Zonas de entrenamiento, configura correctamente tus valores personales

Tests y ajustes de las zonas de
entrenamiento
Entrenamientos y análisis con precisión
11 de septiembre de 2018
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Las zonas de entrenamiento son el sistema utilizado por entrenadores de alrededor
del mundo para poder desarrollar al máximo el potencial genético de cualquier
deportista.
Por ello, es de SUMA IMPORTANCIA el hecho de con gurar correctamente los valores
personales y determinar correctamente las zonas teniendo en cuenta el criterio del
entrenador o el plan de entrenamiento que sigamos.
Así pues, aunque el sistema por zonas de entrenamiento se basa en el trabajo según
unos rangos determinados, hay diversas variantes a tener en cuenta para trabajar
correctamente y ejecutar lo plani cado.
¿Qué unidad de referencia?
Esta es la primera pregunta que debe responderse. La actividad y el dispositivo de
medición disponible será lo que la condicionará. Lo deseable sería:
Ciclismo, mtb o ciclocross: Potencia y frecuencia cardíaca. En ausencia de potencia,
frecuencia cardíaca.
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Carrera en asfalto: Potencia o ritmo y frecuencia cardíaca. En ausencia de potencia,
ritmo y frecuencia cardíaca.
Carrera por montaña: Potencia y frecuencia cardíaca. En ausencia de potencia,
frecuencia cardíaca.
Esquí de fondo o esquí de travesía: Frecuencia cardíaca.
Natación: Ritmo.
Estaríamos hablando entonces de las unidades:
Watios.
Pulsaciones por minuto.
Tiempo a los 1000 metros (carrera) o tiempo a los 100 (natación).
Esto comporta a nivel de equipamiento que deberíamos disponer de potenciómetro,
cardiofrecuenciómetro, gps o podómetro de natación.
En el presente artículo no entraré a hablar de lo deseable ni la idoneidad de cada
sistema aunque el potenciòmetro sería la primera opción sin ninguna duda, el gps o el
podómetro para el ritmo la segunda y en último lugar la frecuencia cardíaca.
Si quieres conocer la importancia de la utilización de un dispositivo para seguir un
plan de entrenamiento y posteriormente descargar los datos registrados visita
nuestro artículo sobre el uso de tecnología en tus entrenamientos.
¿Qué valor de referencia?
Aquí sólo hay dos opciones a escoger:
1. El umbral de potencia/ritmo/frecuencia cardíaca funcional. Esto es el valor que
podemos sostener como mucho durante 1 hora al máximo de nuestra capacidad.
2. La frecuencia cardíaca máxima. Las máximas pulsaciones que alcanza nuestro
corazón en un esfuerzo corto de máxima intensidad.
Personalmente, mi preferencia en actividades relacionadas con la bicicleta sería el
umbral de potencia funcional.
En carrera donde no hay grandes desniveles, el umbral de ritmo funcional.
En natación también aunque teniendo en cuenta el ritmo según si se nada en piscina
de 25, 50 o aguas abiertas.
En carrera por montaña, el umbral de potencia funcional con el Stryd o bien la
frecuencia cardíaca máxima.
Esquí de travesía y esquí de fondo, frecuencia cardíaca máxima.
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Test para conocer el umbral de potencia, ritmo y fc
funcional
Simple pero duro. Estando descansado sal en bicicleta o corre durante 20′ al máximo
de tus posibilidades. Procura que el terreno sea lo más homogéneo posible. Una vez
descargado el trabajo en TrainingPeaks simplemente analiza el entrenamiento
buscando el valor pico en 20′ de potencia, ritmo o frecuencia cardíaca.
El umbral de potencia funcional será el obtenido por la multiplicación de la potencia
media normalizada de los 20′ x 0.95
El umbral de ritmo funcional será el obtenido por la multiplicación de la velocidad
media normalizada de los 20′ x 1.05
El umbral de frecuencia cardíaca funcional será el obtenido por la multiplicación de la
frecuencia cardíaca media de los 20′ x 0,95
En natación lo mejor es hacer un test parecido pero de 1000 metros. Debe hacerse en
los diversos entornos y condicionantes en que después entrenarás. Es decir, piscina
de 25, piscina de 50 y aguas abiertas, con y sin neopreno. Sin ir a pies de nadie. El
umbral de ritmo funcional será el obtenido por la multiplicación de la velocidad media
normalizada de los 1000 m. expresada en ritmo por 100 m. x 1.05
A partir de estos valores podrás determinar tus zonas de entrenamiento
perfectamente para cada tipo de actividad.
Test para conocer tu frecuencia cardíaca máxima
Simple, durísimo y agónico. Estando descansado haz la actividad en la que quieras
conocer tu fc máxima y habiendo calentado perfectamente realiza un cambio de ritmo
al máximo de unos 3′ de duración en subida preferentemente. Una vez descargado el
trabajo en TrainingPeaks simplemente analiza el entrenamiento buscando el valor
pico de frecuencia cardíaca.
A partir del valor máximo podrás determinar tus zonas de entrenamiento para
aquellas actividades en que te guíes por el pulso.
Haz el test por cada actividad puesto que suelen haber diferencias entre ciclismo,
carrera, esquí, etc…
¿Cuántas zonas de entrenamiento?
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Normalmente se suelen utilizar 7 zonas de trabajo: 5 para las aeróbicas y 2 para las
anaeróbicas aunque dependiendo del grupo de deportistas al que va dirigido el plan y
la experiencia que tengan puede haber 3 solamente.
Yo utilizo 7 zonas en mis planes de entrenamiento cuando trabajo por potencia y por
ritmo y 6 cuando trabajo por frecuencia cardíaca.
A continuación adjunto una tabla general con valores porcentuales respecto los
valores de frecuencia cardíaca máxima y de umbral de potencia funcional en carrera y
ciclismo y la percepción subjetiva de esfuerzo al respecto:
Zona
FC
W Ciclismo
W Carrera
z1
65-75% FCMáx
<55% FTP
<81% FTP
z2
75-82% FCMáx
56-75% FTP
82-88% FTP
z3
82-89% FCMáx
76-90% FTP
89-95% FTP
z4
89-94% FCMáx
91-105% FTP
96-105% FTP
z5
94-100% FCMáx
106-120% FTP
106-115% FTP
z6
No signiticativo
121-150% FTP
116-128% FTP
z7
No signiticativo
>150% FTP
>128% FTP
Zona
Ritmo Carrera
Sensaciones
z1
<129% FTP
Ritmo de recuperación
z2
114-129% FTP
Ritmo medio
z3
106-113% FTP
Ritmo alto
z4
99-105% FTP
Ritmo muy alto
z5
97-100% FTP
Ritmo máximo
z6
90-96% FTP
Velocidad/Potencia submáxima
z7
>90% FTP
Velocidad/Potencia máxima
Configurar las zonas en TrainingPeaks
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TrainingPeaks es una de las mejores aplicaciones para programar un plan de
entrenamiento; vincular dispositivos y aplicaciones y evaluar el grado de
cumplimiento; mantener niveles de compromiso y motivación elevados; estar
actualizado con las últimas novedades y nalmente, que de eso se trata, alcanzar tus
objetivos deportivos.
Para poder seguir correctamente los entrenamientos es necesario ajustar las zonas
perfectamente y trabajar así como está programado. Si no lo hacemos corremos el
peligro de estar trabajando por debajo de nuestras posibilidades o por encima con lo
que o los entrenamientos serán muy suaves o serán muy duros, respectivamente.
Igualmente, a medida que seguimos el plan será necesario ir evaluando el estado
físico para reajustar las zonas puesto que si mejoramos y no subimos los valores de
rendimiento nos encontraremos que estamos trabajando por debajo de nuestras
posibilidades.
Ajustar los valores en TrainingPeaks nos permitirá que los entrenamientos se
referencien a nuestros valores de rendimiento. Posteriormente habrá que ajustarlo
también en el software del dispositivo para que el Garmin, Suunto o Polar nos den el
valor correcto en la pantalla en caso que utilicemos como campo de datos la zona o el
porcentaje en lugar del valor absoluto.
Para hacerlo en TrainingPeaks simplemente hay que:
1. Entrar en la cuenta y clicar sobre tu nombre en la parte superior derecha del
calendario.
2. Ir a «Account settings».
3. Clicar o bajar con el cursor hasta «Zones».
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Con guración de zonas de entrenamiento en TrainingPeaks
4. Introducir los datos de frecuencia cardíaca, potencia o ritmo según lo que
necesitemos para el plan de entrenamiento. En el apartado siguiente te explico
cómo hacerlo especí camente para cada actividad.
Zonas de frecuencia cardíaca
Si sólo realizas un deporte puedes utilizar la actividad por defecto (Default Heart Rate).
Si realizas varias actividades en que utilices la frecuencia cardíaca máxima lo mejor es
que utilices varios per les de actividad y hagas un test máximo para cada una.
Para realizar la con guración introduce el valor de frecuencia cardíaca máxima «Max
Heart Rate» (test de fc máxima) y el valor del umbral de frecuencia cardíaca «Treshold
Heart Rate» (test de umbral de fc funcional).
A continuación ve a «Autocalculation», «Choose Type» y seleccionas de la lista
desplegable «Maximum Heart Rate». Después en la derecha vas a «Choose Method» y
seleccionas de la lista desplegable «BCF/ABCC/WCPP Revised 7» y le das a «Calculate».
Verás que salen 7 zonas como a continuación:
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Zonas de frecuencia cardíaca
No son tus zonas de nitivas, tienes que borrar la zona de Recovery y la Zone 1. Fat
Burning (Botón de la derecha «Remove») para que quede así:
Zonas de frecuencia cardíaca de nitivas
Después arregla el nombre de las zonas manualmente para que nalmente quede:
Zonas de frecuencia cardíaca de nitivas renombradas
Y salva los datos introducidos antes de salir de la pantalla de con guración.
Una vez hagas esto, en los entrenamientos ya podrás ver perfectamente las diversas
fases de cada uno referenciadas a estos valores absolutos tuyos personales y estará
todo con gurado para que puedas entrenar correctamente.
Si tienes otras actividades deberás seguir el mismo proceso aunque antes deberás ir a
la parte inferior de esta pantalla y presionar «Add Activity» y seleccionar de la lista
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desplegable lo que tengas que añadir.
Zonas de potencia
Si dispones de un potenciómetro en tu bicicleta o para correr deberás con gurar
prioritariamente este parámetro para que el entrenamiento por watios esté ajustado
a tus posibilidades de rendimiento.
Para con gurar las zonas de entrenamiento de potencia para ciclismo simplemente ve
al per l por defecto de potencia «Default power», le introduces el valor de umbral de
potencia funcional «Treshold value» conseguido mediante el test descrito en párrafos
anteriores, vas a «Autocalculation» y seleccionas «Treshold power», vas a la derecha a
«Choose Method» y seleccionas «Andy Coggan (6)». Presiona «Calculate» y
posteriormente «Apply».
Te tiene que quedar de este modo:
Zonas de entrenamiento de potencia para ciclismo
Si dispones de un potenciómetro para correr deberás añadir una nueva actividad con
potenciómetro presionando en «Add Activity», eligiendo «Run» de la lista desplegable
y «Add». A continuación le introduces el valor de umbral de potencia funcional
«Treshold value» conseguido mediante el test descrito en párrafos anteriores, vas a
«Autocalculation» y seleccionas «Treshold power», vas a la derecha a «Choose
Privacidad - Condiciones
Method» y seleccionas «Jim Vance – Running (7)». Presiona «Calculate» y
posteriormente «Apply».
Te tiene que quedar de este modo:
Zonas de entrenamiento de potencia para correr
No te olvides de salvar los datos introducidos antes de salir de la pantalla de
con guración.
Una vez hagas esto, en los entrenamientos ya podrás ver perfectamente las diversas
fases de cada uno referenciadas a estos valores absolutos tuyos personales y estará
todo con gurado para que puedas entrenar correctamente.
Zonas de velocidad/ritmo
Finalmente, para actividades basadas en el ritmo como serían la carrera en llano, la
natación, el remo o similares, deberíamos con gurar estas zonas para que los
entrenamientos vengan igualmente perfectamente adaptadas. Si sólo realizas un
deporte de este tipo puedes utilizar la actividad por defecto (Default Speed/Pace).
Si realizas varias actividades en que utilices la velocidad o el ritmo deberás añadirla
posteriormente con el valor de umbral de velocidad/ritmo correspondiente.
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Para con gurar las zonas de entrenamiento de velocidad/ritmo para un deporte, le
introduces el valor de umbral en «Treshold value» y la unidad expresada en velocidad
(kph) o en ritmo (min/km) conseguido mediante el test descrito en párrafos anteriores,
vas a «Autocalculation» y seleccionas «Treshold speed», vas a la derecha a «Choose
Method» y seleccionas «Joe Friel for running (7)». Presiona «Calculate» y
posteriormente «Apply».
Te tiene que quedar de este modo:
Zonas de velocidad/ritmo
Después le puedes arreglar los valores para que en lugar de zone 5a, 5b y 5c se
expresen en 5, 6 y 7, respectivamente.
Si eres triatleta o nadas y necesitas con gurar las zonas de entrenamiento de
velocidad/ritmo de natación deberás crear un per l nuevo en «Add» y elegir «Swim»
de la lista desplegable. A continuación le introduces el valor de umbral en «Treshold
value» conseguido mediante el test descrito en párrafos anteriores, vas a
«Autocalculation» y seleccionas «Distance/Time», vas a la derecha a «Choose Method»
y seleccionas «Joe Friel for swimming (7)», seleccionas la distancia de test en 1000
metros e introduces el valor del ritmo obtenido en el test. Finalmente presiona
«Calculate» y posteriormente «Apply» y lo salvas todo para que se guarde.
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Debería quedarte:
Zonas de entrenamiento de velocidad/ritmo para natación
No estás sólo
La tecnología está bien pero detrás de ella están las personas. Todos estos procesos
de con guración pueden ser un poco lentos y descorazonadores. Pero no sientas que
estás sólo.
Si no consigues ajustar tus zonas de entrenamiento correctamente no te preocupes,
nos tienes al alcance de un correo electrónico para ayudarte en lo que haga falta.
Puedes contactarnos escribiendo a [email protected].
Haz los tests primero y después contrata el servicio de consulta. En este tiempo
ajustaremos TrainingPeaks y de paso tu dispositivo para que puedas trabajar con la
tranquilidad de tenerlo todo a punto.
Si quieres conocer los bene cios de vincularte a un entrenador y plani car tus
entrenamientos aprovechando sus conocimientos y experiencia visita nuestro artículo
sobre cómo conseguir tu plan de entrenamiento.
Tus objetivos son los nuestros. ¡Vamos a por ellos!
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