Subido por ANTHONY WILLIAMS

dieta basica

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LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
1 vaso de agua
AYUNO
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
OPCIÓN A: 1 taza de quinua+ 1 fruta + 2 huevos cocidos
OPCION B: 1 vaso de jugo de fruta (sin azúcar, con leche) + omelette de 3 huevos con verduras (3 claras y 1 yema)
OPCIÓN C: 1 taza de avena + 1 pan integral + 1 tajada de queso fresco o palta o atún o pollo deshilachado + 2 huevos cocidos
OPCIÓN D: ensalada de verduras + ½ papa mediana + 2 huevos cocidos
Avena queso 1 pan huevo, casa
DESAYUNO
MEDIA
MAÑANA
1 fruta: 1 manzana
Proteína (pollo, pavita, pescado; deshuesado; 180 gramos peso en crudo; res 150g): 1 filete mediano deshuesado o 2 presas chicas o 1 presa grande (al horno / a
la olla / a la plancha / sudado / guiso). Nota: consumir pescado o atún, mínimo 2 veces por semana.
Carbohidratos: elegir 1 opción.
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ALMUERZO
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Opción A: 1 taza menestra + ½ taza de arroz
Opción B: 1 ½ taza de guiso de quinua/trigo o locro o pepián o carapulcra o causa (sin mayonesa)
Opción C: 2 papas mediana
Opción D: 2 camotes medianos
Opción E: 1 choclo chico + 1 papa mediana
Opción F: 1 taza de arroz integral (solo 2 veces por semana) + ½ camote
Ensalada (150g): 1 taza de ensalada fresca o ½ taza de ensalada cocida o 1 taza de ensalada mixta, mínimo 3 tipos de vegetales de
diferentes colores. Mínimo de sal y limón. VERDURAS TODOS LOS DÍAS.
Grasas (con ensalada):
A :1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen + ¼ de 1 palta
B: 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
C: ½ palta chica
Líquido: agua o refresco natural (sin azúcar); (1-2 vasos). (EN LA CENA 1 VASO).
MEDIA TARDE
1.
NOCHE
2.
1 fruta o 1 vaso chico (200 ml) de jugo natural (sin azúcar)
Post entrenamiento: 3 claras cocidas + 1 camote chico (o 1 fruta); o 1 batido de proteína isolatada (1 scoop; sin leche) + 1 plátano
Cena:
OPCIÓN A: 1 filete grande de pollo a la plancha (o 1 lata de atún)
OPCIÓN B (fines de semana): 1 tazón chico de caldo/sopa de verduras/verduras salteadas + 1 presa mediana (150g)
OPCIÓN D: tortilla de huevos (3 claras y C yemas)
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