento, y no experimentaron ningún crecimiento muscular. Además de los cambios en las células satelitales, el factor de mecanocrecimiento de las moléculas de señalización de hipertrofia clave (MGF), miogenina e IGF-IEa se reguló en mayor medida en los respondedores que en los no respondedores. 2 Algunas personas simplemente ganan la lotería genética, y el dinero del premio no es insignificante. Algunos revisores han sugerido que los factores genéticos son responsables del 50 al 80 por ciento de la variabilidad individual en el tamaño muscular 3 según un análisis de estudios gemelos. 4, 5, 6 Eso no quiere decir que tengamos un mapa perfecto de qué genes son responsables de que una persona sea una excelente respuesta al entrenamiento de fuerza. Por el contrario, debido a que los métodos para identificar los genes responsables de la respuesta hipertrófica son relativamente nuevos, la investigación aún es bastante limitada. 7 Y aunque algunos investigadores ya han encontrado un Un pequeño número de rasgos genéticos diferentes y polimorfismos de un solo nucleótido (SNP) que pueden estar relacionados con un aumento superior de la masa muscular, el grado en que estos pueden explicar la variabilidad interindividual en la respuesta al entrenamiento es pequeño. 8 Mientras que algunas personas ganan el premio gordo genético, otras obtienen el eje genético. Hablando genéticamente, cualquier cosa que afecte negativamente la capacidad de las fibras musculares para aumentar la cantidad de myonuclei en respuesta a cualquier tipo de carga mecánica (levantamiento de pesas) reduce el potencial para aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Esto varía desde el número de moléculas de señalización que se producen hasta la sensibilidad de las fibras musculares a esas señales a la disponibilidad de células satelitales a la expansión del grupo de células satelitales a la regulación de miARN. ÚLTIMA PALABRA SOBRE GENÉTICA Como dije, es raro que cualquiera que entrene de manera consistente e inteligente y experimente para descubrir qué funciona para ellos no se vea mucho mejor después de un par de meses de entrenamiento. Desde un principio, todos pierden grasa y adquieren algo de forma muscular. Así que nunca uses tu genética como muleta para no entrenar. Sea paciente y mantenga el rumbo. Algunas de mis transformaciones más increíbles tuvieron lugar en el transcurso de varios años. Si necesitas inspiración, mira las fotos de transformación aquí y aquí o en mi Instagram (@ bretcontreras1). CAPÍTULO 8 Cómo crece el músculo Cuando comencé a hacer culturismo, mi objetivo era simple: construir glúteos más grandes y fuertes. Me tomó un par de años darme cuenta de que necesitaba entrenar mis glúteos de una manera única, pero como la mayoría de los principiantes, no tenía idea de lo que estaba haciendo. Aunque estaba escuchando los consejos que me dieron los culturistas más experimentados, siguiendo los programas de entrenamiento en revistas de culturistas y copiando a otras personas en el gimnasio que parecían jacks, mi forma era horrible, y mi programación era mediocre porque omití cualquier ejercicio que sintiera apagado o fue difícil de aprender. Ahora, pensarías que nunca habría ganado fuerza o tamaño. Después de todo, mi entrenamiento estaba lejos de ser sistemático. Pero la verdad es que obtuve resultados. Esta es la mayor ventaja de ser un principiante: la gran mayoría de las personas ganará fuerza y tamaño muy rápidamente, siempre y cuando entrenen constantemente. Sin embargo, los buenos tiempos duran solo un tiempo. Durante un período lo suficientemente largo, su cuerpo se adapta al entrenamiento, después de lo cual tendrá dificultades para cumplir con sus objetivos físicos y de fuerza. Además, existe un riesgo inherente de lastimarse cuando levanta con una forma incorrecta o entrena demasiado duro, demasiado rápido. Esto es exactamente lo que me pasó. Me estaba haciendo más grande y más fuerte, pero estaba recogiendo malos hábitos. En lugar de trazar un camino directo hacia mis objetivos, entrené duro y luego esperé para corregir los problemas hasta que algo salió mal o mi progreso se detuvo, lo que no tiene sentido. Es como esperar a perderse antes de revisar el GPS. Si desea llegar a su destino más rápido, necesita saber a dónde va y elegir un camino despejado para llegar allí. Si su objetivo es desarrollar glúteos más grandes y fuertes, ciertos conocimientos lo ayudarán a evitar los errores que comúnmente cometen los principiantes (y los practicantes avanzados). La mayoría de nosotros lo sabemos intuitivamente. Cuanto más conocimiento y experiencia ganemos, más rápido alcanzaremos nuestros objetivos. Sin embargo, veo a muchas personas cometiendo los mismos errores que cometí al comenzar. No es hasta que su progreso se detiene o algo sale mal que comienzan a buscar un mapa y buscan formas superiores de conocimiento. cierto conocimiento lo ayudará a evitar los errores que los principiantes (y los profesionales avanzados) suelen cometer. La mayoría de nosotros lo sabemos intuitivamente. Cuanto más conocimiento y experiencia ganemos, más rápido alcanzaremos nuestros objetivos. Sin embargo, veo a muchas personas cometiendo los mismos errores que cometí al comenzar. No es hasta que su progreso se detiene o algo sale mal que comienzan a buscar un mapa y buscan formas superiores de conocimiento. cierto conocimiento lo ayudará a evitar los errores que los principiantes (y los profesionales avanzados) suelen cometer. La mayoría de nosotros lo sabemos intuitivamente. Cuanto más conocimiento y experiencia ganemos, más rápido alcanzaremos nuestros objetivos. Sin embargo, veo a muchas personas cometiendo los mismos errores que cometí al comenzar. No es hasta que su progreso se detiene o algo sale mal que comienzan a buscar un mapa y buscan formas superiores de conocimiento. Mi esperanza es que este libro sirva como ese mapa. Aprende de mí: entrenar de manera inteligente (es decir, usar la ciencia para guiar tus programas y entrenamientos) es más importante que entrenar duro, aunque ambos son críticos. Al estudiar los principios e ideas descritos en este capítulo, puede evitar muchos de los errores que cometí y que la mayoría de los levantadores cometen cuando comienzan a entrenar. En otras palabras, comprender cómo crecen sus músculos y las variables que contribuyen al crecimiento muscular es esencial si desea alcanzar sus objetivos físicos, y evitará que se descarrile en su búsqueda del desarrollo muscular. CÓMO AUMENTAN TUS GLUTES EN TAMAÑO: TRES MECANISMOS DE HIPERTROFÍA La ciencia del crecimiento muscular es un campo de investigación complejo y emergente. Cuando se trata de cómo los músculos aumentan de tamaño, nos referimos a esto como hipertrofia (que se pronuncia "hy-PER-trofee"), que es el crecimiento muscular o el aumento de las fibras musculares (células musculares). Otra forma de pensar en la hipertrofia es como lo opuesto a la atrofia, que es la pérdida de músculo o la degeneración de las células musculares. Según lo que sabemos actualmente, se cree que tres mecanismos causan el crecimiento muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Si bien muchos expertos discuten el daño muscular y el estrés metabólico, todos están de acuerdo en que la tensión mecánica es primordial para la hipertrofia y es el factor más importante por lejos. La buena noticia es que los científicos están trabajando para desentrañar las señales y sensores precisos involucrados en el crecimiento muscular, lo que nos permitirá enfocarnos en los mecanismos exactos en juego. Pero en este momento, realmente no sabemos mucho sobre las causas del crecimiento muscular desde una perspectiva fisiológica, por lo que adoptamos un enfoque de escopeta, es decir, formamos estrategias de entrenamiento que se dirigen a los tres mecanismos. TENSION MECANICA Cuando levantas pesas pesadas, a veces parece que el músculo está a punto de arrancarse el hueso debido al nivel de contracción y tensión en el músculo. Esta es la tensión mecánica. Para comprender mejor cómo funciona esto, necesito describir brevemente lo que quiero decir con tensión. Hay dos formas de colocar tensión en un músculo: 1. La primera es la tensión pasiva, en la que se coloca tensión sobre un músculo al estirarlo pasivamente. Piense en agacharse y realizar un estiramiento de isquiotibiales. Sus isquiotibiales se tensan mucho y siente que la tensión aumenta, a pesar de que el músculo no está activado. 2. El segundo es la tensión activa, en la cual usted coloca tensión sobre un músculo al flexionarlo o contraerlo. Piense en flexionar los bíceps lo más fuerte que pueda para mostrar sus armas. Este es un ejemplo de tensión activa. Sin embargo, cuando levanta pesas en un rango completo de movimiento, los músculos se colocan bajo una combinación de tensión pasiva y activa. En otras palabras, se alargan (fase excéntrica) y se acortan (fase concéntrica) mientras se activan a través de un rango completo de movimiento. Y por "rango completo de movimiento", me refiero al potencial de movimiento completo de su articulación. Por ejemplo, supongamos que está realizando una sentadilla pesada con barra hacia atrás. Bajar las caderas por debajo del pliegue de la rodilla se considera un rango de movimiento completo porque está expresando un grado bastante completo del potencial de movimiento de sus caderas, rodillas y tobillos, lo que significa que está abriendo completamente (extensión) y cerrando (flexión) Las articulaciones. Y debido a que está realizando una sentadilla pesada con barra hacia atrás, debe contraer los músculos lo suficiente como para subir y bajar el peso, lo que crea mucha tensión en los músculos. Para maximizar el crecimiento muscular utilizando la vía de tensión mecánica, debe: • Elija ejercicios que incluyan tanto fases excéntricas como concéntricas (consulte la barra lateral de Acciones musculares aquí y aquí para obtener más información sobre las acciones musculares excéntricas y concéntricas) • Moverse a través de un rango de movimiento decente • Cree la activación y contracción máximas en el músculo levantando mucho peso, levantando un peso moderado tantas veces como sea posible hasta que falle o contrayendo concienzudamente el músculo lo más fuerte que pueda El tiempo bajo alta tensión es otro factor importante a considerar. Sus músculos necesitan una señalización amplia y regular para crecer, y necesitan suficientes repeticiones estimulantes para atraerlos a crecer. Se lleva a cabo una repetición estimulante lo suficientemente lenta como para alcanzar la tensión máxima mediante la formación de puentes cruzados a nivel del sarcómero. En pocas palabras, se requiere mucho tiempo para que los músculos generen la máxima tensión. Si la contracción es demasiado rápida, no alcanzará niveles suficientemente altos de tensión para estimular el crecimiento a nivel molecular. Incluso con el reclutamiento completo de unidades motoras (las unidades motoras son grupos de células musculares que coordinan las contracciones de un solo músculo), puede mostrar niveles más bajos de tensión debido al desprendimiento rápido de los puentes cruzados que ocurren durante actividades como saltar y correr. Solo representantes que sean lo suficientemente pesados, digamos, por encima del 85 al 90 por ciento de su máximo de una repetición (1RM), o las repeticiones realizadas con un peso más ligero pero colocadas al final de una serie y realizadas con insuficiencia muscular cumplirán estos dos criterios. De hecho, un 1RM y la última repetición de un conjunto al fallo (digamos, rep 10 de un 10RM) se llevan a cabo a la misma velocidad. En verdad, todas las repeticiones construyen músculo, pero su potencial de construcción muscular existe en un continuo con repeticiones pesadas y repeticiones cercanas al fracaso que empaca con mucho el mayor potencial de construcción muscular. Si realiza solo una sentadilla de rango completo con peso ligero, no estresará el músculo lo suficiente como para adaptarse y aumentar de tamaño. Pero si se enfoca en los tres criterios anteriores y realiza regularmente un amplio volumen para exponer sus músculos a suficientes repeticiones estimulantes, ejercerá suficiente tensión sobre los músculos para estimular el crecimiento. También vale la pena mencionar que levantar objetos pesados no confiere automáticamente altos niveles de tensión mecánica a los músculos. Por ejemplo, es posible mover una gran cantidad de peso sin generar altos niveles de tensión muscular utilizando el apalancamiento, la contribución de otros músculos y más. Por esta razón, debe seleccionar cuidadosamente ejercicios que apunten al músculo que está tratando de crecer, por ejemplo, empujes de cadera para sus glúteos, y esforzarse por maximizar la contracción muscular concentrándose intensamente en el área que está tratando de desarrollar. Esto se conoce como la conexión mente-músculo, y la cubriré con más detalle más adelante en este capítulo. Estrategias de ejercicio para crear tensión mecánica Hay muchas formas de crear tensión mecánica. La estrategia más directa es levantar peso pesado utilizando los principios de sobrecarga progresiva y la conexión mente-músculo con repeticiones bajas a medias (1 a 12 repeticiones) y largos períodos de descanso entre series para permitir la recuperación máxima. También puede utilizar métodos de capacitación avanzados como los siguientes, que cubro en la Parte 3: • Conexión mente-músculo (aquí) • Sobrecarga progresiva (aquí) • Representaciones de clúster / pausa de descanso (aquí) • Repeticiones parciales pesadas • Excéntricos mejorados (aquí) • Pausa repeticiones (aquí) • Representantes forzados Aquí hay tres ejemplos de ejercicios para lograr altos niveles de tensión mecánica: Calienta a fondo y realiza sentadillas pesadas durante 4 series de 3 repeticiones con el 85 por ciento de tu 1RM. Realiza sentadillas de media pausa durante 3 series de 5 repeticiones con una pausa de 3 segundos en la parte inferior de cada repetición con el 60 por ciento de tu 1RM. Digamos que está realizando empujes de cadera con barra con 275 libras. Este es su máximo de 6 repeticiones. Realice pausas de descanso en la cadera y haga una serie de 6 repeticiones hasta el fallo. Luego descansa por 10 segundos y realiza 2 repeticiones más. Luego descansa 10 segundos más y realiza 1 repetición más, luego descansa 10 segundos más y realiza una repetición final. Al final de la serie, habrás obtenido 10 repeticiones con tu máximo de 6 repeticiones. ACCIONES MUSCULARES (TIPOS DE CONTRACCIÓN) La acción muscular se refiere al movimiento de un músculo en relación con la articulación. Para los propósitos de este libro, defino tres acciones musculares principales (hay más si quieres ponerte geek): isométrico, excéntrico y concéntrico. Las acciones musculares isométricas ocurren cuando la articulación permanece en el mismo ángulo. Comúnmente se piensa que el músculo permanece de la misma longitud, pero esto no es cierto. Cuando contrae el músculo (genera fuerza) sin cambiar el ángulo de la articulación, el músculo se acorta mientras el tendón se alarga. Por ejemplo, supongamos que está realizando un empuje de cadera y le digo que mantenga la posición superior mientras contrae los glúteos lo más fuerte que pueda. Esto se considera una contracción isométrica porque los glúteos se contraen pero el ángulo articular en las caderas se mantiene constante. ISOMÉTRICO: SOSTENGA LA PARTE INFERIOR DE UN SQUAT O LA PARTE SUPERIOR DE UN EMPUJE DE CADERA Piensa en la sensación que tienes cuando sabes que realmente estás apuntando a un músculo: la sensación de ardor que provocas y la bomba (hinchazón muscular) que logras. Estos dos mecanismos caen bajo el paraguas del estrés metabólico. El estrés metabólico se produce por varios factores, que incluyen: • La oclusión (bloqueo) de las venas por contracciones musculares persistentes, lo que impide que la sangre escape del músculo. • La hipoxia, o falta de suministro de oxígeno, en los músculos debido al atrapamiento de sangre. • La acumulación de subproductos metabólicos como el lactato y el aumento del aumento hormonal. • La hinchazón celular o "bombeo" de los músculos, que también se debe a la acumulación de sangre. Se cree que estos factores ayudan a desarrollar músculo y son sinérgicos con la tensión y la sobrecarga progresiva (haciendo más con el tiempo). También ayudan a explicar por qué el entrenamiento de Kaatsu (levantar peso más liviano con repeticiones más altas mientras se restringe el flujo sanguíneo) es altamente efectivo para inducir hipertrofia a pesar de los niveles más bajos de tensión muscular en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. La fatiga también aumenta la activación muscular, lo que ejerce una mayor tensión en las fibras musculares individuales. Para aclarar, la bomba, también conocida como hinchazón celular, implica que la sangre quede atrapada en el músculo, haciendo que las células se hinchen. Por ejemplo, cuando levanta pesas, sus arterias bombean sangre al músculo, pero las contracciones musculares obstruyen las venas, atrapando y acumulando la sangre en el músculo. La mayoría de las mujeres a las que entreno adoran entrenar para la bomba porque les gusta cómo se siente y cómo se ven sus glúteos. Algunos de mis clientes obtienen una bomba de glúteos de hasta 2 pulgadas, lo que significa que su circunferencia de glúteos aumenta en 2 pulgadas completas después de un entrenamiento. El entrenamiento para la bomba también es bueno para el desarrollo muscular a través de la vía de tensión mecánica, pero de una manera única. Pone tensión en la estructura celular, y luego su cuerpo aumenta la síntesis de proteínas, que a su vez desarrolla un músculo más grande. La quemadura también está asociada con el estrés metabólico. Sientes la quemadura cuando los subproductos metabólicos como lactato, fosfato inorgánico e iones de hidrógeno se acumulan en la sangre, causando una quemadura localizada en el músculo. En teoría, esto aumenta el crecimiento muscular a través de una variedad de factores; más notablemente, aumenta la activación muscular y aumenta las contracciones musculares. A medida que realiza más repeticiones y comienza a sentir la quemadura, recluta más unidades motoras, lo que aumenta la tensión en el músculo. Pero se cree que los metabolitos mismos conducen al crecimiento, lo que se demuestra por el hecho de que las personas ven más crecimiento muscular si entrenan en cámaras hipóxicas. (Imagine un gimnasio que tenga un nivel de oxígeno inferior al normal, lo que haría que el cuerpo genere más subproductos metabólicos durante el entrenamiento). Cuando describo la bomba de glúteos y la quemadura, generalmente la presento como la "quemadura / bomba" porque están vinculadas. Pero son diferentes, y puedes tener más de uno que del otro. Por ejemplo, si quisiera la mayor quema de glúteos, podría realizar 1 juego de bombas de ranas de alta repetición hasta el fallo, por ejemplo, 100 repeticiones. Pero si quisiera la bomba más grande, realizaría múltiples series de repeticiones más bajas, como 4 series de 50 repeticiones. En pocas palabras, es difícil obtener una buena bomba con un solo conjunto. Para la mayoría de las personas, se requieren múltiples series para obtener una buena hinchazón en el músculo. Los científicos debaten si la bomba y la quemadura son buenas para la hipertrofia, pero Yo creo que es así. Cuando obtienes una bomba, el líquido se acumula dentro de las células y hay una presión o tensión externa correspondiente en las membranas celulares (sarcolemas). Las células lo perciben como una amenaza para la ultraestructura (estructura dentro de la célula) y responden creciendo más grueso, lo que a su vez hace crecer el músculo. Pero esto es puramente teórico, y es difícil de probar o refutar porque no tenemos la tecnología para medirlo. Tenemos investigaciones que demuestran que la inflamación celular puede causar hipertrofia en diferentes tejidos, como el tejido hepático y el tejido mamario. ¿Pero funciona con los músculos? ¿Es suficiente? ¿La inflamación es intracelular y no extracelular? ¿Es suficiente la presión? Todavía no sabemos estas cosas. Creo que el entrenamiento para la bomba y la quemadura es bueno para el crecimiento muscular por las razones mencionadas anteriormente, pero ese crecimiento también podría deberse a un mecanismo diferente a la bomba y la quemadura. Podría ser que la fatiga asociada con altas repeticiones y períodos de descanso más cortos aumenta el reclutamiento de unidades motoras y disminuye la velocidad de contracción muscular, lo que permite una tensión máxima en los glúteos. Hasta que sepamos más, no puedo decir con certeza que el entrenamiento para la bomba y la quemadura es bueno para la hipertrofia, pero actualmente lo creo, por eso lo recomiendo en mi programación. Estrategias de ejercicio para crear estrés metabólico Hay muchas formas de crear estrés metabólico. La estrategia más directa es realizar series rápidas y de alta repetición (20 o más) con cortos períodos de descanso en el medio. También puede utilizar varios métodos de entrenamiento avanzados, que cubro en la Parte 3. Estos son los mejores métodos para crear estrés metabólico: • Altas repeticiones a altas velocidades. • cortos períodos de descanso • Conexión mente-músculo (aquí) • Usar bandas y cadenas. • Kaatsu, o entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) • Tensión constante (retención isométrica) (aquí) • repeticiones parciales • Pirámides (aquí) • Duplicación del par (aquí) • Dropsets (aquí) • Supersets (aquí) • Burnouts (aquí) Aquí hay tres ejemplos de ejercicios para lograr altos niveles de estrés metabólico: Coloque una banda alrededor de sus rodillas y realice bombas de rana para 4 series de 50 repeticiones. Coloque una banda alrededor de las rodillas y realice 30 abducciones de cadera sentadas mientras se inclina hacia atrás, luego haga 30 repeticiones más con el torso erguido, luego haga 30 repeticiones más mientras se inclina hacia adelante. Realice un juego de caída de empuje de cadera cargando una barra con una placa de 45 libras y tres placas de 25 libras en cada lado. Esto equivale a 285 libras. Realice 8 repeticiones con esta carga, luego inmediatamente saque una tira de un plato de 25 libras en cada lado. Sin descansar, realiza 6 repeticiones más con 235 libras. Inmediatamente después de terminar ese set, haga que su observador saque otro plato de 25 libras de cada lado. Nuevamente, sin descansar, realiza 6 repeticiones con 185 libras. Para completar la serie final, haga que su observador quite las placas restantes de 25 libras y realice 10 repeticiones con 135 libras. Al final, habrá realizado 30 repeticiones totales con cargas que van desde 135 a 285 libras en un tiempo relativamente corto, creando mucho estrés metabólico. DAÑO MUSCULAR Aproximadamente dos días después de un ejercicio extenuante, es probable que el dolor muscular llegue a su punto máximo. Este dolor es algo indicativo de daño muscular. El daño muscular se crea al hacer algo desconocido, realizar un ejercicio que estira un músculo a largas distancias o acentuar el componente excéntrico de un ejercicio, estirar lentamente un músculo que se contrae, lo que induce grandes cantidades de tensión. Por ejemplo, las estocadas estiran los glúteos mientras están bajo tensión, por lo que las personas tienden a sentir dolor en los glúteos debido a los patrones de movimiento de las estocadas y las sentadillas. Por el contrario, los ejercicios que se dirigen a los glúteos en longitudes musculares más cortas (en una posición contraída) no solo desarrollan glúteos más grandes, sino que no te dejan adolorido. El pensamiento tradicional es que levantar pesas desgarra los músculos y descansar los vuelve a levantar, pero, como un callo, el cuerpo sobrecompensa y fortalece los músculos. El daño muscular consiste en microteares, lesiones e inflamación asociada y existe en los niveles sarcomérico, de membrana, de túbulo T y fascial. Podría ser que el daño muscular en sí mismo no desarrolle músculo, pero la tensión producida en los músculos a través de un rango completo de movimiento durante un entrenamiento y la tensión experimentada dentro de las células musculares en los días siguientes debido a la inflamación celular son responsable del crecimiento. Cualquiera sea el caso, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que el daño está muy sobrevalorado y es el menos importante de los tres mecanismos propuestos. Sin embargo, la gran mayoría de las personas adoran el dolor muscular porque creen erróneamente que necesitan dolor para estimular el crecimiento muscular. Esto no solo es un pensamiento erróneo, sino que fácilmente puede hacer más daño que bien. Imagina entrenar muy duro el lunes y luego estar demasiado dolorido para entrenar el miércoles. Ahora no puede manejar tanto volumen, y el dolor inhibe la activación muscular, los cuales son vitales para el crecimiento muscular. Sin embargo, es importante tener en cuenta la frecuencia de entrenamiento. Si entrenas solo una vez a la semana, entonces debes entrenar duro y no preocuparte demasiado por el dolor. Pero si desea maximizar sus resultados, necesita entrenar dos o tres veces por semana. Aunque hay poca evidencia en la literatura para apoyar esta afirmación, creo que entrenar los glúteos tres días a la semana es ideal para la mayoría de las personas. He tenido el placer de trabajar con la mitad de las mujeres con el mejor desarrollo de glúteos del planeta, y priorizan los glúteos en su entrenamiento y tienden a trabajar sus glúteos de tres a cinco veces por semana. (Más sobre esto en el Capítulo 12). Si está entrenando tres días a la semana, debe tener cuidado de no exagerar. Desea un poco de dolor, pero no tanto que interfiera con su frecuencia de entrenamiento. También quiero señalar que tengo clientes a los que nunca les duele, y muchos de ellos ven un desarrollo de glúteos increíble. Estrategias de ejercicio para crear daño muscular Hay muchas formas de crear daño muscular. Cuando se trata de los glúteos, la estrategia más directa es realizar estocadas y sentadillas, que estiran los glúteos. Como regla general, cualquier ejercicio que enfatiza la fase excéntrica, es decir, estira el músculo mientras está bajo tensión, es probable que genere dolor muscular significativo. También puede utilizar varios métodos de entrenamiento avanzados, que cubro con más detalle en la Parte 3. Estas son las mejores actividades para crear daño muscular: • Ejercicios que estiran los músculos, como sentadillas y estocadas. • Variedad de ejercicio, incluidos movimientos nuevos y desconocidos. • Ejercicios de peso libre (barra, mancuerna y pesas rusas) • Excéntricos mejorados (aquí) • Excéntricos acentuados (aquí) • Representante negativo forzado • Haz trampas con buenos negativos • Estiramiento cargado Aquí hay tres ejemplos de ejercicios para crear daño muscular: Realice un conjunto de 10 repeticiones de estocadas inversas con déficit de pesas mientras está parado en un escalón de 6 pulgadas. Realiza un movimiento que no hayas hecho en mucho tiempo. Por ejemplo, digamos que han pasado tres meses desde que realizó pesas entre sentadillas de banco. Elige ese ejercicio y realiza 4 series de 12 repeticiones. Realice empujes de cadera con barra excéntrica mejorada. Haga que un compañero de entrenamiento se pare sobre usted y empuje la barra hacia abajo tan fuerte como pueda mientras resiste la carga excéntricamente durante la fase de descenso. Luego se aflojan cuando usted eleva la carga concéntricamente. Repita este proceso para 10 repeticiones. Para aclarar, su compañero está colocando 100 libras adicionales de resistencia (no tiene que ser 100 libras, solo peso adicional en función de lo que la persona puede manejar) durante la fase de descenso del movimiento para que haya una carga diferente para el fases concéntricas y excéntricas. INTERRELACIÓN DE MECANISMOS La tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular están interrelacionados y señalan respuestas hipertróficas a través de múltiples vías redundantes. Por ejemplo, digamos que estás haciendo sentadillas con copa en rodillas. En este escenario, estás estirando tus glúteos mientras estás bajo tensión, lo que crea daño muscular; lleva peso adicional y empuja hacia afuera contra la banda, lo que crea tensión mecánica; y, a medida que continúa realizando repeticiones, las contracciones musculares prolongadas crean estrés metabólico. Como puede ver, los tres mecanismos se superponen. Aunque puede enfatizar un mecanismo específico con selección de ejercicio, tempo, carga y esfuerzo, es imposible aislar completamente un mecanismo. Al menos este es el pensamiento actual. Con el tiempo aprenderemos las rutas de señalización individuales a medida que aprendamos más, pero por ahora, debemos cubrir nuestras bases y apuntar a los tres mecanismos mediante la realización de una variedad de ejercicios, cargas y rangos de repeticiones a diferentes niveles de esfuerzo. A esto le llamo el enfoque de escopeta. ELEGIR EL EJERCICIO CORRECTO PARA CADA MECANISMO Como has aprendido, algunos ejercicios son mejores que otros para provocar una bomba o una quemadura, algunos ejercicios son mejores que otros para crear tensión en un músculo o una subdivisión particular de un músculo, y algunos ejercicios son mejores que otros para dañar las fibras musculares . Vamos a juntar todo esto con un resumen rápido. Los movimientos compuestos grandes como sentadillas, peso muerto, puentes de glúteos y empujes de cadera se pueden hacer con cargas altas, lo que maximiza la tensión mecánica en los grupos musculares involucrados. El uso de cargas relativamente altas con repeticiones más bajas y períodos de descanso más largos (para ayudar en la recuperación de la fuerza) puede ayudar a aumentar la tensión mecánica en estos ejercicios. Debido a que la tensión mecánica parece ser el mayor impulsor del crecimiento muscular y levantar pesas requiere la mayor concentración y energía, recomiendo priorizar los movimientos compuestos y realizarlos primero en su entrenamiento. Los ejercicios que colocan tensión constante en un músculo o colocan la mayor tensión en el músculo objetivo a longitudes musculares cortas (en una posición contraída) son los mejores para estimular el estrés metabólico. Para los glúteos, esto es difícil de hacer sin usar un puente de glúteos o una variación de empuje de cadera. El uso de repeticiones medias a altas con períodos de descanso cortos y series múltiples, los puentes de glúteos y los empujes de cadera pueden producir una quemadura grave y una bomba de división de la piel que es ideal para mejorar la respuesta al estrés metabólico. Dando un paso más allá, puede usar bandas o cadenas para hacer que la carga sea más constante en cada repetición. Recomiendo realizar estas variaciones al final de su entrenamiento en forma de agotamiento (ver aquí). Los movimientos que implican la mayor carga a largas longitudes musculares (en una posición estirada) son los más adecuados para crear daño muscular. Estocadas, sentadillas, sentadillas divididas búlgaras, peso muerto rumano (RDL), peso muerto deficitario y buenos días son buenos ejemplos de ejercicios que causan daño a los músculos de los glúteos. Las repeticiones excéntricas puras, excéntricas mejoradas o acentuadas excéntricas pueden usarse para aumentar el daño muscular, pero hay una línea muy fina entre lo óptimo y lo excesivo. Nuevamente, el daño muscular está sobrevalorado y puede hacer más daño que bien si interfiere con el aumento de fuerza y la frecuencia de entrenamiento. Sentirse un poco dolorido al día siguiente está bien, pero apenas poder sentarse es excesivo. Por esta razón, recomiendo hacer solo uno o dos ejercicios que enfaticen el daño muscular en el transcurso de una semana, generalmente en medio de un entrenamiento. En resumen, la mayor parte de sus ganancias musculares vendrá de colocar cantidades crecientes de tensión en sus músculos. Lo logras sobrecargando progresivamente tu sesión de entrenamiento (más sobre esto en el Capítulo 9). En pocas palabras, debe hacer más con el tiempo (más peso, más repeticiones, más series, etc.) y centrarse en los aspectos más importantes del desarrollo muscular, que giran en torno a la creación de tensión mecánica. Pero fortalecerse no siempre significa que el músculo objetivo esté recibiendo un mayor estímulo de tensión. Podrías dejar de crear tensión mecánica alterando tu técnica, usando el impulso, escatimando el rango de movimiento y / o confiando demasiado en otros músculos para hacer el trabajo. Es por eso que debe utilizar la conexión mente-músculo junto con una sobrecarga progresiva. Una estrategia sin la otra es inferior. Debes concentrarte mentalmente en el músculo que estás entrenando para crecer para ver resultados hipertróficos. EDUCACIÓN CONTINUA: CONEXIÓN MUSCULAR MENTE Varios estudios han demostrado una mayor activación cuando piensas en contraer el músculo que estás tratando de atacar, que se describe en un artículo que escribí con mi buen amigo y colega Brad Schoenfeld titulado "Enfoque atencional para maximizar el desarrollo muscular: la mente -Muscle Connection ". Puede encontrarlo en bretcontreras.com/wpcontent/uploads/Attentional-Focus-forMaximizing-MuscleDevelopment-The-Mind-MuscleConnection.pdf . CONEXIÓN MUSCULAR MENTE Durante siglos, los culturistas han utilizado la conexión mentemúsculo para atraer la atención al músculo que trabaja. El enfoque de atención es lo que piensas al realizar un movimiento o ejercicio. Usaré un ejemplo para ayudarlo a comprender cómo funciona. Digamos que estás haciendo empujes de cadera con barra. A medida que realiza el movimiento, pone todo su enfoque mental en apretar y activar sus glúteos. A medida que baja el peso, se sintoniza con la tensión que se acumula en el músculo. A medida que eleva las caderas para alcanzar la extensión completa de la cadera, dirige toda su atención a contraer el músculo para lograr la máxima activación. Esta es la conexión del músculo mental en el trabajo. También se conoce como foco atencional interno. La investigación es clara: obtienes más activación cuando estás pensando en el músculo en funcionamiento. Al llevar la conciencia al área que está apuntando, está dirigiendo más impulso neuronal al músculo, lo que aumenta la tensión y la activación. He hecho un montón de experimentos EMG en mí mismo, y puedo decirte que esto funciona. Además de aumentar la activación, aumenta el estrés metabólico. Si descuidas la conexión mente-músculo, lo que significa que no estás pensando en activar tus glúteos cuando realizas ejercicios que involucran a los glúteos, trabajas menos los glúteos y otros músculos sinérgicos, como los cuádriceps y los isquiotibiales, compensan para que puedas llevar a cabo la tarea (levantar el peso). Cuando se trata de hipertrofia, desea dirigir su atención hacia el músculo, que, de nuevo, es la conexión mente-músculo. Pero si su objetivo es mejorar la fuerza y el rendimiento, entonces desea enfocarse en algo fuera de su cuerpo que sea motivador (denominado enfoque atencional externo), no en el músculo que se está trabajando. En otras palabras, enfocarse en sus glúteos mejorará su capacidad de cultivar glúteos más grandes. Si quieres entrenar tus glúteos para poder saltar más o más alto o levantar más peso, entonces no quieres concentrarte en el músculo. En cambio, desea dirigir su atención externamente, enfocándose en su entorno y dejando que su cuerpo descubra qué músculos usar en el momento correcto. Por ejemplo, digamos que vas por un máximo de una repetición en una sentadilla pesada con espalda. En esta situación, no desea concentrarse en los músculos que impulsan el movimiento, sino más bien en levantar el peso. Por lo tanto, puede pensar en algo que lo motive a subir de peso, como si fuera a poner en cuclillas la barra por el techo. Al concentrarse en la tarea y el entorno, confía en su cuerpo para clasificar qué músculos reclutar para llevar a cabo la tarea de la manera más eficiente. En la investigación, esto se conoce como enfoque atencional interno versus externo. No estoy diciendo que no estés usando tus glúteos o los músculos activos. Ya sea que esté en cuclillas, empujando la cadera o levantando peso muerto, todavía está usando una buena forma y manteniéndose seguro. Pero no está tratando de disparar sus glúteos al máximo como lo haría si se estuviera enfocando en la conexión mente-músculo para obtener ganancias hipertróficas. ¡EVIDENCIA LONGITUDINAL AL FIN! Brad Schoenfeld y yo recientemente recibimos un estudio experimental aceptado que muestra evidencia de que la conexión mente-músculo es superior para el crecimiento muscular. Este es el primer artículo en examinar este fenómeno. Sabíamos que pensar en el músculo aumentaba la activación muscular, pero ahora sabemos que conduce a un mayor crecimiento. El siguiente capítulo cubre la sobrecarga progresiva, lo que simplemente significa hacer más con el tiempo. Aunque la sobrecarga progresiva es importante para el crecimiento muscular (si todo lo que hace es levantar las mismas cantidades de peso una y otra vez, tendrá dificultades para ganar músculo), también es específico para desarrollar fuerza. Cuando empleas la conexión mente-músculo, por otro lado, estás tratando de visualizar y pensar sobre el músculo en funcionamiento y asegurarte de que tus glúteos sean el motor principal. Debido a que levantar pesas más pesadas y centrar su atención en el músculo que se está trabajando es importante para la hipertrofia, debe encontrar un equilibrio entre los dos métodos. En la filosofía china, el yin y el yang describen cómo dos fuerzas aparentemente opuestas o contrarias en el mundo natural en realidad pueden ser complementarias, interconectadas e interdependientes y pueden surgir entre sí a medida que se interrelacionan. Al entrenar para el máximo crecimiento muscular, debe fortalecerse con el tiempo con ciertos movimientos. Sin embargo, a veces no debes preocuparte por la cantidad (sobrecarga progresiva) y en su lugar debe centrarse en la calidad (la conexión mente-músculo). Ambos son necesarios para desarrollar la máxima hipertrofia muscular; uno sin el otro produciría resultados inferiores. Por lo general, realizo los primeros uno o dos ejercicios del día con el objetivo de levantar objetos pesados y luego hago el resto de mi entrenamiento con un enfoque en la sensación, no en el peso. Antes de profundizar en la sobrecarga progresiva, hay un factor más importante a considerar cuando se trata del crecimiento muscular, y es la composición muscular. COMPOSICION MUSCULAR Todos los músculos de su cuerpo están formados por fibras musculares, que son células alargadas que forman los músculos, como se muestra en la siguiente ilustración. Estas células musculares están diseñadas para controlar el movimiento produciendo y absorbiendo fuerza. Comúnmente nos referimos a dos tipos de fibra muscular: contracción lenta (tipo I) y contracción rápida (tipo II). Probablemente haya escuchado que las personas tienen contracciones nerviosas predominantemente lentas o fibras musculares predominantemente rápidas. Las fibras musculares de contracción lenta son más adecuadas para los esfuerzos de resistencia, como correr maratones, mientras que las fibras musculares de contracción rápida son más adecuadas para acciones de velocidad y potencia, como correr y levantar objetos. Según la teoría, un corredor de maratón tiene principalmente fibras musculares de contracción lenta, y un velocista tiene principalmente fibras musculares de contracción rápida. Cuando observa la investigación de EMG, tiene sentido pensar que los glúteos son un grupo muscular de contracción rápida porque no se reclutan mucho cuando hace cosas como levantarse de una silla, subir escaleras, caminar a un ritmo normal o realizar actividades de la vida diaria que involucran los glúteos. Pero cuando corres, saltas o recoges algo pesado, la activación de los glúteos aumenta dramáticamente. En este sentido, los glúteos son como los gigantes dormidos que se invocan cuando realizas movimientos explosivos y pesados. Por esta razón, todos asumieron que los glúteos estaban compuestos principalmente por fibras musculares de contracción rápida. Sin embargo, dos estudios analizaron la composición del tipo de fibra de los glúteos. El primer estudio mostró que los glúteos eran 68 por ciento de contracción lenta y 32 por ciento de contracción rápida. El segundo estudio encontró que los glúteos eran 52 por ciento de contracción lenta y 48 por ciento de contracción rápida. Para hacer las cosas más complicadas, hay investigaciones que indican que las fibras de glúteos superiores tienen una composición de tipo de contracción más lenta que las fibras de glúteos inferiores, lo que tiene sentido porque la subdivisión superior tiene más influencia en la pelvis, controlando la postura y otras acciones de estabilización. Si los glúteos son contracciones rápidas o lentas, la pregunta es, ¿deberíamos entrenarlos de una manera única? Esta pregunta ha sido debatida durante mucho tiempo en el mundo de la fuerza y el condicionamiento. La idea es que debe entrenar sus músculos siguiendo un plan de ejercicios que sea específico para su tipo de fibra muscular. Existen compañías que ofrecen una lectura vaga de las fibras musculares. Sus resultados pueden indicarle que tiene fibras predominantemente de contracción rápida o lenta. Aunque este hallazgo le da una idea, no debería influir en cómo entrena sus glúteos, porque la única forma de saber si sus glúteos son contracciones rápidas o lentas es realizar una biopsia, es decir, introducir una aguja en el músculo. , extraiga quirúrgicamente una muestra y pruebe la fibra muscular real. En otras palabras, es difícil decir si sus glúteos son contracciones rápidas o lentas. E incluso si los revisó, el hallazgo podría no importar. Esta es la teoría: si su contracción es mayormente rápida, debe realizar movimientos explosivos con menos repeticiones y mayor peso, y si tiene contracciones predominantemente lentas, debe realizar más repeticiones con cargas más ligeras. Mi colega Brad Schoenfeld y yo estamos probando esta teoría con un estudio de capacitación (a partir de 2019), por lo que sabremos más a tiempo. Si bien este enfoque podría ser útil para las personas que están entrenando para el deporte, no cambia nada cuando se trata de construir los glúteos, porque sabemos que tanto las repeticiones altas como las bajas resultarán en crecimiento muscular. Además, si entrenas duro, no puedes elegir qué fibras activar durante el entrenamiento. Terminarás reclutando todas tus fibras musculares. Las proporciones de los tipos de fibra muscular varían de persona a persona y de músculo a músculo, y las unidades motoras (grupos de fibras musculares reclutadas por el sistema nervioso para coordinar las contracciones musculares) están compuestas de una mezcla de fibras. Además, hay nueva evidencia que sugiere que puede alterar su composición de tipo de fibra con el tiempo a través de un entrenamiento vigoroso. Entonces, siempre y cuando entrenes el músculo cerca de una falla momentánea, ya sea que empujes la cadera para repeticiones altas, para un máximo de una repetición, o en cualquier punto intermedio: activará todas las unidades motoras del músculo y reclutará ambos tipos de fibras musculares. Recuerde, sus glúteos son increíblemente únicos y versátiles, ya que pueden operar eficazmente a través de rangos de movimiento largos y cortos a velocidades lentas y rápidas y resistir la fatiga durante el ejercicio de larga y corta duración: más evidencia que respalda la importancia del ejercicio y el entrenamiento variedad. En conclusión, una prueba genética que le indica que su composición de fibra muscular (contracción rápida o lenta) está bien, pero no debe guiar su protocolo de entrenamiento cuando se trata de desarrollar sus glúteos. Para obtener los mejores resultados, solo siga las pautas establecidas en la sección final de este capítulo. HABLAR EN CIENCIA: FIBRAS MUSCULARES Las fibras musculares se pueden clasificar en tipos mediante el uso de una variedad de métodos, aunque el principio subyacente en todos los métodos es qué tan rápido pueden acortarse las fibras. Las fibras musculares de contracción rápida (también llamadas tipo II o MHCII) se contraen mucho más rápido que las fibras musculares de contracción lenta (también llamadas tipo I o MHCI). 1 Algunos investigadores creen que el entrenamiento con cargas más bajas y repeticiones más altas apunta a fibras musculares de contracción lenta mientras que el entrenamiento con cargas más altas y repeticiones más bajas apunta a fibras musculares de contracción rápida 2 sobre la base de un pequeño número de estudios que muestran tendencias en esta dirección. 3, 4 Solo dos estudios han medido el tipo de fibra muscular de los glúteos, y desafortunadamente llegaron a conclusiones diferentes. Un estudio encontró una proporción del 52 por ciento de fibras musculares de contracción lenta en sujetos varones jóvenes. 5 El otro informó una proporción del 68 por ciento de fibras musculares de contracción lenta en pacientes de edad avanzada con osteoartritis de cadera. 6 La mayor proporción de fibras musculares de contracción lenta podría deberse a la edad de los sujetos, aunque no podemos saberlo con certeza. De cualquier manera, los glúteos no se contraen rápidamente; probablemente se dividen en partes iguales entre fibras de contracción lenta y rápida. ¡La variedad es clave en el entrenamiento de glúteos! ESTRATEGIAS PARA MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR Este capítulo ha cubierto mucho terreno, desde los tres mecanismos de hipertrofia hasta la conexión mente-músculo y los tipos de fibra muscular. Considere a continuación un breve resumen de los puntos más importantes de este capítulo, así como las variables clave para maximizar el crecimiento muscular. REALIZAR EJERCICIOS CERCA DEL MÚSCULO FALTA DE INCREMENTAR EL TAMAÑO MUSCULAR La mayoría de nosotros queremos músculos más grandes. Para lograr eso, necesitamos ser más fuertes, mucho más fuertes. Ganar fuerza al levantar peso pesado aumenta la tensión en los músculos con el tiempo, obligándolos a adaptarse al crecer más. Los pesos más pesados equivalen a una mayor tensión, lo que equivale a músculos más grandes. ¿Entendido? ¡Excelente! Sin embargo, un peso mayor por sí solo no desarrollará los músculos más grandes. Los levantadores de pesas levantan más peso que los culturistas, lo que genera una mayor tensión en su musculatura. Sin embargo, a pesar de esta tensión adicional, los culturistas son generalmente más musculosos. Si la tensión fuera el principio, los levantadores de potencia tendrían músculos más grandes que los culturistas. No podemos decir que son las drogas, porque los culturistas naturales son aún más grandes que los levantadores de pesas naturales, y cuando los levantadores de pesas quieren desarrollar músculo, toman prestada la metodología de los culturistas mediante el uso de elevadores de asistencia de mayor repetición con tiempos de descanso más cortos entre series en lugar de realizar bajas -rep, series pesadas. Además, los entrenamientos de culturista son más eficientes porque los fisicoculturistas pueden manejar más volumen sin recibir tanta paliza. Por ejemplo, los levantadores de potencia pueden maximizar el peso muerto (levantar objetos pesados con períodos de descanso más largos) y luego realizar solo 3 o 4 series más en sus entrenamientos. Por el contrario, un culturista levantaría peso muerto con menos peso y tiempos de descanso más cortos y aún podría agregar ejercicios accesorios, como empujes de cadera o extensiones de espalda, porque levantar al fracaso con menos peso y tiempos de descanso más cortos es menos exigente para el cuerpo. ¿Qué da, entonces? Hay dos explicaciones. La primera es que las técnicas de levantamiento de potencia maximizan la cantidad de peso que puedes manejar, por lo que terminas usando más músculo en general y generando más fuerza de reacción en el suelo. Las técnicas de culturismo maximizan la tensión que ejerces sobre el músculo, por lo que terminas generando más fuerza muscular principalmente en el músculo objetivo. Además, con cargas más livianas, el pensamiento predominante es que las cargas más livianas terminan colocando suficiente tensión en cada fibra en todo el conjunto debido al principio de tamaño de Henneman. Es decir, como fatiga muscular, las unidades motoras de umbral inferior ya no pueden llevar a cabo la tarea, por lo que se requiere que las unidades motoras de umbral superior recojan la holgura y realicen el trabajo. Aunque la actividad pico de EMG nunca llega a ser tan alta durante las series con un peso más ligero como durante las series con un peso más pesado, las series tardan más en realizarse, y durante este período, cada fibra muscular termina siendo reclutada por un tiempo suficiente para igualar la hipertrofia estímulo. Esto es evidente en los estudios de entrenamiento que comparan el peso ligero versus el pesado en el crecimiento muscular. Hay más de 20 artículos publicados sobre el tema, y el consenso abrumador es el mismo crecimiento entre los dos. De hecho, un estudio interesante muestra que el crecimiento muscular se puede lograr simplemente contrayendo el músculo sin resistencia. Los participantes en un grupo apretaron sus bíceps sin carga, y el otro grupo hizo flexiones de bíceps con mancuernas. Los dos grupos vieron hipertrofia similar. Por lo tanto, aunque levantar objetos pesados sí desarrolla músculos y fuerza, no es necesario levantar objetos pesados para maximizar el crecimiento de los glúteos. Mientras realice el movimiento cerca de la falla muscular utilizando una carga que esté por encima del 40 por ciento de su máximo de una repetición (1RM) y se mueva a través de un rango completo de movimiento, puede obtener ganancias de hipertrofia similares. Dicho de otra manera, puede lograr una hipertrofia similar a través de una amplia gama de cargas (incluso el entrenamiento con peso corporal proporciona carga en forma de su peso corporal como resistencia contra la gravedad) siempre que realice el ejercicio una o dos repeticiones antes del fracaso, es decir, Si hicieras una o dos repeticiones más, no podrías volver a realizar el movimiento sin engañar el rango de movimiento o comprometer tu forma. Haga repeticiones estimulantes (efectivas, hipertróficas) Las últimas 5 repeticiones de un conjunto al fracaso proporcionan la mayoría del estímulo de construcción muscular. Si haces un 1RM pesado, aunque sea brutal, solo proporciona un representante estimulante. Si haces una serie de 3 repeticiones hasta el fracaso, las tres estimulan la hipertrofia. Lo mismo vale para 5 repeticiones. Pero una vez que superas las 5 repeticiones, el número de repeticiones estimulantes no aumenta. Entonces, supongamos que realiza un conjunto de 20 repeticiones hasta el fallo. Solo los últimos cinco contribuyen significativamente al crecimiento muscular. ¿Qué pasa si dejas una o dos repeticiones en el tanque y evitas entrenar hasta el fracaso? Luego restas eso de las 5 repeticiones estimulantes. Digamos que haces una serie de 10 repeticiones con 2 repeticiones en reserva (2 repeticiones menos que la falla muscular). Esto equivaldría a 3 repeticiones estimulantes. Este ejemplo está excesivamente simplificado, ya que cada representante contribuye un poco al rompecabezas del desarrollo muscular, pero las repeticiones más cercanas al fracaso tienen el mayor impacto. Y esto supone que su forma y rango de movimiento son estelares en cada repetición, porque las repeticiones descuidadas no son tan efectivas como las repeticiones prístinas para desarrollar músculo. En resumen, esencialmente puede elegir el esquema de repeticiones que prefiera siempre que siga el protocolo anterior y realice una cantidad suficiente de repeticiones estimulantes. La investigación necesita determinar el número óptimo de repeticiones estimulantes por semana, y probablemente varía de una persona a otra. Pero puedes ver cómo 5 series de 5 repeticiones al fracaso proporcionarían 25 repeticiones estimulantes, 8 series de 1 repetición proporcionarían solo 8 repeticiones estimulantes y 3 series de 15 repeticiones proporcionarían 15 repeticiones estimulantes. Digamos que odias entrenar al fracaso en ciertos ejercicios, como estocadas o peso muerto. Si realizó 8 series de 8 repeticiones a 3 repeticiones antes del fracaso, esto equivaldría a 16 repeticiones estimulantes. Una pirámide con 10/8/6/15 repeticiones acumularía 20 repeticiones estimulantes. Conocer este sistema te ayuda a planificar sesiones de entrenamiento ideales. Necesitamos más investigación para enseñarnos cómo se aplica este sistema a ciertos ejercicios, como las bombas de ranas de alto peso corporal. Digamos que haces 4 series de 50 repeticiones y ninguna de las series falla. Este sistema indicaría que no estimularía ningún crecimiento muscular, pero este no parece ser el caso basado en mi experiencia anecdótica como levantador y entrenador. Modelos como estos nos ayudan a dar sentido a nuestros métodos y a mantenernos en el camino, pero rara vez resisten el escrutinio científico. UTILIZAR UN ENFOQUE DE FUSIL Y DESTACAR LA VARIEDAD Un ejercicio no puede ser todo. Como has aprendido, debes realizar una variedad de ejercicios con diferentes cargas y tiempos y a través de diferentes rangos de movimiento para asegurarte de apuntar a los tres mecanismos de hipertrofia y golpear todas las fibras musculares. Es por eso que utilizo un enfoque de escopeta cuando se trata de la selección de ejercicios y el diseño del programa, del cual aprenderá más aquí. LA ALTA ACTIVACIÓN ESTÁ RELACIONADA CON LA HIPERTROFÍA, PERO TAMBIÉN NECESITA VELOCIDADES DE CONTRACCIÓN LENTA A TRAVÉS DE UNA GRAN GAMA DE MOVIMIENTO La activación, medida por EMG, está relacionada con la hipertrofia, pero no es perfectamente lineal, lo que significa que la activación no es completamente igual al crecimiento muscular. Debe considerar otros factores, como la velocidad de la contracción muscular. Por ejemplo, digamos que aterrizas de un salto. Tu activación cuádruple es a través del techo, pero solo obtienes un breve pico. Para crear una tensión adecuada en las fibras musculares, necesita una contracción sostenida. Más específicamente, la contracción o activación debe ser lo suficientemente lenta como para generar una tensión óptima en todo el músculo. Se necesita tiempo para que se formen todos los puentes cruzados posibles: los puentes cruzados son las estructuras responsables de la tensión muscular para crear las fuerzas de tracción sobre los huesos, lo que crea movimiento. Esto se puede lograr levantando cargas pesadas o levantando una carga ligera hasta el fallo. Además, hay evidencia de que necesita crear tensión a través de un amplio rango de movimiento para maximizar la hipertrofia y obtener lo mejor de ambos mundos en términos de estiramiento y crecimiento relacionado con la activación. Sin embargo, no todos los estudios demuestran esto, por lo que probablemente depende del grupo muscular / muscular y del ejercicio en cuestión. Los isométricos no parecen ser tan adecuados para desarrollar músculo como los ejercicios dinámicos que mueven los músculos a través de sus rangos completos de movimiento. Entonces, si bien es cierto que una mayor activación es mejor para la hipertrofia, debe crear tensión (activación) a través de un amplio rango de movimiento con la carga, el ritmo y el esfuerzo adecuados para maximizar el crecimiento muscular. ESTIRAR TUS GLUTES ES BUENO PARA LA HIPERTROFIA Cuando realiza movimientos dominantes de los glúteos y ciertos isquiotibiales, como el empuje de la cadera, el puente de glúteos, el contragolpe, la extensión de la cadera cuadrúpeda y la extensión de la espalda, apretar los glúteos en la parte superior del movimiento es bueno para la hipertrofia. La activación de glúteos es muy alta con estos ejercicios, por lo que recomiendo un apretón de glúteos de un segundo en la extensión de la cadera endrange. Sin embargo, debes tener cuidado al apretar tus glúteos en la parte superior de una sentadilla o peso muerto. La mayoría de las personas aprietan sus glúteos naturalmente en la parte superior de estos movimientos para bloquear sus caderas. Pero debe evitar exagerar la compresión de los glúteos hasta el punto de comprometer su forma. Por ejemplo, supongamos que se pone de pie para terminar una sentadilla, pero aprieta los glúteos con tanta fuerza que la inclinación pélvica posterior. En tal situación, su columna lumbar se flexiona y empuja sus caderas hacia adelante. Si tienes una barra pesada en la espalda, estás pidiendo problemas. No puedes cultivar tus glúteos mientras estás lesionado, así que ten cuidado y prioriza la forma. EL ENTRENAMIENTO PARA LA BOMBA HACERÁ SU BUTT MIRADA GRANDE Y PROBABLEMENTE CRECER MÚSCULO Como dije anteriormente, creo que el entrenamiento para la bomba es bueno para el crecimiento muscular, aunque todavía no tenemos una ciencia concreta que lo respalde. Una cosa es segura: te encantará la apariencia de tu trasero después de un buen ejercicio de bombeo, y existe una gran posibilidad de que también ayude a construir glúteos más grandes. LA EXTENSIÓN DE LA CADERA ES LA MEJOR ACCIÓN CONJUNTA PARA CRECER LOS GLUTES Si todo lo que hiciste alguna vez fueron ejercicios de extensión de cadera como el puente de glúteos y las variaciones de empuje de cadera, probablemente podrías lograr el 90 por ciento de tus resultados máximos. Recuerde, la activación máxima de glúteos ocurre en la extensión de cadera de rango final, que es la posición más corta para los glúteos. Es por esta razón (entre otras) que el puente de glúteos y el empuje de cadera se consideran excelentes ejercicios de construcción de glúteos. Puedes probar esta idea sentándote o inclinándote hacia adelante y luego apretando tus glúteos lo más fuerte que puedas, lo cual es similar a la sentadilla y el peso muerto. Aunque puede contraer sus glúteos en esta posición flexionada, no puede alcanzar la tensión máxima; se siente como si estuvieras dejando espacio en la mesa en términos de maximizar la densidad de glúteos a través de la contracción. Pero si te mantienes erguido con las caderas en toda su extensión, puedes apretar tus glúteos al máximo, lo que es similar al puente de glúteos y al empuje de cadera. PENSAR EN EL MÚSCULO DE TRABAJO AUMENTA LA HIPERTROFÍA Una tonelada de investigación muestra que pensar en el músculo en funcionamiento, es decir, usar la conexión mente-músculo, aumenta la activación, y un estudio muestra que conduce a una mayor hipertrofia. Entonces no hay refutación de este hecho. Ya sea que esté calentando usando ejercicios de activación o que esté tratando de desarrollar músculo en un área determinada, poner un esfuerzo consciente en pensar en contraer ese músculo le dará los mejores resultados. PRIORICE EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y EVITE EL SPRINTING Y LA PLIOMETRÍA PARA EL DESARROLLO DE GLUTE Aunque los glúteos están muy involucrados en el sprint y el salto, no recomiendo los ejercicios pliométricos o el sprint como estrategia para construir glúteos más grandes por dos razones. Primero, los ejercicios pliométricos y de carrera son arriesgados, ya que te hacen más susceptible a las tensiones musculares y las lágrimas. En segundo lugar, los ejercicios pliométricos y de velocidad no desarrollan músculo casi tan bien como el entrenamiento de resistencia. Casi todos los mejores glúteos del mundo se construyen a través del entrenamiento de resistencia porque el entrenamiento de resistencia maximiza la tensión en los músculos, algo que no se puede decir de la pliometría o el sprint. El entrenamiento de resistencia también es más seguro de realizar y más predecible. Permíteme elaborar. Es cierto que el entrenamiento deportivo desarrolla algo de músculo glúteo (pero no lo maximiza) y mejora la producción neural. Cuando trabajo con atletas que han practicado deportes terrestres (piense en fútbol y fútbol) pero nunca han levantado pesas, ven resultados mucho antes que las personas que no tienen antecedentes atléticos. Esto se debe en gran parte al hecho de que los atletas han desarrollado competencia en la utilización explosiva de sus glúteos desde todos los ángulos. En contraste, los principiantes que no han practicado muchos deportes aún no han desarrollado los patrones motores y la conexión mente-músculo porque no han estado usando sus glúteos en el entrenamiento. Pero digamos que estoy trabajando con un principiante que nunca ha practicado deportes o hecho algo atlético, o incluso un ex atleta cuyos objetivos se han cambiado a la estética y maximizan el desarrollo de los glúteos. En estas situaciones, no recomiendo carreras de velocidad, saltos o entrenamiento explosivo debido al riesgo de lesiones. El entrenamiento de fuerza es una mejor manera de desarrollar músculo debido a las contracciones más lentas. Si eres un atleta y estás entrenando para el rendimiento y la función, por otro lado, entonces es necesario un entrenamiento explosivo y pliométrico, no porque estés tratando de desarrollar músculo sino porque estás tratando de mejorar tu deporte (Piense en velocidad, potencia, agilidad y coordinación). Quizás se esté preguntando: "Entonces, ¿por qué [el espacio en blanco] el atleta tiene glúteos tan agradables?" Es cierto que numerosos atletas tienen un desarrollo de glúteos increíble. Sin embargo, esto probablemente se deba más a su entrenamiento de fuerza que a su entrenamiento deportivo. Antes de que el entrenamiento con pesas fuera popular, los glúteos de los atletas no estaban tan desarrollados. CAPÍTULO 99 Cómo ganar fuerza Una de mis experiencias favoritas como entrenador personal es ver la cara de un cliente cuando alcanza un nuevo récord personal en el empuje de la cadera, la sentadilla o el peso muerto. Es un momento alegre para todos porque valida toda la capacitación y el trabajo duro. El cliente es más fuerte que antes, lo cual es una medida clara del progreso. Animo a la mayoría de mis clientes a crear objetivos específicos de fortaleza porque les da algo a lo que volver mes tras mes. Se vuelven adictos a golpear nuevos RP. Como resultado, trabajan más duro en el gimnasio y su adherencia al entrenamiento mejora. A medida que se vuelven más fuertes y más consistentes, comienzan a notar más cambios físicos, lo que también los alienta a seguir entrenando. El Capítulo 11 aborda objetivos de fortaleza específicos que espero que todos mis clientes logren después de entrenar conmigo durante seis meses. Por ahora, quiero centrarme en la mejor estrategia para mejorar la fuerza. Aunque existe cierta superposición entre el entrenamiento para la fuerza y el entrenamiento para la hipertrofia, no es perfectamente lineal, como es de esperar. En otras palabras, puede aumentar de tamaño pero no aumentar su fuerza y viceversa. Esto no quiere decir que aumentar el tamaño muscular no aumentará la fuerza o que mejorar la fuerza no facilitará el crecimiento muscular. Ya sea que esté entrenando para fuerza o entrenando para hipertrofia, probablemente verá ganancias en ambos departamentos si está entrenando adecuadamente. Pero, y esto es clave, entrenar para la fuerza no es lo mismo que entrenar para la hipertrofia. Hay un componente de especificidad que debe tener en cuenta. Por ejemplo, como recordará del capítulo anterior, cuando esté entrenando para hipertrofia, no necesita levantar objetos pesados siempre que realice el movimiento cerca de la falla muscular. Sin embargo, cuando entrena para la fuerza, necesita levantar objetos pesados y utilizar la metodología de sobrecarga progresiva. SOBRECARGA PROGRESIVA La sobrecarga progresiva simplemente significa hacer más con el tiempo. Esto puede significar más peso con el tiempo, más repeticiones con el tiempo o más series con el tiempo, pero si su objetivo es ganar fuerza, entonces su mejor apuesta es más peso con el tiempo. Hay muchas otras formas de sobrecargar progresivamente el cuerpo. Por ejemplo, puede realizar rangos de movimiento más grandes, usar un tempo más suave, agregar una pausa o agregar un elemento explosivo. En pocas palabras, la mejor manera de desarrollar la fuerza y, en menor medida, el tamaño muscular es hacer más con el tiempo para aumentar su capacidad de trabajo y mejorar su forma. Aunque la sobrecarga progresiva es bastante sencilla, simplemente decirle a alguien que agregue 10 libras más o que haga dos repeticiones más con el mismo peso cada semana no es sostenible. Hay una gran brecha en la capacidad física de una persona a otra. Si recién está comenzando su viaje de fuerza, verá grandes ganancias en los primeros meses de entrenamiento, pero a medida que comienza a estabilizarse o alcanza el máximo rendimiento, el protocolo se vuelve mucho más complejo. Por esta razón, es casi imposible ofrecer una receta general. Entonces, en lugar de tratar de darle un protocolo exacto, describí 10 reglas o pautas para ayudarlo a maximizar sus resultados utilizando una sobrecarga progresiva. 1. LA SOBRECARGA PROGRESIVA COMIENZA CON LO QUE PUEDA HACER CON LA FORMA TÉCNICA PERFECTA. Digamos que eres nuevo en un ejercicio en particular. Has visto todo tipo de videos de YouTube de levantadores fuertes levantando cientos de libras. Piensas que eres un gato fuerte, así que cargas los platos y descubres que el ejercicio simplemente no se siente bien. Se siente incómodo y poco natural, no sientes que los músculos correctos funcionan, e incluso parece irritante en tus articulaciones y potencialmente dañino. Este ejercicio definitivamente no es adecuado para ti, ¿verdad? ¡Incorrecto! El ejercicio probablemente sea adecuado para usted; solo necesita enfocarlo de una manera diferente. No se preocupe por lo que otros usan para cargar (peso). Cuando comienzas un ejercicio, comienzas ligero y poco a poco vas subiendo. Proporcionaré dos ejemplos: el punto de partida para el principiante no anciano y no lesionado más débil que he entrenado, y el punto de partida para el principiante más fuerte que he entrenado. Lo más probable es que te encuentres entre estos dos individuos. La principiante más débil que he entrenado (una mujer de mediana edad que había sido completamente sedentaria durante unos 15 años) tuvo que comenzar con sentadillas altas de peso corporal en una plataforma elevable ajustable para que descendiera solo unas 8 pulgadas antes de sentarse. la caja. Este cliente también realizó puentes de glúteos, escalones desde un escalón de 4 pulgadas y ejercicios de bisagra de cadera, todo con solo peso corporal. Pero ella estaba en cuclillas, empujando la cadera, subiendo y levantando peso. Por supuesto, estaba realizando las variaciones más correctivas de esos ejercicios, pero esto era lo que era correcto para ella en ese momento. En seis meses, estaba haciendo sentadillas de copa de rango completo, empujes de cadera con barra, sentadillas divididas búlgaras y peso muerto desde el piso con 95 libras. Por el contrario, el principiante más fuerte que he entrenado, un luchador de secundaria, podía usar 185 libras para sentadillas completas, 225 libras para peso muerto y empujes de cadera, y 155 libras para press de banca y podía hacer sentadillas divididas búlgaras, empujes de cadera de una sola pierna , y dominadas con gran forma. Aunque era un atleta, sorprendentemente nunca antes había levantado pesas. El deporte había fortalecido sus piernas y parte superior del cuerpo para que pudiera comenzar a un nivel mucho más avanzado que la mayoría de los principiantes. Incluso mi (en ese momento) sobrina de 13 años, una muy buena jugadora de voleibol, se puso en cuclillas 95 libras, la barra de trampa pesó 135 libras con peso muerto y empujó la cadera con una sola pierna (todo con una forma excelente) en su primera sesión de entrenamiento con pesas. Pero estas personas no eres tú. Descubrirá que debido a su tipo de cuerpo único, tiene una ventaja con algunos ejercicios y una gran desventaja con otros. ¿Fémures largos? Probablemente no establezca ningún registro de sentadilla, pero su fuerza de extensión ponderada va a patear un trasero serio. ¿Brazos largos? Puedes despedirte de los discos de press de banca, pero serás una estrella de rock de peso muerto. Averigua dónde perteneces en el continuo de regresiónprogresión (básicamente una lista de variaciones de un ejercicio desde el más fácil hasta el más desafiante) y comienza a fortalecerte. Esto significa mantenerse conservador, no progresar demasiado rápido y dejar que su técnica guíe su progreso. Si su forma comienza a descomponerse a medida que aumenta de peso, eso es una indicación de que aún no es lo suficientemente fuerte como para levantar tanto peso. En tal situación, debe dar un paso atrás y construir su cuerpo para manejar cargas más pesadas. Otro error que comete la gente es seguir programas basados en porcentajes, lo que significa que están levantando un cierto porcentaje de su máximo de una repetición, utilizando un máximo de una repetición de hace años. Se están follando desde el principio porque lo basan en un máximo de una repetición que hicieron cuando eran mucho más fuertes (y más jóvenes). 2. LA SOBRECARGA PROGRESIVA PARA PRINCIPIANTES INCLUYE POCOS TENETS. La metodología de sobrecarga progresiva es diferente para principiantes que para levantadores más avanzados. También es diferente para hombres que para mujeres y para aquellos que tienen mucho músculo en comparación con aquellos que no tienen mucho músculo. Por ejemplo, no puedo decirle a una mujer que es nueva en el entrenamiento de fuerza que agregue 10 libras a la barra de sentadillas y peso muerto cada semana. Primero, lo más probable es que haya que trabajar un poco para lograr que se ponga en cuclillas y haga peso muerto correctamente antes de concentrarse en la carga. Algunos clientes deben comenzar con levantamientos de alcance parcial, como sentadillas de caja de peso corporal y tirones de bastidor (peso muerto desde una plataforma elevada), y simplemente trabajar en entrenamiento de distancia progresiva, por lo que el rango de movimiento aumenta ligeramente cada semana. Si sigues haciendo sentadillas con tu propio peso corporal (o con un estante tirando de 65 libras) durante 3 series de 10 repeticiones, pero cada semana desciendes una pulgada más profundo, Eso es sobrecarga progresiva. Eventualmente usará un rango completo de movimiento, y luego puede preocuparse por agregar peso. Con ejercicios que hacen que mueva una parte significativa de su cuerpo, como sentadillas, empujes de cadera, extensiones de espalda y estocadas, debe dominar su propio peso corporal antes de agregar carga. Como guía general, me gusta que mis clientes puedan realizar 3 series de 20 repeticiones de rango de movimiento completo con ejercicios de peso corporal antes de agregar carga. Además, muchos levantamientos requieren saltos muy pequeños en la carga con el tiempo, y los intentos en estos ejercicios generalmente implican saltos en repeticiones en lugar de carga. Esto se aplica a los levantamientos que utilizan cargas más pequeñas, como contragolpes de cable y abducción de cadera de pie de cable, así como movimientos de peso corporal desafiantes, como sentadillas de patinador, peso muerto rumano de una sola pierna, empujes de cadera de una pierna y extensiones de espalda de una pierna de prisionero . Esto es especialmente importante para las mujeres y los hombres más pequeños cuando no es posible acceder a platos más pequeños (por ejemplo, 1.25 o 2.5 libras) o hacer saltos más pequeños en cargas con mancuernas o pesas rusas (digamos, 17.5 libras). Piénselo: pasar de pesas de 50 libras a pesas de 55 libras es un salto de peso del 10 por ciento. Sin embargo, pasar de pesas de 10 libras a pesas de 15 libras es un salto de peso del 50 por ciento. No puede esperar hacer un salto del 50 por ciento en la carga y ejecutar la misma cantidad de repeticiones que la semana anterior, pero puede esperar obtener otra repetición o dos con la misma carga. Digamos que una semana realiza sobornos cuadrúpedos con el peso del tobillo con 10 libras por 15 repeticiones. La próxima semana, en lugar de aumentar la carga a 15 libras, intente realizar 20 repeticiones con los pesos de 10 libras. Cuando pueda hacer 3 series de 20 repeticiones, aumente el peso a 15 libras. 3. LA SOBRECARGA PROGRESIVA SE PUEDE LOGRAR EN UNA VARIEDAD DE MANERAS: 12 QUE PUEDO PENSAR. Hay muchas formas de hacer más con el tiempo. Ya he mencionado progresos en el rango de movimiento, repeticiones y carga. Al principio, desea progresar en el rango de movimiento y forma. Sí, si haces el mismo entrenamiento que hiciste la semana anterior pero con mejor forma, has progresado. Hiciste más por tu sistema neuromuscular en términos de patrones motores (desarrollo de la coordinación) e incluso fuerza muscular porque usar una mejor forma implica confiar más en los músculos específicos. Después de haber establecido y arraigado la forma adecuada y el rango completo de movimiento, es hora de preocuparse por progresar en las repeticiones y la carga. Pero estas no son las únicas formas de progresar. Estas son todas las formas prácticas en las que puedo pensar: • Levantar la misma carga por el mismo número de repeticiones para aumentar la distancia (rango de movimiento) • Levantar la misma carga para el mismo número de repeticiones con mejor forma, más control y menos esfuerzo (eficiencia) • Levantar la misma carga para más repeticiones (volumen) • Hacer el mismo número de repeticiones con mayor peso (carga) • Levantar la misma carga para el mismo número de series y repeticiones con menos tiempo de descanso entre series (densidad) • Levantar la misma carga con más velocidad y aceleración (esfuerzo) • Hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo (densidad) • Hacer el mismo trabajo en menos tiempo (densidad) • Hacer más series con la misma carga y número de repeticiones (volumen) • Levantar el mismo entrenamiento con más frecuencia durante la semana (frecuencia) • Hacer el mismo entrenamiento y mantener la fuerza mientras se pierde masa corporal (volumen relativo) • Levantar la misma carga para el mismo número de repeticiones y luego extender la falla técnica pasada con repeticiones forzadas, negativos, caídas, retenciones estáticas, pausas de descanso, repeticiones parciales o un superconjunto (esfuerzo) Solo recuerde, las mejoras en la forma y el rango de movimiento son lo primero, y los aumentos en las repeticiones y la carga son lo segundo. 4. LA SOBRECARGA PROGRESIVA NUNCA SERÁ LINEAL. A muchos entrenadores de fuerza les encanta contar la historia de Milo of Croton para iluminar los méritos de la sobrecarga progresiva. La leyenda dice que Milo solía recoger un becerro todos los días y llevarlo sobre sus hombros. A medida que crecía la cría, Milo se hizo más fuerte. Finalmente, Milo estaba levantando un toro de tamaño completo y rompiendo juegos de yugo como si no fuera nada. Muy buena historia, ¿verdad? Desafortunadamente, esta historia es un toro de toros (juego de palabras). En primer lugar, un toro de media tonelada sería demasiado incómodo de transportar debido a la naturaleza desigual y al gran tamaño del animal. Pero esto es irrelevante. Nunca se obtendrán ganancias del entrenamiento con pesas, ya sea en movilidad, hipertrofia, fuerza, potencia, resistencia o pérdida de grasa, de forma lineal. El cuerpo no funciona de esa manera. Las adaptaciones ocurren en olas. A veces harás grandes saltos en una sola semana en una cualidad particular, mientras que otras veces te demorarás tres meses en otra cualidad. A largo plazo, todo sube, pero es un camino ventoso. Hay razones fisiológicas para este fenómeno, que se destacan en todo el libro. Sin embargo, imaginemos por un minuto que podría hacer un progreso lineal durante un año entero en un ascensor en particular. Un salto de 10 libras por semana equivale a 520 libras en un año. Incluso un salto de 5 libras por semana equivale a 260 libras en un año. Además, un salto de una repetición por semana equivale a 52 repeticiones en un año, mientras que un salto de una repetición por mes equivale a 12 repeticiones en un año. No ganará 260 o 520 libras en un año con un solo levantamiento. Tampoco ganarás 12 o 52 repeticiones en la mayoría de los levantamientos. Simplemente no va a suceder. En algunas sesiones, será sorprendentemente fuerte y obtendrá grandes ganancias; en algunas sesiones, simplemente vinculará sus esfuerzos anteriores; y en algunas sesiones, en realidad serás más débil y retrocederás. Pero cada seis meses, es probable que seas más fuerte y más en forma. Las tablas a continuación muestran el progreso de una mujer en porcentaje de grasa corporal y masa corporal magra en un período de un año. Su transformación fue la más dramática que he visto hasta la fecha, pero observe las adaptaciones no lineales. También observe la caída en el músculo, a pesar de hacer todo bien. Esta mujer ganó un montón de fuerza en sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, press de banca, press militar, filas y dominadas; ella nunca se perdió una sesión de entrenamiento; y ella comió perfectamente durante todo un año; sin embargo, perdió alrededor de 11 libras de músculo durante su búsqueda de un año de ponerse en forma de competencia por debajo del 10 por ciento de grasa corporal. Sin embargo, ganó su primer concurso de figuras y rápidamente se convirtió en una popular competidora de figuras. 5. LA SOBRECARGA PROGRESIVA NUNCA SERÁ TAN DIVERTIDA COMO DURANTE SUS PRIMEROS TRES MESES DE LEVANTAMIENTO. Si eres principiante, ¡siéntate y disfruta del paseo! Su tasa de ganancia de fuerza durante los primeros tres meses de entrenamiento con pesas adecuado será mayor que en cualquier otro momento de su vida. Cada semana, sacrificará registros personales. Hacer 15 repeticiones de un ejercicio que obtuviste solo 10 repeticiones de la semana anterior no es infrecuente. Esto se debe principalmente a las rápidas ganancias en la coordinación intermuscular. Simplemente no te eches a perder; su tasa de ganancia disminuirá drásticamente, y muy pronto usted será como el resto de nosotros, luchando como el infierno por esas ganancias. 6. SOBRECARGA PROGRESIVA PARA LIFTERS VETERANOS REQUIERE UNA ESTRATEGIA SERIA Y ESPECIALIZACIÓN. Como principiante, puedes hacer casi cualquier cosa y ganar fuerza siempre que seas constante. Sin embargo, después de un par de años de entrenamiento sólido, debes ser inteligente con tu programación para continuar alcanzando nuevos niveles de fuerza. Tendrá que rotar sus elevadores, planificar los diseños de sus programas de manera inteligente, fluctuar su estrés de entrenamiento, especializarse en lo que sea que más se esfuerce por mejorar y jugar con las metodologías. Por ejemplo, un mes puede tener un enfoque de peso muerto, el mes siguiente un enfoque en cuclillas y el mes siguiente un enfoque de una sola pierna. Sin embargo, realizarás variaciones de sentadilla, peso muerto y empuje de cadera cada mes. Al priorizar un patrón de movimiento, progresará principalmente con ese levantamiento. Esto no quiere decir que esté descuidando los otros movimientos, ya que mantener la fuerza es muy fácil. Si está siguiendo un programa de especialización en sentadillas, por ejemplo, puede programarlo al comienzo de cada uno de sus entrenamientos y luego realizar sus ejercicios específicos de glúteos después. Luego, al mes siguiente, tal vez sigas un programa de especialización de empuje de cadera, y luego, al mes siguiente, sigas un programa de especialización de peso muerto. Pero siempre incluirá una variación de cada ejercicio en su entrenamiento. Esta es una excelente manera de aumentar la fuerza con levantamientos específicos y aumentar su fuerza. Recuerde, construir es difícil; El mantenimiento es fácil. Eventualmente, se hace difícil acumular más libras en un levantamiento en particular o incluso ganar otra repetición. En tal situación, es posible que deba darle a su cuerpo la oportunidad de recuperarse. Cuando programo, ya sea para mí, para mi programa Booty by Bret o para uno de mis clientes, típicamente tengo tres semanas difíciles de entrenamiento y luego una semana de descanso. Aquí hay un ejemplo: • Semana 1 = 60 a 70 por ciento del esfuerzo total • Semana 2 = 70 a 80 por ciento del esfuerzo total • Semana 3 = 80 a 90 por ciento del esfuerzo total • Semana 4 = 90 a 100 por ciento del esfuerzo total Entonces el ciclo se repite. Puede hacer ciclos de tres semanas o incluso ciclos de seis a ocho semanas, pero me gustan cuatro semanas porque cabe dentro de un mes calendario. 7. LA SOBRECARGA PROGRESIVA ES MUCHO MÁS DIFÍCIL CUANDO Estás perdiendo peso. A menos que sea un principiante, aumentar su fuerza y al mismo tiempo perder un peso significativo es un desafío. De hecho, simplemente mantener su fuerza mientras pierde peso es una forma de sobrecarga progresiva, ya que aumentaría su fuerza relativa (fuerza dividida por el peso corporal) y, por lo tanto, haría más con el tiempo. La pérdida de peso afecta algunos levantamientos más que otros. Las sentadillas y los empujes de cadera tienden a zambullirse, mientras que los pesos muertos a veces permanecen fijos y los ejercicios con una sola pierna pueden mejorar. Verás un gran salto en tu fuerza y resistencia en los ejercicios de peso corporal cuando pierdas peso, así que disfruta de los aumentos en repeticiones de flexiones, dominadas, saltos, filas invertidas y nórdicos. 8. LA SOBRECARGA PROGRESIVA A VECES TIENE UNA MENTE DE SU DESCENSO. Muy a menudo, hará todo bien, pero no se fortalecerá. El plan simplemente no funciona. Levantará mucho, se adherirá a un plan inteligente, comerá bien y dormirá bien, pero aún no establecerá ningún RP. Otras veces, harás todo mal y de alguna manera ganarás fuerza. Su entrenamiento se puede descarrilar y su dieta y sueño pueden disminuir, pero usted irá al gimnasio y establecerá un PR. Esto no tiene absolutamente ningún sentido y va en contra de la ciencia del deporte. Sin embargo, así es como funciona el cuerpo a veces. La fisiología es complicada y multifactorial. No seas arrogante y pienses que te has topado con algún sistema secreto que involucra fiestas excesivas, comer principalmente comida chatarra y entrenar esporádicamente. Involucrarse en estos comportamientos durante demasiado tiempo te resultará contraproducente, así que mantente en el camino lo mejor que puedas. 9. LA SOBRECARGA PROGRESIVA NUNCA DEBE PRIORIZARSE SOBRE UNA FORMA ADECUADA. En cualquier momento, si realmente desea establecer un PR, puede ser laxo en su formulario y probablemente establecer un récord. Por ejemplo, puede redondear la espalda en exceso durante los pesos muertos, dejar que las rodillas se doblen durante las sentadillas, escatimar en la profundidad de la sentadilla o el rango de movimiento del bloqueo de empuje de la cadera, o dejar que las caderas se disparen durante las estocadas. Sin embargo, esta es una pendiente resbaladiza que es mejor evitar. La sobrecarga progresiva solo funciona cuando desafías a tus músculos a hacer más con el tiempo, y tus músculos no se verán obligados a hacer más si tu forma se vuelve descuidada. Además, no establecerá ningún registro personal si se lesiona o sufre constantemente. 10. LA SOBRECARGA PROGRESIVA REQUIERE TÉCNICA ESTANDARIZADA. La única forma en que sabrá si ha ganado fuerza es realizar los levantamientos exactamente de la misma manera cada vez. En otras palabras, las verdaderas ganancias de fuerza requieren profundidad, tempo y ejecución adecuados. Muchos levantadores se mienten a sí mismos y fingen que se han fortalecido, pero sus rangos de movimiento disminuyen o su forma se va por la ventana. Estos levantadores no se hicieron más fuertes; se volvieron más descuidados. Las federaciones en los deportes de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas olímpico y hombre fuerte han creado reglas para sus diversos ejercicios. Puede valer la pena aprender estas reglas para que siempre realice los levantamientos correctamente en el entrenamiento y al probar su máximo. Suponiendo que pueda realizar los levantamientos correctamente, siempre haga sentadillas paralelas o más profundas, siempre bloquee los empujes de cadera y los puentes de glúteos con barra, y en general, Espero que estas 10 pautas lo ayuden a mantener el rumbo y maximizar su fuerza. Tengo un consejo más para compartir con ustedes. Incluso los levantadores más experimentados a menudo tienen que dar un paso atrás para avanzar dos pasos. A veces nos vemos atrapados en perseguir relaciones públicas continuas hasta el punto de alterar la forma, confiar en los músculos incorrectos, escatimar en el rango de movimiento o entrenar a través del dolor. Una vez al año, recomiendo volver a evaluar sus niveles de fuerza en su búsqueda de sobrecarga progresiva. Tire todo lo que ha hecho por la ventana y comience de nuevo utilizando la mejor forma posible a través de un rango completo de movimiento. Esta es tu nueva línea de base. Ahora trabaje en adherirse a esa forma mientras hace más con el tiempo. A la larga, su cuerpo le agradecerá por participar en esta práctica simple pero efectiva. RIESGO ATENUANTE Levantar objetos pesados es peligroso si no haces ejercicio en buena forma o no sigues un programa de entrenamiento bien diseñado. Por ejemplo, si levanta peso muerto con una espalda excesivamente redondeada, podría lesionarse. Pero si mantienes tu columna vertebral en la zona neutral, con la espalda plana y tal vez un poco de redondeo de la parte superior de la espalda, entonces generalmente estás bien. Lo mismo es cierto para el diseño del programa: si intentas hacer peso muerto tres veces por semana, te estás preparando para el desastre. Simplemente es demasiado para que tu cuerpo se recupere. Pero si está siguiendo un buen programa que tiene en cuenta la recuperación y está haciendo peso muerto solo una vez a la semana, probablemente estará bien. Es así: levantar objetos pesados es inherentemente más peligroso que levantar pesas más livianas porque está ejerciendo más presión sobre sus articulaciones y tiene menos margen de error. Sin embargo, esto no debería evitar que levantes objetos pesados o persigas objetivos de fuerza. Si usted y su entrenador saben lo que están haciendo, pueden mitigar gran parte del peligro. En pocas palabras, levantar objetos pesados es seguro siempre que escuche a su cuerpo, siga un programa inteligente y priorice la buena mecánica. CAPÍTULO 10 Categorización de ejercicios Cuando empiezo a trabajar con un cliente, normalmente comienzo la conversación preguntando sobre los objetivos de capacitación del cliente. Los objetivos siempre varían, pero la mayoría de las veces, los clientes buscan cambios físicos, intentan corregir un desequilibrio o lesión glútea, o trabajan para alcanzar un objetivo específico de fuerza o rendimiento. Aunque sus razones para la capacitación son diferentes, los principios subyacentes que utilizo para diseñar sus programas son los mismos, ya que selecciono ejercicios diseñados específicamente para su experiencia, anatomía y objetivos. La selección de ejercicios, en otras palabras, es crucial para garantizar que mis clientes obtengan los resultados que buscan. Si un cliente quiere desarrollar los glúteos superiores, entonces necesito programar ejercicios que desarrollen principalmente esa área. Si un cliente tiene un glúteo que es notablemente más grande que el otro, entonces necesito seleccionar ejercicios que ayuden a corregir el desequilibrio. Como un maestro carpintero, un buen entrenador tiene técnicas y herramientas específicas para cada situación y circunstancia. En la mayoría de las situaciones, los entrenadores usan las herramientas principales, como un empuje de cadera con barra o una posición en cuclillas, pero en ciertas circunstancias, usan una herramienta especial, como un puente de glúteos con bandas de una sola pierna elevada con el pie. Y aquí radica el punto: para lograr los objetivos de entrenamiento, debe saber cómo seleccionar el ejercicio adecuado para el trabajo. Y no puede seleccionar el ejercicio adecuado para el trabajo si no tiene un sistema para clasificar las técnicas. ¿De qué otra manera eliges entre los cientos de ejercicios y variaciones? Cuando tiene un sistema de clasificación para organizar y elegir técnicas, sabe por qué funciona un ejercicio específico e, igualmente importante, cuándo y cómo aplicarlo. Como aprenderá, hay varias maneras de clasificar los ejercicios de entrenamiento de glúteos, incluidos los planos de movimiento, los vectores de fuerza, la acción de la rodilla, el grupo muscular dominante, el patrón de movimiento, el número de extremidades, la posición de carga y el tipo de resistencia (equipo). En este capítulo, cubro solo planos de movimiento, vectores de fuerza y acción de rodilla porque, cuando se combinan en un solo sistema, estos métodos de clasificación crean las categorías más completas y precisas. En la Parte 5, describo cómo organizar ejercicios basados en el músculo dominante que se está trabajando, el patrón de movimiento, el número de extremidades, el equipo y la posición de carga (en qué parte del cuerpo se coloca el equipo). Estos métodos son una excelente manera de organizar los ejercicios en categorías amplias, y utilizo el mismo sistema en este libro para facilitar la navegación de los ejercicios. Pero, y esta es la diferencia crucial, no es la forma más precisa de clasificar las técnicas individuales. Para determinar por qué ciertos ejercicios son adecuados para objetivos específicos y por qué ciertos ejercicios funcionan mejor los glúteos que otros, debe observar la posición de su cuerpo en relación con la carga o el peso que está moviendo. Esto es exactamente lo que aprenderá en este capítulo. Por ejemplo, aprenderá por qué ponerse en cuclillas con una barra en la espalda, que es una carga vertical en una posición de pie, trabaja los glúteos inferiores y por qué la cadera empuja con una barra en las caderas, que es una carga horizontal en posición supina, trabaja tanto los glúteos superiores como los inferiores. Creo que esta información es esencial para cualquier persona interesada en aprender a desarrollar completamente sus glúteos. Sin embargo, me doy cuenta de que la categorización del ejercicio, especialmente los planos de movimiento y el vector de fuerza, probablemente haga que la cabeza gire. Así que déjame hacerte un favor y reducir todo a esto: para aprovechar al máximo tu programa de entrenamiento de glúteos, debes apuntar tus glúteos desde una variedad de ángulos en una variedad de posiciones. En este capítulo, describo esos ángulos y posiciones en detalle. Este conocimiento ayudará a refinar su enfoque para la selección de ejercicios y el diseño del programa, que cubro en la Parte 4. Si no está interesado en aprender sobre los sistemas de categorización de ejercicios, o simplemente desea una forma sencilla de elegir ejercicios en función de cómo funcionan sus glúteos, puede consultar la tabla de categorías de ejercicio de glúteos aquí y aquí, que describe toda la información próxima en una infografía fácil de entender. HABLAR EN CIENCIA: CATEGORIZACIÓN DE EJERCICIOS La categorización de ejercicios generalmente se realiza con el propósito de averiguar qué ejercicios se transfieren mejor a deportes específicos. La transferencia de entrenamiento es la medida en que una adaptación a un ejercicio de entrenamiento de fuerza, como la fuerza máxima de sentadilla de espalda, conduce a una adaptación en una tarea deportiva, como la altura del salto vertical. Hecho correctamente, se logra una estimación de la transferencia de entrenamiento para un grupo de atletas mediante la recopilación de datos y luego utilizando la relación del coeficiente de efecto de transferencia (TEC). La proporción TEC toma la proporción de la ganancia en el rendimiento de la tarea deportiva después del entrenamiento (como un tamaño del efecto: ESST) y la ganancia simultánea en el ejercicio 1RM después del entrenamiento (también como un tamaño del efecto: ESEX). 1 Entonces, relación TEC = ESST / ESEX. De manera menos rigurosa, la transferencia de entrenamiento puede predecirse en función de la similitud entre los ejercicios y las tareas deportivas. Esto es similar al concepto de "correspondencia dinámica", que es "cuán estrechamente corresponde el medio de preparación de fuerza especial al funcionamiento del sistema neuromuscular en un deporte determinado". 2 La medida en que la correspondencia dinámica de los ejercicios es importante depende en gran medida del estado de entrenamiento del individuo. Para los principiantes, casi cualquier ejercicio o actividad mejorará el rendimiento, ya que todos los músculos ganan fuerza rápidamente al exponerse a un nuevo estímulo. Sin embargo, a medida que el individuo avanza, aumenta la necesidad de una mayor especificidad. En los atletas de élite, el entrenamiento debe ser muy específico para la tarea en la que el atleta está tratando de mejorar. Los ejercicios pueden mostrar correspondencia dinámica con tareas deportivas en una amplia gama de dominios. La especificidad puede abarcar tipos de contracción (acciones musculares concéntricas, isométricas o excéntricas), velocidades de contracción (explosiva o controlada), carga (pesada, moderada o ligera), vectores de fuerza (axial, anteroposterior o combinados), ángulos articulares donde la contracción máxima ocurre, rango de movimiento, tiempo disponible para el desarrollo de la fuerza, requisitos de estabilidad, postura, número de miembros que actúan y muchos otros factores. 3 El problema es que no sabemos con certeza cuál de estos factores es más importante al evaluar cada caso. Tradicionalmente, cuando se pretende lograr una mejor correspondencia dinámica entre los ejercicios en el gimnasio y el rendimiento deportivo, los entrenadores de fuerza se centraron en los requisitos de postura y estabilidad. Hubo un apuro en el bastidor de sentadillas y lejos de la prensa de piernas, ya que se pensaba que la posición de pie y la necesidad de estabilizar la barra se parecían más a los desafíos del deporte. Más tarde, hubo un movimiento hacia movimientos de una sola pierna, ya que correr implica empujar una pierna a la vez, y muchos movimientos de corte y salto también comienzan desde una pierna o desde una posición dividida. Un factor que ha tardado mucho en destacar es el vector de fuerza, que es la dirección de la fuerza con respecto al cuerpo. Y, sin embargo, esto parece ser un modo de especificidad que no desea ignorar. CLASIFICACIONES DE EJERCICIO Para reiterar, existen varios métodos para clasificar los ejercicios. En esta sección, me enfoco en los planos de movimiento, los vectores de fuerza y la acción de la rodilla. Por sí mismas, estas clasificaciones son incompletas, pero cuando las combina en un solo sistema, puede seleccionar efectivamente los ejercicios basados en el movimiento y el músculo que desea trabajar, ya sean glúteos superiores, glúteos inferiores, glúteos superiores e inferiores, quads o isquiotibiales. Por ejemplo, es difícil explicar para qué sirve un ejercicio en particular mirando solo dónde ocurre el movimiento (plano de movimiento). Para reducir sus opciones, también necesita saber dónde se coloca la carga en su cuerpo en relación con su posición (vector de fuerza). Y para saber a qué músculo se dirige el ejercicio, debe observar el movimiento de las rodillas (acción de la rodilla) durante el ejercicio. Para comenzar, presentaré y explicaré cada método de clasificación, y luego lo vincularé todo y aclararé cómo se utilizan estos métodos para clasificar los ejercicios de entrenamiento de glúteos. PLANOS DE MOVIMIENTO El primer paso para comprender cómo clasificar los ejercicios es familiarizarse con los planos de movimiento. El plano de movimiento se refiere al plano particular —frente y atrás, izquierda y derecha, arriba y abajo— en el que ocurre el movimiento. Para decirlo de otra manera, cuando levanta pesas, el movimiento generalmente ocurre a través de planos de movimiento definidos. Este método de clasificación se hizo popular entre los entrenadores de fuerza porque ayudó a describir los movimientos en el deporte. Los entrenadores observarán dónde se produce el movimiento (plano de movimiento) y luego intentarán imitar ese movimiento en un entorno controlado para mejorar el rendimiento en un área o acción específica. Por ejemplo, si se produjo un movimiento a través del plano de movimiento frontal (de lado a lado), entonces el entrenador podría implementar movimientos de lado a lado o laterales en el gimnasio. En los deportes, el movimiento implica una combinación de planos, razón por la cual tantos entrenadores incorporan ejercicios "multiplanar" en sus regímenes. Para los propósitos de este libro, uso términos de planos de movimiento para etiquetar ejercicios y aislar ciertos patrones de movimiento, como la abducción de la cadera en el plano frontal y la abducción de la cadera en el plano transversal. Para desarrollar completamente las diferentes regiones de los glúteos, debe realizar ejercicios de ambas categorías. (Más sobre esto en breve.) Cuando se trata del movimiento humano, hay tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal. El plano frontal divide el cuerpo en mitades delantera y trasera. Los ejemplos incluyen movimientos de lado a lado o laterales y ejercicios de abducción, como caminatas de banda lateral vertical y abducción de cadera acostada de lado. Los ejercicios del plano frontal se dirigen principalmente a los glúteos superiores. El plano sagital divide el cuerpo en mitades izquierda y derecha. Los ejemplos incluyen empuje de cadera, sentadillas, peso muerto y cualquier ejercicio que se haga con poco o ningún movimiento de lado a lado o de rotación. Los ejercicios en esta categoría se pueden hacer con cargas más altas y típicamente comprenden los elevadores principales. El plano transversal divide el cuerpo en mitades superior e inferior. Los ejemplos incluyen ejercicios de rotación como la rotación externa de la banda o la cadera del cable. Los ejercicios de plano transversal se dirigen tanto a los glúteos superiores como a los inferiores. Aunque categorizar movimientos usando planos de movimiento nos dice dónde ocurre el movimiento, no pinta una imagen completa. Para clasificar los ejercicios de glúteos con precisión, debemos observar no solo dónde se produce el movimiento, sino también el vector de fuerza, que es la línea de resistencia relativa al cuerpo. HABLAR EN CIENCIA: MOMENTOS ARMAS Y AVIONES De movimiento BRAZOS MOMENTALES MUSCULARES Los brazos de momento muscular son medidas de apalancamiento. Si un músculo tiene un brazo de momento en un plano particular, entonces causa la articulación gira en esa dirección cuando se activa o estira. Los brazos del momento a menudo se pasan por alto al determinar la función precisa de un músculo. Sin embargo, son esenciales para establecer qué tan efectivo puede ser un músculo para producir una fuerza de giro en una articulación dada, en cualquier ángulo articular dado. Aunque hablamos de que los músculos ejercen fuerza, en cambio deberíamos referirnos al torque o "fuerza de giro", ya que las extremidades siguen un camino angular alrededor de la articulación, que actúa como un pivote. La cantidad de torque se calcula multiplicando la fuerza por su distancia perpendicular al pivote (llamada longitud del brazo del momento, que es la cantidad de palanca que el músculo tiene en la articulación en ese momento). Cuanto mayor sea la distancia perpendicular al pivote, mayor será el par. Organizar ejercicios basados en la línea de resistencia agrega otra capa de precisión a la hora de clasificar los movimientos. En física, un vector contiene magnitud y dirección. Pero también puede pensar en vectores en términos de línea de resistencia o la dirección de carga en relación con el cuerpo. Por ejemplo, si está realizando una sentadilla con barra hacia atrás, la barra en su espalda se considera una carga vertical, que se traduce en un vector axial. Sin embargo, el vector de fuerza cambia según la posición del cuerpo. Una carga vertical en una posición de pie (sentadilla posterior) forma un vector axial, pero una carga vertical en una posición supina (empuje de la cadera con barra) forma un vector anteroposterior. Por esta razón, me refiero a los movimientos con un vector anteroposterior como una carga horizontalporque, de nuevo, estoy teniendo en cuenta la dirección de la carga en relación con la posición del cuerpo. Los vectores de fuerza también ayudan a determinar el nivel de activación de glúteos mientras las caderas están en movimiento. Esta medida de tensión en las caderas a través del rango de movimiento de flexión y extensión se conoce como curva de ángulo de torque.Además de medir el nivel de tensión, puede pensar en la curva del ángulo de torque como un esfuerzo de medición, como si fuera más difícil o más fácil en ciertas fases del movimiento. Por ejemplo, los ejercicios con carga vertical (axial), como las sentadillas, tienen una curva de ángulo de torque que es muy dura en la parte inferior y más fácil en la parte superior. Los ejercicios cargados horizontalmente (anteroposterior), como los empujes de cadera, tienen una curva de ángulo de torque que es más plana y más consistente en todo el rango de movimiento. En resumen, un movimiento es más fácil, más difícil o consistente a través del rango de movimiento de la extensión de la cadera, dependiendo del vector de fuerza. Entonces, para determinar el vector de fuerza, debemos considerar dos cosas: la dirección o línea de la resistencia (posición de carga) y la posición del cuerpo. Dirección de resistencia Existen cuatro tipos distintos de vectores de fuerza en el entrenamiento de glúteos: axial (vertical), anteroposterior (horizontal), lateromedial (lateral) y torsional (rotación). Pero así como el movimiento ocurre en una combinación de planos, los vectores de fuerza pueden combinarse para formar vectores combinados. El vector anteroposterior axial (carga de mezcla verticalhorizontal), por ejemplo, es una carga diagonal o línea de resistencia. Cubro muchas combinaciones diferentes de vectores en las próximas páginas, pero las cinco que acabo de mencionar son las más comunes. Hemos examinado los vectores de fuerza en alguien de pie, pero hay muchas posiciones diferentes en el entrenamiento de glúteos, que incluyen estar de pie, sentado, arrodillado, en decúbito supino (acostado boca arriba), acostado de lado, boca abajo (boca abajo) y cuadrúpedo (en manos y rodillas). Aquí hay un ejemplo de ejercicio de cada uno: Una vez que comprenda los planos de movimiento y los vectores de fuerza, puede comenzar a clasificar los ejercicios de entrenamiento de glúteos según el patrón de movimiento y la posición de carga. Esto es exactamente lo que describo en las páginas que vienen. Pero antes de profundizar en las categorías individuales, es importante entender por qué ciertos ejercicios trabajan sus glúteos de manera diferente a otros, lo cual está determinado por la acción de las rodillas. ACCIÓN DE RODILLA Si ha leído los otros capítulos en esta parte, sabrá que las sentadillas y los pesos muertos estiran sus glúteos en la contracción máxima, mientras que los puentes de glúteos y los empujes de cadera acortan sus glúteos en la contracción máxima. Los primeros trabajan más de los glúteos inferiores, pero no activan todas las fibras musculares y pueden causar dolor. El último, por otro lado, trabaja los glúteos superiores e inferiores, contrae al máximo el músculo y no te pega tan mal. Debido a que la extensión de la cadera es el patrón de acción y movimiento de las articulaciones que trabaja principalmente los glúteos, aislemos la acción de la rodilla, que se refiere a la posición y el movimiento de las rodillas mientras las caderas están en movimiento, durante los movimientos de extensión de la cadera. Al observar la acción de la rodilla de extensión de cadera, puede comenzar a conectar los puntos entre los cuales los ejercicios desarrollan ciertas áreas de los glúteos y por qué, así como determinar si un ejercicio es dominante en los glúteos, cuádruple dominante o isquiotibial dominante. Hay tres categorías principales de acción de rodilla de extensión de cadera: las rodillas permanecen dobladas como en un empuje de cadera, se doblan y se enderezan como en una sentadilla, o permanecen rectas o ligeramente dobladas como en un peso muerto o extensión de espalda. Examinemos los tres y grafiquemos dónde la activación es más alta y más baja mientras las caderas se extienden. HABLAR EN CIENCIA: ACCIÓN DE RODILLA La investigación muestra que el ángulo de la rodilla afecta la amplitud EMG del glúteo mayor cuando produce fuerza para extender la cadera. Intentar realizar la extensión de la cadera con las rodillas dobladas (en flexión de la rodilla) causa una mayor amplitud EMG del glúteo mayor que intentar realizar la extensión de la cadera con las piernas rectas (en la extensión de la rodilla). Por ejemplo, Sakamoto et al. (2009) investigaron la amplitud EMG del glúteo mayor durante cuatro movimientos de extensión de la cadera propensos con ángulos articulares variables. Probaron la extensión de cadera propensa en extensión de rodilla, en flexión de rodilla, en rotación externa de cadera y extensión de rodilla, y en rotación externa de cadera y flexión de rodilla. Los investigadores encontraron que la extensión de la cadera realizada en la flexión de la rodilla condujo a una mayor amplitud EMG del glúteo mayor que la extensión de la cadera realizada en la extensión de la rodilla (23 por ciento versus 13 por ciento de la contracción isométrica voluntaria máxima, o MVIC). 5 5 Hallazgos similares fueron observados por Kwon et al. (2013), quienes exploraron ángulos de rodilla de 0, 30, 60, 90 y 110 grados. La amplitud EMG del glúteo mayor a 0 y 30 grados de flexión de rodilla fue sustancialmente menor (48 por ciento y 53 por ciento de MVIC, respectivamente) que en 60, 90 o 110 grados de flexión de rodilla (63 a 65 por ciento de MVIC). 6 6 Las rodillas permanecen dobladas (dominante en el gluten) Cuando sus rodillas permanecen dobladas como en un empuje de cadera o un puente de glúteos, tiene una mayor activación de glúteos porque sus isquiotibiales, que también son responsables de extender sus caderas (denominado extensor de cadera)), son menos activos debido al hecho de que no pueden producir la tensión máxima cuando se acortan a ese grado. Esto significa que sus glúteos tienen que hacer la mayor parte del trabajo para extender sus caderas porque no reciben tanta ayuda de sus isquiotibiales. Además, hay una tensión constante en los glúteos cuando las rodillas permanecen dobladas, lo que significa que los glúteos se activan mucho cuando flexionas y extiendes las caderas. El movimiento es aún más difícil en la parte superior que en la inferior, pero debido a que se reduce la activación de los isquiotibiales, se mantienen niveles más altos de activación en todo el rango del movimiento. Esta es la razón por la cual los ejercicios de extensión de cadera doblada como el puente de glúteos y el empuje de cadera se consideran movimientos dominantes de los glúteos, porque principalmente trabajan los glúteos. Las rodillas se doblan y se enderezan (Quad dominante) Cuando las rodillas se doblan y se enderezan (flexionan y extienden), los glúteos se estiran y alcanzan la contracción máxima en la parte inferior del movimiento. Esto significa que la tensión en las caderas y los glúteos es más alta en la parte inferior del movimiento, y la activación disminuye a medida que alcanza la posición superior. Piensa en una sentadilla o estocada. Estos ejercicios son más difíciles en la parte inferior cuando se estiran los glúteos y se vuelven más fáciles a medida que extiende las caderas cuando los glúteos se acortan. Lo que es más, a medida que extiende las rodillas y las caderas para ponerse de pie desde una posición en cuclillas, obtiene una gran cantidad de ayuda de sus cuádriceps, lo que reduce aún más la activación de los glúteos. Esta es la razón por la cual las sentadillas y las estocadas se consideran movimientos cuádruples dominantes, a pesar de que los glúteos están activos y aún juegan un papel en la realización del movimiento. En pocas palabras, los quads son el motor principal, o el músculo principal que trabaja durante el ejercicio. Las rodillas permanecen rectas o ligeramente dobladas (isquiotibiales dominantes) Cuando sus rodillas permanecen rectas o ligeramente dobladas, como en un peso muerto, recibe una tonelada de ayuda de sus isquiotibiales al extender sus caderas y elevar su torso para mantenerse erguido, lo que reduce la activación de los glúteos. Es por eso que los pesos muertos se consideran movimientos dominantes de los isquiotibiales, a pesar de que los glúteos están activos y aún juegan un papel en la realización del movimiento. En pocas palabras, los isquiotibiales son el motor principal. VECTOR DE FUERZA + ACCIÓN DE RODILLA Cuando combina el vector de fuerza con la categorización de la acción de la rodilla, puede predecir con mayor precisión qué tan bueno es un ejercicio para construir los glúteos. Esto te deja con siete categorías para ejercicios de extensión de cadera: Esto es complicado, pero pinta una imagen completa de los diferentes tipos de ejercicios de extensión de cadera cuando aplica el vector de fuerza y las categorías de acción de la rodilla. CATEGORÍAS DE EJERCICIO DE GLUTE: PONIENDO TODO JUNTOS Para asegurarse de que su programa de entrenamiento de glúteos sea funcional y equilibrado, debe realizar ejercicios desde cada plano de movimiento, vector de fuerza y acción de la rodilla. La combinación de todas estas formas de clasificación proporciona cinco categorías de ejercicios de glúteos: ejercicios de carga vertical, carga horizontal, rotación, abducción transversal y abducción frontal. Es importante señalar que los planos frontales y transversales se consideran cargados lateralmente, pero funcionan los glúteos de manera ligeramente diferente debido a la posición del cuerpo. (Más sobre esto en breve.) Uno de los errores más grandes que veo que hacen los entrenadores, levantadores y atletas es realizar ejercicios de una sola categoría. Para garantizar que los programas de mis clientes estén bien equilibrados, creé el principio de la Regla de los tercios, que utiliza la clasificación de carga y vector: aproximadamente un tercio de los ejercicios de glúteos realizados durante la semana deben ser horizontales, un tercio verticales y un tercio rotativos y laterales (que incluyen ejercicios de abducción de los planos frontal y transversal). Cubro la Regla de los tercios con más detalle aquí. Lo que es importante entender aquí es que la Regla de los tercios es un método para crear una combinación equilibrada de carga y posiciones, asegurando que apuntes a los glúteos desde todos los ángulos. Si examina la siguiente infografía de categorías de ejercicio de glúteos, notará que cada categoría trabaja sus glúteos de manera ligeramente diferente según el plano de movimiento, el vector de fuerza y la acción de la rodilla. Puede usar esta infografía para seleccionar ejercicios para la plantilla de diseño del programa Regla de los tercios. Sin embargo, es importante darse cuenta de que hay muchas más opciones de ejercicio e incluso más categorías (recuerde, hay mezclas) que se incluyen en este cuadro. Continúe leyendo para obtener más información sobre cada categoría y qué ejercicios se incluyen en esas categorías. EJERCICIOS VERTICALMENTE CARGADOS Los ejercicios cargados verticalmente son los más duros en el cuerpo y trabajan más glúteos máximos inferiores que los glúteos superiores. EJERCICIOS HORIZONTALMENTE CARGADOS Los ejercicios cargados horizontalmente son menos exigentes en general y activan altamente las subdivisiones máximas de glúteos superior e inferior. EJERCICIOS COMBINADOS VERTICAL Y HORIZONTALMENTE Los ejercicios combinados contienen una mezcla de vectores; vienen al cuerpo desde más de un ángulo, o el vector se altera en todo el rango de movimiento. Por ejemplo, un hiper de 45 grados puede considerarse como una combinación entre un buen día (vertical) y una extensión de espalda (horizontal). Alternativamente, pueden contener dos formas de resistencia. Por ejemplo, una sentadilla de rodillas con máquina Smith con banda de cadera contiene resistencia horizontal en forma de una banda que tira de las caderas hacia atrás y resistencia vertical en forma de una barra que descansa sobre los hombros. Esta categoría funciona tanto en las subdivisiones máximas de glúteos superiores como inferiores. EJERCICIOS DE ABDUCCIÓN DE CADERA DEL PLANO FRONTAL Los ejercicios laterales del plano frontal se dirigen a la subdivisión superior del glúteo máx. EJERCICIOS DE ABDUCCIÓN DE LA CADERA DEL PLANO TRANSVERSAL Los ejercicios de abducción de cadera en plano transversal y rotación externa de cadera trabajan las fibras superior e inferior del glúteo máx. EJERCICIOS COMBINADOS TRANSVERSALES Y DE ABDUCCIÓN DE CADERA DEL PLANO FRONTAL Los ejercicios en esta categoría trabajan las fibras superiores e inferiores del glúteo máx. EJERCICIOS COMBINADOS VERTICALES, HORIZONTALES Y LATERALES Los ejercicios en esta categoría trabajan las fibras superiores e inferiores del glúteo máx. EJERCICIOS GIRATORIOS Los ejercicios de rotación externa de cadera trabajan las fibras superiores e inferiores del glúteo máx. EL ARTE DE FORTALEZA Y ENTRENAMIENTO FÍSICO El entrenamiento de glúteos es un beneficio adicional. Aquellos de nosotros que amamos levantar automáticamente suponemos que el entrenamiento de fuerza es un campo bien financiado y bien investigado. En un mundo perfecto, tendríamos 50 estudios publicados para cada método en diferentes poblaciones y regímenes de entrenamiento, e incluso tendríamos revisiones y metanálisis para cada ejercicio. Desafortunadamente, ese no es el caso. Los temas que se financian son las cosas que nos están matando, como enfermedades cardíacas, cáncer, obesidad y enfermedades crónicas. El entrenamiento de fuerza y, como extensión, el entrenamiento de glúteos, se considera un lujo. Como resultado, no recibe el tipo de financiamiento requerido para llevar a cabo grandes estudios de capacitación a largo plazo. Aunque hay mucha ciencia para trabajar, está lejos de ser concluyente. A medida que aprendamos más, nuestros métodos evolucionarán junto con la investigación. Mientras tanto, tenemos que combinar la investigación publicada, la justificación científica, las anécdotas, la opinión de expertos y la tradición, y luego usar la lógica y la experiencia para sopesar estas diversas formas de evidencia para crear el mejor plan de capacitación, todo ello manteniendo una mente abierta y sin dejar piedra sin tornear. Esto significa tener en cuenta todas las variables, como la edad, la anatomía, el historial de lesiones, los objetivos, la nutrición, la mentalidad, los hábitos de estilo de vida: la lista sigue y sigue. Creo que es seguro decir que nunca tendremos entrenamiento de glúteos hasta una ciencia exacta debido al factor humano. Nunca será tan simple como: Jane Doe entra por la puerta, esto es lo que quiere, y así es exactamente cómo conseguirlo. Incluso si tiene un objetivo específico, existe una gran flexibilidad a la hora de diseñar un programa de entrenamiento de fuerza. Siempre que siga principios basados en la evidencia, como los que se tratan en este libro, puede lograr el resultado deseado con estrategias de capacitación muy diferentes. Por ejemplo, podría dar a los 10 mejores formadores del mundo el mismo cliente con el mismo objetivo, y cada uno de ellos podría implementar diferentes estrategias y programas y obtener resultados similares. Por estas razones, el entrenamiento de glúteos (y el entrenamiento de fuerza en general) siempre será más un arte que una ciencia. Por "arte" me refiero a unir ciencia basada en evidencia con diseño de programas y variables humanas. Esto es particularmente importante porque hay muchas preguntas clave que el cuerpo de investigación actual no puede responder. Por ejemplo, todavía no sabemos qué ejercicios son mejores para cultivar los glúteos. De hecho, ni siquiera sabemos con precisión cómo funciona la hipertrofia. A partir de julio de 2019, solo unos pocos estudios han medido la hipertrofia del glúteo mayor después de un programa de entrenamiento de resistencia, y han examinado la máquina de sentadillas acostada, la prensa de piernas, los pesos muertos de piernas rígidas y las sentadillas, todos los cuales caen en el quad-dominante y las categorías dominantes de los isquiotibiales y probablemente no sean los mejores ejercicios para la hipertrofia glútea. Según la investigación actual, no conocemos el mejor volumen de entrenamiento o con qué frecuencia debe entrenar sus glúteos para obtener los mejores resultados. ¿Pueden tus glúteos manejar más volumen, ¿O siguen el mismo patrón típico que otros músculos? ¿Debería implementar métodos de capacitación más avanzados o apegarse a lo básico? ¿Es mejor entrenar tres días a la semana o cinco? Estas son preguntas que solo puede responder mediante un entrenamiento sólido, capacitación constante, experimentación informada y análisis inteligente. Podemos extraer ciertas pepitas de información útil de investigaciones publicadas que examinan otros grupos musculares para enfocarnos en estrategias específicas, pero todavía hay mucho que aprender, y se necesita mucha más investigación antes de poder responder estas preguntas con ciencia. E incluso a medida que aprendamos más de la ciencia, siempre habrá un arte en la capacitación porque la investigación no puede decirnos exactamente cómo combinar las numerosas variables. La ciencia puede guiarnos de ciertas maneras, pero también tenemos mucha libertad. A medida que aprendamos más, nuestros métodos se volverán más refinados, y podemos usar un enfoque de rifle en lugar de un enfoque de escopeta. Mientras tanto, debemos basar nuestros métodos en lo que sabemos y aplicar el arte del entrenamiento de glúteos para que podamos explicar las muchas variables que la ciencia aún no ha examinado o explicado. En esta parte, aprenderá los fundamentos del entrenamiento óptimo de glúteos y cómo diseñar un programa de entrenamiento de glúteos. Aprenderá cómo incorporar métodos avanzados para conquistar mesetas y aprovechar al máximo sus entrenamientos, y cómo solucionar los errores y preguntas más comunes sobre el entrenamiento de glúteos. La información en esta parte tiene en cuenta lo que la literatura científica nos dice actualmente, pero también se basa en mi experiencia: 28 años como levantador, 23 años como entrenador personal, 16 años como especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con distinción ( CSCS, * D), un doctorado en entrenamiento de glúteos, docenas de estudios publicados, entrenador virtual para miles y entrenador de docenas de competidores físicos y atletas exitosos. Como con cualquier forma de arte, el dominio se logra a través de la pasión, la paciencia, la consistencia y la disciplina. Una vez que comprenda cómo combinar todos los principios fundamentales del entrenamiento y las variables de diseño del programa, puede aplicar el arte del entrenamiento de glúteos a su práctica física y obtener los resultados que está buscando. CAPÍTULO 11 Fundamentos del entrenamiento óptimo de fuerza y físico Cuando se trata de la fuerza y el entrenamiento físico, es difícil saber qué variable es la más responsable de producir los resultados deseados, o de descarrilar el progreso. La genética ciertamente juega un papel importante, pero también lo hacen la frecuencia de entrenamiento, la selección de ejercicios, el volumen y muchos otros factores. Por ejemplo, la gente me envía increíbles fotos de antes y después de sus glúteos casi todos los días. Estos testimonios son geniales porque muestran que mis métodos funcionan. Pero la gente me envía fotos de antes y después solo cuando obtienen resultados. Aunque estos testimonios ayudan a validar mis métodos, no significan que mis métodos sean óptimos. Tal vez estas personas podrían haber obtenido mejores resultados si hubieran modificado su dieta, frecuencia de entrenamiento, selección de ejercicio u otra variable crucial. Es por eso que el entrenamiento de glúteos es un arte. Debe ser integral, pero también creativo y atento a las variables que tienen el mayor impacto, lo cual es extremadamente difícil de medir. Es posible que no sepa qué variable es la más responsable porque hay muchas y difieren de una persona a otra. Piénselo de esta manera: las personas tienen dificultades para cuidar las plantas de interior, y para las plantas solo hay tres variables principales: luz, agua y tierra. Si desea que crezca una planta, colóquela cerca de una ventana para que reciba suficiente sol y asegúrese de que reciba suficiente agua. Pero, ¿qué sucede si no obtiene los resultados que busca? ¿Le das menos luz y más agua, más luz y menos agua, menos luz y menos agua, o más luz y más agua? ¿O necesitas darle nutrientes para cambiar el suelo? Para complicar las cosas, Es diferente para cada planta y ambiente. Aunque solo hay tres variables principales, hay muchas opciones. Ahora imagine tratar de desarrollar músculo o alcanzar un objetivo específico en un ser humano cuando hay docenas de variables que pueden afectar el progreso. Empiezas a ver por qué tantos programas fallan y por qué es tan importante un enfoque integral. En el Capítulo 12, aprenderá sobre ocho variables específicas de diseño del programa: frecuencia de entrenamiento, volumen, esfuerzo, selección de ejercicio, orden de ejercicio, carga, tempo y períodos de descanso. Para ayudarlo a navegar por estas variables y aprovechar al máximo sus entrenamientos, he diseñado algunos principios clave para un entrenamiento óptimo de glúteos, fuerza y físico. Piense en ellos como pautas generales que lo abarcan todo, que incluyen establecer objetivos y expectativas, comprender la forma y la técnica, explicar las lesiones y la recuperación, controlar la dieta y el estilo de vida, y finalmente ejercitar la variedad y tener en cuenta las diferencias individuales. Estas son las variables generales que tienen el mayor impacto en la capacitación. PAUTAS PRINCIPALES En este capítulo, ofrezco pautas generales para ayudarlo a maximizar su experiencia de entrenamiento, la mayoría de las cuales giran en torno a variables de gran tamaño, como establecer objetivos, priorizar la forma y administrar su dieta. En otras palabras, no son necesariamente específicos del entrenamiento de glúteos. A continuación, destaco las pautas más importantes y específicas para un entrenamiento óptimo de los glúteos. Estas pautas incluyen métodos cubiertos en la Parte 2, así como estrategias ofrecidas en las páginas siguientes. Si desea aprovechar al máximo el entrenamiento con glúteos, no solo debe seguir las pautas generales sino también hacer lo siguiente: • Construya sobrecarga progresiva en grandes levantamientos (sentadillas, peso muerto y empujes de cadera) en el programa (ver aquí). • Priorice la variedad de ejercicios realizando variaciones de sentadillas, peso muerto y empujes de cadera, que incluyen diferentes posturas, implementos de carga, rangos de repeticiones, tempos y ejercicios de una sola pierna. (Este es el enfoque de escopeta; ver aquí.) Utilice regularmente la conexión mente-músculo (ver aquí). Siga la regla de los tercios (ver aquí) para el vector, la carga y el esfuerzo. • Golpee los glúteos superiores (por ejemplo, extensiones de espalda con una banda superior redondeada y bandas • laterales), los glúteos inferiores (peso muerto, sentadillas, estocadas y empujes de cadera de una sola pierna), y los • glúteos superior e inferior juntos (puentes de glúteos y empujes de cadera). Concéntrese en la tensión mecánica y mucho estrés metabólico, con una pizca de daño muscular. • Escuche a su cuerpo y permita la recuperación y los registros personales (RP). • Incluya una semana de deload (entrenamiento ligero) en los ciclos de su programa y fluctúe su estrés de entrenamiento. • Incorporar métodos de entrenamiento avanzados (ver Capítulo 13). • Use el orden de ejercicio correcto para sus objetivos colocando • los ejercicios más importantes primero en cada entrenamiento. Apunta a realizar de 30 a 36 series de ejercicios de glúteos • durante 3 a 6 entrenamientos por semana. METAS Y EXPECTATIVAS Al igual que con cualquier cosa en la vida, establecer objetivos y administrar sus expectativas de capacitación son la base para mantenerse constante, maximizar sus resultados y disfrutar el proceso. Cuando se trata de establecer objetivos y expectativas, es importante tener en cuenta algunos puntos clave. SIN IMPORTAR CÓMO MIRA, ALABA SUS ESFUERZOS Estoy orgulloso de mi progreso porque entreno como una bestia. Semana tras semana, me encontrarás en el Laboratorio de Glute empujando la cadera, en cuclillas, levantando peso muerto, lanzándome y bombeando rana. Claro, puede que no tenga los mejores glúteos, pero tampoco tengo panqueques. Si crees que serás feliz solo si tienes los glúteos más fabulosos del mundo, entonces nunca estarás satisfecho, porque siempre te compararás con alguien más. En lugar de concentrarte en los glúteos que deseas, concéntrate en entrenar lo más duro que puedas y siéntete orgulloso de tus glúteos por la fuerza con la que los entrenas. MANTENGA UNA MENTE OPTIMISTA Trabajo con numerosas mujeres que se ven increíbles y aún no están contentas con su físico. Soy el "chico de los glúteos", y entreno mis glúteos tan duro como cualquiera, sin embargo, no tengo los glúteos de un apoyador y nunca lo haré debido a mi genética. En lugar de dejar que esto me deprima y descarrile mi entrenamiento, mantengo una mentalidad positiva porque sé que mantenerse optimista es la clave para mantenerse constante. Y mantenerse constante es la mejor manera de progresar. CREA METAS Y EXPECTATIVAS REALISTAS BASADAS EN TU GENÉTICA Y EXPERIENCIA Me referí a este tema en la Parte 2, pero vale la pena repetirlo: si tiene una mala genética de glúteos, debe concentrarse en lo que puede controlar, como sus estrategias de entrenamiento. Los resultados de la fuerza llegarán, y las ganancias físicas también, solo a un ritmo más lento de lo que las personas genéticamente dotadas pueden esperar. No estoy diciendo que no debas establecer altas expectativas para ti mismo. Para ser claros, debe establecer altas expectativas, pero deben ser realistas, lo que significa que realmente puede lograr los objetivos en los que está trabajando, y debe creer de todo corazón que puede lograrlos. Si no crees que puedes lograr los objetivos que te has fijado, entonces te estás preparando para el fracaso. Incluso si sus objetivos son realistas y están respaldados por creencias, recuerde que habrá períodos en los que tendrá dificultades para obtener ganancias. Durante estas fases, debes mantenerte constante y tener en cuenta que los puestos son perfectamente normales. SE PACIENTE CON TU PROGRESO Y ENTIENDE QUE EL PROGRESO SUCEDE EN ONDAS De lo que muchos de mis seguidores no se dan cuenta es que muchas de las mujeres que publican fotos de antes y después han estado entrenando sus glúteos como locas durante cuatro años o más. No es una cosa de la noche a la mañana; Desarrollar los glúteos requiere tiempo y paciencia. No se frustre con un mal entrenamiento, una mala semana o incluso un mal mes. En cambio, concéntrese en su progreso a largo plazo. Si estás entrenando de manera inteligente (y difícil), continuarás mejorando. Siga las pautas de programación y ejercicio que describo en esta parte y las soluciones de solución de problemas que se ofrecen en el Capítulo 14, y verá resultados y conquistará mesetas de capacitación. Ahora, si eres nuevo en el entrenamiento de glúteos, es una historia diferente. Al principio, el crecimiento es casi lineal, lo que significa que mejora día a día, semana a semana y mes a mes. Cada vez que pones un pie en el gimnasio, alcanzas un PR. En este sentido, te miman porque te acostumbras a ganancias constantes. Eventualmente, sin embargo, se estabilizará. Tu cuerpo no subirá linealmente para siempre. En cierto punto, el progreso comenzará a venir en oleadas: a veces superas tu mejor marca personal, a veces empatas tu récord anterior y a veces retrocedes un poco. También habrá momentos en los que te detengas en ciertos ascensores y progreses en otros. Es como surfear: cuando estás en la ola, todo es increíble; Estás ganando y amando cada segundo. Pero cuando estás fuera de la ola y estás luchando contra la corriente tratando de remar, es mucho más difícil y no tan divertido. Disfruta de la ventana cuando estás montando la ola del progreso. Luego, cuando esté fuera de la ola, mantenga su disciplina y haga lo necesario para posicionarse para la próxima. Es importante enorgullecerse de las pequeñas ganancias. Demasiados de mis clientes se sienten decepcionados cuando solo pueden hacer una repetición más o 5 libras más. Esperan saltos más significativos porque eso es lo que experimentaron durante la etapa de desarrollo. Sin embargo, cuando ha estado entrenando durante mucho tiempo, una repetición más o 5 libras más es un logro increíble. ESTÉ ORGULLOSO DE SU FÍSICA BASADO EN LO DURO QUE ENTRENA, NO EN CÓMO OTROS MIEN Ya toqué este punto, pero vale la pena enfatizarlo. Muchas personas se desaniman cuando comienzan el entrenamiento de glúteos porque se comparan con modelos con glúteos increíbles. Si ingresas a mi Instagram y miras a las personas que sigo, verás que todos los días estoy expuesto a increíbles levantadores que parecen dioses griegos. Si me comparara con ellos, me desanimaría y podría renunciar al entrenamiento. En cambio, me inspiro en ellos. Nunca serás feliz si te comparas con el 0.1 por ciento más alto. Tienes que compararte contigo mismo y trabajar para superarte a ti mismo. Creo que es por eso que estoy contento con mi aspecto. Crecí flaco y débil. Es cierto, nunca seré un campeón mundial de levantamiento de pesas ni ganaré un trofeo de culturismo, pero nunca pensé que tendría un buen físico o un empuje de cadera de más de 800 libras. Estoy orgulloso de mi físico, estoy orgulloso de mi entrenamiento, y estoy orgulloso de mí mismo por mantenerlo durante tantos años. Si puedo estar feliz con mis resultados, ¡tú también puedes estar feliz con los tuyos! ESTABLECER Y PRIORIZAR METAS DE FUERZA SOBRE METAS ESTÉTICAS La gente a menudo me pregunta qué objetivos y expectativas son realistas cuando se trata de entrenar glúteos. La mayoría de ellos esperan que describa objetivos específicos relacionados con la estética (piense en las medidas y la pérdida de peso), pero hacerlo sería falso de mi parte porque cada persona es diferente. No solo eso, sino que juzgar los resultados de tu entrenamiento basados únicamente en tu físico no siempre es productivo. Sus glúteos se verán diferentes de un día a otro, y su mentalidad tiene mucho que ver con cómo cree que se ve en un día determinado. Si eres duro contigo mismo o no ves los resultados que esperas, es fácil desanimarte. Y cuando las personas se desaniman, dejan de entrenar. Por esta razón, prefiero establecer objetivos de fuerza. Como dije antes, medir la fuerza es más fácil porque la mayoría de las personas se fortalecen a medida que avanzan en un programa. Si está trabajando hacia un objetivo específico, por ejemplo, un empuje de cadera de 225 libras para un conjunto de 10 repeticiones, entonces tiene algo en qué concentrarse. Tal vez tus glúteos no están creciendo como locos, pero te estás volviendo más fuerte. A medida que aumenta su fuerza, también lo hace su confianza. Y cuando tienes confianza y tu entrenamiento se siente bien, te ves y te sientes mejor. Aunque debe establecer sus propios objetivos de fortaleza en función de su nivel de experiencia, esto es lo que espero que mis clientas puedan hacer si entrenan conmigo durante seis meses o más: • Empuje de cadera: 225 a 275 libras para 5 a 10 repeticiones. • Posición en cuclillas: 115 a 155 libras para 5 a 10 repeticiones. • Peso muerto: 135 a 185 libras para 5 a 10 repeticiones • sentadilla dividida búlgara: 60 a 100 libras por 5 a 10 repeticiones • Extensión de la espalda: 60 a 100 libras para 10 a 20 repeticiones. Como entrenador personal, estaría haciendo un gran daño a mis clientes si les dijera: “Eh, no eres nada especial; nunca serás tan fuerte ”. Tienes que empujar el sobre y dejar que las fichas caigan donde puedan. Nunca supe si algunos de mis clientes alcanzarían uno de los hitos anteriores o terminarían empujando 400 libras, pero ciertamente no dejé que mis nociones preconcebidas se interpusieran en su camino. También es importante señalar que puede sobrecargar progresivamente las repeticiones, el volumen y el rango de movimiento. En resumen, no siempre tiene que disparar por un máximo de una repetición en grandes ascensores. Si perseguir un máximo de una repetición como un objetivo de fuerza no le conviene, otras opciones incluyen hacer más repeticiones o series o aumentar el rango de movimiento para un determinado ejercicio (denominado entrenamiento de distancia progresivo ). CUANDO SE ALCANCE CON SUS RESULTADOS, CONSIDERE TODAS LAS VARIABLES: SU FUERZA, SU PESO, SU TAMAÑO Y CÓMO SE MIRA EN EL ESPEJO Como he dicho, cómo se ve, cuánto pesa y cuánto puede levantar cambiará de un día a otro. Por esta razón, debe considerar todos los indicadores al juzgar el éxito de su capacitación. Por ejemplo, muchos de mis clientes mantienen el mismo peso corporal durante todo un año, pero al final del año, sus jeans viejos ya no les quedaban porque sus glúteos habían crecido y sus cinturas se habían encogido. El músculo es más denso que la grasa, por lo que si está perdiendo grasa y ganando músculo, puede mantener el mismo peso pero reducir su tamaño general. No digo que debas tener miedo a la escala, pero es solo un indicador. El cambio no ocurre rápidamente, y muchas veces no puedes detectar el progreso visualmente. Nos miramos en el espejo todos los días y no notamos los cambios. Tu percepción también depende de tu estado de ánimo. Si se siente deprimido, puede decidir que se ve como una mierda a pesar de que se ve mejor que hace un mes. Al igual que la escala, el espejo puede ser engañoso. Es por eso que es útil tomar fotos de antes y después o incluso tomar medidas para que pueda seguir con precisión el progreso de su físico de mes a mes. También es importante escuchar lo que otras personas te están diciendo. Si has estado entrenando duro, es probable que tus amigos empiecen a felicitarte por tu aspecto. Pueden notar que su ropa le queda diferente. Te preguntarán qué has estado haciendo. No ignore estos cumplidos (ni los deje ir a su cabeza). En cambio, siéntase orgulloso de saber que su arduo trabajo está dando sus frutos. ENFOQUE EN LO QUE PUEDE CONTROLAR Lo que come, los tipos de ejercicios que realiza, cómo realiza esos ejercicios (su forma y técnica), su nivel de actividad, cómo maneja el estrés y su calidad de sueño pueden tener un impacto masivo en cómo se ve, se siente y piensa en ti mismo. Cubro todos estos temas con más detalle en las siguientes páginas. TRATE SUS ENTRENAMIENTOS COMO SI FUERAN MINICOMPETICIONES Si te dijera que en dos días, ibas a competir en una carrera (o cualquier tipo de evento o competencia de levantamiento), inmediatamente comenzarías a concentrarte mentalmente en la tarea. Debe priorizar su sueño, comer bien y evitar actividades que puedan comprometer su rendimiento. El día del evento, se aseguraría de comer la cantidad correcta de alimentos en el momento correcto antes de su carrera para maximizar su energía, tomaría una siesta (si es una siesta) y usted ' Te presentas temprano para que no te estreses. Definitivamente no tratarías de hacer cuatro entrenamientos antes del evento, ni harías una fiesta la noche anterior o harías cardio inmediatamente antes. Hacer estas cosas le brinda la mejor oportunidad de desempeñarse bien y establecer un PR. ¿Qué tiene que ver esto con hacer ejercicio? La sobrecarga progresiva es difícil, especialmente después de haber estado entrenando durante varios años. Si apareces poco descansado, poco recuperado, poco alimentado o estresado, definitivamente no te volverás más fuerte, no pondrás más tensión en tus músculos y no mejorarás la composición o la forma de tu cuerpo (suponiendo que tu dieta se mantenga igual). Pero si comienza a tratar sus entrenamientos como minicompeticiones, enfocándose en lo que debe hacerse y eliminando barreras y distracciones, sin duda verá mejores resultados. El entrenamiento de fuerza y físico es un esfuerzo de 24 horas. Tienes que entrenar de forma inteligente y ardua para maximizar tus ganancias. FORMA Y TÉCNICA Todos están de acuerdo en que moverse con buena forma (también conocido como técnica, mecánica, control motor y coordinación ) es importante y que moverse con mala forma es inseguro y contraproducente. Desea aprender y practicar una buena forma por dos razones principales: 1. Centrarse en la forma le permite progresar en sus habilidades físicas y atléticas con el tiempo. El uso de una buena mecánica garantiza patrones de movimiento seguros y efectivos en la vida y el deporte, lo que significa que activa los músculos correctos y alinea su cuerpo en posiciones que se traducen en patrones de movimiento similares fuera del entrenamiento. Por ejemplo, si entiendes cómo hacer sentadillas y peso muerto correctamente, tienes un plan para levantarte de una silla y elegir algo arriba del suelo También sabe dónde debe sentir la tensión en los músculos, lo que le permite saber que está utilizando los músculos correctos para el trabajo (por ejemplo, sentir los isquiotibiales y la tensión en las caderas cuando levanta peso muerto) y mejora la fuerza en las áreas que Estás tratando de desarrollar. Ahora, esto no significa que cada vez que dejes caer un lápiz, debes agacharte y levantarlo con la forma perfecta de peso muerto; tiene flexibilidad con sus movimientos diarios y puede acondicionar su cuerpo para manejar una variedad de patrones de movimiento. Pero sí significa que debes preocuparte por la mecánica de tu columna cuando levantas algo pesado. Aprenderá los fundamentos del levantamiento con la forma adecuada para todos los ejercicios en la Parte 5. 2. Dominar la buena forma ayuda a prevenir lesiones. Numerosas pautas y señales relacionadas con la forma lo ayudarán a maximizar la fuerza y el desarrollo muscular y evitar lesiones en el gimnasio, lo que analizaré en las próximas páginas. El punto principal que quiero destacar aquí es que moverse incorrectamente, por ejemplo, redondear excesivamente la espalda en un peso muerto o permitir que las rodillas se doblen hacia adentro durante una sentadilla, ejerce una presión innecesaria sobre su cuerpo. Además, no estás comprometiendo los músculos necesarios para soportar el movimiento. Y el estrés innecesario combinado con la falta de soporte muscular aumenta las posibilidades de lastimarse. La solución, por lo tanto, es aprender cómo moverse con una técnica óptima y realizar cada ejercicio correctamente. DIRECTRICES GENERALES PARA MUDARSE CON UNA TÉCNICA ÓPTIMA Recomiendo cuatro pautas técnicas generales para todos. Sin embargo, es importante recordar que todo debe ser individualizado. Esto significa modificar su postura, configuración y ejecución, y adaptar su técnica a su anatomía, objetivos y experiencia únicos. Además, debe escuchar a su cuerpo y desarrollar la conexión mente-músculo: si está apuntando a sus glúteos con un ejercicio específico, entonces debería sentir que sus glúteos se activan de manera óptima sin dolor ni molestias. Con esto en mente, puede usar estas cuatro reglas universales como punto de partida cuando aprenda a realizar los ejercicios de entrenamiento de glúteos primarios. ( Nota: en la Parte 5 aprenderá cómo se aplican estas señales). Mantenga su columna vertebral en la zona neutral Mantener la columna vertebral en la zona neutral significa mantener la espalda plana. Sin embargo, tenga en cuenta que es casi imposible mantener la espalda perfectamente neutral, especialmente al levantar una carga pesada. Es por eso que no me gusta decir "posición neutral" porque implica que su columna no se moverá ni debería moverse. En cambio, prefiero decir " zona neutral " porque hay algo de margen de maniobra: su columna se moverá, pero aún se considera neutral. La idea, por lo tanto, es mantener la espalda lo más neutral posible. La hiperextensión (generalización) o la flexión excesiva (redondeo) de la parte inferior de la espalda es una receta para retoques y lesiones al levantar peso pesado. Esta regla se aplica principalmente a las sentadillas, peso muerto y buenos días y no tanto a las sentadillas de pistola, empujes de cadera y extensiones de espalda dominantes de glúteos. Prepárate y respira Para mantener su columna vertebral en la zona neutral y maximizar su fuerza, necesita estabilizar la posición con un refuerzo. Es decir, debe respirar hondo e involucrar los músculos de su tronco para estabilizar su columna vertebral en su zona neutral. Su estrategia de refuerzo y respiración cambiará dependiendo del esfuerzo y la duración del levantamiento. Por ejemplo, supongamos que está realizando un máximo de una repetición con un levantamiento compuesto como una sentadilla, peso muerto o empuje de cadera. Para prepararse, respira profundamente (alrededor del 70 por ciento de la capacidad pulmonar máxima) y luego endurece los músculos de su núcleo (especialmente su diafragma) para estabilizar la posición. Luego aguantas la respiración hasta que pasas la parte más difícil del movimiento, conocida como la región de adherencia. Si está en cuclillas profundas, por ejemplo, su región de adherencia probablemente comienza alrededor de un tercio del camino hacia arriba y termina alrededor de dos tercios del camino hacia arriba. Debido a que la región de pegado termina cerca de la parte superior del movimiento, puedes contener la respiración hasta completar la repetición. Si está realizando un levantamiento de esfuerzo máximo de 2 a 5 repeticiones, aún puede contener la respiración hasta llegar a la cima (o pasar la región de pegado), pero exhala y luego se prepara de nuevo después de cada repetición. Los refuerzos pueden hacerte hasta un 10 por ciento más fuerte. También crea presión intraabdominal (PIA), que ayuda a estabilizar la columna vertebral. Si está haciendo una serie de 10 o más repeticiones, puede respirar rítmicamente o respirar durante el movimiento. Siguiendo con el ejemplo de la sentadilla, inhalarías durante la fase excéntrica o descendente y exhalarías durante la fase concéntrica o ascendente. Expulsa tus rodillas Sacar las rodillas ayuda a prevenir el valgo de la rodilla, también conocido como desplazamiento medial de la rodilla. Permitir que las rodillas se doblen hacia adentro en exceso puede provocar desgarros del LCA y otras lesiones en la rodilla al caer de un salto o dolor general en la rodilla durante los ejercicios dominantes de la rodilla, como los patrones de movimiento en cuclillas. ( Nota: esta señal se aplica más a las sentadillas, específicamente en la parte inferior de la sentadilla, que a los empujes de cadera y los pesos muertos). Empuja a través de tus talones Conducir su peso a través de los talones mantiene la tensión en sus caderas y lo ayuda a mantener una posición estable del pie. Si subes a la punta de los pies, dependes más de tus rodillas que de tus caderas para llevar a cabo el movimiento. Esto puede ser una pendiente resbaladiza si se lleva a cabo durante un tiempo suficientemente largo. Vale la pena repetir que hay un margen de maniobra con cada una de estas cuatro señales. Por ejemplo, algunas personas pueden salirse con la suya (o, en ciertos casos, incluso pueden tener que hacerlo) redondeando un poco la espalda cuando levantan peso o inclinan la pelvis hacia atrás (también conocido como guiño de los glúteos) para realizar una sentadilla. Aunque no es ideal para las masas, podría estar bien para ciertas personas en función de la anatomía, la movilidad, la fuerza de los tejidos blandos y la arquitectura muscular. Mientras no te lastimes y no sientas dolor, hay una zona aceptable en la que puedes desviarte de estas señales y aún así ser seguro y efectivo. Como dije en el Capítulo 5, debes dejar que tu anatomía dicte cómo te mueves, y depende de ti experimentar y encontrar la postura, configuración y postura correctas que te permitan moverte con buena forma. FALLAS QUE COMPROMETEN EL DESEMPEÑO Y CAUSAN LESIONES La mayoría de las fallas técnicas ocurren debido a que son demasiado pesadas o presionan demasiado un conjunto. Sin embargo, a menudo a una persona simplemente no se le ha enseñado cómo levantar de manera óptima y no es consciente de cómo se ve la forma adecuada. Aquí están las ocho fallas técnicas principales asociadas con el entrenamiento de glúteos, junto con consejos para ayudarlo a prevenirlas. Hiperextensión lumbar (comúnmente asociada con inclinación pélvica anterior excesiva) La hiperextensión lumbar implica englobar la columna mientras extiende las caderas. Ocurre más comúnmente en la parte superior de un peso muerto, empuje de cadera o extensión de la espalda. Desea cierta inclinación pélvica anterior en la parte inferior de un peso muerto, por lo que la hiperextensión lumbar no siempre es algo malo, siempre que sea muy leve y ocurra en el momento adecuado durante un levantamiento. En cualquier caso, es común y puede deberse a: • Ignorancia, o simplemente no saber que está mal. • “Cementar” un patrón de movimiento general. Esto le sucede a las personas que tienen una buena movilidad de la extensión de la columna y siguen la señal de "pecho arriba". Con el tiempo, lo general es cómo sus cuerpos aprenden a realizar el movimiento. • No tener suficiente rango de movimiento de extensión de la cadera para bloquear las caderas al ponerse en cuclillas, empujar la cadera o levantar peso muerto. En tal escenario, usted hiperextiende su columna para completar el movimiento. • Intentar alargar los isquiotibiales a través de la inclinación pélvica anterior para que esté en una mejor posición para contribuir a la extensión de la cadera, posiblemente para compensar los glúteos débiles (pero no siempre). Por ejemplo, arquear la espalda e inclinar la pelvis hacia adelante durante una sentadilla alarga los isquiotibiales, lo que los hace contribuyentes más fuertes a la extensión de la cadera. Si sus glúteos son fuertes, no recurriría a esta estrategia a menos que fuera un patrón de movimiento aprendido o compensatorio. La corrección de esta falla es simplemente aprender la mecánica del complejo de cadera lumbopelvic (lumbar y pelvis) adecuada y aceptable. Debes extender las caderas sin extender demasiado la columna al mismo tiempo. Lo que es más, debe hacerlo cuando el peso se vuelve pesado y cuando lleva sus series a punto de fallar. Esto requiere mucha disciplina. La articulación de cadera, la extensión de cadera de rango final y los ejercicios para fortalecer los glúteos, así como simplemente practicar una forma adecuada con un peso más ligero una y otra vez, son los ejercicios correctivos más comunes que los entrenadores usan para este propósito. Colapso del valgo (desplazamiento excesivo de la rodilla medial, comúnmente asociado con la pronación del tobillo, la rotación interna y la aducción de la cadera y la caída lateral pélvica) El valgo de rodilla ocurre cuando las rodillas se hunden hacia adentro mientras extiende las caderas. Esto ocurre con mayor frecuencia cuando se levanta desde la parte inferior de una sentadilla, pero también puede ocurrir con otros ejercicios, tanto bilaterales (doble pierna) como unilaterales (una sola pierna). Cuando veo que la gente se hunde ligeramente mientras extienden sus caderas durante un empuje de cadera, no lo corrijo, ya que no lo veo como problemático. Sin embargo, esta falla es común y ocurre debido a: • Ignorancia, o simplemente no saber que está mal. • Los glúteos débiles y los rotadores externos de la cadera, o las caderas son de alguna manera más fuertes cuando se hunde hacia adentro, posiblemente porque aumenta la influencia de los aductores. • Poner los quads en una mejor posición para producir fuerza o torque. • Falta de movilidad de la dorsiflexión del tobillo, por lo que los tobillos tienden a permitir una mayor migración hacia adelante de la rodilla. • Una combinación de musculatura lateral apretada de la pierna y musculatura medial débil de la pierna en las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales. • Una forma genética particular y un surco en la cavidad de la cadera donde las piernas se ven obligadas a hundirse cuando la musculatura que actúa sobre las caderas se contrae con fuerza. La fijación del valgo de la rodilla requiere aprender a mantener las rodillas fuera durante la extensión de la cadera y consolidar este patrón. Los ejercicios de movilidad del tobillo, los ejercicios de abducción de cadera en el plano transversal, hacer sentadillas con una banda de resistencia alrededor de las rodillas y simplemente practicar una forma adecuada con un peso más ligero una y otra vez son las medidas correctivas más comunes. También es importante mantener la disciplina, porque la tendencia a ceder siempre estará presente cuando el peso sea lo suficientemente pesado o el número de repeticiones se acerque al fracaso. Flexión lumbar e inclinación pélvica posterior (también conocido como Wink Wink) La falla del guiño a tope se caracteriza por redondear excesivamente la parte baja de la espalda, lo que puede causar ajustes y tensiones en la parte inferior de la espalda. Usted ve esta falla con mayor frecuencia en la parte inferior de un peso muerto o en cuclillas. Tener una ligera inclinación pélvica posterior en la parte superior del empuje de la cadera o la extensión de la espalda es realmente algo bueno, por lo que es importante poder distinguir entre la utilización adecuada de diferentes estrategias de movimiento. Guiñar el trasero es muy común y puede ocurrir debido a: • Ignorancia, o simplemente no saber que está mal. • Mala movilidad de la flexión de la cadera, que difiere dependiendo de si el ejercicio es una bisagra de la cadera o un patrón de sentadilla: a. En un patrón de bisagra de cadera como un peso muerto, los isquiotibiales apretados suelen ser los culpables. si. En un patrón en cuclillas, el culpable es a menudo la anatomía esquelética de la cadera. Usted ve esto en la parte inferior de una posición en cuclillas cuando un levantador alcanza un rango de movimiento de flexión de cadera completo en paralelo y luego continúa descendiendo y profundizando inclinando la pelvis hacia atrás y redondeando la zona lumbar. • Un intento de hacer que el movimiento sea más económico. Cuando redondeas por completo tu columna vertebral, tus erectores se apagan (esto se conoce como el fenómeno de relajación de flexión lumbar) y eventualmente estabilizas tu columna para que no se redondee aún más al estirarse con fuerza en lugar de activarse. • No es lo suficientemente fuerte como para llevar a cabo la tarea, por lo que dispara las caderas hacia arriba y alrededor, lo que alarga los isquiotibiales, acorta los cuádriceps y reduce ligeramente los requisitos de torque de extensión de la cadera al acercar las caderas a la barra, lo que le permite completar el elevador. • Una combinación de fémures relativamente largos y un rango de movimiento de dorsiflexión del tobillo insuficiente, lo que hace que se redondee para mantener el equilibrio. • Simplemente profundizar demasiado en sus habilidades (una combinación de movilidad deficiente de flexión de cadera e intentar hacer que el movimiento sea más económico). La solución es extender las caderas sin flexionar la columna vertebral. En la mayoría casos, simplemente no debe ir tan profundo y optar por sentadillas menos profundas y peso muerto, como sentadillas paralelas y tirones de bloque. Los ejercicios de movilidad de flexión de cadera y dorsiflexión de tobillo, que incluyen estiramiento de isquiotibiales y pantorrillas, bisagras de cadera, fortalecimiento de erectores, trabajo de activación de glúteos, y solo practicar una forma adecuada con un peso más ligero una y otra vez ayudará a prevenir y corregir esta falla. Empujando a través de las bolas de los pies Esta falla ocurre más comúnmente con sentadillas y empujes de cadera. Verás a los levantadores levantarse sobre los dedos de los pies durante un empuje de cadera con una sola pierna, o notarás un cambio de peso hacia adelante en la parte inferior de una sentadilla. Esencialmente, esto equivale a empujar a través de las puntas de los pies en lugar de los talones, lo que hace que los movimientos sean un poco más dominantes y disminuye la cantidad de reclutamiento de glúteos. Esta falla ocurre debido a: • Ignorancia, o simplemente no saber que está mal. • Tener cuádriceps más fuertes en relación con las caderas. • Mala movilidad de la dorsiflexión del tobillo. La solución es colocar los pies correctamente y pensar "Empujar los talones" en cada repetición. También puede usar ejercicios de movilidad para fortalecer los glúteos y dorsiflexión del tobillo (ver aquí) para mejorar su forma. Elevar los talones sobre una cuña, bloque o placas ayuda dramáticamente con esta falla, pero no debe usarse como una muleta para alguien que aún no se ha esforzado por desarrollar la movilidad del tobillo a través de estiramientos y ejercicios. Disparando las caderas fuera del hoyo Esta falla ocurre durante los ejercicios de extensión vertical de la cadera, que incluyen sentadillas, peso muerto, estocadas, sentadillas divididas búlgaras y elevaciones. El levantador desciende con un ángulo particular del torso y, cuando inician la fase concéntrica (ascendente) y se levantan del agujero, sus caderas se disparan y su torso se vuelve más horizontal. Esta falla puede ocurrir debido a: • Ignorancia, o simplemente no saber que está mal. • Las caderas son más fuertes en relación con los cuádriceps. Solucionar este problema es una cuestión de practicar una forma adecuada con un peso más ligero y fortalecer los cuádriceps con el tiempo para disminuir la discrepancia de fuerza de cadera a cuádruple. No usar el mismo rango de movimiento y forma en cada representante Cuando observe levantadores avanzados, notará que cada repetición tiende a verse sorprendentemente similar. Aún más común, los levantadores avanzados tienen rituales previos al levantamiento: se configuran a su manera y parecen calmados y confiados. En contraste, los principiantes tienden a estar llenos de dudas: se configuran de manera diferente cada vez, cada repetición en un conjunto se ve un poco diferente en forma y profundidad, y su respiración está por todas partes. Esto se debe principalmente a la inexperiencia, pero también tiene que ver con la conciencia cinestésica y el deseo de aprender. La solución es configurar correctamente y prestar mucha atención a su formulario en cada repetición. No solo sigas los movimientos; tome en serio su levantamiento, como lo hace cualquier atleta por su deporte. Configuración asimétrica Pensarías que la necesidad de configurar simétricamente sería obvia incluso para un principiante, pero es el error más común que veo en mi gimnasio. Nunca deja de sorprenderme cuántos levantadores montaron con la barra descentrada o con un pie más que el otro. Ahora, algunos levantadores avanzados hacen esto a propósito porque han aprendido que pequeñas desviaciones en la posición del pie ayudan a su rendimiento y comodidad durante un ejercicio en particular, como una sentadilla o peso muerto. Pero hay una gran diferencia entre configurar a propósito de forma asimétrica y hacerlo porque eres ajeno. Su formulario no será perfecto si está fuera de lugar desde el principio. La asimetría ocurre debido al descuido y la ingenuidad. Las soluciones son para: • Use las marcas en la barra para formar un agarre simétrico y asegúrese de que sus pies estén alineados y ensanchados hacia afuera en el mismo grado durante las sentadillas. • Asegúrese de que la almohadilla esté en la barra simétricamente y que la barra esté centrada sobre sus caderas durante los empujes de cadera. • Asegúrese de que su agarre sea simétrico en términos de espacio y que sus pies estén alineados durante los pesos muertos. Además, no mires hacia un lado mientras entrenas tus glúteos. Mirarse en el espejo es tentador, pero girar el cuello hacia un lado hará que su cuerpo se tuerza ligeramente, lo que no es lo ideal. En su lugar, filme usted mismo levantando y revise las imágenes después de cada set. Respiración subóptima Cuando realizas repeticiones súper altas, como con las bombas de rana, puedes respirar como quieras. Cuando realiza un número moderado de repeticiones, debe inhalar durante la fase excéntrica (descendente) y exhalar durante la fase concéntrica (ascendente) de manera rítmica. Cuando levantas objetos pesados para bajas repeticiones, debes aprender a preparar tu columna vertebral. Para hacerlo, respire profundamente en el pecho y el abdomen y llene los pulmones hasta alrededor del 70 por ciento de su capacidad, luego bloquee la musculatura central. Es principalmente el diafragma que empuja hacia abajo, pero también se contrae el piso pélvico, oblicuo, abdominal, musculatura erectora y más. Mantiene esta respiración preparada hasta que ha realizado la parte concéntrica del levantamiento y luego exhala por la parte superior después de bloquear las caderas. Repita esta secuencia para cada repetición. SI LUCHA CON EL MOVIMIENTO, DEVOTA EL ESFUERZO MÁS CONSCIENTE A TU FORMA Algunas personas necesitan que se les recuerde que deben levantar correctamente cada vez que entrenan, mientras que otras parecen moverse perfectamente al salir de la puerta. Recuerde, el ejercicio es movimiento, y el movimiento es una habilidad. Hay aquellos individuos afortunados que se dan cuenta del movimiento muy rápido y otros que tienen que trabajar duro para hacerlo bien. El aprendizaje motor (dominar una técnica o desarrollar la coordinación con un movimiento) requiere mucha práctica y repeticiones. Así que no te frustres si no lo recoges en tu primera o incluso en tu vigésima sesión de entrenamiento. Todavía trabajo en mi forma y llevo 28 años levantando pesas. Mientras entrene, siempre trabajaré para mantener una buena forma. DESARROLLE EL MENTE QUE TODO LO QUE NO ES BUENA FORMA ESTÁ DAÑANDO SU PROGRESO Y ABRIENDO LA PUERTA PARA LESIONAR Además de la práctica consciente, debe trabajar con un entrenador y filmar sus movimientos. Esto es crucial Rutinariamente filmo a mis atletas para que puedan ver exactamente lo que están haciendo bien y mal. En mi opinión, la filmación es una de las mejores formas de prevenir, resaltar y corregir errores de movimiento. Sin embargo, no quiero volverte tan paranoico con tu forma que te impida avanzar. Inicialmente, tiene mucho margen de maniobra porque está aprendiendo nuevos movimientos y levantando cargas más livianas, lo que no crea una tonelada de estrés en las articulaciones. Pero con el tiempo, te volverás más fuerte, y esto es cuando la mala forma se vuelve peligrosa. ENCUENTRE EL PUNTO DULCE CUANDO VIENE EN FORMA Y TÉCNICA Si está obsesionado con la técnica perfecta, es posible que nunca aumente de peso y se fortalezca. Podría beneficiarse de ser menos estricto. Y luego hay personas que no prestan atención a formarse y moverse con descuidada técnica. Estos levantadores se vuelven cada vez más fuertes, pero eventualmente se rompen y se lastiman. Se beneficiarían de ser mucho más estrictos con su técnica. El punto óptimo es preocuparse lo suficiente por su forma como para mantenerse seguro y progresar, pero no ser tan estricto que nunca aumente de peso porque está obsesionado con hacer que su movimiento se vea impecable. Si espera hasta que pueda hacer todo perfectamente, nunca avanzará. Recuerde, tiene un margen de maniobra: debe aprender lo que puede y no puede manejar, lo que es aceptable y lo que es peligroso. Esto viene con experiencia, práctica, entrenamiento y selección inteligente de ejercicios y diseño de programas. En lugar de esperar hasta que puedas moverte con la forma perfecta, que nunca es, espera hasta que seas competente. Ser competente significa que puede moverse con una columna neutral (espalda plana) y mantener una buena posición del cuerpo en todo el rango del movimiento. Igualmente importante, el movimiento debe sentirse bien y no causar molestias. STICK CON VARIACIONES BÁSICAS AL COMIENZO, LUEGO PROGRESE LENTAMENTE AL AGREGAR CARGA, VOLUMEN Y RANGO DE MOVIMIENTO Si quieres ir de A a Z, entonces necesitas ir de A a B y luego de B a C. Con demasiada frecuencia, los levantadores y atletas intentan ir de A a M y luego de M a Z. El hecho es que tú Hay que progresar gradualmente. A medida que se vuelva más competente, desafíese en consecuencia aumentando el peso que está levantando (carga), realizando más series de ejercicio (volumen) o aumentando el rango de movimiento. Solo hazlo a tu propio ritmo. Créeme, verás muchos cambios físicos y de fuerza en el camino. Si tiene problemas para realizar un determinado movimiento o se lastima constantemente o siente dolor, retroceda reduciendo la carga, acortando el rango de movimiento o cambiando la variación. Por ejemplo, si está teniendo dificultades con el empuje de la cadera, intente puentear los glúteos con los pies elevados. Si está luchando con la sentadilla de espalda, realice una sentadilla de caja alta, no vaya tan profundo o realice incrementos. Si el peso muerto le está causando problemas, reduzca el rango de movimiento levantando desde bloques (tirones de bloque), comience el movimiento desde la posición superior realizando pesos muertos rumanos (RDL) o sustituya RDL de una sola pierna. En resumen, siempre hay una modificación que se puede hacer. SI TIENE UN RANGO DE MOVIMIENTO LIMITADO, MEJORAR SU MOVILIDAD TAMBIÉN PODRÍA AYUDAR SU FORMULARIO Hay dos tipos de restricciones de movilidad que pueden afectar la forma. La primera es una restricción relacionada con los tejidos blandos, lo que significa que los músculos tensos le impiden acceder a los rangos de movimiento normales de los que es capaz su cuerpo. Puede mejorar este tipo de restricción simplemente estirando y practicando los movimientos una y otra vez. El segundo tipo de restricción de movilidad es esquelético o anatómico, lo que significa que su estructura y anatomía ósea no le permitirán moverse a ciertos rangos. Por ejemplo, si siente un pellizco en la parte delantera de las caderas cada vez que se pone en cuclillas, podría ser que sus fémures colisionen con la cresta de su acetábulo (frente de su pelvis). En este caso, es posible que tenga que ajustar el ejercicio y su configuración para acomodar su anatomía única. EXPERIMENTE CON DISTINTAS POSICIONES Y CONFIGURACIONES HASTA QUE ENCUENTRE LA POSICIÓN QUE SE SIENTA CORRECTA, Y NO SE OBSERVE CON RANGO DE MOVIMIENTO Si su estructura ósea y arquitectura muscular son tales que no puede ponerse en cuclillas a toda profundidad o realizar el rango completo de un movimiento, no hay problema. Todavía puedes realizar el movimiento; solo tiene que limitar el rango o trabajar dentro de rangos que le permitan practicar una buena forma. Tengo clientes que no pueden ponerse en cuclillas en paralelo, y todavía tienen glúteos increíbles. Si eres súper apretado, es posible que debas dedicar un tiempo a estirarte para aumentar tu rango de movimiento. Si no puede extender completamente las caderas porque los flexores de la cadera están tensos, pase un poco de tiempo estirando los flexores de la cadera, tanto el psoas como el recto femoral (consulte aquí). Si no puede ponerse en una buena posición en cuclillas, use las técnicas descritas aquí para mejorar su forma. MANTENGA LA DISCIPLINA CON CADA REP La realidad es que tu forma se romperá si estás entrenando duro, fallando y levantando mucho peso. Tienes que mantenerte disciplinado. Tal vez necesite acortar las repeticiones o reducir la carga. Tienes que escuchar a tu cuerpo día a día y de forma individual. Si no lo siente en un día determinado, hágalo y haga los ajustes necesarios. Recuerde, el conjunto se detiene cuando ya no puede realizar el movimiento con buena forma. Tal vez te permitas un poco de margen de maniobra, pero depende de ti mantenerte disciplinado y detenerte una vez que tu forma se degrada más allá de cierto punto. En otras palabras, cada repetición, independientemente de la carga o la cantidad de repeticiones que esté realizando, debería ser relativamente similar. Ya sea que esté levantando 135 libras por 20 repeticiones o 225 libras por 12 repeticiones, todas las repeticiones deben tener el mismo aspecto. Si comienza a arquear la espalda o no alcanza la extensión completa de la cadera, detenga la serie. Si sigue moviéndose con mala forma, no solo arraigará patrones de movimiento deficientes sino que también correrá el riesgo de sufrir lesiones. Si te mueves con buena forma todo el tiempo, eventualmente se convertirá en tu patrón de movimiento predeterminado. Lo mismo es cierto para moverse con una técnica pobre: si sus repeticiones son siempre descuidadas, muy pronto siempre se moverá con una forma horrible. Mantenga la disciplina y concéntrese en su técnica, y lo sabrá en el momento en que su forma comience a descomponerse. En el momento en que no subas tan alto o vayas tan profundo, o tus rodillas se doblen hacia adentro, o tus rondas de espalda superior, o tus hiperextensiones de espalda baja, detengas el set. SIEMPRE UN MOVIMIENTO NO DAÑA TUS ARTICULACIONES, TE PERMITE OBTENER UNA ACTIVACIÓN MÁXIMA Y SE SIENTE CORRECTO, SIGNIFICA QUE ESTÁS UTILIZANDO LA CONEXIÓN MUSCULAR MENTE Y ENGANCHAR LOS MÚSCULOS CORRECTOS. Recuerde, las pautas técnicas que he proporcionado son exactamente eso: pautas. Son estrategias generales para configurar y moverse en una buena posición. Algunas personas con las que trabajo encajan perfectamente en el molde y no necesitan hacer muchos ajustes, mientras que otros se alejan de la norma. Por ejemplo, la mayoría de mis clientes adoptan una postura ligeramente más amplia con los pies en ángulo hacia afuera mientras empujan la cadera. Pero recientemente entrené a un cliente que prefiere una postura estrecha con los pies hacia adentro. Nunca antes había visto esa postura y nunca hubiera pensado hacer ese ajuste. De hecho, hice un estudio que analizaba diferentes posturas para la activación de los glúteos, y una postura estrecha activa los glúteos la menor de todas las posturas. ¡Pero no para ella! Ella obtiene la activación de glúteos por el cielo usando esa postura, y tiene algunos de los mejores desarrollos de glúteos que he visto. Entonces, ¿quién soy yo para decirle que haga lo contrario? DOLOR, LESIONES Y RECUPERACIÓN Cuando se trata de los glúteos, cualquier lesión que afecte la columna vertebral o la parte inferior del cuerpo dará como resultado un cierto grado de inhibición de los glúteos (activación y contracción reducidas), incluso dedos torcidos y esguinces de tobillo. No hace falta decir, pero lo voy a decir de todos modos, que si desea maximizar sus ganancias de glúteos, es mejor estar libre de dolor y lesiones mientras hace ejercicio. En general, practicar una buena técnica, seguir un programa bien pensado y personalizado, y administrar su dieta y estilo de vida, es decir, cumplir con las pautas proporcionadas en este capítulo, son esenciales para evitar el dolor y las lesiones. Pero el dolor es un tema complejo y no se entiende bien. Como ocurre con casi todo en el mundo del acondicionamiento físico, existen muchas variables que pueden provocar dolor y lesiones: anatomía, arquitectura muscular, genética de tejidos blandos, diseño del programa (y todas las variables que influyen en el diseño del programa), experiencia de entrenamiento, fuerza, flexibilidad, forma, edad, hábitos de estilo de vida, dieta, hidratación, uso de sustancias, lesiones previas, fatiga, inflamación, estrés, depresión, ansiedad, miedo, creencias sobre el movimiento, el dolor y el cuerpo; la lista sigue y sigue. La reacción común al dolor es: "Dañé mis tejidos y ahora tengo dolor". Pero puede tener un daño marcado y ningún dolor, o ningún daño y dolor marcado. También puede haber referido dolor, es decir, dolor en una parte de su cuerpo que no sea su fuente real. Dicho de otra manera, lo que crees que es la fuente de tu dolor es a menudo otra cosa. Por ejemplo, mi hermano sufría de dolor en la parte baja de la espalda, que pensó que era por levantar pesas, y resultó que era de ERGE. Masticó tabaco durante años y años y luego se mudó a la goma de mascar de nicotina, y terminó con algunos problemas de reflujo gastroesofágico. Cuando resolvió su ERGE, su dolor de espalda desapareció. Luego hay dolor por una lesión real, como caerse de la bicicleta, y dolor resultante de levantar objetos con una forma incorrecta (como redondear la espalda durante un peso muerto máximo). Además, todos interpretan y experimentan el dolor de manera diferente. Esto me hace imposible proporcionar una receta exacta o un conjunto de ejercicios para entrenar en torno al dolor y las lesiones. Lo mejor que puedo hacer es proporcionar un conjunto de pautas que sean universalmente bien toleradas por la mayoría de las personas y proporcionar un plan para acelerar la recuperación después de la lesión. Es tan simple como esto: si su dolor no inhibe la activación de los glúteos y su selección de ejercicio no empeora el dolor, entonces puede seguir haciendo lo que está haciendo. Pero si todo lo que haces empeora el dolor, entonces debes tomar un descanso hasta que el dolor desaparezca. Es importante tener en cuenta que esta sección se centra en la capacitación sobre lesiones y las mejores prácticas para evitarlas. Aprenderá los mejores protocolos para recuperarse de lesiones en el Capítulo 14. ENTRENAR ALREDEDOR DEL DOLOR, NO A TRAVÉS DE ELLO Tener suficiente disciplina para autorregularse o hacer ajustes sobre la marcha es un componente vital del entrenamiento a largo plazo. Cada semana puede tener un pequeño ajuste o dolor muscular que tiene que entrenar. Por esta razón, no siempre puedes apegarte a tu programa de entrenamiento preescrito. Tiene que hacer ajustes de acuerdo con la retroalimentación biológica, es decir, cómo se siente. Si se lastima la rodilla durante el entrenamiento, por ejemplo, debe ajustar su programa y elegir ejercicios que no empeoren el problema. El sentido común, lo sé, pero uno de los errores más grandes que comete la gente es entrenar a través del dolor sin hacer los ajustes necesarios. Esto es algo que me ha llevado casi 20 años implementar. Como levantador dedicado, siempre tengo algo en mi cuerpo que necesito solucionar. Es solo parte de levantar peso pesado, entrenar duro y envejecer. Pero he aprendido a modificar mi programa en función de lo que está sucediendo ese día, y cada aspecto de mi vida física es mejor cuando me adhiero a este principio. Si algo no te parece bien, no caigas en la trampa de pensar que eres disfuncional o que algún músculo no se dispara correctamente. La mayoría de las veces, solo necesita tomar un descanso, ajustar su forma o modificar su selección de ejercicios y el diseño del programa. Si puedo impresionarte esto, y no tardas 20 años en aprenderlo como lo hice yo, entonces te habré brindado un servicio valioso. TENER SIEMPRE LESIONES PREVIAS EN CONSIDERACIÓN Cuando empiezo a trabajar con un cliente, virtualmente o en persona, una pregunta que hago es si tienen alguna lesión previa. Esta información es crucial por un par de razones. Primero, me dice la naturaleza de la lesión. Ya sea una condición genética, el resultado de un evento catastrófico como un accidente automovilístico o un factor que está bajo nuestro control, como moverse con la forma adecuada, puedo construir un plan basado en la naturaleza de la lesión anterior. Segundo, y más importante, me dice qué ejercicios seleccionar. Por ejemplo, si el cliente tiene una lesión previa en la rodilla, le preguntaré qué movimientos le causan dolor. Si dicen que la rodilla duele cada vez que se ponen en cuclillas, puedo formular un plan para solucionar ese problema. Dependiendo de la lesión, esto podría significar no realizar ciertos patrones de sentadillas (como estocadas o pistolas), reducir el rango de movimiento o ajustar la carga (peso) y el volumen (número de repeticiones que realizan). Con el tiempo, generalmente puedo hacer que hagan la mayoría de los ejercicios sin dolor, pero tengo que facilitarles las cosas, Para entrenar sobre lesiones anteriores, debe jugar y descubrir qué puede y qué no puede hacer. El Capítulo 14 proporciona ejemplos de ejercicios para entrenar en torno a síntomas específicos, como dolor lumbar y dolor de rodilla. NO QUIERES SER TAN DOLOR (OTRA FORMA DE DOLOR) QUE NO PUEDES ENTRENAR TUS GLUTES CON FRECUENCIA O SUFICIENTEMENTE DURO Puede sorprenderlo, pero muchos de mis clientes que ven excelentes resultados rara vez tienen dolor en los glúteos. A todos les gusta un poco de dolor al día siguiente para recordarles que entrenaron duro, pero el dolor excesivo es contraproducente para el crecimiento de los glúteos. Los factores que contribuyen al dolor son: • Novedad (hacer algo nuevo o algo que no has hecho en mucho tiempo) • Elegir ejercicios que estiren el músculo a una longitud larga (por ejemplo, estocadas) • Acentuar deliberadamente la fase de descenso de un ejercicio. • Entrena tus glúteos con poca frecuencia Los factores que disminuyen el dolor incluyen: • Consistencia (realizando patrones de movimiento similares cada semana) • Elegir ejercicios que enfaticen longitudes musculares cortas (por ejemplo, empujes de cadera) • Hacer ejercicios de naturaleza más concéntrica (por ejemplo, empujar trineos) • Entrena tus glúteos con frecuencia La investigación ha demostrado que hay un gran componente genético en el daño muscular. El mismo entrenamiento puede producir dolor muscular notablemente mayor en algunas personas que en otras. Si estás ganando fuerza y estás viendo resultados, pero rara vez tienes dolor de glúteos, simplemente sé feliz. ¡Los glúteos doloridos son un gran inconveniente! No es divertido hacer una mueca de dolor cada vez que te levantas o intentas caminar. Por lo tanto, tenga en cuenta los factores anteriores e intente no sentirse demasiado adolorido. PARA ACORTAR LA VENTANA DE RECUPERACIÓN ENTRE ENTRENAMIENTOS, TENGA SUFICIENTE TIEMPO PARA DESCANSAR Y RECUPERARSE También puede hacer cosas como rodar espuma o recibir un masaje, pero no caiga en la exageración y use estos métodos como una muleta. En otras palabras, estas prácticas debe ser complementario y no un sustituto de la capacitación y la vida inteligente. La investigación es bastante clara de que el laminado de espuma es beneficioso, pero no por las razones que podría esperar. Los entrenadores de fuerza comúnmente dicen que el enrollado de espuma mejora la calidad del tejido al realinear la fascia, romper el tejido cicatricial y las adherencias, y liberar puntos gatillo, pero en realidad, probablemente funciona reduciendo el dolor y estimulando los mecanorreceptores dentro de los músculos y la fascia, que envían señales al cerebro para calmar ciertas unidades motoras antagonistas (opuestas) para "liberar los frenos" y estimular las unidades motoras agonistas para aumentar el rendimiento. Creo que si las personas supieran exactamente lo que estaba sucediendo, no serían tan paranoicas cuando salgan de la ciudad y olviden sus rodillos de espuma. ¿Esto significa que el laminado de espuma es inútil? De ningún modo. Si te hace sentir mejor, hazlo, sobre todo antes o después de un entrenamiento o cuando te sientas muy apretado. Pero comprenda que probablemente no está haciendo todas las cosas que muchos fisioterapeutas están predicando. (Para obtener más información sobre la ciencia detrás de la liberación auto-miofascial y el enrollado de espuma, consulte la sección de referencias al final del libro). Aunque probablemente no necesite comprender todos los mecanismos en el trabajo para cosechar los beneficios del laminado de espuma, no debe sentir que es una práctica diaria obligatoria, y definitivamente no debe usarlo como una excusa para evitar el ejercicio. Es lo mismo con recibir masajes. Recuerdo haber leído algo sobre el programa de entrenamiento del equipo de levantamiento de pesas búlgaro; entrenarían varias veces al día mientras recibían un masaje después de cada sesión. Pensé: "Dang, si pudiera recibir múltiples masajes al día, me recuperaría muy rápido". Pero no es cierto. Aunque el masaje puede ser excelente, al igual que la espuma, no acelera en gran medida la reparación del tejido muscular. Piénsalo así. Cuando levantas pesas, estás rompiendo músculo: obtienes sarcómeros reventados, manchas en la línea Z, microlesiones y rasgaduras en los túbulos T y sarcolemas, y necrosis, todo lo cual necesita reparación. De hecho, esta es una de las principales razones por las que el metabolismo se eleva después del entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el entrenamiento con pesas, debido al daño y la reparación de los tejidos que deben realizarse. Entonces, hay un componente de tiempo que no puede moverse. Al igual que yo, las personas caen en la trampa de pensar que si solo reciben un masaje o un rollo de espuma, no les dolerán. Pero en realidad, solo necesita descansar y dejar que sus tejidos se recuperen. Claro, si realiza una recuperación activa como caminar, moverse y tal vez hacer espuma, es posible que se sienta mejor durante una o dos horas después, pero una vez que esa sensación desaparezca, notarás que vuelves a estar adolorido. Estas actividades de recuperación ayudan un poco, pero no eliminan el dolor por completo, especialmente si el dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es grave. No me malinterpretes; Los masajes y el enrollado de espuma definitivamente tienen su lugar, especialmente si los disfrutas y te hacen sentir mejor. Sin embargo, no aceleran en gran medida la curación. A veces, simplemente debes sentarte a hacer ejercicio, descansar y relajarte para poder recuperarte y volver a establecer relaciones públicas. UTILICE EJERCICIOS DE ACTIVACIÓN PARA CALENTARSE POR UN EJERCICIO FUERTE Los ejercicios de glúteos, como el puente de glúteos y la extensión de la cadera cuadrúpeda, se pueden realizar al comienzo de un entrenamiento como una forma de preparar los glúteos para un ejercicio más extenuante. Estos se conocen como simulacros de activación.Los entrenadores de fuerza suelen llamar a la activación de glúteos "activación de glúteos de baja carga" porque el objetivo es estimular, no aniquilar. Más específicamente, desea despertar los músculos, no fatigarlos. Por ejemplo, si está realizando un ejercicio de activación, puede realizar 3 series de 10 puentes de glúteos y extensiones de cadera cuadrúpedas con cada pierna en el calentamiento. Ahora, probablemente podría realizar 100 puentes de glúteos si es necesario, pero se detiene en 10 mientras aprieta sus glúteos al máximo en la parte superior de cada repetición. A medida que avanza a la parte de fuerza de la sesión, usará más los glúteos durante los movimientos compuestos complicados, lo que ayudará a una mejor forma y evitará la descomposición. Pero la advertencia es que no puede fatigar sus glúteos, o los usará menos durante los movimientos posteriores, no más. Aquí hay una muestra de rutina de activación de glúteos que puede realizar como calentamiento para una sesión de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo o en cualquier momento que desee "despertar" los músculos, por ejemplo, después de largos períodos de inactividad: GAMA DE MOVIMIENTO Y MOVILIDAD Existe evidencia de que necesita crear tensión a través de un amplio rango de movimiento para maximizar la hipertrofia, pero esto no quiere decir que los ejercicios con rangos de movimiento más cortos no tengan su lugar. El puente de los glúteos, y en menor grado, el empuje de la cadera, generalmente tiene un rango de movimiento más corto que las sentadillas y las estocadas, pero es mejor para desarrollar los glúteos. Por lo tanto, esta regla no siempre se aplica al crecimiento de glúteos. También vale la pena mencionar que los estudios que analizan el rango de movimiento y el crecimiento muscular en su mayoría examinan otros grupos musculares. Hasta la fecha, solo hay un estudio que analiza el rango de movimiento en relación con el crecimiento de los glúteos, que mostró que las sentadillas más profundas conducen a una mayor hipertrofia de los glúteos en comparación con las sentadillas menos profundas. Pero el hecho de que el glúteo mayor tiene una curva EMGangle única en el sentido de que logra su activación más alta en las longitudes musculares más cortas posibles (en contraste con la mayoría de los músculos, que muestran su activación más alta en distancias de rango medio o más largas) arroja dudas sobre la investigación involucrando otros músculos. REALICE AMBOS EJERCICIOS DE RANGO COMPLETO Y DE GAMA MÁS CORTA Un ejercicio no puede ser todo. A veces necesita reducir el rango de movimiento hasta que desarrolle la fuerza, la coordinación y la movilidad para realizar un movimiento correctamente. No piense que hay algo mal con usted solo porque no puede realizar todos los ejercicios incluidos en este libro. Si su objetivo es maximizar el crecimiento de los glúteos, debe realizar ejercicios de rango completo y de rango de movimiento más corto. Esto significa que debe realizar movimientos de cadera, puentes de glúteos, extensiones de espalda, estocadas, sentadillas, peso muerto, caminatas laterales y más. MEJORE SU GAMA DE MOVIMIENTO A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Y ESTIRAMIENTO Aunque el estiramiento es bueno para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, y sí proporciono algunos estiramientos básicos, es importante comprender que realizar movimientos de entrenamiento de fuerza también mejorará su movilidad. Las sentadillas, peso muerto, estocadas, empujes de cadera, extensiones de espalda y ejercicios de banda lateral mejorarán la movilidad en la parte inferior del cuerpo. Ha habido mucha investigación comparando el entrenamiento de fuerza y el estiramiento para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, y los resultados son similares. De hecho, el entrenamiento de fuerza es posiblemente más beneficioso porque además de mejorar la movilidad, también desarrolla la fuerza en todos esos rangos de movimiento. Esto no quiere decir que el estiramiento no funcione, porque lo hace. Pero el estiramiento no cambia las propiedades mecánicas del músculo como lo hace el entrenamiento de fuerza. No estás alargando tu músculo o volviéndote más elástico. Todo lo que está sucediendo es que su cerebro reconoce que la posición no le está causando daño a su cuerpo, por lo que su sistema nervioso libera tensión, lo que le permite profundizar un poco más en el estiramiento. Muchos estiramientos son buenos para mejorar la flexibilidad en las caderas y las piernas. He proporcionado algunos que apuntan específicamente a los glúteos, junto con dos que apuntan a los flexores de la cadera. Considere los estiramientos proporcionados aquí como punto de partida: hay muchos estiramientos excelentes que podrían adaptarse mejor a sus necesidades individuales. También quiero señalar que hay muchas formas diferentes de estirar. Por ejemplo, puede realizar un estiramiento dinámicamente (denominado estiramiento dinámico ) o estático (denominado estiramiento estático ). Estiramiento dinámico: esta forma de estiramiento se realiza con movimiento. No estás aguantando el estiramiento; estás pulsando o entrando y saliendo del tramo. La idea es mover momentáneamente una parte del cuerpo en particular hasta los límites de su rango de movimiento (denominado rango final ) y luego retroceder. Este proceso generalmente se repite de 3 a 10 repeticiones. Para obtener los mejores resultados, realice estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento como calentamiento o entre series de un ejercicio. Digamos que te estás calentando para ponerte en cuclillas. En esta situación, puede realizar un estiramiento dinámico de embestida profunda entrando en la posición de embestida profunda y luego presionando dentro y fuera del estiramiento bajando las caderas, bajando el torso y empujando la rodilla hacia adelante de 3 a 6 repeticiones. Estiramiento Estático:Esta forma de estiramiento se realiza sin movimiento, lo que significa que mantiene el estiramiento en el límite de su rango de movimiento durante un período prolongado. A diferencia del estiramiento dinámico, que se realiza antes de un entrenamiento, el estiramiento estático debe realizarse después de un entrenamiento como enfriamiento o más tarde en la noche como una forma de relajarse y promover un mejor sueño. El estiramiento estático debilita momentáneamente el músculo que se estira, así que nunca lo hagas antes de un gran levantamiento como una sentadilla, peso muerto o empuje de cadera. Si estira los isquiotibiales y luego intenta inmediatamente hacer peso muerto, por ejemplo, notará que no es tan fuerte. Si está empeñado en estirar antes de hacer ejercicio, puede realizar un estiramiento dinámico o estirar el músculo antagonista. Por ejemplo, si está realizando un empuje de cadera, puede estirar los flexores de la cadera pero no los glúteos. • Mantenga cada estiramiento durante 30 a 60 segundos y repita dos o tres veces. • Respire rítmicamente (no contenga la respiración). • Calentar antes de estirar. • Lo más importante, estírate solo hasta el punto donde sientas tensión en el músculo; nunca se extienda más allá de lo que es cómodo o donde siente un dolor excesivo Para realizar un estiramiento estático de embestida profunda, simplemente realice una embestida profunda para sentir tensión en los músculos, asegurándose de permanecer por debajo del umbral de dolor y luego mantenga esa posición durante 30 a 60 segundos. Ya sea que esté tratando de mejorar su rango de movimiento o ponerse en mejores posiciones o simplemente le guste la forma en que se siente el estiramiento para la recuperación, las siguientes son excelentes opciones. Estiramiento profundo Bueno para: • Estirar el psoas y los músculos de la cadera. • Mejora de la extensión de la cadera, sentadillas profundas y rango de movimiento de sentadillas divididas Métete en la parte inferior de una estocada, coloca tus manos en tus caderas o en el suelo frente a tu rodilla para mantener el equilibrio y la estabilidad, y luego extiende tu pierna trasera detrás de tu cuerpo, manteniendo tu quad cuadrado con el piso. Puede colocar el pie trasero al ras del suelo o permanecer en la punta del pie. Para caer en una estocada profunda, baje las caderas, luego mueva su peso hacia adelante. También puede empujar su rodilla delantera hacia adelante y / o hacia un lado. RECTUS FEMORIS STRETCH Bueno para: • Estiramiento de los músculos recto femoral y psoas. • Mejora de la extensión de la cadera y el rango de movimiento del empuje de la cadera Hay varias formas de realizar el estiramiento del recto femoral. Puede colocar la parte inferior de la pierna al ras contra una pared o en un banco (opción 1), luego levante el torso; puede agarrar el pie y jalar la parte inferior de la pierna hacia el trasero en posición de embestida (opción 2); o puede enganchar una banda alrededor de su pie, colóquela sobre su hombro y luego use la banda para jalar su rodilla a tierra hacia una flexión más profunda (opción 3). ESTIRAMIENTO DE ROTACIÓN EXTERNA DE CADERA Bueno para: • Estirar los glúteos y los músculos rotadores externos de la cadera. • Mejora del rango de movimiento de rotación externa de la cadera La variación más fácil del estiramiento de la rotación externa de la cadera es acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso como si estuviera realizando un puente de glúteos. Cruce un pie sobre la otra rodilla, luego tire de la rodilla hacia el pecho con ambas manos (opción 1). También puedes realizar la pose de paloma. Para prepararse para esta variación, siéntese en el suelo con una pierna doblada frente a usted con la parte externa del muslo y la parte inferior de la pierna al ras del piso. Extiende tu otra pierna detrás de tu cuerpo, manteniendo tu quad cuadrado al suelo. Si no tiene flexibilidad o está tenso, mantenga el pie delantero cerca de la cadera y el torso erguido o ligeramente inclinado (opción 2, arriba). Para un estiramiento más profundo, coloque la espinilla principal de manera que quede perpendicular a su cuerpo e incline el torso hacia adelante (opción 2, abajo). ESTIRAMIENTO DE GLUTE GIRATORIO Bueno para: • Estirar el glúteo mayor • Mejora la rotación externa de la cadera y el rango de movimiento de flexión de la cadera Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Cruza una pierna sobre la otra, colocando tu pie lo más alto posible de tu muslo. Puede mantener la pierna conectada a tierra recta o doblarla como se muestra. Envuelva sus brazos alrededor de su rodilla superior, luego tire de ella hacia su pecho (opción 1). Para aumentar el estiramiento, puede girar ligeramente hacia la pierna superior, colocando el brazo delante del muslo y mirando hacia atrás (opción 2). SI ALGO ESTÁ PASANDO EN SU CUERPO O ALGUIEN SEÑALA UNA DEBILIDAD, RECUERDE QUE ES NORMAL El hecho de que algo esté sucediendo en su cuerpo, ya sea un desequilibrio muscular, una lesión menor o movilidad limitada, no significa que algo esté mal con usted. Los desequilibrios son normales, el dolor es normal de vez en cuando y la mayoría de las personas tienen movilidad limitada en algún lugar de sus cuerpos. Hay una tendencia creciente entre los médicos deportivos, fisioterapeutas, quiroprácticos, terapeutas manuales, entrenadores de atletismo, entrenadores personales y entrenadores de fuerza para etiquetar problemas menores como disfunción. Este etiquetado tiene implicaciones amplias y de largo alcance. Las palabras importan. Si acude a alguien en busca de ayuda y le dicen que es disfuncional, puede interpretarlo literalmente y pensar que no puede hacer nada. Piénselo: la disfunción implica que no está funcionando correctamente. Bueno, no estamos al 100 por ciento todo el tiempo, especialmente cuando estamos entrenando duro. Este mantra "disfuncional" es una táctica de miedo, que usa etiquetas para que los clientes sigan regresando a los negocios. Si todo lo que tienes es un martillo, todo parece un clavo. Si está buscando un "síndrome" en el cuerpo, lo encontrará. Algunos practicantes se aprovechan de la ingenuidad de sus clientes mientras rastrillan la masa. Esta práctica intencionalmente mantiene a las personas dependientes y débiles para que esos profesionales ganen más dinero. Afortunadamente para mí, en mi profesión, ganamos más dinero cuando nuestros clientes se fortalecen. Soy un entrenador de fuerza y no tengo lugar para etiquetar a los clientes. Mi trabajo es fortalecer los cuerpos, las mentes y los espíritus de las personas e infundir confianza y mejorar la autoestima. Nunca le dije a un cliente que tienen glúteos disfuncionales o que sus glúteos no se disparan de manera óptima, porque no quiero que desarrollen fobias que puedan usar como muletas. En cambio, construyo confianza al comenzar a mis clientes con ejercicios rudimentarios. Luego los paso a ejercicios más avanzados, felicitándolos por el camino. Y les aseguro que el cuerpo humano es increíblemente poderoso, versátil y resistente. Esto construye una relación saludable con el entrenamiento de fuerza basado en el empoderamiento, no en el miedo o la duda. Si algo le está causando dolor, generalmente no es que sea disfuncional o que necesite ejercicio correctivo; solo necesita tomarse un tiempo libre y evitar los ejercicios insultantes. Luego, necesita practicar una mejor forma, escuchar a su cuerpo y prestar atención al diseño del programa (asegúrese de realizar los ejercicios óptimos con la cantidad adecuada de volumen y frecuencia para su cuerpo). Existe un riesgo asociado con levantar pesas, y es natural empujar el sobre con entrenamiento. Quieres ser más fuerte, más grande y más delgado, por lo que entrenas duro. Y a veces entrenas demasiado duro y te lastimas. Pequeños ajustes, dolores y molestias son parte del proceso de levantar pesas. Obviamente, debe tratar de evitar lastimarse, y he proporcionado muchas pautas para ayudar a prevenir lesiones y dolor. Pero es un delicado equilibrio entre entrenar duro y permanecer sin dolor. Escuchar a tu cuerpo y saber cuándo esforzarte y cuándo retroceder es un arte en sí mismo. Por ejemplo, algunas personas tienen una mala genética de tejidos blandos en ciertas áreas, dejándolas susceptibles a lesiones. Si constantemente está luchando contra el dolor de espalda baja, tal vez necesite ajustar su rango de movimiento o seleccionar ejercicios que no ejerzan demasiada tensión en su espalda, como estocadas y caminatas laterales. En otras palabras, su espalda baja no le duele porque tiene una disfunción; duele porque hiciste algo que no estaba de acuerdo con tu cuerpo. La conclusión es que los profesionales del fitness deben dejar de decirle a las personas que son disfuncionales. Además del alarmismo, crea un "efecto nocebo". El efecto nocebo es lo opuesto al efecto placebo, que es cuando algo soluciona un problema pero no tiene valor terapéutico. Por ejemplo, te doy una pastilla de azúcar y te digo que curará tu dolor de cabeza, y funciona. El efecto nocebo funciona exactamente de la misma manera, pero a la inversa. Imagina si dijera: "¡Oh, mira tus glúteos! No tienes musculo. ¿Tienes dolor de espalda? Usted no? Eso es impactante, porque creo que con tus patéticos glúteos, tendrás un montón de dolor de espalda. Vaya, tienes suerte. Ahora, todo lo que vas a pensar es cómo deberías tener dolor de espalda porque no tienes glúteos. Cada vez que levantes, estarás pensando, ¿voy a tener dolor de espalda? Y luego, de repente, manifiestas dolor de espalda porque eso es lo que te han dicho. Entonces comienzas a buscar una solución. Así como hay malos entrenadores personales y entrenadores de fuerza, también hay malos especialistas en rehabilitación. Pocos de ellos le pedirán que vea un video de su formulario de levantamiento o una copia del programa de capacitación que ha estado siguiendo. En pocas palabras, muchos carecen del conocimiento y la experiencia para comprender el entrenamiento de fuerza. Un quiropráctico le dirá que necesita ajustarse y romper los huesos. Un acupunturista querrá ponerle agujas para que se sienta mejor. Un terapeuta de masaje le dirá qué tan apretado está y masajeará sus músculos rígidos. Un fisioterapeuta le dirá qué tan disfuncional es y le dará ejercicios correctivos. Claramente, hay un lugar para quiroprácticos, acupunturistas, físicos terapeutas y masajistas. Estas son prácticas bien intencionadas que ayudan a mucha gente. Además, muchos de estos practicantes estudian entrenamiento de fuerza y ciencia del dolor y aprenden más sobre el poder de sus palabras y etiquetas, y están mejorando en ayudar a las personas. Pero debe usar el sentido común, darse cuenta de que rara vez se sentirá perfecto y comprender que es más fuerte de lo que cree. Y cuando se trata de recuperarse del dolor (dolor muscular) o lesión, el tiempo es la variable más importante. Claro, se siente bien ajustarse y masajearse, y el ejercicio correctivo podría ayudar. Pero lo que muchas personas no se dan cuenta es que, mientras reciben tratamiento, evitan las cosas que causaron el problema en primer lugar. El tiempo, en otras palabras, cura todas las heridas. Esto resuena conmigo porque, como muchos de ustedes, probablemente, he sido etiquetado como disfuncional. Cuando tenía 15 años, tuve un accidente automovilístico grave, y el médico que me evaluó dijo que tenía la columna vertebral de un niño de 90 años. Me dijo que tenía el peor caso de degeneración del disco que había visto en alguien de mi edad y me aconsejó que nunca levantara mucho peso o se rompería mi columna vertebral. Sin embargo, pasé a peso muerto 620 libras y empuje de cadera 815 libras, y mi columna está bien. No digo que debas mentirte a ti mismo y pretender que no tienes un problema. Si tienes escoliosis, no voy a tratar de convencerte de que no tienes escoliosis. Pero quisiera señalarle un artículo sobre Lamar Gant, quien es uno de los levantadores de pesas más fuertes de todos los tiempos y tenía escoliosis severa. Su escoliosis en realidad le proporcionó una ventaja, y él atribuyó levantar y estirar para mantenerlo saludable. Mi punto es este: seguir las pautas de este capítulo y las variables de diseño del programa en el próximo capítulo no solo es la mejor manera de evitar el dolor y las lesiones mientras se entrena duro, sino también la mejor manera de recuperarse. A menos que no te esfuerces en el entrenamiento, es inevitable que experimentes dolor o incomodidad. No deberías pensar: "¡Oh, no, estoy arruinado!" Todos tienen fortalezas y debilidades inherentes. Serás bueno con 10 ejercicios y mediocre o pobre con otros 5. Y todos vamos a tener ejercicios que no se sienten muy bien y otros que lo hagan según nuestra anatomía individual. En lugar de pensar que eres disfuncional, recuerda que el dolor es solo una parte del entrenamiento duro y el envejecimiento, y usa la lógica y la experiencia para abordar el problema para que puedas resolverlo sin temor ni preocupación. DIETA Y ESTILO DE VIDA No debería sorprender que qué y cuánto come pueda tener un impacto masivo en la apariencia de sus glúteos y su físico en general. Así como no existe un enfoque único para el diseño del programa, qué y cuánto debe comer depende de sus objetivos y necesidades individuales. Algunas personas necesitan comer más, mientras que otras necesitan comer menos. Algunos necesitan evitar ciertos alimentos, mientras que otros no. Por esta razón, soy reacio a ofrecer consejos específicos. Esbozar un enfoque integral de la alimentación y la composición corporal es un libro en sí mismo. En lugar de profundizar en las minucias de la dieta, mi intención es resumir las pautas generales relacionadas con la nutrición y la apariencia de los glúteos. Cuando se trata de perder peso a través de la dieta, debe tener en cuenta cuatro cosas. TODAS LAS DIETAS DE PÉRDIDA DE PESO FUNCIONAN CREANDO UN DÉFICIT CALORICO Permítanme comenzar diciendo que si su objetivo es perder peso, entonces lo que realmente están tratando de hacer es perder grasa. Desea mantener su forma muscular y quemar grasa para obtener energía, lo que puede hacer siendo paciente, consumiendo abundantes proteínas y levantando pesas, pero estoy divagando. Se dice comúnmente que necesita reducir de 500 a 1,000 calorías al día para perder 1 a 2 libras a la semana (ya que 3,500 calorías equivalen a aproximadamente 1 libra de grasa). Todo esto estaría bien si el cuerpo no perdiera tejido metabólicamente activo o se volviera letárgico, pero lo hace. Por lo tanto, tendrá que seguir reajustando sus calorías y macros para asegurarse de mantenerse en el camino y continuar perdiendo peso al ritmo adecuado. Y la tasa es diferente para diferentes personas; Las personas más grandes necesitan ser más agresivas con la pérdida de grasa inicialmente. Por ejemplo, si tiene un 40 por ciento de grasa corporal, debe estar en un gran déficit calórico o estar en un déficit calórico durante un período prolongado para perder mucho peso. Si tiene un 20 por ciento de grasa corporal, entonces tal vez pueda mantener su dieta igual y concentrarse en fortalecerse. Esto se conoce como recomposición corporal, o recomp.para abreviar. Significa que mantendrá el mismo peso pero aumentará gradualmente su músculo y disminuirá su grasa para que su composición corporal mejore. Pero no se equivoque al respecto: estar en un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que consume (comer menos y mover la misma cantidad, comer lo mismo y moverse más, o comer menos y moverse más) es Única forma de perder peso. Todas las dietas populares funcionan consiguiendo que consumas menos calorías al cumplir con varias reglas. Esto es cierto para la dieta cetogénica, la dieta Paleo, la dieta Zone, Weight Watchers, la dieta South Beach, el ayuno intermitente, y la lista sigue y sigue. La clave es encontrar un equilibrio en el que esté comiendo lo suficiente como para alimentar sus entrenamientos, pero no tanto como para aumentar de peso o no perder grasa. Vale la pena mencionar que si haces dieta para perder peso, tu trasero se encogerá (a menos que seas un principiante). Todos los competidores de bikini con los que he trabajado han tenido esta queja. Estas mujeres tienen grandes traseros cuando pesan 150 libras, pero cuando compiten en 120 libras, sus glúteos son mucho más pequeños. La mejor manera de conservar la mayoría de los glúteos es perder peso gradualmente. Cuanto más gradualmente baje de peso, más músculo retendrá. Si pierde 20 libras en un mes, perderá mucho más músculo que si pierde 20 libras en el transcurso de cinco meses. Asegúrate de esforzarte por mantener (o incluso construir) tanta fuerza como sea posible durante el corte y consumir la proteína adecuada. CONSUMIR ACERCA DE 1 GRAMO DE PROTEÍNA POR LIBRA DE MASA DEL CUERPO DELGADO POR DÍA Si tiene un 20 por ciento de grasa corporal y pesa 150 libras, su masa corporal magra es de 120 libras. Desea consumir aproximadamente 120 gramos de proteína por día, divididos en varias comidas. También podría simplemente multiplicar su peso corporal por 0.8 y consumir esa cantidad de gramos de proteína por día. Consumir suficiente proteína no solo asegura que mantengas el músculo que tienes, sino que también ayuda a regular tu apetito. La proteína es saciante, lo que podría ayudarlo a comer menos. Además, la proteína tiene un alto efecto térmico, por lo que quema más de lo que consume en comparación con los carbohidratos y las grasas. Mientras su ingesta de proteínas sea suficiente y permanezca en un déficit calórico, puede elegir cuánta grasa y carbohidratos consumirá y aún perder peso. Aunque comer suficiente proteína es importante, no se asuste si no alcanza su objetivo de proteína. Su metabolismo es flexible y no perderá una tonelada de músculo en un día. También es importante no preocuparse si come demasiada proteína en un día. Siempre y cuando te mantengas cerca de tu objetivo calórico, no va a descarrilar tu progreso. El punto es que tienes margen de maniobra y no debes obsesionarte con las proteínas. Además, repasar la recomendación de proteínas no hará que desarrolles más músculo. Por lo tanto, las calorías restantes deben provenir de grasas y carbohidratos, que no solo son sabrosos, sino que también son buenos para la producción de hormonas, la absorción de micronutrientes, los niveles de energía y más. CÁLCULO DE MASA DE CUERPO LEAN Calcula tu peso corporal y porcentaje de grasa. 150 x 20% = 30 | 150-30 = 120 (masa corporal magra) SIGA EL MODELO DE DIETA FLEXIBLE Cuando se trata de pautas dietéticas, recomiendo el enfoque de dieta flexible, que se basa en la idea de que el 85 por ciento de sus calorías deben provenir de alimentos enteros, mínimamente procesados, y el otro 15 por ciento es discrecional. La parte discrecional es crucial porque todos anhelamos cosas de vez en cuando, y probablemente no te quedes con algo si constantemente te sientes privado. A medida que hace dieta y Multiplique s llega a niveles más bajos de grasa corporal, se desvía de su "punto de ajuste" natural, y cada vez es más difícil mantenerse en el camino. Su cuerpo responde volviéndose letárgico y hambriento. Aquí es donde las interrupciones de la dieta pueden ser útiles, que es el objetivo de una dieta flexible: aumenta la adherencia y le permite mantenerse en el camino. No importa cuán buena sea una dieta si te caes del carro. A medida que pierde peso, tiene más hambre y se hace más difícil mantener el rumbo. Al permitirte pequeñas cantidades de alimentos que anhelas, no te sientes tan privado y, por lo tanto, no te resbalarás ni te darás un atracón o rendirte por completo. También quiero advertirle que no se obsesione demasiado con los porcentajes de 85/15. No necesita dividir los pelos para determinar si algunos alimentos se consideran discrecionales siempre que la mayoría de sus alimentos provengan de fuentes densas en nutrientes. Sin embargo, es importante darse cuenta de que cuanto más dependa de los alimentos procesados y se sumerja en calorías discrecionales, más difícil será cumplir sus objetivos calóricos. Curiosamente, puede comer comida chatarra y aún así perder peso siempre que siga las dos primeras pautas. Por el contrario, puede aumentar de peso cuando come alimentos saludables si come en exceso. Sin embargo, la salud y la longevidad son importantes. Si desea verse y sentirse lo mejor posible, comer alimentos ricos en nutrientes es mejor que comer basura, siempre y cuando pueda cumplir con sus objetivos de pérdida de peso sin ser neurótico acerca de sus elecciones de alimentos. Sigo el modelo de dieta flexible y lo recomiendo para la mayoría de las personas. Pero debe ajustar su ingesta calórica y macros (proteínas, carbohidratos y grasas) en función de su peso corporal, genética, actividad diaria y objetivos. También es importante señalar que existen diferentes niveles para una dieta flexible. Puede optar por pesar y rastrear su consumo de alimentos y asegurarse de que su consumo diario cumpla con sus objetivos. Por ejemplo, supongamos que pesa 150 libras con un 20 por ciento de grasa corporal y puede tener un déficit calórico que le hace perder peso a 1.800 calorías por día. Su objetivo será 120 gramos de proteína por día (480 calorías), con las calorías restantes provenientes de una combinación de carbohidratos y grasas. Los carbohidratos y las grasas son aproximadamente intercambiables, por lo que las 1.320 calorías restantes podrían provenir de 105 gramos de carbohidratos y 100 gramos de grasa, de 218 gramos de carbohidratos y 50 gramos de grasa, o en cualquier punto intermedio. En general, es una buena idea consumir al menos 0.4 gramos de grasa por libra de peso corporal por día, pero no tiene que alcanzar este objetivo todos los días. Otros enfoques incluyen solo el seguimiento de las calorías, pero apegarse a los alimentos que conoce generalmente lo acercará a sus objetivos, solo el seguimiento de las calorías y la ingesta de proteínas, o simplemente el seguimiento aproximado de la ingesta de proteínas, pero asegurándose de consumir una cantidad constante de calorías cada día. Recuerde, debe hacer coincidir la intervención con el individuo. Algunas personas no deberían pesar y rastrear sus macros porque crea neurosis alrededor de los alimentos. En cambio, deberían centrarse en crear buenos hábitos alimenticios. Por el contrario, algunas personas están bien contando calorías y macros, y por eso están mejor. En última instancia, la idea es llegar a un punto en el que pueda comer con bastante atención y mantenerse en su peso y físico objetivo. En otras palabras, usted come en función de cómo se siente mientras mantiene hábitos que lo mantienen en el camino. Algunos días comes más y otros días comes menos, pero siempre te ves y te sientes bien. Ese es el objetivo! EL TIEMPO DE COMIDA ES IMPORTANTE, PERO NO TAN IMPORTANTE COMO LAS OTRAS DIRECTRICES Al igual que con todas las pautas dietéticas para bajar de peso, cuándo y con qué frecuencia debe comer (lo que se conoce como el horario de la comida ) depende de su rendimiento específico y sus objetivos de salud. Si bien es probable que deba dividir su consumo diario de proteínas en tres o cuatro alimentaciones diferentes para maximizar el crecimiento muscular, el horario de las comidas está sobrevalorado en gran medida. Solíamos pensar que comer con frecuencia, seis veces al día, por ejemplo, "avivaría el fuego metabólico" y mantendría el metabolismo acelerado durante todo el día, pero ahora sabemos que este no es el caso. También solíamos pensar que era obligatorio comer inmediatamente después de un entrenamiento. La gente solía obsesionarse con comer dentro de una hora de hacer ejercicio. Esto se conoce como la ventana anabólica , es decir, tiene una hora para comer proteínas y carbohidratos para maximizar la síntesis de proteínas (el proceso de creación de proteínas para reparar el tejido muscular) y la recuperación. Pero con respecto a las proteínas, tiene aproximadamente un período de cinco horas, y lo que comió antes también es importante. Entonces, si come una comida dos horas antes de su entrenamiento, esa comida todavía se está digiriendo y absorbiendo, lo que significa que no tiene que comer nuevamente después del entrenamiento para maximizar la síntesis de proteínas Cuando se trata de carbohidratos, es más circunstancial. Si solo estás interesado en desarrollar músculo y levantas solo una hora al día, cuatro días a la semana, entonces el momento de los carbohidratos no importa. Pero si eres un atleta que practica deportes o estás entrenando varias veces al día, entonces debes consumir carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento para acelerar la recuperación. Incluso entonces, no es algo por lo que deba obsesionarse. Lo que es vital es cuántas calorías y macros consumes diariamente, no tanto cómo organizas tus comidas y comidas a lo largo del día. Sin embargo, debes asegurarte de tener energía para tus entrenamientos de fuerza. Esto es muy importante, y no tomarlo en consideración puede obstaculizar sus resultados. Hay un medio feliz para la mayoría de las personas, que es comer una o dos horas antes de un entrenamiento. Algunas personas pueden entrenar en ayunas, pero yo no soy una de ellas, y la mayoría de las mujeres con las que trabajo tienen entrenamientos mediocres si tienen hambre. Obviamente, estar sobrealimentado o lleno tampoco es bueno, porque es incómodo. Así que asegúrese de consumir la cantidad adecuada de alimentos en el momento ideal antes de su entrenamiento, pero también asegúrese de consumir los tipos adecuados de alimentos para su cuerpo. Nadie disfruta de molestias gastrointestinales mientras entrena. TIEMPO NUTRIENTE ¿Qué tan importante es? NO MUY IMPORTANTE PARA ... • Pérdida de peso o salud general en sobrepeso / obesidad • Composición corporal en deportistas novatos • Ejercicio de fuerza sin ayuno que dura menos de 1 hora • Metas que no incluyen competencia de resistencia • Metas que no incluyen ganancia muscular extrema • Objetivos que no incluyen la pérdida extrema de grasa. POSIBLEMENTE IMPORTANTE PARA ... • Pérdida extrema de grasa en deportistas avanzados • Ganancia muscular o de fuerza extrema en deportistas avanzados • Entrenamiento exhaustivo realizado después de un ayuno nocturno • Entrenamiento continuo realizado después de un ayuno nocturno • Entrenamiento exhaustivo / continuo que dura más de 1 hora REALMENTE IMPORTANTE PARA ... • Competencia con más de un evento dependiente de glucógeno • Competencia con tiempo mínimo entre eventos. • Entrenamiento exhaustivo / continuo que dura más de 2 horas. • Eventos de competición que duran más de 2 horas. La mayoría de las personas caen en la categoría de la izquierda y no necesitan preocuparse demasiado por el tiempo de nutrientes. Adaptado de la Continuidad de la Importancia del Tiempo de Nutrición de Alan Aragón ( alanaragon.com ) PARA MEJORAR LA COMPOSICIÓN DEL CUERPO MIENTRAS SE MANTENGA EL MISMO PESO (CONOCIDO COMO RECOMENDADO), SIGA UNA ESTRATEGIA DE MANTENIMIENTO DE CALORÍAS Recomping (n): el acto de mejorar la composición corporal mientras se mantiene el mismo peso corporal al aumentar simultáneamente la masa muscular y disminuir la masa grasa. Hace varios años, trabajé con un cliente durante todo un año. Ella era aproximadamente 5 pies 6 y pesaba 132 libras. Ella ya estaba comiendo de manera saludable (alrededor de 1,600 calorías y 110 gramos de proteína por día), así que le dije que siguiera comiendo de la misma manera. En el transcurso del año, su peso corporal nunca fluctuó en más de unas pocas libras. Pasó de ponerse en cuclillas 65 libras a 215 libras, levantar peso muerto de 65 libras a 275 libras, empujar la cadera de 95 libras a 365 libras y presionar en el banco de 45 a 105 libras, y fue capaz de realizar tres dominadas de peso corporal. Su físico mejoró notablemente a pesar de cero cambios en el peso corporal y la ingesta calórica, y se veía delgada y atlética. Se puso un par de pantalones que había usado antes de comenzar a levantar, y había un espacio de 4 pulgadas en la cintura, pero estaban muy apretados en el área de glúteos. Este es un ejemplo perfecto de recompensación. Cuando recompones, pierdes el volumen general del cuerpo porque el músculo ocupa menos espacio que la grasa a la misma masa. Además, agrega forma a las áreas correctas y reduce la forma de las áreas "problemáticas", lo que da como resultado una apariencia mucho más estética. En resumen, ganas músculo magro, pierdes un poco de grasa y te fortaleces mientras te aferras a la ingesta calórica que mantiene tu peso corporal (denominado mantenimiento de calorías o calorías de mantenimiento ). Esto es lo que sucede con muchos de mis clientes. Cada pocos meses, su composición corporal mejora. Obviamente, las personas con sobrepeso o bajo peso tienen un déficit o un exceso de calorías, respectivamente. Pero muchos pueden mantener su ingesta calórica igual (aunque generalmente aumentan la ingesta de proteínas) mientras utilizan una sobrecarga progresiva en una variedad de elevaciones en una variedad de rangos de repeticiones y se vuelven más fuertes y más en forma. Lo he demostrado una y otra vez, incluso con levantadores avanzados. Abultar y cortar es una estrategia popular. Sin embargo, no siempre tiene que aumentar la ingesta calórica para ganar músculo, ni tampoco tiene que disminuir la ingesta calórica para perder grasa. Puede mantener la ingesta calórica mientras entrena como una bestia, esto es gratificante. Es importante conocer esta opción para que no tenga la falsa impresión de que su peso corporal tiene que fluctuar drásticamente para mejorar su composición corporal. También puede "ganar" comiendo con un ligero exceso de calorías y aumentando de peso gradualmente con el tiempo, por ejemplo, agregando 1 a 3 libras por año. Para resumir, aquí está cómo recompilar: 1. Coma a un nivel de mantenimiento de calorías (la cantidad total de calorías requeridas diariamente para mantener su peso corporal sin ganancia o pérdida de grasa y / o tejido muscular) y consuma alrededor de 1 gramo de proteína por libra de masa corporal magra por día. 2. Ponte mucho más fuerte y en forma. 3. Haga esto durante meses hasta que esté demasiado delgado para su gusto y prefiera ganar algo de peso extra. Aquí hay cuatro formas de calcular las calorías de mantenimiento, de menor a mayor precisión: 1. Multiplique su peso corporal (en libras) por 14 o 15 (por ejemplo, 150 libras x 15 = 2,250 calorías por día). 2. Use la ecuación de Mifflin-St Jeor para determinar su tasa metabólica en reposo, o RMR (la energía que su cuerpo gasta mientras descansa) con variables de actividad: RMR (kcal / día) = 10 x (peso en kg) + 6.25 x (altura en cm) - 5 x (edad en años) + 5 (para hombres) o - 161 (para mujeres). 3. Coma solo alimentos preenvasados durante un día y sume la cantidad de calorías consumidas (intente igualar su ingesta diaria normal). Pese todo lo que come en una escala de alimentos y haga un seguimiento de sus calorías durante un período de siete días, luego promítelo (asegúrese de que su peso corporal no cambie durante la semana). Utilizará calorías de mantenimiento si está recomponiendo. Si se esfuerza por perder peso, use un multiplicador de 10 a 12 en el método 1; Si está tratando de aumentar de peso, use un multiplicador de 16 a 18. En algunos casos, tuve que bajar a un multiplicador de 8 para la pérdida de grasa, y tuve que aumentar el volumen de algunas personas en un multiplicador de 25, pero estos rangos funcionan decentemente bien para las masas. No he encontrado mucha diferencia entre usar el multiplicador simple en el método 1 y la ecuación más complicada en el método 2. El primer enfoque supone que usted es moderadamente activo y levanta durante una hora al día, tres o cuatro días a la semana. Por supuesto, hay grandes variaciones individuales en el metabolismo y NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio). Si corre todo el día en el trabajo, entrena dos veces al día y se inquieta sin parar, entonces sus necesidades de mantenimiento serán notablemente mayores. Trabajo con personas que tienen un multiplicador de 23 y he trabajado con personas sedentarias que mantienen un multiplicador de 10. Es importante tener en cuenta que los métodos 1 y 2 son solo estimaciones. La mayoría de ustedes nunca usará una escala de alimentos, por lo que el método 3 es una estrategia viable. Tendrá que comer alimentos como yogurt, batidos sustitutivos de comidas, pequeñas cajas de cereales y cualquier cosa que sea pequeña y preempacada y que tenga información nutricional en la etiqueta. Si está dispuesto y es capaz de pesar y realizar un seguimiento, tomar un promedio de siete días y asegurarse de que su peso corporal se mantenga relativamente estable le dará la medición más precisa. Solo necesita un punto de partida desde el cual pueda ajustar. Planee tomarse un mes para marcar su número de mantenimiento preciso. Por ejemplo, digamos que su verdadero número de mantenimiento es 1,600, pero comienza en 1,900. En este escenario, ganaría peso en la báscula, por lo tanto, deje caer 100 calorías tres semanas seguidas para terminar en el número verdadero dentro de un mes. No es problema; es posible que haya aumentado un par de libras, pero habrá tenido excelentes entrenamientos durante este tiempo porque se alimentó y su fuerza y músculo serán un poco más altos. Ahora ha establecido una línea de base que puede comenzar a ajustar según sus objetivos. SEGUIR LOS MACROS ES UNA BUENA MANERA DE DETERMINAR CUÁNTA PROTEÍNA, CARBOHIDRATOS Y GRASAS DEBE CONSUMIR CADA DÍA Cuando se trata de controlar su peso, ya sea que esté tratando de perder peso, recomprar o a granel, controlar sus calorías es la variable más importante para lograr el físico que desea. Como resumen rápido, si quieres perder peso, tienes que estar en una dieta calórica. déficit, lo que significa que está comiendo menos calorías de las que su cuerpo quema cada día. Si desea volver a compilar, come con un mantenimiento de calorías, que es la cantidad total de calorías diarias necesarias para mantener su peso corporal. Y si desea aumentar de peso, debe comer con un exceso de calorías. En cada escenario, monitorear cuánto come contando calorías es una parte vital para alcanzar sus objetivos físicos. El seguimiento de sus macros mediante el cálculo de la cantidad de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas que debe consumir en función de sus necesidades calóricas va un paso más allá. Hay varias razones para rastrear macros. Además de obtener una mejor comprensión de la cantidad de cada macronutriente que debe comer (lo que garantiza principalmente que esté obteniendo suficiente proteína), el proceso brinda una mayor conciencia de la calidad de los alimentos que está comiendo. El hecho es que no todas las calorías son iguales. Estamos rodeados de alimentos hiperpalables que son fáciles de consumir en exceso. En la mayoría de los casos, las personas comen demasiado y ni siquiera lo saben. Por ejemplo, puede comer una pequeña porción pensando que no es alta en calorías, cuando en realidad lo es. No solo eso, sino que diferentes alimentos tienen diferentes efectos en el cuerpo. Una porción de verduras de 200 calorías es más grande y más nutritiva que una barra de merienda de 200 calorías. Si bien el seguimiento de macros le da control sobre los alimentos que come y puede ayudar a mejorar la composición de su cuerpo, hay un gran componente psicológico que es importante tener en cuenta. Algunas personas se estresan por la idea de pesar y rastrear o se vuelven neuróticas al respecto, mientras que otras prefieren rastrear porque les da control. Ya sea para usted o no, el seguimiento de las macros es un delicado equilibrio de aprender cuánto debe comer en función de sus preferencias, objetivos y genética, y no obsesionarse demasiado hasta el punto de crear ansiedad. Debería poder salir a cenar y no sentirse culpable por desviarse de su plan. Y debe poder realizar un seguimiento para obtener una línea de base sin sentirse estresado o abrumado. Si le va bien cuando rastrea sus calorías y macros, entonces siga haciéndolo. Pero si usted es el tipo de persona que se estresa al respecto, entonces tal vez un mejor enfoque es hacerlo solo durante una semana para determinar su línea de base para que pueda determinar qué ajustes necesita hacer. Puede darse cuenta de que está comiendo demasiado y esa es la razón por la que tiene sobrepeso o no está alcanzando sus objetivos de composición corporal. O puede darse cuenta de que no está obteniendo suficientes proteínas para cumplir sus objetivos, o que se está excediendo en grasas. Claro, comer intuitivamente puede ser el objetivo, pero intuitivamente puede comer más en función de su genética, el tipo de entrenamiento que disfruta y su apetito. Es por eso que es una buena idea hacer un seguimiento de las calorías y las macros, incluso durante una semana, o periódicamente durante todo el año. El objetivo es ser bueno en el seguimiento consciente, pero debe pesar y rastrear durante un tiempo para poder estimar las calorías y las macros en función del tamaño de las porciones. Incluso he visto pesadores y rastreadores altamente experimentados juzgar mal las macros en una comida en particular. Como dijo el gurú de la gestión Peter Drucker, "lo que se mide se gestiona". Si nunca realiza un seguimiento de sus entrenamientos o ejercicios, es mucho más difícil saber qué funciona para usted y qué no. Pero cuando sigue un programa y lo hace durante un período lo suficientemente largo, puede comenzar a entrenar intuitivamente adhiriéndose a un protocolo. Es lo mismo con el seguimiento de su comida, sueño, actividad o peso: mide para averiguar dónde se encuentra, aumenta la conciencia y determina qué ajustes necesita hacer, y luego maneja el protocolo para mantenerse en el camino. Así es como configuro macros. Otros entrenadores utilizan diferentes métodos, pero este enfoque funciona bien para las masas. Paso 1: Calcule las calorías de mantenimiento. Comience por determinar su ingesta calórica. Como ya se discutió, prefiero usar la ecuación simple sobre la fórmula más compleja de Mifflin-St Jeor, que consiste en multiplicar su peso corporal (en libras) por 14 o 15, lo que representa un nivel de actividad moderado. Si eres más activo, usa un multiplicador más alto, y si eres más sedentario, elige un multiplicador más bajo. Paso 2: Calcular la ingesta de proteínas. Opción 1: 0.8 gx de peso corporal en libras Opción 2: 1 g x masa corporal magra Luego, calcule su consumo de proteínas. El uso de 1 gramo por 1 libra de peso corporal por día tiende a sobreestimar los requisitos para los sujetos obesos; los 0.8 gramos por libra de masa corporal magra por día son más precisos. Pero el primero es más rápido. Paso 3: Calcule la ingesta de grasas. Después de eso, calculas tu consumo de grasas multiplicando tu peso corporal en libras por 0,45. Paso 4: Calcule la ingesta de carbohidratos restando calorías de proteínas y grasas de las calorías de mantenimiento y luego dividiendo por 4. Ahora que tiene su ingesta de calorías, proteínas y grasas, el siguiente paso es calcular su consumo de carbohidratos. Para ello, multiplica los gramos de proteína por 4 y los gramos de grasa por 9, luego resta la suma de los dos de tu ingesta total de calorías y finalmente divide entre 4. Entonces, una persona que pesa 150 libras comería aproximadamente 120 gramos de proteína (480 calorías), 67.5 gramos de grasa (608 calorías) y 290.5 gramos de carbohidratos (1.162 calorías). Paso 5: Ajuste según las respuestas de saciedad, fisiología, objetivos, preferencias de sabor, etc. El último paso es afinar todo con el tiempo. Estos números son simplemente un punto de partida. Es posible que vea mejores resultados si come más proteínas. Algunas personas ven buenos resultados cuando tienen mucha grasa y mantienen los carbohidratos al mínimo (ceto). Cabe señalar que los competidores de físico más delgado tienden a ir con más carbohidratos y menos grasa. Los carbohidratos y las grasas son más o menos intercambiables, lo que significa que puede obtener más calorías de los carbohidratos y menos de las grasas o viceversa. También puede fluctuar sus carbohidratos y grasas de manera estratégica (o no estratégica); A algunas personas les gusta hacer un ciclo de su ingesta de carbohidratos o tener días de realimentación. Si simplemente estás tratando de estar saludable, tus requerimientos de proteínas son mucho más bajos. Además, sus necesidades calóricas pueden cambiar con el tiempo, dependiendo de su masa muscular, nivel de actividad, nivel de condición física y objetivos. La conclusión es esta: no necesita calcular sus macros para alcanzar sus objetivos físicos. Para la gran mayoría de las personas, seguir un protocolo de dieta flexible y realizar un seguimiento periódico de las calorías para asegurarse de que estás en el objetivo es perfecto. Si tiene objetivos específicos relacionados con el peso, el siguiente paso lógico es controlar su ingesta calórica. Y si realmente quiere dar sentido a su dieta, disfruta pesando y midiendo, o si está entrenando para un evento o desea garantizar los mejores resultados posibles de composición corporal, entonces el seguimiento de sus macros podría ser para usted. ES COMÚN SUBESTIMAR LA CALORÍA INGESTA Y SOBREESTIMACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Me atrevería a adivinar que una cuarta parte de mis clientes de pérdida de grasa a lo largo de los años han pensado que tenían algún tipo de trastorno metabólico que les impedía perder peso. Numerosos estudios han demostrado que esto no es cierto. El culpable es un caso simple de personas que comen más y hacen menos ejercicio de lo que piensan. En un estudio, los investigadores examinaron la discrepancia entre el número real de calorías consumidas y ejercicio realizado y el número reportado de calorías consumidas y ejercicio realizado por sujetos obesos que estaban luchando en sus esfuerzos por perder peso. Los resultados fueron impactantes. Los investigadores encontraron que todos los participantes (sujetos obesos que creían que tenían "resistencia a la dieta") de hecho tenían metabolismos normales. ¿Qué estaba causando su supuesta resistencia a la dieta? ¡Resulta que estaban subestimando / subestimando su ingesta calórica en un sorprendente 47 por ciento y sobreestimando / exagerando su actividad física en un 51 por ciento! Para elaborar, los sujetos pensaron que consumían 1.028 calorías por día, pero en realidad consumían 2.081 calorías por día. Además, pensaron que gastaban 1,022 calorías por día cuando realmente gastaban solo 771 calorías por día. Es bastante obvio por qué estos sujetos no pudieron ver los resultados. En otros estudios, los sujetos delgados tendieron a informar menos en un 30 por ciento, e incluso los nutricionistas informaron en un 20 por ciento. Tan pronto como las personas aprendan cómo rastrear sus calorías y macros con precisión, ¡voilà! - comienzan a progresar. Si está girando sus ruedas y solo adivinando con respecto a su consumo de calorías y gasto de energía, sería una buena idea comenzar a rastrear su consumo de calorías y macronutrientes y sus niveles de actividad. Hay muchas aplicaciones de teléfono gratuitas que puedes usar. NO NECESITAS AUMENTAR PARA CRECIR TUS GLUTES He estado ayudando a las personas a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico durante 23 años como entrenador personal, y durante este tiempo, nadie me ha dicho nunca: "Quiero tener 30 libras de sobrepeso la mayor parte del año y luego usar métodos extremos para unos meses para que me cincelen temporalmente para poder tomar muchas fotos durante los meses de escasez y usarlas durante todo el año, pretendiendo que así es como me veo durante todo el año ". El aumento de volumen y el corte comenzaron con culturistas masculinos que bajarían al 6 por ciento de grasa corporal en el escenario. Esto no solo es insostenible, sino que no es ideal para la fisiología del desarrollo muscular. Por lo tanto, aumentaron su volumen durante la temporada baja con la intención de acumular tanta masa muscular como sea posible presionándose durante todo el año. Cuando volvían a ponerse a dieta, generalmente eran recompensados con un físico ligeramente mejor que la última vez. Después de haber trabajado con cientos de competidores profesionales de bikinis, puedo decir con gran confianza que la mayoría de ellos no están bajando demasiado en grasa corporal a donde no pueden desarrollar músculo, la mayoría deja que su grasa corporal se eleve demasiado durante el apagado temporada, a la mayoría no le gusta su aspecto durante la temporada baja, y la mayoría no entrena duro durante la temporada baja y "enciende" solo cuando están en preparación. En resumen, odian cómo se ven durante el ciclo de carga y les gusta cómo se ven solo durante las últimas etapas del ciclo de corte. Si realmente amas la forma en que te ves mientras abultas y cortas, ¡hazlo! Pero un mejor enfoque para la población general es llegar a un peso corporal con el que se sienta cómodo, luego mantenerse dentro del 10 por ciento de ese peso y gradualmente recomponerse. Esto es lo que hizo la gran mayoría de mis clientes antes de mudarme a San Diego. Entrenaron duro durante todo el año y se veían cada vez más y mejor. No vivían de los jueves y viernes de retrospectiva y podían publicar una foto en bikini cualquier día de la semana. No conozco ninguna investigación sobre abultamiento y corte. Un enfoque moderado es tan efectivo como uno extremo pero sin los inconvenientes, que incluyen angustia psicológica, aumento del apetito, sensibilidad reducida a la insulina, mayor número de células grasas y tener que comprar un nuevo guardarropa. NUTRICIÓN Y ESTRATEGIAS DE EJERCICIO PARA ENTRENAMIENTO FÍSICO He trabajado con cientos de competidores de bikini, y una cosa que me fascina son los diferentes tipos de enfoques que toman para prepararse. Los diferentes entrenadores físicos tienen diferentes métodos, sin embargo, cada método puede conducir a resultados agradables en el escenario. Sin embargo, hay muchos conceptos erróneos asociados con el aumento de volumen y el corte. Existe la creencia de que al aumentar el volumen, debe atenerse a lo básico, hacer menos volumen de entrenamiento y realizar más ejercicios compuestos con mayor peso para rangos de repeticiones más bajos con períodos de descanso más largos. Por el contrario, al cortar, muchas personas creen que debe realizar más ejercicios conjuntos individuales con menos peso para repeticiones más altas con períodos de descanso más cortos e incluir más variedad. Estas nociones son falsas. Habrá algunas diferencias en el entrenamiento, pero en su mayor parte, los únicos cambios necesarios están relacionados con la dieta. Necesita reducir las calorías en una preparación. Algunas investigaciones indican que debe elevar ligeramente su ingesta relativa de proteínas, y el cardio podría aumentar dependiendo de la tasa de progresión. He entrenado a varios competidores de alto nivel que hicieron cero cardio durante la preparación y terminaron luciendo lo mejor de todos los tiempos, incluso algunos que compitieron en la etapa olímpica. Si has estado entrenando duro constantemente durante mucho tiempo, tus niveles de fuerza realmente cambiarán. La fuerza absoluta en los levantamientos de pesas comunes disminuirá, mientras que la fuerza relativa en los ejercicios de peso corporal común aumentará. Probablemente no establezca ningún PR de sentadilla o empuje de cadera, pero se convertirá en un jefe en los movimientos de peso corporal como las dominadas y los rizos nórdicos de jamón. Piénselo de esta manera: lo que construye mejor el músculo en un excedente lo mantiene mejor en un déficit. Los métodos de entrenamiento de resistencia para mejorar su físico no necesitan variar mucho cuando está abultando o cortando. Puede haber algún mérito en entrenar en rangos de repeticiones más altos o hacer más trabajo de aislamiento o máquinas como una forma de prevenir lesiones. Por ejemplo, mis relaciones públicas en todos los ascensores principales se produjeron cuando pesaba entre 240 y 250 libras. Si quisiera llegar a ser bastante triturado, tendría que bajar a 215 libras, y mi fuerza absoluta necesariamente se desplomaría en el transcurso de la preparación. Si seguía intentando hacer un peso muerto de 545 libras por 7 repeticiones o una presión militar de 205 libras por 6 repeticiones, eventualmente me lastimaría. El punto principal es que no tiene que cambiar los ejercicios o los esquemas de series y repeticiones y los períodos de descanso, siempre que sepa que la fuerza disminuirá y sepa detener el conjunto una vez que ya no sea posible la forma estelar. Por ejemplo, no necesita pasar de 5 series de 5 repeticiones con períodos de descanso de 3 minutos en un exceso de calorías a 3 series de 20 repeticiones con períodos de descanso de 1 minuto en un déficit de calorías. Puede y debe alcanzar todos los rangos de repeticiones a medida que hace dieta. Muchas personas creen erróneamente que deberían hacer puro levantamiento de pesas cuando realizan un aumento de volumen y la transición al entrenamiento de circuito al cortar. Este no es el caso. Perderá más músculo al hacer dieta si abandona todos los métodos que lo ayudaron a desarrollar el músculo en primer lugar que si se adhiere a principios probados y verdaderos y se esfuerza por mantener la mayor fuerza posible en los grandes elevadores que se adaptan a su cuerpo mejor COME SUFICIENTES CALORÍAS PARA COMENZAR SUS ENTRENAMIENTOS Recuerde, la comida alimenta buenos entrenamientos, por lo que necesita comer suficientes calorías para obtener glúteos más grandes. Con buenos entrenamientos viene más calorías de la sesión de entrenamiento y más daño muscular, lo que requiere energía para reparar. El daño muscular elevará su metabolismo, y si está entrenando duro de manera constante, siempre usará energía para la regeneración. Por supuesto, debes prestar atención y asegurarte de que tus entrenamientos no te pongan letárgico al hacerte sentir demasiado adolorido; recuerda, hay un punto dulce con dolor y demasiado es contraproducente. Además, una buena dieta mantiene sus niveles de energía altos para que pueda mantenerse activo durante todo el día. Hacer dieta demasiado agresiva o realizar cardio excesivo puede ser contraproducente. Es decir, puede volverse descuidado hasta el punto en que permanece acostado todo el día, reduciendo drásticamente su actividad normal. Por lo tanto, si está tratando de aumentar de peso alrededor de su trasero, no tenga miedo de comer, concéntrese en el entrenamiento de fuerza y evite hacer cardio excesivo, vea aquí. Aunque la dieta juega un papel importante en su apariencia y rendimiento, también debe considerar otros factores del estilo de vida, como la hidratación, la actividad diaria, el sueño y el manejo del estrés. NINGÚN SUPLEMENTO ES OBLIGATORIO PARA CONSTRUIR MÚSCULO Y FUERZA Muchas personas piensan que los suplementos son mágicos, pero en términos de importancia para desarrollar un físico fuerte, musculoso y delgado, los suplementos palidecen en comparación con el entrenamiento adecuado, la alimentación, el sueño y el manejo del estrés. Si está comiendo nutritivamente y recibe suficiente luz solar, probablemente no necesite ningún suplemento. Pero las cosas rara vez son perfectas en el mundo real, y la suplementación puede ayudarlo a cubrir sus bases; simplemente no esperes que haga milagros. Por ejemplo, existe una gran cantidad de evidencia sobre el uso de creatina para la fuerza y el desarrollo muscular, pero no responden a la creatina, y muchos de mis clientes más aptos no la toman. Al igual que la creatina, la beta-alanina tiene una buena cantidad de investigación que la respalda, pero no es vital, así que no se preocupe por tomarla si tiene poco dinero o no le gusta gastar dinero en suplementos. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son otro suplemento que tiene mucho apoyo en la literatura científica. Pero cuando compara a las personas que comen suficientes proteínas con las personas que toman BCAA, la investigación no muestra ningún beneficio medible. Por lo tanto, si come proteínas de fuentes de alimentos reales o bebe batidos de proteína de suero, los cuales tienen toneladas de BCAA, entonces la suplementación con BCAA no acelerará su recuperación ni hará nada de lo que dice hacer. Sin embargo, si no come una proteína adecuada, entonces la suplementación con BCAA podría ser beneficiosa, que es lo que sugiere el laberinto de la investigación. Mi recomendación es no gastar su dinero comprando suplementos de BCAA (que generalmente tienen un sabor terrible y son bastante caros) y en su lugar gastar ese dinero en proteínas de suero o alimentos ricos en proteínas. Sin embargo, hay circunstancias en las que es necesaria la suplementación. Si tiene una deficiencia en una vitamina o mineral en particular, por ejemplo, la suplementación puede cambiar el juego. Por esta razón, le recomiendo que se haga análisis de sangre regularmente para ver dónde se encuentra. Por ejemplo, recientemente descubrí que tenía un bajo contenido de magnesio, así que comencé a suplementar. Noté mejoras inmediatas en mi sueño. Muchas personas no reciben suficiente luz solar y son bajas en vitamina D, y se benefician enormemente de la suplementación. Es una buena idea tomar un multivitamínico / mineral de buena calidad solo para "seguro", pero no tiene que tomar uno todos los días. Si come sano, puede tomar uno cada dos o tres días. Por favor, comprenda que exagerar con los antioxidantes interfiere con el crecimiento muscular y la fuerza. Sí, eso es correcto: las personas que consumen demasiado betacaroteno, vitamina C y vitamina E realmente sabotean sus esfuerzos de construcción muscular. Lo mismo ocurre con la inmersión en agua fría y la crioterapia y los medicamentos para el dolor (específicamente los antiinflamatorios no esteroideos o AINE). La inflamación es importante para el desarrollo neuromuscular, y no desea minimizarla. Hay un punto óptimo que maximiza sus resultados. Demasiada inflamación crónica también es problemática y es característica del sobreentrenamiento y del síndrome de fragilidad que se observan en los ancianos. INMERSIÓN EN AGUA FRÍA Y CRIOTERAPIA PARA ATLETAS Si bien la terapia de frío puede no ser la mejor para el crecimiento muscular, puede ayudar con la recuperación, y ciertamente tiene un lugar para los atletas que entrenan con frecuencia. Entonces, si eres un atleta, la inmersión en agua fría o la crioterapia pueden ser útiles para ti. Pero si está más preocupado por aumentar los músculos y no está entrenando varias veces al día, puede ser contraproducente. Suplemento con proteína de suero porque no cocino carne y huevos con la frecuencia suficiente. ¡Siempre estoy demasiado ocupado asumiendo proyectos, como escribir este libro! Entonces, cada mañana y tarde, mezclo dos cucharadas de proteína de suero con leche descremada. Esto me da un extra de 100 gramos de proteína y me ayuda a cumplir mi objetivo diario de 190 gramos. (Yo peso 240 libras, entonces 0.8 x 240 = 192 gramos de proteína por día). Pero si preparaba huevos en la mañana, pollo a la parrilla para el almuerzo, comía un filete para la cena, tomaba un par de vasos de leche y tomaba un Un par de envases de yogur griego por día, no necesitaría suplementar con proteína de suero. Debo mencionar aquí que técnicamente no considero que la proteína de suero sea un suplemento. Para mí, es comida, pero estoy divagando. Si come pescado rico en grasas omega-3 (principalmente salmón) un par de veces por semana y consume nueces regularmente, entonces probablemente no necesite tomar cápsulas de aceite de pescado. Pero si eres como yo y no lo eres, entonces probablemente deberías complementar con cápsulas de aceite de pescado de buena calidad. El polvo verde también puede ser una buena idea, si no comes tus verduras regularmente. La cafeína es otro suplemento digno de mención. Puede aumentar el rendimiento del entrenamiento, pero no se exceda hasta el punto en que interfiera con su sueño, y no lo use como una muleta por falta de sueño. Lo mismo ocurre con los suplementos pre-entrenamiento y las bebidas energéticas; Pueden ser una pendiente resbaladiza. Por supuesto, hay cientos de suplementos con alguna evidencia que respalda su inclusión, y en ciertas situaciones podría beneficiarse tomar suplementos como ácido alfa lipoico, quercetina, pycnogenol, resveratrol, extracto de semilla de uva, coenzima Q10, niacina, NAC y glucosamina o condroitina. . Pero sepa que las poblaciones que viven más tiempo en este planeta no toman muchos suplementos. Le recomiendo que lea sobre las Zonas Azules (regiones del mundo donde las personas tienden a vivir más tiempo) y tenga en cuenta la importancia del bajo estrés, el apoyo social, En resumen, ningún suplemento es obligatorio para desarrollar músculo y fuerza. Pero, dependiendo de su situación, puede beneficiarse al tomar creatina, proteína de suero (u otra proteína en polvo), aceite de pescado, beta-alanina y un multivitamínico / mineral. DISPARA DE SIETE A NUEVE HORAS DE SUEÑO POR NOCHE Obtener un sueño de calidad es uno de los hábitos más subestimados para mejorar el rendimiento. Si eres como yo, quieres creer que puedes dormir mal y aún así rendir al máximo. Pero nos estamos mintiendo a nosotros mismos. Hay un montón de investigaciones que relacionan la falta de sueño con la disminución de la sensibilidad a la insulina, el aumento de la masa grasa y la obesidad, el aumento de la tasa de lesiones y enfermedades y la disminución del rendimiento. Obviamente, habrá momentos en los que no podrá dormir bien. Durante estos tiempos, debes considerar cuidadosamente modificar tus entrenamientos. También debes prestar mucha atención a tu dieta. Cada vez que duermo mal por la noche, soy más susceptible a comer comida chatarra. Si tiene dificultades para dormir lo suficiente, pruebe algunos de estos consejos: • Use ruido blanco para bloquear el ruido ambiental, como una máquina de sonido o un ventilador. • Oscurezca su habitación con cortinas opacas o use una máscara para dormir. • Ajuste la temperatura de su habitación a 67 grados Fahrenheit. • Cree una rutina relajante antes de acostarse y considere la meditación o las imágenes guiadas. • Use anteojos azules que bloqueen la luz mientras usa dispositivos electrónicos (o deje de usarlos) dentro de las dos horas de acostarse. • Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días. • Evite el consumo de cafeína al menos seis horas antes de acostarse. • Obtenga un poco de luz solar todos los días. • Considere suplementos como magnesio, melatonina y aceite de CBD. SI ESTÁ ESTRESADO, CONSIDERE TOMARSE EL DÍA LIBRE O BAJAR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Cuando mi novia me dejó en la universidad, mi fuerza cayó rápidamente. Mi rutina de entrenamiento no cambió, pero estaba muy débil porque estaba deprimida y estresada. El estrés constante impactó mi actitud, mi sueño, mi dieta y mis niveles de energía y recuperación. Todo esto sumado a malos resultados de entrenamiento. Si no ve un buen progreso en su entrenamiento, tal vez se deba al estrés, al sueño o a su dieta. También debe mirar el diseño de su programa y la selección de ejercicios. Puede pensar que está haciendo todo bien, pero de hecho, puede estar haciendo demasiado o no lo suficiente. Si cree que su estilo de vida y dieta están optimizados, considere reducir o aumentar su volumen de entrenamiento o simplemente diseñar un nuevo programa para seguir experimentando. VARIEDAD DE EJERCICIO Y DIFERENCIAS INDIVIDUALES A lo largo de este libro, he resaltado la importancia de la variedad de ejercicios y las diferencias individuales, por lo que no profundizaré demasiado aquí. Considere esta sección un breve resumen y resumen. PARA DESARROLLAR MÁXIMO SUS GLUTES, NECESITA GOLPEARLOS DE CADA VECTOR CON UNA VARIEDAD DE CARGAS Y TEMPOS En la Parte 5, cubro cientos de variaciones de ejercicio. Hice esto porque quiero darle tantas opciones como sea posible y porque, como cubrí en la Parte 2, necesita golpear sus glúteos desde una variedad de ángulos para garantizar el máximo desarrollo. Claro, probablemente pueda obtener el 80 por ciento de sus ganancias potenciales de glúteos realizando ejercicios dominantes de glúteos (comenzando aquí) que estresan las fibras musculares en longitudes musculares más cortas, pero el 20 por ciento restante podría provenir de ejercicios dominantes de los cuádriceps y los isquiotibiales que tensionar las fibras musculares en longitudes musculares más largas. En el próximo capítulo, cubro la Regla de los tercios (ver aquí), que proporciona una plantilla para programar el ejercicio, la carga y la variedad de esfuerzo. Para aprender cómo apuntar a sus glúteos desde cada vector de carga, consulte el Capítulo 10. En la Parte 5, aprenderá cómo realizar todas las diferentes variaciones de ejercicio, así como aprender más sobre cómo los diferentes ejercicios trabajan sus glúteos de maneras ligeramente diferentes. , lo que garantiza un desarrollo óptimo. ELIJA EJERCICIOS QUE DISFRUTA HACIENDO Y SE SIENTA BIEN Es importante averiguar qué ejercicios le gustan y qué no le gustan para que disfrute el proceso de entrenamiento. Todos funcionan, pero depende de usted descubrir qué funciona mejor para usted a través de la experimentación y la práctica. Mientras siga las pautas descritas en este capítulo y tenga en cuenta todas las variables de diseño del programa proporcionadas en el Capítulo 12, podrá diseñar un programa y seleccionar ejercicios que se adapten bien a sus objetivos y necesidades individuales. . LA VARIEDAD ES ESENCIAL, PERO DEBES PRIORIZAR LOS EJERCICIOS QUE TRABAJAN TUS GLUTES LO MEJOR Cuando se trata del desarrollo de los glúteos (o el desarrollo muscular en general), podría presentar un argumento convincente para realizar solo los mejores ejercicios de glúteos, así como para realizar una variedad de ejercicios de glúteos. Por ejemplo, supongamos que hay un ejercicio de glúteos que apunta a toda su región glútea, lo que significa que apunta a sus glúteos superiores e inferiores en un alto grado. Supongamos también que tiende a lastimarse fácilmente, tiene antecedentes de lesiones y que otros ejercicios le causan problemas constantemente. En este caso, priorizar un ejercicio no es una mala idea, especialmente si está obteniendo los resultados que está buscando. También puedo hacer un caso para realizar una variedad de ejercicios, incluso si sientes que tus glúteos se activan más con un ejercicio en particular sobre todos los demás. Recuerde, diferentes ejercicios estiran y activan las fibras musculares de maneras únicas. Y es casi imposible estirar y apuntar a todas las fibras musculares con un solo ejercicio. Por ejemplo, un ejercicio podría ser mejor para golpear la subdivisión superior que otro ejercicio. No solo debes variar los ejercicios; También debe variar las cargas. Las cargas más pesadas pueden trabajar las fibras musculares tipo II un poco mejor, mientras que las cargas más ligeras pueden ser ligeramente mejores al golpear las fibras tipo I. Los ejercicios que estiran los glúteos, como estocadas y sentadillas, podrían ser mejores para crear daño muscular, especialmente en la subdivisión inferior de los glúteos, mientras que los ejercicios como el empuje de la cadera y el puente de glúteos son mejores para crear tensión mecánica y estrés metabólico. Debido a que no hay investigaciones sobre la variedad en el entrenamiento que involucra los glúteos, no puedo decir con certeza cuál es la mejor práctica, por lo que tengo que usar mi mejor criterio. Sin embargo, definitivamente es un concepto interesante para reflexionar. Un estudio comparó la variedad versus solo la sentadilla para el desarrollo cuádruple. Curiosamente, la hipertrofia cuádruple total fue similar entre los grupos que realizaron solo sentadillas y el grupo que realizó una variedad de ejercicios. Pero cuando los investigadores observaron las regiones individuales dentro de los quads, el grupo de variedades mostró mejores resultados. Obviamente, necesitamos un estudio que analice los glúteos para sacar conclusiones definitivas. Sin embargo, esto es lo que puedo decir: si se siente bien cuando realiza un levantamiento en particular y tiende a lastimarse cuando realiza otros levantamientos, entonces podría ver mejores resultados si se apega a ese ejercicio que no lo golpea y trabaja en ponerse realmente fuerte y en forma. Como lo mencioné, si estás lastimado o dolorido, no desarrollarás tus glúteos al máximo. El dolor inhibe la activación muscular, lo que disminuye los resultados que verá en su entrenamiento. Puede ver el 80 por ciento de sus resultados de ese movimiento, mientras que el otro 20 por ciento proviene de una variedad en rangos de repeticiones, patrones de carga, configuraciones de postura, etc. Si bien la variedad puede ser importante, debe saber cómo hacerlo. Lo que absolutamente no quieres hacer es ir al gimnasio, juntar algunos ejercicios al azar y realizar los movimientos. Desea realizar algunos movimientos grandes que se sientan bien para su cuerpo primero, y desea mantenerlos durante varias semanas a la vez, utilizando un enfoque progresivo y con el objetivo de establecer relaciones públicas. Luego cambie a nuevos ejercicios y variaciones (o simplemente nuevos esquemas o tempos de series y repeticiones) y repita el proceso de establecer una línea de base e intentar subir de peso, repeticiones o series durante unas pocas semanas. La última parte del entrenamiento puede ser más aleatoria y basada en la sensación. En otras palabras, no debe intentar establecer registros y utilizar una sobrecarga progresiva en cada ejercicio del entrenamiento. Después de que hayas quitado las cosas grandes del camino, puedes divertirte un poco, En el próximo capítulo, discuto todo esto con mucho más detalle. Aprenderá sobre las variables de diseño del programa y cómo cada una juega un papel en la creación de un programa de capacitación individualizado seguro y efectivo. Aprenderá los mejores métodos para determinar la frecuencia de entrenamiento, estructurar un entrenamiento, seleccionar ejercicios y mucho más. CÓMO LOGRAR TU MEJOR FÍSICA IMPORTANTE • Elegir 6 ejercicios para sobrecargar progresivamente que se siente bien y combinar para trabajar todo tu cuerpo Ser flexible con su dieta y comer alimentos ricos en nutrientes • aproximadamente el 85% del tiempo • Entrenando duro 3 a 5 veces por semana durante 45 a 90 minutos Entrenamiento constante durante todo el año mientras fluctúa el • estrés del entrenamiento • Construir una base adecuada de forma y rango de movimiento para cada ejercicio • Disfrutar de su programa y ajustarlo en función de la • biorretroalimentación Consumir una cantidad diaria promedio de calorías que se alinea con • tus objetivos Consumir 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal • distribuidos en 3 o más comidas por día Permanecer en eustress (estrés beneficioso) y fuera de peligro • (estrés negativo) • Sentirse recuperado de tus entrenamientos Dormir bien (calidad y cantidad) NO IMPORTANTE Hacer todos los ejercicios imaginables, incluso los que no se sienten • bien • Seguir rígidamente un plan de entrenamiento que no se siente bien • Entrenando en lugar de alrededor del dolor • Entrenamiento al fracaso en cada set • Entrenando duro 52 semanas al año • Dolor, sentir la quemadura, tener una bomba y sentir agotado después de cada entrenamiento Haciendo toneladas de cardio durante todo el año • Ser excesivamente restrictivo con su dieta y combatir los antojos a • toda costa • Golpear macros precisas todos los días Comer de 6 a 8 comidas al día • Obtener proteínas dentro de una hora de tu entrenamiento • Tomar muchos suplementos. • CAPÍTULO 12 Variables de diseño del programa Una vez que comprenda los fundamentos de la fuerza óptima y el entrenamiento físico: cómo crear objetivos, moverse con buena forma, entrenar para evitar lesiones y dolor, controlar la dieta y el estilo de vida, y tener en cuenta las diferencias individuales, puede comenzar a entrar en los detalles del diseño del programa. Como aprenderá, el diseño de un programa no se puede reducir a un enfoque único para cortar galletas. Para que cualquier programa funcione, debe tener en cuenta ocho variables de diseño del programa. Esas variables son el foco de este capítulo. CARGA La carga es el peso que usa. Si está realizando un ejercicio de peso corporal, entonces su peso corporal es la carga. Si está levantando una barra de 135 libras, entonces el peso de la barra (más las placas) es la carga. También puede usar un porcentaje de su máximo de una repetición (1RM), que se conoce como carga relativa. A medida que se vuelve competente con un ejercicio, lo que significa que puede ejecutar el movimiento con buena forma, podría ser un buen momento para comenzar a agregar carga. Es especialmente importante agregar carga a los levantamientos principales, que para el entrenamiento de glúteos son el empuje de la cadera, la sentadilla y el peso muerto. Sin embargo, no necesariamente necesita concentrarse en levantar tanto peso como sea posible con solo las variaciones de barra. También puede trabajar para hacerse más fuerte en los ejercicios de peso corporal, máquina, banda, mancuernas y pesas rusas. Sin embargo, si entrenas lo suficiente, llegarás a un punto donde la mayoría de los ejercicios de peso corporal son demasiado fáciles. A menos que desee realizar cientos de repeticiones de cada ejercicio, es necesario agregar carga, incluso si es solo un poco de resistencia, para maximizar la fuerza y, en menor grado, el crecimiento muscular. LUZ CONTRA CARGAS PESADAS Quizás recuerde del Capítulo 8 que levantar objetos pesados no es obligatorio para la hipertrofia. Siempre que utilice una buena forma, entrene duro y se acerque a la falla muscular, puede desarrollar músculo de la misma manera que si estuviera levantando pesas. Sin embargo, puede haber un pequeño beneficio al levantar objetos pesados. Puede ser solo una ventaja del 5 por ciento, pero eso es mucho si eres un levantador avanzado. Y es diferente para todos; algunas personas podrían beneficiarse más o menos de ser pesadas que otras en función de sus objetivos genéticos, anatómicos y de entrenamiento. Por ejemplo, si tienes fémures relativamente largos o brazos relativamente cortos, tendrás que inclinarte más hacia adelante cuando te pongas en cuclillas y con peso muerto, respectivamente, lo que podría generar más estrés en la zona lumbar. O, si tiene poca movilidad de flexión de cadera, puede redondear la espalda mientras realiza el peso muerto. Esto no es necesariamente algo malo si se mantiene el peso ligero, pero si se hace pesado en esta situación, se aplica una tonelada de fuerzas de compresión y corte en las estructuras de la parte baja de la espalda, lo que aumenta las posibilidades de lesiones. En este sentido, ir en exceso podría dañar sus ganancias de hipertrofia. Si hay levantamientos que no se sienten bien cuando pesas mucho (lo que significa que no puedes hacer más de 5 repeticiones) pero que te sientes bien cuando subes de nivel, entonces verás mejores resultados al mantenerte liviano y realizar altas repeticiones hasta el fracaso. Por ejemplo, puede encontrar que las sentadillas pesadas y los pesos muertos no son buenos para su cuerpo, pero los empujes pesados de cadera y las presiones de piernas están bien. Todos deben experimentar para descubrir los elevadores que mejor se adaptan a sus cuerpos. Dicho esto, creo que puedes y debes pesarte en los ascensores que te hacen sentir bien. Además de mejorar la fuerza y la hipertrofia, te da objetivos de fuerza para disparar. Además, si está tratando de mejorar su fuerza, la carga pesada es esencial. Hay un componente de habilidad y especificidad, por lo que debe levantar objetos pesados y seguir el método de sobrecarga progresiva (consulte aquí). Si quieres ponerte fuerte en sentadillas, por ejemplo, debes programar sentadillas pesadas. En general, creo que hay una ventaja en programar una combinación de cargas en su entrenamiento; consulte la sección Regla de los tercios más adelante en este capítulo. Sin embargo, el beneficio adicional es probablemente muy pequeño. Esto es puramente teórico y depende en gran medida del individuo, pero probablemente podría mantener un rango de 8 a 12 repeticiones, que sería de peso medio a pesado, y cosechar alrededor del 95 por ciento de sus resultados de hipertrofia. Entonces, si su objetivo es simplemente aumentar la masa muscular, básicamente puede elegir los rangos de repeticiones y las cargas que más le gusten, siempre y cuando esté presionando algunas de sus series cerca de la falla muscular. ENCONTRANDO TU DULCE PUNTO Ya sea que esté levantando objetos pesados o livianos, la clave es encontrar su punto óptimo con la carga donde obtiene la máxima activación de glúteos. Por ejemplo, puede sentir que sus glúteos se activan más cuando empuja la cadera con 185 libras, pero si pesa más y comienza a sentirlo más en otras áreas, como los cuádriceps o los isquiotibiales. En tal situación, podría considerar trabajar dentro de su punto óptimo y luego de vez en cuando aventurarse y agregar un poco de peso para variar. En la mayoría de los casos, este enfoque aumentará su rango de repeticiones de punto óptimo. Por ejemplo, supongamos que puede realizar 8 repeticiones de empuje de cadera con barra con 185 libras, y combina en un día pesado en el que realiza 2 o 3 repeticiones con 225 libras. Después de algunas semanas, puede notar que puede realizar de 10 a 12 repeticiones con 185 libras porque es un poco más fuerte, lo que lleva su punto óptimo a 190 o 195 libras. Y recuerda, incluso si no lo sientes en tus glúteos cuando pesas más o levantas fuera de tu punto óptimo, todavía estás trabajando tus glúteos. Simplemente no lo estás sintiendo tanto porque tus cuádriceps y los isquiotibiales también están trabajando duro para llevar a cabo la tarea. FRECUENCIA DE CARGA Y ENTRENAMIENTO La carga también es importante cuando se determina la frecuencia óptima de entrenamiento. Por ejemplo, algunos ejercicios inducen una gran fatiga general y daño muscular cuando levanta pesas: realizar una sentadilla pesada con espalda, peso muerto o incluso empujar la cadera con barra puede eliminarlo, lo que afecta la frecuencia con la que puede entrenar. En otras palabras, si está levantando pesas cada vez que hace ejercicio, es posible que pueda entrenar solo una o dos veces por semana porque la carga pesada está afectando su cuerpo. Por el contrario, si usa un peso más liviano y realiza más repeticiones, es posible que pueda entrenar de tres a cinco días a la semana. Aunque las altas repeticiones en realidad son más dañinas para los músculos que las bajas repeticiones, el peso pesado es más dañino para las articulaciones porque la forma se deteriora más. Este escenario suena cierto especialmente para aquellos que luchan por mantener su forma sólida en los grandes ascensores cuando trabajan en rangos bajos de repeticiones. TEMPO Tempoes tu cadencia Más específicamente, el tempo abarca la cantidad de tiempo que le lleva bajar el peso, la cantidad de tiempo que pasa en la posición inferior, la cantidad de tiempo que le toma subir el peso y, finalmente, la cantidad de tiempo que pasa en el posición superior Entonces hay cuatro fases cronometradas. Por ejemplo, un tempo típico para sentadillas y peso muerto es dos segundos hacia abajo, sin pausa en la parte inferior, un segundo hacia arriba y sin pausa en la parte superior. Esto se observa como 2/0/1/0. A veces, modifica el tempo prolongando (acentuando) la fase de reducción o haciendo una pausa en la posición inferior o superior. Diferentes elevadores tienden a tener diferentes tempos inherentes en función de sus curvas de fuerza y rango de movimiento. Por ejemplo, debido a que un empuje de cadera es más fácil en la parte inferior del elevador, puede bajarlo y revertirlo más rápidamente. Los tempos comunes para el empuje de cadera son 0. 0.5 a 1 segundo en el camino hacia arriba. Las personas suelen hacer 10 repeticiones en menos de 15 segundos (a menos que estén desacelerando deliberadamente la fase negativa o incorporando una pausa en la parte superior). Por lo tanto, los empujes de cadera generalmente son de alrededor de 0.75 / 0 / 0.75 / 0. Es extraño usar decimales con tempos, pero tenemos que hacerlo si queremos representar cómo se hace un ejercicio en el mundo real. Para obtener más información sobre el tempo y las diversas estrategias que puede implementar, vaya al Capítulo 13. PERIODOS DE DESCANSO Los períodos de descanso se refieren a cuánto tiempo descansas entre series. Por lo general, descansa más tiempo para levantamientos más grandes, siendo 2 a 3 minutos la recomendación general para levantamientos que se centran en la sobrecarga progresiva (el empuje de la cadera con barra, la sentadilla y el peso muerto). Puede acortar sus períodos de descanso de 30 a 60 segundos hacia el final de un entrenamiento cuando se concentra en el estrés metabólico (bombear y quemar). En otras palabras, descanse más cuando se concentre en la cantidad y descanse menos cuando esté perforando la calidad. Aunque la recomendación general es de 2 a 3 minutos, hay momentos en los que puede variar su tiempo de descanso según lo que esté haciendo. Por ejemplo, si va a realizar un máximo de una repetición, entonces puede descansar durante 5 minutos, mientras que si realiza un agotamiento o intenta obtener una bomba, puede tomar descansos breves de unos 20 segundos. Normalmente descanso durante 2 minutos o más para levantamientos pesados al comienzo de un entrenamiento. A veces descansaré por hasta 10 minutos si voy por un gran PR. A medida que avanzo en el entrenamiento, mis períodos de descanso se acortan, especialmente hacia el final, porque me estoy enfocando en la conexión mente-músculo e intentando obtener una bomba y sentir la quemadura (estrés metabólico). Si estoy realizando bombas de rana o caminatas laterales, por ejemplo, podría descansar un minuto o menos. Dos minutos de descanso es un buen punto de referencia, pero aún así desea escuchar a su cuerpo, lo que significa que puede necesitar un período de descanso más corto o más largo dependiendo de su capacidad de recuperación. Hay un gran estudio sobre este concepto. Un grupo descansó exactamente 2 minutos después de cada una de las 3 series de varios ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo, mientras que el otro grupo escuchó sus cuerpos y eligió sus propios períodos de descanso. Ambos grupos realizaron 3 series con el mismo peso, pero el grupo que eligió sus propios períodos de descanso tuvo diferentes divisiones de descanso. Por ejemplo, un participante puede haber descansado durante 2 minutos 13 segundos después del primer set y 1 minuto 45 segundos después del segundo set. Lo interesante es que el grupo que seleccionó sus propios tiempos de descanso terminó un número similar de repeticiones pero tomó menos tiempo. Entonces, si se pregunta cuál es la cantidad de tiempo correcta, 2 minutos es una buena guía. Si te estás volviendo pesado, la idea es recuperarte completamente antes de comenzar tu próximo set. A veces esto puede requerir de 3 a 5 minutos, dependiendo de qué tan fuerte sea y qué tan rápido se recupere naturalmente. Si vas por una bomba o una quemadura, entonces no es necesaria una recuperación completa; Puedes acortar el tiempo de descanso a 1 minuto. Ya sea que estés levantando pesas o vayas a hacer repeticiones, tu cuerpo te avisará cuando estés listo para la próxima serie si estás prestando atención. SELECCION DE EJERCICIO La selección de ejercicios se refiere a los ejercicios que elige incluir en su programa. Los ejercicios que seleccione deben coincidir, lo adivinó, con sus objetivos, experiencia, anatomía e historial de lesiones. Por ejemplo, si su objetivo es construir los glúteos superiores, entonces la idea es seleccionar ejercicios que apunten a los glúteos superiores, como el empuje de la cadera, la extensión de la espalda y las variaciones de abducción de la cadera. Si le preocupa principalmente la construcción de sus glúteos inferiores, entonces desea seleccionar ejercicios que apunten principalmente a los glúteos inferiores, como las variaciones de estocada, sentadillas y peso muerto. Esto es válido para todas las áreas de su cuerpo. Desea elegir ejercicios que apunten a la región que está tratando de desarrollar y fortalecer. Del mismo modo, si practicas deportes y quieres desarrollar velocidad y potencia, entonces debes seleccionar movimientos explosivos como saltos en cuclillas y emplear empujes de cadera con bandas porque puedes realizar estos movimientos con velocidad. Además de evaluar tus objetivos, tienes que experimentar. Cuando empiezo a trabajar con clientes, les tiro mucho en las primeras sesiones de capacitación y luego presto mucha atención a sus comentarios. Así es como determino qué ejercicios les gustan e, igualmente importante, qué ejercicios son bien tolerados. Si estoy trabajando con un cliente que es nuevo en el levantamiento de pesas, generalmente empiezo con el peso corporal y las pesas, presento las diferentes posturas y luego hago capas con variaciones más avanzadas. Por ejemplo, supongamos que tengo un cliente que quiere fortalecer sus isquiotibiales, glúteos y erectores y mejorar su peso muerto. En tal situación, podría llevarlos a través de las variaciones de buenos días. Primero, presentaré la técnica básica y las posturas. Si pueden realizar el movimiento con buena forma y disfrutar haciéndolo, experimentaré con buenos días en bandas y luego pasaré a la variación de barra, eventualmente agregando platos a la barra. Por el contrario, si no les gustan los buenos días, no se alinea con sus objetivos físicos (tal vez tienen erectores sobredesarrollados), o tienen antecedentes de dolor lumbar, entonces no lo haremos. La verdadera pregunta es, ¿cómo encuentras los mejores ejercicios para ti? Como dije, esto requiere mucha experimentación, no solo con diferentes variaciones de ejercicio sino también con diferentes cargas, posturas, configuraciones y posturas. Puede tropezar con un pequeño ajuste en su formulario que funcione para usted y para nadie más, que solo puede descubrir a través de la experiencia y las pruebas. Puede intentar reducir la categoría de ejercicio que mejor funcione para usted utilizando un par de experimentos. En un mundo perfecto, podría entrar al gimnasio, conectarse a un dispositivo EMG y someterse a una serie de ejercicios diferentes para determinar qué le da la mayor activación en las subdivisiones del glúteo máximo superior e inferior. Debido a que eso no es posible, recomiendo probar la extensión de la cadera con las piernas dobladas y el apretar los glúteos de pie y luego evaluar mediante la sensación qué ejercicio activa más los glúteos. La idea es usar la conexión mente-músculo para determinar qué posición le da más activación. También puede usar la palpación, simplemente sintiendo con las manos para determinar dónde se activan más los glúteos en estas dos posiciones. Si obtienes un mayor nivel de activación de glúteos con el apretón de glúteos de pie, quizás los ejercicios con las piernas estiradas, como las extensiones de espalda y los hypers inversos, sean mejores para tu desarrollo de glúteos. Si obtienes un mayor nivel de activación de glúteos con la extensión de cadera propensa a las piernas dobladas, entonces los empujes de cadera, los puentes de glúteos y los ejercicios de extensión de cadera cuadrúpedos podrían ser mejores para tu desarrollo de glúteos. Acuéstese boca abajo, doble la pierna y luego extiéndala hacia arriba mientras su compañero de entrenamiento o entrenador empuja manualmente los isquiotibiales inferiores. Si no tienes pareja, simplemente extiende la cadera hacia arriba lo más alto posible y aprieta el glúteo lo más fuerte que puedas. Párate derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y ligeramente doblados, luego aprieta los glúteos tan fuerte como puedas. SIETE ESTRATEGIAS PARA DETERMINAR LA SELECCIÓN DE EJERCICIOS Aquí hay siete formas en que los levantadores, entrenadores y científicos pueden determinar qué ejercicios son los mejores para la tarea en cuestión: 1. Rendimiento del ejercicio: Realice algunas series duras del ejercicio con diferentes niveles de resistencia y vea dónde siente que funciona el ejercicio y en qué intervalos produce la mayor tensión y estrés metabólico. (Vea si obtiene una bomba y / o "siente la quemadura"). 2. Análisis biomecánico: tenga en cuenta los diversos orígenes e inserciones musculares, las líneas de tracción de las fibras musculares en varios ángulos articulares en todo el rango de movimiento, el número de articulaciones y músculos totales involucrados, las curvas de ángulo de torsión de las articulaciones involucradas y pronto. 3. Análisis funcional: considere el patrón de movimiento, el vector de carga, la cantidad de extremidades utilizadas, los músculos trabajados como motores y estabilizadores principales, el tipo de resistencia, el nivel de estabilidad y soporte, el centro de gravedad del sistema, la transferencia muscular a través del núcleo, la transferencia muscular a través de los pies, tipo de cadena cinética, requisitos de estabilización multiplanares, similitud con las acciones deportivas, "amistad conjunta", requisitos de coordinación, niveles requeridos de movilidad articular, etc. 4. Palpación muscular: use las manos para sentir los músculos sobre usted u otra persona durante el ejercicio. 5. Dolor muscular de aparición retardada: haga un montón de series y vea dónde se siente dolorido en los próximos días. 6. Comentarios: Analice lo que otros levantadores, entrenadores, entrenadores y atletas tienen que decir sobre el ejercicio. 7. Investigación: Lea estudios agudos (p. Ej., EMG) y / o longitudinales (p. Ej., Entrenamiento) sobre el ejercicio. Idealmente (sé que sigo sacando a relucir esta utopía glútea, pero tenga paciencia conmigo), se realizarían tantos estudios mecanicistas y de capacitación sobre cada ejercicio que tendríamos documentos de revisión y metanálisis para informarnos exactamente cómo el ejercicio funciona biomecánicamente, cómo se transfiere a la vida cotidiana y al rendimiento deportivo, cómo el cuerpo se adapta a nivel neuromuscular como resultado de realizarlo y la mejor manera de prescribirlo en términos de variables de diseño del programa. Desafortunadamente, no tenemos suficientes estudios para tener confianza de una forma u otra. Hasta que sepamos más, tenemos que combinar las formas disponibles de la evidencia antes mencionada y formular una opinión utilizando un enfoque basado en la evidencia. ENCONTRANDO EL EJERCICIO PERFECTO DE GLUTE En teoría, un ejercicio de glúteos perfecto cumpliría los siguientes criterios: • El ejercicio tiene que estirar completamente los glúteos en una posición de flexión profunda de la cadera mientras se aduce y gira internamente las piernas (piense en una estocada de reverencia). Esto es imposible de lograr con ambas piernas simultáneamente, por lo que el ejercicio debería ser unilateral. • Debe poder rotar externamente y abducir sus caderas a medida que las mueve hacia la extensión. • Las rodillas deben permanecer dobladas para eliminar algo los isquiotibiales de la ecuación y maximizar la activación de los glúteos. • Debe mantener una tensión bastante constante en los glúteos en todo el rango de movimiento, lo que significa que no tiene un período de descarga donde sea notablemente más fácil en la parte inferior y más difícil en la parte superior (como un empuje de cadera) o más fácil en el arriba y más duro en la parte inferior (como una sentadilla). • El ejercicio debe ser cómodo, conveniente, estable y fácil de coordinar, controlar y sobrecargar progresivamente con el tiempo. El problema es que no puede combinar todos estos elementos para formar un ejercicio. He intentado usar la biomecánica para descubrir el ejercicio de glúteos perfecto y completo, pero no creo que sea posible. Es difícil diseñar científicamente un ejercicio basado en la teoría. Por lo general, aprendemos al revés: encontramos los mejores ejercicios en el gimnasio y luego tratamos de comprender mejor su utilidad utilizando la biomecánica. No hay un ejercicio perfecto para el desarrollo de los glúteos porque es imposible estirar, bombear y activar los glúteos al más alto grado con solo un movimiento. Aunque el empuje de la cadera podría ser el mejor ejercicio de glúteos, no es perfecto porque faltan elementos, como estirar los glúteos a través de un rango completo de movimiento bajo tensión, lo que se logra mejor con las variaciones de sentadilla y peso muerto. Esta es otra razón por la que debes realizar una variedad de ejercicios para asegurarte de golpear todas las fibras musculares y estresar tus glúteos desde todos los ángulos. Como se mencionó anteriormente, la mejor manera de descubrir los ejercicios de glúteos óptimos para usted sería realizar un análisis EMG exhaustivo de sus glúteos al realizar 100 ejercicios diferentes y experimentar con diferentes posturas y posturas para encontrar los ejercicios y las posiciones que provocan Las clasificaciones EMG más altas (activación). Luego programaría y priorizaría los ejercicios que activaron sus glúteos al más alto grado y omitiría los que no lo hicieron. Este sería el método ideal para personalizar un programa. He tenido un éxito increíble al usar este proceso exacto con mis clientes de la vida real. Desafortunadamente, este enfoque no es posible para las masas, y estoy al tanto de que ninguna compañía ofrece este servicio. Así que esto es lo que recomiendo en su lugar. Use el modelo de conexión mente-músculo, en el que piensa conscientemente sobre el músculo que se está trabajando, y experimente con diferentes posturas, posiciones pélvicas, posturas y rangos de movimiento para encontrar los patrones de movimiento y las variaciones que le dan la mayor activación de glúteos. En pocas palabras, tienes que sentirlo. También puede sentir o hacer que otra persona sienta el músculo y comunique qué variaciones crean la mayor tensión en el músculo, pero esto requiere cierta habilidad. Mis clientes más avanzados con el mayor desarrollo glúteo tienen formas únicas de realizar sus ejercicios favoritos, que es otra forma de decir que se toman el tiempo para descubrir qué funciona mejor para su anatomía particular. SELECCIÓN DE EJERCICIOS Y FRECUENCIA DE FORMACIÓN Los ejercicios que eliges realizar influyen mucho en la frecuencia con la que puedes entrenar tus glúteos. Por ejemplo, ejercicios como las sentadillas, las estocadas ponderadas y las sentadillas divididas búlgaras crean más daño muscular y generalmente le duelen mucho los glúteos. Este dolor puede limitar la frecuencia con la que puedes entrenar porque si te golpean, no puedes entrenar con tanta frecuencia. Del mismo modo, si realiza una serie de juegos de peso muerto pesado, sentirá que un camión lo golpea al día siguiente, lo que afectaría su frecuencia de entrenamiento. Si solo hiciste sentadillas pesadas, peso muerto, estocadas y buenos días, podrías entrenar tus glúteos con fuerza solo una o dos veces por semana. Luego, hay movimientos como el empuje de la cadera y las variaciones del puente de glúteos que maximizan la activación de los glúteos, pero no te dejan golpeado o dolorido al día siguiente. Las variaciones con banda y los ejercicios de abducción de cadera también entran en esta categoría. Si estás haciendo muchos movimientos dominantes de glúteos, probablemente puedas entrenar con más frecuencia porque no estás demasiado adolorido para entrenar. Si todo lo que hiciste fue variaciones dominantes de gluted y ejercicios en bandas, podrías entrenar tus glúteos de tres a seis días a la semana y estar bien. La cantidad de ejercicios que puede realizar por sesión de entrenamiento también depende de su frecuencia de entrenamiento, o con qué frecuencia entrena sus glúteos. Por ejemplo, si entrenas tus glúteos cinco días a la semana, no puedes o no debes realizar tantos ejercicios como puedas si entrenaste tus glúteos solo dos o tres días a la semana. La mayoría de las personas entrenan sus glúteos tres días a la semana, por lo que recomiendo alrededor de cuatro ejercicios por sesión de entrenamiento, y sigo la Regla de los tercios: uno o dos ejercicios horizontales (empuje de cadera y variaciones del puente de glúteos), uno o dos ejercicios verticales (sentadilla y variaciones de peso muerto), y uno o dos ejercicios laterales / rotativos (abducción de cadera o rotación externa de cadera). Esto te da muchas opciones. Un día puede realizar dos ejercicios horizontales (empuje de cadera con una sola pierna y extensión de la espalda), un ejercicio vertical (sentadilla con copa) y un ejercicio lateral / rotativo (abducción de cadera sentada con banda de rodilla), y luego al día siguiente puede realizar un ejercicio horizontal (empuje de cadera con barra), dos ejercicios verticales (sentadilla dividida búlgara y peso muerto rumano de una sola pierna), y un ejercicio lateral / rotativo (abducción de cadera acostada de lado). Tenga en cuenta que una sesión implica un ejercicio de abducción de cadera en plano transversal y la siguiente sesión implica un ejercicio de abducción de cadera en plano frontal. Si está entrenando más que eso, por ejemplo, cinco días a la semana, puede elegir solo tres ejercicios por sesión. Y si está entrenando menos de tres días por semana, por ejemplo, solo una vez, puede elegir seis ejercicios por sesión. Pero nuevamente, en mi experiencia como levantador y entrenador, tres días a la semana parece ser lo mejor. (Más sobre esto en breve.) ORDEN DE EJERCICIO El orden de los ejercicios se refiere a cómo secuencia los ejercicios en sus entrenamientos. Lo que se programa primero en un entrenamiento obtiene los mejores resultados. Por lo tanto, como regla general, primero debe priorizar el ejercicio o el área que desea mejorar. Por ejemplo, si tiene un desequilibrio de glúteos o un área débil que necesita fortalecer, debe priorizar y trabajar primero solo el lado débil. De lo contrario, recomiendo priorizar sus levantamientos primarios, que pueden incluir variaciones de peso de la cadera con barra, sentadillas y peso muerto. Después de los levantamientos primarios, recomiendo trabajo accesorio. Esto podría incluir cualquier cosa, desde ejercicios de la parte superior del cuerpo hasta variaciones de una sola pierna, o tal vez solo otra variación del empuje de la cadera, la sentadilla o el peso muerto. Por ejemplo, si primero empujas la cadera y esa es tu prioridad para el día, entonces puedes elegir una variación de sentadilla o peso muerto bilateral o unilateral a continuación. Por lo general, desea realizar un entrenamiento de alto rendimiento o estrés metabólico (entrenamiento para la bomba y la quemadura) como finalizador. Para el agotamiento, me encanta realizar ejercicios de abducción de cadera, bombas de ranas, extensiones de espalda e hiperestardos inversos, pero puedes ser creativo y usar los ejercicios y métodos que sientes y disfrutas más. Para aprender cómo construir tus propios entrenamientos de desgaste, pasa aquí. Así es como se vería un entrenamiento típico de glúteos: Ejemplo de orden de ejercicio de entrenamiento Levantamiento primario de empuje de cadera 3x10 Single-Leg RDL 2x10, Extensión de espalda 3x30, Walking Lunge Trabajo accesorio 2x20 El agotamiento segundos, en bandas Secuestro de cadera con banda en la rodilla 30 segundos, de pie Contragolpe 30 segundos, Caminata lateral 30 segundos, de la rodilla-congregada supino Abducción de Cadera 30 Puente de Glute 30 segundos, Medio en cuclillas con banda Isohold 30 segundos VOLUMEN El volumen es la cantidad de juegos duros que realiza, generalmente medidos en un solo entrenamiento o semanalmente. Se puede considerar por grupo muscular (por ejemplo, volumen semanal de glúteos) o por levantamiento (por ejemplo, volumen semanal de sentadillas). Al igual que todas las demás variables de diseño del programa, determinar cuánto volumen puede manejar depende de la frecuencia con la que entrena, su genética, los ejercicios que realiza, qué tan fuerte se esfuerza y una serie de otros factores. Por ejemplo, si realiza 30 series en una sesión de entrenamiento, que es una tonelada de volumen, podría entrenar sus glúteos solo una o dos veces por semana. Pero si realiza solo 15 series en una sesión, entonces podría entrenar sus glúteos tres días a la semana. Hace muchos años, acuñé la frase "no todo el volumen se crea igual". Esto es obvio si levanta pesas. En el frente sistémico, los pesos muertos te golpearán mucho más que las caminatas laterales, y desde un punto de vista muscular, las estocadas te golpearán más que los puentes de glúteos. La resistencia de acomodación, como bandas y cadenas, se puede llevar a cabo durante más series que el uso de peso recto en la barra porque no es tan difícil en una posición estirada. Si está buscando una pauta general a seguir, entonces 16 conjuntos duros totales por entrenamiento (conjuntos duros que representan ejercicios compuestos realizados o cercanos al fracaso) es un buen límite superior. Pero desea dividir los conjuntos entre diferentes ejercicios. A menos que esté tratando de fortalecerse en un cierto levantamiento, debe realizar 3 o 4 series de cada ejercicio. En otras palabras, preferiría ver a alguien realizar 3 series de 5 ejercicios o 4 series de 4 ejercicios que 5 series de 3 ejercicios o 6 series de 2 o 3 ejercicios, porque cada ejercicio te golpea desde un ángulo único y apunta a diferentes fibras musculares . Los defensores del entrenamiento de alta intensidad (HIT) te dirán erróneamente que HIT es el mejor método para desarrollar músculo porque estás realizando una serie completa por ejercicio. Pero tienen razón en una cosa: sabemos que obtienes tu mejor estímulo de ejercicio desde tu primer set. Probablemente el 80 por ciento de sus resultados provienen de ese primer conjunto, y cada conjunto posterior ofrece rendimientos decrecientes. Entonces puede ver cómo algunas personas podrían pensar que HIT es una forma óptima de desarrollar músculo. Y muchos estudios demuestran que puede obtener excelentes resultados de la capacitación de esa manera. Definitivamente es el método más eficiente en el tiempo para el desarrollo muscular. Sin embargo, prácticamente todos los culturistas y competidores de bikini realizan entrenamiento de alto volumen con múltiples series por ejercicio. Y lo que es más, mis amigos Brad Schoenfeld y James Krieger han publicado metanálisis que muestran un mejor crecimiento al realizar múltiples sets. (Consulte aquí las pautas de capacitación basadas en la evidencia para la hipertrofia). Mi creencia personal es que debes realizar múltiples series y luego realizar un entrenamiento de alta intensidad de vez en cuando si es algo que disfrutas. A veces es divertido realizar un conjunto completo de 6 a 10 ejercicios de glúteos cada uno porque el volumen general se mantiene bajo, pero obtienes un conjunto de alta calidad para cada levantamiento. Esto puede ser beneficioso porque, normalmente, cuando llegas a ciertos ascensores, estás frito. Pero este no es el caso cuando realiza solo una serie de ejercicios. Algunos de mis clientes entrenan de esta manera, pero entrenan con mayor frecuencia. Por ejemplo, podrían realizar un conjunto completo de 6 ejercicios de glúteos por día y entrenar 5 o 6 días a la semana, lo que equivale a 30 a 36 series semanales totales de ejercicios de glúteos. Las personas de mente cerrada nunca considerarían esto como un método viable. Sin embargo, a pesar de que ninguna sesión en particular tiene un volumen alto, obtienes todo tu volumen a lo largo de la semana, y este es un volumen de alta calidad sin conjuntos "basura". Esta estrategia no está en línea con mi modelo de la Regla de los tercios, pero parece funcionar muy bien para ciertas personas. Tienes que experimentar y tener una mente abierta sobre diferentes estrategias de entrenamiento si vas a encontrar el mejor sistema para ti. Establecer y repetir esquemas Cuando se trata de series y series de repeticiones, independientemente del ejercicio, recomiendo seguir la Regla de los tercios, que establece que un tercio de sus series debe hacerse con un peso pesado entre 1 y 5 repeticiones, un tercio de sus series debe hazlo con un peso medio entre 8 y 12 repeticiones, y un tercio de tus series debe hacerse con un peso ligero de más de 20 repeticiones. Al igual que la cantidad de repeticiones, la cantidad de series que haces depende de tus objetivos y la cantidad de volumen que puedes manejar. En general, recomiendo de 3 a 5 series a menos que esté realizando una serie de agotamiento, en cuyo caso tal vez solo haga 1 o 2 series con altas repeticiones. También soy un gran admirador de la estructura piramidal. Por ejemplo, puede realizar un conjunto de 10 repeticiones, agregar algo de peso y hacer un conjunto de 8 repeticiones, agregar un poco más de peso y hacer un conjunto de 6 repeticiones, y luego soltar el peso y hacer un conjunto de 15 repeticiones. Estos son algunos de los esquemas de series y repeticiones que utilizamos en Glute Lab con ejemplos comunes de ejercicios: * Con las bombas de rana, a menudo empleamos repeticiones aún más altas, como 2 series de 100 repeticiones. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al estructurar sus esquemas de conjuntos y repeticiones: • Como se mencionó anteriormente, el primer conjunto le brinda el mayor estímulo de crecimiento, y cada conjunto sucesivo le brinda un estímulo ligeramente menor. • Para desarrollar fuerza, mantén las series y repeticiones a 5 o menos. • Para la hipertrofia, las repeticiones pueden variar de 5 a 100, siendo 8 a 12 el punto ideal. • A veces desea realizar 3 series de tantas repeticiones como sea posible (AMRAP) con una carga particular y esforzarse por mejorar su total de 3 series con el tiempo. Por ejemplo, supongamos que puede hacer sentadillas de espalda de 95 libras para 8, 6 y 5 repeticiones para un total de 19 repeticiones. En un mes, tal vez obtenga 10, 7 y 5 repeticiones para un total de 22 repeticiones. Esta es una sobrecarga progresiva en su máxima expresión, y es excelente tanto para la fuerza como para la hipertrofia. También puede emplear entrenamiento de alta intensidad (HIT), que implica realizar 1 serie hasta el fallo. Para obtener más información sobre HIT y cómo lo implemento, consulte la barra lateral "Capacitación de alta intensidad" en la página siguiente. • Para la fuerza y la hipertrofia, desea un equilibrio de repeticiones de bajo, mediano y alto peso, pero debe realizar sus levantamientos pesados al comienzo del entrenamiento. Por ejemplo, puede realizar un conjunto piramidal con las siguientes repeticiones: 15, 10, 5, 20. Aprenderá más sobre el método piramidal en el Capítulo 13. • Para una bomba y una quemadura, descubrí que varios conjuntos de alta repetición son ideales. Por lo tanto, podría hacer 10 series de 10 repeticiones con una carga más ligera, 4 series de 30 repeticiones, 3 series de 50 repeticiones con peso corporal, o incluso una serie de 100 repeticiones. Si está trabajando para una bomba, probablemente su mejor opción sea realizar más series con rangos de repeticiones entre 20 y 50, pero el rango ideal de repeticiones varía según el ejercicio. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD En el año 2000, me topé con un par de sitios web que promovió algo llamado HIT. No debe confundirse con HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad), HIT significa entrenamiento de alta intensidad, que implica realizar una serie de fallas en un puñado de ejercicios por sesión en días no consecutivos. Durante los ocho años anteriores, había estado realizando un entrenamiento de división de partes del cuerpo de alto volumen. Pasar de cuatro series de ejercicio a una sola y realizar menos ejercicios con menos frecuencia parecía ridículo, sin embargo, no podía dejar de preguntarme si había algún mérito en este método. Lo intenté, pero opté por dos series por ejercicio porque sentía que no estaba haciendo nada, y era una desviación de lo que estaba acostumbrado. No era muy bueno para hacer un juego completo al fracaso, que no me di cuenta en ese momento, porque no sabes lo que no sabes. Al igual que todo lo demás, mejora con la práctica. Después de aproximadamente un mes, estaba viendo tan buenos resultados que bajé de dos sets a uno. Después de varios meses, mis breves entrenamientos fueron brutales. Hasta el día de hoy, el período de ocho meses de HIT representa mi mayor período de crecimiento muscular y desarrollo de fuerza. Tal vez fue el nuevo estímulo, o tal vez me estaba extralimitando con el entrenamiento de alto volumen y finalmente me estaba recuperando. Independientemente del mecanismo, funcionó de maravilla para mí. Como con cualquier programa, las ganancias eventualmente disminuyeron, y pasé a divisiones inferiores / superiores, entrenamiento de todo el cuerpo y más. En estos días, tengo una mente abierta con el entrenamiento de fuerza e incorporo el conocimiento que obtuve de cada sistema. Me encuentro con tantos levantadores de pesas que nunca se desviarán de lo que han hecho toda su vida y están tan concentrados en sus formas que impacta negativamente en sus resultados. No estoy sugiriendo que todos deberían hacer un solo juego al fracaso. Sin embargo, muchas personas verían mejores resultados si redujeran su volumen, pero nunca probarán otros métodos para determinar si se están excediendo (o exagerando). Tienes toda una vida de entrenamiento con pesas por delante; no tengas miedo de experimentar en el camino. MENOS ES A VECES MÁS Demasiadas personas están obsesionadas con el volumen. Se jactan de sus brutales sesiones de 40 sets, pero son débiles y tienen poco que mostrar. De hecho, la mayoría de las mujeres que vienen a mí para entrenamiento personal están haciendo mucho más de lo que finalmente programo. Se preguntan: "¿Cómo puedo ver los resultados haciendo menos volumen?" Pero este es el trato: a pesar de que pueden estar programando más ejercicios y series, no se presionan lo suficiente durante cada serie, lo que significa que están usando el volumen en lugar de esfuerzo como su principal impulsor. En la mayoría de los casos, las mujeres que priorizan el volumen sobre el esfuerzo nunca se fortalecen y se estabilizan en su entrenamiento, por eso buscan mi entrenamiento. Una vez que comienzan a poner más esfuerzo en sus series y descansan adecuadamente, no pueden hacer tanto volumen, pero ven mejores resultados. La cuestión es, el volumen es bueno solo si puede recuperarse de él y continuar progresando en el gimnasio. La mayoría de los expertos recomiendan 10 a 20 series por semana por músculo, pero los glúteos pueden manejar un poco más que otros músculos. Nuevamente, esto es altamente individualizado. ¿CUÁNTO VOLUMEN POR SEMANA DEBO HACER PARA LOS GLUTES? Muchos de mis clientes y seguidores quieren saber cuántos conjuntos deben realizar por semana para los glúteos. Una vez más, no puedo proporcionar una recomendación general porque, cuando se trata del diseño del programa, la respuesta depende de una serie de variables. Algunos de mis seguidores con un increíble desarrollo de glúteos realizan solo 10 series a la semana, mientras que otros realizan más de 40 series. Esta discrepancia tiene mucho que ver con la genética y las otras variables de diseño del programa. Realice 10 a 40 series de ejercicios de glúteos por semana dependiendo de: • Tempo: la velocidad a la que realiza un ejercicio determina el volumen. Por ejemplo, si detiene un conjunto y luego realiza repeticiones adicionales en una pausa, no puede hacer tantos conjuntos en comparación con la forma tradicional. • Genética: hay un gran componente genético en la cantidad de daño muscular que experimenta, así como en la eficiencia con la que se recupera. • Selección de ejercicios: algunos ejercicios te golpean y te dejan adolorido, mientras que otros no. • Esfuerzo: no podrá realizar casi tanto volumen si realiza cada serie de fallas musculares. • Frecuencia de entrenamiento: aumentar la frecuencia de entrenamiento también puede aumentar su volumen, ya que solo hay mucho que puede hacer en un día determinado. • Carga: las cargas más pesadas tienden a causar una mayor degradación de la forma y, por lo tanto, una mayor tensión en las juntas. ESFUERZO El esfuerzo es lo duro que te esfuerzas durante tus series. Si realiza un conjunto de empujes de cadera hasta el fracaso, lo que significa que no puede realizar otra repetición sin comprometer su forma, ir al fracaso es su nivel de esfuerzo. La mayoría de los principiantes no saben cómo forzarse a sí mismos a la falla muscular; El esfuerzo es una habilidad que se puede enseñar y aprender que se debe dominar con el tiempo. Ahora, es importante no confundir esfuerzo con intensidad. La intensidad puede implicar carga o esfuerzo, por lo que me abstengo de usar el término intensidad cuando me refiero al esfuerzo. El esfuerzo a menudo se mide en una escala de 1 a 10 en términos de RPE, que representa la tasa de esfuerzo percibido, o RIR, que significa repeticiones en reserva. Por ejemplo, si realizó 7 repeticiones con una carga que podría haber levantado 10 veces, lo hizo con un 3 RIR. Entonces, si realiza un ejercicio para la falla muscular, entonces golpea un 10 RPE o un 0 RIR. Algunos ejercicios requieren mucho esfuerzo y te dejan adolorido y fatigado, mientras que otros no. Por ejemplo, si realiza un peso muerto de máximo esfuerzo, lo más probable es que sea aplastado al día siguiente. Pero si realiza una serie de caminatas de banda lateral de máximo esfuerzo, estará bien. Así como la carga y el volumen afectan la frecuencia con la que puedes entrenar tus glúteos, tu esfuerzo en relación con la selección de ejercicios también influye en la ecuación de frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, si estás entrenando para la falla muscular con cada serie de cada ejercicio, no podrás manejar tanto volumen o entrenar con tanta frecuencia. Pero si realiza solo un tercio de los ejercicios para la falla muscular y el resto de su esfuerzo es moderado a fácil, entonces puede manejar mucho más volumen y entrenar con más frecuencia durante la semana. Para determinar cuánto esfuerzo debe dedicar a sus entrenamientos durante la semana, le recomiendo que siga la Regla de los tercios, que se trata un poco más adelante en este capítulo. FRECUENCIA La frecuencia se puede dividir en tres categorías: • La cantidad de veces que entrenas por semana • La cantidad de veces que realiza cierto ejercicio en una semana • La cantidad de veces que entrenas un grupo muscular en particular en una semana Por ejemplo, tiene su frecuencia de entrenamiento general (de todo el cuerpo), su frecuencia de empuje de cadera y su frecuencia de entrenamiento de glúteos. Como todas las variables de diseño del programa, determinar su frecuencia de entrenamiento óptima requiere un poco de experimentación. También es importante tener en cuenta su genética y las otras variables de diseño del programa, como la selección de ejercicios, el volumen, la carga y el esfuerzo, todo lo cual lo ayudará a determinar con qué frecuencia puede entrenar sus glúteos. Aunque la genética es quizás la variable más importante, es un área que muchos entrenadores y practicantes de fuerza y acondicionamiento no tienen en cuenta en la estrategia de diseño de su programa. Algunas personas experimentan menos daño muscular, esto se ha demostrado ampliamente en la literatura científica, y pueden recuperarse más rápido que otras, y por lo tanto pueden manejar más volumen de entrenamiento. Algunas personas obtienen los mejores resultados al entrenar sus glúteos dos veces por semana, mientras que otras obtienen los mejores resultados al entrenar seis días a la semana. Esto depende en gran medida de su genética. Obviamente, saber lo que puede y no puede manejar requiere experiencia y práctica. Debe escuchar su cuerpo y jugar con diferentes plantillas de diseño de programas para encontrar la mejor combinación para su perfil genético. En general, la mayoría de las mujeres que entreno ven los mejores resultados de entrenar sus glúteos tres días a la semana, pero todo es relativo. Digamos, por ejemplo, que el 60 por ciento de sus ganancias provienen del entrenamiento una vez por semana, el entrenamiento dos días a la semana le da el 90 por ciento de sus ganancias, y el entrenamiento tres días a la semana le da el 98 por ciento de sus ganancias. Agregar un cuarto y quinto día de entrenamiento podría ayudarlo o lastimarlo dependiendo de si puede recuperarse y sentirse recargado para el próximo día de entrenamiento. Si entrenas tus glúteos tres días a la semana, podrías hacer tres días similares para la parte inferior del cuerpo, o podrías tener un día de quads y glúteos, un día de isquiotibiales y glúteos y un día solo de glúteos. Por ejemplo, en tu día de quads y glúteos, te enfocarías en las sentadillas y las variaciones de estocada; en el día de los isquiotibiales, te concentrarías en los pesos muertos y las extensiones de espalda; y en tu día de glúteos, te enfocarías en empujes de cadera y puentes de glúteos. Y aún así estarías llegando a tu trabajo de abducción y agotamiento de glúteos hacia el final de tus entrenamientos. Así es como programo para la mayoría de mis clientes que prefieren adherirse a plantillas divididas en partes del cuerpo. Si tiene una excelente genética de glúteos, ciertamente puede ver buenos resultados al entrenar sus glúteos solo una vez por semana. Pero, en mi opinión, dos días a la semana es mucho mejor que uno, y tres días a la semana es marginalmente mejor que dos. Muchas personas me preguntan si pueden entrenar sus glúteos todos los días. La respuesta es sí, pero solo si elige ejercicios que no golpeen a su cuerpo y no realice cada serie de fallas musculares. En otras palabras, debes concentrarte en la conexión mente-músculo y entrenar para la bomba y la quemadura, que generalmente no genera tanto dolor muscular. Por ejemplo, si realiza empujes con mancuernas en la cadera, puentes de glúteos con banda en la rodilla y abducción de cadera y se adhiere principalmente al peso corporal, banda y movimientos ligeros con mancuernas y pesas rusas, es posible entrenar sus glúteos todos los días. Sin embargo, si su objetivo es maximizar el desarrollo y la fuerza de los glúteos, este podría no ser el enfoque más efectivo. Como dije, tres días a la semana es ideal para la mayoría de las personas. No necesita sumar o restar días a menos que su horario lo exija o desee cambiar las cosas. El cambio no es obligatorio. Si tiene un programa bien diseñado, puede entrenar tres días a la semana (o con la frecuencia que decida que es lo mejor para usted) por el resto de su vida y estar bien. A veces mezclarlo es bueno psicológicamente porque te mantiene motivado para entrenar duro. A veces es bueno entrenar con más frecuencia, pero pasar menos tiempo en el gimnasio por sesión, o hacer lo contrario y entrenar más tiempo, pero condensar su entrenamiento en menos días totales de entrenamiento. Es bueno saber que tiene cierta flexibilidad con su horario de entrenamiento para adaptarse a las demandas de la vida; solo tiene que ajustar su volumen y las otras variables antes mencionadas para optimizar su entrenamiento. ¿Y EL ENTRENAMIENTO DE CUERPO SUPERIOR? La cantidad de tiempo que pasa entrenando la parte superior del cuerpo depende en gran medida de su físico, objetivos de entrenamiento y nivel de condición física. La mayoría de las mujeres que entreno, que dividen sus entrenamientos, realizan dos sesiones de la parte superior del cuerpo y del núcleo a la semana. Si su objetivo es mantener el tamaño de la parte superior del cuerpo, entonces podría hacerlo solo un día por semana y estar bien. Pero si su objetivo es obtener brazos más grandes o ganar músculo, debe esforzarse más en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y considerar agregar un día adicional o más de series de la parte superior del cuerpo a su régimen semanal. Si entrena todo el cuerpo, puede incluir una prensa compuesta para la parte superior del cuerpo y un tirón compuesto para la parte superior del cuerpo y luego realizar algún trabajo accesorio, como diferentes aumentos de delt, al final del entrenamiento. Sesión de ejemplo 1 (solo parte superior del cuerpo): Pausa Push-up 3x AMRAP (pausa de 1 segundo en la parte inferior) Fila invertida de pies elevados 3x AMRAP Prensa de empuje excéntrica acentuada 3x6 (fase de descenso de 4 segundos) Tirador de cara sentado 2x15 EZ Bar Curl 2x12 Extensión de tríceps con barra en V 2x15 Sesión de ejemplo 2 (cuerpo completo): Mancuerna búlgara Split Squat 3x8 Press de hombros con mancuernas sentado 3x10 Empuje de cadera con barra de rodilla de tensión constante 3x20 Underhand Grip Lat Pull-Down 3x10 Peso muerto rumano de una pierna con refuerzo 3x8 Fila sentado 3x10 Abducción de cadera sentada con banda 3x30 Levantamiento lateral 2x15 Elevación delantera 2x12 Prone Rear Delt Raise 2x12 INTERRELACIÓN DE VARIABLES Todas las variables de diseño del programa están interrelacionadas. Para diseñar un programa óptimo, no solo debe tener en cuenta todas las variables, sino también comprender cómo cada variable afecta a las demás. Es decir, su frecuencia de entrenamiento debe coincidir con su selección de ejercicio, volumen y esfuerzo. Por ejemplo, si entrenas dos días a la semana, tendrás más tiempo para recuperarte. En esta situación, puede realizar entrenamientos de cuerpo completo que involucren movimientos compuestos en su mayoría con alrededor de 16 series totales por sesión (entre 10 y 22 series está bien dependiendo de la selección de ejercicio y su capacidad de recuperación) mientras entrena cerca del fracaso en cada serie . Otro enfoque para ayudarlo a determinar su frecuencia de entrenamiento es considerar el volumen, la selección de ejercicios y el esfuerzo. Por ejemplo, si prefiere realizar 30 series por sesión y trabajar todo su cuerpo duro sin pesarse o fallar, podría realizar dos sesiones en la parte inferior del cuerpo y dos sesiones en la parte superior del cuerpo durante la semana y realizar una variedad de compuestos y levantamientos de una sola articulación para repeticiones más altas con períodos de descanso más cortos. Solo sepa que necesita establecer registros personales, incluso si son PR de alta repetición (como empujar la cadera 135 libras por 30 repeticiones) o PR de volumen (rendimiento Peso muerto de sumo de 135 libras para 3 series de 10 repeticiones). El punto es que puedes adaptar tu entrenamiento a tus preferencias y aún así ver excelentes resultados manipulando las variables. Pero todavía hay reglas y márgenes a cumplir. Aquí hay algunas relaciones más generales relacionadas con la programación. El volumen está inversamente relacionado con el esfuerzo: 2 series de 8 repeticiones con un 10 RPE es probablemente igual a 4 series de 8 repeticiones con un 7 RPE en términos de gravar el cuerpo y los músculos. La carga y el esfuerzo impactan el tempo en que ejecutar un verdadero 1RM o la última repetición de un conjunto al fracaso necesariamente será relativamente lento en comparación con un 3RM o una repetición al comienzo de un conjunto. La selección de ejercicios afecta la frecuencia en que algunos ejercicios se pueden realizar casi todos los días mientras que otros no. Y hay más. Si realiza 4 series de peso muerto pesado (carga) y falla (esfuerzo) con cada serie, es probable que solo pueda hacerlo una vez por semana. Pero si evita ir al fracaso, o si solo toma el último conjunto al fracaso, o si reduce el número de conjuntos a tres, es posible que pueda hacerlo dos veces en una semana. Pero podrías hacer 3 juegos de puentes de glúteos con rodillas cerca del fallo cuatro días a la semana y estar bien. Hacer estocadas cargadas al fracaso cuatro días por semana sería contraproducente debido al elemento dañino y al tiempo asociado requerido para la recuperación, pero una o dos veces por semana durante 4 series totales sería razonable. Además, no puede programar tres levantamientos pesados como peso muerto, sentadillas y estocadas con pesas con pesas con gran volumen y esfuerzo el mismo día a menos que entrene la parte inferior del cuerpo solo una vez por semana, por la misma razón: se golpeará a sí mismo arriba y arriesgarse a sufrir lesiones durante el entrenamiento del día siguiente. Puede entrenar alta frecuencia, alto volumen o gran esfuerzo, pero tratar de hacer los tres simultáneamente es una receta para el desastre. Algo tiene que ceder, ya sea la cantidad de días que entrenas por semana, la cantidad de series que realizas por semana o la fuerza con la que presionas cada serie en relación con el fracaso. Como puede ver, diseñar un programa no es tan fácil como parece. La buena noticia es que no tiene que preocuparse por lograr que todo sea perfecto. Hay muchas, muchas maneras de hacer que un programa funcione siempre que tenga en cuenta las ocho variables de diseño del programa. Pero esto es más fácil decirlo que hacerlo. Para facilitar el diseño de un programa, es útil usar una plantilla básica. La regla de los tercios es la plantilla que uso para entrenar los glúteos, que cubro en las siguientes páginas. Si necesita una plantilla simple de cuerpo completo, use la Plantilla básica de entrenamiento de fuerza que sigue. Y si desea programas más completos, consulte el Capítulo 18. PLANTILLA DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA BÁSICA Muchas personas me piden una plantilla básica de entrenamiento de fuerza que puedan seguir fácilmente. Le he dado esta Plantilla de entrenamiento de fuerza básica a mi mamá, mi papá y el resto de mi familia y amigos que necesitan un programa de entrenamiento sólido y pueden comprometerse a dos o tres días de entrenamiento por semana. Me imagino que el resto de ustedes está en el mismo bote, o lo necesitan para sí mismos o tienen amigos y familiares que van al gimnasio pero pueden no estar realizando programas completos. Esta plantilla simple garantiza el equilibrio y la exhaustividad y, lo más importante, funciona para todos. Pero no confunda este enfoque con algo que es solo para principiantes. También funciona muy bien para levantadores avanzados, siempre que se utilice el principio de sobrecarga progresiva. Elija un ejercicio dominante en la cadera, un tirón de la parte superior del cuerpo, un ejercicio dominante de la rodilla, una prensa de la parte superior del cuerpo y un ejercicio central. Realice 2 o 3 series de cada ejercicio en el rango de 8 a 12 repeticiones y llámelo al día. Repita esto dos o tres veces por semana de manera constante y obtendrá excelentes resultados. Las diversas categorías abarcan muchos otros ejercicios, pero solo muestro tres de ellos a continuación. Siéntase libre de modificar la selección y el orden de los ejercicios según sus preferencias. Si lo desea, también puede espolvorear algunos ejercicios de una sola articulación o quemaduras al final del entrenamiento. La mayoría de las personas descuidan ciertos movimientos y no entrenan sus cuerpos enteros de manera inteligente. Adherirse a esta plantilla evita eso mientras le permite usar su tiempo en el gimnasio sabiamente y concentrarse en los movimientos más importantes. LA REGLA DE LOS TERCEROS Cuando se trata de programación, como se dijo anteriormente, utilizo un enfoque de escopeta, lo que significa que enfatizo la variedad en todos los aspectos del entrenamiento. Tomo en consideración los niveles de tensión mecánica, estrés metabólico, daño muscular e hinchazón celular en mi programación para las subdivisiones del glúteo máximo superior e inferior, que requieren diferentes métodos de entrenamiento para cubrir todas las bases. A medida que la ciencia evolucione, comenzaré a marcar los métodos específicos que construyen la hipertrofia y eliminar los métodos que son redundantes o no fructíferos. Espero que en el futuro pueda usar un enfoque de rifle, pero hasta entonces, tendremos que volar una gran área, no dejar piedra sin mover y esperar los mejores resultados. La regla de los tercios garantiza que su programa de entrenamiento de fuerza y físico sea productivo, eficiente y bien equilibrado. Proporciona estructura y organización para las variables de diseño del programa y la selección de ejercicios teniendo en cuenta el vector, la carga y el esfuerzo. VECTOR (DIRECCIÓN DE RESISTENCIA RELATIVA AL CUERPO) Para desarrollar sus glúteos al máximo, debe realizar ejercicios de cada uno de los tres vectores. Aproximadamente un tercio de los ejercicios de glúteos que realice debe ser horizontal (variaciones de empuje y puente de glúteos), un tercio vertical (variaciones de sentadilla y peso muerto) y un tercio lateral / rotativo (caminatas de banda lateral). Para ver con precisión qué ejercicios caen en cada vector, regrese aquí. CARGA Aunque puede elegir su carga ideal y aún así obtener excelentes resultados si su esfuerzo es alto, creo que es una ventaja programar una combinación de cargas en su entrenamiento. Aproximadamente un tercio de las cargas que use debe ser pesado para repeticiones bajas (1 a 5), un tercio debe ser mediano para repeticiones moderadas (6 a 12) y un tercio debe ser ligero para repeticiones altas (13 a 50 ) Si detestas un rango de repeticiones en particular, puedes omitirlo y seguir viendo excelentes resultados siempre que el volumen y el esfuerzo sean lo suficientemente altos. ESFUERZO Es importante variar su nivel de esfuerzo durante la semana. El esfuerzo es mucho más difícil de programar porque es un esfuerzo percibido. En general, desea empujar grandes elevaciones como el empuje de la cadera, la sentadilla y el peso muerto al fracaso o 1 repetición antes del fracaso; el accesorio se eleva a 2 o 3 repeticiones sin temor a fallar; y agotamientos o ejercicios de abducción con banda en ninguna parte cerca del fracaso. Es importante señalar que cuando realiza quemaduras de alta repetición, sus glúteos arderán y sentirá que va a fallar, pero en realidad no lo es. De nuevo, el fracasosignifica que no puedes hacer otra repetición. Cuando se trata de agotamientos de alta repetición, estás limitado por tu motivación y mente, no por tus músculos. Si está realizando ejercicios de peso corporal o un trabajo de abducción con banda, por ejemplo, probablemente podría hacer otras 10 repeticiones si realmente tuviera que hacerlo, pero si está realizando un peso muerto de esfuerzo máximo o un empuje de cadera, ninguna cantidad de motivación le permitiría obtener otra repetición Alrededor de un tercio de sus series deben llevarse a cabo al fracaso o 1 repetición antes del fracaso, un tercio de sus series debe realizarse a 2 o 3 repeticiones antes del fracaso, y un tercio de sus series no deben llevarse a ningún lado al fracaso. Al programar su entrenamiento de glúteos de esta manera, usted: • Desarrollar completamente las subdivisiones superior e inferior del glúteo mayor. • Desarrollar completamente las fibras musculares tipo I y tipo II. • Golpee los glúteos desde todos los ángulos / vectores y acciones conjuntas, transfiriendo de manera óptima el rendimiento deportivo y las actividades funcionales. • Ser capaz de tolerar mayores cargas de trabajo sin acumular fatiga excesiva. Programa de muestra de 1 semana Aquí hay un ejemplo de un programa Booty by Bret de una semana que enfatiza el empuje de la cadera usando la Regla de los tercios. Como puede ver, hay tres días de cuerpo completo y dos entrenamientos de glúteos adicionales que se pueden hacer al final de los entrenamientos de cuerpo completo o en los días libres. Hay una combinación bien equilibrada de ejercicios verticales (sentadillas de copa y buenos días), horizontales (empujes de cadera) y ejercicios laterales / rotativos (elevación de cadera acostada lateralmente extra-rango y abducción de cadera sentada). Los ejercicios que empuja al fracaso son el empuje de la cadera, las sentadillas y las variaciones de peso muerto. No vas al fracaso con los otros ejercicios programados cerca del final del entrenamiento, como los buenos días de postura B y el peso muerto rumano de una sola pierna, y no te acercas al fracaso con los entrenamientos de glúteos por separado. Nota: Este es un programa de una semana que se repite durante un mes. Al implementar la Regla de los tercios, es importante no obsesionarse con su programación y asegurarse de que cada semana y sesión estén en perfecto equilibrio. La idea es simplemente mantener su plan general bajo control. De esta manera, la Regla de los tercios es una plantilla que debe modificarse. En la Parte 4, analizo cómo crear programas con un objetivo específico en mente. Como verá, uso la Regla de los tercios para ayudar a estructurar y organizar los entrenamientos, pero modifico el programa general para centrarme en ciertas áreas de entrenamiento. Por ejemplo, cuando creo programas que abarcan varios meses o incluso un año, cambio el enfoque del plan cada 4 a 12 semanas. Un mes podría seguir un programa de especialización de empuje de cadera, que enfatiza el empuje de cadera 3 días a la semana, y al mes siguiente podría cambiar a un programa de especialización de sentadilla o de pierna única. Aprenderá más sobre cómo estructurar los ciclos de entrenamiento en función de un objetivo específico ( periodización es el término utilizado para describir esta estrategia de programación) aquí, y proporciono varios programas de muestra para que avance en la dirección correcta aquí. Aquí está mi punto: al cambiar rutinariamente el enfoque del programa, no solo mejorará en ciertos levantamientos y patrones de movimiento, sino que también evitará golpear mesetas. Si haces los mismos ejercicios todo el tiempo, incluso si estás usando la Regla de los Tercios, eventualmente te aburrirás y es probable que tu progreso se detenga. La mayoría de las personas quiere fortalecerse en todos sus levantamientos y ejercicios favoritos, pero no puede subir linealmente para siempre. Una vez que entiendes lo básico y pasas la fase de novedad, el progreso se ralentiza. En esta etapa, el entrenamiento de fuerza se convierte en un acto de malabarismo. Para fortalecerse y alcanzar sus objetivos físicos, debe enfocarse en ciertas áreas de su entrenamiento mientras mantiene las otras áreas de su entrenamiento. Y debe ser estratégico y utilizar diferentes métodos, es decir, cambiar el enfoque del programa enfatizando un cierto impulso, DIRECTRICES DE FORMACIÓN BASADAS EN LA EVIDENCIA PARA LA HIPERTROFÍA El cuadro en la página siguiente resume lo que sabemos actualmente. sobre el desarrollo muscular. Se basa en cientos de ensayos controlados aleatorios, trabajos de revisión y metanálisis. Si bien necesitamos mucha más investigación para estar más seguros sobre varios temas, esta tabla se ve muy diferente de lo que habría sido hace 10 años. En otras palabras, los científicos musculares, como mis buenos amigos Brad Schoenfeld y James Krieger, han realizado un gran trabajo al realizar experimentos significativos y ampliar nuestra base de conocimiento. BASADO EN LA EVIDENCIA DIRECTRICES DE FORMACIÓN PARA LA HIPERTROFÍA Es mejor entrenar un grupo muscular dos veces por semana FRECUENCIA de una vez por semana. No hay mucha evidencia en apoyo del entrenamiento con más frecuencia que eso, excepto para dividir el volumen cuando se especializa. 10 a 20 series por semana por músculo es ideal según la recuperación individual. Alguna evidencia sugiere VOLUMEN puede subir más por períodos cortos, especialmente si se especializa. La mayoría de las series deben realizarse cerca del músculo Fallo de ESFUERZO , pero no es necesario alcanzar el fracaso real y puede ser contraproducente si no se mantiene bajo control. Todas las cargas desarrollan músculo. Las cargas más pesadas requieren una mayor duración del entrenamiento y pueden golpear el CARGUE las articulaciones y las cargas más livianas pueden causar náuseas, por lo que los culturistas tienden a preferir cargas moderadas. Realizar una combinación de rangos de repeticiones puede conducir a mejores resultados. Tanto los ejercicios de múltiples articulaciones como los de una sola articulación desarrollan músculo. Los movimientos de múltiples articulaciones deben priorizarse en EJERCICIO de entrenamiento, pero no puede descuidar una sola articulación ejercicios si buscas músculo máximo SELECCIÓN de crecimiento, ya que son necesarios para construir ciertos músculos y subdivisiones. Los músculos dirigidos anteriormente en un entrenamiento verán ORDEN DE EJERCICIO ganancias ligeramente mejores que los músculos dirigidos más adelante en el entrenamiento, así que priorice el orden de ejercicio de acuerdo con sus preferencias. Los tempos más rápidos y lentos conducen a niveles similares de crecimiento muscular, pero debes controlar la excéntrica fase y no dejar que la gravedad haga el trabajo por usted, y TEMPO no puedes hacer repeticiones súper lentas que duran más de 10 segundos. En cualquier lugar de 2 a 6 segundos por repetición produce resultados similares, pero definitivamente enfóquese en el músculo mientras levanta. Parece que de 2 a 3 minutos de descanso entre series maximiza el crecimiento muscular, pero puedes sentir y escuchar a tu cuerpo. Puede ser óptimo descansar PERÍODOS DE DESCANSO más para levantamientos grandes realizados antes en un entrenamiento (3 minutos) y menos para levantamientos más pequeños realizados más tarde en el entrenamiento (90 segundos). Casi todos los culturistas realizan divisiones de partes del cuerpo. Sin embargo, todas las divisiones populares pueden ser efectivas para ENTRENAMIENTO SPLIT musculación . Se ha demostrado que el entrenamiento de todo el cuerpo es igualmente efectivo para la hipertrofia que las divisiones de partes del cuerpo. Tener un plan es más efectivo para desarrollar músculo que volarlo. Sin embargo, no hay un solo mejor PERIODIZACIÓN forma de periodizar un programa, y muchos métodos tienen éxito en la construcción muscular. Cree estrategias, pero permita cierta flexibilidad en función de cómo se sienta día a día. CAPÍTULO 13 Métodos de entrenamiento avanzado Cuando comience el entrenamiento de glúteos, verá grandes ganancias desde el principio con solo una programación básica (sobrecarga progresiva y conexión mente-músculo). Los primeros meses son divertidos porque puedes hacer casi cualquier cosa y ver resultados rápidos. Pero llega un momento en que su cuerpo comienza a adaptarse al estímulo de entrenamiento; Esto generalmente ocurre entre 3 y 6 meses después del entrenamiento. En esta etapa, seguir un programa poco estructurado podría no ser tan fructífero. Para superar las mesetas y garantizar el progreso continuo, debe ser más estratégico. Aquí es donde entran en juego los métodos avanzados. Se cree que los métodos avanzados maximizan los resultados al reclutar más unidades motoras. Como resumen rápido, una unidad motora es un grupo de fibras musculares reclutadas por el sistema nervioso para coordinar una contracción muscular. Según el principio de tamaño de Henneman, una tarea fácil recluta las unidades motoras de umbral inferior. A medida que se fatiga o levanta más peso, su sistema nervioso recluta las unidades motoras más grandes. Para maximizar la hipertrofia, debe reclutar todas las unidades motoras durante un período de tiempo suficiente. Dicho de otra manera, debes tensar todas las diferentes fibras musculares. Y para hacer eso, debes volverte pesado o llevar a cabo tus series cerca del fracaso. Todos estos métodos ejercen más tensión sobre los músculos al sobrecargar un aspecto particular del levantamiento. Es importante no abandonar la sobrecarga progresiva utilizando series rectas tradicionales como 3 series de 8 repeticiones. Cuando sea el momento adecuado, querrá espolvorear un par de métodos avanzados cada mes y tal vez hacer un agotamiento al final de cada sesión. Sin embargo, no te excedas. En este capítulo, aprenderá todos los métodos avanzados utilizados en el entrenamiento de glúteos y cómo incorporarlos a su rutina de ejercicios. REPRESENTAS DE TENSIÓN CONSTANTE Las repeticiones de tensión constante son exactamente lo que el nombre implica: crea tensión constante al no descansar en ningún momento durante la serie. Piense en subir y bajar como un pistón. Todavía usa un rango de movimiento bastante completo en cada repetición, pero invierte el movimiento tan pronto como alcanza el rango final. Las repeticiones se realizan con bastante rapidez, pero de manera suave y fluida. Esto conduce a altos niveles de estrés metabólico. En el entrenamiento de glúteos, esta técnica se usa típicamente con variaciones de sentadilla y empuje de cadera. Con una sentadilla, puede omitir el último poco de rango de movimiento en la parte superior solo para mantener una mejor tensión en sus caderas. Lo logras bajando a una sentadilla completa y luego moviéndote hacia arriba y hacia abajo sin descansar en la parte superior o inferior. Con el empuje de la cadera, no toque la barra en la parte inferior de la repetición. En su lugar, deja que la barra se acerque mucho al suelo y luego inviértela en el aire mientras trabajas para extender completamente tus caderas para bloquearlas. No te detengas en la cima ni por un momento; solo ve directamente a tu siguiente representante. Por lo general, una repetición tarda un segundo en completarse, por lo que obtendrá 20 repeticiones en unos 20 segundos. En general, uso cargas más livianas y disparo para series de 20 a 30 repeticiones. Sé que esto no parece mucho porque su tiempo bajo tensión no es tan alto como lo es con series normales, pero créanme, es brutal, como todas las técnicas avanzadas. Te sorprenderá cuánto más ligero tienes que ir inicialmente para llevar a cabo un set completo. REPS DE REPOSO-PAUSA Las repeticiones de pausa-descanso son un tipo de conjunto de clúster en el que se realiza una serie continua con descansos predeterminados o pausas entre repeticiones. Por ejemplo, digamos que tienes cadera empujando mucho peso. Para su primer intento, puede obtener solo 6 repeticiones continuas (está utilizando una carga de 6RM). En lugar de realizar más repeticiones con forma desagradable y rango de movimiento cuestionable, baje la barra al piso, haga una pausa y respire profundamente. Este es tu momento de pausa de descanso. Después de una recuperación muy breve, tal vez cinco respiraciones, realice 2 repeticiones más y luego haga una pausa de descanso nuevamente. Después de otra breve recuperación, obtenga uno más. Ya casi has terminado, pero aún te queda uno más, así que terminas fuerte. Para resumir, en lugar de realizar 6 repeticiones seguidas, haces 6 repeticiones, descansas durante unos 10 segundos, luego 2 repeticiones, descansas durante unos 10 segundos, 1 repetición, descansas durante aproximadamente 5 segundos y luego una repetición más para terminar. Hay un número infinito de formas de realizar repeticiones de pausa de descanso teniendo en cuenta la cantidad de repeticiones y la cantidad de descanso entre repeticiones, pero en el Laboratorio de Glute, generalmente nos apegamos a este patrón de 6/2/1/1 para 10 repeticiones totales cuando usamos el método de pausa de descanso. ISOHOLDS Los isoholds son lo mismo que el entrenamiento isométrico, ya que mantiene una posición estática en un rango que crea tensión en los músculos. Por ejemplo, puede realizar un isohold en la parte superior de un empuje de cadera o en la parte inferior de una sentadilla. Puede mantener la posición durante el tiempo máximo o durante un período predeterminado, como 30 segundos. Esto crea altos niveles de tensión y genera altos niveles de estrés metabólico al tiempo que aumenta la fuerza principalmente en la posición que mantiene por el tiempo. Esto se traduce en una mejor fuerza fuera del agujero con sentadillas y una mejor fuerza de bloqueo durante los empujes de cadera. También recomiendo a veces usar una banda de resistencia (Glute Loop) o una mini banda alrededor de las rodillas con sentadillas y empujes de cadera para crear más tensión en los glúteos. Por ejemplo, digamos que estás en cuclillas. Al envolver una mini banda sobre sus rodillas y sostener la parte inferior de la sentadilla durante 30 segundos, no solo aumenta la fuerza de extensión de la cadera en la posición, sino que también perfora en buena forma y aumenta la fuerza de abducción de la cadera. Normalmente, cuando realiza un movimiento, está en la posición inferior y superior durante solo un segundo o dos. Pero cuando aísla la posición, se ve obligado a pasar tiempo trabajando en su mecánica en esa posición, que puede transferir y mejorar su técnica general. RUTINA SQUAT 20-REP En algún momento, cada levantador necesita probar la rutina de sentadillas de 20 repeticiones. Lo hice en el día y vi resultados impresionantes en términos de fuerza de repetición, masa de muslo y fortaleza mental. Te lo prometo: después de este protocolo, nunca más realizarás a regañadientes un pesado entrenamiento de la parte inferior del cuerpo nunca más. Las series de 5 y menos son difíciles, pero no mantienen una vela para las sentadillas de 20 repeticiones realizadas de acuerdo con los estándares del protocolo. Cómo hacerlo: La rutina de sentadillas de 20 repeticiones es esencialmente una sentadilla de pausa de descanso durante 20 repeticiones. Así es como funciona: toma tu carga de 10RM y ponte en cuclillas durante 20 repeticiones al negarse a acumular la barra y continuar produciendo repeticiones en una pausa de descanso. Después de las primeras 10 repeticiones más o menos, párate con la barra en tu espalda y descansa, consigue otra repetición y repite, realiza repeticiones y descansa en consecuencia, hasta llegar a 20 repeticiones. Se les conoce comúnmente como sentadillas respiratorias porque terminas respirando muy fuerte durante el set. Hace diecinueve años, aumenté mi 20RM de 135 libras a 275 libras en el transcurso de unos meses. El conjunto de 275 libras duró 9 minutos. Sí, tuve la barra en mi espalda durante 9 minutos completos. Las primeras 10 repeticiones probablemente se realizaron en un minuto, y las 10 repeticiones restantes tomaron 8 minutos adicionales. El protocolo típico es de 6 semanas, pero continué con él hasta que nunca quise realizar otra serie de sentadillas de 20 repeticiones por el resto de mi vida. (Todavía no lo he hecho). Pruébalo. Es importante mencionar que no hacemos isoholdings a menudo porque creo que los otros métodos son mejores para el crecimiento muscular. Sin embargo, los isoholdings son excelentes si está lesionado y no puede realizar ciertos rangos de movimiento para un ejercicio. Por ejemplo, tal vez no pueda ponerse en cuclillas a toda profundidad, pero acuclillarse a la mitad está bien. En este escenario, puede realizar un isohold en la posición de media sentadilla. Isoholds también son excelentes para entrenar debilidades. Por ejemplo, supongamos que es fuerte en la parte inferior del empuje de la cadera pero tiene problemas para bloquear las caderas. Realizar isoholdings en la parte superior donde estás débil durante un período sostenido te ayudará a desarrollar fuerza en esa posición. Pirámides El protocolo de la pirámide ha existido durante siglos y fue popularizado por el difunto Vince Gironda (también conocido como Iron Guru) con su pirámide del 10/8/6/15. Es un gran método que le permite alcanzar todo el espectro de repetición para un ejercicio, lo que significa que está realizando repeticiones bajas, medias y altas en un solo ejercicio. Esto no solo lo ayuda a fortalecerse en una variedad de rangos de repeticiones, sino que también asegura que apunte a todas las fibras musculares en una sesión. Digamos que está aplicando el protocolo piramidal al empuje de la cadera, por ejemplo. Aquí se explica cómo abordar el ejercicio. Primero calienta, y luego realiza una serie de 15 repeticiones. Agregue algo de peso, descanse durante un par de minutos y luego realice una serie de 10 repeticiones. Agregue más peso, descanse durante un par de minutos y luego realice una serie pesada de 5 repeticiones. Para su última serie, reduzca el peso significativamente, descanse solo un minuto y realice una serie final de 20 repeticiones. Puede considerar agregar una mini banda o banda de resistencia alrededor de las rodillas en el último conjunto para terminar sus glúteos. Así es como lo hacemos en Glute Lab. Es importante mencionar que existen numerosas formas de configurar una pirámide. Por ejemplo, podría hacer 10, 8, 6, 15 o tal vez 10, 8, 6, 4, 2, 20. El objetivo es mantenerse en la pirámide durante 3 a 4 semanas y luchar por una sobrecarga progresiva utilizando la misma carga en el bar pero tratando de vencer a tus representantes. Por ejemplo, así es como se vería un mes de muestra: BC MES DE MUESTRA DE PIRÁMIDE ECCENTRICS MEJORADOS Las excéntricas mejoradas requieren que use una carga más pesada durante la fase excéntrica (alargamiento muscular mientras se contrae: piense bajando en la parte inferior del empuje de la cadera) que durante la fase concéntrica (acortamiento muscular mientras se contrae: piense en bloquear las caderas en el empuje de la cadera) . Hay varias formas de hacer esto en el entrenamiento de fuerza. El primero es realizar el método de dos patas arriba / abajo. Digamos que está haciendo empujes de cadera con una sola pierna y levanta el peso con dos piernas, luego baja lentamente con una pierna. La segunda forma es usar liberadores de peso, que se adhieren al final de la barra y se sueltan en la parte inferior del movimiento, pero este método solo le permite sobrecargar la fase excéntrica para una repetición. La tercera forma es utilizar un volante, que es un dispositivo especializado que funciona como un yoyo. Y la cuarta forma es hacer que un entrenador o compañero de entrenamiento proporcione resistencia manual durante el ejercicio. Usando el empuje de la cadera como ejemplo, digamos que estás entrenando a alguien que está empujando 135 libras. Para mejorar la fase excéntrica, se inclinaría sobre ellos y empujaría hacia abajo la barra, lo que podría agregar otras 80 libras a medida que bajan a la posición inferior. Entonces están levantando 135 libras en el camino hacia arriba y 215 libras en el camino hacia abajo. Pídales que inviertan el movimiento justo antes de que la barra toque el suelo para que realicen todo el trabajo para absorber y transferir el movimiento. Aunque las excéntricas mejoradas son efectivas y excelentes para la variedad, no las utilizamos con tanta frecuencia porque son más difíciles de realizar, requieren la ayuda de un entrenador o compañero de entrenamiento y solo se pueden hacer con ciertos movimientos. Por lo tanto, podríamos implementarlos cada pocas semanas, y generalmente los hacemos solo con el empuje de la cadera, la presión de las piernas, la máquina de abducción de cadera sentada de 45 grados, hiper, reversa, sentada, abducción lateral de la cadera, rizo nórdico de jamón, extensión de pierna y mentira ejercicios de flexión de piernas. ECENTENTES ACENTUADOS Con excéntricos acentuados, desaceleras o acentúas la fase excéntrica de un movimiento. Por ejemplo, supongamos que está realizando un empuje de cadera con barra. Para acentuar la fase excéntrica, extiende las caderas como lo haría normalmente en la posición superior y luego baja muy lentamente a la posición inferior. Normalmente, te tomaría un segundo bajar las caderas. Pero en este escenario, lleva de cuatro a seis segundos bajar el peso. Aunque las excéntricas acentuadas ofrecen un estímulo de entrenamiento diferente que ciertamente puede mejorar la fuerza y la hipertrofia, son especialmente excelentes para entrenar en torno a lesiones, como distensiones o ajustes musculares. Date cuenta de que muchas distensiones musculares no son tan malas. Todavía puedes entrenar alrededor de ellos, pero no quieres esforzarte demasiado o levantar demasiado, o corres el riesgo de empeorarlo. Pero con excéntricos acentuados, puede usar una carga más ligera y aún así estimular el crecimiento muscular porque pasa más tiempo bajo tensión durante la fase negativa más importante sin exacerbar su lesión. DOBLE PAR Duplicar el par implica usar una mini banda o banda de resistencia (Glute Loop) encima o debajo de las rodillas mientras se realizan movimientos de extensión de la cadera. Los puentes de glúteos con rodillas, los empujes de cadera y las sentadillas se consideran técnicas de duplicación de torque. Ahora, sé que el nombre lo hace parecer complicado y técnico, pero no sabía cómo llamarlo. Se puede pensar que duplicar el torque como hacer que los glúteos tomen doble función. Estás trabajando tus glúteos a través de la extensión de la cadera, y empujando tus rodillas hacia afuera dentro de la banda, también estás trabajando tus glúteos a través de la abducción de la cadera. Descubrí que duplicar el torque aumenta dramáticamente la tensión en los glúteos. Es una excelente manera de aumentar la dificultad de las variaciones de peso corporal. Y si amas la bomba de glúteos y las quemaduras, entonces duplicar el torque es donde está. Curiosamente, la duplicación de torque es exclusiva de los glúteos, ya que es el único músculo donde puedes desafiar fácilmente dos acciones conjuntas que trabajan el mismo músculo simultáneamente. PULSOS Con pulsos, solo se mueve hacia arriba y hacia abajo en un rango pequeño en la parte más difícil del movimiento. Por ejemplo, con una sentadilla, se baja hasta el fondo del movimiento, sube un cuarto del camino y luego vuelve a bajar. Puede repetir este ciclo (bajando y un cuarto del camino hacia arriba) una y otra vez hasta que haya completado el número deseado de repeticiones. Con un empuje de cadera, llegas a la parte superior del movimiento, bajas un cuarto del camino y luego vuelves a subir. Mi ejercicio favorito para los pulsos es la sentadilla con copa con tacones elevados. Para este ejercicio, me gusta realizar series de 30 repeticiones. Bajo al fondo de la sentadilla y luego realizo pulsos de 6 pulgadas, moviéndome hacia arriba y hacia abajo dentro de esa zona. Tienes mucho estrés metabólico, y es una quemadura de glúteos mortal. 1¼ REPS Un 1¼ es una repetición completa combinada con un pulso. Hacemos mucho esto con empujes de cadera (tanto pierna doble como simple), sentadillas y sentadillas búlgaras divididas. Usando una sentadilla dividida búlgara como ejemplo, baja todo el camino, sube un cuarto del camino, vuelve a bajar y luego sube a la posición inicial. Esa es una repetición. Racimos Los grupos son grupos de representantes con ventanas de descanso más cortas. Existen numerosas formas de organizar un grupo, pero supongamos que puede empujar la cadera 315 libras por 3 series de 10 con un descanso de 2 minutos entre series. Si cada serie te lleva aproximadamente un minuto, entonces te tomará aproximadamente 9 minutos completar el ejercicio. Para convertirlo en un conjunto de clúster, puede empujar la cadera con el mismo peso, pero en lugar de realizar 3 series de 10 con un descanso de 2 minutos, realizaría 6 series de 5 repeticiones con un descanso de 1 minuto. Todavía estás realizando 30 repeticiones dentro de la misma ventana de tiempo, pero no es tan agotador. Conjunto típico: 3x10 con un descanso de 2 minutos entre conjuntos Conjunto de clústeres: 6x5 con un descanso de 1 minuto entre conjuntos Aunque no acumulas la misma cantidad de estrés metabólico, obtienes la misma cantidad de volumen. Esto es genial por un par de razones. Por un lado, es más fácil para tu cuerpo. No te estás empujando a la fatiga, lo que no golpea tanto a tu cuerpo. Esto hace que los grupos sean un gran método para las personas que practican deportes y necesitan mantener sus cuerpos saludables para otras actividades. En segundo lugar, ayuda a desarrollar el poder. Todavía estás trabajando con mucho peso pero manteniendo las repeticiones explosivas porque no estarás machacando repeticiones. La advertencia es que no es tan bueno para el crecimiento muscular porque no te estás fatigando. DROPSETS (JUEGOS DE TIRA) Para realizar un dropset, comienza con un peso pesado y luego cae o reduce el peso para que pueda seguir realizando más repeticiones. La idea es realizar el ejercicio hasta que esté cerca de la falla muscular con cada intento o caída. El dropset, específicamente, es un método para extender sus conjuntos más allá de la falla. En Glute Lab, realizamos principalmente juegos de gotas con empujes de cadera, prensas de piernas y la máquina de abducción de cadera sentada. En general, nos quedamos con un set de caída triple, lo que significa que se cae el peso dos veces para un total de 3 series. Aquí hay un ejemplo de cómo se vería con un empuje de cadera con barra. Digamos que comienza con 235 libras, eso es dos platos de 45 libras y cuatro platos de 25 libras. Configura la barra con cuatro platos de 25 libras porque son fáciles de quitar. En tu primer intento, obtienes 6 repeticiones. Una vez que alcanza la falla muscular y no puede hacer más repeticiones de rango completo, baja el peso y sus compañeros de entrenamiento quitan las placas de 25 libras. Esta es la gota. Ahora tienes 185 libras en la barra, y vuelves a subir de inmediato, levantando hasta que no te falte. Supongamos que obtienes 10 repeticiones para la primera caída. Una vez completado, baja la barra y haz que tus compañeros retiren los otros dos platos de 25 libras. Ahora solo hay 135 libras en la barra, pero no has descansado y tus glúteos están en llamas. Para tu última serie, obtienes 12 repeticiones, con un total de 28. Este es tu nuevo punto de referencia. La próxima semana, inténtalo de nuevo y lucha por superar este número. Es importante mencionar que en este ejemplo en particular, este tipo de conjunto también se conoce comúnmente como conjunto de tiras. La idea es limitar tu tiempo de descanso entre series. Tan pronto como se quitan las placas, comienza de nuevo inmediatamente con el peso más bajo. Si no tiene ningún compañero de entrenamiento, aún puede hacer un conjunto de caída de empuje de cadera. Puede inclinarse y empujar las placas hacia afuera o levantarse y sacarlas y luego volver a la posición inicial. También puedes usar bandas. Me gusta usar una banda gruesa, una banda media y una banda delgada. Al igual que las pesas, realizas el primer set con las tres bandas, y luego quitas la banda gruesa para tu segundo set, y luego quitas la banda media para tu tercer set. También puede usar una banda alrededor de las rodillas para doblar el torque. Los dropsets también son excelentes en máquinas, y son fáciles de realizar; todo lo que tiene que hacer es mover el pasador hacia arriba en la pila de peso. Es por eso que son tan propicios para las abducciones de cadera sentadas. No se equivoque al respecto: ¡los dropsets harán que sus glúteos griten por piedad! Pero son la práctica más eficiente para aumentar el tamaño muscular, ya que una caída total por ejercicio es todo lo que necesita para impulsar el crecimiento. PAUSA REPS Las repeticiones de pausa hacen que hagas una pausa en la parte inferior o superior de un movimiento durante cada repetición. Para el entrenamiento de glúteos, generalmente hacemos pausas de repeticiones con sentadillas y empujes de cadera. Con las sentadillas, por ejemplo, haces una pausa en la parte inferior, cuando tus glúteos se estiran, durante 3 a 5 segundos. Con los empujes de cadera, hace una pausa de 3 a 5 segundos en la parte superior del movimiento, cuando los glúteos están en tensión máxima. También puede hacer una pausa en la parte inferior de un empuje de cadera para eliminar el reflejo de estiramiento, que a menudo prescribo para empujes elevados de cadera de una sola pierna con peso corporal y pie donde los glúteos realmente descansan en el suelo por un conteo de 1 segundo. Este método, que también se usa con peso muerto, en el que se toca con la barra y se reinicia, se conoce como repeticiones de punto muerto.Los levantadores de pesas prefieren los pesos muertos de parada parada porque son más específicos y son más adecuados para construir la fuerza máxima. Prefiero los pesos muertos de "tocar y listo", donde toca hacia abajo pero no reinicia con cada repetición. Si está implementando la técnica de repetición de pausa, debe ir más ligero de lo que normalmente lo haría. Por ejemplo, si generalmente levanta 225 libras para 8 repeticiones normales, debe levantar solo 185 libras para 8 repeticiones de pausa. También utilizo repeticiones de pausa para hacer que los entrenamientos de peso corporal sean más desafiantes. Cuando hace una pausa, realmente desea hacer una pausa durante el tiempo prescrito. En mi experiencia, la mayoría de las personas hacen una pausa de 1 segundo cuando se supone que están haciendo repeticiones de pausa de 3 segundos, y se detienen durante 3 segundos cuando se supone que están haciendo repeticiones de pausa de 5 segundos. Cuentan demasiado rápido, por lo que a veces agrego 2 segundos a las pausas de mis clientes para asegurarme de que mantengan la posición durante el tiempo deseado. RESISTENCIA ALOJAMIENTO Acomodar la resistencia implica usar bandas o unir cadenas a la barra para dificultar el bloqueo. A medida que subes, las bandas se estiran o las cadenas se levantan del suelo, lo que aumenta la dificultad del movimiento al llegar a la posición final. Me encantan los empujes de cadera y los pesos muertos de la barra y la banda, y prefiero cadenas con sentadillas y press de banca. Pero para usar bandas para peso muerto o empujes de cadera, necesita un lugar para unirlos. El Hip Thruster funciona bien para este propósito, pero también puede entrecruzar pesas o bandas de gancho alrededor de la base de un estante de energía o máquina. Cuando use resistencia acomodativa, puede tener 185 libras en la posición inferior y 245 libras en la posición superior, dependiendo del ejercicio y la cantidad de resistencia de la banda o cadena utilizada. La resistencia de acomodación es excelente para producir buenas cantidades de tensión y altas cantidades de estrés metabólico mientras minimiza el daño muscular (porque hay menos carga en la posición estirada). REPRESENTOS DE ESFUERZO DINÁMICO Las repeticiones de esfuerzo dinámico se realizan con cargas más ligeras pero con la máxima aceleración y velocidad. No están destinados a desarrollar fuerza o hipertrofia muscular; Se utilizan para desarrollar el poder y el atletismo. Puede realizar variaciones de sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, puentes de glúteos y extensiones de espalda con esfuerzo dinámico. Ejercicios como columpios con pesas rusas, bombo invertido (fuera de la máquina de péndulo) y, por supuesto, las variantes olímpicas de levantamiento de pesas, como las limpiezas de potencia, se realizan naturalmente de manera explosiva con un esfuerzo dinámico. Los empujones de trineo también se pueden utilizar de esta manera. A veces es difícil distinguir entre representantes de esfuerzo dinámico y pliometría / balística en situaciones en las que el levantador abandona el suelo o proyecta el implemento en el aire. Por ejemplo, si explota en un empuje de cadera con aceleración máxima en cargas submáximas, la barra levantará las caderas hacia el aire. Con el método de esfuerzo dinámico, mantienes las repeticiones bajas y apuntas a la velocidad máxima. Entonces, incluso si pudieras realizar de 20 a 30 repeticiones, te adhieres a series de 3 a 5 repeticiones porque te esfuerzas por construir potencia, no resistencia. ESCALERAS Realizamos escaleras descendentes en el Laboratorio de Glute principalmente con puentes de glúteos con banda de rodilla y abducción supina de cadera. Tenemos principiantes que comienzan a las 12 y van bajando, pero nuestros clientes avanzados comienzan a las 15. Es así: realizas 15 puentes de glúteos con rodillas y luego 15 abducciones de cadera supina con bandas. Luego 14 de cada uno, luego 13 de cada uno, luego 12 de cada uno, hasta llegar a 1. Puede descansar según sea necesario durante todo el proceso, pero el objetivo es eventualmente poder realizar toda la escalera sin descansar. Es brutal y desarrolla un estrés metabólico considerable en los glúteos. Este método generalmente se realiza al final de un entrenamiento como agotamiento. PRE-AGOTAMIENTO El agotamiento previo es un método mediante el cual fatigas un músculo con cierto ejercicio y luego realizas otro ejercicio con la esperanza de obtener más activación del músculo que deseas apuntar. Por ejemplo, los culturistas “pre-agotarán” un músculo para asegurarse de que se trabaje completamente durante los movimientos compuestos. Al menos esa era la idea original, pero los estudios han demostrado lo contrario. Si realiza moscas o cruces de cable antes de los press de banca, sus pectorales no se activan más, pero sus tríceps sí. Dicho de otra manera, si fatigas tus pectorales y luego haces press de banca, terminas usando tus pectorales de la misma manera y tus tríceps más, excelente si quieres apuntar a tus tríceps, pero no si quieres apuntar a tus pectorales. Esto es lo bueno de la investigación; te da algo con lo que trabajar. Después de realizar estos estudios, los investigadores cambiaron el escenario y descubrieron que si los sujetos fatigaban los tríceps y los delts frontales y luego hacían press de banca, terminaban usando más sus pectorales. Desafortunadamente, no hay estudios concluyentes sobre los glúteos. Un estudio prometedor realizado en sujetos de edad avanzada que fatigaban los cuádriceps antes de pararse desde una silla mostró una mayor actividad de los glúteos. Y hemos estado experimentando en el gimnasio Glute Lab haciendo que la gente haga rizos de jamón nórdico antes de los hypers de 45 grados, y generalmente informan que sienten niveles más altos de activación de glúteos. También probé esta idea realizando extensiones de piernas y flexiones de piernas antes de las bombas de rana y obtuve la mayor quema de glúteos de mi vida. ¿Qué estoy llegando aquí? Todas estas cosas me hacen pensar en potenciación e inhibición durante el entrenamiento de resistencia. Necesitamos investigación para identificar los mecanismos precisos que contribuyen a estas sensaciones. El sistema nervioso puede detectar la fatiga y dirigir el impulso neural a los músculos sinérgicos. Los músculos hinchados que están llenos de sangre pueden alterar la mecánica. La preactivación puede aumentar de manera aguda la actividad EMG o disminuirla si se produce demasiada fatiga. Simplemente realizar un ejercicio antes de un levantamiento compuesto puede hacer que ese levantamiento "se sienta mejor" al aumentar la temperatura corporal y la movilidad. Algo de esto también podría deberse al efecto placebo. Te animo a que experimentes en este sentido. Si aún no lo ha hecho, intente realizar la activación de glúteos de baja carga o flexiones de piernas antes de hacer sentadillas, peso muerto o extensiones de espalda. Intente fatigar los isquiotibiales, quads y / o aductores antes de las bombas de ranas o puentes de glúteos. Intente realizar empujes de cadera al final en un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en un estado fatigado con cargas más ligeras. Mira si alguno de estos trucos te ayuda a sentir más tus glúteos. Es importante señalar que el agotamiento previo no debe confundirse con la activación de los glúteos. Con la activación de glúteos, estás haciendo poca carga con bajas repeticiones; solo estás despertando los músculos y preparándolos para un trabajo más extenuante. SUPERSETS Un superconjunto combina dos series de ejercicios consecutivas. Entonces, realiza una serie de un ejercicio inmediatamente seguido de una serie de otro ejercicio, y luego descansa. Tradicionalmente, hay dos tipos principales de supersets: agonista (músculo primario que trabaja para llevar a cabo el movimiento) y antagonista (músculo opuesto al agonista). Con los superconjuntos agonistas, realiza dos ejercicios que se dirigen al mismo músculo; con supersets antagonistas, estás apuntando a músculos opuestos. Un ejemplo de un superconjunto agonista es un conjunto de bandas laterales que caminan directamente hacia un conjunto de sentadillas de copa. El superconjunto agonista es bueno para la variedad y fatiga el músculo. Un ejemplo de un superconjunto antagonista es realizar extensiones de piernas, que apuntan a los cuádriceps, seguidas de un conjunto de rizos de piernas, que apuntan a los isquiotibiales. Después de algunos experimentos en el Laboratorio de Glute, creé otra categoría: superconjuntos sinérgicos. Con los superconjuntos sinérgicos, estás fatigando al sinergista (el músculo que ayuda a facilitar la acción llevada a cabo por el agonista) para que el motor principal (agonista) trabaje más. Un ejemplo de un superconjunto sinérgico es un conjunto de rizos de jamón nórdico directamente en un conjunto de extensiones de espalda (como se describe en la sección anterior al agotamiento, al lado). La idea es que los rizos de jamón nórdico fatigan los isquiotibiales, por lo que cuando realizas extensiones de espalda, sientes más tus glúteos durante el ejercicio. Otro superconjunto emparejado popular es superior / inferior. Para realizar superconjuntos superiores e inferiores, debe hacer una serie con la parte inferior del cuerpo y otra con la parte superior del cuerpo, como un conjunto de sentadillas y luego un conjunto de pull-ups, o un conjunto de peso muerto inmediatamente seguido de un conjunto de press de banca . Observe que los ejercicios en estos ejemplos no compiten entre sí. Por ejemplo, si combina un peso muerto con un pull-up, el pull-up se vería afectado negativamente, ya que su agarre se fríe. Esta es la razón por la cual los pesos muertos se combinan con press de banca. Al igual que con el superconjunto antagonista, los superconjuntos superiores e inferiores son excelentes para las personas que no tienen mucho tiempo para hacer ejercicio. Es difícil hacer un entrenamiento duro para todo el cuerpo y trabajar varios grupos musculares en una hora, lo que hace que estos superets sean una estrategia eficiente en el tiempo para las personas que tienen una pequeña ventana de entrenamiento. BURNOUTS Un agotamiento implica realizar ejercicios de glute sin parar durante un período predeterminado de tiempo, digamos dos o tres minutos. Hacemos esto al final de nuestros entrenamientos en el Laboratorio de Glute, y son brutales. Se hacen mejor con una banda de resistencia (Glute Loop), pero también se pueden hacer con peso corporal, una mini banda o pesas en los tobillos. La idea es simplemente mantener la tensión en los glúteos con cierta capacidad durante dos o tres minutos seguidos alternando a través de diferentes ejercicios de glúteos; consulte la barra lateral "Plantilla de agotamiento" a continuación. Por ejemplo, puede realizar 30 segundos de caminatas laterales, 30 segundos de abducción de cadera con banda de rodilla, 30 segundos de puentes de glúteos con banda, 30 segundos de extensiones de cadera cuadrúpedas con banda, 30 segundos de hidrantes de fuego con banda y 30 segundos de pared con banda se sienta Aunque las quemaduras son divertidas y proporcionan una buena bomba de glúteos y quemaduras, no hay evidencia que respalde que colocar quemaduras al final de sus entrenamientos haga algo para el crecimiento muscular. Sospecho que juega un papel pequeño, pero no tenemos investigaciones o estudios para respaldar esa afirmación. Lo que puedo decir es que la gente ama la forma en que los hace sentir. Mis clientes se suben a sus autos con sus glúteos todavía ardiendo; se siente como si hubieran terminado sus glúteos, y dejan el gimnasio sintiendo que tuvieron un excelente entrenamiento de glúteos. PLANTILLA DE QUEMADURA DE TRES MINUTOS Hay muchas formas de construir un agotamiento de glúteos, como escaleras, rondas cronometradas y series de altas repeticiones. A continuación, proporciono una plantilla de muestra de agotamiento de glúteos de tres minutos. Según mi experiencia, siento que tres minutos seguidos de trabajo es la cantidad correcta de volumen. Un poco más y se convierte en un esfuerzo de resistencia; nada menos y es demasiado fácil. Tres minutos parece ser el punto ideal. El único equipo que necesita es una banda de resistencia, como un Glute Loop o una mini banda. Puede realizar este agotamiento en cualquier orden: la clave es golpear cada categoría. Y no vas por relaciones públicas, así que no te molestes en contar repeticiones. La idea es simplemente mantener una buena forma y tratar de moverse todo el tiempo. Si su forma se rompe, tome algunas respiraciones, recupérese rápidamente y vuelva a trabajar. MÉTODOS AVANZADOS INCORPORANTES Cómo incorporas técnicas avanzadas depende en gran medida de tu frecuencia de entrenamiento. Por ejemplo, si entrenas tus glúteos solo una vez por semana, debes seguir con series rectas (sin técnicas avanzadas) o posiblemente usar el método de la pirámide, que implica realizar aproximadamente tres series con un peso progresivamente más pesado y luego una serie final de retroceso con Peso más ligero para repeticiones más altas (12, 8, 4, 20). Pero si entrenas tus glúteos con más frecuencia, por ejemplo, tres días a la semana, tienes más oportunidades de experimentar y programar muchas de las técnicas avanzadas en tu entrenamiento. Por ejemplo, puede realizar ajustes de empuje de cadera en el primer día, empujes de cadera con tensión constante en el segundo día, y tal vez una variación de empuje de cadera con una sola pierna con repeticiones de pausa en el tercer día. La idea es mezclar un método diferente cada día. Sin embargo, no sobrecargues ni compliques demasiado tu entrenamiento incorporando demasiados métodos avanzados en una sola sesión. En mi opinión, cuanta más variedad tenga, mejor será para el crecimiento de los glúteos, siempre y cuando se apegue a los mismos patrones de movimiento y se concentre en ganar fuerza en un par de elevaciones grandes que involucran a los glúteos cada mes. A lo sumo, haga dos por día, siendo el último un agotamiento. Aunque el concepto de confusión muscular está un poco sobrevalorado, hay beneficios al cambiarlo y agregar variedad en términos de cargas, posturas, tiempos y estrategias. Hay muchas maneras de escribir un buen programa de entrenamiento de glúteos, pero comprender su objetivo principal proporcionará una plantilla sólida. Por ejemplo, si está tratando de desarrollar energía, entonces los métodos que lo hacen deben ir primero en el entrenamiento. Esto se aplica principalmente a los atletas. Si se esfuerza por aumentar la fuerza, los métodos que aumentan la fuerza deben colocarse al comienzo del entrenamiento. Los métodos que desarrollan la hipertrofia se pueden colocar en cualquier parte del entrenamiento, pero si también desarrollan resistencia, entonces deberían ir al final. Los métodos de resistencia siempre deben ser los últimos. Algunos métodos pueden usarse para múltiples propósitos, pero las cargas deben variar según el objetivo. Por ejemplo, si está realizando excéntricos mejorados para desarrollar fuerza o potencia, desea realizar pocas repeticiones (como 4 series de 5 repeticiones). Pero si el objetivo es construir hipertrofia, Por tercera y última vez, quiero advertirle que no se ponga demasiado celoso y que complique demasiado sus entrenamientos tratando de incorporar más de dos métodos avanzados por sesión. La realidad es que no se ha demostrado que las rutinas de entrenamiento avanzadas sean superiores a las rutinas de entrenamiento básicas. Recuerde, los métodos avanzados son excelentes para mantener las cosas interesantes, hacer que el entrenamiento sea divertido, superar mesetas y entrenar en torno a lesiones, pero aún necesita una buena base. Los conceptos básicos forman la base de todo buen programa, y los métodos avanzados deben considerarse complementarios. De hecho, preferiría que siguieras una rutina básica sin métodos avanzados y te concentraras en esforzarte con cada serie antes que intentar encontrar variaciones locas y métodos avanzados solo por novedad. Cuando escribo programas para personas, tengo un objetivo en mente. Si estoy entrenando a alguien que no ha dominado el arte de forzarse al fracaso y no entiende cómo implementar adecuadamente la sobrecarga progresiva, entonces uso los métodos avanzados con moderación o nada. La conclusión es esta: cada ejercicio y método tiene su lugar, pero nunca debe subestimar los conceptos básicos. RUTINAS AVANZADAS VERSUS RUTINAS BÁSICAS Uno de los aspectos más molestos de mi trabajo consiste en tratar de convencer a las personas de que las rutinas "avanzadas" no son necesariamente mejores que las "básicas". Confía en mí, si quisiera deslumbrar a alguien, fácilmente podría. Nadie es más hábil que yo para encontrar variaciones locas, diferentes tempos, dropsets, superconjuntos y agotamientos. Sin embargo, lo básico forma la base de todo buen programa. La rutina que se muestra en la parte inferior de la tabla en la página siguiente es un entrenamiento increíble para la parte inferior del cuerpo. Si crees que este entrenamiento es demasiado "básico" para ti, entonces, francamente, no sabes cómo esforzarte en el gimnasio. Sí, son "solo" 12 series, pero si sabes cómo esforzarte y has fortalecido, te aplastará. Un entrenamiento que combina empujes de cadera, sentadillas y peso muerto es muy exigente. Volverse más fuerte en estos levantamientos construirá toda la parte inferior del cuerpo. El problema es que muchos levantadores no saben cómo esforzarse, no entienden cómo implementar adecuadamente una sobrecarga progresiva y sobrevaloran la variedad y la novedad. Como dije, escribo programas para personas con un objetivo en mente. Si te escribo algo como lo que se muestra en el entrenamiento inferior, es porque quiero que desarrolles tu fuerza bilateral compuesta. Si su entrenador le receta algo similar, no lo dude. No me malinterpreten, el entrenamiento superior también es excelente, pero no es necesariamente mejor que el entrenamiento básico. CAPÍTULO 14 Soluciones de solución de problemas Todos cometen errores y encuentran barreras en el entrenamiento. He estado levantando pesas durante casi tres décadas, y todavía cometo errores y enfrento problemas que marcan mi progreso. Lo bueno de cometer errores y golpear obstáculos es que proporciona información valiosa. Aprende lo que está haciendo mal, cómo corregirlo y más; también aprende estrategias únicas para tratar problemas específicos, como recuperarse de una lesión. El punto es que los obstáculos y los contratiempos brindan oportunidades de crecimiento. El proceso de superar obstáculos es cómo convertimos las debilidades en fortalezas. En este capítulo, resumo los errores más comunes que cometen las personas con el entrenamiento de glúteos, como realizar solo sentadillas o hacer cardio excesivo como estrategia para optimizar el crecimiento de glúteos. También proporciono pautas simples para superar obstáculos comunes en la capacitación. Aprenderá estrategias para entrenar y recuperarse de lesiones específicas y músculos excesivamente doloridos, conquistando mesetas de entrenamiento y minimizando los desequilibrios glúteos. Además, ofrezco soluciones de solución de problemas para los obstáculos de entrenamiento de glúteos más comunes: comenzar, estar atado por el tiempo, estar demasiado avergonzado para el empuje de la cadera y no tener acceso al equipo. ( Nota: cubrí las fallas más comunes relacionadas con la forma en el capítulo anterior, y abordo los errores técnicos específicos junto con los ejercicios en la Parte 5). Por último, abordo algunas de las preguntas más frecuentes relacionadas con la apariencia de los glúteos y el entrenamiento físico, como cómo cultivar los glúteos sin crecer las piernas y la cintura, si se pueden corregir ciertas características estéticas como las divisiones de cadera y la celulitis, y cómo entrenar a través del embarazo. Es la naturaleza humana buscar una salida fácil. Pero estoy aquí para decirles que la salida fácil es, la mayoría de las veces, una justificación que crea culpa. Y esa culpa es más dura para tu psique que simplemente hacer el trabajo. Como aprenderá, es mejor encontrar la solución, que proporciona este capítulo, que dejar que sus excusas o falta de conocimiento se interpongan en su progreso. LOS ERRORES DE ENTRENAMIENTO DE GLUTE MÁS COMUNES Incluso si sabe cómo entrenar sus glúteos de manera óptima, es útil saber qué no hacer para evitar errores que puedan afectar negativamente sus objetivos de entrenamiento. Y si usted es un entrenador o alguien a quien la gente busca consejos de capacitación, saber qué no hacer es aún más importante, porque las personas le preguntarán si pueden hacer ciertas cosas, y depende de usted no solo guiarlos en el dirección correcta pero también educarlos sobre por qué ciertas estrategias de capacitación no son productivas y fructíferas. El entrenamiento con glúteos ha recorrido un largo camino en la última década, y he aprendido mucho. Aquí describo los errores más comunes que veo que cometen las personas y que he cometido en el pasado y explico por qué no son ideales para maximizar los resultados del entrenamiento de glúteos. ERROR # 1: SOLO DESCANSAR Como has aprendido, las variaciones de sentadillas trabajan los glúteos de una manera única, ya que estiran los glúteos mientras están bajo tensión. Dicho de otra manera, obtienes una contracción máxima de glúteos en la parte inferior de una sentadilla cuando los glúteos se alargan por completo, lo que golpea la subdivisión inferior del glúteo mayor. Por esta razón, las sentadillas (y los pesos muertos) son un patrón de movimiento primario que es esencial para el desarrollo de los glúteos. Pero aquí está el problema: si todo lo que está haciendo es ponerse en cuclillas, nunca desarrollará sus glúteos a su máximo potencial. Las variaciones de sentadillas no funcionan tanto en los glúteos superiores, no producen mucho estrés metabólico y no te dan la máxima activación de los glúteos. Puede recordar de la Parte 2 que los movimientos de extensión de la cadera doblados como el empuje de la cadera y el puente de glúteos activan los glúteos al máximo y apuntan a las subdivisiones superior e inferior. Esto los hace, junto con todos los otros ejercicios dominantes de glúteos, más efectivos para desarrollar y fortalecer sus glúteos que simplemente ponerse en cuclillas. ERROR # 2: ENTRENAR LOS GLUTES SOLO UNA VEZ POR SEMANA Muchas personas piensan que pueden entrenar sus glúteos una vez por semana y obtener excelentes resultados. Si ha estado levantando correctamente durante un tiempo y ha aumentado su fuerza de glúteos, es posible que pueda mantener lo que tiene, y si está genéticamente dotado, incluso podría ver ligeras ganancias. Pero para la mayoría de nosotros, y para aquellos que quieren glúteos más grandes y fuertes, un día a la semana no será suficiente. Los glúteos son músculos grandes y robustos que pueden recibir una paliza. Para obtener los mejores resultados, debe entrenar sus glúteos al menos dos veces por semana, con tres días probablemente óptimos para la gran mayoría de las personas. ERROR # 3: NO HACER NADA POR LOS GLUTES SUPERIORES Esto se relaciona con el error n. ° 1. Si todo lo que haces es hacer sentadillas, peso muerto y estocada, estás trabajando principalmente con tus glúteos inferiores. Para trabajar los glúteos superiores, así como los glúteos superiores e inferiores combinados, debe realizar movimientos dominantes de glúteos, como puentes de glúteos, empujes de cadera, contragolpes, pull-through y variaciones de abducción. ERROR # 4: NO HACER EJERCICIOS DE GLUTE ANTEROPOSTERIOR (HORIZONTALMENTE CARGADO) Si desea desarrollar sus glúteos al máximo, entonces debe realizar ejercicios cargados horizontalmente como el puente de glúteos, el empuje de la cadera y el hiper de 45 grados. Estos ejercicios producen una tonelada de tensión y estrés metabólico, mantienen sus glúteos bajo una tensión bastante constante durante todo el movimiento y fortalecen la zona de rango de movimiento de extensión de cadera que maximiza la activación, lo cual es importante. ERROR # 5: PENSAR QUE CARDIO RENDIRÁ BUEN DESARROLLO DE GLUTE Y PÉRDIDA DE PESO No se equivoque: el cardio es excelente para su corazón y su salud en general. Sin embargo, las personas piensan que necesitan hacer cardio (ciclismo, carrera, natación, entrenamiento elíptico, subir escaleras, etc.) para quemar grasa y perder peso, pero en realidad, solo necesitas seguir un buen entrenamiento de resistencia y un plan de dieta . (Recuerde, la dieta es el factor clave que determina si está ganando, manteniendo o perdiendo peso). Claro, el cardio puede ayudar, especialmente si frena su apetito, pero si puede mantener su dieta y crear un déficit de calorías al Si comes menos mientras entrenas duro, perderás peso. En otras palabras, el cardio como estrategia de pérdida de peso está muy sobrevalorado. Puede notar que hacer cardio le ayuda a perder peso, pero puede que no sea el cardio; podría ser el efecto que el cardio tiene en tu apetito. Puede hacer que tenga más hambre o disminuir su apetito, dependiendo de su genética y el tipo de cardio que realice (como el entrenamiento HIIT; ver recuadro, opuesto). Y hay más: las personas sobreestiman la cantidad de cardio que ayuda con la pérdida de grasa porque creen que los monitores en la máquina son precisos. Pero no son precisos, especialmente si ya eres delgado. El monitor podría decir que quemó 800 calorías cuando en realidad solo quemó 300. Pero lo suficiente sobre la pérdida de grasa. ¿Qué tan efectivo es cardio para construir los glúteos? Si está entrenando sus glúteos como describo en este libro, no es necesario realizar cardio para sus glúteos. Ahora, si eres un novato o una persona sedentaria, puedes experimentar algo de crecimiento de glúteos en los primeros meses de hacer cardio. Pero si eres un profesional avanzado o has estado entrenando durante varios meses, especialmente si estás siguiendo mi sistema, entonces no obtendrás ningún crecimiento adicional de glúteos al hacer cardio. Es importante darse cuenta de que los ejercicios cardiovasculares provienen del mismo grupo de recuperación general que el entrenamiento con glúteos, lo que significa que está acumulando estrés físico. Si está tratando de acondicionar su cuerpo para los esfuerzos de resistencia, el cardio es necesario porque es un deporte y una tarea específica. Si estás entrenando para la salud general, entonces hacer cardio es beneficioso. Pero si estás golpeando la escalera con fuerza con la esperanza de cultivar tus glúteos, estás perdiendo el tiempo. Es mejor concentrarse en el entrenamiento de resistencia y hacer cardio que disfrute y que no interfiera con el desarrollo muscular, como caminar. Cuando se trata de fuerza y acondicionamiento, no puedes ser el mejor en ambos. En otras palabras, puedes ser muy fuerte y condicionado, o puedes ser fuerte y muy condicionado, pero es difícil ser muy fuerte y muy condicionado. Por lo tanto, nunca hará sentadillas con el mayor peso y correrá su mejor maratón al mismo tiempo. Esto implica que el entrenamiento para múltiples cualidades puede competir entre sí. Los científicos han acuñado este "efecto de interferencia". Si bien no debe temer realizar algunos ejercicios cardiovasculares, hacer demasiado puede obstaculizar sus ganancias en el entrenamiento de glúteos. Si estás empeñado en hacer cardio, simplemente lo disfrutas o te estás poniendo los resultados que desea, luego le recomiendo priorizar sus entrenamientos de fuerza primero y luego hacer su cardio después. Pero comprenda que demasiado cardio probablemente interferirá con su crecimiento de glúteos. Por ejemplo, si realiza una carrera larga y dura, es probable que se sienta fatigado y potencialmente adolorido. Y si estás agotado y golpeado, no puedes golpear las pesas tan fuerte. Esto es lo que quiero que entiendas: Cardio quema más calorías que levantar pesas, pero levantar pesas construye y mantiene los músculos, mientras que cardio no. Entonces, si te esfuerzas por asomarte y quieres glúteos más grandes y fuertes, el cardio no es obligatorio. Es útil y necesario si solo le preocupa perder grasa y no desea mantener o ganar músculo. Pero recuerde esto: necesita levantar pesas para mantener el músculo que tiene debajo de la grasa. Si disfrutas hacer cardio y cardio suprime tu apetito, podrías beneficiarte levantando pesas y luego haciendo cardio después. Pero si quieres adelgazar, debes mantener tu músculo y perder grasa para perder peso. Esto se logra mejor a través del entrenamiento con pesas inteligente y una nutrición adecuada. ERROR # 6: PARTICIPAR EN ACTIVIDADES DE CAPACITACIÓN DE ALTO RIESGO Aunque los glúteos están muy involucrados en actividades como la pliometría, la carrera de velocidad y la mayoría de los deportes, realizar estas actividades no es la mejor manera de desarrollar los glúteos. Una vez más, el entrenamiento de resistencia reina supremamente para desarrollar músculo. Los mejores glúteos del mundo se construyen casi todos colocando la tensión máxima en los músculos (entrenamiento de fuerza), algo que no se puede decir de la carrera de velocidad y la pliometría, ya que las contracciones son demasiado rápidas para que los músculos generen la máxima fuerza. El entrenamiento de resistencia también es más seguro de realizar y más predecible. Pero permítanme elaborar. Es cierto que el entrenamiento deportivo desarrolla algo de músculo glúteo (pero no lo maximiza) y mejora el funcionamiento del sistema nervioso en términos de reclutamiento de los músculos glúteos. Los atletas que han practicado deportes terrestres (piense en fútbol y fútbol) pero nunca han levantado pesas tienden a ver resultados mucho más rápido que las personas que no tienen antecedentes atléticos. Esto se debe en gran parte al hecho de que han desarrollado competencia en la utilización explosiva de los glúteos de todos los vectores antes mencionados (vertical, horizontal, lateral y rotativo). En contraste, los principiantes que no han practicado muchos deportes no han desarrollado los patrones motores y la conexión mente-músculo porque no han estado usando sus glúteos en su entrenamiento. Pero digamos que estoy trabajando con un principiante que nunca jugó deportes o hizo mucho deporte, o incluso un ex atleta cuyos objetivos se han cambiado a la estética y maximizan el desarrollo de los glúteos. En estas situaciones, no recomiendo correr, saltar o entrenar dinámicamente debido al riesgo de lesiones. El entrenamiento de fuerza es la mejor manera de desarrollar músculo debido a la velocidad más lenta de las contracciones musculares. La contracción más lenta en el levantamiento de pesas produce una tensión máxima en el músculo y, por lo tanto, conduce a una mayor hipertrofia. Si eres un atleta y estás entrenando para el rendimiento y la función, por otro lado, entonces es necesario un entrenamiento explosivo y pliométrico, no porque estés tratando de desarrollar músculo sino porque estás tratando de mejorar tu deporte (Piense en velocidad, potencia, agilidad y coordinación). HECHO VERSUS FALACIA Si te gusta hacer cardio y participar en actividades como el entrenamiento central, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y estiramientos, entonces, por supuesto, hazlo. Cardio es bueno para tu corazón, el estiramiento es bueno para tu mente y es bueno tener abdominales fuertes. Pero es importante darse cuenta de que el entrenamiento de fuerza hace todo esto y más. Por ejemplo, el entrenamiento de resistencia es una forma de HIIT. Quema grasa, le da nueva forma a su cuerpo y es excelente para su corazón. Además, el entrenamiento de resistencia es una forma de estiramiento cargado, que aumenta la flexibilidad. Y se obtienen buenos abdominales al tener bajos niveles de grasa corporal, que están influenciados principalmente por la composición y la dieta de su cuerpo. Recuerde, los abdominales se hacen en la cocina y los glúteos en el gimnasio. El punto es, para fines físicos, el entrenamiento de fuerza es el pastel y el resto es la guinda del pastel. Y puedes ir por la borda con la guinda e interferir con el sabor del pastel. Si hace demasiado ejercicio cardiovascular, de estiramiento o central, puede comprometer las adaptaciones positivas que produce el entrenamiento directo, por lo que debe priorizar en consecuencia. ERROR # 7: NO DIVERTIRSE Si no te estás divirtiendo con tu entrenamiento, tendrás dificultades para mantenerte constante. Adherencia es el nombre del juego a largo plazo, y no te quedarás con tu entrenamiento si no lo disfrutas. Encuentra los ejercicios y el diseño del programa que más disfrutes y evita los ejercicios y las rutinas de entrenamiento que detestas. Es así de simple. ENTRENAMIENTO ALREDEDOR DEL DESCONOCIMIENTO Y EL SORENO Si entrenas duro día tras día, surgirán problemas dentro de tu cuerpo. No es realista suponer que siempre se sentirá perfecto, especialmente si persigue objetivos de fuerza. La mayoría de las personas que conozco que se han entrenado progresivamente durante años (incluido yo mismo) siempre tienen algo que necesitan para entrenar. Para mantenerse en el camino con sus objetivos, puede probar muchas estrategias diferentes, como trabajar en su forma, reducir su volumen de entrenamiento, mejorar su sueño, disminuir sus niveles de estrés, hacer más ejercicios de estiramiento o estiramiento de espuma, probar ejercicios correctivos o mejorar su hidratación (por mencionar algunas ideas). Sin embargo, es importante señalar que si está lesionado, es posible que deba tomar precauciones especiales y seguir un protocolo estratégico para mejorar y acelerar su recuperación. Cubro la diferencia entre ser herido y lesionado, así como la forma de acortar la ventana de recuperación después de una lesión grave, en las próximas páginas. Lo que quiero transmitir aquí es que si tienes un pequeño ajuste o estás adolorido en un área, lo más probable es que puedas entrenar para evitar las molestias sin empeorar el problema. La clave es escuchar a tu cuerpo y hacer los ajustes necesarios en función de cómo te sientas. En algunos casos, debe descansar y tomarse un tiempo libre para sanar. En otros casos, puede capacitarse sobre el tema y estar bien. Es imposible para mí decirte de una forma u otra a menos que esté trabajando contigo uno a uno. En pocas palabras, solo usted o su entrenador pueden determinar lo que pueden y no pueden hacer en función del nivel de incomodidad y dolor que están experimentando. Es importante no desanimarse. Piensa en entrenar alrededor del dolor e incomodidad como experiencia de aprendizaje. Primero, aprende qué ejercicios son perjudiciales, qué ejercicios son bien tolerados, con qué frecuencia debe entrenar y cuánto volumen, carga y esfuerzo puede manejar. En segundo lugar, aprende nuevas técnicas y estrategias de capacitación como resultado de la capacitación sobre temas. Estás obligado a hacer algo diferente, algo a lo que no estás acostumbrado, e inevitablemente te toparás con técnicas nuevas o desatendidas que son realmente geniales para ti. Asumiendo que no estás demasiado golpeado o que corres el riesgo de sufrir una lesión, no uses la incomodidad o el dolor como una muleta para no entrenar, porque podrías encontrar un ejercicio o método de entrenamiento que disfrutas y que de otra manera nunca hubieras hecho. TENGO PROBLEMAS DE LA ESPALDA Es muy probable que en algún momento durante el año, te duela la espalda, tal vez la parte inferior de tu espalda esté frita por un vuelo largo o un día pesado de peso muerto, pero aún así quieres entrenar tus glúteos. En esta situación, es posible que desee considerar seguir con ejercicios de peso corporal como estocadas inversas con déficit, escalones o sentadillas divididas búlgaras y ejercicios que no activan demasiado la musculatura de la espalda, como puentes de glúteos con banda en la rodilla, bombas de rana y abducción. variaciones Es importante darse cuenta de que diferentes mecanismos son responsables de las molestias en la espalda. Pueden surgir problemas en la parte inferior de la espalda, o su espalda podría estar perfectamente bien, pero su sistema nervioso está enviando falsas alarmas. En otras situaciones, el dolor puede provenir de su articulación SI, en cuyo caso los ejercicios de abducción de cadera podrían exacerbar el problema. Una vez más, debe escuchar a su cuerpo y descubrir qué movimientos puede realizar sin molestias. Tienes que jugar y descubrir qué puedes hacer y qué no. Desearía poder proporcionar una lista universal y concreta, pero no puedo, porque el dolor de espalda es subjetivo y único para cada individuo. La mayoría de las personas tolera bien los ejemplos de ejercicio mencionados anteriormente, pero depende de usted descubrir su protocolo ideal. A veces, todo lo que necesita hacer es ajustar un ejercicio o usar una postura ligeramente diferente, CUESTIONES DE CADERA Para la mayoría de las personas que tienen molestias en la cadera, la principal causa es la flexión profunda de la cadera (parte inferior de la sentadilla). A veces, la extensión completa de la cadera (parte superior del empuje de la cadera) molesta a las personas, pero este problema es mucho más raro. Esta situación no te deja con un montón de opciones, pero aún puedes realizar movimientos parciales o limitados de movimiento. Por ejemplo, puede ponerse en cuclillas o hacer un puente a través de la porción de rango medio del movimiento. También puede realizar asas isométricas, como sentadillas en la pared y, por supuesto, movimientos de abducción que se sienten bien. A veces solo tienes que cambiar tu postura o postura, y los problemas se resuelven de inmediato. También puede usar este tiempo para concentrarse en la fuerza de la pierna realizando extensiones de la pierna, curvatura de la pierna y variaciones de curvatura del jamón nórdico. PROBLEMAS DE RODILLA Al igual que las molestias en la espalda, el entrenamiento en torno a los problemas de la rodilla depende en gran medida de dónde sienta el dolor. Si tiene dolor alrededor de la parte delantera de la rodilla, que a veces está relacionado con los cuádriceps, existe una buena posibilidad de que pueda realizar ejercicios de abducción y variaciones de la articulación de la cadera con las piernas rectas, como los hipertensos de 45 grados. Sin embargo, si tiene dolor alrededor de la parte posterior de la rodilla, es probable que deba evitar las variaciones de articulación de la cadera con las piernas rectas y centrarse en los ejercicios dominantes de la rodilla con altas repeticiones, como las sentadillas de copa, junto con los movimientos de abducción que no le causan problemas. En general, cuando tiene molestias en la rodilla, debe evitar los ejercicios dominantes de la rodilla como sentadillas, estocadas, escalones y sentadillas divididas búlgaras y centrarse en técnicas que no requieren mucho movimiento de la rodilla o en técnicas de articulación única para los isquiotibiales, como peso muerto de piernas rígidas, peso muerto rumano, flexiones de piernas tumbadas, aumentos de jamón glúteo, flexiones de jamón nórdico, extensiones de espalda e hiperestrados inversos. En algunos casos, todavía puede hacer puentes elevados, bombas de ranas y variaciones de empuje. PROBLEMAS DE TOBILLO Y PIE Los tobillos torcidos o doloridos y los pies lesionados son bastante comunes, especialmente si usted es muy activo y practica deportes. Si tiene una lesión en el tobillo o el pie, aún puede realizar ejercicios de glúteos de cadena abierta, como la extensión de la cadera cuadrúpeda y los movimientos de abducción lateral de la cadera. Los atletas con los que he trabajado a menudo se sorprenden de cuán grandioso es el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo que puedo darles incluso si se lesionaron durante su deporte. Otros ejercicios de glúteos de cadena abierta incluyen sobornos por cable, abducción de cadera por cable e hiperestrados inversos. A menudo, las extensiones traseras y los puentes también se pueden realizar sin molestias, y en algunos casos se pueden tolerar los pesos muertos rumanos o las sentadillas en caja. GLUTES EXCESIVAMENTE DOLORADOS Si tus glúteos están muy doloridos, entonces debes retroceder y darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse. El dolor excesivo te dice que hiciste demasiado. No vas a generar crecimiento cuando estás demasiado adolorido. Sin embargo, puede entrenar otras áreas de su cuerpo. Este podría ser un buen momento para hacer un poco de trabajo de aislamiento en las piernas, como extensiones de piernas o flexiones de piernas, o tal vez hacer un día en la parte superior del cuerpo. O tal vez pueda dar un largo paseo por el parque y dormir un poco más para poder reanudar su entrenamiento normal al día siguiente. ERECTORES EXCESIVAMENTE DOLORADOS Si lo exageró con peso muerto, buenos días o incluso sentadillas, podría terminar con músculos erectores excesivamente doloridos. Para entrenar alrededor del dolor, intente realizar altas repeticiones de los siguientes ejercicios usando solo el peso corporal o agarrándose a pesas livianas: estocadas para caminar, escalones, sentadillas divididas búlgaras y peso muerto rumano de una sola pierna. Dependiendo de qué tan adolorido esté, es posible que pueda realizar puentes de glúteos y bombas de ranas, así como realizar trabajos de banda lateral y otros ejercicios de abducción. Aductores excesivamente doloridos Los músculos aductores generalmente duelen debido a diferentes variaciones de sentadillas y estocadas, pero probablemente aún puede realizar sentadillas, peso muerto y empujes de cadera con una postura muy estrecha. También puede hacer parciales, lo que significa que realiza solo la mitad superior del movimiento, como una sentadilla de caja alta con una postura estrecha. Otra opción es enfocarse en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo y realizar ejercicios de aislamiento de piernas como flexiones y extensiones de piernas, así como trabajo de banda lateral y otros ejercicios de abducción. Los puentes de glúteos con rodillas tienden a funcionar bien en este escenario también. QUADS EXCESIVAMENTE DOLOROSOS Si sus quads se fuman, el patrón de movimiento de la sentadilla está prácticamente fuera de la mesa, lo que incluye todas las variaciones de sentadilla de doble pierna y variaciones de una sola pierna, como estocadas, sentadillas divididas, pistolas y elevadores. El empuje de la cadera se une en bastantes cuádriceps, por lo que también se deben evitar las variaciones del empuje de la cadera. Pero aún puedes entrenar tus glúteos y la cadena posterior. Todos los ejercicios de articulación de la cadera, como el peso muerto, el peso muerto rumano, las extensiones de la espalda, los columpios, las exageraciones inversas, los buenos días y los ejercicios de arrastre, trabajan los glúteos sin apuntar a los quads. También puede jugar con patrones de puente elevados con los pies (elevar los pies transfiere la tensión de los cuádriceps a los isquiotibiales), variaciones de contragolpes, trabajo de banda lateral y ejercicios de abducción para los glúteos superiores. HAMSTRINGS EXCESIVAMENTE DOLORADOS Si le duelen los isquiotibiales, debe evitar los movimientos de articulación de la cadera y los ejercicios de flexión de rodilla de una articulación que apuntan a la cadena posterior. Esto significa que no hay flexiones de piernas o variaciones de peso muerto. Sus isquiotibiales también están involucrados en empujes de cadera y puentes de glúteos, por lo que los movimientos en cuclillas dominantes de la rodilla realizados con un torso recto, como las sentadillas con copa de tacón elevado y las sentadillas delanteras, son excelentes opciones. Las variaciones de una sola pierna de pasos cortos, como estocadas y sentadillas divididas búlgaras, también son geniales. También puede realizar un amplio volumen de trabajo de banda lateral y ejercicios de abducción. RECUPERANDO DE LESIONES Es importante darse cuenta de que hay una diferencia entre ser herido y ser herido. Cuando estás herido, aún puedes hacer ejercicio. Es posible que tenga que entrenar alrededor del sitio del dolor, pero aún puede entrenar. Por ejemplo, supongamos que experimenta molestias derivadas de un pequeño ajuste o un dolor muscular excesivo. Como acaba de leer, entrenar en torno a la incomodidad y el dolor lo ayuda a mantenerse constante en el gimnasio e incluso puede abrir los ojos a nuevas técnicas y estrategias de entrenamiento. Más importante aún, el problema tiende a desaparecer rápidamente sin un tratamiento especial. Cuando se lesiona, por otro lado, es posible que tenga que abstenerse de entrenar por completo, y debe emplear ciertos protocolos para acelerar el proceso de curación. Por ejemplo, supongamos que experimenta una tensión muscular severa, esguince articular o fractura ósea. Dependiendo de la naturaleza y la ubicación de la lesión, es posible que pueda realizar ciertos ejercicios y entrenar para evitar el dolor, pero hacerlo no mejorará drásticamente su situación. En resumen, el entrenamiento alrededor de la lesión no hace mucho para acelerar la curación en el sitio de la lesión, que generalmente se prolonga durante varias semanas o meses. Entonces, la pregunta es, ¿qué estrategias puede implementar que acortarán su ventana de recuperación después de sufrir una lesión grave? Afortunadamente, sufrí una severa rotura de glúteos mientras escribía este libro. Nunca escuché que alguien rompiera sus glúteos, y no hay estudios o literatura sobre las lágrimas de glúteos, lo que resultó ser una bendición disfrazada porque me obligó a desarrollar mi propio enfoque utilizando las mejores prácticas científicas. Aunque el protocolo que implementé, que describo en las próximas páginas, se centró en rehabilitar mis glúteos y volver a entrenar lo más rápido posible, las estrategias y los métodos que utilicé se pueden aplicar a cualquier tipo de lesión. Primero, explicaré cómo ocurrió la lágrima, y luego describiré lo que hice para acelerar mi recuperación y retener la mayor fuerza posible mientras mi cuerpo se curaba. Como con la mayoría de las lesiones, mi cuerpo estaba tratando de decirme que no estaba al 100 por ciento. Podía sentir la gripe, pero quería entrenar mis glúteos, así que ignoré esas señales. Hice un entrenamiento ligero de glúteos que consistía en dos conjuntos de extensiones de espalda de peso corporal, bombas de ranas, abducción de cadera lateral de rango extra y abducción de cadera sentada a máquina. En retrospectiva, debería haberme tomado el día libre, porque cuando me desperté a la mañana siguiente, no solo estaba enfermo, sino que también tenía un bulto duro que se extendía lateralmente a través de mi glúteo superior izquierdo. Durante los siguientes 10 días, no pude hacer ningún entrenamiento debido a una enfermedad. Cuando comencé a sentirme mejor y estaba listo para entrenar nuevamente, la hinchazón en mi glúteo aún no había disminuido, pero probé las aguas y descubrí que podía hacer sentadillas y peso muerto sin dolor. Hice dos entrenamientos de piernas y terminé con sumo haciendo 585 libras con facilidad, llevándome a creer que todo lo que estaba pasando en mi glúteo estaría bien. Entonces sucedió. Dos días después, pensando que mis glúteos estaban listos, hice dos series de empujes de cadera en el Nautilus Glute Drive. Inmediatamente después de terminar mi segundo set, supe que algo estaba mal. Me dolía y no podía caminar correctamente. Durante los siguientes días, mi glúteo izquierdo se hinchó a lo que parecía duplicar su tamaño normal. Al darme cuenta de que algo andaba muy mal, me hicieron una resonancia magnética, que mostró una rotura severa en el glúteo superior con un hematoma gigante y hemorragia. Lo interesante es que las sentadillas y los pesos muertos estaban bien porque funcionan con el glute max más bajo, pero los empujes de cadera no lo eran porque trabajan todo el glute. Si hubiera entrenado inteligentemente alrededor de la tensión menor que había ocurrido justo antes de enfermarme, probablemente habría estado bien. Pero decidí superar la incomodidad y el empuje de la cadera, que finalmente causó la lesión. Aunque rasgar mi glúteo fue desagradable, digo que fue afortunado porque me obligó a examinar y poner en práctica protocolos basados en evidencia que no solo acortaron mi ventana de recuperación y me ayudaron a retener la fuerza y el tamaño muscular, sino que también me permitieron fortalecer mi mente -conexión corporal. Después de haber pasado por el protocolo, me siento más en sintonía con lo que sucede en mi cuerpo después de la lesión que antes de la lesión. Es difícil cuantificar la eficacia del protocolo, pero de acuerdo con los comentarios médicos que recibí de los médicos, 12 semanas es el tiempo de recuperación estándar para el tipo de lesión que sufrí, y recuperé la fuerza en menos de seis semanas. Esto es lo que hice y lo que puedes hacer, también, si experimentas una lesión muscular grave. ENTRENAMIENTO DE IMAGEN MENTAL El entrenamiento de imágenes mentales se ha utilizado durante años como una herramienta para mejorar el rendimiento. Piense en un músico que visualiza golpeando todas las notas, un golfista que imagina el putt perfecto, un atleta de combate que encadena mentalmente las técnicas, un orador público que visualiza cada aspecto de un discurso o un atleta que imagina un levantamiento perfectamente ejecutado. En cada ejemplo, la persona visualiza en su mente la acción que quiere pulir. Se ha demostrado que estas repeticiones mentales son casi tan efectivas como realizar físicamente la acción; estás activando la misma parte de tu cerebro como si realmente lo estuvieras haciendo. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza y ejercicio, hay dos estrategias de imágenes mentales. El primero es un complemento del entrenamiento para el rendimiento y generalmente involucra elevaciones compuestas y más técnicas. Por ejemplo, visualizarse una y otra vez completando una sentadilla de máximo esfuerzo la semana antes de una reunión de levantamiento de potencia o una limpieza antes de una reunión de levantamiento de pesas olímpico podría aumentar sus posibilidades de completar con éxito el levantamiento. La segunda estrategia se centra en mantener la fuerza y la función mientras estás lesionado. Por ejemplo, visualizarse realizando entrenamientos mientras está inmovilizado podría acelerar su recuperación y minimizar o prevenir la atrofia muscular. Con esta estrategia, puede imaginar entrenamientos de entrenamiento de fuerza y contracciones musculares reales, como las que ocurren durante los ejercicios de una sola articulación o cuando flexiona el músculo lo más fuerte posible isométricamente. Puedes visualizar en primera persona o en tercera persona. Cuando visualizas en primera persona, te imaginas a ti mismo realizando la acción desde tu propio punto de vista. Cuando visualizas en tercera persona, te imaginas a ti mismo o a alguien más haciéndolo desde una perspectiva externa. Según la investigación, visualizar en primera persona le brinda mejores resultados; algunos estiman que es tres veces más efectivo que las imágenes mentales en tercera persona. Sin embargo, hay investigaciones que muestran diferentes adaptaciones del sistema nervioso entre los dos. Por esta razón, la recomendación general es hacerlo en ambos sentidos, aunque se ha demostrado que la primera persona es más efectiva. Cuando me rasgué el glúteo, prioricé el entrenamiento de imágenes mentales en primera persona y luego lo completé con cortos períodos de visualización en tercera persona a medida que avanzaba en el protocolo. Esto es lo que hice. Primero, me preparé para el éxito acostado en una habitación oscura y silenciosa. Habiendo eliminado todos los estímulos externos que pudieran distraer mi enfoque, atraje mi atención hacia adentro. Me imaginé en el gimnasio haciendo los movimientos como si realmente estuviera haciendo ejercicio. Me imaginaba la situación lo más vívidamente posible. Agarré mi bebida energética, encendí todos los televisores en el Laboratorio de Glute, puse la música y me calenté. Entonces comencé mi entrenamiento: Aunque toda la sesión de entrenamiento tuvo lugar en mi mente, traté de hacerlo lo más detallado posible, desde cargar las pesas, colocarme en la posición correcta y ejecutar cada movimiento hasta imaginar los músculos contrayéndose durante el ejercicio y descansando entre series. . Me preparé y respiré de la misma manera que cuando realizaba cada ejercicio e imaginé la sensación de terminar una serie difícil. Inicialmente, estaba inmovilizado, por lo que no estaba contrayendo al máximo mis músculos o moviendo mi cuerpo, sino solo imaginando la resistencia, mis músculos se activaron en un pequeño grado. Cuando terminé, estaba sudando, mi frecuencia cardíaca estaba elevada y sentí que había hecho un entrenamiento real. La mejor parte es que todo el ejercicio tomó solo 10 minutos porque no estuve descansando durante largos períodos entre series. Hice este entrenamiento de imágenes mentales todos los días durante mi recuperación, trabajando lentamente hasta una sesión de 12 minutos y finalmente una sesión de 15 minutos empleando visualización en primera y tercera persona. Después de aproximadamente una semana, pude implementar pequeños movimientos de amplitud en el entrenamiento de imágenes mentales. Desde una posición arrodillada, movía mi torso y caderas a través de un pequeño rango de movimiento mientras me imaginaba haciendo los entrenamientos. Después de dos semanas, pude hacer los entrenamientos de manera más realista, poniéndome en un sofá para empujar la cadera y para sentadillas y peso muerto. En la semana 3, me estaba moviendo a través de un rango de movimiento mucho mayor. Aproximadamente dos semanas después de mi entrenamiento en imágenes mentales, me di cuenta de que no solo estaba mejorando en el componente de visualización, sino que también comenzaba a sentirme mucho mejor. Mi glúteo no estaba tan adolorido y podía hacer mucho más en el gimnasio, como los movimientos de la parte superior del cuerpo y las extensiones de las piernas y los rizos de las piernas, que no exacerbaron mi lesión. Después de solo cinco semanas, volví al entrenamiento de glúteos, y toda la hinchazón, moretones e incomodidad habían desaparecido. Además, cuando volví al entrenamiento, me estaba moviendo con buena forma y no perdí mucha fuerza o tamaño muscular. (Todo esto puede deberse a las otras estrategias que implementé, que cubro en breve). Al ver cuán efectivo es el entrenamiento de imágenes mentales, planeo usarlo en momentos importantes durante todo el año, incluso cuando no estoy lesionado, como en la semana anterior a un PR grande. Si practica deportes o realiza una actividad compleja como el levantamiento de pesas olímpico, se beneficiaría de realizar un entrenamiento de imágenes mentales cada semana o incluso todos los días. Incluso si no hace que el entrenamiento de imágenes mentales sea una práctica semanal o diaria, es bueno tener un chip en su bolsillo para usar cuando el tiempo lo requiera, como cuando está lesionado o enfermo. O tal vez está de vacaciones y no tiene acceso a un gimnasio, o se siente abatido y quiere ser productivo y no sentirse culpable por no hacer nada. En tal situación, puede hacer un entrenamiento mental y cosechar los beneficios del sistema nervioso de un entrenamiento real en una fracción del tiempo. ENTRENAMIENTO DE EDUCACIÓN TRANSVERSAL La educación cruzada se describió por primera vez en la investigación a fines del siglo XIX. Los investigadores descubrieron que cuando entrenas solo un lado de tu cuerpo, el otro lado se fortalece, a pesar de que no lo entrenaste. Esto se debe a las adaptaciones del sistema nervioso que se generan a través del entrenamiento de fuerza y el trabajo bilateral, incluso si entrenas solo de un lado. Debido a que solo un lado de mi glúteo se rasgó, pude realizar muchos movimientos en el lado opuesto. Me llevó un poco de experimentación descubrir qué ejercicios podía y no podía hacer sin causar más molestias. Por ejemplo, descubrí que podía hacer sentadillas búlgaras con peso corporal y peso muerto rumano de una pierna con pesas con mi pierna derecha. Me lo tomé con calma y mantuve las series y repeticiones bajas: 2 series de 8 repeticiones. A medida que avanzaba en mi recuperación, aumenté el volumen, la carga y el esfuerzo y comencé a emplear diferentes ejercicios de una sola pierna que me sentían bien. Eventualmente, comencé a hacer empujes excéntricos de cadera de una sola pierna con el método de dos arriba / uno abajo (ver Capítulo 13). Para obtener los mejores resultados de la capacitación en educación cruzada, recomiendo seguir el mismo protocolo. Comienza haciendo solo el peso corporal, realiza solo ejercicios que te parezcan adecuados y progresa de acuerdo a cómo te sientas. Solo recuerda que si sientes dolor, entonces solo estás ralentizando tu recuperación. Debe seleccionar ejercicios que no le causen molestias ni empeoren el problema. CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS Hacer contracciones isométricas durante los momentos de lesión puede ayudarlo a retener la fuerza y la masa muscular, pero es un esfuerzo arriesgado para muchas personas porque terminan exagerando. Al principio, funciona manteniendo las adaptaciones del sistema nervioso establecidas, no permitiendo que la coordinación se erosione y evitando la atrofia de la fibra muscular tipo I, pero con el tiempo, a medida que el esfuerzo se vuelve lo suficientemente alto, también evita la atrofia de la fibra muscular tipo II. (Estas son las fibras más grandes que son más responsables de su forma general y entran en juego solo con contracciones muy duras o fatigantes). Para emplear la estrategia de contracciones isométricas, contrae el músculo involucrado en el área lesionada durante 10 segundos, descansa durante 10 segundos y luego repite durante 3 minutos. Por ejemplo, contraje ambos glúteos, asegurándome de permanecer por debajo de mi umbral de dolor. En otras palabras, si apretara más fuerte, sentiría un poco de dolor. Al principio, podía contraer solo alrededor del 10 por ciento de mi contracción isométrica voluntaria máxima (MVIC), pero después de algunas semanas, cuando mi glúteo se curó, me estaba contrayendo alrededor del 60 por ciento. También realicé contracciones isométricas máximas con solo mi glúteo derecho, ya que no estaba lesionado. Al igual que los otros protocolos, la idea es aumentar de manera constante tanto el nivel de contracción como la cantidad de tiempo que pasa realizando el ejercicio. Al final de mi período de recuperación, estaba realizando hasta seis minutos de contracciones isométricas. Después de cuatro semanas, podía contraer al máximo mi glúteo izquierdo sin molestias. Siempre presté mucha atención al bulto en mi glúteo al día siguiente para notar si parecía estar disminuyendo. Solo un día hice demasiado y sentí que el bulto se hacía más grande en lugar de más pequeño, lo que sirvió como un recordatorio para no ser demasiado celoso. Me tomé un día libre de isométricos y luego volví a la normalidad, asegurándome de entrenar de una manera más gradual. CONTRACCIONES ECCENTRICAS No empleé contracciones excéntricas durante mi rehabilitación, pero quiero mencionarlas porque tienen mucho apoyo en la literatura. Cuando comencé a sentirme mejor, podría haber tenido un compañero que me ayudara a realizar extensiones de cadera excéntricas con resistencia manual mientras estaba acostado con la pierna colgando de un banco empujando contra la parte posterior de mi muslo. O podría haber puenteado y hacer que mi compañero proporcionara resistencia en el camino hacia abajo. Utilicé el método twoup / one-down, pero podría haber hecho mucho más en forma de entrenamiento excéntrico. Para las lesiones de isquiotibiales, el uso de rizos nórdicos de jamón es un componente esencial de la rehabilitación y el rápido regreso al juego para los atletas. MÉTODOS ALTERNATIVOS: MASAJE LIGERO, TERAPIA CALIENTE Y FRÍA, Y TANTO Además del entrenamiento de imágenes mentales, el entrenamiento de educación cruzada y las contracciones isométricas y excéntricas, puede emplear métodos como masaje ligero, rodadura de espuma, estiramiento muy ligero y terapia de frío y calor. Por ejemplo, masajeé ligeramente mi glúteo lesionado durante unos cinco minutos cada noche, lo que pareció ayudar. Tal vez estas actividades trajeron sangre fresca al área y ayudaron a mis sistemas inmunitario y linfático a limpiar los escombros y restablecer el equilibrio del tejido inflamado y magullado, o tal vez me ayudaron únicamente a través del efecto placebo. De cualquier manera, no estaba gastando demasiado tiempo o dinero en eso, así que pensé que no podía hacer daño intentarlo. Muchas personas usan terapia de frío y calor para tratar el dolor y las lesiones. La terapia con frío, como la formación de hielo, los baños fríos y la crioterapia, reduce el flujo sanguíneo, la inflamación y el dolor, mientras que la terapia con calor, como la sauna o el baño caliente, aumenta el flujo sanguíneo y la elasticidad del tejido conectivo mientras disminuye el dolor. No me sometí a terapia de frío o calor para tratar mi lesión de glúteos, pero vale la pena mencionarlos y, en algunas situaciones, son muy importantes. Aunque estos métodos alternativos pueden no hacer milagros, son estrategias simples, baratas y, cuando se hacen correctamente, son seguras de implementar mientras la parte del cuerpo lesionada se cura. Además, te hacen sentir bien porque eres proactivo en lugar de sentarte sin hacer nada. La clave es no intentar hacer demasiado. Mucha gente piensa erróneamente que la recuperación tiene que ser una actividad exigente. Como resultado, se esfuerzan demasiado, demasiado rápido (estirarse agresivamente, hacer demasiada terapia de tejidos blandos o hacer ejercicio a través de la lesión), y nunca sanan por completo. Es lo mismo con el entrenamiento. Las personas suponen que tienen que entrenar una hora al día, seis días a la semana, o perderán todo. Pero probablemente pueda salirse con la capacitación dos veces por semana durante 40 minutos y mantener su físico y fuerza, suponiendo que mantenga su dieta y otros factores de estilo de vida bajo control. Me di cuenta de esto mientras estaba herido. No recuerdo haber hecho un volumen tan bajo y que mi físico y mi fuerza permanezcan igual. Sin embargo, si no hubiera hecho nada y me hubiera permitido ser un teleadicto durante seis semanas, Para decir lo obvio, aún necesita cuidar su cuerpo al comer bien, dormir lo suficiente y realizar actividades de la vida diaria que no empeoren su lesión. Y necesitas progresar según cómo te sientas. El protocolo que acabo de describir era para una lesión de glúteos, pero debería serle útil si tensa un músculo diferente (suponiendo que no se rompa el hueso). Es fácil de mantener y cumplir con un horario. Puede hacerlo todos los días y aumentar gradualmente a medida que sana. Si te sientes mejor todos los días, sabes que lo estás haciendo bien. Si te sientes peor, entonces sabes que estás haciendo demasiado. Encuentre el equilibrio adecuado, manténgase constante y podría volver a entrenar con nuevas herramientas que no tenía antes de la lesión. DESEQUILIBRIOS GLUTEALES Contrariamente a la creencia popular, los desequilibrios glúteos son comunes y deben considerarse como un fenómeno humano normal. Si bien debe esforzarse por normalizar sus desequilibrios, no debe esperar una simetría perfecta, ni debe asustarse si siente que un glúteo trabaja más duro que el otro. Casi todos mis clientes se mueven ligeramente hacia un lado cuando están en cuclillas, tienen un glúteo que parece activarse más alto durante varios ejercicios de glúteos y poseen un glúteo que es ligeramente más grande que el otro. Hay algunos factores que pueden causar estos desequilibrios. Una, como acabo de mencionar, es que ningún ser humano es perfectamente simétrico. La mayoría de las personas tienen una mano o pierna dominante que favorecen durante el movimiento. Las personas diestras generalmente saltan de su pierna izquierda, por lo que el extensor izquierdo de la cadera tiende a ser más fuerte que el derecho, mientras que el flexor derecho de la cadera tiende a ser más fuerte que el izquierdo. Esto debería considerarse normal. Imagine decirle a un jugador de golf que tome 100 columpios de práctica y luego cambie al otro lado y tome otros 100 columpios para evitar desequilibrios glúteos. Eso sería menos tiempo con especificidad, lo que significa menos tiempo perfeccionando sus patrones de movimiento y control motor para su deporte. Este sería un mal consejo porque, tanto en la vida como en el deporte, generalmente eres más efectivo teniendo un lado preferido y más fuerte. El segundo factor que puede causar desequilibrios es una lesión preexistente, síntomas de dolor o una mala rehabilitación después de una lesión. Hay investigaciones que muestran que los glúteos se inhiben después de un esguince de tobillo, por ejemplo. Es importante darse cuenta de que cualquier tipo de señal de dolor inhibirá los músculos responsables de realizar el movimiento. Es probable que este sea un mecanismo de autoprotección para permitir que el cuerpo sane y evitar que continúe lesionando el área, y en realidad altera sus patrones de movimiento. Este cambio puede causar desequilibrios con el tiempo, y no es raro que las personas nunca rehabiliten una lesión adecuadamente, por lo que se dejan usando un lado más que el otro durante muchos años. Piensa en cuántas veces volviste a entrenar después de la lesión cuando eras niño o adolescente sin reconstruir los músculos que se habían atrofiado durante tu período de recuperación. Aquí hay un ejemplo para ayudarlo a comprender cómo podría desarrollarse esto. Digamos que se torció el tobillo y no entrena ni practica deportes durante seis semanas. Has estado cojeando y favoreciendo un lado de tu cuerpo. El lado sano, que ha soportado la mayor parte de su peso durante seis semanas, se mantiene fuerte, mientras que el lado débil pierde un poco de tamaño y fuerza. Cuando vuelvas al entrenamiento, ¿te estás enfocando en volver a desarrollar el lado más débil? Probablemente no. Simplemente realiza su entrenamiento como lo haría normalmente y asume que se reequilibrará. A veces lo hace, pero muchas veces no, creando un desequilibrio más pronunciado con el tiempo. Eventualmente, tienes un glúteo que es mucho más grande que el otro, El tercer factor podría ser una lesión en los nervios que irrigan el glúteo. A veces, esto puede mejorarse y repararse y, a veces, no, dependiendo de la gravedad. La cuarta razón es simplemente la variación anatómica. A veces vemos informes de casos sobre esto en la literatura, donde las personas tienen músculos, puntos de fijación o suministros nerviosos de formas diferentes. Diablos, un informe analiza a un individuo que tenía una barriga muscular adicional en su glúteo mayor, ¡algo que nunca antes se había visto! La conclusión es que nunca tendrá glúteos perfectamente simétricos, pero puede prevenirlos o normalizarlos empleando las estrategias descritas en las páginas siguientes. CÓMO PREVENIR DESEQUILIBRIOS GLUTEALES No puede evitar por completo los desequilibrios de los glúteos, pero puede acercarse simplemente reconociendo que tiene un lado dominante y tratando de equilibrar su entrenamiento trabajando más duro el lado más débil de su cuerpo. Este es el valor del entrenamiento de fuerza: puede concentrarse y aislar un lado de su cuerpo con ejercicios específicos sin comprometer la mecánica específica del deporte. Por ejemplo, para ayudar a prevenir los desequilibrios de los glúteos, primero puede trabajar su lado más débil. Si está realizando empujes de cadera con una sola pierna y su pierna derecha es dominante, comience su juego con la pierna izquierda. Otra estrategia útil es filmar sus elevadores bilaterales y luego observar asegúrese de no cambiar demasiado dramáticamente a un lado o al otro. Por ejemplo, supongamos que se filma con peso muerto directamente desde atrás y observe que se desplaza un poco hacia el lado izquierdo. Ahora puede indicar esto y traer algo de conciencia a su movimiento para evitar que vuelva a suceder. Filmarse a sí mismo también le brinda un marco para trabajar y le permite saber dónde residen sus debilidades. También recomiendo equilibrar tu entrenamiento usando pesas libres porque te obligan a usar ambos lados por igual. Si todo lo que haces es entrenar con máquinas, como la prensa de piernas y la máquina Smith, entonces podrías empujar más con una pierna y ni siquiera saberlo porque el peso se mueve de la misma manera. CÓMO NORMALIZAR LOS DESEQUILIBRIOS GLUTEALES Mi método favorito actual para normalizar los desequilibrios de los glúteos es realizar hiperestratos inversos de una sola pierna con pesas en los tobillos de 5 a 10 libras para las mujeres o pesas en los tobillos de 10 a 20 libras para los hombres con solo el lado más débil. Puedes hacer 2 o 3 series hasta 5 veces por semana. Me gusta la hiperversión de una sola pierna porque es el mejor ejercicio de extensión de cadera para aislar el glúteo. Por supuesto, numerosos ejercicios de abducción de cadera funcionarían aquí, pero típicamente trabajan los glúteos superiores mucho mejor que los glúteos inferiores. Realmente desea un ejercicio de extensión de cadera que funcione bien, y la mayoría de los movimientos de una sola pierna trabajan muchos otros músculos. Piénselo: las variaciones de ejercicios de sentadillas con una sola pierna como estocadas, escalones, sentadillas divididas y pistolas funcionan increíblemente bien, así que si opta por minimizar los desequilibrios, puede desarrollar un desequilibrio cuádruple en el proceso. Los ejercicios de articulación de la cadera de una sola pierna, como el peso muerto rumano de una sola pierna y los hypers de 45 grados de una sola pierna, implican una tonelada de contribución de los isquiotibiales, por lo que puede desarrollar demasiado los isquiotibiales trabajando solo el lado más débil. Incluso los empujes de cadera de una sola pierna involucran muchos músculos cuádruples, isquiotibiales y aductores. Sin embargo, la hiperversión inversa de una sola pierna involucra principalmente el glúteo (también algunos isquiotibiales), especialmente si no pesas demasiado y te enfocas en aislar el glúteo a través de una fuerte conexión mente-músculo. Si no tiene una hipermáquina inversa, puede usar un banco, un revelador de glúteos o cualquier superficie plana elevada y estable, como una encimera o una mesa, para realizar el hiper ejercicio inverso. Y si no tiene nada en absoluto sobre lo que colocar su torso, simplemente puede colocarlo contra una pared, inclinarse y realizar contragolpes de una pierna con el peso del tobillo doblado, que imitan el hipermovimiento inverso. Además, debe asegurarse de que su entrenamiento bilateral sea simétrico, lo que significa que no se desplazará de un lado a otro. También desea realizar contracciones isométricas con el glúteo más débil durante todo el día y hacer un conjunto adicional de ejercicios unilaterales con el lado más débil cuando aparecen en su programa. VENCIENDO LAS MESETAS Para reiterar, si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es probable que veas excelentes resultados desde el principio. Si entrena de manera inteligente, levanta con buena forma y sigue un programa diseñado de manera inteligente, verá mejores y mejores resultados. El problema es que esta tendencia al alza no durará para siempre. Algunos de mis nuevos clientes agregan 5 libras o un representante adicional por semana para la mayoría de sus grandes levantamientos y ejercicios, pero después de unos meses, su tasa de progreso disminuye. Todavía obtienen ganancias, pero no tan rápido, y luego comienzan a estabilizarse. Algunas semanas, incluso pierden algunas libras en algunos ascensores. Como dije, el progreso siempre ocurre en olas, especialmente cuando comienzas a alcanzar los límites de tu potencial físico. Una vez que alcanza la etapa en la que comienza a estabilizarse, es aún más importante optimizar su entrenamiento y otros aspectos de su vida, como la dieta, el sueño y el manejo del estrés. El hecho es que cuanto más tiempo entrenes, más mesetas alcanzarás. En las siguientes páginas, encontrará una lista completa de estrategias para implementar cuando se haya estancado en su capacitación. Crea un programa personalizado. Muchos levantadores pueden salirse con la suya siguiendo plantillas de entrenamiento universales o programas probados para las masas y hacer que funcionen por un tiempo. Pero una vez que deje de progresar, debería considerar crear un programa que sea específico para sus objetivos, nivel de condición física y tipo de cuerpo. He tenido que desviarme de la norma con la forma en que entreno a ciertos clientes, pero al prestar mucha atención a lo que responden mejor y cómo se recuperan, he podido ayudar a acelerar sus resultados sustancialmente. Siga un programa especializado. Puse a mis clientes avanzados en programas especializados, centrándome en un patrón de elevación o movimiento a la vez. En lugar de tratar de fortalecernos en la sentadilla, el peso muerto y el empuje de la cadera simultáneamente al entrenarlos los tres días de la semana, nos enfocamos en solo uno (por ejemplo, el empuje de la cadera) para un ciclo de cuatro semanas. Tal vez vamos con un enfoque DUP. Todavía alcanzamos los otros patrones de movimiento, pero enfatizamos uno en particular para que el cliente pueda concentrarse en fortalecerse en esa área. Incluya una semana de Deload. Este es otro consejo que se vincula con el diseño del programa. Tengo clientes que no trabajan lo suficiente y necesitan aumentar su volumen o esfuerzo, aunque esto es más raro de lo que podría pensar con los levantadores avanzados. La mayoría de mis clientes avanzados, o personas que vienen a mí con mucha experiencia en capacitación, están haciendo demasiado volumen. Además, lo han estado golpeando con fuerza durante demasiado tiempo. Simplemente marcarlo un poco y darle a sus cuerpos la oportunidad de recuperarse y adaptarse proporciona un buen golpe en su rendimiento de entrenamiento. Quizás podamos "resensibilizar" nuestros cuerpos al volumen descargándolos durante una semana. Incluso puede ser beneficioso descargar durante algunas semanas un par de veces al año. Permítanme aclarar que cuando se bajan, no se toman tiempo libre del gimnasio. Todavía vas al gimnasio y haces los movimientos, pero no lo presionas demasiado. Su entrenamiento podría ser un 6 de 10 en términos de esfuerzo general. Puede hacer solo 5 repeticiones de un ejercicio que podría hacer 10 veces. Puede parecer que no estás haciendo nada, pero este enfoque es mejor para la fuerza y el crecimiento muscular. Pero debes saber que estás estimulando ganancias al entrenar moderadamente; de lo contrario, se sentirá tentado a desviarse del plan y entrenar demasiado duro, en cuyo caso no se está engañando realmente. Reduce tu entrenamiento de glúteos. En cualquier momento, su nivel de preparación está determinado por su estado físico y sus niveles de fatiga, que siempre están cambiando. Usted genera ganancias de estado físico al terminar una sesión de entrenamiento inteligente y dura. Al hacerlo, sin embargo, también fatigas tu cuerpo, y la cantidad de fatiga está determinada por los ejercicios que realizas, qué tan fuerte los presionas y cuántas series haces. Algunas personas siempre están enmascarando su estado físico porque están constantemente fatigadas, y nunca ganan porque no pueden ejercer más tensión en sus músculos cuando entrenan en un estado fatigado. Digamos que ha estado entrenando sus glúteos 4 veces por semana, haciendo un promedio de 15 series por día para un total de 60 series por semana, y ha estado estancado durante muchos meses. Puede beneficiarse de entrenar sus glúteos solo dos veces por semana con 12 series por sesión para un total de 24 series por semana. Debería estar fluctuando su estrés de entrenamiento descargándose regularmente y aumentando gradualmente su esfuerzo y volumen y luego reduciéndolo. Pero muchas personas tienen una línea de base demasiado alta en términos de dedicación al entrenamiento de glúteos, y nunca se recuperan realmente cuando entrenan. Cambialo. Como Albert Einstein dijo: "Hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes es la definición de locura". Experimente con diferentes ejercicios, tiempos, frecuencia de entrenamiento y esquemas de series y repeticiones. La variedad puede ser una gran cosa, especialmente si ha estado practicando las mismas variaciones y programas durante largos períodos de tiempo. En mi opinión, es mejor crear un nuevo plan cada tres o seis semanas. A veces solo necesitas un cambio en el entorno. Hace poco comencé a entrenar en un nuevo gimnasio en San Diego, y hay muchachos jodidos y agitados caminando y lanzando pesas pesadas como si nada. Si bien esto puede intimidar a algunas personas y ser el tipo incorrecto de instalación de capacitación para muchos, es un excelente entorno para mí en este momento. Me considero un hermano total, solo uno con un doctorado, que busqué simplemente debido a mi extrema curiosidad. Estar rodeado de personas fuertes y fuertes me motiva a entrenar más duro. Si no está viendo resultados, podría estar entrenando en el gimnasio incorrecto o en el entorno incorrecto, y un simple cambio podría ser todo lo que necesita. Considere trabajar con un entrenador o entrenador. Todos pueden beneficiarse al trabajar con un entrenador. Incluso los entrenadores necesitan entrenadores. Si se ha estancado y se está entrenando, busque un entrenador que pueda ayudarlo a resaltar las debilidades en sus entrenamientos, el diseño del programa, y formarlo y empujarlo al gimnasio. O tal vez simplemente necesite emparejarse con un increíble compañero de entrenamiento que lo empuje y lo enfoque. Está en nuestra naturaleza asumir que estamos en sintonía con nuestros cuerpos, pero muchas veces somos ciegos a nuestras propias debilidades, incluso si estamos bien leídos, tenemos mucha experiencia y somos buenos para ayudar a otros a alcanzar sus metas. . Implemente métodos de entrenamiento avanzados (vea el Capítulo 13). Los levantadores avanzados pueden beneficiarse de técnicas y métodos avanzados. Consulte los métodos avanzados descritos en el capítulo anterior y comience a implementarlos en su capacitación. Hacerlo agregará variedad y nuevos estímulos de entrenamiento a tus entrenamientos. ¡Pero no abandones el entrenamiento básico! Limpia otras áreas de tu vida. Como he dicho, hay muchas variables que pueden influir en tu entrenamiento. Para optimizar su entrenamiento, debe dormir bien, comer bien y controlar el estrés. Sin embargo, no desea minimizar el estrés de forma directa; desea optimizarlo permaneciendo en eustress y fuera de peligro. Es bueno desafiarte a ti mismo en la vida. Eso sí, no lo hagas demasiado a menudo. La vida es un juego de puntos dulces, y es tu trabajo resolverlos. Encuentra la diversión en el entrenamiento. Aburrirse con el ejercicio va de la mano con el progreso estancado. Seguir estas pautas podría ayudarlo a romper este ciclo. O puede que desee volver a evaluar sus objetivos y expectativas. A veces solo necesitas cambiar tu mentalidad en torno al entrenamiento. Por ejemplo, si se ha centrado principalmente en la construcción de glúteos más grandes (que es un objetivo estético), tal vez debería cambiar su enfoque para tratar de fortalecerse en ciertos levantamientos (que es un objetivo de rendimiento). No ponga una línea de tiempo en su progreso. Aunque crear objetivos es importante, date cuenta de que subirás y bajarás, así es como es. Para mantener una mentalidad positiva en torno al ejercicio, es mejor imaginar la meta y trabajar hacia ella con el entendimiento de que puede llevar meses o incluso años alcanzarla. En lugar de centrarse en una línea de tiempo específica, piense en mantenerse constante, divertirse y jugar con diferentes estrategias de entrenamiento. NO VER RESULTADOS Así que has estado siguiendo las estrategias y consejos ofrecidos en este libro, pero no estás viendo ningún resultado y estás pensando, ¿qué demonios? A menos que te esté entrenando uno a uno, es difícil para mí saber qué estás haciendo bien o mal. Esto es lo que puedo decir: a menudo, las personas piensan que están haciendo todo bien cuando en realidad están haciendo mucho mal. Si eres autodidacta, es posible que te falten muchas cosas. Su forma podría estar apagada o su dieta podría estar afectando sus objetivos de pérdida de grasa. Tal vez estás entrenando demasiado o no lo suficiente, tienes una genética pobre para el desarrollo muscular o estás estresado y no duermes lo suficiente. Este es el valor real de trabajar con un entrenador o entrenador personal. Incluso si está siguiendo un programa personalizado que escribí para usted en línea, todavía no puedo ver cómo está levantando, su tempo, su rango de movimiento, o si está yendo lo suficientemente fuerte o pesado. No puedo hacer ajustes basados en cómo te sientes y cómo estás respondiendo al programa porque no estoy contigo en persona. Incluso si entrenaste conmigo en Glute Lab y yo personalmente te entrené para cada sesión de entrenamiento, todavía no puedo estar contigo las 24 horas del día para ver cómo manejas las otras 23 horas. El culturismo es un deporte de 24 horas, y todo lo que haces afecta tus resultados. Si te estás entrenando, debes ser objetivo y comprender que puede haber algo que te estás perdiendo o que no estás haciendo bien. Y eso es perfectamente normal. He estado levantando pesas durante casi 30 años y todavía cometo errores. Pero afortunadamente, estoy rodeado de excelentes entrenadores, y constantemente estoy aprendiendo, retocando y adaptándome. Si siente que está siguiendo todo a una T y aún no obtiene resultados, dé un paso atrás y considere lo siguiente: • ¿Estás durmiendo lo suficiente? • ¿Estás entrenando lo suficiente? ¿O te estás tirando al suelo? • ¿Necesita cambiar su programa? • ¿Tu dieta afecta tu físico? Evalúate como evaluarías a alguien más. Si es posible, busque un entrenador que respete y consulte con ellos. Encuentra tus debilidades y corrígelas. SUPERAR OBSTÁCULOS COMUNES Si es nuevo en el entrenamiento de los glúteos, tiene poco tiempo, no tiene acceso al equipo o tiene problemas para activar sus glúteos, existen soluciones para estos y otros problemas similares. NUEVO EN ENTRENAMIENTO DE GLUTE Para la mayoría de las personas, el obstáculo más difícil es comenzar. No saber qué hacer o dónde comenzar es abrumador y puede evitar que entrenes incluso antes de comenzar. Hay algunas verdades importantes que todo principiante debe darse cuenta. Como cualquier entrenador le dirá, el paso más importante es comenzar. No es necesario saltar directamente a los empujes de cadera con barra. No pienses demasiado en tu entrenamiento y abrumate. Estás en la planta baja y solo puedes subir. Tenga una actitud positiva y dígase a sí mismo: "Estoy en camino a obtener mejores glúteos, y todo lo que hago a partir de ahora es mejor que lo que estaba haciendo antes", lo que podría no haber sido nada. Claro, tiene mucho que aprender, pero simplemente familiarizarse con los patrones de sentadilla, estocada, bisagra de cadera (peso muerto), puente de glúteos y movimiento de empuje de cadera es un gran paso adelante. Mantenga una mentalidad optimista y siga el protocolo descrito en este libro, y llegará al último piso antes de darse cuenta. Muchas personas suponen erróneamente que necesitan convertirse en expertos antes de comenzar. Usan esto como una muleta para evitar el entrenamiento. Piense en una persona que dice que necesita ponerse en forma antes de unirse a un gimnasio. Al principio, todos son nuevos, así que deja de lado tu ego y comienza a entrenar. Si es nuevo, comience con los movimientos de peso corporal (consulte aquí un programa básico de peso corporal), priorice los ejercicios dominantes de glúteos, como los empujes de cadera y los puentes de glúteos, y agregue algunos patrones de movimiento de sentadilla y peso muerto. Tómese el tiempo para aprender la forma adecuada y trate de no pensar demasiado en lo que está haciendo. Tenga en cuenta que este es un nuevo sistema de capacitación que lleva tiempo aprender. A medida que esté más coordinado y cómodo, agregue lentamente variaciones más complejas y aumente su carga y volumen. Si has estado siguiendo la vieja forma de entrenar los glúteos, lo que significa solo sentadillas y peso muerto, agrega el empuje de la cadera y otros movimientos dominantes de los glúteos y ve desde allí. Una plantilla de programa de muestra podría verse así: Lunes Miércoles Viernes: 3 series de 20 sentadillas con peso corporal, empujes de cadera o puentes de glúteos y peso muerto rumano Termine con una serie de estocadas duras y unos minutos de trabajo de banda lateral La consistencia es crucial. La mayoría de las personas no consiguen glúteos más grandes y fuertes porque no siguen un programa o no entrenan sus glúteos lo suficiente. Puede llevarle varios años alcanzar sus objetivos físicos, y eso está bien. Cuanto más consistente seas, mejor serás en los movimientos. A medida que mejore su forma, también lo hará su fuerza. Antes de que te des cuenta, tendrás un trasero más grande y fuerte del que puedes estar orgulloso. También debes abrazar la experimentación. Necesitas seguir aprendiendo y jugando. Si estás leyendo este libro con la esperanza de expandir tu conocimiento de entrenamiento de glúteos, entonces estás en el camino correcto. Pero debe seguir experimentando para encontrar los ejercicios y el diseño del programa que funcionen mejor para usted. Comprende que si estás en el punto A y quieres llegar al punto Z, no irás de la A a la Z de la noche a la mañana. Al ir de A a B a C, verá resultados. Luego, al pasar de C a D a E, verá más resultados, y así sucesivamente. Por último, diviértete. En mi experiencia como entrenador personal, los clientes que obtienen los mejores resultados y se mantienen consistentes son los que se divierten con su entrenamiento. Si no te estás divirtiendo, entonces algo debe cambiar. EMBARAZADA REALIZANDO EMPUÑOS DE CADERA Y OTROS EJERCICIOS Muchas personas se sienten avergonzadas o tímidas cuando realizan empuje con barra o variaciones de puente porque es un ejercicio relativamente nuevo. Es cierto que las variaciones en el peso corporal de estos patrones de movimiento han sido populares durante siglos, pero las versiones con barra han existido solo desde 2006. Aunque el empuje de la cadera se está volviendo cada vez más popular, todavía resuena como un movimiento sexual para algunas personas, especialmente aquellos que nunca lo han visto antes. Imagine ser la primera persona en realizar un peso muerto rumano o un peso muerto rígido. Básicamente, estás sacando el culo y te inclinas lo más que puedes. Eso es lo más sexual posible, pero ya nadie pestañea porque es un levantamiento aceptado. Lo mismo es cierto para las máquinas de aducción y abducción. Estás abriendo las piernas activamente, A medida que el empuje de la cadera crece en popularidad, se volverá menos incómodo. Pronto, no será diferente a realizar cualquier otro ejercicio. Mi primera reacción cuando la gente viene a mí con esta excusa es decir: "¡Supéralo!" Pero sé que no es una respuesta empática, por lo que aquí hay un par de recomendaciones que espero te ayuden a sentirte menos cohibido: • Si está haciendo ejercicio en un gimnasio ocupado, trate de posicionarse de modo que esté frente a una pared. • Busque un rincón o área tranquila que esté aislada del resto del gimnasio, como una sala de aeróbicos vacía. • Realiza mucho entrenamiento de glúteos en casa. Tienes opciones y definitivamente no necesitas evitar el entrenamiento de glúteos porque te da vergüenza. CORREADO POR TIEMPO Casi todos los que conozco están extremadamente ocupados, pero muchos aún encuentran tiempo para hacer ejercicio y comer bien. Lo entiendo. Llegar al gimnasio puede ser difícil, especialmente si no te gusta hacer ejercicio. Si entra en esta categoría, considere un horario de entrenamiento de dos o tres días a la semana. Si no tienes mucho tiempo para pasar en el gimnasio, hay muchas cosas que puedes hacer en casa con un equipo mínimo. Incluso si hace ejercicio solo dos veces por semana, son solo dos horas a la semana, lo que todos deberían poder manejar. También puede difundir su entrenamiento durante toda la semana. Por ejemplo, en lugar de hacer dos sesiones de entrenamiento de una hora, considere cuatro sesiones de 30 minutos. La realidad es que el tiempo que lleva hacer ejercicio y ver buenos resultados es mínimo cuando piensa en cuánto tiempo tiene durante la semana. En otras palabras, la excusa del tiempo se queda plana una vez que consideras cuánto dinero por tu dinero obtienes de dos entrenamientos de cuerpo completo. Recuerde, el ejercicio es bueno para su salud. Claro, probablemente entrenes tus glúteos y hagas ejercicio porque quieres un mejor trasero y cuerpo, pero es importante obtener los beneficios para la salud a largo plazo del entrenamiento. Cuando se trata de programar el tiempo para hacer ejercicio, debe crear hábitos que le permitan mantenerse saludable. Si no puede encontrar el tiempo, entonces es una falla en la administración del tiempo, y necesita reconsiderar sus prioridades. Lo entiendo, es posible que tenga una familia y necesite trabajar, pero será un mejor trabajador y un mejor amigo y miembro de la familia si está sano y se siente bien, que es el principal beneficio del ejercicio. A veces me ha resultado difícil entrenar tres días a la semana, así que lo entiendo. Pero tienes opciones. Si trabaja todo el día, intente entrenar a primera hora de la mañana. Sí, levantarse temprano requiere disciplina, pero una vez que arraigas el hábito y te comprometes a cuidar tu cuerpo, se convierte en una segunda naturaleza, algo que haces sin siquiera pensarlo. Aprende a entrenar desde casa, aprende a realizar movimientos de peso corporal y elige una mini banda y Glute Loop. Si, además de eso, puedes ir al gimnasio un par de veces a la semana, eso es mucho mejor que no ir en absoluto. FALTA DE ACCESO AL EQUIPO Si no tiene acceso al equipo o no puede ir al gimnasio, aún puede hacer mucho trabajo realizando ejercicios de peso corporal de alta repetición. Si todo lo que hiciste fueron ejercicios de glúteos de peso corporal, aún podrías ver excelentes resultados al realizar ejercicios avanzados como sentadillas con pistola, empujes de cadera de una sola pierna y levantamientos de cadera acostados de lado mientras realizas tus series de fallas musculares. Dicho esto, te recomiendo que, como mínimo, tomes una banda de resistencia (o cualquier banda gruesa para envolver tus rodillas, como un Bucle de Glute). Es económico, no ocupa mucho espacio y hará que sus entrenamientos de peso corporal en casa sean mucho más efectivos. Con el tiempo, puede agregar más equipo, como algunas pesas, pesas rusas y tal vez incluso una barra y un banco. La conclusión es esta: tiene un montón de opciones, por lo que no tener equipo o no poder ir al gimnasio no es una excusa legítima. TRABAJO FÍSICAMENTE EXIGENTE Si tiene un trabajo físicamente exigente, es probable que afecte negativamente su entrenamiento. Como entrenador personal, a veces estoy de pie todo el día, demostrando movimientos y caminando. Cuando llego a mi propio entrenamiento, estoy cocinado. Si caes en esta categoría, podría ser mejor realizar tus entrenamientos por la mañana. O trate de tomar una siesta rápida, comer algo y relajarse durante una hora antes de su entrenamiento. ENTRENAMIENTO DE GLUTE MIENTRAS VIAJA Hay muchos ejercicios de glúteos que puedes hacer mientras viajas. Esencialmente, todos los ejercicios de glúteos de peso corporal están disponibles para usted, incluidas las sentadillas libres, las sentadillas divididas, las sentadillas divididas búlgaras, las estocadas, las sentadillas de patinador, los escalones, las pistolas, las variaciones de articulación de cadera de una sola pierna y las abducción de cadera de lado. También puede realizar variaciones de puente de glúteos, empuje de cadera y bomba de rana: pies elevados, postura ancha y estrecha, pierna simple y pierna doble. El Glute Loop, que es pequeño y portátil, abre una tonelada de ejercicios de abducción y, de nuevo, es una manera fácil de agregar resistencia a los movimientos de peso corporal. Si tiene acceso al gimnasio de un hotel, eso abre aún más opciones. La mayoría de los gimnasios tienen pesas, por lo que puede realizar sentadillas con copa, peso muerto con una sola pierna con mancuernas, estocadas inversas con mancuernas y empujes de cadera con una sola pierna con mancuernas. Y muchos gimnasios tienen columnas de cable que permiten variaciones de retroceso, abducción de cadera de cable y pull-through. Al final del día, nunca debes temer perder un entrenamiento de glúteos cuando estás de vacaciones porque hay muchas opciones. Aquí hay un ejemplo de entrenamiento en un hotel usando un sofá y una otomana: • Empujes de cadera elevados: 20 repeticiones • Empujes de cadera elevados con pie y hombro con una sola pierna: 12 repeticiones por pierna • Alternando sobre perros de banco: 20 repeticiones • Bombas de rana: 50 repeticiones • Estocadas inversas con déficit: 20 repeticiones por pierna • Abducción de cadera tendida lateralmente de rango extra: 30 repeticiones por pierna Realiza 3 rondas con un descanso de 1 minuto entre series. NO SIENTAS QUE TUS GLUTES SE ACTIVAN La fisiología humana es extraña. A veces obtienes activación de glúteos por las nubes con cierto ejercicio, y otras veces no. A veces vas al gimnasio y tus glúteos arden como locos y obtienes una bomba loca; otras veces haces exactamente el mismo entrenamiento y no sientes nada. Primero lo primero: algunas personas son mucho mejores para activar sus músculos que otras personas. También tiende a ser muscular específico. Por ejemplo, algunas personas pueden sentir que sus glúteos trabajan duro en todo pero tienen problemas para activar sus dorsales o isquiotibiales. Otros sienten que la mayoría de sus músculos se activan, excepto sus glúteos. No te preocupes No he notado una relación lineal entre el tamaño y la forma del glúteo y la percepción de activación. Algunos de mis clientes con un desarrollo increíble de glúteos parecen tener problemas para activar sus glúteos, mientras que otros sienten que sus glúteos se activan como locos pero no tienen glúteos tan grandes. Muchas personas encuentran que su activación de glúteos mejora con el tiempo a través del entrenamiento. Un estudio indica que la activación de glúteos de baja carga mejora la capacidad del cerebro para apuntar a los glúteos (a través de las vías corticoespinales). Pero no todos sentirán que sus glúteos trabajan duro durante cada ejercicio de glúteos. Las bombas de rana queman mis glúteos con tanta fuerza que me hacen llorar los ojos, pero no siempre siento que mis glúteos se activan durante fuertes empujes de cadera, y siempre obtengo niveles altísimos de activación de glúteos cuando se mide a través de EMG. A veces no debes preocuparte por sentirlo en tus glúteos; solo quieres usar buena forma. Por ejemplo, si siente los cuádriceps una tonelada en el empuje de la cadera, no significa necesariamente que sus glúteos no estén funcionando; solo significa que la sensación de activación de tus cuádriceps supera tu señal de activación de glúteos. ( Nota: ofrezco consejos específicos para aumentar la activación de glúteos en el puente de glúteos y el empuje de cadera en la siguiente sección). Si no sentir los glúteos arruina tu experiencia de entrenamiento y te hace tener una actitud pesimista, no verás resultados. Manténgase positivo y concéntrese en fortalecerse mientras usa una buena forma y realiza una variedad de movimientos en una variedad de rangos de repeticiones. En la mayoría de los casos, solo necesita tiempo para desarrollar una mejor conexión mente-músculo (o mente-glúteo). NO OBTENER UNA BOMBA Y QUEMAR Algunos días, las estrellas se alinearán y alcanzarás altos niveles de estrés metabólico. Otros días, no logrará ni la más mínima bomba ni quemará a pesar de sus mejores esfuerzos. Esta es solo la naturaleza del juego de hierro. ¡No te preocupes! Mantenga una perspectiva a largo plazo. Dicho esto, debe sentir la quemadura y obtener una buena bomba al menos una vez a la semana. De lo contrario, aborde los siguientes factores que contribuyen a la bomba y la combustión: • hidratación • Suplementos (como la creatina) • Ingestión de carbohidratos antes del entrenamiento. • Balance de sodio y electrolitos. • Recuperación sistémica completa. • Recuperación muscular específica completa de la sesión de entrenamiento anterior. • novedad • Ejercicios que enfatizan longitudes musculares cortas (como la caminata lateral de la banda) • Ejercicios que ejercen una tensión constante sobre los músculos (como el empuje de la cadera) • Repeticiones de tensión constante de una manera rápida, tipo pistón. • Rangos de representantes • períodos de descanso SOLUCIONES DE ENTRENAMIENTO FÍSICO Respondo muchas preguntas en las redes sociales y en mi blog, principalmente relacionadas con la apariencia de los glúteos. Estas son las preguntas más comunes que recibo: “¿Cómo hago crecer mis glúteos sin hacer crecer mis piernas?” “¿Qué tiene que pasar para que mis glúteos se vean animados y fuertes?” “¿Por qué mis glúteos se ven bien un día y no al día siguiente? ? ”“ ¿Cómo me deshago de la celulitis, las alforjas y las puntas de cadera? ”Proporciono las respuestas en esta sección. Mis glúteos son flojos y débiles. ¿CÓMO PUEDO HACERLOS PARECER ALEGRES Y FUERTES? Muchas personas, especialmente las mujeres, no piensan lógicamente sobre esta pregunta. Esto es evidente: para la mujer que hace esta pregunta, sus glúteos ideales son más delgados y musculosos que los actuales. Sin embargo, cuando se mira en el espejo, tiende a notar solo la grasa que lleva en su región glútea. Ella ignora el componente de construcción muscular y en su lugar trata de eliminar la grasa corporal a través de la restricción excesiva de calorías y cardio. Este enfoque lleva a una apariencia delgada y gorda, evitando que logre los resultados que desea. No hay forma de evitarlo: para ganar forma muscular en tus glúteos, tienes que entrenar duro. Excepto por la élite genética, un buen botín es un botín fuerte. Entonces, para que sus glúteos se vean animados y fuertes, debe seguir un programa de entrenamiento de glúteos y seguir las pautas que se ofrecen en esta sección. ¿Por qué mis glúteos se ven geniales un día y no el siguiente? Muchas variables determinan cómo se ven sus glúteos día a día. Estrés, sueño, ingesta de carbohidratos y sal, niveles hormonales, daño muscular: todos estos factores pueden afectar la cantidad de agua que retiene el cuerpo y, en última instancia, qué tan pronunciados se ven sus glúteos. Si todos estos factores se alinean de la manera correcta, sus glúteos podrían llenarse y verse increíbles. Si uno o más de estos factores está desactivado, por ejemplo, si tuvo una mala noche de sueño, o si está adolorido por el entrenamiento del día anterior, o no tomó suficiente sal o está deshidratado, entonces sus glúteos puede parecer un poco más plano que el día anterior. Si eres mujer, tu ciclo menstrual también juega un papel importante aquí. Así que no se desanime si sus glúteos se ven bien un día y no tan bien al día siguiente. El progreso nunca es lineal. Puede experimentar un desarrollo diario o semanal y, de repente, alcanzar una meseta. Le pasa a todo el mundo. Al evaluar su progreso en el entrenamiento de glúteos, debe mirar el panorama general. No puede permitir que un revés ocasional, percibido incorrectamente, descarrile progreso. Tener días buenos y días malos es parte del juego. su ¿CÓMO ME DESECHO DE LOS DIVOTS DE CADERA? Todos desarrollarán divots de cadera (ver aquí) si se vuelven lo suficientemente delgados. Algunas personas tienen divots más pronunciados que otros. La genética, la anatomía de la cadera y los puntos de fijación de los glúteos son los factores principales que determinan la forma de los surcos de la cadera. Como dije en el Capítulo 5, es posible que pueda afectar sus curvas a través del entrenamiento, pero las divisiones de cadera están determinadas principalmente por su anatomía esquelética y el porcentaje de grasa corporal. Puede encontrar que hay un nivel de grasa corporal que optimiza la apariencia de sus glúteos según su preferencia. Algunas mujeres son más felices con sus nalgas cuando son un poco más pesadas, mientras que otras prefieren un aspecto más delgado. Esto podría tomar algunos retoques. La clave, como digo a lo largo de este libro, es no obsesionarse con cosas que no puede cambiar. Los divots de cadera no son algo malo y no deben considerarse como un problema que necesita ser solucionado. ¿Cómo me deshago de las alforjas? Así como su arquitectura muscular genética y su estructura ósea afectan el aspecto de sus caderas, sus sitios de almacenamiento de grasa están determinados principalmente por su genética. Los hombres y las mujeres almacenan la grasa de manera diferente, debido principalmente a las diferencias hormonales. Sin embargo, algunas mujeres pueden inclinarse por todas partes pero aún almacenar grasa alrededor de sus caderas, comúnmente conocidas como alforjas.Si bien es posible detectar mejoras al agregar músculo a áreas específicas, es muy difícil, si no imposible, reducir las manchas (perder grasa solo en un área específica). Además, su porcentaje general de grasa corporal determina en gran medida la cantidad de grasa que almacena en sus áreas problemáticas. Algunas mujeres pueden tener un 30 por ciento de grasa corporal y verse fenomenal debido a la forma en que se distribuye su grasa, mientras que otras pueden tener un 15 por ciento de grasa corporal y aún así poseen "áreas difíciles" evidentes (bolsas de grasa almacenada en regiones no deseadas). La solución es sencilla: desarrolle la mayor cantidad de músculo posible debajo de esa área a través del entrenamiento de resistencia (utilizando las pautas descritas en este libro), adhiérase a principios dietéticos sólidos y manténgase activo para promover la quema general de grasa. A medida que pierda grasa y desarrolle músculo, sus glúteos ganarán forma, perderá grasa en las áreas problemáticas y su apariencia mejorará dramáticamente. Muchas mujeres cometen el error de hacer dieta demasiado agresiva y hacer un montón de cardio en un intento por perder grasa. Claro, podrías perder grasa si sigues este enfoque, pero tu trasero también perderá su forma. Un trasero redondo hace que tus muslos se vean menos pronunciados. Para decirlo de otra manera, cuanto más grande es tu trasero, más pequeños aparecen tus muslos. Por esta razón, recomiendo desarrollar la mayor cantidad de músculo posible en sus glúteos y seguir una rutina especializada de entrenamiento de glúteos. Cómo deshacerse de las alforjas: • Priorizar los ejercicios dominantes de glúteos (como empujes de cadera) • Realizar una variedad de ejercicios para la parte inferior del cuerpo. • Desarrollar músculo debajo de las áreas problemáticas. • Adherirse a principios dietéticos sólidos • Haga ejercicio de manera consistente • Manténgase activo durante todo el día. • No reemplace el entrenamiento de fuerza con cardio (spinning, trotar, etc.) • Ten paciencia ¿Cómo me deshago de la celulitis en mis glúteos? En primer lugar, la celulitis es una ocurrencia fisiológica natural en los muslos y las nalgas de las mujeres. Todas las mujeres que he entrenado han tenido cierto grado de celulitis. La celulitis es increíblemente terca y resistente a una amplia gama de tratamientos. No se ha demostrado que ningún método en la investigación sea altamente efectivo para combatir la celulitis. Mucha gente piensa erróneamente que la liposucción eliminará la celulitis, pero no es así. La celulitis es una infiltración de grasa en el tejido conectivo, como se muestra en la siguiente ilustración. La liposucción disminuye el almacenamiento de grasa, lo que puede reducir la apariencia de la celulitis pero no la eliminará por completo. Entonces, si bien ciertas herramientas, dispositivos, terapias, suplementos y cremas han sido supuestamente para eliminar la celulitis del cuerpo, el mejor enfoque es holístico: entrenar duro, crear un déficit calórico (si está tratando de perder grasa), tomar un poco de sol, dormir bien, comer una dieta nutritiva y controlar el estrés. ¿CÓMO CRECE MIS GLUTES SIN CRECER MIS PIERNAS? Los hombres tienden a querer construir sus piernas, mientras que muchas mujeres piensan que sus piernas son demasiado voluminosas y quieren evitar entrenarlas con fuerza. Esto es lamentable, porque el problema no es que estas mujeres tengan demasiados músculos de las piernas, sino que tengan demasiada grasa alrededor de los músculos de las piernas. Debe entrenar las piernas con fuerza para mantener el músculo, pero también debe marcar su dieta y realizar algunos ejercicios cardiovasculares después del entrenamiento con pesas, siempre que el ejercicio cardiovascular no aumente su apetito ni comprometa su rutina de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, algunas mujeres desarrollan músculos de las piernas que son demasiado grandes para su gusto y necesitan una estrategia especial. La verdad es que la mayoría de los excelentes ejercicios de glúteos también activan altamente los músculos de las piernas. El empuje de cadera, por ejemplo, trabaja los quads, isquiotibiales y aductores una tonelada. En otras palabras, es difícil trabajar los glúteos sin trabajar también las piernas. Como ya aprendió, el músculo crece de repeticiones bajas (1 a 5), repeticiones medias (6 a 12), repeticiones altas (13 a 20) e incluso repeticiones realmente altas (21 a 50). Siempre que las series se realicen cerca de la falla muscular y la intensidad del esfuerzo para la sesión sea lo suficientemente alta, puede elegir su esquema de repetición ideal y aún así desarrollar músculo. Por lo tanto, evitar un rango de repeticiones en particular o evitar pesos pesados no es la solución. Esto te deja con dos opciones: 1. Evite los ejercicios que activan y estresan mucho sus cuádriceps, isquiotibiales y aductores. 2. Realice ejercicios que activen y estresen sus glúteos. Si desea que sus piernas dejen de crecer, debe reducir o eliminar los movimientos que activan altamente sus cuádriceps y los isquiotibiales. Esto significa que no hay variaciones de sentadillas, no hay variaciones de sentadillas de una sola pierna como estocadas, escalones y pistolas, y no hay movimientos dominantes cuádruples como prensas de piernas, sentadillas pirateadas y extensiones de piernas, porque estos conducen a altos niveles de activación cuádruple. También significa que no hay variaciones de la articulación de la cadera, como peso muerto rumano (RDL), extensiones de espalda y buenas mañanas, ni movimientos de flexión de la rodilla como flexiones de piernas, flexiones de jamón nórdico y aumentos de glúteos porque esto conduce a altos niveles de activación de los isquiotibiales. Aunque esto quita muchos ejercicios de la mesa, todavía hay mucho que puedes hacer: • Trabajo de activación de glúteos de baja carga: hay muchos ejercicios que puedes y debes hacer para dirigir el enfoque hacia tus glúteos y lejos de tus cuádriceps e isquiotibiales. Una secuencia de activación de glúteos de muestra podría tener este aspecto: almejas tumbadas de lado, puentes de glúteos con bandas, perros pájaro y extensiones de cadera cuadrúpedas. • Movimientos de rotación externa de la cadera: las rotaciones de la cadera del manguito / cinturón de inmersión son las mejores, pero debe aprender a usar los glúteos durante estos movimientos girando las caderas con el glúteo trasero mientras mantiene el torso rígido en lugar de girar el torso con los oblicuos . • Movimientos de abducción de cadera: enfóquese en la abducción lateral de rango extra, la abducción de cadera de pie con banda, la abducción de cadera sentada en la banda, las variaciones de caminar en la banda y las máquinas de abducción de cadera. • Puentes de glúteos con barra: las variaciones del puente de glúteos reducen gran parte de la actividad cuádruple que produce el empuje de la cadera con barra. El puente de los glúteos será su ejercicio de dinero, el ejercicio en el que desea seguir fortaleciéndose con el tiempo. La fuerza crea curvas y, sin ella, tus glúteos no crecerán. Puedes hacer doble trabajo en tus glúteos usando una banda de resistencia alrededor de tus rodillas durante este ejercicio. • Peso muerto estadounidense: son una mejor opción que los RDL debido a la mayor activación de los glúteos. Para evitar un mayor estiramiento de los isquiotibiales, debe disminuir el rango de movimiento (es decir, no baje demasiado). • Pull-Throughs, Reverse Hypers y Kettlebell Swings: la clave es asegurarse de que sus glúteos hagan el trabajo. • Empujes de cadera con los pies elevados: puede hacer esto con una o dos piernas, y puede usar una mini banda alrededor de las rodillas si lo desea. Y puede realizarlos con peso corporal, pesas o resistencia de la banda. • Bombas de rana: a dos tercios de las personas les gustan las bombas de rana. Si eres parte de esa mayoría, ensancha las rodillas, junta los talones y bombea. Si estás entre el tercio que no le gustan las bombas de rana, sáltatelas. ¿CÓMO CRECE MIS GLUTES SIN CRECER MI CINTURA? Si está entrenando sus glúteos de la manera que le recomiendo, lo que significa que está realizando una variedad de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como peso muerto y sentadillas, entonces existe la posibilidad de que sus erectores crezcan. Esto es una preocupación para algunas mujeres que quieren que les crezca el trasero pero que la cintura y el tronco (erectores, abdominales y oblicuos) permanezcan delgados. Algunas personas desarrollan músculo fácilmente en ciertas áreas. Si entra en esta categoría, debe evitar ejercicios que desarrollen músculo en áreas donde no desea músculo. Esto significa evitar ejercicios que activen sus abdominales y oblicuos, como abdominales y abdominales. Las sentadillas y los pesos muertos no construyen eficazmente sus abdominales y oblicuos (usa su diafragma para crear presión intraabdominal, que se interpreta erróneamente como activación del núcleo), pero sí afectan a los erectores. Dependiendo del individuo, puede valer la pena considerar reducir el volumen de sentadillas y peso muerto. Aquí hay seis consejos para cultivar glúteos más grandes sin crecer la cintura: 1. Priorice los empujes de cadera (no tiene activación de núcleo alto) y concéntrese en mantener las costillas hacia abajo (no hiperextienda la columna lumbar). 2. Evite el volumen excesivo de sentadillas / peso muerto. 3. Evite todos los ejercicios abdominales / oblicuos. 4. Priorice los ejercicios de una sola pierna (los ejercicios bilaterales o de doble pierna estresan su núcleo en mayor medida). 5. Realice trabajos de abducción de peso corporal, banda, máquina de cable y tobillo. 6. Apégate a repeticiones más altas y usa una forma prístina. QUIERO QUE MI BOTÓN SEA MÁS PEQUEÑO, NO MÁS GRANDE. ¿QUÉ TENGO QUE HACER? Nunca he conocido a una mujer que diga que sus glúteos son demasiado musculosos cuando es realmente delgada. Cuando alguien quiere glúteos más pequeños, generalmente es porque están almacenando grasa alrededor de las caderas, y esta grasa es lo que realmente quieren perder. La lógica que sigue está lejos de ser óptima. Dejan de entrenar sus glúteos porque piensan que hará que crezcan sus glúteos y, en cambio, se mueren de hambre y hacen mucho cardio. Claro, pierden grasa, pero también pierden forma. Incluso si quieres que tu trasero se haga más pequeño, debes entrenar tus glúteos como lo harías si quisieras que crecieran. Estás tratando de perder grasa, no músculo, y trabajar en el área te ayudará a hacer precisamente eso. Además, si dejas de entrenar tus glúteos, perderás músculo, y el músculo es lo que le da forma a los glúteos. Entonces, si quieres que tu trasero se haga más pequeño, no más grande, esto es lo que puedes hacer: 1. Continúe entrenando sus glúteos para mantener su músculo y forma. Evite hacer demasiado ejercicio cardiovascular de alta intensidad, que despojará los músculos 2. fuera de tu cuerpo. (Treinta minutos de cardio de baja intensidad en estado estacionario de tres a cinco días a la semana está bien). 3. Mantenga su dieta bajo control. Reducir la ingesta de calorías y asegurarte de consumir una gran cantidad de proteínas mientras te esfuerzas por mantener tu fuerza en el gimnasio es la mejor manera de perder grasa sin afectar tu físico. Ahora, hay personas que son bastante delgadas y tienen glúteos que son demasiado musculosos para su gusto. ¿Qué debe hacer si entra en esta categoría? Bueno, este no es el mejor libro para ti, ya que Glute Labse trata principalmente de entrenamiento de fuerza. Si desea reducir rápidamente el tamaño de su glúteo, debe dejar de activar sus glúteos y evitar todos los movimientos que los trabajen a fondo. Desea evitar casi todos los ejercicios de glúteos mencionados en este libro. Para reducirlos, puede correr durante largos períodos de tiempo todos los días durante un par de meses y disminuir su consumo de proteínas durante este tiempo. Si quieres hacer crecer otros músculos mientras encoges tus glúteos, mantén alta tu ingesta de proteínas y no corras, pero evita todos los ejercicios de glúteos y realiza solo extensiones de piernas, flexiones de piernas, ejercicios centrales y trabajo en la parte superior del cuerpo. Si desea que sus glúteos se mantengan fuertes mientras se encoge, haga 3 sencillos (3 series de 1 repetición) de empujes de cadera, y eso es todo para el entrenamiento de glúteos. SOY EXTREMADAMENTE SOBREPESO, Y QUIERO PERDER 70 LIBRAS. ¿QUE RECOMIENDAS? Si entrenara a una mujer que pesaba 200 libras y ella me dijera que quería perder peso, le preguntaría: "¿Cómo se ve el cuerpo de tus sueños?" Si señalara a una mujer que tenía aproximadamente la misma altura y pesaba alrededor 130 libras, esto significaría que mi cliente necesitaría perder 70 libras. En su mente, si se moría de hambre y hacía un montón de ejercicios cardiovasculares, perdería peso y alcanzaría su físico ideal. Pero el cuerpo de sus sueños tiene forma y curvas. Le diría que para lograr su objetivo, tiene que mantener los músculos (y tal vez incluso construir más en algunas áreas) y perder grasa. Aqui es donde se pone complicado. Para perder 70 libras, ella tendría que estar en un grave déficit calórico durante mucho tiempo. Esto hace que sea difícil mantener el músculo, y mucho menos ponerse músculo. ¿Cómo mantienes la mayor cantidad de músculo posible mientras pierdes bastante grasa? Hay cuatro pautas importantes a seguir: 1. Priorice la sobrecarga progresiva (ver aquí). En otras palabras, trabaje para fortalecerse y desarrollar músculo con entrenamiento de fuerza. A medida que pierde peso, sus músculos le darán forma a su cuerpo, sin mencionar que levantar pesas y el entrenamiento de fuerza ayudarán a quemar grasa de su cuerpo. 2. Consumir cantidades adecuadas de proteína. La regla general es consumir 1 gramo por libra de masa corporal magra. La mujer en este ejemplo puede tener solo 120 libras de masa corporal magra, lo que equivale a 120 gramos de proteína por día. Para obtener números más específicos, necesitaría medir su porcentaje de grasa corporal. 3. Permanecer en un déficit calórico. Esto debe ser calculado por un profesional y debe ser individualizado, pero mientras queme más calorías de las que consume, perderá peso. 4. Baje de peso gradualmente. Tomarse su tiempo lo ayuda a retener los músculos. Si perdiste 70 libras en 3 meses, perderías demasiado músculo para tener la forma que deseas. Si es posible, sería genial bajar 25 libras en el primer mes, 10 libras en el segundo mes y luego 35 libras en el transcurso de los próximos 10 meses. Además de ser más fácil de mantener, este enfoque le daría a su piel y cuerpo la oportunidad de adaptarse a los cambios en la composición corporal. ENTRENAMIENTO DE GLUTE Y EMBARAZO Muchas mujeres asumen falsamente que entrenar los glúteos y el empuje de la cadera durante el embarazo es peligroso. He entrenado a muchas mujeres durante el embarazo, y aunque hay algunas pautas generales a tener en cuenta, aún puedes entrenar tus glúteos y realizar la mayoría de los ejercicios. En el primer trimestre, puede experimentar náuseas y náuseas. En el segundo trimestre, probablemente te sentirás como la Mujer Maravilla y podrás reanudar el entrenamiento normal. En el tercer trimestre, es probable que comience a sentirse adolorido, y tendrá buenos días de entrenamiento y días de entrenamiento no tan buenos. Solo haz lo mejor que puedas. Es fácil dejarse llevar durante el embarazo, pero es difícil recuperar su cuerpo si se toma un año de descanso, especialmente después de haber dado a luz a un bebé. Además, tener un recién nacido que cuidar crea un problema de gestión del tiempo y usted está durmiendo menos. Si rompe el hábito de entrenar, no solo tiene que trabajar más para ponerse en forma, sino que también debe crear un nuevo hábito en torno al entrenamiento con un horario más exigente. ¿ES SEGURO ENTRENAR MIENTRAS ESTÁ EMBARAZADA? No solo es seguro entrenar durante el embarazo, es saludable. Pero es crucial escuchar a tu cuerpo. No se obligue a realizar ejercicios que podría hacer antes de quedar embarazada, pero ahora se sienta incómoda o incómoda. Y lo que se siente cómodo y lo que no se siente es probable que cambie a lo largo de su embarazo. No debes evitar entrenar porque crees que es peligroso, pero debes ser inteligente y prestar atención a las señales que envía tu cuerpo. Tienes muchas opciones para elegir, así que mantente constante y sigue entrenando. Usted y su bebé estarán mejor por eso. ¿CÓMO DEBE CAMBIAR LA FORMACIÓN DURANTE EL EMBARAZO? Algunas mujeres tienen que modificar o evitar ciertos ejercicios que se sienten incómodos, mientras que otras se sienten bien realizando los mismos movimientos que hicieron antes de quedar embarazadas. Depende en gran medida de cómo te sientas cada día y de cómo responde tu cuerpo al estímulo de entrenamiento. Sin embargo, casi sin excepción, la mayoría de las mujeres deberían reducir la carga a medida que avanzan más profundamente en su embarazo. Para decir lo obvio, su peso corporal aumentará, lo que agrega carga a sus movimientos. Por esta razón, recomiendo levantar peso más liviano y realizar repeticiones más altas, especialmente durante las últimas etapas del embarazo. Esto no quiere decir que no pueda o no deba levantar objetos pesados, pero es algo para abordar con cuidado, porque levantar objetos pesados ejerce más presión sobre sus articulaciones. Con respecto al volumen y la frecuencia del entrenamiento, no es necesario cambiar mucho. Por ejemplo, si estás acostumbrado a entrenar cuatro días a la semana durante una hora, aún puedes hacerlo mientras te parezca correcto. Nuevamente, es posible que deba modificar las variaciones de ejercicio y los rangos de repeticiones. ¿TODAVÍA PUEDO EMPUJAR DURANTE EL EMBARAZO? La respuesta corta es sí; aún puede empujar la cadera durante el embarazo. Algunos médicos aconsejan a las mujeres embarazadas que eviten los ejercicios en decúbito supino, que incluyen el empuje de la cadera y los patrones de puente de glúteos. Sin embargo, lo que debe recordar es que los médicos se preocupan principalmente por mantenerlo con vida, por lo que le brindan consejos de seguridad adicionales. Ahora, si está de acuerdo con sus consejos y el empuje de la cadera se siente incompleto, entonces debería seguir sus consejos y evitar movimientos supinos. Pero todas las mujeres embarazadas que he entrenado han estado bien y me han encantado el empuje de cadera (y el entrenamiento de glúteos en general). Además, investigué la investigación y no es concluyente. Un estudio bien realizado mostró que los ejercicios en decúbito supino no disminuyeron el flujo sanguíneo al feto, y un artículo de revisión reciente concluyó que no hay pruebas suficientes para deducir que el ejercicio en decúbito supino durante el embarazo no es seguro. Por lo tanto, no me preocuparía hacer algunos juegos de empuje de cadera un par de veces por semana. Sin embargo, deberá modificar su configuración y ejecución del empuje de cadera de cuatro maneras: 1. Coloque los pies un poco más lejos del banco de lo normal. 2. No vayas tan profundo como lo normal. 3. Coloque la barra (u otro implemento de carga) más abajo en las caderas para que no ejerza presión sobre el feto. 4. Empuje la barra hacia adelante para crear más espacio entre la barra y su abdomen. ¿CUÁLES SON ALGUNOS BUENOS EJERCICIOS PARA HACER DURANTE EL EMBARAZO? Como dije, los ejercicios que seleccionas dependen en gran medida de cómo te sientas. Puede encontrar que todos los ejercicios están bien, pero necesita hacer algunos pequeños ajustes, como reducir la carga o alterar la posición de la banda y / o la barra. Si ciertos ejercicios no se sienten del todo bien, intente experimentar con diferentes variaciones. Puede encontrar que al ajustar su postura o modificar el movimiento, aún puede realizar el ejercicio. Por ejemplo, si los pesos muertos son incómodos, no necesariamente necesita tirar todos los movimientos de articulación de la cadera; en su lugar, intente realizar peso muerto rumano con mancuernas o variaciones de peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Con respecto a las recomendaciones específicas de ejercicio, casi todos los ejercicios de peso corporal están sobre la mesa a menos que no te sientan bien. Luego puede escalar desde allí y experimentar con bandas y tal vez una pesa, pesa rusa y barra. A algunos de mis clientes les gustan las prensas de piernas de postura amplia, las sentadillas con sumo con mancuernas, los puentes de glúteos con rodillas y las caminatas laterales, por ejemplo. No tienes que hacer un millón de ejercicios de glúteos para mantenerte fuerte y mantener tu músculo. Si hay cinco, puedes hacerlo bien, es suficiente. ¿HAY ALGÚN EJERCICIO QUE DEBO EVITAR MIENTRAS ESTOY EMBARAZADA? Quiero tener cuidado de no hacer una declaración general porque el ejercicio varía mucho de una mujer a otra, especialmente durante el embarazo. Diré que he entrenado a mujeres que no podían hacer ejercicios con una sola pierna porque les causaba molestias. Esto podría deberse a una hormona que se libera durante el embarazo llamada relaxina, que hace que los ligamentos se vuelvan más elásticos. Quizás sus pelvis estaban más flojas y ligeramente inestables, lo que les causaba dolor. Pero también he entrenado a mujeres embarazadas que no tuvieron problemas para realizar movimientos con una sola pierna, por lo que depende de la persona. Obviamente, no puedo decir: "Evita esto, esto y aquello". Pero habrá algunos ejercicios que no se sienten bien, y esos son los que debes evitar. Debe prestar atención y escuchar sus señales internas porque su cuerpo cambia mucho durante el embarazo y no puede predecir qué se sentirá cómodo y qué no. PERIODIZACIÓN Y PROGRAMAS En la Parte 3, proporcioné los conocimientos básicos necesarios para construir su propio programa de capacitación individualizado. Aprendiste sobre las ocho variables utilizadas para determinar el diseño del programa, así como otros factores, como el nivel de condición física, la dieta y la genética. También aprendió a usar la Regla de los tercios para crear una plantilla de entrenamiento de glúteos semanal bien equilibrada que equilibre la carga, el esfuerzo y la selección de ejercicios. Aquí, llevo un paso más allá al dilucidar cómo creo un plan de capacitación integral, denominado periodización. Les explico cómo programo para mis clientes, cómo estructuro estrategias de capacitación a largo plazo basadas en patrones y objetivos de movimiento, y cómo organizar esas estrategias en programas. También proporciono varias plantillas para estructurar entrenamientos y divisiones de entrenamiento que se adaptan a una amplia gama de preferencias, así como también cómo aplicar el entrenamiento de glúteos a otras modalidades de acondicionamiento físico, como deportes, CrossFit, levantamiento de pesas y culturismo. Aunque mi objetivo es equiparlo con las herramientas que necesita para diseñar sus propios programas, es útil tener programas de ejemplo a seguir, especialmente si es un entrenador que busca plantillas básicas, es nuevo en el entrenamiento de fuerza y físico, o simplemente desea un plan progresivo y secuencial que integre todos los métodos, principios y técnicas cubiertos en este libro. Es por eso que ofrezco tres programas de muestra de 12 semanas en el Capítulo 18 que lo llevan de principiante a intermedio a avanzado. Independientemente de sus antecedentes, objetivos y experiencia, es importante comprender no solo cómo construir su propio plan de capacitación, sino también por qué es importante poder hacerlo y cómo es un buen programa. Esto es exactamente lo que encontrarás en esta parte. CAPÍTULO 15 Periodización En pocas palabras, la periodización es la planificación. Es cómo organizar y manipular lógicamente cada una de las variables de diseño del programa de manera secuencial para lograr un cierto efecto fisiológico: ganar fuerza en un levantamiento en particular, ganar músculo, perder grasa, alcanzar un máximo en un evento, etc. Piense en la periodización como otro término para planificar diferentes estrategias y fases de entrenamiento (también conocidas como ciclos o períodos) para maximizar la probabilidad de lograr los resultados de acondicionamiento físico deseados mientras minimiza el riesgo de agotamiento y sobreentrenamiento. Puede organizar las fases o ciclos de entrenamiento en entrenamientos individuales, que se combinan para formar los microciclos (generalmente una semana), que se combinan para formar los mesociclos (generalmente alrededor de cuatro semanas), que se combinan para formar los macrociclos ( generalmente alrededor de 16 semanas) Considere un atleta olímpico que tiene que alcanzar su punto máximo en diferentes momentos durante el año para las competiciones del campeonato mundial y cada cuatro años para los Juegos Olímpicos. Para garantizar un rendimiento máximo que conduzca a la competencia, el atleta necesita fluctuar el estrés del entrenamiento de manera estratégica e implementar un plan que sea específico para su deporte, el momento de cada evento y sus atributos físicos únicos. En otras palabras, realizar los mismos ejercicios y entrenamientos todas las semanas, mes tras mes y año tras año, no es una estrategia efectiva. Ahí reside el valor de la periodización. Es necesario, especialmente cuando estás disparando para un objetivo de rendimiento específico. Pero aquí está el problema: algunas de las creencias fundamentales inherentes a la periodización se basan en suposiciones obsoletas e incompletas. Además, la periodización comenzó como una forma de entrenar a atletas olímpicos (muy lógico), y luego se adaptó para satisfacer las necesidades de los levantadores de potencia (aún lógico) y eventualmente los culturistas (no tan lógico en el sentido tradicional). Y no ha habido mucho pensamiento o aclaración cuando se trata de adaptar las estrategias de periodización a diferentes objetivos de entrenamiento, tipos de atletas e individuos. Como alguien que trabaja principalmente con personas interesadas en el entrenamiento de fuerza y físico, siempre he visto la periodización a largo plazo como una estrategia necesaria reservada principalmente para atletas serios y especializados. El cliente promedio de entrenamiento personal podría quedarse conmigo solo por seis meses, por lo que esbozar un plan periodizado de un año no sería práctico ni fructífero. Además, los clientes de entrenamiento personal no son tan consistentes con su entrenamiento como los atletas olímpicos, por lo que no puedo suponer que mis clientes se presenten en cada sesión. Sin embargo, esto no quiere decir que los entrenadores y los entusiastas de la fuerza y el físico autoentrenados no puedan usar algunos de los principios inherentes a los diferentes sistemas de periodización en su beneficio. Con los años, los entrenadores de fuerza han tomado prestadas muchas estrategias de periodización desarrolladas por entrenadores y atletas para maximizar los resultados y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento. De hecho, si crea un programa de entrenamiento o se esfuerza por mejorar un cierto aspecto de su juego, implementará alguna forma de periodización, lo sepa o no. Por esta razón, es importante comprender la terminología y adquirir un conocimiento básico básico para que pueda comprender los diferentes sistemas, comprender cómo funcionan y descubrir cómo puede usarlos para crear un programa de capacitación eficaz y exitoso. En este capítulo, desgloso los términos, principios, estrategias y fases de periodización y explico cómo integrar las variables de diseño del programa para crear un plan de entrenamiento completo y sistematizado específico para el entrenamiento físico y de fuerza. En resumen, aprenderá mi enfoque único para la periodización, que también ayudará a aclarar la estructura y organización de los tres programas de 12 semanas ofrecidos en el Capítulo 18. ESTRATEGIAS DE PERIODIZACIÓN La periodización es compleja. Para crear el mejor plan de entrenamiento, no solo debe tener en cuenta todas las variables de diseño del programa, sino también tener en cuenta sus objetivos, experiencia de entrenamiento, nivel de condición física, estilo de vida, edad y genética. Además, existen numerosas formas o sistemas de periodización, tales como lineal, bloque, ondulado, conjugado y concurrente, cada uno de los cuales tiene fortalezas y debilidades y atiende a diferentes objetivos de entrenamiento. Para complicar aún más las cosas, la mayoría de los programas de capacitación incorporan una variedad de estrategias de periodización. Debido a que este es un libro sobre entrenamiento de fuerza y físico, o, más específicamente, entrenamiento de glúteos, voy a cubrir la periodización solo en lo que respecta a la construcción de un físico más grande, más delgado y más fuerte. En otras palabras, mi intención es explicar las formas primarias de periodización y cómo las usamos para crear programas completos de entrenamiento físico y de fuerza. Hay cuatro estrategias de periodización que utilizo al crear un plan de capacitación: linealidad, ondulación, conjugación y periodización en bloque. LA LINEALIDAD ESTÁ AVANZANDO EN UNA CALIDAD DE APTITUD O EN ESTRESOR DE ENTRENAMIENTO DE MODA LINEAL. Tradicionalmente, la periodización lineal implica realizar menos repeticiones con el tiempo mientras se usan cargas mayores. Por ejemplo, en los ejercicios de sentadillas y press de banca, puede pasar de un mes de 3 series de 12 repeticiones con 135 libras a un mes de 3 series de 8 repeticiones con 155 libras a un mes de 3 series de 4 repeticiones con 175 libras . Este es el método clásico de utilizar la linealidad. Sin embargo, hay muchas otras formas de periodizar un plan de capacitación linealmente. Por ejemplo, todos los programas de entrenamiento estructurados de manera inteligente utilizan una forma de sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva en sí misma es una estrategia lineal porque está intentando aumentar el volumen, la carga o el rango de movimiento linealmente con el tiempo. Digamos que desea aumentar su volumen cada semana durante un mes. Puede realizar una repetición más o una serie más o levantar 5 libras más. Cada uno de estos es una estrategia lineal dirigida a aumentar el volumen. También puede aumentar el rango de movimiento linealmente con el tiempo, por ejemplo, realizando dos semanas de tirones de bloque o sentadillas de caja alta, luego dos semanas de peso muerto o sentadillas de caja paralelas, luego dos semanas de peso muerto con déficit o sentadillas de caja baja. LA ONDULACIÓN ESTÁ FLUCITANDO A LOS ESTRESADORES DE FORMACIÓN DE MODA ESTRATÉGICA. El método tradicional de utilizar la ondulación en un programa de entrenamiento es variar los esquemas de series y repeticiones en un ejercicio particular a lo largo del tiempo. Por ejemplo, puede empujar la cadera tres veces por semana durante un mes, una vez para 4 series de 8 repeticiones, otra para 5 series de 6 repeticiones y otra para 3 series de 10 repeticiones. Este método se consideraría periodización ondulada diaria. También puede utilizar la periodización ondulante semanal realizando empujes de cadera dos veces por semana durante un mes con 4 series de 8 repeticiones en las semanas 1 y 3 y 5 series de 6 repeticiones en las semanas 2 y 4. (Utilizamos esta estrategia con frecuencia con nuestro Laboratorio de Glute clientela.) La mayoría de los programas implican un elemento de ondulación porque realiza movimientos similares pero en diferentes esquemas de series y repeticiones durante la semana. Por ejemplo, realizar pesas o sentadillas pesadas pesadas el lunes y pesas rígidas más ligeras o sentadillas de copa para repeticiones más altas el jueves es una estrategia ondulante. Y si está utilizando sobrecarga progresiva y entrenamiento para fallar y aumentar de peso con el tiempo, sus representantes probablemente serán ondulados. Aunque el objetivo es aumentar linealmente, no sucede así en la vida real. Tome el empuje de la cadera, por ejemplo. Una semana podrías empujar la cadera 225 libras para 12 repeticiones, luego 9 repeticiones, luego 7. La próxima semana puede aumentar el peso a 235 libras y obtener 10 repeticiones, luego 8 repeticiones, luego 7. Quizás se quede con 235 libras durante otra semana y obtenga 12 repeticiones, luego 10 repeticiones, luego 6. Si vas a un verdadero fracaso en todas tus series, entonces las repeticiones nunca son agradables y ordenadas como 3x8. (No digo que debas fallar en cada serie; el punto es que las adaptaciones de fuerza nunca son perfectamente lineales. La fisiología humana no funciona de esa manera). LA CONJUGACIÓN COMBINA MÚLTIPLES MÉTODOS EN TODA LA SEMANA DE ENTRENAMIENTO. Si un programa de entrenamiento prescribe una amplia variedad de rangos de repeticiones cada semana, lo que hace la mayoría de los programas, entra en la categoría de periodización conjugada. Por ejemplo, puede realizar prensas militares pesadas un día (5 series de 3 repeticiones), prensas de hombro con mancuernas sentadas en otro día (4 series de 8 repeticiones) y ligeros aumentos laterales de mancuernas de alta repetición en otro día (3 series de 15 repeticiones). En este escenario, apunta a la fuerza del delt, la hipertrofia y la resistencia a la fuerza, todo en la misma semana. Y es probable que cambie los ejercicios regularmente, lo que también se considera una estrategia conjugada. LA PERIODIZACIÓN DE BLOQUES IMPLICA ENFOCARSE EN DIFERENTES CALIDADES DE FORMACIÓN DURANTE PERÍODOS ESPECÍFICOS La periodización en bloque es difícil de definir porque abarca diferentes tipos de entrenamiento. En general, los bloques de tiempo están organizados de una manera que supuestamente permite una adaptación positiva continua. Cuando se trata de la duración de cada fase o bloque, la norma es de tres a seis semanas. Pero programo cada cuatro semanas, o mes a mes, sobre lo que elaboraré en breve. Ahora que está familiarizado con las estrategias básicas de periodización, hablemos sobre cómo incorporar las variables de diseño del programa en estos sistemas para crear el mejor plan de capacitación posible. PERIODIZAR LAS VARIABLES DE DISEÑO DEL PROGRAMA Aunque la periodización generalmente implica ajustar series, repeticiones y cargas, quiero enfatizar que cualquier variable de entrenamiento y diseño de programa puede ser manipulada estratégicamente. Esta es la principal crítica que tengo con las formas populares de periodización: los programas a menudo son genéricos y carecen de creatividad, manipulando solo algunas de las variables de diseño del programa, específicamente el volumen, la carga y el esfuerzo, en lugar de tener en cuenta las ocho variables de diseño del programa , que también incluyen frecuencia de entrenamiento, selección de ejercicios, orden de ejercicio, tempo y períodos de descanso. Para crear un programa de periodización completo para las personas interesadas en el entrenamiento de fuerza y físico, puede fluctuar el esfuerzo de forma semanal entrenando progresivamente más duro durante unas pocas semanas seguidas y luego teniendo una semana fácil (denominada semana de carga)) Puede ser creativo con su selección de ejercicio realizando variaciones de ejercicio progresivamente más duras, por ejemplo, flexiones durante tres semanas, luego inmersiones durante tres semanas, luego flexiones de manos durante tres semanas. También puede rotar el orden de los ejercicios realizando sentadillas por última vez en el ejercicio en un estado fatigado durante dos semanas, luego en el medio del entrenamiento durante dos semanas, luego primero en el entrenamiento mientras está fresco durante dos semanas. Puede periodizar el tempo eligiendo un levantamiento y realizando repeticiones excéntricas acentuadas una semana, luego pause repeticiones la próxima semana, luego repeticiones de tensión constante la semana siguiente. Quizás realice las mismas series y repeticiones con la misma carga durante cuatro semanas seguidas, pero disminuya los períodos de descanso entre series, lo que aumenta la densidad de entrenamiento. Como puede ver, las posibilidades son infinitas cuando se trata de periodizar las variables de diseño del programa utilizando los principios inherentes a la periodización. El punto es que debe tener en cuenta todas las variables, no solo dos o tres, al crear un plan de capacitación. Además, existen infinitas formas de crear un programa cuando se tienen en cuenta todas las variables de entrenamiento. Sin embargo, algunas estrategias funcionan mejor que otras cuando se ponen a prueba en el mundo real. Aunque la periodización es muy popular entre los entrenadores de fuerza y sus esquemas clásicos se usan casi predominantemente en el entrenamiento de atletas, ha sido ampliamente criticada en la literatura por varias razones. Esto no quiere decir que la periodización no sea beneficiosa; es solo que es difícil de estudiar debido a los largos períodos de tiempo necesarios para hacer justicia y las diferencias individuales entre los atletas. Por ejemplo, cuando se trata de maximizar la fuerza muscular, la investigación indica claramente una ventaja para periodizar el entrenamiento. Pero la periodización actualmente no parece ser obligatoria para maximizar la hipertrofia muscular. Esto se debe probablemente a que la mayoría de los levantadores probados se esforzaron para fortalecerse durante el período de entrenamiento y, por lo tanto, se involucraron en una sobrecarga progresiva, que es una forma de linealidad y una faceta central de la periodización. En otras palabras, estaban periodizando su entrenamiento a pesar de ser considerados "no periodizados" porque no se adhirió a un plan predeterminado. A partir de 2019, hay cero investigaciones que examinen diferentes formas de periodización en el crecimiento de glúteos. Por lo tanto, el punto principal que quiero que recuerde es que todas las formas de periodización funcionan siempre que tenga en cuenta todas las variables de diseño del programa e incorpore los principios inherentes a las estrategias de periodización descritas anteriormente. El secreto es saber qué sistema usar y qué variable modificar según la situación. Aquí es donde la periodización se vuelve complicada, porque no solo debe tener en cuenta las diferencias individuales y los objetivos de capacitación, sino también comprender cómo cambiar las cosas de un ciclo a otro o de una fase a otra. FASES DE ENTRENAMIENTO DE LABORATORIO DE GLUTE Si es un principiante o simplemente alguien que quiere un programa completo con un énfasis en el entrenamiento de glúteos que tenga en cuenta todas las variables de diseño del programa y los principios de periodización mencionados anteriormente, entonces los planes de entrenamiento ofrecidos más adelante en esta parte de Los libros son un buen lugar para comenzar. Pero si usted es un entrenador o alguien que está interesado en crear su propio plan de capacitación basado en sus objetivos, experiencia y preferencias, entonces debe adoptar un enfoque de periodización basado en sistemas, no solo teniendo en cuenta todas las estrategias y variables previamente cubiertas, pero que también comprenden cómo estructurar diferentes fases de capacitación. Por ejemplo, a menos que alguien necesite trabajar en un levantamiento específico o concentrarse en desarrollar un área específica del cuerpo, prefiero cambiar el programa cada mes por variedad. Por ejemplo, así es como programo para mi plataforma de programación en línea, Booty by Bret: Durante el primer mes, podría implementar un plan completo en el que entrenes tres días a la semana: el primer día que priorizas las sentadillas, el segundo día que priorizas los empujes de cadera y el tercer día que priorizas los pesos muertos. Al mes siguiente, podría elegir un plan de especialización en sentadillas, y el mes siguiente, tal vez un plan de especialización de empuje de cadera, lo que significa que usted empuja la cadera primero en los tres días y programa la sentadilla y el peso muerto en solo un día de entrenamiento por semana después de usted. He empujado la cadera. Por ejemplo, si está siguiendo un plan diario de periodización ondulada de empuje de cadera (DUP), que es cuando realiza un cierto levantamiento varias veces a la semana con diferentes esquemas de series y repeticiones, su programa podría verse así (he estructurado el series y repeticiones en el programa intermedio de esta manera): HIP THRUST DUP Si estoy sometiendo a un cliente a un programa DUP de empuje de cadera, podría mantenerlo durante hasta seis semanas e intentar que aumente cada semana usando una sobrecarga progresiva (principalmente repeticiones o carga en este escenario). El mes (o fase) después de eso, podría hacer un plan de especialización de peso muerto, y luego el próximo mes, un plan centrado en una sola pierna. El plan que elijo depende en gran medida, como todo, de los objetivos del atleta, pero este es un plan universal que he encontrado que es muy efectivo para desarrollar fuerza y desarrollar los glúteos. Con mi plan Booty by Bret, casi siempre modifico el enfoque de entrenamiento cada cuatro semanas en el siguiente orden: bien redondeado para ponerse en cuclillas a la cadera, empujar al peso muerto a una sola pierna y luego volver. Siempre estás en cuclillas, levantando peso muerto, empujando la cadera, empujando y haciendo trabajo de abducción, pero la selección, el orden y el volumen del ejercicio están sesgados para enfatizar un levantamiento o categoría. También incluyo un ejercicio de la parte superior del cuerpo para enfocarme cada mes. La investigación muestra que es difícil desarrollar fuerza pero fácil de mantener. Por esta razón, enfatizar mucho un levantamiento mientras coloca otros elevadores en el quemador trasero tiene mucho sentido. De hecho, creo que es la mejor manera posible de desarrollar fuerza corporal total y músculo máximo a largo plazo. Así es como se ve: Me doy cuenta de que este tipo de periodización no es tan común porque cambia el enfoque en lugar de mantener los ejercicios iguales y simplemente manipula el volumen y la intensidad (en realidad, la carga y el esfuerzo en este caso, pero el término principal es intensidad, lo cual no hago). No me gusta porque puede significar carga o esfuerzo y, por lo tanto, es ambiguo). Pero es una forma superior de planificación en mi opinión, ya que 1) mantiene las cosas interesantes desde un punto de vista psicológico, 2) naturalmente ayuda a prevenir las lesiones por uso excesivo, y 3) permite el desarrollo completo de la fuerza de la parte inferior del cuerpo y el desarrollo completo de la subdivisiones superior e inferior del glúteo mayor. Pero tenga en cuenta que los enfoques mensuales no son casuales; Están cuidadosamente planeados. Por ejemplo, después de un mes en cuclillas, Ahora, ¿realmente necesita cambiar su entrenamiento cada cuatro semanas? Definitivamente no. Teóricamente, podría hacer lo mismo durante años y ver excelentes resultados. Pero probablemente desarrollará lesiones por uso excesivo a menos que realmente sepa lo que está haciendo y tolere los levantamientos que realiza bien. Más importante aún, es probable que se aburra tanto que deje de disfrutar de su entrenamiento. Y cuando no disfrutas de tu entrenamiento, eres más propenso a dejar de levantar pesas por completo. El objetivo es seguir levantando peso y mantenerse fuerte de por vida. Por estas razones, cambiarlo es importante, pero de nuevo, puede y debe mantener las cosas similares. Cada nueva fase no debe ser radicalmente diferente de la anterior, con ejercicios, divisiones y técnicas totalmente diferentes. Me gusta la filosofía "igual pero diferente" por la que siempre haces empujes de cadera, sentadillas, peso muerto, estocadas, extensiones de espalda, sobornos y secuestros, pero los haces en un orden diferente, eliges variaciones únicas y juegas con el set y esquemas de repetición y tiempos para maximizar sus resultados evitando lesiones por uso excesivo, generando nuevas ganancias en los levantamientos y músculos en los que se está enfocando, evitando la habituación y manteniéndose entusiasmado con su entrenamiento. También es importante tener en cuenta la fluctuación del estrés del entrenamiento. Muchos levantadores van al gimnasio 52 semanas al año e intentan llevarlo al límite cada sesión. Estos tipos a menudo se esfuman y terminan lesionándose o corriendo al suelo. No puedes hacer todo lo posible en cada sesión o incluso cada semana, para el caso. Como mencioné, me gustan los ciclos de entrenamiento de cuatro semanas, pero también podrías hacer ciclos de tres, seis u ocho semanas y ver excelentes resultados. La primera semana de cada ciclo es una semana de descarga / introducción. Aquí es donde tiene una buena idea de los nuevos ejercicios, practica su técnica y calcula qué cargas usar para la semana siguiente. Todavía puedes hacer un buen entrenamiento, pero no vas a fallar en nada, y definitivamente no vas a obtener ningún registro personal. Piense en esta semana como un 7 de 10 en términos de esfuerzo general. Durante la segunda semana, sube la apuesta y alcanza un 8 de 10 en términos de esfuerzo, sin dejar de concentrarse en la buena forma. Para la tercera semana, lo aumenta de nuevo y apunta a un 9 de 10 en términos de esfuerzo. Luego, para la semana 4, haces todo lo posible (10 de 10) y te esfuerzas por alcanzar algunos RP críticos. Durante esta última semana, puede dejar que su formulario se deslice muy ligeramente (piense en un 10 por ciento de degradación como máximo) para aplastar algunos RP. Después de la cuarta semana, debe sentirse un poco agotado y agotado y debe esperar la próxima semana de lanzamiento / lanzamiento para la próxima fase. Se parece a esto: Esta es solo una forma de hacer las cosas, pero ciertamente es más efectivo que ir a un 10 de cada 10 cada semana y estar constantemente lastimado, enfermo o exhausto. Así es como quiero que lleven a cabo los programas del Capítulo 18. Los programas ofrecidos en este libro (y los que aparecen en mi plataforma de capacitación en línea, Booty by Bret) se adhieren a los principios y pautas generales que se cubren en este capítulo. Al seguir estos programas, puede estar seguro de que todas las variables de diseño del programa se han considerado y periodizado cuidadosamente. Espero haberte proporcionado las herramientas esenciales que necesitas para construir tu propio plan de capacitación, pero también quiero enfatizar que esbozar un plan de capacitación periodizado mes a mes concreto, aunque beneficioso, no es una práctica obligatoria , GIRE SU ENFOQUE MENSUAL Cuando inicialmente me topé con una investigación que mostraba lo fácil que es mantener la fuerza, me costó creerlo. Pero luego comencé a experimentar en el gimnasio (publiqué muchos de estos experimentos en mi blog) y descubrí que era cierto. El hecho es que ganar fuerza es difícil, especialmente después de haber levantado correctamente durante un par de años, pero mantener la fuerza es fácil. Debido a que su físico está altamente influenciado por la fuerza relativa de su cuerpo total, tiene sentido aprovechar el fenómeno de mantenimiento y priorizar uno o dos levantamientos a la vez. En otras palabras, no intentes desarrollar tu fuerza en cuclillas, peso muerto, empuje de cadera, estocada, press de banca, press inclinado, press militar, inmersión, dominadas y fuerza de fila, todo al mismo tiempo. En cambio, elija uno o dos levantamientos y concéntrese en ellos al realizarlos (o variaciones similares) primero en sus entrenamientos con más volumen. Haga menos volumen para los ascensores que están en modo de mantenimiento, y sepa que tendrán prioridad en el futuro. Piense en los 10 ascensores mencionados anteriormente como bolas que está tratando de hacer malabares. Cada bola corresponde a un levantamiento principal, que colectivamente representa la fuerza total de su cuerpo. Al principio, puedes hacer malabarismos con todos porque las bolas son pequeñas, lo que significa que todavía estás aprendiendo los movimientos y probablemente no estés levantando demasiado pesado. Pero a medida que ganas fuerza y comienzas a levantar cargas más pesadas, cada bola se hace más grande. Ahora estás tratando de hacer malabarismos con bolas cada vez más grandes, lo cual es difícil de manejar. En cierto punto, no puedes hacer malabarismos con todos a la vez y tus ganancias se estabilizan. Entonces, en lugar de tratar de hacer malabarismos con todos los levantamientos grandes, concéntrate en hacer malabares con dos durante un mes completo mientras realizas un par de series a la semana de los otros levantamientos porque, nuevamente, es fácil mantener la fuerza. Despues de un mes, gírelos y especialícese en dos ascensores diferentes durante un mes mientras los otros están en modo de mantenimiento. Si hace esto de manera estratégica y secuencial, experimentará mejores resultados y continuará ganando fuerza y mejorando su físico. Esto es lo que hago en mi programa Booty by Bret, y funciona increíblemente bien. Este método de periodización tiene el beneficio secundario de construir un físico equilibrado que no se ve obstaculizado por las lesiones por uso excesivo. Podría haber logrado resultados mucho mejores si hubiera entendido esto y desarrollado este sistema hace 20 años. ¡Ahora ve a construirles bolas! ENTRENAMIENTO INTUITIVO Muchas personas se preguntan si es absolutamente necesario planificar diferentes fases de capacitación. La respuesta es, no necesariamente. Si tiene una vasta experiencia y buenos instintos, puede entrenar intuitivamente, decidir lo que quiere hacer en un día determinado en función de cómo se siente y qué quiere trabajar, y ver resultados que son tan buenos siempre que tenga algunos tipo de estructura (por ejemplo, está siguiendo la Regla de los tercios) y utiliza un enfoque progresivo. De hecho, para las personas con más de 10 años de experiencia en levantamiento de pesas que leen, entrenan de manera inteligente y experimentan en su entrenamiento, el entrenamiento intuitivo puro es probablemente la mejor manera de hacer ejercicio. Pero este mismo sistema sería perjudicial para el principiante promedio. No importa cómo planifique su entrenamiento, siempre debe escuchar a su cuerpo y hacer ajustes sobre la marcha. En el próximo capítulo, describo varias divisiones de entrenamiento, que puede usar como plantillas para guiar sus rutinas de entrenamiento. Ya sea que esté entrenando intuitivamente o diseñando un programa periodizado, las divisiones de entrenamiento complementan la Regla de los Terceros al proporcionar estructura y organización a sus entrenamientos y fases de entrenamiento. CAPÍTULO dieciséis Splits de entrenamiento En los primeros días del levantamiento de pesas y el culturismo, era común entrenar todo el cuerpo durante una sesión de entrenamiento. Los hombres fuertes de la era clásica realizaban entrenamientos de cuerpo completo, e incluso los culturistas de la vieja escuela como Arnold Schwarzenegger comenzaron con programas como el "Golden Six Workout", que consistía en sentadillas, press de banca, flexiones, flexiones, rizos y abdominales tres veces por semana. Sin embargo, con el tiempo, los culturistas y levantadores de potencia racionalizaron que podrían ver mejores ganancias si dividen sus entrenamientos. Los levantadores de pesas comenzaron a entrenar sus cuerpos inferiores y superiores por separado o se centraron en un levantamiento principal por día con un par de elevadores accesorios añadidos, y los culturistas comenzaron a dividir sus entrenamientos en función de los músculos y las partes del cuerpo. Los argumentos apasionados y a veces poco civiles sobre cuál es la estrategia de entrenamiento más efectiva tienen lugar hasta el día de hoy. ¿Es mejor entrenar todo el cuerpo o dividirlo en función de empujar y tirar de los músculos o regiones del cuerpo y grupos musculares? La verdad es que todos funcionan, y todos son increíbles. Pero debe aprender a hacer que funcionen para usted, ya que cada uno requiere estrategias y estilos de capacitación únicos. Mientras que casi todos los culturistas modernos se adhieren al entrenamiento dividido en partes del cuerpo, la mayoría de los entrenadores personales prescriben entrenamiento de cuerpo completo. Tampoco hay mucha investigación sobre este tema. Mi colega Brad Schoenfeld y yo realizamos un estudio y descubrimos que el entrenamiento de cuerpo completo es ligeramente superior al entrenamiento de división de partes del cuerpo para ganancias musculares, pero todos los participantes habían estado haciendo divisiones de partes del cuerpo anteriormente, por lo que podría haber sido el factor novedoso en jugar. En cualquier caso, creo que todos pueden beneficiarse al experimentar con todos los diversos estilos y filosofías de entrenamiento. Si es nuevo en el entrenamiento, le recomiendo que siga uno o más de los programas de 12 semanas que se ofrecen en el Capítulo 18. Hacerlo lo expondrá a todos los patrones de movimiento principales y algunas de las estrategias básicas de periodización. Después de ganar algo de experiencia y sentirse cómodo con los movimientos, puede experimentar con las diferentes divisiones de entrenamiento cubiertas en este capítulo. Como verá, proporciono una plantilla de programa de una semana para cada división de capacitación, que puede repetir durante un mes. Y aún sigue el mismo protocolo descrito anteriormente en el que comienza con una semana lenta o fácil y aumenta progresivamente el esfuerzo y la carga cada semana, siendo la cuarta semana la más difícil. Experimentar con las diferentes divisiones de entrenamiento te dará una mejor comprensión de lo que te gusta y lo que no te gusta. Tal vez le guste el entrenamiento de cuerpo completo, o tal vez prefiera cambiar las cosas. El punto es que nunca sabrás lo que te gusta o cómo entrenar intuitivamente si no experimentas con diferentes estrategias de entrenamiento. Las divisiones de capacitación están ahí para brindarle opciones y ayudarlo a elegir las estrategias que funcionen mejor para usted. Para citar al fallecido Bruce Lee, "Absorbe lo que es útil, descarta lo que no es y agrega lo que es exclusivamente tuyo". PROTOCOLOS DIVIDIDOS DE ENTRENAMIENTO Existen varios protocolos divididos de entrenamiento que puede seguir para el entrenamiento de fuerza y físico. CUERPO PARTE DIVIDIDA La división de la parte del cuerpo, ampliamente utilizada por los culturistas, implica organizar días de entrenamiento basados en partes del cuerpo: por ejemplo, un día de pecho / tríceps, un día de espalda / bíceps, un día de piernas / glúteos, un día de hombros y un día de brazos. La mayoría de los culturistas entrenan con frecuencia durante la semana, pero algunos prefieren entrenar solo tres o cuatro veces por semana. En ese caso, puede emparejar pectorales y dorsales en el día 1, quads y glúteos en el día 2, delts y brazos en el día 3, y jamones y glúteos en el día 4, como en el Ejemplo 1 a continuación. Si realmente está tratando de construir sus glúteos mientras se adhiere a un plan dividido de partes del cuerpo, sugiero entrenar cinco o seis días por semana y golpear sus glúteos tres veces en diferentes días: un día emparejando glúteos con quads, un día emparejando glúteos con jamones, y un día entrenando los glúteos por su cuenta (vea el Ejemplo 2 en la página siguiente). Ejemplo 1: Parte del cuerpo dividida con Glute Focus: opción de 4 días con dos días de pierna Ejemplo 2: Parte del cuerpo dividida con Glute Focus: opción de 5 días con 3 días de pierna SPLIT SUPERIOR / INFERIOR Esta división es popular entre los entrenadores de fuerza y levantadores de potencia. Implica dividir sus días de entrenamiento entre los músculos de la parte superior del cuerpo y de la parte inferior del cuerpo. La mayoría de los levantadores que se adhieren a este plan entrenan cuatro días a la semana, con dos sesiones en la parte inferior del cuerpo y dos sesiones en la parte superior del cuerpo. En mi encuesta con más de 13,000 participantes, aprendí que esta era la forma de entrenamiento más popular entre mis seguidores, lo cual fue sorprendente. Superior / inferior: plantilla de cuerpo completo de 4 días Fila apoyada en el pecho 3x12 Aumento propenso del delt trasero 3x10 ¿Qué tipo de división de entrenamiento realiza típicamente? EMPUJAR / EXTRAER Este tipo de programa, utilizado principalmente por atletas y levantadores de potencia, implica dividir sus días de entrenamiento entre ejercicios de empuje para la parte superior e inferior del cuerpo y ejercicios de tracción para la parte superior e inferior del cuerpo. La mayoría de los levantadores que se adhieren a este plan entrenan cuatro días a la semana, con dos sesiones push y dos sesiones pull. Push / Pull: plantilla de cuerpo completo de 4 días S / B / DL / HYP SPLIT Esta es otra división popular entre los levantadores de potencia. Un día se enfoca en sentadillas, un día en press de banca, un día en peso muerto y un día final en hipertrofia para todo el cuerpo. Obviamente, realiza ejercicios adicionales en los días S, B y DL. (Vea aquí otra plantilla de entrenamiento de levantamiento de potencia con énfasis en el entrenamiento de glúteos que utiliza esta división de entrenamiento). S / B / DL / HYP: plantilla de cuerpo completo de 4 días CUERPO TOTAL (CUERPO COMPLETO) Este estilo de entrenamiento ha alcanzado una mayor popularidad en la última década y es mi favorito personal. El cuerpo total significa que estás golpeando todos tus músculos en una sola sesión, no dividiendo los entrenamientos. La mayoría de los levantadores que se adhieren al entrenamiento total del cuerpo (TBT) realizan tres entrenamientos semanales. Cuerpo total: plantilla de 3 días COMPUESTO / BRO Esta forma de entrenamiento para todo el cuerpo alterna entre días que involucran movimientos compuestos más pesados que son más exigentes para el cuerpo y días que involucran movimientos compuestos más livianos y de una sola articulación que tienden a ser más fáciles para el cuerpo. Por ejemplo, podría realizar tres entrenamientos típicos de cuerpo completo por semana con dos entrenamientos “bro” (enfocándose en la conexión mente-músculo y obtener una bomba muscular) intercalados en el medio. Otro ejemplo sería realizar un día de empuje, un día de atracción, un día de hermanos y un día de cuerpo completo. Compuesto / Bro: plantilla de 4 días EL SISTEMA COMPUESTO / BRO Muchos de ustedes son como yo, adictos al límite de la sala de pesas. Probablemente vería mejores resultados si tomara más días de descanso o dividiera sus entrenamientos, pero le encanta levantar y trabajar todo su cuerpo a la vez. Hace varios años, desarrollé el sistema compuesto / hermano para el adicto al gimnasio que todavía quiere ver buenos resultados. Esto es lo que va a hacer: los días 1, 3 y 5 (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes), realice levantamientos compuestos con rangos de repeticiones bajos a moderados (1 a 10 repeticiones) y más tiempo de descanso entre series (3 minutos). En los días 2 y 4 y posiblemente en el día 6 (por ejemplo, martes y jueves, siendo opcional el sábado), realice movimientos más específicos y aislados con rangos de repeticiones moderados a altos (10 a 30 repeticiones) y tiempos de descanso más cortos (1 a 2 minutos). Proporciono listas bastante completas en el cuadro de la página siguiente, pero obviamente hay otros movimientos que puede realizar. El objetivo principal es trabajar todo el cuerpo en cada sesión, pero alternar entre ejercicios con impuestos (elevaciones compuestas) y sin impuestos (movimientos aislados). El esfuerzo es otra consideración importante. Esfuérzate más en los días compuestos y deja más repeticiones en el tanque en los días de hermanos. En los días de hermano, está buscando sentir la quemadura y obtener una bomba, pero no va a fallar o tratar de utilizar una sobrecarga progresiva. Use la conexión mente-músculo con forma estricta. Si te esfuerzas demasiado en los días de hermandad o te duele demasiado, el entrenamiento del día siguiente se verá comprometido, evitando que te fortalezcas y ganes músculo. Lleva un par de semanas entender realmente este sistema, ya que aprenderá los mejores ejercicios para usted y exactamente qué tan difícil es esforzarse para mantenerse fresco al día siguiente. Cuando estaba haciendo compuesto / hermano, realicé bombas de rana, abducción lateral de cadera extra-rango, flexiones de piernas acostadas, elevaciones laterales de cable, elevaciones de delt trasero propensas y tirones faciales. Conseguiría una buena bomba de glúteos y delta y aún aplastaría algunos pesos pesados al día siguiente. El entrenamiento de cuerpo completo es muy exigente, y la mayoría de las personas lo arruinan haciendo demasiado. Este sistema le permite obtener ganancias mientras satisface sus impulsos diarios de levantar pesas. Puede seguir cualquiera de estas plantillas de capacitación y ver buenos resultados. Cada división tiene sus propias fortalezas y debilidades inherentes. Por ejemplo, las divisiones de partes del cuerpo le permiten alcanzar todos los ángulos, pero la frecuencia de entrenamiento generalmente se ve comprometida. El entrenamiento de cuerpo completo es el más exigente metabólicamente, pero no siempre puedes incluir todos los ejercicios que amas. Prefiero los entrenamientos de cuerpo completo (que técnicamente no son una división) porque permiten un entrenamiento de glúteos más frecuente y más variedad siempre que trates el programa como una rutina de especialización de glúteos, lo que hago. De hecho, los tres programas incluidos en el Capítulo 18 son todos programas de entrenamiento para todo el cuerpo. Nuevamente, debe evaluar sus objetivos y, igualmente importante, considerar lo que disfruta. Ningún sistema es perfecto. Cambio las cosas durante todo el año e intento incorporar varias divisiones diferentes. Cuando realizo rutinas de cuerpo completo, extraño mi día del delt. Cuando realizo rutinas divididas, extraño sentir que golpeé todo en cada entrenamiento. Siempre que realice un volumen adecuado, siga la Regla de los tercios y entrene sus glúteos al menos dos veces por semana, esencialmente puede elegir la división que más le guste y ver excelentes resultados. CAPÍTULO 17 Entrenamiento de glúteos para deportes, CrossFit, culturismo y levantamiento de pesas Si sigues mi sistema de entrenamiento de glúteos, hay una buena posibilidad de que consigas tu físico ideal mientras mejoras tus habilidades atléticas. Sin embargo, hay muchas formas diferentes de entrenar tu cuerpo. Si el entrenamiento de glúteos no es tu atasco principal, está bien. Ya sea que sea un atleta, practique deportes o prefiera otras modalidades de entrenamiento de fuerza, como CrossFit, culturismo o levantamiento de pesas, aún puede entrenar sus glúteos específicamente sin comprometer su entrenamiento. De hecho, sus habilidades atléticas, fuerza y físico podrían mejorar porque está implementando movimientos dominantes de glúteos que construyen y fortalecen sus glúteos de una manera nueva y única. ENTRENAMIENTO DE GLUTE PARA DEPORTES Y RENDIMIENTO (ATLETAS) Si entrenas tus glúteos, es muy probable que tu fuerza y tu rendimiento deportivo mejoren. He reconocido esto en todos los ámbitos con los atletas con los que trabajo, y lo notamos en Glute Lab con una variedad de atletas de diferentes deportes. Incluso las mujeres que están puramente interesadas en el entrenamiento físico me dicen cuánto mejor y más fuertes se sienten cuando practican deportes o disfrutan de actividades fuera del gimnasio. Sin embargo, cuando estás entrenando para el rendimiento, haces las cosas de manera diferente que cuando estás entrenando para la hipertrofia. Si estás entrenando únicamente para ganar glúteos, puedes concentrarte en agregar mucho más volumen en forma de quemaduras con bandas y ejercicios de alta repetición. Además, puede y debe entrenar para fallar o muy cerca de él. Para el rendimiento deportivo, desea que las velocidades de repetición se mantengan relativamente rápidas, por lo que no desea realizar demasiadas repeticiones lentas y abrasivas. Es por eso que los grupos y el entrenamiento basado en la velocidad son populares en las salas de pesas atléticas. Entonces, en lugar de realizar quemaduras con bandas y entrenamiento para fatiga y falla muscular, usa una variedad de cargas y mantiene explosivas las velocidades de repetición para imitar mejor las acciones del deporte (en la mayoría de los casos). También es importante entrenar desde diferentes vectores: horizontal, vertical y lateral / rotativo (consulte el Capítulo 10 para obtener una descripción completa de cada vector) y mezclar cargas pesadas, moderadas y ligeras junto con entrenamiento explosivo como levantamientos olímpicos, sentadillas de salto, trabajo en trineo y, por supuesto, sprints, ejercicios de agilidad, pliometría y balística. En otras palabras, desea ser fuerte y poderoso desde cada vector o dirección que use en su deporte: adelante y atrás, arriba y abajo, de lado a lado y girando. Y tiene que trabajar estas direcciones contra la resistencia para producir fuerza en todo el espectro deportivo. En términos científicos, desea desplazar toda su curva de fuerzavelocidad hacia la derecha / hacia arriba para que produzca más fuerza en cada nivel de velocidad y más velocidad en cada nivel de fuerza requerido. En el gráfico a continuación, observe que puede elegir cualquier punto en el eje Y (fuerza) y trazarlo hacia la derecha, o elegir cualquier punto en el eje X (velocidad) y rastrearlo hacia arriba, y descubra que el valor Después del entrenamiento tiene aumentado en comparación con el valor Antes del entrenamiento. Ahora eres más contundente a cualquier velocidad y más rápido con cualquier carga. Finalmente, debe priorizar el entrenamiento pesado y explosivo en el gimnasio. Si eres un atleta de atletismo o practicas deportes, entonces el entrenamiento de velocidad es un componente crítico: debes correr y hacer ejercicios pliométricos. Y debe realizar su velocidad y su trabajo explosivo primero en la sesión de entrenamiento mientras está fresco. Si tiene el objetivo simultáneo de construir glúteos más grandes y fuertes, también debe agregar trabajo específico para glúteos. Pero también debe priorizar sus isquiotibiales, ya que probablemente sean los músculos de carrera más importantes (los glúteos son probablemente los segundos) y realice rizos de jamón nórdico, que pueden ayudar a prevenir lesiones por tensión en los isquiotibiales. Sin embargo, si está tratando de correr y realizar ejercicios pliométricos con la intención de construir un mejor trasero, no pierda su tiempo. Estas acciones explosivas son simplemente demasiado rápidas para desarrollar cantidades significativas de músculo, porque no se pueden formar suficientes puentes cruzados para generar la tensión máxima en los glúteos. De hecho, los velocistas tienen enormes glúteos, pero esto tiene más que ver con su genética y entrenamiento de resistencia que con sus actividades en la pista. Los atletas entrenan de varias maneras, pero la mayoría de ellos se adhieren a los protocolos de entrenamiento de cuerpo completo. En la página siguiente, proporciono un programa de muestra que combina entrenamiento explosivo con levantamiento pesado, que es necesario para la mayoría de los atletas. Se supone que el atleta entrena tres veces por semana y levanta después de completar cualquier trabajo de sprint, pliométrico, agilidad y balón medicinal. Puede recordar que le dije que hiciera 16 series duras de glúteos, pero si es un atleta, puede hacer más porque los ejercicios de fuerza (los dos primeros ejercicios de cada día) no son tan agotadores, no está entrenando para falla en repeticiones altas, y se necesitan algunos accesorios adicionales de baja demanda (flexión de cadera y abdominales). Este programa no es demasiado exigente siempre que sea temporada baja. Como puede ver, este programa construye y fortalece los glúteos para que puedan producir cantidades increíbles de fuerza y potencia en los deportes. Tiene dos levantamientos explosivos por día (por ejemplo, la estocada de salto), junto con un ejercicio de libertad de rodilla (sentadilla de espalda), un ejercicio dominante de cadera (empuje de cadera), un empuje de la parte superior del cuerpo (press de banca con agarre cerrado), un tracción de la parte superior del cuerpo (flexión) y algunos accesorios espolvoreados, como la estabilidad del núcleo multidireccional (por ejemplo, la prensa Pallof), la flexión de la cadera (flexión de la cadera por cable) y / o el trabajo excéntrico de los isquiotibiales (curl de jamón nórdico). Si prefiere los ascensores olímpicos (como las limpiezas eléctricas), puede sustituirlos por los elevadores explosivos mencionados anteriormente. ¿CUÁL ES EL MEJOR EJERCICIO DE GLUTE PARA DEPORTES? No hay una mejor respuesta única para esta pregunta. Depende del deporte y la posición. Como mencioné, para la mayoría de los deportes es importante entrenar todo el cuerpo. Obviamente, soy parcial hacia el empuje de la cadera, y creo que cada atleta puede beneficiarse al realizar patrones de movimiento de empuje de la cadera, sentadillas y peso muerto. Pero, y esto es crucial, también debe centrarse en todo su cuerpo haciendo hincapié en los movimientos que son específicos de su deporte. y apunta a tus áreas débiles. En casi todos los casos, la mejor manera de mejorar su rendimiento en su deporte es realizar las acciones involucradas en su deporte. Esta es la regla de especificidad. En el nivel más básico, significa que si su deporte es pelear, entonces el mejor ejercicio es el entrenamiento de pelea. Si su deporte es nadar, entonces necesita nadar. Todo lo demás que haga es complementario, y se debe considerar cuidadosamente al programar la fuerza y el acondicionamiento. Si lo que está haciendo en la sala de pesas no lo está haciendo mejor en su deporte o evita lesiones, entonces probablemente sea una pérdida de tiempo. Además, qué ejercicios son los mejores está sujeto al individuo, lo que significa que es diferente para todos. Por ejemplo, digamos que todo lo que has hecho es sentadillas toda tu vida; nunca has muerto o realizado muchos patrones de bisagras. En tal escenario (por improbable que sea), el peso muerto le dará más por su dinero porque verá muchas ganancias al realizar este nuevo patrón de movimiento, que también se traduce en su deporte. Es lo mismo con el empuje de la cadera. Si todo lo que has hecho es sentadillas y peso muerto y nunca has realizado movimientos dominantes de glúteos como el empuje de la cadera, entonces es probable que veas grandes ganancias al realizar patrones de movimiento de empuje porque has dependido demasiado de tus cuádriceps e isquiotibiales hasta ahora. La forma en que realiza los ejercicios también es importante. Para deportes, Además, muchas investigaciones recientes indican que obtiene los mayores beneficios de realizar ejercicios con una carga específica adaptada a su perfil individual de fuerzavelocidad. Los atletas muy fuertes que dominan la fuerza se benefician más de realizar ejercicios explosivos con cargas más ligeras, mientras que los atletas muy rápidos que dominan la velocidad se benefician más de realizar ejercicios con cargas más pesadas. Es necesario realizar más investigaciones para determinar qué ejercicios mejoran mejor cada habilidad y acción en particular y durante cuánto tiempo se debe practicar este método. Por ejemplo, ¿deberían los atletas apegarse a sus cargas ideales durante un mes, un año o toda la vida, y en qué punto deberían incorporar más variedad en la carga? Desearía poder darle una receta general que sea ideal para todos los deportes y todos los atletas, pero la realidad es que tiene que descubrir sus debilidades, seleccionar los mejores ejercicios para redondear esas debilidades y, lo más importante, diseñar un programa eso está específicamente diseñado para usted y su deporte y posición. Aunque cada vez más entrenadores de fuerza están llegando al entrenamiento de glúteos, creo que los patrones de movimiento dominantes de glúteos son el eslabón perdido en muchos programas de entrenamiento de fuerza de atletas. ENTRENAMIENTO DE GLUTE PARA CROSSFIT CrossFit es sin lugar a dudas una de las tendencias más importantes en el estado físico, y ha influido profundamente en la forma en que las personas entrenan. Se ha demostrado que los métodos CrossFit en la investigación y en todo el mundo conducen a mejoras fisiológicas increíbles y, en términos de seguridad, tienen una tasa de lesiones similar a la de otros sistemas de entrenamiento populares, como el culturismo y el levantamiento de pesas. Sin embargo, creo que CrossFit podría ser aún mejor con algunas pequeñas mejoras en la programación. Uno de los principios centrales de CrossFit es que el enfoque CrossFit es la mejor manera de lograr resultados físicos de élite. El problema es que pocos entrenamientos CrossFit del día (WOD) incluyen ejercicios específicos de glúteo mayor, como empujes de cadera, puentes de glúteos con barra y extensiones de espalda horizontales. Si bien tienden a incluir variaciones de bisagras en cuclillas y caderas, levantamientos olímpicos, empujes de trineo y columpios de pesas rusas de estilo americano, esos ejercicios simplemente no son los mismos. Aquí hay otro problema: seguir la plantilla estándar de CrossFit es es poco probable que conduzca a mejoras óptimas en su capacidad para generar fuerza y potencia horizontalmente. Y debe ser capaz de generar fuerza y potencia horizontalmente al correr (una actividad comúnmente programada en CrossFit WOD) o al empujar a los oponentes fuera del camino durante el deporte. Mi investigación indica que los empujes de cadera son mejores para desarrollar la máxima fuerza de empuje horizontal que las sentadillas de espalda. Además, CrossFit deja una gran fuerza de glúteos y aumenta la masa muscular en la mesa. La fuerza del glúteo es muy útil para acelerar y moverse en todas las direcciones, incluidos los vectores verticales, horizontales, diagonales, de lado a lado y rotacionales. Finalmente, hay una ventaja psicológica que se logra cuando el desarrollo de los glúteos está en su punto más alto, lo que creo que sería bienvenido por CrossFitters en todo el mundo. Cuando sus glúteos se mueven, lo sabe y genera confianza. Vale la pena señalar que CrossFit está haciendo muchas cosas bien cuando se trata del desarrollo de glúteos. Lo mejor de CrossFit es que realizas muchos patrones de sentadillas y bisagras de cadera, que, como sabes, desarrollan glúteos fuertes, pero principalmente en posiciones flexionadas. Para mejorar el desarrollo de los glúteos, CrossFitters simplemente necesita agregar patrones de empuje y puente dominantes de los glúteos, así como ejercicios de abducción a sus programas de entrenamiento. Además de crear glúteos más grandes y fuertes, estos movimientos pueden ayudar a aliviar algunos de los dolores de espalda basados en hiperextensión que los movimientos de sentadillas y bisagras tienden a desencadenar. He trabajado con muchos CrossFitters y descubrí que cuando agregamos más empuje, puente y trabajo de abducción, La mejor parte es que puede realizar movimientos dominantes de glúteos, específicamente el puente de glúteos y el empuje de cadera, de manera segura a alta intensidad porque estos movimientos son muy estables y suaves. En otras palabras, es menos probable que te lastimes al realizar un empuje de cadera o un puente de glúteos mientras estás fatigado en comparación con un peso muerto o una variación de sentadilla. Desde una perspectiva de entrenamiento físico, agregar ejercicios dominantes de glúteos a CrossFit también ayuda a crecer los glúteos. Algunas de las mujeres que vienen a mí desde CrossFit se quejan de que sus cuádriceps y los isquiotibiales se han apoderado, lo que tiene sentido porque están realizando una tonelada de movimientos dominantes de los cuádriceps y los isquiotibiales. Ahora, algunos podrían argumentar que no les importa mucho su físico, lo único que les importa es la función. Bueno, tener glúteos fuertes y un marco bien equilibrado te hará más funcional. Si tienes menos dolor, eres más funcional. Y si tiene un marco bien equilibrado y realiza movimientos de cada patrón de movimiento y vector concebible, nuevamente, es más funcional. Si es un CrossFitter o está trabajando con alguien que entrena en CrossFit, es importante darse cuenta de que agregar movimientos específicos de glúteos no afectará negativamente el rendimiento en los entrenamientos de CrossFit siempre que programe correctamente. Es probable que los movimientos específicos de glúteos te hagan más fuerte, más rápido y más resistente, pero no puedes volverte loco con el volumen. Solo necesita agregar algunos conjuntos de movimientos dominantes de glúteos y abducción a sus sesiones de fuerza (que generalmente preceden a los WOD) y los entrenamientos. O puede hacer su entrenamiento CrossFit normal pero agregar dos WOD centrados en glúteos por semana. Aquí hay un par de ejemplos: PLANTILLAS DE WOD ENTRENAMIENTO DE GLUTE ENTRENAMIENTO DE GLUTE PARA LOS CREADORES DE CARROCERÍA Todos los culturistas tienen su propia rutina única, pero la gran mayoría se adhiere a las divisiones de partes del cuerpo. Consideremos al levantador que prefiere el entrenamiento dividido en partes del cuerpo pero que carece severamente de desarrollo glúteo. Este levantador podría beneficiarse al apartarse de la norma y entrenar la parte inferior del cuerpo tres veces por semana y la parte superior del cuerpo dos o tres veces por semana, por ejemplo, glúteos el día 1 (lunes), pecho / hombros / tríceps el día 2 (martes ), quads y glúteos el día 3 (miércoles), delts / bíceps trasero / trasero el día 4 (jueves) y jamones y glúteos el día 5 (viernes). De esta manera, los glúteos se golpean efectivamente en los tres días de la parte inferior del cuerpo. Supongamos que este levantador entrena en un típico gimnasio comercial. Una semana productiva de entrenamiento de glúteos podría verse así: Como puede ver, este programa martilla los glúteos tres veces durante la semana. El día 1 involucra grandes cantidades de tensión y estrés metabólico para los glúteos, el día 3 involucra cantidades moderadas de tensión y grandes cantidades de daño muscular para los glúteos, y el día 5 involucra cantidades moderadas de tensión y estrés metabólico para los glúteos. Además, los glúteos superiores e inferiores son muy afectados, especialmente en el día 1. Este levantador podría alcanzar un volumen aún mayor con los glúteos realizando ejercicios de activación de glúteos de baja carga (ver ejemplos aquí) durante el calentamiento dinámico en cada día de la parte inferior del cuerpo y agregando empujes adicionales de cadera y trabajo de banda lateral en el extremo del Día 3 y día 5 sesiones de piernas. Por supuesto, los hombros o los brazos podrían sacarse de las sesiones del día 2 y del día 4 y agregarse a una sesión separada del día 6 (sábado). ¿Qué pasa con el yoga, el giro y los pilotes? Soy un gran defensor de las diferentes modalidades de entrenamiento siempre y cuando las disfrutes y no te causen daño. De acuerdo, tengo mis opiniones. Creo que algunas personas están equivocadas, especialmente cuando se trata de objetivos de entrenamiento físico. Por ejemplo, si desea aumentar la masa muscular y todo lo que está haciendo es clases de yoga y spinning, no obtendrá el resultado deseado. Además, si participa en estas actividades como una forma de "tonificar" su cuerpo, está equivocado. La industria de la fuerza y el acondicionamiento ha tratado de disipar el mito de la tonificación durante varias décadas. Tenga en cuenta que no hay una adaptación neuromuscular especial para tonificar. Estás haciendo cosas que hacen que los músculos crezcan de manera eficiente, ineficiente o que no crezcan. Por ejemplo, digamos que un tipo quería buenos pectorales. La mejor estrategia sería entrenarlos progresivamente dos veces por semana con una variedad de movimientos compuestos y de aislamiento. Otra buena estrategia sería hacer un montón de flexiones de peso corporal y Se sumerge varios días a la semana. Una mala estrategia sería realizar yoga o Tae Bo, pensando que crecerá pectorales. Lo mismo ocurre con los glúteos. Entrena usando métodos de culturismo o entrena como un atleta de fuerza / potencia, pero no entrenes como un corredor de fondo. El mito de la tonificación comenzó como resultado de los esfuerzos de mercadotecnia aprovechando los temores de las mujeres que vieron imágenes de culturistas y no quisieron volverse demasiado voluminosas. Pero este es el problema: si eres una de las personas afortunadas que tiene la genética para desarrollar músculos serios, probablemente puedas hacer un entrenamiento de cuerpo completo de 40 minutos a la semana y lograr tu físico deseado. Pero si usted es parte de la gran mayoría, la única posibilidad que tendrá de lograr su físico deseado es a través del entrenamiento de resistencia. Y si tiene un objetivo, debe elegir la ruta más efectiva. Por ejemplo, si su objetivo principal en la vida era ganar $ 2,000 por semana, sería tonto si eligiera un trabajo que pagara $ 30 por hora sobre un trabajo que pagara $ 100 por hora. Lo mismo ocurre con el entrenamiento físico: el entrenamiento de resistencia lo llevará a su meta en una fracción del tiempo. Por favor, no malinterpretes lo que digo aquí. Me encantan todas las formas de ejercicio y aliento a las personas a participar en actividades físicas que disfrutan. El yoga y el pilates son increíbles, y son excelentes para la salud en general. Solo tenga en cuenta que el entrenamiento de resistencia es la mejor actividad que puede hacer para lograr objetivos estéticos, y puede ganar la misma cantidad de músculo realizando repeticiones altas o bajas siempre que empuje sus series con fuerza. En resumen, si disfrutas de la clase de yoga y spinning y la forma en que te hacen sentir, entonces debes hacerlo. Pero si su objetivo es hacer crecer sus glúteos, aún necesita hacer el entrenamiento que le recomiendo, a menos que sea parte del 0.1 por ciento que tiene una genética de glúteos increíble. La clave, por lo tanto, es medir sus objetivos contra las actividades que disfruta y encontrar un equilibrio. Por supuesto, dirás que soy parcial, lo que ciertamente soy, pero creo que todos pueden beneficiarse del entrenamiento con glúteos, independientemente del estilo de entrenamiento que prefieran. Comprende que hacer estas cosas (yoga, spinning, Pilates, etc.) no ayudará sustancialmente a tus glúteos. Si estos sistemas de entrenamiento ayudaran con el crecimiento de los glúteos, los prescribiría y recomendaría. Además, hacer demasiado ejercicio es contraproducente. Si te gusta hacer yoga, spinning o lo que sea, hazlo. Solo asegúrate de no exagerar. Y asegúrese de priorizar sus entrenamientos de fuerza. Es decir, primero haga sus entrenamientos de fuerza, asegurándose de que esté bien alimentado, descansado y bien motivado, y luego haga cualquier otra cosa que disfrute después o en los días libres. ENTRENAMIENTO EN GLUTE PARA LEVANTADORES Los levantadores de potencia, especialmente aquellos que planean competir, deben concentrarse en los tres levantamientos principales: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Cuando se trata del diseño del programa, estos son los ascensores para priorizar primero en su entrenamiento. Su trabajo accesorio, que hacen muchos levantadores de potencia, es donde puede realizar ejercicios con gluteominantes, como el trabajo de empuje y abducción de cadera. Así es como los levantadores de potencia siempre lo han hecho: ascensores principales y luego ejercicios accesorios. Los levantadores de potencia han dado la bienvenida a las buenas mañanas, las sentadillas divididas búlgaras, los hypers de 45 grados, los hypers inversos, los pull-through, los aumentos de glúteos, el trabajo en trineo y los columpios. Y muchos levantadores de potencia han abierto sus mentes al uso de bandas y bandas de resistencia (como un Glute Loop) durante sus calentamientos. Mi único consejo para los levantadores de potencia es mantener la mente abierta a los empujes de la cadera, los puentes de glúteos, las extensiones de cadera cuadrúpedas pendulares (hechas debajo del hiperverso) y las extensiones de espalda redondeadas (hechas fuera del desarrollador de jamón de glúteos) porque estos movimientos mejoran la fuerza y la función para la sentadilla y el peso muerto. Hay muchas formas efectivas de entrenar para la fuerza de levantamiento de pesas. En aras de la simplicidad, considere el levantador de pesas que tiene un día de sentadillas el día 1 (lunes), un día de banco el día 2 (miércoles), un día de peso muerto el día 3 (jueves) y un día de hipertrofia el día 4 (sábado) ) Mantenerse solo en sentadillas y peso muerto puede desarrollar glúteos, especialmente en hombres, pero digamos que este levantador no está satisfecho con su nivel de desarrollo glúteo. Un programa como este podría funcionar bastante bien: Como en el caso del programa para culturistas, los glúteos se golpean tres veces por semana en este plan de levantamiento de pesas de muestra. La sesión del sábado bombea un poco de sangre extra a los glúteos superiores e inferiores sin interferir con la recuperación de la sesión de sentadillas del lunes. Para obtener un volumen extra para los glúteos, este levantador puede realizar ejercicios de activación de glúteos durante el calentamiento dinámico los lunes y jueves. CAPÍTULO 18 años Programas de entrenamiento de glúteos Seguir un programa es excelente por varias razones. Te ayuda a mantenerte constante, asegura que realices entrenamientos estructurados de manera inteligente (suponiendo que sigas un programa que se alinea con tus objetivos y experiencia), te expone a ejercicios que de otra manera nunca harías y ayuda a allanar el camino para entrenar intuitivamente o diseñando sus propios programas en el futuro. En este capítulo, proporciono tres programas de cuerpo completo de 12 semanas con énfasis en el entrenamiento de glúteos, que lo llevan de principiante a intermedio a avanzado. En resumen, cada programa se basa en el anterior al introducir variaciones de ejercicios más complejas. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza con el Programa de principiantes y avanza secuencialmente a través de los Programas intermedio y avanzado. Si tiene experiencia, puede comenzar con el Programa Intermedio o Avanzado. El programa que elija también puede depender del equipo disponible para usted. Por ejemplo, si desea entrenar en casa y tiene un equipo mínimo, incluso si está avanzado, puede seguir el Programa de principiantes y aún así obtener excelentes resultados. Sin embargo, tendrá que modificar el programa realizando variaciones de ejercicio más desafiantes y esforzándose en sus series. (Más sobre esto en breve.) Los tres programas tienen como objetivo brindarle una base sólida mediante la integración de la mayoría de los métodos, estrategias de entrenamiento y ejercicios cubiertos en este libro. Una vez que termine los programas, puede tomarse el tiempo para diseñar sus propios programas utilizando las divisiones de capacitación como plantilla o considerar una de las muchas opciones de programas que se ofrecen en mi tienda, que incluyen programación personalizada y mi plataforma de capacitación en línea, Booty by Bret . Es importante señalar que cada programa tiene un personalizable componente integrado en cada entrenamiento. Al final de cada sesión de entrenamiento, se le asignan 10 minutos gratis para trabajar en lo que quiera (más sobre esto aquí). Esto es importante porque todos tienen algo único en lo que quieren enfocarse, que podría no estar incluido en el programa. Ya sea que desee desarrollar una determinada parte del cuerpo o un ejercicio que realmente disfrute, tiene la capacidad de personalizar el entrenamiento según sus preferencias. Así que no mire el programa y suponga que no es para usted solo porque le falta uno de sus ejercicios favoritos. Puede agregarlo al final de su entrenamiento. Si cree que el programa funcionará y hay un elemento de libertad para hacer lo que desea, es más probable que se mantenga constante, su confianza aumentará y obtendrá mejores resultados. Aprenderá más sobre cómo seguir, personalizar y aprovechar al máximo los programas de muestra de 12 semanas en las siguientes páginas, por lo que le recomiendo que lea las preguntas frecuentes antes de comenzar. GUÍA DEL PROGRAMA PREGUNTAS FRECUENTES Cuando comienzas a seguir un programa preescrito, es natural tener preguntas. En las próximas páginas, respondo las preguntas más frecuentes que me hacen las personas cuando diseño un programa para ellos, y de personas que siguen mi programa en línea Booty by Bret. Estas son las preguntas que estoy seguro surgirán cuando sigas los programas de 12 semanas ofrecidos más adelante en este capítulo. La mayor parte del material cubierto aquí se destila de la sección anterior. Considérelo como una guía para seguir los programas de 12 semanas y una recapitulación de los métodos e instrucciones que se hacen eco en este libro. ¿DEBO SEGUIR EL PROGRAMA EXACTAMENTE COMO ESCRITO? Cada programa debe seguirse en secuencia, lo que significa que debe avanzar secuencialmente durante las 12 semanas y luego avanzar al siguiente programa. Sin embargo, puede y debe reemplazar los ejercicios que no son bien tolerados con ejercicios que sí lo son. Por lo tanto, si ponerse en cuclillas le duele las rodillas, tal vez sustituya un escalón u otro ejercicio de cuatro dominios. También es importante impulsar tus sets para aprovechar al máximo los entrenamientos. Por ejemplo, debe aumentar la carga o las repeticiones en los primeros dos ejercicios cada día durante todo el mes, ya que estos tienden a ser los movimientos más grandes que trabajan más músculo en general. Para lograr esto, realice más repeticiones con la misma carga o use cargas más pesadas para el mismo número de repeticiones. Sin embargo, no intente establecer relaciones públicas en cada ejercicio cada semana. Hacia el final de los entrenamientos, lucha por la calidad sobre la cantidad; LOS ENTRENAMIENTOS SON DEMASIADO FÁCILES. ¿Estoy demasiado avanzado para ellos? La mayoría de las personas no saben cómo esforzarse demasiado en el gimnasio y nunca llegan a alcanzar su máximo potencial. Si crees que los entrenamientos son demasiado fáciles, es probable que no estés presionando tus sets con el esfuerzo suficiente. Cometí este error al principio de mi entrenamiento cuando experimenté por primera vez con HIT, que implica realizar un conjunto completo de cada ejercicio hasta el fracaso. Mi cuerpo y mi mente estaban condicionados para realizar múltiples series y múltiples ejercicios para un músculo. Nunca pensé que un solo ejercicio (o un conjunto, para el caso) era suficiente para aumentar la fuerza y los músculos, que es lo que sienten muchas otras personas. Ahora, no estoy sugiriendo que realice solo un conjunto al fracaso de cada ejercicio, aunque esto puede beneficiarlo dependiendo de su fisiología. Lo que sugiero es que no necesita hacer 5 series de cada ejercicio. Cuando estás acostumbrado a hacer 5 series, cualquier cosa menos se siente como un paso en la dirección equivocada porque estás condicionado para hacer más trabajo. En su mente, necesita muchas series, a menudo con múltiples ejercicios para un patrón muscular o de movimiento, sentir que tienes un buen entrenamiento. Pero ese no es el caso. Cuando empujas tus series cerca o al fallo muscular, no necesitas realizar tanto volumen. De hecho, hacer menos volumen y esforzarse más es igual de efectivo para desarrollar fuerza y músculo, con el beneficio adicional de reducir el tiempo de entrenamiento y posiblemente disminuir las posibilidades de desarrollar lesiones por sobreuso y agotamiento. Aquí está el trato: lleva tiempo empujarse al fracaso, porque no sabe cómo se siente el fracaso hasta que lo haya hecho durante varias semanas o incluso meses. Una vez que desarrolles la habilidad y el condicionamiento, te darás cuenta de que hacer menos y esforzarte más para obtener mejores resultados. Estoy acostumbrado a hacer mucho más volumen. ¿CÓMO AVANZARÉ CON ESTOS PROGRAMAS? Como he dicho, muchos levantadores, especialmente levantadores femeninos, hacen demasiado volumen. La investigación ha confirmado que hay un "punto dulce" de volumen, con muy poco o demasiado subóptimo para las adaptaciones musculares. Es un error común pensar que cuanto más ejercicio haga, mejores resultados verá. Pero este no es el caso. En mi experiencia, el punto óptimo para la mayoría de los levantadores es de 12 a 20 series por día, pero obviamente, muchos factores interactúan para determinar esta cantidad de volumen, incluida la selección de ejercicio, la carga, el esfuerzo, la frecuencia, el nivel de condición física, la edad y especialmente la genética. En cualquier caso, he tenido mucho éxito como entrenador personal al evitar regímenes locos de alto volumen y en su lugar me he centrado en protocolos de volumen moderado con el objetivo de ganar fuerza y establecer relaciones públicas con el tiempo. Muchos de mis clientes ven de inmediato, progreso rápido cuando comienzan a entrenar conmigo y reducen la cantidad de ejercicios y series. Por lo tanto, confíe en los programas tal como están escritos y, lo más importante, concéntrese en la forma, haga el esfuerzo y cargue sus conjuntos en consecuencia. ¿CÓMO DEBO CALENTARME? Los programas no incluyen un calentamiento, por lo que depende de usted preparar su cuerpo para la sesión de ejercicio. Describo una rutina de calentamiento de muestra aquí, que debería serle útil al seguir cualquiera de los programas de 12 semanas, pero quiero enfatizar que los calentamientos son altamente individualizados. Algunos levantadores requieren solo 5 minutos de movimiento, mientras que otros pueden requerir o preferir 45 minutos. La mayoría de mis clientes hacen algo similar a lo que está cubierto aquí, o hacen uno o más de los siguientes: estocadas, sentadillas de copa, extensiones de espalda, peso muerto con pesas rígidas con mancuernas, rodillas altas, estiramientos del recto femoral, movimientos de piernas, caminatas laterales de banda y, a veces, algo de espuma rodante, que demora alrededor de 5 minutos. Si es temprano en el día y hace frío, es posible que necesite un calentamiento más prolongado que si es más tarde en el día y hace calor. Y algunos días, es posible que necesite más o menos tiempo dependiendo de cómo se sienta. Si está rígido y apretado, es posible que deba hacer un poco de estiramiento dinámico ligero, mientras que si se siente flojo, es posible que solo necesite algunos calentamientos ligeros antes de comenzar a agregar carga. Dicho esto, siempre es una buena idea hacer algún tipo de calentamiento general, como estiramiento dinámico (ver aquí), antes de saltar a tus series de calentamiento específicas. Recuerde, un calentamiento es exactamente como su nombre lo indica: simplemente se está calentando. Muchas personas cometen el error de convertir el calentamiento en un circuito de ejercicio. Puede usar los movimientos que va a realizar como guía. Por ejemplo, si está en cuclillas para su levantamiento principal, tiene sentido realizar un conjunto de calentamiento de sentadillas ligeras o un patrón de movimiento similar que trabaje con los mismos grupos musculares. Sin embargo, cuánto decide hacer depende de cómo se sienta en ese día en particular, los ejercicios que realiza, el orden de los ejercicios dentro de la sesión, su fuerza y nivel de condición física, el esquema de series y repeticiones que está siguiendo, y tu fisiología individual. Por ejemplo, cuando me estoy preparando para hacer sentadillas pesadas como el primer ejercicio del día, me tomo bastante tiempo para hacerlo. Puedo pegar 2 series de 10 sentadillas de peso corporal y luego hacer 135 libras por 3 repeticiones, luego 225 libras por 2 repeticiones, luego 275 libras por 1 repetición, luego 365 libras por 1 repetición, y luego estoy listo para comenzar mi serie. Para los pesos muertos, podría realizar 3 series de 10 sentadillas de peso corporal antes de tirar y luego ir directamente a 315 libras por 1 a 3 repeticiones, luego 405 libras por 1 repetición, luego 495 libras por 1 repetición, y luego estoy listo para comenzar . Para los empujes de cadera, realizo un par de series de 10 sentadillas de peso corporal y luego salto a 315 libras por 3 repeticiones, luego 495 libras por 1 repetición, y luego comienzo mi serie. Digamos que estoy haciendo sentadillas pesadas, peso muerto y empujes de cadera, todo en el mismo entrenamiento. Hago el calentamiento de sentadillas que mencioné anteriormente y luego hago mis series de sentadillas. Pero luego estoy preparado y cálido, así que solo haré 1 set de calentamiento para peso muerto con 405 libras por 1 repetición. Después de mis pesos muertos, puedo ir directamente a mis series de empuje de cadera sin hacer series específicas de calentamiento. Cuando se trata de calentamiento de la parte superior del cuerpo, sigo un protocolo similar. Es decir, adapto mi calentamiento al ejercicio y cómo me siento. Por ejemplo, nunca necesito ningún conjunto de calentamiento cuando realizo filas. Para las dominadas, hago un par de series de desplegables de lat y luego cuelgo de la barra de dominadas antes de realizar mis series. Para press de banca, me tomo más tiempo calentando. Presiono solo la barra durante 5 repeticiones, luego 135 libras para 5 repeticiones, luego 225 libras para 2 a 3 repeticiones, luego 275 libras para 1 repetición, luego estoy listo para comenzar mi serie. Para los levantamientos "más pequeños" realizados más adelante en el entrenamiento, no hago series de calentamiento porque ya estoy caliente, así que salto directamente a mis series de trabajo. Espero que esto te dé una idea de cuán individualizado puede ser el calentamiento. Te animo a desarrollar tu propio protocolo de calentamiento que se adapte a tu cuerpo y a cómo te sientes en ese día en particular. ¿ESTÁN PERIODIZADOS ESTOS PROGRAMAS? ¿CÓMO ME DESCARGO CORRECTAMENTE EN SUS PROGRAMAS? Los programas ofrecidos en este libro son estratégicos y metódicos. La primera semana de cada fase de cuatro semanas es una semana intensa. Esto no significa que te tomes la semana libre; significa que no te esfuerzas tanto y te enfocas en practicar los levantamientos y descubrir qué cargas usarás para la semana siguiente. En general, sus semanas de descanso serán alrededor del 60 al 70 por ciento tan duras como la última semana en el programa. Para la semana 1, piense del 60 al 70 por ciento; semana 2, piense del 70 al 80 por ciento; semana 3, piense del 80 al 90 por ciento; y la semana 4, piense en un esfuerzo del 90 al 100 por ciento. ¿Cómo se hace esto, específicamente? Bueno, no tienes que pensarlo demasiado. En la semana 1, no te acerques tanto al fracaso en tus sets. Esto no significa que no puedas hacer nada difícil; solo significa que debes usar el sentido común y la facilidad en la fase de entrenamiento. Los pesos muertos te agotan más que cualquier levantamiento, así que definitivamente no hagas nada duro en los pesos muertos en la semana 1. Las sentadillas y los empujes de cadera y el banco y las dominadas no son tan difíciles, por lo que puedes presionarlos un poco más, pero aún así No al fracaso. Los levantamientos de una sola articulación, como los aumentos laterales, los rizos y las caminatas laterales no te quitan mucho, por lo que puedes hacer estos ejercicios con fuerza. Luego, en la semana 2, puedes hacer un entrenamiento más típico, pero sin fallar en nada. En la semana 3, ve al fracaso y aumenta tu esfuerzo, pero deja algo de espacio en el tanque. En la semana 4, aplástalo y ve por relaciones públicas. Por favor, no descarte las descargas como "débiles". Demasiados levantadores no logran ser estratégicos en su entrenamiento, no utilizan el autocontrol y nunca terminan viendo resultados. Deloads logra varias cosas clave: permiten que las hormonas y los neurotransmisores se normalicen, le dan al cuerpo tiempo para reparar pequeñas lesiones persistentes y proporcionan un alivio psicológico, todo mientras practica su técnica y prepara sus músculos para ganancias futuras. QUIERO MÁS VOLUMEN PARA CIERTA PARTE DEL CUERPO. ¿PUEDO AGREGAR ALGUNAS COSAS ADICIONALES? A nadie le gusta seguir un programa con cero libertad. No solo eso, sino que todos tienen diferentes áreas o ejercicios en los que quieren pasar más tiempo trabajando. Por esta razón, siempre incluyo 10 minutos de entrenamiento opcional al final de un entrenamiento. Por ejemplo, supongamos que cree que podría usar más trabajo de delt en su programa. Después de completar el entrenamiento programado, puede realizar un par de series de aumentos laterales, aumentos frontales y aumentos de delt. O tal vez quieras realizar un trabajo básico adicional porque realmente disfrutas al máximo la voladura de tus abdominales. Para esto están diseñados los 10 minutos de tiempo libre; le permite concentrarse en una parte específica del cuerpo o concentrarse en un ejercicio que le encanta y que podría faltar en el programa. Sin embargo, hay algunas consideraciones importantes. El primero no debe exceder la ventana de 10 minutos, que agrega hasta 40 minutos de ejercicio extra por semana. Lo mantengo limitado a 10 minutos porque la mayoría de las mujeres que entreno estarían felices haciendo cuatro horas adicionales de ejercicio, incluso cuando les digo que es contraproducente. Y si tuviera que decirle que elija uno o dos ejercicios en lugar de darle un límite de tiempo, podría dedicar 30 minutos a esos ejercicios adicionales. Entonces, sea cual sea la opción de ejercicio que decida hacer, asegúrese de permanecer dentro de ese intervalo de 10 minutos, ya que ese límite le impedirá hacer demasiado y obstaculizar su recuperación. El segundo es evitar los grandes levantamientos compuestos y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que trabajan más de un grupo muscular y pueden ser pesados para el cuerpo. En cambio, concéntrese en ejercicios de aislamiento que no lo golpeen demasiado, como extensiones de piernas, flexiones de piernas, elevaciones de pantorrillas, abdominales, flexiones de bíceps, elevaciones de delt, extensiones de tríceps, etc. Por ejemplo, si desea más trabajo en las piernas, podría hacer tres superconjuntos de extensión de piernas y rizos de piernas, lo que tomaría alrededor de 10 minutos. El tercero es no hacer ejercicios de glúteos pesados adicionales, como empujes de cadera con barra, puentes de glúteos con barra o sentadillas de espalda. Los programas ya enfatizan los glúteos, por lo que los 10 minutos son realmente para trabajar otras áreas de su cuerpo que siente que necesitan más atención. Sin embargo, puede hacer un agotamiento de glúteos, que abordaré a continuación. Por último, quiero enfatizar que los 10 minutos de trabajo extra son opcionales. Algunos de mis clientes que realmente empujan el límite con su esfuerzo no usan sus 10 minutos gratis porque reciben suficiente estímulo del entrenamiento programado. Por lo tanto, no se sienta obligado a usarlo si siente que está obteniendo suficiente trabajo del programa. ¿PUEDO AGREGAR UNA TABLA DE GLUTE DESPUÉS DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO? Si desea agregar un agotamiento de 3 minutos, cae en la ventana de 10 minutos. Digamos que desea hacer un trabajo central adicional (o centrarse en otra parte del cuerpo) y luego explotar los glúteos. En este escenario, asegúrese de que el entrenamiento abdominal no exceda los 7 minutos y que el agotamiento de los glúteos no exceda los 3 minutos. También es importante seguir con ejercicios de glúteos con bandas de peso corporal, como puentes de glúteos, caminatas con bandas laterales y sentadillas con pulso. Para obtener más información sobre cómo construir un agotamiento de glúteos, regrese aquí. NO PROGRAMAS MUCHO TRABAJO AB. ¿PUEDO AGREGAR ALGUNOS? Esto es verdad. Los abdominales están incorporados en muchos de los ejercicios que prescribo en los programas. La definición abdominal tiene mucho más que ver con adelgazar que desarrollar músculos abdominales grandes. Sin embargo, desarrollará abdominales más fuertes y musculares si los entrena directamente, por lo que si ese es su objetivo, definitivamente agregue ejercicios abdominales en los 10 minutos de tiempo opcional al final de algunas de sus sesiones de entrenamiento. Recomiendo realizar 2 series de dos ejercicios abdominales diferentes dos veces por semana. No toma mucho volumen ya que están siendo golpeados durante los entrenamientos regulares. ¿PUEDO AGREGAR UN CONJUNTO DE QUEMADURAS DESPUÉS DE MIS GRANDES ELEVACIONES? Digamos que un programa requiere 3 series de 6 repeticiones para sentadillas de espalda. Digamos que haces 155 libras por 6 repeticiones en los 3 juegos. Después de terminar, es posible que desee bajar el peso a 95 libras y "quemar" para repeticiones. Esto es complicado Por un lado, te dará un mejor entrenamiento en el acto. Cansará sus músculos y sentirá la quemadura. Sin embargo, dé un paso atrás y considere toda la semana de entrenamiento. Si está en cuclillas 3 veces por semana, agregar series adicionales de sentadillas evitará que se recupere para la siguiente sesión. Siempre mire el panorama general al tomar decisiones de capacitación y desviarse del plan. Es vital modificar el programa de vez en cuando, pero debe ser más cauteloso al agregar al programa que al restarlo. ¿PUEDO LANZAR ENTRENAMIENTOS ADICIONALES A SU PROGRAMA? En general, no. Definitivamente no hagas grandes levantamientos adicionales como sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, press militar, o incluso empujes de cadera más pesados. Pero si quieres hacer un poco de trabajo extra de glúteos, puedes lograrlo siempre que no hagas nada loco. Por ejemplo, ciertamente podría agregar una sesión una o dos veces por semana que consista en algunos conjuntos de puentes, bombas de ranas o caminatas laterales. Eso no restaría valor a la sesión de entrenamiento del día siguiente. Siempre considere sus próximas sesiones de entrenamiento y asegúrese de estar recuperado para ellas. No avanzarás si no ganas fuerza, y no ganarás fuerza si no te recuperas de tus entrenamientos. ¿ESTÁ BIEN SI HAGO ALGO DE YOGA O ACONDICIONAMIENTO ADICIONAL EN EL LADO? Como discutí aquí, te apoyo y te animo a que hagas las cosas que disfrutas. Sin embargo, también debes considerar tu objetivo. Si quieres construir glúteos más grandes y fuertes, entonces debes considerar si hacer algo extra tendrá un impacto negativo en tus sesiones de entrenamiento más adelante en la semana. Si no es así, continúe y agréguelo. Hay diferentes tipos de yoga, algunos de los cuales son más intensos que otros, así que trate de mantener el tipo relajante en lugar del yoga intenso. Y prefiero caminar sobre HIIT y trabajo de acondicionamiento intenso, ya que esto último puede ser un poco agotador y quitarte tus entrenamientos. Tal vez descubra que puede hacer caminatas inclinadas, ciclismo, columpios con pesas rusas o empujar trineos sin sentirse adolorido o fatigado, pero caminar, subir escaleras, hacer pliegues y correr le da una patada en el trasero y le impide obtener ganancias de fuerza. En breve, ¿CUÁNTO CARDIO DEBO HACER? Si le gusta hacer cardio, puede y debe agregar algo. Pero al igual que el yoga y otros trabajos de acondicionamiento, el cardio puede interferir con sus sesiones de entrenamiento. En la investigación se debate si el entrenamiento de resistencia interfiere o no con el entrenamiento de fuerza, pero es seguro decir que nunca serás el mejor en correr maratones y el más fuerte al mismo tiempo. Obviamente, hay un punto en el que el cuerpo no puede convertirse en el mejor, puede ser en una cosa si le está dando señales mixtas diciéndole que sea bueno en dos cosas opuestas. Así que no te vuelvas loco con el cardio. Realice sesiones de cardio “relajantes” en las que no esté luchando por obtener registros y presionando demasiado. Trotar interfiere con las adaptaciones musculares más que andar en bicicleta y caminar. Si no te gusta el cardio y eres activo en tu vida diaria, no te sientas obligado a hacer mucho de eso. Su corazón estará sano por toda la termogénesis de caminar y no hacer ejercicio (NEAT, como limpiar la casa y hacer mandados) y levantar objetos. En lugar de hacer cardio, es posible que tengas que contar diariamente los objetivos, como 10,000 pasos al día. Prefiero que limites tu cardio a tres sesiones de 30 minutos por semana, pero a veces es posible que quieras hacer una gran caminata o competir en algo. Cuando eso suceda, ajuste su programa de entrenamiento en consecuencia. Por ejemplo, no vaya a un PR de peso muerto el día después de realizar una carrera de obstáculos de 12 millas, ¡no sucederá! Si se pregunta si debe hacer cardio para bajar de peso, vuelva a aquí, donde lo analizo con más detalle. ¿ESTÁ BIEN SI EJERCICIO CADA DÍA? Esto es complicado Sí, todos debemos movernos diariamente por motivos de salud. La mayoría de la población es demasiado sedentaria y está muy lejos de hacer ejercicio para una salud óptima. Sin embargo, muchos de ustedes (los que siguen los programas en este libro) están en el extremo opuesto del espectro. Cuando te esfuerzas por obtener relaciones públicas y entrenas de la manera que lo hacemos nosotros, es un tipo de entrenamiento diferente al recomendado por las organizaciones de salud y fitness. Caminar, trotar, cardio general, entrenamiento en circuito y levantar pesas como la mayoría de las personas no son demasiado intensas. Estas actividades pueden y deben llevarse a cabo todos los días si no hay un componente progresivo. Sin embargo, el entrenamiento de resistencia progresivo y el HIIT son estresantes para el sistema, y pueden alterar fácilmente su fisiología si no se toma días libres del ejercicio y periodiza su entrenamiento (lo hacemos con nuestro sistema de descarga y progresivo). No puedo decir con cuántos competidores de bikini con los que he trabajado que tienen relaciones poco saludables con el ejercicio (y la comida, para el caso). Están obsesionados con el entrenamiento y se sienten culpables y ansiosos hasta el punto de que no pueden tomarse un día libre. Esto es lamentable, ya que el cuerpo necesita días libres para recuperarse. Cuando levanta objetos pesados, crea microlesiones en los músculos, así como microdaños en tendones, ligamentos y fascia. También grava tu cerebro. Hablando psicológicamente, ¿por cuántas sesiones de levantamiento por año realmente puedes excitarte por completo? Definitivamente no 365. Probablemente más como 52. Esto implica que muchas de sus sesiones estarán en el medio del camino, algunas se sentirán geniales y otras apestarán. Así funciona el cuerpo. Pero no debe sacar su cuerpo fuera de control en términos de entorno hormonal si desea alcanzar su máximo potencial. Debes hacer lo que sea óptimo para tu fisiología, no lo que tu cerebro te ha engañado a hacer. Tener autocontrol y apegarse a una estrategia. Verá mejores resultados si se toma al menos un día libre por semana para hacer ejercicio por completo. Muchas personas ven excelentes resultados cuando levantan objetos pesados solo de 2 a 4 días por semana. Los programas incluidos en este libro contienen cuatro días de entrenamiento por semana simplemente porque es la cantidad de días que la mayoría de la gente quiere entrenar, y funciona bien para las masas. Si prefiere una frecuencia de entrenamiento diferente, considere usar los principios y lineamientos cubiertos en las Partes 3 y 4 para diseñar su propio plan de entrenamiento. ¿CUÁNTO TIEMPO DEBO DESCANSAR ENTRE SETS? Descanse de 2 a 3 minutos con levantamientos "grandes", como sentadillas, peso muerto, press de banca, flexiones y empujes de cadera. Cuando vaya a un gran PR, es posible que desee descansar por más de 3 minutos. Al realizar levantamientos "medios" como filas, flexiones y extensiones de espalda, descanse durante 2 minutos entre series. Los levantamientos "pequeños" como rizos, extensiones de tríceps, elevaciones laterales y caminatas laterales pueden requerir solo 1 minuto de descanso. Pero no sienta la necesidad de usar un cronómetro y sea súper estricto con los tiempos de descanso; La investigación ha demostrado que ir por la sensación conduce a los mejores resultados. Si escuchas a tu cuerpo, sabrás cuándo estás recuperado y listo para el próximo set. Para obtener más información sobre los períodos de descanso y las series, regrese aquí. ¿QUÉ TEMPO DEBO UTILIZAR? Para reiterar, el tempo se refiere a la cadencia que utiliza al levantar. A veces verás cosas como 4/1/2/0, lo que significa bajar el peso para contar 4, hacer una pausa por un segundo, levantar el peso para contar 2 y luego repetir sin pausa entre repeticiones. No pienses en el tempo cuando levantas; simplemente te saca de quicio. La única vez que quiero que prestes atención al tempo es cuando realizas repeticiones de pausa o excéntricas acentuadas. En ese caso, te lo explicaré y te diré qué hacer. En todos los demás casos, solo levante. No seas súper lento con tus representantes; desea una contracción concéntrica explosiva y una contracción excéntrica controlada. Siempre desea controlar el peso y levantar de manera suave. Algunos ejercicios tienen más rango de movimiento y, por lo tanto, tomarán más tiempo que otros. ¿ESTÁ BIEN SI SUPIERO EL ENTRENAMIENTO O LO REALIZO COMO UN CIRCUITO? A veces está bien superconfigurar (ver aquí). Esto significa que haces un ejercicio e inmediatamente pasas al siguiente ejercicio y luego descansas. A veces acelera el entrenamiento sin interferir con el rendimiento. Solo asegúrate de que si haces un superconjunto, eliges ejercicios sin competencia. Por ejemplo, las sentadillas y los press de banca están bien para superconjuntos, o empujes y filas de cadera. Pero no querrás hacer esto para los pesos muertos y la barbilla, ya que ambos usan mucho los dorsales, o para prensas militares y caídas, ya que ambos utilizan los tríceps. No recomiendo convertir el entrenamiento en un circuito (realizar un ejercicio tras otro con un descanso mínimo). Para desarrollar músculo de manera efectiva y tener series productivas, debe descansar entre series y sentirse cómodo con el descanso (sepa que es importante para ver resultados). A veces está bien hacer un circuito de entrenamiento de glúteos como un entrenamiento separado, pero no para los entrenamientos principales prescritos contenidos en los programas. ¿Qué pasa con un enfriamiento? Si te gusta realizar una actividad de enfriamiento como estirarte o caminar, entonces adelante y hazlo. Pero no es necesario. Tu cuerpo se enfriará bien cuando dejes de entrenar. NO ESTABLECÍ NINGUNA PRS ESTE MES, Y ESTOY MUY FRUSTRADO. ¿ESTO SIGNIFICA QUE EL PROGRAMA NO FUNCIONA? No, no lo hace. Es un fenómeno normal con adaptación. El cuerpo trabaja en ondas. El progreso nunca es lineal, ni para la fuerza, ni para la pérdida de peso, ni para la pérdida de grasa, ni para el crecimiento muscular. Póngase cómodo con los períodos de estancamiento y sepa que son una parte normal del entrenamiento. NO SIENTO UN CIERTO EJERCICIO DE TRABAJO. ¿DEBO SUSTITUIR ALGO MÁS O MANTENERLO? Bueno, algunos ejercicios no pueden "sentirse" en ninguna área. Por ejemplo, realmente no sé dónde "siento" más peso muerto; simplemente son difíciles por todas partes. Además, siento sentadillas principalmente en mis cuádriceps, y cuando la cadera empuja con fuerza, siento mis cuádriceps y mis jamones casi tanto como mis glúteos. Sin embargo, todavía realizo todo esto porque sé que volverme más fuerte en los grandes levantamientos me hace más musculoso. Dicho esto, nunca te quedes con un ejercicio solo porque crees que tienes que hacerlo. Si algo no se siente bien, entonces rechazarlo. Tal vez puedas volver más tarde, o tal vez nunca lo hagas. No es obligatorio realizar ningún ejercicio para obtener resultados. Hay muchos ejercicios excelentes para todos. Cuando abandones un ejercicio, haz algo en su lugar que trabaje músculos similares y / o implique un patrón similar. ¿CÓMO REALIZO UN CIERTO EJERCICIO QUE PRESCRIBE? En la siguiente sección, proporciono descripciones detalladas de todos los ejercicios de entrenamiento de glúteos. Para los movimientos de la parte superior del cuerpo, que no están cubiertos en este libro, visite glutelabbook.com para ver una breve demostración en video de cada ejercicio. Si eres nuevo en el entrenamiento, te recomiendo trabajar con un entrenador experimentado o progresar secuencialmente a través de los programas ofrecidos en este libro. Como verá, empiezo con solo movimientos de peso corporal y luego agrego variaciones más desafiantes durante las siguientes semanas. Estaré viajando durante el mes. ¿QUÉ TENGO QUE HACER? Primero, disfruta tu viaje. No te estreses por tus entrenamientos. Es fácil mantener la fuerza y aún más fácil mantener el músculo. Intenta mantenerte activo y caminar mucho. Esto evitará que aumente de peso, ya que la mayoría de las personas comen más cuando están fuera de casa (la suposición aquí es que no está tratando de aumentar de peso, por supuesto). Si puedes ir a un gimnasio, genial. Realice la mayor cantidad de ejercicios prescritos posible y realice sustituciones cuando sea necesario. Si no puede acceder a un gimnasio, haga ejercicios de peso corporal que incluyan sentadillas, flexiones, sentadillas divididas búlgaras, estocadas, bombas de rana, empujes de cadera de una sola pierna, exageraciones inversas de rana, elevaciones laterales de cadera y rango extra lateral. -subducción de cadera. Si tienes a alguien que pueda sostener tus tobillos, haz rizos de jamón nórdico y extensiones de espalda. También puedes hacer filas de compañeros si la otra persona es lo suficientemente fuerte como para sostenerte. Si tienes mini bandas, haz varios ejercicios de glúteos con bandas laterales. Idealmente, podrás ingresar al gimnasio al menos un día por semana. Esto le permitirá mantener su fuerza y coordinación en los ascensores. Puede hacer entrenamientos rápidos de 20 minutos con el peso corporal de 3 a 5 días por semana para mantener sus músculos preparados. Si solo quiere disfrutar de su viaje y evitar el ejercicio por completo, intente que esta semana se produzca justo después de una semana muy dura de entrenamiento (idealmente la cuarta semana de la fase de entrenamiento); Esto se conoce como extralimitación funcional. En este caso, está exagerando a propósito / estratégicamente, sabiendo que tendrá un tiempo libre para que el cuerpo lo repare. Para obtener más información sobre lo que puede hacer en vacaciones, consulte aquí. ¿CUÁNTO DEBO PROGRESAR CADA SEMANA? Es imposible decirlo. Depende de su género, edad, fuerza actual y niveles de condición física y genética, así como del ejercicio en cuestión. Lo que puedo decirte es que no podrás aumentar continuamente 10 libras por semana, y no podrás aumentar continuamente la mayoría de los levantamientos en 5 libras por mes. Esto equivaldría a 60 libras durante un año. Puede hacer este tipo de progreso en grandes levantamientos como sentadillas, peso muerto y empujes de cadera para su primer año o dos de entrenamiento, pero no continuará indefinidamente. Si es así, serías Superman dentro de una década. Tampoco obtendrá 1 repetición más cada semana con el mismo peso, y no podrá obtener 1 repetición más por mes en la mayoría de los ascensores. Considera las dominadas. Hacer 10 dominadas es una hazaña difícil, y es algo que muchas personas nunca logran, incluso los levantadores que han estado entrenando durante años. La tasa de mejora es mediocre con las dominadas, pero con los empujes de cadera, no es tan malo. Podrías comenzar fácilmente con 135 libras por 10 repeticiones y terminar obteniendo 30 repeticiones dentro de unos pocos meses de entrenamiento, pero eventualmente llegarás a una meseta. Para aprender a superar mesetas, regrese aquí. Cuando siga los programas que se ofrecen en este libro (o cualquier otro programa), intente aumentar las cosas gradualmente con el tiempo: 5 libras más aquí, otro representante allí. Si está haciendo 3 series de un ejercicio, considere su total de 3 series o su carga de volumen de 3 series. Por ejemplo, supongamos que está haciendo sentadillas y realiza 135 libras para 3 series de 5 repeticiones en la semana 2 de su programa. Tal vez en la semana 3, alcanzas las 135 libras para 6 repeticiones, luego 5 y luego 5 nuevamente. Deberías estar orgulloso de este logro, ya que has establecido un RP. Luego, en la semana 4, tal vez termines ganando 135 libras por 3 series de 6 repeticiones. Si es así, esta es una gran mejora. Estas pequeñas progresiones se acumulan con el tiempo y conducen a grandes cambios en la fuerza y el físico. NO ESCRIBA PORCENTAJES DE 1RM PARA USAR. ¿CÓMO SÉ CUANTO LEVANTAR? Si eres un investigador de entrenamiento de fuerza o un entrenador personal inteligente, notarás que el número de repeticiones que las personas pueden obtener con un cierto porcentaje de 1RM varía considerablemente. Por ejemplo, solo hice que 12 mujeres hicieran repeticiones máximas de empujes de cadera con el 50 por ciento de su 1RM. El rango fue de 16 a 29, lo que significa que un sujeto obtuvo 16 repeticiones y otro obtuvo 29 repeticiones con la misma carga relativa. Con el 80 por ciento de 1RM en ciertos levantamientos, algunos sujetos pueden obtener 5 repeticiones, mientras que otros pueden obtener 10 repeticiones. Si hubiera prescrito 3 series de 6 repeticiones con el 80 por ciento de 1RM, el primer sujeto no se habría acercado, mientras que al otro le habría resultado demasiado fácil. Por esta razón, evito prescribir porcentajes. Simplemente establezca una línea de base y luego suba las cosas poco a poco. Por ejemplo, supongamos que subestimas tu carga. En este escenario, debe intentar hacer más repeticiones en su último conjunto (suponiendo que haga un conjunto AMRAP), y luego, en la semana siguiente, debe aumentar la carga. Si sobreestima su carga, terminará quedando por debajo de las repeticiones totales, por lo que reduzca un poco la carga la semana siguiente. ¿NECESITO SEGUIR LOS ESQUEMAS DE SET Y REP EXACTAMENTE COMO ESCRITOS? La respuesta corta es no. No siempre logrará los esquemas de repeticiones prescritos exactamente como están escritos. Piense en ellas como recomendaciones para calcular su peso de trabajo y luego trate de acercarse. Por ejemplo, supongamos que un entrenamiento requiere 3 series de 8 repeticiones. Hay tres protocolos que puede implementar para llevar a cabo sus conjuntos. El primer protocolo es hacer la misma carga en cada conjunto (me refiero a esto como conjuntos directos ), lo que le ofrece dos opciones. La opción uno es comenzar con un peso de trabajo que puede hacer por solo 8 repeticiones. En esta situación, vas a fallas musculares en todas tus series. Por lo tanto, alcanzará 8 repeticiones hasta la falla muscular en su primer set, y luego podrá obtener solo 5 repeticiones y luego 4 repeticiones en su segundo y tercer set. Con esta opción, nunca tendrá un esquema agradable y ordenado de series y repeticiones porque la carga es la misma y no puede obtener tantas repeticiones con la segunda y tercera serie debido a la fatiga. La opción dos es elegir un peso de trabajo que pueda hacer de 10 a 12 repeticiones. En esta situación, sus dos primeros conjuntos son más fáciles, y solo su último conjunto es la falla muscular. En este caso, puede terminar obteniendo 3 series de 8 repeticiones. El segundo protocolo es ajustar su peso de trabajo para que cada conjunto falle. Estos se conocen como conjuntos descendentes porque debe reducir la carga con cada conjunto. Por ejemplo, supongamos que el programa requiere 3 series de 8 repeticiones de sentadillas de espalda, y desea llevar cada serie a la falla muscular. Si tu sentadilla de espalda máxima de 8 repeticiones es de 155 libras, entonces esa es tu carga para tu primer set. Sin embargo, para obtener 8 repeticiones con tu segundo y tercer set, debes bajar la carga. Entonces, su segundo conjunto podría ser de 145 libras, y su tercer conjunto podría ser de 135 libras. El tercer protocolo es aumentar la carga con cada conjunto, que es lo opuesto a los conjuntos descendentes y, por lo tanto, se refiere a los conjuntos ascendentes. Siguiendo con el mismo ejemplo, si el programa requiere 3 series de 8 sentadillas de espalda y su sentadilla de espalda máxima de 8 repeticiones es de 155 libras, entonces puede realizar 135 libras en su primer conjunto, 145 libras en su segundo conjunto y 155 libras en tu tercer set. En esta situación, solo su tercer conjunto es al fracaso. Cuando se trata de elegir el protocolo, depende del ejercicio, de cómo se sienta ese día y de dónde se encuentre en su ciclo de entrenamiento. Si quieres esforzarte en tu entrenamiento, elige el mismo peso y ve al fracaso en cada serie. Si te sientes golpeado o te estás fortaleciendo, entonces quizás solo empujes tu tercer set al fracaso. El punto es este: si el programa requiere 3 series de 8 repeticiones, no tiene que hacer exactamente eso. Siempre que vaya a fallar en al menos una de sus series, entonces está siguiendo las recomendaciones del programa y recibe suficiente estímulo para mejorar la fuerza y hacer crecer el músculo. ¿QUÉ PASA SI PUEDO HACER MÁS REPETICIONES EN MI ÚLTIMO SET? ¿DEBO PEGARME AL PROGRAMA O REPRODUCIR AL FALLO? Aludí a esto en una pregunta anterior. Esto se llama un conjunto AMRAP (tantas repeticiones como sea posible), y es una espada de doble filo. Por un lado, se asegurará de que usted llegue al fracaso y haga todo lo posible, reclutando teóricamente todas las unidades motoras disponibles en el músculo. Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento para el fracaso es mediocre en la literatura, lo que significa que no tiene que llevar a cabo todas sus series hasta que falle para ver excelentes resultados. Lo que es peor, si entrenas un levantamiento o un músculo con frecuencia, un conjunto AMRAP podría fatigarte hasta el punto en que no te recuperes para cuando vuelvas a hacer el ejercicio. En este caso, evitaría que tengas un entrenamiento estelar, y un RP sería inalcanzable. ¿DEBO IR SIEMPRE AL FALLO? Absolutamente no. Recuerde la regla de los tercios (que se cubre aquí): aproximadamente un tercio de sus series deben ser llevadas al fracaso, aproximadamente un tercio de sus series deben ser de 1 a 2 repeticiones antes del fracaso, y el tercio restante no debe estar cerca del fracaso. ¿EN QUÉ DÍAS DEBO PROGRAMAR MIS EJERCICIOS? Esto depende de su frecuencia de entrenamiento y logística. Los programas ofrecidos en este libro incluyen cuatro sesiones de entrenamiento por semana, así que asegúrese de dividir los días para que no entrene cuatro días seguidos. Me gusta entrenar los lunes, martes, jueves y viernes y luego relajarme y disfrutar de mis fines de semana. Otras personas prefieren tener un par de días libres durante la semana y trabajar duro durante el fin de semana. Si bebe alcohol los fines de semana, no le recomiendo entrenar el día después de una gran noche. Recuerde, desea establecer relaciones públicas aquí y allá, y esto no sucederá si tiene resaca. Los lunes, martes, jueves y sábados funcionarían, al igual que muchas otras combinaciones que distribuyen los días de entrenamiento de manera uniforme. Planifique su horario de entrenamiento si es posible. Por ejemplo, si voy a hacer peso muerto, me gusta tener un día libre de antemano para estar fresco y recuperado. ¿Cuánto tiempo debe durar cada sesión? Esto depende de la cantidad de ejercicios que realiza, los tipos de ejercicios que realiza, las cargas que usa, su preferencia personal con respecto a los tiempos de descanso entre series, cuánto tiempo le toma calentar y la cantidad de series de calentamiento que hace . En general, sus entrenamientos deben tomar entre 50 y 90 minutos (incluidos los 10 minutos de ejercicio opcional). Me siento rígido y realmente dolorido. ¿DEBO TOMAR EL DÍA LIBRE, MODIFICAR EL ENTRENAMIENTO O SOLO EMPUJARLO? Cubro el entrenamiento sobre incomodidad, dolor y lesiones ampliamente aquí y aquí, lo que les animo a leer. Como resumen, siempre errar por precaución. En caso de duda, tómate el día libre. La retrospectiva es siempre 20/20. Casi cada vez que me lastimaba en el entrenamiento, mi cuerpo intentaba decirme algo, pero era demasiado terco para escuchar. Aprenda de mis errores prestando mucha atención a las señales que su cuerpo le está enviando. Muchas veces, puedes calentarte y terminar sintiéndote mucho mejor y listo para salir, pero no te mientas a ti mismo y pienses que te sientes genial cuando realmente no lo haces. Su cuerpo debe sentirse bien la mayor parte del tiempo, no latir en pedazos. Siempre sepa que puede y debe modificar las sesiones de entrenamiento dependiendo de cómo se sienta. Nunca empuje a través del dolor "malo". Intuitivamente sabes cuándo algo es algo normal y cuándo algo está apagado. El objetivo es mantener el objetivo el objetivo. Si te lastimas, tu nuevo objetivo será rehabilitar y volver a la línea de base. ¿QUÉ DEBO HACER SI ME PIERDO UN DÍA DE ENTRENAMIENTO? Primero, ¡no te preocupes! Sucede. Si se pierde una sesión de entrenamiento debido a que está ocupado y abrumado, puede omitir la sesión por completo sin hacer más ajustes. Pero una estrategia un poco mejor sería combinar sus siguientes sesiones. Tal vez no debería usar la palabra combinar aquí, ya que definitivamente necesitarás restar algunas cosas. Pero considere los grandes levantamientos: sentadillas, banco, peso muerto, dominadas y empujes de cadera. Desea hacer esto al menos una vez por semana, suponiendo que estén incluidos en el programa (no todos pueden o deben hacer todos estos levantamientos). Por lo tanto, si se pierde el lunes y ese es el día en que estaba programado para ponerse en cuclillas, tal vez haga sentadillas en su próxima sesión de entrenamiento, pero no haga un ejercicio que sea menos importante. Si sabe de antemano que se perderá una sesión, puede hacer ajustes con anticipación. Digamos que sabes que vas a perder un viernes, y el peso muerto es el ejercicio principal de ese día. En este caso, solo haga peso muerto el miércoles pero omita cualquier otro trabajo de articulación de cadera prescrito para ese día. Por ejemplo, tampoco harías ningún bombo con mancuernas de 45 grados o peso muerto con piernas rígidas. El peso muerto es el ejercicio más importante de los tres, por lo que se prioriza. Aquí hay otro ejemplo. Digamos que estaba programado para realizar 15 sets en total el lunes, miércoles y viernes, y se pierde la sesión del lunes. El miércoles y viernes, después de hacer ajustes, tal vez termines haciendo 18 juegos en total para compensar algo de lo que te perdiste el lunes. Habrás realizado 36 juegos en total para la semana, no 45 como se planeó originalmente. No intentes obtener los 45 sets los miércoles y viernes, ya que esto sería una receta para el sobreentrenamiento. Sin embargo, si te tomas un día libre porque estás abatido y demasiado cansado, entonces tómate el día libre y trata de tener un par de sesiones fáciles antes de volver a sumergirte en el ritmo de las cosas. Ahora, si se pierde una semana completa de entrenamiento porque está en un viaje de negocios o de vacaciones, puede comenzar el programa donde lo dejó. Y si se lesiona o si realmente se cae del vagón y se pierde algunas semanas de entrenamiento, puede considerar volver al programa desde el principio. ¿QUÉ PUEDO HACER EN LOS DÍAS SIN ENTRENAMIENTO PARA SENTIRSE PRODUCTIVO? Hace una década, sentí que siempre debería hacer algo para mi recuperación: bañera de hidromasaje, duchas de contraste, sauna, inmersiones en frío, masajes, espuma, estiramiento ligero, recuperación activa, etc. Cuando entrenas progresivamente, no necesitas más ejercicio en los días libres; necesitas descansar. No considere hacer una "recuperación activa". La vida le dará mucha recuperación activa cuando camine, se mueva, haga tareas y tenga relaciones sexuales (si tiene suerte). Muchas de las modalidades de recuperación están sobrevaloradas, y nunca debe sentirse culpable por no estirarse o rodar con espuma. Estas cosas pueden considerarse glaseado en el pastel, y deben hacerse con moderación. Estas modalidades funcionan principalmente en el sistema nervioso; no están cambiando tu tejido como piensas. (Para obtener más información sobre los protocolos de recuperación, regrese aquí). ¿Sabes qué más necesita recuperación? Tu cerebro. Levantar pesas progresivamente es estresante. No subestimes este hecho. La mayoría de las veces, lo mejor que puede hacer en sus días libres es dormir más y hacer algo que disfrute. Estar en buen estado mental durante toda la semana es bueno para los músculos y para el cuerpo. Así que tome una siesta, mire ese programa que ha querido ver, vaya a ver una película, sumérjase en ese libro que ha querido leer o salga con ese amigo o familiar que se ha perdido. No mucha gente habla de esto en S&C, pero es importante. ¿QUÉ PASA SI QUIERO ENTRENAR SOLO MIS GLUTES Y NO MI CUERPO COMPLETO? Simplemente elimine los ejercicios de la parte superior del cuerpo y estará listo para comenzar. PROGRAMA DE NOVICE A lo largo de todo el programa para principiantes, los días 1 y 3 y los días 2 y 4 se repiten para darle más práctica con cada patrón de movimiento. Aunque esta estrategia de entrenamiento no es tan emocionante como tener un nuevo entrenamiento cada día de la semana, es mejor para su desarrollo, ya que el patrón motor requiere práctica y repetición. Quiero que arraigue patrones de movimiento sólidos desde el getgo, que pagarán dividendos en los próximos años. Con el entrenamiento de peso corporal, progresas realizando más repeticiones y graduándote para obtener variaciones más avanzadas, lo que harás de una fase a la siguiente. Si compró este libro con la esperanza de sumergirse directamente en el entrenamiento, pero actualmente no tiene una membresía de gimnasio o acceso a equipos, se le concede su deseo. Las primeras cuatro semanas involucran únicamente ejercicios de peso corporal. Esto le brinda la oportunidad de acostumbrarse más a la carga de peso corporal, que forma la base para la mayoría de los movimientos fundamentales. También le da algo de tiempo para obtener una membresía en el gimnasio o comprar algunos artículos como un Glute Loop, pesas, un banco, un conjunto de anillos y una barra de dominadas (que deberá completar durante las 12 semanas completas). plan). Las segundas cuatro semanas se basan en la primera fase, incluyen variaciones ligeramente más avanzadas e incorporan algunos equipos básicos. Recuerde, con los ejercicios de una sola pierna, siempre comience con la pierna más débil y luego combine las repeticiones con la pierna más fuerte. Las últimas cuatro semanas llevan las cosas a un nivel superior e incorporan algunos equipos básicos adicionales. Su coordinación será mucho mejor en este punto, y estará listo para realizar ejercicios más avanzados. Para reiterar, la primera semana de cada fase está dedicada al aprendizaje de los movimientos, y las tres semanas restantes se realizan de manera más agresiva con el objetivo principal de lograr una sobrecarga progresiva. Tengo algunos consejos adicionales para este programa que son muy importantes para su éxito. Quiero que consideres los esquemas de series y repeticiones prescritas como objetivos generales, sabiendo que necesariamente te desviarás de ellos a medida que ganes fuerza y te esfuerces por establecer registros personales. Por ejemplo, supongamos que golpeas 3 series de 20 sentadillas con caja de peso corporal una semana. La próxima semana, puede aspirar a 3 series de 22 repeticiones, luego 3 series de 25 repeticiones la semana siguiente. Además, es posible que pueda o no realizar flexiones y flexiones de peso corporal de rango completo en la semana 9. Si puede, genial. Pero si no puede, esto no es raro. Solo haz lo mejor que puedas. Continúe realizando flexiones y flexiones excéntricas, pero trate de "hacer más" con el tiempo bajándose de una manera más controlada. O compre una banda larga y realice flexiones y flexiones asistidas por banda. REQUERIMIENTOS DEL PROGRAMA Las primeras ocho semanas de este programa son solo el peso corporal, por lo que no necesita ningún equipo para realizar las dos primeras fases. Sin embargo, para la tercera fase (semanas 9 a 12), necesitará pesas y una banda de resistencia. Recomiendo usar dos pesas livianas con las que te sientas cómodo haciendo press de banca y levantando peso muerto y una pesa más pesada que puedas usar para empujar la cadera y hacer sentadillas con copa. Para la banda de resistencia, puede comprar un Glute Loop en mi sitio web, o puede encontrar muchas otras opciones en línea. Cuando se trata de tamaños, la gran mayoría de los levantadores prefieren el S / M Regular Glute Loop. Si tienes muslos muy grandes o prefieres zancadas largas y posturas de sumo amplias, es posible que prefieras el L / XL Regular Glute Loop. Las opciones de Glute Loop Strong y ExtraStrong están disponibles para levantadores más avanzados. Dicho esto, a algunas personas les gusta el S / M para los patrones de empuje y puente y el L / XL para los patrones de movimiento en cuclillas y cuadrúpedos, por lo que podría considerar obtener ambos. Finalmente, también podría considerar comprar una banda de resistencia de 41 pulgadas (también conocida como banda larga ) para dominadas y dominadas asistidas por banda. SEMANAS 1–4 SEMANAS 5–8 SEMANAS 9–12 PROGRAMA INTERMEDIO Por ahora, te habrás acostumbrado a los movimientos principales. Has estado presionando, tirando, haciendo un puente / empujando, haciendo sentadillas / lanzándose, girando y secuestrando. Ahora es el momento de subir el dial y comenzar a realizar los movimientos con mayor carga. Debes hacerte amigable con la barra durante estas 12 semanas. A diferencia del programa de principiantes, realizará cuatro entrenamientos diferentes en cada semana del programa intermedio. Cada fase incluye todos los patrones de movimiento principales, pero las primeras cuatro semanas se centran en el empuje de la cadera y la prensa militar, las segundas cuatro semanas se centran en la sentadilla y la dominadas, y las últimas cuatro semanas se centran en el peso muerto y el press de banca. Tenga en cuenta que esta es la estrategia de periodización de Glute Lab que discutí aquí, donde cambia el enfoque de mes a mes, y es el mismo formato que utilizo en mi plataforma de capacitación en línea Booty by Bret (excepto que también incluyo un bien- mes redondeado y un mes de un solo tramo en la rotación). Ahora, si eres como yo, definitivamente vas a mirar hacia adelante y mirar el programa avanzado. Incluso podría verse tentado a saltar directamente a él, incluso si no pertenece allí, solo porque cree que verá resultados más rápidos. No lo hagas Aunque el programa avanzado contiene muchos métodos sofisticados, las rutinas avanzadas no son necesariamente mejores que las rutinas básicas (como se explica en detalle aquí). Los levantadores fuertes y en forma definitivamente amarán el programa avanzado debido al factor de novedad, pero fortalecerse durante el programa intermedio es primordial. Piense en el programa intermedio como su programa base de origen al que se adherirá la mayor parte del tiempo. Por ejemplo, supongamos que desea entrenar indefinidamente utilizando las pautas que aprendió en este libro. Realiza los programas novatos, intermedios y avanzados de forma consecutiva y tiene 36 semanas. En este punto, es posible que desee unir Booty by Bret o experimentar con algunas de las otras divisiones o estrategias de entrenamiento mencionadas en esta sección. Eventualmente, sin embargo, querrás volver a los programas intermedios y avanzados; solo asegúrese de modificarlos intercambiando ejercicios de la misma categoría (vea aquí para ver las categorías) y ajuste algunos de los esquemas de series y repeticiones a su nivel de condición física. Cuando llegues a este punto de tu entrenamiento, quiero que realices dos ciclos de programación de estilo intermedio para cada ciclo de programación de estilo avanzado. El programa intermedio es su carne y papas, mientras que el programa avanzado es su postre. REQUERIMIENTOS DEL PROGRAMA Para llevar a cabo el programa intermedio, necesitará el siguiente equipo: • Barbell y platos • Glute Loop • Banco ajustable • Estante para sentadillas / soportes • Barra de dominadas • Anillos • pesas • hiper de 45 grados • Columna de cable SEMANAS 1–4 SEMANAS 5–8 SEMANAS 9–12 PROGRAMA AVANZADO Has completado el programa para principiantes, has terminado el programa intermedio y ahora estás listo para el programa avanzado. Aquí haces los mismos patrones de movimiento pero con una carga más pesada y esquemas más desafiantes. Este programa contiene la mayoría de los métodos avanzados cubiertos en el Capítulo 13 con alteraciones en el tempo e incluye máquinas y otros equipos comúnmente encontrados en gimnasios comerciales. Si eres un levantador experimentado, sin duda te encantará este programa debido solo al factor de novedad. Incorporará algunas técnicas nuevas como dropsets, pre-agotamiento, clusters, superconjuntos y escaleras. Este tipo de plan de entrenamiento puede ser muy efectivo en períodos cortos, pero la sobrecarga progresiva básica usando series rectas y pirámides en los grandes elevadores, aunque no es elegante ni sexy, siempre sentará las bases para un físico fuerte y musculoso. Por lo tanto, no considere que el programa avanzado sea mejor que el programa intermedio. En cambio, piense en ellos como complementarios y sinérgicos. En el futuro, siempre puede volver a visitar el programa avanzado mientras intercambia algunos ejercicios de las categorías de ejercicios de glúteos y aumenta los esquemas de series y repeticiones. Su primera vez, debe seguir las rutinas que se enumeran. Con el tiempo, al estudiar este libro y experimentar en el gimnasio, te convertirás en un experto en lo que respecta a tu cuerpo, y podrás escribir de manera efectiva tus propios programas de entrenamiento. REQUERIMIENTOS DEL PROGRAMA Necesitarás acceso a un gimnasio comercial para este programa. SEMANAS 1–4 SEMANAS 5–8 SEMANAS 9–12 EJERCICIOS Para hacer que las técnicas en esta parte del libro sean fáciles de navegar, las he organizado en tres capítulos: Ejercicios dominantes de glúteos, Ejercicios dominantes cuádruples y Ejercicios dominantes de isquiotibiales. Como recordará del Capítulo 10, hay varias formas de clasificar los ejercicios de extensión de cadera. El método más preciso y completo es observar la posición del cuerpo con respecto a la línea de resistencia (vector de carga, ver aquí) y la acción de la rodilla (las rodillas permanecen dobladas como en un empuje de cadera, las rodillas permanecen rectas como en la espalda extensión, las rodillas se mueven ligeramente como en un peso muerto de piernas rígidas, las rodillas se flexionan como en un aumento de glúteos, o las rodillas se extienden a través de un rango completo de movimiento como en una sentadilla). Aunque observar el vector de carga y la acción de la rodilla le dice por qué ciertos ejercicios trabajan sus glúteos mejor que otros y cómo apuntar a una región muscular específica en función de la posición y la carga, es difícil organizar las técnicas en categorías amplias usando tales métodos. Por esta razón, he organizado esta parte en función del grupo muscular dominante que trabaja durante el ejercicio. Por ejemplo, el empuje de la cadera y las variaciones del puente de glúteos se consideran dominantes de los glúteos porque trabajan principalmente los glúteos. Las variaciones de sentadilla y estocada se consideran cuádruples dominantes porque trabajan principalmente los quads. Y el peso muerto y otras variaciones de la bisagra de la cadera se consideran dominantes de los isquiotibiales (jamón) porque trabajan principalmente los isquiotibiales. Ahora, es importante señalar que el músculo dominante no es el único músculo activo durante el movimiento.sinergistas ) juegan un papel crucial. Sus cuádriceps y los isquiotibiales, por ejemplo, son muy activos durante un empuje de cadera, aunque se considera un ejercicio con glúteos dominantes. Y tu los glúteos son activos durante los movimientos de sentadilla y bisagras de la cadera, aunque se consideran ejercicios dominantes de los cuádriceps y los isquiotibiales, respectivamente. En resumen, todos los ejercicios de extensión de cadera trabajan los glúteos en diversos grados. Recapitularé cómo cada categoría trabaja los glúteos de una manera única en las páginas siguientes. Por ahora, solo comprenda que las técnicas de organización basadas en el músculo dominante son una forma simple de agrupar los movimientos en categorías generales y amplias. Sin embargo, quiero enfatizar que este no es un sistema perfecto de clasificación. Hay un continuo en el que algunos ejercicios se dividen en dos categorías según la acción de la rodilla, la posición del cuerpo y la forma en que se realiza el ejercicio. Por ejemplo, una sentadilla completa con barra alta realizada con los talones elevados y el torso erguido trabaja más los cuádriceps (dominante de la rodilla), mientras que una sentadilla paralela de barra baja realizada con una inclinación marcada del torso delantero trabaja más los isquiotibiales (dominante de la cadera). Pero ambos caen en la categoría de cuaddominante porque son variaciones en cuclillas. Lo mismo se aplica a los pesos muertos de piernas rígidas versus los pesos muertos de la barra trampa: el primero es dominante en la cadera mientras que el segundo es dominante en la rodilla. Para explorar los ejercicios en función del movimiento y la región muscular que desea trabajar, consulte el cuadro Categorías de ejercicio de glúteos aquí y aquí. CONTINUO DOMINANTE DE CADERA Y RODILLA Otra razón por la cual la organización de ejercicios en estas tres categorías principales no es suficiente es que existen diferentes tipos de movimientos (puente de glúteos, empuje de cadera y ejercicios de abducción), así como variaciones de doble y una pierna de cada movimiento. En pocas palabras, hay una tonelada de ejercicios y variaciones de cada movimiento que se ajustan al marco de las categorías musculares dominantes. Para separar y distinguir aún más las variaciones de ejercicio, también clasifico ejercicios basados en el patrón de movimiento. Por ejemplo, los ejercicios dominantes de glúteos incluyen estos patrones de movimiento: empujes de cadera, puentes de glúteos, contragolpes, empujes de cadera verticales, extensiones de cadera cuadrúpedas, abducción y rotación externa. Cada uno de estos patrones de movimiento representa una sección dentro del capítulo dominante de glúteos. Y lo mismo es cierto para los capítulos dominantes de los cuádriceps y los isquiotibiales. * Las extensiones de rodilla no están cubiertas en este libro porque solo pueden realizarse en una máquina de extensión de rodilla. Sin embargo, caen en la categoría de cuatro dominios y deben considerarse un ejercicio accesorio efectivo para aislar y desarrollar los cuádriceps. Para clasificar las variaciones del ejercicio, es decir, las diferentes formas de realizar el mismo ejercicio, analizo cuatro cosas: • Número de extremidad (o postura) • Rango de movimiento • Posición de carga (donde se coloca el peso sobre el cuerpo) • Equipamiento Como describiré con más detalle en las páginas siguientes, todavía está realizando el mismo patrón de movimiento, pero al cambiar su postura, rango de movimiento, posición de carga o equipo, está realizando una variación ligeramente diferente del ejercicio. NÚMERO DE MIEMBRO Para propósitos de entrenamiento de glúteos, el número de extremidades se refiere a variaciones de doble pierna (bilateral), una sola pierna (unilateral) y postura B. RANGO DE MOVIMIENTO También puede modificar un ejercicio cambiando el rango de movimiento (ROM). Por ejemplo, puede realizar un puente de glúteos con los pies en el suelo o elevados en una caja, o puede realizar un peso muerto de piernas rígidas o un peso muerto de piernas rígidas deficitarias (que aumenta la ROM). POSICIÓN DE CARGA La posición de carga se refiere a la posición del peso sobre su cuerpo. Por ejemplo, puede realizar sentadillas con la carga colocada en la parte superior de su espalda (posición en cuclillas alta o baja), en las curvas de sus brazos (posición en cuclillas Zercher) o colgando de sus caderas (posición en cuclillas). EQUIPO También puede crear variaciones de ejercicio únicas a partir del mismo patrón de movimiento utilizando diferentes equipos. Por ejemplo, puede realizar una sentadilla con carga frontal con una barra o mancuerna, cada uno de los cuales ofrece un estímulo único. En esta parte del libro, aprenderá cómo crear variaciones utilizando todos los diferentes tipos de equipos, incluidos los pesos libres, las bandas y las máquinas. Como puede ver, tiene muchas opciones. Para aprovechar al máximo esta parte del libro, le recomiendo encarecidamente que lea las introducciones de capítulos y secciones, específicamente las "Directrices y claves", que se aplican a todas las variaciones de ejercicio. A partir de ahí, puede aprender por qué cada variación es diferente, para qué sirve y cómo realizarla correctamente. Sé que el gran volumen de técnicas puede ser abrumador. Como he dicho antes, en cualquier momento puede volver al Capítulo 18, elegir un programa para seguir y luego explorar las secciones de técnica en función de los movimientos que desea realizar en un día o entrenamiento determinado. Pero, para obtener los mejores resultados, es importante experimentar con diferentes técnicas para descubrir qué ejercicios y variaciones funcionan mejor para usted. Por eso es tan importante tener un amplio arsenal de técnicas a su disposición: para que pueda elegir las variaciones que mejor se adapten a su situación, objetivos y anatomía. COMPRA DE EQUIPO Dudo en ofrecer recomendaciones de equipos específicos porque cada uno tiene preferencias diferentes cuando se trata de marcas y proveedores. Además, algunas personas son más económicas y les gusta buscar el mejor trato, mientras que otras solo quieren la mejor pieza de equipo que el dinero puede comprar, independientemente del precio. Por ejemplo, puede encontrar la mayoría de los equipos enumerados aquí en Amazon.com, en Craigslist, en tiendas de segunda mano o en la mayoría de las tiendas de deportes locales a un precio económico, pero corre el riesgo de comprar equipos defectuosos o baratos. Personalmente (y no digo que necesite hacer esto), prefiero gastar un poco de dinero extra y obtener algo que sea duradero y altamente calificado. A continuación se encuentran mis sitios web favoritos donde puede comprar el equipo recomendado para cada fase. En mi opinión, estos sitios web venden el mejor equipo de entrenamiento de fuerza y equipo de levantamiento de pesas. • Bretcontreras.store, EliteFTS.com , Performbetter.com , Roguefitness.com , Sorinex.com CAPÍTULO 19 Ejercicios dominantes de glúteos Cuando se trata de ejercicios que apuntan y desarrollan los glúteos, los movimientos dominantes de los glúteos reinan supremamente. Los ejercicios presentados en este capítulo se consideran dominantes de los glúteos porque hay una tensión constante en los glúteos en todo el rango del movimiento. La tensión constante no solo maximiza la contracción muscular en los glúteos, sino que también evita que la sangre escape del músculo, produciendo una quemadura y una bomba. Además de sentir cómo se hinchan los glúteos, la quemadura está asociada con el estrés metabólico, que se cree que ayuda más en el desarrollo muscular. Por el contrario, cuando te pones en cuclillas o con peso muerto, hay momentos en que tus glúteos están muy activos y en tensión y momentos en que no lo están. Entonces, los glúteos se rompen donde la sangre se bombea fuera del músculo, lo que evita la acumulación de metabolitos (subproductos moleculares de los músculos fatigantes) y la hinchazón. Si alguna vez se ha preguntado por qué no obtiene una bomba de glúteos cuando se pone en cuclillas o con peso muerto, esta es la razón. No estoy tratando de alejarte de las sentadillas y los pesos muertos; Estos patrones de movimiento son críticos para el desarrollo, la función y el rendimiento de los glúteos. Pero si su objetivo es crecer y fortalecer sus glúteos, es mejor priorizar los ejercicios dominantes de glúteos que se tratan en este capítulo. ESTRUCTURA Y ORGANIZACIÓN Este capítulo se divide en ocho secciones principales: empujes de cadera, puentes de glúteos, extensiones de cadera cuadrúpedas, contragolpes, empujes de cadera verticales, ejercicios de abducción de cadera, ejercicios de rotación externa de cadera y ejercicios de inclinación pélvica posterior. Los ejercicios de empuje de cadera, puente de glúteos y extensión de cadera cuadrúpeda son todos iguales, ya que su espalda está plana y sus rodillas permanecen dobladas durante el movimiento. Los ejercicios de contragolpe no se consideran un patrón de movimiento de empuje de cadera porque tienes que estirar las piernas para realizar el movimiento, pero siguen siendo ejercicios dominantes de glúteos porque te quitan los glúteos. El empuje de la cadera ocupa el lugar más alto porque sus hombros están elevados, lo que le permite mover las caderas a través de un mayor rango de movimiento. El puente de glúteos comparte el mismo patrón de movimiento, pero sus hombros están en el suelo, lo que reduce el rango de movimiento de la cadera. Los movimientos de cuadrúpedo y contragolpe son fáciles de aprender y se pueden hacer en cualquier lugar, lo que los hace ideales para ejercicios de activación y para desarrollar músculo a través de altas repeticiones. Las técnicas de empuje vertical de cadera son esencialmente variaciones de empuje de cadera de pie y de rodillas. No son tan buenos como el empuje de la cadera, pero son geniales para mezclar para la variedad. Los ejercicios de abducción de cadera son excelentes para el agotamiento y el desarrollo de los glúteos superiores. Y los ejercicios de rotación externa de cadera son esenciales para los atletas, especialmente aquellos que practican deportes de rotación como el béisbol y el tenis. Finalmente, EJERCICIO 1 Empujes de cadera Es difícil creer que solo hace 13 años, el empuje de la cadera no existía. Si querías entrenar tus glúteos con un ejercicio cargado, no tenías otra opción que hacer sentadillas, peso muerto o estocada. Hoy en día, una amplia gama de personas usa regularmente el empuje de la cadera en una variedad de entornos, desde atletas físicos de alto nivel, culturistas, levantadores de potencia y equipos deportivos profesionales hasta celebridades y entusiastas del ejercicio generalista. No es exagerado decir que el empuje de cadera es uno de los ejercicios de más rápido crecimiento en la industria del fitness. ¿Qué ha llevado al éxito del empuje de cadera? Naturalmente, mi ego quiere tomar todo el crédito, pero esa no es la verdadera razón. Aunque jugué un papel importante en la promoción del ejercicio inicialmente, el rápido crecimiento y la popularidad provienen de los resultados. La mayoría de las fotos de antes y después que la gente me envía son transformaciones atribuidas únicamente al empuje de la cadera. Estas personas no cambiaron nada en su entrenamiento más que agregar el empuje de la cadera, y su físico mejoró. Aunque las transformaciones hacen mucho para validar el ejercicio, hay mucho más en el empuje de la cadera que mejorar el físico. Para empezar, como mencioné en la introducción, el empuje de la cadera es un patrón de movimiento para los glúteos que puede cargar con un peso considerable. Esto tiene un par de ventajas: • Es propicio para una sobrecarga progresiva debido a la estabilidad, la curva de aprendizaje corta y la capacidad de elevar peso pesado. • Levantar objetos pesados ayuda a aumentar la tensión muscular, lo cual, como aprendiste en la Parte 2, es un mecanismo para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza (ver aquí). En segundo lugar, la capacidad de cargar el ejercicio con peso le permite crear objetivos de fuerza que miden claramente el progreso. Tener algo tangible para trabajar, digamos, empujar la cadera con 225 libras para una serie de 10 repeticiones, te ayuda a mantenerte en el camino y ser consistente con tu entrenamiento. Por el contrario, el entrenamiento simplemente para verse bien o trabajar hacia objetivos estéticos es difícil de medir. Es subjetivo para la persona que juzga el físico. Y si te estás juzgando a ti mismo, probablemente te estés comparando con los demás y no seas justo. Esto puede descarrilar tu entrenamiento y aplastar tu motivación. Entonces, incluso si estás entrenando para mejorar tu físico, es importante crear objetivos de fuerza para que puedas seguir tu progreso. Los números no mienten, pero tus ojos sí, y generalmente no son para tu ventaja. Tercero, el empuje de la cadera es fácil de realizar. Con ambos pies en el suelo y su espalda apoyada contra un banco, tiene tres puntos de contacto, lo que hace que el movimiento sea muy estable y seguro. En general, cuanto más estable es el movimiento, más seguro es y más fácil es aprender y ejecutar. Esto significa que puede llevar a un principiante que no sea competente en sentadillas o peso muerto, lo que requiere más coordinación y, por lo general, es más difícil de aprender, y le da un entrenamiento de glúteos y piernas simple, seguro y efectivo. Además de tener una curva de aprendizaje corta, la estabilidad adicional del empuje de la cadera permite la activación máxima de los glúteos. Más específicamente, las rodillas permanecen dobladas en todo el rango de movimiento, lo que inhibe los isquiotibiales y evita que disparen de manera óptima. Su cerebro le permitirá contraer el músculo, pero no al máximo, porque sabe que no es el músculo adecuado para el trabajo. Entonces, cuando sus rodillas están dobladas, su sistema nervioso central recurrirá a los glúteos para hacer el trabajo. Esta es la razón por la cual los patrones de movimiento de empuje de la cadera se consideran dominantes de los glúteos porque está haciendo menos hincapié en los isquiotibiales para que los glúteos puedan hacer la mayor parte del trabajo. Para decirlo de otra manera, cuando sus rodillas permanecen dobladas y extiende sus caderas, sus glúteos se contraen más que cuando sus rodillas permanecen rectas, como en un peso muerto de piernas rígidas o extensión de la espalda, Otra razón por la cual el empuje de la cadera es tan efectivo para construir los glúteos es que hace hincapié en la extensión de la cadera de rango final, que es la zona de máxima activación de los glúteos. El glúteo mayor se activa más cuando está en una posición acortada. Y los glúteos se acortan notablemente en la parte superior del empuje de la cadera al bloquear o extender completamente las caderas. Por último, la posición de empuje de la cadera le permite mover las caderas a través de un rango completo de movimiento. Elevar la espalda contra un banco crea una curva más en las caderas (flexión de la cadera) en la posición inferior o de inicio. Para alcanzar la posición superior o final, debe elevar las caderas a través de un rango de movimiento más grande en comparación con el puente de glúteos. Este mayor rango de movimiento y la tensión mantenida en la posición inferior son los que hacen que la cadera empuje sea un gran ejercicio de glúteos. 10 RAZONES PARA EMPUJAR Ya he explicado por qué el empuje de la cadera es excelente para el desarrollo de los glúteos. Aquí, proporciono una lista más sucinta pero completa de las diez razones principales por las que el empuje de la cadera oscila: 1. Coloca tensión constante en los glúteos. 2. Mueve las caderas a través de un amplio rango de movimiento. 3. Hay una alta tensión en la posición de activación máxima de glúteos (en la extensión de la cadera al final del rango). 4. La posición de la rodilla doblada reduce la contribución de los isquiotibiales y aumenta la contribución de los glúteos. 5. La posición estable y la técnica simple facilitan el aprendizaje y la ejecución. 6. Es adecuado para todo tipo de cuerpo, a diferencia de otros levantamientos populares. 7. Permite levantar objetos pesados, por lo que se puede utilizar una variedad de cargas y esquemas de conjuntos y repeticiones. 8. Es el ejercicio pesado más seguro para la parte inferior del cuerpo y es fácil para la espalda baja si se realiza correctamente. 9. Es muy adecuado para generar confianza en mujeres y principiantes debido a las altas cargas que se pueden usar. 10. Es un ejercicio versátil que se puede realizar usando una variedad de posturas, cargas y equipos. PAUTAS Y CUESTIONES Como pronto aprenderá, o puede que ya sepa, hay varias formas de empujar la cadera según la posición de su cuerpo y el equipo que usa. Por ejemplo, puede realizar un empuje de cadera con barra, un empuje de cadera con peso corporal con ambos pies elevados o un empuje de cadera de una sola pierna con una pesa (por mencionar algunas opciones). Más adelante en esta sección, cubro todas las variaciones en detalle. Pero primero, quiero abordar algunas pautas y señales importantes que se aplican a cada variación. Considere lo que se cubre aquí como un plan universal para lograr una técnica de empuje de cadera perfecta. ALTURA DEL BANCO: ALINEE LA PARTE INFERIOR DE LAS CUCHILLAS DE HOMBRO CON LA PARTE DELANTERA DEL BANCO Lo que hace que el empuje de la cadera sea único es que sus hombros están elevados del suelo. La regla general es colocar la espalda contra un banco de modo que la parte inferior de los omóplatos esté alineada con el borde superior del banco. Alinear el borde superior del banco justo debajo de los omóplatos es la configuración óptima para la mayoría de las personas. Para configurarlo, necesita un Propulsor de cadera, un banco o un paso aeróbico con elevadores. El Hip Thruster está diseñado para el patrón de movimiento de empuje de cadera, pero me doy cuenta de que la mayoría de las personas no tienen acceso a uno, lo que no es un problema. Prácticamente todos los gimnasios tienen bancos y pasos aeróbicos. La clave es encontrar una configuración que funcione para usted. La altura ideal del banco (o escalón) es de alrededor de 14 pulgadas (35,5 cm). Si es alto, es posible que desee experimentar con un banco de 15 a 16 pulgadas. Si es más pequeño, digamos, 5 pies 2 pulgadas o menos, o si tiene piernas relativamente largas y un torso corto, es posible que deba bajarlo a 12 pulgadas. Si su gimnasio solo tiene bancos más altos, todavía puede empujar la cadera, pero es posible que también tenga que elevar los pies para que sus hombros, caderas y rodillas se alineen en la posición superior. Si el banco está demasiado alto, puede sentir el movimiento más en sus cuádriceps que en sus glúteos. Si el banco está demasiado bajo, puede inclinarse hacia atrás en lugar de desde las caderas. Dependiendo de su altura, la altura del banco y si tiene o no una almohadilla debajo de su trasero, su trasero puede tocar la almohadilla o el suelo o colgará en el aire, siendo este último el más común. A continuación describo cuatro configuraciones de empuje de cadera. Primero está la configuración óptima con un banco Hip Thruster. A continuación, le muestro cómo instalar en un banco plano o ajustable o un paso aeróbico con elevadores. Si se pregunta cómo configurar una barra, cubro esas variaciones más adelante en la sección. Por ahora, quiero que se concentre en ponerse en la posición de inicio correcta. Propulsor de cadera El Hip Thruster tiene aproximadamente 14 pulgadas de altura (16 pulgadas de alto con una alfombra de 2 pulgadas de alto). Si el banco está demasiado alto y el borde del banco golpea por encima de los omóplatos, intente sentarse en una almohadilla de equilibrio como se muestra en la foto. Esto elevará su trasero un par de pulgadas, posicionando su espalda justo donde debe estar. Es raro que 14 pulgadas sean demasiado cortas, mido 6 pies-4 y está bien para mí, pero si es demasiado bajo para usted, usar un banco más alto es su mejor opción. Banco plano La mayoría de los bancos son de 16 pulgadas o más, lo cual es demasiado alto para la mayoría de las personas. Incluso elevar el trasero del suelo al sentarse en una plataforma es demasiado alto, por lo que la mayoría de las personas establecen su postura y flotan sobre el suelo. Si está realizando un empuje de cadera con barra, es posible que deba emplear una configuración diferente; consulte aquí. También es imprescindible asegurar el banco para que no se deslice hacia atrás o se vuelque. Hay varias formas de hacerlo. La opción más segura y la que recomiendo es empujar el banco contra una pared o una rejilla. También puede colocar pesas pesadas contra el banco o hacer que alguien se siente o empuje contra él desde atrás, pero estos métodos no son tan seguros o efectivos. Banco ajustable Un banco ajustable con una configuración de declive es otra opción popular. Las ventajas son que puede ajustar la altura del banco a su cuerpo, es relativamente estable, el ángulo de inclinación hacia abajo puede sentirse bien en su espalda, y la mayoría de los gimnasios comerciales llevan este equipo. Paso aeróbico Un paso aeróbico con elevadores es una buena opción porque puede ajustar la altura para adaptarse a su cuerpo. También es estable siempre que los elevadores estén sobre una superficie de goma, lo cual es común en la mayoría de los gimnasios. Aun así, recomiendo colocar el escalón contra una pared para mayor seguridad. A muchas personas les encanta cómo se siente el borde curvo del escalón aeróbico en la espalda, pero la mayoría considera necesario colocar una estera o toalla de yoga sobre el borde para proteger su espalda, como se muestra en las fotos. La configuración más común es usar cinco elevadores por lado (lo que hace que el escalón tenga la misma altura que el Hip Thruster). Las personas más bajas pueden usar cuatro elevadores por lado y las más altas seis por lado. EMPUJE DE LA CADERA AMERICANA Realizas el empuje de cadera estadounidense con la espalda más alta en el banco (con el borde del banco centrado en la parte media de tu espalda en lugar de la parte media de la espalda superior), lo que coloca tus pies un poco más cerca de tu trasero. Esta variación conduce a una mayor activación de los isquiotibiales y a una menor activación cuádruple en comparación con el empuje tradicional de la cadera, y naturalmente posiciona la cabeza para que esté mirando hacia adelante, lo que crea más acción pélvica. yo DISTANCIA DE PIES: OBTENGA SUS ESPINILLAS EN FORMA VERTICAL Ahora que sabe dónde colocar la espalda, el siguiente paso es averiguar dónde colocar los pies. Entrar en la posición superior del empuje de la cadera alineando los hombros, las caderas y las rodillas es una buena manera de determinar la distancia adecuada del pie. Es posible que deba instalarse frente a un espejo, filmarse desde un lado o hacer que un amigo verifique su posición para garantizar una alineación adecuada. Para comenzar, coloque la espalda contra el banco, alineando el borde superior del banco justo debajo de los omóplatos. Luego, extiende tus caderas para que tu torso esté más o menos paralelo al suelo. Desde aquí, ajuste sus pies hasta que sus espinillas estén más o menos verticales. Considera este tu punto de partida. Mientras practica el movimiento, ajuste sus pies hacia adelante y hacia atrás mientras presta mucha atención a cómo se activan sus glúteos. Es posible que prefiera una postura un poco más larga con las rodillas detrás de las espinillas o una postura un poco más corta con las rodillas delante de las espinillas. En general, cuanto más lejos estén tus pies, más sentirás tus isquiotibiales, y cuanto más corta sea tu postura, más sentirás tus cuádriceps. PRESIÓN Y PRESIÓN DEL PIE: EMPUJE A TRAVÉS DE TUS TALONES Una vez que haya determinado la distancia adecuada del pie, el siguiente paso es experimentar con el destello del pie y el ancho de la postura. Me gusta colocar mis pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y bastante rectos, con mis rodillas ensanchadas hacia afuera, porque esta configuración me da la mayor activación de glúteos. Pero he entrenado a muchas personas a las que les gusta una postura estrecha con los pies rectos y algunas a las que les gustan los pies anchos y apagados. Así que experimenta y usa la postura que te parezca mejor. Puede sentir que una postura golpea sus glúteos mucho más fuerte que las otras (esta es la postura que desea priorizar), o puede sentir que sus glúteos funcionan de manera similar en todos los estilos. Si caes en la última categoría, elige la postura que te resulte más cómoda. Aunque la posición del pie puede variar de persona a persona, la señal para iniciar el movimiento es la misma para todos: empuje los talones. Empujar a través de las puntas de los pies cambia la tensión a los cuádriceps y, a menudo, a los isquiotibiales, lo cual no es el propósito de este ejercicio. Puede mantener los pies planos o levantar los dedos del pie a través de la flexión dorsal del tobillo. Emplee la opción que se siente más cómoda y produce una mayor activación de glúteos. POSICIÓN DE RODILLA: EMPUJE SUS RODILLAS Empujar las rodillas hacia afuera mientras extiende las caderas no solo aumenta la activación de los glúteos sino que también coloca las rodillas en la posición óptima. Ya sea que esté empujando, en cuclillas, empujando o levantando peso muerto, generalmente desea que sus rodillas se deslicen sobre los dedos del pie medio. Permitir que las rodillas se doblen hacia adentro desde la posición inferior no solo reduce la tensión en los glúteos, sino que también ejerce presión sobre las articulaciones de las rodillas. Sin embargo, si sus rodillas entran un poco en la parte superior del movimiento, esto no es necesariamente un problema; puede ser un movimiento natural para la anatomía particular de la articulación de la cadera y la fijación de glúteos Empuje las rodillas hacia afuera mientras mantiene los pies al ras del suelo mientras extiende y baja las caderas. POSICIÓN DE CADERA: ALCANCE LA EXTENSIÓN DE CADERA COMPLETA La extensión completa de la cadera es la zona en la que se logra la activación máxima de los glúteos. Nuevamente, el objetivo es alinear los hombros, las caderas y las rodillas. Piense en apretar los glúteos para alcanzar la extensión completa de la cadera y detenerse por un momento en la parte superior. Esta pausa de un segundo aumenta el tiempo bajo tensión y garantiza un tempo y control adecuados durante todo el movimiento. No escatime en el rango de movimiento solo para realizar más repeticiones. Si no puede alcanzar la extensión completa de la cadera, finalice la serie y comience nuevamente desde cero. Cuando alcanza la extensión completa de la cadera, sus rodillas, caderas y hombros deben estar más o menos alineados. MECÁNICA ESPINAL: DESPLAZARSE DE SU ESTERO HACIA ABAJO Cuando comencé a enseñar el ejercicio de empuje de cadera, no di ninguna señal para ayudar con la postura espinal-pélvica, lo que causó que algunas personas desarrollaran dolor de espalda baja. Para remediar este problema, desarrollé el empuje de la cadera estadounidense y comencé a experimentar con diferentes estrategias espinal-pélvicas. Me di cuenta de que la mayoría de las personas obtienen la mayor activación de glúteos con una baja incidencia de dolor lumbar cuando se articulan en la región de la escápula inferior y mantienen la posición de la cabeza hacia adelante. Utilicé señales como "cabeza hacia adelante" y "costillas hacia abajo" para alentar esta acción. Aunque estas señales funcionan bien, algunos de mis clientes aún experimentan dolor de espalda baja cuando se articulan o se balancean de un lado a otro sobre el banco. Así que más recientemente, he estado utilizando otra señal: "moverse desde el esternón hacia abajo". Esta señal fomenta una mayor acción pélvica, específicamente, la inclinación pélvica posterior en la posición superior, reduce la activación del erector, ayuda a las personas a sentir más los glúteos durante el ejercicio. y previene el dolor de espalda baja y las molestias. Aunque esta señal parece funcionar bien para la mayoría de las personas, debe experimentar con las estrategias espinal-pélvicas descritas aquí y emplear la opción que mejor funcione para usted. Para la inclinación pélvica posterior, muévase desde el esternón hacia abajo. También puede pensar en mantener la caja torácica baja mientras extiende las caderas. POSICIÓN DE LA CABEZA: TUCK THE CHIN Una posición de la cabeza hacia adelante no solo pone su cuerpo en la alineación adecuada, sino que también ayuda a mantener la tensión en los glúteos y lejos de los erectores espinales y los isquiotibiales. Así es como funciona. En la parte inferior del empuje de la cadera, mira hacia adelante. A medida que eleva sus caderas, mantenga su mirada hacia adelante, lo que hará que su cuello se flexione hacia adelante durante el movimiento. También puedes pensar en meter la barbilla en el pecho mientras extiendes las caderas. Aunque nunca he oído que alguien se lastime al meter la barbilla, algunas personas dicen que la flexión del cuello es perjudicial y causará lesiones. Pero su cuello está descargado, por lo que no hay motivo de preocupación real. Sin embargo, si no le parece bien, mantenga la cabeza y el cuello neutrales en todo el rango de movimiento. Como puede ver en las fotos, mira hacia arriba en la parte superior del empuje de la cadera. A menos que esto le cause dolor durante o después del ejercicio, no está mal; Es solo una variación. Quizás 1 de cada 10 de mis clientes prefiera este método. Enfoca tu mirada hacia adelante. A medida que eleva las caderas, mantenga la cabeza y la columna neutras. BRACING: BRACE THE CORE Los refuerzos aumentan la estabilidad de la columna, previenen la hiperextensión y permiten un mejor rendimiento. Es simple: en la parte inferior del movimiento, respire profundamente y luego "ciérrelo" apretando los músculos abdominales, oblicuos y del diafragma. EVOLUCIÓN DE LAS MÁQUINAS DE EMPUJE DE CADERA Así como el empuje de la cadera ha evolucionado durante la última década, también lo ha hecho el equipo. Comenzó con el Skorcher, luego llegó el Hip Thruster, y ahora hay aún más opciones, como Booty Builder, Glute Builder y Nautilus Glute Drive. Para ser claros, todo lo que necesitas para empujar la cadera es un banco estable. Así que no piense que necesita salir y gastar miles de dólares solo para obtener su impulso. Sin embargo, estas máquinas están diseñadas específicamente para el empuje de cadera, lo que facilita mucho la configuración y la ejecución. No quiero intentar venderte en ninguno de estos equipos porque: nuevamente, no es necesario empujar la cadera. Pero hay ventajas y desventajas en cada máquina, y puede ser útil saber cuáles son en caso de que desee comprar una para su gimnasio en casa, o el gimnasio comercial en el que entrena tiene uno o más de estos modelos. SKORCHER El Skorcher sigue siendo una de mis máquinas de empuje de cadera favoritas porque es cómodo, permite el mayor rango de movimiento de la cadera y los mangos proporcionan estabilidad adicional, lo que hace que los empujes de cadera de una o dos piernas se sientan increíbles. El problema es que puede agregar resistencia solo en forma de banda, y no está diseñado para barras. Así que estás limitado en lo que puedes hacer. THRUSTER DE CADERA El Hip Thruster es probablemente el menos atractivo en comparación con los modelos más nuevos, pero es el más asequible y ocupa menos espacio, y puede usarlo para realizar una amplia gama de ejercicios de glúteos, desde pesas con barra y empujes de cadera hasta ejercicios de abducción. , Sentadillas búlgaras divididas y peso muerto con banda. La única advertencia es que el empuje de la cadera con barra puede ser engorroso de configurar: idealmente, debe rodar los pesos sobre una superficie elevada para colocar las caderas en su lugar. Pero, una vez más, la versatilidad, el tamaño y el precio hacen que el Hip Thruster sea la mejor opción para los gimnasios domésticos y la mayoría de las instalaciones de fitness. Constructor de botín Booty Builder es el más caro pero también el más suave. Para realizar el movimiento de empuje de la cadera, abrocha la correa alrededor de su cintura y ajusta el peso moviendo el pasador hacia arriba o hacia abajo en la pila de pesas, lo que hace que Booty Builder sea la máquina más conveniente para cargar. También puede usar bandas y realizar empujes de cadera arrodillados por cable. Pero esta máquina es costosa, ocupa mucho espacio y no es tan versátil, lo que significa que está diseñada principalmente para empujar la cadera. CONSTRUCTOR DE GLUTE Glute Builder es la navaja suiza de máquinas de empuje de cadera. Puedes hacer todos los ejercicios que puedas en el Hip Thruster, además de las variaciones de cuadrúpedo e hiperversión, que son exclusivas de esta máquina. Además, Glute Builder tiene un estante con barra, que facilita la configuración y la carga. Se ubica en el medio en términos de costo y tamaño. UNIDAD DE GLUTE NAUTILUS El Glute Drive es fácil de cargar, y la ergonomía lo ayuda a mantener una buena forma. Nautilus hizo un gran trabajo al hacer que pareciera que pertenece a un gimnasio comercial. Sin embargo, la configuración no es para todos. Algunas personas sienten demasiado el ejercicio en sus cuádriceps, y muchas se quejan de que la almohadilla se clava en sus caderas. Pero la ejecución es suave y súper segura, lo que lo convierte en un gran equipo. Al igual que las otras máquinas, es pesado y un poco más caro, y puede ocupar bastante espacio si agrega el almacenamiento de la placa. En mi gimnasio Glute Lab, tenemos todas estas máquinas de empuje de cadera, y todas son valiosas por diferentes razones. Lo interesante es que no hay un claro favorito entre las personas que entrenan allí. ESTRATEGIAS ESPINAL-PÉLVICAS Cuando se trata de realizar el empuje de cadera correctamente, no hay un enfoque único para todos. La mayoría de las personas pueden seguir las pautas y señales de empuje de la cadera y están listas para comenzar, mientras que otras pueden necesitar experimentar diferentes estrategias para obtener el resultado deseado: maximizar la activación de los glúteos sin dañar el cuerpo. Las estrategias espinal-pélvicas descritas en esta sección, es decir, las posiciones de la columna vertebral y la pelvis, le brindan opciones. Hay ventajas y desventajas en cada estrategia, y son diferentes para todos. Por ejemplo, puede encontrar que un poco hiperextensión de su columna vertebral a medida que eleva sus caderas dispara sus glúteos de manera óptima. Si no siente dolor o desgaste en su cuerpo, entonces quizás esa sea la técnica adecuada para usted. Al igual que con todas las variaciones que ofrezco, le sugiero que experimente con las diferentes estrategias y elija la que mejor se adapte a su tipo de cuerpo y mecánica de movimiento únicos. ESPINA NEUTRA Quizás la estrategia espinal más universal y ampliamente enseñada es mantener la columna vertebral y la pelvis neutrales: cabeza, caja torácica y caderas alineadas. Esta es mi opción menos favorita porque su cabeza se inclina hacia atrás en la extensión completa de la cadera, lo que en mi experiencia casi siempre conduce a hiperextensión espinal al final del conjunto. Ves levantadores que usan esta técnica arqueando sus cofres mientras responden al fracaso. Pero muchos entrenadores enseñan la columna vertebral neutral, por lo que es importante incluirla aquí. ESPINA NEUTRA EN LA POSICIÓN INFERIOR, INCLINACIÓN PÉLVICA POSTERIOR EN LA POSICIÓN SUPERIOR Otra opción es mantener la columna vertebral y la pelvis neutras en la posición inferior y luego meter la barbilla y permitir que la pelvis se incline ligeramente hacia atrás al llegar a la posición superior o la extensión completa de la cadera. Claro, hay un poco de flexión espinal cuando alcanzas la parte superior, pero apretar los glúteos lo causa. Con sus glúteos apretados, su espalda baja está reforzada y protegida, y cierra sus erectores para que haya una carga de compresión notablemente menor, lo que también protege su columna vertebral. Además, logras la activación máxima de los glúteos, que es el objetivo principal del ejercicio. Pero no desea la máxima inclinación pélvica posterior; solo incline ligeramente con la caja torácica hacia abajo (mantener una mirada hacia adelante y la posición de la cabeza y el cuello generalmente logra esto). Esta es la estrategia que recomiendo para las personas susceptibles al dolor lumbar. INCLINACIÓN PÉLVICA POSTERIOR EN LA POSICIÓN SUPERIOR E INFERIOR También puede permanecer bloqueado en una inclinación pélvica posterior en todo el rango del movimiento. Entonces, contrae ligeramente los abdominales, dobla la barbilla para que su mirada cambie de abajo hacia adelante durante el movimiento, baje la caja torácica en la parte inferior del movimiento, manteniendo la espalda ligeramente redondeada, y mantenga esa posición mientras eleva las caderas hacia el posición superior Aunque esta estrategia funciona para algunos de mis clientes, no es mi favorita. INCLINACIÓN PÉLVICA ANTERIOR EN LA POSICIÓN INFERIOR, INCLINACIÓN PÉLVICA POSTERIOR EN LA POSICIÓN SUPERIOR Esta estrategia espinal-pélvica es mi favorita y es probablemente la más popular. Empujo la cadera de esta manera, y la mayoría de mis clientes también lo hacen. En la posición inferior, tiene una ligera extensión espinal e inclinación pélvica anterior, y luego en la parte superior, la invierte en un poco de flexión espinal e inclinación pélvica posterior. La mayoría de las personas tolera bien esta estrategia. Según la investigación, las personas pueden levantar más peso con este método porque sus caderas son más fuertes en flexión profunda de cadera, y la inclinación pélvica anterior imita la flexión de cadera (al igual que la inclinación pélvica posterior imita la hiperextensión de cadera). Por lo tanto, te ayuda a levantar más peso del suelo, pero aún así tendrás que terminarlo bloqueando tus caderas usando el poder de tus glúteos. Para lograr este tipo de forma, piense en el pecho hacia arriba en la parte inferior del movimiento y las costillas hacia abajo en la parte superior. También puede pensar en moverse desde el esternón hacia abajo. FALLAS Y CORRECCIONES Si sigue las pautas cubiertas anteriormente en la sección, evitará muchas de las fallas de empuje de cadera más comunes. Sin embargo, es importante entender por qué ciertas fallas son subóptimas y cómo corregirlas. Igualmente importante, necesita saber cómo ajustar su postura o posición para obtener la mayor activación de glúteos posible, así como cómo entrenar y evitar el dolor mientras empuja la cadera. FALLA: HIPEREXTENSIÓN ESPINAL La hiperextensión espinal excesiva, o la parte superior de la espalda baja, desplaza la tensión de los glúteos a los músculos de la espalda baja. Ocurre comúnmente cuando intenta extender las caderas con una inclinación pélvica anterior, donde la parte delantera de la pelvis cae hacia abajo y la parte posterior de la pelvis se eleva hacia arriba. Las personas a menudo cometen esta falla cuando intentan levantar más peso del que pueden soportar sus glúteos. Por ejemplo, en lugar de usar sus glúteos para terminar el movimiento, dejan caer la pelvis y arquean la espalda en un intento de bloquear las caderas. Esto puede suceder debido a glúteos débiles o simplemente mecánica o técnica deficientes. FALLA: DESLIZARSE Y BAJAR EL BANCO Si se instala demasiado bajo o alto en el banco, tiende a deslizarse hacia arriba y hacia abajo durante el movimiento. Esto puede desviar la tensión de los glúteos a los cuádriceps. CORRECCIÓN: Coloque la espalda contra el banco de modo que la parte inferior de los omóplatos quede alineada con el borde del banco y mantenga esa posición mientras realiza el movimiento. FALLA: EXTENSIÓN DE CADERA INSUFICIENTE El hecho de no bloquear las caderas generalmente ocurre cuando intentas levantar demasiado peso o hacer demasiadas repeticiones. Es importante alcanzar la extensión completa de la cadera con cada repetición porque esta es la zona en la que obtiene la mayor activación de glúteos. CORRECCIÓN: Reduzca la carga y concéntrese en apretar los glúteos con una pausa de un segundo con las caderas en toda su extensión. Nuevamente, sus hombros, espalda y rodillas deben estar alineados con su torso y paralelos al suelo. Detenga el conjunto cuando ya no pueda lograr un rango de movimiento completo. FALLO: "SENTIRLO" DEMASIADO EN TUS CUESTIONES Si siente demasiada tensión en sus cuádriceps o no siente suficiente tensión en sus glúteos, pruebe una o más de las siguientes correcciones. CORRECCIÓN 5: MIRAR HIPEREXTENSIÓN DE LA CADERA FALLA: "SENTIRLO" DEMASIADO EN TUS HAMSTRINGS Si sientes que tus isquiotibiales trabajan demasiado durante el empuje de la cadera, esencialmente reviertes las correcciones de "demasiados cuádriceps". CORRECCIÓN 5: MIRAR HACIA ADELANTE CON LA INCLINACIÓN PÉLVICA POSTERIOR ENTRENAMIENTO ALREDEDOR DEL DOLOR Dolor de espalda baja El dolor lumbar casi siempre se debe a hiperextensión de la columna vertebral con una inclinación pélvica anterior en la posición superior. En la mayoría de los casos, simplemente mantener la columna vertebral neutral o mantener una ligera inclinación pélvica posterior corregirá el problema. Aprenda a mirar hacia adelante, mantenga las costillas hacia abajo y meta la barbilla en la parte superior del empuje. SIJ Pain El dolor en la articulación sacroilíaca (SIJ) es complicado porque los ejercicios utilizados para fortalecer los glúteos, como el empuje de la cadera y el puente de glúteos, que en teoría deberían ayudar a prevenir el dolor SIJ, a menudo son los mismos ejercicios que pueden exacerbarlo. Este es otro escenario en el que tienes que escuchar las señales que te envía tu cuerpo. Si el empuje de cadera lo enciende, considere retroceder un par de semanas. Cuando regrese al entrenamiento, manténgase fuera de los rangos dolorosos y progrese lentamente. Con el tiempo, fortalecer sus glúteos debería mejorar el dolor persistente de SIJ, pero es un delicado equilibrio entrenando sus glúteos sin presionar demasiado. Dolor de rodilla La mayoría del dolor de rodilla que se origina en los empujes de cadera no se debe a errores de movimiento (ni siquiera a la caída de la rodilla), sino que es un subproducto de la activación cuádruple alta. La solución es emplear variedad y reducir la cantidad de empujes pesados de cadera con barra que realiza. Puede optar por puentes de glúteos con barra o empujes de cadera en posición B, por ejemplo. Para reducir la tensión cuádruple, puede reducir la carga, elevar los pies, ajustar la postura, colocar una banda de resistencia alrededor de las rodillas o emplear una variación de puente de glúteos. Dolor de cuello Por lo general, el dolor de cuello relacionado con el empuje de la cadera se deriva de tener un cuello débil. De lo que la mayoría de las personas no se dan cuenta es que meter la barbilla o enfocar la mirada hacia adelante cuando es difícil empujar la cadera. No es que te estire el cuello; Es que mantener el cuello en esa posición es fatigante. Por lo tanto, gran parte del dolor es dolor muscular, no dolor derivado de una mala mecánica. Si nota que su cuello se fatiga cada vez que empuja la cadera, puede considerar hacer algunos ejercicios de fortalecimiento del cuello. Sin embargo, si doblar la barbilla le causa dolor agudo, lo que a algunas personas les causa, intente mirar hacia arriba e inclinar la cabeza hacia atrás o mantenerla neutral. Mantenerse sin dolor es la prioridad número uno, y aún puede trabajar bien sus glúteos. Raspados superiores de la espalda Los rasguños en la parte superior de la espalda casi siempre se deben a un acolchado insuficiente en el banco. Si está tratando de empujar la cadera de una caja pliométrica u otra superficie dura, raspará y magullará la espalda. Es como tratar de empujar la cadera con una barra sin una almohadilla de barra; No es recomendable. Obviamente, usar un banco con un relleno adecuado es ideal y resolverá este problema. Si no tiene un banco, puede agregar su propio relleno en forma de esterilla de yoga o almohadilla de equilibrio. Dolor de muñeca El dolor en la muñeca es más común con los puentes de glúteos con barra debido al ángulo descendente de su cuerpo en la parte superior del movimiento. Pero ocurre con el empuje de la cadera de vez en cuando. En ambos casos, el dolor es el resultado de la hiperextensión de las muñecas. La solución es simple: mantener una posición neutral de la muñeca. Dolor de cadera En casi todos los casos, el dolor de cadera resulta de no usar una almohadilla de barra y de no configurarse correctamente. SEGURIDAD DE EMPUJE DE LA CADERA Para asegurarse de salir ileso de su experiencia de empuje de cadera, debe prestar atención a varias consideraciones de seguridad: • Asegúrese de que el banco sea estable y seguro. Un banco inestable es peligroso, especialmente cuando se levanta mucho peso. Si se inclina o desliza hacia atrás, corre el riesgo de lesionarse. Puede asegurar su banco colocándolo contra una pared o una rejilla de alimentación. Para proteger la parte superior de la espalda, asegúrese de que el banco • están usando tiene suficiente relleno. • Para proteger su pelvis al realizar variaciones de empuje de la cadera con barra, use una esponja en cuclillas u otro relleno de barra gruesa, como una estera de yoga. • La molestia en la espalda baja es la queja más común asociada con el empuje de la cadera. Aunque es importante experimentar con las estrategias espinal-pélvicas descritas aquí y aquí, la mayoría de las personas descubren que mantener la barbilla doblada y las costillas hacia abajo previene el dolor lumbar. • Tenga un área dedicada para empujes de cadera con todos los equipos y accesorios correctos. Esto se aplica específicamente a los entrenadores que trabajan o poseen un gimnasio y a las personas que tienen gimnasios en casa. Además de garantizar la seguridad, tener una estación dedicada al empuje de cadera facilita la realización del ejercicio. En otras palabras, si tiene que organizar todos los cada vez que quiera empujar la cadera, es menos probable que lo haga. Peor aún, es más probable que lo haga de manera subóptima debido a todos los pasos necesarios para configurar el equipo. CATEGORÍAS DE EMPUJE DE LA CADERA Hay cinco categorías de empuje de cadera según la posición del pie. Aquí describo cada variación de peso corporal. Más adelante en la sección, le muestro cómo agregar resistencia y carga dentro de cada categoría utilizando diferentes equipos. Cuando se trata de seleccionar una variación de empuje de cadera, debe tener en cuenta muchos factores: sus objetivos, su acceso al equipo y cómo se siente ese día. Estas categorías le dan opciones. Si recién está comenzando y quiere aprender a empujar la cadera, o si desea levantar mucho peso, siga las técnicas de empuje de cadera de doble pierna. Si no tiene ningún peso a mano, las variaciones de una sola pierna pueden ser las mejores opciones. Si desea cambiar la tensión de los cuádriceps a los isquiotibiales, puede implementar las variaciones elevadas. EMPUJE DE CADERA DE DOBLE PIERNA (BILATERAL) Esta variación es la más fácil de realizar, es ideal para levantar peso pesado y obtiene la mayor activación de glúteos. Ambos pies están en contacto con el suelo y su espalda está apoyada contra el banco. Con múltiples puntos de contacto, el elevador es muy estable y seguro. Primero, asegúrese de que su banco esté seguro y no se deslice hacia atrás. Sentado en el piso, coloque la parte superior de la espalda contra el banco. Con la parte inferior de los omóplatos alineados con el frente del banco, asuma la posición de empuje de la cadera. Si está realizando el movimiento con solo el peso corporal, doble los brazos, excave los tríceps en el banco y haga puños con las manos. Luego, conduzca a través de los talones, empuje las rodillas hacia afuera y empuje las caderas hacia arriba mientras aprieta los glúteos. Piensa en usar tus glúteos para empujar tus caderas hacia arriba para que el movimiento se produzca en tus caderas, no en tu columna vertebral. A medida que alcanza la extensión completa de la cadera, concéntrese en apretar sus glúteos al máximo durante un segundo. Manteniendo la espalda y los codos clavados contra el banco, baje a la posición inferior con control antes de comenzar su próxima repetición. EMPUJE DE CADERA DE UNA SOLA PIERNA (UNILATERAL) Esta variación es un poco más desafiante porque solo tiene un punto de contacto en el suelo, lo que significa que debe estabilizar su cuerpo en una pierna. Esta categoría de empuje de cadera es excelente porque puedes hacer un buen entrenamiento con bajo peso y repeticiones. Obtiene un poco menos de activación de glúteos en comparación con la variación de doble pierna, pero el empuje de cadera de una sola pierna sigue siendo un gran ejercicio para incluir en su programa. Configure exactamente como lo haría al realizar un empuje de cadera de doble pierna: asegúrese de que su banco esté seguro y no se deslice hacia atrás, coloque la parte superior de la espalda contra el banco, doble los brazos, excave los tríceps en el banco y haga puños con las manos (o ponga los brazos en posición T). Con la parte inferior de los omóplatos alineados con el frente del banco, asuma la posición de empuje de la cadera, colocando los pies juntos a lo largo de la línea central. Luego, levante una pierna tirando de la rodilla hacia el pecho. Nota: Puede mantener la pierna doblada como se muestra, o enderezarla, lo que prefiera. Para realizar el movimiento, conduzca a través del talón, levante las caderas hasta que estén más o menos alineadas con la rodilla y los hombros con conexión a tierra, y apriete el glúteo cuando llegue a la posición superior. B-STANCE HIP THRUST La variación del empuje de la cadera en posición B es esencialmente un cruce entre las variaciones de una o dos piernas. En lugar de levantar la pierna del piso, mantienes el pie en el suelo ligeramente por delante de la otra pierna, lo que proporciona equilibrio y estabilidad. Esto requiere menos coordinación, por lo que es un poco más fácil de realizar. La clave es usar la pierna extendida solo para mantener el equilibrio y la estabilidad. Su pie trasero (el que está más cerca de su cuerpo) debería producir alrededor del 70 por ciento de la fuerza, mientras que su pierna extendida produce aproximadamente el 30 por ciento de la fuerza cuando extiende sus caderas. Sospecho que a medida que levantas más peso, por ejemplo, cuando realizas un pesado empuje de cadera en posición B con barra, inevitablemente usarás más tu pierna extendida para contrarrestar el peso, lo que frustra el propósito de tratar de cargar principalmente una pierna. Entonces, como con el empuje de cadera de una sola pierna, Coloque la parte inferior de los omóplatos a lo largo de la parte delantera de un banco seguro y asuma la posición de empuje de la cadera. Luego, endereza una pierna, coloca el talón justo en frente de tu otro pie y mantén los dedos de la pierna extendida en el aire. Para ejecutar el movimiento, conduzca a través del talón del pie que está más cerca de su cuerpo y levante las caderas. Tenga en cuenta que su pierna extendida solo está allí para proporcionar equilibrio y estabilidad. En otras palabras, no empuje activamente su pierna extendida hacia el piso mientras extiende sus caderas. EMPUÑAS DE RANA La bomba de rana, que cubro aquí, es un ejercicio de glúteos popular que generalmente se realiza con la espalda en el suelo. Sin embargo, puede elevar los hombros o los pies para aumentar el rango de movimiento de la cadera. Si eleva los hombros, crea un patrón de movimiento de empuje de cadera, de ahí el nombre de empuje de rana. No prescribo el empuje de la rana con tanta frecuencia como otras variaciones del empuje de la cadera porque no se puede cargar el movimiento con mucho peso, y algunas personas sienten sus cuádriceps más en esta postura en particular. Considere los ejercicios accesorios de variaciones de empuje de rana que puede lanzar de vez en cuando para variar. Recomiendo un banco más pequeño (el banco de propulsión en las fotos mide 12 pulgadas de alto) y usar cargas más livianas con altas repeticiones. EMPUJE DE CADERA ELEVADO A LOS PIES Elevar los pies sobre una caja, escalón, silla o banco casi puede duplicar el rango de movimiento de la cadera. También aumenta la activación de los isquiotibiales y disminuye la activación cuádruple. Esta variación es excelente si sus cuádriceps se fuman de un entrenamiento, desea alejar la tensión de los cuádriceps o desea aumentar el rango de movimiento para el ejercicio. Se realiza mejor con solo peso corporal o con pesas y bandas ligeras. Colóquese en la posición de inicio de empuje de cadera con una caja asegurada donde normalmente estarían los dedos de los pies si realizara un empuje de cadera con los pies en el piso. Puedes colocar los centros de tus pies en el borde de la caja, que tiende a trabajar más los glúteos, o colocar ambos talones en la parte superior de la caja con los dedos apuntando hacia el techo, lo que tiende a trabajar más los isquiotibiales. Ajuste la caja hacia atrás o hacia adelante según sea necesario para que el ángulo de su rodilla sea ligeramente mayor de 90 grados en la posición inferior. Para realizar el movimiento, empuje las caderas hacia el techo, atravesando los talones o el centro de los pies hasta llegar al bloqueo. Piense en apretar sus glúteos por un segundo a medida que alcanza la extensión completa de la cadera. EMPUJE DE LA CADERA ELEVADA AL PIE Al igual que el empuje de cadera elevado con los pies, esta variación de una sola pierna aumenta el rango de movimiento de la cadera y cambia la tensión a los isquiotibiales. Sin embargo, es más difícil debido a las mayores demandas de estabilización. Para obtener mejores resultados, es mejor mantener el peso ligero y concentrarse en su forma (la conexión mente-músculo). Instale frente a un banco o caja pliométrica con otra caja frente a usted. El borde frontal de la caja debe estar donde tus pies normalmente descansarían en el suelo. Puede colocar los centros de sus pies en el borde de la caja para trabajar más los glúteos o colocar ambos talones en la parte superior de la caja con los dedos del pie apuntando hacia el techo para trabajar más los isquiotibiales. Luego, coloque los pies juntos a lo largo de la línea central, luego levante una pierna tirando de la rodilla hacia el pecho. Nota: Puede mantener la pierna doblada, como se muestra, o estirarla, lo que prefiera. Con la parte inferior de los omóplatos alineados con la parte delantera del banco, empuje los codos hacia atrás, empuje a través del talón y extienda las caderas. Aprieta el glúteo cuando llegues a la posición superior, luego vuelve a bajar a la posición inferior con control. VARIACIONES DE CARGA Y EQUIPO Puede crear variaciones dentro de las cinco categorías de empuje de cadera agregando una pesa, banda o barra. Así como las variaciones de la técnica proporcionan un estímulo de ejercicio ligeramente diferente, cada pieza de equipo agrega un elemento diferente a la técnica de empuje de cadera. Si bien no es necesario tener todos los accesorios y equipos enumerados, mejorará su experiencia de empuje de cadera y, lo que es igualmente importante, le dará opciones. Por ejemplo, puede empujar la cadera tres días a la semana, pero en uno de esos días usa una barra y en los otros dos días usa una banda o mancuerna. VARIACIONES DE BANDA RODADA Una banda de resistencia (Glute Loop) es mi herramienta favorita para aumentar la tensión glútea con el empuje de la cadera. Cuando agrega una banda por encima o por debajo de las rodillas, debe mover las rodillas hacia afuera para resistir la presión interna de la banda, lo que aumenta la activación del glúteo, específicamente la activación del glúteo superior. Para realizar las variaciones de peso corporal con doble rodilla, simplemente coloque la banda sobre o debajo de las rodillas, adopte una postura cómoda y luego empuje las rodillas hacia la banda. Manteniendo la presión externa de la rodilla, extienda las caderas y apriete los glúteos a medida que alcanza la extensión total de la cadera. A medida que bajas las caderas al suelo, continúa empujando tus rodillas hacia afuera contra la banda. También puede usar una banda para agregar resistencia al empuje de cadera de una sola pierna. Para realizar esta variación, coloque la banda sobre sus rodillas, luego levante una pierna para estirarla y crear resistencia. Cuanto más levante la pierna, más estiramiento colocará en la banda y más resistencia creará. La clave es mantener el mismo estiramiento en la banda a medida que sube y baja las caderas en un rango completo de movimiento; Es la separación de la banda lo que causa el aumento de la actividad de los glúteos. Es importante mencionar que puede usar una banda en combinación con la mancuerna, la barra y las variaciones con banda de cadera. A veces, cuando agrega carga al empuje de la cadera, siente más tensión en los cuádriceps y los isquiotibiales. No es que tus glúteos no se estén activando; en realidad se están activando en mayor medida, es solo que la carga adicional está causando que los otros músculos de las piernas trabajen más. Si esto sucede, puede agregar una banda de resistencia para aumentar la activación de glúteos cuando use la mancuerna, la barra o la banda de cadera. El beneficio de usar la banda con otras formas de resistencia es que no tiene que usar tanto peso o realizar tantas repeticiones para obtener una buena bomba y quemar. Sin embargo, si vas a hacer un máximo de una repetición o quieres aumentar el número de repeticiones que puedes realizar, entonces es mejor no usar la banda. Variaciones de tonel La pesa debería ser la primera parada para los principiantes al agregar carga al empuje de la cadera. Comience con luz y avance. Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, prueba la variación con barra. En general, recomiendo el empuje de la cadera con mancuernas para repeticiones más altas y quemaduras de glúteos. Para realizar las variaciones de empuje de la cadera con mancuernas correctamente, asegúrese de centrarlo directamente sobre sus caderas y mantenerlo colocado sobre su pelvis a medida que sube y baja las caderas. Es posible que tenga que rodar la mancuerna hacia adelante ligeramente mientras eleva las caderas y hacia atrás mientras baja las caderas para mantener el peso centrado sobre la pelvis. Si está realizando un empuje de cadera de doble pierna, agarre la parte externa de la mancuerna. Si está realizando un empuje de cadera con una sola pierna, coloque el mango sobre el flexor de la cadera del mismo lado que la pierna conectada a tierra. VARIACIONES DE BARBELL El empuje de la cadera con barra es una excelente manera de desafiar su fuerza y agregar carga al movimiento de empuje de la cadera. Dependiendo de su altura y la altura de su banco, hay algunas configuraciones diferentes. Si no tiene la configuración ideal, como un banco de 14 pulgadas o lo que se siente bien para su altura, entonces poner la barra en su posición puede ser un poco incómodo al principio. Pero una vez que lo domine, y suponiendo que tiene el equipo adecuado, no es más difícil que sacar una barra de un estante para ponerse en cuclillas. Colocación de barra La posición ideal de la barra para el empuje de la cadera con barra es justo por encima del hueso púbico en la región abdominal inferior. Recomiendo una esponja en cuclillas, almohadilla de barra Hampton o almohadilla de equilibrio. Si no tiene acceso a ninguno de estos, puede usar una estera de yoga doblada, pero no funciona tan bien. Si la barra aún le duele las caderas, es posible que deba doblar el acolchado utilizando una combinación de materiales. Otro aspecto importante de la colocación de la barra es asegurarse de que la almohadilla esté centrada en la barra y que la barra esté centrada en sus caderas. Configuración sobre-debajo La configuración superior es la forma más común de colocar la barra en su posición. El primer paso es alinear la parte inferior de los omóplatos con el frente del banco. Luego, desde una posición sentada, se estira hacia adelante y gira la barra sobre las piernas hasta que se coloca sobre las caderas. Si el banco está demasiado alto, puede sentarse en una almohadilla de equilibrio para colocar la espalda en la posición ideal. Sin embargo, elevar las caderas puede hacer que sea difícil rodar la barra sobre los muslos. Para colocar la barra en la posición correcta, tire de la barra sobre dos esteras de goma (las esteras de 1,5 pulgadas de grosor son ideales en este escenario) o use placas de pesas especializadas (placas de empuje). Si no tiene acceso a esteras o placas, es posible que deba levantar la barra ligeramente y luego deslizar los pies a la posición correcta. Salir, Si no tiene placas de pesas especializadas (placas de empuje), que son raras en la mayoría de los gimnasios comerciales, puede tirar de la barra sobre placas de parachoques o esteras gruesas de 1.5 pulgadas. Nuevamente, esto es necesario para las personas que tienen grandes cuádriceps y necesitan elevar la barra para poder ponerse en una buena posición de empuje de cadera. Configuración de arriba hacia abajo (opción de banco alto 1) Hasta que la máquina Hip Thruster se convierta en un elemento básico en los gimnasios comerciales, un banco de servicios plano y estable es la opción más ampliamente disponible. La clave, y esto es crucial, es asegurar el banco contra una pared o una rejilla para evitar que se deslice o se incline hacia atrás. Empujar la cadera en un banco que no es seguro es una receta para el desastre. Aunque muchos bancos funcionarán bien, muchos son demasiado altos para este ejercicio. Si no puede encontrar un banco de una altura adecuada, es posible que tenga que usar los brazos y unir las caderas para colocar la espalda en la posición correcta antes de ejecutar el levantamiento. Ruede la barra sobre sus piernas y caderas. Luego, coloque los antebrazos sobre el banco y mueva los pies hacia el trasero. Empujándose del suelo y empujando sus antebrazos hacia el banco, eleve las caderas y deslice la espalda a su posición con los omóplatos inferiores apoyados contra el banco. Manteniendo sus caderas elevadas, forme su agarre en la barra. Realice los ajustes necesarios y estará listo para impulsar. Configuración arriba-abajo (opción de banco alto 2) Si la configuración de arriba hacia abajo no se siente bien, la configuración de arriba hacia abajo es una gran alternativa, especialmente para principiantes. Al igual que con la configuración de arriba hacia abajo, debe asegurar el banco contra una pared y mantener la carga ligera. Y "ligero" es probablemente mucho más liviano que cuando se realiza la configuración de arriba hacia abajo o hacia abajo porque tiene que levantar el peso y luego bajar lentamente a su posición con la barra equilibrada en las caderas. Esta opción es principalmente para personas que no tienen acceso a placas protectoras ligeras y que no son lo suficientemente fuertes como para usar placas con un peso de 45 libras. En resumen, así es como colocas la barra en su lugar si estás usando platos pequeños o solo la barra. De lo contrario, rodar sobre sus piernas con la configuración superior es la mejor opción. Levanta la barra con peso muerto en posición vertical, luego siéntate en el banco con la barra equilibrada en tus caderas. Coloca tus manos en el banco. Usando tus brazos y piernas para soportar tu peso y la barra, desliza tu trasero del banco y desciende hasta que la parte inferior de tus omóplatos se alinee con el borde del banco. Manteniendo la espalda en su lugar, sujete la barra y ajuste los pies a la distancia adecuada. Ahora estás listo para empujar. Cuando hayas terminado con tu juego, sienta tu trasero en el suelo y empuja la barra sobre tus piernas. Ejecución de empuje de cadera con barra Una vez que haya configurado y tenga la barra en su lugar, forme una barra amplia, separando las manos lo suficiente como para que haya una ligera flexión en los codos. Encontrar el agarre correcto puede requerir algunos ajustes. Para levantar el peso, debe hacer varias cosas a la vez: conducir a través de los talones, empujar las rodillas hacia afuera, elevar las caderas hacia la barra y abisagrar en el banco mientras mantiene la posición de la cabeza hacia adelante y se mueve principalmente desde el esternón hacia abajo. Piensa en usar tus glúteos para empujar la barra hacia arriba para que el movimiento se produzca en tus caderas, no en tu columna vertebral. A medida que alcanza la extensión completa de la cadera, concéntrese en apretar sus glúteos al máximo durante un segundo. Puede que tenga que empujar la barra para mantenerla centrada sobre sus caderas. Manteniendo la espalda y los codos clavados contra el banco, baje a la posición inferior con control antes de comenzar su próxima repetición. Barbell Plus Bandas cortas Empuje de cadera Agregar bandas cortas a la barra enfatiza la extensión de la cadera de rango final, que es donde la mayoría de las personas son débiles. Aunque la configuración puede ser complicada, la experiencia de levantar objetos es increíble. La barra se desliza hacia arriba y hacia abajo, y sientes una tonelada de activación de glúteos en la posición superior, más que con solo una barra. Hay una curva de carga creciente, lo que significa que es más fácil en la parte inferior y más difícil en la parte superior a medida que las bandas se estiran, por lo que hay un aumento gradual de la carga. Recuerde, la variedad es una gran cosa, especialmente cuando se trata de desarrollar músculo. Para configurar esta variación, enganche una banda corta o minibanda alrededor de cada extremo de la barra. Si está utilizando un Hip Thruster, puede enganchar los otros extremos de las bandas alrededor de las clavijas. Si empujas la cadera desde un banco, puedes enganchar los otros extremos alrededor de pesas pesadas. Empujes de cadera con barra de una pierna y postura B También puede usar una barra para realizar empujes de cadera de una pierna y de postura B. Una vez más, estas variaciones requieren más habilidad y coordinación, por lo que es mejor mantener el peso ligero. A medida que aumenta el peso, es probable que su forma se degrade, y tendrá más dificultades para sentir que sus glúteos funcionan durante el ejercicio. Si estás realizando la variación de la postura B y pesas demasiado, usarás más tu pierna extendida para realizar el movimiento, lo que anula el propósito de la variación de una pierna. Sin embargo, la configuración y la ejecución del levantamiento son las mismas que para la variación del empuje de la cadera con barra de doble pierna. Siéntese en el suelo con las piernas estiradas, luego gire la barra sobre sus piernas o use una de las otras opciones de configuración. Luego, asegúrese de que la almohadilla esté centrada en la barra y que la barra esté centrada en sus caderas. A partir de aquí, abrace la barra, deslice los pies hacia atrás y adopte la posición de empuje de cadera con una sola pierna: pies juntos y colocados a lo largo de la línea central. Manteniendo la barra colocada sobre tus caderas, eleva una pierna, luego empuja el talón hacia el suelo mientras levantas las caderas hacia la barra. Si está realizando la variación de la postura B, extienda una pierna justo en frente de la otra pierna y levante los dedos de la pierna extendida del suelo. Una vez más, no estás empujando esta pierna, sino que la estás usando como apoyo y estabilidad. VARIACIONES DE BANDA CADERA Una banda de cadera proporciona un estímulo único al empuje de la cadera, ya que hay poca resistencia en la posición inferior y máxima resistencia en la posición superior. Por el contrario, una barra pesa lo mismo todo el camino. Por ejemplo, si está levantando 185 libras, son 185 libras en todo el rango del movimiento. Si está usando una banda, por otro lado, podría ser 15 libras en la posición inferior y 185 libras en la posición superior. Esto significa que el ejercicio causa menos daño muscular porque no hay tanta carga en la posición inferior, donde se estiran los músculos. Sin embargo, aún obtienes un montón de tensión muscular y estrés metabólico. Los empujes de cadera con banda de cadera son excelentes porque te obligan a concentrarte en el bloqueo, que, como ya sabes, es la zona en la que obtienes la mayor activación de glúteos. También es la zona en la que las personas tienden a escatimar, especialmente a medida que el peso se vuelve más pesado. De la misma manera que las personas se detienen poco antes del paralelo cuando agregan carga a la sentadilla, las personas dejan de subir tan alto en el empuje de la cadera, deteniéndose antes del bloqueo, a medida que el peso se vuelve más pesado. Agregar una banda ayuda a prevenir esta tendencia al fortalecer la posición de bloqueo. Para obtener los mejores resultados, mantenga la banda colocada sobre sus caderas. Es posible que deba enganchar los pulgares a los lados para mantener la banda en su lugar y evitar que se voltee hacia atrás mientras empuja. Tienes algunas opciones diferentes para asegurar la banda. Si tiene un Hip Thruster, los accesorios de la banda permiten una configuración fácil. También puede enganchar las bandas alrededor de los pies de una parrilla eléctrica o una máquina Smith o alrededor de pesas pesadas entrecruzadas. ¿SON LAS MÁQUINAS ÚTILES PARA GLUTE? DESARROLLO Y ATLETISMO, ¿O DEBO PEGARME A PESOS LIBRES? Los pesos libres pueden tener una ligera ventaja, pero las máquinas también son excelentes para el desarrollo de glúteos. En algunos escenarios, las máquinas tienen la ventaja. Personalmente, uso ambos en mi entrenamiento. Si su objetivo es construir los glúteos más agradables posibles, entonces debe implementar todos los ejercicios que funcionen para usted, ya sean máquinas o pesas libres. Sabemos que el entrenamiento de superficie inestable no es ideal para construir potencia explosiva. La estabilidad es importante para maximizar la activación muscular del motor principal y la producción de fuerza. Las máquinas son, de hecho, las opciones más estables para el entrenamiento de resistencia, por lo que pueden ser muy adecuadas para el atletismo si entrenan patrones de movimiento atlético. Piense en las máquinas de palanca que están cargadas con placas en lugar de las máquinas de unión única, como las máquinas de extensión de piernas y las máquinas de flexión de piernas. Pero las pesas libres tienen cierta inestabilidad, lo que podría ser beneficioso porque coordina mejor los músculos estabilizadores. La conclusión es que no debe evitar las máquinas porque las percibe como no funcionales. Si eres propenso a sufrir lesiones o te golpean las contrapartes de la barra, las máquinas te darán mejores resultados a largo plazo porque no te lastimarás. Por ejemplo, muchas personas prefieren los empujes de cadera de la máquina Smith sobre los empujes de cadera con barra porque es más fácil de configurar y se sienten más estables al realizar el movimiento. Si caes en esta categoría, no sientas que tienes que realizar empujes de cadera con barra. Puede seguir con los empujes de cadera con barra de la máquina Smith y ver excelentes resultados. EJERCICIO 2 Puentes Glute Cuando las técnicas de puente de glúteos aparecieron por primera vez en mi radar a principios de la década de 2000, no les presté mucha atención. Fueron excelentes ejercicios de activación de glúteos, pero tuve que realizar un montón de repeticiones para obtener un buen entrenamiento de glúteos. Esto fue cuando pensé que tenías que levantar muy pesado para hacer crecer el músculo. Por esa razón, me quedé principalmente con los puentes de glúteos con barra. Pero una vez que me di cuenta de que realizar altas repeticiones es tan efectivo para el crecimiento muscular como levantar pesas pesadas, vi las variaciones del puente de glúteos en una luz completamente nueva. Comencé a usar estas técnicas cada vez más en mis programas con excelentes resultados. Luego comencé a experimentar y a encontrar nuevas variaciones, como las bombas de rana, y obtuve aún más beneficios. Ahora considero que las técnicas de puente de glúteos son fundamentales para mi sistema de entrenamiento de glúteos por varias razones. Para empezar, son fáciles de realizar. Con la espalda plana en el suelo y las rodillas dobladas, todo lo que tienes que hacer es extender las caderas. En este sentido, el puente de glúteos sirve como base para las variaciones de empuje de cadera más desafiantes. Por ejemplo, podría comenzar a alguien con el puente de glúteos de peso corporal y luego, dependiendo de su fuerza y forma, aumentar la dificultad al introducir variaciones más desafiantes del puente de glúteos. Si continúan mostrando competencia, puedo progresar a las variaciones de empuje de la cadera, que son más difíciles debido al aumento del rango de movimiento de la cadera (pero son más efectivas por esa misma razón). En segundo lugar, los puentes de glúteos son excelentes ejercicios de activación de baja carga, lo que significa que preparan los glúteos para levantamientos más extenuantes como la sentadilla de espalda y el peso muerto. Del mismo modo que tratar de hornear un pastel sin precalentar el horno producirá malos resultados, saltar a un trabajo pesado sin calentar el grupo muscular dominante puede comprometer el rendimiento. La utilización de técnicas de puente de glúteos es particularmente importante para las personas que han permitido que sus glúteos se atrofien debido a la falta de actividad. Si sus músculos no se activan durante el transcurso del día, por ejemplo, si se sienta la mitad del día y no realiza ejercicios específicos para glúteos con regularidad, tienden a debilitarse. Es seguro asumir que sus glúteos no se están activando, lo que hace que se atrofien. En tercer lugar, puede usar puentes de glúteos para desarrollar músculo realizando altas repeticiones o levantando objetos pesados. Debido a que hay más técnicas que se adaptan a las altas repeticiones y solo unas pocas que se pueden hacer con un peso significativo (como el puente de glúteos con barra y el puente de glúteos con doble mancuerna), la mayoría de las técnicas de puente de glúteos de construcción muscular se realizan con peso ligero y caer en el rango de 20 a 60 repeticiones. Pero es diferente para todos. La clave es centrarse en la calidad sobre la cantidad. Si recién está comenzando, 20 puentes de glúteos de peso corporal pueden ser un desafío para usted. En ese caso, es una gran idea quedarse con el puente de glúteos de peso corporal y luego progresar secuencialmente a través de las variaciones en esta sección. Solo recuerde, el objetivo es sentir sus glúteos trabajando durante el movimiento. Si es demasiado fácil y no te estás centrando en la activación de los glúteos, es posible que no sientas que tus glúteos funcionan demasiado. Esto es típico para las personas que pueden realizar 50 puentes de glúteos de peso corporal sin problemas. Si usted o alguien a quien entrena pertenece a esta categoría, agregue resistencia en forma de banda, mancuerna o barra y concéntrese en el control, no en la velocidad o la carga. Si vas demasiado rápido o demasiado pesado, tu forma se deteriorará. Si siente tensión en la espalda, cuádriceps o isquiotibiales, es posible que deba reducir la velocidad del movimiento o cambiar la configuración o la variación. Por último, las técnicas de puente de glúteos activan los glúteos al máximo sin sobrecargar los quads. Por ejemplo, realizar un empuje de cadera aumenta el rango de movimiento al elevar los hombros del suelo, pero también aumenta la activación cuádruple. Esto no necesariamente quita el empuje de la cadera; solo significa que tienes que activar tus cuádriceps en mayor grado al realizar el movimiento. Los puentes de glúteos, por otro lado, tienen menos activación cuádruple debido al ángulo de su cuerpo (que va de nivelado a inclinado) y la falta de un banco en el que empujar para obtener estabilidad. Por lo tanto, si desea disminuir la activación cuádruple, ya sea porque sus cuádriceps están adoloridos por un entrenamiento o si desea alejar la tensión del área, los puentes de glúteos podrían ser una mejor opción para usted. Aunque no le di a los puentes de glúteos la atención que merecían al principio de mi carrera de entrenamiento personal, he pasado mucho tiempo desde que desarrollé nuevas técnicas y variaciones para crecer y maximizar su efectividad, todo lo cual aprenderá en esta sección . Utilizo estas variaciones en mi propio entrenamiento y ampliamente con mis clientes. PAUTAS Y CUESTIONES En las siguientes páginas, enseño los principios universales del puente de glúteos, que puede aplicar a cada variación de puente de glúteos. En resumen, si sigue estos pasos, tendrá la base que necesita para dominar los ejercicios del puente de glúteos. CONFIGURACIÓN: CADERAS, HOMBROS Y RODILLAS EN LÍNEA Si bien puede realizar ajustes específicos en la posición de la cabeza, los pies y los brazos, la parte superior del movimiento debe verse más o menos igual para la mayoría de las personas, es decir, las caderas, los hombros y las rodillas deben estar alineados. Esto te ayuda a determinar qué tan lejos puedes colocar tus pies de tu cuerpo. Observe que las caderas, los hombros y las rodillas están aproximadamente en línea recta. Esta es la posición óptima para la mayoría de las personas. ASUME UNA POSICIÓN QUE PERMITA LA ACTIVACIÓN MÁXIMA DE GLUTE Simplemente ponerse en la posición superior es una excelente manera de determinar dónde colocar los pies en relación con las caderas. Al igual que con el empuje de la cadera, si siente el puente de glúteos demasiado en sus cuádriceps, intente deslizar los pies lejos de su cuerpo. Si lo siente demasiado en los isquiotibiales, intente acercar los pies al cuerpo. También puedes experimentar con el ancho de la postura y el destello del pie. Algunos prefieren asumir una postura estrecha y mantener los pies rectos, mientras que otros prefieren una postura más amplia con los pies hacia afuera. El ancho de la postura y el grado en que abocinas los pies dependen en gran medida de la anatomía de tu cadera y de tus preferencias personales. Algunos de mis clientes prefieren una postura muy amplia con los pies estirados, y un par de años han preferido una postura estrecha con los pies ligeramente hacia adentro. Ninguna de estas posiciones es ideal para mí; Prefiero una postura media con las rodillas extendidas, lo que me lleva al siguiente punto. Puede optar por ensanchar las rodillas más o menos dependiendo de las variables mencionadas anteriormente. Juega con diferentes posturas y adopta la posición que mejor te parezca. CONDUCE A TRAVÉS DE TUS TALONES Una vez que determine su postura ideal, puede jugar manejando a través de los talones con los pies al ras del suelo o con los dedos de los pies elevados. A muchas personas les gusta mantener sus pies al ras del suelo, pero algunos sienten el ejercicio más en sus glúteos cuando levantan los dedos. La suposición común es que mantener los pies planos cambia la tensión a los cuádriceps y levantar los dedos de los pies cambia la tensión a los isquiotibiales, pero este no es siempre el caso. Muchas personas lo sienten más en los isquiotibiales cuando empujan los dedos de los pies. Sin embargo, si siente mucha tensión en sus cuádriceps cuando sus pies están planos, intente colocar solo los talones en el suelo, o en la parte superior de la caja si está realizando la variación de elevación de los pies, y vea si obtiene más activación de glúteos BRAZOS ENJUAGADOS CON LA TIERRA O DOBLADO CON LOS PUÑOS ABANDONADOS Dos posiciones del brazo se usan comúnmente para las técnicas de puente de glúteos. El primero es colocar los brazos a los costados con las palmas al ras del suelo. El segundo es doblar los brazos y apretar los puños. Juegue con ambos y elija la opción que le resulte más cómoda. POSICIÓN DE LA CABEZA: CHIN TUCKED O HEAD NEUTRO Cuando se trata de la posición de la cabeza, puede recostar la cabeza en el suelo, levantarla del suelo con los músculos del cuello o apoyarla sobre una pelota BOSU, un bloque de yoga o una almohadilla de equilibrio. Nuevamente, esto es una cuestión de preferencia personal. En mi experiencia, elevar la cabeza metiendo la barbilla tiene un par de ventajas. La primera es que mantiene la caja torácica baja y ayuda a evitar que la espalda se sobrepase. Entonces, si siente tensión en la espalda en lugar de en los glúteos, entonces la cirugía de mentón es una buena opción. La segunda ventaja es que le impide deslizarse hacia atrás. Colocar la bola BOSU o lo que sea que esté usando contra algo resistente como una pared evitará que se deslice por el piso mientras realiza el movimiento, lo que puede ser un problema cuando el glúteo se puentea sobre una superficie dura y resbaladiza. A medida que sus pies se alejan de su cuerpo, la tensión se desplaza hacia sus isquiotibiales. Más que nada, es molesto tener que ajustar tu postura constantemente. Hacer un puente sobre una estera de yoga o con los hombros fijados en su lugar por un banco o los pies de un compañero también resolverá este problema. FALLAS Y CORRECCIONES FALLA: HIPEREXTENSIÓN ESPINAL Esta falla ocurre cuando hiperextiende a través de su espalda baja mientras extiende sus caderas a la posición superior. El problema es que los músculos de la espalda se dispararán con fuerza sin ningún motivo. Desea extensión de cadera (y algo de hiperextensión de cadera), no hiperextensión espinal. Si se arquea, sentirá tensión en sus erectores espinales y no tanto en sus glúteos. Sus erectores espinales no solo se fatigarán, sino que puede desarrollar innecesariamente un dolor lumbar relacionado con la hiperextensión. La tendencia es extender las caderas al máximo, pero si eres flexible, puedes extender las caderas más allá de la rodilla y la línea de los hombros. Sin embargo, esta extensión adicional no siempre ocurre en las caderas; podría estar sucediendo en tu columna vertebral. La mayoría de las personas tienen alrededor de 10 grados de movilidad de hiperextensión de cadera cuando sus rodillas están dobladas, pero el rango en humanos es enorme, ¡de 0 a 50 grados o más! Por lo tanto, es importante mantener su columna vertebral relativamente neutral durante el puente y asegurarse de que cualquier hiperextensión llegue a la articulación de la cadera, no a la columna vertebral. Esta falla es especialmente problemática si está realizando la variación del puente de glúteos con barra porque su torso está en ángulo hacia abajo en la parte superior del movimiento y tiene que usar sus manos para evitar que la barra se deslice hacia abajo por su cuerpo. Si está reduciendo mucho peso (digamos, 315 libras) e hiperextiende, está ejerciendo una gran cantidad de estrés no solo en la parte baja de la espalda sino también en las muñecas, que ayudan a sostener la barra. CORRECCIÓN: Meter la barbilla apoyando la cabeza en una bola BOSU u otro implemento ayudará a mantener la caja torácica baja, evitando la hiperextensión a través de la parte inferior de la espalda y manteniendo la columna vertebral estable. También debe evaluar su posición de bloqueo filmando desde un lado. Asegúrese de que la extensión se detenga cuando sus caderas se queden sin rango de movimiento. Esto es bastante fácil de detectar ya que su espalda se doblará hacia arriba y sus costillas se alejarán de su pelvis. FALLA: EMPUJAR A TRAVÉS DE LOS PIES Colocar los pies demasiado cerca de su cuerpo o empujar a través de las puntas de los pies aleja la tensión de los glúteos y los mete en los cuádriceps o incluso en los isquiotibiales. CORRECCIÓN: Intente levantar los dedos del pie del suelo (dorsiflexión del tobillo) y concéntrese en conducir por los talones. CATEGORÍAS DE PUENTES DE GLUTE Hay dos formas de crear variaciones para las técnicas de puente de glúteos. El primero es modificar su posición, que esbozo en esta sección, y el segundo se basa en el equipo que utiliza, que esbozo a continuación. Todas las posiciones del puente de glúteos son similares en que su espalda está en el suelo y sus piernas permanecen dobladas. Las variaciones se crean al cambiar su postura, ya sea doble pierna, pierna simple, postura B o bomba de rana, o al colocar los pies en el suelo o en una superficie elevada. Al igual que con el empuje de la cadera, cada variación tiene ciertos beneficios y satisface ciertos objetivos y tipos de cuerpo. Así como es importante experimentar con todas las técnicas para ver qué funciona mejor para usted, todas las variaciones son importantes porque proporcionan estímulos ligeramente diferentes. Por ejemplo, si está tratando de maximizar la tensión muscular, puede realizar el puente de glúteos con barra bilateral, o tal vez descubra que las variaciones de la bomba de una sola pierna o de la rana disparan más sus glúteos. La categoría de ejercicio que seleccione también puede ser circunstancial. Si viaja y no tiene acceso a pesas, puede elegir la variación del puente de glúteos de una sola pierna o elevar los pies del suelo. Para obtener los mejores resultados, experimente con las diferentes categorías de ejercicio con solo su peso corporal. PUENTE DE GLÚTEOS Con ambos pies colocados en el suelo, esta variación es estable, lo que le permite levantar más peso para crear una mayor tensión muscular. La estabilidad adicional también significa que es fácil de realizar. En otras palabras, no requiere mucha coordinación porque tiene múltiples puntos de contacto, por lo que es una gran regresión para el empuje de la cadera. Acuéstate boca arriba y adopta una postura cómoda. Conduzca a través de los talones y levante las caderas lo más alto que pueda sin arquear la espalda baja. Aprieta tus glúteos cuando llegues a la parte superior del movimiento. Baje las caderas hasta el suelo (o al menos hasta que las placas toquen el suelo) para maximizar el rango de movimiento durante el movimiento. PUENTE DE GLUTE DE UNA PATA Esta variación es típicamente más desafiante porque tienes que estabilizar tu cuerpo con una pierna. Lo bueno de las variaciones unilaterales es que se pueden hacer en cualquier lugar, y la resistencia al peso corporal solo puede proporcionar un increíble entrenamiento de glúteos. Acostado sobre su espalda, coloque los brazos en posición, ya sea a los costados con las palmas de las manos en el suelo o doblados con los puños cerrados, como se muestra aquí. Coloque sus pies juntos a lo largo de su línea central y luego eleve una pierna. Nota: puede doblar o estirar la pierna que no funciona. Elija la opción que le ofrece una mejor mecánica y activación de glúteos. Luego, conduzca por el talón y levante las caderas hasta que estén más o menos alineadas con la rodilla y los hombros con conexión a tierra. PUENTE DE GLUTE B-STANCE La variación de la postura B es esencialmente un puente de glúteos de una sola pierna, pero en lugar de levantar la pierna del piso, mantienes el pie en el suelo ligeramente por delante del pie opuesto y elevas los dedos de los pies. Esto proporciona un poco más de estabilidad, haciendo que esta variación sea un poco más fácil de realizar. Piense en la variación de Bstance como un cruce entre el puente de glúteos de una o dos patas. No estás empujando activamente tu pierna extendida, sino que la estás usando para mantener el equilibrio. Imagine que el 70 por ciento de su peso está en su pierna de trabajo y el 30 por ciento está en su otra pierna. Acuéstese boca arriba y adopte una postura cómoda, colocando los pies juntos a lo largo de la línea central. Luego, mueva una pierna hacia adelante, colocando el talón justo en frente de su otro pie. Para ejecutar el movimiento, conduzca a través del talón del pie que está más cerca de su cuerpo y levante las caderas. Recuerde que su pierna extendida solo está allí para proporcionar equilibrio y estabilidad. BOMBA DE RANA La variación de la bomba de rana es diferente de las demás en que las plantas de los pies se tocan, específicamente los talones. Esto proporciona un estímulo diferente, que para muchas personas provoca más activación de glúteos que el puente de glúteos tradicional debido a la abducción inherente de la cadera y la rotación externa asociada con la colocación de los pies en la posición de rana / mariposa. Acuéstese boca arriba y coloque los talones juntos. Cuando se trata de la distancia de la postura y el ángulo de la rodilla, hay un punto dulce: no quieres que tus pies estén demasiado lejos de tu cuerpo o demasiado cerca, y no quieres que tus rodillas toquen el suelo o estén rectas en el aire. Recomiendo colocar la cabeza en una bola BOSU para mantener la barbilla doblada. Para realizar el movimiento, mantenga las rodillas y los pies en la misma posición, conduzca a través de los talones (o la parte externa de los talones) y eleve las caderas, apretando los glúteos al llegar a la posición superior. MARCHA DE GLUTE La marcha de los glúteos es un cruce entre una pierna doble y una sola puente de glúteos. Como puede ver en las fotos, realiza un puente de glúteos de doble pierna, mantiene la posición superior y luego levanta una pierna a la vez. En Glute Lab utilizamos la marcha de glúteos como un ejercicio de calentamiento y como una regresión para el puente de glúteos de una sola pierna (2 series de 10 repeticiones con cada pierna o 20 marchas de una sola pierna). Digamos que eres bueno en puentes de glúteos de doble pierna, pero no estás listo para la variación de una sola pierna. En esta situación, puede usar la marcha de glúteos para desarrollar su técnica y coordinación de puente de glúteos de una sola pierna. También puede emplear el método de dos hacia arriba y uno hacia abajo realizando el puente de glúteos de dos patas y luego bajando con una sola pierna, cambiando las piernas después de cada puente. PUENTE DE GLUTE ELEVADO A LOS PIES Para realizar esta técnica, coloque ambos pies (o ambos talones) en una superficie elevada, como una caja, escalón, silla o banco. Esto cambia la tensión a los isquiotibiales, aumenta el rango de movimiento de la cadera y disminuye la activación cuádruple. Si desea alejar la tensión de sus cuádriceps o aumentar la tensión en sus isquiotibiales, esta es una gran variación para implementar. Acuéstese boca arriba frente a una caja o banco pliométrico. Puede colocar los centros de sus pies en el borde de la caja o colocar ambos talones en la parte superior de la caja con los dedos apuntando hacia el techo. Deslízate hacia atrás o hacia adelante para que el ángulo de tu rodilla esté a unos 90 grados en la parte superior del movimiento. Empuje las caderas hacia el techo, atravesando los talones o el centro de los pies, hasta que una línea recta se extienda desde el centro de la espalda hasta las rodillas. Piense en apretar sus glúteos por un segundo a medida que alcanza la extensión completa de la cadera. PUENTE DE GLUTE ELEVADO A LOS PIES DE UNA SOLA PIERNA Si los puentes de glúteos de una sola pierna desde el suelo son un desafío para usted, entonces estos son un poco más difíciles debido al mayor rango de movimiento y las demandas de estabilización. Al igual que los puentes de glúteos elevados con dos patas y pies, esta variación desplaza la tensión de los cuádriceps a los isquiotibiales. Acuéstese boca arriba frente a una caja o banco pliométrico. Puede colocar los centros de sus pies en el borde de la caja o colocar ambos talones en la parte superior de la caja con los dedos apuntando hacia el techo. Deslice hacia atrás o hacia adelante para que el ángulo de su rodilla sea ligeramente mayor de 90 grados. Con los pies juntos y posicionados en la línea central, eleve una pierna. Nota: Puede mantener la pierna doblada, como se muestra, o enderezarla. Elija la opción que le ofrece una mejor mecánica y activación de glúteos. Luego, conduzca a través del talón o el centro del pie y levante las caderas hasta alcanzar la extensión completa de la cadera. Bájate con control. VARIACIONES DE CARGA Y EQUIPO Las opciones de equipo de puente de glúteos son básicamente las mismas que las opciones de equipo de empuje de cadera. Puede usar una banda de resistencia (Glute Loop o mini banda), mancuerna, barra o banda de cadera. Las descripciones de la banda para la rodilla, la mancuerna y la barra son sorprendentemente similares a las del empuje de cadera porque el puente de glúteos y el empuje de cadera comparten un patrón de movimiento similar. VARIACIONES DE BANDA RODADA Agregar una banda de resistencia al puente de glúteos ejerce una doble función sobre los glúteos, lo que significa que tienen que trabajar el doble de duro para llevar a cabo el movimiento. Con la banda alrededor de las rodillas tirando de las rodillas hacia adentro, debe usar los glúteos no solo para extender las caderas sino también para expulsar las rodillas para resistir la banda, creando una quemadura más profunda y rápida. Puede colocar la banda encima o debajo de las rodillas. En mi experiencia, colocarlo sobre las rodillas dispara más los glúteos, pero es diferente para muchas personas. Como todas las variaciones, elija la que le brinde más activación de glúteos. También es importante tener en cuenta que la posición de la banda que prefiera puede diferir de un ejercicio de glúteos a otro, así que tenga esto en cuenta cuando realice sentadillas con banda de rodilla o variaciones de abducción de cadera. Variaciones de peso corporal con banda para la rodilla Para realizar las variaciones con banda de rodilla, coloque la banda de resistencia por encima o por debajo de las rodillas, adopte una postura cómoda y luego empuje las rodillas hacia afuera dentro de la banda. Manteniendo la tensión externa de la rodilla, extienda las caderas y apriete los glúteos a medida que alcanza la extensión total de la cadera. A medida que bajas las caderas al suelo, continúa empujando tus rodillas hacia afuera contra la banda. Variaciones con una rodilla y una pierna También puede usar una banda de resistencia para variaciones de una sola pierna. Como se muestra en las fotos, usa la pierna superior para controlar la resistencia. En otras palabras, cuanto más levante la pierna, más estiramiento colocará en la banda. Y cuanto más estiramiento pongas en la banda, más duro tendrás que trabajar para extender tus caderas. Entonces, simplemente separando las piernas, agrega resistencia al movimiento de extensión de la cadera. La clave es mantener el mismo estiramiento en la banda a medida que sube y baja las caderas en un rango completo de movimiento. Variaciones con mancuernas / barra con rodillas También puede usar una banda en combinación con las variaciones con mancuernas o con barra. El beneficio de usar una banda con mancuernas o pesas es que no tiene que usar tanto peso o realizar tantas repeticiones para obtener una buena bomba y quemar. Sin embargo, la banda de resistencia funciona más glúteo superior máximo que inferior glute max. Teóricamente, podría limitar el número total de repeticiones que puede hacer, lo que proporcionaría un estímulo inferior al glute max más bajo. Un artículo reciente mostró que no tuvo un impacto negativo en el rendimiento total de repeticiones, pero no creo que ese sea el caso en todos los ámbitos. (El estudio observó a se pone en cuclillas). Usar una banda de resistencia siempre es una gran idea si desea obtener una mayor activación del glúteo superior, pero si desea un puente de glúteos con barra de una repetición máxima o desea aumentar el número de repeticiones que puede hacer para unir el glúteo máximo menor, entonces es posible que desee entrenar sin una banda de vez en cuando. Variaciones de tonel La mejor manera de desafiar a tus glúteos mientras haces un puente es agregar resistencia a tus caderas. Esto se puede hacer usando una pesa o barra. Una pesa es más pequeña, más ligera y más fácil de manejar, por lo que es una buena progresión para el puente de glúteos con barra. Por esta razón, normalmente comienzo a las personas con el puente de glúteos con mancuernas antes de pasar a la variación de barra. Sin embargo, esto no quiere decir que la mancuerna esté reservada solo para principiantes. Uso pesas todo el tiempo en mi propio entrenamiento y con mis clientes. Si el puente de glúteos de peso corporal es demasiado fácil y no lo siente en sus glúteos hasta que alcanza el representante 50, coloque una pesa en las caderas y vea cómo se siente. La idea es realizar altas repeticiones pero con más resistencia. Debe sentir la quemadura en la repetición 20 (o antes), y debe usar el peso suficiente para no poder hacer más de 60 repeticiones. Si puede hacer más que eso, considere usar un peso más pesado o implementar bombas de rana, que son la única técnica que comúnmente hacemos hasta 100 repeticiones debido al corto rango de movimiento de la cadera. Variaciones individuales con mancuernas Para realizar las variaciones del puente de glúteos con mancuernas, coloque una mancuerna directamente sobre sus caderas. Puede que tenga que jugar para encontrar la ubicación correcta. Con las manos agarrando la parte exterior de la mancuerna, conduzca a través de los talones, empuje las rodillas hacia afuera y extienda las caderas hacia la mancuerna. A medida que eleva las caderas, use las manos para rodar la pesa ligeramente hacia adelante, manteniéndola centrada sobre la pelvis. Aprieta tus glúteos cuando llegues a la parte superior del movimiento. A medida que bajas las caderas al suelo, mantén la mancuerna colocada sobre tus caderas girándola ligeramente hacia atrás. Variaciones de doble mancuerna Como alternativa, puede usar dos mancuernas al ejecutar el puente de glúteos y la bomba de ranas. Esta es una gran opción si no tienes acceso a pesas pesadas. Por ejemplo, supongamos que le gusta el puente de glúteos con mancuernas con 80 libras, pero el gimnasio en el que está entrenando no tiene pesas pesadas (algo común en la mayoría de los gimnasios de los hoteles). En este escenario, podría usar dos pesas de 40 libras. Aunque las variaciones de doble mancuerna son excelentes cuando no tienes acceso a pesas individuales pesadas, usar dos mancuernas puede presentar algunos problemas: a algunas personas les resulta incómodo, es difícil estabilizarse a medida que te mueves, y puede ser difícil conseguirlas. en su lugar, especialmente si son pesados. Por esta razón, recomiendo las variaciones de doble mancuerna para el puente de glúteos y la bomba de ranas porque no te estás moviendo a través de un amplio rango de movimiento de la cadera, lo que facilita sostener las pesas en su lugar mientras ejecutas el movimiento. Como puede ver en las fotos, desea colocar las pesas en cada cadera, sobre los músculos flexores de la cadera. Variación con mancuernas de una pierna Para realizar la variación con mancuernas de una sola pierna, coloque los pies juntos a lo largo de la línea central y coloque una pesa en el mismo lado que la pierna con conexión a tierra. Coloque la pesa sobre la cadera derecha y doble el brazo opuesto con el puño cerrado. Con la pesa en su lugar, eleva tu pierna opuesta. Puede doblar la rodilla, como se muestra, o alcanzar el techo estirando la pierna. Usando su brazo para mantener la mancuerna colocada sobre su cadera, conduzca a través de su talón y extienda su cadera. Aprieta el glúteo cuando llegues a la posición superior y clava el codo opuesto en el suelo para obtener estabilidad. VARIACIONES DE BARBELL La gente a menudo me pregunta cuál es mejor para construir glúteos grandes y fuertes: el puente de glúteos con barra o el empuje de la cadera con barra. Como he dicho, el empuje de la cadera es el mejor generador de botines debido al aumento del rango de movimiento de la cadera, pero su cuerpo puede soportar una carga más pesada (suponiendo la misma práctica con ambos levantamientos) con el puente de glúteos con barra, lo que podría aumentar la activación de los glúteos. . Por esta razón, es inteligente incorporar ambos en su programa. En otras palabras, priorice el empuje de la cadera, y de vez en cuando, vaya desde el piso y puentee lo más pesado posible en el rango de repeticiones deseado. Para realizar las técnicas de barra con seguridad, deberá proteger su pelvis con una toalla doblada, una estera de yoga o, mejor aún, una esponja en cuclillas. De lo contrario, la barra se hundirá en sus caderas, comprometiendo su mecánica y limitando la cantidad de peso que puede levantar. Coloque la barra directamente sobre sus caderas, justo encima de su hueso púbico, pero juegue con la ubicación exacta. Hay un lugar ideal para todos, y se necesitarán algunos ajustes para encontrar el tuyo. La clave es que no duele. Si coloca la barra de manera que empuje hacia abajo sobre sus caderas, lo cual es ideal, pero es doloroso porque está cavando en su pelvis, entonces el menor de los dos males es ajustar la posición de la barra o doblar el relleno ( por ejemplo, una estera de yoga y una esponja en cuclillas). Recuerde, sus glúteos no se dispararán al máximo si le duele el ejercicio. Otra punta útil del puente de glúteos con barra es usar placas más pequeñas de 25 libras en lugar de las placas más grandes de 45 libras. Los primeros son más bajos, lo que significa que no hay espacio entre las caderas y la barra en la parte inferior del movimiento. Si está utilizando placas más grandes, puede haber una pulgada o dos donde no hay conexión, por lo que debe elevar las caderas para hacer contacto con la barra. El uso de placas más pequeñas elimina esta brecha, y tiene tensión en las caderas desde el comienzo del movimiento, lo que crea resistencia a través de un rango de movimiento más amplio. Formar un agarre en la barra depende del torso y la longitud del brazo, pero la regla general es asegurar un agarre cómodo con una ligera flexión en los codos, como se muestra en las fotos. Barbell Glute Bridge Para realizar el puente de glúteos con barra, siéntese en el suelo con las piernas estiradas y luego gire la barra sobre sus piernas o haga que un observador coloque la barra sobre sus caderas. Asegúrese de que la almohadilla de la barra esté centrada en la barra y que la barra esté centrada en sus caderas. A partir de ahí, abraza la barra, separando las manos lo suficiente como para que haya una ligera flexión en los codos. Puede tomar un poco de ajuste para encontrar el agarre correcto. Una vez que tenga su agarre, deslice los pies hacia atrás y asuma la posición del puente de glúteos. Manteniendo la barra colocada sobre tus caderas, empuja tus talones hacia el suelo y empuja tus caderas hacia la barra. A medida que levante las caderas, use los brazos para empujar la barra para mantenerla en su lugar. Aprieta tus glúteos cuando alcances la extensión completa de la cadera. A medida que bajas las caderas al suelo, Frog Stance Barbell Puente Glute En general, cuanta más habilidad y coordinación requiere un ejercicio, menos efectivo es para activar los glúteos. El puente de glúteos con barra de una sola pierna tiene un requisito de equilibrio considerable, lo que dificulta realizar repeticiones rítmicas. Por esta razón, no realizo ni prescribo puentes de glúteos con barra de una sola pierna con frecuencia. Todavía funciona los glúteos, pero no en el mismo grado que las otras variaciones. En cambio, prefiero el puente de glúteos con barra de glúteos. Mantenga la carga ligera y manténgase con rangos de repetición más altos Al igual que con el puente de glúteos con barra, recomiendo usar placas más pequeñas, de 25 libras o menos, para que no tenga que elevar las caderas hacia la barra para cerrar la brecha. VARIACIONES DE BANDA CADERA Las variaciones con bandas de cadera se usan principalmente para empujes de cadera, pero también puede realizarlas con el puente de glúteos y la bomba de rana. Como mencioné en la sección de empuje de cadera, la banda proporciona un estímulo de ejercicio único porque hay menos resistencia en la posición inferior y más resistencia en la posición superior. Esta es una gran opción si desea evitar el dolor muscular y enfatizar el estrés metabólico. Como la mayoría de las variaciones en bandas, generalmente las reservo para el final de un entrenamiento en forma de agotamiento de alta repetición. Para aprovechar al máximo los puentes de glúteos con bandas de cadera, es mejor realizarlos en un banco. Si intentas puentes de glúteos con bandas de cadera desde el suelo, es difícil obtener suficiente tensión en la banda. Pero usar un banco elimina la holgura de la banda, y hay tensión desde el principio. El problema se está configurando. La ejecución del ejercicio se ve muy bien en Instagram, pero lo que no se ve a menudo es lo difícil que es ponerse en la posición correcta. Para realizar la técnica correctamente, debe colocar un banco en el medio de un bastidor eléctrico, enganchar la banda alrededor de las patas del banco y luego deslizarse debajo de la banda, colocándola directamente sobre sus caderas. Debido a que hay tensión en la banda, el deslizamiento debajo de la parte es incómodo. Una vez que coloca la banda alrededor de las caderas, asume la posición del puente de glúteos y eleva las caderas hacia la banda, apretando los glúteos a medida que alcanza la extensión completa de la cadera. Por último, hay un par de consejos que mejorarán su experiencia de puente de glúteos con banda de cadera. El primero es tener un compañero de entrenamiento que te ayude a enganchar la banda alrededor de tus caderas mientras estás en el banco. El segundo es usar un banco ancho con relleno rígido. Si no tiene acceso a una parrilla eléctrica, puede enganchar la banda alrededor de pesas pesadas. En este escenario, recomiendo usar una banda más ligera e ir a repeticiones más altas. También puede elevar sus pies en una banca o caja corta y realizar puentes de glúteos o bombas de ranas elevadas con los pies. EJERCICIO 3 Extensiones de cadera cuadrúpedas Las extensiones de cadera cuadrúpedas se encuentran entre los movimientos de construcción de glúteos más fáciles que puede realizar. Pero no dejes que la simplicidad de estos movimientos te engañe. Cuando las personas piensan que un ejercicio es "fácil", a veces asumen que no es funcional, o si solo se dirige a un músculo, lo ven como un movimiento desechable. Como he dicho, debes aprender a realizar movimientos compuestos, y los movimientos compuestos deben comprender la mayoría del entrenamiento para la mayoría de las personas. Pero, y esto es importante, también necesita ejercicios de aislamiento dirigidos a grupos musculares particulares. ¿Qué pasa si quieres apuntar a tus glúteos sin trabajar otros músculos? O suponga que tiene un desequilibrio y necesita apuntar a un lado de su cuerpo. O tal vez desee calentar o activar sus glúteos para un ejercicio más extenuante. Estas son todas buenas razones para tener un movimiento de aislamiento de glúteos como la extensión de cadera cuadrúpeda en su caja de herramientas de ejercicio. Considere las técnicas descritas en esta sección como ejercicios de glúteos de precisión. Alrededor de 10 estudios han probado la activación de los glúteos con los ejercicios cuadrúpedos, y en cada uno fue altísimo. Esto significa que las técnicas cuadrúpedas son excelentes para apuntar a los glúteos, pero también pueden desarrollar músculo si se utiliza una fuerte conexión mente-músculo y una carga adicional. Sin embargo, la mayoría de los entrenadores de fuerza etiquetan estas técnicas como débiles porque son fáciles, apuntan principalmente a los glúteos y no son movimientos que puedan cargarse con mucha resistencia. Creo que la extensión de la cadera cuadrúpeda es un buen ejercicio de construcción de glúteos por estas razones exactas, pero necesita aprender cómo progresar, lo que le muestro en las siguientes páginas. Aunque puede cargar el patrón de movimiento cuadrúpedo usando una banda, pesa o tobillo, generalmente se considera un ejercicio de peso corporal. Por esta razón, las variaciones cuadrúpedas se usan típicamente para calentamientos, para quemaduras de alta repetición o para crear una conexión mente-músculo. Digamos que estoy entrenando a un nuevo cliente que tiene problemas para sentir sus glúteos durante el movimiento. Pondré al cliente en la posición de cuadrúpedo y haré que realicen algunas repeticiones de peso corporal. De inmediato, sienten que se activan sus glúteos. Además de preparar los glúteos para un ejercicio más extenuante, la posición cuadrúpeda crea una conexión mente-glúteo, lo que significa que el cliente ahora sabe cómo es activar los glúteos por completo. Esto es útil por un par de razones. Primero, hay personas que no saben qué se siente al activar completamente sus glúteos. O son sedentarios y no usan sus glúteos, o están tan acostumbrados a confiar en sus cuádriceps e isquiotibiales que su conexión cuerpo-mente con los glúteos es pobre. En ambos casos, la extensión cuadrúpeda de la cadera ayuda a restablecer esa conexión y aumenta la producción del cerebro a los músculos de los glúteos. En segundo lugar, puede llevar esa sensación a otros movimientos dominantes de los glúteos, como el puente de glúteos y el empuje de la cadera. Suponga que siente que los cuádriceps y los isquiotibiales funcionan demasiado durante el puente de glúteos y el empuje de la cadera. Simplemente realizar algunas extensiones de cadera cuadrúpedas de peso corporal lo ayudará a conectar lo que debe sentir cuando active sus glúteos mientras empuja. Luego puede usar esta sensación como guía mientras ajusta su posición y experimenta con el puente de glúteos y las variaciones de empuje de cadera para encontrar las que le dan la mayor activación de glúteos. Para resumir, las variaciones de la extensión de la cadera cuadrúpeda son fáciles de realizar, son excelentes para activar los glúteos y se pueden usar para desarrollar músculo si usa carga y se acerca al fracaso. Los llamo ejercicios de volumen sin penalización porque no agregan mucho al estrés de todo el cuerpo y no golpean sus articulaciones; simplemente agregan volumen a su entrenamiento de glúteos sin comprometer su recuperación. Extensiones de cadera cuadrúpedas, bombo invertido, sobornos por cable: todos estos ejercicios entran en la categoría de ejercicios de volumen sin penalización. En general, los programo en medio de un entrenamiento al menos una vez a la semana (por ejemplo, 3 series de 20 repeticiones) para variar. No estás tratando de establecer relaciones públicas; solo estás tratando de obtener una buena bomba de quemaduras y glúteos. PAUTAS Y CUESTIONES Debido a que el movimiento cuadrúpedo es tan fácil de realizar, solo hay algunas cosas que debe tener en cuenta al ejecutar el movimiento. CONFIGURACIÓN: POSICIÓN DE RODILLAS BAJO CADERAS Y MANOS BAJO HOMBROS Ponerse en posición es tan simple como ponerse de manos y rodillas. Por lo general, no tengo que indicar a las personas que se coloquen en la posición correcta. Tienden a poner sus manos y pies en el lugar correcto o adoptan automáticamente una posición que se siente bien. Si está buscando un lugar para comenzar, coloque las rodillas directamente debajo de las caderas y coloque las manos un poco delante de usted, ligeramente fuera del ancho de los hombros. Realice un par de repeticiones y ajuste su posición para garantizar un movimiento sin dolor y la máxima activación de los glúteos. MECÁNICA ESPINAL: ESTANCIA EN LA ZONA NEUTRA Aunque el objetivo es mantener la columna vertebral neutral y la espalda plana, puede arquearse un poco mientras patea la pierna hacia atrás. Esto es perfectamente aceptable para la mayoría de las personas. Si no siente dolor en la parte baja de la espalda o demasiada tensión en sus erectores, entonces un poco de arqueamiento o inclinación pélvica anterior en la parte superior del movimiento está bien. Como con todos los ejercicios, la idea es mantener la espalda en su zona neutral. RUTA DE LA RODILLA Para realizar la extensión de la cadera cuadrúpeda, debe patear la pierna hacia atrás mientras mantiene la rodilla doblada aproximadamente en un ángulo de 90 grados. Algunas personas ensanchan un poco la rodilla, y eso está bien. Esto se debe principalmente a la anatomía de la cadera y a la acción del glúteo que actúa y actúa sobre la cadera. No trato de corregirlo, porque un poco de abducción y rotación externa podrían ser ideales. FALLAS Y CORRECCIONES FALLA: HIPEREXTENSIÓN ESPINAL No mucho puede salir mal con el movimiento de extensión de cadera cuadrúpedo. Lo único que suele suceder es un arco demasiado dramático. Hay un rango aceptable, que ya he cubierto; cualquier cosa fuera de este rango ejerce un estrés y tensión innecesarios en la espalda baja. CORRECCIÓN 1: La forma más fácil de corregir esta falla es bajar la elevación de la pierna, es decir, no patear la pierna tan alto. La hiperextensión ocurre en el rango final, por lo que simplemente bajando un poco la pierna y teniendo en cuenta su posición debe mantenerse en un rango aceptable. Asegúrese de apretar el glúteo de su pierna de trabajo y esforzarse conscientemente por mantener la espalda bastante plana. CORRECCIÓN 2: Si tiene problemas para permanecer en la zona neutral, intente colocar un banco debajo de su vientre. El banco te ayudará a no exagerar cuando patees la pierna hacia atrás. VARIACIONES CUADRUPADAS DE EXTENSIÓN DE CADERA Hay dos formas de realizar el ejercicio de extensión de cadera cuadrúpedo: desde el suelo en posición horizontal o en un banco en posición inclinada. EXTENSIONES HORIZONTALES DE CUERDA CUADRUPADA Horizontal se refiere a la posición de su cuerpo en relación con el suelo. Las variaciones realizadas desde esta posición son fáciles y se pueden hacer en cualquier lugar. Son más difíciles de cargar con peso, pero puede agregar resistencia en forma de banda, lo que los hace ideales para calentamientos y quemaduras. Póngase a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Manteniendo la espalda plana y la rodilla doblada, extienda la pierna hacia atrás hasta alcanzar la extensión completa de la cadera. Asegúrate de apretar el glúteo y mantener la posición final durante una pausa de un segundo. Su pierna puede secuestrar (moverse lateralmente) a medida que alcanza la extensión completa de la cadera, lo cual está bien. Nuevamente, el grado de abducción depende en gran medida de la anatomía de su cadera. Extensión de cadera cuadrúpeda con banda en la rodilla Agregar una banda es una excelente manera de agregar resistencia a la extensión de la cadera cuadrúpeda. Al igual que todas las variaciones con bandas, es más fácil en la parte inferior y se vuelve cada vez más difícil a medida que alcanza la parte superior del movimiento. Coloque la banda sobre sus rodillas, luego patee la pierna hacia atrás mientras mantiene la rodilla doblada o ligeramente doblada. Si desea aumentar la resistencia o está utilizando una banda más elástica o más grande, fije el lazo debajo de la rodilla con conexión a tierra (opuesta a la pierna de trabajo), como se muestra en la tercera foto de arriba. Variación de peso del tobillo Un peso en el tobillo es otra excelente manera de cargar la extensión de la cadera cuadrúpeda. Puede colocar el peso alrededor del tobillo o justo debajo de la rodilla. Envuelva el peso justo debajo de la rodilla o alrededor del tobillo y colóquelo en la posición de cuadrúpedo. Luego simplemente patea la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada, y aprieta el glúteo al llegar a la extensión completa de la cadera. Híper inverso (variación de la extensión de la cadera cuadrúpeda del péndulo) Mi forma favorita de cargar la extensión de la cadera cuadrúpeda es patear hacia arriba en el péndulo debajo de una hipermáquina inversa, específicamente una hiperversión inversa de la vieja escuela de Westside. Aunque el peso del tobillo y las variaciones de la banda de la rodilla son buenas, solo puede agregar tanto peso y la resistencia puede sentirse incómoda. No es el caso con el hiper inverso. Además de proporcionar una tensión constante y suave en todo el rango de movimiento, tiene la opción de cargar el movimiento con un peso significativo. Sin embargo, recomiendo mantener la carga ligera, seguir con repeticiones moderadas a altas y centrarse en la conexión mente-músculo. El problema es que muy pocos gimnasios tienen un hiper inverso. Para complicar aún más las cosas, no está utilizando la máquina como está previsto, lo que hace que la configuración sea un poco complicada. En lugar de tirar del peso con los pies como lo haría cuando realiza una hiperversa real en la parte superior de la unidad, se coloca debajo de la máquina y patea hacia arriba en la manga del peso, como se muestra en las fotos en la página siguiente. Póngase en la posición de cuadrúpedo debajo de la hipermáquina inversa con su trasero colocado debajo del péndulo. Recomiendo arrodillarse sobre una estera de yoga o una almohadilla de equilibrio para proteger sus rodillas. Desde aquí, coloque el arco de su pie sobre la manga del peso, patee ligeramente el pie hacia atrás, empujando el péndulo hacia atrás, y luego retroceda hasta que la espinilla de su pierna extendida esté aproximadamente vertical. Ahora empuje hacia arriba, empujando su pie hacia el cielo dentro de la manga del peso. Asegúrese de controlar el movimiento hacia abajo para no golpear la rodilla contra el suelo. (Por eso es importante no pesarse demasiado). EXTENSIÓN CUADRUPADA DE LA CADERA Para esta variación, necesita un banco inclinado. El banco cambia el ángulo de su cuerpo para hacerlo más propicio para utilizar la resistencia. Puede realizar variaciones de inclinación utilizando una pesa o tobillo detrás de la rodilla. Si intentas realizar la variación con mancuernas desde el suelo, el peso rodará por tus isquiotibiales, comprometiendo la mecánica del ejercicio. Coloque el banco a una inclinación de aproximadamente 45 grados. Coloque una rodilla en el asiento y permita que la otra rodilla cuelgue hacia un lado. Coloque una pesa en la curva de la rodilla y mantenga la pierna doblada. Para estabilizar la parte superior de tu cuerpo, agarra la parte exterior del banco. Manteniendo la espalda plana, pase la rodilla libre más allá de la cadera (esta es la posición inicial), luego extienda la pierna hacia atrás hasta alcanzar la extensión completa de la cadera. Una vez más, aprieta tus glúteos y mantén la posición final durante al menos un segundo. Realice repeticiones rítmicas y controladas para evitar que la pesa se mueva. EJERCICIO 44 Empujes verticales de cadera Si encuestara a todos mis clientes y les pidiera que nombraran su ejercicio de glúteos favorito, obtendría una amplia gama de respuestas. Algunos aman el empuje de cadera convencional. Otros prefieren una variación del empuje vertical de la cadera como un pull-through), lo cual es interesante porque no me gusta este movimiento en absoluto, no porque sea un mal constructor de glúteos sino porque prefiero mucho el empuje convencional de la cadera. La industria del fitness tiende a valorar los ejercicios de pie más que los ejercicios en decúbito supino, por lo que esta podría ser la razón por la cual muchas personas gravitan hacia el empuje vertical de la cadera. Aunque el empuje vertical de la cadera es un ejercicio de glúteos efectivo, tiene limitaciones. No puede usar mucha carga, y cuanto más resistencia agregue, como una banda gruesa o una gran pila para el cable de empuje vertical de la cadera, más equilibrio requiere. Y cuanto más equilibrio y estabilización requiera un ejercicio, menos activación de glúteos obtendrá. Al final del día, todos necesitamos variedad, y mezclar las cosas es exactamente para lo que son buenas las técnicas de empuje vertical de la cadera. Si resultan ser sus ejercicios de glúteos favoritos, recomiendo realizarlos una o dos veces por semana cerca del comienzo o la mitad de sus entrenamientos. PAUTAS Y CUESTIONES El empuje vertical de la cadera abarca dos categorías de ejercicio: el empuje vertical de la cadera con cinturón de cadera, que emplea un cinturón de inmersión, y el pull-through, que utiliza una cuerda de tríceps. Estos ejercicios comparten el mismo patrón de movimiento y trabajan los mismos músculos, pero se realizan de manera ligeramente diferente según el equipo que se utiliza. En las fotos, notará que el pull-through requiere que empuje el peso entre las piernas, mientras que el empuje vertical de la cadera con cinturón de cadera centra la resistencia alrededor de las caderas, que se parece más a un empuje de cadera convencional. Puede realizar ambos ejercicios ya sea de pie o arrodillado. Ya sea que esté realizando la variación con cinturón de cadera o el pull-through, de pie o arrodillado, la configuración y ejecución generales son las mismas. INICIAR POSICIÓN: SIENTA SUS CADERAS Antes de experimentar con las dos variaciones, es importante comprender cómo colocar su cuerpo en la posición correcta. Como puede ver en las fotos, desea inclinar el torso hacia adelante y, esto es clave, sentar las caderas hacia atrás. Piense en ello como realizar un peso muerto rumano (ver aquí y aquí). Su espalda es plana, sus caderas están hacia atrás, sus rodillas están ligeramente dobladas y sus espinillas están casi verticales (si realiza la variación de pie). Cuando lo haces correctamente, sentirás tensión en tus caderas y un estiramiento en tus glúteos. Esta es tu posición de inicio. ENFOQUE EN LA CONEXIÓN MUSCULAR MENTE Como dije, las técnicas de empuje vertical de la cadera no son muy estables, lo que significa que cuanta más resistencia apliques al movimiento, menos equilibrio tendrás. Más específicamente, la resistencia en tus caderas tira de tu cuerpo hacia atrás. Para contrarrestar el tirón hacia atrás y mantener el equilibrio, debe inclinar el torso e inclinarse hacia adelante. Pero, de nuevo, mientras más resistencia o peso intentes tirar, más difícil será mantener el equilibrio, lo que puede reducir la activación de los glúteos. Por lo tanto, en lugar de tratar de ganar mucho peso o sobrecargar progresivamente la resistencia, es mejor mantener el peso ligero y concentrarse en la conexión mentemúsculo, es decir, concentrarse en obtener la mayor contracción de glúteos posible con cada repetición. Como cada ejercicio, hay un medio feliz cuando se trata de cargar. Si no tiene suficiente resistencia, tendrá que realizar una tonelada de repeticiones para realizar un trabajo significativo, y si hay demasiada resistencia, estará desequilibrado y no obtendrá tanta activación de glúteos. Vale la pena repetirlo cuando se trata del empuje vertical de la cadera: no se concentre en levantar tanto peso como sea posible, sino en obtener tanta tensión en los glúteos como pueda con cada repetición. Esto tomará algunos retoques. Experimente con diferentes posturas (de rodillas y de pie), variaciones de equipo (banda, cable, cuerda de tríceps y cinturón de inmersión), y esquemas de carga y repetición, y adhiérase a la variación y al nivel de resistencia que más trabajan sus glúteos. AGARRE ALGO ESTABLE (VARIACIONES DE EMPUJE HIPCINTURÓN HIP DERECHO) Si está realizando el empuje vertical de la cadera con cinturón de cadera, puede agregar más resistencia porque sus manos están libres, lo que le permite agarrar las manos de un amigo, un bastidor en cuclillas o cualquier tipo de poste estable. Los empujes verticales de cadera son mucho más efectivos cuando tienes algo a lo que agarrarte para la estabilidad, así que espero que puedas resolver algo. Pero incluso realizarlos de esta manera tiene sus inconvenientes. A menudo, los levantadores usan sus brazos para empujar sus caderas hacia adelante en lugar de usar el poder de sus glúteos. En resumen, use su agarre para mantener el equilibrio, no para extender sus caderas y mover su torso a una posición vertical. BLOQUEE Y EXPANDA SUS RODILLAS (VARIENDA DE ARRANQUE DE CADERA DERECHA DE RODILLA) Para el empuje vertical de rodillas en la cadera, necesita acolchado para las rodillas y dos pesas pesas para bloquear los pies. El acolchado protege tus rodillas del suelo duro, mientras que las pesas rusas evitan que te deslices hacia atrás mientras extiendes las caderas. FALLAS Y CORRECCIONES Si ha leído algunas de las otras secciones de técnicas, sabe que puede evitar muchas fallas simplemente siguiendo las pautas, indicaciones y descripciones de técnicas. Esto es especialmente cierto con las variaciones de empuje vertical de la cadera, que son difíciles de configurar y ejecutar. Las fallas más comunes asociadas con el empuje vertical de la cadera son colocar el cable o el cinturón demasiado alto o demasiado bajo, usar demasiada resistencia e inclinar el torso hacia adelante sin sentar las caderas hacia atrás. Para prevenir y corregir estas fallas, experimente para encontrar la mejor altura de cable o cinturón, mantenga la carga ligera y concéntrese en sentar las caderas hacia atrás mientras inclina el torso hacia adelante. VARIACIONES BANDADAS Usar una banda es otra forma de agregar resistencia al empuje vertical de la cadera. No es tan efectivo como la columna de cable porque hay poca resistencia en la posición inicial, por lo que no trabajas tanto los glúteos mientras están estirados. Obtienes tensión solo cuando alcanzas la extensión completa de la cadera. Puede jugar con la tensión de la banda y la distancia desde el objeto utilizado para atar la banda, pero está limitado por la logística a menos que tenga Variaciones de empuje de cadera vertical Puede realizar empujes verticales de cadera usando un cinturón de inmersión (empuje vertical de cadera con cinturón de cadera) o un mango de cuerda (pull-through). Y puede realizarlos ya sea de pie o de rodillas. Empuje vertical derecho de la cadera Esta variación es la más fácil de realizar porque estás de pie, lo que para muchas personas es una posición más estable que arrodillarse. Si puede, sosténgase de un estante para sentadillas o de las manos de alguien mientras extiende sus caderas para mayor equilibrio y estabilidad. Si no tiene un compañero o algo para agarrar, mantenga el peso ligero y concéntrese en repeticiones más altas. También debe inclinarse hacia adelante considerablemente para contrarrestar el tirón hacia atrás de las caderas, especialmente a medida que se fortalece y usa un peso más pesado. Un cinturón de inmersión o de hombre fuerte (utilizamos la marca Spud, Inc. en el gimnasio Glute Lab) es ideal para realizar esta variación. Si está usando una correa de inmersión, recuerde quitar la cadena larga unida a la correa para que pueda permanecer cerca de la columna del cable. Algunas personas prefieren colocar una banda o lazo alrededor de las rodillas e intentar extender las piernas mientras se sientan para aumentar la tensión de los glúteos durante esta variación. Si no sientes que tus glúteos funcionan y lo sientes más en tus isquiotibiales, experimenta con la variación de rodillas. Coloque la banda o cable justo debajo o aproximadamente a la altura de la cadera en la posición inferior y coloque un cinturón de inmersión o un cinturón fuerte alrededor de su cintura, centrado sobre sus caderas (justo por encima de su hueso púbico). Desde allí, camina hacia adelante y ponte en tu posición inicial. Una vez que la correa está en su lugar, cree tensión para que haya resistencia en la posición inicial. Con los pies colocados aproximadamente al ancho de los hombros, las caderas hacia atrás y el torso inclinado hacia adelante (cuanto más pesado sea, más se inclinará), empuje las caderas hacia el cinturón y apriete los glúteos a medida que alcanza la extensión completa de la cadera. Si se aferra a algo, por ejemplo, las manos de su entrenador o un estante para sentadillas, use su agarre solo para mantener el equilibrio y contrarrestar la necesidad de inclinarse demasiado hacia adelante. En resumen, no use los brazos para ponerse en posición vertical. Una vez que alcanza la extensión completa de la cadera, piensa en dejar caer el torso hacia abajo y exagera sentando las caderas hacia atrás. Les digo a mis clientes que "cierren la puerta con el trasero" para enfatizar que se sientan las caderas hacia atrás, lo que parece hacer clic. Arrodillamiento vertical empuje de la cadera El empuje de cadera vertical arrodillado es la aproximación más cercana al empuje de cadera con barra convencional. Es un poco más difícil de configurar, pero muchas personas lo prefieren a la variación de pie porque sienten que sus glúteos funcionan más. Al igual que los movimientos supinosos de la cadera, las rodillas permanecen dobladas, lo que reduce el papel de los isquiotibiales y transfiere más tensión a los glúteos. El problema es que necesitas equipo adicional. Para proteger sus rodillas, necesita un acolchado adecuado (dos almohadillas de equilibrio son ideales), y algunas personas necesitan bloquear sus pies para evitar que se deslicen hacia atrás. Para lograr esto, coloque dos pesas rusas pesadas detrás de sus pies. Si no tiene un cinturón o compañero de entrenamiento, entonces podría ser mejor realizar las variaciones pull-through con una cuerda de tríceps. Encuentre el acolchado adecuado para sus rodillas, como dos almohadillas de equilibrio o colchonetas o una colchoneta de yoga doblada. Coloque el cinturón alrededor de sus caderas, justo por encima de su hueso púbico. Camina hacia adelante, poniendo tensión en el cable. Arrodíllate sobre las almohadillas y luego sienta las caderas hacia atrás. Puede extender las rodillas y colocar los talones juntos en una configuración similar a una rana / mariposa; muchas personas lo sienten más en sus glúteos cuando adoptan esta postura. Con el torso hacia adelante y la espalda plana, empuje las caderas hacia el cinturón utilizando el poder de los glúteos para extender las caderas hacia adelante. A medida que su torso se eleva, use sus manos para mantener el equilibrio o, si no tiene algo que agarrar, mueva su peso ligeramente hacia adelante para lograr una posición vertical. La parte superior de la espalda se redondeará a medida que extiende las caderas si inclina la pelvis correctamente. PERMANENCIA PERMANENTE Para la variación de tracción permanente, agarras una cuerda o banda de tríceps entre tus piernas. Puede usar otros mangos, pero una cuerda de tríceps es mejor debido a las perillas en el extremo, que ayudan a mantener su agarre en su lugar. Esta es una gran opción si no tiene un compañero o el equipo adecuado para realizar la variación del empuje de la cadera vertical con cinturón de cadera o si simplemente prefiere el pull-through. Sujete la cuerda del tríceps de modo que sus pulgares estén hacia adelante y sus palmas estén enfrentadas. Afloje el cable caminando hacia adelante y asuma su postura: la mayoría de las personas colocan los pies aproximadamente al ancho de los hombros. Luego, sienta las caderas hacia atrás y deja que tu torso se incline hacia adelante. Intenta mantener la espalda plana y las espinillas verticales. Desde aquí, empuja tus caderas hacia adelante en tus antebrazos, apretando tus glúteos mientras extiendes tus caderas. No intentes tirar de la cuerda con los brazos; en cambio, usa el poder de tus glúteos para empujar tus caderas hacia adelante. Para maximizar la tensión de los glúteos, es útil mantener la barbilla doblada o la cabeza hacia abajo y la inclinación pélvica posterior mientras está de pie, tal como lo hace en la parte superior de la extensión de la espalda o el empuje de la cadera. ARROJARSE A TRAVÉS El estiramiento de rodillas es una gran opción si siente que el estiramiento de pie demasiado en los isquiotibiales. Al igual que la contraparte de empuje vertical de rodillas con cinturón de cadera, las rodillas permanecen dobladas, lo que acorta los isquiotibiales y pone aún más énfasis en los glúteos. Pero la configuración es un poco incómoda, ya que necesita acolchado para las rodillas y algo para bloquear los pies para evitar que se deslicen hacia atrás, y el camino del cable es extraño y parece demasiado cerca del suelo. Al igual que con la variación de rodillas con cinturón de cadera, coloque dos almohadillas de equilibrio o colchonetas o una colchoneta de yoga doblada (o alguna otra forma de relleno) donde planea colocar las rodillas. Con una tensión adecuada en el cable, sujete la cuerda del tríceps de modo que sus pulgares estén hacia adelante y sus palmas estén enfrentadas. Luego, arrodíllese sobre las almohadillas, coloque las caderas hacia atrás, incline el torso hacia adelante y permita que el cable pase las manos por debajo de las caderas. Usando el poder de tus glúteos, lleva tus caderas hacia tus antebrazos y extiende tus caderas, manteniendo tu barbilla doblada con una ligera inclinación pélvica posterior. La parte superior de la espalda se redondeará a medida que extiende las caderas si inclina la pelvis correctamente. De nuevo, no tire de la cuerda; simplemente mantenga su agarre firme y su espalda plana mientras conduce sus caderas hacia adelante. EJERCICIO 55 Contragolpes El patrón de movimiento de retroceso incluye retrocesos de pie y de rodillas, los cuales caen en la categoría de ejercicios de glúteos sin penalización, lo que significa que no te hacen sentir demasiado dolorido ni te estresan demasiado. Estas técnicas son excelentes en una variedad de escenarios. El primero es establecer o fortalecer la conexión mente-músculo con los glúteos, a lo que a menudo me refiero como la conexión menteglúteo. Los contragolpes son útiles para calentar las caderas con bajas repeticiones (no fallar) al comienzo de un entrenamiento para preparar los glúteos para el levantamiento principal. La segunda forma de usar sobornos es en medio de un entrenamiento. Al igual que con los otros ejercicios de accesorios de glúteos, como las variaciones cuadrúpedas y pull-through, las técnicas de contragolpe son excelentes para agregar un poco de volumen extra a su entrenamiento. Por ejemplo, podría programar 3 series de 20 repeticiones entre un empuje de cadera o peso muerto (levantamiento primario) y un ejercicio de abducción (finalizador de entrenamiento) para obtener un poco más de trabajo de glúteos. PAUTAS Y CUESTIONES Los contragolpes son bastante fáciles de realizar, y puede hacerlo desde una posición de pie o cuadrúpeda. A continuación hay cuatro pautas generales que lo ayudarán a aprovechar al máximo las variaciones del ejercicio de retroceso. MECÁNICA ESPINAL: MANTENGA SU ESPINA EN LA ZONA NEUTRA Cuando pateas la pierna hacia atrás, la tendencia es arquearla ligeramente. Un poco de hiperextensión está bien y probablemente sea necesario para maximizar la activación de los glúteos. Sin embargo, demasiada extensión desplazará la tensión a la zona lumbar, lo cual no es lo ideal. Hay una zona en la que obtienes una buena activación de glúteos con solo un poco de activación de la espalda y los isquiotibiales. En resumen, evite hiperextender excesivamente sus caderas y mantenga el peso y las repeticiones manejables. A medida que se acerque a la fatiga muscular y al fracaso, asegúrese de que todavía sienta tensión en los glúteos. En el momento en que comience a sentir el ejercicio más en la espalda y los isquiotibiales que en los glúteos, detenga la serie. AGARRE ALGO ESTABLE (VARIACIONES PERMANENTES) Al realizar las variaciones de pie, es ideal para agarrar algo estable. A medida que patea la pierna hacia atrás, debe cambiar su peso sobre la pierna conectada a tierra para mantener el equilibrio. Además de hacer que el movimiento sea más estable y fácil de realizar, agarrar algo le permite contrarrestar su peso y mantener un torso vertical. Esto crea una línea de acción suave cuando patea la pierna hacia atrás y se traduce en una mayor activación de glúteos y una mejor mecánica de movimiento. La mayoría de las máquinas de cable tienen brazos para este propósito exacto. Si está realizando una variación con banda, coloque una caja alta o colóquela frente a una pared, poste o estante para sentadillas para que tenga algo que agarrar. ACCIÓN DE RODILLA: LA RODILLA PUEDE QUEDARSE LENTAMENTE DOBLADA O RECTA Hay mucha variación con los ejercicios de contragolpe; depende de la persona y el equipo que se use. Por ejemplo, su pierna puede permanecer ligeramente doblada o recta, ninguna de las dos está mal. O puede pasar de la rodilla doblada a la rodilla extendida mientras patea hacia atrás. Puede descubrir que prefiere una opción sobre todas las demás, o puede aplicar una acción de rodilla diferente a variaciones particulares. APRIETE DE GLUTE: ENFOQUE EN LA CONEXIÓN MUSCULAR MENTE Exprimir tus glúteos por un segundo es una regla universal que puedes aplicar a todos los movimientos dominantes de glúteos, pero es especialmente importante enfatizar con el contragolpe. Al igual que con la extensión de cadera cuadrúpeda, solo se obtiene un breve aumento en la activación de los glúteos. Apretar los glúteos por un segundo aumenta el tiempo bajo tensión y te ayuda a establecer una conexión mente-glúteo. Además, no puede cargar el contragolpe con mucho peso sin comprometer su forma, así que mantenga la resistencia ligera y realice repeticiones controladas muy lentas. FALLAS Y CORRECCIONES FALLA: HIPEREXTENSIÓN ESPINAL (DEMASIADO ESPALDA Y ESPOSAS) Cuando se trata de realizar ejercicios de contragolpe, especialmente las variaciones de pie, es importante tomarse el tiempo para configurarlo adecuadamente. La mayoría de las fallas ocurren cuando las personas se apresuran al movimiento sin tratar de marcar los matices primero. La falla más común es hiperextender a través de la columna lumbar, lo que aumenta la tensión en la espalda y los isquiotibiales. Si siente que el ejercicio trabaja la espalda y los isquiotibiales, hay un par de soluciones fáciles. CORRECCIÓN 1: Reduzca la resistencia o el número de repeticiones y concéntrese en apretar los glúteos a medida que alcanza la extensión completa de la cadera. CORRECCIÓN 2: No retrocedas tan lejos o tan alto. Deténgase cuando sienta que sus caderas se están quedando fuera del rango de movimiento y resista la tentación de balancear la pierna más alto, lo que generalmente conduce a un arqueamiento de la espalda baja y una inclinación pélvica anterior. CATEGORÍAS DE RETROCESO Puede realizar las técnicas de retroceso mientras está de pie o a cuatro patas (posición cuadrúpeda). RETROCESOS PERMANENTES Para las variaciones de pie, puede mantener la pierna recta, ligeramente doblada o doblada en la posición inicial, y puede permanecer erguido o inclinar el torso hacia adelante. Permanecer en posición vertical representa un verdadero vector horizontal o línea de resistencia, mientras que la inclinación crea un vector combinado, o una línea de resistencia en ángulo con relación al cuerpo, que crea niveles más altos de activación de glúteos en la parte inferior del movimiento cuando estás en una posición flexionada. Experimente con ambos y elija el que trabaje más sus glúteos. En mi experiencia, las variaciones dobladas y dobladas hacia la rodilla tienden a ser las más populares y efectivas porque puedes obtener más tensión a través de un rango de movimiento más amplio. Nota: Puede agregar carga en forma de cable, banda o peso de tobillo para repeticiones moderadas a altas. Contragolpe de cable Una columna de cable es mi herramienta favorita para realizar sobornos de pie porque hay una tensión constante en los glúteos. Para realizar contragolpes de cable correctamente, la línea de resistencia debe ser baja en el tobillo, sobre el tendón de Aquiles. Coloque el cable en la parte inferior y use una correa para el tobillo. Puedes hackear el ejercicio usando un mango, pero puede cambiar tu mecánica. En Glute Lab, también utilizamos una correa especial diseñada para sobornos que envuelve su zapato. Configure la columna del cable para que se alinee con su empeine. (Esta es la configuración más baja en la mayoría de las máquinas de columna de cable). Si la columna de cable no baja lo suficiente para usted, párese en un escalón. Enganche la correa alrededor de su tendón de Aquiles. Con el pie atado levantado del suelo y posicionado justo en frente de su cuerpo, inclínese ligeramente hacia adelante (o permanezca derecho) y sostenga algo estable para mantener el equilibrio. Patea la pierna hacia atrás, apretando los glúteos mientras extiendes la pierna y alcanzas la extensión completa de la cadera. Nota: Puede comenzar con la pierna doblada, semirecta o recta, pero siempre endereza o casi estira la pierna cuando alcanza la extensión completa de la cadera. Contragolpe de tobillo Si no tiene un juego de pesas en el tobillo en casa, le recomiendo que compre un par. Los pesos en los tobillos son económicos, y usar uno es la forma más fácil de cargar el movimiento de retroceso. Cuando se usa un peso en el tobillo para contragolpes de pie, es importante controlar el contragolpe en todo el rango del movimiento. En otras palabras, no desea utilizar el impulso creado por el peso para pasar a su próxima repetición. En cambio, haga una pausa en la posición inicial y final para mantener una tensión constante en sus glúteos. También es importante agacharse y soportar su peso en una caja o banco alto o apoyarse contra una pared. Esto aumenta el rango de movimiento y proporciona estabilidad y equilibrio. Con el peso del tobillo en su lugar, inclínese hacia adelante (o permanezca derecho) y coloque las manos contra una pared o caja o agarre algo estable, como una caja pliométrica. Luego, coloque su peso sobre la pierna con conexión a tierra y levante ligeramente el pie opuesto del piso. Patea la pierna hacia atrás mientras mantienes una columna bastante neutral y aprieta el glúteo al llegar a la extensión completa de la cadera. Contragolpe congregado Al igual que la variación del peso del tobillo, la variación con banda es una excelente opción si no tiene acceso a una columna de cable. La clave es mantener la resistencia ligera para que no tenga problemas para patear la pierna hacia atrás. También puede usar una banda de resistencia (Glute Loop) y envolverla justo por encima de las rodillas. Los contragolpes con banda son excelentes para realizar series con altas repeticiones de 20 a 30. Al igual que todas las variaciones de contragolpes, concéntrate en apretar tu glúteo durante un segundo en el rango final. Coloque la banda a la altura de su empeine o justo debajo de su rodilla y agarre algo estable, como una caja pliométrica. Para contragolpes de pierna recta, enganche la banda alrededor de la parte posterior de su tobillo. Para contragolpes con las piernas dobladas (ver fotos arriba), enganche la banda alrededor del arco de su pie. Luego simplemente patea la pierna hacia atrás hasta llegar a la extensión completa de la cadera. RETROCESOS CUADRUPADOS Las variaciones de retroceso cuadrúpedo comparten las mismas claves técnicas y opciones de carga que las variaciones permanentes. Trabajan sus glúteos de manera similar, pero son más fáciles de realizar porque tiene múltiples puntos de contacto, lo que hace que estos movimientos sean mucho más estables en comparación con sus contrapartes de pie. AVE perro El perro pájaro es un ejercicio clásico de glúteos que se ata en los hombros y la parte superior de la espalda. El perro de peso corporal generalmente se usa como ejercicio de calentamiento, mientras que la variación cargada (peso del tobillo y mancuerna) es un ejercicio de glúteos accesorio que puede colocar en el medio o al final de su entrenamiento. En la mayoría de las situaciones, 2 series de 10 a 15 repeticiones en cada pierna / lado es un buen punto de partida. Al igual que con los ejercicios de extensión de cadera cuadrúpedos, la idea es colocar las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Desde aquí, patea tu pierna hacia atrás mientras simultáneamente extiendes tu brazo opuesto. Levantar el brazo opuesto no solo contrarresta su peso, sino que también ata los músculos de su núcleo y la parte superior de la espalda. Intenta mantener la espalda plana y coloca la pierna y el brazo extendidos en posición horizontal. Un poco de hiperextensión de la cadera está bien siempre que sienta tensión en los glúteos y no en la parte baja de la espalda. Contragolpe cuadrúpedo por cable Una vez más, una columna de cable proporciona resistencia constante y permite un tempo suave y rítmico; Es la forma más efectiva de cargar el patrón de movimiento de contragolpe. Coloque un banco frente a la columna del cable, coloque el cable en la posición más baja y, dependiendo de la correa que esté usando, engánchelo alrededor del tendón de Aquiles o el talón / arco del pie. Puede comenzar con la pierna doblada, semi recta o recta. Si tu pierna está doblada, patea hacia atrás mientras extiendes tu rodilla. Si su pierna está recta, gírela lentamente hacia atrás hasta alcanzar la extensión completa de la cadera. (Puede sentir que los isquiotibiales funcionan más con esta variación). Con ambas variaciones, apriete el glúteo a medida que alcanza la extensión completa de la cadera. Retroceso cuadrúpedo con banda Al igual que el contragolpe con banda permanente, el contragolpe cuadrúpedo con banda es una buena opción cuando no tiene acceso a una columna de cable. Para reiterar, mantenga la resistencia ligera para garantizar un tempo suave. Póngase a cuatro patas, luego enganche una pequeña banda alrededor del arco de su pie y alrededor de ambos pulgares. Sujetando la banda en su lugar debajo de las palmas de las manos, retroceda la pierna hacia arriba. Contragolpe Cuadrúpedo con Peso en el Tobillo El contragolpe cuadrúpedo del peso del tobillo es similar a su contraparte de pie, ya que hace una pausa en la posición inicial y final. Hacer una pausa no solo te ayuda a mantener una tensión constante, sino que también te impide balancear la pierna y usar el impulso del peso para pasar a tu próxima repetición. Envuelva el peso del tobillo alrededor de su tobillo / espinilla inferior y colóquelo en la posición cuadrúpeda en un banco. Permita que su pierna con peso cuelgue del banco, luego patee lentamente la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla ligeramente doblada o recta, y apriete el glúteo al llegar a la extensión completa de la cadera. Contragolpe cuadrúpedo de péndulo Una opción de contragolpe final es realizar patadas de burro debajo de un hiper inverso. Sí, los hypers inversos son raros en los gimnasios, pero si tienes acceso a uno, prueba esta variación. Es similar a la extensión de la cadera cuadrúpeda del péndulo, con dos ligeras diferencias. Primero, mueves tu cuerpo hacia adelante en relación con la máquina. En segundo lugar, pateas hacia atrás en lugar de hacia arriba, lo que te permite extender la rodilla en lugar de mantenerla doblada. Métete en la posición cuadrúpeda debajo del hiper inverso. Recomiendo arrodillarse sobre una estera de yoga, una almohadilla de equilibrio o algún otro tipo de almohadilla gruesa para proteger sus rodillas. Desde aquí, coloque el arco de su pie contra el pasador de carga y retroceda para que su pierna de trabajo esté en flexión completa de cadera y rodilla. Luego, simplemente patea la pierna hacia atrás y ligeramente hacia arriba. EJERCICIO 66 Ejercicios de abducción de cadera Cuando se trata del crecimiento de glúteos, me atrevería a adivinar que alrededor del 85 por ciento de sus ganancias provendrán de ejercicios de extensión de cadera, como empujes de cadera, puentes de glúteos, sentadillas, peso muerto y estocadas. El otro 15 por ciento provendrá de ejercicios de abducción, que se dirigen principalmente a los glúteos superiores. Me di cuenta de esto temprano en los competidores de bikini que entreno. Los que hicieron ejercicios de abducción tuvieron un desarrollo de glúteos superiores mucho mejor que sus compañeros. Entonces, si desea construir un estante de glúteos (donde los glúteos superiores sobresalen de sus caderas), debe enfatizar y realizar los ejercicios descritos en esta sección. La mejor parte es que los ejercicios de abducción de cadera generalmente no te golpean ni te dejan demasiado dolorido, por lo que puedes hacer un buen entrenamiento sin gravar tu cuerpo. El único inconveniente es que son difíciles de cargar. Por lo general, debe usar una máquina de abducción de banda, cable o cadera para crear resistencia. Por esta razón, a menudo coloco trabajo de abducción al final de una sesión de entrenamiento y me concentro en altas repeticiones y agotamiento, realizando varios ejercicios en secuencia para fatigar la región. PAUTAS Y CUESTIONES Para aprovechar al máximo los ejercicios de abducción de cadera, debe tener en cuenta algunas pautas. DESCANSO ENTRE PIERNAS / LADOS Hay algunos movimientos de abducción de cadera que parecen realizarse con una pierna, como hidrantes de incendios, abducción de cadera de costado y abducción de cadera con cable, pero en realidad golpean ambas piernas al mismo tiempo. Para estas variaciones, es importante tomar un descanso después de trabajar un lado. Por ejemplo, si realiza el ejercicio de la boca de incendios, haga una pierna y luego descanse de 30 a 60 segundos antes de trabajar la otra pierna. Piénselo de esta manera: una pierna se mueve dinámicamente mientras que la otra pierna se estabiliza. Ambos glúteos se trabajan durante los movimientos de abducción, aunque parece que una pierna está haciendo todo el trabajo. Entonces, si comienza a trabajar en el otro lado de inmediato, es posible que no pueda igualar las repeticiones en el lado opuesto debido a la fatiga. Este es el caso con todos los ejercicios de abducción de cadera con una sola pierna. RUEDA A LOS BORDES LATERALES DE TUS PIES Esta guía se aplica a ejercicios de plano transversal como la abducción de cadera con bisagra de cadera y las variaciones de abducción de cadera con banda sentada. Rodar sobre los bordes laterales (exteriores) de sus pies lo ayuda a obtener un poco más de rango de movimiento y aumenta la tensión. De hecho, es importante no escatimar en el rango de movimiento y enfocarse en maximizar el potencial completo del movimiento con cada repetición, independientemente de la variación que esté realizando. MANTENGA SUS PIES DIRECTOS O GIRADOS LEVEMENTE HACIA ATRÁS Y EMPUJE SUS RODILLAS Esta guía se aplica a los ejercicios de abducción de cadera en el plano frontal, específicamente a las caminatas de banda lateral. Para obtener el máximo provecho de estos ejercicios, coloque los pies rectos o gírelos ligeramente hacia adentro, empuje las rodillas hacia afuera dentro de la banda y mantenga las caderas niveladas. En otras palabras, no permita que las rodillas se doblen hacia adentro, gire los pies en exceso o incline lateralmente la pelvis al pisar. Con las caminatas con banda lateral, desea empujar lateralmente a través de la pierna conectada a tierra en lugar de alcanzar lateralmente con la pierna que camina. Esta señal puede parecer poco importante, pero su intención afecta la activación y mecánica de los glúteos. FALLAS Y CORRECCIONES Los ejercicios de abducción de cadera son bastante fáciles de realizar debido al rango limitado de movimiento y la resistencia a la luz. Sin embargo, las características que facilitan estas técnicas pueden crear complacencia cuando se trata de la forma, lo cual nunca es bueno. Por ejemplo, las personas a veces realizan caminatas de banda lateral o ejercicios de abducción de cadera sentados con mala postura o escatiman en el rango de movimiento a medida que avanza el set. Para evitar estas fallas, piense en verse atlético, mantener una buena postura (evite encorvarse) y exprese el rango completo de movimiento con cada repetición. También quieres permanecer simétrico. Mucha gente apunta sus pies en diferentes direcciones, lo que indica que no están tomando los ejercicios en serio. El hecho de que las técnicas sean fáciles no significa que deba dejar su forma en el camino o descartarlas como inútiles. Mantenga la intención correcta y no devalúe el movimiento solo porque no está moviendo una tonelada de peso. CATEGORÍAS DE ABDUCCIÓN DE CADERA Los ejercicios de abducción de cadera se pueden dividir en dos categorías según la posición del cuerpo: plano frontal y plano transversal. El primero abarca ejercicios de abducción con las caderas extendidas, y el segundo abarca ejercicios de abducción con las caderas flexionadas. ABDUCCIÓN DE CADERA DEL PLANO FRONTAL Como recordará del Capítulo 10, la abducción de la cadera en el plano frontal captura el movimiento lateral en una posición de pie o acostada de lado. Esto incluye caminatas de banda lateral, abducción de cadera de pie y variaciones de abducción de cadera de lado. Recuerde, estos son los únicos ejercicios que se dirigen completamente al glúteo superior y al glúteo medio. Si estás interesado en desarrollar tus glúteos superiores, emplea ejercicios de esta categoría en forma de altas repeticiones y agotamiento al final de tus entrenamientos. Caminata Lateral Para realizar la caminata lateral de la banda, coloque una banda de resistencia o mini banda sobre o debajo de las rodillas. Puede caminar a lo largo de un lado o moverse hacia adelante y hacia atrás, cambiando entre las piernas. La clave es conducir lateralmente hacia el suelo con la pierna conectada a tierra mientras pisas con la pierna opuesta. X-Band Walk También puede enrollar una banda larga alrededor de la parte externa de sus pies y debajo de los arcos de sus pies y luego cruzarla frente a su cuerpo. Esto se llama una caminata Xband, y es una gran variación para tirar de vez en cuando para la variedad. Paseo monstruo La caminata monstruosa es similar a la caminata de la banda lateral, pero en lugar de caminar de lado a lado, camina hacia adelante o hacia atrás. Puede caminar hacia adelante y hacia atrás con una postura amplia, manteniendo una tensión constante en la banda, o zigzagueando hacia adelante y hacia atrás en diagonal. Secuestro de cadera de pie Aunque puede realizar la abducción de la cadera de pie al aire libre, es mejor agarrar un poste o equilibrar contra una pared para mayor estabilidad. Para realizar el movimiento, mueva su peso sobre una pierna, gire internamente la pierna opuesta, colóquelo ligeramente al frente o al lado de su pie conectado a tierra y luego abduzca o mueva la pierna lateralmente hacia un lado hasta llegar al final de su pierna. distancia. Puede realizar abducción de cadera de pie con peso corporal o agregar resistencia en forma de banda, peso de tobillo, placa de peso o columna de cable. La columna de cable es la más suave y mi variación favorita. Para ejecutar esta variación, ajuste la altura del cable a la configuración más baja y envuelva la correa alrededor de su tobillo. Una vez más, deberá sostener las piernas o la columna central para mantener el equilibrio. La variación del peso del tobillo es excelente porque utiliza una resistencia constante en las caderas y se puede hacer en cualquier lugar. Sin embargo, debe mantener el peso ligero para evitar levantar o usar el impulso del columpio para ayudar en el movimiento. También puede usar una banda de resistencia o una banda larga, que es buena para calentamientos y quemaduras. La clave es mantener la resistencia ligera para que no tenga problemas para secuestrar su pierna. Abducción de cadera de costado Para prepararse para la abducción de cadera acostada de lado, acuéstese de lado con el hombro y el codo en el piso. Puede doblar la parte inferior de la pierna o mantenerla recta, lo que prefiera. Para ejecutar el movimiento, gire internamente la pierna superior y colóquela justo en frente de la pierna inferior. Manteniendo esa pierna rotada internamente, abduzca la pierna levantándola hacia arriba hasta que se quede sin rango de movimiento. Lleve el pie al suelo para completar la repetición. Puede agregar resistencia a este movimiento utilizando una banda de resistencia, como un Glute Loop o una mini banda, o un tobillo o una placa de pesas. Si usa una banda, debe invertir el movimiento en el aire para mantener la tensión en la banda. Pierdes un poco de rango de movimiento, pero es genial para crear una quemadura. Un peso en el tobillo crea una tensión más constante en los glúteos y le permite realizar el rango completo de movimiento, lo cual es ideal. Para aumentar la amplitud de movimiento, puede realizar la abducción de la cadera tendida de lado, que se extiende sobre la rodilla y el codo, o recostarse en un banco plano o inclinado. Secuestro de puente superior de glúteos Esta técnica trabaja sus glúteos de dos maneras: mantiene la posición superior del puente de glúteos en la extensión de la cadera y luego abduce las rodillas. En este sentido, estás haciendo que tus glúteos ejerzan una doble función, lo que significa que se contraen para mantener la posición superior y luego se contraen más a medida que empujas tus rodillas hacia la banda. En términos científicos, está utilizando sus glúteos para llevar a cabo la extensión simultánea de la cadera y el par de abducción de la cadera. Además de aumentar la activación de los glúteos, abduce los lazos en los glúteos superiores, produciendo una potente quemadura de glúteos. Puede crear quemaduras con este ejercicio realizando un número determinado de puentes de glúteos y luego realizando inmediatamente un número determinado de abducciones de puentes de glúteos superiores. Para ejecutar esta variación, coloque una banda encima o debajo de las rodillas, acuéstese en el suelo y colóquese en la posición del puente de glúteos. Desde aquí, simplemente extienda las caderas y luego empuje las rodillas lateralmente hacia la banda lo más que pueda mientras mantiene las caderas bloqueadas. Secuestro superior de empuje de cadera La abducción del empuje superior de la cadera comparte las mismas características y técnicas que la abducción del puente superior de glúteos. La única diferencia es que sus hombros están elevados del piso. Nuevamente, puede combinar el empuje de la cadera con la abducción para crear quemaduras; por ejemplo, puede realizar 12 empujes de cadera con bandas y luego 12 abducciones de empuje de cadera superiores. También puede hacer un desgaste de escalera con un patrón de repetición descendente o seguir con series y repeticiones tradicionales. ABDUCCIÓN DE LA CADERA DEL PLANO TRANSVERSAL Cada vez que se dobla o flexiona las caderas y luego mueve las piernas lateralmente, está realizando movimientos de abducción de cadera en el plano transversal. Estos ejercicios trabajan principalmente los glúteos superiores, pero también unen los glúteos inferiores. Incluyen ejercicios como almejas de lado, caminatas en cuclillas y ejercicios de abducción de cadera sentados y con bisagras de cadera. Al igual que los ejercicios de abducción de cadera en el plano frontal, puede realizar altas repeticiones en forma de quemaduras hacia el final de su sesión de entrenamiento o bajas repeticiones como un calentamiento de activación de baja carga al comienzo de un entrenamiento. Caminata lateral en cuclillas Las caminatas en cuclillas son similares a las caminatas de banda lateral en el sentido de que estás caminando de lado a lado con una banda de resistencia sobre o debajo de las rodillas. Pero en lugar de permanecer erguido, te pones en cuclillas, lo que une más glúteos inferiores. Para ejecutar el movimiento, envuelva la banda debajo o por encima de las rodillas, baje hasta ponerse en cuclillas, y luego camine lateralmente conduciendo hacia el suelo y alejándose con la pierna conectada a tierra mientras alcanza la pierna opuesta. Asegúrate de dar un paso amplio para poner un estiramiento completo en la banda. También puede realizar caminatas de sentadillas de sumo adoptando una postura más amplia. No puedes dar un paso tan amplio, pero hay más tensión en tus glúteos durante la duración del ejercicio. Al igual que con las otras variaciones de la banda lateral, puede caminar a lo largo de una línea y luego cambiar después de un número determinado de pasos o permanecer en un área cambiando de un lado a otro entre las piernas. Squat Monster Walk También puede realizar caminatas en cuclillas en dirección hacia adelante y hacia atrás. Esta variación trabaja sus glúteos a través de un rango de movimiento más amplio porque está alterando entre la flexión y extensión de la cadera con cada paso. Sin embargo, muchas personas no obtienen el mismo nivel de bomba de glúteos ni se queman al avanzar y retroceder que cuando lo hacen de lado a lado. Al igual que con la caminata monstruosa, hay dos maneras de dar un paso: puede adoptar una postura amplia y mantener el estiramiento en la banda a medida que avanza hacia adelante o hacia atrás, o puede zigzaguear llevando el pie hacia la línea central y luego retrocediendo de nuevo con cada paso. Del mismo modo, puede caminar por una distancia establecida o un número de pasos o dar dos pasos hacia adelante y dos pasos hacia atrás para permanecer en la misma área. Cha-Cha congregado Se nos ocurrió este ejercicio en Glute Lab. Lo llamamos el cha-cha con banda porque pensamos que se parecía al baile cha-cha. Más tarde supimos que no se parece en nada al baile, que te dice cuánto sabemos sobre el baile. Sin embargo, el nombre se quedó. La mejor manera de configurarlo es agarrar una caja pliométrica, los montantes de un bastidor de potencia o cualquier cosa estable que pueda agarrar. Coloque una banda de resistencia sobre las rodillas, coloque los pies juntos a lo largo de la línea central, coloque las caderas hacia atrás, manteniendo las espinillas más o menos verticales, y luego coloque la mayor parte de su peso sobre una pierna. Luego, conduzca su pierna sin carga hacia atrás en un ángulo de 45 grados. Sentirás este ejercicio únicamente en ambas piernas. La pierna con conexión a tierra mantiene una posición de sentadilla isométrica mientras que la pierna en movimiento realiza la abducción de la cadera con una ligera extensión de la cadera. Por lo general, prescribimos 2 o 3 series de 20 a 30 repeticiones. Realice todas las repeticiones con una pierna, descanse y luego repita con la otra pierna. Abducción transversal de la cadera tendida de lado Algunas personas tienen dificultades con la abducción de cadera acostada de lado debido a su anatomía y arquitectura muscular. Tienen que luchar mucho para mantenerse en el plano frontal, es decir, mantener su pierna superior sobre su pierna inferior mientras realizan el movimiento. A estas personas generalmente les gusta la variación de abducción de cadera lateral del plano transversal, que enfatiza en colocar la pierna superior frente a la pierna inferior. En resumen, el ejercicio trabaja músculos similares y comparte la misma configuración que la variación del plano frontal, pero la ejecución es diferente en que la pierna superior está en una ligera flexión de cadera a medida que baja y levanta la pierna. Almeja de mentira lateral La configuración de la almeja acostada de lado es similar a la abducción de cadera acostada de lado, ya que se acuesta de lado con el hombro o el codo en el suelo. Pero en lugar de mantener la pierna recta, flexiona ambas piernas y flexiona las caderas, creando aproximadamente un ángulo de 45 grados entre las rodillas y las caderas. Para realizar el movimiento, entrecruza los arcos de tus pies (mira la foto inferior derecha a continuación) y luego levanta o abduce la pierna superior. Puede agregar resistencia en forma de banda colocándola sobre sus rodillas o sosteniendo una placa de pesas sobre su muslo. Para realizar estas variaciones, suba sobre el codo inferior y levante la pierna superior mientras mantiene los pies juntos. Tus caderas deben alcanzar la extensión total cuando abres las piernas. Levantamiento de cadera acostado de lado El levantamiento de cadera acostado de lado es un ejercicio de abducción de cadera avanzado que es similar a una almeja pero se ata en la parte inferior de la pierna y extiende las caderas. Comience en la posición de costado sobre el codo con las caderas y las rodillas dobladas. Empujando a través de su rodilla conectada a tierra, levante su cuerpo hacia arriba. Abduzca ambas caderas al mismo tiempo mientras conduce las caderas hacia adelante. Apunte para lograr la máxima separación de cadera en la parte superior del movimiento. A medida que desciende, vuelva a hundirse en la cadera inferior. Para hacer que el ejercicio sea aún más desafiante, eleve la rodilla conectada a tierra en una almohadilla de equilibrio para aumentar el rango de movimiento, o coloque una banda por encima de las rodillas. Boca de incendio La boca de incendios es un ejercicio clásico de glúteos cuadrúpedos que se puede hacer con peso corporal, una banda de resistencia o un tobillo. Ya sea que esté haciendo solo peso corporal o agregando resistencia, la clave es mantener una columna neutral (no flexionar ni extender) y permanecer en una posición atlética cuadrúpeda mientras abduce con la pierna libre. Algunas personas tuercen su cuerpo por error para elevar la pierna más arriba, lo cual es innecesario. Si desea obtener más rango de movimiento del ejercicio, mueva las caderas hacia un lado, hundiendo su peso en una cadera, y luego regrese al centro mientras abduce o levanta la pierna opuesta. Lo bueno de esta variación de rango extra es que trabaja su pierna con conexión a tierra casi tanto como su pierna superior. Para la variación con banda de rodilla, puede colocar la banda justo por encima de las rodillas o deslizarla debajo de la rodilla de la pierna conectada a tierra para fijarla en su lugar (solo es posible si está usando una banda elástica). Para la variación del peso del tobillo que se muestra en la página siguiente, puede colocar el peso alrededor del tobillo o la rodilla. Secuestro de bisagra de cadera de pie con banda en la rodilla Puede realizar una abducción de cadera doble desde una posición de pie, sentada o supina. Todas las variaciones requieren que coloque una banda de resistencia, como una mini banda o Glute Loop, sobre o debajo de las rodillas. Para realizar la variación de pie, asuma una postura cómoda: la mayoría de las personas prefieren colocar los pies separados al ancho de los hombros (necesita suficiente tensión en la banda para evitar que se deslice por las piernas): incline el torso hacia adelante, hunda las caderas hacia atrás y mantén tus espinillas más o menos verticales como si estuvieras preparando un peso muerto rumano. Con la espalda plana y el torso en un ángulo de aproximadamente 45 grados, empuje las rodillas hacia afuera dentro de la banda hasta llegar al final de su rango de movimiento o no podrá estirar la banda más. Esfuérzate por alcanzar este rango con cada repetición. Abducción de cadera sentada y supina con banda en la rodilla Para realizar las variaciones sentado y supino, siéntese en el borde de una caja, silla o banco o en el suelo con aproximadamente una flexión de 90 grados en las rodillas. Con la banda envuelta encima o debajo de las rodillas, empuje las rodillas hacia afuera al máximo dentro de la banda, tal como lo haría al realizar las variaciones de la bisagra de la cadera. Puede realizar variaciones sentadas desde diferentes ángulos del torso. Si está sentado, puede recostarse ligeramente, sentarse derecho, inclinarse avanzar un poco o inclinarse muy hacia adelante. Si está en decúbito supino, puede sentarse erguido con las manos, recostarse sobre los codos o acostarse boca arriba. Puede encontrar que un cierto ángulo dispara sus glúteos más que los demás, y ese podría ser el ángulo que usa con más frecuencia. Sin embargo, normalmente hago que mis clientes rompan sus series realizando una cierta cantidad de repeticiones desde cada uno de los tres ángulos del torso para asegurar que golpeen completamente sus glúteos. Hay tres estrategias para abducir tus piernas. Usted puede • Ruede sobre los bordes de sus pies para obtener un poco más de amplitud de movimiento. • Realice esto con una postura deliberadamente amplia para que sus rodillas estén en valgo (cavadas hacia adentro) al comienzo del ejercicio y muévase a una posición neutral en el bloqueo • Deslice sus pies hacia afuera al máximo usando Valslides o discos deslizantes VARIACIONES DE CARGA Y EQUIPO Cuando se trata de cargar el patrón de movimiento de abducción de cadera, recomiendo dos excelentes equipos: la máquina de abducción de cadera sentada y el Gluteator. Máquina de abducción de cadera con asiento La máquina de abducción de cadera sentada es la favorita de mis clientes en mi gimnasio. La buena noticia es que la mayoría de las instalaciones comerciales de entrenamiento tienen esta máquina, por lo que es una excelente opción para las personas con membresías de gimnasios. Al igual que con la mayoría de los ejercicios de abducción de cadera, el trabajo de la máquina de abducción de cadera sentado generalmente se realiza al final de una sesión de entrenamiento con altas repeticiones (20 repeticiones o más), y el enfoque gira en torno a obtener una buena bomba y quemar. Cuando se trata de métodos de entrenamiento, utilizo varias estrategias. El primero se refiere al ángulo del torso. Por ejemplo, puede realizar abducciones de cadera sentadas recostándose hacia atrás, permaneciendo en posición vertical (esto puede hacerse sentado o flotando en una posición en cuclillas) o inclinándose hacia adelante. Cada ángulo del torso fortalece y apunta a diferentes subdivisiones. Si bien todos ellos trabajan tanto los glúteos superiores como los inferiores, inclinarse hacia atrás enfatiza los glúteos superiores, mientras que inclinarse hacia adelante pone más en juego los glúteos inferiores. Golpear las tres posiciones del torso asegura que los glúteos sean golpeados desde todos los ángulos. Un conjunto de muestras y un esquema de repeticiones podrían verse así: 1 serie de 10 a 20 repeticiones con el mismo peso en cada uno de los tres ángulos del torso, para un total de 3 series. Realice el mismo número de repeticiones en cada ángulo del torso. También puede realizar conjuntos de gotas, como 2 conjuntos de 3 conjuntos de gotas. Por ejemplo, para completar una serie, realiza 10 repeticiones con un peso pesado, baja inmediatamente el peso (mueve el pin uno o dos lugares hacia arriba en la pila de pesas), realiza otras 10 repeticiones, baja el peso nuevamente y luego, sin pausar , realiza las últimas 10 repeticiones. La resistencia manual es otro método que uso con mis clientes para mejorar la fase excéntrica, también conocida como repeticiones excéntricas mejoradas. Ayudo con la parte concéntrica y luego presiono para agregar resistencia en la fase excéntrica. GLUTEATOR Me aseguro de equipar al Laboratorio de Glute con el mejor equipo de entrenamiento de gluteos. Una de mis máquinas favoritas es el Gluteator de Dynavec Resistance Systems, que combina extensión de cadera y abducción de cadera. Esta máquina es fácil de cargar, se siente suave y produce una loca quema de glúteos. La primera vez que lo usé, hice 3 series de 20 repeticiones con dos platos de 45 libras en cada lado. Tuve que levantarme del asiento y ponerme de pie entre las series 2 y 3 porque mis glúteos ardían mucho. A medida que el entrenamiento de los glúteos se vuelve cada vez más popular, nuevas innovaciones y mejores equipos están llegando al mercado. Mi esperanza es que el Gluteator y varias máquinas de empuje de cadera se conviertan en productos básicos en todos los gimnasios comerciales. EJERCICIO 77 Ejercicios de rotación externa de cadera Hace dieciocho años, a los 24 años, me reuní con mis amigos para un juego de softbol. Fui cinco por cinco con cinco jonrones. Uno de ellos despejó la cerca por probablemente 150 pies. Mis amigos y yo estábamos asombrados, ya que no había sido tan buen atleta en la escuela secundaria. Entonces, ¿qué había cambiado? Bueno, había estado levantando pesas pesadas y me había vuelto mucho más fuerte. El poder de rotación me fascina. Durante la era de los esteroides en el béisbol, los muchachos tiraban pelotas fuera del parque como si no fuera nada. La masa muscular y la fuerza parecen ser muy buenas para el poder de balanceo de los murciélagos. Lo mismo no siempre es cierto para el poder de correr y saltar; pueden ser beneficiosos o perjudiciales según el atleta y el deporte. Mejoré en batear jonrones haciendo sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas y probablemente incluso trabajo pesado en el abdomen. Pero el desarrollo de potencia generalmente se logra mejor con movimientos explosivos, por ejemplo, con varios lanzamientos de pelota médica y, por supuesto, practicando el deporte. Siempre me he preguntado si los ejercicios de la sala de pesas rotacionales aumentarían la potencia rotacional. En teoría, lo harían, pero no se ha hecho mucha investigación sobre el tema. Sin embargo, los ejercicios de rotación externa de la cadera son excelentes para espolvorear en su programa de entrenamiento de glúteos. Además de desarrollar los glúteos superiores e inferiores, los ejercicios de rotación externa de la cadera (y abducción) son esenciales para los atletas, especialmente aquellos que practican deportes de rotación como el béisbol, el tenis y las artes marciales. Cuando gira, combina las tres acciones controladas por los glúteos: extensión de la cadera, abducción de la cadera y rotación externa de la cadera. Por ejemplo, digamos que estás balanceando un bate para golpear una pelota de béisbol. Comienzas con una ligera flexión de la cadera. A medida que hace la transición para balancearse, pasa a la extensión de la cadera; desplazarse hacia adelante, que es la abducción de la cadera; y giro, que es la rotación externa de la cadera. Mi punto es que los ejercicios de rotación externa de cadera integran todo el cuerpo, y los sentirás en tus oblicuos y especialmente en el glúteo máximo de tu pierna trasera. El glúteo máximo es el rotador externo de cadera más poderoso, pero muchos atletas luchan con este ejercicio al principio. He medido la activación de glúteos del movimiento de rotación externa de la cadera del cable de pie, y alcanza la capacidad máxima. No creo que sea un gran constructor de glúteos debido al rango de movimiento limitado, pero en mi opinión, los atletas deberían entrenar los tres roles principales de los glúteos (extensión de cadera, abducción de cadera y rotación externa de cadera). PAUTAS Y CUESTIONES Los ejercicios de rotación externa de cadera imitan un movimiento de balanceo y lanzamiento en el que asume una postura atlética y gira su cuerpo utilizando el poder de sus caderas. En realidad, esto es mucho más difícil de lo que parece, por lo que generalmente no lo enseño a mis clientes físicos. Sin embargo, como dije, vale la pena hacerlo, especialmente si practicas deportes. Para ayudarlo a aprovechar al máximo estos ejercicios, quiero abordar una directriz importante, que se aplica a ambas técnicas. Al ejecutar los ejercicios de rotación externa de la cadera, ya sea que esté realizando el cable o la variación en bandas, la idea es mantener la tensión en los glúteos durante todo el rango de movimiento, lo que se logra mejor controlando la rotación y extendiendo los brazos lejos de tu cuerpo mientras giras. En otras palabras, mantenga la rotación lenta y constante y aléjese con el cable o la banda mientras gira. Si gira demasiado y permite que el cable o la banda se enrollen alrededor de su cuerpo, perderá la tensión del glúteo. MANGUERA / CABLE DE LA CORREA DE INMERSIÓN Los ejercicios de rotación externa de cadera de banda y cable son los ejercicios de rotación de cadera más populares. Pero, como he dicho, son difíciles de aprender y enseñar. Más recientemente, he estado implementando un Nueva técnica que utiliza un manguito o un cinturón de inmersión y una columna de cable. (También puede usar una banda liviana). Como puede ver en las fotos, envuelve el brazalete, el cinturón o la banda debajo de la rodilla, se apoya en una caja o el brazo de la columna de cable, eleva la rodilla hasta el nivel de la cadera, y luego secuestrar y rotar externamente su pierna. Aunque las rotaciones tradicionales de cadera siguen siendo efectivas, y debe tratar de dominarlas, especialmente si es un entrenador o alguien que practica deportes, esta es una variación mucho más fácil de aprender. De acuerdo, no estás rotando tanto tu cuerpo, lo cual es específico para el deporte, pero puedes enfocarte efectivamente en los músculos glúteos que son responsables de producir la rotación. También siente que sus glúteos funcionan mucho más en comparación con los ejercicios tradicionales de rotación externa de cadera. Si solo le interesa desarrollar sus glúteos y las otras variaciones son demasiado difíciles, puede seguir con esta variación y obtener excelentes resultados. Si practica deportes, le recomiendo implementar todas las técnicas cubiertas en esta sección. VARIACIONES DE ROTACIÓN EXTERNA HIP Solo vale la pena hacer un par de ejercicios de rotación externa de cadera, y son difíciles de ejecutar. Si su objetivo principal es construir glúteos más grandes, entonces no necesita preocuparse demasiado por realizar estos ejercicios. Si se hace correctamente, conducen a altos niveles de activación de los glúteos, pero no son tan valiosos para el crecimiento de los glúteos como lo son para la función y el rendimiento. Si practicas deportes o quieres mejorar tu capacidad de rotación, entonces programar algunas series al final de tu entrenamiento es definitivamente una buena idea. De hecho, hay un estudio que mostró que alrededor del 70 por ciento de la fuerza de los glúteos se puede transferir a la rotación externa de la cadera debido a la orientación diagonal de las fibras de los glúteos. Para maximizar y desarrollar el poder de rotación, debe saber cómo usar su glúteo como un rotador externo de cadera, que es una habilidad que estos ejercicios ayudan a desarrollar. CABLE DE CADERA DE ROTACIÓN EXTERNA Los ejercicios de rotación externa de la cadera se pueden hacer usando una banda de resistencia, un mango de cuerda en una columna de cable, una barra Cook o un Rip Trainer, que es esencialmente una barra con una banda unida al extremo. Mi preferencia es una columna de cable con una barra Cook (también podría usar un mango de cuerda) porque ofrece una línea de acción suave y hay una tensión constante en todo el rango del movimiento, lo que facilita el control de la rotación. Coloque el cable bajo o alrededor del nivel de la cadera. Si eso no se siente bien, experimente con diferentes alturas hasta que encuentre la configuración que se siente mejor. Agarre ambos extremos de la barra, aléjese de la columna del cable y asuma una postura atlética. Luego, haces varias cosas a la vez: gira sobre tu pie trasero, gira tus caderas y extiende tu brazo trasero en un ángulo diagonal hacia arriba a través de tu cuerpo. Más específicamente, cuando su brazo trasero pasa su línea central, se extiende hacia afuera para que su brazo esté completamente extendido. Debe haber una pequeña distancia entre el cable y su cuerpo. Para completar la repetición, haga una pausa momentánea en la posición final, luego gire lentamente con el control de regreso a la posición inicial. Este es un ejercicio difícil de aprender de la lectura, así que haga que su entrenador lo guíe, RIP TRAINER / BAND HIP ROTACIÓN EXTERNA Estas variaciones usando un Rip Trainer o una banda no son tan suaves porque la tensión aumenta a medida que alcanzas el rango final, lo que dificulta el control de la rotación y potencialmente crea un movimiento más brusco. Por esta razón, prefiero la versión de cable. Dicho esto, las variaciones de banda y Rip son buenas opciones si no tienes acceso a una máquina de cable. La configuración y la ejecución son exactamente las mismas que para la variación del cable. EJERCICIO 8 Inclinación pélvica posterior Cuando se trata de activar sus glúteos, debe ser capaz de crear y mantener la tensión en una amplia gama de movimientos y en cualquier posición, ya sea que esté sentado, de pie, con las caderas o en cuclillas. Podrías jugar a Twister, y cuando alguien diga: "Enciende tus glúteos", deberías poder dispararlos al instante. Pero no todos pueden. De hecho, aproximadamente uno de cada cuatro nuevos clientes con los que trabajo tiene dificultades para activar o tensar sus glúteos cuando sus caderas están en extensión total o casi completa mientras sus piernas están rectas (pero no dobladas), lo cual, como usted sabe, es la zona en la que obtienes la mayor activación de glúteos. Además de no desarrollar sus glúteos adecuadamente, estas personas tienen dificultades para bloquear sus caderas cuando realizan peso muerto o extensiones de espalda o incluso mantienen sus glúteos tensos en una tabla o en una posición de flexión. Al darme cuenta de que la mala activación del glúteo era la raíz del problema, ideé una solución simple. Lo llamo la prueba de activación de inclinación pélvica posterior (PPT), que es una simple progresión de ejercicios para evaluar la activación de glúteos y ayudar a las personas a desarrollar la conexión mente-glúteo. PRUEBA DE ACTIVACIÓN PPT Los entrenadores personales no pasan mucho tiempo con los clientes. La mayoría de los entrenadores ven a sus clientes solo de una a tres horas a la semana si tienen suerte. Esto no deja mucho tiempo para ejecutar a los clientes a través de sus entrenamientos al mismo tiempo que marca su técnica, y mucho menos experimentar con diferentes variaciones de ejercicio para eliminar las debilidades y proporcionar correcciones. Aquí es donde entra en juego la prueba de activación PPT. Digamos que estoy trabajando con un nuevo cliente o alguien que tiene dificultades para disparar sus glúteos. En lugar de someterlos a una tonelada de movimientos complejos, empiezo enseñándoles cómo inclinar la pelvis posteriormente porque es una posición que crea una tonelada de tensión en los glúteos. Lo hago usando cuatro técnicas diferentes: el apretón de glúteos de pie, el tablón RKC con los dedos de los pies en el suelo, el tablón RKC desde las rodillas y el empuje PPT de la cadera. Dependiendo de dónde cae el cliente en el espectro de activación de glúteos, les hago realizar uno o más de los ejercicios de activación de PPT para la tarea. Esto les permite trabajar en el desarrollo de la tensión de los glúteos mientras están en casa para que podamos concentrarnos en hacer un buen ejercicio mientras los tengo en el gimnasio. Por ejemplo, podría hacer que un cliente haga tablas dos veces al día por su cuenta, comenzando con una retención de 10 a 20 segundos. Mi objetivo es construirlos hasta que puedan realizar un tablón RKC de 1 minuto mientras mantienen la tensión en sus glúteos todo el tiempo. Alguien que ha desarrollado una conexión mente-músculo con sus glúteos (también conocida como la conexión menteglúteo) o que ha estado entrenando durante mucho tiempo, generalmente puede sostener un tablón o apretar los glúteos de pie durante un minuto sin mucha lucha. Pero muchos principiantes no pueden mantener la tensión en sus glúteos, y sus glúteos se apagan o revolotean después de unos 5 segundos. Hipotéticamente, un atleta avanzado podría mantener los glúteos activados en una tabla a más del 80 por ciento de la capacidad máxima durante todo el minuto, mientras que un principiante podría mantener los glúteos activados a solo el 40 por ciento de la capacidad máxima durante ese minuto. Para construir un cliente hasta un tablón de 1 minuto, podría comenzar programando 3 juegos de 20 segundos y luego aumentar el tiempo y reducir el número de juegos a medida que se fortalecen. Tengo principiantes que comienzan con la tabla de palanca corta RKC. Una vez que se vuelven buenos en eso, los llevo al apretón de glúteos de pie, luego a la tabla RKC y, finalmente, al empuje de cadera PPT. Una vez que el cliente puede hacer una tabla de 1 minuto y mantener una tensión sólida de glúteos todo el tiempo, ya no necesito asignar tarea. En otras palabras, la prueba de activación PPT abandona el programa una vez que obtienen la resistencia muscular y la fuerza para realizar una tabla de 1 minuto. Este logro también demuestra que han desarrollado la conexión mente-glúteos, lo que significa que pueden disparar sus glúteos a la orden, y elimina muchas de las fallas que se derivan de la activación deficiente de los glúteos, como no sentir tensión en los glúteos o no poder bloquear Las caderas correctamente. Además, puede ayudar con el crecimiento de los glúteos porque crea tensión en el músculo. Por supuesto, no es tan bueno como realizar un empuje de cadera cargado, pero para los principiantes, cada poquito ayuda. Todavía puede usar los ejercicios en la prueba de activación PPT como calentamiento antes del ejercicio extenuante. La clave es hacer lo suficiente para despertar el músculo y evitar la fatiga. También puede usar estos ejercicios en cualquier momento que haya estado encerrado en una silla durante un período prolongado, como después de un vuelo largo o un viaje en automóvil. También puede usarlos en un circuito de quemado: arrojamos tablones RKC en Glute Lab todo el tiempo, generalmente para retenciones de 20 segundos. En resumen, el uso de los ejercicios PPT para despertar los glúteos podría disminuir o ayudar a prevenir el dolor de cadera y espalda baja asociado con una mecánica deficiente de extensión de la cadera (inclinación pélvica anterior excesiva). PAUTAS Y CUESTIONES Todos los ejercicios de activación de PPT son similares en el sentido de que crea tensión en los glúteos al girar la pelvis hacia atrás y luego mantener la tensión para desarrollar la conexión mente-glúteo. Una señal en particular te ayudará a hacer exactamente eso. En secciones anteriores, viste que meter la barbilla y redondear la parte superior de la espalda fomenta la inclinación pélvica posterior. Por ejemplo, cuando mete la barbilla durante un empuje de cadera o un puente de glúteos, su pelvis naturalmente se inclina hacia atrás a medida que alcanza la extensión completa de la cadera, lo que para la mayoría de las personas aumenta la activación de los glúteos. Lo mismo ocurre cuando se realizan extensiones de espalda: meter la barbilla y redondear la parte superior de la espalda reduce la tensión en los isquiotibiales y los erectores espinales y aumenta la tensión en los glúteos. Aplicamos esta misma señal a los ejercicios de activación de PPT para fomentar la inclinación pélvica posterior. Ya sea que estés de pie o en planchas, FALLAS Y CORRECCIONES El mayor problema que las personas tienen con los ejercicios de PPT es lograr altos niveles de activación de glúteos en el primer intento. Nuevamente, esto podría deberse a la falta de actividad, ser nuevo en el entrenamiento de glúteos o simplemente no haber desarrollado la conexión mente-músculo con los glúteos. Pero si sigue la progresión que he esbozado, su capacidad de contraer sus glúteos mejorará con el tiempo. Las personas fracasan porque no están en una buena posición o porque se rinden después de un par de intentos. Tienes que tomar estos ejercicios en serio y concentrarte si quieres ver una mejora. Si es un principiante, puede ser útil seguir las categorías PPT secuencialmente y avanzar hasta un minuto realizando 3 series de retenciones de 20 segundos. Una vez que pueda mantener la posición por un minuto, pase al siguiente ejercicio. Cuando puede mantener cada posición durante un minuto con lo que percibe que es el 80 por ciento de la activación máxima de glúteos, ya no necesita practicar la secuencia a menos que la esté utilizando como calentamiento o para despertar sus glúteos después de períodos prolongados de inactividad o como parte de un agotamiento. CATEGORÍAS PPT Hay cuatro categorías de ejercicios de activación de PPT. Como dije, es importante trabajar en estas categorías secuencialmente. Comience con el tablón RKC de palanca corta y luego avance por la lista hasta el tablón RKC, el apretón de glúteos de pie y el empuje de cadera PPT a medida que gana competencia, es decir, aumenta su capacidad de mantener una contracción casi máxima en sus glúteos durante al menos un minuto PPT PALANCA RKC DE PALANCA CORTA De todos los ejercicios de activación de PPT, esta variación es la más fácil de realizar. En la mayoría de los casos, comienzo a las personas con el tablón RKC, o incluso el apretón de glúteos de pie, y luego retrocedo al tablón de palanca corta si luchan por contraerse y mantener la tensión en sus glúteos. En otras palabras, si tiene problemas para inclinar la pelvis posterior y activar sus glúteos en un tablón RKC o apretar los glúteos de pie, entonces debe comenzar aquí. Ponte de manos y rodillas en una posición cuadrúpeda. Camina con las manos hacia afuera hasta que estés en una posición de flexión, manteniendo la parte baja de la espalda plana, y luego cae sobre los codos, colocando los brazos debajo de los hombros. Para la inclinación pélvica posterior, redondee la parte superior de la espalda, meta el mentón y luego apriete los glúteos. Debería sentir que su pelvis se inclina hacia atrás cuando se contrae. Para ayudar a facilitar esta acción, piense en jalar el ombligo hacia la caja torácica mientras contrae los glúteos y luego mantener esa tensión durante 20 segundos o más. PPT RKC PLANK Tradicionalmente, el tablón RKC es un ejercicio para desarrollar la estabilidad y la fuerza del núcleo, pero aquí lo está utilizando como un ejercicio de activación para practicar la inclinación pélvica posterior y ayudar a preparar los glúteos para que se contraigan más y más. Como resultado, es importante diferenciar el tablón del apretón de glúteos de inclinación pélvica posterior. Si está realizando una tabla normal, el objetivo es mantener las rodillas rectas, pero con la tabla PPT RKC, puede doblar ligeramente las rodillas y redondear la parte superior de la espalda para ayudar a aumentar la inclinación de la pelvis posterior y la activación de los glúteos. Póngase en la posición de flexión, luego colóquese sobre los codos. Con los codos colocados debajo de los hombros, redondee la parte superior de la espalda, meta la barbilla y luego apriete los glúteos. Nuevamente, puede pensar en tirar del ombligo hacia la caja torácica mientras contrae los glúteos para enfatizar la acción de inclinación pélvica posterior. APRIETE DE GLUTE PERMANENTE La compresión permanente de los glúteos es una de las mejores formas de probar y medir la activación de los glúteos, así como resaltar el papel de los glúteos. De hecho, aquí es donde comienzo la mayoría de las personas porque puedes sentir los movimientos de la cadera que controlan tus glúteos. Cuando tiene un fuerte apretón de glúteos, por ejemplo, sentirá que las caderas se mueven hacia la extensión de la cadera y la inclinación pélvica posterior de la pelvis, y sentirá una fuerza de rotación externa hacia los pies. Pero no todos lo sentirán. Si no siente que se activan sus glúteos, regrese al tablón PPT RKC y al tablón RKC de palanca corta hasta que desarrolle la fuerza para contraerse y mantener la tensión en sus glúteos. Encuentra tu postura preferida. La gran mayoría de las personas coloca sus pies justo fuera del ancho de los hombros y gira ligeramente hacia afuera. Sin embargo, debe experimentar con posturas más anchas y más estrechas y retocar con el destello del pie para determinar la postura que le permite lograr el mayor nivel de activación de glúteos. Una vez que encuentre su postura ideal, doble los codos, apriete los puños y luego apriete los glúteos. Nuevamente, debe sentir que sus caderas se extienden y su pelvis se inclina debajo de su cuerpo con una fuerza externa sobre sus pies. Puede agregar resistencia al colocar un peso en un cinturón de inmersión y desafiar su capacidad de inclinación pélvica posterior bajo carga. Para realizar esta variación, envuelva el cinturón de inmersión alrededor de sus caderas con el lazo anclado sobre su trasero y colóquese en una posición de pie neutral. Luego, aprieta los glúteos y la inclinación pélvica posterior. Si se hace correctamente, el peso aumentará ligeramente. Solo tiene unas pocas pulgadas de rango de movimiento, pero realmente puedes sentir tus glúteos moviendo el peso. INCLINACIÓN INCLINADA PILVICADA POSTERIOR INCLINADA La inclinación pélvica posterior cargada de pie desafía su capacidad de inclinación pélvica posterior bajo carga. Este ejercicio es bueno para la hipertrofia de los glúteos, así como para fortalecer la acción PPT y la extensión de la cadera de rango final. Recomiendo colocar este ejercicio al final de su entrenamiento y realizando 2 o 3 series de 10 repeticiones de apretones de 5 segundos. Para prepararse para este ejercicio, eleve una mina terrestre a unas 16 pulgadas del suelo y cargue el otro extremo de la barra. (Se necesita mucho peso para que este ejercicio sea efectivo). Envuelva un cinturón de inmersión alrededor de sus caderas con el lazo anclado sobre su trasero, enganche la cadena alrededor de la manga de la barra y luego fíjela con un collar de barra. Nota: Si la mina terrestre está en el suelo, la cadena tira del collar del extremo de la barra, lo que mantiene las placas de peso en su lugar. Para ejecutar este ejercicio, póngase en posición vertical con una ligera bisagra de cadera, luego apriete los glúteos y la inclinación pélvica posterior. Si se hace correctamente, el peso aumentará ligeramente. Solo tiene unas pocas pulgadas de rango de movimiento, pero realmente puedes sentir tus glúteos moviendo el peso. También puede usar una correa de inmersión con un Pit Shark y una columna de cable. PPT HIP THRUST La mayoría de las personas (incluido yo mismo) sentimos los niveles más altos de activación de glúteos en la posición de bloqueo del empuje de la cadera mientras se inclina la pelvis posterior. Este no es el caso para todos, pero vale la pena probarlo y tal vez perforarlo si no siente que sus glúteos se activan al realizar el movimiento completo. También puede experimentar con las estrategias de empuje de cadera espinal-pélvica descritas aquí y aquí. Pero para este ejercicio, está aislando el rango superior del movimiento (extensión completa de la cadera con inclinación pélvica posterior) como una forma de probar y fortalecer la conexión menteglúteo. Puede mantener la posición o moverse dentro del rango superior de 6 pulgadas. Por ejemplo, una prueba es mantener la posición de rango final, mientras que el otro es pulsar (un movimiento corto hacia arriba y hacia abajo usando flexión de cadera e inclinación pélvica anterior al bajar y extensión de cadera e inclinación pélvica posterior al subir) dentro del rango de movimiento superior de 6 pulgadas. Para aumentar la activación de glúteos, también puede agregar carga en forma de una banda de resistencia o pesa, pero no se deje llevar y use una barra. Acceda a la posición inicial del empuje de la cadera colocando la parte superior de los omóplatos contra un banco y luego levantando las caderas, manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Nuevamente, no te estás moviendo a través de un rango completo de movimiento o cayendo tus caderas; solo tienes la primera posición. En la mayoría de los casos, simplemente apretando los glúteos para mantener la posición superior provocará una inclinación pélvica posterior. Si esto no sucede, deje caer las caderas ligeramente y luego concéntrese en apretar realmente los glúteos. Debes sentir que tu pelvis gira debajo de tu cuerpo. Al igual que las variaciones de la tabla, piensa en mantener la caja torácica hacia abajo, mantener la barbilla doblada y tirar del ombligo hacia la caja torácica. Una vez que baje la inclinación pélvica posterior, el siguiente paso es pulsar dentro del rango de movimiento superior de 6 pulgadas. CAPÍTULO 20 Ejercicios dominantes cuádruples Como he dicho a lo largo de este libro, para desarrollar completamente tus glúteos y tu cuerpo, debes realizar una amplia gama de ejercicios y apuntar a tus glúteos desde diferentes ángulos y vectores de carga. En este capítulo, cubro los ejercicios dominantes de cuádruple, que, como saben, se dirigen principalmente a los músculos cuádriceps. Sin embargo, estos ejercicios para la parte inferior del cuerpo, que incluyen sentadillas, sentadillas con una sola pierna, sentadillas divididas, escalones y empujes con trineo, hacen mucho más que desarrollar cuádriceps más grandes y fuertes. Al igual que los movimientos dominantes de los glúteos trabajan más músculos que los glúteos, los ejercicios cuaddominantes hacen más que crecer las piernas. Estás apuntando tus glúteos de una manera única y haciendo crecer tu músculo a través de diferentes mecanismos de hipertrofia. Por ejemplo, en lugar de alcanzar la activación muscular máxima cuando los glúteos se acortan, como en un empuje de cadera, la activación máxima de glúteos se alcanza durante los movimientos cuaddominantes cuando los glúteos se estiran. Esto proporciona cuatro ventajas distintas tanto para el crecimiento de glúteos como para la función general. Primero, cuando los glúteos se alargan por completo mientras están activados, se produce daño muscular, lo que significa que experimenta lágrimas y lesiones a nivel microscópico en los diversos componentes de las células musculares. Aunque el daño muscular a menudo está sobrevalorado y puede ser contraproducente si está demasiado dolorido, parece jugar un papel en la generación de crecimiento muscular. Como he dicho, probablemente podría obtener aproximadamente el 85 por ciento de sus ganancias de glúteos de los ejercicios dominantes de glúteos, y el 15 por ciento restante proviene de ejercicios dominantes de cuádriceps e isquiotibiales. En segundo lugar, los ejercicios cuádruples dominantes, como las sentadillas, las estocadas y los escalones, se dirigen a la subdivisión inferior de su glúteo mayor. La investigación que compara el entrenamiento de longitud muscular larga a corta muestra un crecimiento muscular específico regional, lo que significa que estirar el músculo bajo tensión (ejercicios dominantes de cuádriceps e isquiotibiales) se dirige a regiones que no se reclutan cuando se entrena solo en longitudes musculares cortas (ejercicios dominantes de glúteos). Para poner esto en términos más simples, apuntas a diferentes fibras musculares y trabajas tus glúteos de una manera única, asegurando que estos músculos se desarrollen al máximo. Entonces, si ha sobredesarrollado los glúteos superiores o simplemente desea concentrarse en construir la subdivisión inferior de su glúteo mayor, específicamente cerca del punto de unión, La tercera ventaja es que construir tus quads con los ejercicios de este capítulo ayuda a dar forma a un físico más delgado. Cuanto más fuerte sea con cualquier peso corporal, más delgado será, por lo que es importante no omitir grandes movimientos como sentadillas y peso muerto que trabajan muchos músculos en todo el cuerpo. Por último, la mayoría de los ejercicios en este capítulo se consideran patrones de movimiento funcionales, lo que significa que trabajan los músculos e imitan los movimientos que se realizan en la vida diaria. Tome la posición en cuclillas, por ejemplo. Si comprende cómo ponerse en cuclillas con buena forma, puede aplicar la mecánica a cada acción que implique el patrón de movimiento de la sentadilla, como subir y bajar de una silla. Para ser claros, no digo que necesites moverte con una forma perfecta cada vez que te subas y bajes de una silla, pero si entiendes los principios que rigen una buena mecánica de sentadillas, pulmones y escalones, puedes usar esos mismas técnicas para guiar tus movimientos fuera del gimnasio. Aunque mi objetivo principal como entrenador personal es ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos físicos, me gusta pensar que hago más que ayudar a las personas a verse bien desnudas. Quiero hacer que mis clientes sean seres humanos más fuertes y resistentes. Debido a que los movimientos quaddominantes están enterrados en las acciones de la vida cotidiana, Creo que enseñar a las personas cómo realizar los ejercicios en este capítulo (y en el próximo capítulo centrado en los movimientos dominantes de los isquiotibiales) les ayuda a realizar los movimientos cotidianos con mayor eficiencia. Por lo tanto, incluso si sus objetivos giran principalmente en torno a la construcción de glúteos más grandes y fuertes, es importante experimentar e integrar ejercicios de cuatro dominios en su programa de entrenamiento. ESTRUCTURA Y ORGANIZACIÓN En este capítulo, cubro todos los ejercicios cuádruples dominantes (también conocidos como patrones de movimiento de sentadillas), que he dividido en cinco secciones: sentadillas, sentadillas divididas, escalones, sentadillas con una sola pierna y empujones de trineo. La sección de sentadillas incluye ejercicios como la sentadilla de espalda y la sentadilla frontal, que, para la mayoría de las personas, servirán como los levantamientos principales durante la semana. Las sentadillas divididas abarcan todas las variaciones de embestida, y las sentadillas divididas búlgaras son excelentes para apuntar a los glúteos inferiores. Los step-ups y las sentadillas con una sola pierna generalmente se realizan en medio de un entrenamiento como ejercicios accesorios. Y los empujones de trineo son excelentes para calentar, como un finalizador para un entrenamiento, o como una herramienta para reconstruir los glúteos después de una lesión. EJERCICIO 1 Sentadillas Hubo un tiempo en que la sentadilla era considerada el rey de todos los ejercicios de glúteos. Si querías construir glúteos más grandes y fuertes, el consejo predominante era "simplemente hacer sentadillas". He pasado mucho tiempo disipando este mantra a lo largo de los años, y he resaltado algunos de los puntos más destacados de por qué "Simplemente ponerse en cuclillas" es un consejo terrible para cualquiera que busque maximizar el desarrollo de glúteos. Pero eso no significa que las sentadillas sean malas. Si su objetivo es el crecimiento máximo de glúteos, debe priorizar los movimientos dominantes con gluteos, pero también debe hacer sentadillas y realizar variaciones de sentadillas, así como las variaciones de la bisagra de la cadera y el peso muerto. En esta sección, desgloso los tipos de sentadillas y explico para qué sirve cada tipo, cómo realizar el movimiento correctamente y cómo crear variaciones de ejercicio en función de la posición de carga y las opciones de equipo. Considere esta sección la guía definitiva para dominar el patrón de movimiento en cuclillas. PAUTAS Y CUESTIONES Las sentadillas se clasifican por postura, posición de carga y el equipo que está utilizando. Puede ponerse en cuclillas en una postura amplia con una barra en la espalda (conocida como sentadilla de sumo), en una postura estrecha mientras sostiene una pesa rusa o pesa en frente de su pecho (conocida como una sentadilla con copa), o con los pies puestos una caja y un peso colgando de sus caderas (conocido como una sentadilla con cinturón), por mencionar algunas variaciones. Antes de profundizar en los diferentes tipos de sentadillas (sentadillas frontales, sentadillas traseras, sentadillas colgantes, etc.), abordemos algunas pautas universales que se aplican al patrón de movimiento de las sentadillas. POSICION Y POSICION PIE Encontrar una postura que funcione con sus objetivos únicos de anatomía y entrenamiento es el primer paso para ponerse en cuclillas correctamente y aprovechar al máximo las variaciones de ejercicio. El problema es que no existe una postura de sentadilla de talla única, y es posible que tenga diferentes preferencias de postura para diferentes sentadillas. Por ejemplo, es posible que prefiera una postura un poco más ancha con los pies más rectos cuando la barra baja se pone en cuclillas, pero una postura estrecha con los pies hacia afuera mientras se pone en cuclillas al frente. Además, es importante cambiar su postura de vez en cuando para estresar sus músculos en diferentes rangos de movimiento y posiciones. (Más sobre esto en breve.) A continuación, proporciono una descripción general de sus opciones de postura. Estudie las diferentes posiciones de los pies, tenga una idea de las diferentes posturas y vea qué funciona mejor para usted a medida que avanza en las otras pautas. Como regla general, desea adoptar una postura que se sienta bien en sus articulaciones, no le cause dolor, exprese todo el potencial de su movilidad y le permita mantener una buena forma. Orientación de pies Cuando se trata de la orientación de sus pies, puede colocarlos rectos, girarlos hacia afuera 45 grados o alinearlos en cualquier lugar entre estos dos extremos. Al igual que con todos los ejercicios que tienen diferentes opciones de postura, debe hacer un poco de experimentación para determinar el grado correcto de ataque de pie para usted. A algunas personas les gusta mantener los pies rectos, algunos prefieren un ligero destello en el pie y a otros les gusta girar mucho los pies. Independientemente de la postura que elija, ambos pies deben estar acampanados en el mismo grado. Mucha gente comete el error de adoptar una postura asimétrica colocando un pie derecho y girando el otro, lo que les quita el equilibrio y la técnica. Siempre preste atención a la orientación de sus pies y asegúrese de que está configurando simétricamente, a menos que, por supuesto, Ancho de postura Cuando se trata del ancho de la postura, puede pararse con los pies colocados debajo de las caderas (postura estrecha), el ancho de los hombros o solo el ancho del hombro exterior (postura estándar), o el ancho del hombro exterior separado (postura ancha / sumo). En general, estar de pie con los pies fuera del ancho de los hombros le permite ponerse en cuclillas a toda profundidad sin comprometer su fuerza, lo que lo convierte en la postura de sentadilla más común y universal. Adoptar una postura amplia le permite levantar cargas más pesadas y es excelente si desea ponerse en cuclillas solo en paralelo, por lo que es la postura preferida para la mayoría de los levantadores de potencia, especialmente aquellos que usan equipo de entrenamiento especializado. A menudo se requiere una postura más estrecha si desea ponerse en cuclillas a una profundidad total o más profunda que paralela, pero todos son diferentes: algunas personas pueden profundizar con una postura más amplia. Recomiendo emplear las tres posturas en su rutina. La mayoría de las personas, incluido yo mismo, se pone en cuclillas principalmente desde una postura estándar (justo fuera del ancho de los hombros), pero también me pongo en cuclillas desde una postura amplia / sumo para variar. Cambiar sus posturas apunta a sus glúteos y estresa sus músculos de maneras ligeramente diferentes, obligando a su cuerpo a adaptarse de maneras que potencialmente mejoran la fuerza y hacen crecer los músculos. En general, pararse con los pies fuera del ancho de los hombros le permite ponerse en cuclillas a toda profundidad sin comprometer su fuerza, lo que lo convierte en la postura de sentadilla más universal. Adoptar una postura ancha, o sumo, le permite levantar cargas más pesadas y es excelente si desea ponerse en cuclillas solo en paralelo, por lo que es la postura preferida para la mayoría de los levantadores de potencia, especialmente aquellos que usan equipo de entrenamiento especializado. Algunos levantadores prefieren una postura estrecha, probablemente debido a la anatomía de la cadera y la movilidad del tobillo. Postura B La postura B es un híbrido entre un ejercicio de una pierna y uno de dos piernas. Colocas alrededor del 70 por ciento de tu peso en la pierna delantera, con el 30 por ciento restante en la pierna trasera. Por lo general, uso la postura B para la sentadilla de espalda con barra alta, pero también puedes usarla para sentadillas frontales. Esta postura es excelente para los atletas porque una postura escalonada es común en la mayoría de los deportes. Si tiene un lado que es más débil que el otro, también puede usar la posición B para concentrarse en su lado débil y crear equilibrio y simetría. POSICIÓN ESPINAL: ARQUEAR LA ESPALDA, MANTENER EL PECHO ARRIBA Y MANTENER LA ESPINA EN LA ZONA NEUTRA Como con la mayoría de los ejercicios, desea mantener la columna lo más neutral posible en todo el rango del movimiento. En otras palabras, cuanto menos movimiento espinal, mejor. (Para obtener más información sobre la importancia de mantener la columna vertebral en una zona neutral, consulte aquí). Muchas personas entran en hiperextensión espinal o se vuelven hacia adelante. Para evitar estas fallas, la mayoría de los entrenadores le dicen a sus clientes que "arqueen la espalda" o "mantengan el pecho en alto", que es otra forma de decir "no redondeen". Pero debes tener cuidado al usar estas señales. Funcionan, especialmente cuando las personas están luchando desde la posición inferior, pero pueden ser malinterpretadas. Por ejemplo, algunas personas escuchan la señal de “cofre hacia arriba” o “arquean la espalda” e hiperextienden creando una curva exagerada en la parte baja de la espalda, que los lleva fuera de la zona neutral. Pero esta tendencia es más común en personas con espinas hipermóviles y se puede evitar fácilmente estabilizando la columna de manera adecuada. Los entrenadores también deben tener cuidado con la señal de "arquear la espalda" porque los principiantes pueden interpretarlo como un redondeo. Cometí ese error al principio de mi carrera de entrenamiento personal. Un cliente con el que estaba trabajando estaba haciendo sentadillas, y en su primera repetición, se adelantó un poco. Entonces, en la siguiente repetición, le dije que se arqueara más, y para mi sorpresa, se volvió aún más adelante porque pensó que se arqueaba. destinado a redondear hacia adelante, lo que tiene sentido para un principiante que nunca ha escuchado esa señal antes. Si piensa en un arco en un puente, por ejemplo, es fácil ver cómo alguien podría interpretar el arco como flexión o redondeo hacia adelante. Fue una buena lección para mí. Como entrenadores, tenemos que darnos cuenta de que nuestros clientes pueden no saber a qué nos referimos, por lo que debemos tener cuidado de explicar y demostrar la mecánica espinal adecuada antes de comenzar a gritar señales. ABRAZADERA Y RESPIRACIÓN: APOYA TU ESPINA ANTES DE INICIAR EL MOVIMIENTO Para estabilizar su columna vertebral y mantener una posición espinal neutral, respire profundamente en su abdomen y pecho (alrededor del 70 por ciento de su capacidad pulmonar máxima) y luego apriete su núcleo (abdominales, oblicuos, erectores y músculos del diafragma). Si está realizando un máximo de una repetición, puede contener la respiración durante todo el rango del movimiento y luego exhalar una vez que llegue a la posición superior, o puede comenzar a dejar salir el aire al salir de la posición inferior y pase la región de adherencia (la parte del elevador donde disminuye la velocidad debido a una desventaja mecánica) y respire una vez que complete el levantamiento. Más específicamente, cuando llegue a la posición superior, relaje el diafragma y deje salir el resto del aire. Mantenga sus músculos posturales en tensión para mantener una columna neutral. Si está realizando una serie pesada de 5 a 10 repeticiones, aún puede contener la respiración en cada repetición para maximizar la estabilidad y la fuerza de la columna vertebral, pero debe respirar en la posición superior y rebotar antes de comenzar su próxima repetición. Si realiza altas repeticiones, digamos, 10 o más, puede respirar rítmicamente inhalando durante la fase de descenso (excéntrico) y exhalando durante la fase de ascenso (concéntrico). POSICIÓN DE LA CABEZA: ENFOQUE SU GAZE HACIA ADELANTE La misma regla que se aplica a su columna vertebral también se aplica a la posición de su cabeza: desea que su cabeza y cuello estén en la zona neutral. Más específicamente, no mires hacia arriba o hacia abajo. POSICIÓN DE RODILLA: EMPUJE SUS RODILLAS Sacar las rodillas te ayuda a adentrarte más en la sentadilla y evita que tus rodillas colapsen hacia adentro, lo que es un mecanismo para el dolor de rodilla y otras lesiones. (Consulte aquí para obtener más información sobre el error de falla de rodilla valgus y cómo corregirlo). Del mismo modo que las personas pueden malinterpretar las señales de "cofre hacia arriba" y "arquear la espalda", mucha gente piensa que "arrodillarse" significa adoptar una postura más amplia. Así que a menudo digo que "arrodillarse" significa no dejar que las rodillas se doblen hacia adentro, lo que se conoce como rodilla valgo. Otra forma de pensar sobre la posición de la rodilla es mantener los fémures (muslos) sobre los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas. La señal de “rodillas hacia afuera” es particularmente importante a medida que te levantas del fondo de la sentadilla. Casi nadie se derrumba en el camino; está en el camino, justo fuera del hoyo, cuando realmente necesita concentrarse en sacar las rodillas. Dependiendo de su movilidad, puede ensanchar las rodillas más allá de los pies o alinear los muslos sobre los dedos de los pies. Conducir las rodillas en la parte inferior de la sentadilla ayuda a prevenir el valgo de la rodilla, lo que ocurre cuando las rodillas se doblan hacia adentro. PRESIÓN DEL PIE: EMPUJE A TRAVÉS DE TUS TALONES Mientras te pones en cuclillas, piensa en mantener tu peso distribuido uniformemente sobre tus talones. Esto pone tensión en tus caderas / glúteos y te mantiene equilibrado. También puede experimentar distribuyendo su peso sobre los tobillos o conduciendo por todo el pie. Evite conducir a través de las puntas de sus pies, lo que podría cambiar la tensión de sus rodillas / quads y comprometer su equilibrio. En pocas palabras, "empujar a través de los talones" significa "no subir a las puntas de los pies". PROFUNDIDAD DE SENTADILLA Para obtener los mejores resultados de las sentadillas, debe ponerse en cuclillas en paralelo, hundiendo el pliegue de la cadera justo debajo del centro de la articulación de la rodilla. Dependiendo de su anatomía y movilidad, esto puede ser lo más profundo que pueda ponerse en cuclillas. Si puede mantener una buena forma mientras se pone en cuclillas más profundo, entonces una sentadilla de profundidad completa podría ser beneficiosa. Soy un gran admirador de las sentadillas profundas siempre que sean bien toleradas, lo que significa que puedes mantener una buena forma y no sentir dolor. Algunas personas pueden realizar solo la mitad de las sentadillas correctamente, y esto está bien; Estos levantadores realmente ven mejores resultados porque se fortalecen en sus rangos funcionales sin experimentar ninguna molestia. TORSO LEAN A medida que te bajas al fondo de la sentadilla, debes inclinar ligeramente el torso hacia adelante. El grado de inclinación depende de la movilidad de la cadera y el tobillo, la anatomía de la cadera y la antropometría (longitud de las extremidades), pero para la mayoría de las personas, la inclinación no debe exceder los 45 grados. La única excepción es si tienes fémures relativamente largos y un torso corto. Como aprendió en el Capítulo 5, las personas con fémures largos y torsos cortos tienen una inclinación hacia adelante más pronunciada cuando se ponen en cuclillas, mientras que las personas con fémures cortos y torsos largos generalmente se ponen en cuclillas con una postura más erguida. El grado de inclinación de su torso también está determinado por el tipo de sentadilla que está realizando. Las personas que se ponen en cuclillas solo en paralelo generalmente tienen torsos inclinados hacia adelante más pronunciados, mientras que las personas que realizan sentadillas completas generalmente tienen torsos más verticales. LAS CADERAS Y LAS RODILLAS SE ROMPEN SIMULTÁNEAMENTE A medida que te pones en cuclillas, tus caderas y rodillas deben romperse (doblarse) al mismo tiempo. En pocas palabras, debe tener un movimiento relativamente uniforme desde las caderas y las rodillas cuando inicie y baje a la sentadilla. Esto es especialmente cierto para una sentadilla paralela. Piense en sentar las caderas hacia atrás mientras baja la elevación y dobla las rodillas. En una sentadilla completa, inicia el movimiento hacia abajo hundiendo las caderas hacia abajo entre los muslos mientras dobla las rodillas hacia afuera en un ángulo de 45 grados. El primer tipo requiere una bisagra de cadera más profunda, mientras que el segundo implica una flexión de rodilla más pronunciada. En ambas versiones, sus caderas y rodillas se rompen simultáneamente. CONDUCCIÓN DE CADERA Y RODILLA Del mismo modo que desea un movimiento bastante uniforme de la cadera y la rodilla al agacharse, desea un movimiento uniforme de las caderas y las rodillas mientras conduce hacia arriba. El ángulo de su torso debe permanecer constante durante la primera mitad de la fase ascendente y luego volverse más vertical a medida que se para en la posición final. APRIETE SUS GLUTAS Algunas personas aprietan sus glúteos cuando alcanzan la posición superior para ayudar a bloquear sus caderas y estabilizar su posición espinal. Esto está bien siempre y cuando no empujes excesivamente tus caderas hacia adelante y no desequilibre tu técnica. Pero no lo hagas como una estrategia para aumentar la hipertrofia de los glúteos. Apretar los glúteos aumenta la activación de los glúteos, lo cual es algo bueno, pero dudo mucho que conduzca a mayores ganancias de glúteos, especialmente si ya está realizando empujes de cadera y extensiones de espalda. MANTENGA LA CARGA EQUILIBRADA EN MEDIO DE SUS PIES Esta señal se aplica principalmente a las variaciones de sentadillas con barra, como las sentadillas frontal, posterior y Zercher. Desde una vista de perfil, la barra debe dividir la mitad de su pie. Si la barra flota sobre los dedos de los pies, ejercerá una presión innecesaria en la zona lumbar. Si la barra retrocede hacia los talones, lo desequilibrará. La mejor manera de verificar su formulario es hacer que alguien lo filme o le tome fotos desde un lado. A partir de ahí, puede hacer los ajustes necesarios. DOMINA UNA RUTINA Ponerse en cuclillas correctamente es una habilidad seria. Y como cualquier habilidad, es importante dominar una rutina para garantizar un resultado exitoso. Piense en prepararse para una posición en cuclillas, como lanzar un tiro libre en el baloncesto o jugar al golf. Diseñar una rutina aumenta sus posibilidades de éxito. Observe a los levantadores experimentados realizar sentadillas, y notará que cada repetición se ve igual, lo que significa que se ponen en cuclillas a la misma profundidad con la misma forma cada vez. Al sacar una barra de un estante, se mueven con precisión y eficiencia. Aunque las rutinas en cuclillas difieren ligeramente de una persona a otra, son similares en que el levantador forma su agarre simétricamente en la barra, levanta el peso, retrocede solo un par de pasos, asume su postura, apoya la columna vertebral y luego se pone en cuclillas y con la misma forma. Observe a los principiantes en cuclillas, por otro lado, y notará que se ponen en cuclillas a una profundidad diferente en cada repetición y que su forma está por todas partes. Cuando realizan levantamientos de pesas, se alinean asimétricamente, retroceden demasiados pasos, y luego balancean sus caderas y ajustan constantemente su postura en un intento de sentirse cómodos. El punto es que desea desarrollar una rutina que lo prepare para ponerse en cuclillas con una técnica óptima. Considere todas las pautas de sentadillas previamente cubiertas y experimente para encontrar la secuencia correcta de movimientos. Una vez que encuentre su rutina ideal, practique ponerse en cuclillas de la misma manera una y otra vez hasta que se vuelva instintivo. Cuanto menos tenga que pensar en los pasos individuales, mejor se pondrá en cuclillas y más fuerte será. En resumen, una vez que domine su rutina, es más fácil entrar en la zona y concentrarse en la tarea en cuestión. OCHO MANERAS DE MEJORAR LA PROFUNDIDAD DE SQUAT Muchos levantadores están interesados en ponerse en cuclillas más profundamente, especialmente los levantadores de potencia. Todos tenemos esqueletos únicos, y los tamaños y formas de nuestros huesos influyen mucho en nuestros patrones de movimiento. A menudo podemos realizar ejercicios y ejercicios de movilidad para mejorar el rango de movimiento de nuestras articulaciones, pero otras veces nuestros huesos y ligamentos nos limitan. Sin embargo, hay varias estrategias que pueden ayudarlo a profundizar en una posición en cuclillas, y estas estrategias tienen una lógica biomecánica sólida que las respalda. Si entrena con fines estéticos / físicos, debe ponerse en cuclillas a la profundidad que mejor se adapte a su cuerpo. Para algunas personas, esto significa una posición en cuclillas completa, pero para otras, significa detenerse casi sin paralelo. Sin embargo, si compite en el levantamiento de pesas, debe descender al menos al paralelo, es decir, el pliegue de la cadera debe hundirse más profundo que el centro de la articulación de la rodilla. Si está interesado en aumentar su profundidad de sentadillas, experimente con las siguientes estrategias y elija los métodos que funcionen bien para usted. TALADROS DE MOVILIDAD Para hacer sentadillas profundas, debe hundir las caderas profundamente, lo que requiere movilidad de la cadera. Solo estoy rascando la superficie con las técnicas que ofrezco aquí, así que te animo a que experimentes con diferentes ejercicios de movilidad que podrían no estar listados. Dinámico significa que te estás moviendo y realizando repeticiones o pulsos. Por ejemplo, cuando pulsas, te mueves a tu rango final, mantienes la posición durante uno o dos segundos, te mueves justo fuera del rango final y luego repites. Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones en cada lado es una muestra de calentamiento. Los ejercicios de movilidad dinámica reducirán la rigidez, aumentarán el rango general de movimiento de las articulaciones y lo ayudarán a prepararse para un ejercicio más intenso sin interferir con su fuerza. Estático significa que se mantiene en el rango final durante un período de tiempo establecido, digamos 30 segundos o 1 minuto por lado. Los ejercicios de movilidad estática también mejoran la flexibilidad, pero interfieren con la fuerza, que es FORTALECIMIENTO QUAD Cuando te pones en cuclillas con el torso erguido, tus cuádriceps tienen que trabajar mucho más para lograr una profundidad de sentadilla completa. Entonces, cuanto más fuertes sean tus cuádriceps, más fácil será mantener un torso erguido. Puede fortalecer sus cuádriceps haciendo sentadillas, específicamente haciendo sentadillas frontales, sentadillas de copa y sentadillas con barra alta, pero también haciendo sentadillas divididas búlgaras, prensas de piernas y ejercicios de extensión de piernas. ELEVACIÓN DE TACON Aunque los ejercicios de movilidad del tobillo pueden ayudar a mejorar la dorsiflexión del tobillo, lo que a su vez mejorará la profundidad de la sentadilla, mejorar la movilidad puede llevar mucho tiempo. Además, algunas personas pueden nunca tener suficiente dorsiflexión del tobillo debido a su anatomía, independientemente de cuánto se estiren. Elevar los talones reduce la cantidad de dorsiflexión del tobillo requerida, lo que permite que las rodillas avancen y que las caderas bajen más. Hay varias maneras de hacer esto: puede usar zapatos de cuclillas con tacones elevados, pararse sobre una cuña o colocar los talones en platos de 5 o 10 libras. Esta es una solución inmediata para la mayoría de las personas, y es uno de mis hacks favoritos de sentadillas profundas. Ahora, algunos entrenadores dicen que nunca deben usar elevadores de talón porque lo preparan para futuros problemas, pero no estoy de acuerdo. ¿Cómo la mejora de tu habilidad para hacer sentadillas con buena forma crea problemas futuros? Te mantienes más erguido y se siente mejor. Los levantadores olímpicos usan zapatos que elevan sus talones, y estas son personas que hacen sentadillas de tres a cinco días por semana. Su razonamiento es: "Debe enseñar a las personas a hacer sentadillas sin levantar el talón y prescribir ejercicios de movilidad de tobillo para que puedan desarrollar esa movilidad". Pero aún puede trabajar para mejorar su movilidad mientras trabaja en su sentadilla. Elevar los talones le brinda movilidad artificial en el tobillo, no solo facilitando la posición en cuclillas sino que también le permite apuntar a los quads. Y para las personas con una movilidad de tobillo realmente mala que desean ponerse en cuclillas a toda profundidad, es imprescindible elevar los talones. He usado esta variación en mi propio entrenamiento y con muchos de mis clientes con gran éxito. FALLAS Y CORRECCIONES La posición en cuclillas es un patrón de movimiento que requiere mucha coordinación. Todos los músculos de su cuerpo tienen que trabajar en concierto para equilibrar una carga vertical a medida que mueve las caderas, las rodillas y los tobillos a través de un rango completo de movimiento: debe encontrar su postura ideal, apoyar su columna vertebral y permanecer en su posición neutral. zona, rompa las caderas y las rodillas para iniciar el movimiento, incline el torso hacia adelante pero no demasiado, y empuje las rodillas hacia afuera cuando salga de la posición inferior. Esas son muchas acciones para coordinar. Y las cosas se vuelven mucho más difíciles cuando agrega peso y comienza a experimentar con diferentes posiciones de carga. Pero este es el trato: puede evitar errores potencialmente dañinos relacionados con la forma simplemente siguiendo las pautas descritas anteriormente y estudiando las descripciones de las técnicas individuales cubiertas más adelante en la sección. Sin embargo, Vale la pena examinar algunas fallas que se aplican a todas las variaciones del ejercicio de sentadillas: guiño de glúteos, valgo de rodilla y manejo temprano de la cadera. Si puede evitar estas fallas, no solo se fortalecerá en cada variación, sino que también reducirá significativamente su riesgo de lesionarse o sentir dolor al ponerse en cuclillas. FALLO: BOTÓN WINK El término "guiño a tope" se refiere a una inclinación pélvica posterior en el fondo de una sentadilla. Es cierto que guiñar el trasero o permitir que la pelvis gire hacia atrás (inclinación hacia atrás) puede causar dolor y lesiones en la parte baja de la espalda, especialmente durante una sentadilla pesada. Dependiendo de la anatomía de su cadera, la antropometría, el control motor y la movilidad, puede hacer un guiño al principio de la sentadilla, más adelante cuando el pliegue de la cadera cae debajo de las rodillas (más allá del paralelo) o cuando alcanza la profundidad total. Pero hay un poco de margen de maniobra, o una zona aceptable de parpadeo. Aquí es donde es importante tener un ojo entrenado para el arte de levantar objetos. No puedo darte una zona precisa o decirte exactamente cuántos grados de guiño es aceptable porque es diferente para todos. Necesita escuchar a su cuerpo y las señales que está enviando. Si tiende a parpadear un poco y nunca siente dolor, entonces podría estar bien. Si haces mucho guiño y te duele la espalda baja cada vez que te pones en cuclillas, entonces es un problema. Por lo tanto, no debe ser paranoico sobre el guiño de los glúteos, pero debe ser consciente de su técnica y tratar de errar por el lado de mantener una columna neutral. Cuando su columna vertebral es neutral, está configurado de manera óptima para resistir las fuerzas de compresión que actúan sobre su columna vertebral (piense en las contracciones y la carga muscular central). Pero cuando inclinas la pelvis hacia atrás o haces un guiño a tope, flexionas la columna lumbar. Ahora, no está en la mejor posición para manejar estas fuerzas de compresión, y corre el riesgo de hernia discal y otras lesiones en la espalda baja. Para ayudarlo a comprender por qué ocurre el guiño a tope, abordaré cada una de las variables que pueden contribuir a este error. También puede ver el video que publiqué en mi canal de YouTube titulado "Squat Biomechanics and Butt Wink". Anatomía de la cadera No debería sorprender que la forma de su pelvis determine qué tan profundamente puede ponerse en cuclillas sin guiñar el trasero. Para poner esto en términos más técnicos, la forma en que la cabeza del fémur se articula dentro de la cavidad de la cadera determina qué tan profundamente puede ponerse en cuclillas. Por ejemplo, diga que la cabeza de su fémur se atasca en la cresta de su acetábulo (cavidad de la cadera) mientras se pone en cuclillas en paralelo. En este escenario, no importa cuán móvil y flexible sea; no hay a dónde ir tu fémur. La única forma de caer por debajo del paralelo es guiñar el trasero. Es decir, su pelvis tiene que girar hacia atrás para acomodar rangos más profundos de flexión de la cadera, lo que hace que su columna lumbar se redondee con ella. CORRECCIÓN: Póngase en cuclillas solo en rangos que se sientan cómodos y le permitan mantener una buena forma. Para medir con precisión qué tan lejos se pone en cuclillas, use las técnicas de caja en cuclillas aquí hasta aquí. Control del motor Una gran cantidad de músculos trabajan en concierto cuando te pones en cuclillas: glúteos, isquiotibiales, quads, aductores, erectores y abdominales, por mencionar algunos. Si eres un okupa inexperto o no has aprendido a hacer sentadillas correctamente, entonces tus músculos pueden no actuar en la coordinación adecuada. Por ejemplo, los glúteos pueden jalar hacia atrás sobre las cabezas de los fémures cuando se activan, lo que los mantiene centrados correctamente en el receptáculo. Esto es lo que quiero decir con control motor. Si no se está moviendo con la forma adecuada, no está estabilizando su columna vertebral, sacando las rodillas, activando sus glúteos, etc., eso podría contribuir a un parpadeo excesivo. CORRECCIÓN: Siga las pautas descritas anteriormente, reduzca el rango de movimiento de su sentadilla y practique sentadillas con caja y peso corporal antes de avanzar a las variaciones más complejas. Movilidad La gran mayoría de las personas asume que el guiño del trasero es causado por la poca flexibilidad. Por ejemplo, algunos dicen que cuando sus isquiotibiales están tensos, tiran de su pelvis, lo que hace que parpadee. Si bien la falta de movilidad de la cadera, es decir, la capacidad de moverse activamente a través de un rango de movimiento articular, ciertamente puede causar un guiño, esta restricción de movilidad generalmente no está relacionada con los músculos tensos. Ahora, no digo que el estiramiento no pueda ayudar, porque sí puede, pero decir que los isquiotibiales, los flexores de la cadera o los aductores son la causa de que el guiño de tu trasero sea incorrecto. Los isquiotibiales y el recto femoral no se alargan (tanto) a medida que se baja en cuclillas, lo que tendría que ser el caso para que los isquiotibiales y los cuádriceps apretados sean un factor limitante. Y algunos de los flexores de la cadera se acortan a medida que desciende, por lo que tampoco puede ser eso. Sin embargo, si sus tobillos están tensos, lo que significa que tiene un rango limitado de movimiento de dorsiflexión del tobillo, entonces se evitará que sus rodillas se muevan hacia adelante, lo cual es necesario para mantenerse equilibrado y centrado en la sentadilla. Si carece severamente de movilidad de dorsiflexión de tobillo, la única forma de mantenerse equilibrado y centrado en una sentadilla profunda es guiñando un ojo. En esta situación, trabajar en la movilidad del tobillo ciertamente puede mejorar e incluso puede evitar que la parte inferior de la espalda se redondee en flexión, pero solo se pueden lograr muchas mejoras con varias técnicas de estiramiento. La movilidad está muy influenciada por la anatomía esquelética, y no todos pueden desarrollar un rango superior de movimiento de dorsiflexión del tobillo. CORRECCIÓN: Trabaja en la movilidad de tu cadera y tobillo. Otra opción es elevar los talones colocando los talones en placas o usando zapatos achaparrados con tacones elevados. Vea la barra lateral aquí para ver más opciones y aprender a aumentar la profundidad de las sentadillas. FALLO: CONDUCCIÓN TEMPRANA DE CADERA El impulso temprano de la cadera ocurre cuando las caderas salen disparadas del agujero. Tus rodillas se extienden rápidamente mientras tus caderas permanecen en un ángulo similar, lo que hace que esencialmente conviertas la sentadilla en un buen día. La causa principal de esta falla es la resistencia cuádruple insuficiente. Si los cuádriceps no pueden hacer el trabajo, la única forma de levantar la barra es confiar más en las caderas. Y las caderas son más fuertes cuando las piernas son más rectas, ya que están en una posición para usar mejor los isquiotibiales para la fuerza de extensión de la cadera. Muchos expertos en sentadillas culpan al glúteo o la fuerza de la espalda por el impulso temprano de la cadera, pero en realidad son quads débiles. Es cierto que llevas una extensión excesiva de rodilla fuera del agujero cuando disparas tus caderas hacia arriba, pero la barra no se moverá mucho hacia arriba porque las caderas no se extienden; Básicamente, estás volcando el torso hacia adelante y "deteniéndote" hasta que tus isquiotibiales se alarguen hasta una posición donde las caderas puedan tomar el control y llevar a cabo el levantamiento. Los problemas con esta técnica son que 1) es feo, 2) ejerce más presión en la parte inferior de la espalda y 3) convierte una sentadilla, que es un ejercicio dominante en la rodilla, en un buen día, que es dominante en la cadera ejercicio. CORRECCIÓN: Fortalezca sus quads con sentadillas frontales, sentadillas con barra alta, sentadillas con copa y extensiones de piernas. Mantenga su formulario bajo control para que nunca practique y arraigue el impulso inicial de la cadera. Eventualmente, su fuerza cuádruple se pondrá al día, y su patrón de movimiento de referencia para la sentadilla se volverá más equilibrado, con sus caderas y rodillas extendidas en sincronía. FALLO: VALGUS DE RODILLA El valgo de la rodilla (también conocido como colapso del valgo o desplazamiento medial de la rodilla ) ocurre cuando las rodillas se hunden hacia adentro. Se caracteriza por aducción de cadera, rotación interna e inversión de tobillo. Esta falla es particularmente problemática al aterrizar desde un salto, que es la forma en que las personas rasgan sus ACL o lesionan sus rodillas. Las lesiones graves como estas no son tan comunes con la sentadilla, pero con el tiempo, el valgo excesivo y constante de la rodilla ejerce un estrés innecesario en la cara lateral de la rodilla, lo que eventualmente puede provocar dolor en la rodilla. Además, está incrustando un patrón de movimiento que podría levantar su fea cabeza cuando está haciendo algo más dinámico. En resumen, es mejor evitar la falla del valgo de la rodilla al ponerse en cuclillas. Si eres un atleta avanzado, es posible que tengas un pequeño margen de maniobra cuando se trata de esta falla. Por ejemplo, los levantadores de pesas olímpicos a veces pesan en la parte inferior de una sentadilla con las rodillas ligeramente hundidas, pero inmediatamente reclaman una buena posición empujando las rodillas hacia afuera. Yo llamo a esto una contracción de rodilla valgus porque el movimiento es sutil y se ve atlético. Cuando los principiantes lo hacen, sin embargo, no parece tan atlético. Los entrenadores de fuerza lo llaman el síndrome de la vela de fusión porque se derrumban en todas partes; las vueltas traseras, las rodillas se hunden hacia adentro y los tobillos colapsan, y rara vez reclaman una buena posición. Esta es una de esas circunstancias en las que necesitas aprender las reglas antes de que puedas romper las reglas. Al principio, todos deberían tratar de evitar la falla del valgo de la rodilla. Pero una vez que esté más avanzado y comprenda los pros y los contras, puede decidir si acepta más riesgos. A veces, los levantadores están dispuestos a sacrificar su forma para levantar más peso, como redondear la parte superior de la espalda en un peso muerto o permitir un ligero valgo de rodilla en la parte inferior de una sentadilla. CORRECCIÓN 1: El valgo de rodilla generalmente ocurre cuando conduce fuera de la posición inferior. Una de las mejores estrategias para corregirlo es filmarse en cuclillas. Tenía un cliente que tenía un valgo de rodilla horrible, y pensé que nunca podría lograr que ella rompiera el patrón. Le diría que se "arrodillara", pero ella simplemente no podía entenderlo. Así que comencé a filmar su cabeza y, para mi sorpresa, disfrutó viendo los videos. Ella comenzó a memorizar la asociación entre una posición en cuclillas adecuada y una posición en valgo. En un período muy corto, había corregido su patrón de movimiento y estaba en cuclillas con gran forma, es decir, comenzó a sacar las rodillas mientras descendía y salía de la posición inferior. CORRECCIÓN 2: Si tiene problemas con el valgo de la rodilla, intente colocar una banda de resistencia (como un Glute Loop o una mini banda) encima o debajo de las rodillas. La resistencia hacia adentro de la banda te obliga a empujar las rodillas hacia afuera para contrarrestar la presión hacia adentro, que es la acción a la que me refiero cuando digo "rodillas hacia afuera". Si estás usando Glute Loop, te recomiendo / tamaño extra grande para permitir más acción de rodillas. CATEGORÍAS Y VARIACIONES DE SQUAT Hay muchas formas de ponerse en cuclillas: en una postura amplia, en una postura estrecha, en una postura B (postura escalonada) o en una caja. También puede variar el ejercicio en función del equipo que está utilizando y dónde coloca la carga en su cuerpo. Por ejemplo, si la carga se coloca sobre su espalda, se considera una posición en cuclillas. Si la carga se coloca en sus delts, se considera una sentadilla frontal. Y si está sosteniendo la carga en sus brazos / manos debajo de su pecho, se considera una posición en cuclillas (este es un nombre que creé para clasificar esta posición en cuclillas). En las páginas siguientes, explico las características de cada variación de sentadilla: para qué sirve, para quién es buena y cómo cambiarla con diferentes equipos. Sin embargo, antes de profundizar en las variaciones, quiero enfatizar la importancia de experimentar con todos los diversos tipos de sentadillas, porque diferentes tipos pueden activar sus glúteos en diferentes grados. Claro, todas las variaciones del ejercicio de sentadillas son similares para la activación de glúteos, pero algunas personas obtienen la mayor activación de las sentadillas de espalda con barra baja, mientras que otras obtienen más activación de las sentadillas frontales. Y algunos informan más activación de glúteos con una postura de sumo (amplia) sobre una postura más estrecha y viceversa. Entonces, la variación de sentadilla que es mejor para el desarrollo de glúteos es aquella en la que sientes que tus glúteos se activan más y te permite sobrecargar progresivamente de manera segura y cómoda con el tiempo. Si las sentadillas profundas lastiman las caderas o la espalda baja, entonces esas no son las mejores para el desarrollo de los glúteos. Si tolera bien las sentadillas de espalda y las sentadillas de caja, entonces siga con esas variaciones. En resumen, elija las variaciones que se sientan mejor y luego priorice las de su entrenamiento. La carga también juega un factor. He entrenado a muchas personas que informan que sienten niveles más altos de activación de glúteos con cargas submáximas, donde no están levantando tanto peso como pueden y no van a fallar, sino que se centran en la técnica, en comparación con levantar pesas ultra pesadas , probablemente porque su forma se rompe. También creo que obtienes una mayor activación cuando la carga se coloca más cerca de tu centro. Por ejemplo, las sentadillas de copa tienden a provocar altos niveles de activación de glúteos porque la carga es generalmente ligera y centrada en el cuerpo. También puede aumentar la activación de glúteos realizando variaciones de sentadillas con banda de rodilla, que cubro aquí. Una vez más, todos tenemos diferentes anatomía de la cadera, antropometría y arquitectura muscular, y estos factores determinan qué variación de sentadilla es mejor para el desarrollo de glúteos. Sin embargo, es imposible conocer la técnica precisa y la carga que maximizan las ganancias de glúteos, por lo que es importante utilizar un enfoque de escopeta. Es decir, debe practicar una variedad de sentadillas con una variedad de cargas y esfuerzos, y luego, a través de la experiencia y los ajustes, puede encontrar las variaciones que producen los mejores resultados: las que se sienten bien, no le causan molestias. y alinearse con sus objetivos. Para ayudarlo a comprender la utilidad y la aplicación de cada tipo de sentadilla, las diferentes opciones de carga y equipamiento, y la forma correcta de configurar y ejecutar los ejercicios, he dividido las variaciones de sentadilla en seis categorías. Cada categoría representa un estilo de sentadillas, que se basa en la posición de carga y el equipo. Las seis categorías de sentadillas están organizadas de la más fácil a la más difícil. También incluyo los diferentes equipos y opciones de carga para cada categoría. Como recordatorio, puede aplicar las diferentes posiciones (postura estrecha, posición de sumo y posición B) a todas las variaciones. APRENDER A SQUAT: PROGRESIÓN DE SQUAT En la superficie, ponerse en cuclillas parece un movimiento simple y cotidiano: ponerse en cuclillas y ponerse de pie. Pero cuando intentas hacer sentadillas con buena forma, agrega peso y / o comienza a experimentar con variaciones, se convierte en un esfuerzo altamente coordinado. Para que sea más fácil aprender a hacer sentadillas, es útil seguir una progresión. Aquí está la secuencia de sentadillas que uso para ayudar a los principiantes a desarrollar la coordinación para hacer sentadillas con buena forma. Comienzo con una sentadilla de caja de peso corporal y les enseño cómo sentar las caderas hacia atrás mientras se equilibra con los brazos extendidos frente a su cuerpo. Coloco la altura de la caja aproximadamente paralela (altura de la rodilla) para probar su rango de movimiento. Una vez que pueden ponerse en cuclillas con buena forma, hago una de varias cosas, dependiendo de su técnica, movilidad, edad y experiencia. Si la sentadilla paralela de la caja de peso corporal se ve bien, bajo la caja hasta el fondo y veo si pueden realizar una sentadilla completa. Si continúan demostrando buena forma, lo siguiente que hago es quitar la caja y hacer que realicen el movimiento sin un medidor de profundidad. Es importante tener en cuenta que puede usar una caja para medir la distancia con todas las variaciones de sentadillas, pero en cierto punto la caja necesita ser removida para que sepan cuándo y cómo revertir el movimiento en el aire. Desde allí, Suponiendo que todo todavía se ve y se siente bien, presento la sentadilla con copa para probar su capacidad de ponerse en cuclillas con carga. Una vez que pueden hacerlo sin esfuerzo, empiezo a experimentar con las variaciones de sentadillas más complejas, como la sentadilla frontal con barra y las sentadillas traseras. Es importante mencionar que algunas personas saltan directamente a las sentadillas de copa después de experimentar con la sentadilla de caja, mientras que otras necesitan quedarse con una sentadilla de caja de peso corporal paralela para marcar su mecánica. En pocas palabras, todos necesitan progresar a su propio ritmo. Use la secuencia de progresión de sentadillas que he proporcionado aquí como plantilla de aprendizaje y enseñanza, y pase a la siguiente sentadilla una vez que pueda realizar el movimiento de manera segura y efectiva. SENTADILLAS DE CAJA He entrenado a miles de personas, y cada una de ellas ha podido ponerse en cuclillas hasta cierto punto. Sin embargo, algunas personas dicen que no todos están hechos para ponerse en cuclillas. Las razones citadas generalmente se relacionan con la movilidad deficiente, la orientación y profundidad de la cavidad de la cadera, la longitud del fémur; la lista continúa. Estoy de acuerdo, estas características pueden hacer que las sentadillas sean problemáticas, pero ese es solo el caso de las sentadillas de rango completo. A menos que alguien tenga una afección médica que les impida ponerse en cuclillas, cada individuo sano que he entrenado podría ponerse en cuclillas en una caja colocada de rodillas o más arriba. Nuevamente, ponerse en cuclillas con buena forma y saber qué tan lejos descender crea algunos desafíos. Pero si tienes algo a lo que apuntar, es mucho más fácil. No tiene que pensar en revertir el movimiento en el aire; puedes sentarte como si estuvieras sentado en una silla. De esta manera, la sentadilla de caja es una herramienta para ayudar a las personas a medir la distancia y superar su miedo a las sentadillas. Piénselo: la mayoría de los ascensores tienen un principio y un punto final. Tome el press de banca, por ejemplo: baja la barra hasta el pecho y luego vuelve a subir. O el peso muerto: comienzas con la barra en el suelo y luego te paras. Pero la posición en cuclillas es diferente, ya que el punto final es donde su forma se descompone, lo que agrega otra capa de complejidad y coordinación. La posición en cuclillas es útil porque proporciona un punto final. No tiene idea de cuándo invertir el movimiento porque la caja le dice. Ahora puede centrarse en la mecánica mientras ajusta gradualmente la altura de la caja cada vez más a medida que marca su técnica. Esto se conoce como entrenamiento progresivo a distancia,que es otra forma de sobrecarga progresiva. Pero en lugar de aumentar el peso con el tiempo, aumenta el rango de movimiento con el tiempo. Cuando se trata de entrenamiento progresivo a distancia, es importante usar la forma como guía. Si puede adherirse a las pautas previamente cubiertas y se siente bien, entonces continúe progresando. Pero si su forma comienza a desmoronarse (se redondea hacia adelante, hiperextiende por la parte inferior de la espalda o las rodillas se hunden hacia adentro), es posible que deba ponerse en cuclillas hasta una caja más alta. He trabajado con clientes de edad avanzada para quienes tardó un año en llegar en paralelo (pliegue de cadera y rodillas en línea). Y eso está perfectamente bien. De hecho, trabajo con muchos levantadores avanzados que se ponen en cuclillas solo en paralelo, y tienen el mismo nivel de desarrollo de glúteos que las personas que se ponen en cuclillas debajo del paralelo (pliegue de la cadera debajo de las rodillas). El punto es que todos progresamos a ritmos diferentes. Con tiempo y práctica constante, mejorarás. Una vez que llegue a un punto donde puede ponerse en cuclillas con control y coordinación, puede quitar la caja y comenzar a experimentar con sentadillas libres. Pero eso no significa que la posición en cuclillas esté obsoleta. Incluso los levantadores más avanzados incorporan sentadillas en su entrenamiento. De hecho, hay muchos métodos diferentes para ponerse en cuclillas, cada uno de los cuales ofrece beneficios específicos. Repasemos todas las técnicas de sentadillas de caja, comenzando con la variación más básica. Sentarse a la caja en cuclillas No debería sorprender que la forma de su pelvis determine qué tan profundamente puede ponerse en cuclillas sin guiñar el trasero. Para poner esto en términos más técnicos, la forma en que la cabeza del fémur se articula dentro de la cavidad de la cadera determina qué tan profundo puede ponerse en cuclillas. Por ejemplo, diga que la cabeza de su fémur se atasca en la cresta de su acetábulo (cavidad de la cadera) mientras se pone en cuclillas en paralelo. En este escenario, no importa cuán móvil y flexible sea; no hay a dónde ir tu fémur. La única forma de caer por debajo del paralelo es guiñar el trasero. Es decir, su pelvis tiene que girar hacia atrás para acomodar rangos más profundos de flexión de la cadera, lo que hace que su columna lumbar se redondee con ella. Elija una caja pliométrica, una caja acolchada o una caja para sentadillas y ajuste la altura para que quede justo debajo de la línea de la rodilla. Si recién está comenzando, es posible que desee establecer el cuadro por encima de la altura de la rodilla. Luego, incline la caja para que la esquina quede posicionada entre sus pies. Asuma su posición en cuclillas y vuelva a la caja hasta que sus piernas hagan contacto con la caja, luego sujete su columna vertebral. Puede sostener los brazos en el pecho, extenderlos frente a usted o levantarlos a medida que desciende. Para ejecutar la sentadilla, baja el trasero a la caja girando desde las caderas y doblando las rodillas, manteniendo la espalda lo más plana posible. Si está realizando una sentadilla de caja paralela, coloque las caderas hacia atrás y mantenga las espinillas verticales. Si está haciendo una sentadilla completa, sienta las caderas casi hacia abajo entre los muslos (vea las variaciones de sentadillas traseras de barra baja y barra alta). Con ambas sentadillas, la clave es bajar con control. No te dejes caer en la caja. Tan pronto como su trasero haga contacto con la caja, invierta la posición y póngase de pie extendiendo las rodillas, las caderas y el torso con un movimiento fluido. En pocas palabras, en el momento en que tu trasero hace contacto con la superficie, te levantas. SENTADILLA DE BANCO Puede usar un banco en lugar de una caja, o como una herramienta para ponerse en cuclillas cómodamente. Con esta variación, montas a horcajadas en el banco, para que puedas verlo frente a ti, lo que proporciona una sensación de seguridad al iniciar la sentadilla. Pero hay un par de advertencias. Primero, es más difícil ajustar la altura del banco. Si es alto, el banco puede ser una buena altura para usted, pero tiende a ser demasiado alto para la mayoría de las personas. Puede agregar acolchado o placas de parachoques o incluso elevar el banco para ajustar la altura, pero generalmente no recomiendo ninguno de estos métodos porque no son tan seguros: si el banco es inestable o si lee mal la altura, sus posibilidades de lesionarse son mucho más altos. Debe usar un banco estable con una base lo suficientemente ancha como para que no se caiga o se balancee de lado a lado. Esto crea otro problema potencial, sin embargo, porque la mayoría de los bancos resistentes también tienen una parte superior ancha, lo que te obliga a adoptar una postura amplia. Por lo tanto, el banco es una buena opción, pero solo en las circunstancias correctas. Box Pause Squat Con el cuadro de pausa en cuclillas, te sientas, relajas los músculos de las piernas y las caderas, haces una pausa por uno o dos segundos y luego te pones de pie. A pesar de que estás relajando activamente los músculos de tus piernas, mantienes estable tu columna vertebral y tus músculos posturales ocupados. Más específicamente, mantiene un arco con sus erectores activados y mantiene su columna vertebral apoyada manteniendo la tensión en su tronco y parte superior del cuerpo. Si está realizando variaciones de barra, le recomiendo comenzar con poco peso, pero algunas personas se vuelven más fuertes con la sentadilla de caja en comparación con la sentadilla de espalda. Que yo sepa, no hay investigaciones que asignen beneficios particulares para el desarrollo muscular o de fuerza a esta variación en particular. En teoría, puede mejorar su capacidad para conducir desde la posición inferior porque pierde el efecto de rebote, y la investigación muestra una aceleración superior fuera de la caja en comparación con las sentadillas de espalda. Lo que puedo decir es que es otra herramienta útil para practicar el patrón de movimiento en cuclillas. Recuerde, realizar una variedad de ejercicios es importante no solo para trabajar el músculo de una manera única, sino también para desarrollar y perfeccionar su técnica. Al realizar el mismo patrón de movimiento de una manera ligeramente diferente, le da una mayor sensación de conciencia a su movimiento y obliga a su cuerpo a adaptarse a un nuevo estímulo, que fomenta la adaptación, el crecimiento y la técnica. Mecedora Box Squat La posición en cuclillas de la caja de balanceo es similar a la posición en cuclillas de pausa de la caja, pero en lugar de sentarse y volver a pararse, se sienta, se recuesta en una posición vertical y luego se inclina hacia adelante y se pone de pie nuevamente. Es un movimiento de balanceo, y usas el impulso de tu inclinación hacia adelante para salir de la posición inferior. Esta es mi variación de sentadilla de caja favorita porque puedes obtener un buen ritmo cuando lo haces correctamente. Sin embargo, a muchos entrenadores no les gusta porque las personas tienen dificultades para mantener su columna vertebral apoyada, y el movimiento de balanceo no es característico de una sentadilla convencional. Aun así, es otra valiosa variación de sentadilla de caja que puede ayudar a desarrollar fuerza y técnica con el patrón de movimiento de la sentadilla. Al igual que la sentadilla de pausa de caja, es mejor mantener la carga ligera, y realmente debe concentrarse en mantener la columna vertebral neutral. Realice la configuración exactamente como lo haría al realizar una sentadilla con caja, inclinando la esquina de una caja entre las piernas y apoyando las piernas hacia la base. Siéntese en la caja, pero en lugar de pararse, recuéstese colocando el torso en posición vertical, luego inclínese hacia adelante y párese. Cuando te balancees hacia atrás, no relajes todos tus músculos, tus erectores en particular deberían mantenerse ocupados para que nunca redondees tu espalda. Mantenga su pecho hacia arriba y su columna vertebral firme y rígida (ligeramente arqueada o recta) mientras se sienta y conduce fuera de la posición inferior. SENTADILLAS DE PESO CORPORAL (SENTADILLAS GRATUITAS / SENTADILLAS DE AIRE) Una vez que te sientas cómodo en cuclillas hasta una caja e iniciando la sentadilla con las caderas, es hora de quitar la caja y trabajar para invertir la posición en el aire. Si entrenas con la caja lo suficiente, tu cuerpo recordará qué tan lejos bajar. La mayoría de los okupas veteranos se ponen en cuclillas a la misma altura cada vez, ya sea que haya una caja o no. Este es el objetivo. Una caja puede ayudar a arraigar esa profundidad, pero nunca la modelarás simplemente en cuclillas. En cierto punto, tienes que hacer sentadillas libres. Los principiantes usan la sentadilla de peso corporal (también conocida como la sentadilla libre o la sentadilla de aire) para desarrollar fuerza y coordinación. Pero a medida que adquiere competencia, debe reservar la sentadilla libre principalmente para el calentamiento, el desgaste de alta repetición y el trabajo de acondicionamiento. Asume una postura de sentadilla ancha (sumo), mediana o estrecha. Asegúrese de estar de pie con la espalda plana y la cabeza neutra, mirando hacia adelante o aproximadamente a 10 pies de distancia frente a usted. Puede comenzar con los brazos en el pecho, hacia los costados o extendidos frente a usted como una momia para contrarrestar su peso. Si está realizando una sentadilla paralela, inicie el movimiento colocando las caderas hacia atrás, inclinando el torso hacia adelante y doblando las rodillas, manteniendo las espinillas lo más verticales posible. Si está haciendo una sentadilla completa (como en las fotos de arriba), siente las caderas hacia abajo entre los muslos y permita que las rodillas se muevan hacia adelante sobre los pies a medida que desciende. Con ambas variaciones, empuje las rodillas hacia afuera mientras baja las caderas y dobla las rodillas. Si tienes los brazos caídos a los costados, comience a levantar los brazos a medida que baja la elevación. Cuando alcance su profundidad ideal, invierta el movimiento conduciendo a través de los talones y extendiendo las rodillas y las caderas con un movimiento fluido mientras continúa sacando las rodillas. Aprieta ligeramente los glúteos mientras te pones de pie y vuelves a la posición inicial. SENTADILLAS DELANTERAS Esta categoría abarca todas las sentadillas que requieren que estabilices una carga frente a tu cuerpo, ya sea en el pecho o en los hombros. Con la carga colocada frente a su cuerpo, debe mantenerse más erguido para mantener el equilibrio, lo que ejerce más tensión en sus cuádriceps. Sin embargo, según mi investigación EMG, las personas tienden a obtener los mismos niveles de activación de glúteos con sentadillas frontales (a veces más) en comparación con las sentadillas traseras cuando se usan las mismas cargas relativas. Debido a que cada variación de la sentadilla frontal tiene características únicas, puede usar una para desarrollar fuerza (por ejemplo, la sentadilla frontal con barra) y otra para apuntar a sus glúteos (por ejemplo, la sentadilla con copa): es importante que aprenda y practique todas y luego seleccione La variación que mejor se adapte a tus objetivos. Nota: Puede realizar las variaciones de sentadilla frontal desde una posición estrecha, media o ancha (sumo). Si tiene movilidad limitada en el tobillo o tiene dificultades para mantener el torso en posición vertical, le recomiendo elevar los talones con pesas o una cuña; consulte aquí un desglose más detallado de las variaciones de elevación del talón. Cuclillas en cuclillas La sentadilla con copa, creada por el entrenador de fuerza de renombre mundial Dan John, es mi ejercicio favorito cuando enseño a las personas cómo hacer la transición entre la sentadilla de peso corporal y las variaciones de barra. No están del todo listos para la barra, pero pueden realizar sentadillas de copa muy bien. Lo que me gusta de la variación de la sentadilla con copa es que es un ejercicio autolimitado en el que los codos van entre las rodillas a medida que desciendes a la posición inferior, lo que te obliga a expulsar las rodillas y evita la falla del valgo de la rodilla. Además de ser excelente para los principiantes, las sentadillas con copa son buenas para los ocupantes avanzados. Todavía realizo sentadillas de copa en mi entrenamiento y las uso regularmente con mis clientes avanzados en forma de sentadillas de copa con banda de rodilla de alta repetición al final de los entrenamientos. A la mayoría de las mujeres que entreno les encantan las sentadillas con copa y ven un gran desarrollo de los glúteos, especialmente cuando realizan variaciones con bandas en las rodillas. Es interesante notar que con algunas personas, las sentadillas de copa obtuvieron la mayor puntuación de todas las variaciones de sentadillas al medir la activación de glúteos, a pesar de que la carga fue mucho más ligera. Según mi investigación de EMG, cuanto más lejos esté la carga de su centro, menos activación de glúteos obtendrá del ejercicio. La posición en cuclillas caliciformes coloca el peso cerca de su cuerpo, por lo que podría obtener una mejor activación de glúteos en comparación con las otras variaciones de sentadillas. Probé esto en uno de mis clientes, y ella obtuvo una mayor activación de glúteos con una sentadilla con copa de 50 libras que con una sentadilla con espalda de 205 libras. Puedes realizar la sentadilla con copa usando una mancuerna o una pesa rusa. Observe las diferentes opciones de agarre. Experimente con ambos tipos de pesas y juegue con su agarre, luego adopte la variación que se sienta mejor. Para ejecutar la sentadilla con copa, asuma su posición en cuclillas, luego eleve el peso hasta su pecho. Manteniendo los codos apretados contra su cuerpo y el peso posicionado en su pecho, baje las caderas hacia abajo y empuje las rodillas hacia afuera a medida que se agacha. Para mantener el equilibrio, mantenga el torso en posición vertical y el peso apretado a su cuerpo. A medida que te agaches, deja que tus codos se hundan entre tus rodillas. Para revertir el movimiento, continúe sacando las rodillas y empujando a través de los talones mientras se pone de pie. Cuclillas de cable en cuclillas También puede realizar sentadillas de copa utilizando una máquina de cable con el accesorio de mango en V. Es una sensación ligeramente diferente a la de las pesas en cuclillas con pesas rusas o con mancuernas porque tienes que inclinarte ligeramente hacia atrás para contrarrestar el tirón hacia adelante del cable. Esto fomenta una posición más recta, que muchas personas aman. Considere las sentadillas de copa de cable como otra variación útil para incluir en su arsenal de técnicas de sentadillas, una que puede optar por emplear para romper la monotonía de su rutina de sentadillas típica, o simplemente porque le gusta cómo se sienten. Para configurar, conecte el mango en V al accesorio del cable y bájelo todo a la parte inferior de la máquina. Sujete el mango en V con las palmas hacia arriba y levántelo a la posición de la rejilla delantera. Nota: Probablemente necesitará inclinarse un poco hacia atrás para contrarrestar la resistencia hacia adelante del cable. A partir de aquí, el movimiento se realiza exactamente igual que la sentadilla con copa convencional: consulte la técnica anterior. Doble sentadilla frontal con mancuernas / pesas rusas En la mayoría de los casos, puede levantar más peso con dos pesas o pesas rusas que una sentadilla con copa tradicional. Por esta razón, a veces hago progresar a las personas a la sentadilla frontal con doble mancuerna antes de enseñarles la variación de la barra. La variación de la sentadilla frontal con mancuernas dobles también es excelente en situaciones en las que no tienes acceso a una barra, como en el gimnasio de un hotel. Una advertencia es que las pesas son difíciles de colocar y estabilizar, por lo que puede estar limitado a cargas más ligeras. Puede descansar las pesas o pesas rusas sobre sus hombros y mantener los codos altos o los codos bajos como si fuera a presionarlos sobre la cabeza. La opción que elija es una cuestión de preferencia personal. Para preparar el ejercicio, riza o limpia las pesas o pesas rusas en la posición de la parrilla delantera con las pesas apoyadas sobre tus hombros, y luego adopta tu postura en cuclillas. La ejecución es exactamente la misma que la de la sentadilla con copa: mantenga el torso en posición vertical, manteniendo la espalda plana, y luego baje a la posición en cuclillas rompiendo las rodillas y las caderas simultáneamente. A medida que desciende a la posición inferior, empuje las rodillas hacia afuera y mantenga su peso distribuido sobre los talones. También es importante mantener el pecho hacia arriba para evitar que redondee la parte superior de la espalda. Posición en cuclillas frente a minas terrestres La sentadilla frontal de minas terrestres es una variación relativamente nueva, y es otra gran manera de agregar carga al patrón de movimiento de la sentadilla frontal. Aunque debe inclinarse un poco hacia adelante al comienzo del movimiento, se siente muy similar a una sentadilla con copa fuera del agujero a medida que se eleva, lo que significa que es ideal para principiantes y personas que obtienen altos niveles de activación de glúteos con sentadillas de copa. . Es mejor realizar la sentadilla frontal de minas terrestres con la barra elevada del suelo. Por lo tanto, debe usar un accesorio ajustable para minas terrestres en un bastidor de potencia o colocar la unidad de minas terrestres en una caja pliométrica, escalones o bloques, asegurándose de que la unidad esté bien encajada en una esquina y sea altamente estable. Si realiza la sentadilla frontal de minas terrestres con la barra colocada en el suelo, tendrá que inclinarse hacia adelante inicialmente antes de descender en la posición en cuclillas para terminar derecho en la parte inferior, especialmente si es alto, lo que puede parecer poco natural . Nota: Si no tienes una unidad de minas terrestres, puedes hacerlo atascando la barra en una esquina; Solo sé que hacerlo puede golpear la pared. Aparte de eso, realiza el movimiento de manera similar a la sentadilla con copa: mantenga los codos apretados contra el cuerpo, mantenga un buen arco en la espalda, Sentadilla frontal con barra Me encantan las sentadillas delanteras con barra. Al igual que todas las variaciones de barra, puede agregar más carga en comparación con las contrapartes con mancuernas y pesas rusas, lo que es ideal tanto para la fuerza como para el desarrollo muscular. La sentadilla frontal con barra es una de mis variaciones de sentadillas favoritas tanto para atletas como para competidores físicos. No hay suficiente investigación para determinar qué sentadilla es mejor para el atletismo o el entrenamiento físico, pero podría hacerse un caso sólido para la sentadilla frontal con barra profunda. Para hacer sentadillas frontales correctamente, debe estabilizar la carga frente a su cuerpo, mantener un torso erguido y endurecer su tronco / núcleo, y necesita una buena movilidad de cadera y tobillo. En pocas palabras, es una verdadera prueba de fuerza, movilidad y estabilidad de las piernas, que son cruciales en casi todos los deportes. Un cierto porcentaje de personas no puede hacer cómodamente sentadillas frontales con barra debido a su anatomía de la clavícula y la cintura escapular. Si la sentadilla frontal con una barra es demasiado dolorosa para usted, entonces quédese con la copa y las variaciones de doble mancuerna. Para estabilizar la barra en su pecho, puede usar un estante delantero tradicional, que es lo que hacen los levantadores olímpicos, o una empuñadura cruzada, que es popular entre los culturistas. Si tienes hombros flexibles, te gusta el levantamiento olímpico o entrenas CrossFit, entonces el estante delantero es más específico para el deporte y la variación que debes priorizar. Si tiene muñecas inflexibles, o antebrazos relativamente largos, o toneladas de masa muscular en la parte superior del cuerpo, entonces puede que le guste la variación del brazo cruzado. Independientemente del estilo que elija, hay un punto dulce, un pequeño surco donde debe sentarse la barra, que se encuentra entre el cuello y los músculos delt. Es más fácil ponerse en esta posición si extiende los omóplatos, también conocido como protracción de las escápulas. Cuando se trata de ejecutar el movimiento, es exactamente el mismo movimiento que las otras variaciones de sentadilla frontal: deje caer las caderas entre los muslos, mantenga la espalda plana y el torso en posición vertical, conduzca por los talones y empuje las rodillas hacia abajo. La diferencia clave con las variaciones de barra es mantener los codos hacia arriba, aproximadamente horizontales con el suelo. En otras palabras, debes contrarrestar las fuerzas que te animan a inclinarte hacia adelante o alrededor manteniendo un buen arco en la espalda y manteniendo el pecho en alto. SENTADILLAS DE ESPALDA Las sentadillas traseras se consideran la crema de la crema de las variaciones de sentadillas. Con la carga colocada en la parte superior de la espalda, puede manejar mucho más peso, lo que la convierte en la mejor variación de sentadillas para el desarrollo de la fuerza. La sentadilla de espalda también requiere una inclinación hacia delante del torso, lo que aumenta la tensión en algunos de los músculos de la cadena posterior. Y dado que puede manejar más peso, reclutará más músculo en general en comparación con las otras variaciones de sentadillas para llevar a cabo la tarea. El único inconveniente de las sentadillas de espalda es lo mismo que los hace geniales, que es un movimiento que puedes cargar con mucho peso. Esto hace que la sentadilla de espalda sea inherentemente más peligrosa. Debes asegurarte de levantar desde las sentadillas o una parrilla eléctrica y, lo que es más importante, debes aprender a descargar el peso de manera segura. Es decir, si no puede completar el levantamiento porque es demasiado pesado, debe colocarlo en los pasadores de seguridad o saltar (hacia adelante) desde debajo de la barra, de lo contrario lo aplastará como un acordeón. Antes de comenzar a levantar objetos pesados, asegúrese de practicar con peso liviano y aprender a rescatar para no lastimarse. Hay dos variaciones de sentadillas traseras basadas en la posición de la barra: la sentadilla con barra baja y la sentadilla con barra alta. Sentadilla de espalda con barra baja La posición en cuclillas con barra baja es popular entre los levantadores de pesas porque la mayoría de las personas pueden levantar más peso, generalmente alrededor de un 10 por ciento más. Con la barra colocada más abajo en la espalda, debe inclinarse más hacia adelante para mantenerse equilibrado (en comparación con la variación de la barra alta), lo que lo obliga a sentar las caderas más atrás. Se cree que esta combinación de acciones coloca un poco más de carga en los glúteos y los isquiotibiales (caderas) en lugar de los cuádriceps (rodillas). Dicho de otra manera, se considera un movimiento en cuclillas que domina la cadera, lo que significa que ejerce más tensión en las caderas. Sin embargo, las sentadillas con barra baja no son para todos. Requiere más movilidad del hombro y muchas personas no pueden colocar sus muñecas en una buena posición. Es importante
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